Okretnost - Sposobnost osebe, da obvlada nove motorične spretnosti, izvaja kompleksna dejanja v spreminjajočih se razmerah časa in prostora ter natančno izračuna svoja dejanja v času in prostoru. Med fizičnimi lastnostmi posebno mesto zavzema okretnost. Tesno je povezana z motoričnimi veščinami in ima zato najbolj kompleksno naravo.
Visoka stopnja spretnost– pomemben pogoj za učenje in izpopolnjevanje motoričnih dejanj in tehnike. Ta kakovost igra življenjsko pomembno vlogo v tistih športih, ki postavljajo velike zahteve po koordinaciji gibov.
Razlikovati splošna okretnost(se kaže v različnih pogojih motorične aktivnosti) in poseben ( sposobnost usvajanja in variabilnosti uporabe tehnik ustreznega športa).
Metodološke zahteve za razvoj spretnosti:
1. Glavna naloga pri razvoju spretnosti naj bo obvladovanje novih in raznolikih motoričnih spretnosti in njihovih sestavin. To širi osnovo za razvoj usklajevalnih povezav.
2. Potrebno je sistematično osvajanje novih veščin. Sposobnost učenja se zmanjša, če se rezerva gibov dlje časa ne polni. Avtomatizirana dejanja, ki se izvajajo v standardnih pogojih, ne prispevajo k razvoju spretnosti.
3. Vaje za razvoj agilnosti je treba razlikovati po določeni koordinaciji in kompleksnosti motorja, medtem ko druge fizične lastnosti.
4. Za razvoj spretnosti kot sposobnosti najstnika za hitro preurejanje motoričnih dejanj so še posebej koristne športne igre in igre na prostem, tekmovanje z ovirami itd.
5. Na agilnosti je najbolje delati na začetku domače naloge pri športni vzgoji. Intervali med vajami so optimalni. V eni seji naj bo malo vaj, vendar morate pogosteje trenirati agility.
6. Najboljše obdobje za razvoj spretnosti je otroštvo in adolescenca, saj je telo v tem času najbolj plastično, kar omogoča zgodnjo postavitev temeljev za hitro pridobivanje kompleksnih motoričnih sposobnosti.
Vzorčne vaje za razvoj spretnosti:
1. Salta naprej in nazaj v zasuku, vstran (desno in levo).
2. Salto skok.
3. Obrnite se na stran.
4. Športne igre: odbojka, košarka, nogomet, namizni tenis itd. (z pravilna tehnika in taktika igre).
5. Skakalna vrv (na eni, obeh nogah, z dvojnim obratom vrvi med enim skokom, s prekrižanimi rokami spredaj itd.).
6. Metanje in lovljenje medicinske žoge v stoječem, sedečem in ležečem položaju.
7. Različne igre na prostem, ki zahtevajo pomemben razvoj spretnosti.
Fizična kakovost spretnosti in metode njenega razvoja
Pod fizično kakovostjo agilnost razumemo kot enotnost interakcije funkcij osrednjega in perifernega nadzora človeškega motoričnega sistema, ki omogoča ponovno izgradnjo biomehanske strukture dejanj v skladu s spreminjajočimi se pogoji za reševanje motorične naloge ( B.A. Ashmarin, 1990).
Po mnenju V.M. Zatsiorsky (1976), N.V. Zimkina (1975), V.I. Filippovič (1980) je spretnost sposobnost hitrega obvladovanja novih gibov (sposobnost hitrega učenja), pa tudi sposobnost hitre reorganizacije motorične aktivnosti v skladu z zahtevami spreminjajočega se okolja.
S.V. Jananis (1985) predlaga agilnost razumeti kot sposobnost hitrega osvajanja novih gibov in uspešnega delovanja v spremenljivih pogojih, tj. Sposobnost hitrega upravljanja natančnih dejanj v spremenljivih pogojih.
V IN. Lyakh (1989) meni, da spretnosti očitno ni mogoče obravnavati kot fizično kakovost (sposobnost), hkrati pa je o njej upravičeno govoriti kot o kompleksni psihomotorični (motorični) kakovosti, nizu koordinacijskih sposobnosti.
Številni avtorji (V.C. Farfel, 1960; S.V. Yananis, 1985; V.M. Zatsiorsky, 1976; V.I. Lyakh, 1989) trdijo, da je glavni način za razvoj spretnosti obvladovanje novih raznolikih motoričnih spretnosti in sposobnosti, kar vodi do povečanja zalogo motoričnih sposobnosti in pozitivno vpliva na funkcionalnost motoričnega analizatorja. Priporočajo uporabo naslednjih metodoloških tehnik:
Uporaba nenavadnega izhodišča;
Zrcalne vaje;
Spreminjanje hitrosti ali tempa gibov;
Spreminjanje prostorskih meja vadbe;
Spreminjanje metod izvajanja vaj;
Zaplet vaje z dodatnimi gibi;
Ustvarjanje nenavadnih pogojev za izvajanje vaj;
Izvajanje znanih vaj v prej neznanih kombinacijah.
B. A. Ashmarin, (1990) meni, da najbolj učinkovita metoda vzgoja spretnosti je igralna metoda z dodatnimi nalogami in brez njih. Vključuje izvajanje vaj v omejenem času, ali v določenih pogojih, ali z določenimi motoričnimi dejanji itd.
Fizična kvalitetna fleksibilnost in metode njenega razvoja
Fleksibilnost je opredeljena kot fizična sposobnost osebe, da izvaja gibe z zahtevano amplitudo (B.A. Ashmarin, 1990).
V profesionalnem fizično usposabljanje in športu je prožnost potrebna za izvajanje gibov z veliko in ekstremno amplitudo. Nezadostna gibljivost v sklepih lahko omeji manifestacijo lastnosti moči, hitrosti reakcije in hitrosti gibanja, vzdržljivosti, poveča stroške energije in zmanjša učinkovitost dela ter pogosto vodi do resnih poškodb mišic in vezi.
Sam izraz "fleksibilnost" se običajno uporablja za celovito oceno gibljivosti delov telesa. Če se oceni amplituda gibov v posameznih sklepih, je običajno govoriti o gibljivosti v njih.
V teoriji in metodologiji Športna vzgoja prožnost se obravnava kot morfofunkcionalna lastnost človeškega mišično-skeletnega sistema, ki določa meje gibanja delov telesa. Obstajata dve obliki njegove manifestacije:
aktiven, za katerega je značilna velikost amplitude gibov pri samostojnem izvajanju vaj zaradi lastnih mišičnih naporov;
pasivno, za katero je značilna največja amplituda gibov, doseženih pod vplivom zunanjih sil (na primer s pomočjo partnerja ali uteži itd.).
Pri pasivnih vajah se doseže večja fleksibilnost kot pri aktivne vaje, obseg gibanja. Razlika med kazalnikoma aktivne in pasivne prožnosti se imenuje "rezervna razširljivost" ali "meja prožnosti".
Obstajata tudi splošna in posebna fleksibilnost.
Splošna gibljivost označuje gibljivost v vseh sklepih telesa in vam omogoča izvajanje različnih gibov z veliko amplitudo. Posebna gibljivost je največja gibljivost v posameznih sklepih, ki določa učinkovitost športne ali poklicne dejavnosti.
Manifestacija prožnosti v enem ali drugem trenutku je odvisna od splošnega funkcionalno stanje telesa in od zunanje razmere: čas dneva, temperatura mišic in okolja, stopnja utrujenosti.
Običajno je pred 8-9 uro zjutraj gibčnost nekoliko zmanjšana, vendar je jutranji trening zelo učinkovit za njen razvoj. IN hladno vreme in ko se telo ohlaja, se prožnost zmanjša, ob povišanju zunanje temperature in pod vplivom ogrevanja, ki prav tako poveča telesno temperaturo, pa se poveča.
Utrujenost prav tako omejuje obseg aktivnih gibov in raztegljivost mišično-veznega aparata, vendar ne preprečuje manifestacije pasivne prožnosti.
Prilagodljivost je odvisna tudi od starosti. Značilno je, da se gibljivost velikih delov telesa postopoma povečuje do starosti 13-14 let in se praviloma stabilizira do starosti 16-17 let, nato pa ima stalen trend upadanja. Hkrati, če po 13-14 letih ne izvajate razteznih vaj, se lahko prožnost začne zmanjševati že v adolescenci. In obratno, praksa kaže, da tudi v starosti 40-50 let, po redni pouk Z uporabo najrazličnejših orodij in metod se fleksibilnost poveča in pri nekaterih doseže ali celo preseže raven, ki so jo imeli v mladosti.
Glavna metoda razvoja gibljivosti je ponavljajoča se metoda, kjer se raztezne vaje izvajajo v serijah (B. A. Ashmarin, 1990).
Pri izboljšanju posebne gibljivosti se uporabljajo sklopi posebnih pripravljalnih vaj, ki so logično izbrani za ciljno vplivanje na sklepe, gibljivost v katerih najbolj določa uspeh pri poklicnih ali športnih aktivnostih.
1. Metoda ponavljajočega se raztezanja.
Ta metoda temelji na sposobnosti mišic, da se z večkratnimi ponovitvami vaje s postopnim povečevanjem obsega gibov veliko bolj raztegnejo. Vaje se začnejo z relativno majhnim obsegom gibanja in ga postopoma povečujejo za 8-12 ponovitev do maksimuma ali meje blizu njega. Meja optimalnega števila ponovitev vaje je začetek zmanjšanja obsega gibov oz. bolečine ki se jim je treba izogibati. Število ponovitev vaj je različno glede na naravo in usmerjenost vadbe za razvoj gibljivosti v posameznem sklepu, tempo gibov, starost in spol udeležencev.
Pri določanju največja količina ponavljanje vaj na kateremkoli sklepu v enem trening Lahko se držite parametrov, navedenih v tabeli. Za najstnike se število ponovitev zmanjša za približno 50-60%, za ženske pa za 10-15%.
Med enim treningom je lahko več takšnih serij vaj, ki se izvajajo z malo počitka ali prepletajo z vajami drugačnega poudarka (običajno tehnične, moči ali hitrostno-močnostne). V tem primeru je treba zagotoviti, da mišice ne zamrznejo.
2. Metoda statičnega raztezanja,
Ta metoda temelji na odvisnosti količine raztezanja od njegovega trajanja. Za raztezanje po tej metodi se morate najprej sprostiti, nato pa izvesti vajo in zadržati končni položaj 5-15 sekund. do nekaj minut Za rešitev te težave so zelo učinkovite vaje iz Hatha Yoge.
Kompleksi statične vaje Raztezanje lahko izvajamo tudi v pasivni obliki, s partnerjem in z njegovo pomočjo postopoma premagujemo meje gibljivosti, dosežene s samostojnim raztezanjem. Takšne vaje se običajno uporabljajo po predhodnem ogrevanju v glavnem ali končnem delu lekcije, pa tudi v obliki ločene seje raztezanja.
3. Metoda predhodne napetosti mišic, ki ji sledi njihovo raztezanje.
Pri razvoju prožnosti ta metoda uporablja sposobnost mišic, da se po predhodni napetosti močneje raztegnejo. Za to potrebujete:
najprej aktivno raztegnite mišice treniranega sklepa do meje;
nato zravnajte trenirani del telesa v sklepu za malo več kot polovico možne amplitude in za 5-7 sekund ustvarite statični upor na zunanjo silo partnerja na raztegnjenem delu. mišična skupina vrednost 70-80 odstotkov največje vrednosti;
Po takšni predhodni napetosti osredotočite svojo pozornost na sprostitev mišic, ki se trenirajo, in te mišice in vezi podvrzite pasivnemu raztezanju s pomočjo partnerja in ko dosežete mejo raztezanja, pritrdite končni položaj za 5-6 sekund.
Vse faze vaj je treba izvajati počasi, neprekinjeno in gladko, brez »treskov«. Vsaka vaja se ponovi v vsakem pristopu do 5-6 krat.
Takšne raztezne vaje so v obliki (aktivno-pasivne) in načinu (statično-dinamične).
Ne smemo pozabiti, da morajo biti mišice, ki jih raztezate, podvržene napetosti. Zato mora biti smer delovanja vlečne sile mišic nasprotna smeri njihovega raztezanja (E. Zakharov, A. Karasev, A. Safonov, 1994).
Fleksibilnost se ne more nenehno razvijati in do 15-16 let doseže največjo vrednost. Zato se morate omejiti na raven gibljivosti, ki zagotavlja potrebno amplitudo gibov, in jo nato preseči za 10-15% (N.V. Reshetnikov, Yu.L. Kislitsin, 1998).
Mnogi ljudje imajo inteligenco, nimajo pa vsi spretnosti.
Pameten ga takoj zgrabi, počasen ne bo ujel spečega.
Pregovori
Deček s spretno zadnjico očetu med šeškanjem vzame pas.
Spretnost kot lastnost osebnosti je sposobnost izkazovanja odlične spretnosti, spretnosti in natančnosti v gibih; sposobnost najti izhod iz kakršne koli težke situacije, pokazati zvitost, iznajdljivost in iznajdljivost.
V cirkusu v areno vstopi zabavljač in napove: "In zdaj bo pameten fant s fenomenalnim spominom popil vedro vode!" Fant steče ven, spretno popije vedro vode in odide. Čez nekaj časa se zabavljač spet oglasi: "In zdaj bo pameten fant s fenomenalnim spominom popil vedro vode!" Fant steče ven, spretno popije vedro vode in odide. Proti koncu nastopa spet izstopi voditelj in slovesno napove: "In zdaj bo pameten fant s fenomenalnim spominom opisal vse, ki sedijo v prvih petih vrstah!" Takoj vas opozorim: nima smisla bežati, zelo je spreten in ima fenomenalen spomin!
Spretnost je sposobnost takojšnjega iskanja potrebnega izhoda iz nenadne spremembe situacije. Agility ima štiri prijatelje - moč, hitrost, vzdržljivost in impromptu. Skupaj s spretnostjo tvorijo čudovit kvartet, ki pomnoži človekove sposobnosti. Spretnost ima na ljudeh čaroben, neustavljiv čar. Zmogljivost in lahkotnost, s katero rešuje navidezno nemogoče probleme, vzbujata presenečenje in navdušenje okolice. Na fiziološki ravni agilnost predstavlja sposobnost telesa za gibčnost, gibčnost, gibčnost in gibčnost.
Žonglerja ustavi policist in najde avto, poln čudovitih nožev. »Sem žongler in žongliram s temi noži,« pojasnjuje. Policist zahteva dokaz, žongler pa pokaže svojo umetnost ob cesti. V tem času se mimo pripelje moški in si misli: »Še sreča, da sem nehal piti! Poglejte, kakšen test so si izmislili!«
Beseda "spretnost" je izpeljanka iz korena "spretnost". Glagol iz tega korena je "ujeti". Prvotni pomen besede se nanaša na lov, ribolov, ulov živali, ptic, rib. Lovca so prej imenovali lovilec ("Če bi bili bobri, bi bili lovilci", "Tudi zver teče k lovcu"). Pse, ki so jih uporabljali za lov, so imenovali lovski psi - hrti, horti itd. Ptice, izšolane za lov - jastrebi, sokoli - so imenovali ujede. Sposobnost teh živali, da zgrabijo žival, jo prevzamejo, hitijo, se oprimejo živali in se izmikajo, so v starih časih imenovali spretnost ali spretnost.
NA. Bernstein v svoji knjigi "O spretnosti in njenem razvoju" daje primer, ko je na samem začetku Velikega domovinska vojna Naša konjeniška izvidnica je padla v obroč Nemcev, ki so jih znatno prekašali. Situacija je bila zelo napeta in ni bilo lahko prebiti obroča.
Med udeleženci izvidnice je bil en cirkuški jezdec. Že ob prvih sovražnikovih strelih se je omahnil v sedlu in z glavo visel navzdol. Nemci so ugotovili, da je bil ubit in da se je po nesreči ujel v stremena, in niso več pozorni tako nanj kot na njegovega konja, ki je z mrtvim neredko tekel po polju. Toda kolesar ni bil niti poškodovan. S konjem sta bila stara prijatelja in sta se razumela brez besed. Pretvarjal se je, da je ubit, je še naprej samozavestno nadzoroval svojega konja in ga prisilil, da je hitel sem in tja, kot da bi bil zmeden, v tej neverjetni pozi mu je uspelo ne le nepoškodovan pobegniti pred sovražnikom, ampak pred tem zbrati vse potrebno obveščevalno gradivo . Ko se je odločil, da je opazoval dovolj, je dal konju galop, se povzpel v sedlo in se varno vrnil k svojim ljudem.
Kaj je temu junaku omogočilo ne samo, da se je izognil smrti, ampak tudi briljantno opravil svojo bojno nalogo? Zbranost, moč, vzdržljivost? Ja, ampak bolj in predvsem - motorika in iznajdljivost, torej spretnost.
Tukaj je še en primer mnogih, mnogo tisočih podvigov, ki so jih izvedli naši slavni bojevniki v tej veliki vojni.
Nacisti so oblegali vaško hišo in jo skoraj zajeli. Eden od fašistov se je ulegel za zaprta vrata, zataknil cev mitraljeza med njihova vrata in prehod in od tam zalival hišo, dokler dna niso zajeli fašisti. Zadnji vojak Rdeče armade, ki se je zadržal v hiši, je stekel na podstrešje. Pot za umik mu je bila odrezana in očitno je bilo, da ga bodo Nemci v naslednjih minutah napadli iz zaledja. Niti enega trenutka ni bilo za izgubiti.
Rdečearmejec je stekel do podstrešnega okna in se hitro znajdel. Izza pasu je v hipu pograbil ročno granato in jo vrgel v vrata pod oknom. Ko je skozi dim videl, da so se vrata razletela na drobce, in opazil pod njimi osuplega nemškega mitraljezca, je skočil skozi okno, se obrnil v zrak in se usedel naravnost na Nemca. Preden se je prebudil, je iz torbice iztrgal pištolo, nato pa »prinesel grob nekdanjemu lastniku, se obrnil in, ko je še vedno sedel na mrtvem Nemcu, uspel mitraljez v trenutku uperiti na podstrešje. ko so se na njem pojavili Švabi. Nepričakovani rafal, ki je bil izstreljen proti njim, je povzročil veliko zmedo med Fritzi, kar so naši vojaki, ki so priskočili na pomoč, popolnoma izkoristili.
Za bolj barvito dojemanje spretnosti navedimo eno ljudsko pravljico.
Oče je svoje tri sinove poslal potovati po svetu in se učiti modrosti. Čez tri leta sta se sinova vrnila domov in povedala očetu, da se je eden od njiju izučil za brivca, drugi za kovača, tretji pa za sabljača. Oče je predlagal, naj vsi sedejo pri vratih hiše in počakajo, da ima vsak od sinov priložnost pokazati svojo umetnost. Kdor druge prekaša s svojo spretnostjo, mu zapusti hišo in vse blago.
Le kratek čas sta sedela pri vratih in nenadoma sta zagledala zajca, ki je po polju galopiral proti njim. "To je tisto, kar potrebujem," je rekel brivec, "zgrabil je svoj pribor, se pognal za zajcem, si med tekom namilil obraz in ga obril čisto - čisto, ne da bi naredil eno samo prasko." "Ja," je rekel oče, "ti si velik umetnik. Če drugi bratje ne naredijo česa še bolj osupljivega, je hiša tvoja."
»Počakaj, oče,« je rekel drugi sin, kovač. In ravno takrat se je na cesti pojavila kočija, ki jo je na vso moč pognal par kasačev. Kovač je pograbil orodje, stekel za kočijo, konjem odtrgal vseh osem podkev in jih v polnem galopu zamenjal z novimi osmimi podkvami. "In ti, vidim, nisi zapravljal časa," je rekel oče. - Ne vem, kateri od vaju je bolj spreten. Tretjemu bratu ne bo lahko slediti tebi!
Takoj, ko je to rekel, je začelo deževati. Oče in prva dva sinova so se skrili pod nadstrešek verande, tretji sin, sabljač, pa je ostal zunaj, potegnil rapir in se začel ograjevati nad glavo ter odbijati vsako dežno kapljo. Dež je padal čedalje močneje in končno začelo deroče deževati, kot da bi nekdo iz korita zlival vodo z neba, a je le še hitreje delal z rapirjem in uspel odbiti vsako kapljico po vseh pravilih sabljanja. , tako da je ostal suh, kot bi sedel pod dežnikom ali pod streho. Ko je oče videl kaj takega, ni mogel dati nobenemu od svojih sinov prednosti in je premoženje enakomerno razdelil med svoje tri sinove. In naredil je prav.
Peter Kovalev
Spretnost je kompleksna kakovost, za katero je značilna dobra koordinacija in visoka natančnost gibov. Gibljivost je sposobnost hitrega obvladovanja kompleksnih gibov ter hitrega in natančnega preurejanja motorične aktivnosti v skladu z zahtevami spreminjajočega se okolja. Spretnost je do neke mere prirojena lastnost, vendar jo je mogoče s treningom v veliki meri izboljšati.
Merila agilnosti so:
- 1. koordinacijska zahtevnost motorične naloge;
- 2. natančnost izvedbe (časovno, prostorsko, močnostno) naloge;
- 3. čas, potreben za obvladovanje zahtevane stopnje natančnosti oziroma minimalni čas od trenutka spremembe situacije do začetka odzivnega gibanja.
Obstaja razlika med splošno in posebno agilnostjo. Med različni tipi spretnosti ni dovolj izrazite povezave. Hkrati pa ima spretnost najrazličnejše povezave z drugimi fizične lastnosti, je tesno povezan z motoričnimi veščinami, saj spodbuja njihov razvoj, te pa izboljšujejo spretnost. Motorične sposobnosti, kot je znano, se pridobijo v prvih petih letih življenja (približno 30% celotnega sklada gibov), do 12. leta pa že 90% gibov odrasle osebe. Raven mišične občutljivosti, dosežena v mladosti, traja dlje kot sposobnost učenja novih gibov. Med dejavniki, ki določajo razvoj agilnosti, so velikega pomena koordinacijske sposobnosti.
Spretnost je zelo specifična lastnost. V igrah ste lahko dobro spretni, v igrah pa nezadostni umetniška gimnastika. Zato ga je priporočljivo obravnavati v povezavi z značilnostmi posameznega športa. Agilnost postane še posebej pomembna v športih, ki vključujejo kompleksne tehnike in nenehno spreminjajoče se pogoje (športne igre).
Vaje za razvoj agilnosti morajo vsebovati elemente novosti in morajo biti povezane s takojšnjim odzivom na nenadno spreminjajoče se okolje.
Običajno se za razvoj spretnosti uporabljajo metode ponavljanja in igre. Intervali počitka morajo omogočati razmeroma popolno okrevanje. Najpogostejša sredstva za razvoj in izboljšanje agilnosti so akrobatske vaje, šport in igre na prostem. V procesu razvoja spretnosti se uporabljajo različne metodološke tehnike:
- 1. izvajanje znanih vaj iz neobičajnih začetnih položajev (met košarka iz sedečega položaja);
- 2. zrcalna izvedba vaj;
- 3. ustvarjanje neobičajnih pogojev za izvajanje vaj z uporabo posebne opreme in naprav (projektili različnih tež);
- 4. oteževanje pogojev za izvajanje klasičnih vaj;
- 5. sprememba hitrosti in tempa gibov;
- 6. spreminjanje prostorskih meja vadbe (zmanjšanje velikosti igrišča ipd.).
Agilnost je sposobnost hitre koordinacije gibov glede na spreminjajoče se situacije v igri.
To je najbolj splošna definicija, saj je agilnost kompleksna kakovost, ki združuje manifestacijo hitrosti, koordinacije, občutka za ravnotežje, plastičnosti, prožnosti, pa tudi obvladovanje tehnik igranja.
Če poskušamo podati ožjo, natančnejšo definicijo, lahko rečemo, da je agilnost sposobnost hitrega in natančnega izvajanja kompleksnih koordiniranih gibov. Obstajajo skoki, agility, akrobatika, hitrost itd.
Spretnost je treba razvijati od 6-8 let in nenehno delati na tej kakovosti, uvajati proces usposabljanja vse nove, kompleksnejše vaje.
Centri in vsi visoki igralci, ki po naravi niso obdarjeni z lahkoto gibanja, hitrostjo in koordinacijo, morajo obvladati te tehnike in jih nenehno izboljševati. Čeprav sama igra močno pripomore k razvoju koordinacije in spretnosti, je kljub temu težko brez posebnih vaj.
Običajno pri delu z visokimi igralci uporabljam sklop ogrevalnih vaj, katerih cilj je raztezanje vseh mišičnih skupin in priprava sklepov na delo. Na začetku ogrevanja je treba igralcu, ki sedi na tleh s široko razmaknjenimi nogami, pomagati doseči kolena z glavo in tla s komolci. To pomoč lahko nudijo trenerji, maser, zdravnik ekipe ali igralci, če se vaje izvajajo v parih.
Naslednji vaje za ogrevanje igralci izvajajo stoje: upognejo se nazaj in z rokami dosežejo pete.
Poleg tega, za razvoj spretnosti, vrsto akrobatske vaje. Trikrat na teden v rokobornici igralci izvajajo akrobacije 30-40 minut.
Splošne vaje razvijati spretnost
1. Salto naprej čez glavo s predhodnim skokom na rokah, pokrčenih v komolcih. Ko obvladate vajo, lahko naredite do 10 salt zapored.
2. Salto nazaj čez glavo s padcem na roko, upognjeno v komolcu.
3. Enako salto kot pri vadbi. 1, 2, vendar ob straneh.
4. Padec nazaj in hitro vstajanje.
5. Padec naprej in hitro vstajanje.
6. Gimnastično (kolo) levo in desno.
7. Stoja na glavi, sprva z oporo ob steni.
8. Stojalo za roke.
9. Hoja po rokah.
10. Skakanje na trampolinu z obratom 180-360 ° s padcem na hrbet, na kolena, na trebuh, z obrati 180 in 360 °, salte naprej in nazaj. Po pristanku takoj vstanite. Vajo lahko otežite: najvišja točka skok, igralec lovi žogo in jo podaja.
11. Na liniji prostih metov je nameščen gimnastični nihajni most. Igralec teče in, ko se odrine, vrže žogo v obroč od zgoraj. Bolj zapletena različica vaje: med zaletom igralec dribla, met pa se izvede z obratom.
12. Vrzite obroč z vrtenjem žoge okoli telesa (1-krat ali 2-krat) v dveh korakih.
Agilnost je mogoče trenirati z elementi drugih športov - npr. smučanje na vodi ali skok v vodo s stolpa 1-3-5 metrov: kot vojak, z glavo navzdol, delanje salte.
Odlično za razvijanje koordinacije in posledično agilnosti, hoja po ravnotežju, po tiru, klopi z vrtečo se žogo okoli telesa, s fintami vstran, naprej.
Posebne vaje razvijati spretnost
1. Skok na mestu z obračanjem za 90° in 130° ob vodenju ene ali dveh žog.
2. Zalet z eno ali dvema žogama 5 - 6 m, salto naprej z žogo v rokah in spet sunek.
3. Hoja po rokah z žogo, ki se kotali pred vami. Partner podpira noge.
4. Ekipna štafeta v teku na rokah (kot pri vaji 3) s kotaljenjem žoge pred seboj. Dolžina odra je do 30m.
5. Podajanje žoge ob steno v parih z menjavo mesta. Izvaja se z eno žogo.
6. Umik z driblingom od sredine igrišča do črte prostih metov, kotaljenje naprej z žogo v roki in met okoli obroča.
7. Serijski skoki čez ovire z driblingom.
8. Odriv z driblingom 5 - 6 m, skok čez gimnastično kozo z metalne deske z žogo v roki.
9. Igra (preskok) z driblingom vsakega igralca. Med skokom igralec vzame žogo v roke.
10. Različne vrste tek s hkratnim driblingom dveh žog: visoko dviganje bokov, metanje ravnih nog naprej, skoki na dveh in na eni nogi itd.
11. Podajanje žoge v paru z uporom. Igralci v paru si podajajo žogo s tal, razdalja med njima je 4-5 m.Branilec poskuša žogo prestreči. Vaja se izvaja najprej na mestu, nato v gibanju.
12. Enako kot pr. 11. Prenosi sledijo v višini prsi. Naloga branilca je, da se izogne žogi.
13. Igra tag v parih, pri čemer oba igralca vodita žogo.
14. Igranje (tag) v podajah. Dva voznika si podajata žogo in poskušata umazati ostale igralce, ki vodijo žoge, tako da se jih dotakneta z žogo, ne da bi jo izpustili iz rok. Umazan igralec se pridruži voznikom.
15. Žogica se kotali po tleh s konstantno hitrostjo. Igralci skačejo čez kotalečo se žogo na eni ali dveh nogah. Izvaja se kot tekmovanje: zmaga tisti, ki naredi največ skokov iz čelne črte v sredinsko ali nasprotno čelno črto.
16. Preskakovanje ovir pri lovljenju in podajanju žoge. Igralec preskoči 10 - 12 ovir, ki stojijo v vrsti. Pri vsakem skoku lovi in podaja žogo.
17. Preskakovanje gimnastičnih klopi ob vodenju žoge. Skoki se izvajajo na eni ali dveh nogah, vstran ali nazaj.
18. Igralec naredi 5-6 m skok med vodenjem žoge, nato pa, skoči z nihajnega mostu, ki stoji pod obročem, zabije žogo v obroč od zgoraj.
19. Enako kot pr. 18. Pred metom igralec izvede obrat v zraku za 90 ali 130°.
20. Skok čez gimnastično klop s sočasnimi prehodi v steno. Izvaja se z eno ali dvema žogama.
21. Hoja po gimnastični gredi ob žongliranju z dvema žogama.
22. Skakanje vrvi med vodenjem žoge. Tisti, ki zvijajo vrv, tudi vodijo žogo.
23. Skoki čez dolgo vrv v paru s podajami žoge. Tudi igralca, ki vrtita vrv, si podajata.
24. Skakalna vrv z meti obroča. Igralec, ki skače po vrvi, je na razdalji 4-5 m od obroča. 2-3 igralci mu izmenično servirajo žogice. Lovljenje podaje in met na obroč se izvajata v enem skoku.
25. Meti okoli obroča po hitrem driblingu z obratom za 90 ali 180°.
26. Vrzite vzdolž obroča od zgoraj po skoku z dveh nog z največje razdalje od obroča.
27. Igralec po hitrem vodenju naredi dva koraka in dvakrat obrne žogo okoli telesa.
28. Dva igralca sta na nasprotnih črtah prostih metov. Na trenerjev znak se skotalijo naprej in skočijo na sredino igrišča, kjer leži žoga. Igralec, ki prevzame žogo, napade obroč, ki ga je pokazal trener.
29. Igralci ekipe so razdeljeni v dve skupini in stojijo na nasprotnih črtah prostih metov, obrnjeni proti tabli. Na znak trenerja prvi igralci v vsaki koloni udarijo žogice v tablo in tečejo k nasprotni tabli, da bi končali. Zadetek žoge v tablo je mogoč samo v enem skoku. Na sredini igrišča se igralci kotalijo naprej.
30. Igralec naredi sunek od sredine igrišča do črte prostih metov s hrbtom naprej, na kazenski črti izvede salto nazaj. Trener, ki stoji na zadnji črti, poda žogo z odbojem od tal, tako da jo lahko igralec dobi po salti.
31. Igralec je na črti prostih metov s hrbtom obrnjen proti obroču, skoči ven, udari žogo ob tla med nogami tako, da se ta odbije za njegov hrbet. Pri pristanku se igralec obrne, dohiti žogo in jo z metom od zgoraj zabije v obroč (za premajhne igralce - s šibko roko).
32. Vaja se izvaja z dvema žogama, enako kot 31.
