Набор от прости упражнения за разтягане на цялото тяло за начинаещи у дома. Как да направите разтягане на краката

Няма значение защо ви е трябвало да правите шпагатите - за ефектност за специален повод, перфектно разтягане или ползи за здравето (да, шпагатите й също носят, и то доста). Каквото и да имате предвид, знайте, че правенето на шпагати всъщност не е толкова трудно. Ако редовно изпълнявате няколко ефективни упражнения- особено.

1. Навежда се с „закопчани“ ръце зад гърба

Разтягането, което обикновено е болезнено и следователно не особено приятно, е най-добре да започнете с просто и леко релаксиращо упражнение, като това. Ще разтегне добре мускулите задна повърхностбедрата и като бонус ще подобри гъвкавостта на гърба, изправи раменете и гърдите.

Как да го направя.Застанете прави с крака на ширината на раменете. Съберете ръцете си зад гърба, заключете ги една в друга и ги повдигнете нагоре - гърбът ви трябва да се извие. В това положение се наведете и дръпнете гърдите си към бедрата. Дръжте краката си прави, те не трябва да се огъват в коленете. След като стоите така 5 вдишвания, бавно се върнете в изходна позиция.

2. Сгъва се на един крак

Направете го много внимателно. „Дърпането“ ще бъде под коляното и долната част на гърба, но след това разцепванията ще станат няколко сантиметра по-близо.

Как да го направя.Седнете на пода и изпънете краката си. Свийте дясното коляно и го поставете отстрани, като по този начин отворите бедрата си наполовина. стремя се дясна ръкадокосване навънлевия крак и се опитайте да поставите торса си на прав крак. Лява ръкасъщо дръпнете напред към стъпалото. Отпуснете раменете - те не трябва да се повдигат. Останете в това положение, докато не направите 5 вдишвания. Повдигнете тялото си, сменете краката, повторете упражнението.

3. Наведете се напред с отворени крака

Няма да е възможно да легнете с тялото си на пода в това положение веднага. Но когато се получи, това ще означава, че не е останало нищо преди канапа (и не надлъжно, а напречно).

Как да го направя.Седнете и разтворете краката си настрани, но не на максималната ширина. Преместете таза малко напред, но внимавайте краката ви да не се движат заедно с него. Изправете гърба си. Преместете тялото си напред към пода, докато усетите „парене“ под коленете – това е разтягане на сухожилията. Останете в най-долната позиция за 5 вдишвания, след което се върнете в изходна позиция.

4. Дълбоки напади напред

Какво може да бъде по-просто и по-удобно от разтягане на мускулите на краката в такъв скок? Освен това това упражнение е дори прекалено добро за разтягане.

Как да го направя.Хвърлете се напред с десния крак. Поставете ръцете си на пода. Кракът трябва да е между тях. Поставете лявото си коляно на пода. Ако можете, спуснете се на лакти. Притиснете тялото към десния крак. Протегнете бедрата си към пода. Стойте възможно най-ниско, докато правите 5 вдишвания. Сменете краката и повторете упражнението.

5. Дълбок удар с повдигане на прасеца

След като поработихме върху разтягането на коленете, нека да преминем към бедрата, или по-точно към мускулите на задната и предната им повърхност.

Как да го направя.Отидете до стената, спрете на крачка от нея, обърнете се с гръб към нея. Застанете на колене. Поставете десния си крак, свит под прав ъгъл напред. Повдигнете стъпалото на левия си крак нагоре и го „поставете“ на стената. Издърпайте бедрата надолу, докато усетите разтягане на мускулите. Поставете ръцете си на коленете си, за да запазите позицията си стабилна. Дръжте гърба си изправен. Останете в това положение, докато правите 5 вдишвания, след това се отпуснете, сменете краката и повторете.

6. Силово разтягане в изправено положение

Разтегнете мускулите си със силата на ръцете – това може да бъде по-ефективно, отколкото да ги натискате със собственото си тегло.

Как да го направя.Застанете прави, затворете краката си. Преместете теглото си на ляв крак, и повдигнете дясната, свита в коляното, така че да е лесно да я хванете с две ръце, нагоре. Застанете прави на левия крак. Бавно се изправете настрани десен кракдържа се на палецкрака на ръка. Ако това ви се струва лесно, дръпнете бедрото към стомаха, повдигайки крака си към тавана. Задръжте тази позиция за 5 вдишвания. Бавно спуснете десния крак на пода. Сменете краката и повторете упражнението.

7. Разтягане на страничен планк

За да се разтегнете в такава несигурна (в буквалния смисъл на думата) позиция, трябва да можете да поддържате баланс. Въпреки сложността, това упражнение си струва да се опита - значително удължава някои мускули, докато на други дава статично натоварване.

Как да го направя.Заемете позиция на страничен планк с протегната ръка и подпрян десния крак. Внимателно, като поддържате баланс, хванете палеца на левия крак с лявата си ръка и, като огънете крака си в коляното, го издърпайте нагоре, като постепенно го изправяте. Изправете се, опитвайки се да не загубите равновесие. Ако можете, изправете крака си и го издърпайте възможно най-високо. След 5 вдишвания леко отпуснете левия крак, поставете го на пода, приемете седнало положение. Сменете страните и повторете упражнението.

Как да направите шпагатите у дома? Възможно ли е да се научите да правите шпагати за една седмица? Ще разкрием отговорите на тези и други въпроси по-късно в статията.

Самият канап е полезен, помага за разтягане на връзки и възстановяване на ставите. Освен това ускорява възстановяването на мускулите след тренировка. Това упражнение изглежда много впечатляващо, така че много трениращи биха искали да се научат как да го правят.

Има два вида шпагат - динамичен (махове с крака до главата), статичен (позиция на разтворени крака). И двата вида (динамични и статични) могат да се изпълняват в надлъжна и напречна посока.

Надлъжно разделение е позиция на краката, при която единият крак е изнесен напред, другият е поставен назад (те са на една линия, „продължават“ един друг).

Втората версия на канапа се нарича напречна. При него краката са разтворени. По-трудно е да направите такъв сплит, така че трябва да започнете да тренирате с надлъжни разтягания.

По-късно ще ви разкажем как да седите на надлъжен шпагат и как да постигнете напречно положение.

Сега нека поговорим за основните правила за бъдещи класове:

• Важно е упражненията ви да са ежедневни.Никакви въздействащи тренировки в продължение на няколко часа подред няма да постигнат същите резултати като ежедневното разтягане за половин час. Още по-добре е да се разтягате два пъти на ден - сутрин и вечер. Можете да се разтягате три пъти седмично в продължение на години, без да правите шпагатите. Или можете да разтягате връзките сутрин и вечер за 15-20 минути, да постигнете впечатляващи резултати и да правите шпагатите в рамките на един до два месеца.
• Разтягането за сплитове започва едва след цикъл от упражнения за загряване(при изпълнението им се генерира топлина). Загряването с гореща вана, силни напитки или загряващи мехлеми не е подходящо. За да се подготвите за стречинг трябва физическа активностс кардио упражнения (бягане, скачане на въже или стъпки, игра на волейбол, тенис). Не можете да издърпате връзките, когато не са затоплени. Това е изпълнено с болка, нараняване, последвано от дълги месеци на възстановяване.
• Ако тренирате в студена стая, сложете топли крака, чорапи и топли чорапогащи.Лигаментите трябва да се поддържат топли - това е основното условие за предотвратяване на наранявания.
• В тренировъчната програма половината от упражненията са в динамични шпагати (махове), а половината са в статични пози.
• При разтягане гърбът ви трябва да е изправен.
• Способност за релаксацияпомага да се отървете от болката или поне значително да намалите нейните прояви.
• Дишането също е важно.Когато изпълнявате упражнения за шпагат, обърнете внимание на вдишването и издишването. Те трябва да са еднакви, гладки, без забавяне.
• Бъдете предпазливи и критични към предложенията за „помощ“.Отвън е трудно да се прецени правилно границата, до която човек може да „натисне“. Даже опитен треньорможе „случайно“ да разкъса вашите връзки.
• Диета и психика.Трябва да ядете по-малко месо, тъй като връзките стават по-груби и по-трудни за разтягане. Трябва също да пиете вода, за да увеличите еластичността на мускулите на тялото си. Психолозите потвърждават факта, че човек с "гъвкава" психика има (като правило) гъвкаво тяло. За такъв човек е лесно да се научи да прави шпагати. Обратно, някой, който има трудности да приеме всичко ново, обикновено няма физиологична гъвкавост. Всякакви изцепки му идват по-трудно. Заключение:бъдете лоялни, приемете реалността такава, каквато е. Гъвкавата психика ще ви помогне да намерите положителни моменти в различни житейски ситуации, а също така ще осигури на тялото ви способността да се разтяга и да прави шпагати.

Колко време отнема да се направят сплитовете?

Възможно ли е да се направят сплитовете за една седмица? Нека изясним веднага, че това е възможно само с голяма естествена гъвкавост. Това качество се наследява от родителите. Ето защо някои хора смятат, че е лесно да направят шпагатите; те могат да го направят бързо. За други са необходими дългосрочни проучвания, процесът очевидно напредва „трудно“.

Само добре подготвен човек може да направи шпагатите за 1 ден.Например, ако сте се занимавали с бойни изкуства преди, правете малко разтягане, но никога не сте се захващали да седите на надлъжен или напречен канап. В този случай е напълно възможно да направите шпагатите за 1 ден. За всички останали хора, които преди това не са се занимавали с никакво обучение, този процес ще отнеме известно време (от няколко седмици до няколко месеца).

Мечтата да правите шпагатите за 10 минути е приказка за начинаещи и романтици. Направете разделянето за толкова много кратко времеможе би дете на 2-3 години, а и тогава не всяко дете, а само такова, което е наследило естествената гъвкавост от родителите си.

Най-реалистичният план за повечето момичета е да направят шпагатите след месец. Нека да започнем нашите упражнения с това, да си поставим цел - да направим шпагатите за 30 дни ежедневни упражнения.

Най-добрата препоръка за постигане на скорост е постепенността. В разтягането не можете да се сравнявате с някой друг, защото всеки човек е наследил своите индивидуални характеристики от родителите си. Ежедневни тренировки- това е победа за себе си и в никакъв случай победа над другите. Нека всеки ден бъдете с един сантиметър (или може би милиметър) по-близо до целта си. Но това все пак ще бъде вашето ежедневно постижение.

Полезен съвет:бъди приятелски настроен. Нищо не поробва човека повече, не го прави „стегнат“, както гневът, завистта и други прояви на скрита или явна враждебност.

Списък с упражнения, за да научите как да правите сплитове

За да научите как да правите шпагатите, трябва да изпълнявате всеки ден изброените по-долу упражнения.

Упражнения за динамично разтягане при шпагат - суинг

В тези упражнения ние се люлеем и повдигаме крака възможно най-високо, докато инерцията на люлеенето помага да повдигнем крака възможно най-високо. Маховете с крака могат да се извършват в изправено положение (напред, настрани, назад). Те се правят в подходи - 20-30 люлки във всяка посока.

Вторият вариант за изпълнение на суингове е от легнало положение на ваша страна. В този случай кракът се повдига нагоре и след това се спуска към главата. Можете да го държите близо до главата си, след което да го спуснете назад.

Наклони от вертикално положение

Различни наклони са разтягания на тялото и краката. Повечето вертикални завои разтягат сухожилията. Как да правите тези упражнения правилно?

Трябва да се изправите и да изправите гърба си. Наклонете тялото си напред и още по-надолу. В същото време не огъвайте коленете си, не прегърбвайте гърба си, не огъвайте долната част на гърба. Вече в положение на полусгъване ще почувствате напрежение под коленете (ако долната част на гърба не е извита и гърбът не е заоблен). Със заоблен гръб можете лесно да достигнете до пръстите на краката и пода, но ние искаме друг ефект - да разтегнете връзките възможно най-много. Следователно трябва да изпълнявате завои с прав гръб и еднакво права долна част на гърба.

Навежданията могат да бъдат динамични (наведете се 30-40 пъти напред с докосване на пода с ръце) и статични (наведете се и се спрете в сгъването, останете в това изпънато положение от 30 секунди до 1 минута).

Упражнения до балетния бар

Напречна греда, монтирана хоризонтално по протежение на стената, се нарича балет „баре“. Позволява ви да изпълнявате няколко сплит упражнения за разтягане. Начална позиция- стоейки на един крак, повдигнете другия и поставете петата зад щангата. Дръжте машината с ръце за баланс.

• Клекнете, като държите повдигнатия си крак върху щангата.
• Наклонете тялото настрани, напред, надолу (крак върху напречната греда).
• „Карайте“ крака си по щангата напред и настрани (кракът ви на пода остава в същата позиция, в която е бил). Възможни са различни варианти при изпълнение на упражнението. Когато тялото ви е разположено с лице към щангата, кракът ви ще се „премести“ настрани и вие ще се разтегнете в напречен шпагат. Когато е позициониран настрани, кракът може да се движи напред или назад, разтягането ще бъде същото като при надлъжен шпагат.

Ако тренирате у дома и нямате балетен бар, можете да използвате повърхността на масата заедно с него, стенни решетки, ръб на леглото, нощно шкафче. Въпреки това ще бъде трудно да „карате“ с крак на такава повърхност;

Добре е да знаете:разнообразете упражненията, тренирайте различни групивръзки могат да бъдат причинени от позицията на крака. Ако стъпалото и пръстите на крака се изтеглят в една линия на напречната греда, една група връзки ще се разтегне. Ако завъртите крака си перпендикулярно на пищяла и насочите пръстите си нагоре или го издърпате към коляното, други връзки ще бъдат издърпани.

Тази серия от упражнения се изпълнява, докато седите на пода. Слабините, прасците и подколенните връзки са разтегнати.

• Седнете на пода (върху постелка), раздалечете краката си, огънете единия крак и издърпайте крака си към него вътрешна повърхностбедрата на другия крак. В това положение изпълнявайте накланяния на тялото, по време на които се опитвайте да протегнете ръцете си по пода възможно най-напред.
• Подобна позиция, само стъпалото на единия крак лежи върху горната част на бедрото на втория крак. От това положение наведете тялото напред.
• Пеперуда - съберете краката си, дръпнете ги към слабините, в това положение се опитайте да поставите коленете си на пода (можете да помогнете с ръцете си - леко натиснете коленете си, опитайте се да ги спуснете надолу).
• Наведете тялото напред от позиция на пеперуда. Тялото се навежда възможно най-близо до пода, ръцете се изпъват напред. Можете да начертаете линия на пода, до която ще стигнете (или да посочите тази граница с някакъв предмет - поставете молив, поставете табуретка). След като стигнете до определеното място, преместете го още няколко сантиметра.
• Седейки на пода, съберете краката си и се наведете напред, опитвайки се да достигнете гърдите си с колене.
• Разтворете краката си отстрани - изпълнете подобни склоновенапред, опитвайки се да достигнете пода с гърдите и стомаха си. След месец тренировки ще можете не само да достигнете пода с тялото си, но и напълно да се сгънете - поставете торса си между разтворените си крака. Това упражнение може да бъде динамично и статично (наклонете тялото между собствените си крака, задръжте в това положение до 1 минута).
• От позицията на краката встрани, огънете торса отстрани, напред към пода, напред към всеки крак.

Сплит упражненията завършват с възстановителни дейности. След разтягане можете да вземете горещ душ, да нанесете затоплящ крем върху повърхността на кожата под коленете и близо до слабините (ще увеличи притока на кръв и ще облекчи болката).

Как се правят кръстосани шпагати

Ако вече сте се научили как да изпълнявате редовно надлъжно разделяне, тогава следващата цел ще бъде напречната позиция на краката. Това не е толкова просто, колкото може да изглежда на пръв поглед.

Често хората, които бързо се разтягат в надлъжни шпагати за 1 месец, постигат напречно разтягане едва след година.

Какви упражнения ви помагат да постигнете кръстосани шпагати?

• По-голямата част от вашето разтягане трябва да се извършва в напречна посока.
• Опитайте се да преминете в напречно положение от надлъжно. Например, повдигнете крака си върху щангата за надлъжно разтягане и след това, без да отстранявате крака, завъртете тялото си с лице към машината, в напречна позиция.
• Ако вече правите надлъжните шпагати, тогава използвайте стол или пейка за по-силно разтягане. Вашата задача е да се разтегнете на повече от 180°. Допълнителната опора дава възможност да се спусне по-ниско и да се увеличи ъгълът на разтягане (както е показано на снимката).

Има моменти в тренировките, когато започва да изглежда, че стоите на едно място и нищо не се променя. Това е възможно, основното е да не спирате да тренирате, да изпълнявате упорито всички упражнения. Резултатът определено ще се появи. Рано или късно ще направите кръстосаните шпагати.

Тренажор за канап

Симулаторът ще ви помогне да се разтегнете в сплитове за 30 дни. Той замества треньора или човека, който оказва натиск върху тялото ви отстрани, за да ви помогне да слезете по-ниско. Не забравяйте, че в началото на статията предупредихме срещу външна помощ. И така, симулаторите ви позволяват да се справите независими изследвания, достатъчно бързо, за да се разтегнете до надлъжния и напречния канап.

В симулатора натоварването и силата на разтягане се регулират от самия спортист. Това ви позволява да постигнете максимален ефект без болка.

Интересен факт:треньорите отбелязват, че разтягайки краката на шпагат, човек също разтяга и изправя гръбнака си. В същото време позата му става красива, а височината му се увеличава с няколко сантиметра.

Правенето на канап не е толкова трудно, колкото изглежда на пръв поглед. Обучението, вниманието, съпътстващият масаж и положителното отношение ще ви помогнат да научите това просто и ефективно упражнение.

Извършете V-образно разтягане.Седнете на пода и разтворете краката си настрани в голямо V. Ако това помага, облегнете краката си на стена за по-дълбоко разтягане.

• Дръжте гърба си изправен, наклонете се надясно и хванете десния крак с две ръце. Задръжте тази позиция за 30-60 секунди, след което повторете това упражнение с левия крак.
• След това протегнете ръцете си направо пред себе си, доколкото можете. Опитайте се да допрете гърдите си до пода. Останете в това положение за 30-60 секунди.

Докоснете пръстите на краката си, докато седите.Седейки на пода, протегнете краката си пред себе си, съберете ги и протегнете пръстите си.

• Ако не можете да достигнете пръстите на краката си, вместо това хванете глезените си. Ако можете лесно да достигнете пръстите на краката си, хванете краката си.
• Дръжте гърба си изправен.
• Останете в това положение за 30-60 секунди.

Докоснете пръстите на краката си, докато стоите.Направете същото упражнение, но стоейки! Застанете с изпънати крака, наведете се и се опитайте да достигнете пръстите на краката.

• Имайте предвид, че не сгъвайте коленете си и се опитайте да поставите по-голямата част от тежестта си върху топките на краката си, а не върху петите. Задръжте тази позиция за 30-60 секунди.
• Ако имате добра гъвкавост, опитайте да поставите дланите си на пода.

Изпълнете упражнението пеперуда, за да разтегнете мускулите си.Седнете на пода, огънете коленете си и съберете краката си. Натиснете коленете си към пода, като използвате лактите, ако е необходимо. Останете в това положение за 30-60 секунди.

• По време на упражнението гърбът ви трябва да остане прав, опитайте се да придърпате петите си възможно най-близо до тялото.
• За по-интензивно разтягане опитайте да се наведете напред и да протегнете ръцете си на пода пред краката си, доколкото е възможно.

Разтягане на мускулите на коляното.Застанете на колене и протегнете единия си крак пред себе си, като се уверите, че е напълно прав.

• Поставете ръцете си от двете страни изпънат краки се наведете, разтягайки се. Задръжте тази позиция за 30-60 секунди и след това повторете с другия крак.
• За по-интензивно разтягане поставете правия си крак върху повдигната повърхност, като възглавница или постелка.

Упражнявайте се в шпагатите.Един от най-добрите начини да разтегнете мускулите си за шпагатите е да опитате да ги направите! Можете да тренирате ляво, дясно, кръстосано разделяне или да изберете един от тях.

• Независимо от вида на шпагата, спуснете се бавно и внимателно, доколкото е възможно. Когато достигнете лимита си, опитайте да задържите тази позиция за 30 секунди. След това си починете малко и опитайте отново. Опитайте се да слизате по-ниско всеки път.
• Едно нещо, което можете да направите, за да задълбочите разделенията си, е да накарате приятел или член на семейството да упражнява натиск върху раменете или краката ви, докато се разтягате - но се уверете, че те спират веднага, когато поискате!
• Можете също така да носите чорапи по време на упражнения за разтягане (вместо да правите боси или без обувки), тъй като това ще помогне на краката ви да се плъзгат по-добре, особено върху подове от твърдо дърво или линолеум.

Много хора са чували за ползите от разтягането. Експертите препоръчват да го правите след тренировка. Освен това в спорта се е оформил в отделно направление, известно като стречинг. И дори тези, които не спортуват, трябва поне понякога да се разтягат, за да поддържат тялото си тонизирано и здраво. Това важи особено за тези, които работят заседнала работаи води заседнал начин на живот. Нека да разгледаме защо е необходимо разтягане за начинаещи у дома и какви упражнения може да включва.

Разтягането ще ви даде и следното: предимства:

• мускулна еластичност, здраве на ставите;
• минимизиране на риска от нараняване;
• облекчаване на мускулното напрежение след физическа активност;
• кръвообращението ще се подобри;
• тялото ще стане по-гъвкаво, позата - права;
• Ще ви стане по-лесно да поддържате баланс и да контролирате тялото си;
• ще станете по-гъвкави и гъвкави, момичетата ще придобият грация и ще станат по-секси.

Видове разтягане

Разтягането е разделено на няколко вида. Те се различават помежду си по амплитуда, продължителност на урока, както и времето за провеждане - преди или след основната тренировка. Можете да изберете всеки тип, който ви харесва, основното е редовността и ефективността. И така, има следните видове разтягане:

• Статично. Много популярен сред спортисти и йоги. Същността му е, че след като разтегнете мускулите до ограничителното положение, трябва да останете там за 20 секунди. Препоръчително е да изпълнявате упражненията в няколко подхода, но ако болката е непоносима, не е необходимо да я издържате.
• Динамичен. Динамичното разтягане включва постоянно движение. Един от най-простите му примери е скок напред и назад с постоянна смяна на краката. Ефектът може да се засили, ако увеличите амплитудата и разстоянието между краката. Във фитнеса този вид стречинг често се редува със силови упражнения.
• Пасивно разтягане.Често се изпълнява с партньор - най-вече инструктор или треньор - който прилага постепенно усилие. Пасивният партньор трябва само да вдишва, издишва и да се отпуска.
• Активно разтягане.Класически стречинг, при който трябва да положите максимално усилие, за да разтегнете мускулите. Например, трябва да се хванете за опора, да повдигнете единия крак и да засилите действието с ръката си.
• Балистично разтягане.Това е доста рискован вариант за разтягане, който не е подходящ за начинаещи и често се практикува от феновете на японските бойни изкуства. Същността му е в бързи, резки и размахващи движения.

За начинаещи е подходящ статичен и динамичен стречинг. Можете също да започнете с пасив.

Упражненията за разтягане за начинаещи изискват спазване на определени правила, защото трябва да получите максимална полза и ефективност от него, а не обратния ефект. Основното правило е всички движения да се извършват плавно, внимателно и без резки движения. Решете предварително коя мускулна група ще използвате и я загрейте добре, за да избегнете нараняване.

В началото на урока трябва да обърнете възможно най-много внимание на мускулите, за да подобрите притока на кръв към техните малки влакна, които са много уязвими.

• Ако планирате да практикувате у дома, не забравяйте да го направите научете мерки за безопасностза да елиминирате риска от нараняване.
• Ако целта ви при разтягането е да правите шпагатите, натоварвайте не само краката, но и гърба. Ако е постоянно огънат, мускулите няма да могат да станат еластични. Също така имайте предвид, че когато се разтягате, вие не трябва да задържате дъха си,в противен случай тялото ще страда от липса на кислород.
• Мускулите трябва да са възможно най-отпуснати по време на процеса на разтягане. Също така Важно е всеки път да увеличавате времето за тренировка и амплитудата на разтягане.Но това трябва да става постепенно - лека болка е допустима, но сериозен дискомфорт е противопоказан. Трябва да се научите да слушате тялото си и да разберете кога да спрете.
• Ако учите в фитнес залав групи или усвояване на видео уроци по стречинг за начинаещи, не е нужно да се опитвате на всяка цена да достигнете показателите на инструктора или съседа си на постелката. Нивото на гъвкавост на всеки човек е различно и също се развива по различен начин. Опитайте се да бъдете по-добри, отколкото сте били вчера, а не по-добри от някой друг.
• Силната болка е тревожен симптом.Това показва, че натоварването все още не зависи от вас или че нарушавате техниката си на изпълнение.
• Не бързайте да правите разделени разтягания. Този комплекс винаги е предназначен да подобри пластичността на цялото тяло, а не само на краката, както много хора мислят.

Моля, имайте предвид, че упражненията за разтягане имат противопоказания. Те включват хипертония, наранявания и разкъсвания на сухожилия и мускули, заболявания на гръбначния стълб, артрит и артроза, увреждане на тазовите стави, както и някои проблеми в работата сърдечно-съдовата система. Ако се съмнявате, първо се консултирайте с вашия лекар.

Разтягане за начинаещи: ефективен набор от упражнения

Упражненията за разтягане за начинаещи у дома не трябва да са твърде трудни. По-добре е да започнете с малко, безопасно и удобно да увеличите натоварването в бъдеще. Нека разгледаме една от опциите за прости домашни комплекси.

Популярни митовеотносно разтягането

Преди да започнете да се разтягате, трябва да научите колкото е възможно повече за него. Има много погрешни схващания за този вид дейност. Те включват следното:

• Мит 1. Разтягането изисква специални умения. Може би това е от значение за професионални спортистии гимнастички, но тези, които тренират чисто за себе си, нямат нужда от таланти. Достатъчно е да започнете да правите най-простите уроци по стречинг за начинаещи, като постепенно увеличавате натоварването.
• Мит 2: Невъзможно е да започнете да се разтягате като възрастен. Много хора вярват, че упражненията за разтягане трябва да започнат в детството и че вече не са достъпни за възрастни. това е грешно Да, децата наистина са по-гъвкави и подвижни по отношение на подвижността на ставите - по-лесно им е. Всъщност обаче можете да започнете да спортувате на всяка възраст. Разбира се, няма да направите разделянето веднага от нулата - ще трябва да опитате отново, като започнете с леки натоварвания.
• Мит 3: Упражненията за гъвкавост винаги причиняват болка. Това е фундаментално погрешно. Болката може да бъде лека и приятна. В никакъв случай не трябва да се разтягате до степен на сериозен дискомфорт - спрете до състоянието на напрежение.
• Мит 4. Не можете да отслабнете чрез разтягане. Всъщност е възможно. Разбира се, не се изгарят толкова калории, колкото кардиото, но както при всяка физическа активност, има разход на енергия. Съответно, това насърчава загуба на тегло.

1. Упражнение за гърба „Котка“

Станете на четири крака. Плавно извийте гърба си нагоре, след което също плавно го огънете надолу. Задръжте всяка крайна позиция за известно време.

2. Упражнение за разтягане на задните части

Легнете по гръб. Свийте единия крак в коляното, дръпнете другия към гърдите си, като го държите възможно най-изправен.

Друго упражнение за задните части е да седнете на пода, да огънете единия крак и да се опитате да се наведете напред към другия крак.

3. Разтягане на прасеца

Докато стоите, се хвърлете с един крак и огънете коляното. Уверете се, че краката ви са добре притиснати към пода. Повторете същото за другия крак.

4. Упражнение за предна част на бедрото

В изправено положение сгънете единия крак в коляното и го издърпайте към седалището. Направете същото за другия.

5. Упражнения за разтягане на гърдите

За гърдите използвайте следните прости упражнения:

• Поставете ръцете си зад гърба си и ги повдигнете нагоре в това положение.
• Застанете прави, дръжте гърба си изправен. Вдигнете ръцете си в ключалката, започнете да се разтягате.

6. Странично разтягане на бедрата

Трябва да седнете, да огънете единия крак в коляното и да преместите другия настрани. Сега се огънете настрани. За другата страна повтаряме подобни стъпки.

7. Упражнение за корем

Легнете по корем с ръце на пода. Повдигнете горната част на тялото.

За да започнете, този комплекс ще бъде достатъчен. С течение на времето натоварването ще стане твърде леко за вас и тогава можете да започнете да изпълнявате по-сложни варианти на разтягане, увеличавайки натоварването и амплитудата.

Разтягане за начинаещи на видео

Предложеният по-горе комплекс е само една от възможностите. Съществува голям бройстречинг упражнения, които са подходящи за начинаещи. Разтягането за начинаещи на видео ще ви помогне да научите повече за него. Изберете най-подходящия комплекс за себе си, изпълнявайте го редовно и спазвайте мерките за безопасност. След това скоро забелязахте, че както здравето, така и фигурата ви непрекъснато се променят към по-добро.

Разтягането у дома за шпагат е неизменна част от тренировката, благодарение на която бързо ще постигнете желания резултат.

Разтягането у дома за шпагат е неразделна част от тренировката, благодарение на която бързо ще постигнете желания резултат и в същото време ще запазите здравето си. В допълнение, такива упражнения ще подобрят състоянието на пикочно-половата система, гръбначния стълб и червата. Освен това разделянето е добра подготовка за бъдещите майки (включително тези, които тепърва планират бременност).

Психологическа подготовка

Всеки човек иска да постигне желания резултат възможно най-бързо. Затова възниква напълно логичен въпрос колко време ще ми отнеме да направя шпагатите?

Това зависи от няколко фактора:

• възраст;
• пол (момичетата са генетично по-гъвкави от момчетата);
• генетика;
• мускулна координация;
• интензивност на загряване;
• първоначална гъвкавост;
• правилни упражнения за разтягане.

Също важен фактор е начинът на мислене, с който тренирате. За да се постигне подобен резултат, структурата на мускулите, връзките и ставите трябва да се промени в човешкото тяло. Продължителността на този процес зависи от вашата възраст и ниво на подготовка. Например, децата ще направят шпагата много по-бързо от възрастните, тъй като телата им не са напълно оформени.

съвет! Най-важното нещо, за да постигнете целта си, не е да се опитвате да постигнете желания резултат за ден или два. Преди всяка тренировка се настройте за факта, че днес ще направите всички упражнения малко по-добре от вчера. В резултат на това гарантирано ще направите шпагатите.

За да постигнете успех, не забравяйте да водите дневник за обучение. Според резултатите от изследвания този психологически момент, който няма нищо общо с физиологията, наистина работи. Освен това, благодарение на записите, ще можете да видите напредъка си, което от своя страна ще ви помогне да не се отказвате в решаващ момент.

Физическо обучение

За да не си навредите, когато правите упражнения, трябва да загреете тялото и мускулите си. Един от най-добрите начини да направите това е загрявка на ставите, смесена с лицеви опори и клякания с бързо темпо. Факт е, че такова обучение подобрява мускулна координация. Ефектът е толкова фин в началото, но в крайна сметка ще донесе огромни ползи.

Нека разгледаме един пример. По време на лицеви опори участват трицепсите. Въпреки това, докато изпълнявате, можете да почувствате как бицепсите ви се стягат. Това участие на други мускули е точно показателно за лоша мускулна координация. Същото се случва по време на разтягане - често тези „помощници“ ви пречат да правите шпагатите.

За изпълнение загряване на ставитевъв всички големи стави е необходимо да се извърши кръгови движенияпри максимална възможна амплитуда. Движенията се извършват 15-20 пъти във всяка посока.

съвет! За да постигнете максимален ефект, трябва да извършите загряване на ставите отгоре надолу: първо цервикална областгръбначния стълб, след това ставите на китката, лакътни стави, раменен пояс, лумбална област, тялото, глезена, таза и коленете.

Можете също така да загреете мускулите си, като бягате на бягаща пътека, карате колело и скачате (със или без въже). Тези упражнения обаче няма да подобрят мускулната координация, необходима за шпагатите. Затова е най-добре да се подготвите за упражнения със ставно загряване.

Как да извлечем максимума от стречинг упражненията?

За да направите това ви трябва:

• дишайте правилно;
• изпълнявайте упражненията правилно;
• изпълнявайте всяко упражнение бавно и гладко;
• изпълнявайте всяко упражнение за разтягане за повече от 30 секунди;
• изберете правилното време за изпълнение на упражненията;
• използвайте различни упражнения;
• разтегнете равномерно.

Как изглежда това на практика? В момента на максимално напрежение при разтягане поемете дълбоко въздух и задръжте дъха си малко. В резултат на това ще почувствате как мускулите ви се поддават и отпускат. При изпълнение на упражненията трябва стриктно да се придържате към писмените инструкции. Следвайте златното правило за разтягане у дома: разтягайте се там, където ви боли, докато спре.

За да постигнете желания резултат, трябва да отделите поне 30 секунди за всяко упражнение. В това отношение важи правилото: колкото повече, толкова по-добре. Всеки човек обаче има психологическа бариера, която го затруднява да остане в едно положение (дори и при липса на болка). За да постигнете желания резултат, трябва да се борите с него.

съвет! За да получите максимален ефект, трябва да тренирате сутрин. Един час стречинг сутрин е еквивалентен на три часа вечер.

Упражненията за разтягане трябва да бъдат възможно най-разнообразни. Често начинаещите не могат да направят шпагатите поради няколко неразтегнати мускула, докато общата им гъвкавост е над средната. Равномерното разтягане ще ви помогне да постигнете желания резултат по-бързо. Ако сте разтегнали добре една мускулна група, това определено ще помогне при изпълнението на други упражнения.

Да направим шпагатите

Има няколко вида канап:

• надлъжно;
• напречен;
• увисване;
• вертикален;
• в ръцете ти.

За всеки от тях трябва да изпълнявате определени упражнения.

съвет!Най-добрият начинпостигнете желания резултат и подобрете здравето си - преминете от просто към сложно. С други думи, първо трябва да овладеете надлъжния шпагат и след това да започнете да изучавате напречния, увисналия, вертикалния и раменния шпагат. Прескачането от стъпка едно към стъпка три може да причини мускулно увреждане или нараняване.

Упражнения за надлъжни шпагати

Тъй като надлъжният сплит използва същите мускули, които работят при ходене, той е най-лесният за сядане. За да направите това, трябва да направите следните упражнения:

Нахвърлете един крак напред и огънете коляното, така че стъпалото ви да е перпендикулярно на пода. Поставете дланите си от двете страни на пода, дръжте главата си изправена, погледнете напред и отскочете назад за една минута. За да направите това, използвайте дланите и перинеалните мускули.

Докато сте в описаната по-горе поза, изправете тялото си, извийте гърба си, повдигнете ръцете си и се протегнете възможно най-високо. Това упражнение разтяга краката ви и укрепва перинеалните мускули. Дишането трябва да е гладко, а лицето отпуснато.

Поставете задния си крак на коляното, докато другият крак е перпендикулярен на пода. Поставете длани (или юмруци, което ви е по-удобно) върху долната част на гърба и се наведете назад. Когато изпълнявате това упражнение, можете да хвърлите главата си назад или да я държите права.

Върнете се в първоначалната позиция (упражнение №1). Поставете дланите си от двете страни на свитите колене, с пръсти един към друг. Разтягане гърдитекъм пода. Когато правите това упражнение горна частторсът трябва да е успореден на пода.

Заемете същата позиция като в предишното упражнение, само изпънете гърдите и брадичката си към пода.

Върнете се в първоначалната позиция. Постепенно приближете коляното на „задния“ крак към пода.

съвет! Когато изпълнявате всяко упражнение, внимавайте за дишането и техниката си. Всеки път го правите все по-добре и по-добре и накрая ще направите шпагатите.

Сядаме на кръста

За да овладеете кръстосаното разделяне, направете следните упражнения:

• Поставете краката си малко по-широко от ширината на раменете и поставете ръцете си върху долната част на гърба. Бавно се наведете назад, опитвайки се да видите петите си. Ако поставите ръцете си на корема, докато правите това, коремните мускули ще бъдат допълнително натоварени.

• Изправете се, поставете краката си малко по-широко от ширината на раменете и възстановете дишането си. След това се наведете напред, така че гърбът ви да е успореден на пода. Ръцете ви трябва да са изпънати (за удобство можете да ги затворите в ключалка). Гледай напред.
• Разтворете краката си така, че главата и лактите да паснат между тях. След това се наведете и поставете дланите си на пода. Когато изпълнявате упражнението, не напрягайте гърба и врата. Също така е забранено да огъвате коленете си. Бавно се клатете напред-назад.
• Изпълнете предишното упражнение, но с помощта на предмишниците.
• Протегнете ръцете си нагоре, извъртете пръстите на краката си и разтворете краката си широко.
• Изпълнете дълбок клек. В този случай гърбът трябва да е отпуснат и изправен, а коленете - широко раздалечени встрани. Започнете с 8 серии и увеличете с времето.
• Заемете същата поза като в предишното упражнение. Докато клякате, задръжте за 30 секунди и след това се изправете. Моля, обърнете внимание: това упражнение може да не е лесно за начинаещи.
• Извършете странични напади. Когато упражнението стане лесно, хванете глезените си и дръпнете към пода. Започнете с 8 серии и увеличавайте на всеки 2 седмици.

• Поставете краката си възможно най-широко и се наведете напред, така че гърбът ви да е успореден на пода. В този случай можете да се облегнете на лактите си. Гледайте дишането си: мускулите трябва да се напрегнат, когато влезете, и да се отпуснете, когато издишате.
• Направете същото като в предишното упражнение. Бавно спуснете перинеума и корема си на пода. След като това е постигнато, постепенно изправете таза, поставете краката си на петите и изправете гърба.

съвет! Не подценявайте подготвителни упражнения- имат и големи ползи за организма. Можете да започнете да овладявате следните видове канап само след като сте се научили как идеално да седите на надлъжни и напречни.

Хранене

Правилното хранене също ще помогне за ускоряване на постигането на целите и укрепване изтеглени мускули. В тази връзка един от най-доброто средствое рибено масло. Също така се препоръчва да добавите Омега-3 и Омега-6 мастни аминокиселини към вашата диета. Консумирайте редовно ленено масло, ядки и яйца.

Друг важен фактор е поддържането воден балансв тялото. Трябва да пиете поне 2 литра вода на ден. Добавете сочни плодове към вашата диета. За да постигнете желания резултат по-бързо, спрете да консумирате сол. Може да се замени с водорасли, лимонов сок, билки и натурални подправки.

• морков;
• ядки;
• спанак;
• месо;
• морски дарове;
• бобови растения;
• цитрусови плодове;
• горски плодове (боровинки, къпини, череши и малини).

съвет! За да предотвратите възпаление на ставите, добавете към диетата си витаминни комплекси или храни с високо съдържание на калций. В същото време възстановяването на тялото трябва да бъде равномерно, така че трябва да ядете протеинови храни през целия ден.

Резюме

Правилното разтягане у дома ще ви помогне да направите шпагатите. За да направите това, трябва да следвате основните правила:

• дишайте правилно;
• изпълнявайте упражнения технически правилно и гладко;
• разтягането на всяка мускулна група трябва да продължи поне 30 секунди;
• гъвкаво разтягане;
• упражнения сутрин.

Също важен фактор е правилното хранене. Необходимо е да изключите солта от диетата и да добавите към нея храни, съдържащи калций, горски плодове, цитрусови плодове, моркови, ядки и спанак.

Преди да започнете да тренирате, трябва добре да подготвите тялото си. За да направите това, използвайте същото ставна гимнастикасмесени с лицеви опори и клякания в бързо темпо. В резултат на това ще подобрите мускулната координация, без която е невъзможно да правите шпагатите.

съвет! Дори при технически компетентно изпълнение на упражненията е невъзможно да постигнете желания резултат, ако не сте психологически настроени към обучението. Най-добрият начин да поправите това е да водите дневник, в който всеки ден да записвате своите успехи и постижения. В резултат на това ще можете да наблюдавате напредъка си.

И най-важното, не се сравнявайте с другите. Времето, необходимо за извършване на разделянето зависи от много условия: първоначално физическа подготовка, възраст, пол и т.н. Ще бъде по-добре, ако се сравните със себе си вчера. Такива мерки ще ви помогнат да се съсредоточите върху постигнатите резултати, а не върху това, което все още не работи.

Също така не забравяйте за добрия сън, който е в основата бързо възстановяванемускулите. Друг важен фактор е поддържането на водния баланс - трябва да пиете поне два литра вода всеки ден.