Колко клякания трябва да правите на ден: съвети. Помагат ли клекове да отслабнете: правилната техника за клекове за отслабване Помагат ли клекове да отслабнете

Поздрави, скъпи читатели. Помните ли как пее Висоцки? „Ако сте напълно уморени, седнете, изправете се; седна, стана! И така: ако сте уморени от безразличните погледи на мъжете и саркастични забележки на дългокраки приятелки за вашите не много дълги и пухкави крака, уморени от самосъжаление - попаднали сте точно на правилното място. Ще ви науча как да разрешите това досадно недоразумение с помощта на клекове, както и как да клякате правилно, за да отслабнете в краката си. Основното нещо е да искате, да научите и да действате!

Какъв е ефектът от клека?

Може би вече сте прибягвали до помощта на различни гимнастически упражненияили изчерпателни диети за намаляване на теглото ви и останаха разочаровани, защото телесни мазнини V проблемни зони, а именно по бедрата, краката, и никога не изчезна. Не се сърди! Комплексът от упражнения с клякания ще ви помогне, защото участват както сила, така и упражнения: мускулите на краката се напрягат, сърдечният ритъм се ускорява, кръвта се насища с кислород, метаболитните процеси се ускоряват и мазнините се изгарят.

Механизмът на загуба на тегло е, че в резултат на приложените натоварвания,. мастна тъканотстъпва мускулна маса, което от своя страна предотвратява вторичното натрупване на мазнини на това място. Сигурно вече искате да се разделите с излишния обем в областта на краката, нали?

Да се ​​научите да клякате правилно

Какво по-просто, може да си помислите, след като това просто упражнение ни е познато оттогава детска градина. Но не бързайте със заключенията: тук има тайни и с удоволствие ще ви разкажа за тях. В крайна сметка, ако не ги вземете под внимание, можете сериозно да навредите не само на фигурата си, но и на здравето си като цяло.

Неудобното клякане може да увреди гръбнака, ставите, менискусите, сухожилията и мускулите. За да предотвратите това да се случи, трябва да научите няколко точки, на които трябва да обърнете специално внимание:

1. Корем - преди да започнем клякания, напрягаме мускулите му и ги фиксираме в това състояние до края на упражненията. Тази техника ще осигури надеждна защита на гръбначния ни стълб, тъй като натоварването върху него ще бъде минимално, особено в лумбалната област.
2. Винаги дръжте гърба си изправен и раменете изправени. Фиксираме стойката си до самия край на часовете. Това осигурява равномерно разпределение на натоварването в мускулно-скелетната система.
3. Стъпалата на двата крака трябва да са успоредни един на друг, но леко раздалечени и плътно притиснати към пода. Докато клякате, петите ви не трябва да напускат повърхността на пода.
4. Коленете във всяка позиция (независимо дали седите или правите) не трябва да излизат извън линията на краката вертикално и наляво или надясно хоризонтално. При движение надолу коленете остават фиксирани на нивото на стъпалата, а тазът и седалището се връщат назад. Ъгълът на огъване на коленете в долна позиция трябва да бъде възможно най-близо до 90 градуса (в никакъв случай по-малко, ако не искате да нараните гръбначния стълб или да разтегнете сухожилията).
5. трябва да бъде гладка, спокойна и в ритъма на клякания: когато се движите надолу, поемете дълбоко въздух, връщайки се в изходна позиция, издишайте плавно.

Посочените по-горе правила са задължителни при изпълнение на клекове. Те трябва да се запомнят добре и да се доведат до автоматизъм. И също четете.

Това е важно да знаете!

Ако сте чели правилните техникиклякате и искате да започнете да тренирате, по-добре е да започнете упражненията в присъствието на някой, който може да ви насочи възможни грешки, да те видя отвън.

В краен случай можете да използвате огледало, за да се наблюдавате. Това е важно, тъй като неправилната техника на изпълнение може сериозно да навреди на вашето здраве.

Класовете трябва да се провеждат в добре проветриво помещение, за да се осигури достатъчно количество кислород. Също така трябва да се обличате правилно: костюмът за класове трябва да бъде изработен от естествени тъкани и да не ограничава движенията.

Преди да започнете да тренирате, трябва добре да разтегнете гърба, коленете и глезенните стави. По-добре е да започнете тренировка с 20 клякания в 3 дози не повече от 3 пъти седмично, като постепенно увеличавате натоварването.

Сигналът за увеличение ще бъде лекотата на изпълнение на упражнението. Не забравяйте, че след тренировка тялото ви работи интензивно за изгаряне на мастна маса. Затова се препоръчва да се яде храна не по-рано от 2 часа след завършване на упражненията и за предпочитане протеин.

Искаме, можем, действаме!

Сега сте въоръжени със знанията как да клякате правилно, за да отслабнете в краката си, остава само да действате. Имате голям избор от техники, вариращи от класически клякания, до полиметрични (клекове със скок) и силови (с дъмбели или щанги).

Вземете обучението си с радост и твърда увереност в успеха и това няма да ви накара да чакате: дори ако краката ви растат не от ушите ви, а от друго място (както всъщност за повечето нормални хора), те също ще бъдат възхитени , и най-важното – ще ви харесат. Бъдете здрави и красиви!

С най-добри пожелания, Владимир Манеров

Абонирайте се и научавайте първи за новите статии в сайта, направо в имейла си.

(13 гласове, средно: 3,92 от 5)

Повечето мъже мислят така женски крака– това е най-красивото и привлекателно нещо в една жена. Всеки обича, когато е тънък, равен и гладък. Въз основа на това можем да заключим, че всичко трябва да е перфектно, обемът на прасците и дупето, размерът.

Има случаи, когато момиче оса талия, като гледам краката са малко по-големи отколкото ми се иска. Какво да направите в този случай? Могат ли програмите за клек да ви помогнат да отслабнете в краката си? Опитайте се да направите всичко, както е написано в статията, и краката ви ще отслабнат след няколко седмици.

Основни правила за отслабване на краката

Има три заповеди, които ще ви доведат до истината и краката ви ще отслабнат:

• Извършвайте специални;
• Включете храни в ежедневната си диета;
• Направи отделни комплексипроцедури за тялото.

Клекове за отслабване на краката и бедрата

Сега нека обсъдим по-подробно какво трябва да направите, за да отслабнете краката си.

Скачане с помощта на скачащо въже

Докато правите упражнението, можете лесно да укрепите прасците си. Освен това подобряват кръвообращението в тялото, като същевременно изгарят излишните мазнини.

• За да напомпате краката си, ви е необходим такъв, който се сгъва индивидуално за всеки спортист.

Най-добре е да започнете с тридесет скока на ден, като използвате двойки скокове на два крака. След известно време увеличете количеството или добавете допълнителни към тренировката си. Скок: назад, на всеки крак, напред. В никакъв случай не прекалявайте. Правете петдесет скока на ден и не повече - това е достатъчно!

1. Застанете изправени, поставете краката си на ширината на раменете, приклекнете и задръжте за 30 - 40 секунди, дръжте ръцете си пред себе си, така че да са успоредни на пода, изправете гърба си. С това упражнение краката ви получават максимално напрежение, а тежестта се сваля многократно по-бързо.
2. Клекове за отслабване с напади, както във видеото: застанете, поставете ръцете си на кръста си, направете дълбок скок напред с един крак, леко го огънете в коляното и се спуснете. Създайте ъгъл от деветдесет градуса с крака си и дръжте другия зад гърба си. Задръжте тази позиция за повече от пет секунди - след това сменете крака.
3. Доста добри резултати при намаляване и отслабване на дупето дават така наречените плиометрични упражнения. Застанете в обичайната си позиция, приклекнете, преместете таза си назад и с рязко рязко скочете нагоре с изпънати ръце към тавана. Препоръчвам да повторите упражнението около двадесет пъти, като използвате няколко подхода.
4. Можете да стегнете тялото си, като правите клекове за отслабване с помощта на таблица (диаграма) - където е посочено количеството за всяка седмица. Веднага след като тялото свикне с натоварванията, изпълнявайте трудни. При тези клякания трябва да се издигнете на пръсти и да оставите петите си от пода. Правете упражнението последователно на всеки крак, двадесет пъти.

Клековете са предназначени за отслабване на бедрата

Сега знаете как да направите краката си перфектни. Правете упражненията, постигайте целта си и не се самосъжалявайте. Красотата изисква много жертви, но след това ще бъдете доволни от резултата.

Отслабването чрез упражнения с право се счита за най-ефективно. В крайна сметка, дори като правите това, вие едновременно увеличавате броя на изгорените калории, тренирате мускулите и подобрявате контурите на тялото, премахвайки всички неприятни гънки и отпусната кожа. Клековете се считат за едно от най-ефективните и в същото време прости упражнения за отслабване. За да ги изпълните не се нуждаете от симулатори и фитнес зала– можете да отслабнете с клекове у дома, в удобна и позната среда.

Клековете са изключително полезни за жените, тъй като не само помагат за изгаряне на мазнини, но и оформят атрактивни бедра и седалище. Основното нещо е да ги направите правилно и тогава резултатът няма да закъснее.

Правила за изпълнение на клекове

Основното и основно правило тук е постепенността. Дори ако наистина искате да отслабнете и сте готови да направите жертви за това, правете сто клякания в един подход без подготовка не си струва. Единственият резултат от такъв „импулс“ ще бъде адска мускулна болка, която може да обезсърчи физически упражненияза дълго време.

Фитнес треньорите препоръчват да правите клекове с леко загряване– завъртете крака няколко пъти встрани, след това подскочете няколко пъти на място. Последното упражнение ще ви помогне да намерите правилната позиция на краката си – запомнете позицията, в която сте се приземили и започнете да клякате оттам.

За начинаещ спортист оптимално количествоще са 15-20 клякания. За начало направете три подхода с почивка от 5 минути. Това ще бъде повече от достатъчно за първия учебен ден. В бъдеще постепенно увеличавайте натоварването, добавяйки 5 клякания към всеки подход, но не изпълнявайте повече от 50 клякания наведнъж.

Още нещо важно правилоизвършване на клекове за отслабване - не спускайте таза под нивото, когато бедрата ви станат успоредни на земята. При извършване на дълбоки клекове натоварването на коленете се увеличава няколко пъти, което може да доведе до сериозни проблеми със ставите.

Освен това, докато изпълнявате клякания, абсолютно не трябва да повдигате петите си от пода - правете всички упражнения само докато се облягате на целия си крак.

След като сте проучили всички правила за клекове, можете да започнете да избирате подходящите упражнения и да започнете своя път към стройност!

Основните видове клекове, които ви помагат да отслабнете

Брой разновидности на това просто упражнениеза загуба на тегло е просто огромно. Но най-ефективните по отношение на загуба на тегло са следните.

Класически клекове

Това са същите упражнения, които правехме в училище по време на уроците по физическо възпитание - без тежести, скачане и други „добавки“. Поставете краката си на нивото на таза, изпънете ръцете си пред себе си, стегнете коремните мускули и на вдишване започнете да клякате, като движите таза назад, докато свитите бедра застанат успоредни на пода.

Пли клекове

Този тип клекове помага за изпомпване на един от най-проблемните женски зони – вътрешна странабедрата. Поставете краката си малко по-широко от раменете си, поставете ръцете си на колана си, издърпайте корема си, завъртете пръстите на краката си навън под прав ъгъл. Клекнете, като се уверите, че тазът ви не пада под безопасен паралел.

Клекове със скок

Това е по-сложен вид упражнение, което изисква известна подготовка. Не трябва да започвате с него, но месец и половина след първата си тренировка можете спокойно да го въведете в набора от упражнения. За да изпълните клекове за скок, трябва да изпълните класическата версия на упражнението, докато бедрата паднат до желаното ниво, след което скочете рязко нагоре, след което кацнете на целия крак. Този тип клекове ви позволяват да увеличите броя на изгорените калории и да въведете елементи на аеробни упражнения във вашите тренировки.

Когато можете лесно да изпълните три или четири серии без мускулна болка, можете да добавите леки тежести. Един килограм дъмбели, бутилки с вода и така нататък ще свършат работа - основното е, че товарът е удобен за задържане в ръцете ви.

Клековете ще ви помогнат ли да отслабнете: мнението на фитнес треньор

Средно 15 минути клякания могат да изгорят около 100 калории. Тази цифра може да варира в зависимост от интензивността на тренировката, наличието или липсата на тежести и теглото на лицето, което отслабва. Тоест можете и трябва да правите клякания за отслабване - те са наистина ефективни както за трениране на мускулите, така и за ускоряване на изгарянето на мастните резерви.

В заключение трябва да се отбележи, че за да бъде процесът на отслабване наистина ефективен, е необходимо да се придържате към всички и да изключите вредните и прекалено висококалорични храни от диетата. Само в този случай ще изгорите съществуващите мастни резерви, а не новополучената енергия от храната.

Какви видове клекове правите? Помагат ли при отслабване? Оставете вашето мнение!

Искате ли да имате красиви крака, еластични задни части и стегнат силует? Клекни!

Клековете са най-простите и ефективно упражнениеза да промените формата на краката и задните си части за нула време. Прочетете статията до края и ще разберете: какво правят кляканията за тялото, какви мускули се развиват и какво трябва да се вземе предвид при извършване на клякания, за да отслабнете.

Характеристики на упражненията

Всяка тренировъчна програма, както за мъже, така и за жени, задължително включва клекове. защо Нека да го разберем.

Клековете са едни от най-добрите базови упражнения, което активно засяга целия организъм като цяло. При изпълнение на клекове се включват едновременно няколко мускулни групи. Работят не само бедрата и задните части, но и подбедрицата, гърба и коремните мускули. Това осигурява повишен енергиен интензитет на упражнението, което ви позволява да изгаряте повече калории.

Това е отлична база за извършване на всякакви програми за обучение. Клековете се срещат в общи комплекси физическа подготовка, а също и като спомагателно упражнение в много спортове ( лека атлетика, футбол, фигурно пързалянеи други). Правейки ги, вие повишавате функционалността на тялото си.

Кляканията са не само силова тренировка, но и аеробика. Това е отлична тренировка за сърцето и кръвоносните съдове, при условие правилно дишанепо време на упражнението и поддържане на пулса в дадена зона.

Очакван ефект

Като се вземат предвид всички характеристики на кляканията, в резултат получавате:

• Стегнати бедра.
• Стегнати задни части.
• Намаляване на мастния слой.
• Укрепване на мускулите на гърба и корема.
• Развитие на координацията.
• Подобряване на работата на сърцето.

Техника на изпълнение

Правилни кляканияза отслабване започнете с усвояване на техниката. Нека разгледаме това по-подробно. Изброяваме основните точки, върху които трябва да насочите вниманието си, когато изпълнявате упражнението:

1. Задна позиция.
2. Спрете поставянето.
3. Посока на коленете.
4. Движение на таза.
5. дъх.
6. Посока на гледане.

Гърбът не трябва да е заоблен. Неспазването на това правило може да доведе до нараняване лумбална област. За да остане гърбът ви изправен, трябва да поемете дълбоко въздух преди да започнете упражнението и да напрегнете мускулите си. коремни. Въздухът в белите дробове ще фиксира гърдите ви, те ще станат неподвижни и „твърди“. Това ще предотврати прекомерното навеждане на торса ви напред и извиване на гърба. В спорта тази техника се нарича "блокиране".

Положението на краката и стъпалата зависи от конкретния вид клекове. Ако говорим за обичайния, класически вид, тогава е правилно, когато чорапите сочат напред. Необходимо е да натиснете в пода с цялата повърхност на крака. В някои случаи се препоръчва прехвърляне на телесното тегло върху петите, за да се подобри работата на задните части. Не премествайте тежестта си напред, тъй като това може да доведе до нараняване на коляното.

Коленете и стъпалата трябва да са на една линия. Не навивайте коленете си навътре, контролирайте позицията им, особено когато се издигате от клек.

При извършване на клекове движението трябва да започне с работа тазобедрена стававместо да сгъвате коленете си. Представете си, че седите на стол. Понякога тази техника наистина помага да се разбере техниката. Поставете нисък стол или табуретка зад вас и клякайте, докато задните части докоснат повърхността. Спускането и повдигането трябва да става плавно, без трептене.

Не забравяйте да наблюдавате как дишате, докато правите упражнението. Дишането трябва да е равномерно, не го задържайте. Вдишайте, преди да започнете движението (помнете за „блокирането“ гърдите), издишайте - при повдигане, с усилие.

Когато клякате, не е необходимо да хвърляте главата си нагоре; би било погрешно да я спускате надолу. Гледайте право напред, фиксирайте погледа си в една точка.

Да клякаме успоредно на пода или надолу?

Спорен въпрос, който предизвика много дискусии. Привържениците на дълбоки клякания (под паралел на пода) крещят, че това е единственият начин да се получи глутеален мускул. Скептиците казват, че това е пряк път към нараняване на коляното.

Най-важното нещо, което трябва да разберете е, че дълбокият клек не е упражнение за всеки! За да го изпълните технически правилно, трябва да имате добро ниво на тренировка, координация и гъвкавост на бедрото и глезенни стави. В същото време кляканията под паралел на пода осигуряват по-максимален тренировъчен ефект върху мускулите на краката и тялото като цяло.

При правилно изпълнениеупражнения, рискът от нараняване на коленете е почти нулев. Освен това дълбоките клекове помагат за предотвратяване на наранявания, тъй като увеличават стабилността при редовни тренировки. колянна става. Изберете най-удобната амплитуда за себе си, в която можете да работите без компромис с техниката си.

Противопоказания

Въпреки многото предимства, които кляканията предоставят за отслабване, трябва да се помни, че има редица ограничения и противопоказания за това.

Основните от тях:

• наранявания на краката и гръбначния стълб;
• ставни заболявания;
• наличие на кръвни съсиреци;
• херния на междупрешленния диск;
• разширени венивени;
• високо кръвно налягане;
• прекомерно наднормено тегло.

Препоръчително е да се консултирате със специалист преди да започнете обучението. В някои случаи можете да изпълнявате клякания, но с някои ограничения. Например, ако няма кръвни съсиреци, ще ви бъде позволено да изпълнявате това упражнение, като използвате специални компресионни чорапи.

Фитнес или домашни тренировки?

Клековете са универсално упражнение. Може да се направи както в фитнес зала, и у дома, само с няколко квадратни метра свободно пространство на ваше разположение. Изборът зависи от това каква конкретна цел преследвате.

Ако трябва радикално да промените формата на краката и задните си части, тогава максимален ефектдават тренировки с тежести. Най-лесният начин да направите това е да тренирате във фитнеса. Фитнесът предлага следните предимства:

1. Избор на оборудване. Например, в допълнение към клека с щанга или дъмбел, можете да използвате хак машина или машина на Смит.
2. Възможност за ползване голямо теглотежести. Най-често това е необходимо при извършване на клекове за отслабване при мъже. Първоначално техните показатели за сила са по-високи от тези на жените, така че за ефективно обучение те се нуждаят повече тегло.
3. Във фитнес залата винаги можете да се обърнете към услугите на треньор, който ще даде препоръки относно техниката или ще създаде индивидуална програма за вас.

Клековете у дома често се избират поради следните причини:

• не обичате да ходите на фитнес;
• нямате време да отидете на фитнес;
• Като цяло сте доволни от формата на краката и задните си части, просто искате да ги тонизирате.

Клековете за отслабване у дома не изискват голямо количествооборудване. Можете да клякате или без тежести, или с дъмбели. Основното нещо е да се съсредоточите върху техниката, да използвате поне два вида клякания в една тренировка и да работите до мускулна умора. Препоръчително е да правите поне 15-20 повторения в 3-4 серии. Почивката между сериите трябва да бъде минимална. Ако желаете, можете да допълните комплекса с други упражнения за бедрата и задните части. Резултатът ще бъде видим след 2-3 седмици редовни тренировки.

Също така популярни сега са тренировъчни режими, при които изпълнявате клякания всеки ден в продължение на месец, като започнете с определен брой повторения и работите до 100 (или повече) в един сет. Пример за такава схема е даден по-долу.

ден	Брой повторения	ден	Брой повторения	ден	Брой повторения
1	30	11	150	21	100
2	45	12	95	22	70
3	55	13	100	23	140
4	почивка	14	почивка	24	170
5	75	15	150	25	95
6	90	16	125	26	почивка
7	120	17	150	27	140
8	120	18	100	28	100
9	90	19	115	29	160
10	110	20	125	30	145

Вариации на клекове

Днес има много възможности за клекове за отслабване. Това са класически, с широка настройкакрака, с тясна настройкакрака, плее клекове, клекове на един крак, реверанси, ножици и други.

Нека да разгледаме най-популярните и най-често използвани от тях.

Класически клекове

Начална позиция: краката на ширината на раменете, пръстите на краката сочат напред.

При изпълнение това упражнениеможете да използвате собственото си тегло, дъмбели или щанга.

Клековете с щанга за отслабване също са различни. Най-често е, когато тежестта е отзад, на раменете.

Клековете с щанга отпред се използват по-рядко. В тази позиция се натоварва повече предната част на бедрото. Това упражнение често се използва от щангисти в тренировка.

Клекове, при които щангата се държи над главата ви с изпънати ръце. Това е изключително трудно упражнение и изисква добра координация и гъвкавост. Ползата от изпълнението му е повишената работа на основните стабилизиращи мускули и раменен пояс. Внимание: направете този типСамо трениран спортист може да прави клекове!

Този тип често се бърка с плее клекове. Това обаче различни упражнения. се изпълняват по абсолютно същия начин като класическите, но поставяте краката си по-широко от раменете и разтваряте пръстите си настрани. Това ви позволява да отворите бедрата си и да извършите дълбок клек. Ъгълът на разгъване е напълно индивидуален и зависи от структурата на тялото ви.

Този тип клекове за отслабване сред жените е много популярен и се изпълнява по-често от класическия. Това е така, защото бедрата и задните части са подложени на по-голямо натоварване, особено ако вдигате тежести и правите достатъчно дълбок клек.

Пли клекове

Начална позиция: крака - възможно най-широки, стъпалата са обърнати с пръсти навън, коленете сочат в посока на пръстите, гърбът поддържа права позиция.

Позицията на гърба е това, което прави основната разлика между леговете и кляканията с широки крака.

Тези клекове за отслабване на бедрата са много ефективни, особено за вътрешната част на бедрата. Следвайте техниката: дръжте гърба си възможно най-изправен, опитайте се да избегнете накланянето на тялото напред, контролирайте позицията на коленете си, опитайте се да държите бедрата отворени.

Най-често този тип клек се изпълнява без тежест или с дъмбел между краката.

Клековете за загуба на коремни мазнини също са страхотно упражнение. Ако искате да увеличите натоварването на коремните мускули, можете да изпълнявате всякакъв вид клек с усукване или накланяне на тялото.

За да получите максимален ефект от клекове за отслабване, просто следвайте няколко прости правила:

Спортувайте редовно.

Когато тренирате във фитнес залата, трябва да включите клекове в тренировъчния си план поне веднъж седмично. Можете да тренирате у дома, без да използвате тежести, толкова често, колкото времето и нивото ви на подготовка позволява. Основното нещо е да дадете време на мускулите си да се възстановят.

Не забравяйте да загреете преди тренировка.

Ползите от загряването често се подценяват. Основната препоръка е следната: колкото по-интензивна и трудна е тренировката, толкова повече време трябва да отделите за загряване. Отделете 5-10 минути за загряване. Не е много, но тялото ви ще ви благодари за това.

Следвайте техниката.

Техника, техника и още техника! Усвоявайте всяко едно внимателно, изпълнявайте упражненията първо без тежест. Не забравяйте, че ако чувствате болка в ставите или там, където не трябва да има болка, вие правите нещо нередно. Гледайте тренировъчното видео, слушайте отзиви за клекове за отслабване от професионалисти и проучете въпроса.

Не преследвайте резултати.

Това е още един важен момент, за което много хора забравят. Трябва да работите с тежест, която ви позволява да изпълнявате всяко повторение на упражнението с правилна форма. Дори ако искате по-бърз напредък, устояйте на изкушението да се изпреварите до краен предел. Това е пряк път към нараняване или претрениране.

Разтягане.

Разтягането след тренировка е също толкова необходимо, колкото и загряването. Обръщайки внимание на еластичността на мускулите и връзките, вие осигурявате предотвратяване на наранявания. В допълнение, разтягането спомага за по-бързото отпускане и възстановяване след тренировка.

На въпроса дали кляканията помагат за отслабване може да се отговори еднозначно - да, ако ги правите правилно и спазвате определена диета. Отличната физическа форма се основава на две основи - редовни натоварванияИ правилното хранене. Не можете да тренирате във фитнес залата или да правите клекове у дома, за да отслабнете, без да се лишавате от лакомства и да нарушавате всички правила за хранене!

Клякането е най-естественият начин за човешкото тялопроцес, в резултат на който наистина можете да отслабнете и да натоварите не само краката, но и дупето, бедрата и дори корема и гърба.

За ползите от кляканията

В съвременния свят с вечна липса на време не всеки може да намери свободен час или два, за да посети фитнес залата. Повечето хора преодоляват разстояния, използвайки градски транспортили лични автомобили, водят заседнал начин на живот на работа и у дома. Резултатът е здравословни проблеми и далеч от идеалното тяло с атрофирали мускули, които не могат да издържат на минималното натоварване без отчаян задух.

Отсъствие физическа активностадекватно води до появата на всякакви заболявания, вариращи от хипертония до затлъстяване и диабет. И това е само началото на това, което може да се случи на човек, който избягва възможността да спортува.

Клековете са най-удобният начин да подредите тялото и здравето си, без да губите време във фитнеса. Упражнението идеално ще ви подготви за по-нататъшни натоварвания и ще ви свикне с определено спортна дисциплинадори и без наблюдението на треньор. Ако сравним „неправенето на нищо“ и кляканията у дома, тогава последният вариант за краката, задните части и бедрата ще даде много по-забележим ефект!

Уникалността на клякането се крие в неговата двойственост. Упражнението е едновременно силови и аеробни, което се потвърждава от двете фази на изпълнението му. Първата фаза - настъпва мускулна релаксация. Втората фаза е силов ефект, дължащ се на повдигане на тялото нагоре. Допълнителните тежести ще увеличат броя на изгорените калории, което означава, че ще ви помогнат да отслабнете!

Какви мускули работят?

Клековете ви позволяват да работите в най-голяма степен мускулите на долната част на тялото, по-специално краката, задните части и бедрата, тъй като те поемат най-голямото натоварване. Освен това в процеса участват мускулите на подбедрицата, корема и гърба. Редовните клякания с правилна техника на изпълнение не само ще ви помогнат да отслабнете излишни килограми, но и да избавите краката си от целулита! Не е ли това, за което мечтаят момичетата днес, които постоянно отслабват, като експериментират с диети?

Между другото, в допълнение към изброените мускули, които работят по време на клекове, се тренира още един - сърцето, поради което органите получават два пъти повече кислород и хранителни вещества (ускоряване на кръвния поток)!

Характеристики на изпълнение на клекове

Тези, които искат да отслабнат, могат да се научат как да правят клякания правилно, за да влязат в отлична физическа форма сами, като използват доказани видео примери. Започнете, като овладеете дихателната си техника. Докато не научите, че трябва да вдишвате при спускане и издишване при повдигане на тялото, по-добре не започвайте клекове, особено с тежести!

Що се отнася до дълбочината на клякането, амплитудата на движение трябва да бъде избрана въз основа на избора на техника на клякане и собствено тегло. Очевидно е по-добре да не правите дълбоки клякания за големи хора, които преди това не са тренирали, за да избегнат наранявания. Можете да се спрете на класически клякания - до паралел с пода - или клякания с ограничен обхват на движение, особено ако теглото надвишава нормата.

Вариациите с дълбоки клякания също са приемливи, но е по-добре да преминете към овладяването им след известно време на тренировка, базирана на редовни, безопасни клякания.

Важен момент са краката, опирани на пода. Петата на всеки крак не трябва да се повдига от пода, а гърбът трябва да е плосък (огъване на гърба без навеждане с широко разтворени крака е допустимо при определени видове клякания)! Коленете ви не трябва да надхвърлят равнината на пръстите на краката ви; можете да гледате напред или малко по-високо.

Кои клекове да изберете?

Има голямо разнообразие от клекове и всеки от тях има свой собствен ефект, за някои е идеален вариант. Но нека започнем с нещо просто - с класически клек, който ще ви помогне да се подготвите за по-сложни варианти.

В класическата версия на клекове ще трябва да поставите краката си на ширината на раменете, да завъртите пръстите си настрани, да изправите раменете си и да държите гърба си изправен. От тази позиция можете да направите клек, като се издигате от долната точка, докато издишвате. Всичко е просто и ясно! Можете да започнете с 15-20 повторения на три подхода. С течение на времето можете да увеличите броя на кляканията.

Друг вариант са класически клекове с тежести. Изпълнява се по същия принцип като описаното по-горе упражнение, като се използват допълнителни тежести, например дъмбели или щанга. Можете да преминете към такива упражнения само след като правите класически клекове без натоварване поне една седмица!

Относно калориите

Силовите тренировки винаги са били ефективни, когато става въпрос за изгаряне на калории. Клековете не са изключение. Като клякате само 15 минути на ден,
Можете не само да напомпате краката и задните си части, но и да изразходвате достатъчно калории, за да започнете процеса на отслабване. Можете да изчислите броя на изгорените калории, като вземете предвид, че за 5 минути човек с тегло 60 кг може да изгори 43 kcal, ако седне сто пъти. Ако правите клекове с тежести, можете да удвоите броя на калориите, които изгаряте!

В заключение отбелязваме, че кляканията са за човек, който иска да се подобри физическа годност, укрепете краката и задните си части, а също и отслабнете - това е просто идеално, като се има предвид, че упражнението помага за развитието на мускулите на долната част на тялото и изгаря калории! Започнете с обикновени клекове и след време ще сте готови да се преместите във фитнеса за тренировки по индивидуално разработена тренировъчна програма за резултати и без контузии.