е биомолекула от енергийната система на човешкото тяло (креатин фосфат), способна бързо да произвежда енергия (АТФ), която е необходима за поддържане на жизнената активност на клетките. На това се основават всичките му полезни ефекти, както по отношение на повишената работоспособност по време на тренировка, така и по отношение на невропротективните функции. Това е напълно безопасна и добре проучена добавка за спортисти.

Креатинът е един от най-широко използваните спортни добавки, който се използва предимно за увеличаване на растежа мускулна масаи мускулна издръжливост. С прости думи, позволява ви да работите с по-голяма тежест. В допълнение към горните свойства, които направиха продукта популярен, добавките с креатин имат невропротективен ефект и могат да се използват като когнитивен стимулант (за вегетарианци) или антидепресанти (засега доказано само при жени). Не е напълно установено, но се смята, че креатиновите добавки могат да имат положителен ефект върху клетъчната цялост (забавяне на апоптозата) и да помогнат за увеличаване на средната продължителност на живота на телесните клетки. Като цяло той има много положителни странични ефекти.

В известен смисъл добавянето на креатин дава на клетките допълнителна енергия и им позволява да функционират по-добре.

Как действа креатинът?

Креатинът е един от елементите на креатин фосфатната система, в която креатинът и креатин фосфатът взаимозаменяемо участват в реакцията на добавяне и отделяне на фосфатни групи. Креатинът е способен да допълва молекулите с фосфатни групи, по-специално да превръща ADP (аденозин дифосфат) в ATP (аденозин трифосфат). ATP е основният източник на енергия» клетки. Креатинът ви позволява да прехвърлите фосфатната група на АТФ директно, без дълги процеси на разпадане на други молекули.

Креатиновите добавки увеличават количеството креатин в клетката и насърчават по-активното освобождаване на фосфат, което ви позволява да попълните запасите от АТФ.

Безопасен ли е креатинът?

Няма смисъл да използвате цикли, когато приемате креатин. Традиционните цикли на креатин (1 седмица зареждане, 3 седмици поддръжка, 1-2 седмици почивка) нямат голям ефект, тъй като отнема много повече време на тялото да изчисти креатина. И тъй като креатинът не действа върху никакви рецептори и поради това няма "креатинова чувствителност", няма смисъл да се правят паузи в приема му.

Продуктите се приемат на цикли, главно поради факта, че тялото свиква с тях, но това не е така при креатиновите добавки.

Какво ще стане, ако спра приема на креатин?

Когато добавките преди креатин се прекратят, на тялото са необходими няколко седмици до един месец, за да се върнат нивата на креатин до изходните нива. Времето за прочистване зависи от интензивността на тренировката (повече тренировка води до по-бързо нормализиране) и от това колко креатин е бил първоначално съхранен в мускулна тъкан. И въпреки че консумацията на добавки с креатин потиска собственото производство на креатин (потиска нивото на ограничаващия ензим), естественото производство се възобновява в рамките на ден-два след спиране на приема на добавки. Няма доказателства, че има периоди на спад след спиране на приема на креатин и потискането на естествения синтез на креатин може изобщо да не е вредно (което означава, че някои положителни ефектиза тялото, като запазването на СЪЩИЯ ензим за други жизнени процеси).

В този случай тялото неизбежно ще загуби течност. Мускулите няма да изчезнат – всяко количество мускули, което качите, ще бъде налице, ако спрете да приемате добавки с креатин.

Креатинът допринася ли за загуба на коса?

Не толкова отдавна имаше слухове, че креатинът повишава нивото на дихидротестостерон, по-мощен андроген, който участва в процесите на производство на енергия (добре), а също така допринася за загуба на коса при някои мъже и развитието на рак на простатата (лошо). Тези, които имат много коса на главите си, не трябва да се притесняват от повишаването на нивата на DHT, но хората, които са предразположени към това, всъщност могат да почувстват, че процентът на оплешивяване се увеличава, когато приемат добавки с креатин. В същото време, говорейки за плешивостта и връзката й с креатиновите добавки, заслужава да се отбележи, че не са провеждани клинични проучвания по тази тема. И въпреки че самият дихидротестостерон е враг на космените фоликули, креатинът, натрупан в тях, изпълнява защитна клетъчна функция в тази ситуация. Специфичният ефект от добавките с креатин върху оплешивяването при мъжете не е проучен.

Логично е да се предположи, че креатинът влияе негативно на скоростта на оплешивяване, но как и колко негативно, не е ясно.

Кога трябва да приемате креатин?

Креатинът може да се приема по всяко време, той ще се отложи в мускулите и ще се съхранява там, докато е необходим (за разлика от добавките преди тренировка като кофеин или цитрулин). Някои наблюдения (недоказани) показват, че приемането на креатин заедно с висококалорични и питателни храни ще донесе повече ползи на тялото, отколкото приемането на креатин самостоятелно. Следователно може да има смисъл да приемате креатин по време на хранене.

Приемането на креатин с храна също може да предпази чувствителния стомах от разстройство.

Трябва ли да зареждате с креатин?

Не е нужно да се зареждате с креатин (думата "зареждане" означава първите 5-7 дни активен прием на креатин по 15-20 грама на ден, след което следва период на "поддържане" с прием на 2- 5 грама на ден), въпреки че няма нищо лошо в зареждането на нито едно от двете. Зареждането ще ви позволи да достигнете максималното ниво на креатин в мускулите по-бързо, докато приемането на 5 грама на ден ще даде същия ефект, само че за по-дълго време.

В дългосрочен план няма смисъл да се натоварвате, но ако стомахът ви издърпа товара, тогава през първите дни от приема му положителните ефекти все още ще се появят.

Ще дебелея ли от креатин?

Креатинът не е в състояние да ви направи необятни в лошия смисъл на думата, но ще има повече вода в тялото. Това "водно" тегло е концентрирано главно в скелетни мускули, на същото място, където се съхранява самият креатин, който отнема влага. Следователно, визуално, мускулите най-вероятно ще изглеждат подути, седмици дебели и отпуснати.

Има възможност за подуване и стомашни спазми при прием на големи количества креатин. Това може да се избегне чрез прием на умерени дози или пиене на големи дози с много вода.

Коя е най-добрата форма на креатин за приемане?

На този моменткреатинът не го прави перфектна формаосвобождаване" - за всякакви тренировъчни цели креатин монохидратът е толкова ефективен, колкото всеки друг продукт, съдържащ креатин. Нови продукти като HCl или креатин нитрат могат да се разтварят по-добре във вода, но няма доказателства, че имат по-голям ефект.

„Микронизираният“ креатин монохидрат (който се разтваря по-добре) се препоръчва широко, защото е евтин и ефективен, докато други форми са също толкова ефективни, но по-скъпи.

Може ли креатинът да насърчи загубата на тегло?

Креатинът няма значителен ефект върху загубата на тегло, така че е безопасно да се предположи, че изобщо няма връзка между креатина и загубата на тегло. Проучванията показват, че консумацията на креатин без редовни упражнения няма ефект върху промяната на теглото на човек.

Креатинът само ви помага да тренирате по-ефективно, а това може да доведе до загуба на тегло.

Как креатинът влияе върху умствената дейност?

В условия здравословно храненеи добър сън, креатинът има невропротективна функция и е полезен за мозъка. В същото време не трябва да се надяваме на някакви положителни ефекти по отношение на развитието на умствените способности. Добавките с креатин могат да помогнат за смекчаване на отрицателните ефекти от лишаването от сън върху изпълнението на упражненията. За вегетарианците креатинът може да послужи като психически стимулатор.

Могат ли вегетарианците да приемат креатин?

Въпреки че креатинът е открит за първи път в месото и първоначално също е бил произвеждан от месо, сега той се синтезира от по-евтини материали в индустриални условия.

Сега не е проблем да си купите вегетариански креатин, но винаги можете да се обадите във фирмата производител и да се уверите.

Кога трябва да се приема?

Вземете креатин, когато ви е удобно. Креатинът не е стимулант (но стимулантите трябва да се приемат в определено време), той е продукт за насищане на тялото, така че ако тялото е наситено, всичко е наред.

Няма значение дали приемате креатин вечер преди лягане, сутрин след сън или преди тренировка – просто го приемайте.

Има ли други ефекти?

Има редовни проучвания, демонстриращи различни положителни ефекти от приема на креатин. Той помага в борбата с депресията и неврологичните заболявания, подобрява защитните свойства на клетъчните мембрани, полезен е при диабет и може да стимулира умствените процеси.

Например, липсата на системи за производство на креатин в тялото е сериозно генетично заболяване, което често води до умствено увреждане.

В крайна сметка

Креатинът работи.Това няма да ви направи супер атлет за една нощ, но определено ще лежите повече. Приемайте го редовно и креатинът ще ви направи по-силни. И в същото време може да помогне с много други неща, включително клетъчни мембрани, невропротекция и др.

Креатин - как да приемате, всичко, което трябва да знаете Кога да приемате креатин

креатине сложна аминокиселина, която се произвежда от тялото и се доставя чрез храната. Образува се от три други аминокиселини - аргинин и метионин. Формулата му е сложна, както и процесът на синтез. Днес креатинът се използва активно от културисти, професионални спортисти, които се стремят да изградят мускулна маса. Постоянният прием на такава добавка повишава издръжливостта, влияе върху процесите на енергиен обмен, метаболизма.

Кой трябва да приема креатин

креатин- един от най-важните компоненти на спортното хранене. Аминокиселината се предлага в чист вид и в комбинация с други полезни вещества. Не бъркайте такива добавки със стероиди, анаболи. Първо, употребата на креатин от спортисти е разрешена навсякъде. Второ, това вещество е нехормонално, не влияе неблагоприятно на здравето. Приемът на креатин е показан за всички спортисти, които увеличават интензивността тренировъчен процесактивно се занимава с фитнес.

Лекарството няма абсолютни противопоказания, не води до странични ефекти, при спазване на правилата за прием. Препоръчително е да използвате креатин преди и след тренировъчен процес. Резултатът се появява веднага. Щангистът усеща заряд от енергия, не се уморява да увеличава обема на тренировките. Препоръчително е да се използва креатинпостоянно, но ако това не е възможно, трябва да се гарантира, че той постъпва в тялото поне през периода активни класове, увеличаване на броя на подходите или увеличаване на работното тегло.

Формуляр за освобождаване на продукта

Креатинът се предлага от много известни производители под различни форми. Най-популярната добавка е под формата на прах. Разтваря се във вода, приема се в чиста форма. Можете да добавите аминокиселина към енергийни или протеинови шейкове. Креатинът под формата на капсули е не по-малко популярен. Тази форма на приемане е много удобна. Достатъчно е да изпиете 2-4 таблетки, изпийте ги с вода. Спортистът прави окончателния избор. Основното нещо е да се даде предимство на продуктите на известни, надеждни производители. Единственият недостатък на такива продукти е високата цена, но определено няма да имате оплаквания относно качеството.

Противопоказания за креатин

Като всяка спортна добавка, креатинима някои противопоказания. Техният списък не е обширен. Тази аминокиселина се синтезира от тялото, така че не предизвиква странични ефекти. Не е желателно да се приема допълнително от бременни и кърмещи жени. Пациентите с тежко заболяване също трябва да внимават с приема на спортни добавки. Тук списъкът с противопоказания завършва.

Някои начинаещи спортисти се чудят дали е възможно предозиране с креатин. Производителите твърдят, че излишните аминокиселини просто се отделят от тялото. Но е важно да запомните, че креатинът има едно важно свойство - да задържа течности в тялото. Ето защо, докато приемате това лекарство, се препоръчва да пиете 2-3 литра чиста вода дневно. Поради увеличаване на дневната доза, солите могат да се измият, което води до мускулни спазми, нарушаване на стомашно-чревния тракт. Не е необходимо да експериментирате върху здравето си, по-целесъобразно е да се придържате към правилата за приемане на добавката.

Полезни свойства на креатина

Свойствата на креатина вече бяха обсъдени по-горе. Можем да кажем, че тази аминокиселина е естествена енергийна напитка. Приемът му повишава анаеробната издръжливост, което означава, че сте способни на много по време на тренировъчния процес. Не е необходимо да приемате допълнителни въглехидрати преди тренировка. Това лекарство е идеално за спортисти по време на периода на сушене. Липсата на креатин в тялото винаги води до значителна загуба на мускулна маса при постоянни тренировки. Спортистите отдават това на състояние на претрениране. За да видите отново динамиката на класовете, просто трябва да включите в ежедневната си диета креатинвъв формата, която ви харесва.

Креатинът е добавка за маса и сила. Какво е креатин? Как да приемате креатин правилно?

Ползите от креатина в силовите спортове са добре известни. Креатинът се натрупва в тялото и по време на интензивно натоварване му осигурява необходимата енергия. Креатинът има положителен ефект върху качеството на мускулната маса като цяло. Повишава силовите характеристики, подобрява издръжливостта, предпазва мускулите от крампи, насърчава растежа на чиста мускулна маса и др.

Тялото на средностатистическия човек съдържа около 110 g креатин. Целият креатин е под формата на креатин фосфат и в свободно състояние. До 95% от целия креатин се намира в мускулите, включително сърцето.

Синтезът на креатин в тялото започва в бъбреците и завършва в черния дроб. В процеса на синтез на креатин участват редица аминокиселини: глицин, аргинин и метионин. Че. когато креатинът влезе в тялото, той има важна роляв запазването на аминокиселините и увеличаването на мускулната маса.

Без допълнително хранене креатинът идва само от храната. Най-големият бройКреатинът се съдържа в рибата и месото. Обикновено около 2 g креатин на ден идва от храната. За спортисти видове мощностспорт, такъв прием на креатин не е достатъчен и е необходимо да се добави неговият приток.
Тъй като бъбреците участват в синтеза на креатин, тогава при наличие на нарушения или заболявания на бъбреците не трябва да приемате креатин.
Креатинът се предлага както на прах, така и на капсули.

• Една порция е 8 капсули (5g).
• Ако е на прах, тогава една чаена лъжичка (5g).

Чистият креатин се предлага под формата на монохидрат, т.е. всяка молекула креатин е свързана с една молекула вода. Креатинът, който се произвежда в тази форма, съдържа до 88% чист креатин, устойчив е на високи температури, няма вкус, разтваря се добре във вода и има висока степен на смилане, което му позволява да се абсорбира най-добре в стомашно-чревния тракт. .

Креатинът е карбоксилна киселина, която изпълнява функциите на енергийния метаболизъм в тялото в мускулната и нервната тъкан. Химична формуласъединения - C4H9N3O2. Тялото на здрав човек постоянно съдържа около 140 g от това вещество.

За да се подобри усвояването на креатина, той трябва да се комбинира с прости въглехидрати, които идват от храната. Добре е да се използва с некисели плодови сокове и енергийни напитки. При разтваряне на креатин на прах във вода трябва да се използва съотношение 5g креатин към 200-300ml вода.
За постижение максимален ефекттрябва да приемате креатин по специална програма. По принцип има два метода.

Периодът на зареждане продължава 7-10 дни. По това време трябва да приемате креатин в размер на 0,25-0,30 g на 1 kg телесно тегло. Тези. Дневният прием на креатин трябва да бъде 20 g или повече. Тези 20g трябва да бъдат разделени на равни дози от 5-7g, но не по-малко от 4 дози на ден. Първата доза трябва да се приеме сутрин на празен стомах, след това през целия ден.

Във фазата на натоварване концентрацията на креатин в тялото е най-висока. И това може да е достатъчно, за да се подготвите за старт в състезания или за началото на специална, експлозивна, засилена тренировъчна програма.
Ако е необходимо да се поддържа нивото на креатин, трябва да продължите да го приемате веднъж дневно по 2-5g в продължение на 4-8 седмици. След това трябва да вземете почивка за 2-4 седмици.
По време на прекъсване на приема, кератинът се връща към физиологичната норма.
Има мнение, че при достатъчен прием на креатин в тялото с храна (месо, риба), поддържащият период може да бъде изключен. Като се има предвид това, препоръчва се зареждането с креатин да се повтаря на всеки няколко месеца.

Ако използвате малък дневен прием на креатин в поддържащ режим, тогава можете веднага да повторите изтеглянето, без да правите почивки.

Метод без натоварване за приемане на креатин

При този метод се препоръчва да приемате 3g или повече креатин дневно в продължение на 4-8 седмици. В режим без натоварване креатинът също достига много високи нива. След курса на приемане трябва да направите почивка за 4-5 седмици.
При стандартната схема на обучение често се използва друг ненатоварващ метод на администриране.
Една чаена лъжичка (5g) сутрин и една чаена лъжичка вечер в почивен ден.
И тренировка три пъти на ден. Една чаена лъжичка сутрин, една чаена лъжичка малко преди тренировка и една чаена лъжичка след тренировка. След цикъл на прием на креатин винаги трябва да си правите почивка.
Има привърженици както на натоварващи, така и на ненатоварващи методи за използване на креатин. Кой метод е подходящ за вас зависи от индивидуалните характеристики на тялото и програма за обучение. Единственият сигурен начин да изберете правилния начин за използване на креатин е да опитате различни подходи и да оцените резултата в края на курса.

Кога да приемате креатин

Един от важни параметриефективността на спортното хранене е времето на приемане. Избира се по такъв начин, че добавката да се абсорбира добре. И така, по-добре ли е да го използвате преди или след тренировка? Изследванията показват, че най-доброто време за прием на добавка е след тренировка. По това време метаболизмът се засилва и кръвообращението се подобрява. Всичко това допринася за максимално усвояване.

Тук преди тренировка използването на това спортно хранене не е най-доброто решение. Тъй като може да се наруши воден баланс. Изключение прави приемът по време на предтренировъчна подготовка. Тази схема е подходяща за подобряване на мощността. А също и за мускулен растеж.

За разлика от протеина, приемането на азотен амин по време на тренировка не е препоръчително. Освен това изследванията показват, че е трудно да се спортува след консумация на креатин. Това се дължи на развитието на временна дехидратация (дехидратация).
В почивните дни повечето експерти съветват да пиете монохидрат сутрин. Това не е случайно. Това е сутрин в тялото ни голяма концентрация на хормон на растежа. Подобрява транспорта на хранителни вещества до органи и системи. Това означава, че карбоксилната киселина ще отиде директно в мускулите.

Преди или след хранене

Няма консенсус относно приема на добавката преди или след хранене. Много учени съветват да пиете креатин преди хранене. Аргументът е фактът, че храната влошава усвояването на карбоксилната киселина. Поради това прахът или таблетката се задържат в стомаха. Макар че най-новите изследваниядоказа, че киселинното съдържание на стомаха не разрушава значително монохидрата. Следователно няма огромна разлика в употребата на спортно хранене след или преди хранене.
Преди 8 години "Deldicque L" прави изследване, което потвърждава почти пълното усвояване на монохидрата. Независимо дали е изпито на гладно или на пълно.
Много експерти са съгласни, че азотният амин е най-добре да се консумира едновременно с " транспортни системи". Това могат да бъдат бързи въглехидрати, протеинови шейкове, аминокиселини и др. Така че още един добър вариант- добави към протеинови шейкове, които се използват като лека закуска.

Оптимални дози креатин

Дозите на това спортно хранене зависят от режима. За зареждащата фаза - една доза, за поддържащата фаза - друга.
Не толкова отдавна най-често срещаният начин за консумация на карбоксилна киселина беше приемането на различни дози. Дори и сега много спортисти тренират по системата за натоварване. В рамките на 5-9 дни приемайте 4 пъти на ден по една ч.л. креатин (5 г) с чаша сок. След това, в поддържащата фаза, дозата се намалява само до 2 g на ден.

Приемането на добавка над 30 грама на ден не я прави по-ефективна. Един мускул може да побере 0,35-0,4 g креатин на килограм телесно тегло. Всичко в излишък просто няма да се усвои от тялото.

Но шведски учени доказаха, че използването на техниката на приемане от фазата на зареждане е неподходящо. За тестване те разделиха спортистите на две групи. Първата група пациенти приема монохидрата по горната стандартна схема. Около 20 г на ден в продължение на една седмица. След това преминаха към прием на 2 g на ден за още четири седмици.

Режим с креатин: 5-9 дни, приемайте 4 пъти на ден по 1 ч.л. креатин (5 г) с чаша сок; в поддържащата фаза дозата се намалява само до 2 g на ден.

Втората група е приемала 3 g от това спортно хранене дневно в продължение на цял месец. В резултат на това се установява, че в мускулите нивото на веществото при субектите от двете групи се повишава с еднакви 20 процента. Въпреки че втората група получи много по-малко от него. Изводът е прост, достатъчно е да се повиши дневната доза азотен амин до 3 g, тогава фазата на натоварване не е необходима. Този вариант дори е икономически изгоден.
В резултат на изследването, следният прием на креатин е адекватен:

• първите 15 дни не превишавайте доза от 5 грама на ден - мускулите ще бъдат напълно натоварени;
• след това се преминава на поддържащ режим – половин чаена лъжичка (2-3 гр.) дневно или само в тренировъчни дни.

Такава система на прием е най-целесъобразна. Няма смисъл да се натоварвате с голям обем, ако тялото не го приема.

Какво може да се вземе

Как да приемате азотсъдържаща карбоксилна киселина в таблетки и капсули е ясно. Просто трябва да се измие с вода. Как да приемате креатин монохидрат на прах? Тук също няма нищо сложно. Прахът се добавя към водата. На вкус е горчив, така че във водата можете да добавите захар или мед.
Най-„трудният“ фармакодинамичен етап на креатина е неговият транспорт от плазмата до мускулните клетки. Именно на този етап се губи по-голямата част от креатина. Експертите също така отбелязват, че някои вещества влияят върху усвояването на тази добавка от мускулите. Най-ефективният медиатор, който ускорява транспорта, е инсулинът. Този хормон има подчертан анаболен ефект и кара мускулите да усвояват практически всички ценни хранителни вещества, включително креатин.
За да се подобри усвояването на креатина, секрецията на инсулин в организма може да се стимулира, ако използвате:

• бързи въглехидрати 10-20 грама (например сладък сок или с добавена захар);
• бърз протеин 20-30 грама (подобрява усвояването на креатина, както и въглехидратите);
• аминокиселини 5-15 грама.

Валидността на всякакви други транспортни системи (напр. таурин, CLA, аргинин и много други) в момента е под съмнение.
Днес вече има комбинирани продукти, тоест креатин с транспортна система, не е трудно да ги намерите в продажба.

Винаги трябва да се помни, че креатинът трябва да се измие или смеси с достатъчен обем течност, за да се неутрализира ефектът на дехидратация и, разбира се, да се ускори транспортирането на веществото.
В допълнение, усвояването на креатин се влияе положително от въвеждането на анаболни и други хормони, например хормон на растежа, тироксин, анаболен стероидкакто и инсулин.
По-добре е да използвате добавката заедно със сок. Тъй като усвояването на азотен амин с въглехидрати е по-добро. Вярно е, че не всеки сок е подходящ. За предпочитане грозде, ябълка (сладки сортове), череша. Портокал или грейпфрут не са подходящи. Повишената киселинност се отразява зле на структурата на монохидрата.

Никога не добавяйте прах към горещи напитки. Това ще развали монохидрата и няма да има ефект от него. Освен това не го пийте с мляко. Съдържа бавен протеин - казеин. Нарушава абсорбцията на азотния амин. Кофеинът е напълно вреден за усвояването на креатина.

Бързите въглехидрати и бързите протеини (суроватъчен протеин изолат или аминокиселини) се считат за най-успешните транспортни системи. Тези вещества имат много добър ефект върху усвояването на карбоксилната киселина. Ето защо е ефективно смесването на креатин с гейнър, където вече има протеини и въглехидрати.
Производителите често комбинират "в една бутилка" веднага креатин и въглехидрати, аминокиселини, протеини, вкусови добавки… и много други неща. Но е по-добре да купувате съставите отделно, за да не плащате надплащане за допълнителни добавки. И едва след това самостоятелно решете колко и с какво да смесите.

Продължителност на курса на креатин

Въз основа на данните от горните проучвания повечето казват, че креатинът може да се приема постоянно. Но бъдете внимателни, защото има проучвания, които са открили понижена регулация на клетъчните транспортери. На теория това може да доведе до значително намаляване на чувствителността на мускулите към тази добавка. Съобщава се, че това се случва след приблизително два месеца ежедневен прием на креатин.
Така че, след двумесечен курс, би било разумно да направите почивка за 3-4 седмици, този период от време е напълно достатъчен за възстановяване на мускулната чувствителност.

Няма ефект от приема на креатин, причината?

Много спортисти са загрижени за въпроса: как да приемат креатин правилно? След като прочетете статии, както и спортна литература, решихте да вземете креатин, вече сте избрали техника и сте закупили добавка, завършили сте курса и резултатът не е победен и не. Отсъстващ експлозивна силабез увеличаване на мускулната маса. Та какъв е проблема?
Според статистиката ефектът от креатина не се постига при 30% от спортистите, които са го използвали. Това се дължи на транспортирането на креатин в кръвта от стомаха. Поради простата причина, че креатинът има желания ефект само ако при попадане в кръвообращението естествената му структура е запазена.

Поради личните характеристики на тялото на някои спортисти и общата нестабилност на креатиновия разтвор, той може да се превърне в безполезна шлака в стомаха - креатинин. Следователно са необходими по-стабилни разтвори на креатин, като креатин с гроздов сок.

Простите въглехидрати (глюкоза и декстроза) значително ускоряват доставянето на креатин в кръвта, докато той все още не се е превърнал в шлака. В допълнение, желатиновите капсули с креатин могат да бъдат ефективни, които частично предотвратяват превръщането на креатина в шлака.
Приемът на креатин е индивидуален въпрос, но общите препоръки ще бъдат подходящи и полезни за вас.

Вредата от употребата на креатин е възможна само в случай на индивидуална непоносимост към компонентите на хранителните добавки.

Изсушаващ прием на монохидрат

Отделно искам да кажа за използването на прах по време на сушене. Специалистите съветват през този период да не се консумира карбоксилна киселина. На фона на задържането на вода в тялото, спортистът може да увеличи телесното тегло. Какво не му трябва през периода на сушене. Водата се задържа само в мускулните тъкани. Други органи могат да изпитват недостиг. И тогава започва дехидратацията. което може да причини значителна вреда на здравето.
Въпреки това, много спортисти все още използват тази спортна храна за сушене. И имайте предвид само положителния ефект. Тъй като азотният амин повишава тяхната издръжливост. Освен това подобрява силата и ускорява възстановяването. Трудният период на сушене е по-лесен и по-продуктивен. Приемайте добавка от 5 g на ден. Заедно с изгарящите мазнини, протеини и шейкове преди тренировка.

Креатин заедно с суроватъчен белтък, зае твърдо лидерското място по продажби сред спортните добавки. Вероятно няма нито един спортист, който да не е чувал за такова вещество и почти всеки трениращ човек е опитал тази добавка. Всеки има собствено впечатление за ефекта - някой говори за липсата му, а някой ентусиазирано говори за значително увеличаване на мускулната маса, сила и издръжливост. И така, нека да разберем за какво е необходимо? Какви функции изпълнява в човешкото тяло, как и кога да го приемате и какъв ефект трябва да очаквате.

За какво е креатинът?

1. Креатинът участва в енергийния метаболизъм

Неговата първа и най-важна функция е участието в енергийния метаболизъм, по-точно в обменния цикъл на АТФ. Но, в допълнение към възстановяването на ATP молекулите, креатинът е известен също така, че неутрализира киселините, които се образуват по време на тренировка и намалява pH на кръвта, което причинява чувство на умора и намалява мускулната ефективност. Освен това креатинът до известна степен активира гликолизата, т.е. разграждането на гликогена. Гликогенът е дълговерижен сложен въглехидрат, намиращ се в мускулите и черния дроб, а креатинът по време на физическа работанасърчава разграждането му до глюкоза, което също повишава енергийния метаболизъм в тялото.

Логично е да се предположи, че чрез увеличаване на енергийния капацитет на тялото, увеличаване на броя на активните ATP молекули в мускула, креатинът има пряк ефект върху мускулната сила. Установено е, че приемането на креатин ви позволява да увеличите силата, понякога до 10% от първоначалните данни с едно усилие. Съществен момент тук е акцентът върху факта, че е в режим на еднократно или ниско повтарящо се упражнение, тъй като системата за захранване с енергия на креатин работи активно за няколко секунди, след което се включват окислителните процеси, свързани с въглехидратите и мазнините. Но тези няколко секунди се засилиха физическа силадайте необходимото напрежение на мускулите, което ви позволява да увеличите общия потенциал за сила, да увеличите така наречения еднократен максимум и в резултат на това ви позволява да работите повече в режим на много повторения.

Друг значим ефект на креатина е ефектът върху мускулната маса, по-точно върху нейното покачване. При приема на креатин не са редки бързите покачвания на мускулна маса, има случаи, когато до 5-6 кг за един месец прием. Но тук трябва да се помни, че всички бързи наддавания на тегло се случват главно поради водата, тъй като доста вода се втурва в мускулната клетка с креатин. Това се дължи на факта, че молекулата на креатина се свързва с няколко водни молекули и ги транспортира в мускулната клетка. Освен това, когато клетъчната стена започне да се разтяга и става по-пропусклива, става по-лесно да проникне не само креатин и вода, но и въглехидрати, аминокиселини, минерали и т.н., които се втурват след тях. Благодарение на това мускулите се възстановяват по-бързо, което означава, че растат по-бързо. при което, мускулен растежне се случва толкова бързо, колкото пълненето с вода и това трябва да се разбере, тъй като при рязка промяна в тренировките или храненето повечето от килограмите, натрупани по време на периода на употреба на креатин, започват да изчезват. И не забравяйте за още един много важен фактор- Това е индивидуалната чувствителност на организма към креатина. Около 85-90% от хората показват добри резултатипри добавяне на креатин, останалите 10-15% или нямат ефект, или той е незначителен, а някои имат негативни ефекти, като диария и повишено образуване на газове.

3. Креатинът влияе върху облекчаването на мускулите

Тук всеки или повечето от хората, които са приемали креатин, ще кажат, че от него „залива“ и няма облекчение. В същото време, при приема на креатин, чрез изпълване на мускулите с вода, те стават по-еластични, обемни и следователно потенциално по-изпъкнали. Но само потенциално. Не очаквайте голямо облекчение с креатина, тъй като той носи вода със себе си, а водата прониква не само в мускулите, но и в подкожната тъкан. В същото време трябва да се разбере, че ако между мускулите и кожата има значителен слой мазнини, тогава това облекчение няма да бъде забележимо.

4. Креатинът повишава секрецията на тестостерон

Освен това понастоящем има данни, показващи известно повишаване на секрецията на тестостерон, инсулиноподобен растежен фактор и соматотропин при приемане на креатин. Все още е трудно да се каже дали този ефект е пряк или косвен чрез повишено натоварване на тялото, което човек получава с увеличаване на силовите си възможности, но се отбелязва повишаване на нивото на тези хормони. Отново е трудно да се определи процентът на увеличение, тъй като има много голям спред - от незначителните 3-5% до значителните 20-25%. Разбира се, в комбинация на креатин с вещества, които повишават нивото на тези хормони, този процент теоретично трябва да бъде много по-висок, но тук разликата е незначителна и няма съществена разлика от ефекта на същия трибулус или DAA без креатин . Но има влияние върху мускулния растеж и сила и тук има синергия!

5. Други функции на креатина

В допълнение, има доказателства, че приемането на креатин донякъде намалява нивото на лошия холестерол в кръвта, има подчертан защитен ефект върху централната нервна системапри условия на недостиг на кислород, тоест при работа с тежести, а има и лек противовъзпалителен ефект при артрит.

Как да приемате креатин зависи от неговата форма. Креатин монохидратът се приема по две схеми - или с фаза на насищане 4 пъти дневно по 5 грама на равни интервали в сладка вода или сок, а след това по 5-10 грама в 1-2 приема; или 10 грама на два приема дневно в продължение на 1-2 месеца. Основното е да изберете прахообразен или капсулиран креатин, а не готови разтвори, тъй като креатин монохидратът започва да се разпада при първия контакт с вода.

Тъй като креатинът изтегля вода в мускулната тъкан, при приемането му е необходимо повишено количество вода. Бих казал, че добавяте 0,5 литра вода на всеки 5 грама креатин на ден, за да осигурите желания ефект. Ако сте избрали друга форма на креатин - етилов естер, хидрохлорид и т.н., там зареждащата фаза на насищане на тялото с креатин не е толкова важна и необходима, а и дозите са различни. Следователно ще е необходимо да следвате препоръките на производителя или вашия експерт спортно хранене. И тогава при всички условия ще получите всички положителни ефекти от тази прекрасна добавка, увеличавайки мускулната маса, силата и общата издръжливост на тялото.

Цялата истина за креатина

Креатинът е вид, който влиза в човешкото тяло с храната. Това вещество е богато на месо и риба (свинско, говеждо, риба тон, сьомга). Креатинът се образува в бъбреците, черния дроб и панкреаса от метионин, глицин и аргинин. Колкото повече вещество има в мускулите, толкова по-бързо се свиват, толкова повече енергия и издръжливост има човек. Спортистите изпитват 25% увеличение на силата след прием на креатин. Нека разгледаме по-подробно креатина - какво представлява и как трябва да се приема.

Средно аритметично човешкото тялоконсумира 2 g креатин дневно. При спортни натоварвания нуждата на организма от това вещество се увеличава. За лекоатлети, бегачи и бодибилдъри получаването на достатъчно креатин от храната е изключително трудно. В крайна сметка решаващият фактор за постигане на спортни резултати е способността на тялото да отделя много енергия. За тези цели хората, занимаващи се със спорт, консумират всякакви креатинови добавки или напитки с високо съдържание на веществото. Креатиновите добавки се предлагат в няколко разновидности:

- Креатин хидрохлорид.
- Креатин малат.
- Креатинов естер.
- Фосфат.
- Монохидрат.

От химическа гледна точка креатинът е карбоксилна киселина, която изпълнява функциите на енергиен обмен в нервната и мускулната тъкан. Креатинът за мускулите се използва от пауърлифтъри, представители на скоростни дисциплини, щангисти и културисти. Влизайки в тялото, креатинът взаимодейства с флуора, снабдявайки тъканите с енергия.

В допълнение към увеличаването на издръжливостта, приемането на креатин позволява на тялото на спортиста да се възстанови между трудни тренировкибърз. Когато нивото на креатин фосфат се повиши, спортистите постигат значително увеличение на чистата мускулна маса за кратък период от време. Това обстоятелство позволява на хората със затлъстяване да използват креатин за отслабване. Но през периода, в който се приема добавката, тя е необходима физическа дейностиначе ефект няма да има.

Добавките с креатин са полезни за възрастни хора, хора със затлъстяване и вегетарианци. Когато избирате лекарство за курсова употреба, вземете предвид целта на приложението. Ако искате да увеличите мускулна маса, изберете чисти форми на креатин без примеси. За начинаещи спортисти и момичета за отслабване е подходящ традиционният креатин монохидрат, който лесно се купува във всеки магазин. За да може допълнителната употреба на креатин да даде резултати след тренировка, професионалните спортисти съветват при закупуване на лекарство:

1) Обърнете внимание на страната на произход. Най-добрите източници на креатин са продукти, произведени в САЩ и Германия.
2) Избягвайте капсули и разтвори за начинаещи - креатинът е нестабилен в тях.
3) Усвояването на креатина е еднакво ефективно, в каквато и форма да го закупите: барове, прахове или таблетки.

Информацията за това как да приемате креатин е правилно написана на опаковката. Ако купувате немски или американски добавки, но не можете да прочетете инструкциите за приемане на креатин на опаковката, имайте предвид, че най-доброто времеза използването му - периодът след тренировка, с продължителност 1,5 - 2 часа.

Професионалистите препоръчват два метода на допълване. Обичайната фаза на зареждане е 5 порции от 5 грама креатин дневно между храненията. Продължителността на фазата е 6 дни, след което трябва да преминете към дневни 5 грама, които трябва да се консумират в продължение на един месец.

Вторият метод за използване на кератин включва употребата на 3 грама креатин дневно по време на курса на приложение (30 дни). Тази фаза на поддръжка е подходяща за професионални спортистивече са постигнати положителни резултати.

За тези, които трябва да напълнеят за кратък период от време, производителите предлагат креатинов продукт с високо съдържание на гроздова захар. Той провокира бързото усвояване на креатина, като по този начин дава на тялото инсулинов тласък. Усвояването на креатина се улеснява от протеинови шейкове, аминокиселини. Препоръчително е да приемате добавки с креатин със сладкиши, плодови сокове, млечни шейкове.

За какво е креатинът?

Използването на креатин в спорта започна наскоро. Тези съвременни хранителни добавки за тялото са относително безопасни и нямат особени противопоказания. Всички видове креатин осигуряват растежа на клетъчните енергийни резервоари и ускоряват мускулен процесрегенерация.

По време на тренировка ефектът на креатина върху тялото е бързо намаляване на мускулите и ако го пиете според препоръките на производителя, лесно можете да постигнете увеличаване на мускулната маса с 5 килограма на месец и увеличаване на запасите от фосфокреатин с 15 %. Когато използвате тестостерон и други заместители на хранене, увеличете дозата на добавката креатин според указанията. Ползите от креатина за тялото са следните:

Неутрализира млечната киселина;
- повишава издръжливостта и силата;
- инхибира процеса на мускулна деструкция (катаболизъм);
- помага за бързо възстановяване след тренировка;
- образува ясна рисунка на релефни мускули, увеличава мускулния обем;
- защитава кръвоносните съдове и сърцето чрез понижаване на холестерола;
- стабилизира състава на кръвта;
- ускорява ресинтезата на АТФ (аденозинтрифосфорна киселина).
- насърчава интензивен растеж на мускулите;
- подобрява анаболните процеси;
- осигурява превенция на образуването на ракови тумори;
- има лечебен ефект при сърдечни заболявания.

Вредата от употребата на креатин може да се получи при индивидуална непоносимост. Не се препоръчва употребата на добавката от хора, склонни към алергии и астма - по-добре е да отидат на консултация с лекар. В множество изследвания и по време на експерименти странични ефектикреатинът не е идентифициран, тъй като е естествен продукт, извлечен от мускулната тъкан на животни. Лекарите не препоръчват комбинирането на добавки с креатин с алкохол, за да не влошите здравето си. Спортистите, които включват креатин в диетата си, предупреждават, че ако дозата бъде превишена, могат да се наблюдават следните реакции на тялото:

Липса на вода (дехидратация) поради изтичане на течност към мускулните тъкани.
Нарушения на стомаха.
Оток поради задържане на течности.
Гърчове, когато запасите от вода изчезнат от тялото.

Аналози

Ако не можете да намерите и купите креатин в аптека, тогава за качествено възстановяване след силови упражненияобърнете внимание на други безвредни лекарства, които не са свързани с допинг. За подобряване на качеството на тренировките, редица лекарства без рецепта се използват широко от спортистите. Но преди да купите и пиете лекарствен продукттрябва да се консултирате с Вашия лекар.

- Аспаркам . Съставът на лекарството съдържа магнезий и калий, които нормализират метаболитните процеси, увеличавайки скоростта на увеличаване на мускулната тъкан.
- Рибоксин . Той е стимулант на биохимичните процеси в организма. Лекарството има благоприятен ефект върху сърдечносъдова системаувеличаване на коронарното кръвоснабдяване. За да повишат ефективността на възстановяването след тренировка, спортистите приемат рибоксин заедно с калиев оротат.
- Калиев оротат . Лекарството принадлежи към метаболитите. Всъщност това е минерална сол, която се съдържа в тъканите на всички живи организми. Лекарството помага за укрепване на сърдечния мускул, има анаболен ефект и не предизвиква странични ефекти.
- Милдронат . Лекарството се класифицира като кардиопротектор, който повишава издръжливостта на спортиста. Mildronate регулира клетъчния имунитет, нормализира метаболитните процеси.
- Диабетон В . Лекарството е най-силният анаболен и се използва при лечение на диабет. Diabeton B се използва от културисти в извън сезона за поддържане на анаболизъм на високо ниво.

По време на тренировка нашите мускули изразходват огромно количество енергия и тези разходи могат да настъпят изключително бързо. „Горивото“ за мускулната контракция е АТФ – молекула, която освобождава голямо количество енергия, когато един фосфатен остатък се отцепи. В случая с мускулите обаче резервите от АТФ почти винаги не са достатъчни, така че мускулните клетки имат специален начин за изключително бързо възстановяване на определено количество АТФ - креатин фосфатната система.

Запасът от АТФ се изчерпва изключително бързо. Креатин фосфатната система възстановява резервите на АТФ през първите 6-8 секунди от мускулната работа, докато креатин фосфатът се превръща в креатин, успоредно с това ADP се превръща в ATP (схематично изглежда така: креатин фосфат + ADP \u003d креатин + ATP) . Тази система е от съществено значение за тези, чиято работа е физическа дейностпопада в определения интервал от време. В следващите моменти от време мускулът преминава към възстановяване на резервите на АТФ с помощта на гликолиза (разграждането на глюкозата с образуването на лактат, остатък от млечна киселина).

Защо да приемате креатин като хранителна добавка?

Използването на креатин под формата на добавка спомага за повишаване нивото на общия креатин и креатин фосфат в мускулите. Това ви позволява бързо да попълните резервите на ATP за първите 6-8 секунди на високо натоварване, като по този начин ви позволява да увеличите показателите за сила, което от своя страна, с добре проектирани тренировки, води до увеличаване на мускулната маса. Въпреки че нивото на креатин в мускулите не може да варира значително, доказано е, че употребата на креатин като добавка може да повиши нивата на това съединение в мускулите до известна степен (т.е., когато се приема отвън, някои от креатинът се задържа в мускулите и може да повлияе на представянето мускулна работа).

Как да приемате креатин правилно?

Колко?
Обичайната дозировка е 5 g креатин на 70 kg собствено тегло. Необходимостта от фаза на натоварване не е доказана, така че можете да го направите без нея (дългосрочните ефекти на тези два подхода не се различават, краткосрочните имат разлики: когато се използва натоварване, мускулното насищане с креатин настъпва по-рано, съответно, печалба в сила също). Ако искате да приемате креатин с натоварване, то се извършва (за човек с тегло 70 кг) като се приемат 5 g креатин 4 пъти на ден в продължение на една седмица, след което се преминава към обичайната дозировка.

С какво?
Тук си струва да имате предвид няколко точки. Първо, за да достигне креатинът до "дестинацията" - мускулите, са му необходими специални условия. По-специално - високо нивоинсулин. Инсулинът е този, който увеличава пропускливостта на клетките за много съединения, включително креатин. Следователно креатинът трябва да се консумира с храни, които предизвикват инсулинов скок - прости въглехидрати. Простите въглехидрати обаче са различни от простите въглехидрати. От гледна точка на повишаване нивата на инсулин най-подходящо е използването на глюкоза с креатин, но не и други прости въглехидрати. Следователно използването само на захар или какъвто и да е сок (за подслаждане се използва захароза) не е оптимално (захарозата съдържа глюкоза и фруктоза в равни пропорции). Идеалният въглехидрат за креатин е глюкозата, чийто най-лесно достъпен източник е малтодекстринът (образува се изключително от глюкозни молекули, свързани във вериги с различна дължина). Смята се, че за 5 g креатин е необходимо да се използват около 70 g прости въглехидрати - в този случай ще бъде достатъчен изблик на инсулин. Доказано е също, че при използване на смес от прости въглехидрати и бърз протеин в съотношение 50 g на 50 g, количеството креатин, задържано в мускулите в мускулите, е същото като това при употребата на креатин със 100 g. на прости въглехидрати. Следователно можете да приемате креатин по един от 2 начина: или с поне 70 g бързи въглехидрати, образувани главно от глюкоза на 5 g креатин монохидрат, или със смес от 50 гр. прости въглехидрати + 50 гр. бърз протеин. Къде да си набавим правилните въглехидрати? Има няколко варианта: гроздов сок (за разлика от други плодове и горски плодове, гроздето съдържа точно глюкоза като основна прости въглехидрати), гейнер на основата на малтодекстрин (с внимателен подбор можете да изберете продукт, който ще съдържа бърз протеин и малтодекстрин и ще осигури оптимален транспорт на креатин), "спортни" въглехидрати (прах за приготвяне на напитка - източник на глюкоза).

Кога?
Тук е важно да споменем и второто важен момент- при излагане на кисела среда креатинът се разрушава. Следователно, той трябва да бъде максимално защитен от действието на кисела среда: не пречи на киселите сокове и не пийте на пълен стомах, когато киселинността в стомаха спадне до силно киселинни стойности. Следователно креатинът трябва да се консумира на "празен стомах", например сутрин или след тренировка. Ако не можете да приемате креатин в този момент, може да помислите за добавки с желатинови капсули, които до известна степен предпазват креатина от вредното въздействие на киселинната среда на стомаха.

Колко дълго?
Смята се, че креатинът трябва да се приема периодично (1,5-2 месеца - почивка от 3-4 седмици), въпреки че няма проучвания, които да направят точни изводи за опасностите или безопасността на продължителната употреба на креатин. Има доказателства, че приемът на креатин (поради повишаване на концентрацията на неговите метаболитни продукти в урината) може да провокира прогресия на бъбречните заболявания при тези, които първоначално имат такива, така че е по-добре хората с подобни проблеми да се въздържат от приема на креатин . Няма надеждни данни за отрицателния ефект на креатина върху бъбреците на здрави хора.

Вероника Мусатова