Нека да разгледаме нещо незаслужено забравено, но не по-малко ефективно. комплексно упражнение, която се нарича „фермерската разходка“.

Какви мускули работят

Основните мускули получават основното натоварване:

• преса;
• малък на гърба;
• задните части.

Квадрицепсите участват пряко в движението. Косвено замесени:

• делтоиди;
• трапец;
• мускулите на предмишниците и ръцете.

Ползи и противопоказания

Упражнението за ходене на фермера включва преместване на тежки инструменти от едно място на друго.

Поради силата си, основното предимство на елемента е стимулирането на производството на тестостерон - хормонът, отговорен за мускулния растеж в цялото тяло, увеличаване на силата и намаляване на телесните мазнини.

Следователно фермерската разходка се използва от стронгмени - спортисти, участващи в екстремни силови спортове. Упражнението има и други предимства, които бодибилдърите и кросфитърите ще оценят:

• Укрепване на хватката. Farmer's Walk има положителен ефект върху развитието на мускулите на предмишницата и силата на ръцете, което е полезно при други силови елементи, например в мъртвата тяга.
• Трениране на централната част на тялото. Основните мускули участват във всички движения на спортиста, помагайки му да преодолее големи тежести. Ако искате да напреднете в основните упражнения, направете разходката на фермера.
• Мускулен растеж. Дългосрочното излагане на сила по време на „фермерско“ ходене насърчава хипертрофия на мускулните влакна. Повишените хормонални нива помагат за възстановяване на мускулите, добавяне на маса и обем.
• Подобрен баланс на тялото. При изпълнение на упражнението работят малките мускули, отговорни за стабилизацията и координацията. Това развива мобилността и чувството за баланс на спортиста.
• Повишена издръжливост. Упражнението помага за укрепване не само на мускулите, но и на връзките на краката, ръцете и гърба. Спортистът става по-малко податлив на силови натоварвания.

Разходката на фермера включва едновременно задържане и преместване на тежки инструменти. Това означава, че упражнението има отрицателен ефект върху лумбалния гръбнак и коленете. Поради това елементът е противопоказан за спортисти с патологии на опорно-двигателния апарат.

Трябва също да внимавате за „ходенето на фермер“, когато:

• изкълчване на рамото;
• нарушаване на вестибуларния апарат;
• сериозни заболявания на сърдечно-съдовата система.

Техника

Упражнението използва различни съоръжения:

• специални греди с дръжки;
• тежести;
• необичайни опции: торби, кофи и дори живи прасета (да, точно като във ферма).

Фермерската разходка не се изпълнява с щанга, натоварена на раменете, тъй като това създава опасно компресионно натоварване на гръбначния стълб и може да доведе до падане.

Тренираните спортисти понякога правят разходка с една гира в ръка. Тази техника ви позволява специално да натоварвате наклонените коремни мускули.

1. Всеки дъмбел трябва да е равен на 20% от телесното тегло на спортиста.
2. Спортистът взема такова оборудване, което може да държи при ходене за 35-40 секунди.

Техника:

1. Клекнете и хванете лостовете с дъмбелите с длани.
2. Дръжте гърба си изправен, издигнете се.
3. Направете кратки крачки напред.
4. След като изминете 30–40 метра, спрете, обърнете се и повторете пасажа.

• Когато клякате зад дъмбели, поддържайте огъване в лумбалната област. Това ще ви предпази от нараняване при повдигане на тежко оборудване.
• Не спускайте брадичката си към гърдите. Иначе след известно време горна частгърбът неволно ще се „закръгли“.
• Не поставяйте краката си по-широко от раменете, в противен случай дъмбелите ще докоснат бедрата ви. Това ще затрудни изпълнението и може да доведе до падане на снаряда.
• Свийте леко краката си, докато се движите. Походката на фермера на прави крайници създава опасен товарвърху коленните стави.
• Дръжте гърба си вертикално. Не се навеждайте напред, когато се движите - това може да доведе до падане.
• Избягвайте люлеенето. Когато се движите с „фермерска“ стъпка, опитайте се да сведете до минимум страничното накланяне на тялото си.

Ако тренирате у дома, опитайте да направите фермерско ходене по стълбите. За да направите това, ще ви трябват леки дъмбели (6–10 кг) или импровизирани предмети (например две двулитрови бутилки вода или две еднакви раници, пълни с книги). Вземете товар във всяка ръка, излезте във входа и изкачете 5 стъпала до 3-4 етажа. Така можете ефективно да натоварите мускулите на краката и задните части.

Тренировъчни комплекси

В CrossFit ходенето на фермера е основно упражнение, което може да замени други елементи за сила на долната част на тялото: клекове, напади, лег преси. Ние предлагаме две WOD програми, използващи „фермерско“ ходене. Първият се нарича "Lavier":

• Избутване на щангата от гърдите нагоре - 5 пъти (43 кг).
• Повдигане на коленете до лактите във висящо положение на хоризонталната лента - 15 пъти.
• Фермерска разходка - 150 м (гиричките са по 32,5 кг).

Програмата се изпълнява в 5 кръга. Целта е да се сведат до минимум паузите, за да завършите тренировката възможно най-бързо.

Втората версия на класа CrossFit е "Уестън":

• Работа на гребен тренажор - дистанция 1000м.
• Фермерска разходка - 200 м (гирите са по 20 кг).
• Ходене, докато държите дъмбел над главата си дясна ръка- 50 м (20 кг).
• Същата разходка, но с лява ръка - 50 м (20 кг).

Програмата включва изпълнение на 5 кръга. Както в първия случай, е необходимо да завършите урока възможно най-бързо.

В бодибилдинга трябва да се променяте редовно план за обучение, тъй като мускулите се адаптират към монотонни упражнения и настъпва застой в резултатите. Предлагаме да използвате „фермерско“ ходене, за да създадете необичайно натоварване за мускулите на краката и задните части. Програмата може да изглежда така:

• Трениране на мускулите на прасеца във вертикална машина - 4x25.
• Фермерска разходка - 4х50 (тегло на дъмбели - по 30 кг).
• Лег преса - 3x12–15.
• Екстензии в машината за квадрицепс - 3х15.
• Къдрици в машината за бедрени сухожилия - 3x15.
• Коремни преси наклонена пейка- 4x20.

Ако фитнес заламалък, извършете „фермерски“ изкоп за известно време. Вземете дъмбели в ръцете си, направете 10 стъпки, обърнете се и повторете в обратната посока. Продължете за 40 секунди (4 серии).

Той има свои собствени характеристики и носи много очевидни предимства в сравнение с други набори от упражнения:

• Спортистът става по-издръжлив;
• Мускулите на краката се развиват много добре и придобиват сила и маса;
• Мускулният корсет става по-развит;
• Делтоидните мускули на раменната област отгоре са идеално увеличени;
• Силата на захвата става по-развита;
• Хормонът на растежа се стимулира;
• Това упражнение дава възможност за преодоляване на плата в тренировките;
• Консумацията на калории става много висока;
• Координацията е развита максимално;
• Обучението е подходящо за извършване в домашни условия.

УВЕЛИЧАВАНЕ НА БРОЯ НА УПРАЖНЕНИЯТА ЗА ХВАТ

И накрая, тренировъчната програма за хват за опитни спортисти е различна от първична програмазащото опитни динозаври правят две, три или дори четири различни упражнения за захващане всяка тренировка. За начинаещи, които тепърва започват да тренират хватката си, този обем ще бъде прекомерен. Но опитен майстор на захващане не може без такъв обем. защо Защото трябва да използвате всички мускули на пръстите, дланите, китките и предмишниците. Напредналите вдигачи трябва да комбинират специализирани упражнения за захващане (като мъртва тяга с един или два пръста) със сложни упражнения (като мъртва тяга на дебела лоста или силово задържане на дебела лост), които развиват предмишниците като цяло.

На практика ще правите един вид мъртва тяга, едно специализирано упражнение за пръстите или китките, един вид сгъване на лактите (обикновени сгъвания, къдрици обратен хватили чук) и още едно упражнение по ваш избор. Можете да правите това на всяка тренировка различни упражнения. Идеята е да развиете максимална сила във всеки пръст, включително палците, китките и цялата дължина на предмишниците, така че да сте силни във всички движения, които използват ръката - сгъване на лакътя, силово задържане, упражнения с лост и всяко друго упражнение, което някога ще трябва да направите това за вашите предмишници, китки и хватка.

Представете си колко различни движения можете да правите с пръстите си – нагоре, надолу, наляво, надясно, по часовниковата стрелка, обратно на часовниковата стрелка. Сега опитайте да движите китките си по същия начин - наляво, надясно, нагоре, надолу, по часовниковата стрелка, обратно на часовниковата стрелка. Ами палците ти? Вижте как се движат - нагоре, надолу, наляво, надясно, по часовниковата стрелка, обратно на часовниковата стрелка. Ами предмишниците? Вижте в какви различни позиции можете да ги държите, когато правите сгъвания за бицепс - супинирани, пронирани, можете да правите пачи крак или можете да ги държите с вдигнати палци. За да тренирате захвата си, можете да използвате дръжки с различни диаметри. Можете да използвате щипка за вдигане на тежести, прикрепени към монета или дръжка с диаметър 3 инча или по-малко. За всяко упражнение за захващане можете да правите единични упражнения, повторения или задържания на време. Упражненията за предмишниците, китките, ръцете и пръстите са наистина безкрайни. Дори да включите три-четири упражнения във всяка тренировка, НЯМА да претренирате.

Артър Джоунс веднъж отбеляза (тук малко перифразирам, но целта е следната), че „не можем да си представим колко силни могат да бъдат ръцете и пръстите ни, ако мускулите на ръцете, пръстите и предмишниците са развити до краен предел“. Тези думи си струва да се запомнят за всеки динозавър. Вашата цел, като динозавър, е много проста: в продължение на няколко години усърдно тренирайте ръцете, предмишниците, китките, увеличете силата на всички до краен предел мускулни групи- и ще станете собственик на такава хватка, която ще възхищава всички, които познавате. Превърнете ръцете си в стоманени клещи. Нека хватката ви бъде като менгеме. Нека силата на вашите ръце, предмишници, китки и пръсти предизвика всички представи за човешки способности.

Не измислям нищо ново. Откривам забравеното.
~Огюст Роден

Когато няма какво да се прави, защо да живеем?
~ Сър Уинстън Чърчил

ATHLETE.RU 1999-2019

Как се прави упражнението Crazy Walk

По принцип упражнението „Луда разходка“ може да се изпълнява дори в седнало положение. Няма нужда да се стресирате твърде много, направете това, което работи за вас!

За някои хора

• ръцете винаги са ледени,
• други имат запек,
• или редовно замайване,
• слабост в краката
• някои не спят спокойно,
• или усещане за стягане в гърдите, липса на въздух...

Има много симптоми, които могат да бъдат описани... Сега ще овладеем по прост начинкак да се отървете от тези проблеми наведнъж. Методът е доста необичаен, но интересен.

Ето какво ще направим: първо ще се направим на напълно безсилни, уморени, сякаш сме станали посред нощ. Още не сме се събудили напълно, полузаспали сме, два дни не сме яли нищо, а краката ни са вързани в торба.

Ако успеете да си представите и изобразите това, смятайте, че вече сте усвоили упражнението на 80%.

Сега започваме да бягаме в чантата. (Само всъщност не си връзвайте краката, просто си представете, че има торба на краката ви.) Много е трудно да движите краката си, те са тежки и не ни се подчиняват. Повдигаме малко крака си и отново го спускаме тежко на земята.

Искате да спрете и да си поемете въздух, но другите ви блъскат отзад, принуждавайки ви да се влачите напред. Цялото тяло се тресе при всяка тежка стъпка, трепери неволно. Ръцете висят отпуснато покрай тялото или можете да ги съедините зад гърба, но дланите са абсолютно безсилни.

Фокусирайте цялото си внимание върху предната част на краката си. Трябва да си представите колко ви е трудно да движите краката си, сякаш трябва да ги извадите от бетон

Запомнете най-важното, ключовата точка на упражнението: не е нужно всъщност да напрягате мускулите си, трябва само да напрегнете въображението си.

Представете си, че железни тежести се влачат по земята, зад краката ви, тежести, а не краката ви, като чук, който пробива земята. Най-подходящото сравнение е за краката - те са в състояние на свободно падащо тяло.

Това упражнение ще помогне за отпускане на цялото тяло, кръвта и енергията ще текат свободно към краката. Достига се каналът на бъбреците на краката, което ще помогне за бързото попълване на енергийното ниво в бъбреците.

Каналите на черния дроб и далака минават по протежение на предната част на краката, освен това има рефлексни зони на почти всички вътрешни органи. Така упражнението стимулира всички вътрешни органи.

Положителен ефект от упражненията

Упражнението работи почти по същия начин като упражнението „Златен петел, стоящ на един крак“, но също така помага да се отървете от подуване. Това упражнение съчетава движение и релаксация и е полезно както за тялото, така и за духа. "В движението има мир, сякаш вятърът разклаща върбите, в мира има движение, сякаш луната осветява плаващите облаци."

Съгласуваност на въображението и всички движения на тялото - ефективен начинподхранват сърцето и лекуват корена на болестта. Извървете 500 метра сутрин с такава походка, че няма да отнеме повече от 10 минути, но настроението и благополучието ви ще се променят към по-добро и краката ви ще спрат да замръзват, не е ли това стимул да опитате?

Предлагам само скица; когато започнете да правите упражнението, вие сами ще усетите каква е същността на метода, ще усетите ефекта му върху себе си. Колкото повече вярваме в себе си, толкова повече творчески импулси и прозрения имаме. Сигурен съм, че всеки човек има способността да има интуитивни прозрения, но често си мислим, че това е от сферата на фантазията.

Но когато другите ни дават пример, те сякаш ни осветяват пътя, ние започваме да оценяваме тези прозрения и се опитваме да ги следваме. Всъщност това упражнение може да се прави дори в седнало положение. Или в легнало положение... Не трябва да се напрягате много, основното е да си представите всичко в главата си.

Джън Фужуй „Най-добрият лекар си ти самият“

Ползи от упражнението „Разходка на фермера“.

По своята структура този фитнес елемент е основен, многоставен, тъй като в процеса на изпълнение включва няколко стави и мускулни групи наведнъж. Натоварването пада върху мускулите и ставите на краката, долната част на гърба, гърба и гърдите на спортиста, а лопатките и ключиците също са включени в работата. Поради голямото покритие на мускулните групи, упражнението помага:

• развиват издръжливост;
• укрепване и увеличаване на мускулния обем;
• увеличаване на показателите за сила на спортиста;
• формират силен мускулен корсет;
• стимулират производството на соматотропен хормон (хормон на растежа);
• консумират повечеенергия (ускорява метаболизма);
• подобряване на координацията на движенията и вестибуларния апарат.

Основното предимство на упражнението е неговата достъпност: може да се изпълнява при всякакви условия. Във фитнес залата използват специални дъмбели и щанги; у дома можете да използвате импровизирани предмети като тежести.

Грабни и плъзни Какво е фермерска разходка и защо всеки има нужда от нея

Фермерска разходка, известна още като „адската разходка“ или „вземи и го плъзни“. Това упражнение може да развие мускулите на цялото тяло и да направи човек дяволски силен.

"KV" състави наръчник за "фермерската разходка" - едно позабравено движение, което днес триумфално се завърна във фитнеса.

Какво е фермерска разходка?

„Фермерска разходка“ е упражнение, при което спортист върви с тежести в ръцете си за известно време или разстояние. Strongmen и CrossFitters изпълняват фермерски разходки с щанги, които имат специални дръжки. Често спортистите го правят с трап риф, автомобилна гума или с помощта на специална платформа, на която можете да стоите вътре. Но стойността на „разходката на фермера“ е, че можете да използвате всякакви тежести като товар. Гири, дъмбели, щанги ще свършат работа, а ако ги нямате, тогава добър вариантМоже да има кофи, кутии или големи контейнери с пясък или вода. Всичко, което е тежко и може да се носи в ръцете ви, е подходящо за „фермерска разходка“.

Какъв ефект ще има „фермерската разходка“?

Брукс Кубик, американски шампион по лежанка и специалист силови тренировки, наречено „фермерската разходка“ едно от най-ефективните упражнения, измислени от човека. „Редовното му прилагане прави човек масивен и дяволски силен“, пише Кубик.

Носенето на тежести в ръцете развива мускулите на горната и долната част на тялото едновременно. Голямо натоварване пада върху мускулите на раменния пояс, мускулите на ядрото (торса), долните крака, задните части и бедрата.

„Разходката на фермера“ провокира повишено производство на тестостерон в тялото - това осигурява стимул за мускулен растеж. Увеличава силата на захвата, поради което често се включва в тренировъчната програма на атлети и специалисти. функционално обучение. Тя дава силни мускулидолната част на гърба, благодарение на което можете да увеличите тежестите при клекове и мъртва тяга. „С други думи, ако искате да изглеждате като истинско животно, тогава разходката на фермера е упражнението за вас“, обобщава Брукс Кубик.

Ако „разходката на фермера“ е толкова ефективна, защо беше забравена за дълго време?

Краят на 20-ти и началото на 21-ви век се нарича „ера на изолацията” в силовите тренировки. По това време той дойде на мода програми за обучениекойто се фокусира върху тренирането на мускулите изолирани упражнениясъс средни тежести и голям брой повторения. Тези техники станаха популярни благодарение на професионалните културисти, които „удариха“ мускулите със суперсерии и целеви натоварвания, почти без да използват основни упражнения.

Има обаче мнение, че този стил на трениране е неефективен за естествените спортисти. За да растат мускули, те се нуждаят от прогресиране на теглото и комплексни упражнения, които работят на няколко мускулни групи едновременно. Фермерската разходка е една от тях. Отначало силните хора започнаха да го използват в обучението си. И по-късно кросфитърите го възприеха: те включиха „разходката на фермера“ като част от кръговите тренировки. Така това упражнение отново стана популярно.

Как да направите правилно Фермерската разходка

Ключовият момент на упражнението е вдигането на уреда от пода. Технологично прилича мъртва тяга: трябва да напрегнете гърба си, да направите лека арка в долната част на гърба. Когато вземете снаряда, преместете таза си назад. Повдигане с уреда така: докато уредът е на нивото на коленете, краката са изпънати, след което (но не преди това!!!) торсът се изправя. Не заобляйте гърба си, не прегърбвайте раменете си, не спускайте главата си. Когато ходите, опитайте се да стиснете лопатките колкото е възможно повече.

Второ важен момент– поддържане на баланс. Когато ходите с тежести, избягвайте люлеенето и изкривяването на тялото. Това е изпълнено с нараняване. Дръжте мускулите на торса си напрегнати. Стъпката е средна.

Разходката на фермера може да се направи, като вървите по права линия. Или можете да заобикаляте препятствия с тежести, да правите завои и зигзаг. При завъртане избягвайте накланянето на тялото настрани.

Как да включите „разходка на фермер“ във вашето обучение

Случай за използване на фермерска разходка кръгова тренировкаможе да изглежда така: направете 5 кръга от 10 преси с дъмбели, 12 скокове (или повдигания на колене от изправено положение), 12 повдигания на крака и ходене на фермер с дъмбели 15 метра навън и 15 метра назад. Можете също така да комбинирате Farmer's Walk с всяко друго упражнение.

Ако сте културист и правите стандартни комплекти, направете ходене на фермер в края на тренировката за крака, гръб или рамене – след клекове, мъртва тяга или свиване на рамене. На всяка тренировка увеличавайте теглото на дъмбелите или разстоянието, което трябва да извървите с тях - това ще направи „разходката на фермера“, упражнение на силните мъже от миналото, по-ефективно.

внимание! Преди да започнете тренировка, консултирайте се с Вашия лекар!

По материали от: www.sovsport.ru

Farmer's Walk – FixBody спорт, бодибилдинг, фитнес, тренировка, кросфит, мотивация

От гледна точка на биомеханиката имаме циклично движение. Силните го наричат ​​локомотор. Струва си да се отбележи, че това натоварване равномерно развива всички мускули, участващи в ходенето, а именно: глутеални мускули, квадрицепси, подколенни сухожилия, коремни мускули, коремни мускули, разгъвачи на гърба, латисимус, трапец, абдукторни мускули, заден зъбец и разбира се – предмишници. Така се оказва, че „фермерът“ е едно от най-добрите базови упражнения, което може да се сравни по ефективност с клекове или мъртва тяга.

Ние, културистите, не се интересуваме особено от „силните“ стандарти, ние просто искаме да получим реална ползаот това изглежда просто упражнение. В бодибилдинга се използват обикновени дъмбели вместо стандартно оборудване. В резултат на това получаваме най-простото движение - разходка на фермер с два дъмбела.

Техника на изпълнение

Застанете прави с крака на ширината на бедрата. Придайте на гърба си естествена извивка. Дръжте дъмбелите с ръце надолу. Опитайте се да хванете дръжките възможно най-здраво, така че предмишниците ви да поемат натоварването от първите секунди на движение. Изправете раменете си и повдигнете гърдите нагоре. Насочете погледа си право напред. Леко свийте лопатките заедно и започнете да правите малки, равни стъпки с мощни, динамични усилия. Опитайте се да добавите темпо, докато изминавате разстоянието.

Предварително изберете най-дългата траектория, която вашата фитнес зала позволява. Дишането играе една от ключовите роли. Ако теглото на дъмбелите е голямо, което трябва да бъде, тогава дишането ще бъде доста трудно. Тук е необходимо да се заимства техниката от силния човек. Те се учат да „ходят“ с тежести, малки вдишвания и издишвания, които се изпълняват на всеки две стъпки.

Много спортисти не вземат предвид това упражнение. Те смятат, че ходенето на фермер не дава същите резултати. Безопасно е да се каже, че това мислене е погрешно. Правилното изпълнение на движение с наистина голямо работно тегло ще принуди тялото да ангажира всички мускули на тялото. Заслужава да се отбележи, че в природата няма подобни движения, които да могат да натоварват еднакво раменен пояс, мускулите на гърба и краката. Такъв голям набор от работни групи принуждава тялото да харчи и произвежда номер на записатестостерон, което означава, че ходенето на фермер може да ви даде мускулна масапо цялото тяло.

Отделно бих искал да спомена техниката на стъпките. Никога не използвайте широка крачка, тъй като това ще претовари значително сухожилията и ставите на краката. В края на краищата всъщност по време на дълга стъпка прехвърляте цялата тежест върху единия крайник и това е доста травматично. Ето защо се препоръчва да се предприемат много малки, но бързи стъпки.

В допълнение към всичко по-горе е необходимо да се уточни позицията на главата. По време на упражнението вероятно ще искате да спуснете брадичката си към гърдите. Факт е, че по този начин тялото се опитва да освободи трапецовидните мускули от натоварването. Освен това, веднага щом докоснете гърдите си с брадичката си, гърбът ви веднага ще се закръгли и целият входящ товар ще стане неестествен. Този тип упражнения в крайна сметка ще предизвикат или остеохондроза, или спондилоартроза. Препоръчваме ви да овладеете движението с леки тежести. Наблюдавайте отражението си в огледалото. Уверете се, че гърбът ви не се закръгля и не се навежда напред, когато ходите, преди да преминете към по-големи тежести.

Малък трик е да хванете дъмбелите. За тежки комплекти ги хванете от задния ръб, така че инструментите да се наклонят напред. Това ще улесни техниката с помощта на инерционна сила.

Фермери се разхождат

Днес ще ви разкажем за CrossFit упражнението Farmer’s walk.

Ползите и вредите от упражненията

Какво може да се каже за ползите от упражнението за ходене на фермера? Мускулите на краката и корема работят балансирано, натоварването се разпределя равномерно между мускулите на корема, бедрата, краката и стъпалата. В същото време всички изброени мускулни групи работят в един „пакет“, като взаимно се допълват и подсилват. След фермерска разходка, обикновената разходка ще ви се стори неописуемо лека – тежест собствено тялоще престане да се усеща поне от половината.

Но където има плюсове, има и минуси. Недостатъкът е рискът от нараняване в лумбалния гръбнак. По време на ходене артикулацията между таза и гръбначния стълб активно работи в прешлените лумбална областгръбначният стълб претърпява въртеливо движение. Този тип взаимно движение на прешлените не е много полезно и е ограничено от мощния лигаментен апарат на гръбначния стълб. Вземайки тежести, ние многократно увеличаваме натоварването на този лигаментен апарат и увеличаваме риска от нараняване. Решението е да избягвате ходенето на фермера през първите години на активно обучение по CrossFit, докато не придобиете силно ядро, или да използвате колан за вдигане на тежести. Първият вариант е за предпочитане, тъй като коланът във всеки случай ще премахне част от натоварването от мускулите коремни, особено от косите мускули и от разгъвачите на гръбначния стълб.

Техника на упражнение

Има няколко варианта на упражнението за разходка на фермера, а именно с дъмбели, гири или други опции за тежести.

С дъмбели

Взимаме тежести от пода.

• Долната част на гърба е извита и фиксирана;
• Лопатките са прибрани;
• Ръцете отстрани.

Без да огъвате долната част на гърба, огънете коленете и тазобедрените стави и вземете гири в ръцете си. Когато използвате дъмбели със значително тегло, можете да използвате връзки - това ще ви позволи да изминете по-голямо разстояние, но ще премахне натоварването от флексорни мускулипръсти. Друг вариант за „облекчение“ за ръката е затворен „припокриващ се“ хват, когато дъмбелът лежи върху щангата палец, останалите го покриват и го фиксират здраво към снаряда.

И така, тежестта е в ръцете, лопатките са събрани, гърбът е прав. Коленете леко свити, краката на ширината на раменете. Правим първата крачка; петата се поставя върху въображаема линия, минаваща от пръста. По този начин стъпките са кратки. Малко вероятно е да изминете дори кратко разстояние твърде бързо, като по този начин ще осигурите достатъчно време за натоварване на мускулите. Прави се и кратка стъпка, за да се намали амплитудата на движение лумбални прешлении в тазобедрена става- най-уязвими към компресионни натоварвания. По време на разходката на фермера тялото се поддържа хоризонтално, раменете са изместени леко напред, трапецовидният мускул изглежда е разпръснат в горния раменен пояс.

С тежести

Начална позиция:

• Краката на ширината на раменете;
• Гърбът е прав;
• Има отклонение в долната част на гърба;
• Ръцете са свити в лактите, китките са прибрани под мишниците на тежестите;
• Самите тежести лежат върху сгъвките на лактите;
• Лактите са притиснати към гърдите, изнесен напред.

По-трудна модификация на ходенето на фермера е тази опция: изходната позиция е същата, но тежестите са на раменете, държани от пръстите на ръцете, ръцете са свити в лактите, лактите са разтворени настрани .

Разходката на фермера по стълбите

За да се увеличи общата интензивност на упражнението, както и да се увеличи натоварването на краката и коремните мускули, ходенето на фермера може да се извърши по стълби. Теглото се държи в изправени ръце, ръцете покрай тялото, лактите са изправени. Гърбът е прав, раменете са леко навити напред, горната част на трапеца е напрегната. Правим стъпка нагоре, пренасяме телесното тегло върху опорния крак, поставяме работния крак на горното стъпало и с комбинираната сила на квадрицепса и бицепса на бедрото изпъваме крака в колянната и тазобедрената става . Поставяме двата крака на едно стъпало и правим следващата стъпка с опорния крак.

Можете да преминете всяка стъпка към следващата стъпка, но това ще ограничи времето, през което мускулите са под натоварване и ще създаде по-голяма подвижност в лумбосакралната става.

Комплекси

Това е интересно: Махове с дъмбели в страни: упражнение за развитие на раменния пояс, техника и препоръки за изпълнение на люлки с дъмбели в страни

Техника на изпълнение

Упражнението е доста просто за изпълнение, но въпреки това има някои характеристики при изпълнението му, които трябва да се спазват напълно, за да се постигнат положителни резултати.

Най-често при извършване на тази тренировка се препоръчва използването на специална щанга, която има дръжка.

Но това не е толкова важно, така че дъмбелите и гирите са подходящи в този случай. Черупките се поставят на малко разстояние една от друга и се намират между тях

Гърбът трябва да е прав.
Стегнете коремните мускули и заемете седнало положение, за да вземете оборудването в ръце.
След това се изправете в изправено положение, сякаш се избутвате. Фиксирайте тази позиция. Трябва да гледате право напред. Ще бъде начална позиция.
Необходимо е да се движите напред много бързо и с кратки стъпки, докато снарядите трябва да се държат на прави ръце. Траекторията на движение трябва да е в ясна права линия. Дишането по време на движение трябва да е правилно и равномерно. След като изминете около петдесет метра, снарядите се поставят на пода или на земята, обръщате се и се връщате. Трябва да се върнете там около десет пъти, без да се разсейвате от почивки.

Както споменахме по-рано, можете да използвате различни видове тежести, когато изпълнявате това упражнение.

Те включват:

1. гири;
2. дъмбели;
3. варели;
4. Чанти с хранителни стоки;
5. фитинги;
6. Дървени трупи и всички други тежести, които са под ръка в размер на два броя.

Ползи и противопоказания

Упражнението за ходене на фермера включва преместване на тежки инструменти от едно място на друго.

Следователно фермерската разходка се използва от стронгмени - спортисти, участващи в екстремни силови спортове. Упражнението има и други предимства, които бодибилдърите и кросфитърите ще оценят:

• Укрепване на хватката. Farmer's Walk има положителен ефект върху развитието на мускулите на предмишницата и силата на ръцете, което е полезно при други силови елементи, като мъртва тяга.
• Трениране на централната част на тялото. Основните мускули участват във всички движения на спортиста, помагайки му да преодолее големи тежести. Ако искате да напреднете в основните упражнения, направете разходката на фермера.
• Мускулен растеж. Дългосрочното излагане на сила по време на „фермерско“ ходене насърчава хипертрофия на мускулните влакна. Повишените хормонални нива помагат за възстановяване на мускулите, добавяне на маса и обем.
• Подобрен баланс на тялото. При изпълнение на упражнението работят малките мускули, отговорни за стабилизацията и координацията. Това развива мобилността и чувството за баланс на спортиста.
• Повишена издръжливост. Упражнението помага за укрепване не само на мускулите, но и на връзките на краката, ръцете и гърба. Спортистът става по-малко податлив на силови натоварвания.

Трябва също да внимавате за „ходенето на фермер“, когато:

• изкълчване на рамото;
• нарушаване на вестибуларния апарат;
• сериозни заболявания на сърдечно-съдовата система.

ПРОДЪЛЖЕТЕ ДА ИЗПОЛЗВАТЕ ОСНОВНИ УПРАЖНЕНИЯ

Нека да преминем към предишните точки отново. Нека започнем с настоятелната ми молба да продължите да включвате основни упражнения за хват във вашето обучение - дори ако вече сте го направили опитен спортист. Питате защо? Защото с помощта на базовите упражнения изграждате истинска сила и мощ, а различни специализирани упражнения (например вдигане на тежести с пръсти, работа с лост и др.) помагат за окончателното оформяне на предмишниците и ръцете. Ако спрете изцяло да правите основните упражнения, ще имате проблеми с по-нататъшното увеличаване на силата и размера на предмишниците, пръстите и китките. Затова продължете да правите „базата“ в тренировките си, но след като се почувствате достатъчно опитни, започнете да допълвате програмата си с по-специализирани упражнения.

ВДИГАНЕ НА ТЕЖЕСТИ С ЕДИН ИЛИ ДВА ПРЪСТА

Вдигането на тежести с един или два пръста е основен инструмент за развиване на максимална сила на ръцете. Има две най-добрият начинизпълнявайки това упражнение. Първият е мъртва тяга със смесен хват – едната ръка с длан към тялото, другата с длан встрани от тялото. Използвайте само показалцитеили само средните пръсти, или и двата пръста. Можете да използвате стандартен врат, 5 сантиметра или 6,3 сантиметра. Ако имате много големи четки и мощни пръстиМожете да опитате 7,5 см щанга - въпреки че само хора с наистина гигантски ръце могат да използват толкова тежка щанга.

Вдигането на тежести с един или два пръста е много тежко и брутално упражнение. Да го правиш БОЛИ!!! Целият товар е концентриран върху два пръста и болезнени усещанияможе да бъде много силен. Ето защо трябва да преминете през цялата основна програма за упражнения, преди да опитате повдигане на пръсти. Това упражнение е толкова трудно, че трябва да се изпълнява не повече от веднъж на всеки десет дни или две седмици. Ако натоварите прекалено много пръстите си, бъдете сигурни, че ще получите изкълчване, а това нараняване ще ви върне поне два месеца назад.

Като редовно включвате повдигания с един или два пръста в тренировките си, един ден ще разберете, че вече можете да държите доста значителна тежест по този начин. Харесва ми да правя разчиствания с лост от 6,3 см, като използвам показалеца и средния пръст и постигнах 136 кг на това упражнение. Моят тренировъчен партньор, Брус Бълок, който естествено има огромни ръце и дълги, мощни пръсти, вдига същото количество.

Едно или две повдигания на пръсти също са много важно упражнение, защото включват някои от сухожилията и мускулни влакна, които практически не се влияят при изпълнение на повечето други упражнения. Ще забележите, че повдигането с един или два пръста ще ви даде усещане за много дълбока работа на мускулите на предмишниците

Това се случва, защото използва мускулни влакна, които не могат да бъдат използвани от никое друго упражнение.

По-рано казах, че има два начина да правите вдигания на щанга с един или два пръста. Вече описах най-често срещания метод по-горе, но има и друг метод, който силно препоръчвам за всички динозаври. Компанията "" продава много полезно нещо, наречено "" (Eagle Loops). Те са тежкотоварни колани, изработени от найлонова лента. В единия край са закрепени за грифа, а в другия край има четири халки - по една за всеки пръст, без да броим палеца. Можете да тренирате четири пръста едновременно, три, два или само един - по ваша преценка. Харесва ми да правя мъртва тяга с два пръста, като използвам „EAGLE LOOPS“, като използвам показалеца и средния пръст на всяка ръка. Това е невероятно болезнено упражнение, но ще превърне пръстите ви в стоманени клещи. най-кратко време. Можете да използвате ГОЛЯМО теглоВ това упражнение Брус Бълок и аз правим мъртва тяга с два пръста с тежест 205 кг, използвайки EAGLE LOOPS. други полезно приложение"ОРЛОВИ ПРИМКИ" е различни упражненияна напречната греда. Опитайте с издърпване на пръсти - това е страхотно упражнениеще превърне ръцете ви в стоманени куки. Отново, можете да тренирате всички пръсти наведнъж или да ги тренирате във всяка комбинация. EAGLE LOOPS са СТРАХОТЕН инструмент за развиване на варварска сила на пръстите. Трябва да присъства във всяка сутеренна зала, където тренират динозаври.

Указания за употреба

Има общо четири варианта на ходене на фермера и има около седем основни движения.

1. Тежест между краката

Задържането на тежест между краката ви създава специален акцент върху глутеални мускули.

Патешка разходка

Вземете тежестите в ръцете си, наведете се малко и като ги поставите между краката си с ръце надолу, стъпете напред. Дръжте краката си леко свити, не заобляйте долната част на гърба. Ако нямате тежести, хванете голям дъмбел с две ръце за диска, като го позиционирате вертикално. Теглото трябва да е на нивото на коленете, не по-високо.

Важно: не гледайте надолу! Ако държите очите си надолу, докато правите упражнения, които развиват баланса ви, ще развалите всичко. Погледът надолу ви създава фалшиво усещане за стабилност и увеличава напрежението върху долната част на гърба и коленете, измествайки центъра на тежестта ви напред.

Така че гледайте строго пред себе си към някакъв далечен неподвижен обект.

2. Тежест отстрани

По този начин можете да носите най-тежките снаряди. Ето защо тези упражнения дават нереалистични печалби на сила.

Фермерска разходка

Вземете дъмбели, гири или дори две щанги и продължете напред. Дръжте коремните си мускули напрегнати и леко свийте коленете. Ако дъмбелите в залата ви са леки, използвайте щанга с щанги с дискове.

Разходка с куфар

Вземете тежък дъмбел в едната си ръка и, опитвайки се да държите тялото си изправено, вървете напред. Вървете на еднакво разстояние за дясната и лявата си ръка.

3. Тегло пред вас

Предимството на тази вариация е допълнително натоварваневърху бицепса и цялата задна верига от мускули.

Разходка Зерчер

Поставете щангата на лактите си и като държите щангата възможно най-близо до вас, внимателно се придвижете напред. Ако се чувствате неудобно да държите щангата, увийте щангата с кърпа.

Мечешка прегръдка

Прегърнете и дръжте торбата с пясък към вас в изправено положение. Вместо това можете да вземете тежък диск с щанга или просто камък. В краен случай дръжте дъмбела вертикално на гърдите си под горния диск - както когато правите клекове с дъмбел.

4. Тегло над вас

Задържането на тежест над главата е насочено към цялото ядро ​​и подобрява стабилността. раменни стави.

Армейска разходка

Вземете торба с пясък или щанга и я повдигнете над върха на главата си - сякаш правите преса от изправено положение. Дръжте ръцете си прави, краката леко свити, долната част на гърба изправена. Можете също така да държите два дъмбела над вас.

Обърната гиря

Вземете тежест и я обърнете с главата надолу. Дръжте предмишницата си вертикална и поддържайте ъгъла между рамото и предмишницата изправен.

Как да изберем товар?

Колко килограма носите и колко далеч носите може да определи какво точно ще развиете с този тип тренировки. Теоретично „ходенето“ може да развие както сила, така и хипертрофия с издръжливост. Използвайте тези прости формули, за да разнообразите собствените си тренировки:

Тегло на снаряда*Разстояние, m

*% от собственото ви тегло

Може да се интересувате

Един от универсални упражнениякоето може да се прави с гири, дъмбели, чували с пясък или друго се нарича фермерска разходка. Основната му разлика от другите упражнения с тежести е постоянното движение.

Смята се, че движението под натоварване (а фермерската разходка е един вариант) развива полезна, приложена сила на цялото тяло и подобрява цялостното физическо състояние.

Клековете, пресите и мъртвата тяга ви правят по-силни, но в същото време те не са всичко, от което се нуждаете, за да постигнете атлетизъм. В допълнение към силата има и координация и, така да се каже, „осъзнаване на вашето тяло“. Фермерската разходка помага за развитието не само на силата, но и на тези качества.

Честно казано, все още не съм изпробвал напълно това упражнение. Включвам го периодично в обучението си, но за да го усетя пълна програма, нямам достатъчно свободно място (тренирам у дома) - за да мога просто да вървя напред, а не да се въртя в кръг на всяка крачка. 50 метра права пътека.

И така, преди да преминем към практическата част, изброяваме предимствата на упражнението:

Издръжливост

Работете върху основните мускули

Укрепване на ставите

Укрепване на хватката

Възможност за използване на гири в тренировка повече тегло(което все още не можете да използвате в други упражнения)

Характеристики на фермерска разходка с тежести

За разлика от други уреди, с които се извършва ходенето на фермера, гирите са по-променливи в позицията си в пространството. Основната версия на ходенето на фермера се изпълнява с гири (или една) в спуснати ръце.

Фермерска разходка - Основна опция

Вземете 2 тежести, които са достатъчно тежки за вас. Трябва да можете да поддържате правилна позициятела с тях. Извършете ред с куфар с повдигнати гърди и започнете да вървите напред (или в кръг, ако стаята е малка). Докато се движите, дишането ви се учестява, сърцето ви работи по-усилено и хватката ви отслабва. Накрая ще останат две мисли: „просто да не си стискам пръстите“ и „Иска ми се да мога да направя още няколко крачки“. Това е не само тренировка на тялото, но и умствена концентрация.

Разходката на фермера с гири, макар и да изглежда по-лесна, изисква повече мускулна ангажираност, за да се гарантира, че стойката ви остава правилна и вървите по права линия.

Разходка на фермер с тежести на гърдите Тази опция, за разлика от обичайната разходка на фермера, дава почивка на хватката. Гирите ще се стремят да движат торса ви напред, а бедрата и мускулите ви ще трябва да работят, за да поддържат стабилност. Ако го правите с 2 тежести упражнението се усложнява, т.к тежестите ще окажат натиск върху диафрагмата, причинявайки дишането да стане по-кратко и по-накъсано, мускулна умораможе да дойде по-бързо и ще трябва да работите усилено, за да завършите разстоянието.

Фермерска разходка с гири отгоре Метод за укрепване на раменните стави и подобряване на издръжливостта на околните мускули. Повдигнете 1 или 2 тежести към гърдите си, след това ги натиснете над главата си и пристъпете напред. Промяната на посоката на движение ще даде допълнителен тласък на основните мускули. Между другото, в сравнение с дъмбелите в същата позиция, гирите са по-безопасни, т.к тежестта се поддържа частично от предмишницата. Поради това има по-малко тренировки за хват, но се полагат повече усилия за стабилизиране на тялото поради изпънатата ръка над главата.

Фермерска разходка с гири с главата надолу Засилена работа върху предмишницата и коремните мускули. Когато тежестите са разположени с главата надолу, може да не получите толкова голяма тренировка за сърцето си, колкото при други варианти (защото ще се движите по-бавно), но има и други предимства. Друга потенциално опасна характеристика на тази позиция е, че е по-лесно тежестите да паднат от ръката ви, когато хватката ви се разхлаби. Затова е по-добре да практикувате на места, където нямате нищо против пода. Гири могат да бъдат поставени в ръцете, свити в лактите или изправени.

Снимки от

Фермерската разходка е наистина невероятно упражнение за развитие на основните мускулни групи, подобряване на силата, издръжливостта и укрепване на целия мускулен корсет. Основна характеристика това упражнениефактът, че може да се изпълнява навсякъде, с всякакви тежести: с дъмбели, тежки чанти, с варели или тежести. Всичко, което е необходимо за извършване на фермерски разходки, са тежки предмети, които можете да вземете в ръцете си и да плъзнете до определена точка. Това може да бъде 50 метра (тогава теглото на снарядите трябва да е доста голямо), 100 метра или дори 1 км (с малки тежести).

Фермерската разходка може да се изпълнява като къси разстоянияс много тегло и висока скорост, и на по-дълги разстояния, с умерено тегло и средна скоростдвижения. Нямате достъп до фитнеса през лятото? На село ли отиваш или на село? Тогава упражнението за ходене на фермера е идеално за поддържане мускулен тонустела. А сред природата това упражнение е двойно приятно. Вземете например няколко кутии с вода в ръцете си и направете няколко подхода на това упражнение.

Техника за изпълнение на упражнението „разходка на фермера“.

Застанете между черупките. Вземете ги в ръце (точно както носите тежки чанти в две ръце). Преди да вдигнете тежестите, извийте леко гърба си, приклекнете леко (както при мъртва тяга), издърпайте лопатките назад, повдигнете леко главата си, стегнете кръста, изправете краката си и започнете да ходите. Трябва да правите малки стъпки, като добавяте малко темпо, докато вървите. Основната техническа характеристика е, че трябва постоянно да наблюдавате лопатките си - те винаги трябва да са леко дръпнати назад, раменете леко повдигнати, движенията плавни и пружиниращи, опитайте се да не спускате главата си.

Работещи мускули

Фермерската разходка е упражнение, което развива голям броймускулни групи. Това е наистина основно упражнение, включващи седалищните мускули, квадрицепсите, задна повърхностбедрата, мускулите на подбедрицата, трапеца, раменния пояс, както и целия мускулен корсет, който държи гръбначния стълб. И, разбира се, мускулите на ръцете също получават значително натоварване. Когато се използват достатъчно големи тежести в това упражнение, хипертрофията на работещите мускули анатомично правилно развива формата на атлетична физика.

Упражнението Farmer's Walk също е основна дисциплина за силните спортисти. Техните основни критерии за успешно изпълнение на това движение са скоростта, стриктното техническо изпълнение на стъпките и цялото упражнение като цяло и, разбира се, силен захват, който им позволява да държат много големи тежести в ръцете си.

Следователно правенето на фермерски разходки е добро основно движение, което спортистите могат да използват за укрепване на основните си мускули в различни спортни дисциплини. И определено си струва да опитате да го използвате в обучението си.

Грабвай го и го носи! Какво е Farmer's Walk и защо всеки има нужда от него

Ръководство за древно и суперефективно упражнение.

Фермерска разходка, известна още като „адската разходка“ или „вземи и го плъзни“. Това упражнение може да развие мускулите на цялото тяло и да направи човек дяволски силен.

"Съветски спорт" състави наръчник за "фермерската разходка" - позабравено движение, което днес триумфално се завърна във фитнеса.

Какво е фермерска разходка?

Събития 3 и 4 от Miami's Baddest Man, поставени от @thebattleaxegym 265lbs на ръка фермери 50ft надолу около конус и обратно. 1-во място с 32 сек. Най-трудното събитие за деня ????500lbs hummer tire lift за повторения. 1-во място с 12 повторения Слушалки - @haloneuroscience #miamisbaddestman #farmerswalk #deadlift #halosport #smile #behappy #strongman #strong #powerlifting #iifym #gains #SBD #andersonpowerlifting #bodybuilding #fitness #fit #fitspo #fitfam #lifting #earnednotgiven #workhard #motivated #crossfit #vanillagorillastrengthathletics #ironhouse_fl #bulking #tattoo #inked #tattooedathletes #guyswithtattoos

Публикация от 2017 6-ти най-силен мъж U80KG(@richyu54) 8 април 2018 г. в 5:05 PDT

„Фермерска разходка“ е упражнение, при което спортист върви с тежести в ръцете си за известно време или разстояние. Strongmen и CrossFitters изпълняват фермерски разходки с щанги, които имат специални дръжки. Често спортистите го правят с трап риф, автомобилна гума или с помощта на специална платформа, на която можете да стоите вътре. Но стойността на „разходката на фермера“ е, че можете да използвате всякакви тежести като товар. Тежести, дъмбели, щанги ще свършат работа, а ако нямате такива, тогава кофи, кутии или големи контейнери с пясък или вода може да са добър вариант. Всичко, което е тежко и може да се носи в ръцете ви, е подходящо за „фермерска разходка“.

Какъв ефект ще има „фермерската разходка“?

Брукс Кубик, американски шампион по вдигане от лег и специалист по силови тренировки, нарече „походката на фермера“ едно от най-ефективните упражнения, измислени от човека. „Редовното му изпълнение прави човек масивен и дяволски силен“, пише Кубик.