Красивите, здрави крака са резултат от правилна и рационална грижа физическа активност. Модерният ритъм и, напротив, заседналият начин на живот обаче могат да попречат на това. Да се запознаем с за възрастни и деца. Упражненията ще помогнат за облекчаване на болката, укрепване на мускулите и коригиране на плоски стъпала. И не се нуждаете от специални подпори за това.
Разтягане
Гимнастиката за краката трябва да започне с разтягане. Препоръчва се за мускулни спазми, а също и като загрявка, тъй като намалява риска от нараняване при изпълнение на укрепващ комплекс и помага за подготовката на тялото за натоварване. Разтягането трябва да започне от краката, като бавно се движи нагоре.
Упражнение No1
Застанете с лице към стената на разстояние един метър. Изпънете ръцете си пред себе си, като леко наклоните тялото си. Сега се редувайте да правите напади с левия и след това с десния крак. Бавно, без да повдигате петите си от пода. Задръжте за 15 секунди. Почувствайте разтягането на мускулите и връзките на глезена. Изпълнете упражнението 10 пъти на всеки крак. Дишайте свободно.
Упражнение No2
Сега трябва да обърнете внимание на подколянното сухожилие. Гънката е най-подходяща за разтягането му. Седнете на пода, изпънете краката си пред себе си и докато издишвате, бавно се спускайте надолу. Опитайте да гръдния кошдокосна коленете ми. За да направите това, дръжте гърба си изправен. Задръжте гънката за 10 секунди. Докато вдишвате, можете да се върнете в изходна позиция. Можете да засилите разтягането, като издърпате пръстите на краката възможно най-навътре към себе си. Повторете упражнението още 9 пъти.
Упражнение No3
В за краката има добро упражнение, което ви позволява едновременно да отпуснете долната част на гърба и леко да се разтегнете бедрени мускули. За да направите това, легнете по гръб. Издърпайте краката си към гърдите един по един, като задържите позицията за няколко секунди. Дишайте свободно. Повторете упражнението 5 пъти на всеки крак.
След това издърпайте двата крака и просто легнете там за 30 секунди. В същото време последователно изпъвайте единия или другия крак. Броят на повторенията е произволен.
Укрепване
Укрепващите упражнения за краката помагат за поддържане на мускулите в тонус и повишават тяхната издръжливост.
Най-простото упражнение за изпомпване на прасците е повдигане на прасци. За да направите това, изправете се и фиксирайте ръцете си на колана си. Поставете краката си на разстояние от раменете. Вдишайте и докато издишвате, бавно се повдигнете на пръстите на краката възможно най-високо. Останете в това положение за няколко секунди и докато вдишвате, се върнете в изходна позиция. Повторете 10 пъти. Да усложняват това упражнение, можете да ходите на пръсти из стаята за 5 минути, леко сгъвайки коленете си.
Най-добрите упражнения за укрепване на мускулите на бедрата са напади и клякания. Ефективността на първото зависи от дълбочината. От изходна позиция, стоейки, хвърлете се при вдишване, първо на десния крак и при издишване се върнете в изходна позиция. Направете същото на ляв крак. Направете 10 повторения. Запомнете позицията на ръцете и краката си в гимнастиката. За висококачествено изпълнение е по-добре да държите ръцете си отстрани. Не извивайте крака си твърде много, за да избегнете навяхвания и загуба на равновесие.
Клековете са универсално упражнение. Те укрепват не само мускулите на бедрата, но и прасеца и глутеалните мускули. Ефективността е по-висока от непълен клек. Поставете краката си на разстояние един от друг. И докато вдишвате, спуснете се така, че когато свиете крака, бедрото и пищяла ви образуват прав ъгъл. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция. Повторете клекове 15 пъти.
За съдове
Съдовата дисфункция може да причини болка в краката. Гимнастиката може да реши този проблем. Има две прости, но много ефективни упражнения. Те могат да се изпълняват, без да ставате от леглото.
Упражнение 1
Вибрацията ще помогне за нормализиране на кръвообращението. След като се събудите, повдигнете краката и ръцете си нагоре и правете леки и чести разтърсващи движения с тях в продължение на две минути. Това не само помага за извършване на вибрационен масаж на капилярите, но също така насърчава преразпределението на лимфата, което премахва токсините от тялото.
Упражнение 2
Това упражнение се нарича " златна рибка" Заемете легнало положение. Дръжте краката си събрани и поставете ръцете си на врата си, на нивото на Повдигнете главата си и дръпнете чорапите към себе си. В това положение правете вибриращи движения с цялото си тяло. Това помага за облекчаване на нервните спазми и подобряване на кръвообращението.
За ставите
Един въображаем велосипед също може да бъде полезен за вашите стави. Легнете по гръб, поставете ръцете си под долната част на гърба. Повдигнете краката си нагоре и си представете, че въртите педалите. Направете 10 оборота напред и същия брой назад. Упражненията не само повишават гъвкавостта на коленните стави, но и подобряват съдовата функция.
Също така е възможно да се увеличи подвижността на тазовите кости и връзки чрез упражнения за крака. Ръцете и бедрата са перпендикулярни на пода. Докато вдишвате, придърпайте дясното си коляно по-близо до гърдите си, а след това, докато издишвате, преместете крака си в обратна посока, така че да е успореден на пода и да образува права линия с гръбнака. Повторете 10 пъти на всеки крак.
Може да е по-сложен вариант едновременно повдиганекрака Заемете легнало положение. Поставете ръцете си под задните части. Докато издишвате, повдигнете краката си зад главата. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция. Чорапи издърпани нагоре. Повторете 15 пъти. Това упражнение също насърчава напомпването долна преса, елиминиране стагнацияв малкия таз. Запомнете това свити кракаГимнастиката се улеснява и ефектът намалява. Затова се опитайте стриктно да следвате техниката на изпълнение на елемента.
Крака
При плоски стъпала, шпори, разширени вени, подагра, отоци и дори мигрена се препоръчва да се извършват "чистачки". Легнете по гръб с ръце отстрани. Краката изправени. Пръстите се движат напред и назад. Флексията трябва да е максимална, така че цялото стъпало да е изпънато. Повторете поне 10 пъти.
Терапевтичните упражнения за крака със същия ефект включват упражнението „юмрук“. Заемете същата позиция като в предишния елемент. Стиснете пръстите на краката си, доколкото е възможно, след това ги разтворете максимално. Спазвайте ритъма при изпълнение. Броят на повторенията е произволен.
Комплекс за деца
Упражненията за крака за деца имат игрови характер. Освен това е насочен към загряване на ставите, укрепване на мускулите, лечение и профилактика на различни заболявания.
Първо упражнение детски комплексса игра на клекове. Сякаш показвате голям предмет, оставете го да протегне ръцете си нагоре, а за да посочи малък обект, приклекна. За да помогнете на вашето бебе можете да използвате гимнастическа пръчказа които ще се хване. Броят на повторенията е 5-7 пъти.
„Слънчевите скокове“ са отлични за кръвообращението и укрепване на детските крака. За да започнете, накарайте бебето да заеме изправено положение със събрани крака и ръце отстрани. При първото пляскане с ръце го оставете да скочи с раздалечени крака и ръце. Още едно пляскане - начална позиция. За да увеличите интереса, можете да подскачате на музика или рима за броене.
Всички деца обичат да имитират животни, насекоми, птици. Можете да използвате това за здравословни цели. Нека детето си представи, че е бръмбар, който лежи по гръб и маха с крака. В движението се включват не само краката, но и ръцете. Това е един вид алтернатива на велосипед за възрастни.
За плоски стъпала
Гимнастиката за крака с плоски стъпала при деца включва много упражнения. Най-ефективни са търкалянето от пръстите на краката към петите и обратно. Оставете бебето да заеме изправено положение с ръце на колана. Първо, акцентът е върху петите. Пръстите се изпъват нагоре, доколкото е възможно. Това е последвано от преобръщане на пръстите на краката. Повторете 5-7 пъти.
Това е интересно:
- По-добре е да правите упражнения за крака сутрин след събуждане. В този случай качеството и темпото ще бъдат по-високи.
- Преди лягане е полезно да направите топла вана за крака с морска сол и запарка от лайка, за да облекчите напрежението.
- След гимнастика за краката се препоръчва да се направи масаж. Ако не е възможно да се свържете със специалист, можете да опитате самомасаж. Трябва да започнете от краката, плавно се издигате до бедрата. Не е необходимо да използвате сила или триене. По-добре е да масажирате краката си с палци, като обръщате внимание на огъването му. Препоръчва се лек натиск върху прасците и бедрата в кръгово движение. Вибрационният масажор също може да осигури приятни усещания и релакс.
При избора на упражнения за детска гимнастика за краката е необходимо да се вземе предвид възрастта на бебето. Тази статия предоставя универсални упражнения, предназначени за възраст от 3 до 5 години.
Гимнастическите упражнения за развитие на мускулите и връзките на краката ви позволяват да поддържате тяхната подвижност за дълго време и да предотвратите развитието на ставна патология. Мускулно-лигаментният апарат на глезените и глезените осигурява правилните движения на долния крайник, действа като биологични амортисьори и стабилизира стабилна позиция човешкото тялов космоса. Лигаментни и мускулна системадолната част на краката осигурява възможност за активни движения, гъвкавост и извиване.
Правилна дейност глезенна ставапредоставят изброените мускулни групи долни крайници:
- Мускулните групи гастрокнемиус и подметката, разположени точно отдолу, са група мускули на краката, отговорни за флексионната функция на стъпалото в областта на стъпалото.
- Предният тибиален мускул е отговорен за флексията на стъпалото и еверсията.
- Перонеусният мускул е разположен на страничната повърхност.
- Стабилизацията в глезенната става се осигурява от задната тибиална мускулна група на краката.
Не се препоръчва веднага да поставите пълна тежест върху стъпалото и глезена. Преди да започнете тренировка е изключително важно да направите лека десетминутна загрявка; може би правете кардио упражнения, които развиват гъвкавостта и обръщането на краката.
- Застанете на пода и събирайте малки предмети от пода с пръсти на краката си, около 20 броя. Има два подхода към урока. Организирайте състезание за деца - състезавайте се за събиране на малки предмети от пода.
- Седнете на табуретка, пъхнете пръстите на краката си навътре. Задръжте крака си в това положение, като броите до 5. Повторете упражнението три пъти. Когато натрупате частичен опит в тренировките, усложнете движението, като застанете на крака си и приберете другия.
- Застанете прави, като се държите за стена или стабилна опора с ръцете си. Качете се на ниско стъпало, така че по-голямата част от крака ви да виси от него. Повдигнете се на пръсти 20 пъти, след което дайте кратка почивка на долните крайници. Можете да опитате да изпълните сложна версия на това движение, докато стоите на един крак.
Финални упражнения комплекс за гимнастикаса насочени към увеличаване на разтягането на мускулите на стъпалото, увеличаване на извиването на глезенната става на краката. За да направите това, можете да седнете на твърда хоризонтална повърхност, да хванете областта на глезена с дланта си и да я придърпате възможно най-близо до вас. Фиксирайте стъпалото с ръка и всичките си пръсти, извършвайте въртеливи движения и флексия-удължаване на свой ред. Поддържайте максимална амплитуда на въртене на пръстите, без да причинявате болка. Тренирайте пръстите си 6 пъти, изпомпвайки извиването си.
Възможно е да се правят упражнения за работа на мускулите на краката и ставен комплекскрака на три различни нива едновременно. В такъв случай едновременно се развиват ставите на интердигиталните области, между стъпалото и пръстите, както и връзките на костите на глезенната става. Обучението протича подобно на описаното. Ще трябва да хванете крака с ръка и да правите масажни движения, въртене и огъване.
За да бъде успешно укрепването на големите глезенни стави, трябва да правите движения плавно и да ги усещате. Комплексът от упражнения е предназначен за тренировка за четвърт час. Завърши с набор от упражнения за развитие на областта на глезена и подбедрицата. Например, можете да застанете последователно, първо на пети, след това се преобърнете на пръсти.
Как да лекуваме плоски стъпала
Ако основните мускулни групи на краката, включително стъпалото, са дисбалансирани, това води до развитие на плоскостъпие. Патологията в повечето случаи е придружена от силна болка в областта на стъпалото и затруднено ходене. Краката, долните крайници и гърба могат да болят.
Изпълнете специални упражненияза стъпала, насочени към коригиране на плоскостъпие, евентуално чрез сядане на табуретка или стол. Първоначалният брой подходи е до три, постепенно се увеличава до 15. Броят на изпълняваните упражнения се определя индивидуално въз основа на субективното благополучие.
Сутрешни и вечерни упражнения за крайници
Сутрешен комплекс, състоящ се от гимнастически упражненияза трениране на стави и стъпала, полезни за здравето на възрастни и деца. Показва качества:
Краката на възрастни и деца изпитват огромен стрес всеки ден, извършвайки сутрешни упражненияоказва безценна помощ. Ако извършвате редовни упражнения за укрепване на мускулите, хрущялите и връзките на ставите, ще можете да прекарвате до 6 часа на крака всеки ден без никакви проблеми.
Хората, чиято професионална дейност е свързана с продължително ежедневно стоене на крака, вечер развиват умора и подуване на долните крайници, предимно в областта на стъпалата и краката. Разработен е набор от упражнения, включително стречинг, които се препоръчват да се изпълняват вечер. Предимствата включват следните обстоятелства:
- Гимнастическите упражнения за краката, включително стречинг, могат лесно да облекчат умората, натрупана през деня.
- Релаксира основните мускулни групи на стъпалата.
- Намалява умората, възстановява еверсията в ставата.
Човек, който редовно извършва движения за укрепване на мускулите и ставите на краката, постепенно започва да забелязва, че здравето му се подобрява и ставите му се увеличават гъвкавостта. Характеристиките са свързани с богатата инервация на ходилото на стъпалото, въздействието върху стъпалото има благоприятен ефект върху органите и системите на тялото.
Хората, които работят седнали - в офиса, като шофьори - са изложени на риск от развитие на патология на кръвоносните съдове на долните крайници и таза. Правенето на упражнения вечер след продължително седене ви позволява да избегнете развитието на разширени вени и други съдови заболявания на долните крайници.
Полезно е да правите упражнения за краката, като едновременно с това тренирате краката, бедрата и тазобедрените стави. Редете прости упражненияза краката е възможно да се извършва през работния ден, като се правят периодични кратки почивки. Простите движения, особено разтягането, увеличават гъвкавостта и обръщането на ставите и са ефективни за лечение на варусна деформация.
Упражнения за разтягане
Гимнастическото разтягане на мускулите и връзките на долните крайници се препоръчва на всички, дори и на тези със сериозни хронични заболявания. Предимствата на стречинг са лекотата на изпълнение, липсата на противопоказания и възможността да се упражнявате у дома, без да използвате оборудване за упражнения. Разтягането на мускулите води до релаксация, облекчаване на контрактурите, премахват се деформациите и болките в ходилата, повишава се гъвкавостта на крайниците.
Комплекси за лечение на деформирани крака
Упражненията, насочени към премахване на варусната деформация, произвеждат мощни лечебен ефект. Обикновено стъпалата са изправени и успоредни едно на друго, като пръстите са леко раздалечени. Елиминационните тренировки помагат да поставите краката си в правилната позиция и укрепват отслабените мускули на краката.
Разрешено е да се прави гимнастика за варусна деформация в седнало или изправено положение.
Първо тренировъчни упражненияНай-добре е да изпълнявате в седнало положение, като избягвате прекомерно натоварване на гърба. След тренировка можете да опитате да тренирате в изправено положение.
Препоръчително е да започнете с флексия и екстензия на стъпалото. След това въртенето в кръг се свързва в различни посоки в областта на глезенната става. Можете да направите упражнение за варусна деформация, докато лежите на пода. Клекнете. След това постепенно спуснете задните части надолу, като сте между петите.
Много от обсъжданите упражнения за варусна деформация коригират кривината и премахват болката.
Дръжте краката си топли, главата си студена и корема гладен... Народна мъдрост
Краката са най-силният "проводник" на всички болести, а именно долната им част - стъпалата. Те изпълняват две основни функции в човешкото тяло: поддържане на телесното тегло и движение в пространството. Цялото тегло на човек лежи върху два крака, като краката изпитват максимално натоварване. Ако го разгледаме като процент, тогава площта на двата крака е равна на не повече от 1-1,5 процента от площта на цялото човешко тяло.
И ако друг човек има наднормено тегло, тогава при ходене натоварването на краката се увеличава. Не е чудно, че краката или петите често ви болят, особено сутрин и вечер, след напрегнат работен ден. Такова натоварване на краката, като правило, е ежедневно, а ако човек ходи много през деня, то може да бъде ежечасно, краката са буквално опора на човек, а стъпалото също носи допълнително натоварване.
Оформяне на стъпалото
Ходилото се състои от мускули и кости, както и от повърхностни тъкани. Разбира се, всички хора са различни и анатомичните особености на структурата на стъпалото са малко по-различни за всеки. Това е заложено на генетично ниво. Но ако позицията на костите на ходилото е неправилна, ако човек има плоски стъпала, цялото тяло няма да работи правилно.
Натоварването върху краката ще бъде разпределено неравномерно, част от товара ще бъде поета от гръбначния стълб, част от коленете и тазобедрените стави. При постоянно неправилно изместване на товара целият човешки скелет ще бъде повреден и може да възникне възпаление на ставите, което ще доведе до хронични заболявания. Появяват се оток, подуване и болка, което води до промени в качеството на живот.
От самото ранно детствоКогато детето все още не може да ходи, е необходимо да се обърне внимание на този проблем. Трябва да водите бебето за ръцете, като внимателно наблюдавате как поставя крака си върху хоризонтална повърхност. В никакъв случай не е приемливо бебето да ходи на пръсти или пети, стъпката трябва да е на цялото стъпало.
Предлагаме ви набор от упражнения, предназначени за общо развитиекрака, подобряване на състоянието на стъпалата и укрепване на мускулите и връзките на глезена.
Ползите от упражненията за крака включват повече от просто укрепване на мускулите и поддържането им в тонус. Това е все още ефективен начин, помага в борбата с проблеми и заболявания като изтръпване на краката, петни шипове, хиперлордоза, артрит. Ежедневните разходки, ходенето бос по камъчета, трева и пясък са същите укрепващи упражнения за глезенните стави, които правим без да мислим.
Защо трябва да укрепвате долните си крайници?
Всеки ден човек изминава около 5-6 километра, често без дори да се замисли за удобството и качеството на обувките, които е избрал, и впоследствие се оплаква от болки и подуване на краката, поява на бучки, различни деформации, без дори да се замисли за това, което може да стои зад тези симптоми, има сериозни последствия за целия организъм.
Комплекс от упражнения за укрепване на свода на стъпалото
Ако стъпалото е поставено неправилно или се развият плоски стъпала или се появи болка, можете и трябва да направите физически упражнениякоито ще помогнат за справяне с тези проблеми. Тези упражнения могат да се правят у дома, в тях няма нищо сложно. Те могат да се използват за укрепване на мускулите на свода на стъпалото и могат да се правят от хора от всички възрасти и от двата пола. Преди тренировка трябва да направите лека загрявка, като по този начин подготвите тялото си за стреса.
1. Човек стои с крака на ширината на раменете. Двете ръце са на нивото на кръста. Първо прехвърлете цялата тежест върху петите, след това върху пръстите на краката. И направете това в кръг. Упражнението се извършва плавно, без резки движения. Повторете го поне 15 пъти.
2. Тук ще ви трябва удобен стол. Седнете на стол, дръжте гърба си изправен, без да се прегърбвате или огъвате. Поставете ръцете си на облегалката на седалката от двете страни. Прехвърлете тежестта си върху ръцете си и повдигнете краката си до нивото на стола. Краката и пръстите на краката трябва да бъдат изпънати и след това, напротив, огънати. Повторете това упражнение поне 15 пъти.
3. Продължавайки да седите на стола, дръжте ръцете си в същото положение, поставете краката си един до друг, повдигнете единия крак, доближете го до другия крак, поставете първия крак върху пищяла на втория, докато правите движения напред-назад по пищяла. След това редувайте краката.
4. Заемете изправено положение, ръцете на колана, краката заедно. Повдигнете се на пръсти, като разтворите петите така, че да не се докосват. Стойте така поне 10 секунди, след което заемете първоначалната позиция. Повторете поне 10 пъти.
5. Вземете моп или друга кръгла дървена пръчка. Поставете го на пода. Диаметърът му трябва да е достатъчен, за да можете да ходите по него. Вървете по него с малки стъпки, така че петите и пръстите ви да висят от него, а средната част на стъпалото да е върху него.
6. Седнете на стол. Изпънете краката си напред, поставете ръцете си обратно на седалката, правете въртеливи движения с пръстите си различни страни, като петите остават на едно място.
7. Стоейки на пода, започнете да ходите на място. В същото време постоянно премествайте тежестта на тялото си от петите към пръстите на краката, като оставате във всяка позиция за няколко секунди.
8. Упражнението се изпълнява легнало по гръб с опора на предмишниците. Раздалечени на ширина на краката. Издърпайте пръстите на краката към себе си, след което ги огънете към подметката. Всяка крайна позиция за 5-6 секунди. Повторете 5-10 пъти.
9. Играта „въртене на педала на крачна шевна машина“. Началната позиция е същата. Стъпалата се изтеглят напред с пръстите и се повдигат. Повторете 5-10 пъти, като фиксирате всяка дясна позиция за 2-3 секунди
10. Игра „прегърни топката“. Началната позиция е същата. Поканете детето си да си представи, че на пода има топка със среден размер. Опитайте се да го прегърнете с краката си. Първо разтворете краката си настрани, а след това, сякаш хващате топка, опитайте се да обърнете външните краища на краката и пръстите навътре. Повторете 5-10 пъти.
11. Правете поза дърво. Легнете на пода, починете, докато напрежението в краката ви се облекчи напълно.
12. Ходене по камъчета. Ушийте торба от плат с такъв размер, че да можете да стоите върху нея с двата крака. Напълнете торба с различни размери и форми с камъни. Зашийте отворения ръб на чантата, за да създадете възглавница. Опъвайте краката си върху тази подложка за 2-3 минути няколко пъти на ден.
Това упражнение е и отлична профилактика на много заболявания, тъй като рефлексните зони на всички са разположени на стъпалото. вътрешни органичовек. Всяко от тези упражнения укрепва свода на стъпалото. Ако по време на упражнението изпитате болезнени усещания, по-добре е да ги спрете. Всички упражнения трябва да се правят на боси крака, така че кракът ще се почувства по-добре облекчен.
Комплекс от упражнения за хора с големи тежести
По-голямата част от жените страдат наднормено теглои затлъстяване, имат проблеми със свода на стъпалото. Често петите ги болят сутрин и поради постоянен колосален натиск, напречно плоско стъпало. Има няколко упражнения, които ще укрепят свода на стъпалото при такива плоски стъпала.
1. Седнете на стол, за предпочитане на ръба му. Краката са свити в коленете, краката са напълно на пода. Под краката си трябва да поставите навита кърпа. Кърпата трябва да е мъхеста или дебела. Трябва последователно да се опитате да хванете кърпата с пръстите на краката си и с краката си, да я издърпате към себе си, след това настрани от вас. Трябва да вземете кърпата с пръсти, а не да я стискате между краката си. Упражнението трябва да се прави редуващо се. Всеки крак е напълно функционален, участват всички мускулни групи, разположени на стъпалата. Това упражнение, въпреки своята простота, е много ефективно и ви позволява бързо да укрепите мускулите и сводовете на краката.
2. Почти същото упражнение може да се изпълни с всякакви малки предмети, разпръснати по пода. Това могат да бъдат топки, части от строителен комплект и др. Използвайки пръстите на единия крак, трябва да вземете предмети един по един, като ги преместите на едно място. Същото трябва да се направи и с пръстите на другия крак. Това упражнение може да се прави както изправено, така и седнало. Правейки такива упражнения ежедневно, след известно време можете да забравите за болката в краката.
3. Добър ефектРазликата е ходенето на място, на пръсти. Можете да ходите из къщата, но и на пръсти. В същото време мускулите на краката са силно напрегнати и започват да болят.
Ако не можете да правите упражненията редовно, практикувайте възможно най-често да взимате малки предмети от пода с пръстите на краката си. Можете дори да направите това на работа: разпръснете моливи или кламери под масата и учете.
Преди да започнете
Правилата за тренировъчна терапия за крака са прости, но трябва да ги спазвате, за да не влошите ситуацията по никакъв начин. Процесът на изпълнение на гимнастически комплекс трябва да носи само удоволствие и полза.
Преди да започнете упражненията, не бъдете мързеливи, за да разтегнете тялото си: започнете отгоре надолу, тоест от главата до краката. Първото нещо, което трябва да направите, е да завъртите главата си напред и назад, наляво и надясно. След това изпънете раменете, ръцете, дланите и със сигурност пръстите си, не забравяйте за торса и коленете. Едва тогава започнете да правите упражнения за крака.
Защо е важно да укрепвате мускулите на стъпалата и краката със специални упражнения, ако сте бегач и как точно да го направите, разказва треньорът клуб по бягане Nike Олга Смирнова. И Юлия показва.
За да бягате правилно и най-важното, без да навредите на тялото, е много важно не само да бягате, но и целенасочено да работите върху мускулите на стъпалата и краката.
„Кракът е много важен при бягане“, казва треньорът Олга Смирнова. - Благодарение на нея можете да напреднете добре тренировъчен процес. Но често краката на бегачите са „изключени“ и техните функции се поемат от мускули на прасеца. Освен това, ако кракът има паднал свод, това води до преразтягане на ахилесовото сухожилие, стомашно-чревния мускул и мускулите на подметката - и специалните упражнения също помагат да се справите с това. Важно е да укрепвате мускулите на всички крака поотделно - нападите и стъпките от този комплекс помагат за това.
Комплекс от упражнения за укрепване на краката
Как да го направите: започнете упражненията с 20 повторения и постепенно увеличете до 40.
Защо да го правите: бягането е много важна ролякракът и силата на отблъскване играят. Дори след изпомпване на най-големите мускули (подколенни сухожилия, квадрицепси, глутеали), няма да можете да постигнете забележими резултати, ако имате слаби крака.
Можете да помпате крака си с такива леки тежести упражнения за скачане. По-добре е да ги правите там, където има амортизация - гумирана писта на стадион, гора или парк.
Скачане върху бордюра с двата крака
Важно е да не се приземявате на пети и да сте постоянно на пръсти – както на асфалта, така и на бордюра. Имаме повече от 100 мускула, връзки и сухожилия на краката си, така че е важно да работим, помпаме и енергизираме всеки един от тях. Когато изпълнявате това упражнение, опитайте се да се оттласнете от повърхността възможно най-бързо (това е много важно при бягане).
Алтернативно тичане на бордюра със скорост
Скачаме на бордюра с един крак, заставаме на другия, след което също скачаме назад един по един. Много полезно упражнениеза баланс и координация. Когато го изпълнявате, е важно да не спускате петата си върху повърхността, като по този начин отново тренираме и изпомпваме мускулите на прасеца.
Скачане върху бордюр на един крак
Това упражнение е много по-трудно от предишните, но дори малък брой подходи ще увеличат силата на изтласкване и силата на мускулите на прасеца и солуса.
Прескачане на линията
На един крак:
С това упражнение включваме и повече малки мускуликрака, които работят при скачане настрани. Най-много важно правилокогато изпълнявате: трябва да се опитате да скочите възможно най-високо, без да огъвате крака си, почти на прав крак.
На два крака:
И обратно на всеки крак:
Нападания
Класически скок
Нападания назад
Подобно на класическите напади. Когато изпълняваме упражнението, се хвърляме назад, прехвърляме тежестта от предния крак на гърба и правим следващия скок. Когато изместваме тежестта си, тя е върху единия крак, което укрепва и свода на стъпалото. Тук тренират задна повърхносткрака и бицепс бедра, глутеални мускули, а също така подобрява координацията и баланса.
Напади с клек
Когато изпълнявате напреднали напади, важно е да се уверите, че главата ви е на същото ниво и само краката ви се движат. Необходимо е да не изправяте колянната става и да не се повдигате на пръстите на краката. Това упражнение се прави с цел максимално натоварване на квадрицепсите и предната повърхност на бедрото. Упражнението се изпълнява с ниска амплитуда и в полуклек.
Напади с повдигане на прасци
Преход от един крак на друг с повдигнат пръст. Упражнението помага да се ангажират стомашно-чревните и солеусните мускули и да им се даде товар; използва много мускули.
Важно е да се гарантира, че коляното не се простира отвъд пръста на крака, в противен случай пателарният кръстосан лигамент може да се повреди. Дръжте торса изправен - не се навеждайте напред и не се опирайте с ръце на коляното, за да не увеличите натоварването на тазобедрената и колянната става. По-добре е да държите ръцете си отзад или на колана.
Скачане с клякания на изправени крака
Основното правило: по време на клек коленете не трябва да надхвърлят пръстите на краката, в противен случай кръстосаните връзки на коляното могат да се повредят. Важно е да не прибирате коленете си навътре: това е една от основните грешки, които правят момичетата и жените, когато изпълняват всички клякания и скокове.
Трябва да кацнете не на пръсти, а на цялата повърхност на стъпалото. Това е упражнение, което се фокусира върху експлозивна сила, където се включва не само ходилото, но и задната част на краката, бицепсите и двуглавите мускули на бедрото и седалището. Правим последния тласък с предната повърхност на стъпалото и големия пръст, което е много важно.
"жаба"
Обикновено упражнението се изпълнява в пълен клек, но това е доста травматично за кръстната връзка колянна става, затова предлагаме олекотен вариант.
Важно е да клякате така, че задната част на бедрото да е успоредна на пода.
Изпълняваме упражнението без спиране и изправяне, коляното не трябва да надхвърля пръста на крака. Важно е да се приземите на цялото стъпало, а не на пръстите. По този начин ние развиваме експлозивна сила, която ще подобри нашата скорост и средно темпо на бягане.
Забележка Юли: и ние правим всички скокове не на асфалт.
"На пейката"
Стъпване на пейка
Квадрицепсите са най-ангажирани по време на това упражнение.
Уверете се, че коляното ви не излиза извън пръстите на краката. Разтягаме глутеалните мускули и след това ги стискаме - благодарение на това нашите мускули работят възможно най-много. Редуваме краката, за да развием координация и баланс.
Ставане от пейка на един крак
Това упражнение е популярно сред лекоатлетите, особено сред спринтьорите. По време на изпълнение седалищните мускули се тренират добре, задната част на бедрото и всички вътрешни мускули се активират.
Важно е да се уверите, че коляното не надхвърля пръста, а петата на крака, която виси във въздуха, не докосва пода.
Стъпка назад с удар
Това упражнение е предназначено да ангажира максимално всички мускули. При стъпване на пейка работят предната повърхност на бедрото и глутеалните мускули. Ангажирана е задната част на бедрото. Позицията на ръцете е като при бягане.
Сменяме краката един след друг, това помага за подобряване на координацията.
Полезно е да правите този комплекс веднъж седмично преди една от тренировките ви за бягане. И краката и краката ви ще бъдат силни -)
И тогава аз и Оля замръзнахме и аз огладнях -))
Снимка: Дмитрий Поспелов,
Упражнения за крака.
Упражнение 1 се отнася за мобилизация.
В този случай се използва освобождаване - явление - релаксация на тъканите след създаване на максимално натоварване в тях.
Този метод на релаксация се използва често.
Поставете крака си на ръба на стол или ниска пейка, с външния ръб на стъпалото и петия пръст зад ръба. С една ръка притиснете крака към равнината, с другата хванете 5-ия пръст заедно с метатарзалната кост, издърпайте ги напред до краен предел, след което насочете движението надолу до краен предел. Задръжте тази позиция възможно най-дълго. След 10-20 секунди ще почувствате отпускане под ръката си, което ще ви позволи да увеличите обхвата на движение.
Следвайте вълната на релаксация до следващата „граница“ и изчакайте отново релаксация. Обикновено е достатъчно да направите 2-3 цикъла. Променете посоката на тягата - напред и нагоре, изчакайте подобни резултати.
Преместете крака си така, че 4-ти и 5-ти пръст да са зад ръба на опората.
Извършете подобна манипулация, като фиксирате първите три метатарзала и изместите 4-та и 5-та. Така упражнението се изпълнява последователно върху всички стави - до 1-ва метатарзална кост.
След това поставете крака си така, че палецът да е извън ръба на опората, и изпълнете поредица от същите разтягания. Упражнението трябва да се изпълнява с бавно темпо.
Упражнение 2 .
Хванете крака си с две ръце симетрично отстрани палеци малкия пръст, както е показано на Фиг. 55. Плавно, с нарастваща сила, натиснете стъпалото от плантарната част с четири пръста.
Достигнете лимита и задръжте позицията за няколко секунди. Изчакайте освобождаването, следвайте релаксацията, задълбочавайки движението.
Направете 2-3 цикъла,
след това сменете посоката на натиск с палци от гърба към подметката.
Извършете 2-3 серии от освобождавания в тази посока.
След релаксиращи упражнения в стъпалото ще се появи усещане за топлина и понякога пулсация, болката ще отшуми значително и обхватът на движенията ще се увеличи. Това ще помогне при следващите укрепващи упражнения.
По-добре е да провеждате занятия 2 пъти на ден - сутрин и вечер. Когато се почувствате по-добре, можете да преминете към класове само вечер.
Не трябва да се очаква обратно развитие на плоски стъпала при възрастен. Процесът може само да бъде спрян и колкото по-скоро стане това, толкова по-добре.
При деца редовни часовена фона на растежа на опорно-двигателния апарат, те са в състояние да коригират тази патология.
Ако "прекалявате", може да има известно усилване на болката, което ще бъде елиминирано чрез гореща вана за крака или повтарящи се упражнения с по-ниска интензивност. Критерият за правилното изпълнение на комплекса е вашето благополучие.
Упражнение 3.
https://pandia.ru/text/78/205/images/image004_148.jpg" align="left" width="213" height="269">
I. p. - легнало или седнало с изпънат крак. Върху крака, под пръстите на краката, се поставя кърпа, чиито краища се хващат с ръце. Натиснете външния ръб на крака си върху кърпата, като стреме, и задръжте напрежението в мускулите за 10-15 секунди. Отпуснете крака си и дръпнете външния край на кърпата към себе си, а вътрешния разхлабете. Кракът ще се върти около оста си.
Направете упражнението 3-4 пъти. Променете посоката на силата си, като натиснете с вътрешния ръб на крака си. Направете PIRM в тази посока също 3-4 пъти.
https://pandia.ru/text/78/205/images/image006_108.jpg" align="left" width="348" height="188 src=">I.p. - легнал по корем.
С помощта на кърпа, наметната върху гърба на пръстите на краката, издърпайте петата си към седалището.
Направете PIRM на общи правила, съпротивлявайки се последователно
външния и вътрешния ръб на крака, големия пръст и всички пръсти заедно.
(упражнения 1-6 са дадени според книгата)
Комплекс от упражнения за трениране на краката
Гимнастика за краката
1. Кога начална позицияразкрачени крака, чорапи сочещи навътре, направете редуващи се завоитялото надясно и наляво със съответния крак, завъртян към външния ръб.
2. След това ходете на пръсти за няколко минути.
3. След това ходете на пети за същото време.
4. Походете малко наоколо с прибрани пръсти на краката.
5. След това се разходете с вдигнати пръсти.
6. Няколко пъти на ден в продължение на 10-15 минути ходете по външните ръбове на стъпалото, като „мечка с клюшки“. Такъв излишък от варус (стъпалото е отклонено навън) компенсира валгусното разпръскване на стъпалото и, така да се каже, събира крака „в юмрук“.
7. Опитайте се няколко пъти да вземете някакъв малък предмет от пода с пръстите на краката си: молив, носна кърпичка, домино.
8. Легнете на пода и завъртете краката си наляво и надясно, напред и назад, огънете и изправете пръстите на краката.
9. От детството учете детето си да чете, пише и рисува с крака си върху външния ръб. Още по-добре е да комбинирате тази пасивна поза с активна гимнастика: по време на заседнала работаи оставете детето, така да се каже, да загребе въображаем пясък на купчина с подметките си. Ако се окажете на плажа, оставете истинския пясък да го изгребе. Тъй като е трудно да задържите пясък под бюрото на вашето дете, поставете там кръгла точилка или твърда гумена топка и го оставете да търкаля тези предмети по сводовете на краката си.
10. Обръщанията на краката се извършват първо, докато седите на стол, след това стоите. Стъпалата трябва да са обърнати перпендикулярно един на друг: първо петата към петата, след това пръстите към пръстите.
11. Седейки на стол, поставете краката си на ширината на раменете и се завъртете успоредно един на друг надясно и наляво; същото трябва да се направи, докато стоите, като държите облегалката на стола.
12. Седейки на стол и след това на пода, изправете се на краката си, опирайки се на външните ръбове на краката си. Когато ставате от пода, можете да си помогнете с ръце.
13. Стоейки на пръсти, преместете се от крак на крак.
14. Седейки на стол, последователно повдигайте единия изправен крак, а след това другия възможно най-високо.
15. Направете същото с двата крака заедно.
16. Седнете и, влачейки краката си по пода, направете 30-50 стъпки.
17. Търкаляйте овални и кръгли предмети с крак, както вече писахме.
Всички упражнения трябва да се изпълняват поне 10 пъти.
Всеки от тези комплекси несъмнено е полезен при болки в краката и подобряването на благосъстоянието ще зависи само от вашето старание.
Упражненията активно укрепват поддържащите свода мускули на ходилата и краката.
Самостоятелен масаж.
Самомасажът се прави най-добре след терапевтични упражнения, с пълна мускулна релаксация. Основни техники за самомасаж:
Поглаждайте, разтривайте с длани, месете, потупвайте пищяла с краищата на пръстите си. Масажирайте подбедрицата основно от глезенната става до колянната става вътрешна повърхностпищяли;
Кракът трябва да се гали и разтрива с гърба на свитите пръсти. Плантарната повърхност на стъпалото трябва да се масажира от пръстите до петата;
За самомасаж е полезно да използвате специални гумени постелки и масажни ролки.
ТЕРАПЕВТИЧНИ ПОЗИЦИИ-ДВИЖЕНИЯ ПРИ БОЛКИ В СТЪПАЛА(от)
ЛЕЧЕБНА ПОЗА-ДВИЖЕНИЕ ПРИ БОЛКИ В ПРЪСТИТЕ НА КРАКАТА
https://pandia.ru/text/78/205/images/image011_55.jpg" align="left" width="176" height="269 src="> лечебно движениеза болка при разгъване на стъпалото и пръстите на краката, упражнявайте в седнало положение през дивана.
Хвърлете болния крак върху коляното на здравия крак, фиксирайте предната част на стъпалото с палците отгоре и показалците отдолу и изпънете стъпалото и пръстите нагоре срещу съпротивлението на големите пръсти.
По време на фазата на "вдишване".за 9-11 секунди натиснете крака си нагоре с минимална сила срещу съпротивлението на палците.
По време на фазата на издишванеотпуснете мускулите за 6-8 секунди, опитайте се да увеличите амплитудата на разтягане на стъпалото и пръстите нагоре, помагайки си с ръка (не напрягайте мускулите).
Повторете терапевтичното движение още 2-5 пъти, като натискате с максимална сила с крака срещу съпротивлението на палците.
Всеки път по време на фазата на „издишване“ изправяйте стъпалото и пръстите си още малко, без да напрягате мускулите им.
ЛЕЧЕБНА ПОЗА-ДВИЖЕНИЕ ПРИ БОЛКИ В СРЕДНАТА СРЕДА НА СТЪПИЛОТО
Терапевтичното движение за болка в средата на стъпалото с помощта на техниката „ножица“ трябва да се извършва в седнало положение, поставяйки болния крак върху бедрото на здравия крак.
Поставете големите си пръсти един върху друг и върху една от костите на стъпалото, която причинява болка, и показалците- отдолу една върху друга и върху втората от костите на ходилото, която е наблизо и причинява болка.
След това използвайте бавни ритмични движения, за да изместите главите на костите една към друга (отвътре навън). Повторете терапевтичното движение 3-6 пъти.
ТЕРАПЕВТИЧНА ПОЗА-ДВИЖЕНИЕ ПРИ БОЛКИ В ПЕТИТЕ ПРИ СГВИВАНЕ НА ПРЪСТИТЕ НА КРАКАТА
Терапевтичното движение при болка в петата при огъване на пръстите трябва да се извършва в седнало положение, като стъпалото се поставя върху коляното на здравия крак. С една ръка хванете петата в ръката си, а с другата ръка пръстите и предната част на стъпалото (големия пръст в долната част на стъпалото).
По време на фазата на "вдишване".в рамките на 9-11 секунди
натиснете надолу с изправени пръсти срещу минимално съпротивление от палеца.
По време на фазата на издишванеотпуснете мускулите за 6-8 секунди, следвайте естественото огъване на пръстите на краката надолу, като помагате с ръцете си да увеличите амплитудата на огъване на пръстите на краката (не напрягайте мускулите).
Повторете терапевтичното движение 3-6 пъти, всеки път по време на фазата на „издишване“, като леко увеличавате амплитудата на флексия на пръстите на краката.
