Лицеви опори срещу вертикална стена. Лицеви опори от стойка на ръце

Едно от основните и много ефективни тренировъчни упражнения са лицевите опори на стената. И ако ще постигнете някакви резултати в дворните спортове, не можете без тях.

Освен това този тип лицеви опори не изисква никакви специални съоръжения или разходи.

В крайна сметка лицевите опори с главата надолу могат да се изпълняват както близо до стена, така и близо до всяка Шведска стенаили дори близо до стълб.

Защо е необходимо това упражнение?

Най-важното нещо при спортуване е смислеността на предприетите действия. Така че, ако някое упражнение се изпълнява неправилно, то не само няма да донесе полза, но дори ще навреди. И тук, на първо място, си струва да разгледаме за какво се използват.

Класическите лицеви опори, изпълнявани в легнало положение, могат да включват най-много различни групимускули. Въпреки това делтоидна групане са използвани изцяло, а само предните снопове. И онези спортисти, които искат визуално, а не само визуално, да разширят раменете си, преди всичко трябва да се съсредоточат върху лицевите опори срещу стената. Тъй като това упражнение насърчава развитието на средната, задната и предната области делтоидни мускули. освен това този урокпомага за укрепване на трапеца и трицепса. Мускулите на горната част на гърдите няма да останат без работа.

Техника на изпълнение

Въпреки че вертикалните лицеви опори се считат за основни, вие също трябва да имате известна сила, за да ги изпълнявате. На първо място, трябва да можете да правите лицеви опори по класическия начин, заемайки легнало положение. Ако няма проблеми с това, можете да продължите.

За начало заемете следната позиция: ръцете ви са поставени на пода, ръцете ви са разположени на разстояние приблизително 40 см от стената, краката ви опират на самата стена. По този начин се опитайте да поддържате статично положение за около една минута. Ако можете да издържите на такова натоварване без проблеми, вие сте готови да правите лицеви опори до стената.

За да направите това упражнение, застанете отново в същата стойка. След това, огънете ръцете си в лакътните стави, започнете да се спускате надолу. Идеално изпълнение, ако горната част на главата ви докосва пода. Ако обаче не можете да постигнете такъв резултат, не се притеснявайте, това умение ще дойде веднага щом започнете активно да тренирате. Това упражнение трябва да се прави до отказ. След това постепенно увеличавайте амплитудата според възможностите си.

В бъдеще и за тези, които намират това за просто, можете да изпълнявате лицеви опори в стелаж не само на дланите, но и на юмруците си. Този метод със сигурност ще допринесе за развитието и укрепването на китката. Въпреки това, преди да направите това, по-добре е да практикувате класическия метод на лицеви опори на юмруци.

Така че, ако искате да постигнете добри резултатибез много разходи, не забравяйте да използвате лицеви опори на багажника във вашите тренировки. Освен това тези упражнения са включени в списъка със стандарти за извършване на тренировъчни класове.

Лицеви опори за момичета са сложни упражнения, което ви позволява да получите силни мускули на гърба, краката, раменете, гърдите, ръцете и корема. В същото време лицевите опори за момичета също осигуряват допълнителна помощ при загуба на калории, тъй като по време на тяхното изпълнение се изразходват около сто калории в три серии с десет повторения.

Също така различни видовелицеви опори за жени, които преразпределят натоварването по различен начин между основните мускули и развиват по-интензивно точно тези, които са необходими.

Лицеви опори за момичета - предимства:

• Напомпаните гръдни мускули осигуряват красиви, стегнати, по-изпъкнали и тонизирани гърди
• Всякакви лицеви опори правят корема ви плосък, тъй като те не могат да се изпълняват физически, без да натоварвате коремните мускули.
• Всички видове упражнения премахват мазнините от краката и бедрата.
• Тренираните мускули на гърба ще помогнат перфектна стойкаи способността да ходите на токчета дълго време.
• Развитите рамене ще направят фигурата по-балансирана и симетрична, визуално намалявайки твърде широките бедра.
• Ръцете ви ще бъдат красиво тонизирани без отпуснати маси.
• Увеличава общата издръжливост и физическа сила, което е много важно за съвременната независима жена.

Общо в модерни спортовеИма повече от петдесет вида лицеви опори, от които се открояват три вида истински женствени лицеви опори:

1. Най-лесната лицева опора от стена, ползата за жените е да подготвите мускулите за по-силно натоварване без пренапрежение Изпълнява се от стоеж на половин крачка от стената, с лице към нея. Дланите трябва да бъдат притиснати на височината на гърдите и ширината на раменете. Изпълнявайте лицеви опори, като се повдигате на пръстите на краката си, така че тежестта да лежи изцяло върху ръцете ви.
2. Лицевите опори на колене за жени се изпълняват, докато стоите на колене с протегнати напред ръце. Ръцете са бавно свити, докато носът почти докосне пода. Това упражнениеви позволява да намалите натоварването на гърба си в началото и ще ви позволи да изпомпате мускулите на гърдите и ръцете си, за да преминете към по-сложни видове.
3. Лицевите опори от коленете за момичета се изпълняват по същия начин, но тялото е разположено под ъгъл, а не хоризонтално, докато стъпалата и краката се повдигат от пода.

Мъжете обикновено пренебрегват тези упражнения, считайки ги за твърде лесни, но за нетренирано момиче те са идеални като първоначална опция за по-нататъшно увеличаване на натоварването.

С постепенно увеличаване мускулна силаможете да преминете към по-трудни „мъжки“ упражнения, които може да съдържа и програма за лицеви опори за момичета:

1. Наклонените лицеви опори са лицеви опори от пейка или друга опора, чиято височина зависи от нивото на развитие на бъдещия спортист. В същото време краката се опират на пръстите на краката, поддържат се в идеално права позиция, ръцете се поставят на раменете, лактите се движат леко встрани, докато гръдния кошне достига опората, след което се изправят напълно.
2. Класически – познати на всички лицеви опори от легнало положение, изпълнявани на прави пръсти на краката и ръцете с идеална права линия на тялото. Упражнението изпомпва гърдите, трицепсите и раменете.
3. Лицевите опори за трицепс, както подсказва името, се изпълняват за изпомпване на трицепса. Изпълнява се от легнало положение с доста стеснени ръце и широко разтворени пръсти на краката.
4. Кръговите лицеви опори са вид лицеви опори, предназначени да фокусират върху гърба и корема. Изпълняват се като класическите, но тежестта на тялото се прехвърля върху едната ръка при вдишване след спускане поради кръговото движение на торса - върху другата. Повдигането се извършва при издишване.
5. С разтворени длани - упражнение, изпълнявано като класическо, но с широко раздалечени длани, за да се засили акцентът върху гръдните мускули.
6. Със странична стъпка, изпълнявана за напомпване на гърдите и трицепсите: от изходна позиция в легнало положение с ръце, поставени една до друга, при вдишване направете крачка встрани с едната ръка, след това свийте двете ръце, като в класическо упражнение, и докато издишвате, се връщате в изходна позиция.
7. Противоположните упражнения ви позволяват да натоварвате последователно гърдите и трицепсите. Изпълнява се от легнало положение с изпъната назад една ръка, а другата встрани. Когато изпълнявате упражнението, трябва да огънете лакътя си, докато вдишвате, така че лакътят на ръката, преместен встрани, да се движи настрани, а другият да се движи назад. Ръцете трябва да се сменят периодично.

По-сложни упражнения за опитни спортисти:

1. Лицевите опори с главата надолу са класически лицеви опори с поставяне на краката върху опора за увеличаване на натоварването.
2. Лицевите опори със скок също се изпълняват като класическите, но спускането се извършва при издишване, а повдигането се извършва при вдишване и много рязко със скок, докато можете да пляскате с ръце под гърдите или с длани върху страни. Целта на упражнението е да развиете скоростта и силата на удара.
3. Лицевите опори на стол или пиедестал се изпълняват като наклонени лицеви опори от пейка, но ръцете са с индивидуални опори и са разперени по-широко от раменете, а спускането се извършва не до опората, а до максималната възможна дълбочина. При тяхното изпълнение се увеличава и натоварването.
4. За по-интензивно развитие на мускулите класическите лицеви опори се изпълняват само на едната ръка, а другата е зад гърба, като периодично се сменя натовареният крайник.
5. Натоварени лицеви опори - класически лицеви опори с допълнителни тежести на гърба.

Програма за обучение

Най-популярната днес е 30-дневната програма за лицеви опори за момичета, която е проектирана така, че дори една напълно неразвита дама може да се научи да прави до сто лицеви опори на тренировка в рамките на един месец.

Тази програма за лицеви опори за момичета се изгражда постепенно и ви позволява да увеличавате максимално количествозавърта десет пъти.

Програма за лицеви опори за маса за момичета за 30 дни:

	Брой завъртания. Само 5 подхода.
	12, 10, 8, 12, 8
	13, 9, 11, 13, 9
	16, 14, 10, 11, 12
	16, 18, 12, 12, 14
	20, 18, 13, 13, 16
	23, 21, 15, 15, 17
	25, 23, 17, 15, 21
	27, 25, 25, 15, 19

Както може да се види от таблицата, схемата за лицеви опори за момичета е проектирана така, че само за месец можете да се научите да правите повече от сто лицеви опори за тези, които имат затруднения при изпълнението на упражнението само няколко пъти. Лицевите опори за 30 дни за момичета са проектирани по такъв начин, че както много слабо момиче, което не може да направи повече от една лицева опора, така и опитен спортист може да увеличи броя на лицевите опори. В първия случай можете да започнете да правите лесни видове лицеви опори и в края на курса да преминете към класически и да започнете отначало, а във втория случай започнете веднага от определено ниво, например от третата седмица, и логично продължете таблицата.

Също така масата за лицеви опори за момичета е проектирана по такъв начин, че часовете се провеждат през ден, тъй като ежедневните тренировки са противопоказани поради необходимото време за възстановяване на мускулната тъкан и нервната система.

Правила за лицеви опори

Основните принципи за това как правилно да правите лицеви опори за момичета са абсолютно същите като за мъжете:

1. Преди тренировка винаги правете загрявка, за да намалите стреса. мускулна тъкан. Подходящи са пет до десет минути кардио упражнения, последвани от люлки или въртене на ръцете.
2. Започнете с минимални натоварвания.
3. Постепенно увеличавайте темпото.
4. Не пренапрягайте и не наранявайте мускулите.
5. Не спортувайте по-често от всеки друг ден. Ежедневни тренировкиразделени на сутрин и вечер са допустими само за онези момичета, които могат да правят лицеви опори свободно повече от двадесет и пет пъти на серия.
6. Правете упражненията правилно.
7. Поддържайте почивки между подходите от най-малко 60 секунди, а в случай на загуба на тегло - най-малко 120 секунди.

Как да правите правилно лицеви опори за момичета също е важен въпрос, от който зависи качеството на резултата. Женската версия на лицевите опори не се различава от мъжката по отношение на техниката:

• Дръжте тялото си възможно най-изправено, без да огъвате гърба, бедрата или коленете.
• Не мърдайте бедрата си.
• Не потрепвайте по време на упражнението, а го изпълнявайте плавно с премерено темпо.
• За удобство можете леко да разтворите лактите си.
• Препоръчително е да държите главата си изправена, гледайки напред, което при класическите лицеви опори означава изправена.

Общоприетият стандарт за това колко пъти едно момиче трябва да прави лицеви опори е 15-20 наведнъж.

Това е нормата за лицеви опори за момичета от седемнадесетгодишна възраст, която е одобрена в училищната програма, но за съжаление повечето момичета всъщност могат да правят лицеви опори три пъти, което показва нивото физическо развитиепод минималната приемлива стойност.

Истинското значение на това колко лицеви опори трябва да направи едно момиче зависи от много фактори: здравословно състояние, период на менструалния цикъл, диета (на диета или не) и др.

Ако няма начин да разберете опитен треньориндивидуално, как да правите правилно лицеви опори за момичета, тогава трябва да се ръководите от първоначалните си физически данни и чувства след тренировка:

• Не можете да се претоварвате, в противен случай ще има проблеми с нервна система, хормонални нива, сън и апетит.
• Но не можете да тренирате по такъв начин, че да не се чувствате уморени, иначе няма да има смисъл.
• Оптимално е да продължите да тренирате до такава степен, че мускулите да започнат да болят, но тази болка изчезва след тренировка.

Ползите от лицевите опори за момичетата са огромни, тъй като те не само помагат за бързо изграждане физическа сила, но и значително подобряват външен вид, повишаване на сексуалността, но ако е невъзможно да се изпълняват по някаква причина, можете да ги замените с преси, дъмбели или др. алтернативни упражненияза същите мускули.

Вертикални лицеви опори – най-мощното упражнениеза мускулите на раменния пояс и трицепсите. Поради странната позиция на тялото (рядко ни се налага да стоим на ръце), не може да се нарече толкова естествено. И начинаещите трябва преди всичко да овладеят. Вертикалната им версия обаче е имитация на вдигане на тежести над главата. Бутащо движение нагоре. И е основен в тренировките на повечето спортисти.

За това как да използвате прогресии в упражнения с собствено тегло, говорихме в статията за. Позволете ми да ви напомня, че също вече разгледахме прогресиите в такива важни упражнения като и. И това, между другото, вече е напълно достатъчно, за да създадете програма за силова тренировка!

Сега нека натоварим повече раменете. Но няма от какво да се страхуваме. Ще направим всичко плавно и постепенно, както обикновено. Защото няма друг вариант да постигнете това, което искате, освен да вървите към него стъпка по стъпка.

1. Наклонени лицеви опори

Първо, правим обичайния акцент, докато лежите на пейка или стол. След това преместваме таза назад, така че гърбът и ръцете да се изравнят. В това положение се изтласкайте от опората, докато главата ви докосне.

2. Диамантени лицеви опори в наклон

Същото като в предишното упражнение, само че поставяме ръцете си близо една до друга - големи и показалцитедокосване, образувайки ромб или „диамант“. Оттук и името в английската версия - „диамант“.

3. Пайк лицеви опори

Опираме ръцете си на пода, опитвайки се да придвижим краката си възможно най-близо до ръцете. Натиснете нагоре, докато главата ви докосне пода. За всеки случай можете да добавите кърпа.

4. Пайк диамантени лицеви опори

Както в предишния параграф, само дланите са „диамантени“. Тези упражнения са известни още като „китайски лицеви опори“.

5. Лицеви опори в склон

Поставете краката си на пейка или стол. Крака към тялото под ъгъл от 90 градуса. Правим лицеви опори с глава към пода.

6. Лицеви опори с диамант в склон

Всичко е същото, но отново поставяме ръцете си, докато пръстите се докоснат.

7. Сгъната талия на стената за лицеви опори на ръце

Сега опираме краката си в стената приблизително на нивото на стомаха. Като алтернатива можете да поставите краката си на маса или перваза на прозореца. Или всяка друга повърхност на тази височина.

8. Диамантени лицеви опори със свита талия със стойка на ръце

Отново стесняваме позицията на ръцете до „диамант“.

9. Стенна полустойка за лицеви опори

Стоим с ръце до стената. Може да е като на снимката с лицето ви или с гърба ви. Спускаме се наполовина от главата до пода.

10. Лицеви опори със стойка на ръце

Сега правим лицеви опори до пълната амплитуда - докато главата ни докосне пода. От съображения за безопасност поставете нещо меко под главата си.

11. Диамантени лицеви опори със стойка на ръце

Ако сте достигнали това ниво, тогава едва ли имате нужда от обяснение.

12. Лицеви опори с повдигната стойка на ръце

Тук амплитудата на движение вече се увеличава поради различни видове опори.

И не пропускайте да гледате това видео с различни варианти на лицеви опори. Само не се страхувай. Разширените версии са там в началото, а опциите за прогресия са в края на видеото.

При подготовката на тази статия са използвани материали от сайта:

Ако сте нов в света на спорта и фитнеса, но сте решили да се погрижите за себе си и тялото си или се възстановявате след наранявания или операции, тогава е най-добре да започнете да тренирате с прости лицеви опори срещу стената. Упражнението не изисква огромни физически способности, всеки човек, дори много далеч от спорта, може да го изпълни. Въпреки това, тази версия на лицевите опори ефективно засяга мускулна дейности способен на кратко времевърнете отслабените човешки мускули в нормално състояние.

Анатомичен сертификат

Какви мускули работят при изпълнение на упражнението?

Първо, нека разберем кои мускули работят по време на това упражнение. При извършване на лицеви опори на стена, докато стоите, в работата участват няколко мускулни групи: гръдни мускули, коремни мускули, бицепс, мускули на гърба (latissimus и serratus), ромбоидни мускули. Цялостното упражнение включва всички горна часттяло, което от своя страна допринася за развитието на здравословна стойка и изправяне на гръбначния стълб.

Активни мускули при изпълнение на вертикални лицеви опори от стена (или от напречна греда) Целта на упражнението е да укрепи отслабените мускули на ръцете, корема, гърба и да увеличи силата; подгответе човешките мускули за високо физическа активност, т.е. извършване на лицеви опори от пода, пейка, с тежести. След такова обучение много скоро ще можете да преминете към упражнения в симулатори и използване спортно оборудване, връщане към спорт (ако преди нараняването или преди дълга почивка или ваканция сте били ангажирани спортни дейности). Лицевите опори на стената се препоръчват за мъже и жени от всички възрасти за поддържане на здрави стави, връзки и мускули.

Техника за изпълнение на лицеви опори, докато стоите до стена

Упражнението, поради своята простота и гъвкавост, може да се изпълнява както у дома, така и във фитнеса. Изучаването на технологии е важна стъпка по пътя към практиката. Само от техниката зависи дали лицевите опори ще са от полза или ще отидат напразно. По този начин предлагаме два варианта за изпълнение на лицеви опори на стена: с широки и тесни ръце.

Вариант 1. С широки ръце

При такива лицеви опори голям акцент се поставя върху гръдните мускули, докато мускулите на гърба и корема са по-малко активни. Основната разлика е, че ръцете са на дълги разстоянияедин от друг. Брой подходи: 3, брой повторения: 15–17.

1. Застанете така, че да има приблизително 1 стъпка между вас и стената.
2. Изправете ръцете си към стената и се фокусирайте.
3. Поставете ръцете си по-широко от раменете, така че да можете удобно да сгънете лактите си.
4. Започнете да накланяте тялото си към стената, като огънете ръцете си лакътна става.
5. Пръстите ви трябва да сочат нагоре или леко настрани.

Вариант 2. С тесни ръце

За да се свържете с работа трицепс мускули(известен още като трицепс) поставете ръцете си по-близо една до друга. Ще почувствате, че товарът плавно се премества от гърдите към ръцете. В тази версия на лицевите опори мускулите на корема и гърба работят в по-малка степен.

1. Направете крачка от стената, наведете се напред, като държите гърба си изправен.
2. Съсредоточете се върху протегнатите ръце.
3. Съберете краката си, натиснете краката си заедно.
4. Поставете ръцете си по-малко от ширината на раменете.
5. Започнете да огъвате лактите си, навеждайки се към стената и отблъсквайки се от нея.

Брой серии и повторения: 3 x 15.

Лицеви опори от стена: правилна техника с широка позиция на ръцете. Видео инструкции за упражнението:

Некласическите варианти на упражнението включват: лицеви опори от стената встрани на една ръка и лицеви опори от стена с пляскане.

Това е по-сложен вариант на лицеви опори, който можете да опитате като разнообразие в тренировките си. В крайна сметка мускулите са склонни да свикнат с едно и също натоварване и за да ги развиете активно, трябва да промените упражненията или да изберете алтернативни.

Опции за изпълнение на лицеви опори от стена с една ръка Целеви мускул: трицепс. Техника:

1. Застанете със страната си до стената.
2. Поставете ударението си върху лявата (или дясната) ръка, така че дланта ви да е успоредна на пода, а пръстите ви да сочат не нагоре, а настрани.
3. Започнете да накланяте тялото си към стената, сгъвайки лакътя.
4. Следвайте дихателната техника: начална позицияиздишайте, огънете се настрани - вдишайте.
5. Сменете ръцете след изпълнение на упражнението.

Броят на подходите за всяка ръка е 2.

Брой повторения: - 15.

Видео инструкция как да правите лицеви опори от стена встрани на една ръка.

Вероятно много хора са виждали как се правят лицеви опори с памук. Но защо да правим памук? Влияе ли нещо? Пляскащите лицеви опори са насочени към трениране на експлозивна сила. Целта на такива лицеви опори е да се развие мощна сила за малко време (части от секундата). Едновременно развивате ловкост, бързина, сила и активирате процеса на изгаряне на мазнини. Ако имате слаб трицепс и имате проблеми с наднормено теглов областта на раменете и ръцете, направете стена clap лицеви опори.

Лицеви опори на стена с пляскане: развиване на експлозивна сила Техника:

1. Застанете до стена, както при класическа лицева опора.
2. Фокусирайте се върху изправените ръце, дланите са обърнати нагоре.
3. Наведете тялото напред, сгъвайки лактите.
4. Докато се навеждате, направете рязък тласък назад и пляснете.
5. След пляскането се върнете в изходна позиция.
6. Тялото ви трябва да работи като махало: бутане назад - изместване на центъра на тежестта - пляскане - начална позиция в наклонена позиция.

Видео инструкция: лицеви опори от стена с памук

Ползите от лицевите опори на стената за момичета

Ползите от лицевите опори за момичета не могат да бъдат надценени: това е едновременно борба с наднорменото тегло и поддържане на тонуса на тялото. Упражнението използва гръдните мускули, които определят формата и стегнатостта на гърдите. Постоянно напрегнат корем при изпълнение на лицеви опори създава плосък корем. Освен това излишната мазнина по ръцете (особено в областта на трицепсите) и отстрани изчезва. Лицевите опори на стената са висококачествен начин за възстановяване след заболяване, нараняване, операция или раждане. Упражнението стимулира кръвообращението, което доставя кислород на клетките вътрешни органии подобрява тяхното представяне.

Предимствата на този тип лицеви опори са следните:

• Работете със собственото си тегло (няма нужда да се записвате във фитнес).
• Ефективно натоварване на горната част на тялото (много жени не вземат щанги и дъмбели, страхувайки се да изпомпват ръцете и раменете си до мъжки размери).
• Простота на упражнението (лицевите опори на стената са лесни за начинаещи).
• Лицевите опори ви помагат да отслабнете.
• Лицевите опори „подготвят“ мускулите за по-сложни упражнения.

Стенните лицеви опори развиват физическа сила, благодарение на тях можете да постигнете значителен успех при изпълнение на технически трудни упражнения

За постигане на перфектна техника и отлични резултатиот лицеви опори, следвайте тези правила:

• Контролирайте движенията си, не бързайте.
• Дръжте цялото си тяло в една линия (когато се огъвате, застанете на пръсти, повдигнете петите си от пода).
• В класическите варианти на лицеви опори не пружинирайте, правете всички движения плавно.
• Не стискайте лопатките.
• Не повдигайте главата си нагоре.
• Редувайте класически лицеви опори на стена с алтернативни.
• Изпълнявайте лицеви опори по време на всяка тренировка като загрявка или основен елемент.

Лицевите опори от стена са упражнение, което може да подготви вас и вашите мускули за сериозно физическо натоварване. Ако сте начинаещ, то го включвайте във всяка тренировка, а ако сте професионалист, то не го пренебрегвайте, а го използвайте като загрявка. Следвайте основните препоръки за изпълнение на упражнението, усъвършенствайте техниката си, стремете се да правите повече и по-добре. Развитите мускули са не само красиви, но и полезни.

Лицевите опори от стоеж на стена могат да се използват като самостоятелен вид упражнение, могат да бъдат включени в набор от тренировки, които правите ежедневно, а също така е страхотен вариантзагряване на мускулите преди силова тренировка.

Тези на пръв поглед лесни движения всъщност са много полезни за оформяне стройна фигураи тонизирани мускули.

Какви мускули работят?

Този тип упражнения ви позволяват да тренирате добре мускулите на горната част на тялото, като хармонично разпределяте натоварването между големия гръден мускул, големия терес и латисимуса на гърба.

Това е важно за тези, които тепърва започват физическа подготовка, тъй като дискомфортът ще бъде минимален. Какво тренира това упражнение?

По време на лицеви опори на стена Участват следните мускули:

• Голям гръден мускул;
• Голям кръг;
• Latissimus dorsi;
• Преден назъбен гръб;
• Прав корем;
• Външен наклонен корем;
• Трицепс рамо.

Ползи от лицевите опори на стената за жени

Тези, които постоянно изпълняват този вид упражнения, имат тонизиран стомах, твърди гърди. Освен това такова обучение ще ви помогне да подобрите уменията си. Това движение се препоръчва и за. Формата на гърдите се определя от наличието на мастна тъкан и голям релеф гръден мускул: Ако този мускулдобре развита, гърдите са повдигнати.

Лицевите опори са сред упражненията, които участват във формирането мускулен корсет. Те помагат в борбата с мастните натрупвания в областта на гърба и насърчават загубата на тегло. това един от основни движения, който се препоръчва да се включва в различни тренировки за жени. Те се включват и в тренировъчни комплекси за възстановяване на мускулния тонус.

важно!Трябва да спортувате редовно. Това ще ви помогне да постигнете по-бързи резултати - ако пропускате тренировките, трудно ще получите ефекта от лицевите опори.

Използвайте в началния етап на обучение

Преди да започнете силова тренировкаС използването на тежести жените трябва да подготвят и укрепват мускулите и връзките си. За да направите това, е необходимо да включите лицевите опори на стената в набора от упражнения, изпълнявани за определено време.

Когато почувствате, че мускулите са станали по-силни и развити достатъчно, трябва да добавите по-сложна версия на движението - лицеви опори от пейката.

Това ще помогне за укрепване раменен пояс, и ръцете. Този типупражнението укрепва и развива ставите на лактите и китките.

За да го завършите няма нужда от никакви устройства или оборудване.

Във фитнес залите преди употреба големи люспиКато загрявка не само жените, но и мъжете използват различни варианти на лицеви опори.

Техника за изпълнение на класическата версия

Технологията за изпълнение на лицеви опори срещу вертикална стена не е сложна, но е важно да се спазва правилна техника, в противен случай упражнението няма да донесе никаква полза.

Могат да се правят лицеви опори срещу вертикална стена в два варианта:

• СЪС широка настройкаръце;
• С тясна позиция на ръцете.

При първия вариант поставете ръцете си на ширината на раменете. Във втория вариант поставяме дланите си по-тесни от ширината на раменете и притискаме лактите към тялото. Тясното разположение на ръцете ще помогне.

Изпълняваме упражнението, както следва:

1. Заставаме с лице към стената, вдигната брадичка, обърнати рамене. Отдръпваме се една крачка от стената.
2. Опираме ръцете си на повърхността, поставяйки ги на нивото на гърдите.
3. Свийте ръцете си в лакътната става, докато главата ви докосне стената. Връщаме се и правим серия от лицеви опори - десет пъти за начало.

Всеки път увеличаваме броя на повторенията, като го довеждаме до петдесет пъти или повече.

Обърнете внимание!Те ще бъдат изключително полезни за момичетата.

За подробни техники вижте видеоклипа:

Когато изпълнявате упражнения, трябва да запомните някои правила, които ще ви помогнат да постигнете максимален ефект:

1. Усложнение на движението.Можете да направите лицевите опори по-трудни по следния начин: отстъпете от стената не само една крачка, а колкото е възможно по-далеч, като същевременно увеличите ъгъла между тялото и опората.
2. Правилна позиция на тялото.По време на цялото упражнение тялото трябва да представлява права линия. Гърбът не трябва да е заоблен, брадичката трябва да е леко повдигната. В тази позиция мускулите получават максимално натоварване и се работят най-ефективно.
3. Приложение на различни опции.Изпълнявайки различни вариации на лицеви опори, можете да прехвърлите натоварването към различни мускулни групии тренирайте добре всички мускули и гърди.
4. Темпо на изпълнение.Изпълнявайте упражненията с премерено темпо, не бързайте, фокусирайте се върху работата на целевите мускули.

Обърнете внимание!При тясна настройкатрицепсите се тренират по-силно, тъй като основното натоварване пада върху рамото.

По-сложна версия - лицеви опори

Можете да правите лицеви опори с ръце от лежанка в два варианта:

В първия вариант правим лицеви опори по същия начин, както срещу стена, само че използваме пейка, маса или други стабилни конструкции като опора. Чрез промяна на ъгъла на тялото натоварването се увеличава

Втората опция е известна като " обратна лицева опораот пейката." За да направите това, можете да използвате гимнастическа пейка или, като алтернатива, обикновени столове:

1. Заставаме с гръб към пейката.
2. Сядаме с длани, опрени на ръба на пейката. Изпъваме краката напред и се опираме на петите. Дръжте гърба си изправен.
3. Не разтваряме лактите настрани, държим ги успоредни на тялото.
4. Изпълняваме упражнението, като седнем с акцент върху ръцете до образуването на лакътната става прав ъгъл.

Повторете необходимия брой пъти в няколко подхода.

Момичетата, които са си поставили за цел да се научат да правят лицеви опори от пода, обикновено започват да използват стъпка по стъпка лицеви опори от стената, от пейка, след което преминават към класическата версия от пода. Времето на всеки етап обикновено зависи от физическа подготовкаи средно две или три седмици. Така че е напълно възможно момичетата да се научат да правят лицеви опори; това просто изисква време и постоянство.

Различни методи за повдигане на гърдите Ако искате да използвате лицеви опори за борба с увисналите гърди, обърнете внимание на други методи за решаване на проблема:

1. Можете да изберете набор от упражнения както за, така и за него. Също така разберете.