Какво прави вакуумът за стомаха? Как упражнението за вакуум на стомаха го прави плосък и намалява талията ви

Още ли ви е страх от клипове в социалните мрежи със стягане на корема? Вие просто не сте наясно с ефективността на това упражнение. Напразно! Вакуумът помага за укрепване на коремните мускули и подобряване на ефективността вътрешни органи. Казваме ви как да изпълнявате това упражнение, за да постигнете резултати.

Какво ще се случи, ако правите по 100 лицеви опори всеки ден?

Предизвикателство, което ще замени залата за вас. Личен опит на Сам Страйкър.

Упражнението е подходящо и за мъже. Не искат ли да ускорят метаболизма, "включете" коремни мускулии да подобри работата на ендокринната система?

Как работят мускулите

Един от най-трудните за достигане мускули на корема е напречният мускул. Не е много лесно да го напомпате, но точно поради слабостта му мастен слой. Използвайки класически упражнения, вие тренирате правия коремен мускул (горната и долна преса). Вакуумът помага да се използват както повърхностните, така и дълбоките коремни мускули, включително напречната.

За какво друго е полезен вакуумът?

Зоистите и атлетите използват това упражнение, за да намалят размера на талията и да създадат плосък корем. Оказва се, че дори Арнолд Шварценегер го е използвал за това. Наистина актьорът имаше много тясна талия и поради това се създаде желаната V-образна форма на гърба.

5 минути на ден

Ежедневното изпълнение на упражнението ще намали талията ви с 3 см за една седмица. И това не са просто думи. Фитнес блогърът Алиса Закревская проведе експеримент, в който се занимаваше с вакуум по пет минути на ден в продължение на една седмица. И резултатът не закъсня. Може да се справите дори по-добре.

Кога да направите вакуум

Това твърдят фитнес треньори най-доброто времеза вакуум – сутрин. Освен това е по-добре да изпълнявате упражнението на празен стомах. Ще „събуди” метаболизма ви и ще даде мощен приток на кръв към всички органи. Упражнението няма да работи веднага на пълен стомах и задържането на дъха може да влоши благосъстоянието ви, така че не си струва риска.

Противопоказания

На първо място, упражнението не трябва да се изпълнява от бременни жени, както и по време на критични дни.
Хората, страдащи от остри заболявания на коремните и тазовите органи, хронични храносмилателни заболявания по време на обостряне и тумори, също трябва да се пазят от вакуум.

Как да правите упражнението правилно

За най-добър резултатзастанете пред огледалото, за да видите напредъка си и да подобрите техниката си.

1. Поемете дълбоко въздух, като използвате корема си.
2. Издишвайки плавно, дръпнете стомаха напред и назад.
3. Задръжте дъха си и се заключете в това положение.
4. Когато вече не е възможно да не дишате, освободете корема си.
5. Поемете плавно дъх.

Изпълняваме упражнението няколко пъти. За начинаещи обикновено са достатъчни 3-5 повторения.

Life hack: за да го направите малко по-лесно, наведете се напред и поставете ръцете си на коленете си. Стомахът почти ще се изтегли към гръбначния стълб и ще усетите по-добре напрежението на напречния мускул.

корем – проблемна зоназа всеки втори човек. Дори стройните мъже и жени често не могат да се похвалят с липсата на мазнини в областта на корема. Какво можем да кажем за тези, които предпочитат да ядат всякакви вкусотии, измити с литри сладка газирана вода. Има много начини да се отървете от излишните мазнини – това са разнообразни диети, класове в фитнес зала, гладни днии т.н.

Повечето ефективен вариант, който е печеливш във всяка ситуация – физическа активност. Разработени са хиляди упражнения, чието действие е насочено към трениране на корема и създаване на перфектен корем. Въз основа на тях многобройни тренировъчни комплекси, което ви позволява бързо и ефективно да се отървете от излишните сантиметри в областта на корема и талията.

Независимо от избраната програма, тя неизменно включва упражнението „вакуум“ за корема - едно от най-ефективните движения, което бързо привежда коремните мускули в ред. Но на първо място.

Стандартните, като се започне с дъски, повдигане на крака, завършващи с всякакви усуквания, най-често са насочени към изработване на мултифидус, ректус и наклонени коремни мускули. „Напречното“ обаче остава недокоснато - мускул, който лежи дълбоко вътре, който не може да се тренира със стандартни движения.

„Вакуум“ е уникално дихателно упражнение, което помага да се тренира точно напречен мускул, който образува мускулен пояс около талията, причинява ефективното му свиване, което в крайна сметка води до намаляване на размера на талията и премахване на мазнините по корема.

Правилно изпълненото упражнение има положителен ефект върху общо състояниетяло. Можем да говорим безкрайно за многобройните предимства:

• Активно изгаряне на мазнини. Напуска при изпълнение висцерална мазнина, да се отървете от него с добре познати методи не е толкова лесно, колкото може да изглежда на пръв поглед.
• Укрепване на всички коремни мускули. В резултат на това вътрешните органи и системи се поддържат от слягане, изместване и други трансформации, които влияят негативно на здравето.
• Намаляване на обема на корема. Укрепване мускулен корсетводи до загуба на тегло в тази област, "стягане" на органите, в резултат на което обемът на талията и корема става много по-малък и се образува красива, тънка талия.
• Нормализиране на кръвообращението. Чрез извършване на „вакуум“ се получава вид вътрешен масаж, поради което кръвта „ускорява“ цялото тяло, насища се с кислород, което влияе положително на функционирането на цялото тяло.
• Укрепване на мускулите на гърба. Всяко упражнение не е локално изследване на една област, а комплексно въздействие. Едновременно с корема и борбата с висцералните мазнини, „вакуумът“ работи чудесно и с гърба, като го укрепва и облекчава дискомфорта. Гръбначният стълб постепенно се изправя, застава на мястото си и стойката се коригира.
• Нормализиране на храносмилателния тракт. Храната се усвоява много по-добре и по-ефективно. Освен това се решава проблемът със запека и диарията.

вреда

Няма недостатъци при извършването на „вакуум“ като такъв. Важно условие е правилното разпределение физическа активности стриктно спазване на техниката. По този начин никога няма да почувствате неразположения или дискомфорт, докато изпълнявате това дихателно упражнение.

Противопоказания

• Развитие на стомашна язва и язва на дванадесетопръстника.
• Менструация.
• Високо налягане вътре в черепа.
• Бременност
• Рехабилитационен период след операция и раждане.

Може да се направи, но с голяма предпазливост, когато:

• Болести на сърцето и кръвоносните съдове.
• Критична телесна маса.
• Заболявания на органи, разположени в близост до диафрагмата.
• Патологии дихателна система.
• Наличие на херния в коремната област.

Ефективността на резултата зависи пряко от правилното изпълнение. За да сте сигурни, че прекараното време не е загубено, трябва да се запознаете с техниката, да научите как да правите правилно „вакуум“, за да получите желания резултат.

В момента професионалистите предлагат няколко метода за изпълнение, които се различават по нивото на сложност. Каним ви да се запознаете с точната техника на изпълнение, която включва следната последователност от действия:

• Лягаме на гимнастическа постелка по гръб. Свиваме краката си в коленете.
• Нека да продължим директно към упражнението. От самото начало издишваме. Тя трябва да бъде възможно най-дълга и пълна. Белите дробове са напълно освободени от въздушни маси.
• След като целият въздух напусне белите дробове, ние се опитваме да изтеглим стомаха колкото е възможно повече. За начало е достатъчно да останете в това положение за 15 секунди. Може да не работи веднага. Но в бъдеще, с практика, ще можете да тренирате корема си достатъчно, за да поддържате последователно необходимата времева рамка.
• След това поемаме малко дъх, като същевременно напрягаме още повече коремните си мускули.
• След това се отпускаме, вдишваме или издишваме (в зависимост от нуждите на дихателната система). Има изход от състоянието на вакуум.
• Издишайте отново, като изтеглите стомаха си колкото е възможно повече.
• Напрягаме мускулите си и се опитваме да избутаме корема си. Важно е в този момент да няма дишане.
• Поемаме дълбоко въздух и накрая се отпускаме.
• На това това упражнениезавършва.

Както можете да видите, това упражнение не е толкова просто. Но овладяването му няма да е трудно, ако имате силно желание и правилно отношение. Тази опция е идеална както за опитни, така и за напълно начинаещи.

Ако човек вече има основа и тренирани мускули на тялото, той може да премине към по-сложни версии на „вакуума“. Принципът на дишане не се различава от класическата техника при легнало положение, променя се само позата. Ето няколко разновидности, които си струва да овладеете за разнообразие.

Това е страхотна вариация класическо упражнение, което е най-актуално за жените. Ние също го правим стъпка по стъпка:

• Слизаме на четири крака. Важно е раменете да са строго над ръцете, бедрата да са над коленете, а шията и главата да са успоредни на повърхността.
• Дишането с фиксиране на „събрания“ корем се извършва по описания по-горе метод в легнало положение.

Като правите „вакуум“, докато седите, можете перфектно да тренирате не само напречния коремен мускул, но и правия коремен мускул. Огромно предимство на това е възможността да се изпълнява на всяко удобно място: у дома, на работа, в градски транспорт. В този случай има два варианта за изпълнение, с приемането на следните седящи позиции:

• Сядаме на стол, така че ъгълът между бедрото и подбедрицата да е 90 градуса. Краката стоят здраво на повърхността, гърбът се държи възможно най-правилно. Облягането на стол е строго забранено.
• Сядаме на пода и кръстосваме крака. Ако чувствате дискомфорт в тази поза, можете да поставите възглавница под краката или дупето си, което ще „омекоти” позицията.

Техниката на дишане е подобна – вдишване и издишване с максимално стягане на корема. В този случай е разрешено леко закръгляване на гърба.

Активно се използва „вакуум“ в изправено положение професионални спортисти. Експертите отбелязват, че в изправено положение стомахът се прибира възможно най-правилно. Тук също има няколко опции:

• Заставаме прави, ръце отстрани, крака леко разтворени. Тялото е напълно отпуснато.
• В изправено положение поставете краката си на ширината на раменете и ги огънете. Отместваме задните части леко назад. Слагаме ръце на кръста.
• Приемаме удобна позициястоейки, за да изпълнявате упражнението удобно.

Ние се ангажираме дихателни движения, и издърпайте корема стандартно.

• Преди да започнете директно да го изпълнявате, трябва да поработите малко върху дишането си, да го задържите и също да изтеглите стомаха си (отделно). Колкото по-добре изпълнявате тези действия, толкова по-ефективно и бързо ще се изпомпва напречният мускул.
• Препоръчително е да правите "вакуум" на празен стомах. В идеалния случай - сутрешни часове. За предпочитане след ходене до тоалетната и изпиване на една чаша вода. Някои хора препоръчват отказ от течности, но всичко зависи от вашите предпочитания. Опитайте и двата начина, изберете по-удобен вариант за себе си.
• За да получите по-голям ефект, трябва да правите упражнението два пъти на ден: сутрин и непосредствено преди лягане, когато храната вече е усвоена и тялото е готово да заспи.
• Брой повторения. това труден въпрос. Различни източници съветват извършването на „вакуум“ от 5 до 15 пъти. Опитните специалисти в тази област обаче отбелязват, че не е важен броят на повторенията, а прекараното време. Колкото по-дълго задържате дъха си с прибран стомах, толкова по-добре. Оптимално е да направите пет повторения в една сесия.
• Спазване на графика. Редовността е гаранция за успешни резултати. След един месец постоянни тренировки можете да прецените колко сте напреднали в процеса на отслабване и тренировка важни мускуликорема.

Съученици

Възможно ли е да напомпате корема, докато лежите на дивана? Нека да разберем какво е вакуум за корема, как работи и как да го направите правилно.

Как правилно да направите вакуум на стомаха за отслабване: основни препоръки

Какво е вакуум на корема

Вакуумната тренировка за корема е чудесен начин да укрепите корема си, да подобрите стойката си и да защитите вътрешните си органи. Упражнението се появява по време на разцвета на бодибилдинга и е измислено от атлета Франк Зейн. Но вакуумът придоби популярност само благодарение на Арнолд Шварценегер и Кори Еверсън.

По време на упражнението издишвате целия въздух и прибирате стомаха си. Абдоминалният вакуум може да се прави както в изправено, така и в легнало положение. Какви мускули тренира упражнението? Абдоминалният вакуум работи с повърхностните и дълбоките коремни мускули, а също и с напречния мускул.

Защо да правите упражнения за вакуумен корем?

Упражнението с вакуум наистина работи, тъй като коремът остава напрегнат за дълго време. Вакуумът натоварва напречните коремни мускули, тонизира вътрешните органи, стеснява талията и дори намалява болките в гърба.

Популярни

Най-важното е, че вакуумирането на корема не изисква специално оборудване, което означава, че може удобно да се извършва у дома.

Как да направите вакуум на стомаха за отслабване

За постигане на максимални резултати е необходимо редовно вакуумиране на корема и спазване на правилната техника. На пръв поглед упражнението изглежда трудно и дори невероятно, но в действителност е лесно за повторение. Инструкции стъпка по стъпка:

• Начална позиция

За начало застанете в изходна позиция – прав гръб, краката на ширината на раменете и раменете леко назад. Позата трябва да е възможно най-удобна за вас. Можете да изпълнявате упражнението по гръб, корем, седнали или коленичили.

• Дишайте бавно

Дишайте бавно през носа. Поемете дълбоко въздух, изпълвайки дробовете си с въздух. Вдишването трябва да е бавно и постепенно - за да разберете, пребройте 3-5 секунди.

• Издишайте през устата

Издишайте бавно и в същото време вдигнете стомаха си. Дръжте стомаха си колкото е възможно повече, но се опитайте да го задържите поне 15 секунди. След това отпуснете мускулите си. Как лесно да си направите вакуум на стомаха? За да визуализирате напълно процеса на прибиране, представете си, че се опитвате да достигнете гръбнака с пъпа. Разбира се, няма да можете да се включите много веднага - имате нужда от повече практика.

• Повторете практиката

Упражнението за вакуум на корема трябва да се повтори 5 пъти, след което да се направи почивка. Разбира се, всичко зависи от вашия опит: ако редовно правите вакуум, можете да го повторите 10 пъти.

Упражнение за вакуум на корема: техника за начинаещи

Как да направите вакуум на стомаха за първи път? За начинаещи оптималният начин за изпълнение е вакуум в легнало положение.

Опитайте да превърнете почистването на стомаха с прахосмукачка в здравословен сутрешен навик. Сутрин, легнали в леглото на празен стомах, обърнете се по гръб, огънете коленете си и направете вакуум. Издишайте целия въздух и издърпайте корема си, доколкото можете. С течение на времето увеличете натоварването, като правите упражнението от изправено или седнало положение.

Начинаещите трябва да се опитат да задържат вакуума за 15 секунди за 3-5 подхода.

Колко пъти да правите вакуум на стомаха за отслабване

Всичко зависи от вашите физическа подготовкаи умения. Оптималната вакуумна схема за отслабване е 3 пъти седмично. Например, планирайте тренировки за понеделник, сряда и петък, като увеличавате времето за вакуум всяка седмица.

• Седмица 1 - 3 серии по 20 секунди.
• Седмица 2 - 3 серии по 40 секунди.
• Седмица 3 - 3 серии по 60 секунди.

Абдоминален вакуум: резултати

Ако спазвате питателна диета и редовно извършвате вакуумиране на стомаха, ще постигнете реални резултати:

• намаляване на талията;
• подобрена стойка;
• увеличен белодробен обем;
• облекчаване на стреса;
• трениране на пресата.

Вакуум на корема: прегледи

Много фитнес треньори смятат, че вакуумът на корема не може да ви освободи голямо количествоизлишни мазнини и придават талия на балерина. Въпреки това, вакуумът помага да се установи „приятелска връзка“ с дишането и с тялото ви като цяло.

Редовните вакуумни тренировки трябва да се комбинират с фитнес зала. Вакуумирането на корема ви ще подобри представянето ви и ще ви улесни в адаптирането към по-предизвикателни физически дейности.

Абдоминален вакуум: противопоказания

Вакуумът може да повиши кръвното налягане. Хората с високо кръвно налягане трябва да избягват упражнението. Не е подходящ и за бременни жени. Допълнителни противопоказания за вакуум:

• язви;
• херния;
• менструация.

Много хора искат да имат плосък корем, но не знаят за такова бързо и просто упражнениекато “Belly Vacuum”, който е заимстван от Йога. Целта му е да тренира вътрешни мускуликорема, което води до намаляване на размера на талията с няколко сантиметра.

Също така предимствата на това упражнение са:

• Подобряване на кръвообращението във вътрешните органи, което има положителен ефект върху коремните органи.
• Помага за намаляване на болката в долната част на гърба.
• Предотвратява пролапса на коремните органи.
• Висцералната мазнина, разположена около вътрешните органи, е намалена.
• При правилно изпълнение на упражнението всички органи се насищат с кислород, което има добър ефект върху нервната система.

Като начало можете да направите най-простите версии на неговото изпълнение, това е в изправено и легнало положение.

Началната позиция е изправена, краката трябва да бъдат поставени на ширината на раменете, тялото леко наклонено напред, ръцете на бедрата. Ако лежите, тогава трябва да легнете по гръб и да огънете коленете си. Бавно поемете дълбоко въздух през носа, след което издишайте силно през устата.

За да направите това, трябва да издърпате корема си, приближавайки коремните стени към гръбначния стълб. Замръзнете така за 15-20 секунди като начало.

След това издишайте и се върнете в изходна позиция.

След това можете да опитате да направите упражнението седнали или на четири крака. За да го направите, докато седите, трябва да седнете на твърда повърхност, така че бедрата ви да са успоредни на пода и да подпрете ръцете си на коленете.

За да направите упражнението на четири крака, трябва да коленичите и да подпрете дланите си на пода. Дръжте гърба си изправен, раменете трябва да са изправени. В това положение направете необходимия брой издишвания.

Задръжте дъха си за по-дълъг период от време всеки път и постепенно продължете до 60 секунди. Броят на повторенията трябва да бъде най-малко 5, увеличавайте натоварването постепенно. Трябва да правите упражнението поне 5 дни в седмицата, 1-2 пъти на ден. Не забравяйте да го правите бавно, следете дишането си, като напрегнете коремните мускули, вдигнете го възможно най-дълбоко при издишване и издишайте целия въздух от дробовете си.

Най-много често срещани грешки, това трябва да се направи преди между подходите, това не може да се направи, така че коремните мускули да не се отпуснат. Ако не правите упражнението на празен стомах, може да имате затруднения при изпълнението му и може да почувствате болки в корема.

Упражнението трябва да се изпълнява на празен стомах, така че най-доброто време е сутрин, веднага след събуждане и преди лягане.

Също така не е необходимо да спирате часовете, ако се появи замаяност по време на тренировка, тъй като това е нормално явление, тъй като има липса на въздух. С течение на времето тези симптоми ще изчезнат.

Не забравяйте, че само постоянството и търпението ще доведат до желания плосък корем. Когато правите упражнението, не забравяйте да следвате правилното хранене, така ще ускорите появата на желания резултат.

Преди да тренирате, прочетете противопоказанията:

• Няма нужда да правите упражнения, ако сте бременна. Противопоказно по всяко време.
• IN критични днипри жените.
• Ако има обостряне на хронични заболявания на коремната и тазовата област.
• В рамките на 6 месеца след операцията.
• За белодробни заболявания.
• За сърдечносъдови заболявания.

Дишайте и отслабвайте - това е, което можете да кажете накратко за упражнение за пресата, наречено „вакуум“. Технологията не е надградена силови упражнения, а върху дихателните. Тя се счита за най по ефективен начинпомпайте стомаха си. Сега, за да създадете плоска преса и тънка талия, няма нужда да се измъчвате с часове на тренажори. Упражнението „вакуум на корема“ ще ви помогне да изгорите излишните мазнини, да направите талията си по-тънка, да се възстановите след раждането и дори да се отървете от болките в кръста. сайтът ви казва как да го направите правилно, какви противопоказания има за вакуума и показва снимки с резултатите (преди и след).

Вакуум за корема - как се правят основни упражнения за начинаещи?

Упражнението „вакуум“ се премести във фитнеса от йога. Треньорите харесаха идеята да премахнат заоблеността на корема с помощта на специални дихателни упражненияза пресата. Много хора имат въпрос: защо да правите такава гимнастика, ако има много упражнения за плосък корем? Отговорът е прост - силова тренировкапресата изгаря мазнините и се напомпва стегнато мускулна маса. Но в същото време натоварването отива главно към правия коремен мускул. Това не е достатъчно за идеално тясна талия. Вакуумът ангажира напречния мускул. Именно тя оформя мускулния пояс около талията, правейки я по-тънка.

На снимката - Анатомия на коремните мускули: прави и напречни мускули

Вакуум за начинаещи - прости правила и техники

Начинаещите трябва да знаят основни правилавакуум за корема да кратки сроковеовладейте това просто, но много ефективен метод. И най-важното е да разберете как да се научите как да го правите правилно, без да навредите на здравето си.

• Най-добре е да правите упражненията сутрин, преди закуска. Препоръчително е да не ядете и не пиете нищо преди часовете.
• Самата техника е много лесна. Коремът се изтегля максимално навътре и се задържа в това положение за 20-25 секунди. По-трудно е да се научите да дишате правилно.
• Упражненията се изпълняват само след пълно издишване.
• Докато издишвате въздуха, трябва едновременно да започнете да изтегляте стомаха си.
• Ефектът от упражненията може да се постигне само с постоянни тренировки. Затова трябва да си изградите навик - след като станете сутрин, напомпайте корема си, а след това закусете и започнете да правите други неща.
• По-добре е да започнете часовете от самото начало прости упражнения- легнал по гръб. Това улеснява издърпването на корема навътре. Когато натрупате опит, можете да преминете към по-сложни варианти - седнали, на четири крака или изправени.

Най-простата техника е легнал вакуум. Най-подходящ е за начинаещи. Извършва се в няколко стъпки:

1. Легнете по гръб. Изправете гърба и раменете си, „прилепете“ долната част на гърба към пода. Поставете ръцете си покрай тялото. Краката ви трябва да са леко свити в коленете.
2. Вдишайте въздух през носа. След това издишайте през устата. Въздухът от белите дробове трябва да излезе колкото е възможно повече.
3. В същото време издърпайте корема си колкото е възможно повече. Трябва да натиснете корема си, сякаш го увивате под ребрата. Едновременно с това се притиска към гръбнака в областта на пъпа.
4. Задръж дъха си. Опитайте се да не вдишвате въздуха. Ако не се получи веднага, попълнете снабдяването с кислород с кратки вдишвания, но без да отпускате мускулите и без да напускате начална позиция.
5. Задръжте за 15-20 секунди. Като начало това ще е напълно достатъчно. По-късно времето може постепенно да се увеличи.
6. Издишайте бавно. Няма нужда внезапно да отпускате мускулите си и да издишвате силно.
7. Вдишайте и издишайте няколко пъти. След това повторете упражнението отново.

Във видеото - правилна техникавакуум на стомаха за начинаещи

Тези повторения трябва да се правят от 3 до 5, в зависимост от това колко удобно се чувствате. Не трябва да се претоварвате от първите дни. По-добре е да изпълнявате упражнението на няколко етапа, като започнете с 15-секундно задържане на дъха. Постепенно тази цифра може да се увеличи до 60 секунди. Говорейки за това колко пъти да правите този вид тренировка на коремните мускули, треньорите съветват да го правите поне 5 пъти седмично.

Ползите и вредите от вакуума за корема

Вакуумното изпомпване на напречния коремен мускул е много популярна съвременна техника. Фитнес инструкторите все повече го включват в своите тренировки. И както за жените, така и за мъжете. Това е лесно обяснимо - това е единственият начин да тренирате напречния мускул. Упражнението има своите положителни и отрицателни страни.

Предимства на вакуума за корема:

• Ефективно премахва вътрешна мазнина, настанени в коремната кухина.
• Лесно и безболезнено връща загубената форма след раждане.
• Обучава напречния мускул, който образува рамката на пояса. Предпазва кръста и облекчава болката.
• Дава естетичен резултат - тонизиран и плосък корем, правилни пропорции и красив силует с ясно изразена талия. Помага да се отървете от отпуснатостта и целулита в коремната област.

Противопоказания за изпълнение на упражнението

Въпреки всичките си предимства, вакуумът има и своите противопоказания. Те са малко, но все пак не трябва да се пренебрегват. Такива упражнения за корема категорично не се препоръчват за бременни жени, момичета по време на менструалния цикъл, както и хора, страдащи от заболявания сърдечно-съдовата система. Не е желателно да правите вакуум, ако имате стомашни и чревни заболявания. Във всеки случай е по-добре първо да се консултирате с лекар по този въпрос. Хората, които наскоро са претърпели операция, трябва да преминат цялостна рехабилитационен период(поне един-два месеца) и чак след това започнете занятия.

Техника за изпълнение на упражнението Вакуум за корем след раждане

Ако вакуумът е противопоказан за бременни жени, тогава известно време след раждането е просто необходимо. Женското тяло се променя много след раждането на дете. Мускулите на корема и тазовото дъно се разтягат и връщането им към нормалния тонус не е лесна задача. Постоянното изпълнение на дихателни упражнения ще образува мускулен пояс и ще стегне увисналата коремна кухина. Този ефект може да се сравни с каишка, с която стягаме дрехите около кръста. Вакуумът ще помогне за формирането плосък кореми възстановяване на тънка талия.

Но в този случай ще е необходимо специален подходкъм изпълнението му. Мускулите все още не трябва да се напрягат твърде много, натоварването трябва да е умерено и да не предизвиква чувство на дискомфорт. Специални вакуумни техники за жени, които наскоро са родили, ще помогнат за това. Те трябва да се извършват в легнало положение. В този случай натоварването на тазовите мускули ще бъде минимално.

1. Първото нещо, което трябва да направите, е да легнете на пода и да огънете коленете си.
2. Поставете краката си на пода и протегнете ръцете си покрай тялото или ги разтворете настрани. Можете да подпрете дланите си на бедрата.
3. След това направете всичко както обикновено - издишайте въздуха, вдигнете стомаха си, задръжте дъха си за 15 секунди. След това бавно издишайте и коригирайте дишането си с няколко вдишвания и издишвания.

Запомнете: когато вдишвате, диафрагмата се разширява и ребрата се раздалечават. В този момент трябва да ги държите в „отворено положение“, да издърпате корема си под тях и да издишате въздух, без да спускате ребрата. Използвайте видеоклипа, за да извършите правилно вакуум на корема след раждане.

Ползите от такива прости тренировки за възстановяване на тялото след раждане са очевидни:

• Вътрешните органи постепенно заемат обичайното си положение.
• Възстановява се нормалното интраабдоминално кръвоснабдяване.
• Мускули тазовото дъноотпуснете се и се отпуснете. Това е особено полезно, ако има разкъсвания или е извършена епизиотомия по време на раждане.
• Хемороидите се лекуват или се предотвратява появата им.

По-късно, когато тялото се възстанови напълно след раждането и вече сте се научили как да правите вакуум в легнало положение, можете да преминете към повече трудни тренировки. Инструкциите са в това видео.

Важно: можете да започнете най-елементарните упражнения с вакуум (лежане) не по-рано от 6-8 седмици след раждането.

Вакуум на корема за мъже: Оформяне на V-образно тяло като на Шварценегер

Не само момичетата се влюбиха във „вакуумната технология“. Мъжете също го харесаха. Например известният културист Арнолд Шварценегер използва такива упражнения, за да създаде изразителен преход от раменете към талията. Много хора помнят неговия V-образен корпус. Но малко хора знаят, че той е оформил най-тънката част от торса си с помощта на „стомашен вакуум“.

Женските и мъжките вакууми са идентични по техника. Само натоварването и нивото на трудност се различават. Най-добър вариантза мъже – вакуум за корема в изправено положение. Но ако не можете веднага да овладеете най-трудната техника, можете да практикувате легнало, седнало и след това да изпълнявате упражненията, докато стоите.

Можете да научите как да направите мъжки вакуум за корема и колко подхода трябва да направите в една тренировка в това видео.