Селекция от най-добрите упражнения за укрепване на мускулите на ръцете за жени. Как да укрепите мускулите на гърба у дома

Красива добре поддържани ръцеса не по-малко привлекателна част от тялото от краката и талията. Тяхната неестетична форма може да съсипе всяка фигура.

Има две основни мускулни групи: бицепс (флексор) и трицепс (екстензор). И ако бицепсите вече са добре развити, поради факта, че поемат почти цялото натоварване от ежедневната работа, тогава трицепсите без специално натоварване стават отпуснати и отпуснати. За това те използват специални упражненияза мускулите на ръцете. Можете да ги изпълнявате както в фитнес зала, и у дома.

Загряване преди набор от упражнения за мускулите на ръцете

Всички упражнения, включително упражнения за укрепване на мускулите на ръцете, трябва да започнат с кратко загряване. За да направите това, трябва да се изправите, да разтворите ръцете си отстрани и, като държите лактите и раменете неподвижни, правете въртеливи движения с ръце в различни страни. След това предмишниците остават в същото положение, а ръцете се въртят в лакътните стави. Сега можете да правите ротационни движения с цялата става. След това можете да комбинирате: един кръг с ръце, втори с лакът, трети с предмишница. Ротациите се извършват от себе си, а след това към себе си. В допълнение към загряването на мускулите, това упражнение развива координацията. Също така се счита за много добра загрявка „контрадвижение“, когато едната ръка се върти в една посока, а другата в обратната посока. В този случай те се свързват един пред друг над главата (ако са разположени вертикално) или пред себе си (ако са разположени хоризонтално).

Примерни упражнения за мускулите на ръцете за жени:

Ако трябва да укрепите мускулите на ръцете си, упражненията за жени ще ви позволят да направите това просто, без много усилия, тъй като те са предназначени за неподготвено женско тяло.

Първото упражнение за стягане на мускулите на ръцете

Изходна позиция – стоеж, ръце свити пред гърдите, длан до длан. Трябва да стиснете дланите си възможно най-силно. Можете да се отпуснете след 5 такива компресии. Общо – 15 подхода от 5 компресии.

Начална позиция - изправена. Ръцете са свити пред гърдите и разположени така, че едната да е над другата. Четките са в юмрук. Силно напрягайки мускулите, трябва да промените позицията на ръцете си. Освен това единият от тях е разположен над другия. Това движение се повтаря 30 пъти.

Набор от упражнения за мускулите на ръцете може да продължи с лицеви опори от дивана. За да направите това, трябва да опрете дланите си на дивана и краката си на пода. Опитайте се да огънете и изправите ставите си, докато правите лицева опора. Повтаря се 30 пъти.

Следващата позиция е ръцете напред, ръцете отпуснати. Палците сочат нагоре. Необходимо е да опънете пръстите си и да обърнете ръцете си навън. Когато извършвате такива движения, трябва да усетите напрежението в мускулите. Дишането не се забавя. Повторете 15 пъти;

Начална позиция - изправена. Ръцете са изпънати встрани на нивото на раменете. В продължение на няколко минути се рисуват кръгове с ръце, първо в едната посока, след това в другата. Такива леки упражнения ще ви помогнат да укрепите мускулите и да ги поддържате тонизирани.

За да изпълните следните ефективни упражнения за мускулите на ръцете, ще ви трябва пейка или стол. Трябва да седнете на ръба и да подпрете дланите си на седалката, без да огъвате ставите си, и да протегнете краката си напред. Дупето трябва да виси във въздуха, а тежестта на тялото да е върху ставите.

В това положение трябва да огънете лактите си под ъгъл от 90 градуса и след това отново да ги изправите. Това упражнение е подобно на лицевите опори, но само в другата посока.

Лицеви опори - упражнения за стягане на мускулите на ръцете

Следните упражнения за стягане на мускулите на ръцете са прости, но ефективни. Можете да ги изпълнявате у дома. Те представляват прости и сложни лицеви опори.

Най-много прост изгледлицевите опори са лицеви опори срещу стената, които ви позволяват да подготвите ставите си за класически лицеви опори. За да ги изпълните, трябва да застанете от стената на разстояние една стъпка, с лице към нея. Дланите ви са на стената на нивото на гърдите, малко по-широки от раменете. Трябва да повдигнете петите си и да пренесете тежестта на тялото върху ставите, като същевременно стегнете коремните мускули.

Докато вдишвате, огънете лактите си, за да образувате ъгъл от 90 градуса, спускайки се към стената. Докато издишвате, върнете се към начална позиция.

Още един е достатъчен по прост начинса лицеви опори на коленете. това страхотен начинза застраховане на долната част на гърба, се препоръчва за начинаещи. Позиция - на пода на колене. Подбедриците не се издигат, в противен случай долната част на гърба ще се огъне.

Когато правите лицеви опори, трябва да се уверите, че тазът не се издига; тялото трябва да бъде изпънато по начин „дъска“.

Следните упражнения за стягане на мускулите на ръцете се изпълняват на ваша страна. За да направите това, трябва да седнете на бедрото си, да поставите дланите си пред себе си на пода малко по-широко от раменете. Пръстите на ръцете са насочени напред; при поставяне на пръстите отстрани се укрепват не само бицепсите и трицепсите, но и гръдните мускули.

Направете 10 лицеви опори, след това седнете на другото бедро и повторете. Всеки ден броят на лицевите опори може да се увеличава с една.

Класическите лицеви опори се считат за трудни и се препоръчват за хора, чиито мускули вече са подготвени за стрес. Тези упражнения помагат за укрепване на трицепсите, делтоидите и гръдни мускули. Позиция – легнала, дланите на нивото на гърдите са малко по-широки от раменете, стъпалата на ширината на бедрата. Докато вдишвате, свийте лактите, докато получите прав ъгъл. Необходимо е да ги държите притиснати към тялото. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция. Всеки подход е 10 лицеви опори.

Упражнение „Диамант“ за вътрешните мускули на ръката

Не забравяйте за упражненията вътрешни мускулиръце, което ви позволява да се отървете от увисването и да тонизирате мускулите си. За да направите това, трябва редовно да изпълнявате диамантените упражнения.

С негова помощ ще се заоблят бицепсите и ще се стегнат мускулите. вътрепредмишници. Начална позиция: изправени, краката на ширината на раменете, ръцете затворени в кръг пред вас. Лактите трябва да се държат пред вас, протегнатите пръсти трябва да са затворени. Гърбът може да бъде леко заоблен, така че лактите да могат да се държат нагоре. Дланите трябва да се допират една до друга само с пръсти, а не с длани. Трябва да поемете дъх, да издърпате корема си и да заемете основната поза: опирайте пръстите си един срещу друг колкото е възможно повече.

Трябва да го усетите добре мускулно напрежение. Трябва да го задържите за 8 секунди, след което можете да се отпуснете. Повторете 3 пъти.

В края на урока

След завършване на набор от упражнения е необходимо да разтегнете работещите мускули. За да направите това, трябва да вдигнете едната ръка нагоре, като я огънете възможно най-много в лакътя и я поставете зад гърба си. Вторият оказва натиск върху лакътя. Тази позиция се задържа няколко секунди, след което се повтаря с другата. Можете да седнете на ръба на стол и да преместите ръцете си назад, да хванете облегалката на стола с тях и да наклоните тялото си напред. Крайна позиция: трябва да вдигнете една ръка пред себе си и да я огънете в лакътя. Дланта е обърната към вас. Натискайки лакътя с другата ръка, поставете предмишницата зад главата си и притиснете рамото към врата.

Още повече по темата

Въпреки високото полезни свойства, Манджурският орех рядко се използва за хранителни цели веднага след събирането: това е свързано с големи трудности...

След определена възраст, особено при жените, кожата на ръцете изтънява, отслабва и започва да увисва. Този проблем може да се реши по естествен начин, а не само да се подобри външен видръцете, но и укрепване на мускулите на цялото тяло.

Увисналата кожа на ръцете от предмишницата до лакътя, разбира се, не е естетическа гледка. Промените, свързани с възрастта, за съжаление са необратими, но ние можем да отложим тези моменти, доколкото е възможно. Набор от мерки работи най-добре - комбинация от някои прости домашни средства, определени видове физическа активностс правилното хранене. Опитайте да укрепите мускулите на ръцете си, като използвате прости, доказани методи.

Какво да направите, за да укрепите мускулите на ръцете

Протеинът е много важен за здравето - той подхранва и укрепва кожата, мускулна тъкан. При недостиг на протеини мускулите на ръцете много лесно ще започнат да губят тонус и да обрастват с мазнини. Важно е да изберете правилния, здравословен протеин, който е лесно смилаем, но не и да прекалявате.

Един добър начин да получите необходимото количество протеин е да ядете по една порция на всяко хранене. Опитайте се да не прекалявате с храни, съдържащи по-малко здравословни протеини, като червено месо, колбаси и млечни продукти с високо съдържание на мазнини. По-добре разгледайте тези здравословни алтернативи:

• Бяло месо: Идеално за укрепване и тонизиране на мускулите на ръцете, както и на цялото тяло.
• Риба: Мазната риба и бялата риба съдържат много качествен протеин. Освен това бялата риба съдържа значително по-малко мазнини, което я прави отличен вариантза лека вечеря. Укрепете мускулите на ръцете си с правилното хранене- вкусно и лесно.
• Яйца: Белтъкът има повече от същия протеин, а жълтъкът има повече мазнини.
• Мляко и млечни продукти: Здравословни, леки млечни продукти - домашно козе сирене, натурално кисело мляко от нискомаслено мляко.
• Боб: Бобът е евтин и пълен източник на растителен протеин, който помага за укрепване на мускулите на ръцете. Гответе ги с малко кимион, за да ги усвоите по-лесно. Най-добре е варивата да се сервират като крем супа за обяд. За да получите наистина мощна доза протеин, можете да добавите следните зърна: кафяв ориз, овесени ядки или киноа.
• Сушени плодове, ядки: здравословни, вкусни, можете да ги ядете по всяко време на деня, идеална закуска. Но не трябва да злоупотребявате и с тях, те са с високо съдържание на калории, шепа от сместа на ден е оптимална за поддържане на теглото. Избягвайте да купувате захаросани, пържени или осолени сушени плодове и ядки.

Глина за премахване на токсините и укрепване на мускулите на ръцете

Когато в определена част от тялото се натрупа твърде много мазнина или течност, обикновено е доста трудно да се премахнат токсичните вещества оттам. За безпроблемно пречистване на тялото, което зависи от здравето и активността на порите на кожата, се препоръчва поне веднъж седмично да се прави глинена маска.

Смесете глината с достатъчно вода до пастообразна текстура, която няма да капе или да се оттича. Нанесете върху отпусната кожа на ръцете си, изчакайте, докато сместа изсъхне. Изплакнете с топла вода, оставете кожата да изсъхне малко и след това нанесете овлажнител.

Овлажняването е тайната на красивата кожа, ключът към укрепването на мускулите на ръцете

С възрастта или под въздействието на външни фактори, кожата губи влага, важно е да се поддържа оптимален баланс, в този случай тя ще бъде силна, тонизирана и еластична. На лицето обикновено се обръща несравнимо повече внимание, често забравяме за ръцете, докато по тях не се появят бръчки, мускулите на ръцете отслабнат или кожата започне да увисва.

Дори не е нужно да харчите много пари за скъпи кремове, можете да вземете всеки естествен овлажняващ лосион, който подхранва и овлажнява добре кожата на ръцете ви. Опитайте бадемово, кокосово, зехтин. Опитайте се да обогатите готовите кремове с витамини А и Е.

Упражнения за укрепване на мускулите на ръцете

За да предотвратите отпускането на мускулите, имате нужда от тренировка. Ако не правите това постоянно, кожата и мускулите губят своите възможности и сила.

Най-често срещаното упражнение за укрепване на мускулите на ръцете е тренировката с дъмбели. Не се опитвайте да вдигате твърде много тежести. Можете да направите без никакви специални спортно оборудване, просто вземете нещо повече или по-малко тежко и практикувайте у дома, движете ръцете си в различни посоки. Посветете 5 или 10 минути всеки ден на укрепването на ръцете си и много скоро ще забележите, че те вече не са увиснали и отпуснатостта е изчезнала.

Студената вода ще ви помогне да укрепите мускулите на ръцете

Студената вода идеално тонизира и незабавно подобрява кръвообращението. Не вземайте прекалено горещ душ. Винаги завършвайте душа с изплакване със студена вода, като обръщате специално внимание на ръцете си. В горещите дни през лятото намокрете ръцете си във вода, когато е възможно през деня. студена водаили използвайте спрей бутилка.

Тези прости стъпки ще ви помогнат бързо да тонизирате кожата на ръцете си и да укрепите мускулите си.

Свикнали ли сте да купувате рокли с ръкави поне до лакътя? Страхувате ли се от отворени сарафани като огън? Нека се опитаме да познаем: не сте доволни от начина, по който изглеждат ръцете ви. По-точно горната им част е къде, с възрастта или поради внезапна загуба на теглокожата увисва коварно.

Ние предлагаме да обявим битка с това проблемна зонаточно сега! Нашата статия съдържа най-много полезни упражненияза повдигане на ръце у дома, които успяхме да намерим в интернет. Вашата задача е да изучавате и прилагате на практика!

Веднага, преди да забравим – няколко важни нюансикак да правите упражнения за отпуснати ръце:

• Работете плавно, без внезапни движения и сътресения. Това е важно: по този начин мускулът не само ще се изпомпва, но и ще се разтяга, благодарение на което ръцете ще придобият красива форма.
• Следете дишането си: издишайте в момента на мускулно усилие.
• Тренирайте три до четири пъти седмично.
• Повторете всяко упражнение петнадесет пъти, направете два подхода с минута почивка.

Упражнения за отпуснати ръце - за жени, които са готови да работят върху себе си

Отлична тренировка, която ще ви помогне да стегнете трицепсите си за сравнително кратко време. За да видите първите резултати, достатъчно е да спортувате редовно само няколко седмици.

Комплексът се състои от пет упражнения за вътрешната страна на ръцете. Можете да ги изпълнявате в произволен ред, но не забравяйте да ги изпълнявате с пълна сила!

Разперваме ръце

Упражнението е много просто, но невероятно полезно. И основното му предимство е, че може да се направи почти навсякъде, основното е да имате дъмбели със себе си. Или всякакви други елементи, които могат да се използват като дъмбели. Например, бутилки с пясък или вода.

Прави се лесно, като всичко гениално. Трябва да стоите прави и стабилни, с леко разтворени крака. Във всяка ръка - импровизиран или истински дъмбел. Необходимо е да изведете ръцете си изправени първо напред, след това настрани и след това надолу. Всичко това се прави бавно, на две сметки. Трябва да повторите поне петнадесет пъти. Натоварването може и трябва постепенно да се увеличава.

Правене на лицеви опори близо до стол

Какво оборудване е необходимо за изпълнение на това упражнение за стягане на ръцете става ясно от самото име. Между другото, в началото можете да поставите стола близо до стената, така че да не се движи.

Схемата за изпълнение е следната. Трябва да се обърнете с гръб към апарата, да върнете ръцете си назад и да ги поставите на седалката. Раменете изправени, задните части възможно най-близо до стола. Направете една или две крачки напред с краката си.

Вдишвайки, трябва да седнете възможно най-дълбоко. Издишвайки, върнете се в изходна позиция. За да направите упражнението по-трудно, можете да изправите краката си.

Лицеви опори на ваша страна

Тази версия на упражнението за отпуснати ръце е сложна, но наистина ефективна. Ето защо ще трябва да работите усилено, ако искате ръцете ви да са красиви.

Как да го направя? Просто е: трябва да седнете на пода, но не с цялото дупе, а само от едната страна. Свийте краката си в коленете, така че да са перпендикулярни на останалата част от тялото. Едната ръка е на тила, другата се използва като опорна точка. Гърбът е възможно най-плосък.

Правене на лицеви опори в легнало положение

Всички наши читатели вероятно знаят какво представляват лицевите опори и как да ги правят правилно. И тези, които нямат опит в този въпрос, могат да се научат полезна информация.

Трябва да се направи класически лицеви опорина пръсти или колене, с едно условие - лактите да не се движат встрани, а да са притиснати възможно най-плътно към тялото. Трябва да повторите, според традицията, поне десетина пъти.

Правете странични лицеви опори на другата ръка

Страхотно упражнение за жени: за красиви ръцеи същевременно за идеален корем. Идеята е същата като при предишната странична лицева опора, само че този път се използва противоположната ръка. Легнете на една страна, краката в една линия, долната ръкапрегръща стомаха, горната част лежи на пода. Това е, което трябва да се огънете, когато правите лицеви опори. Ако е възможно, направете петнадесет повторения.

Още няколко страхотни упражнения за ръцете, за да предотвратите увисването на кожата

1. Страхотно упражнение за отпуснати ръце - за жени, които обичат да работят с дъмбели. По-точно в случая с един. Да, да, имаме нужда от една гира със сравнително голямо тегло. Трябва да се държи с две ръце. Когато изпълнявате упражнението, трябва да поставите дъмбела зад главата си, като огънете лактите си, така че да гледат към тавана. И след това - изправете ръцете си, като същевременно държите предмишниците си перпендикулярни на пода. Важно: трябва да държите ръцете си близо до главата си и да извършвате движенията по една и съща траектория през цялото време.
2. Просто и отдавна известно упражнение, но не по-малко ефективно. Всичко, от което се нуждаете, са дъмбели с тегло до три килограма. Те трябва да бъдат взети обратен хват, дланите нагоре, ръцете леко напред, гърбът изправен. Следващата задача е да насочите дъмбелите към гърдите си, сгъвайки лактите.

Забравете за отпуснатата кожа на ръцете си - упражненията, които сме избрали, ще ви помогнат да разрешите този проблем веднъж завинаги. И тичайте до магазина за сарафан с отворени рамене!

0 3134 преди 12 месеца

Мускулестите ръце са една от причините много млади хора да започнат да тренират. фитнес зала. За повечето начинаещи тази мускулна група е приоритетна. Има много упражнения за ръце, но не всички са еднакво ефективни. В днешната ни статия ще ви кажем как правилно да тренирате ръцете си и каква програма трябва да следвате.

Горната част на ръката се формира от два големи мускула: бицепс и трицепс.

Под бицепса има друг мускул, брахиалис. Именно това формира визуалната масивност на горната част на ръката.

В долната част на ръката има огромно количество малки мускули. За да не навлизаме в анатомични тънкости, ще наречем цялата тази група мускули на предмишниците. Те са отговорни за силата на захващане. Те изпълняват следните функции:

1. Стискане на юмрук;
2. Сгъване на китката;
3. Удължаване на ръката.

Ако ръцете ви трудно реагират на натоварването, най-вероятно правите нещо нередно. Приложете препоръките по-долу към вашия тренировъчен процес и ще напреднете бързо.

1. Обърнете повече внимание на тренировката на трицепсите.Това е по-голям мускул, това е трицепс брахии, който образува 2/3 от обема на ръката. Препоръчително е да започнете да тренирате с него, ако помпате ръцете си в отделен ден. Трябва да се тренира по-широко и интензивно от бицепсите.
2. Не прекалявайте с количеството упражнения.Малките мускулни групи реагират по-добре на кратко, интензивно упражнение с пълно усещане за разтягане и свиване на работещата мускулна група. Не препоръчваме да правите повече от три упражнения за бицепс и четири упражнения за трицепс; за повечето средно напреднали спортисти това ще бъде твърде много. Не трябва да тренирате ръцете си твърде често; една тренировка на седмица ще бъде достатъчна за всеки спортист. Ако целта ви е сух растеж мускулна маса, тогава не е важно количеството на обучението, а неговото качество.
3. Експериментирайте с вашата сплит програма.Обикновено, като част от седмичния сплит, спортистите комбинират тренировка за бицепс с тренировка за гръб и помпат трицепс заедно с гърдите или раменете. Въпреки това, можете да направите обратното или дори да изпълните отделно обучениеза мускулите на ръцете. Намерете подхода, който работи най-добре за вас.
4. Използвайте техники за увеличаване на интензивността.Основното в правилно обучениеръце - това е изпомпване (напълване на мускулите с кръв). За да увеличите притока на кръв и полезни хранителни вещества към работещите мускули, използвайте дропсетове, суперсерии и метода почивка-пауза (един комплект до отказ, кратка почивка и още няколко повторения, доколкото можете). Много популярна схема за обучение на ръцете е натоварването на бицепсите и трицепсите в суперсериите. За много спортисти това даде видим тласък за растеж. Можете да редувате работа в ограничена и пълна амплитуда. Например упражнение „21“ за бицепс (7 повторения в долната половина на амплитудата, 7 в горната и 7 в пълната амплитуда) е едно от най- ефективни упражненияза преодоляване на стагнацията в растежа.
5. Няма нужда да почивате дълго време между подходите, това ще намали интензивността на тренировката.При тежки сложни упражнения като лежанка тесен хват, можете да почивате до една и половина до две минути; при други движения е по-добре да го задържите в рамките на минута.
6. Не прекалявайте с работните тежести.Няма смисъл да помпате ръцете си с огромни тежести, докато правите само 4-8 повторения. За най-малките мускулни групиДиапазон от 12-15 повторения работи най-добре.
7. Не пренебрегвайте работата с телесно тегло.Лицеви опори на успоредки (с лакти, притиснати към тялото и без навеждане напред) и издърпвания на хоризонтална лента с тесен обратен хват - страхотни упражненияза укрепване на мускулите на ръцете, които са идеални за тренировки у дома или на улицата спортна площадка.
8. Дайте предпочитание базови упражнения, те определят голяма част от вашия напредък.Изолиращите упражнения е най-добре да оставите за самия край на тренировката, за да постигнете максимален кръвен поток, или да ги използвате като загряване и предварително изтощение.
9. Не забравяйте да загрявате старателно преди всяка тренировка.малко ставна гимнастикаи подходите за загряване с минимално тегло ще отнемат много малко време, но почти гарантирано ще ви предпазят от нараняване.
10. Не забравяйте, че ръцете са малка мускулна група.Тя не може да расте автономно от всички останали. Малките мускули са склонни да растат пропорционално на по-големите. Следователно ръцете ви ще растат много по-бързо, ако тренирате напълно и краката, гърба и гърдите си. С други думи: не можете да поставите колела от огромен SUV на малък седан.

Упражнения за развитие на ръцете

Нека да разгледаме някои от най-ефективните упражнения за укрепване на ръцете.

Това е базово упражнение, в което имате възможност да работите с прилична тежест и да създадете всички предпоставки за по-нататъшен растеж. Важно е да използвате минимално люлеене на тялото в това движение, за да увеличите неговата ефективност.Да зареди всичко мускулни влакна, редовно променяйте хватката си в това упражнение от тясна към широка, използвайте различни щанги (прави, EZ, W), дръжте лактите си притиснати към тялото или леко напред. Тогава ще натоварите равномерно дългите и къса главабицепс Алтернативен вариант е сгъване на бицепс от долния блок. Това упражнение е не по-малко ефективно, тъй като използването на блок тренировъчна машина ви позволява по някакъв начин да натоварвате бицепсите си през целия подход. За да преместите натоварването върху предмишниците и брахиалиса, повдигнете щангата с хват отдолу.

Това е второто основно движение за бицепса. Биомеханиката му е подобна на сгъването с щанга, но има няколко разлики. Можете да вдигате дъмбелите едновременно или последователно, да използвате супинация (завъртане на китката навън) или не, да фиксирате в горната точка или дори да използвате хват с чук, за да натоварите повече брахиалиса.

Това упражнение е едно от изолираните, откога правилно изпълнениецялото натоварване пада изцяло върху бицепсите. Можете да го изпълнявате с дъмбели, щанга или специален симулатор. Опирайки лактите си на пейката, вие елиминирате възможността за измама; по-голямата част от натоварването ще падне върху дългите бицепси. Ако вашата фитнес зала няма специална пейка, можете да изпълнявате концентрирани къдрици с дъмбел (опирайки лакът на коляното). И двете упражнения са отлични за развиване на върха на бицепсите. При тези упражнения е важно да не прекалявате с работното тегло и да се концентрирате напълно върху разтягането на мускулите, докато преминавате през отрицателната фаза на амплитудата.

Набирания за бицепс с обратен хват

Тук е важно да държите гърба си изправен през целия подход, тогава ще можете напълно да се концентрирате върху свиването на бицепсите. В горната част направете пауза за секунда, за да засилите пиковата контракция, а в долната част се разтегнете старателно, за да усетите добро разтягане. Не трябва да използвате допълнителни тежести; по-добре е да правите повече повторения и да почивате по-малко между сериите.

Можете да използвате големи тежести в това упражнение, което бързо ще направи ръцете ви по-големи и по-силни. Пресата с близък хват също е чудесна за развиване на вътрешната част на гърдите. Тук е фундаментално важно да поддържате еднакво темпо през целия подход, да притискате лактите си близо до тялото и да не ги разтваряте настрани. Ако ви е трудно да поддържате същата траектория на повдигане на щангата, изпълнете лежанката с близък хват на Смит - това ще намали натоварването на стабилизиращите мускули. Ако тренирате у дома и нямате специална пейка за изпълнение на пресови упражнения, можете да замените това упражнение с лицеви опори. тясна настройкаръце

Да се ​​изолират максимално трицепс мускулраменете в това упражнение, притиснете лактите към тялото си и се опитайте да поддържате възможно най-вертикална позиция. Докато се навеждате напред, по-голямата част от товара ще се измести към долната част на гърдите. Няма смисъл да слизате възможно най-ниско. За да поддържате трицепсите си под постоянно напрежение, спуснете се приблизително до правилния ъгъл между тях горна частръце и предмишница.

Това е основно упражнение за развитие на дългата глава на трицепса. Тук е важно да го разтегнете правилно в долната част на амплитудата, работната тежест е второстепенна. Може да има много вариации: изправено, седнало, легнало на хоризонтална или наклонена пейка. Можете да намерите най-подходящия вариант за вас само чрез опит. Тук е важно да поддържате една и съща позиция на лактите през целия подход и да не ги движите навътре - това може да доведе до нараняване. Алтернативен вариант е френската преса от долния блок EZ или дръжка за въже.

Много спортисти смятат, че е по-удобно да изпълняват това упражнение с дъмбели, тъй като може да се спусне по-ниско и да разтегне по-добре трицепсите. Упражнението се изпълнява изправено или седнало на пейка. Други фундаментални разлики от Френска пресас щанга или на блок, бр. Можете да правите това упражнение с една ръка, за да преместите натоварването към медиалната глава на трицепса.

Това е изолирано упражнение за трицепс, което работи основно върху страничния сноп. Това е страничният фасцикул, който придава на трицепс брахии мускула неговата форма на „подкова“. В това упражнение не е необходимо да използвате големи тежести, за да не претоварите лакътни стави. За разнообразие работете с всички дръжки, които имате във вашата фитнес зала.

В това упражнение ще се изолирате напълно странична главатрицепс. За да направите това, трябва да вземете дъмбели в ръцете си, да се наведете напред и да изправите лактите си, опитвайки се да се концентрирате максимално върху работата на трицепсите. Голямо теглоТук няма да работи, така че оставете това упражнение за самия край на тренировката за ръце.

Мускулите на предмишницата са доста лесни за трениране. За да ги поддържате постоянно тонизирани, завършвайте всяка тренировка за ръце с няколко комплекта празни къдрици (навътре и навън). Брой повторения: неограничен. Предмишниците също работят чудесно във всяко упражнение за гръб, стига да не използвате каишки за китки. Използването на мастни хватки (специални удължители за врата) и разширители също помага за развитието на мускулите на предмишниците, ръцете и укрепва силата на захвата.

Комплекси от упражнения за ръце

Можете напълно да тренирате ръцете си у дома, всичко, от което се нуждаете, е минимален набор от оборудване: щанги и дъмбели. Хоризонтална лента (може да се монтира на вратата) и успоредни ленти (те могат да бъдат окачени на стената) също ще бъдат полезни.

Тренирайки в добре оборудвана фитнес зала, имате повече възможности за разнообразни тренировки. Това трябва да се използва, ако искате бързо да изпомпате ръцете си.

Когато натрупвате мускулна маса, трябва да обърнете специално внимание на основните упражнения. Около тях е цялото ви тренировъчен процес. Мускулите на ръцете не са изключение. Ще има малко по-малко напомпване, но ще можете да изградите добра основа за сила, която ще повиши ефективността ви при дърпащи и натискащи движения, а също така ще подобри силата ви на захват.

При изгарянето на мазнини ситуацията е точно обратната. За да придадете на мускулите желаната форма, да подобрите релефа и отделянето, трябва да обърнете повече внимание изолирани упражнения. Големи тежестиняма нужда да го използвате, много по-важно е правилно да напълните мускулите с кръв и да ги запазите високо нивоинтензивност, намалявайки времето за почивка между подходите до минимум (по-малко от една минута). Освен това използването на големи тежести може да ви навреди, тъй като диетата кара вашите стави и връзки да станат по-малко еластични, което увеличава риска от нараняване.

Художествена гимнастика, скално катерене, кросфит, различни видовебойни изкуства – всички тези спортове изискват силни китки. Силата на китката трябва да се развива успоредно с гъвкавостта. Това ще ви помогне да се справите с упражнения, които изискват не само добро сцепление, но и подвижността на ставите.

В допълнение, силните китки ще ви позволят да тренирате без болка и наранявания, ако се научите как да правите упражнения, да ходите на ръце или да правите усилвания на хоризонталната лента или халки.

Упражненията за китките ще бъдат полезни и за хора, които са далеч от спорта. Загряването и разтягането на китките ви ще помогне за предотвратяване на синдрома на карпалния тунел, компресия на средния нерв между костите и сухожилията на китката. Загряването ще помогне за облекчаване на напрежението и ще бъде отлична превенция на болката.

Всички тези упражнения ще ви помогнат да развиете сила и гъвкавост на китката. Първо трябва да загреете и загреете целевите мускули.

Загряване на китката

Повторете всяко упражнение десет пъти.

Сега да преминем към силови упражнения.

Силови упражнения за укрепване на мускулите

Повдигане от китките към юмруците

Седнете на пода с прибрани под вас крака. Поставете ръцете си на пода на гърба на дланта си, пръстите са обърнати един към друг. Използвайки силата на китките си, опитайте се да преместите ръцете си в юмруци. Ако това се случи лесно и без болка, прехвърлете тежестта на тялото върху ръцете си и опитайте отново. Ако се появи болка, намалете натоварването.

Направете три серии от 15 повторения. Когато китките ви свикнат с натоварването, можете да изпълнявате същото упражнение в легнало положение с крака върху коленете.

Най-усъвършенстваният вариант е в редовна легнала позиция. Въпреки това ще отнеме няколко седмици, преди да укрепите китките си толкова добре. Не преследвайте резултатите, целта ви е да изпълнявате упражнението без болка (първоначално ще има дискомфорт във всеки случай).

Ред с пръсти с дъмбели

Поставете предмишницата си върху равна повърхност, като плот. Завъртете китката си така, че дланта ви да гледа към тавана. Хванете дъмбела с пръсти и започнете да го повдигате със силата на китката си.

Започнете с леки тежести и постепенно увеличавайте натоварването. Изпълнете три серии от 8–10 повторения.

Повдигане на бодибара с обратен захват

За това упражнение ще ви трябва боди бар. За разлика от щангата, той е по-лек, така че можете да тренирате без пренапрежение и.

Вземете бара с обратен захват, огънете лактите си под ъгъл от 90 градуса. Отворете и наклонете леко дланите си, така че лентата за тяло да се търкаля върху свитите ви пръсти. В крайната точка ъгълът на китката трябва да бъде 90 градуса. Използвайки силата на китката си, повдигнете бодибара обратно нагоре. Изпълнете четири серии от 8–10 повторения.

Повдигане на бодибара с прав хват

Хванете лентата за тяло с хват отгоре и огънете лактите си под ъгъл от 90 градуса. Повдигнете и спуснете китките си. Изпълнете четири серии от 8–10 повторения. Ако упражнението е лесно, увеличете тежестта.

Задържане на дъмбели

Вземете го за горна частпръсти. Задръжте толкова дълго, колкото можете – 30 секунди или повече.

Въртене на ръцете с дъмбели

Дръжте гири в двете си ръце, огънете лактите под ъгъл от 90 градуса. В изходна позиция опакото на ръката е обърнато нагоре. Обърнете ръцете си така, че пръстите ви да са отгоре, след което се върнете в изходна позиция. Обръщането там и обратно се брои за еднократно. Изпълнете четири серии от 8–10 повторения.

Упражнения за разтягане

Протегнете се на пода

Седнете на пода на краката си, поставете дланите си пред себе си, пръстите са обърнати към вас. Преместете тялото си назад, увеличавайки ъгъла на китката. Задръжте в крайна точка за 3-5 секунди, върнете се и повторете. Изпълнете 5–10 пъти.

Разтягане на юмрук

Седнете на пода на краката си, поставете ръцете си пред себе си с гърба на пода, пръстите са обърнати един към друг. Дръжте лактите си прави и прехвърлете част от тежестта си върху ръцете си, за да разтегнете по-добре мускулите. От тази позиция дръпнете пръстите си към средата на дланта си, опитвайки се да стиснете юмруци. Повторете упражнението осем пъти, починете малко и направете още три подхода.

Изпълнявайте тези упражнения 1-2 пъти седмично, за да укрепите бързо китките си, да увеличите силата на захвата и да се предпазите от нараняване.