Raztezanje tricepsa. Podaljšanje rok v simulatorju - preprosta vaja za triceps

Podaljšanje rok na bloku - oblikovanje izolirana vadba za tricepse, kar bo pomagalo narediti vaše roke bolj izrazite in močne. Oglejmo si tehniko podaljševanja, njihove različice in tipične napake ki se jim je treba izogibati.

Tehnika in vrste podaljškov

pri pravilna izvedba vaje, poleg tricepsa druge mišice ne smejo biti vključene v delo. Izjema so le stabilizatorji telesa, ki delujejo v statiki in pravzaprav roke, s katerimi držiš ročaj. Če imate občutek, da za vas aktivno dela neka druga mišična skupina, vajo izvajate napačno.

Klasični podaljški

To je podaljšek rok z ročajem zgornjega bloka. Za začetek nastavite težo na 5 kg in naredite ogrevanje. Vaja se lahko izvaja tako v simulatorju blokov (izteg rok v križu) kot v simulatorju hrbta z zgornjim blokom (obstaja potisk na latissimus dorsi).

Ročaj je lahko drugačen - kratek raven, ukrivljen, dolg, s katerim se izvaja potisk. Podaljšanje rok na bloku, kjer se izvaja vleka, je smiselno le, če se drugi športniki ukvarjajo z blok simulatorjem.

Pa začnimo:

1. Obesite kratek ravni ročaj. Zgrabite ga z ravnim prijemom (dlani navzdol). Palec zgoraj, ne spodaj.
2. Učinkovitost bremena je odvisna od položaja komolcev – komolci naj bodo pritisnjeni ob telo. Roke upognite za malo več kot 90 stopinj.
3. Položaj stopal je lahko v eni ravni liniji ali ena noga rahlo naprej in druga rahlo nazaj. Vaša naloga je, da stojite čim bolj stabilno. Stopala so že v širini ramen, razdalja med njimi je 15-20 cm, če jih postavite na isto ravno črto. V primeru, ko je eden spredaj in drugi zadaj, bo ta razdalja manjša.
4. Ledja je usločena, prsi so poravnane, pogled je naravnost. S telesno težo pritisnemo na ročaj od zgoraj, kot da bi viseli nad njim. To je potrebno, da ne zadržujete teže z latissimus dorsi. Zato telo fiksiramo na ta način. Zaradi dejstva, da so komolci pritisnjeni na telo in visiš nad ročajem, upogneš spodnji del hrbta, boš izolirano črpal samo triceps.
5. Iz položaja "upognjenih rok" spustite utež navzdol z naporom tricepsa. Komolci se ne smejo razhajati na straneh, vedno so pritisnjeni na telo.

Naredite 10-15 ogrevalnih ponovitev, medtem ko stojite v povprečnem tempu. Nato obesite želeno težo in naredite 3-4 nize po 8-15 ponovitev, odvisno od vaših ciljev treninga.

Lestev na bloku

Ko pridete v telovadnico s prijatelji, lahko na koncu vadbe organizirate tekmovanje - lestvico, v kateri bodo vsi naredili največje število ponovitev na triceps na bloku za več pristopov. Hkrati se tekmovanje začne s 50-60% vaše delovne teže in z vsakim naslednjim pristopom zmanjšajte težo za 5-10 kg in povečajte število ponovitev. Tako bodo pri zadnjem pristopu vaše mišice dosegle popolno odpoved.

Pozor! Triceps mora biti dobro ogret, da se ne raztegnete.

In ne pozabite - vleka med iztegom je nezaželena. Deluje samo triceps.

Podaljšek ukrivljene palice

Vajo izvajamo stoje. Za vadbo zunanjega dela tricepsa uporabite ukrivljen ročaj. Z njegovo pomočjo obračate roke: desno - v smeri urinega kazalca in levo - v nasprotni smeri urinega kazalca. V tem položaju gre obremenitev bolj na zunanji žarek tricepsa.

Podaljške je bolje zamenjati takole: enkrat na teden naredite vajo z ravnim ročajem, naslednji teden z ukrivljenim. Tako lahko vadite tricepse z vseh strani.

Iztegov rok v bloku ne bi smeli izvajati dvakrat v enem tednu - nima smisla. Ni pomembno, katero palico uporabljate, delujejo samo roke. Za hrbet je potisk zgornjega bloka.

Druge možnosti podaljšanja roke

Poleg običajne možnosti je v crossoverju na voljo tudi enojni podaljšek rok. Ta naprava ima 2 spodnji škripci, ki ju je mogoče uporabiti za simulacijo vaje pritiska z utežmi nad glavo.

Tehnika je naslednja:

1. Pripni k spodnji blok ročaj v obliki podkve za eno roko.
2. Sedite na klop tako, da je ročaj s kablom iz spodnjega bloka za vašo glavo.
3. Dvignite komolec navzgor in prinesite roko za glavo.
4. Kabel ne sme biti pritisnjen na hrbet. Da se to ne bi zgodilo, potegnite roko nekoliko dlje nazaj kot pri običajni različici vaje z utežmi.
5. Gibanje se začne na ravni hrbtne strani glave, poravnajte roko. Nato se spet upognite.

Ponovite gibanje 10-12 krat v 3 serijah.

Ta različica vaje bo morda potrebna, če želite narediti pritisk z utežmi za glavo, vendar je potrebna utež zasedena. Blok različica takšne stiskalnice na klopi ni tako priročna za izvajanje kot z utežmi, vendar bi morali o tem vseeno vedeti.

Mesto vadbe v programu

Samo izteg tricepsa ne bo dovolj učinkovita izdelava to mišično skupino. To je običajno zadnja vaja za spodnji del tricepsa.

Če izvajate klasičen program, ki združuje delo s prsmi in treningom tricepsa, potem se raztezanje tricepsa izvede čisto na koncu. Najprej je na primer osnovna stiskalnica s klopi, nato vzreja uteži, vzporedne palice in končno iztegovanje rok na bloku.

Če kombinirate hrbet in triceps, potem lahko naredite težjo vadbo za ekstenzorje rok, vendar pustite delo v simulatorju blokov do samega konca vadbe.

Preden začnete z vadbo

Kljub temu, da je vaja relativno preprosta, bodite pozorni na številne kontraindikacije za njeno izvajanje.

• Če komolci bolijo, ni priporočljivo izvajati vaje, dokler sindrom akutne bolečine ne mine. Za razjasnitev etiologije (izvora) bolečine je priporočljivo narediti MRI komolčnega sklepa.
• Če vas bolijo zapestja, jih tudi pustite, da si opomorejo. Lahko poskusite uporabiti srednje trd karpalni fiksator. Če z njimi delate nebolečo ekstenzijo, trenirajte umirjeno.
• Po zlomih morate počakati nekaj tednov od odstranitve gipsa in začeti izvajati ekstenzije z majhnimi utežmi na količino. To bo pomagalo obnoviti vezi in kite, ki se niso navadile obremenitev, ter pripraviti sklep na nadaljnje obremenitve.

Pogoste napake pri iztegovanju rok

Če veste, katere napake dela večina ljudi, vam bo pomagalo bolje nadzorovati svojo tehniko.

Tu so najbolj priljubljeni:

1. Upogibanje krtač. Roka naj bo poravnana s komolcem. Običajno jih začetniki upognejo navzdol, kar poveča obremenitev zapestja. Seveda lahko po vadbi boli.
2. Komolci so široko razmaknjeni. V tem položaju so za pritrditev rok v začetni položaj povezane mišice latissimus dorsi. Osredotočanje na trening tricepsa ne bo več delovalo. In vaje ne boste mogli izvesti s pravo težo.
3. Vajo izvajate popolnoma zravnano. Zdaj je vaše telo fiksirano v prvotnem položaju zaradi trebušnih mišic in lat nazaj. Spet ne boste naredili kakovostnih pristopov.
4. Začetniki se med podaljškom pogosto zleknejo. Nepravilna drža z utežmi si lahko pomaga pri težavah s hrbtom. V tem primeru ni kritično. Kljub temu razvijte navado, da vse vaje v telovadnici izvajate s pravilno držo.
5. Ste preblizu bloka. V tem primeru velika teža vas bo potegnil navzgor, za izvedbo iztegov pa boste komolce potegnili nazaj. In spet se izgubi fiksacija telesa.
6. Daleč si stran od bloka. Zato se boste morali preveč nagniti naprej in s tem preobremeniti spodnji del hrbta. Od zunaj je videti zelo smešno, zato vajo izvajajte pred ogledalom. Če je kaj narobe, boste takoj opazili.
7. Glavo navzdol ali pogled postrani. Če je ogledalo ob strani, bodite pozorni na opremo, vendar ne smete imeti glave ves čas v napačnem položaju. Pravilen položaj glave so strogo ravne.
8. Nekateri najprej potegnejo ročaj od zgoraj s hrbtom, nato pa ga spustijo s tricepsi navzdol. To ni vleka. To ni potrebno storiti.
9. Vajo tudi nima smisla izvajati sede – delati je treba stoje.

Med drugim imejte v mislih pravilno dihanje: napor se vedno izvaja med izdihom. Težo vrnemo nazaj ob navdihu.

Ki je prisoten v vsaki sobi. Odvisno od prijemov, ročajev lahko učinkovito vadite vsak snop tricepsa, izoliran od ostalih mišic. Vsakdo lahko izbere možnosti vadbe zase - začetnik in profesionalec.

Ta vaja je dobra. obremeni vse snope tricepsa: medialna, lateralna, dolga in tudi ulnarna mišica. To je enostavna različica blokovne vaje za triceps z običajnim prijemom, ker uporablja manj mišic kot druge različice. Ta tehnika vam omogoča kakovostno vadbo tricepsa za začetnika, ki se je naučil čutiti mišico, druge možnosti pa lahko vključite v trening bolj usposobljenih športnikov ali po enem mesecu uvodnih tečajev.

Tehnika in možnosti podaljškov v bloku

Izteg rok zgornjega bloka z navadnim prijemom

1. Stojte obrnjeni proti Crossoverju, primite ravni ročaj zgornjega bloka z oprijemom navzgor vzdolž robov.
2. Stopala postavite v širino bokov in komolce pritisnite ob telo. Podlakti so sproščene, ročaj je v višini ramen.
3. Izdih: iztegnite roke, ne da bi dvignili komolce, ročaj popolnoma spustite do bokov.
4. Vdih: upognite komolce gladko in brez trzanja.

Če želite povečati glasnost, naredite 4x8–12.

Ravni podaljšek ročaja z vzvratnim oprijemom

Podaljšanje rok v zgornji blok tudi povratni prijem vključuje delo vsi snopi tricepsa, predvsem medialno. Za razliko od drugih možnosti, tukaj še vedno delujejo komolčne mišice, ekstenzorji komolcev, rok in prstov. Teža tovora bo manjša kot pri možnosti običajnega oprijema.

1. Stojte pred blokom, primite ravno ročico s spodnjim prijemom in komolce tesno stisnite ob telo.
2. Izdih: roke popolnoma iztegnite do bokov.
3. Vdih: med dvigovanjem ročaja počasi sprostite triceps.

Kot običajno - 4x8-12.

Izteg rok izza glave pri Crossoverju

Možnost podaljška z ravnim ročajem nazaj na blok bolje razgiba dolgo in medialno glavo tricepsa. Vaja se izvaja v zgornjem bloku.

1. Zgrabite ročaj zgornjega bloka z običajnim prijemom od spodaj vzdolž robov, nato pa se obrnite s hrbtom proti simulatorju.
2. Telo nagnite naprej in z eno nogo naredite korak naprej - za stabilnost pritisnite komolce čim bližje glavi.
3. Ohranite položaj ramen. Komolci so upognjeni, ročaj je bližje zadnji strani glave.
4. Izdih: popolnoma upognite komolce v smeri naprej nad temenom.
5. Vdih: nežno sprostite mišice in premaknite ročaj za glavo, pri čemer ohranite naklon.

Izberite svojo delovno težo za 4x8–12-krat.

Izteg iz zgornjega bloka z eno roko

Podaljšanje z eno roko z obratnim prijemom s posebnim ročajem povezuje za delo vse snope tricepsa, vendar bolj stransko, pa tudi tetivo tricepsa in ulnarno mišico. Ta tehnika vam bo omogočila, da koncentrirano vadite vsako roko posebej, ne da bi pomagali močnejši strani.

1. Obrnjeni proti bloku, postavite noge trdno, z eno roko pod oprijemom od spodaj, vzemite ozek ročaj za eno roko.
2. Komolec delovne roke pritisnite na telo, tako kot pri drugih možnostih je druga roka na pasu.
3. Izdih: popolnoma iztegnite komolec, ne da bi zvijali dlani, pri čemer naj bo v ravni liniji s podlaketjo.
4. Vdih: Sprostite se in upognite komolec v prvotni položaj.
5. Ponovite za vsako roko 4x8–12.

Podaljšek z vrvmi, iz zgornjega bloka

Pri iztegu rok v Crossoverju z vrvjo lahko močnejši občutite stransko glavo tricepsa, trening z ročaj za vrv vam omogoča, da dosežete večjo napetost v tricepsu, saj mehak ročaj zahteva večjo natančnost v tehniki in mišice, pripravljene na to. Takšne razširitve fit mišice bolj pripravljene na obremenitev.

1. Obrnjeni proti bloku primite vrvi z obema rokama. Postavite komolce, kot običajno, tako da pritisnete ob telo. Na zgornji točki so dlani naravno blizu vrvi.
2. Izdihnite: upognite komolce, razširite roke od sredine giba do strani bokov. Na koncu giba dvignite roke v ravno linijo s podlaketjo. Triceps skrčite čim bolj na najnižji točki in občutite močno napetost.
3. Vdih: vrvi vrvi noter začetni položaj.

Izvedite z majhno težo 4 serije, 8-12 ponovitev.

In tudi obstaja ukrivljen ročaj za vadbo tricepsa iz zgornjega bloka ta možnost vključuje iste snope kot vrvi, olajša le prijem in tehniko iztegovanja na spodnji točki. Izvaja se na enak način kot klasična podaljška.

Podaljšanje rok z vrvmi iz spodnjega bloka

V tem primeru je treba vrvi pritrditi na spodnji blok. Vaja zahteva večjo stabilizacijo teže, oziroma mišična napetost bo močnejša.

Ni vam treba jemati velikih uteži, bo blok potegnil telo nazaj, tehnika se bo izgubila in obremenitev hrbtenice se bo povečala.

Dober način za vadbo tricepsa za profesionalce.

1. Z obema rokama primite robove spodnjega bloka. Dvignite ročaje nad glavo, obrnite telo s hrbtom proti simulatorju.
2. Za stabilnost naredite eno nogo korak nazaj in rahlo nagnite telo.
3. Dvignite roke nad glavo, komolci naj bodo blizu glave. Ščetke se začnejo premikati s hrbtne strani glave.
4. Izdihnite: čim bolj iztegnite roke, občutite napetost tricepsa.
5. Vdih: počasi spustite vrvi za glavo.

Torej 4x8-12.

Trening tricepsa v križnih blokih pomeni visokokakovostno in izolirano tehniko, ne delo z močjo (do 8 ponovitev). Izberite majhna teža, izvedite do 12-krat, kar je najbolj pomembno, pekoč občutek v tricepsu.

Izvedite izteg roke na bloku z veliko težo dekleta ni vredno, 15-20 ponovitev z ročaji z oprijemom od zgoraj je dovolj, delo z obratnim oprijemom za podlaket za šibkejši spol ni potrebno.

Vaja je namenjena vadbi tricepsa, je popolnoma izolirana, daje glavno obremenitev stranskemu snopu mišice tricepsa. Prav ona je jasno vidna na zunanji strani rame, ko gledamo osebo od spredaj. Glavni namen te vaje je dati olajšanje in obliko.

Mišice jedra

Triceps (zlasti stranski snopi)
Pomožne mišice: komolčna mišica.

Potrebovali boste kabelski trenažer z zgornjim škripcem. Ročaj kabla primite z ozkim, a ne ozkim prijemom, tako da dlani gledata v tla. Komolce tesno stisnite ob telo. Telo rahlo nagnite naprej, vendar ne preveč, sicer zlahka izgubite ravnotežje. Držite se za komolce, povlecite ročaj simulatorja do ravni vrha prsnega koša - tako boste začeli vajo.

Tehnika izvedbe

• Roke iztegnite v komolcih v gibu navzdol in močno pritisnite na ročaj. Opazite občutek krčenja v tricepsu.
• Poskusite popolnoma poravnati roke, tako da se praktično dotikajo bokov na dnu. Zamik v tem položaju je zelo zaželen, pozitivno vpliva na stopnjo obremenitve mišic.
• Nato gladko upognite roke in jih dvignite v prvotni položaj, vendar ne pasivno, ampak z nekaj truda, hitrost njihovega gibanja mora biti en in pol do dvakrat manjša kot pri iztegu rok.
• Osredotočite se natančno na negativno fazo - ko jo jasno izdelate, boste mišice utrudili veliko hitreje in če jo zanemarite, ne boste dobili niti polovice obremenitve, ki bi jo lahko. Med iztegom rok vdihnite, med negativno fazo pa izdihnite. Vajo izvajajte 10-12 krat v 4-5 serijah.
• Gibanje v obeh fazah je dovoljeno le v komolcih, ramena in zapestja morajo biti imobilizirana.
• Komolci so stalno pritrjeni na isti ravni, izogibajte se njihovemu premikanju navznoter različne strani. Če želite povečati obremenitev srednjega snopa tricepsa, nagnite trup nekoliko nižje in naprej, komolce pa držite vzporedno s kablom simulatorja. Ne uporabljajte velikih uteži, sicer boste ročaj pritisnili navzdol s spodnjim delom hrbta in nato s tricepsi.

Vajo izvajajte čisto na koncu vadbe za triceps, ko je vadba z velikimi utežmi končana. Najučinkoviteje je kombinirati s stiskalnico s klopi za triceps, sklecami s klopi, iztegom rok leže ali sede.

Video "Razširitev rok na zgornjem bloku stoje"

Moje spoštovanje, dragi bralci, oboževalci in vsi, ki ste prišli v našo luč! Na koledarju je sreda, kar pomeni čas za tehnični zapis. Danes pa bomo govorili o podaljšku rok na bloku. Po branju boste izvedeli vse o mišičnem atlasu, prednostih in tehniki izvajanja, drugi del pa bo namenjen praktičnim vidikom treninga in ocenjevanju učinkovitosti vadbe.

Torej, udobno se namestite, začeli bomo.

Podaljšanje rok na bloku. Kaj, zakaj in zakaj?

Je ena izmed najbolj priljubljenih žensk ročne vaje in mnoge dame ga uporabljajo, da se znebijo "želeja" pri roki. Kot vsi vemo, mlade dame niso preveč navdušene nad takšnimi lupinami, kot so palice in uteži, vendar različni bloki in simulatorji v njih povzročajo divje veselje, zato je podaljšek rok na bloku tako priljubljen med žensko publiko. telovadnice. Vendar pa pogosto vidimo, kako vsaka lepotica poskuša v vajo vnesti nekaj svojega, tako rekoč dodati piko na i, vnesti svoj edinstven čar. O tem, ali je to potrebno in kako na splošno pravilno izvajati razširitve blokov, bomo govorili v tej opombi.

Opomba:

Za boljšo asimilacijo gradiva bo vsa nadaljnja pripoved razdeljena na podpoglavja.

Mišični atlas

Vaja spada v razred izolacijskih, enosklepnih. Tarča mišična skupina je triceps, ki 2/3 ročni volumen in odgovoren za kozmetične, tj. “talk-cold” :) vrsta roke.

Vaje za mišični ansambel vključujejo:

• ciljna mišica - mišica triceps rame;
• stabilizatorji - latissimus dorsi, teres major, zadnja delta, velika skrinja (sternalna glava), pectoralis minor, spodnji trapez, rektus/poševne trebušne mišice, upogibalke zapestja;
• antagonisti-stabilizatorji - ekstenzorske mišice hrbtenice.

Prednosti

Z izvedbo razširitve bloka boste prejeli naslednje ugodnosti:

• razvoj moči tricepsa;
• ciljna in izolirana študija mišice triceps rame;
• bolj napete roke / izklesana muskulatura rok (zmanjšanje mraza);
• večja roka;
• povečanje stiskalnih lastnosti pri osnovnih vajah.

Tehnika izvedbe

Vaja iztegovanja rok na bloku ni tehnično zapletena, vendar ni brez svojih razlik. Tehnika izvedbe po korakih je.

Korak #0

Pojdite na zgornji blok in namestite ustrezen ročaj (ravna ali nagnjena palica), nato opremite stroj z določeno težo. Roke z oprijemom v širini ramen ali nekoliko ožjim položite na ročaj od zgoraj navzdol. Stojte naravnost z rahlim nagibom telesa rahlo naprej kolena pokrčena, spustite ročaj, dokler podlakti ne tvorijo pravega kota z ramo. Komolce držite ob telesu. To je vaš začetni položaj.

Korak 1

Z uporabo samo moči tricepsa v izoliranem gibu potisnite palico navzdol, dokler se ne dotakne sprednjega stegna in so vaše roke popolnoma iztegnjene, izdihnite skozi ta del giba. Zadrži se 1-2 račun v zmanjšanem položaju, dodatno stisnemo triceps. Iz stisnjenega položaja počasi in pod nadzorom vrnite palico v PI in izdihnite. Izvedite predpisano število ponovitev.

V slikovni različici je vsa ta sramota videti takole:

V gibanju tako ...

Različice

Poleg klasične različice iztegovanja rok na bloku obstaja več različic vaje, zlasti:

• z ročajem za vrv;
• vzvratni prijem;
• z različni tipi ročaji (ravni, EZ, V) .

Skrivnosti in subtilnosti

Če želite kar najbolje izkoristiti vadbo, upoštevajte ta navodila:

• stisnite projektil navzdol izključno zaradi izoliranega dela tricepsa;
• na spodnji točki popolnoma poravnajte roki in zadržite krčenje 1-2 sek;
• ne vrzite uteži nazaj, ampak jo počasi in nadzorovano spremljajte po celotni poti gibanja;
• komolci naj bodo trdno pritisnjeni na telo;
• ne stojte na ravnih nogah, ampak rahlo upognite kolena in premaknite telo naprej;
• uporabite vajo zadnjo v PT rok kot zaključek;
• v začetni fazi ne uporabljajte prevelikih uteži;
• če vas bolijo ramena (sprednja delta) potem ne uporabljajte te vaje;
• numerični parametri treninga: število nizov 3-5 , ponovitve 10-15 .

Pravzaprav so to vse teoretične informacije, zdaj pa bomo analizirali nekaj praktičnih točk.

Podaljšanje rok na bloku učinkovita vadba za triceps?

Skupina znanstvenikov z Univerze v Wisconsinu, ki jo vodi dr. Porcari, se je odločila identificirati najboljše ženske vaje za triceps, v smislu električnega mišična aktivnost. Med poskusom je bilo ugotovljeno, da od 8 najbolj priljubljenih vaj podaljšanje rok na bloku traja 5 (z vrvjo) in 6 (z ravnim ročajem) mesta z vrednostmi EMG 74+-22.64 in 67+-20.48 . Vaja za sklece z ozkim prijemom v položaju trikotnika je bila priznana kot najboljša.

Tako lahko sklepamo, da je iztegovanje rok precej učinkovito, vendar ga je bolje uporabiti na koncu ročne vadbe.

Ročaj VS vrv. Kaj izbrati?

Pravzaprav je vse odvisno od ciljev športnika in različni ročaji na triceps vplivajo na različne načine. Zlasti vrv vam omogoča, da "sežete" do najglobljega mišična vlakna triceps in ima večji obseg gibanja.

Različni ročaji se obnesejo mišica triceps ramena pod različnimi koti, na primer, V-ročaj je bolj usmerjen v delo zunanjega dela tricepsa, medtem ko je ravna palica bolj osredotočena na dolgo glavo. Zaključek - izberite ročaj na podlagi vaših ročnih ciljev (povlecite zaostala območja).

No, morda je to vse, zdaj pa povzamemo in se poslovimo.

Pogovor

Še ena tehnična opomba je prišla do konca.

Danes smo se ukvarjali z iztegom rok na bloku in še ena vaja v vašem ročnem orodju. Seveda teorija ni nič brez prakse, zato preberemo članek do konca in pihnemo v dvorano za zalet, gremo naprej!

PS. ali pri vadbi rok uporabljate simulatorje blokov, da, ne?

P.P.S. Je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega v statusu svojega socialnega omrežja - plus 100 točke na karmo, garantirano :).

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitrij Protasov.

Naslednjih 15 vaj za triceps za moške (s priloženimi videoposnetki) se osredotoča na razvoj tricepsa, velike mišice na zadnji strani ramena. Pravzaprav jih je mogoče uporabiti pri svojih vadbah za dekleta, razlika bo le v delovnih utežeh in pripravi programa treninga.

Izberite katero koli vajo za ogled ustreznega videoposnetka. Na koncu članka boste našli 3 programe treninga tricepsa ter povezave do člankov o drugih mišicah. Vaje, o katerih bomo razpravljali, so razvrščene po naslednjem vrstnem redu:

• Vaje s palico;
• Vaje z utežmi;
• Vaje v blok simulatorju;
• Vaje z uporabo lastne teže;
• Vaje na drugih simulatorjih.

Vaje za triceps s palico

Ukrivljena stiskalnica palice (EZ palica)

Potisk za triceps z mreno je dobra vaja. mišična masa ki se lahko izvaja tako sede kot stoje. Če imate težave s križem, je bolje sedeti položaj. Ta vaja deluje na vse dele tricepsa in se običajno izvaja z EZ palico, čeprav bo delovala tudi navadna palica. Za večji poudarek na tricepsu uporabite prijem blizu sredine. Ne uporabljajte preozkega prijema - to lahko povzroči pritisk na komolce. Zmanjšajte delovno težo, če vaje ne morete izvesti, ne da bi komolce razširili na straneh.

Ležeči podaljšek palice EZ

Podaljšek palice EZ je eden izmed najbolj preproste vaje na triceps za povečanje mišic in moči. Ta vaja deluje na vse mišice tricepsa, vendar je še posebej učinkovita na zgornjem delu. Zaradi specifičnega položaja komolcev pri tej vaji lahko prevelika teža ali nepravilna tehnika privede do poškodbe komolca. Če čutite bolečino v komolcih, držite ramena pod kotom na trup, ne pravokotno nanj, in naj se komolci med vajo ne obrnejo vstran. Majhni gibi komolcev veljajo za normalne in sprejemljive. Majhni gibi s komolci veljajo za normalne in sprejemljive.

Potisk s klopi s tesnim prijemom

Potisk s klopi s tesnim prijemom je ena glavnih vaj za razvoj tricepsa. Pri tem sodelujejo tudi prsne mišice, kar je treba upoštevati pri vključitvi te vaje v program usposabljanja. To je treba narediti s čim tesnejšim prijemom, vendar je to lahko neudoben položaj. Zato bo vsak položaj rok, ožjih od širine ramen, povsem zadosten. Ožji kot je prijem, večja obremenitev pade na triceps in manj na prsne mišice.

Vaje za triceps z utežmi

Tricese podaljšek z utežmi

Zvijanje z utežmi je ena najlažjih vaj za triceps in jo je najbolje izvajati z majhno utežjo. Ta vaja obremeni vse mišice tricepsa, čeprav je še posebej učinkovita za vadbo zgornjega dela tricepsa. Zaradi specifičnega položaja komolcev pri tej vaji lahko prevelika teža ali nepravilna tehnika privede do poškodbe komolca. Ker je izteg uteži vaja za oblikovanje mišic, jo je treba izvajati počasi in previdno s polnim obsegom gibanja. Prednost uporabe uteži namesto palice EZ za to vajo je, da se roke premikajo neodvisno druga od druge.

Izteg roke z utežmi čez telo v ležečem položaju

Raztezanje uteži čez telo v ležečem položaju je še ena preprosta vaja za triceps, ki najbolje deluje z majhnimi utežmi. Ta vaja deluje na vse mišice tricepsa, čeprav je še posebej učinkovita za delo na zgornjem delu. Zaradi specifičnega položaja komolcev pri tej vaji lahko prevelika teža ali nepravilna tehnika privede do poškodbe komolca. Ker je ta vaja namenjena oblikovanju mišic, jo je treba izvajati počasi in previdno s polnim obsegom gibanja. Spreminjanje gibov rok (čez telo in ne navzgor in navzdol) na poseben način vam omogoča, da razgibate mišice tricepsa. Sposobnost izvajanja vaje z eno roko vam omogoča, da se osredotočite na tehniko in zelo dobro načrpate mišice tricepsa.

Potegnite roko nazaj z utežmi

Vlečenje roke nazaj z utežmi je dobra vadba za razvoj zgornjega dela tricepsa. Izvajati jo je treba z majhno težo, ves čas vaje pa je treba spremljati tudi položaj rame v začetnem položaju. Čeprav se ta vaja običajno izvaja z eno roko, medtem ko druga drži telo, jo lahko izvajate tudi z obema rokama hkrati. Ljudje, ki trpijo zaradi bolečin v križu, morajo paziti, da te vaje ne izvajajo z obema rokama hkrati. S prenosom telesne teže na prosto roko boste zmanjšali obremenitev spodnjega dela hrbta.

Izteg rok z utežmi za glavo

Raztezanje uteži nad glavo je ena temeljnih vaj za triceps za pridobivanje mišične mase. Izvaja se lahko tako sede kot stoje. Za tiste, ki imajo težave s spodnjim delom hrbta, bi bilo bolje sedeči položaj. Vaja je namenjena vadbi vseh mišic tricepsa. Ko izvajate ta pritisk z utežmi, izvajate izolacijsko vajo s tesnim prijemom. Zmanjšajte delovno težo, če ne morete izvesti vaje, ne da bi razširili komolce na straneh, in nato nadaljujte z vajo.

Izteg roke z utežmi za glavo

Ta vaja je različica podaljška dumbbell. Medtem ko se slednji običajno uporablja za pridobivanje mase in moči, je podaljšek z dumbbell nad glavo eden izmed njih najboljše vaje delati na razvoju in oblikovanju mišic. Izvajanje vaje z eno roko zagotavlja 2 pomembni prednosti. Prvi je povečan obseg gibanja. Bučico dvignete skoraj čez ramo. Druga prednost je, da roke delujejo neodvisno druga od druge.

Podaljšanje rok za triceps v simulatorju blokov

Podaljšanje rok na zgornjem bloku

Spuščanje tricepsa je ena najpomembnejših vaj za krepitev mase. Vajo lahko izvajate z palicami različnih oblik, pritrjenimi na kabel simulatorja blokov. Če uporabljate raven vrat, potem ožji kot je prijem, večja obremenitev bo padla zunaj triceps. Uporaba preozkega prijema lahko povzroči bolečine v zapestjih ali podlakteh. Če se to zgodi, zgrabite širši prijem. Podaljšanje rok na zgornjem bloku se lahko izvede tudi z vratom v obliki črke V. Takšna palica postavi komolce v položaj, ki zmanjša obremenitev zapestja in podlakti.

Podaljšanje rok na zgornjem bloku z vrvjo

Podaljšanje rok na bloku z vrvjo je ena glavnih vaj za razvoj mase. Izvajanje te vaje z vrvjo vključuje velika količina stabilizatorske mišice, saj morate med vadbo nadzorovati gibanje vrvi. Roke lahko v spodnji fazi vaje razširite tudi na stran. Lahko pa jih vzamete nazaj. V tem primeru bodo stranske glave tricepsa vključene bolj kot pri običajnih iztegih.

Izteg ene roke na zgornjem bloku z obratnim prijemom

Enoročno iztegovanje na bloku z obratnim prijemom je različica običajnega iztegovanja rok na zgornjem bloku. Odvisno od obsega ponovitev lahko to vajo uporabite za delo na moči, obliki in razvoju tricepsa. Vaja se izvaja z eno roko. Povratni prijem omogoča, poleg tricepsa, delo na mišicah podlakti. S treningom vsake roke posebej se boste izognili neenakomernemu razvoju mišic vsake od njih.

Vaje za triceps z uporabo lastne teže

Sklece na neravnih palicah

Sklece na neravnih palicah so ena od vaj, ki vam omogoča, da trenirate tako prsne mišice kot triceps, odvisno od položaja rok in nog. Bližje kot sta roki drug drugemu, bolj delujejo tricepsi in s tem večja kot je razdalja med rokama, bolj aktivno delujejo mišice spodnjega dela prsnega koša. Če se nagnete naprej (in noge rahlo pomaknete nazaj), zmanjšajte obremenitev prsne mišice. Potopi so ena najboljših vaj, saj jih je mogoče izvajati z utežmi. lastno telo, ki omogoča spremljanje napredka glede na število izvedenih ponovitev.

Povratne sklece so eni izmed najbolj univerzalne vaje za moč in maso. Povratne sklece izvajamo tudi s telesno težo in razvijamo triceps na enak način kot stiskalnice s tesnim prijemom. Dobra stran vadbe je, da jo lahko izvajate skoraj povsod v telovadnici (ali zunaj nje). Pri izvajanju vaje naj bodo roke postavljene v širini ramen ali nekoliko ožje. Preveč ozka nastavitev roke za hrbtom bodo obremenile zapestja in komolce brez kakršnega koli tovor na triceps. Pri tej vaji je veliko manjša obremenitev prsnih mišic v primerjavi s sklecami na neravnih palicah.

Vaje v simulatorjih za triceps

Podaljšanje rok v simulatorju z utežmi

Ta vaja je ena od možnosti za razširitev rok in vam omogoča, da razvijete moč in volumen tricepsa. Morda vam bo ta vaja ljubša od podaljška palice EZ, ker vam naprava omogoča, da komolce držite na posebni ploščadi. Sposobnost sprejemanja stabilen položaj naredi to vajo varno za ljudi, ki trpijo zaradi bolečin v komolcu ali hrbtu. V nekaterih telovadnicah je lahko ta naprava opremljena z naslonom za hrbet, ki ga je treba prilagoditi, da so komolci v pravilnem položaju.

Vadite na simulatorju, ki posnema sklece na neravnih palicah