Базови и изолиращи упражнения за трицепс. Удължаване на ръцете в трицепсов блок - най-добрите варианти на упражнението

В съвременния бодибилдинг мнозинството програми за обучениеизграден, като се вземе предвид условното разделяне на мускулите на антагонисти и синергисти.

Антагонистите са мускулни групи, които създават противоположен ефект един спрямо друг, т.е. с други думи, това са мускулите на флексорите и екстензорите на ставите.
Докато изпълнява упражнение върху определен мускул, противоположният антагонист е в стадий на покой или леко статично напрежение. По този начин обучението може да се изгради на принципа на трениране на мускулите по двойки, като се вземе предвид техният размер и способност за възстановяване.

Основни сдвоени мускулни групи антагонисти:

Бицепс - трицепс

Квадрицепс - подколенни сухожилия

Гръдни мускули - latissimus dorsi

Синергистите са мускулни групи, които работят в една посока, т.е. изпълняват една и съща контрактилна функция при различни упражнения.
Принципът на трениране на мускулите-синергисти е да се работят големи мускулни групи в комбинация с малки или второстепенни. Това се отнася за многоставни упражнения, които включват и двете, както и отделни движения, насочени към второстепенни мускули.

Основните сдвоени мускулни групи на синергисти:

трицепс - гръдни мускули

Latissimus dorsi - бицепс

Мускули на краката - седалище

Раменете (делтоидните снопове) се считат за синергисти, тъй като тяхното развитие има няколко посоки - главно в лежанка, както и във всички видове редове и разгъвания под различни ъгли.

КАКВО Е ПО-ЕФЕКТИВНО ДА ТРЕНИРАМЕ

Все още има много мнения и разногласия относно това какви мускули да тренирате и как да съставите график. Въпреки изобилието от различни опции за сплит програми, не е възможно да се определи точно коя тренировка ще бъде ефективна за конкретен човек.
Но ако не вземем предвид структурните особености на тялото на всички културисти и вземем, да речем, двама души с подобно телосложение със същия ръст и тегло, можем да проведем експеримент, който ще даде повече или по-малко точен отговор на нашият въпрос.

Няма да разглеждаме какъв вид работа ще се изпълнява в клас. И двамата спортисти ще работят през целия месец по една и съща тренировъчна схема (антагонисти), като отделят еднакво време за работа, както и за почивка между подходи и упражнения. Би било справедливо към всичко това да се добави изискването за спазване на правилната техника на движение. Резултатът може да бъде объркващ през първите седмици. Единият спортист ще напредва уверено, докато другият може би ще постигне някакъв резултат, но той ще бъде незначителен. По-вероятно е вторият спортист да остане същото място, и в бъдеще ще доведе себе си до състояние на претрениране.

По този начин е очевидно, че способността за възстановяване на спортистите е различна и дори не е въпрос на количеството почивка или сън. Просто спортистите имат индивидуален хормонален фон, различна скороствъзстановяване на аденозинтрифосфорна киселина, гликоген и мускулни влакна. Въз основа на това, вторият спортист може да промени посоката от тренировка на антагонист към тренировка на синергист и да продължи да напредва толкова бързо, колкото и първият спортист.

КАК КОМПЕТЕНТНО ДА ЗАВЪРШИТЕ ПРОГРАМА

Познавайки собственото си предразположение към работата на антагонисти и синергисти, е важно да разберете простото правило за последователност на упражненията, което по-късно ще ви помогне да създадете своя собствена програма.

Във всяка класическа схема тренировката започва с изпълнение на упражнения за големи мускулни групи - latissimus dorsi, гръдни мускули, квадрицепси и подколенни сухожилия. Краката имат най-голямата мускулна група, така че се препоръчва да им отделите отделен тренировъчен ден.

Коучинг голям мускул-синергист, не забравяйте, че в същото време второстепенният (минорният), който бързо се запушва, също „работи“ с него. Затова е препоръчително да работите с малкия в края на тренировката, а не обратното. В противен случай, например, уморените бицепси няма да ви позволят да тренирате пълноценно и ефективно. латисимус мускулгърба при набирания, а трицепса - гръдния мускул при преси.

В случай на антагонисти има смисъл да разделите седмичния сплит на тренировки за гърба, гърдите и краката в началото на седмицата и да завършите с работа върху бицепсите и трицепсите в края.

Може да се счупи още повече седмична програма, като отделяте по един ден за всяка мускулна група. Тази версия на разделянето ще ви позволи да тренирате по-добре конкретен мускул, като се фокусирате върху отделните му снопове.

За да обобщим горното, антагонистите и синергистите са условно разделяне на мускулите на групи, за да се създаде правилната (четете, подходяща за вас) програма. За да разберете какво и как най-добре да тренирате, няма категоричен отговор - за да разберете принципите на успешен растеж и бърза прогресия, може да отнеме повече от една седмица или дори месеци. Важно е да разберете, че първо трябва да определите предразположението си към определен тип тренировка въз основа на способността на тялото за възстановяване. Освен това за добър напредък е абсолютно необходимо да вземете предвид всички фактори - почивка (включително свеждане до минимум на стреса), хранене и всъщност себе си тренировъчен процес.

Здравейте, скъпи читатели!

От тази статия ще научите какво е тренировка на мускулите-антагонисти, ще научите как компетентно да създадете тренировъчна програма, която ще ви позволи бързо да постигнете желания резултат в бодибилдинга.

По-голямата част от тренировъчните програми за бодибилдинг са изградени върху разделянето на мускулите на групи синергисти и антагонисти. Нека да разгледаме теорията, без която е невъзможно да се подходи компетентно към процеса на обучение.

Мускули антагонисти

Мускулите антагонисти са мускулни групи, които изпълняват функции, противоположни на тези на ставата. Тяхната работа може да се разгледа на примера на едноставни упражнения. Най-ярките примери са бицепсите и трицепсите на брахиите. Бицепсът извършва флексия в лакътната става, трицепсът - екстензия. Точно както бицепсът на бедрената кост се огъва колянна става, квадрицепс феморис - екстензия.

Това включва и гръдните мускули с мускулите latissimus dorsi. Така че, когато изпълнявате класическа пейка, натоварването се поставя върху големия и малкия гръден мускул, както и върху трицепса и предните делтоиди. И ако вземем същото движение, но си представим, че човекът се е обърнал на 180°, ще се уверим, че бицепсът brachii, задните делти и мускулите на гърба работят сега. Следователно гръдните мускули често се наричат ​​притискащи мускули, а мускулите на гърба се наричат ​​​​тягащи мускули. Те също са антагонисти.

Синергисти

За разлика от мускулните антагонисти, синергистите (или агонистите) извършват еднопосочни движения. По правило големите мускулни групи в комбинация с малките действат като синергисти. Можете да ги разгледате на примера на многоставни упражнения. Например, когато изпълнявате клякания, синергичните мускули ще бъдат квадрицепсите на бедрената кост и седалищните мускули, а при извършване на набирания - латисимусите и бицепсите.

Ползи от тренировката на антагонистичните мускули

Силовият потенциал се увеличава

По правило анатомично антагонистичните мускули са разположени от противоположните страни на човешкото тяло, така че свиването на един мускул води до разтягане на другия. При разтягане контрактилната функция на мускула се увеличава, тоест силата му се увеличава и следващото упражнение може да се изпълни с по-голямо въздействие.

Увеличава интензивността и обема на тренировките

Нека веднага направим резервация, че интензивност на тренировката- зависи от работните тежести по време на тренировка. Колкото по-високи са работните тежести спрямо максималните (във всяко упражнение), толкова по-висока е интензивността.
Обем на обучение- зависи от броя на изпълнените упражнения, подходите към упражненията, броя на повторенията.
В общоприетата терминология има замяна на тези термини, толкова често повече обемна тренировкапогрешно наречен по-интензивен.
Да, по-тежки са, защото... извършвани в тях повече упражнения, подходи, повторения. Тези. тежки поради големия обем на тренировките. Но интензивността обикновено е по-ниска, т.к работата се извършва с по-малко тегло, отколкото може да се направи. Като цяло обемът и интензивността са две противоположни понятия.

Мускулна работа по време на тренировка = интензивност * обем

Като се има предвид същата работа, която тялото е в състояние да извърши при текущото ниво на тренировка, интензивността и обемът са обратно пропорционални.

Нещо повече, за естествените тренировки с висока интензивност са по-ефективни от тренировките с голям обем. Пример за потвърждение).

В момента, когато един мускул работи, неговият антагонист е в състояние на слабо статично напрежение или почивка, с други думи, почива. И обратното. Така можем да изпълняваме тежка силова тренировка за гърди един ден и след това да преминем към тренировка за гръб, като поддържаме висока интензивност, т.к. мускулите на гърба все още не са уморени и могат да работят с големи тежести.

Възможност за комбиниране в суперсетове

Близкото анатомично местоположение и различната функционалност прави мускулите антагонисти идеални за суперсет.

Като правим вашата тренировка по-разнообразна, ние избягваме преумора нервна система. Активността на мозъчните центрове на мускулите-антагонисти също помага за облекчаване на напрежението от съответните мозъчни центрове. Тези. Изпомпвайки гърдите си след гърба, вие отпускате мозъчните центрове, които преди са били отговорни за свиването на мускулите на гърба.

По-долу е примерна програматренировка

Ден 1: гърди, гръб

Комплекс върху мускулите на гърдите, latissimus dorsi, ромбоиди, трапец, еректор на гръбначния стълб

• Класическа лежанка – 2-3 серии по 6-10 повторения
• Редове с щанга в наведено положение – 2-3 серии от 6-10 повторения
• Вдигане на дъмбели в легнало положение – 2-3 серии по 8-12 повторения
• Набирания – 2-3 серии по 15 повторения
• Свиване на рамене – 2-3 серии от 6-10 повторения
• Блокирайте редове до кръста – 2-3 серии от 8-15 повторения
• Преса – 2-3 серии от 15-25 повторения
• Хиперекстензии – 2-3 серии по 15-25 повторения

Ден 2: ръце, рамене

Комплекс за бицепс, трицепс, делтоиди.

• Пейка преса тесен хват– 2-3 серии от 8-15 повторения
• Сгъване с щанга за бицепс – 2-3 серии по 8-15 повторения
• Френска лежанка – 2-3 серии по 8-12 повторения
• Сгъване с дъмбели (чук) – 2-3 серии по 8-12 повторения
• Натискане на дъмбели в изправено положение – 2-3 серии от 8-12 повторения
• Повдигане на дъмбели директно пред вас - 2-3 серии от 10-15 повторения
• Странично повдигане на дъмбели – 2-3 серии по 10-15 повторения

Ден 3: крака

Комплекс за квадрицепси, подколенни сухожилия, глутеални мускули, солеус, гастрокнемиус мускули.

• Клекове – 4 комплекта от 6-10 повторения (всеки подход добавя тежест по „пирамидален“ начин)
• Сгъване на краката в симулатора - 2 серии от 10-15 повторения
• Удължаване на краката в симулатора - 2 серии от 10-15 повторения
• Повдигане на прасци от изправено положение с щанга на раменете – 2 серии от 10-15 повторения

Разбира се, тренировката трябва да започне със загряване. Загряването ще ви предпази от ненужни наранявания, ще увеличи еластичността на връзките и ще настрои цялото тяло за работа!

Следвайте правилната техника за изпълнение на упражненията. Това също ще ви предпази от нараняване и ще ви позволи да успеете в тренировките. Спортното дълголетие е несравнимо по-важно от моментния резултат, постигнат с „крива“ техника.

Не забравяйте, че всеки човек е много сложна система, подредена от природата. Всеки човек има своите предразположения към различни видове физическа активност, до различни упражненияи стила на тяхното изпълнение. Освен това всеки има свои собствени възможности за възстановяване, които зависят от вътрешните (генетични) и външни условия(способност да организирате рутината си). Освен това, в различни моменти от живота, за един и същ човек всичко това може да се промени. Защото ние, като система, също се променяме с времето. Следователно е възможно да се разбере кое обучение и кой подход ще бъде най-подходящ за конкретен човек само чрез опит, като се вземат предвид индивидуалните характеристики.

Ако тази статия ви е харесала, тогава се абонирайте за актуализации на блога. За да направите това, въведете своя имейл във формата под статията или в дясната колона на блога. Ще получите. И също така препоръчайте статията и блога в социалните мрежина вашите приятели, които се интересуват по здравословен начинживот.

Мускули антагонисти- това са тези мускулни групи, които са разположени успоредно една на друга и действат в противоположни посоки. Например основната снимка на нашата статия показва две мускулни групи, наречени трицепс и бицепс. Ако двуглавият мишничен мускул (бицепс) огъва ръката, трицепсът работи в обратна посока, като съответно разгъва ръката (лакътя). Квадрицепсът работи по същия начин по отношение на бедрения бицепс. Също така антагонисти са разгъвачите на гърба, корема и гръбначния стълб и т.н.

КАК ДА ТРЕНИРАМЕ МУСКУЛИ-АНТАГОНИСТИ?

Що се отнася до антагонистичните мускули, предпочитам да тренирам ръцете си един ден и останалите. тренировъчни дниработа с големи мускулни групи поотделно или промяна на тяхната последователност. Аз например тренирам последователно квадрицепсите и подколенните сухожилия, например първата седмица обръщам внимание на квадрицепсите, а през втората седмица тренирам подколенните сухожилия. Случва се да помпам и двете мускулни групи заедно. Зависи от настроението ми. Разбира се, тренировъчната програма трябва да се променя често, в зависимост от сезона и т.н. Но лично аз съм доволен от тази конкретна схема на обучение.

Сега нека разгледаме по-отблизо тренировъчните антагонисти. Същността на бодибилдинга е да се изгради напомпана и хармонично развита физика. Много хора забравят за това и правят същата грешка, обръщайки повече внимание на един мускул, докато забравят за друг. Това се отразява негативно на хармонията на вашата физика. Така например можете да видите, че много начинаещи и дори опитни спортисти прекарват повече време в трениране на лежанка и тренират гърба си в по-малка степен. Изключително нежелателно е да правите това, тъй като като отделите малко време за изпомпване на гърба си, по този начин ще влошите стойката си. Това се случва, защото гърдите, които са в постоянен тонус, дърпат раменете напред, като по този начин извиват гръбнака ви. И като цяло гърбът е много важна част от тялото, която трябва да се изпомпва и да се отделя точно толкова време, колкото е необходимо.

Мускули антагонистимогат да се тренират заедно или поотделно в различни дни. Както казах по-горе, обичам да тренирам ръцете си един ден, като започна тренировката с изпомпване на бицепсите (първото упражнение е насочено към), след това правя упражнения за трицепсите. Не забравяйте за. Не го споменавам толкова често, защото мисля, че като четете моя блог, разбирате, че преди всяка тренировка трябва да направите загрявка и. Това ще ви спести от. Останалите мускули антагонистиТренирам в различни дни. Как да тренирате тези мускули зависи повече от самия човек и неговите предпочитания. Експериментирайте, опитайте нещо ново, за да разберете какви предпочитания имате вие ​​лично, а не на треньор или някой, който ви съветва.

Нека не се отдалечаваме от днешната ни тема. Можете също така да тренирате антагонисти, като комбинирате упражнение за един мускул с упражнение за друг в един подход. Този метод работи повече за сушене, отколкото за маса, така че зависи от вас да решите.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

От всичко казано по-горе можем да заключим, че антагонистичните мускули могат да се тренират както в един и същи ден, така и в различни дни, основното е да ги тренирате и да обърнете внимание на всички мускули, от това зависи здравето на гръбнака ви и как хармонично ще имате телосложение.

Мускулни групи, които изпълняват в анатомична концепцияпротивоположните функции се наричат ​​мускули-антагонисти. Тези мускулни групи играят жизненоважна роля в бодибилдинга. Те вървят добре заедно и обучението им едновременно е доста просто.

Ако не разберете кои мускулни групи са антагонисти, е невъзможно да създадете тренировъчна програма.

• Дорсален плюс торакален.
• Трицепс и бицепс.
• Квадрицепс плюс подколенни сухожилия.

В допълнение към основните са:

• Средни и предни делтоиди плюс задни.
• Лумбална и коремна.
• плюс гърди.

Програма за обучение

• Първи тренировъчен ден: гърди плюс гръб.
• Втора тренировка: квадрицепси и подколенни сухожилия.
• Трети ден: плюс.

По тази схема тренировките могат да се провеждат три пъти седмично. Тази програма е доста ефективна. Това включва набиране на маса от опитни спортисти; за начинаещ такава програма няма да е възможна.

Упражнения за обучение на тези групи

Примери за седмична програма за трениране на мускулни групи.

Първата тренировка се основава на следните упражнения:

• Повдигане на щанга от изходно легнало положение.
• Работете на хоризонталната лента с тежести.
• От изходна позиция в легнало положение. Преса с дъмбели.
• Изпълнение на наклонени редове обратен хват.
• кросоувър.
• В легнало положение разпръскваме дъмбелите отстрани.

Правилното изпълнение на техниката на упражнението ще даде огромни резултати.

Втори ден от обучението:

• румънски.
• Нападане с дъмбели.
• Екстензия и флексия долни крайницив симулатора.

третообучение:

• Преса за бицепс с щанга.
• Работа върху неравни щанги с тежести.
• от изправено изходно положение.
• Тесен хват. .
• Пейка на пейка на Скот.
• Изправено положение. Сгъване и удължаване на крайниците на горния и долния блок.

Мускулите са синергисти

Тези мускулни групи работят в една посока. Те изпълняват една и съща контрактилна функция при различни упражнения.

Да тренирате мускули - синергисти означава, че големи групи участват в работата заедно с малки или второстепенни.

Основните двойки на тези мускулни групи са:

• Гърди комбинирани с трицепс.
• Бицепс и.
• Глутеална с мускулни групи на краката.

Гроздове делтовидно рамосе считат за синергисти, защото се развиват в няколко посоки.

Агонисти на мускулни групи

Мускулен агонист - свива и раздвижва определена част от човешкото тяло. Тя се противопоставя на антагонист. И двете могат да се обучават в една тренировка, при желание е възможно отделно обучение. Агонистите са склонни да се свиват, антагонистите са склонни да се отпускат и според този модел се извършват движенията. Работата на релаксаторите се забавя мускулна групанамаляване.

Има възможност изкуственомускулни контракции, предизвикват рефлекс, който възниква по време на разтягане. Това действие се счита за най-ефективно и се използва в много упражнения, наречено ко-контракция (коактивация). Има намаляване на агонистите и антагонистите. Този рефлекс се причинява от мозъка на гърба или може да е резултат от доброволно свиване.

По време на тренировка тези два механизма играят важна роля. Например: гръдните мускули са основните двигателни мускули по време на огъване на ръцете. Антагонистите извършват движение в посока, обратна на основната. Бицепсите са компонент на ръката: техен антагонист са агонистите на трицепсите за разширяване на долните крайници.

Бицепсите и трицепсите се считат за основни в нашата група; те огъват и разтягат крайника в лакътната става. Сред другите основни можем да различим мускула на четириглавия бедрен мускул, всяка от четирите му части действа специфично, което ви позволява да изпънете крака в коляното и да се огънете в бедрото.

Мускулната група на подколенното сухожилие сгъва крака в коляното и го изпъва в бедрото. По това време агонистите осъществяват движение, генерирайки основната сила.

Суперсетове в бодибилдинга

Популярност супер сериалв бодибилдинга са съвсем разбираеми. Когато тренировката е монотонна, мускулните групи бързо свикват с нея и ефективността изчезва. За да предотвратите това, трябва постоянно да променяте програмите за обучение, да въвеждате нови елементи, да коригирате резултатите и да провеждате експерименти.

За да се избегне привикването на тялото към стреса, бяха измислени няколко вълнуващи техники. Сега те постоянно се използват от спортисти и доста успешно.

Един от тях е супер набор, който включва две упражнения в един подход. Групи от антагонисти и агонисти работят едновременно. Когато агонистите се свиват и извършват движение на определена част от тялото, антагонистите се отпускат в този момент.

Например флексия в лакътната става: в този случай бицепсите са агонисти, а трицепсите са антагонисти. Този модел присъства във всяка група.

Преследвайки целта за укрепване на мускулите и натрупване на малко маса, супер комплектът ще бъде добър помощник. Не би било излишно да включите супер комплекти. Обучението с тази техника създава кръвна възглавница, която помага за изтласкване на големи тежести. Редовните тренировки не водят до такива резултати.

Съвети за правилно проектиране на програма за обучение

Когато спортистът знае предразположеността на тялото си към работата на синергисти и антагонисти, той трябва да разбере последователността на изпълнение на упражненията и след това може да създаде лична. Всеки тренировъчен режим започва с големи мускулни групи. Краката имат най-големия мускул, така че трябва да отделите отделен тренировъчен ден за тях.

Ако целта е да тренирате голям мускул - синергист, не трябва да забравяте за второстепенния, който бързо се задръства. Необходимо е да се работи с него в края на обучението. Когато работите с тази група, е препоръчително да разделите обучението, като работите върху всяка група поотделно.

Невъзможно е да се създаде една тренировъчна програма за всички спортисти. Всеки трябва да подходи към този въпрос индивидуално, в зависимост от възможностите на тялото и предразположението си отделни групикъм едно или друго упражнение.

Съвременният бодибилдинг се основава на тренировъчни програми, изградени, като се вземе предвид конвенционалното разделение на мускулните групи на синергисти и антагонисти. Мускулите антагонисти са основните групи, с помощта на които се извършва това или онова действие. Накратко, те са флексори и екстензори на ставите.

Компетентно съставен, той дава възможност на всеки обучаем да анализира всички плюсове и минуси на собствените си постижения.

Във всяка класическа схема тренировката започва с изпълнение на упражнения за големи мускулни групи - latissimus dorsi, гръдни мускули, квадрицепси и подколенни сухожилия. Краката имат най-голямата мускулна група, така че се препоръчва да им отделите отделен тренировъчен ден.

Когато тренирате голям синергичен мускул, не забравяйте, че в същото време малкият (малък) мускул също „работи“, който бързо се запушва. Затова е препоръчително да работите с малкия в края на тренировката, а не обратното. В противен случай, например, умореният бицепс няма да ви позволи да работите пълноценно и ефективно с широкия гръбен мускул при издърпвания, а трицепсът няма да ви позволи да тренирате гръдния мускул при преси.

В случай на антагонисти има смисъл да разделите седмичния сплит на тренировки за гърба, гърдите и краката в началото на седмицата и да завършите с работа върху бицепсите и трицепсите в края.

Можете да разбиете още повече седмичната си програма, като посветите по един ден на всяка мускулна група. Тази версия на разделянето ще ви позволи по-добре да тренирате конкретен мускул, като се фокусирате върху отделните му снопове.

За да обобщим горното, антагонистите и синергистите са условно разделяне на мускулите на групи, за да се създаде правилната (четете, подходяща за вас) програма. За да разберете какво и как най-добре да тренирате, няма категоричен отговор - за да разберете принципите на успешен растеж и бърза прогресия, може да отнеме повече от една седмица или дори месеци. Важно е да разберете, че първо трябва да определите предразположението си към определен тип тренировка въз основа на способността на тялото за възстановяване. Освен това, за добър напредък е абсолютно необходимо пълното отчитане на всички фактори – почивка (включително свеждане на стреса до минимум), хранене и всъщност самият тренировъчен процес.

Ако ви е харесала тази статия, моля, щракнете върху съответната икона и я споделете с читателите на вашата социална мрежа. благодаря

Кои упражнения са най-предизвикателни? трицепс мускулрамо Как да ги изпълнявате правилно, характеристики и нюанси на техниката.

На пръв поглед трицепсите са невидими за окото и са „скромно“ разположени на гърба на ръката. Всъщност размерът на този мускул е няколко пъти по-голям от обема на бицепса и не само формата, но и дебелината на ръката зависи от качеството на неговото развитие.

По-долу ще разгледаме най добрите упражнения, което ви позволява да напомпате трицепсите си и да ги направите възможно най-изваяни.

Основната характеристика на упражнението е развитието на горната глава на интересния за нас мускул, предната делтоидни мускулии, разбира се, горната част на гърдите. Редовните упражнения ви позволяват да увеличите мускулната плътност и да осигурите нейния обем. Страничната глава също се увеличава по размер, което гарантира красива формаръце отдолу раменна става.

Общият брой серии при изпълнение на упражнението е не повече от четири, а броят на повторенията е 8-12. Обърнете специално внимание на техниката:

1. По време на подхода заемете удобна позиция на пейката и се уверете, че щангата е на нивото на очите.
2. Преди да вдигнете товара, можете да огънете гърба си, да съберете лопатките, но останалите части (рамене, седалище, глава) трябва да бъдат притиснати към шезлонга.
3. Хватът трябва да е достатъчно тесен, за да можете да държите щангата без да се накланяте на една или друга страна. В същото време се уверете, че няма дискомфорт в ставите на китката. Оптималният вариант е 10-20 см.
4. Спускането трябва да става до гърдите, а повдигането до пълното изправяне на ръцете.
5. Гледайте дишането си. Спускането се извършва при вдишване, а повдигането при издишване. В този случай си струва да изпуснете въздух от белите дробове в средната точка, когато натоварването на мускулите е максимално. Веднага след като снарядът достигне горната точка, можете да направите пауза за 1-2 секунди (не повече). Не забравяйте да свиете трицепсите си.

Базовите (многоставни) упражнения трябва да се изпълняват с контрол на ръцете.Работата с щанга не е изключение. Обърнете внимание на лакътните стави - те трябва да бъдат събрани без „удължаване“ настрани. В същото време се опитайте да не форсирате процеса на обучение - действайте с умерено темпо.

Моля, обърнете внимание на редица важни точки:

• Не закачай голямо тегло– започнете с малко. Тук е важно да поддържате баланс, в противен случай съществува риск от сериозно нараняване.
• Дръжте щангата под око през цялото време и не я оставяйте да се накланя в една или друга посока. В началния етап трябва да използвате EZ щанга, която улеснява фиксирането на стабилна позиция.
• Лекото задържане на дъха при сваляне на тежестта е само плюс. Благодарение на този трик е възможно да се развие по-голяма повдигаща сила и да се фиксира прешлена в правилната позиция.
• Силното извиване на гърба улеснява упражнението, така че това трябва да се избягва.
• Опитайте се да не използвате толкова тесен хват, че лактите ви да трябва да се разширяват настрани. В резултат на това съществува риск от загуба на контрол над щангата.

Спускания при близък захват

Не забравяйте за това базово упражнение, което перфектно ангажира брахиалния трицепс. Принципът на изпълнение е малко по-различен от версията „сандък“ (по-точно има индивидуални характеристики).

Най-общо казано, паданията на успоредка включват следните групи:

• Трицепс (ако упражнението се прави с тесен хват, те получават най-голямо натоварване).
• Колкото повече грешки се правят в техниката, толкова повече са свързани гръдните мускули.
• Делтоидни мускули (предимно предни).

Основната задача на трицепса е да изправи ръката в лакътната става. В този случай дългата глава участва в привеждането на рамото към тялото и разширяването на раменната става.

Самата техника изглежда така:

1. Заемете изходна позиция - торсът е вертикален, ръцете са изправени, отклонението напред е изключено. Свийте леко краката си и ги кръстосайте (ако така ви е по-лесно). Насочвайте погледа си само напред.
2. Поемете въздух и спуснете тялото си надолу. Преместете лакътната става не настрани, а назад. Препоръчително е торсът да е вертикален спрямо пода, в противен случай гръдният мускул е свързан. Свийте ръцете си под ъгъл от 90 градуса. Можете да направите повече, но наблюдавайте усещанията - не трябва да има болка.
3. Освободете въздуха, свийте трицепсите си и повдигнете тялото си.
4. Оптималният брой повторения е 12-15, а сериите – 3-4.
5. Ако ви е твърде лесно, използвайте допълнителни тежести.

Лицеви опори от пейка

Основната задача на упражнението е да тренирате всички глави на трицепсите. Страничната глава също получава максимално натоварване, което прави тези лицеви опори едни от най-добрите начининейното изработване. Броят на подходите трябва да бъде 3-4, а броят на повторенията трябва да бъде 10-15.

Принципът на изпълнение е прост. Подгответе две пейки, които трябва да бъдат поставени на кратко разстояние една от друга (около метър). Сега седнете на една пейка и поставете ръцете си с лявата и дясната страна, покривайки ръба на пейката с четки. Уверете се, че лактите ви сочат назад. Поставете краката си на пейката отсреща.

Повдигнете тялото си с ръце и преместете таза леко напред, за да преминете отвъд пейката. Поемете дълбоко въздух в дробовете си и започнете да се спускате до ъгъл от приблизително 90 градуса в лактите. След като достигнете долната позиция, фиксирайте дъха си и изпънете тялото си нагоре, докато ръцете ви се изправят напълно. В същото време се уверете, че лактите ви не се „разпръскват“ настрани. Издишайте в момента, в който преодолеете най-трудния участък.

Обсъдено по-горе основни принципиупражнения. Но има редица точки, които трябва да се вземат предвид допълнително:

• В допълнение към трицепсите, делтоидите също участват в работата. За да увеличите нивото на натоварване, струва си да издърпате тялото нагоре, за да прехвърлите максималното натоварване директно върху мускулите на ръцете.
• Повдигането на лактите по време на процеса на повдигане прехвърля натоварването върху гърдите. Освен това рискът от нараняване се увеличава.
• Дръжте ръцете си възможно най-близо до тялото. В този случай те трябва да се разгъват само във вертикална равнина.
• В началния етап на обучение е позволено дланите да се поставят по-широко. Това помага да се фиксират лакътните стави на едно и също ниво.
• Когато изпълнявате упражнението, гледайте напред, а не към пода.
• Използването на допълнителна тежест е разрешено само ако имате достатъчно опит.

Френска лежанка

В процеса на изпълнение на това изолиращо упражнение се изработват дългите глави, а долната част на интересуващия ни мускул също се удебелява. Общият брой подходи е 3-4, броят на повторенията е 10-15.

1. Техниката е проста. Трябва да легнете на хоризонтална пейка и да поставите краката си здраво на пода.
2. Ръцете с товар трябва да са изправени и леко зад главата.
3. Най-добрият вариант за това упражнение е да използвате EZ-образна щанга. В краен случай можете да използвате класическата версия или дъмбели.
4. Сега щангата трябва бавно да се спусне към задната част на главата, без да се променя позицията на раменните стави.
5. Не трябва да се задържате в долната позиция - тежестта трябва незабавно да се повдигне. Не трябва да се задържате в началната позиция; най-добре е да започнете следващото повторение точно преди да го достигнете.
6. Важен момент е дишането. При спускане вдишвайте, при издигане издишайте. Гледайте лактите си - те трябва да са неподвижни и да не се движат настрани.

Трябва да се вземат предвид следните точки:

• Заредете щангата така, че да може да се държи удобно под лек ъгъл. Ако окачите повече тежести, ще бъде трудно да поддържате лактите си в правилна позиция и ефективността на упражнението ще бъде намалена до нула.
• По време на изпълнение най-дългата глава получава най-голямо натоварване, което се вижда най-добре, когато се гледа отстрани.
• Опитайте се да не повдигате краката си на шезлонга. В противен случай има опасност да загубите равновесие.

Френска преса в седнало положение

За да тренирате ефективно задната дълга глава, както и долния лоб на трицепса, си струва да включите тази версия на упражнението в тренировъчния процес. Броят на сериите трябва да бъде 3-4, а броят на повторенията трябва да бъде 10-15.

Принципът на изпълнение е следният:

1. Работата се извършва на седалка с повдигната облегалка и задължително опрени крака на пода.
2. Гърбът трябва да е равен (разрешено е само минимално отклонение в лумбалната област). Ширината между дланите е малко по-тясна от нивото на раменете.
3. След като щангата е фиксирана над горната част на главата ви и ръцете ви са възможно най-изправени, можете да спуснете щангата зад главата си. В този случай дишането трябва да бъде фиксирано и въздухът да се поеме в белите дробове.
4. Докато спускате товара, наблюдавайте лактите си - те не трябва да се движат. Спуснете щангата, докато трицепсите усетят максимално напрежение.
5. След това, докато издишвате, дръпнете щангата в изходна позиция. Имате право да спрете за 1-2 секунди в горната част, като напрегнете мускулите си.

Някои полезни съвети:

• Опитайте се да не заобляте гърба си.
• Разтегнете максимално ставата в лакътя. Това е необходимо за по-добро намаляванетрицепс.
• Фиксирайте краката, раменните и лакътните стави в неподвижно положение. В същото време ги дръжте така до края на подхода.
• Опитайте се да не претоварвате мускулите си с прекомерно тегло - има риск от нараняване.
• Използването на EZ щанга е по-практично - намалява натоварването на китките.
• Ако раменните стави са недостатъчно гъвкави, по-добре е да избягвате това упражнение.
• Ако упражнението изглежда трудно, тогава е позволено да се изпълнява в изправено положение. В такава ситуация в работата се включват и редица допълнителни мускули.

алтернатива

В допълнение към изброените по-горе, има няколко други добри изолиращи упражнения:

• Пресата надолу в блоковата машина е възможност за работа на страничните и дългите глави на мускула.
• Натиснете машината с обратен захват - тренирайте медиалната и страничната глава, детайлизирайки трицепсите.
• Разгъване на ръката с дъмбел (повдигането се извършва отзад на главата) – работят всички глави и горната част на трицепсите. С това упражнение е възможно да нарисувате тази мускулна група.
• Разгъване на дъмбели в наведено положение (ритат назад). Благодарение на тази опция е възможно да се работи върху всички глави (предимно долната).

Долен ред

Статията предвижда най-добрите опциикоето ви позволява да работите с мускулите на трицепса и да осигурите очаквания резултат. Основното нещо е да изберете упражненията, които са подходящи за вас, и да допълните програмата за обучение с най-интересните от тях.

Моля, имайте предвид, че за по-голяма ефективност си струва да ги редувате и стриктно да следвате техниката на изпълнение.

Упражненията за трицепс се характеризират с различни движения за удължаване, чиято цел е да изработи цялостно тази мускулна група от различни ъгли. Мускулите на ръцете са един от отличителните белези на атлетичното телосложение, придавайки обем и пропорции на атлетичната фигура както при поглед отпред, така и при поглед отзад. Без тяхното развитие е просто невъзможно да си представим пропорционално развит торс.

Трицепсите са част от тялото, която мнозина неоснователно смятат за основна заедно с бицепсите и често отделят твърде много време за тренировката им, забравяйки за други мускулни групи. Често можете да видите момчета във фитнеса, които помпат ръцете си два или дори три пъти седмично, галейки гордостта си с погрешното схващане, че „колкото по-често помпате, толкова по-бързо ще растете“. Но сега не говорим за тях.

В тази статия ще разгледаме работата на трицепсния мускул, чиято задача е да разшири лакътната става. Състои се от три части: странична глава, медиална глава и дълга глава на трицепса. Както вече разбрахме, трицепсите са необходими за удължаване на ръцете в лактите. Частично се подпомага от лакътния мускул. Съответно тренировката за трицепс се състои от всички видове разширения на ръцете. Именно този набор от упражнения за трицепс ще разгледаме по-долу.

Пейка с тесен хват

Това упражнение за трицепс включва горните части на всички глави на трицепсите, горната част на гърдите и предните делти. Това е базово упражнение, което развива сила, обем и плътност. Препоръчва се за всеки, от начинаещ до майстор в самото начало на тренировката за трицепс.

Техника на упражнение

1. Легнете на пейката, така че щангата да е на нивото на очите ви. Главата, раменете и задните части са притиснати към пейката, гърбът е леко заоблен в долната част на гърба, стъпалата са по-широки от раменете и опират на пода. 2. Хванете щангата с хват, така че разстоянието между дланите да е по-тясно от раменете. 3. След като извадите щангата от опорите, ръцете трябва да бъдат изправени, но не заключени в лактите, лактите са обърнати към краката. Лентата трябва да е над средата на гърдите ви. 4. Поемайки дълбоко въздух, спуснете лактите право надолу. Веднага щом щангата докосне гърдите ви, издишайте и натиснете силно щангата нагоре. 5. Спуснете щангата с бавно или умерено темпо. Трябва да го изстискате от гърдите с умерено или бързо темпо. 6. Не спирайте на дъното. Веднага щом щангата докосне гърдите ви, веднага я натиснете нагоре.

Съвети за техниката

• Препоръчва се първо да направите това упражнение, тъй като работното тегло в него е много по-високо, отколкото в други упражнения за трицепс.
• Винаги преди да свалите щангата от опорите, уверете се, че хватката на всяка длан е на еднакво разстояние от центъра на щангата, в противен случай ще бъде трудно да я балансирате.
• Няма нужда да се задържате в долната точка. Такова забавяне веднага ще измести акцента на натоварването от трицепсите към гръдните мускули, което ще намали ефективността на упражнението.
• Задържането на дъха ви помага не само да фиксирате здраво позицията на тялото на пейката, но също така помага да се развие значително по-голяма сила по време на пресата.
• Няма нужда да извивате гърба си, докато натискате. Първо, това по никакъв начин не повишава ефективността на упражнението и второ, опасно е поради нараняване на гръбначния стълб.
• Твърде тесният хват ще ви накара да разширите лактите си настрани в долната част. Това намалява натоварването на трицепсите и нарушава техниката на упражняване.
• Колкото по-дълъг е прътът, толкова по-трудно е да балансирате теглото му. Ако е възможно, препоръчително е да изпълнявате упражнението с щангата възможно най-къса.
• За да ви е по-лесно при избора правилен захват, ръководете се от прорезите на грифа. По този начин не е нужно всеки път да търсите оптималната позиция на дланите си.
• Винаги внимавайте за лактите си и не ги обръщайте навън. В изходна позиция те трябва да бъдат обърнати към краката и движенията трябва да се извършват изключително по тялото.
• Най-ефективна е пресата с щанга с широка дъга. В най-ниската точка лентата се докосва слънчев сплит, в горната точка лентата е на нивото на врата.

спадове

Това упражнение за трицепс е насочено към трите глави на трицепса, особено към страничната част. Това е основно упражнение, използвано за увеличаване на масата и дебелината на трицепса. Препоръчва се за всеки, от начинаещ до опитен спортист, започващ тренировка за трицепс

Техника на упражнение

1. Приближете се до хоризонталните щанги, хванете перилата с ръце и се оттласнете от пода или слезте от стъпалото до изходна позиция. 2. В изходна позиция тежестта на тялото се поддържа от ръцете. Тялото е изправено, ръцете са изправени, лактите са насочени назад. Краката леко свити в коленете. Главата гледа напред. 3. Вдишайте и огънете лактите си, бавно се спуснете между решетките. В долната точка трябва да почувствате трицепсите си максимално напрегнати. 4. След като слезете до най-ниската точка, веднага, без забавяне, се върнете начална позиция. Ръцете ви трябва да са напълно изправени, но не до точката на заключване в лакътните стави. 5. Можете да издишате след преминаване на най-трудния участък от амплитудата. Не се задържайте и в горната точка. Вдишайте и се спуснете надолу.

Съвети за техниката

• Колкото повече накланяте тялото си напред в долната част, толкова повече вашите гръдни мускули участват в работата. Опитайте се да държите гърба си вертикален през целия подход.
• Главата трябва да гледа напред през цялото време. Навеждайки главата си напред, вие също предизвиквате закръгляване на гърба и накланяне на тялото напред, което е нежелателно.
• Изберете машина с успоредка на нивото на раменете. Твърде широките щанги ще съкратят обхвата на движение и ще намалят натоварването на трицепсите.
• Изберете машина с паралелни успоредки. Ако лостовете в зоната на захващане се разширят, това ще ви принуди да разтворите лактите си настрани, колкото и да се опитвате.
• Не люлеете тялото си, помагайки си да се издигнете от долната точка до върха. Люлеещите лицеви опори почти напълно намаляват ефективността на упражнението.
• Ако вашето ниво на обучение не ви позволява да изпълнявате упражнението сами, използвайте симулатор или помощта на партньор.
• След като сте усвоили напълно техниката на изпълнение на упражнението, можете да започнете да използвате колан с тежести и да добавите допълнителна тежест към него.

Обратни лицеви опори

Това упражнение за трицепс е насочено към трите глави на трицепса, особено към медиалната част. Това е основно упражнение, използвано за увеличаване на масата и дебелината на трицепса. Препоръчва се за всеки, от начинаещ до опитен спортист в началото на тренировка за трицепс.

Техника на упражнение

1. Преместете две пейки една към друга, така че да са успоредни. Приблизително един метър един от друг. 2. Седнете през една пейка в центъра и хванете ръба й с длани на ширината на раменете. Лактите сочат назад. След това поставете петите си на друга пейка. 3. Ръцете изправени, преместете таза си малко напред, така че да виси свободно над ръба на пейката. Краката са изправени, пръстите на краката сочат нагоре. Главата гледа напред. 4. Вдишайте и огънете лактите, бавно се спуснете между пейките. В долната точка трябва да почувствате трицепсите си максимално напрегнати. 5. След като паднете до долната точка, веднага, без забавяне, се върнете в изходна позиция. Ръцете ви трябва да са напълно изправени, но не до точката на заключване в лакътните стави. 6. Можете да издишате след преминаване на най-трудния участък от амплитудата. Не се задържайте и в горната точка. Вдишайте и се спуснете надолу.

Съвети за техниката

• Упражнението ангажира гръдните мускули само в долната част на движението, а не по цялата амплитуда, така че няма смисъл да го включвате в тренировката за гърди.
• Дръжте лактите си заключени през целия подход. Чрез раздалечаването им се премахва натоварването от трицепсите и се увеличава рискът от изкълчване на раменната става.
• В изходна позиция хватът на пейката не трябва да е по-голям от ширината на раменете. В противен случай твърде широк хват ще доведе до изкривяване на лактите.
• Главата трябва да гледа напред през цялото време. Навеждайки главата си напред, вие също предизвиквате закръгляване на гърба, което е нежелателно.
• За да поддържате максимално напрежение в трицепсите и да постигнете ефективно свиване на всички мускулни влакна, не изправяйте ръцете си, докато лактите ви не се заключат.
• Ако вашето ниво на фитнес не ви позволява да правите лицеви опори с крака върху пейка, опитайте по-лесен вариант с крака на пода. Този вариант е по-лесен, но и по-малко ефективен.
• След като сте усвоили напълно техниката на изпълнение на упражнението, можете да започнете да използвате допълнителни тежести, които вашият партньор ще постави в скута ви.

Френска лежанка

Това упражнение за трицепс е насочено към дългата глава, особено към долната част. Формиращо упражнение, използвано за удължаване и удебеляване на долния край на трицепса. Препоръчва се за всеки, от начинаещ до експерт в началото на тренировката за трицепс.

Техника на упражнение

1. ВземетеEZ лента (илиW-щанга) и съберете желаното тегло върху щангата. Инсталирайте го на стълбовете на пейката за Френска преса. Ако няма специална пейка, изберете обикновена. 2. При обикновените хоризонтална пейка, сядате на ръба му, взимате щангата от пода и я поставяте на бедрата си. След това легнете и заемете началната си позиция. 3. В изходна позиция тялото лежи на пейка, краката са широко разтворени, стъпалата са опрени на пода. Щангата е на нивото на очите с изпънати ръце. 4. Поемете дълбоко въздух и, задържайки дъха си, бавно свийте лактите си. В най-ниската точка щангата трябва да падне до челото ви. 5. Веднага щом щангата достигне най-ниската си точка, веднага, без забавяне, я върнете в първоначалното й положение с изправени ръце. 6. Можете да издишате, след като преодолеете най-трудния участък от амплитудата. Не се задържайте и в горната точка. Вдишайте и продължете упражнението.

Съвети за техниката

• Оптималната ширина и ъгъл на захващане се определят от извитата лента. Хватът трябва да е малко по-тесен от раменете. Ръцете трябва да са на разстояние от палците.
• Ключът към цялото упражнение е да държите лактите неподвижни. В началната точка на упражнението ги фиксирайте до края на подхода.
• Задържането на дъха ви позволява не само да стабилизирате тялото на пейката, но също така ви позволява да развиете много по-мощна сила.
• Не трябва да вдигате краката си на пейката. Това значително ще намали стабилността на тялото. Рискувате да загубите равновесие, да паднете от пейката и да се нараните.
• В случай, че не можете да използвате извита шия, прав е доста подходящ. Въпреки това е по-малко за предпочитане, тъй като обръща лактите настрани.
• Възможна е вариация на упражнението с дъмбели. Това леко ще усложни упражнението, тъй като всяка ръка ще работи самостоятелно, което обаче ще работи само във ваша полза.

Френска преса в седнало положение

Това упражнение за трицепс с щанга използва дългата глава на трицепса, особено долния му ръб. Формиращо упражнение, използвано за детайлизиране на дългата глава на трицепса. Препоръчва се за напреднали и др опитни спортистипо средата на тренировка за трицепс.

Техника на упражнение

1. ВземетеEZ лента (илиW-щанга) и съберете желаното тегло върху щангата. Седнете на пейка с изправена облегалка или повдигнете облегалката наклонена пейка 90 градуса. 2. Вземете щангата с тесен хват, за предпочитане в завоя, и я повдигнете така, че в горната точка щангата да е точно над главата ви. 3. В изходна позиция ръцете с щангата са напълно изпънати. Гърбът е прав, трапецът е притиснат към гърба. Краката са широко разкрачени, а стъпалата опират на пода. 4. Поемете дълбоко въздух и, задържайки дъха си, бавно свийте лактите си. В най-ниската точка лентата трябва да е на нивото на тила. 5. Не се задържайте в долната точка и веднага върнете щангата в първоначалното й положение. Можете да издишате, след като преодолеете най-трудния участък от амплитудата. 6. Не се задържайте и в горната точка. Веднага след като щангата се върне в изходна позиция, вдишайте и продължете упражнението.

Съвети за техниката

• Дръжте основните си мускули напрегнати през целия подход. Така ще запазите естествената извивка на гръбнака и няма да закръглите гърба си.
• По време на целия подход лактите са фиксирани в една позиция и неподвижни. Всички движения се извършват изключително в лакътните стави.
• В това упражнение максимално свиване на трицепса може да се постигне само чрез пълно изправяне на ръцете в горната точка на амплитудата.
• За това упражнение EZ щангата е за предпочитане. Правата щанга ви кара да разтваряте лактите си поради прекомерно натоварване на китките ви.
• Значителното тегло в упражнението е безполезно. Прекалено тежката щанга отдолу ще изтегли лактите ви напред, което значително ще намали ефективността на упражнението.
• Упражнението поставя високи изисквания към гъвкавостта на раменните стави. Ако те са слабо развити при вас, не е препоръчително да го изпълнявате.
• По време на упражнението не изнасяйте лактите си напред. Това незабавно прехвърля натоварването от трицепсите към гръбначния стълб, което може да доведе до нараняване.
• Възможен е вариант на упражнението с една дъмбел, когато я държите с две ръце. Подходящ е като алтернатива на пресата с щанга, тъй като не е необходимо да балансирате тежестта.

Френска преса в симулатора

Това упражнение за трицепс е насочено към дългата глава на трицепса. Изолиращо упражнение, използвано за ясно разделяне на трицепса от бицепса. Препоръчва се за всеки от начинаещ до опитен спортист по време на тренировка за трицепс.

Техника на упражнение

1. Настройте машината на желаното тегло и прикрепете извитата дръжка към кабела на долния скрипец. Преместете се хоризонтална пейкакъм симулатора. 2. Хванете дръжката на разстояние от палците си, обърнете се, като я поставите зад главата си и седнете на пейката с гръб към машината. 3. В изходна позиция ръцете ви са свити в лактите зад главата. Гърбът е изправен, краката са широко разтворени и стъпалата са опрени в пода. Погледът е насочен напред. 4. Поемете дълбоко въздух и, задържайки дъха си, бавно изпънете лактите си. В горната точка ръцете са напълно изправени и дръжката е точно над главата. 5. Можете да издишате, след като преодолеете най-трудния участък от амплитудата. Веднага след като дръжката е в горната точка, върнете я в първоначалното й положение. 6. Не трябва да се задържате и в долната точка. Веднага щом дръжката падне зад главата ви, веднага, без забавяне, сменете посоката на движение нагоре.

Съвети за техниката

• Дръжте основните си мускули напрегнати през целия подход. След като отпуснете мускулите си, това веднага ще доведе до извиване на гърба ви, което може да доведе до нараняване.
• Максимално свиване на дългата глава на трицепса и olecranon мускулможе да се постигне само ако изпънете напълно ръцете си в горната точка.
• Заключването на ръцете в лакътната става увеличава свиването на трицепсите, но не го практикувайте с големи тежести, в противен случай ще доведе до нараняване.
• Крайъгълният камък на упражнението е да държите лактите неподвижни. Те трябва да бъдат фиксирани през целия подход.
• Не повдигайте и не спускайте главата си по време на целия подход. Повдигането на главата ви може да доведе до падане назад;
• Няма смисъл да използвате прекалено голяма тежест в упражнението. На първо място, усъвършенствайте техниката на изпълнение на упражнението, след това увеличете работното тегло.
• Възможна е вариация на упражнението с въже. Това донякъде ще го усложни, тъй като въжето ви позволява да завъртите ръката по цялата амплитуда.

Разгъвания с дъмбели над глава

Това упражнение за трицепс е насочено към горната и средната част на трите глави на трицепса. Изолиращо упражнение, използвано за подчертаване на обема на горната част на трицепса. Препоръчва се за напреднали и по-опитни спортисти за завършване на тренировката за трицепс.

Техника на упражнение

1. Изберете дъмбел с желаното тегло и седнете на пейка. Поставете ръката си с дъмбел зад главата си, така че лакътят ви да изглежда вертикално нагоре, а дланта ви да гледа напред. 2. В изходна позиция гърбът ви е изправен, краката ви са широко разкрачени и стъпалата са опрени на пода. Едната ръка държи дъмбел зад главата ви, другата на колана ви. Главата гледа напред. 3. Поемете дълбоко въздух и, задържайки дъха си, изправете ръката си и вдигнете дъмбела. В горната точка ръката трябва да е напълно изправена. Дланта е обърната напред. 4. Можете да издишате, след като преодолеете най-трудния участък от амплитудата. След това веднага бавно върнете ръката си в първоначалното й положение. 5. В най-ниската точка дъмбелът е на нивото на тила. Не трябва да се задържате и в това положение. Вдишайте и продължете с упражнението. 6. Изпълнете определения брой повторения за едната ръка, след това сменете ръцете и повторете същите стъпки за другата ръка.

Съвети за техниката

• Дръжте гърба си изправен през целия подход. Накланянето на тялото ще доведе до заобляне на гърба, което може да доведе до нараняване на гръбначните дискове.
• По време на целия подход лакътят трябва да бъде фиксиран в една позиция. За да направите това, можете да притиснете ръката си към главата си, за да избегнете ненужно люлеене.
• Ако все още ви е трудно да държите ръката си неподвижна, хванете трицепса на работната си ръка с другата си ръка, като я притиснете към главата си.
• Ръката с дъмбела не трябва да е в същата равнина като главата, а малко зад нея, в противен случай ще спуснете дъмбела върху главата си, което противоречи на техниката.
• Изправянето на ръката до фиксиране на лакътната става в това упражнение няма смисъл, тъй като в горната точка натоварването преминава от трицепсите към лактите.
• За цялостното развитие на мускула на трицепса брахии се препоръчва редуване на ъгъла на въртене на предмишницата. Това ще ви позволи да работите с трицепсите си възможно най-ефективно.
• За да изпомпате страничната глава на трицепса, в момента на изправяне на ръката трябва да се опитате да завъртите дъмбела възможно най-навън - далеч от вас.
• За да изпомпате медиалната глава на трицепса, в момента на изправяне на ръката трябва да се опитате да я завъртите възможно най-навътре - към себе си.
• За да изпомпвате дългата глава на трицепса, дланта трябва да гледа изключително напред през целия диапазон на движение.
• Независимо дали въртите предмишницата си или не, не огъвайте и не изправяйте китката си. Тя трябва да остане фиксирана до края на подхода.
• Няма смисъл да използвате прекалено голяма тежест в упражнението. Това ще ви попречи да работите на пълен обхват и значително ще намали ефективността на упражнението.

Удължаване на наведена ръка с дъмбел

Това упражнение за трицепс с дъмбели е насочено към трите глави на трицепса, особено към долната част. Упражнението е изолиращо и се използва за придаване на симетрия и релеф на трицепса. Препоръчва се за всеки, от начинаещ до опитен спортист, за да завърши своята тренировка за трицепс.

Техника на упражнение

1. Застанете до пейка и се подпрете на нея с една ръка. Вземете дъмбел в другата си ръка. Разтворете краката си широко, така че гърбът ви да е успореден на пода. 2. Вземете дъмбел неутрален захват- длан към пейката. Повдигнете и фиксирайте ръката си така, че ъгълът между рамото и предмишницата да е 90 градуса. 3. Поемете дълбоко въздух и, задържайки дъха си, изправете ръката си в лакътя. В горната точка ръката трябва да е напълно изправена, за да бъде хоризонтална с пода. 4. Можете да издишате, след като преодолеете най-трудния участък от амплитудата. Не се задържайте в горната точка и веднага върнете дъмбела в първоначалното му положение. 5. Щом предмишницата заеме вертикално положение и ъгълът в лакътя отново стане равен на 90 градуса, веднага бавно вдишайте и продължете упражнението. 6. Изпълнете предписания брой повторения за едната ръка, след това сменете ръцете, застанете от другата страна на пейката и повторете същите стъпки за другата ръка.

Съвети за техниката

• По време на целия подход тялото трябва да е успоредно на пода. Колкото по-високо повдигнете тялото си, толкова по-малка ще бъде амплитудата и толкова по-ниска ще бъде ефективността на упражнението.
• Задържането на дъха ви по време на упражнението помага да поддържате тялото във фиксирана позиция и ви позволява да развиете значително по-голяма сила.
• Максимално свиване на трицепса може да се постигне само ако рамото е успоредно на пода и ръката с дъмбела е напълно изпъната в горната точка.
• Няма смисъл да използвате прекалено голяма тежест в упражнението. Това ще ви принуди да люлеете дъмбела, хвърляйки го по инерция, а също така няма да ви позволи да работите с пълна амплитуда.
• В най-ниската точка китката трябва да е строго под лакътя. Сгъвайки повече лакътя, ще завъртите дъмбела по инерция, което ще снеме натоварването от трицепса.
• Можете да постигнете максимално свиване на дългата глава на трицепса, като първо изпънете напълно ръката си и след това повдигнете изправената ръка възможно най-високо.
• Лакътят е фиксиран в една позиция през целия подход. Спускайки, повдигайки или премествайки го настрани, намалявате ефективността на упражнението.
• За цялостно развитие на трицепсите изпълнете упражнението, като завъртите предмишницата си навътре (към вас) или навън (далеч от вас) в различни подходи.
• Възможен е вариант на изпълнение на упражнението с двете ръце едновременно. Това е по-труден вариант, тъй като трябва да държите торса си окачен в хоризонтално положение.

Удължаване на ръцете в симулатора

Това упражнение за трицепс е насочено както към страничната, така и към дългата глава на трицепса. Изолиращо упражнение, предназначено да подчертае страничната част на трицепса. Препоръчва се за всеки от начинаещ до опитен атлет в края на тренировка за трицепс.

Техника на упражнение

1. Задайте желаното тегло на машината и я прикрепете дръжка за въжекъм кабела на горния блок. Направете половин крачка назад и хванете въжето успореден хваттака че четките да са една срещу друга. 2. В изходна позиция тялото е леко наклонено към машината, с лакти леко напред. Гърбът е прав, единият крак е малко пред другия, товарът е повдигнат от опорите, кабелът е опънат. 3. Поемете дълбоко въздух и, задържайки дъха си, изпънете ръцете си надолу. В най-ниската точка ръцете трябва да са обърнати навън, а ръцете леко разтворени към бедрата. Дланите са обърнати към пода. 4. Можете да издишате, след като преодолеете най-трудния участък от амплитудата. Не се задържайте в долната точка и върнете ръцете си в първоначалното им положение. 5. Веднага щом ръцете са в горната точка на амплитудата, също, без забавяне, променете посоката на движението им и продължете упражнението.

Съвети за техниката

• Позицията на лактите е изключително важна в това упражнение. Трябва да е неподвижно. Лактите са фиксирани в една точка през целия подход.
• За да постигнете максимално свиване на трицепса, в изходна позиция трябва да наклоните тялото си леко напред и да изнесете лактите си извън линията на тялото.
• Когато спускате въжето надолу, ръката трябва да се върти не поради силата на китките, а единствено поради въртенето на предмишниците. Китките са фиксирани през целия подход.
• Завъртането на ръката до най-ниската точка на амплитуда ви позволява да постигнете максимално свиване на трицепсите, което повишава ефективността на упражнението.
• Позицията на тялото по време на целия подход трябва да бъде неподвижна. Като накланяте тялото напред или назад, вие премахвате натиска върху трицепса.
• Твърде голямата тежест в упражнението няма да помогне. Първо, научете техниката на изпълнение на упражнението, след което увеличете работното тегло.
• Възможна е вариация на упражнението с права или крива дръжка. Различните ширини и ъгли на захващане на лоста ви позволяват да тренирате трицепсите си от различни ъгли

Удължения на ръцете с обратен захват

Това упражнение за трицепс е насочено към страничните и медиалните глави на трицепса. Изолиращо упражнение, използвано за детайлизиране и очертаване на формата на трицепса. Препоръчва се за напреднали и по-опитни спортисти в края на тренировка за трицепс.

Техника на упражнение

1. Настройте машината на желаното тегло и прикрепете единичната дръжка към кабела на горния скрипец. Застанете до машината, така че работната ви ръка да е в същата равнина като блока. 2. Направете половин крачка назад и хванете дръжката с обратен хват. По такъв начин, че дланта да е обърната към себе си, а ръката да остане свита в лакътя. 3. В изходна позиция тялото е леко наклонено към машината, гърбът е изправен, единият крак е малко пред другия, товарът е повдигнат от опорите, кабелът е опънат. 4. Поемете дълбоко въздух и, като задържите дъха си, протегнете ръката си надолу. В долната точка ръката трябва да е напълно изправена. 5. Можете да издишате, след като преодолеете най-трудния участък от амплитудата. След това веднага, без забавяне, върнете дръжката в първоначалното й положение. 6. В горната точка дръжката трябва да е на нивото на гърдите. Веднага щом четката се издигне до горната точка, веднага сменете посоката на движение. 7. Изпълнете определения брой повторения за едната ръка, след това сменете ръцете и повторете всички същите манипулации с другата ръка.

Съвети за техниката

• Задържането на дъха ви през целия подход ще ви помогне да стабилизирате тялото и ще ви позволи да развиете значително по-голяма сила.
• Работната ръка е фиксирана в лакътя през целия подход. Не местете лакътя назад, напред или настрани. Това значително ще намали ефективността на упражнението.
• Премествайки лакътя си встрани, прехвърляте натоварването върху дългата глава на трицепса, което от своя страна премахва натоварването от работещата - странична глава на трицепса.
• Тъй като упражнението се изпълнява с една ръка, тук няма да е необходима значителна тежест. Няма да ви позволи да работите с пълна амплитуда.
• Възможна е вариация на упражнението от долния блок. Накланяте тялото си на 90 градуса и същите движения ще ви позволят да свиете максимално медиалната глава на трицепса.
• Възможна е вариация на обратния хват с две ръце. За това е подходяща извита дръжка. Това ще ви позволи да фокусирате натоварването върху медиалния и странична главатрицепс.

Послеслов

Целта на нашата статия беше да опише набор от упражнения за трицепс. Без изключение всички упражнения, дадени тук, могат да се считат за най-ефективни за трениране на трицепс. Разбира се, този списък не може да се нарече най-пълният, тъй като арсеналът от упражнения се попълва с различни вариации на упражнения всяка година. Въпреки това, упражненията, които описахме в тази статия, са повече от достатъчни за изграждане на цялостни тренировъчни програми и добавяне на разнообразие към тренировъчния процес.

Заключение

Изучаването на техниката на изпълнение на упражненията е изискване за всеки личен треньор. Това е основата, без която един треньор не може и не трябва да бъде допускан преки дейности. Изучете техниката на изпълнение на упражненията, усъвършенствайте я, следвайте съветите в бъдеще, започнете да променяте старите и да изучавате нови упражнения за трицепс. Комплексът от упражнения за трицепс, представен тук, е основата на знанията, въз основа на които ще можете да изградите професионалния си напредък в областта на изграждането на тренировъчни програми в бъдеще.

Разгъване на трицепс на машината

Работещи мускули:

Основните работещи мускули са трицепсите. Спомагателни - мускули на предмишницата, раменен пояс, гърди, трапец и гръб.

Оборудване:

Блоков тренажор с горен блок за разгъване на ръцете с извита или права дръжка.

Изпълнение на упражнението:

Застанете на няколко крачки от машината със скрипец, за да можете да наведете торса си напред, докато изпълнявате упражнението. Хванете дръжката с ръцете си на удобно, тясно разстояние, но не по-широко от ширината на раменете. Спуснете ръцете си и ги изправете напълно, като заключите ръцете си в лактите. Дръжте ръцете си възможно най-близо до тялото, това е началната ви позиция за упражнението.

Свийте лактите си, бавно спуснете дръжката към челото. Изпънете експлозивно ръцете си и заключете лактите, свивайки напълно трицепсите си. Повтаряйте движението, докато завършите всички планирани повторения.

Техника:

За максимална полза от това упражнение, опитайте се да приближите дръжката възможно най-близо до челото си. Не повдигайте обаче лактите си от тялото.

За да използвате по-големи тежести и да увеличите максимално разтягането на трицепсите си, не бъдете прекалено строги с техниката си. Използването на „свободна“ техника обаче предполага само леко отклонение на тялото.

Амплитуда на движение:

Работете с пълна амплитуда, наклонете леко тялото и се опитайте да приближите ръкохватката до челото възможно най-близо, по този начин включвате повече мускулни влакна в работата.

Резюме:

При правилно изпълнение, разгъване на трицепс на машина - добро упражнениеза увеличаване на силата и масата на мускулите на трицепса, но не толкова полезен, колкото базови упражнения, тъй като е изолиран. Но от време на време можете и трябва да го включвате в тренировките си за трицепс.

За да стимулирате допълнително мускулните влакна, не ограничавайте естествените движения по време на упражнението. Но не се люлеете и контролирайте движението на снаряда през цялото време.

В това упражнение можете да използвате обратен хват, т.е. когато палците са отгоре на дръжката. С този захват се намалява натоварването на китките и се усещат по-добре трицепсите.

_____________________________________________________________________________

БИЦЕПС	ТРИЦЕПС	ПРЕДМИШНИЦА

Нека да поговорим как правилно да изпомпвате трицепсите си. Въпреки че работата с трицепс често изисква специализирано оборудване, все пак е възможно да направите това у дома. Трицепс дава ръката спортен вид, подчертавайки силата, и просто изглежда страхотно. Упражненията за трицепс са изключително необходими, за да придадат правилния вид на тялото на спортиста.

За практикуване у дома лицевите опори на гърба са основното и най-ефективно упражнение.

Начална позиция

• Облегнете ръцете си зад вас гимнастическа пейка(няколко табуретки ще свършат работа). Изпънете краката си на друга пейка или табуретка отсреща.

Изпълнение

• Докато вдишвате, спуснете се надолу, като огънете ръцете си под прав ъгъл. Докато издишвате, повдигнете се и изправете ръцете си, заемайки изходна позиция.

Полезни съвети

• За по-добър ефекти по-голямо натоварване трябва да се извършва както в долната, така и в горната позиция. Не се препоръчва да практикувате с много широко разтворени ръце, тъй като в този случай гръдните мускули и делтоидните мускули ще поемат натоварването.

Време е да помислите как да изпомпвате трицепсите си с дъмбели. Това упражнение е отлично за практикуване у дома, а също така е подходящо и за фитнес. Ако трицепсът на някоя ръка не е достатъчно напомпан, това упражнение ще помогне за коригиране на проблема.

Начална позиция

• Седнете изправени на пейка или табуретка, леко извийте гърба си в лумбалната област и натиснете здраво краката си на пода. Дръжте дъмбела зад главата си, огънете го и го изправете, поддържайки прав ъгъл. Свободната ръка стиска плътно торса.

Изпълнение:

• Докато издишвате, поставете ръката си зад главата си, без да спирате в крайната позиция. Теглото на дъмбела трябва да бъде избрано индивидуално, при условие че можете да изпълните упражнението 10-12 пъти.

Полезни съвети

• При изпълнение основното е неподвижността на раменната става. Ако това не работи в началото, можете да си помогнете, като подпрете рамото си със свободната си ръка.

Това упражнение не трябва да се изпълнява с максимална тежест, базирано само на трениране на трицепса, давайки му необходимото натоварване.

Начална позиция

• Легнете на пейка, задните части и гърба са натиснати. Стъпалата са здраво поставени на пода. Повдигнете щангата с изпънати ръце, с прав хват, с ръце на ширината на раменете.

Изпълнение

• Докато вдишвате, щангата се спуска зад главата ви, докато раменете и предмишниците ви образуват прав ъгъл. Задръжте щангата в това положение. Докато издишвате, повдигнете щангата, като постепенно изправяте ръцете си. Без забавяне започнете упражнението отначало. Уверете се, че работата се извършва само върху трицепсите, без да използвате гърба или краката.

Полезни съвети

• Не можете да държите щангата с обратен захват, тъй като в това положение снарядът може да се изплъзне. В работата участва само лакътната става. Не е необходимо да спускате щангата твърде ниско, тъй като това ще започне да работи друга мускулна група. Не трябва да започвате работа с големи тежести, тъй като това ще започне да натоварва и гърба ви. Краката ви винаги трябва да са на пода и плътно притиснати, за да поддържате баланс.

Това упражнение натоварва не само трицепса, но и други мускули, които загряват добре трицепса.

Начална позиция

• Легнете на пейка, задните части, гърба, лопатките са плътно притиснати към работната повърхност. Краката са плътно притиснати към пода. Тренировъчната пейка трябва да бъде оборудвана със стойка. Можете също така да изпълнявате упражнението в стелаж или машина на Смит. Хванете щангата с надхват. Разстоянието между хватките на дланите е 2-3 юмрука.

Изпълнение

• Извадете щангата от опората и, хващайки я, протегнете ръцете си на нивото на гърдите. Издишвайки, спуснете щангата под гръдните мускули и докосвайки гърдите, веднага повдигнете щангата нагоре. Когато ръцете ви са напълно изпънати, издишайте дълбоко. В горна позиция починете малко и повторете упражнението. Повторете 6-10 пъти в 3-4 подхода.

Полезни съвети

• Много е важно това упражнение да се изпълнява правилно. Не трябва да държите щангата с долен хват, а трябва да я държите с широко разтворени ръце или с много тесен хват. Задържането на щангата с широк хват увеличава натоварването на гръдните мускули и в този случай натоварването на трицепсите е минимално. Хващането на щангата с тесен хват увеличава риска от дисбаланс, освен това натоварването върху метакарпалната става ще се увеличи, което може да причини болезнени усещанияслед такова обучение.

Това е може би най-ефективният и ефективно упражнениеза тренировка на трицепс. Благодарение на него мускулите на трицепса са перфектно разработени. Разгъването на ръцете в стоеж е изолиращо упражнение и не е базово. Може да се извършва само в фитнес залас помощта на горния блок.

Начална позиция

• Изправено положение, горната част на тялото се навежда леко напред. Захващането на дръжката трябва да става по такъв начин, че дланите да са обърнати към пода. Разположението на ръцете е средно. Лактите трябва да са притиснати много плътно към тялото. Постепенно дръпнете дръжката към гърдите си.

Изпълнение

• Докато издишвате, ръцете са напълно изпънати, докато дръжката се движи надолу, доколкото е възможно. Задръжте тази позиция за 5-7 секунди. След това, вдишвайки дълбоко, постепенно върнете ръцете си в първоначалното им положение. Това упражнение трябва да се изпълнява възможно най-плавно и бавно. Повторете това упражнениеоколо 10-12 пъти, брой подходи 2-3 пъти.

Полезни съвети

• Всички движения трябва да се извършват само лакътни стави, раменете и китките не трябва да се включват по време на упражнението.

Това упражнение може да се нарече едно от сериите упражнения, обсъдени по-горе. За да го изпълните, ще трябва да използвате и кабелен тренажор с горен блок и D-образна дръжка. Изпълнявайки такова упражнение, вие редовно имате възможност да придадете на трицепса си облекчение и повече обем.

Начална позиция

• Застанете пред машината, като поставите ръцете си строго успоредно на кабела. Със свободната си ръка хванете статина на тренажора, като в същото време тялото се навежда малко напред и поставете едноименния крак с ръката си малко назад, така че да не пречи на упражнението. Хванете дръжката на тренажора с обратен хват, така че дланта да е насочена към вътрешната страна.

Изпълнение

• Докато вдишвате дълбоко, задръжте дъха си и протегнете ръката си надолу и я изпънете напълно. След като фиксирате позицията, можете да издишате, задръжте ръката си в това положение за кратко време и започнете обратното движение. Когато ръката се върне в изходна позиция, няма нужда да се поддавате на натиска на товара. Необходимо е да се осигури максимална устойчивост на натоварването. Връщането в първоначалното положение на ръката трябва да отнеме два пъти по-дълго от нейното изпъване.

Полезни съвети

• Докато извършвате разгъване на една ръка в изправено положение, горен блок, гърбът трябва да е неподвижен и ясно фиксиран. Китката трябва да бъде здраво стисната, а лакътят на работната ръка трябва да бъде плътно притиснат към тялото. Не е необходимо да изпълнявате упражнението с много голяма тежест. Тежестта трябва да бъде избрана така, че да може да се изпълнява 10-12 пъти, в 3-4 подхода.

Това упражнение принадлежи към редица изолиращи упражнения и ви позволява да тренирате и трите снопа на трицепса. Също така прави възможно да се отървете от дисбаланса на трицепсите в двете ръце. Разгъванията на свити ръце се изпълняват най-добре като последно упражнение при работа на трицепсите.

Начална позиция

• Застанете отстрани на пейката, опрете дланта на свободната си ръка върху нея. Вземете другата ръка с дъмбел, насочвайки дланта си към вас. Гърбът е успореден на пода. Коляното на свободната ръка също опира в пейката. Преместете ръката си от дъмбелите под прав ъгъл, така че лакътят ви да достигне нивото на гърба ви или малко по-високо, а дъмбелът да виси свободно надолу.

Изпълнение

• Докато вдишвате, задръжте дъха си и с помощта на един трицепс изпънете напълно ръката си, докато предмишницата ви остава напълно неподвижна. Останете в тази позиция за известно време, направете пауза, като задържите най-силното напрежение в трицепсите и след това се върнете в изходна позиция.

Полезни съвети