Упражнения за стойка във фитнеса и у дома. Упражнения за правилна стойка във фитнеса (видео) Тренировка за стойка във фитнеса

Формиране правилна стойкатрябва да започне от детството. За да направите това, трябва да изпълнявате редовно гимнастически упражненияи култивирайте такъв начин на живот в себе си и в близките си. Това е гимнастиката, която дава отговор на въпроса: „Как да формирам правилното и?“

Анатомия и физиология

За да разберете по-добре какво представлява позата, трябва да знаете какво я прави. Няколко анатомични структури участват във формирането на нашата поза, те включват:

• . Състои се от няколко извивки (лордоза, кифоза), които са основни в анатомичното развитие на правилна позициягърбове.
• . Някои мускулни влакна са прикрепени към гръбначния стълб и са отговорни за неговата опора, флексия и екстензия. Какви мускули формират позата? Това са предимно паравертебрални (дълбоки), повърхностни (трапец, сплен, латисимус) и други мускулни влакна.
• Вторични образувания. Също така връзките, междупрешленните дискове и анатомичните особености на прешлените участват във формирането на правилна поза.

От всичко по-горе е необходимо да се „напомпа“, за да помогне на гръбначния стълб да формира красива и правилна поза. За да постигнете тази цел, трябва да посещавате фитнес залата или да правите фитнес у дома.

Критерии за правилна стойка

Как да различим нормалното разположение на костите на гръбначния стълб от развиващата се патология на гърба? На първо място, могат да се идентифицират някои видове патологични промени:

1. Прост медицински преглед (раменният пояс има различна височина отдясно и отляво, силен наклон на гръбначния стълб напред или назад, отклонението му настрани).
2. Инструментални методи (рентген, ядрено-магнитен резонанс, компютърна томография).
3. Сами у дома. За да направите това, трябва да застанете с гръб към стената, облегнат на главата, лопатките и сакрума в това положение, разстоянието между врата и гърба трябва да бъде приблизително 5 см дълги разстоянияс този тест може да имате изкривяване на гръбнака и неправилна стойка.

За да предотвратите развитието на такива патологични усложнения или за лечение, изпълнявайте редовни упражнения.

обучение

IN фитнес залаМожете да правите много упражнения, но не всички от тях имат еднакъв ефект върху мускулите на гърба. Най-полезните силови движения ще бъдат:

• Набиране с широк хват. Същността на упражнението е да съберете лопатките колкото е възможно повече и физиологично да разтегнете прешлените. Ако не можете да се издърпате, можете просто да висите, като допълнително претегляте краката си с товар. При издърпване нагоре главата трябва да изглежда точно права и да не се издига. Основният силов ефект е насочен към мускула latissimus dorsi.


• Хиперекстензия. Изпълнява се на специален симулатор, където облягаме таза си върху мека възглавничка, а краката ни са фиксирани с петите. След това изпълняваме упражнение за люлеене и разгъване, което е безопасно за изпълнение, ако се спазва техниката. При навеждане и разгъване ръцете са зад главата, което увеличава натоварването на мускулите на гърба. За по-напреднали хора можете да вземете дъмбели. Важно е да се отбележи, че при изпълнението това упражнениегърбът трябва да е прав, в противен случай основното физическо въздействие няма да бъде върху него, а върху мускулите на задните части.
• Размахвайте ръцете си с дъмбели. На първо място, изберете оптималното тегло на дъмбела за себе си. Те не трябва бързо да уморяват мускулите на ръцете. С това упражнение тренирате раменния пояс и мускулите, съседни на лопатките. Люлките могат да се извършват встрани и напред.
• Наведен над дъмбели. Подобно упражнение, но допълнително обучение мускулни влакнагърба (особено лумбалния). За да направите това, наведете се напред, създавайки ъгъл от 90 градуса с тялото си и когато огъвате ръцете си, опитайте се да съберете лопатките колкото е възможно повече.
• Издърпайте хоризонтален блок към колана. Когато движим дръжката на тренажора към себе си, накланяме леко гърба (10–15 градуса), а когато се връщаме, се навеждаме напред.
• Лост прът. Има подобен тренировъчен механизъм, но ви позволява да регулирате теглото на товара. Може да се изпълнява с една ръка (не се препоръчва) за тренировка отделни мускули.
• Повдигане на ръцете встрани с допълнително съпротивление. Механизмът на действие е подобен на люлеенето с дъмбели, но има по-голям ефект върху гръдните мускули и раменния пояс.

Когато изпълнявате всяко упражнение за стойка, е важно да контролирате позицията на гърба си, той не трябва да бъде прегърбен, огънат или усукан, а само прав и равен.

у дома

Не е нужно да посещавате скъпи фитнес зали, за да си осигурите добра стойка. . Най-много ефективни упражненияса:

1. Минималните натоварвания са огъване и въртене на тялото. За да го утежните, можете да протегнете ръцете си нагоре (или зад главата) и да поемете товар в тях.
2. Лодка за упражнения. Легнете по корем, повдигнете краката и ръцете си от пода (опирайки се само на коремните мускули) и се изправете като рамката на лодка. По-лесен вариант е повдигането само на горната половина на тялото.
3. От изправено положение поставяме ръцете си зад гърба си и се опитваме да свържем дланите си на нивото на лопатките (пръстите трябва да са насочени нагоре).
4. За да демонстрирате правилна стойка, се препоръчва всеки ден да стоите до стена, създавайки 4 точки на фиксация с тялото си (глава, рамене, седалище и пети). Точно тази поза трябва да възпитате в себе си и да я тренирате редовно.

Да се ​​грижиш за себе си у дома е трудна задача; много е трудно да се принудиш да правиш нещо сам. свободно време. Ето защо много хора избират фитнес зала и тренират с треньор. Но ако това не е възможно, тогава редовно се мотивирайте да правите гимнастика поне 3-4 пъти седмично. Насилвайте го, защото е вътре детствотоповечето навици се формират. Това ще му бъде много полезно в по-късен живот и ще му позволи да избегне повечето гръбначни заболявания.

Гърбът ви може да реагира на интензивни тренировки с болка. След всяка силов подходНе забравяйте да почивате и направете добра загрявка преди тренировка. Всеки депозит интензивна тренировказа гърба - това означава извиване (изправяне) на гърба, събиране на лопатките и изправяне на раменете.

Не е необходимо да изпълнявате точно всички движения, можете да изберете най-ефективните и удобни за себе си, основното е да ги правите правилно. Създайте си навик да контролирате позицията на гърба си (гръбнакът е прав, главата е повдигната, лопатките са прибрани). Колкото по-младо е тялото на човека, толкова по-лесно е изправянето и тренирането на гърба са особено ефективни в детството.

В тази статия ще покажем упражнения за правилна стойка, които трябва да прави всеки, който ходи на фитнес. Никакъв широк гръб (при мъжете) или напомпаните задни части (при жените) няма да ви спасят, ако гърбът ви е заоблен и раменете ви са наведени напред. Всеки трябва да работи върху правилната стойка. И за тези, които седят на компютъра по цял ден, и за атлетите, които не излизат от залата.

Не се паникьосвайте, няма да е необходимо да добавяте йога пози към тренировъчната си програма. За правилна стойка просто трябва да добавите акцент върху хоризонталната тяга. Това е всичко! Нищо особено, просто насочете мускулите на гърба и раменете си с упражнения, които ще ви помогнат да задържите добра стойка. Виждали ли сте някога атлети, които ходят със закръглени напред рамене? Не бъди така, изправи рамене!

Направи правилно сцепление. Вертикалните редове могат да влошат стойката ви (набирания). Това не означава, че те трябва да бъдат напълно изключени от тренировъчната програма(,). Но трябва да има хоризонтален блоков тласък и всякакви подобни тласъци.

Насочете се към мускулите на горната част на гърба и задните делтоиди (). Правете упражнения с много повторения. Останете в точката на най-високо мускулно напрежение, направете отрицателната фаза бавно.

Правилната стойка е най-важната част от здравия гръбначен стълб. В същото време проблеми с позата възникват не само сред тези, които са приковани към стола по 8 часа на ден, но и сред професионалните спортисти.

Причина за лоша поза

Най-очевидната причина е заседнал образживот. Смартфон, таблет - джаджите само влошават ситуацията. Дори ако тренирате по един час във фитнеса всеки ден, колко време прекарвате прегърбен над смартфона си?

Мускулите на гърба поддържат гръбначния стълб. Задната делта, големият терес, средният и долният трапец и ромбовидните мускули са отговорни основно за правилната стойка. И в класическите тренировъчни програми на тези мускули не се обръща достатъчно внимание.

Начинаещите често посвещават по-голямата част от обучението си на и, и ако поемат гърба, това е, за да направят гърба си по-широк. Широкият мускул е прикрепен отзад към горната трета раменна кости отговаря за въртенето на рамото навън (напред). Тези. когато правите упражнения за лат - набирания, набирания (всякакви вертикални пръти) - изостряте проблема с лошата стойка.

Това не означава, че не можете да помпате латите си. Това означава, че за правилна стойка е необходим правилният баланс на упражненията – вертикални и хоризонтални дърпания.

Упражнения за правилна стойка във фитнеса

Мускулите на гърба и раменете, които трябва да се тренират за добра стойка:

• задни делти (в зелено на снимката)
• долен трапец
• терес основен мускул

какви мускули са необходими за правилна стойка

Обемна тренировка = добра стойка

Мускулите на горната част на гърба реагират по-добре на тренировки с голям обем и много повторения. — големи тежестии няколко повторения няма да работят тук.

Изправен ред до брадичката

Динамично загряване с ластик

• Повторения: 8-12
• Брой подходи: 3-5

Когато издърпате лентата към себе си, задръжте за 1 секунда, с лакти малко по-високо от раменете, както във видеото. Разхлабете опъна на лентата за 1 секунда, не рязко. Изправете ръцете си и веднага дръпнете лентата към себе си, без да почивате.

Основно упражнение: Греба с кабел

• Повторения: 12-20
• Брой подходи: 5-9

Докато дърпате дръжката към лицето си, стиснете лопатките заедно и задръжте за 1 секунда. Изправете ръцете си бавно, за да избегнете инерцията.

„Завършване“ с ластик

• Повторения: 30-50
• Брой подходи: 2-4
• Почивка между сериите: 30-45 секунди.

Поддържайте постоянно бързо темпо - не се задържайте нито в изходна позиция, нито като дърпате лентата към себе си. За всичките 30-50 повторения се уверете, че лактите ви са малко по-високо от раменете.

Повдигане на дъмбели в седнало положение към раменете

Загрейте с бързо темпо

• Повторения: 10-15
• Брой подходи: 3-5
• Почивка между сериите: 10-25 секунди.

Вземете ластика с дръжките в ръцете си, хванете с длани към пода. Наведете се напред, така че гърдите ви да са над коленете (гърбът е изправен). Разтворете ръцете си направо встрани, задръжте в горната точка за 1 секунда, бавно спуснете ръцете си надолу.

Основно упражнение: флайс с дъмбели в седнало положение

• Повторения: 15-20
• Брой подходи: 5-7
• Почивка между сериите: 20-30 секунди.

Изберете дъмбели, така че да можете да направите всичките 15-20 комплекта. Направете упражнението по същия начин като загряването, с 1 секунда забавяне в горната част. Спуснете дъмбелите надолу за 2 секунди. След 10-то повторение ще бъде много трудно да продължите, така че отново не вземайте дъмбели, които са твърде тежки. Целта е добра стойка, а не по-тежка дъмбел.

Довършителни работи

• Повторения: 30-50 (включително частични повторения)
• Брой подходи: 2-4
• Почивка между сериите: 30-45 секунди.

Ако смятате, че в основното упражнение сте взели много леки дъмбели, тогава трябва да намерите още по-леки за завършване. Повдигайте и спускайте ръцете си без забавяне в горната част, с постоянно темпо. Дори и с най-малките дъмбели е трудно да направите всичко 30-50 пъти. Затова в края можете да направите частични повторения, като вдигнете ръцете си възможно най-високо. Основното нещо е да завършите 30-50 пъти без почивка. Като награда ще получите 30-45 секунди почивка, след което трябва да направите още 2-3 от същите подходи.

Не сте ограничени до тези упражнения за правилна стойка. Всякакви видове хоризонтални редове и упражнения задна делтаще направи. Основното е последователността и постепенното увеличаване на натоварванията. Не поемайте веднага най-големите тежести. Важно е да виждате напредък - правилна стойка, а не да вземете най-тежкия дъмбел във фитнеса.

Време за четене: 26 мин

Равномерната поза е не само красота и грация, но и здрав гръбнак. Лошата стойка е не само естетически проблем, но и причина за болки в гърба, които причиняват постоянен дискомфорт и неудобство в ежедневието.Ако смятате, че сте започнали да се прегърбвате и искате да работите върху изправянето на гърба си, тогава ви предлагаме отличен набор от упражнения за коригиране на стойката ви.

Правилна поза: основни правила

Правилната стойка е способността да държите гърба изправен и отпуснат. Ако поддържането на прав гръб е придружено от допълнителни усилия или напрежение в областта на гръбначния стълб, тогава най-вероятно можем да говорим за лоша стойка (или прегърбване).

Днес, когато неактивният начин на живот се е превърнал почти в норма за повечето хора, гръбначното изкривяване е особено често срещан проблем както за деца, така и за възрастни. Прегърбването може да причини много различни заболявания и ако не правите упражнения за коригиране на стойката си, това може да доведе до сериозни проблеми.

Лошата стойка и прегърбването могат да провокират:

• Остра болка в гърба
• Хронична умора
• Интервертебрална херния и протрузия
• Остеохондроза
• Лоша циркулация
• Притискане на вътрешни органи
• Замаяност и общо неразположение

Освен това с лоша стойка твоето страда външен вид, походката е нарушена, коремът е изпъкнал и гръдният кош пада.Затова и от здравословна, и от естетическа гледна точка прегърбването е изключително негативни последици. Въпреки това има добри новини. Редовното изпълнение на упражнения за поза ще помогне за изправяне на гръбначния стълб, ще намали прегърбването и ще облекчи болките в гърба.

Преди да преминем към упражненията за поза, нека разгледаме основните правила, които ще ви помогнат да поддържате здрав гръбначен стълб.

1. Трябва постоянно да наблюдавате правилната поза - когато ходите, когато седите, когато стоите.Обърнете внимание на позицията на тялото: раменете са изправени и спуснати, гърдите са обърнати напред, гръбнакът е изправен, стомахът е прибран. Когато ходите, опитайте се да не гледате краката си.
2. За да поддържате правилна стойка се нуждаете от силна мускулен корсет. В допълнение към изпълнението на упражненията, предложени по-долу, препоръчваме също да работите върху коремните и гръбните мускули.
3. Отлична профилактика на гръбначното изкривяване е ходенето с книга на главата. Можете да държите книга само с изправен гръб, така че това е добро упражнениеза стойка.
4. Не забравяйте да правите почивки от работа, за да загреете гърба и цялото тяло. Препоръчваме да гледате: Упражнения за офис гимнастика.
5. При навеждане (например докато физическа работа) не заобляйте гърба си и не се прегърбвайте. Ако не можете да се наведете с прав гръб, тогава е по-добре да огънете коленете си. Когато носите тежки предмети, разпределете тежестта върху двете ръце; неприемливо е да носите чантата само от едната страна.
6. Изберете удобни ежедневни обувки. Токчетата натоварват сериозно гръбначния стълб и провокират лоша стойка.
7. Заседналият начин на живот е източник на много проблеми, включително дисфункция на гръбначния стълб. Опитайте се да се движите повече всеки ден. Можете да погледнете нашите.
8. За предотвратяване на заболявания на гърба и лоша стойка се препоръчва да спите на твърд матрак. Можете да закупите и ортопедичен матрак.
9. По-добре е да закупите ортопедична скоба за стойка само след консултация с лекар. В противен случай рискувате превръзката да се закрепи неправилна позицияобратно, вместо да го поправя.
10. Много от нас прекарват много време в седнало положение, Ето защо правилно кацанеиграе на масата жизненоважна роляв поддържането на позата.

Топ 30 упражнения за коригиране на стойката

Ако искате да подобрите стойката си, тогава 20-30 минути са достатъчни ежедневни дейноститака че след месец ще забележите положителни променив гръдния отдел на гръбначния стълб.Направете снимки на гърба си преди и след и сравнете резултатите след месец редовни упражнения. Прегърбването може да се коригира, ако редовно изпълнявате упражнения за поза! При остри и хронични заболявания е по-добре да се консултирате допълнително с лекар преди тренировка.

Изпълнете упражнението 10-20 пъти, ако се изпълнява на броене, или за 30-60 секунди, ако е статично. Не забравяйте да повторите всяко упражнение от дясната и от лявата страна. Следете чувствата си и се опитайте да коригирате продължителността на упражнението по свое усмотрение. По време на час, след всяко изтощително упражнение, отпуснете се в поза на дете. Това ще балансира тренировката и ще помогне да се избегне претоварването.

Заемете дълбоко изпускане, изправете гърба си и вдигнете ръцете си нагоре. Протегнете ръцете си нагоре, усетете разтягането на гръбначния стълб. Задръжте тази позиция и сменете страните.

Колко да направите:

2. Наведете се с ръце зад гърба

Застанете прави и преместете ръцете си назад зад гърба. Поставете дланите си заедно, кръстосвайки пръсти. Наклонете тялото си и вдигнете ръцете си нагоре, като ги преместите възможно най-напред. Изпълнете това упражнение за поза, като отворите раменете и гръдна област. Гърбът не трябва да е заоблен, така че не е нужно да спускате тялото си твърде ниско, само до паралел с пода.

Колко да направите: 2 серии от 30-60 секунди

3. Опора за стена

Застанете до стената, наведете се и натиснете дланите си върху нея, така че ръцете ви да са успоредни на пода. Опитайте се да се наведете възможно най-ниско, като държите гърба си изправен. Това упражнение за поза е полезно и за отваряне на раменните стави.

Колко да направите: 2 серии от 30-60 секунди

Седнете в опростена поза на лотос със събрани крака близо до таза. Вдигнете лявата си ръка и я поставете зад гърба си, като я огънете в лакътя. Поставете дясната си ръка зад гърба си, така че лакътят да е на нивото на талията. Стиснете дланите си една в друга, изправете гърба си и стиснете лопатките заедно. Ако не можете да затворите дланите си, просто дръпнете пръстите на дясната и лявата си ръка един към друг.

Колко да направите: 2 серии по 30 секунди от всяка страна

Слезте на четири крака, като поставите дланите си на пода. Докато вдишвате, огънете гърба си, задръжте за 5-10 секунди и докато издишвате, закръглете гърба си. Движението трябва да се извършва чрез огъване в гърдите и лумбална област. Не се навеждайте само в кръста, за да не го нараните.

Колко да направите: 15-20 повторения

Оставайки в същото положение на четири крака, повдигнете противоположните ръка и крак нагоре, така че заедно с тялото да образуват права линия. Изпънете дланите си напред и краката назад, като същевременно ги повдигнете възможно най-високо. Останете в това положение за 30-40 секунди и сменете страните. Това упражнение за укрепване на позата и сърцевината също ще ви помогне да подобрите баланса и баланса си.

Колко да направите: 2-3 серии по 30-40 секунди от всяка страна

От позицията с повдигнати ръка и крак, която е описана в предишното упражнение, хванете стъпалото си с длани и задръжте в това положение, извивайки гърба. Опитайте се да се огънете не само в лумбалната, но и в гръдната част на гръбначния стълб. Не обръщайте тялото си; тазовите кости са обърнати напред. Хватът трябва да се извършва чрез изпъване на ръката, сгъване на гръбнака и повдигане на крака.

Колко да направите:

8. Усукване в положение маса

За да изпълните това упражнение за поза, останете в позиция на маса. Повдигнете лявата си ръка от пода и я повдигнете вертикално нагоре. Завъртете тялото си, като изправите раменете си, отворите гърдите си и стиснете лопатките заедно. Почувствайте приятно разтягане на гръбначния стълб. Изпълнете упражнението от дясната и лявата страна.

Колко да направите: 2-3 серии по 30 секунди от всяка страна

Останете изправени в поза маса. Плъзнете го навътре дясна ръкамежду лявата ръка и крака, спускайки го на пода. Поставете главата си на пода дясната страна. Почувствайте разтягането на гръбначния стълб, отворете раменните си стави.

Колко да направите: 30-60 секунди на страна

Сфинксът е един от най добрите упражненияза коригиране на стойката. Легнете по корем на пода, след това повдигнете тялото си и подпрете предмишниците си на пода. Движението се извършва чрез извиване на гръбнака; усетете приятното напрежение в гърба.

Колко да направите: 2 серии от 30-60 секунди

26. Хрускане на гърба на една страна

Легнете по гръб, левият крак е свит, десният крак е изправен, лявата ръка е изпъната настрани. Хвърли го ляв кракпрез дясната, усукване в гърба, така че лопатките да останат на пода. Почувствайте разтягането на гръбнака си. Останете в това положение за 1-2 минути и повторете от другата страна.

Колко да направите: 1-2 минути на страна

27. Обратно усукване настрани

Легнете по корем, дясната ръка е протегната настрани, десният крак е изправен. Кръстосайте левия крак зад десния, като завъртите тялото си и се преместите настрани. Задръжте позицията с лявата си ръка. Рамото на дясната ръка лежи изцяло на пода. Останете в това положение за 1-2 минути и повторете от другата страна.

Колко да направите: 1-2 минути на страна

От предишната поза, в позиция настрани, хванете стъпалото на същия крак с ръка. Стиснете лопатките заедно, разтягайки гръбначния стълб. Отворете раменете и гърдите си.

Колко да направите: 1-2 минути на страна

Както казахме в началото, след всяко упражнение (дъски, наклони назад, усуквания) можете да се върнете в позата на детето, за да отпуснете гърба си и да облекчите напрежението. За да направите позата на детето, коленичете, протегнете ръце и легнете по корем на краката си.

Колко да направите: 1-2 минути на страна

За да облагодетелствате гърба си, можете да се обърнете първо на едната страна, след това на другата и след това към центъра.

Завършете тренировката си с поза, която е много полезна за гръбначния стълб и подобрява стойката. За да направите това, поставете възглавници под коленете и под гърба си, така че да се образува деформация на гърба. Легнете в това положение за 5-10 минути.

Колко да направите: 2-3 минути

Видео за коригиране на позата

1. Комплекс от упражнения за стойка и здрав гръб

2. Как да се отървем от прегърбването и да създадем красива поза

3. Красива поза за пет минути на ден

4. Гимнастика за укрепване на стойката и гърба

5. Упражнения за гърба и красива стойка

IN красиво момичесъчетава много атрактивни характеристики. Невъзможно е да се каже, че едно момиче е привлекателно, ако е прегърбено или прегърбено. Ето защо трябва да се обърне специално внимание на красивата поза от детството. Какво включва понятието „красива поза“? Това е високо вдигната глава дълга шия, изправени рамене, прав гръб с естествен свод. Всичко това трябва да изглежда естествено и красиво. Според определението на V.I. Дал, позата е комбинация от хармония, величие и красота.

За да спечелите красива позаще помогне супер сложно, създаден от истински професионалист. Този набор от упражнения е предназначен специално за коригиране на стойката. С негова помощ можете да укрепите мускулите и връзките на гръбначния стълб!

Упражнения за коригиране на стойката

Този комплекс е създаден специално за подпомагане на укрепването на мускулите и връзките на гръбначния стълб. Това ще ви позволи да подобрите стойката си и да изглеждате по-привлекателни. Първите три упражнения съставляват уводната част - тя подготвя мускулите на гърба и гърдите за изпълнение на основната част от комплекса, който съдържа 5 упражнения.

Как работи тренировъчна програма за корекция на позата?

Упражнения 1 и 2 от уводната част съставляват суперсерия. Основната част от суперсерията се състои от упражнения 6 и 7. С тяхна помощ ще се научите да синхронизирате и балансирате работата на мускулите на гърдите и гърба. Правейки упражнение 6, вие работите върху малки мускулигорната част на гърба и раменете, а упражнение 7 е насочено към укрепване на гръдните мускули, които изправят раменете.

Гръбначният стълб е в основата на вашето здраве

Гръбначният стълб - без него обикновен човек не би имал възможност не само да ходи и да бяга, но дори да стои без чужда помощ. Нервните окончания се простират от гръбначния стълб до всеки мускул и орган в тялото. Ако имате лоша стойка, те се притискат между прешлените и "дъщерната" част на тялото започва да действа: болят сърцето и черния дроб, болят раменете и зрението се влошава. Ако си поставите за цел да подобрите стойката си, вземете съвета на професионален треньор.

Правилно оформената стойка чрез тренировки и силен мускулен корсет ни помагат да се чувстваме абсолютно здрави, повишаваме жизнеността и имунитета.

Автор на комплекса е Владимир Рижиков, разработчик на фитнес комплекса, майстор на спорта, старши методист на фитнес отдела на уелнес клуб PETROVKA-SPORTS: „При изпълнение на упражнения за укрепване на мускулите на гърба, правилността на движенията и скоростта на тяхното изпълнение е важна. Работете бавно, обмислено, следете напрежението правилните мускули, съсредоточете се върху работата на мускулите на гърба и достатъчното разтягане на гръдните мускули. Много е важно да сте сигурни, че раменете ви винаги са спуснати, когато изпълнявате някое от упражненията, които предлагам, в противен случай действията, насочени към укрепване на гърба ви, няма да доведат до желания резултат. Гледайте дишането си: издишването става в края на усилието.

Упражнения за коригиране на стойката

План за обучение.Включете тези упражнения като част от цялостното си енергиен комплекс(3 пъти седмично, почивка между тренировките - 1-2 дни). За всяко упражнение броят на повторенията е посочен индивидуално. За начинаещи ще са достатъчни 2 подхода. Не забравяйте да правите почивки от 60 секунди между сериите. След 4-6 седмици редовни тренировки увеличете броя на сериите до три.
Загрейте.Започнете всяка тренировка с 10 минути умерено кардио упражнение. Това може да бъде ходене или бягане на бягаща пътека.
Хич.Не пропускайте да правите упражнения за разтягане. Можете да висите на хоризонталната лента или на четири крака, последователно да извивате гърба си и да се огъвате в долната част на гърба като котка.
Оборудване.Този комплекс е предназначен за изпълнение във фитнес залата.

Ще ви трябва:

• пейка;
• бодибар с тегло 7 кг;
• симулатор на хиперекстензия;
• фитбол;
• симулатор за издърпване на долния кабел;
• симулатор за издърпване на горния кабел;
• пейка с анатомична извивка и платформа за почивка на краката;
• чифт дъмбели 1-2 кг.

Суперсет 1

Направете 15–20 повторения на упражнения 1 и 2, поемете дъх и повторете още 1–2 пъти.

Удължение на багажника

Работят гръбначните разтегателни мускули, ромбоидите и трапецовидните мускули.

Застанете на стойката на машина за хиперекстензия, поставена под ъгъл от 45°. Прави крака - на ширината на раменете, коленете не са напрегнати. Хълбоците се притискат плътно към подложката на машината, на нивото на подложката или по-високо. Но не по-ниско! Стегнете корема, като държите гърба изправен, по-ниско горна часткорпуси. Свийте ръцете си в лактите, почти под прав ъгъл, кръстосайте пръстите си; лактите са склонни към пода. Поддържайки корема си напрегнат и раменете надолу, използвайте мускулите на гърба, за да повдигнете бавно тялото си, докато свивате лопатките. Тялото трябва да образува права линия от петите до темето. Дръжте ръцете си свити в лактите; като съберете лопатките, донесете предмишниците си до нивото на кръста. Гръдният кош е изправен. Докато вдишвате, бавно се върнете към начална позицияи изпълнете необходимия брой повторения.

Техника на упражнение:Не притискайте лактите си отстрани, контролирайте свиването на лопатките, докато се издигате, дръпнете раменете си надолу, дръжте гърба си абсолютно изправен. В горна позиция гледайте право напред, за да поддържате естествената извивка на гръбнака.

Усукване на тялото

Коремните мускули работят.

За да избегнете наранявания на гръбначния стълб, трябва да укрепите корема си. Това упражнение се изпълнява легнало на пейка, която напълно следва извивките на гръбначния стълб. Легнете върху него, така че лумбалната извивка да пада точно върху опората на пейката. Свийте краката си в коленете, стъпалата са събрани и опирани на платформата. Ръцете са сключени пред гърдите. Издърпайте корема си; Използвайки коремните си мускули, бавно повдигнете раменете си и повдигнете лопатките от пейката. Издърпайте долните си ребра към бедрата. Останете в това положение за момент и също толкова бавно, докато издишвате, се върнете в изходна позиция. Изпълнете необходимия брой повторения.

Техника на упражнение:По време на цялото упражнение долната част на гърба е плътно притисната към огъването на пейката. При повдигане не изпъвайте врата си напред, в противен случай ще се нараните. цервикална областгръбначния стълб и преразтегнете мускулите на врата, а коремът ще работи на половин сила.

Намаляване на лопатките

Делтоидните и трапецовидните мускули работят, а гръдните мускули се разтягат.

Начална позиция - стоеж. Краката на ширината на раменете, краката леко свити в коленете. Раменете се спускат, лопатките се събират и също се спускат. Ръцете са свити в лактите, ръцете са на нивото на раменете, лактите не са притиснати отстрани, а са отстранени на 15–20 см. Докато разтягате гръдните мускули, преместете раменете надолу и назад, доколкото е възможно съберете лопатките заедно. Останете в това положение за 10-12 секунди. Може би дори ще се появят болезнени усещания. Плавно се върнете в изходна позиция. Извършете смесването 3 пъти, като всеки път задържате напрежението за 10-12 секунди и правите почивка от 15-20 секунди между смесванията.

Техника на упражнение:Уверете се, че държите раменете си възможно най-ниско през цялото упражнение. Когато държите лопатките си прибрани, представете си, че между тях е затиснат молив и не трябва да го „изпускате“. Приберете и разтворете лопатките бавно - това трябва да отнеме поне 5-6 секунди.

Вертикален ред в симулатора

Работещ широки мускулигръб, заден делтоиден и трапецовиден мускул на гърба и раменете.

Прикрепете дългата лента към машината за надземни кабели. Седнете на пейката на машината, така че горните опорни ролки да не докосват корема ви. Хванете щангата с горен среден хват, повдигнете раменете си и напълно изправете торса си. Спуснете рамене. Стиснете лопатките заедно, като едновременно с това сгъвате лактите и спускате щангата на машината под нивото на брадичката. Върнете се в изходна позиция. Изпълнете 3 серии от 15–17 повторения, като почивате 30–60 секунди между сериите.

Техника на упражнение:Когато спускате щангата, не накланяйте гърба си назад - допустимо е само леко да извиете торса си, за да издърпате раменете назад. Ъгълът между бедрата и корема не трябва да се увеличава.

Натиснете с бодибар

Работят големият гръден мускул и предната глава на делтоидния мускул.

Легнете на пейка, краката са опирани на пода, краката са свити в коленете под прав ъгъл. Коленете са разположени точно над глезените и не излизат извън пръстите на краката. Вземете лоста с горен среден хват, напрегнете корема си, издърпайте пъпа, леко свийте лопатките, изправете лактите, повдигайки лоста приблизително до нивото на бюста. Докато вдишвате, спуснете раменете си, леко огънете ръцете си лакътна ставаи като съберете лопатките си, спуснете лоста до гърдите си до нивото слънчев сплит. В същото време напрегнете мускулите на горната част на гърба, доколкото е възможно, и разтегнете гръдните мускули. Докато издишвате, използвайте гръдните мускули, за да повдигнете отново щангата над гърдите си, връщайки се в изходна позиция. Изпълнете 3 серии от 15–17 повторения; интервал на почивка - 60 секунди.

Техника на упражнение:Когато сгъвате ръцете си, не докосвайте бодибара до гърдите си. В същото време разтворете лактите си отстрани и надолу; контролирайте разтягането на гръдните мускули.

Препоръки на треньора:Като тежест можете да вземете бодибар или щанга с „палачинки“ с тегло 1–2,5 кг. Ако използвате дъмбели, разпределението на тежестта ще бъде неправилно, ще ви бъде трудно да държите дъмбелите необходимо разстояниеи всички усилия ще бъдат напразни. Когато повдигате боди щанга или щанга пред гърдите си, не огъвайте китките си, опитайте се да ги държите прави, за да избегнете нараняване.

Суперсет 2

Упражнения 6 и 7 се изпълняват последователно, 1 набор от 15–17 повторения. В резултат на това трябва да изпълните 3 серии от всяко упражнение. Интервалът за почивка между подходите е 1-1,5 минути.

Изолирана тяга

Мускулите latissimus dorsi и скапуларната глава на делтоидния мускул работят.

Седнете на тренажора хоризонтална тяга. Изправете гърба си, спуснете раменете си, хванете дръжките на машината тесен хват(за най-близките един до друг сегменти на дръжките); краката опират в стойките на тренажора. Като държите долната част на гърба изправена и раменете надолу, без да се навеждате, разтворете лопатките възможно най-далеч и преместете раменете си напред. Издърпайте раменете си възможно най-назад и, като огънете ръцете си в лакътната става, съберете лопатките. Задръжте тази позиция за момент и бавно се върнете в изходна позиция.

Техника на упражнение:По време на цялото упражнение коремът е напрегнат, а долната част на гърба е притисната към пейката. По време на разпръскването ръцете се движат точно в дъга; Уверете се, че раменете ви винаги са надолу. Контролирайте прибирането на лопатките.

Мухи с дъмбели

Мускулите на гърдите и раменете работят.

Повдигнете пейката на 30–40°. Легнете върху него с гръб, стъпалата са опирани на пода, краката са свити в коленете и коленете точно над глезените. Стегнете корема, издърпайте пъпа. Вземете дъмбели с тегло 1-2 кг. Свийте леко ръцете си в лактите и ги повдигнете пред гърдите. Спуснете раменете си, вдишайте и стиснете лопатките заедно, като разтворите ръцете си отстрани. Почувствайте разтягането гръдни мускули. Продължете да изпъвате ръцете си, като ги държите леко свити в лактите. Спрете за момент в най-ниската точка на разпространението. След това, издишвайки, използвайки силата на гръдните мускули, съберете ръцете си, вдигайки ръцете си пред гърдите и изправяйки лактите (не напълно).

Техника на упражнение:Това упражнение ще „работи“ само ако стриктно контролирате позицията на раменете си. Те трябва да са възможно най-ниски през цялото време, дори когато изправяте ръцете си.

Хоризонтален ред, докато седите на топка

Латисимусът на гърба, трапецът и ромбовидният мускул работят.

Това упражнение е полезно за стягане на мускулите на гърба и помага да се отървете от неестетичните гънки. Поставете фитбола на разстояние 60–80 см от долната машина за теглене на кабела.

Седнете на фитбол. Гърбът е прав, стъпалата опират на пода, коленете са точно над глезените. Лява ръкалеко свита в лакътя, лявата ръка лежи на лявото бедро и е разположена перпендикулярно на повърхността му. Лявото рамо е спуснато и фиксирано. С дясната си ръка хванете дръжката на машината и леко преместете дясното си рамо напред. Поддържайки тялото изправено, използвайки силата на мускулите на гърба, преместете дясната лопатка възможно най-назад, сякаш се опитвате да я притиснете към гръбначния стълб; в същото време бавно огънете дясната си ръка в лакътя и дръпнете дясната ръка към тялото си. Направете пауза за момент и бавно се върнете в изходна позиция: преместете дясната си лопатка от гръбначния стълб, изправете дясната си ръка и леко изпънете дясното си рамо напред. Направете необходимия брой повторения, сменете позицията на противоположната (сега работната ръка е лявата) и изпълнете упражнението отново. Направете 3 серии от 15–17 повторения, интервалът на почивка е 1–1,5 минути.

Техника на упражнение:По време на цялото упражнение тялото остава неподвижно: не огъвайте гръбнака, не въртете торса. Трябва да бъдете „защитени“ от последното грешно движение от ръката, опряна на бедрото срещу работната ръка. Изпълнявайте това упражнение много бавно, дишайте равномерно и плитко. Бъдете спортни с!