Как да стегнете гръдните мускули упражнения за жена. Ефективни упражнения за бързо повдигане на гърдите

Тонизираните гърди правят жената съблазнителна и привлекателна. За да поддържате красотата й, можете да прибягвате до скъпите услуги на специалисти по пластична хирургия или да изпълнявате специални упражненияза стягане на гръдните мускули, които са предназначени за жени.

Гръдният комплекс поддържа тялото тонизирано, осигурявайки привлекателна и секси фигура.

Как работят упражненията за повдигане на гърдите

В самите гърди няма мускули, така че не трябва да мислите така правилни упражненияще ви позволи да увеличите размера му. При извършването на такива специализирани упражнения за стягане на гръдните мускули при жените ще бъдат включени само мускулите, които поддържат и отговарят за тонуса на млечната жлеза.

Упражненията за стягане на гръдните мускули за жени помагат за предотвратяване на атрофия и увисване на гърдите.

Това са вид коригиращи и поддържащи упражнения, които предотвратяват атрофията и увисването на гърдите.

Общи правила за изпълнение на упражнения за повдигане на гърдите

Упражненията за стягане на гръдните мускули за жените не са особено трудни, но за да ги изпълнявате, ще ви трябват само малки дъмбели с тегло 1–1,5 кг и специална постелка за упражнения на пода.

Едно от задължителните правила за изпълнение на всеки комплекс за физическо развитиее необходимостта от лека загрявка, която ще загрее тялото, осигурявайки подвижност и еластичност на мускулите.

За загряване направете няколко навеждания, махове с ръце и клякания.Обикновено е достатъчно 5-минутно загряване, след което можете да продължите директно към изпълнението на комплекса.

Необходимо е редовно да се изпълняват упражнения за стягане на гръдните мускули (за жените), което ще бъде ключът към красивата фигура.

достатъчно често срещана грешкаКогато изпълняват упражнения за стягане на гръдните мускули, жените го правят, като използват прекалено тежки дъмбели с тегло 3-5 кг или повече. За неподготвено тяло такова натоварване е непоносимо, най-добър резултатНяма да можете да го постигнете, но можете да причините вреда със 100% сигурност.

Доста често срещана грешка, допускана от жените при изпълнение на упражнения за стягане на гръдните мускули, е използването на прекалено тежки дъмбели с тегло 3-5 kg ​​или повече.

Важно е да знаете!Изпълнение на комплекси прости упражненияЗа да стегнете гръдните мускули, които са предназначени за жени, трябва да поддържате правилна стойка. Не можете да огънете раменете си и да разтворите лактите си. точно така правилна стойкае ключът към успеха на изпълнението на въпросните упражнения.

Упражнения за стягане на гръдните мускули, изпълнявани в изправено положение

Следващият комплекс се изпълнява изправен. Препоръчително е да изберете няколко упражнения, които са най-подходящи за всяка жена.

Упражнение като лицеви опори на стена се счита за ефективно.Необходимо е, като се огънете леко, да застанете близо до стената, да се облегнете на нея с ръце и да направите леки лицеви опори.

В този случай трябва да направите лицеви опори, като огънете лактите си. Тялото трябва да поддържа линията; долната част на гърба не трябва да се извива, тъй като се губи необходимото натоварване на гърдите.

В изправено положение трябва да съберете дланите си пред гърдите. След това стиснете дланите си със сила и задръжте тази позиция за около 10 секунди. Отпуснете ръцете си и повторете това упражнение поне 5 пъти.

Упражнението мелница показва отлични резултати, който може да се използва и за загряване. След като се изправите, наведете се напред на 90 градуса, в същото време вдигнете дясната си ръка нагоре и спуснете лявата си ръка надолу.

Алтернативно спускайте и повдигайте ръцете си, като въртите тялото си, като правите подходящи завои. Докато изпълнявате това упражнение, трябва да ускорите въртенето.
Упражнения за гърди, изпълнявани на пейка

Упражненията, изпълнявани на гимнастическа пейка, са много популярни.. При липса на такъв можете да използвате няколко табуретки, които се сглобяват и по този начин се създава импровизирана пейка.

Такива упражнения на пейка ви позволяват ефективно да развиете тялото и специално да повлияете на гърдите.

Шоута за лежанка отлични резултатив развитието на гръдните мускули.Тъй като за момичетата е трудно да изпълняват такава лежанка, можете да използвате една лента или лента с тежести от 1-2 кг. Това ще бъде достатъчно, за да натоварите желаната мускулна област. Въпросната преса трябва да се изпълнява за 8 повторения и 3 подхода.

Лицевите опори на пейка са друго доста просто и популярно упражнение.. За да ги изпълните, трябва да застанете с гръб към пейката, да подпрете ръцете си на нея и да изпънете краката си леко напред. След това бавно приклекнете, докато сгъвате ръцете си. Направете 5-6 такива клякания за 2-3 подхода.

Упражнения с дъмбели за стягане на гръдните мускули

Упражненията с тежести се считат за най-ефективни.Те дават допълнително натоварване. Можете да го изпълнявате както във фитнеса, така и у дома, като замените дъмбелите с бутилки с пясък.

Ще ви трябват два малки дъмбела с тегло около килограм.Ръцете с дъмбели са свободно спуснати до нивото на бедрата, ръцете са насочени към тялото. След това бавно, внимателно вдигнете ръцете си нагоре и вдишайте едновременно. Това упражнение се прави в 3 серии по 10 изпълнения. Между всеки подход почивката трябва да бъде равна на минута.

Когато изпълнявате упражнението Pullover, трябва да наблюдавате областта на таза, която не трябва да се издига от пейката

Маховете с дъмбели напред са друго просто, но ефективно упражнение.Позволява ви да се развивате делтоиден мускул. Това упражнение може да се изпълнява изправено или седнало.

При люлеене ръцете първоначално са разположени успоредно на бедрата покрай тялото. Дъмбелите трябва да се държат така, че при извършване на люлки пръстите да се движат от гърдите. Докато вдишвате, самите тежести трябва да бъдат повдигнати приблизително до нивото на раменете.

В този случай не трябва да правите резки ритници, трябва да повдигате и спускате ръцете си със средно плавно темпо.

Най-популярното упражнение, което помага за укрепване и стягане на гръдния мускул, е мухата в легнало положение или в наклонено положение на пейка. За мухата ще ви трябват дъмбели с тегло 2-3 кг. Заемете удобна позиция на пейката, свийте ръцете си с уреда в лактите под ъгъл около 45 градуса.

След това трябва внимателно да донесете и разпънете дъмбелите, сякаш се опитвате да прегърнете невидимо дърво с ръце. Само след няколко подхода можете да почувствате натоварването върху желаните мускулни групи и след няколко седмици такива упражнения първите резултати ще бъдат забележими.

Внимателно!Трябва правилно да дозирате усилията си, когато изпълнявате това упражнение с тежести. Необходимо е да се контролира движението на ръцете, което не трябва да се отклонява от първоначалния ъгъл от 45 градуса. Ефективността се наблюдава при 4-5 подхода.

Можете също така да изпълнявате упражнение като пуловер с дъмбели на пейка.. Ангажира едновременно мускулите на раменете и гърдите. За да направите това, ще ви трябват дъмбели с тегло 2-3 кг. Въпросното упражнение се изпълнява в легнало положение, с опора на гърба на пейката. Тялото е разположено перпендикулярно на пейката, краката са свити в коленете под прав ъгъл и опират на пода.

Уредът трябва внимателно да се хване за щангата, след което, като движите изключително ръцете си на раменете, трябва да повдигнете дъмбелите нагоре и надолу. В този случай трябва да наблюдавате областта на таза, която в противен случай не трябва да се издига от пейката гръдни мускуливърху упражненията няма да се работи по време на този процес.

Топ 5 на най-ефективните упражнения за гърди

Ако трябва да съставим един вид топ 5 упражнения за стягане на гръдните мускули за жени, тогава можем да отбележим следното:

Упражнение	Как се изпълнява
Класически лицеви опори.	Заемете изходна позиция: легнете на гимнастическа постелка. Поставете ръцете си точно на ширината на раменете, с ръце обърнати навън. Гърбът е абсолютно равен без деформация. Необходимо е да правите лицеви опори бавно, спускайки тялото си право на пода и огъвайки лактите. Гърдите практически падат, но не трябва да лежите на пода. Направете 10 повторения в 3 подхода.
Пейка с дъмбели на пода.	Легнете по гръб, краката са леко свити. Вземете дъмбели с тегло 2-4 кг в ръцете си. Ръцете се разтварят отстрани, раменете докосват пода. Дъмбелите се повдигат вертикално, докато ръцете се изправят. Изпълнява се най-малко 6 пъти в 3 подхода.
Повдигания с дъмбели.	Първоначално положение: седнало или изправено. Трябва да вдигнете дъмбелите пред себе си, като ръцете ви са леко свити в лактите. Трябва бавно да отваряте и затваряте ръцете си. Повторете в зависимост от теглото на дъмбелите от 10 до 20 пъти.
спадове.	Това упражнение ще изисква подходящо физическа сила. Трябва да хванете перилата възможно най-широко, тялото ви трябва да е перпендикулярно на пода. Краката са свити в коленете, а на входа тялото бавно се спуска надолу, поддържайки го изключително с ръце. След това също бавно и внимателно повдигнете тялото си нагоре. Трябва да направите поне 5 повторения.
Скиор.	Застанете прави, вземете малки дъмбели в ръцете си. С ръцете си имитират движенията на скиор и люлеещите се щеки. Движенията на ръцете от бедрата, плавни. За добри резултати на жените се препоръчва да изпълняват това упражнение за стягане на гръдните мускули за поне 2 минути.

Важно е да запомните!Всяко, дори най-ефективното упражнение трябва да се изпълнява правилно. Това се отнася както за позицията на тялото по време на такова обучение, така и за интензивността на повторенията, правилното спазване на броя на подходите и поддържането на интервала между всяко упражнение и подход.

Йога за стягане на гръдните мускули

Много популярни днес различни упражненияот йога, които подобряват здравето, а също така коригират формата на гърдите, осигурявайки съблазнителен външен вид на фигурата.

Поза лък. Трябва да легнете по корем и да се опитате да достигнете глезените си с ръка.Докато вдишвате, се наведете и протегнете нагоре за 5 секунди. Докато издишвате, отпуснете се и спуснете ръцете си.

Поза камила. Застанете на колене, след това подпрете краката си на пода и дръжте тялото си изправено.Започвайки от кръста, издърпайте силно ръцете си нагоре. В същото време се опитва да се облегне назад.

Йога упражненията могат да подобрят здравето ви, да коригират формата на гърдите ви и да осигурят съблазнителен вид на фигурата ви.

Докато седите на стол, трябва да преместите дланите си назад и да се облегнете на стола. Трябва да се преместите до самия ръб на стола и след това да се преместите раменни ставии затворете лопатките. Тежестта на торса е концентрирана върху ръцете.

Комплекс от упражнения за стягане на гръдните мускули от Camilla Wohler

Камила Уолер е известен специалиств областта на фитнеса, която е разработила различни гимнастики и ефективни упражнения за поддържане на женската фигура.

Упражнение Слон. Трябва да се наведете напред, гърбът да е успореден на пода.Правете активни махове с двете ръце, като бавно завъртате главата си зад тях.

Упражнение Албатрос. Трябва да застанете прави с леко разтворени крака.Ръцете са изпънати встрани, дланите са обърнати нагоре. Те движат ръцете си зад гърба си и активно се разтягат.

Топка за тенис. За да изпълните това упражнение ще ви е необходима топка за тенис., който трябва да се вземе в ръка и да се стисне със сила, лактите трябва да бъдат насочени отстрани. С известно умение можете да изпълнявате това упражнениедори и без топката, свивайки дланите си. Въпреки привидната си простота, въпросното упражнение стяга добре гърдите.

Обърнете внимание!Тренировките на Камила Волер могат да бъдат намерени в интернет, където е представен не само комплекс за укрепване на гърдите, но и упражнения за красива и стегната фигура.

Упражнения за стягане на гръдните мускули от ориенталски гейши

От древни времена той е ценен на изток женска красота. Ориенталските гейши бяха особено успешни в това, защото знаеха тайните за възстановяване на предишната красота на женските гърди и поддържане на формата им.

Трябва да застанете на пръсти, да поставите ръцете си на колана си и след това ритмично да движите лактите си назад.Препоръчва се упражнението да се повтори поне 30 пъти. Изключително важно е да дишате правилно, докато движите лактите си назад, вдишвате през устата и издишвате през носа. Гърдите трябва да бъдат избутани напред, когато лактите са отвлечени.

Друго ефективно упражнение, което е популярно на изток. Позволява ви да изправите и поддържате стойка и да подобрите формата на гърдите си. Докато коленичите, трябва да се облегнете на малка и ниска опора, разположена на метър от ученика.

Наведете тялото, докосвайки ръба на опората с гърдите. След това, използвайки само силата на ръцете, те се връщат в първоначалната позиция. Когато изпълнявате това упражнение, не трябва да се огъвате в долната част на гърба, докато държите ръцете си правилно.

Упражнения за стягане на гръдните мускули (за жени): в снимки

Има много ефективни комплекси за коригиране на мускулите на гърдите при жените. Такива упражнения не са сложни, така че лесно могат да се изпълняват у дома. Ако тренирате правилно, можете да забележите първия ефект буквално месец след началото на тренировката.

Най-добрите упражнения за гърди за жени, които могат да се изпълняват както у дома, така и във фитнеса:

Упражнения у дома за стягане на гръдните мускули:

Красивите женски гърди са истински лукс. Всички съвременни момичета искат да го получат не само за да привлекат вниманието на другите, но и да се радват на собствените си постижения. За тази цел те искат да намерят упражнения за красиви гърдикоито могат свободно да се изпълняват у дома. Защото пари за посещение фитнес залане всеки го има, опитни спортистипредлагат набор от прости, но доста ефективни упражнения. Всички те са описани подробно в статията.

Много момичета искат да изпълняват упражнения за намаляване на гърдите, за да се отърват от излишните мастни натрупвания в тази област. Такива комплекси, разбира се, съществуват, но те няма да са достатъчни, за да стегнат гръдните мускули. Затова треньорите и професионални спортистиТе препоръчват на момичетата да обърнат внимание на програмата, която включва упражнения с различни посоки (за премахване на мастните натрупвания, както и за уголемяване и стягане на гърдите).

Как да постигнем перфектни гърди

Намирането на момиче, което редовно изпълнява упражнения за красиви гърди и е напълно доволно от резултатите, е доста трудно. Дори за повечето спортисти гърдите са най проблемна зона. Някои хора постоянно се оплакват, че тъй като не са достатъчно извити, мъжете не им обръщат внимание, докато други, напротив, трудно избират дрехи за голям размер. Следователно има както упражнения за намаляване на гърдите, така и комплекси за уголемяване на гърдите.

Комплекс от упражнения

За много момичета размерът на женските извивки не е толкова важен, колкото техния. външен вид, стегнатост и еластичност. Това може да се постигне с прости, но доста ефективни упражнения за гърди. Те могат да се изпълняват не само в фитнес зали, където има специално оборудване, но и у дома. По-долу са най-добрите упражнения за красиви гърди, които заедно съставят цял ​​комплекс. Те изискват само час свободно време и постелка за аеробика.

Стискане на дланта

За да получите красиви женски гърди, определено ще ви трябва концентрация и максимално усилие във всеки урок. Първото упражнение в комплекса не е толкова трудно, така че абсолютно всяко момиче може да го направи, независимо от физическите си възможности.

Първо трябва да вземете назаем начална позиция, стоейки прави, дърпайки стомаха си и поставяйки краката си на ширината на раменете. След това трябва да сгънете дланите си пред себе си на протегнати ръце и да насочите върховете на пръстите си ясно направо. Дланите трябва да бъдат притиснати една към друга възможно най-много и плавно отпуснати за 10 секунди. След това трябва да направите почивка от 20 секунди и да повторите упражнението отново. Ще са необходими общо 10 повторения.

"Молитва"

Към списъка най добрите упражненияЗа гръдните мускули трябва да се включи и популярната „молитва“. Благодарение на нея момичетата гарантирано получават невероятен резултат, като отделяте само няколко минути на ден за това.

Упражнението се изпълнява изправено с изправен гръб, а краката са разположени на ширината на раменете. Първата стъпка е да сгънете ръцете си на нивото на гърдите с длани една срещу друга. Външно тази поза прилича на молещ се човек. Техниката за изпълнение на това упражнение е подобна на предишното: дланите трябва да се притиснат една към друга колкото е възможно повече за 10-20 секунди, след което да се отпуснат и отново да се стиснат. Необходими са общо 15 повторения.

Разбира се, можете да увеличите гърдите си с упражнения. Това няма да се постигне веднага, но първите резултати ще станат видими след няколко седмици редовни тренировки. „Молитвата“ е само едно от онези упражнения, които ви позволяват да направите фигурата си по-извита.

Лицеви опори

Идеалните упражнения за стягане на гърдите, които могат да се изпълняват както от мъже, така и от момичета, разбира се, са класическите лицеви опори. Те се правят доста просто, но, за съжаление, не всяко момиче може да направи поне 10 лицеви опори. Ако физическите възможности не позволяват това, в първите дни на тренировката ви е позволено да правите лицеви опори от коленете.

Първо трябва да коленичите, да поставите двете си ръце на пода, като ясно поставите дланите си под раменете си, изправете краката си (ако е възможно да изпълните 15-20 пълни лицеви опори) и изправете гърба си. Докато вдишвате, огънете ръцете си в лактите и се спуснете на пода, като същевременно държите гърба си изправен. Веднага щом гърдите ви докоснат пода, трябва да издишате и да се издигнете в изходна позиция. Препоръчително е да повторите упражнението 15-20 пъти.

„Таксуване на библиотекаря“

Упражнение с необичайна задача не се различава от останалите. Може свободно да се изпълнява у дома, като се използват само книги, които вероятно присъстват във всеки дом. За да „заредите библиотекаря“, най-добре е да вземете едни и същи книги не само по тегло, но и по размер, за да е по-удобно.

Първо, трябва да застанете прави на твърда повърхност, да поставите краката си на ширината на раменете и да вземете „домашни тежести“. След това трябва да протегнете ръцете си право пред себе си с книги и да обърнете дланите си нагоре. След това трябва плавно и бавно да се издигнете на пръстите на краката си, като разперете ръцете си отстрани. Трябва да се помни, че правите ръце трябва да се движат само на нивото на гърдите. Буквално след 8 секунди трябва да се върнете в изходна позиция. Това упражнение се изпълнява за 20 повторения.

"Лакти горе"

Упражненията за стягане на гърдите включват невероятно ефективна поза, наречена поза с вдигнати лакти. За да го изпълните, ще трябва да вземете специален еластичен гимнастически кръг или просто да навиете ролка от одеяло.

Легнете по гръб върху твърда повърхност, сгънете лактите и поставете дланите си заедно. След това двата лакътя трябва да бъдат насочени към тавана и между тях да се държи кръг/ролка. Когато вдишвате, трябва да ги поставите зад главата си, а когато издишате, плавно и възможно най-бавно ги върнете в първоначалното им положение. Общо трябва да изпълните от 15 до 25 повторения.

Упражнявайте със стол или диван

Ефективни упражненияза гърдите може да се извърши и с такива необичайни тежести като стол и диван. Те трябва да се правят изключително внимателно, за да не нараните гърба си.

Първо трябва да седнете на ръба на стол/диван (в краен случай можете да използвате стол) и да подпрете дланите си на седалката. След това тялото се придвижва напред, приближавайки се възможно най-близо до пода. В този случай опората трябва да бъде само на ръцете, а краката трябва да са свити в коленете. В крайно положение трябва да останете само две секунди, след което трябва плавно да се издигнете и да се преместите в изходна позиция. Препоръчително е да изпълнявате това упражнение не повече от 8 пъти на ден.

"коте"

Простото и любимо „котешко упражнение“, колкото и да е странно, също ефективно работи върху гръдните мускули. От легнало положение на пода с лицето надолу трябва да седнете на петите си, като поставите ръцете си пред себе си приблизително на ширината на раменете и ги огънете в лактите, опрени на пода. След това трябва да изправите краката си и, като прехвърлите тежестта върху ръцете си, плавно и с напрежение повдигнете горна часттела. В горната точка раменете ви трябва да са над дланите, гърбът ви трябва да е извит, а краката ви трябва да са на пода. Трябва да останете в тази позиция поне 10 секунди, след това да се върнете в изходна позиция и да я изпълните отново след 30 секунди. Общо трябва да направите 10 повторения.

Разтягане

Упражнения за гръдните мускули, разбира се, дават добри резултати, но не забравяйте за стречинг след тренировка. Тя е една от най важни елементив дейност, с която можете да консолидирате постигнатите резултати и да отпуснете мускулите си.

За да направите това, поставете краката си на ширината на раменете, разтворете ръцете си отстрани, поставете ги диагонално и ги дръпнете зад гърба си. Трябва да стоите в това положение около 40 секунди, след това сменете позицията на ръцете си и повторете отново. Разтягането трябва да се направи до 20 пъти.

Честота на обучение

Ако искате бързо да направите бюста си спортен, трябва да изпълнявате горните упражнения за красиви гърди възможно най-често. Експертите силно препоръчват да се упражнявате ежедневно, като отделяте само няколко минути за тренировка. Като изхвърлите мързела и се настроите да се усъвършенствате, можете много бързо да започнете да привличате погледите на мъжете.

За да постигнете максимални резултати, трябва да слушате съвети, които никога няма да бъдат излишни:

• във всяко упражнение трябва да издишвате, докато укрепвате;
• трябва внимателно да наблюдавате теглото си и да предотвратите внезапните му промени;
• Винаги трябва да държите гърба си изправен;
• за по-голям ефект трябва да се придържате към правилното храненекато просто изключите от диетата бързо хранене, пържени и солени храни;
• Трябва да пиете от 2 до 2,5 литра течност дневно;
• Гърдите изискват постоянна, а не сеансова грижа.

Тези точки ще ви помогнат не само да постигнете целта си по-бързо, но и да подобрите цялостното си здраве.

Разбира се, женските гърди са център на привличане мъжки поглед. Но с времето тя започва да се набръчква и увисва, което й придава неестетичен вид, а притежателката й – куп комплекси, поради което отношенията й с мъжката част от населението се влошават.

За да си върнат доверието в своята привлекателност, мнозина прибягват до хирургическия метод. Разбира се, този метод е най-ефективен, а резултатите от него се запазват с години. Въпреки това, не всеки може да си го позволи, а и не е безопасно за здравето. Затова много жени се чудят: как да стегнат гърдите си у дома и възможно ли е изобщо да го направят?

Напълно възможно е да направите това, но си струва да предупредите предварително, че няма да постигнете същия резултат, който дава оперативният метод. Всичко, което можете да направите, е да го закръглите и да го повдигнете. За това обаче трябва да имате търпение и да работите усилено върху себе си.

Лутайки се в Интернет и опитвайки се да получат отговор на въпроса дали е възможно, мнозина получават отговора - не. Това мнение обаче е напълно погрешно. Да, в гърдите няма мускули, така че изпомпването им просто няма да работи. Но поддържането на гръдния кош се осъществява от гръдните мускули и мускулите на гърба. Съответно укрепвайки ги, ние укрепваме гърдите, като ги повдигаме и ги правим еластични и стегнати.

Но само упражненията тук няма да са достатъчни. За да се стегнат гърдите ви, трябва да се грижите правилно за тях всеки ден. Трябва да се прави два пъти на ден, т.е. насочвайте струя вода с различна температура (първо студена, след това топла) върху гърдите, като се опитвате да не докосвате областта на зърната, тъй като те са най-чувствителни към външни дразнители.

Също така се нуждаете от него всяка сутрин и вечер (за предпочитане веднага след контрастен душ). Ще бъде достатъчно да използвате обикновени кремове за гърди, които се предлагат в търговската мрежа и могат лесно да бъдат закупени във всяка аптека. Но ако трябва да стегнете гърдите си, да ги заоблите и увеличите, ще ви трябва хормонален крем, но трябва да го използвате много внимателно и само след консултация с лекар.

Носенето на правилния сутиен също е важно. Не трябва да се врязва в кожата, да притиска или изравнява гърдите. Трябва да го поддържа и да е с правилния размер. Най-добрият вариантса спортни сутиени, които имат широки презрамки, които осигуряват добра поддръжка на гърдите и придават естествена форма на гърдите.

И, разбира се, трябва да изпълнявате упражнения, които са насочени към укрепване на гръдните и гръбните мускули.

Можете също така да стегнете гърдите си у дома, като използвате редовни упражнения, които ще ви отнемат максимум 40 минути.

Комплексът се състои от 5 упражнения, всяко от които трябва да се направи 10-15 пъти. Така че нека започнем.

1. За да изпълните това упражнение, можете да заемете удобна за вас позиция (изправено или седнало), но гърбът ви трябва да е изправен и да остане такъв през цялото упражнение. Това е много важно! Поставете дланите на ръцете си една до друга, повдигайки лактите по този начин. Така че да са разположени на нивото на гърдите. След това започнете да свивате дланите си с голяма сила; дланите ви трябва да останат в това напрежение за около 10 секунди. След това се прави почивка от 5-10 секунди и се повтаря упражнението.
2. За това упражнение също няма значение дали стоите или седите. Основното е да наблюдавате стойката си. И така, за да направите това упражнение, вие също трябва да поставите дланите си заедно, но този път върховете на пръстите ви трябва да са обърнати към вас. Лактите също трябва да са на нивото на гърдите и успоредни на пода. Постепенно започнете да повдигате ръцете си нагоре, доколкото е възможно. След това се върнете в изходна позиция.
3. Това упражнение се изпълнява точно както първото, но този път трябва да стиснете ръцете си над главата си. За да направите тези упражнения по-лесни за изпълнение, можете да използвате гумена топка IC е малък по размер, който ще бъде обект на компресия.
4. За това упражнение ще ви трябват дъмбели с тегло 1 - 1,5 кг и легнало положение. Свийте коленете си и натиснете здраво долната част на гърба и лопатките към пода. И така, имате дъмбел във всяка ръка. Да преминем към самото упражнение. Вдигаме ръце навътре различни страни(те трябва да са на нивото на раменете), след което ги повдигаме и свързваме в точка над нивото на гърдите, след което се връщаме в изходна позиция.
5. И последно финално упражнениесъщо се изпълнява с дъмбели. Стоейки на пода, вземете дъмбел. Стиснете го с две ръце и започнете упражнението. И за да направите това, вдигнете ръцете си над главата си и се опитайте да ги опънете възможно най-високо. След това поставете ръцете си зад гърба (без да отваряте ръцете си!) и започнете да накланяте предното тяло напред. След това отново вдигаме ръцете си нагоре и ги поставяме зад гърба си.

Такива упражнения трябва да се извършват редовно, това е единственият начин да стегнете гърдите си у дома. И, разбира се, е необходимо да следвате всички горепосочени препоръки.

Видео как да стегнете гърдите си у дома

Почти всяка жена мечтае да има красиви, високи и стегнати гърди. Тонусът на гръдните мускули е ключът към красивите гърди. Млечната жлеза лежи върху гръдните мускули, така че тонизираните и тонизирани мускули увеличават самата гърда и я повдигат.Всичко изглежда страхотно на красиви, тонизирани гърди.дамско бельо . Но все още не всеки знае, че има редица прости упражнения за поддържане и укрепване на гърдите, които могат да се изпълняват у дома.

Днешният сайт уебсайтще покаже ефективни упражнения за уголемяване на гърдите, ще ви кажат колко бързо можете да стегнете гърдите и гръдните си мускулиу дома.

Грижата за гърдите трябва да бъде цялостна и в допълнение към упражненията трябва да използвате крем за гърдите и деколтето.. Продуктите за грижа за кожата ще ви помогнат да запазите кожата си еластична и хидратирана.Повярвайте ми, тези метаморфози със сигурност ще повдигнат настроението и самочувствието ви!

При редовни часове, които включват упражнения за уголемяване на гърдите и трениране на всички гръдни мускули, със сигурност ще постигнете желания резултат.

И така, нека започнем да изучаваме техниките. Обърнете внимание на това, от което се нуждаете за упражнениянамери два дъмбела,имайки тегло половин килограм или килограм. Не се обезсърчавайте, ако нямате дъмбели, защото те лесно могат да бъдат заменени с пластмасови бутилкис вода (1 кг = 1 литър бутилка вода). Тежестта е ограничена, така че дъмбелите да могат да се повдигат и спускат без специално усилие, защото всяко движение трябва да се повтори 10 пъти.

Трябва да правите тези упражнения 3 пъти седмично и след 14 дни можете да видите забележимо подобрение.

Да започнем със загрявка

Тази точка е ключова във всяка спортна дейност, тъй като без подходящо загряване мускулите няма да се загреят и вероятността от нараняване се увеличава значително. Ще развием гръдните мускули, така че правим загрявката специално за тях.

1. Първо, трябва да се прегърнете силно.В този момент трябва да почувствате, че всичките ви гръдни мускули са напрегнати. Сега се изправяме изправени, изправяме гърба си и разперваме ръце отстрани. Това ще бъде нашата начална позиция. Като начало се прегръщаме със скръстени ръце. След това, като държите раменете си с ръце, се задържаме за 2-3 секунди в това положение. Трябва да повторите 10 пъти и след това да продължите.
2. Второ упражнение за загряване- скачане.За загряване на гръдните мускули и ускоряване на сърцето, това е ефективно упражнение. Начална позиция: изправени, краката заедно, ръцете надолу. Започваме да скачаме - разтваряме краката си отстрани и вдигаме ръцете си встрани над главата. Докато вдишваме, се връщаме в изходна позиция. Извършваме скокове за минута.
3. Третото упражнение е мелницата.Краката на ширината на раменете, да започнем кръгово въртенеръце, една по една. дясна ръкасе издига, левият е отдолу в този момент. Завъртете ръцете си за 30 секунди.

Основната част от упражненията

Сега загрявката приключи и сме готови да преминем към основната част от нашия урок. Всяко следващо упражнение изпълнете 10 пъти, 2-3 подхода.Като цяло трябва да се запознаем с редица упражнения в размер на 7 броя.

1. Първо - повдигане на ръце с дъмбели отстрани. Започва се от изходна позиция - легнал по гръб. Препоръчвам да поставите еластична възглавница под лопатките, което ще предотврати болезнени усещанияили легнете на постелката. Сега вземете дъмбелите в ръцете си и ги издърпайте точно над гърдите си. Трябва плавно да изправим ръцете си встрани и да се върнем в изходна позиция с протегнати ръце пред гърдите. Правим упражнение за вдишване и издишване. Вдишайте - спуснете ръцете си отстрани, издишайте - вдигнете ръцете си нагоре.
2. Второ - спускане на ръцете с дъмбели. Следващото упражнение се изпълнява в същата изходна позиция - легнало по гръб, но правите ръце с дъмбели са над бедрата. Докато издишвате, вдигнете ръцете си изправени нагоре и ги поставете зад главата си. Докато вдишваме, съответно се връщаме в изходна позиция, тоест спускаме ръцете си към бедрата.
3. Третото упражнение е лицеви опори под ъгъл от 45 градуса.. От нас ще се изисква да използваме такива импровизирани предмети като чифт столове или всяка друга възвишение. И така, ставаме на колене или чорапи (в зависимост от вашата подготовка), поставяме двата стола пред себе си. Сега слагаме ръцете си на седалките и, докато издишваме, огъваме ръцете си. В този момент гърдите трябва да се спуснат възможно най-ниско. Докато вдишваме, се връщаме в изходна позиция.
4. Четвърто – свиване на дланите. Сега заставаме на краката си и свързваме дланите си на нивото на гърдите. За пет до шест секунди натиснете дланта на ръката си върху другата длан възможно най-силно. Най-добре е да държите малка еластична топка между дланите си.
5. Пето – лицеви опори. Сега почиваме с ръце на пода, опирайки се на колене. Започваме ритмични лицеви опори от пода. За тренирани момичета изработваме опори на чорапи. Издишайте - огънете ръцете си и се спуснете възможно най-ниско. Вдишайте - изправете ръцете си. Гърбът трябва да е прав.
6. Шесто упражнение - издърпване на ръце с дъмбели към гърдите. Изправяме се на крака, сядаме малко (дръпнете задните си части назад, сякаш седите на стол), гърбът ви ще бъде приблизително 45 градуса спрямо пода. Държим дъмбели в ръцете си, изпъваме ръцете си пред гърдите, лактите са обърнати настрани. Докато издишвате, издърпайте дъмбелите към гърдите си, като поставите лактите зад гърба си. Вдишайте - изпънете ръцете си пред себе си.
7. Седмо - издърпване на дъмбели към корема. Началната позиция е същата като в упражнение 6. Ръцете държат дъмбелите перпендикулярни на пода, лактите сочат надолу, ръцете са изпънати на нивото на корема. Издърпайте дъмбелите към стомаха си - издишайте. Издърпайте напред - вдишайте.

Релаксация

За да завършим урока, трябва да завършим няколко упражнения за релаксация.Това също е задължителен елемент и може да се състои от няколко техники по ваш избор.

Така че можете да вдигнете ръката си и да я завъртите от едната страна на другата във въздуха. Съединете ръцете си в ключалка и протегнете ръцете си първо напред, след това нагоре над главата и накрая сключете ръцете си зад гърба си, протегнете и повдигнете ръцете си, доколкото е възможно (гърбът ви остава изправен).

Като алтернатива можете да хванете другата си ръка за областта на китката и да я разклатите леко. И накрая, не е забранено следното: изходна позиция - легнала на пода с с изпънати кракаи ръцете. Когато изпъвате ръцете си нагоре, трябва да разтегнете цялото си тяло колкото е възможно повече. След това трябва да се отпуснете.

За да запази чара си, жената трябва да се грижи за себе си и да следи фигурата си. Гърдите са една от частите на тялото, на които мъжете обръщат най-голямо внимание. Не трябва да им вярвате, когато подчертават красотата на очите ви. Всъщност те гледат гърдите, които са в перфектна форма. С възрастта и след хранене на детето гърдите започват да увисват, което не само не привлича противоположния пол, но и смущава самата жена. В борбата за красиви формище бъдат ефективни оръжия упражнения за повдигане на гърдите.

Правилна стойка

Както театърът започва със закачалка, така и красивият тонизиран гръден кош започва с правилна стойка: леко повдигната брадичка, изправени рамене, изправен гръб. Ако ви е трудно да поддържате стойка, следните упражнения ще ви помогнат:

• Вземете голяма, тежка книга и я поставете на главата си. Разходете се из къщата с нея за 10 минути. За да развиете навик за правилна стойка, повтаряйте това упражнение всеки ден;
• Застанете с гръб към стената. Притиснете здраво лопатките, задните части, задната част на главата, петите и прасците към стената. Протегнете ръцете си встрани и бавно ги спуснете. След като запомните тази позиция, приемете я, като направите крачка напред. Това упражнение ще ви позволи да запомните каква трябва да бъде правилната поза;
• Легнете на пода. Свийте ръцете си навътре лакътни стави, поставете една длан върху другата. Поставете челото си върху дланите си. Съберете петите си и изправете краката си. Вдигайки ръцете си настрани, повдигнете торса си. Брадичката не трябва да се издига нагоре, а ръцете не трябва да падат надолу. Трябва да фиксирате тази позиция за 2-3 секунди и да се върнете в изходна позиция. Направете още 5-7 подхода.

Упражнения с топки

След като сте разработили правилната поза, можете да преминете към основните упражнения. Препоръчваме да започнете с прости упражненияс топката:

• Свиване

Вземете средно голяма гумена топка. Натиснете топката към гърдите си и я стиснете възможно най-силно за 5 секунди. Спуснете ръцете си, повторете стискането 10-12 пъти;

• Лицеви опори

Ще ти трябва голям гимнастическа топка. Легнете по корем. Преместете ръцете си малко напред, така че краката ви да са разположени върху топката. Поставете ръцете си на пода перпендикулярно на раменете, малко по-широко от ширината на раменете. Свийте лактите си и бавно се спуснете надолу. Изпълнете лицеви опори 10 пъти.

Упражнения, докато седите

Може да се прави и в седнало положение. Няколко упражнения, които правите редовно, ще направят гърдите ви по-красиви:

• Седни на стол. Притиснете дланите си плътно една към друга към гърдите. Вдигнете ръцете си. Повторете упражнението 15 пъти.
• Седнете с кръстосани крака. Притискайки дланите си една в друга, разтворете лактите така, че ъгълът между предмишницата и лакътя да е 90 градуса. Повдигайки дланите си нагоре, свържете лактите си и ги разтворете в противоположни посоки. В този случай не можете да отделите дланите си. Повторете 15 пъти.
• Свийте ръцете си, като държите лактите близо до тялото. Поставете пръстите си от раменете си. Свържете лопатките заедно. Движете раменете напред и назад, нагоре и надолу, нагоре и назад. Дублирайте 15 пъти.

Упражнения в изправено положение

Също така трябва да запомните упражненията, които можете да изпълнявате, докато стоите. Ето няколко от тях:

• Стоейки прави, поставете краката си на ширината на раменете. Съберете дланите си заедно с гърба на ръцете си, дръжте лактите си на нивото на гърдите. Натиснете върху дланите си. След като преброите до 10, спуснете ръцете си надолу. Повторете 10 пъти;
• Стоейки прави, огънете лактите и ги повдигнете нагоре, така че да са на нивото на раменете. Поставете дланите си надолу. Изправете пръстите си и ги съберете точно под ключиците. Издърпайте рязко лактите назад, разделяйки дланите си. Моля, имайте предвид, че раменете ви не трябва да падат, докато изпълнявате упражнението. Правете шутове, като броите „едно и две“, а на „три“ разперете ръцете си настрани, като постепенно ги движите назад. Като преброите до четири, върнете се в изходна позиция. Повторете упражнението 8 пъти;
• Поставете краката си на ширината на раменете. Поставете лява ръкана бедрото, а с дясната си ръка опишете голям кръг. Направете 5 движения напред и 5 назад. Сменете ръцете и повторете упражнението;
• Най-простото упражнение: изправете се и хванете тялото си с ръце възможно най-здраво. По време на това упражнение трябва да почувствате разтягане на мускулите.

Простите упражнения ви позволяват да повдигнете гърдите си, като направите мускулите еластични и твърди. Важно е да се отбележи, че ежедневните физически упражнения ще имат благоприятен ефект не само върху най-апетитната част от женското тяло, но и върху общо състояниездраве.