Физическата активност е необходима на всеки човек и ако не сте посещавали фитнес залата дълго време, е препоръчително да правите правилни стъпкипо пътя към възстановяване на тялото. Иска да поднови физическа годност, за да възвърнете загубената физическа форма и здраве, сигурно ви интересува въпросът - как да се върна във фитнеса след дълга почивка?След това ще говорим за мерките, препоръчани от професионалистите за постигане на отлични резултати.
Въздействие на почивката върху физическото здраве
Има много причини за прекъсване на редовните тренировки във фитнес залата: ваканция, командировка, раждане на дете, болест и т.н. Едно от ключовите обстоятелства е продължителността на почивката. Препоръките на опитни експерти ще ви помогнат да върнете тялото си в работно състояние и да свикнете отново с физическа активност.
Обучението и упражненията подобряват представянето вътрешни органи, увеличаване физическа издръжливости устойчивостта на организма към инфекции. Усвояването на кислорода се влошава, което също не се препоръчва. В определени интервали от време състоянието на тялото ще се характеризира със следните прояви:
- Паузата беше няколко седмици. Сърдечно-съдови и дихателна системаТе работят по-зле, докато имат достатъчно сила. Нивата на издръжливост все още са високи
- 1 година. Кардио упражненията ще бъдат с 15% по-трудни, а силовите параметри на тялото ви ще бъдат намалени наполовина и това е минималният показател
- Минаха години.Ще трябва да започнем от самото начало. Ако преди това сте имали добри резултати и сте били в подходящо физическо състояние, тогава възстановяването ще бъде по-бързо и по-ефективно.
Новата програма се избира в зависимост от причината, поради която трябваше да се откажете от фитнес залата за известно време. Продължителността на почивката също е от голямо значение при съставяне на тренировъчна програма. По-долу ще разгледаме правилните действия за всеки случай.
Видео: ДОКТОР / КУЛТУРИСТ - как да тренираме след почивка.
2-3 седмици
Такива пропуски често възникват поради заболяване. Не приемайте, че период от няколко седмици без тренировка не е струвал нищо на тялото ви и можете веднага да започнете интензивни упражнения. Важно е да се разбере, че повечето заболявания, включително бронхит, настинка или отравяне, водят до интоксикация на тялото. Други последствия включват загуба на течности и нарушаване на водно-солевия метаболизъм. Мускулите получават по-малко кислород и хранителни вещества. В резултат на това обичайните натоварвания и джогинг са по-трудни.
какво да правя
След заболяване тялото е отслабено и са необходими няколко седмици, за да се възстанови имунната система. По време на възстановителния период трябва да се поглезите с плодове, прясно изцедени сокове, да приготвяте и пиете домашни плодови напитки. Помага за нормализиране на водно-солевия баланс минерална вода. Започнете да тренирате само когато сте напълно възстановени. Забравете за високоинтензивните упражнения през следващите две седмици. Също така не трябва да посещавате сауната за първи път. Бъдете внимателни към здравето си, наблюдавайте реакцията на тялото си към физическа активност!
2-6 месеца
Може би сте променили мястото си на пребиваване, премествайки се в друг град или район на града, или сте били ранени и ви е отнело много време, за да се възстановите. Тези причини са най-чести в такъв период без фитнес. Вероятно си мислите, че можете да пробягате няколко километра и да правите аеробика. Всъщност още през първите седмици без тренировка мускулната издръжливост намалява и силата се губи, докато производителността остава висока. След нараняване си струва да прибягвате до рехабилитационни упражнения.
Изход
Ако причината за принудителната почивка е нараняване, препоръчително е да се изготви програма за рехабилитация. Ще бъде по-добре, ако включите професионален треньор или лекар при избора на програма за обучение. Ако сте били далеч от фитнес за известно време не поради нараняване, започнете спокойно да тренирате по обичайната си програма. Ключовата дума е спокойствие. Не трябва да работите по график, като поддържате една и съща интензивност: бягайте на същите разстояния, но с намалена скорост. Упражненията ще трябва да се правят с половината от теглото, използвано преди това.
Също така слушайте тялото си. Ако се чувствате уморени, направете почивка и почивка. Чувствате се напълно извън форма? Ходете на бягаща пътека в продължение на две седмици, като постепенно увеличавате темпото. Често отнема от година до година и половина, за да се възстанови тялото.
Полезен съвет: по време на принудителна почивка се препоръчва да запазите няколко кардио и едно физическа подготовкана седмица.
Повече от 1 година
Такава почивка е типична за представителките на нежния пол, които са родили дете. Най-вероятно ви е била необходима 1 година, за да отделите време за обучение и да възобновите физическата активност. По време на бременност много бъдещи майки се занимават с водна аеробика и гимнастика, поради което често възниква въпросът: „Защо не мога да тренирам както преди?“
какво трябва да направя
Всъщност ще трябва да започнете работа отново, тъй като пренаталният стрес е минимален и служи единствено като подготвителна мярка за раждането. В резултат на това физическото състояние се губи и трябва да започнете от нулата. Препоръчително е да започнете с фитнес тестване. Възможно е по време на бременност тялото ви да е имало смущения или проблеми и затова е препоръчително да се консултирате с лекар. Има вероятност предишните натоварвания и обичайният график на физическите упражнения да бъдат невъзможни.
Започнете аеробни тренировки и леки упражнения, благодарение на които ще можете да намалите излишни килограми, подобряват работата на сърцето. Често по време на големи почивки първо страда сърдечно-съдовата система, поради което не можете да направите дори 20 клякания без задух. През първите седмици се препоръчва ходене на бягаща пътека - 2-3 серии по 20 минути. След това увеличете продължителността на разходката до 30 минути и добавете упражнения за разтягане.
Отидете на фитнес заласлед месец след повторен тест. След като се върнете към нормалните дейности, потърсете помощ личен треньор: специалистът ще състави програма за обучение, посочете правилна техника. Дори след като измина повече от година оттогава последна тренировка, ще можете да възвърнете предишната си форма и да се натоварите физически упражненияслед 2-3 месеца.
Ако нямате време да ходите на фитнес няколко пъти седмично, тренирайте у дома. Опитайте силови тренировки и разтягане. Сърдечно-съдовата система може да се коригира само в фитнес зала. Разходката с количка се счита за полезна, но си остава разходка. Затова е по-добре да използвате бягаща пътека, с която можете да поддържате определено темпо.
Няколко години
По някаква причина бяхте принудени да напуснете тренировките. Мислите, че връщането към темпото и натоварването е лесно, но не е така. Разбира се, за вас е по-лесно да започнете фитнес тренировки, отколкото за някой, който никога не е тренирал. В продължение на няколко години тялото ви е свикнало с физическа активност. Програма за упражнения, предназначена за млади хора студент по спорт, не е подходящ за водещия заседнал образживот, освен това, с остеохондроза или хроничен бронхит.
Вашите действия
Забравете и миналото спортни постиженияв областта на спорта. Мускулната памет определено ще запомни вече усвоените упражнения, което е ясно видимо в примера за каране на ролери и колоездене. Ако в живота ви е имало значително прекъсване в тренировъчния режим, започнете с обичайните си упражнения. Направете фитнес тест и въз основа на резултатите изберете подходящото ниво на упражнения.
Запълнете процеса на обучение голям бройупражнения, докато броят на подходите ще трябва да бъде намален. В случай на силови упражнения 3 подхода ще бъдат достатъчни, за да може мускулите да се адаптират към натоварването. Изпомпване повече мускули, ще можете да тренирате по-бързо цялата мускулна система. Трябва да има едно упражнение за всяка мускулна група. В противен случай съществува възможност за мускулно претоварване, в резултат на което следващата тренировканяма да се окаже плодотворно.
Малък или голям бройповторенията не са препоръчителни. Професионалните спортисти също препоръчват да оставите резерв за всеки подход. Не трябва да се изтощавате до краен предел - няма да можете да постигнете рекорди и мускулите ви най-вероятно ще станат много болезнени. Започвайки с първата си тренировка, изпълнявайте основни упражнения, които включват преси, клекове и мъртва тяга. След дълга почивка ще трябва да преразгледате техниката на упражняване. Обърнете повече внимание на загряването преди тренировъчния процес.
Във всеки случай, след дълга почивка между тренировките, е крайно нежелателно да претоварвате тялото с физически упражнения. Значителни натоварвания само ще навредят в опит за възстановяване физическо състояние. Създайте график за тренировка с опитен треньори лекар.
Мускулна памет. как става това
Почивката от тренировка е кошмарът на всеки бодибилдър. И наистина има от какво да се страхувате - след няколко седмици без фитнес, мускулите започват да се свиват, плътността им намалява и вие се чувствате като истински слаб. Но понякога обстоятелствата са по-силни от нас и трябва да си дадем почивка от тренировките във фитнеса. Добре е, че природата е предвидила това и е създала такова чудо като мускулната памет. Днес искам да говоря за това защо не трябва да се страхувате от дълга почивка в тренировките и в какви случаи може дори да бъде полезно.
И аз веднъж се притеснявах колко бързо ще се издуха мускулите? И тогава един ден трябваше да забравя за тренировките за три дълги години, така че ще бъда честен - мускулите се изпускат много бързо. Особено ако в живота настъпят толкова силни промени, че вече не е възможно да спите и да ядете както обикновено.
След шест месеца остават само спомени от предишните мускулни обеми. Само предмишници, които не искат да отслабнат и може би дори тренирани, издават човек, който е запознат с бодибилдинга. Но това е слаба утеха; гледането на себе си в огледалото става отвратително.
Въпреки това се радвам, че имаше такъв етап в живота ми. Сега знам със сигурност, че почивката от тренировките във фитнеса не е голяма работа, защото всички фенове на желязото имат асо в ръкава си, наречено мускулна памет.
В допълнение, дори минималната физическа активност за поддържане на предишната форма ще помогне да се забави моментът на пълна загуба на натрупаното тегло. Предлагам да гледате история по тази тема.
колко бързо се изпускат мускулите след спиране на тренировката:
Заключение:намаляването на мускулния обем става много бързо, но дори при минимално натоварване този процес може да се забави
Какво е мускулна памет?
Това е преструктуриране на клетъчните структури на мускулните и нервните тъкани, причинено от ефектите от редовните тренировки за съпротива. Без физическа активност намаляването на обема на мускулите се случва доста бързо, но когато се върнете във фитнеса, техният предишен обем се връща на предишните си нива.
Освен това, много по-бързо, отколкото преди почивката в тренировките. Кевин Леврон знае това от първа ръка, след като натрупа огромна мускулна маса, отслабна почти до земята и отново възвърна предишното си състояние след 13-годишно прекъсване на тренировките.
Кевин Леврон. Връщане към тренировки след 13 години пауза от тренировки
Появата на механизма на мускулната памет се основава на два основни процеса на преструктуриране на тялото:
- Промяна на структурата нервна система . Повишава се възбудимостта на моторните неврони в мозъка. В резултат на това връзката мозък-мускулподобрява значително. Усещането на мускулите и свиването им, дори и най-малките, става по-лесно. Следователно става по-лесно да ги изпомпвате.
- Промени в структурата на мускулната тъкан. Увеличава се броят на ядрата на мускулните клетки. Това от своя страна увеличава производството на миозин и актин (специални видове протеини, от които зависи способността на мускулите да се съкращават). Казано по-просто, комплект мускулна масас тяхна помощ става по-бързо. Това е една от основните причини, поради която е по-лесно за опитен културист, с добре развита мускулна памет, да натрупа обем, отколкото за начинаещ.
Заключение:Всяка тренировка, която правим, ни прави по-силни и издръжливи, променя тялото ни и развива мускулната памет. Колкото повече тренировъчен опит, толкова по-силен е той.
Колко време трае мускулната памет?
Учени от университета в Осло направиха изследване и установиха, че мускулната памет е дългосрочна. Установено е, че дори при прекъсване на тренировките с продължителност 3 месеца, броят на ядрата на мускулните клетки не намалява и това е изненада. По-рано се предполагаше, че ядрата, създадени под въздействието на физическата активност, се разрушават със същата скорост, с която мускулният обем намалява. Но не беше така.
Достатъчно е да си припомним завръщането на Кейси Виатор в игра след дълга почивка от тренировки (4 месеца) и загуба на 15 кг мускулна маса. Благодарение на развитата си мускулна памет той качва 28 кг мускули за 28 дни.
Вярно, експериментът в Колорадо се проведе на фона на най-тежкото обучение в стила на отказ и масовото използване на фармацевтични продукти. Но трябва да признаете, наддаването с един килограм на ден е впечатляващо.
Вторият поразителен пример е завръщането на Арнолд на сцената на Олимпия през 1980 г. след прекъсване на обучението, продължило 5 години. Вярно, той не показа предишната си мускулна маса, но дори и формата, която придоби, беше достатъчна, за да спечели още една титла. Особено като се има предвид, че процесът на подготовка отне само 8 седмици.
Забележка:Тук трябва да се отбележи, че т.н бързо възстановяванемускулният обем в тези два случая има една обща причина. Както са установили учените, скоростта на образуване на такъв механизъм под въздействието на стероиди се ускорява значително. Спортистите, които използват такива лекарства, се възстановяват много по-бързо.
Но дори обикновен фен не трябва да се страхува от прекъсвания в тренировките си във фитнеса. Намаляването на обема на мускулите и спадането на показателите за сила е лошо, болезнено и неприятно, но не и катастрофално. Мускулната памет в бодибилдинга е доказан факт.
Заключение:Никой не може да каже точно колко дълго се запазва мускулната памет, много зависи от нивото на нейното развитие. Но фактът, че мускулната маса се връща с огромна скорост след прекъсване на тренировките, е факт.
Защо се нуждаете от почивка от тренировките?
За повечето от нас почивката от часовете е принудителна. Но може ли да се направи специално и най-важното защо? Както се оказа, почивката от време на време в тренировките е не само възможна, но и необходима и ето защо:
Причина 1.Мускулният растеж се осъществява под въздействието на прогресивни натоварвания. В отговор на постоянен стрес (увеличаване на теглото на щангата, броя на повторенията, времето под натоварване) обемът на мускулите нараства и силата също се увеличава. Но рано или късно потенциалът на стреса изсъхва, мускулите се адаптират дори към най-сложното натоварване и спират да реагират на него. Настъпва стагнация.
Почивката от тренировките във фитнес залата (2-3 седмици) помага да се справите със стагнацията и дори да излезете извън обичайната линия. След връщане към тренировка размерът и силата на мускулите не само се възстановяват бързо, но и се увеличават.
Много професионални спортисти използват планирано детрениране редовно и с голям ефект. Те почиват 4-6 седмици след края на състезателния сезон и след това, след като отслабнат и починат, се връщат към тренировките. Това им позволява да набират все повече и повече маса всеки път.
Причина 2. В стремежа си да натрупаме маса, ние се фокусираме върху големи мускулни групи, като напълно забравяме за малките помощни мускули (същите ротатори на рамото), както и. От непрекъснатите натоварвания тези невидими работници отслабват, в тях се натрупват микротравми и настъпва хронична умора.
Недостатъчно внимание към развитието малки мускули– Това е една от основните причини за проблемите с напълняването сред начинаещите. Но не за това говоря. Поставянето на тялото в състояние на детрениране дава на тези мускули възможност за добра почивка и възстановяване.
Идеалният вариант е през този период да се провеждат възстановителни масажни сесии и да се променят видовете физическа активност. Замяна силови тренировкиможе да е колоездене или плуване.
Заключение:Планираната почивка от тренировките във фитнеса ви дава шанс да поддържате здравето си, да се възстановите и да се подготвите за новия сезон на наддаване на тегло. Понякога, за да ударите по-силно, трябва да направите крачка назад!
Тренировка след почивката, каква трябва да бъде?
Много зависи от продължителността на такава почивка, но във всеки случай връщането към тренировка с тежести има свои собствени характеристики. Обичайната сплит програма, използвана преди паузата в тренировката, вече не е подходяща.
Трябва да преминете към него постепенно, тъй като връщането към предишното ниво на натоварване, дори и за добре отпочинало тяло, е изключително стресиращо. Мускулната памет в бодибилдинга е страхотна, но да се сведе до минимум негативни последицитакъв стрес, трябва да бъдете внимателни и да следвате прости правила:
- Натоварването трябва да се увеличава постепенно. Първата тренировка след дълга почивка от тренировка може да бъде много кратка (30 минути) и да се състои само от работа на кардио оборудване. Не забравяйте, че сърцето, свикнало да изпомпва литри кръв по време на нормални дейности, вече не е свикнало с това, то трябва да бъде подготвено за работа. Натоварването трябва да се увеличава постепенно, всеки следващ урок трябва да бъде по-труден от предишния, това ще ви позволи бързо да се върнете към предишните нива.
- Загряването трябва да е дълго. Дори и да ви се струва, че сте добре отпочинали и напълно готови за тренировка, не бързайте. Продължителността на загряването в първите класове след завръщането трябва да бъде значително по-голяма от преди. Особено внимание трябва да се обърне на ставите и връзките, като не се забравя за разтягане. Кратко (4-5 минути) охлаждане след края на основния урок няма да е излишно.
- Обучението след почивката трябва да бъде. За натрупване на мускулна маса такава тренировъчна схема е по-малко ефективна от обичайната програма за разделяне, но ще ви позволи бързо да се адаптирате след почивка. Можете да тренирате в кръг седмица или две или месец, докато почувствате, че сте готови сериозно да напомпате мускулите си.
Заключение:започването на тренировка след почивка е много отговорен процес. Ефективността на последващия период на наддаване на тегло зависи 100% от плавността на влизане в ритъма на натоварванията.
Заключение
Не знам дали майката природа е предвидила мускулната памет като подарък за културистите, но тя наистина работи. Без значение какви трудности възникват в живота и без значение колко дълги са паузите в обучението, помнете - винаги можете да се върнете към класовете и в същото време да станете много по-големи и по-мощни от преди. Основното нещо е да не бързате. Нека силата бъде с вас! И масата!
Мисля, че всеки от вас по някаква причина е бил принуден да го направи нахлувам тренировъчен процес . Например по време на ваканция, както и по причини нараняванияили болест. Но рано или късно трябва да се върнете към тренировките. След почивка почти всеки спортист се стреми твърде бързо да стигне до предишните си показатели за сила, което приключва претрениранеили наранявания. Въпросът е как да направите това правилно?
Какво се случва с тялото след почивка
Независимо от причините, ако прекъсването е продължило повече от две седмици, трябва да знаете какво се случва с тялото ви през това време. Когато няма натоварване, работата му се променя и тези промени трябва да се вземат предвид при възобновяване на тренировките. Колкото и да е тъжно, мощността намалява с катастрофална скорост.
Степента на загуба на сила различни хораразлично, но средно е 40% след две седмици. Не само максималната производителност при някои движения намалява, но и общото ниво на сила намалява. Следователно се връщате във фитнеса много по-слаби от преди и не можете да тренирате със същата интензивност, както преди почивката. Възстановяването е много по-бавно и мускулна болка продължава по-дълго.
В много отношения вашето физическо състояние е много подобно на това, когато сте започнали да тренирате. Основната разлика е, че знаете какво да правите и как да го правите. Но въпреки това някои хора правят много по-големи стъпки, отколкото когато са дошли за първи път във фитнеса. Ако основните ви резултати за повдигане са били доста високи преди почивката, вие сте много загрижени как да стигнете до там по-бързо. Например, някой, който вдига лежанка 160 кг в продължение на една година, ще бъде много разстроен, когато разбере, че след почивка може да лежи само 150 кг. Той просто не може да приеме това и се втурва да тренира като луд, правейки твърде много. Ще претренира, но ще е непреклонен. Накрая болката в рамото го принуждава да спре пресата за още две седмици и резултатът пада до 130 кг.
Нашето тяло е балансиран, добре координиран механизъм, който непрекъснато се стреми да пести енергия за поддържане на жизнените функции. Чрез обучение ние се развиваме мускулна маса, което означава точно мускулна тъкансе превръща в най-енергоемкия орган от нашето тяло. По време на почивка от тренировка тялото има тенденция да намали количеството енергияконсумирани от мускулите. Постепенно намалява издръжливосттялото ни, тогава мускулната маса започва да намалява поради липса на енергия, последен етапНивото на силовия потенциал започва да намалява.
Мнозина са сигурни, че голяма загубаформи могат да постигнат само тези, които са били безотговорни в тренировките си, хранели са се неправилно и други подобни. Но всъщност дори компетентно обучен културист, който е подходил отговорно към въпроса за храненето, може да загуби средно 40-60% от тези по време на едногодишна почивка. физически качествакоито успях да придобия благодарение на обучението. Разбира се, за около 2-3 месеца един културист може да се върне към предишната си форма, но това ще стане само след в млада възраст. За 40-годишен спортист възстановяването на формата ще бъде много по-трудна и понякога непостижима задача.
Нервно-мускулна памет
Нервно-мускулната памет позволява на тялото да възстанови издръжливостта на тялото. Постепенно тялото започва да произвежда количеството АТФ, което преди това му е позволявало да тренира дълго време и да постигне добри резултатив спорта. В същото време тялото сякаш се събужда от хибернация и започва да произвежда повишено количество енергия, всичките му процеси се ускоряват, дори броят на капилярите се увеличава, за да се подобри кръвоснабдяването на мускулната тъкан.
Тъй като сега мускулната тъкан получава много енергия и кислород, механизмите за възстановяване постепенно влизат в действие. След известно време предишната мускулна маса се възстановява напълно.
Изводи
- Отсъствието от тренировка може да бъде много полезно, ако планирате внимателно завръщането си. В противен случай може да направите живота си много труден.
- Когато се върнете във фитнеса, тялото ви не е готово за тежка работа в същата степен, както преди почивката. Бавният напредък му позволява да се променя и адаптира. Трябва да върнете рутината и диетата си обратно, преди резултатите да започнат да се подобряват.
- Благодарение на почивката имате резерв от енергия, когато се върнете във фитнеса. Въпреки това не е разумно да се гмуркате с главата напред в обучението. Започнете с програмата за начинаещи или нещо подобно. Бъдете търпеливи и разумни и винаги помнете да вървите напред бавно. Ако се придържате към този подход, особено през първата - най-важната - седмица, ще започнете плавно да се придвижвате към най-много високи нивафизическа годност
- Никога не се страхувайте да си вземете почивка от тренировките. Считайте тялото си за огнеупорен капитал, който временно сте замразили в банковата си сметка. Разбира се, в началото ще загубите някакъв процент от спестяванията си, но като върнете капитала си в обръщение, ще го възстановите напълно
- Ако вече имате възможност да се върнете към обучението, не се колебайте и се върнете. Разбира се, най-добре е да си намерите професионален треньор, който ще ви помогне компетентно да се върнете на работа и кратки сроковевъзстановете предишната си форма
Тренировъчна програма след почивката
Курс №1. Ето как трябва да тренирате първите 2 седмици. Тренировките следват една след друга през ден.
| Упражнения | Комплекти | повторения |
| вторник | ||
| Пейка преса | 4 | 10 |
| Издърпване на главата | 4 | 10 |
| Преса с дъмбели в седнало положение | 4 | 10 |
| Ред с щанга в изправено положение до брадичката | 3 | 10 |
| Пейка с тесен хват | 3 | 10 |
| Сгъване на бицепс в седнало положение | 3 | 10 |
| четвъртък | ||
| Клякове | 4 | 12 |
| Мъртва тяга на прави крака | 4 | 12 |
| Висящи повдигания на краката | 4 | 25 |
| Повдигания на наклонена пейка | 4 | Макс. |
| Хиперекстензия | 4 | 15 |
Курс № 2. Тази сплит система е предназначена за 3-4 седмици.
| Упражнения | Комплекти | повторения |
| понеделник | ||
| Пейка под наклон | 4 | 8-12 |
| Легнали дъмбели летят | 4 | 8-10 |
| Преса с щанга в изправено положение | 4 | 10 |
| Странично повдигане на дъмбели от изправено положение | 3 | 10 |
| Свива рамене | 3 | 10 |
| Удължаване на ръцете на блок | 4 | 10 |
| Лицеви опори (трицепс) | 3 | 10 |
| сряда | ||
| Набирания | 4 | 8-12 |
| Ред с щанга в наведено положение | 3 | 8-10 |
| Сгъване с щанга | 4 | 8-10 |
| Сгъване на бицепс в седнало положение | 3 | 10 |
| Извиване на китката (за предмишниците) | 3 | 12 |
| Повишава с ротация | 4 | Макс. |
| Повдигане на краката | 4 | Макс. |
| петък | ||
| Клякове | 4 | 10-12 |
| Извиване на краката | 4 | 10 |
| Нападания | 3 | 15 |
| Повдигане на прасеца | 4 | 10 |
| Повдигане на прасци в седнало положение | 3 | 10-12 |
След дълга пауза. Сега, за да не се пречупите и да се откажете от тази идея, имате нужда от план, който ще ви помогне да се адаптирате физически и психологически!
Уолтър Томпсън, физиолог по упражнения в Университета на Джорджия, проучи какво се случва с тялото по време на почивка и какво да очаквате, когато решите да започнете да тренирате отново. Добрата новина е, че така или иначе можете да се върнете на предишното си ниво и да станете по-силни, по-бързи и по-издръжливи. Основното нещо е да го направите правилно, за да избегнете нараняване.
Спирането на тренировката или използването на натоварване, което не е в състояние да поддържа постигнатото ниво, води до деадаптация - процес, който е обратен на адаптацията.
Деадаптацията е забележителната способност на тялото да използва освободените ресурси в други телесни системи. Тоест ресурсите се вземат от мястото, където вече не се използват, до къде строителен материалпо-необходими.
Как се отрази почивката на вашата физическа форма?
Няма формули, които да ви позволят да изчислите точно колко сте загубили и колко време ще ви отнеме да се възстановите, но има изследвания, въз основа на които можете поне да оцените общата картина.
- Ако почивката ви е била няколко седмици, дишането ви и сърдечно-съдовата системаще загубят няколко точки, докато техните якостни качества ще останат непроменени.
- Ако прекъсването беше една година, но преди това сте били в добра физическа форма, кардио натоварванията ще ви бъдат с 15% по-трудни, а вашите силови характеристики ще паднат поне наполовина.
- Ако прекъсването ви се измерва в години, най-вероятно ще трябва да започнете от нулата. Но ще постигнете напредък по-бързо от хората, които изобщо не са тренирали.
Вашият нов план за тренировка ще зависи от това защо сте се отказали и какво се е случило с тялото ви през това време.
Ако трябва да спрете поради нараняване, трябва да сте сигурни, че сте се възстановили напълно. Затова определено трябва да посетите лекар. Физиотерапевт ще може да ви каже общо състояниевашите мускули, посочете дисбаланси и идентифицирайте слабостите.
Ако почивката е направена поради ново семейство или натоварен работен график (посветили сте цялото си време на нов проект), трябва да разберете как можете да намерите време за правилен сън и хранене, така че да не възникват психологически и физически проблеми в бъдещето.
Скорост на възстановяване
Ако почивката ви е била само няколко седмици (празници или ваканция), само няколко леки тренировки ще са достатъчни, за да се възстановите и да се върнете във форма.
Но какво ще стане, ако не сте тренирали година или повече? Ако сте ходили на фитнес, Томпсън препоръчва да започнете с половината или една трета от теглото, което сте вдигали преди година, и след няколко седмици опитайте стандартните си килограми. Възстановяването обикновено отнема 1-2 месеца.
Що се отнася до спортовете, изискващи издръжливост (колоездене, триатлон и др.), интензивността също ще трябва да бъде намалена. В този случай Томпсън съветва да започнете с дълги разходки, след това да преминете към интервално бягане с паузи за ходене или джогинг с много ниско темпо. Разстоянието в този случай няма значение.
Ако след два месеца не сте се върнали към предишната си форма, тогава трябва да преразгледате програма за обучение, а още по-добре - намерете добър треньор, който ще Ви я състави, съобразно Вашето физическо състояние и възможности.
Какво да направите, ако отново трябва да си вземете почивка
В живота се случват неща и не можем да гарантираме, че никога повече няма да си вземем толкова дълга почивка. Основното правило е да не се отказвате физическа активностнапълно. Нека да са разходки или леки тренировки по 10-15 минути на ден, но те трябва да присъстват във вашия график!
За щастие сега можете да намерите огромно количество кратки тренировки, както сила, така и интервал. И ако можете да организирате такива мини-тренировки за себе си, тогава ще ви бъде много по-лесно да се върнете към предишната си физическа форма. И психологическата адаптация ще бъде по-лесна, отколкото ако напълно се откажете от спорта.
Като тренирате на 25–30% от предишните си нива, можете да поддържате формата си за два до три месеца.
Средно времето за адаптация след намалена физическа активност (напуснали сте и не сте имали възможност да тренирате пълноценно) е 2 седмици.
Редовните упражнения са най-доброто нещо, което можете да направите за здравето си. Повечето хора се интересуват от здравословен начин на живот, но не смеят да направят нищо, защото често не знаят къде и как да започнат да спортуват.
Скоро след като започнете да тренирате, ще забележите и изпитате всички ползи, които физическата активност може да донесе на вашето тяло и цялостно здраве.
Както и да е, включете спорта във вашия ежедневиетоТова ще отнеме време и ще изисква решителност и дисциплина от вас.
Ако обмисляте да започнете да тренирате, но не знаете откъде да започнете, тази статия е за вас. Той съдържа цялата необходима информация за това откъде да започнете, кога е най-доброто време за упражнения и как да направите упражненията част от живота си.
Доказано е, че редовните упражнения могат значително да подобрят и подобрят вашето здраве. Ето защо, преди да преминем към въпроса как правилно да започнем да спортуваме, нека първо да поговорим за ползите от упражненията.
Те помагат за постигане и поддържане здравословно теглотяло, мускулна маса и намаляват риска от развитие на хронични заболявания.
Освен това проучванията показват, че упражненията подобряват настроението ви, стимулират мозъка ви, помагат ви да спите по-добре и повишават либидото ви.
И това не е всичко – помагат за поддържане на добри енергийни нива.
Накратко, упражненията ви правят силни и променят живота ви към по-добро.
Заключение: Упражнението може да подобри вашето умствена дейност, намаляват риска от развитие на хронични заболявания и ви помагат да отслабнете.
Видове упражнения
Има огромно количество различни видовеупражнения. Ето най-често срещаните:
- Аеробни упражнения:Те обикновено са в основата на всяка фитнес програма и включват периоди на постоянно движение. Примери за това са плуване, бягане и танци.
- мощност:Помага за увеличаване на мускулната сила и издръжливост. Примерите включват упражнения за съпротива, плиометрия, вдигане на тежести и спринт.
- Художествена гимнастика:Основен движения на тялото, извършвани без помощта на оборудване за упражнения със средно аеробно темпо. Примери за това са напади, клякания, лицеви опори и набирания
- Висока интензивност интервални тренировки(HIIT): Включва редуване на кратки периоди на упражнения с висока интензивност, последвани от упражнения с ниска интензивност или почивка.
- Упражнения в начален лагер(от английски - „обучителен лагер за начинаещи“ : Рутинни упражнения с висок интензитет с контролирано време, които комбинират аеробни и съпротивителни упражнения.
- Упражнения за развитие на устойчивост:Укрепване на мускулите и подобряване на координацията на движенията. Например пилатес, тай чи пози и общоукрепващи упражнения.
- Упражнения за гъвкавост:Те помагат за възстановяване на мускулите, подобряват координацията на движенията и предотвратяват наранявания. Примери за такива упражнения са йога или индивидуални движения за разтягане на мускулите.
Изброените по-горе упражнения могат да се изпълняват самостоятелно или в комбинация. Основното е това или онова упражнение да ви подхожда и да ви харесва.
Заключение:Най-често срещаните видове упражнения са аеробни упражнения, силови тренировки, художествена гимнастика, HIIT, тренировъчни лагери, упражнения за развиване на гъвкавост и стабилност. Можете да ги изпълнявате поотделно или в комбинация.
Откъде да започна?
Вашият спортна пътеказапочва тук. Има няколко важни неща, които трябва да имате предвид, преди да започнете да тренирате:
1. Проверете здравето си
Подготовката за такъв важен етап от живота ви трябва да бъде задълбочена. Ако решите да се занимавате със спорт сериозно, първо се консултирайте с вашия лекар и се подложите на пълен медицински преглед.
Това е основното условие за тези, които не са свикнали с физическа активност, както и за хората във възрастовата категория 45+.
Навременно о Скринингът ще идентифицира всички здравословни проблеми, които могат да увеличат риска от нараняване по време на тренировка.
Посещението при Вашия лекар ще ви помогне допълнително да оптимизирате обучението си и ще улесни избора на правилната тренировъчна програма за вас и вашия треньор.
2. Направете план и си поставете реалистични цели.
След като сте решили да започнете да спортувате редовно, 
опитайте се да направите план, който ще се състои от цели и начини за постигането им. И така, как да започнете да тренирате у дома от нулата?
Започнете с прости действия и цели и ги усложнявайте, докато нивото ви се подобрява. физическа подготовка.
Например, ако целта ви е да пробягате 5 километра, тогава можете да добавите няколко по-къси разстояния към плана си като начало.
Когато можете да се справите с повече къси разстояния, добавете още метри, докато изминете всичките пет километра наведнъж.
Ако започнете с малки и постижими цели, ще увеличите шанса си за успех, което ще ви мотивира през цялото ви пътуване.
3. Превърнете упражненията в навик
Друг ключов компонент за успешен старт и също толкова важен е, че трябва да намерите време за упражнения и да ги включите в графика си.
Това ще бъде по-лесно да се направи, ако упражненията се превърнат в навик и се извършват редовно. Това ще ви научи да бъдете дисциплинирани и отговорни.
Според изследвания замяната на един лош навик с друг здравословен гарантира, че новият навикът ще се установив живота ви и ще стане част от него за дълго време.
Освен това, ако създадете график или тренирате всеки ден по едно и също време, например всеки ден след работа, това ще ви позволи да превърнете тренировката в нещо познато.
Заключение: Преди да започнете да тренирате, проверете здравето си и създайте план с постижими цели. След това превърнете упражненията в навик, като ги включите в ежедневието и живота си.
Колко упражнения трябва да правите?
Няма нужда да бъде професионален спортистс висока производителност или свикнете с дълги часове тренировки, за да започнете да спортувате днес.
Можете сами да разпределите тези 150 минути според дните от седмицата, както ви е най-удобно, тоест кога е най-добре да тренирате, вие решавате сами. Например, можете да тренирате по 30 минути 5 пъти седмично или 35-40 минути през ден.
Скорошни проучвания показват, че ако прекарате 150 минути наведнъж или две във фитнеса, ще бъде същотополезни за вашето здраве и благополучие, както и ежедневни тренировкивкъщи или класове през ден.
Тренировките ви трябва да започват с умерено темпо, като постепенно увеличавате интензивността си с подобряването на вашето фитнес ниво.
И накрая, въпреки че ежедневните упражнения са от съществено значение за доброто здраве, също така е важно да осигурите на тялото си подходяща почивка.
Ако на тялото не се даде време за възстановяване и почивка, тогава рискът от нараняване (стрес фрактура, мускулно разтягане) и синдром на претрениране се увеличава няколко пъти.
Твърде много интензивно обучениеможе да отслаби вашето имунната системаи повишават податливостта на организма към инфекциозни заболявания, водещи до хормонален дисбаланс, депресия и хронична умора.
Седмична тренировъчна програма
Откъде да започнем тренировките и кога е най-подходящото време за упражнения?! По-долу е даден пример за проста седмична тренировъчна програма, която не изисква използването на допълнително оборудванеи ще отнеме 30-45 минути на ден. Ще ви даде груба представа как да започнете с упражнения и ще ви помогне да създадете своя собствена фитнес програма.
Може да се променя в зависимост от вашето ниво физическа годности го усложнете по желание. Може да започне с всякакъв вид упражнения.
понеделник: 40 минути умерен джогинг или бързо ходене.
вторник:Ден за почивка.
сряда:Бързо ходене за 10 минути. След това изпълнете набора от упражнения по-долу, като почивате за минута след всеки комплект, без да правите упражнения. След това разтегнете.
- Първи набор от упражнения: 3 серии по 10 нападина двата крака, 10 лицеви опори, 10 коремни преси от лег
- Втори набор от упражнения: 3 комплекта от 10 лицеви опори на стол, 10 разтягания, 10 въздушни клякания
четвъртък:Ден за почивка.
петък: 30 минути колоездене или джогинг с умерено темпо
събота:Ден за почивка.
неделя:Бягайте, бягайте или направете дълга разходка за 40 минути.
Тази програма е само прост пример за това как да започнете да тренирате от нулата.
Заключение:Има голямо разнообразие от упражнения, които можете лесно да правите. Планът за тренировка по-горе е само пример, за да ви даде обща представа откъде да започнете да тренирате у дома.
1. Консумирайте необходимото количество течност
Пиенето на течности през целия ден е много важно за поддържане на адекватни нива на течности в тялото.
По време на тренировка също е важно да приемате достатъчно течности, за да поддържане на оптимално темпо на работа, особено ако навън е горещо.
След тренировка също трябва да пиете много вода, тъй като тя помага на тялото да се възстанови по-бързо за следващата тренировка.
2. Оптимизирайте храненето си
Уверете се, че вашата диета е достатъчно балансирана, за да отговори на хранителните нужди на тялото ви.
Всички групи храни са необходими, за да поддържате оптимални нива на енергия в тялото и да извлечете максимална полза от вашите тренировки. Въглехидратите са особено важни, защото захранват мускулите ви преди тренировка.
Въглехидратите също са важни след тренировка, тъй като попълват запасите от гликоген и подпомагат усвояването на аминокиселини в мускулите по време на мускулното възстановяване.
Протеинът предпазва вашите мускули от разрушаване по време на физическа активност, възстановява увредената тъкан след тренировка и насърчава мускулния растеж. Консумацията на определени протеини след тренировка ускорява процеса на възстановяване на мускулите.
И накрая, редовната консумация на „здравословни“ мазнини помага в борбата наднормено тегло, а тези мазнини са източник на енергия за мускулите и тялото като цяло по време на тренировка.
Всеки начинаещ трябва да знае и помни това.
3. Загрейте
Преди да започнете каквато и да е тренировка, не забравяйте да загреете. Загряването значително намалява риска от нараняване по време на тренировка и подобрява вашите спортни постижения.
Повишава гъвкавостта на тялото и намалява болката след тренировка.
Просто започнете тренировката си с прости упражненияаеробика като махове с ръце, махове с крака и напади при ходене.
Можете да загреете, като използвате опростени версии на упражненията, които ще правите по време на тренировката си. Например ходене преди бягане.
4. Охладете
Охлаждането също е важно, тъй като помага на тялото да се върне към нормалното си състояние. По същество това е само кратка почивка, но е също толкова необходима, колкото и загрявката.
Няколко минути охлаждане възстановяват нормалното кръвообращение и дишане, намалявайки риска от болкаслед тренировка.
След като правите например аеробни упражнения, можете просто да ходите бавно, а след като правите упражнения за съпротива, можете да правите упражнения за разтягане.
5. Слушайте тялото си
Ако не сте свикнали да спортувате всеки ден, тогава бъдете наясно с вашите граници.
Ако почувствате болка или дискомфорт по време на дейност, спрете, няма нужда да се насилвате да правите нещо, което не ви харесва. Починете си, преди да тренирате отново. Тренирането чрез болка не е добра идея, тъй като може да доведе до нараняване.
Не забравяйте също, че тренирането по-интензивно и по-бързо не означава по-добро.
Ще отнеме много време, преди да постигнете наистина видими и осезаеми резултати. Просто се придържайте към избраната от вас програма за обучение и се опитайте да завършите поне по-голямата част от нея.
Заключение: Пийте достатъчно течности, яжте балансирани ястия, загрейте преди и охладете след това, слушайте тялото си и се научете да обичате себе си.
Как да останем мотивирани
И така, това е начало, но за да останете мотивирани и да превърнете упражненията в навик, опитайте се да подхождате към тренировките си с лекота и позитивизъм и наистина да се наслаждавате на процеса. Този подход ще ви освободи от тревожни мисли и страхове, които често възникват при хора, решили да започнат обучение от нулата.
Можете да коригирате и промените всяка програма за себе си и в зависимост от вашите предпочитания и желания.
Ако не го направите домашен човек, след това отидете на фитнес, присъединете се към фитнес група (йога или пилатес), наемете личен треньор, започнете отборен спорт или изберете любимия си спорт. Това са само няколко опции, които ще помогнат за увеличаване на вашата мотивация и печалбаудовлетворение от спортуването.
Ако тренирате с група или приятел, това ще ви подтикне да работите с добро темпо, поради непряка конкуренция, ще повиши мотивацията ви за по-дълъг период и ще ви помогне да станете уверени във вашите способности.
Проследяването на напредъка ви, като записване на теглото, което вдигате, или времето, в което бягате, също ще ви държи мотивирани, тъй като искате да победите личния си рекорд.
Заключение
Тази статия е посветена само на един въпрос: къде и как да започнете да спортувате правилно?
Понякога може да бъде трудно да вземете решение да спортувате. Ясно дефинираните цели обаче ще ви помогнат да се придържате към програмата си за обучение в дългосрочен план.
Има голям брой различни видовеупражнявайте и можете да правите каквото искате. Изберете това, което е точно за вас, и променяйте и променяйте видовете и количествата упражнения, както желаете.
Започнете с малко, постепенно подобрявайте нивото на фитнес и давайте почивка на тялото си от време на време, за да избегнете нараняване. Слушайте тялото си, то ще ви каже кога е най-доброто време за упражнения.
Присъединяването към фитнес група или проследяването на вашите постижения може да ви помогне да останете мотивирани и да постигнете целите си. Също така е важно да не забравяме за балансирана диета и прием на достатъчно течности.
какво чакаш Направете единствената правилен изборв полза здрав образживот: започнете да тренирате днес!
