Което женски кракасмятана за красива? На първо място, вниманието се обръща на такива параметри като дължината и стройността на краката. Ако краката са пропорционални на височината и не са обременени голям броймазнини, тогава при липса на патологични деформации (кривини), тези крака вече могат да се нарекат красиви.
Можете обаче да ги направите още по-красиви. Днес „атлетичните крака“ са на мода. Дори топ моделите предпочитат да не се подлагат на строги диети, а да прекарват много време във фитнеса. Наистина, по днешните стандарти, изваяни крака с развити мускули(в умерени количества, разбира се).
Красивите крака трябва да имат обем в областта на долната част на краката. Прасците трябва да са пълни, предната част на бедрото трябва да е силна и кръгла, а вътрешната част на бедрото трябва да е стегната и стегната. Упражненията за крака спомагат за постигане на релеф, закръгленост, еластичност и тонус.
Упражненията за красиви крака трябва да се изпълняват редовно – поне 2-3 пъти седмично. Препоръчително е да закупите дъмбели от поне 1,5-3 кг. За някои упражнения можете да използвате тежести за краката. Ще ви трябва и постелка за фитнес.
Предложеният комплекс включва упражнения за работа върху зоните, които оформят красотата на краката: прасци и пищяли, квадрицепси, вътрешна и външна част на бедрата. Ако краката ви са тънки, тогава благодарение на упражненията те ще придобият желаната закръгленост. Пълни кракаще стане по-ясен и по-еластичен. Бонус: Правейки някои от тези упражнения за крака, вие ще работите едновременно с краката си, което ще ви помогне да ги укрепите и заоблите.
Комплекс от упражнения за красиви крака
Упражнения за крака в изправено положение
Упражнение за крака 1.Да започнем с прасците и пищялите.
Начална позиция: застанете прави, оставяйки разстояние от 10-15 см между краката си.
Изпълнение:като броите пъти, бавно се повдигнете на пръсти, като държите гърба изправен. Ръцете не се движат, а продължават да висят свободно покрай тялото. Като преброите до две, спуснете краката си на пода. Издигнете се отново и паднете отново. Повторете приблизително 30 пъти. Важно е да изпълнявате упражнението бавно, като се концентрирате върху усещанията в мускулите на прасеца.
За да увеличите натоварването на мускулите на прасеца, петите не се спускат на пода, а се оставят на няколко сантиметра над него.
Упражнение за крака 2.Още едно упражнение за работа на прасците. Подобно е на предишното, но се изпълнява в седнало положение.
Начална позиция:седнете на нисък стол, пейка или фитбол (с фитбол ефективността ще се увеличи, защото ще трябва да поддържате баланс). Разстоянието между стъпалата е 10-15 см, коленете са сгънати под прав ъгъл, бедрата са успоредни на пода. Поставете ръцете си с дъмбели на коленете.
Изпълнение:При броене на пъти повдигнете петите си от пода, повдигайки краката си на пръсти. Коленете трябва да се повдигат възможно най-високо. Като преброите до две, спуснете петите си на пода. Изпълнявайте бавно и плавно. Повторете 40-60 пъти, като разделите това количество на 2 подхода.
Упражнение за крака 3.Това упражнение е ефективно за прасците, бедрата и задните части.
Начална позиция:изправете се, разтворете краката си възможно най-широко, насочете пръстите си настрани и направете дълбок клек. В идеалния случай бедрата ви трябва да са успоредни на пода, а сгъвката на коленете да образува прав ъгъл. Поставете ръцете си на колана.
Изпълнение:Като преброите пъти, повдигнете петите си от пода, като преместите краката си към пръстите на краката. В този случай клекналото положение се запазва. Като преброите до две, спуснете петите си на пода. Повторете повдиганията на прасеца, без да напускате позицията на клек. Направете 30-40 повдигания на прасеца, като разделите този брой на два подхода.
Упражнението трябва да се изпълнява бавно, но ритмично, със сила и концентрация върху усещанията в мускулите на краката.
Упражнение за крака 4.Това са странични напади, които са полезни за мускулите на подбедрицата, предната и вътрешна повърхностбедра, дупе.
Начална позиция:застанете прави, краката на ширината на раменете, ръцете на кръста.
Изпълнение:хвърли се при броене на пъти дясната страна, огъване десен кракв коляното и прехвърляне на тежестта на тялото върху него. Уверете се, че кракът ви е сгънат под прав ъгъл - коляното ви никога не трябва да надхвърля пръста ви. Ляв кракпри хвърляне на дясната страна е напълно изпънат.
Колкото по-ниско клякате в изпадането, толкова по-голяма е ползата. Ако изпълнявате упражнение с дъмбели, тогава, когато се хвърляте, наведете се и докоснете пода с дъмбелите в ръцете си.
След като се хвърлите на дясната страна и прехвърлите тежестта си върху десния крак, трябва да направите кратка пауза от 1-2 секунди и да се върнете в изходна позиция. Повторете същия скок за левия крак.
Редувайте напади надясно и наляво. Направете общо 15-20 удара във всяка посока.
Упражнения за крака на постелката
Упражнение за крака 5.Да преминем към вътрешната част на бедрото.
Начална позиция:легнете на ваша страна. Поставете главата си на изпънатата ръка или се подпрете на лакътя и подпрете главата си с ръка. Свийте крака отгоре и го изнесете напред, като го поставите пред себе си. В този случай тялото е права линия. Насочете пръста на долния си крак към вас.
Изпълнение:Бавно повдигнете подбедрицата си, като броите до едно, и спуснете крака си, като броите до две. Трябва да го вдигнете възможно най-високо. Това трябва да се прави бавно, плавно, напрягайки мускулите на работния крак. За да увеличите натоварването, не поставяйте крака си на пода, когато спускате.
Броят на повторенията зависи от вашето тяло. Упражнението трябва да се прави, докато се появи усещане за парене в мускулите на вътрешното бедро на работния крак. След това трябва да легнете на другата страна и да повторите упражнението за втория крак.
Упражнение за крака 6.Още едно упражнение за вътрешната част на бедрото.
Начална позиция:поставете стол и легнете настрани, така че краката ви да са под стола. Поставете горния си крак на седалката. Издърпайте пръстите на краката към вас.
Изпълнение:повдигнете крака си под стола. Тялото е плоско отстрани - за да поддържате баланс, трябва да напрегнете корема. Повдигането трябва да става бавно, с напрежение. Изпълнявайте, докато мускулите на вътрешното бедро на работния крак изгорят. След това сменете позицията и повторете упражнението за другия крак.
Упражнение за крака 7.Това упражнение се нарича „Ножици“, то укрепва мускулите на краката и долната част на корема. Особен акцент се поставя върху мускулите на вътрешната част на бедрото.
Начална позиция:Легнете на постелката с гръб надолу, поставете ръцете си под задните части, дланите надолу, повдигнете раменете от пода и повдигнете краката си на височина около 30 см, с изпънати пръсти.
Изпълнение:задържайки изходна позиция, кръстосайте напрегнатите си крака. Първо единият крак е по-висок, след това другият, т.е. краката се кръстосват последователно.
Преминаванията се правят енергично и доста бързо, но с напрежение и сила, а не леко и меко. Краката и корема са напрегнати през цялото време. Направете приблизително 60 кръста, като разделите това число на два подхода.
Упражнение за крака 8.Сега работете върху външната част на бедрото.
Начална позиция:легнете на ваша страна, облегнете се на лактите си.
Изпълнение:повдигнете крака отгоре. Основното внимание се концентрира върху мускулите на външната част на бедрото на работния крак: повдигането трябва да се извършва бавно, с напрежение, като се усеща парене в тези мускули. Направете 30-40 повдигания и повторете упражнението за другия крак.
Упражнение за крака 9.И още една „Ножица“.
Начална позиция:Легнете по гръб, ръцете протегнати покрай тялото. Повдигнете изправените си крака, така че да образуват почти прав ъгъл с тялото ви. Издърпайте чорапите си.
Изпълнение:Бавно съберете напрегнатите си крака и ги раздалечете, като леко ги кръстосвате, когато ги събирате. Трябва да разтворите краката си възможно най-широко. Първо се правят приблизително 30 разгъвания с изпънати пръсти на краката. След това трябва да издърпате чорапите към себе си и да направите още 30 кръстосвания. Трябва да се концентрирате върху мускулите на вътрешната и външната част на бедрата (при сплескване - на вътрешната, при разпъване - на външната).
Упражнение за крака 10.Това упражнение си струва да завършите комплекса за крака.
Начална позиция:Легнете по гръб, повдигнете изправени крака до удобна височина.
Изпълнение:просто разклатете повдигнатите си крака, сякаш искате да отърсите капки вода от тях или да облекчите напрежението след голямо натоварване.
Разклатете толкова дълго, докато не ви писне. Редувайте малки и големи разклащания, бързо и гладко.
С какво е полезно това упражнение? Това е ритмичен масаж, който подобрява микроциркулацията и лимфотока. При разклащане изтича лимфа - това облекчава краката от подуване и подуване. Мускулите получават повече храна, което означава, че по-бързо влизат в желаната форма.
Допълнителни упражнения за крака
През деня, когато е възможно, ходете на пръсти. Когато ходите на пръсти, натоварвате всички мускули на краката – това е особено ефективно за прасците и задните части.
Скачането е много полезно за краката ви. Искате красиви крака? Купете си въже за скачане и скачайте, когато пожелаете.
Ако прекарвате много време в седнало положение в учене или работа, организирайте физически упражнения за краката си. Правете леки, „незабележими“ упражнения около веднъж на час. Начална позиция: седнал на стол, свити в коленете крака, стъпала на пода. Изпълнение: разкъсайте и спуснете чорапите си 30-40 пъти. След това повдигайте и спускайте петите – също 30-40 пъти. Изпънете и приберете коленете си 30-40 пъти. Правете тези „невидими“ упражнения лесно и свободно. Опитайте се да ги помните всеки час, докато седите на работа или учите.
Напоследък повечето момичета искат да имат повече от просто оса талияи тънки стройни крака, като на модел, и изваяно тяло и атлетична фигура. Тренировка за релефстават все по-популярни и търсени сред нежния пол. В интернет можете да намерите много информация и видеоклипове за обучение на терена, но не всички са пригодени за момичета. В тази статия искам да подчертая важни точки, които трябва да се спазват при извършване на това или онова тренировъчна програма за релеф специално за момичета. И много скоро няма да се познаете в огледалото! В добрия смисъл на тези думи =). Е, да започваме!
Брой повторения, подходи и работно тегло
За по-добро разбиране на информацията ще я представя под формата на таблица, в която се сравняват тренировките за маса, сила и релеф.
Сега да се върнем изключително към релефна тренировка за момичетаи ще анализираме подробно всяка точка.
- Брой дни в седмицата
Таблицата показва, че можете да тренирате за релеф 5-6 дни в седмицата, но не всички трябва да са силови. Най-добре е да направите 3 силови тренировки, а останалите 2 кардио (бягане, колоездене, скачане на въже, плуване). Тази опция е най-оптималната и ще ви доведе до положителен резултат по-бързо.
- Брой повторения и тегло
Обучение за релеф за момичетаизискват 12-15 повторения на серия със средно тегло. Средно теглоза всеки е индивидуално: за едни е бодибар с 8 кг, а за други е щанга с 20 кг. Теглото е подбрано така, че да можете да направите 12-15 повторения, но последните повторения са ви трудни. Изпълнявайки упражнения при тези условия, вие ще изсушите мускулите си, придавайки им ясни очертания и релеф, но растеж мускулна масаняма да стане.
- Брой подходи
Брой подходи на обучение на теренатрябва да бъде в рамките на 3-5 подхода. Няма ясна фигура, която да подхожда на всички. Трябва да погледнете вашите чувства и план за обучение: ако сте планирали 5-8 упражнения на тренировка, тогава можете да правите всяко упражнение за 3-4 подхода; и ако планирате да правите 4-6 упражнения, тогава можете да увеличите броя на подходите до 5. Обучението не е математическа формула, тук имате възможност да експериментирате и да изберете най-добрия вариант за себе си.
Кардио компонент на тренировката за релеф
Ако говорим за изваяно женско тяло, то не можем без ефективно кардио. Какво имам предвид под "ефективен"? Това не означава просто джогинг за един час или каране на колело, но с добавен обрат, така да се каже. какво? Обърка ли те още повече? Сега ще обясня.
Когато просто бягате дълго време или карате колело (около 40 минути - 1 час), запасите от гликоген се изчерпват и скоростта на разграждане на мазнините е недостатъчна, за да може тялото да получи енергията, от която се нуждае, така че то започва да приема това енергия чрез изгаряне на мускулите ви.
За да не се случи това, трябва да потърсите изход от тази ситуация. И има такъв изход - ефективно кардио. Това е така аеробни упражнения, при който изгаряте мазнини, а не мускули. Как да правим ефективно кардио? Може да има много опции:
— интервално бягане или колоездене (промяна на скоростите)
— вмъкване на кардио елементи в интервалите между подходите: , елементи с и т.н.
Този подход е във вашия обучение на теренаще ви помогне по-бързо да постигнете желания резултат и да видите видимите кубчета на корема си.
Но не забравяйте, че без хранене вашите усилия и усилия ще бъдат напразни. Определено трябва да коригирате системата си и... Основното нещо, което трябва да запомните:
- премахване на консумацията на брашно и сладкиши;
- намалете приема на въглехидрати (предпочитайте сложните);
- намаляване на приема на мазнини;
- увеличаване на консумацията на протеинови храни и храни, богати на фибри;
- яжте малки порции 4-5 пъти на ден;
- създават малък калориен дефицит
И накрая, подготвих уебсайт за вас версия на тренировъчната програма за терен за момичетаза една седмица.
1 тренировка: нагоре – ръце, рамене, гърди
Инструкции:
Изпълняваме упражнения в комплекти: 2 упражнения подред без почивка. Броят на повторенията на всяко упражнение е 15 пъти; Когато приключите с второто упражнение от комплекта, починете за 1-2 минути и започнете кръга отначало. Само 3-4 кръга (подходи).
- - Повдигане на ръце встрани, докато стоите
- -Разгъване на ръцете на симулатора горен блок(трицепс)
Лицеви опори със средна позиция на ръцете на пода (може да се направи от колене)
- - Усукване на наклонена пейкадиректно
Повдигане на крака под наклон
- - Редове с дъмбели до раменете (бицепс)
Свийте лактите си над главата (трицепс): последователно дясна/лява ръка
- - Краката долу на пода
Алтернативно спускане на краката надолу (ножица) и докосване на горната част на крака с раменете от пода
- Бягане със скорост 10-11 км/ч – 25 минути
Тренировка 2: кардио 20-30 минути
Тренировка 3: дъно – дупе и крака
- -Клекове с щанга на раменете
Мъртва тяга с дъмбели
- -Огъване на краката на симулатора
- - Преса за крака
Задни напади с дъмбели (редуващи се)
- -Лег назад в симулатора на долния блок
- — Странични коремни пресина фитбол (последователно от всяка страна)
Дъска на фитбол 1 минута
- Бягане с интервал – 15-20 минути
Красивото тяло е симбиоза от упорит труд и правилното хранене. Никаква релефна тренировъчна програма за мъже няма да доведе до желания резултат, ако ядете всичко. И обратно, само с нискокалорична диета само ще отслабнете, но няма да създадете атлетична фигура. Въпреки всичко обаче е напълно възможно един обикновен човек да се сдобие с красиво и изваяно тяло.
Маса или релеф? Нека се опитаме да направим и двете едновременно. Резултатът ще бъде нещо средно между маса и релеф.
Как да постигнете облекчение
Как да напомпате изваяни мускули без химия и реално ли е?
Всеки човек има свой генетично определен минимален процент мазнини. Няма да можете да го преодолеете без изтощителна и продължителна диета (и изобщо необходимо ли е да правите това?). Следователно, не всеки може да види идеално дефинирани коремни мускули от шест опаковки върху корема си, като тези на топ културистите. А плосък кореми умерен терен? Всеки може да постигне това, особено ако не е с наднормено тегло. В този случай работата по релефа ще бъде успешна.
Вашата задача е търпение и воля. Ще ви трябва търпение, за да изчакате резултата и да не се откажете от всичко, което сте започнали. А волята е да преодолееш себе си и да се придържаш към определен хранителен режим.
Основата на всяка програма за обучение по бодибилдинг е храненето. Това е повече от половината от вашия успех. Основната задача на храненето е да създаде калориен дефицит, без да се нарушава мозъчната дейност и функционирането на цялото тяло. Заедно с обучението, това ще помогне да се създаде, ако не супер облекчение, тогава напомпано и красиво тяло- Това е сигурно.
Влиянието на типа тяло
Преди да говорим за хранене, нека си припомним, че всички хора според техния тип тяло могат да бъдат разделени на екто, ендо и мезоморфи.
Най-трудно е за ендоморфите. Техният метаболизъм е насочен към натрупване на мускули и мазнини. Те не трябва да се тревожат твърде много за получаването на достатъчно храна. Но по отношение на отслабването им е трудно - калориите трябва да бъдат силно ограничени.
За ектоморфите е по-лесно с релеф - те вече са слаби в началото. Те буквално се борят за всеки 100 грама мускулна маса и бързо я губят при дълга почивка без упражнения.
Вашият тип тяло ще определи как да изградите разкъсано тяло за вас. Ето защо, трябва да вземете предвид вашия тип тяло, когато изчислявате колко хранителни добавки и калории са ви необходими на ден.
Програмата за обучение на ендоморф за релеф ще бъде по-тежка, отколкото за ектоморф.
И да, тренировка за тежест и релеф едновременно в общия смисъл е невъзможна. Ако подходите към този въпрос по-лоялно, тогава в течение на няколко години тренировки тялото ви във всеки случай ще стане по-мускулесто. В това отношение можете да спечелите маса и в същото време облекчение. Но не суха форма, която е необходима само за бодибилдинг изпълнения.
За да поддържате едновременно маса и дефиниция, тренирайте с работни тежести за 3-4 подхода, като се придържате към вече доказана диета.
Хранителни характеристики
За да създадете изваяно тяло у дома или във фитнеса, трябва да се ограничите до въглехидрати: чиста захар, шоколад, печива, паста. Забравете за сладката газирана вода – тя не е за вас. За да елиминирате 100 мл кола, трябва да тичате силно на бягащата пътека за 5 минути. Малка кутия от 330 ml ще ви струва 15 минути бягане с добро темпо. На думи, това не е толкова страшно, но всичко се променя, когато застанете на пистата, включите таймера и настроите скоростта на поне 12 км в час.
Трябва да увеличите количеството протеинови храни, да намалите въглехидратите и леко да намалите мазнините. Провеждайте контролно претегляне на празен стомах веднъж седмично. По този начин можете точно да разберете дали нещо се променя в тялото ви. Ако стойностите на теглото останат на същото ниво, трябва да намалите още малко калориите.
Ако едно момиче трябва да развие облекчение, трябва да вземе предвид такава психологическа характеристика като емоционалност. Трябва да се научите да преодолявате стресови ситуации без храна - защото това е опасен момент за вашата фигура.
Може би се чудите как да постигнете изваяно тяло, без да ходите на фитнес? Това е невъзможно. Визуално мъжете просто стават тънки, а момичетата се превръщат в стройни жени с отпусната фигура.
Спортни хранителни добавки
Как да облекчим тялото на мъжа без добавки? Доста трудно. Необходима е много подходяща балансирана храна. Концентратите на спортната храна - протеинови изолати, витамини, индивидуални аминокиселини и ставни протектори - са златни помощници по този въпрос. Тялото на спортиста се нуждае от много повече хранителни вещества, за да поддържа форма, отколкото тялото на неактивен лаик.
Какво е по-добре - 1 кг портокали или таблетка с аскорбинова киселина? И двете са добри.
Упражнения
Можете сами да създадете тренировъчни програми за облекчаване на мускулите, след което ще изброя упражнения и варианти и изпълнения, за да си осигурите изваяни крака, изваян гръб, корем и всичко останало.
База
Основното обучение остава във вашата програма. И трите основни упражнения (преса, клек, мъртва тяга) трябва да продължите да правите същото, както при наддаване на тегло. Ако силата ви спадне малко, не се притеснявайте. Тренировката за дефиниция е свързана със загуба на тегло; някои мускули също могат да изчезнат заедно със силата.
Изпълнете 2 подхода с работно тегло, за да не загубите показателите си за сила, а след това 2 подхода на количество с малка тежест за завършване - тук ще се прояви вашият релеф.
Ръце и рамене
Упражненията за облекчаване на мускулите на ръцете ще ви помогнат да направите бицепсите, трицепсите и делтоидите еластични и силни.
Сгъване на бицепс с дъмбел
Можете да изпълните това упражнение, като използвате техниката на чук, или можете да обърнете дланите си нагоре. Направете 4 серии от 20 повторения в темпо с лека тежест или 12-15 повторения с по-голяма тежест.
Повдигане на гири до брадичката
Можете да правите това упражнение с щанга. Това ще създаде облекчение за мускулите на раменете и горната част на трапеца. Направете същия брой подходи, както в предишното упражнение, но за 15 повторения и със средно темпо.
Повдигане на дъмбели пред вас и повдигане
За да облекчите раменните мускули, по-добре е да направите 2 упражнения без пауза. Например повдигане на дъмбели пред вас и разпръскване. Изпълнете 15 повдигания и повдигания, след това починете. И така 4 пъти със средно темпо.
Използвайте различни щанги (прави и извити), направете 2 комплекта големи тежести за 8 повторения, последвани от 2 комплекта по-леки тежести за толкова повторения, колкото е необходимо, за да предизвикате мускулна недостатъчност. Релефът на мускулите на ръцете ви ще бъде невероятен.
Как да получите изваяни ръце с тези упражнения? Правете 2-3 упражнения за мускулна група на тренировка.
Гърди
Мухи с дъмбели
Правейки флайсове с дъмбели под различни ъгли, вие ще създадете добър релеф за себе си. гръдни мускули. Използвайте хоризонтална пейка, сменяйте ъглите, правете полети с главата надолу. Изпълнете всяка опция в 4 серии по 15-20 пъти.
Работа в кросоувър
Събирането на ръцете ви в кросоувър ще замени вдигането на дъмбели с главата надолу. Това е по-приятно упражнение без шум в ушите и причерняване пред очите. Ако в фитнес заланяма кросоувър, използвайте разширители.
Ние сме работили горна часттела. Но изваяна фигура означава напомпан корем и силни крака.
Натиснете
Как да си направим изваяно тяло в коремната област? Изтеглете го! Правете няколко упражнения за корем на всяка тренировка. Това могат да бъдат прави и наклонени усуквания, хрускане на краката и дъски. Използвайте максимално количествоповторения в 3-4 подхода. Не трябва да претоварвате корема си с допълнителни тежести.
Правете различни упражнения за корем, от дъски до динамични вариации, 2 пъти седмично.
Крака
Как да направите краката си изваяни? С помощта на удължаване и огъване ги в симулатора. Лег пресите с различно разположение на краката също дефинират добре мускулите. Направете 15–20 повторения във всяка серия.
За момичета на релеф е по-добре да правите разгъвания и отвличания на крака и по-добре да правите лег преси с широко разтворени крака и обърнати колене настрани. Тогава те ще се включат повече глутеални мускули.
Не забравяйте за прасците - правим няколко подхода от 15-20 повдигания върху тях в симулатора до отказ.
Назад
Тренировките за гръб включват набирания на шир, набирания на шир, редове с дъмбели и редове с щанги. на гърба на раменете - също е по-добре да го направите.
Принципи на дизайна на обучението
Алгоритъмът е нещо подобно:
- Първо правим основни упражнения, след което избираме 2-3 упражнения от изброените по-горе за една мускулна група.
- В една тренировка е по-добре да тренирате 2 групи, например крака-рамене, гръб-глави мускули или бицепс.
- Трябва да тренирате цялото си тяло за една седмица - тук всичко е стандартно.
- Кръговата тренировка в нашия случай не е най-добрата най-добър вариант– ще отслабнете бързо, но можете да опитате като експеримент.
- Почивайте между тежките серии толкова дълго, колкото тялото ви изисква, и между неуспешните серии за възможно най-много повторения – 60–70 секунди.
Във фитнес залата за момичета се прилагат същите принципи като за мъжете, само по-малко тегло и някои упражнения ще бъдат нови. Добрият контур на тялото е чудесна причина да отидете на плаж през лятото, да носите каквото искате и да не се срамувате от хората около вас.
На теория вече знаете как да постигнете мускулна дефиниция. На практика ще трябва да включите сън, промяна в активността и витамини.
В резултат на това можем да кажем, че тренировъчната програма за мускулен релеф включва:
- Комплекс от упражнения, насочени към поддържане на мускулната сила и загуба на мазнини. Тренировката за облекчаване включва набори с много повторения и леки тежести.
- Оптимално съотношение на сън и бодърстване.
- Оптималното количество дневна консумация на BJU. Приоритет на протеините, въглехидратите са намалени.
- Активен отдих в свободно време.
- Спортни хранителни добавки.
- Чиста вода в достатъчни количества.
Последната точка е особено важна при създаването на релеф. Пийте толкова, колкото трябва според теглото си. И не слушайте онези, които казват, че водата ви прави по-дебели и подпухнали. Със здрави бъбреци, нормално количество сол в диетата и умерена консумация, водата никога не е спирала никого да стане по-разкъсан. Професионални спортистите намаляват количеството течности преди състезания, но след това тялото все пак получава своето. Такъв стрес не е необходим за обикновения живот.
Кардио
Как да получите разкъсано тяло без кардио? Общо взето няма как. Това също е необходим компонент от обучението.
Като загрявка преди тренировка всяка програма за мускулен релеф трябва да включва бягане, велоергометър или елипса. Приблизително 15 минути работа ще ви помогнат да изгорите малко калории (а именно 0,33 литра напитки кола), като използвате мускулен гликоген като гориво и ще подготвите тялото си за тренировка.
Как да направим мускулите изваяни за възможно най-кратко време? В почивните дни отидете във фитнеса за 40 до 60 минути кардио с бавно темпо. Ускорете пулса си до 110–120 удара в минута и поддържайте този ритъм през цялата тренировка. Това ще увеличи вашето седмична консумациякалории, ускоряват процеса на изгаряне подкожна мазнинаи ще помогне за създаването на отлично облекчение.
Работата върху мускулния релеф винаги е свързана с високо физическа активност, така че прекарвайте свободното си време активно: играйте футбол и тенис на маса, отидете на туризъм, отидете на рафтинг.
Кога да тренираме
Релефните тренировки за момичета и мъже се правят най-добре 1,5-2 часа след хранене. Времето от деня се избира въз основа на вашите нужди. Когато изпитвате желание да се движите, това е най-добрият момент.
Броят на тренировките на седмица също се определя от характеристиките на вашето тяло. Не забравяйте, че тялото бързо се адаптира към всичко. Така че не е нужно да търсите идеалния график, основното е да можете да вместите обучението в графика си.
Какво да правим извън обучението
В почивните дни трябва да се опитате активно да изгаряте калории и да спите достатъчно през нощта. В крайна сметка фитнесът не е само 3 дни в седмицата, когато посещавате фитнес залата. Това е начин на живот. Където и да сте – на улицата, у дома, на работа или в училище – движете се колкото е възможно повече.
За да сте сигурни, че мускулите не забравят тренировъчния ефект, получен в резултат на тренировката, тя трябва да се използва в почивните дни. Тялото трябва постоянно да напомня какво е мускулна активност.
За красивите и стройни кракавсяка жена мечтае. Основният помощник в постигането на тази цел е физическа активност. Различни упражненияЗа стройни кракатрябва да се комбинира с диета и правилен дневен режим. Когато избирате конкретна тренировъчна програма, помислете за мускулната група, която искате да работите. Ако външна странакраката се нуждае от корекция, тогава трябва да изпълните някои упражнения, ако е важно да работите върху тях назадбедрата, след това други. За по-голям ефект е необходимо да се провеждат различни тренировки, принуждавайки различни мускулни групи да работят.
Характеристики на изпълнение на упражнения за красиви крака
Достатъчно е да правите упражнения за крака у дома три пъти седмично. Но трябва да отделяте поне 30 минути на ден за гимнастика и стречинг. Ако имате наднормено тегло, тогава резултатът от работата върху тънки крака ще бъде забележим за по-кратък период от време, отколкото при тези, които практически нямат проблеми с теглото. Времето, което ще трябва да посветите, за да работите върху красотата на краката си, ще зависи от вашите цели. Ако трябва да се отървете от мастните натрупвания, ще трябва да работите усилено и ако трябва само да тонизирате мускулите на краката си, тогава ще ви отнеме по-малко време, за да постигнете тази цел.
Какви упражнения за крака можете да правите във фитнеса?
Ако имате възможност редовно да посещавате фитнес залата, тогава не забравяйте да посветите един от дните си на работа върху мускулите на краката. За това можете да правите следните видове упражнения:
- Различни варианти на мъртва тяга, включително румънски (на прави крака). Това упражнение работи за бедрата, глутеусите и гърба. Ако работите без тежести, трябва да правите 20 до 30 повторения на подход. Ако изпълнявате с щанга или използвате дъмбели, тогава 15 повторения ще бъдат достатъчни.
- Един от най ефективни упражненияса клекове. Когато правите това упражнение за дупето и краката си, не се страхувайте да напомпвате. При работа с собствено теглоЩе бъде достатъчно да изпълните 25 пъти (3 подхода). Ако се използват щанга или дъмбели, броят на повторенията може да се намали до 15. Освен класическата техника на клек можете да опитате с плее или сумо. С тяхна помощ можете да тренирате вътрешна частбедрата.
Основни упражнения за крака за дома и във фитнеса
Повечето техники за жени и момичета са насочени към работа върху няколко мускулни групи. Комплекс от упражнения за слаби кракаследващ:
- класически клек - ви позволява да коригирате формата на бедрата, да стегнете седалищните мускули и да премахнете излишните мастни натрупвания върху панталоните за езда. Упражнението е доста търсено, защото може да се изпълнява както у дома, така и във фитнеса. За една тренировка се препоръчва да правите 2-3 серии с по 10 повторения за всяка. Клековете могат да се включат в кръгова тренировкав стил Табата;
- класически напади. Упражненията могат да се изпълняват с тежести - щанга или дъмбели. За да увеличите ефективността, трябва да докоснете коляното на изправения си крак до пода. Когато изпълнявате подхода, не забравяйте да редувате краката, не натоварвайте само един. Направете 3 серии от 15 повторения;
- plie squat – използвайте гири или дъмбели, за да подобрите резултатите. Моля, имайте предвид, че при разширени вени на краката, преди да включите тази техника в програма за обучениеНепременно се консултирайте с Вашия лекар. По време на изпълнението се уверете, че коленете ви са широко раздалечени и пръстите на краката ви сочат различни странизаедно с коленете. По време на тренировката направете 3 серии по 10 пъти;
- напади със скокове - сложността на упражнението е доста висока. Нападанията се извършват на място. По време на скока трябва да смените крака си. Опитайте се да се приземите меко, за да избегнете увреждане на ставите. Няма нужда да скачате високо. Основното нещо е да усетите напрежението в мускулите. Направете 3 серии от 20 подхода.
Упражнения за целулит на краката - правим ги с тежести
Редовните упражнения ви позволяват да поддържате краката и задните си части в добра форма, но много хора стигат до момент, в който са в застой в тренировките си. В такива ситуации специалните тежести за краката помагат за прогреса.
Можете да направите следния комплекс:
- странични повдигачи. Докато се повдигате на опорния си крак, се повдигнете на пръстите на краката. Упражнението ангажира седалищните мускули, вътрешните и външна повърхностбедрата;
- люлки от позиция, легнала на ваша страна - упражнението работи върху седалищните мускули, долна преса. Дръжте долния крак изправен, горният трябва да е леко свит в коляното. Повдигнете горната, докато издишвате, спускайте я, когато вдишвате;
- връщането обратно нагоре е едно от най- прости упражнения V тренировъчен комплекс. От изправено положение със събрани крака трябва последователно да повдигате краката си назад, като поддържате баланс;
- завъртете се назад от позиция на дъска с ударение върху коленете. Упражнението ви позволява да тренирате задна повърхностбедрата и седалищните мускули. Трябва да повдигнете крака си, докато образува права линия.
Имайте предвид силови натоварванияТе само ще ви помогнат да нарисувате красив мускулен релеф, но няма да ви накарат да изглеждате мъжествени. Жените не са склонни активно да натрупват мускулна маса с нормални тренировки и без да приемат специални лекарства.
Всички, както мъже, така и жени, мечтаят за красиви крака, релефни и тънки. Това е желанието на всеки човек. Струва си да се отбележи, че да имаш такива крака не е толкова трудно, колкото изглежда на пръв поглед. За да могат краката да придобият красив релеф, трябва да разработите програма за обучение, която е удобна и ефективна за вас, както и да се погрижите за диетата си. Пригответе се за факта, че красивият терен изисква редовно обучение. Именно поради тази причина избирате упражнения, които ще бъдат не само ефективни, но и интересни, за да не се отегчавате от ежедневните упражнения. В крайна сметка правенето на безинтересни упражнения ден след ден е уморително и желанието бързо изчезва.
Модерен спортен святразполага с достатъчен брой упражнения за крака, от които ще изберете точно тези, които са подходящи за вас. Експертите дават следния съвет: преди да изберете упражнения за изпомпване на мускулите на краката, решете коя част ви интересува и върху която трябва да работите. След като решите, можете да изберете конкретен комплекс, който е насочен към краката, или изпомпване на прасците, или към бедрата и задните части.
съвет
Но имайте предвид, че ако искате да развиете пищялите си, най-ефективните упражнения ще бъдат различни видове скокове.
Скочете на един крак, на два, последователно. Започнете да тренирате със скачащо въже, защото... скачането на въже носи плодове. Ако искате да тренирате във фитнес залата, тогава обърнете внимание на крачната преса с максимална амплитуда.
важно!!!
Ако целта ви са красиви прасци, тогава експертите подчертават повдигането на прасците сред упражненията. Те са най-ефективни сред другите упражнения. Това упражнение може да бъде много разнообразно - преобръщане от пръсти на пети, повдигане на пръсти както обикновено или на стъпала. Може да се направи това упражнениеседнали или легнали, с или без товар - всичко зависи от вашето въображение.
съвет
Не забравяйте, че след всяка тренировка имате нужда от разтягане и масаж. Така че разтегнете и масажирайте мускулите на прасеца.
Когато решите да напомпате дупето и бедрата си и те станат ваша цел, тогава вниманието ви ще трябва да бъде насочено към изпълнението на други упражнения. Както е известно, най ефективни средствав този въпрос е клякане. Това могат да бъдат редовни клекове или с товар. Можете също така да изпълнявате всички видове напади. Можете да правите упражнения за тези мускулни групи в легнало положение. Например, легнете по гръб, огънете коленете си и поставете краката си на пода. Лопатките трябва да бъдат притиснати към пода, бедрата повдигнати. Когато изпълнявате горния метод, не забравяйте да напрегнете дупето и бедрата си.
Не искате да се вкопчвате в едно нещо, а искате да тренирате краката си цялостно?
Това също се случва. За да не тренирате определена мускулна група, а да изпомпвате напълно краката си, просто комбинирайте тези упражнения заедно в една група и ги изпълнете.
Направихме лежанка, преминахме към клекове и напади и след това скачахме на въже. Можете също така да правите люлки, къдрици и други упражнения. Основни упражненияднес има много. Джогингът също ще ви помогне. Тази комбинирана тренировка ще промени краката ви до неузнаваемост – те ще станат стройни, изваяни, красиви и стегнати. Но това е само ако комплексите се изпълняват редовно.
Заключение:
Не забравяйте да загреете преди тренировка. Трябва да се разгорещиш, особено краката ти, тазобедрените стави. Така ще се предпазите от навяхвания. И след тренировка е необходимо разтягане, за да се предотвратят болки в мускулите и да не станат на бучки. Ако следвате всичко това, то в резултат ще имате желаните изваяни крака.
Как да си направим изваяни крака? - Момичета, вижте!
