Вакуум– едно от най-ефективните упражнения. Възниква от древните практики на йога и придобива своята популярност по време на „златната ера на бодибилдинга“.
Визитната картичка на спортистите от онова време беше така наречената V-образна фигура: развити рамене, широки и, разбира се, плоски. изваян коремИ . Легендата на бодибилдинга Арнолд Шварценегер призна, че подобна естетическа комбинация се постига до голяма степен чрез упражнението „коремен вакуум“.
За да разберем защо да правим вакуум, как да го направим и как се получава ефектът от прилагането му, нека се обърнем в статията към структурата на коремните мускули.
Анатомия на коремните мускули
Коремната преса се състои от външни и вътрешни мускулни групи:
- Външни коремни мускули:
- Направо.
- Външна наклонена.
- Вътрешни мускули:
- Вътрешна наклонена.
- Напречен.
Най-дълбокият слой се образува от напречните коремни мускули, които обхващат кръста и действат като естествен корсет. Тоест тази мускулна група е отговорна за подкрепата вътрешни органии плосък корем.
Липсата на натоварване върху напречната мускулна група допринася за:
- Появата на наднормено тегло в талията, тъй като влакната на тези мускули са от бавен тип, използвайки подкожна мазнина като източник на енергия.
- Липса на сила в мускулния корсет, което води до притискане на корема от вътрешните органи напред.
Класическите (повдигане на тяло, крака, усукване и др.) работят предимно само външните мускулни групи, които формират релефа.
За ефективно укрепваненапречните мускули трябва да правят статични (изометрични) упражнения. Заедно с бара, най-добрият пример статично упражнениеза развитие вътрешни мускулипресата е вакуум.
Какво представлява упражнението „вакуум на корема“?
Вакуумът за корема е:
- Статично(изометрично) упражнение, т.е. упражнение, при което напрежението в мускулите възниква не чрез движение, а чрез задържане в определена позиция.
- дихателнаупражнения.
Характеристики на упражнението
Основната характеристика на вакуума е неговата техника, базирана на максимално прибиране на корема и правилно дишане.
В същото време правилно дишаневключва „коремно дишане“, т.е. при вдишване въздухът се насочва в стомаха, поради което диафрагмата се движи не напред-назад, а нагоре-надолу. Това не само помага за укрепване мускулен корсет, но развива и мускулите на диафрагмата.
С какво е полезно?
Систематичното прилагане на абдоминален вакуум позволява:
Освен това часовете по вакуумна гимнастика не изискват специално оборудване и са подходящи за изпълнение у дома и в офиса.
Колко пъти да вакуумирате корема?
Най-добре се работи с бавните влакна на вътрешните коремни мускулни групи ежедневно обучениеи дълготрайни статични натоварвания.
Следователно, за постигане на резултата е необходимо:
- Задръжте дъха си и задръжте свитата позиция възможно най-дълго (оптимално е да изпълните 3-5 серии от по 1-2 минути).
- Правете „вакуум“ възможно най-често (за предпочитане поне 5 пъти седмично).
Как се прави?
За да направите вакуум на стомаха правилно, трябва да разберете неговата техника. Въпреки че на пръв поглед изглежда проста, тази техника се състои от много нюанси, свързани главно с тънкостите на правилното дишане, и включва следните стъпки.
а именно:
Необходимо е да се направи вакуум на празен стомах или 3-4 часа след хранене.
В зависимост от начална позицияАбдоминалният вакуум е разделен на четири вида:
- в легнало положение;
- на колене;
- седене;
- изправени.
Техническият компонент на упражнението във всяка позиция остава непроменен. Единствената разлика е сложността на нейното изпълнение.
Вакуум в легнало положение
Вакуумът в легнало положение се счита за един от най-лесните за изпълнение и е подходящ за всеки начинаещ. В тази позиция самата гравитация помага за прибиране на коремните мускули.
Как да направите:
- Седнете на равна повърхност.
- Изправете ръцете си покрай тялото.
- Свийте коленете си или изпънете краката си напред.
Тази опция се счита за малко сложна, тъй като в този случай трябва да създадете вакуум срещу гравитацията.
Как да направите:
- Седни на колене.
- Поставете дланите си на пода на нивото на раменете.
- Не огъвайте лактите си и се уверете, че гърбът ви е изправен: не се прегърбвайте и не извивайте долната част на гърба.
- Приложете вакуума, като използвате подходяща техника.
Вакуумно седене
Вакуумно седене- друг сложен вариант, който използва стабилизиращи мускули, отговорни за поддържането на балансираната позиция на гръбначния стълб.
Как да направите:
Ако желаете, можете да усложните задачата и да увеличите натоварването в тази позиция. За да направите това, трябва да седнете не на стол, а на повърхност, която осигурява нестабилна опора, например фитбол.
Можете също така да правите вакуум в корема, докато седите на колене (да не се бърка с вакуум „на четири крака“, където тялото е успоредно на пода):
- Застанете на колене.
- Заемете седнало положение.
- Отдалечете се на 20-25 см от петите.
- Уверете се, че тялото е перпендикулярно на пода.
- Приложете вакуума, като използвате подходяща техника.
Вакуум изправен
Докато напредвате, преминете към най-трудния тип - изправен вакуум. Тази опция ще ви позволи да използвате максимално вътрешните коремни мускули и стабилизиращите мускули на гърба.
Как да направите:
- Застанете прави, разкрачени на ширината на раменете и леко свити в коленете.
- Изправете ръцете си покрай тялото.
- Уверете се, че сте прави и спуснати.
- Приложете вакуума, като използвате подходяща техника.
Има още няколко варианта за извършване на вакуум от изправено положение:
- Опростен стоящ вакуум.се поставят на колене, тялото се придвижва напред, което води до допълнителна опора.
- Сложен стоящ вакуум.Ръцете са поставени зад главата, което позволява на горните коремни мускули да участват още повече в работата.
Ефективност
Резултатът от извършването на вакуум ще се появи още по-рано, ако контролирате вътрешните напречни мускули през целия ден. За да направите това, не е нужно да задържате дъха си или да смучете стомаха си, просто трябва винаги да държите корема си напрегнат. След известно време това ще се превърне в навик и в ключ към плосък корем и тънка талия.
Най-добрите съвети за извършване на вакуум и последващо отслабване:
Безопасна ли е вакуумната гимнастика за корема?
Вакуум на корема– упражнение, което не изисква професионална координация, специализирано оборудване или познания. Предмет на правилна техникаизпълнение, както и липсата на противопоказания, дискомфорт и неприятни усещания, вакуумната гимнастика не може да навреди на тялото и е безопасна.
В йога обикновено се смята, че вакуумът помага за подмладяване на вътрешните жлези и нерви стомашен тракти червата, премахва токсините, подобрява кръвоснабдяването на вътрешните органи и укрепва мускулите на гърба.
Възможно ли е да се направи вакуум по време на менструация?
Въпреки своята безопасност, предимства и ефективност, вакуумът има своите ограничения. При жените напрежението във вътрешните коремни мускули в резултат на изпълнението му предизвиква контракции на матката.
- По време на менструация (менструация, защото вакуумът ще увеличи кървенето).
- По време на бременност (тъй като вакуумът може да предизвика някои нежелани последици, включително спонтанен аборт).
- Веднага (колко време след раждането само гинекологът ще определи).
Противопоказания
Има няколко други противопоказания, при които вакуумната гимнастика трябва да бъде изоставена:
- Стомашна язва.
- Дуоденална язва.
- Други заболявания на коремната кухина.
- Период на възстановяване след операция.
- Болести на дихателната система.
- Заболявания на сърдечно-съдовата система.
- Период на обостряне на хронични заболявания.
- Инфекциозна болест.
- Замаяност, болки в корема и др дискомфорт, възникващи при изпълнението на вакуума.
Трябва да се разбере, че липсата на горните обстоятелства не е ръководство за действие. И преди да започнете редовно да правите вакуум, трябва да се консултирате с лекар.
Вакуум– изключително ефективно и лесно за изпълнение локално упражнение за коремните мускули. Но, разбира се, не се отървава подкожна мазнинана корема и тялото.
За да стане талията ви наистина трепетлика и красива, имате нужда от цял набор от мерки: редовно се занимавайте с кардио тренировки ( аеробни упражнения) и се придържайте към правилното хранене.
Вакууме страхотно упражнение, се появи в бодибилдинга от йога. Той работи специално върху напречния коремен мускул, който държи вътрешните органи.
Вакуум- това е единственото упражнение, което ви помага да го направите. Ако по време на тренировка коремът, талията винаги само расте, тъй като по време на тренировка възниква хипертрофия мускулни влакна, Това това упражнениеТова наистина помага за визуално намаляване на талията. Можете също така да намерите информация, че премахва висцералната мазнина, но това не е така, мазнините, били те подкожни или висцерални, нямат значение, тялото натрупва всякаква мазнина, когато има липса на калории и изобщо няма значение дали тренираш корема си или не.
Вакуумното упражнение беше особено популярно през 60-те и 70-те години, което му осигури луксозна талия, с големи мускулни обеми. Днешните спортисти, в преследване на огромна мускулна маса, не практикуват такива упражнения, резултатът е големи кореми дори по време на състезания. Освен това стомахът „стърчи“ не защото спортистът има много подкожна мазнина, а защото напречен мускулПросто не мога да се справя с толкова голям стомах.
1) Легнете на пода, огънете коленете си, опирайте петите си на пода и спуснете ръцете си покрай тялото, главата ви е притисната към пода.
2) Докато издишвате, вдигнете стомаха си, напрягайки напречния мускул, след което го отпуснете и издишайте, като по този начин правите 10 кратки повторения, за да почувствате мускула.
3) Издишайте въздуха, отпуснете се, но без да изтегляте умишлено стомаха си, останете в това положение за 25-30 секунди.
4) Поемете кратко и плитко въздух, след което издърпайте корема си, повторете процедурата след 15 секунди и след още 15 повторете отново, за да задълбочите окончателно натоварването.
5) Бавно отпуснете напречния мускул и избутайте стомаха си максимално навън, след което повторете упражнението още 7-8 пъти.
Упражнявайте вакуум – бележки
1) Упражнението не трябва да се изпълнява в легнало положение, има и варианти седнали и наведени, но в легнало положение спортистът получава възможност да се съсредоточи само върху напречния мускул.
2) Никога не се оставяйте да изпаднете в състояние на липса на въздух, тъй като това ще ви принуди да се концентрирате върху работата на дихателната система, вместо върху работата на мускулите.
3) Напречният мускул рядко получава сигнали от мозъка за извършване на каквото и да е действие, така че нервно-мускулната връзка е слабо развита, затова се опитайте да се концентрирате върху целевата работа мускулна група.
4) Не повдигайте главата си от пода, когато изпълнявате упражнението с вакуум, докато лежите, а също така не говорете, докато изпълнявате упражнението.
Анатомия
Напречният мускул се намира зад коремните мускули, така че не се вижда визуално, но изпълнява много важна функция. В допълнение към факта, че силният напречен мускул ще ви помогне да подобрите естетическия компонент, той също така ще премахне натоварването от гръбначния стълб по време на изпълнение базови упражнения, особено клекове с щанга, тъй като в това упражнение тя действа като стабилизатор на коремните мускули. По този начин вакуумното упражнение ви позволява да развиете цели две функционални качества: дихателна системаи силова издръжливост.
Упражнението с вакуум не е необходимо да се изпълнява по време на сушене, напротив, най-добре е да го изпълнявате, докато трупате мускулна маса. Основното е, че спортистът трябва да яде много, когато работи върху хипертрофията на мускулните влакна, в резултат на което стомахът става по-голям, особено ако спортистът се храни неправилно, яде на големи порции и нередовно, но вакуумът упражненията ви позволяват да неутрализирате отрицателните ефекти от повишената диета.
Упражнение вакуум - Видео
Упражнение планк – техника на изпълнение 
Ефективни упражненияза тънка талия
(54
оценки, средни: 4,70
от 5)
Днешната статия ще се фокусира върху упражнението с вакуум.
Основната му характеристика е, че може да намали талията ви. Правилно чухте – намалете талията. И така, без никакви диети, едно упражнение може да премахне няколко сантиметра от областта на талията. Нека да разберем защо се получава това намаление и как правилно да извършим вакуум.
Характеристики на упражнението
Каква е същността и как можете да намалите талията си? Франки Зейн, демонстрирайки известната си "вакуумна" поза, силно засмука стомаха си, в резултат на което напречният му коремен мускул се сви силно.
Анатомично, напречният коремен мускул функционира като колан за вдигане на тежести и минава през корема отляво надясно. Той държи целия перитонеум и вътрешните органи, като ги предпазва от „изпадане“. При нетренирани хора е слаб и разтегнат.
В резултат на това стомахът виси дори при слаби хора. Напречният коремен мускул се намира под правия коремен мускул и косите коремни мускули. Тези. е най-дълбокият мускул. Освен това не работи, за да сближите костите на скелета. Единствената му задача е да увеличи вътрекоремното налягане по време на напрежение и да поддържа гръбначния стълб.
Същността на вакуумното упражнение е да придаде тонус и еластичност на напречните коремни мускули. Само след няколко седмици редовна практика състоянието й ще се подобри, тя ще се стегне и по този начин ще намали размера на талията си.
Ширината на талията (отпред назад) не е генетично фиксирана и можете да я контролирате, като направите упражнението с вакуум приоритет във вашето обучение и подготовка. Тренирайки напречния коремен мускул, вие предотвратявате и болките в гърба, като облекчавате натоварването в кръста.
Овладяване на упражнението за вакуум на корема
Вакуумно лежане
За да овладеете упражнението с вакуум, започнете с най-лесния вариант - легнете по гръб (по-лесно е да издърпате стомаха си под въздействието на гравитацията).
С повишаване на нивото на обучение преминете към извършване на вакуум в позиция „на четири крака“, след това седнало и накрая овладейте най-трудния вариант, докато стоите.
Легнете по гръб, огънете коленете си, поставете краката си на пода, ръцете протегнати покрай тялото. Издишайте силно, опитвайки се да изхвърлите целия въздух от дробовете си, и издърпайте стомаха си с усилие. Представете си наум, че трябва да допрете пъпа си до гръбнака. Когато лежите, гравитацията ще ви помогне.
Дръжте корема си издърпан за 15 секунди. Не позволявайте липсата на въздух да провали упражнението, така че поемайте малко въздух. Концентрирайте се върху диафрагмата си, почувствайте как тя се изтегля дълбоко в корема ви.
Изпълнявайте 3-4 серии няколко пъти на ден (поне два пъти). По-добре е да го правите сутрин на празен стомах (можете веднага след събуждане), а през деня по всяко време, когато стомахът не е пълен с храна.
С течение на времето увеличете времето за упражнение, като преминете от 15 секунди на 1 минута или повече. Основен критерий– Вашето удобство и удоволствие от упражнението.
Прахосмукачка на колене
След като лесно можете да направите вакуум в 5 подхода по 1 минута всеки, преминете към по-труден вариант - на четири крака. Тук ще се движите срещу гравитацията.
Застанете на колене и поставете ръцете си на пода. Не сгъвайте лактите си. Китката, лакътят и рамото са на една линия, а бедрата трябва да са перпендикулярни на пищяла.
Направете едно мощно издишване и издърпайте стомаха си. Спуснете леко главата си и извийте гърба си. Започнете с подходи от 30 секунди, като постепенно ги увеличите до 5 за 1 минута.
Вакуумно седене
Седнало положение ангажира стабилизиращите мускули, които поддържат гръбнака изправен в пространството. Това прави задачата по-трудна. Освен това гравитацията също няма да може да ви помогне.
Седнете на равна и твърда повърхност. Не облягайте гърба никъде. След като издишате силно, издърпайте корема си и задръжте в това положение за около 1 минута.
Спортувайте постоянно. Не изключвайте режима си различни видовевакуум.
Вакуум изправен
Вакуумът в изправено положение се извършва по същия начин. Заемате удобно изправено положение и при издишване прибирате корема си, опитвайки се да издържите възможно най-дълго. Не се ограничавайте до 1 минута.
Извършвайте вакуума през целия ден. Просто контролирайте вашите коремни мускули, по време на всички движения, които правите. Опитайте се да дърпате стомаха си постоянно, независимо дали сте изправени или седнали. С течение на времето напречният коремен мускул ще придобие тонус и напрегнатото състояние ще стане естествено за него.
Заключение
Тясната талия в комбинация с плосък корем ви позволява да оформите красиви пропорции и желания мъжки триъгълник „рамене-гръб-талия“. За момичетата това упражнение ще бъде откровение, защото... ще ви позволи да създадете красива плосък кореми намали талията си.
Не казвайте, че упражнението с вакуум не работи. Правете го редовно и с цялата сериозност и тогава ще видите резултата.
Станете по-добри и по-силни с
Прочетете други статии в блога.
Какви резултати могат да се постигнат чрез упражнението „вакуум на корема“? Ще намерите как да го направите правилно (техника), снимки и видеоклипове в нашата статия.
Тясната талия и плоският корем са задължителен атрибут на атлетичната фигура. Но нито една тренировъчна програма „плосък корем за 15 минути на ден“ няма да помогне тук, независимо какво обещава рекламата. Основното условие за изгаряне на коремните мазнини е правилното хранене(). Трябва да изразходвате повече калории, отколкото приемате с храната. В същото време упражненията за корем изпомпват добре коремните мускули, но тежки упражнения(клековете например) изгарят много по-ефективно.
Но има едно упражнение, което дори по време на „класическата ера на бодибилдинга“ спортистите са използвали, за да намалят талията си и да създадат плосък корем. Това е упражнение „вакуум в стомаха“ и е заимствано от йога. Използван е и от Арнолд Шварценегер, който въпреки огромните си мускулна маса, талията изглеждаше много тясна. Именно заради тясната си талия той имаше същия, желан от мнозина V-образен гръб. И според прегледите, упражнението с вакуум може да помогне за намаляване на талията с 1-3 см.
За да разберете как правилно да правите вакуум на корема, нека първо проучим анатомията на коремните мускули.
Анатомия на коремните мускули
С помощта на класически упражнениявърху коремните мускули (хрускане, повдигане на крака и т.н.) работите главно с правия коремен мускул (често той условно се разделя на „горен“ и „долен“ корем). Упражнението „вакуум на корема“ ще ви позволи да работите с напречния коремен мускул. Ако имате силен напречен мускул, ще ви бъде по-лесно да „държите корема“ – т.е. визуално талията ви ще изглежда по-тясна, няма да „изскочите корема си“. Напречният коремен мускул се намира под правите коремни мускули („горни“ и „долни“ коремни мускули) и косите мускули и служи като естествен „колан“, който визуално стеснява талията. Друг бонус от тренирането на напречния мускул е, че изследванията показват, че той помага за предотвратяване и намаляване на болката в долната част на гърба.
Вакуум на корема: видео
Вакуумно упражнение за корем - видео
Как да правите правилно упражнението за вакуум на корема
Най-доброто време за изпълнение на упражнението за вакуум на корема е сутрин на гладно. Не яжте и не пийте, преди да извършите вакуума.
Основната характеристика на техниката на вакуумни упражнения е правилното дишане. Първо трябва да поемете дълбоко въздух и след това да издишате през устата, изпразвайки дробовете си от въздух. Притискате предната стена на корема към гръбначния стълб колкото е възможно повече, по това време вътрешните органи изглеждат избутани нагоре, под ребрата.
Варианти на изпълнение на упражнението „вакуум за корема“:
- в легнало положение (със свити или прави крака)
- на пода на четири крака
По правило най-лесно е да започнете с вакуум на корема в легнало, седнало положение или на четири крака. Най-трудният вариант е стоенето.
Как да правите правилно упражнението „вакуум на корема“ (техника)
- вземете изходна позиция;
- поемете дълбоко въздух през носа;
- издишайте рязко през устата (трябва да изпразните дробовете си колкото е възможно повече) и задръжте дъха си;
- Едновременно с издишването дръпнете силно корема си, сякаш искате да притиснете пъпа към долната част на гърба;
- задръжте в това положение за 15 секунди (ако в началото не можете да не дишате толкова дълго, поемете малко въздух, но не отпускайте коремните мускули);
- издишайте бавно и постепенно отпуснете мускулите (не издишвайте рязко);
- поемете няколко вдишвания и издишвания и повторете отново упражнението за вакуумиране на корема.
Видео на упражнението Вакуум за корема от
Колко пъти да вакуумирате корема?
Задръжте дъха си по-дълго всеки път, като започнете с 15 секунди и продължите до 60 секунди. Това е едно повторение. Трябват ви 3-5 такива повторения. Правете упражнението поне 5 пъти седмично.
Разбира се, резултатите от изпълнението на упражнението „вакуум на корема“ могат да бъдат получени само ако го правите редовно. Създайте си навик - събудете се, направете прахосмукачка и след това закусете и други неща за вършене.
Започнете с най-лесния вариант - вакуум легнал по гръб с свити крака. Когато можете да направите вакуум с тази техника за 60 секунди, преминете към версията на четири крака. След това седнете на стол (без да се облягате на облегалката). И най-трудният вариант е стоенето.
Когато усвоите най-трудния вариант, започнете да напрягате напречния мускул през целия ден („по-лека“ версия на вакуума, без да задържате дъха си или силно да прибирате корема). Ако имате заседнала работа, тогава това е особено полезно. Не се прегърбвайте и дръжте корема си. С течение на времето ще започнете да правите това автоматично. Но без фанатизъм, не е нужно непрекъснато да притискате пъпа си към корема колкото е възможно повече. Това може да наруши функционирането на вътрешните органи, дори до техния пролапс (висцероптоза).
Упражнение с вакуум: резултати
1 тясна талия и плосък корем (без напомпани коремни мускули)
2 ще стегне долната част на корема
3 добра стойка
4 изгаряне висцерална мазнина(това е "вътрешна" мазнина, която е опасна за здравето и се натрупва около вътрешните органи)
5 става по-лесно да „държите“ стомаха си
6 предотвратяване и намаляване на болки в долната част на гърба
Всички резултати, които получавате от упражнението за вакуум на корема, ще се дължат на факта, че ще укрепите напречния мускул.
Противопоказания:
- бременност
- стомашна язва
- възстановяване след операция (1-2 месеца)
От само себе си се разбира, че ако имате болки в корема след вакуума, тогава трябва да спрете да го правите и да се консултирате с лекар.
Не забравяйте, че упражнението вакуум, колкото и да го правите, няма да ви осигури плосък корем без правилно хранене. Само упражненията за корем не помагат, ако искаш тясна талия, но в същото време имате висок % телесни мазнини. Упражненията укрепват коремните мускули, но не изгарят мазнини. Мазнините се изгарят при калориен дефицит - когато изразходвате повече енергия, отколкото консумирате чрез храната. Затова спрете да изпомпвате корема си всеки ден, надявайки се да постигнете желания корем. Вместо това започнете. А упражнението „абс вакуум“ ще помогне да се отървете от „падащия“ корем, но няма да изгори мазнини.
Светлана Маркова
Красотата е като скъпоценен камък: колкото по-прост е, толкова по-ценен е!
Съдържание
Има много начини за нулиране наднормено тегло: тежък физическа активност, правилното хранене или като цяло строги диети. Но често в борбата за красиво тялохората се сблъскват с проблема с увисналия корем, с който нито една диета не може да се справи.
Упражнение за вакуум на корема
Обхват отлични резултатиотслабването е възможно благодарение на специална дихателна техника, която има много положителна обратна връзка. На пръв поглед подобна информация може да предизвика недоверие, но механизмът на действие е много прост: насищайки тялото с кислород, вие му помагате да изгаря излишните мазнини. Има специална вакуумна гимнастика за корема, изпълнявайки която не само тренирате дълбоки мускулипреса, но и насищане на тялото с кислород. Самият Арнолд Шварценегер обожава упражнението за вакуум на корема и го изпълнява в следните позиции:
- изправени;
- на колене;
- в легнало положение;
- седнал.
По време на изпълнението трябва да създадете вакуум в коремната кухина, а не просто да дишате, стягайки мускулите. Правилното прибиране на корема с помощта на този метод ще помогне не само да направи мускулите силни, но и да ги премахне допълнителни сантиметрив размера на талията. По време на процеса се тренират не само дълбоките мускули, чиято еластичност и тонус се повишават, но и самата диафрагма, която е отговорна за поддържането на вътрешните органи.
Вакуум на корема – ползи
Ако говорим за резултата, който получавате след няколко седмици редовни упражнения, тогава това е не само тонизиран корем, но и значително по-силни коремни мускули. Тренирайки по този метод, значително ще намалите натоварването на гръбначния стълб, стойката ви ще стане по-изправена, а силуетът ви ще стане по-тънък. Ето защо е полезно жените да изпълняват упражнението за вакуум на корема след раждането на дете - ползите от което след раждането са много по-големи от упражненията, насочени към изпомпване на корема.
Вакуум за корема – техника
Преди да започнете часовете, трябва да се запознаете с инструкции стъпка по стъпкаизпълнение, тъй като техниката вакуум в корема, която на пръв поглед е проста, има свои собствени нюанси на изпълнение. майстор правилната техникаПросто е, ако първоначално го изпълнявате пред огледало: трябва да издърпате стомаха си, така че ребрата ви да се виждат. Главна тайнакак правилно да правите упражнението вакуум за корем - задържане на дъха при пълно издишване при стягане на мускулите.
Как да направите вакуум на стомаха
За такава тренировка стомахът трябва да е празен, така че тренирайте по-добре сутринна празен стомах. За да овладеете основите, опитайте да направите упражнението първо, докато лежите по гръб, за да почувствате мускулите си, а след това проверете правилността на действията, докато стоите пред огледалото. Има някои разлики в метода за извършване на ретракции след раждане, за да възстановите тонуса и да изпомпвате корема, така че разберете как правилно да правите вакуум за различни цели.
Преса вакуум
Максимум ефективен методправенето на красив корем е вакуумно упражнение за коремните мускули, което е популярно в бодибилдинга, йогата, фитнеса и домашните програми за оформяне на тялото, тъй като е насочено към укрепване на мускулите, които са недостъпни за други техники. Можете да получите желания резултат само след няколко седмици постоянство - коремът ви ще се стегне, ще стане по-плосък, а талията ви ще бъде забележимо по-тънка. Как да правите правилно упражнението за вакуум на корема? Трябва да правите упражнението за вакуумна преса сутрин на празен стомах по следния метод:
- Поемете възможно най-дълбоко въздух, след което изпуснете целия въздух от дробовете си. За да направите това, по-добре е да използвате техниката на бодифлекс, при която след пълно издишване поемете пълно, бързо вдишване през носа, след което веднага издишайте рязко през устата, в момента, в който стомахът е изтеглен.
- Докато издишвате, трябва да изтеглите стомаха си колкото е възможно повече и да останете в това положение за 5-8 секунди. В това положение, поради вакуумиране, напречният коремен мускул се стяга.
- Издишайте бавно, направете почивка за няколко свободни вдишвания и повторете дихателната техника поне 5 пъти. За първата седмица са достатъчни пет пъти, от втората можете да увеличите броя на повторенията и да не правите почивка, за да възстановите дишането.
Вакуум след раждане
Полезността на вакуумната техника за жени след раждане е неоспорима, тъй като... Техниката е насочена към облекчаване на напрежението от мускулите тазовото дъно, тазовите органи, това допринася за правилното и бързо възстановяванетялото на жената след раждането на дете. Комплексът няма противопоказания, не причинява вреда и може да се изпълнява дори от момичета по време на менструация. Вакуумът на корема след раждане се извършва в легнало положение, както следва:
- Легнете възможно най-удобно по гръб, свийте коленете си и се фокусирайте върху тях.
- Поемете дълбоко въздух, почувствайте как ребрата ви се разширяват заедно с белите дробове, запомнете тази позиция и останете в нея.
- В същото положение на мускулите издишайте колкото е възможно повече, за да усетите как диафрагмата се стяга. Останете в това положение за 5 секунди. Също така трябва да правите описаното на гладно, всеки ден, за да получите резултата, който ще усетите.
Видео: как да направите вакуум на корема за пресата
Отзиви
Алла, на 26 години За да се възстановя след бременност научих как да правя дихателни упражнения, в същото време тренирах фитнес и помпах корема си сутрин. След няколко месеца упорита загуба на тегло отслабнах с 5 кг, талията ми стана забележимо по-тънка, а коремът ми стана по-плосък. Все още имам навика да помпам коремните си мускули, да правя гимнастика и вакуумни упражнения сутрин.
Анастасия, 36 години Започнах да уча дихателни упражненияза отслабване поради прегледи от приятелки: най-вече им хареса лекотата на изпълнение. Пробвах го и видях първите резултати след 2 седмици. Сега аз самият мога да препоръчам този метод, за да направя корема ви плосък, защото след месец започнах да чувствам мускулите си в добра форма съвсем просто.
Марина, на 35 години Колкото и да напомпах коремните си мускули, имах същия ефект като дихателна техникаНе го получих. Всичко започна с прости видео уроци у дома, сега ходя на йога и практикувам дихателни упражненияу дома, правя гимнастика сутрин. Изминаха няколко месеца от началото на часовете ми, чувствам се страхотно, коремът ми стана по-забележим.Открихте грешка в текста? Изберете го, натиснете Ctrl + Enter и ние ще поправим всичко!
