Състезателно ходене – не по-малко ефективен начинподдържайте се в добра физическа форма, отколкото да бягате. Тази дисциплина може да се практикува както за общото здраве на организма, така и за професионално ниво, подготовка за състезания.
освен това състезателно ходене- Олимпийска дисциплина лека атлетика. В олимпийската програма състезанията за мъже се провеждат извън стадиона на дистанции 20 км и 50 км, за жени на 20 км. Първото състезание по състезателно ходене се провежда в Лондон през 1882 г., което се състои от пет часа непрекъснато ходене. Ходенето на разстояние от 50 км стана Олимпийска дисциплинапрез 1932 г., на 20 км - през 1956 г. През 1992 г. в Олимпийска програмабяха включени и състезания сред жените.
Състезателното ходене е редуване на стъпки, които трябва да се изпълняват така, че ходещият да е в постоянен контакт със земята, като се спазват следните правила:
- Необходимо е атлетът да поддържа постоянен контакт със земята без никаква загуба на контакт, видима за човешкото око.
- Предният крак трябва да е напълно изпънат (т.е. да не е свит в коляното) от момента на първия контакт със земята до преминаването на вертикалата.
- Тазът се движи около вертикална ос.
- Гърбът трябва да е прав, лактите свити под прав ъгъл.
- Висока скорост на движение на ръцете.
- Честота на стъпки: 130-200 в минута.
- Дължина на стъпката: 90-120 см.
Ходенето в лекоатлетическата програма е единственото състезание, в което има субективно оценяване. Ако при бягане атлетите се отстраняват от състезанието само в изключителни случаи, тогава при ходене дисквалификацията на разстояние е често срещано явление. Има случаи, когато състезатели са дисквалифицирани след финиширане.
В допълнение към участието в състезания, милиони хора използват състезателното ходене за развлекателни цели. Редовното състезателно ходене носи огромни ползи ползи за тялото:
- нормализира се работата на сърцето - подобрява се дейността на миокарда, увеличава се контрактилитета му;
- работата се подобрява дихателна система– белодробната тъкан по-бързо отстранява метаболитните продукти, кръвта се насища с кислород;
- нормализира се дейността на стомашно-чревната система - повишава се подвижността, хранителните вещества се абсорбират по-добре в кръвта;
- тренират се мускулите на цялото тяло - особено на краката, бедрата, раменете, гърба и ръцете;
- намаляване на влиянието на стресови ситуации, нервна систематемперира, подобрява настроението;
- изгарят се калории - 5 км ежедневни разходки помагат за поддържане на стройно тяло.
Здравословното бягане и ходенето на дълги разстояния може да се използва за подготовка за състезания, както и като превантивна мярка срещу всички видове съдови и сърдечни заболявания. Ходенето 5 часа седмично с бързо темпо намалява риска от сърдечни заболявания с близо 50%. Тази дисциплина може да се счита за една от най-безопасните - за разлика от бягането, при ходене няма удар на крака върху земята (ако обувките са правилно избрани), а скоростта на движение е много по-ниска.
Състезателното ходене за отслабване ще бъде много полезно за хора, страдащи от наднормено тегло. Ако страдате от затлъстяване, бягането обикновено не се препоръчва, тъй като поставя повишен стрес върху скелетната система. Състезателното ходене за отслабване има минимум противопоказания, но е по-добре да се консултирате с лекар и да изберете правилните обувки.
Също така е страхотно, че състезателното ходене може да бъде отправна точка за тези, които искат да бягат правилно. Много хора започват с него, плавно преминавайки към фазата на измерено бягане.
Трябва да се отбележи, че ползите от състезателното ходене ще бъдат получени само ако вървите по разстоянието с достатъчно висока скорост и с правилните обувки. Бавните разходки не носят толкова мощни ползи за тялото, колкото бързите разходки.
Видове състезателно ходене
Можете да ходите по различни начини: бавно да се разхождате по насипа, да бързате на работа и да събаряте всичко по пътя си или дори да се занимавате със спортна дисциплина. Но самото състезателно ходене също може да бъде разделено на няколко подкатегории:
- Редовно състезателно ходене. Основното е да работите правилно с ръцете си. Те трябва да се огъват като спортистите. Скоростта на движение достига 7-8 километра в час.
- Ускорена форма на състезателно ходене. Скоростта може да достигне 12-14 километра в час. Само професионални спортисти могат да ходят така. За да постигнете това темпо, ще трябва да тренирате много.
- Спорт скандинавско ходене. В средата на миналия век финландските скиори изобретиха нов начинподкрепа физическа годноств извън сезона високо ниво. По-късно се оказа, че техният метод е ефективен за рехабилитация след тежки физически травми. И през 90-те години скандинавското ходене с щеки стана популярен изгледспорт. Същността му е да се използват две щеки, напомнящи ски щеки. Благодарение на това до 90% от мускулите на човек се натоварват едновременно, а калориите се изгарят с 20%-25% по-бързо.
Независимо от целта на състезателното ходене - дали е за подобряване на здравето или за подготовка за състезание - изключително важно е да изберете правилните обувки и да загреете старателно преди тренировка.
Ако класовете за ходене се провеждат, като се вземат предвид всички правила и се анализират грешките, те ще донесат само ползи. Трябва да изберете програма за обучение, като вземете предвид вашите физическо състояние. Първоначално трябва да спазвате умереност и да не преследвате високите резултати, които показват професионалните спортисти.
Трябва да започнете с кратки разходки от 3-4 км на ден, като увеличавате разстоянието с 1 км седмично и анализирате вашето благосъстояние. За оптимални ползи се препоръчва мъжете да изминават около 50 км седмично, жените – 40 км, но такива разстояния са по-добри за хора с опит.
Първоначално трябва да ходите, докато наблюдавате пулса си. Ако е повече от 110 удара в минута, препоръчително е да намалите темпото или продължителността на ходене. Случва се пулсът да се ускори при изкачване на планина. Това е нормално и не трябва да предизвиква безпокойство. Но болката в мускулите или ставите е лош знак. Ако се появят, трябва незабавно да спрете упражненията с плавен преход към бавна стъпка.
Избор на обувки
Изборът на обувки за ходене изисква да се вземат предвид много параметри. Обувките за ходене се различават от маратонките за бягане по много начини. Обувките за ходене трябва да са гъвкави, със специални ортопедични елементи, които ще предпазят крака по време на движение. Тези елементи на обувките включват: плътна дебела подметка, висока твърда пета и високи ръбове за фиксиране на глезена. Ако подметката на маратонките е твърде тънка, до края на дистанцията ще почувствате силен натиск в краката си, а кракът ви ще усети всяко камъче. Освен това, ако ходите с тънки подметки на маратонки, краката бързо започват да ви болят в обувките.
За дълги разходки по неравен терен е необходимо да изберете маратонки с амортисьори, които ще абсорбират удара при движение. Междинната подметка на маратонките ви трябва да има възглавничка, която да предпазва глезена ви от умора. Стелките вътре в обувките трябва да могат да се свалят и да имат добра влагопропускливост. Трябва да обърнете внимание и на качеството на връзките на маратонките - те не трябва да се разплитат спонтанно.
Подходящите маратонки ще ви дадат усещане за лекота, докато вървите по разстоянието и няма да създават дискомфорт. Неправилният избор на маратонки може да доведе до много здравословни проблеми – болки в гърба, мазоли, плоски стъпала и разширени вени.
Основните правила на състезателното ходене са:
- Контактът на краката със земята трябва да бъде непрекъснат. Трябва да стъпите на земята, докато другият крак не я напусне.
- Предният крак не трябва да се огъва, докато свободният крак не се изравни с него във вертикалната равнина.
- Движението трябва да е бързо и стремително.
- Ръцете ви трябва да са свити в лактите под прав ъгъл и да работите с тях интензивно напред-назад. Това ще ви помогне да увеличите скоростта на движение.
- Правилното дишане играе жизненоважна роля по време на тренировка. Дишайте дълбоко и премерено, ритъмът на дишането ви трябва да съвпада с ритъма на стъпките ви. И в никакъв случай не започвайте да дишате през устата, когато се почувствате уморени, това само ще отнеме останалите ви сили. Вдишването по време на състезателно ходене трябва да бъде по-кратко от издишването, тогава белите дробове се вентилират по-добре с въздух.
- Важно е да се осигури съответствие правилна стойка. Торсът не трябва да се напряга прекалено и позицията му не трябва да се променя рязко. Дръжте тялото си изправено, избягвайте огъване.
- За да подобрите техниката си на състезателно ходене, свържете се с професионален инструктор или проучете съответната литература.
- Не оставяйте двата крака едновременно от земята дори за част от секундата, в противен случай ходенето ще се превърне в бягане. За да увеличите скоростта, използвайте размахващи движения на ръцете и завъртете таза си, както правят спортистите. Запомнете: стъпките ви трябва да са еднакви, а отблъскването от земята силно.
- Ако страдате от заболявания на сърдечно-съдовата или дихателната система или не сте тренирали преди, не забравяйте да се консултирате с вашия лекар, преди да започнете упражнения. това е важно
- Преди да започнете тренировката, отделете няколко минути за загряване. Загрейте и разтегнете мускулите, особено тези, които се използват активно по време на състезателно ходене. Повторете разтягането след приключване на сесията, след като изчакате дишането и сърдечната дейност да се успокоят. Това ще помогне за консолидиране на ефекта.
- Помнете безопасността. Спортувайте на безопасни места (паркове, площади) и не излагайте тялото си на прекомерен стрес, рискувайки да се нараните. Увеличавайте натоварването постепенно. Ако сте принудени да вървите по пътното платно, носете ярки, видими дрехи. На любителите на вечерното ходене се препоръчва да носят отразяваща лента или да носят дрехи с подходяща вложка.
- Предизвикайте себе си. Когато забележите напредък в часовете си, ускорете темпото и направете по-широки стъпки. Ходете на дълги разстояния. Ползите за здравето ще бъдат по-големи и ще се почувствате победител.
- Чаша вода, изпита четвърт час преди тренировка, ще помогне да се избегне дехидратацията.
- За точно измерване на изминатите разстояния използвайте крачкомер. Но имайте предвид, че докато показва точни резултати при ходене по равна повърхност, може да допусне грешки при ходене по хълмове. Независимо от вашето желание, дължината на стъпката се променя.
- Специалните тежести ще помогнат за увеличаване на интензивността на упражненията. Това могат да бъдат щеки за скандинавско ходене, малки ръчни дъмбели или жилетки с тежести. Сърдечната честота и скоростта на изгаряне на мазнини се увеличават поради употребата им. Вярно е, че рискът от нараняване на ставите също се увеличава. Бъдете внимателни.
- За да сте сигурни, че състезателното ходене не уврежда тялото ви, а по-скоро подобрява здравето ви, е важно да изберете оптималното натоварване. За всеки е индивидуално. Според специалистите добро натоварване за мъжете са 56 изминати километра на седмица, за жените – 49 километра.
- Не преследвайте рекордни разстояния за сметка на здравето си. Слушайте тялото си и се научете да разбирате кога трябва да спрете. Ако се почувствате малко уморени след изминаването на първия километър, темпото може да се счита за оптимално. Ако сте малко задъхани, намалете темпото. Когато започне да ви изтръпва отстрани, преминете към спокойна разходка и след това спрете за почивка за няколко минути.
Състезателното ходене ще ви помогне да се чувствате здрави и да поддържате отлична физическа форма на всяка възраст. Това определено е дисциплина, която си струва да опитате.
Процесът на обучение в състезателното ходене започва с преподаване на техника. Въпреки привидната простота на движенията в състезателното ходене, процесът на изучаване на техника винаги е дълъг процес на развитие на ново и сложно умение. Да се научите да държите прав крак във вертикален момент не изисква много време. Трудността се състои в способността правилно да се редуват мускулни контракции с релаксация с относително малки амплитуди на движения, извършвани с висока честота.
Зад привидната простота на движението в състезателното ходене се крие много сложна, точно координирана дейност на нервно-мускулната система, причинена от процесите на възбуждане и инхибиране, което позволява съчетаването на работа и почивка. Елиминирането на много мускули, които не дават благоприятен ефект от работата, правенето на ходене естествено и свободно, научаването да поддържате двойна опора при висока скорост далеч не са прости задачи, изискващи много време за решаване.
Обучението по техниката може да започне от самото начало. ранна възраст(10-12 години), но този процес ще продължи много години заедно с растежа на спортните умения.
Основната задача на образованието е да учи правилна техникасъстезателно ходене, изпълнявайте го свободно, без прекомерно напрежение, с различни скорости на движение и също така определяйте оптималната скорост (темпо и дължина на стъпката) за всеки ученик. За решаването на този проблем по-долу е предложена методическа последователност от обучение и са дадени конкретни задачи, инструменти и насоки.
Задача 1. Запознаване с техниката на състезателното ходене.
Средства. 1. Обяснение на характеристиките на техниките за състезателно ходене. 2. Демонстрация на състезателно ходене (демонстрация от учителя, гледане на филми, филмови цикли). 3. Опити за изпълнение на техники за състезателно ходене.
Методически указания. Учителят или ходещият демонстрира състезателно ходене няколко пъти, след като обясни техниката му. Ходенето се извършва с нормална състезателна скорост, както и бавно. Опитвайки се да възпроизведе техниката на ходене, учениците ходят 2-3 пъти по 50-60 м, а учителят обръща внимание на основните грешки: свити крака във фазата на предната опора и във вертикалния момент, накланяне на тялото напред и назад, обща скованост на движенията и др.
Задача 2. Научете правилните движения на краката по време на състезателно ходене.
Средства. 1. Ходене, при което кракът се поставя изправен на земята и остава в това положение, докато стане вертикален. 2. Същото упражнение с постоянно увеличаване на скоростта.
Методически указания. При ходене стъпалото трябва да е поставено на земята откъм петата, последвано от преобръщане на цялото стъпало. Полезно е да напомните на учениците активно да изправят крака до момента, в който той бъде поставен на земята, а не преди това. В противен случай в крайна сметка ще ходите с „люлка“, което допринася за прехода към бягане. Активното извеждане на пищяла напред трябва да се препоръчва само на тези, които изпитват затруднения при изпъването на крака в началото на кацането му.
Задача 3. Научете движението на таза по време на състезателно ходене.
Средства 1. Вървете с енергични, широки крачки, съсредоточени върху движенията на таза около вертикалната ос. 2. Ходене по права линия, изнасяне на крака след известно завъртане около вертикалната ос. 3. В нормална стойка, редуващо се прехвърляне на тежестта на тялото от крак на крак (без да се движат ръцете). 4. Същото с движение напред, правене на малки стъпки, поставяне на крака от петата.
Методически указания. Всяко упражнение се повтаря няколко пъти (в зависимост от овладяването на отделните елементи от техниката). Разстоянието в тези упражнения е 50-100 м. Ако ученикът прехвърля добре тялото от крак на крак, без да се сковава, тогава 3-то и 4-то упражнение могат да бъдат пропуснати. Второто упражнение може да се изпълнява по линията на бягаща пътека на стадион. Във 2-ро и 3-то упражнение стъпалата трябва да са изправени, без да обръщат пръстите навън.
Задача 4. Научете правилните движения на ръцете и раменете по време на състезателно ходене.
Средства. 1. Имитация на движения на ръцете на място. 2. Ходене с ръце зад гърба. 3. Ходене с почти изправени ръце. 4. Състезателно ходене с активна работа на раменете и ръцете.
Методически указания. В 1-вото упражнение не допускайте движения в напречна посока. Движенията трябва да са свободни, без излишно напрежение. При изпълнение на второто упражнение е необходимо да се посочи на практикуващите необходимостта от активни движения на раменете. В този случай ръцете могат да бъдат сключени отзад. В 3-то упражнение извършвайте движения на ръцете широко и свободно. Разстоянието за ходене при тези упражнения е 100 m.
Задача 5. Подобряване на техниката на състезателно ходене.
Средства. 1. Състезателно ходене с на различни скорости: бавно, средно, бързо. 2. Състезателно ходене на завой по наклонена пътека (надолу, нагоре), по магистралата.
Методически указания. При усъвършенстване на техниката е необходимо да се обърне внимание на: а) положението на торса и главата;
б) мекота, свобода на движенията на торса, краката и ръцете;
в) достатъчна дължина на стъпката, свободно движение на крака, уверете се, че кракът се люлее възможно най-ниско; г) своевременно (не рано) повдигане на петата от земята; д) последователност на всички движения.
Когато ходите, трябва да избягвате прекомерни вертикални и странични вибрации на тялото. Разстоянието за ходене постепенно се увеличава до 400-800 м или повече.
При усъвършенстване на техниката на състезателно ходене всеки ученик трябва с помощта на учител да определи удобно за него темпо на ходене, оптималното съотношение на броя на вдишванията, издишванията и стъпките и др. При ходене по наклонена пътека учениците трябва да внимават правилна позицияторс, когато вървите нагоре, накланяйте торса си напред в зависимост от стръмността на склона, а при спускане умело се облягайте назад.
Някои спортисти не могат да изпънат напълно своя крак (или дори крака) по време на периода на подкрепа. В този случай се препоръчват следните упражнения:
1. Ходене нагоре с акцент върху изправянето на крака в колянната става.
2. Ходене с наклонен торс напред (необходимо е да изправите краката си, ръцете ви помагат да се изправят).
3. Ходене с наклонен торс напред за всяка крачка, а ако и отпред ляв крак, след което лявата й ръка докосва крака й.
За премахване на „ударното“ ходене и укрепване на мускулите на долната част на краката се използват следните упражнения:
1. Краката в широка стъпка, задният крак на цялото стъпало, предният крак на петата. Отидете на задния пръст изправен крак, на цялото стъпало на крака отпред, след което заемете изходна позиция.
2. Прикрепете бримките към гимнастическата пейка или пода на разстояние 60-70 см от стената. Заставайки с гръб към стената, застанете в примките с пръстите на краката си и без да използвате ръцете си (или с малко помощ), огънете цялото си тяло назад, докато опре в стената. След това се върнете в изходна позиция.
3. Ходене, което набляга на поставяне на крака от петата с рязко преобръщане към пръстите.
4. Ходене по мека земя.
За подобряване на въртенето на таза около вертикалната ос се препоръчват следните упражнения:
1. Краката на ширина, ръцете пред гърдите. Взаимно противоположни завои раменен пояси таза.
2. Същото, ръцете се движат както при състезателно ходене.
3. Ходейки с „усукване“, стъпете с левия си крак не толкова напред, колкото надясно, а с десния крак много наляво.
4. Същото, но поставете крака си в права линия (ходене в права линия). Преместете крака си напред, а не настрани.
5. Стоейки на левия си крак, десният крак е свит отпред, ръцете са пред гърдите. Дръпнете рязко назад свит кракнадясно и наляво, като наблягаме на движението наляво с движения на ръцете в противоположни посоки.
6. Същото, но с подкрепа от вашите ръце.
7. Скачане, рязко завъртане на таза около вертикална ос надясно и наляво.
8. При ходене с лявата страна напред, десният крак се движи веднъж пред левия, друг път зад него, с рязко завъртане на таза.
9. Същото, но от дясната страна.
10. Ходене с пръсти на краката навътре с предварително завъртане на таза около вертикална ос. Дължина на стъпката 40-50 см.
11. Състезателно ходене „змия“ 2-4 м надясно и наляво. За подобряване на движенията на ръцете и раменния пояс се използват следните упражнения:
1. Състезателно ходене - сключете ръцете си пред гърдите.
2. Състезателно ходене - ръце зад главата.
3. Състезателно ходене - с бастун на раменете и с бастун отзад на лакътните стави.
Ходилките постигат високи спортни резултати благодарение на дългогодишното продължително обучение. Ако възрастните спортисти започнат да тренират, тогава, като правило, те прекарват 4-5 години в системно усъвършенстване, преди да изпълнят стандартите на кандидат-майстор на спорта (CMS) или майстор на спорта (MS). Има отделни, изключително надарени спортисти, за които този период е малко по-кратък: Л. Спирин, В. Солдатенко, Н. Смага. Но има спортисти, които са постигнали истинско майсторство едва на 6-7 години, започвайки обучението си в детството или юношеството: В. Резаев, Н. Випиченко, А. Соломин и др.
Основният принцип на дългосрочното обучение е постепенното увеличаване на тренировъчно натоварване; това се постига чрез увеличаване както на обема на тренировъчните средства, така и на тяхната интензивност.
До определено време се увеличава главно обемът на тренировъчните средства, след което тренировъчният ефект се постига чрез увеличаване на интензивността, както абсолютна (интензивност на упражненията, скорост на преминаване на сегменти от разстояние), така и относителна, т.е. увеличаване на ходенето и бягането при сърдечна честота от 130 удара/мин или повече.
Ако вземем средствата за обща физическа подготовка, тогава в първите години на обучение тяхната роля и значение е по-голяма, отколкото през следващите години, когато вече е настъпило развитието на основните качества на спортиста, т. създадени са предпоставки за по-специализирано обучение. Също така отбелязваме, че подобряването на техниката остава постоянна грижа за треньорите и спортистите през цялата им дългосрочна спортна кариера.
Дългосрочното обучение по състезателно ходене има няколко етапа. Ако възрастните започнат да тренират, тогава пътят към тяхното усъвършенстване е в същата посока като при децата, но етапите са по-кратки по продължителност.
Първият етап е етапът на предварителна подготовка (9-11 години).
Вторият етап е етапът на начална специализация (12-15 години).
Третият етап е етапът на задълбочена специализация (16-18 години).
Четвърти етап - етап спортно усъвършенстване(19 и повече години).
Основната задача на етапа е да подбере способни деца, които са предразположени към продължителна аеробна работа, т.е. към ходене. Не по-малко важна е задачата децата да се интересуват от състезателно ходене. Успехът ще дойде при треньора само ако проблемите със селекцията са решени правилно на този етап и момчетата ще имат голямо желание да тренират в тази конкретна форма лека атлетика.
Опитът показва, че оптимистичните реални прогнози за спортните резултати на децата, срещите с най-силните бегачи на СССР или съюзните републики, запознаването с историята на изявите на съветските бегачи на най-големите спортни състезания- всичко това допринася за създаването на повишен интерес към състезателното ходене. Ако по време на предварителната подготовка децата не развият определен интерес към състезателното ходене, е трудно да се задържат избрани групи за последваща специализация в ходенето.
Необходимо е да се подбират деца, предразположени към успешно усъвършенстване на състезателното ходене на базата на упражнения и спортове, които имат пряка връзказа издръжливост: дълги кросове, ски, шосейно бягане, ходене, както и въз основа на резултатите от тренировъчни състезания по ходене на 1, 2 и 3 км.
Избран за предварителен етапобучение и изявилите желание да се занимават със специализирани групи по състезателно ходене преминават към етапа на начална специализация.
Цели на началния етап на специализация: създаване на основа на теоретични знания, развитие физически качества, особено издръжливостта като доминиращо качество, по-нататъшно овладяване на умението за състезателно ходене, запознаване с основите на техниката на ходене; подобряване на волевите качества, необходими на бъдещ майстор на спорта.
Етапът се характеризира с наситеността на различни физически упражненияпряко свързани с общата физическа подготовка, тъй като арсеналът от специални средства за физическа подготовка е много ограничен и това значително уморява централната нервна система на участващите. Особено важно е да не забравяме емоционалността на тренировките, така че децата да не губят желание да се занимават със състезателно ходене.
Обучението означава на етапа: състезателно ходене с различна скорост; специални упражнения за ходене; бягане - от бавно бягане с пулс 180 удара/мин и повече; ски, редовно ходене.
През този период децата могат успешно да се състезават в бягане, ски и други дейности. видове бели дробовелека атлетика.
За 3-4 години подготовка на този етап общият обем на специалните средства може да се увеличи от 2000 до 3900 км годишно, а обемът на специалните средства, изпълнявани при сърдечна честота 130 удара/мин и повече за същия период може да бъде равен на 900-2700 км.
Състезателна скорост (скорост, близка до прага на анаеробния метаболизъм на ANNO) може да се увеличи до 400-450 км; брой тренировки - до 550-600 (преброяване сутрешни часове), от които 35-40% ще се падат на обща физическа годност; брой състезания само по ходене - б-8.
Контролните упражнения на етапа са: бягане на 60, 100, 800, 3000 м; скок дължина от място, троен скок от място; хвърляне на медицинска топка (3 кг); ски 3 и 5 км, състезателно ходене 3 и 5 км. При 15-16 годишни успешно могат да се използват ски и състезателно ходене на 10 км.
За етапа на начална специализация периодизацията на целогодишното обучение е условна. Много зависи от местния календар на състезанията, обажда се здравен лагер, участие млади спортистина дълъг туризъм и др.
На този етап има допълнително увеличаване на тренировъчното натоварване. На първо място, увеличава се броят на тренировките, общият обем на специалните средства, както и обемът на специалните средства, изпълнявани при сърдечна честота 130 удара / мин или повече (т.нар. относителна интензивност).
Делът на общата физическа подготовка е значително намален, но броят на състезанията се увеличава до 10-11 старта годишно. Специалната физическа подготовка става основна. На етапа на задълбочена специализация е необходимо да се научите как да поддържате двойна опора при много високи скорости на ходене. Целта на етапа е да се постигнат резултати I спортна категорияили дори км.
Общият обем на специалните средства достига 4500-4750 км годишно.
Контролни упражнения: състезателно ходене 3 км - 12. 50.0-13. 00.0; състезателно ходене 5 км - 21. 50.0-22. 00.0; състезателно ходене 10 км - 44. 40.0-45. 30,0; 3000 м бягане - 8. 56.0-9. 10,0; троен скок от място - 7.50-7.70; хвърляне на медицинска топка - 13,00-13,50 м; ски 10 км - 34.30-36.30ч.
Целогодишно обучение
Подготвителният период продължава 26 седмици и се състои от общо подготвителни (10 седмици) и специални подготвителни (16 седмици) етапи (Таблица 1).
Таблица 1. Приблизителен план за целогодишно обучение на бързоходци на етапа на задълбочена специализация (16-18 години)
Цели на общия подготвителен етап: повишаване на нивото на теоретичните знания, общото ниво на функционалните възможности на тялото, развиване на обща издръжливост, цялостна физическа подготовка, подобряване на техниките за състезателно ходене.
Обучението включва: редовно и състезателно ходене, бягане, общоразвиващи упражнения, спортни игри, плуване, специални упражнения за ходене за подобряване на техниката на ходене и развиване на необходимите качества (например за развитие на така наречената силова издръжливост).
Специалният подготвителен етап на целогодишното обучение за ходене има същите задачи като общия подготвителен етап, но особено се подчертава задачата за подобряване на специалната издръжливост и скоростта на ходене. Инструментите за обучение са същите като в предишния етап. В течение на 16 седмици скоростта на ходене по време на тренировъчните сегменти се увеличава постепенно. До края на етапа скоростта на завършване на тренировъчните сегменти може леко да надвиши средната състезателна скорост на резултата, планиран за годината. Специално обучение- не се извършва обобщаване за състезания. Състезанията се считат за наблюдение на фитнес състоянието на спортиста.
Състезателният период продължава 22 седмици и се състои от два етапа: ранен състезателен етап (8 седмици) и основен състезателен етап (14 седмици).
Цели на първия етап от състезателния период: повишаване на нивото на теоретичните знания; по-нататъшно развитие и усъвършенстване на физическите, моралните и волеви качества, необходими на ходещия; подготовка за максимален стрес; подобряване на техниката на ходене, по-специално поддържане на постоянен контакт със земята, когато високи скоростидвижение.
Обучението означава: общи упражнения за развитие, извършвани по време на загряващи и вечерни тренировки, специални упражнения за ходене за подобряване на техниката на състезателно ходене и развитие на скоростта; състезателно ходене с различна скорост (до максималната възможна); бягане с еднаква и променлива скорост и накрая редовно (амбулаторно) ходене, използвано за целта активен отдихи поддържане на общата издръжливост на необходимото ниво.
Задачите на втория етап (основните състезания) на състезателния период са същите като на предишния етап, но тук основната задача е да се постигне спортна униформаи поддържането му през целия втори етап.
Инструментите за обучение са същите като в предишния етап.
През преходния период се решават следните задачи: а) поддържане на физическа годност на постигнатото ниво; б) постепенно намаляване на специалното тренировъчно натоварване; в) осигуряване на активен отдих; г) подобряване на техниките за състезателно ходене; д) повишаване нивото на теоретичните знания.
Преходният период на обучение е периодът на „голямата вълна“ в намаляването на натоварването. Обучението на ходещите в преходния период е разнообразно както в използването на средствата, така и в дозировката на упражненията.
Четвъртият етап трябва да се разглежда като органично продължение на третия - етапът на задълбочена специализация. Най-високи постиженияв състезателното ходене се постигат от възрастни ходещи, които имат доста дълъг, много години опит в състезателното ходене. Най-благоприятната възраст за постигане на рекордни резултати сред бързоходците е определена като 24-28 години, но и тук се установяват отклонения в двете посоки. Етапът на спортно усъвършенстване се характеризира с използването на принципа на индивидуализацията. За постигане на стандартите на MS е необходимо допълнително увеличаване на тренировъчното натоварване.
Тренировъчното натоварване се увеличава чрез увеличаване на общия обем на специални тренировъчни средства, състезателно ходене при сърдечна честота 130 удара / мин или повече, увеличаване на състезателната скорост и др.
Периодите и етапите, както и задачите, средствата и методите на обучение съответстват на предходния етап. Принципите за изграждане на месечни и седмични цикли също съответстват на етапа на задълбочена специализация.
Предлагаме приблизителен план за целогодишно обучение на етапа на спортно усъвършенстване (Таблица 2).
Подготовка за състезания. В ENPP е необходимо да се намали натоварването в класовете, въпреки че сумата тренировъчни дниможе да остане същото. Намаляване на натоварването при индивидуални тренировкинеобходими за натрупване на сила преди състезанието.
Контролната разходка от 10-15 км трябва да се проведе 10-12 дни преди старта на 20 км, а контролната разходка от 30-40 км - 16-20 дни преди състезанието на 50 км.
Таблица 2. Приблизителен план за целогодишно обучение на бегач на етапа на спортно усъвършенстване (19 години и повече)
В случаите, когато спортистът трябва да участва доста често в състезания, провеждането на контролна разходка е неподходящо.
Непосредствено преди състезание спортистите обикновено почиват 2-3 дни. В навечерието на състезанието е полезно да се загреете за 50-60 минути в онези часове, които съвпадат с часовете на състезанието на следващия ден.
Също така е препоръчително да се извършва състезателно ходене за кратки периоди (200, 300, 400 m) с много висока интензивност, но броят на повторенията трябва да бъде малък (2-4).
Състезателният ден трябва, ако е възможно, да не се различава от режима на предишните дни.
В деня на състезанието загрявката трябва да се направи 50-60 минути преди началото на състезанието. Почивката след загряване може да бъде 10-15 минути. Загряването на проходилката се състои от бавно бягане, състезателно ходене, общоразвиващи и специални упражнения. подготвителни упражнения. За да преминете по-свободно първата обиколка или първия километър от разстоянието, загрявката включва меко ходене и ускорение 3-4 пъти за 60-100 м. Много често ходещите редуват изпълнение на общоразвиващи и специални упражнения на топло -нагоре с бавно ходене или бавно бягане. Препоръчително е да завършите загрявката със състезателно ходене на 300-400 м със скоростта, планирана за първата обиколка (на стадиона) или първия километър (по магистралата) в това състезание.
Желателно е всеки ходещ да има тактически план за изминаване на разстоянието. Например:
1. Започнете силно от самото начало (целта е да изпреварите останалите участници), поддържайте получената разлика до края на дистанцията.
2. Ускорете ходенето си по средата на дистанцията и по този начин си осигурете победата.
3. Ако първата половина от дистанцията е относително слаба, разчитайте на победа, като изминете бързо втората половина или последната част от дистанцията (по-малко от половината).
4. Покрийте цялото разстояние равномерно, както е планирано средна скорости т.н.
Някои ходещи по тактически причини използват ритници и ускорения на разстояние, за да създадат неблагоприятни условия за опонентите си (ако, разбира се, последните приемат тези ритници и ускорения).
Понякога е препоръчително да отидете в група състезатели (насрещен вятър, отборно състезание, присъствието на най-опитните участници в групата и др.). В същото време трябва да вземете предвид, че можете да влезете в темпото на движение на някой друг и да не покажете желания резултат.
Тактическият план се изготвя самостоятелно или съвместно с треньора. В този случай трябва да вземете предвид състава на състезателите, вашите възможности и възможностите на опонентите ви, терена, времето и други фактори. Планираният тактически план позволява на ходещия да се чувства по-уверен на разстояние.
Особено внимание трябва да се обърне на разстоянието от 50 км, където успехът зависи от способността за правилно разпределение на силите.
Състезанията на 20 км започват приблизително 8-10 пъти в годината. Това число може да включва и състезания на 10 и 5 км. Стайърите изпълняват 6-7 пъти, от които на характерната им дистанция - 2-3 пъти.
Интервалът между състезанията (почивка и подготовка за следващото състезание) за 20 км трябва да бъде приблизително 16-20 дни, за 50 км - до 30 дни.
Ходенето ви позволява ефективно и безопасно да създавате аеробни упражнения за цялото тяло. За да развият тялото, много хора практикуват състезателно ходене с голям успех.Този сорт аеробни упражнениянасочени към укрепване на мускулите и изгаряне на калории. За разлика от бягането, ходенето е по-малко травматично.
Каква е същността на състезателното ходене?
Много е важно да се отговори на въпроса какво е състезателното ходене, защото повечето обикновени хора вярват, че това е бавно бягане или бързо ходене. Въпреки това, за да се постигне желан ефектТова обучение трябва да се извършва при стриктно спазване на техниката.
Първото нещо, което трябва да овладеете в спорт като състезателното ходене, е техниката на поставяне на краката. Необходимо е да се гарантира, че по време на движение кракът винаги докосва повърхността на земята с цялата си равнина.
По време на нормалното ходене, за да ускорим, ние обикновено удължаваме нашата крачка; тук, за да ускорим, трябва да увеличим скоростта на нашите движения. Тоест, колкото и бързо да се движите, вие все пак вървите, а не бягате. Нетрениран спортист може да върви със скорост 5-9 км/ч. По време на такава тренировка няма да почувствате остра липса на кислород, както се случва при бягане, така че продължителността на такива натоварвания може да бъде многократно по-голяма.
Калории и ходене
Броят на изгорените калории по време на ходене зависи пряко от интензивността на тренировката. Това означава: колкото повече и по-бързо движите краката и ръцете си, толкова по-бързо ще се отървете от излишните килограми. Консумацията на енергия зависи и от теглото на спортиста, тъй като движението на масивно тяло ще изисква повече калории. За да разберете от колко излишни калории ще се отървете, можете да вземете за ориентир средната стойност: за човек с тегло 70 кг консумацията е 440 Kcal на час при движение със скорост 9 км/ч. Тоест ще получите същото натоварване, както ако бягате с ниско темпо.
За да увеличите натоварването, трябва да разработите маршрут, където има хълмист терен. Пясъчната повърхност също ще ви принуди да положите повече усилия в движението. За да се засили ефектът, експертите препоръчват да се увеличи продължителността на тренировката, а не нейната интензивност.
Ползи от ходенето
Учените отдавна са доказали, че всяка спортна активност поне няколко пъти седмично може да има невероятно въздействие върху тялото. Същото важи и за състезателното ходене - в допълнение към укрепването мускулен корсеттренирате белите дробове, сърцето и повишавате еластичността на връзките. Тренирайки независимо от метеорологичните условия, вие ще забравите за настинките, защото вашият имунитет ще се превърне в непреодолима бариера за всякакви вируси. Отървавайки се от наднорменото тегло, вие намалявате натоварването на сърцето и кръвоносните съдове, което намалява риска от коронарна болест и инфаркт на миокарда с 30%.
Не се нуждаете от специални условия или оборудване, за да практикувате ходене. Можете да тренирате по всяко време и навсякъде.
Няма да имате нужда от допълнителни разходи, освен за закупуване на удобни дрехи и обувки, няма да похарчите нито стотинка повече. Състезателното ходене е подходящо за всеки, независимо от възрастта.
По време на бягане стъпалото се удря в земята, което може да доведе до проблеми със ставите. При ходене ударното натоварване е 2 пъти по-малко. Освен това по време на такива разходки ще подобрите психологическото си състояние. Насладете се на природата, мислете положително и същевременно извлечете невероятни ползи за здравето.
Недостатъци на ходенето
Като другите видове аеробни упражнения, състезателното ходене има своите противопоказания. На първо място, хората, които имат заболявания на сърдечно-съдовата система, трябва да им обърнат внимание. Тъй като по време на състезателно ходене (дори и при най-бавно темпо) сърдечната честота се увеличава, това може да повлияе негативно на хода на някои заболявания.
Недостатъците на този спорт включват и трудността при избора на безопасно място. Метеорологичните условия също са тежки тренировъчен процес, това е особено вярно, когато става въпрос за лед, когато има висок риск от нараняване.
Ако състезателното ходене ви се струва твърде скучно и монотонно, тогава можете да проведете обучение по двойки, включващо здрав образживота на приятели или роднини. Забавлявайте се с любимата си музика.
Момичетата, които прекарват по-голямата част от времето си в обувки с висок ток, могат да почувстват болка и напрежение в прасците и глезените, когато преминат към обувки с нисък ток. В този случай направете добра загрявка или кратък масаж на краката.
Кой трябва да обърне внимание на този вид спортна дейност? Определено всички! Могат да се насладят на хора от всякакво фитнес ниво, пол и възраст полезни разходки. Ако имате някакви медицински проблеми, консултирайте се с вашия лекар преди да започнете тренировка.
Как да научите състезателно ходене
За да научите правилно състезателно ходене, не е необходимо да се обръщате към професионални треньори. Можете да направите това сами, като изучавате нюансите в книги или онлайн статии. Не се заблуждавайте обаче, защото техниката на ходене не е толкова проста, колкото може да изглежда. За да се възползвате от тялото, си струва да научите самите основи на техниките за състезателно ходене и стриктно да следвате препоръките по време на тренировка.
Основната характеристика е позицията на основните и вторичните крака по време на движение. Поддържащият крайник трябва да остане прав по време на прехвърлянето на второстепенния крайник, докато докосне земята. Важна роляпозата също играе роля. Опитайте се да изправите торса си колкото е възможно повече, без да усещате напрежение. Всички движения се извършват чрез поклащане на бедрата, което трябва да се извършва равномерно.
Ако имате някакви хронични заболявания, правете класове по двойки или тренирайте с инструктор.
Как да ходим правилно, за да извлечем ползи за здравето? Дори състезателното ходене, което за мнозина изглежда като обикновено ходене, трябва да започне със загрявка. За да подготвите мускулите си за продължителен стрес, изпълнете няколко упражнения за разтягане на краката и торса. Редовните навеждания напред и настрани ще свършат работа. Можете да загреете тялото си, като скачате на въже. След като приключите с тренировката си, изчакайте, докато пулсът ви се върне към нормален ритъм и повторете упражненията за загряване.
Ако решите да провеждате обучение далеч от жилищни райони или близо до пътното платно, изберете ярки дрехи, оборудван светлоотразителни елементи. Това ще ви предпази от невнимателни шофьори при здрач и мъгливо време.
Какво да носите за дейности на открито
Когато тренирате на открито, трябва да внимавате за времето и да се обличате съответно. Състезателното ходене има същото изискване и как да се обличаме правилно е важна тема.
Първото правило на състезателното ходене е да се обличате според времето, минус един слой. През лятото е тениска и къси панталони, през зимата е леко спортно яке. Препоръчително е да се даде предпочитание на дишащи материали като вълна и памук. В спортните магазини можете да намерите специални синтетични дрехи, които перфектно абсорбират потта, пропускат въздуха и не залепват по тялото. През студения сезон се опитайте да носите няколко слоя дрехи. По този начин, ако ви стане горещо по време на тренировка, можете лесно да премахнете един слой и да избегнете прегряване.
Особено внимание трябва да се обърне на избора на обувки. Трябва да приляга доста плътно към крака, да не притиска или да виси. Препоръчително е да изберете модели с твърда, повдигната пета, тя ще служи като допълнителна опора и ще предпази крака от изкълчвания. Гумената подметка е идеална за спортно ходене. В летните обувки ще играе ролята на амортисьор, през зимата ще осигури добро сцепление със земята. Горната част на обувката също трябва да позволява циркулация на въздуха и при трудни климатични условия да предпазва от студ и влага.
Полезно е да използвате крачкомер по време на тренировка. С негова помощ можете да контролирате скоростта на движение и да получавате точна информация за изминатия път. Но имайте предвид, че устройството предоставя точни данни само при движение по равна повърхност.
Ако вашето обучение се провежда в райони с хълмове и низини, тогава представените данни ще съдържат грешки.
Често състезателите използват ски или ски обувки като опора. Скандинавски пръчици. Карат те да работиш повече горна часттяло, осигуряват допълнително тегло, поради което се изгарят повече калории. Специални подложки за крака, якета и дори дъмбели също могат да се използват като тежести, които увеличават натоварването. Въпреки това, такива методи за увеличаване на натоварването трябва да се третират с повишено внимание, особено за начинаещи.
Фактът, че движението е живот, е известен на всички почти от раждането и този факт, разбира се, е неоспорим. Това движение обаче е различно. Някои предпочитат ходенето, други се движат с помощта. Без съмнение ходенето е било и си остава най-полезното и достъпно за всички, които искат да свалят излишните омразни килограми. Дълго време се смяташе, че бягането е най-полезно за отслабване. Човек може да спори с това твърдение, защото има хора, за които бягането е категорично противопоказано. Ходенето няма противопоказания. Състезателното ходене е особено полезно за тези, които имат сърдечно-съдови или мускулно-скелетни заболявания.
Техниката на състезателното ходене не е особено трудна, но все пак трябва да се подхожда с цялата отговорност. В самото начало не е нужно да задавате бързо темпо, в противен случай веднага ще се появи бързо дишане, тялото бързо ще се умори и това няма да доведе до нищо добро. Ходенето трябва да е спокойно и премерено. Това помага за загряване на мускулите. След това темпото постепенно се увеличава. Не е необходимо стъпалата да са твърде широки. Честите и кратки стъпки са най-ефективни. Особено внимание трябва да се обърне на позата. Раменете трябва да са изправени, коремът прибран, гърбът изправен. Кракът трябва първо да се постави върху петата, а след това тежестта на тялото трябва плавно да се прехвърли върху пръста. Ръцете трябва да се движат като махало, а не да висят произволно покрай тялото. И още нещо важно правило: Не спирайте внезапно. Точно както темпото постепенно се увеличава, то също трябва постепенно да се намалява. Това е необходимо за възстановяване на равномерното дишане и сърдечен ритъм. Това са простите правила, които изисква състезателното ходене.
Трябва да се опитате да избегнете дехидратация на тялото. Липсата на течности се отразява негативно на състоянието на кожата и на самия процес на отслабване. Трябва да изпиете чаша вода преди и след разходката.
Максимален ефектможе да се постигне чрез поддържане на бързо ходене в продължение на поне един час всеки ден. След седмица ще почувствате лекота в тялото си, по-стегнати седалищни части и равномерно дишане. Състезателното ходене без съмнение има своето положително въздействие. Всички клетки на тялото се насищат с кислород, задухът напълно изчезва, а умората се появява все по-рядко. Освен това по време на разходка можете да избягате от ежедневните проблеми и напълно да се отдадете на заобикалящата природа. Спортното ходене е особено полезно сутрин, за предпочитане в парк или площад, където само собствените ви стъпки ще нарушат тишината.
Трябва да се обърне необходимото внимание на облеклото. Тя трябва да е доста лека и да не пречи на движението. Маратонките трябва да бъдат избрани със заоблена пета и за предпочитане с гъвкав нос. Необходимо е тяхната повърхност да насърчава свободната циркулация на въздуха. Това е оборудването, което трябва да има състезателното ходене, чиято техника ще бъде възможно най-правилна.
С такива ежедневно обучениеизгорени голям бройкалории, нивото на холестерола намалява, процесът се забавя, кожата придобива свежест и еластичност, а на бузите се появява естествена руменина. В допълнение, мускулите на краката и задните части са значително подсилени, силуетът става тонизиран, сухожилията и връзките стават по-здрави. И най-важното е, че изпъкналият корем изчезва завинаги, разбира се, ако не спрете тези разходки. Освен това в същото време обемът на белите дробове се увеличава и
За да следите скоростта и изминатото разстояние, трябва да закупите крачкомер. В допълнение, това може да послужи като допълнителен стимул за постигане на желания резултат. В зависимост от нивото на вашето тренирано тяло, можете да промените натоварването. Но най-важното е да не прекалявате и да не довеждате тялото до пълно изтощение, за да не прибягвате до спешни мерки за възстановяване на изгубеното здраве.
