Štetje kalorij je največ učinkovita metoda znebiti se odvečne teže. Ob pravilni uporabi lahko daje 100% rezultate. Če poznate individualni dnevni vnos kalorij, lahko prilagodite prehrano in hitreje dosežete svoje cilje.
Parametri, ki vplivajo na izbiro prehrane
Prehrana mora temeljiti na značilnostih telesa in zahtevani količini hranil. Če želite izračunati, koliko kalorij potrebujete na dan, morate upoštevati:
- raven dnevne aktivnosti;
- starost in spol, saj morajo moški zaužiti več kalorij kot ženske;
- prisotnost usposabljanja;
- parametri figure, ki vključujejo višino in težo;
- običajna prehrana.
Tako lahko, če imate pri roki potrebne izračune in veste, koliko kalorij morate zaužiti na dan, prilagodite svojo prehrano in hitreje dosežete pričakovane rezultate.
Dnevni vnos kalorij za ženske in moške
Maščobe, beljakovine in ogljikovi hidrati so tri ključna mikrohranila, ki telesu zagotavljajo potrebno energijo in podpirajo biokemične procese.
Žensko telo potrebuje manj kalorij na dan kot moško telo. To je povezano z genetskim potencialom. hitro klicanje težo za polno razmnoževanje.
Norma kcal na dan za žensko je v povprečju približno 2000 kcal. Če je potrebno, hujšanje iz kaloričnih norm za različne starostne skupineženske z različnimi dejavnostmi in dietami zaužijejo 500 kcal ali 10-20 %.
Hkrati je treba število kalorij na dan zmanjševati postopoma, sicer lahko močno zmanjšanje vnosa snovi, potrebnih za telo, povzroči motnje v menstrualnem ciklusu, oslabitev imunski sistem, počasen metabolizem ali težave z delovanjem srca.
Da bi ugotovili, koliko kalorij človek potrebuje na dan, morate upoštevati, kaj ima pospešeno izmenjavo snovi in so nagnjeni k hitro hujšanje. Zato mora biti za predstavnike moškega spola sestavljen iz raznolikega nabora izdelkov.
Povprečni vnos kalorij na dan za moškega je 2400 kcal in lahko niha glede na starost, intenzivnost vadbe, način življenja in težo. Da bi shujšali, morajo moški, tako kot ženske, zaužiti 10-20% manj kalorij od predpisane norme.
dnevna potreba v kalorijah, pa tudi ogljikovih hidratih, beljakovinah, maščobah za sposobne ženske in moške je predstavljeno v tabeli:
Koliko kalorij potrebujete, da shujšate?
Da bi telo aktiviralo obrambne mehanizme z upočasnitvijo metabolizma, je treba natančno razumeti, kakšen kalorični primanjkljaj je potreben za hujšanje. Izkušeni nutricionisti svetujejo, da izračunajo, koliko kalorij potrebuje oseba na dan, in nato odštejejo 10-25% od rezultatov.
Pomembno je, da vsebnosti kalorij v dnevnem meniju ne zmanjšate pod potrebe osnovne presnove, saj bo takšen proces hujšanja spremljala izguba. mišična masa in splošno nelagodje.
Na zelo hiter način lahko ustvarite 40% dnevni kaloričen primanjkljaj za hujšanje. Vendar je treba zapomniti, da je varna meja kalorij brez nadzora nutricionista in zdravnika 1800 kcal za moške in 1200 kcal za ženske. V nasprotnem primeru oseba ne bo le izgubila teže, ampak bo zmanjšala imuniteto in preprosto izčrpala svoje telo.
Spletni kalkulator kalorij
Kalkulator dnevnice kalorij na dan vam bo pomagal ugotoviti:
- koliko kalorij morate zaužiti na dan, da telo normalno deluje;
- koliko kalorij potrebujete, da izgubite težo;
- koliko kalorij je potrebnih za pridobivanje teže.
Če želite izračunati kalorije za hujšanje, morate navesti svojo višino, težo, spol, starost, stopnjo telesne dejavnosti. Ničesar vam ni treba narediti, spletni kalkulator bo vse naredil sam.
Dnevni vnos kalorij je mogoče izračunati z dvema različne metode: ena najsodobnejših, po formuli Mifflin-St.Jeor, ki je bila izpeljana leta 2005, in po starejši, a še danes med nutricionisti priljubljeni formuli Harris-Benedict, znani od leta 1919.
Sušenje telesa
Sušenje telesa je niz ukrepov, katerih izvajanje zmanjša odstotek maščobnega tkiva v telesu, čim bolj poudari mišični relief in tudi kuri podkožno maščobo.
Sušenje telesa za dekleta in moške je sestavljeno iz zmanjšanja ogljikovih hidratov v prehrani, pitja več vode, povečanja porabe živil z visoko vsebnostjo beljakovin in športne prehrane.
Po nasvetih izkušenih nutricionistov in trenerjev je za nasičenje telesa s koristnimi elementi z beljakovinami potrebno zaužiti zelenjavo in vlaknine, saj se odlično združujejo in povečujejo absorpcijo drug drugega.
Za sestavljanje pravilna prehrana morate izračunati bju na spletu s pomočjo kalkulatorja. Tako lahko ugotovite ne le individualno potrebo po kalorijah, temveč tudi potrebno razmerje beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov glede na zasledovani cilj.
Uporaba znanja o pravilna prehrana in prehrana je eden glavnih dejavnikov, ki vplivajo na proces hujšanja. Učinkovitost hujšanja je odvisna od številnih okoliščin, vendar bo le celovit pristop k obstoječemu problemu pomagal učinkovito rešiti.
Diskusija
Članek je bedarija in sestavljena od povprečnosti. Zdi se, da so številke v tabeli za kalorije in koristne snovi iz dnevnega obroka vzete s stropa. Možgani med aktivnim delom, med umskim delom, porabijo približno 30% VSE energije, ki jo telo prejme s hrano, in v članku taki ljudje duševno delo v primerjavi s tistimi, ki se ukvarjajo z lažjim fizičnim delom.
To pomeni, da so inženirji in znanstveniki v svojih obrokih in hranilni vrednosti enačeni s čistilkami in pralkami. Od takih idiotov, ki sestavljajo take članke in tabele, se začne degradacija družbe in propad držav.
22.01.2019 14:15:00, NwePR666
Koliko kalorij zaužiti na dan za hujšanje?
29.08.2018 16:42:03, MarinaSkin day Treniram
11.08.2018 10:36:23 ViktorijaKomentar na članek "Koliko kalorij potrebujete na dan, da izgubite težo? Spletni kalkulator kalorij"
In tako mi je kalkulator kalorij izračunal, da moram z mojo višino in težo ter sedečim načinom življenja, da izgubim pet kilogramov, pojesti 1300 kcal na dan. torej zgleda da je v kalkulatorjih omejevalnik, koliko kalorij je iz maščob, koliko iz ogljikovih hidratov itd.
Hujšanje in diete. Kako se znebiti odvečne teže, shujšati po porodu, izbrati pravo prehrano in komunicirati s hujšanjem. Lahko noč vsem) Delite, hujšanje, kaj menite o KBJU? Na internetu je toliko nasprotujočih si informacij, da se mi že kar vrti v glavi.
Števec kalorij in BJU. Potrebujem nasvet. Hujšanje in diete. Kako se znebiti odvečne teže, shujšati po porodu, izbrati pravo prehrano in komunicirati s hujšanjem. Koliko kalorij potrebujete na dan, da shujšate? Spletni kalkulator kalorij.
Koliko kalorij potrebujete na dan, da shujšate? Spletni kalkulator kalorij. Koliko kalorij na dan potrebujete za hujšanje, lahko izračunate sami z Zakaj ne deluje Hujšanje in dieta: štetje kalorij ne deluje. 500 kcal - koliko hrane?
Izkazalo se je, da je treba za hujšanje porabiti 1420 kcal, BJU 45% -25% -30%, izračunano - 160 g beljakovin, 39 g maščobe, 107 g ogljikovih hidratov na dan. Gledam te številke in si mislim, saj lahko umreš od lakote, če imaš samo 160g prsi na dan, in 107g zelene solate ali ajde ...
Potrebujem nasvet. Hujšanje in diete. Kako se znebiti odvečne teže, shujšati po porodu, izbrati pravo dieto in poklepetati z Hvala lepa! Približno tako mi zdaj izpade kalorijsko, a sem ves čas mislila, da je to zame veliko. Bom videl kaj se bo zgodilo...
Dnevna potreba po kalorijah za vaše fizične. aktivnost zagotovo ni nižja od 2000 kcal, lahko pa tudi višja, če je gospodinjska aktivnost visoka. Za hujšanje vzemite primanjkljaj 10%. hujšanje na ajdo. In potem bom spet plazil do kbzhu 100 gramov na dan.
Shujšam za 1600 kcal. Razumete, če je premalo kalorij, še posebej manj od osnovne.Da bi shujšala, ženska potrebuje tolažbo v vsem: uravnotežena prehrana s popolnoma Približna dnevna vsebnost kalorij ne sme biti nižja od 1200 kcal za ženske in 1500 kcal za . ..
Pri hujšanju je glavna stvar dnevna vsebnost kalorij, kako jo razčleniti pa je odvisno od vas. Vredno poslušanja! V beljakovinah in maščobah ni presežkov, ne glede na normo ali nižje. Kako se izračuna dnevni vnos kalorij, da teža izgine?
Hujšanje in diete. Kako shujšati, shujšati po porodu, izbrati Dekleta, pred kratkim so dali povezavo in tako obstaja dober kalkulator za izračun kalorij, nisem tukaj, ne bom vam povedal sam, morate izračunati, koliko na dan lahko na kalkulatorju ...
Priporoči števec. Potrebno je, da ob vnosu hrane piše, koliko je ostalo od dnevne norme BJU. Našel sem samo enega, ki jih preprosto prešteje in zapiše samo preostale kalorije ... In kako načrtujete \u003d štetje menija za dan vnaprej ali samo izberete normo?
Hujšanje in diete. Kako se znebiti odvečne teže, shujšati po porodu, izbrati pravo prehrano in komunicirati s hujšanjem. Konferenca "Hujšanje in dieta" "Hujšanje in dieta". Oddelek: Diete (če oseba izgubi težo po sistemu kbzhu, koliko stane ...
Teža se počasi znižuje. Potrebujem nasvet. Hujšanje in diete. Hujšam po tem principu: štetje kalorij. Na tečajih hujšanja so mi šteli 1150 kcal na dan za hujšanje - to je zgornja meja. Norma je izguba 4 kg na mesec. Nekje si se zmotil, ali je KK večji od 1150 ali ...
Dodal bom, da pri hujšanju ni pomembno le, koliko kalorij zaužijete, ampak tudi razmerje BJU, tj. koliko beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov je v ozadju teh kalorij. Dnevna vsebnost kalorij se določi glede na celotno presnovo.
Kalkulator kalorij. ... Težko izberem rubriko. Hujšanje in diete. Kako se znebiti odvečne teže, shujšati po porodu, izbrati pravo prehrano in komunicirati s hujšanjem. Pomemben ni le dohodek-poraba kalorij na dan, ampak tudi razmerje BJU ...
Hujšanje in diete. Kako se znebiti odvečne teže, shujšati po porodu In nehati hujšati. In ob vsaki priložnosti začne varčevati s kalorijami za deževen dan. Hujšam po tem principu: štetje kalorij. Na tečajih hujšanja so mi šteli 1150 kcal na dan za ...
Hujšanje in diete. Kako se znebiti odvečne teže, shujšati po porodu, izbrati pravega.Še posebej tam, kjer piše, koliko kalorij je kateri izdelek, kako šteti. Mislim, da morate iz vsake diete izbrati najučinkovitejšo in sestaviti svojo dieto ...
poiščite na internetu BMR kalkulator - na netu jih je ogromno. Zakaj ne morete shujšati.« Dekleta, koliko kcal lahko zaužijete na dan. Vedno najprej izračunajte, koliko beljakovin in maščob potrebujete, ostale kalorije pa že. Meni šteje kcal, ne pa ...
Koliko kalorij potrebujete na dan, da izgubite težo. O dieti, o tem koliko kalorij potrebujete in vse ostalo si lahko ogledate tukaj, posebej za vas Jaz potrebujem približno 1100 kcal. Kako shujšati z maščobo. Dekleta, koliko kcal lahko zaužijete na dan ...
Vsaka oseba, ki opravlja katero koli dejanje, porabi energijo, ki se napolni s hrano. Ko je ravnovesje zaužitih in porabljenih kalorij porušeno, se lahko zaradi njihovega presežka pojavi debelost ali pa vse vrste bolezni zaradi pomanjkanja kalorij.
Zato je zelo pomembno vedeti, koliko kalorij se porabi pri določenih dejavnostih. In za tiste, ki padajo prekomerno telesno težo, je tak izračun preprosto potreben. 
Poraba energije po skupinah dejavnosti
Delo človeškega telesa je stalna poraba energije, ki nastane med delovanjem srčno-žilnega sistema, jetra, pljuča in drugi sistemi in organi. Po mnenju znanstvenikov se ena kilokalorija porabi na kilogram človeške mase.
S preprostimi izračuni se izkaže, da samo eno človeško telo dnevno porabi približno 1800 kalorij.
Številka je zelo povprečna, saj je ta indikator individualen in je odvisen od:
- spol;
- utež;
- starost (polna leta);
- rast;
- prisotnost maščobnih oblog.
Za večjo porabo kilokalorij je potrebno dodatno gibanje in fizična aktivnost.
Zdaj, ko razumemo, da različne fizične dejavnosti porabijo kalorije na različne načine, razmislite o izostritvi energije glede na glavno fizične skupine:
| Skupina dejavnosti | Možno delo | Porabljene kalorije na dan |
| Sedentarno duševno delo | ljudje, ki delajo v pisarni, računovodja, | 2250–2500 |
| Sedentarno delo z mišično aktivnostjo | učitelj, prodajalec, blagajnik, voznik | 2650–2800 |
| Delajte s stalno majhno obremenitvijo mišic | zdravnik, bančni uslužbenec, kuhar ali natakar, kurir, sprevodnik | 3000–3150 |
| Delajte z relativno obremenitvijo mišic | ključavničar, geodet, slikopleskar, agronom | več kot 3500 |
| Delo velja za težko | delavec v trgovini, profesionalni športnik, nakladalec, bager | več kot 4000 |
| Trdo delo | rudarski delavec, jeklar, zidar | več kot 5000 |
Kako izračunati porabo kalorij za različne dejavnosti?
Na internetu je kar nekaj tabel, ki ponujajo izračun dnevno zaužitih kalorij. Vendar je treba omeniti, da ne upoštevajo dejavnikov, kot so višina, starost in drugi.
Zato vam ponujamo univerzalno formulo, ki vam bo pomagala natančneje izračunati, koliko kalorij porabite na dan.
Izberite koeficient, ki najbolj ustreza vašemu življenjskemu ritmu:
| Razmerje (A) | Telesna aktivnost |
| 1,9 | Dnevna aktivna telesna aktivnost. Opravljati trdo delo. |
| 1,73 | Dnevni intenzivni trening dvakrat na dan. Opravljanje dela, ki velja za težko. |
| 1,64 | Intenzivna vadba enkrat dnevno. Opravljanje dela, ki velja za težko. |
| 1,55 | Intenzivna vadba 5-krat na teden. Izvajanje dela z relativno obremenitvijo mišic. |
| 1,46 | Zmerno intenzivna vadba 5-krat na teden. Opravljanje dela s stalno majhno obremenitvijo mišic. |
| 1,38 | Zmerno intenzivna vadba 3-krat na teden. Opravljanje sedečega dela z mišično aktivnostjo. |
| 1,2 | Popolna odsotnost telesna aktivnost ali je njegov indikator na minimalni ravni. Opravljanje sedečega duševnega dela. |
Zdaj pa izračunajmo, koliko kalorij porabimo po formuli:
(vaša teža v kg * 10) + (vaša višina v cm * 6,25) - (vaša starost, polna leta * 5, za moške prejetemu znesku dodajte +5, za ženske odštejte -161)
Znesek prejmete, potrebujete pomnožite z izbranim faktorjem. To vam bo dalo skupno število porabljenih kalorij na dan.
Poraba kalorij med spanjem in počitkom
Človeško telo izgublja kalorije tudi v spanju, saj medtem ko je um »izklopljen«, notranji organi ostajajo aktivni. Proces vitalne aktivnosti celic je stabilen, poteka metabolizem, presnovni procesi obnavljanja porabljene energije s predelavo in asimilacijo hrane.
Kalorije se najbolje porabijo med globokim spanjem.
Povprečje na noč lahko gre do 60-70 kalorij na uro predmet srednje postave. pomeni, Na noč lahko izgubite do 500 kalorij . Za pospešitev metabolizma mora biti zrak v prostoru, kjer spite, hladen. Prav tako ne smemo zanemariti obveznega 8-urnega spanca, saj so švedski znanstveniki dokazali, da pomanjkanje spanja (manj kot 8 ur na dan) vodi v večjo budnost, kar izzove aktivno proizvodnjo hormona lakote - grelina.
Kar zadeva počitek, je lahko aktiven ali pasiven:
Prosti čas. Ta koncept vključuje nadaljevanje intenzivne dejavnosti (fizične, duševne) s spremembo njene vrste.
Pasivni počitek vključuje minimalno gibanje mišic.Znanstveno dejstvo: aktivnosti na prostem telo hitreje okreva.
Poraba kalorij med tekom in hojo
Hoja vam omogoča znatno povečanje stroškov energije. Bolj kot je udarec intenziven, hitreje se porabijo kalorije. Upošteva se tudi ravnina: ravna cesta, vzpon ali stopnice. Izgubljene kalorije lahko izračunate po zgornji formuli, koeficient, s katerim morate pomnožiti, pa najdete v tabeli.
Dobljena količina je kalorija, ki bi izginila v dnevu gibanja, a ker ne hodite več dni zapored, je treba prejeto količino deliti s 24 urami dneva in pomnožiti z urami, ko ste bili v gibanju. .
Pol ure teka (z zmernim tempom) lahko opazi enourno hitro hojo.
- Torej, pri teku se v povprečju porabi 600 kcal / h.
- Pri teku na enem mestu je indikator nekoliko nižji in enak - 500 kcal / h.
Številke so povprečne, saj je v vsakem primeru potreben individualni izračun kalorij.
Porabljene kalorije pri plavanju
Plavanje zahteva precej kalorij in to je razlog:
- prvič, voda se upira in za vsa dejanja je treba vložiti dodatna prizadevanja;
- drugič, običajno ima voda v rezervoarjih ali bazenu + 22–26 ° C, kar je nižje od telesne temperature, zato telo porabi dodatnih kalorij ogreti telo.
Pri kurjenju kalorij je sicer rahlo odstopanje glede na izbrani stil, vendar v povprečju potrebuje plavalne ure:
- pri ženskah - 260-290 kalorij;
- pri moških - 375-400 kalorij.
Številke so podane za polurno sejo.
kako večjo težo oseba, ki se ukvarja s plavanjem, več energije potrebuje za gibanje v vodi.
Poraba kalorij v ekipnih športih
Ste se kdaj vprašali, zakaj se ljudje s telesno pripravljenostjo udeležujejo ekipnih športov? Zaključek se nakazuje sam - ekipni športi pomagajo porabiti veliko kalorij.
Poraba kalorij med delom za računalnikom
Med opravljanjem gospodinjskih opravil lahko aktivno izgubljate kalorije. Še posebej učinkovito je delo na dvorišču, če živite v zasebni hiši. Zaradi jasnosti podajamo tabelo stroškov kalorij za domačo nalogo.
1. Delo doma:
2. Delo na dvorišču:Poraba kalorij med plesom
Vsi mladi, ne glede na velikost, radi plešejo, a verjetno niso pomislili, da pri plesu z ritmičnimi gibi telesa porabljajo kalorije. Ples je eden najbolj zabavnih načinov hujšanja. In kar je najpomembnejše, za ples ne potrebujete ničesar fizično usposabljanje, ogrevanje itd. Dovolj je poslušanje glasbe in ples. In ne glede na to, kje: v studiu, doma v kuhinji, v nočnem klubu. V povprečju dekle, ki tehta 60–65 kg, med plesom izgubi 240–350 kalorij.. Poleg tega, da se znebite odvečne teže, je ta vrsta aktivnosti poživljajoča in energična.
Balet velja za »rekorderja« v odpravljanju kalorij, saj se bo že ena ura vadbe tega plesa poslovila od 650 kalorij.
Koliko kalorij porabimo med seksom in orgazmom?
Seksajte in shujšajte je odličen slogan za tiste, ki se trudijo shujšati. Britanski znanstveniki niso bili preveč leni in so izračunali, da lahko spolni odnos z aktivnostjo obeh spolnih partnerjev opeče približno 600 kalorij na uro. In to je enako uri hitrega teka ali uri baletnih ur!
Pod pojmom seksa se ne skriva le sam spolni odnos, temveč tudi predigra v obliki poljubov, ki v povprečju porabijo do 50 kalorij. Poleg metabolizma, ki pomaga pretvarjati kalorije v energijo, se med božanjem na delo »vklopijo« hormoni, ki prispevajo k predelavi podkožne maščobe v energijo.
Med seksom so vključeni vsi deli telesa, srce se krči veliko bolj aktivno, dihalni sistem deluje maksimalno. Med orgazmom se vsi kazalci dodatno znatno povečajo. Vsekakor lahko rečemo, da je seks odličen in najbolj prijeten način za kurjenje kalorij.
Seks lahko primerjamo s fitnesom: večja kot je vaša spolna aktivnost, večja je velik znesek kalorij se lahko poslovimo.
Tabela porabe kalorij za različne dejavnosti
| Vrsta dejavnosti | Porabljene kalorije na 1 kg telesne teže na uro | Približni stroški s težo 60-80 kg |
| Teči | 10,7 | 450–720 |
| Sprehod z družino | 1,4 | 87–115 |
| Kopanje otroka | 2,7 | 116–215 |
| skakalna vrv | 7,7 | 463–617 |
| Gimnastika (energijska) | 6,5 | 390–520 |
| Kolesarjenje v povprečnem tempu | 4,3 | 257–343 |
| Vožnja z avtomobilom | 1,4 | 87–115 |
| nakupovanje | 3 | 180–240 |
| Igre z otroki z zmerno aktivnostjo | 4 | 241–321 |
| Nakup izdelkov | 2,1 | 129–171 |
| Oblikovanje las | 2 | 121–161 |
| Pletenje | 1,7 | 103–137 |
| Pogovor med jedjo | 1,3 | 80–106 |
Kalkulator kalorij za različne dejavnosti
Kako izračunati porabljene kalorije? Vse je zelo preprosto. Zgornja tabela (drugi stolpec) prikazuje, koliko kalorij se porabi na kilogram telesne teže pri različnih delih na uro. To številko morate pomnožiti s svojo težo in časom, v katerem ste opravljali to delo. Dobljena številka bo vsota porabljenih kalorij.
Nenavadni načini za kurjenje kalorij doma
Govorili smo o glavnih načinih izgorevanja kalorij, zdaj pa bomo razpravljali o nenavadnih in zanimivih možnostih za pretvorbo kalorij v energijo:
- 10 minut smeha porabi do 40 kalorij.
- Enourno žvečenje žvečilnega gumija bo porabilo 11 kalorij.
- Enourno branje na glas vam bo prihranilo 90 kalorij.
- Če pojete med tuširanjem, lahko standardnim 35–50 kalorijam dodate dodatnih 10–20 kalorij.
- Igranje kart s člani gospodinjstva vam bo pomagalo izgubiti 50 kalorij na uro.
- Z oblačenjem in slačenjem lahko porabite 80–120 kalorij, zato pogosteje preizkušajte stvari v svoji omari.
- Enourno premikanje pohištva po stanovanju lahko pretvori 381 kalorij v energijo.
- 1 ura masaže za vašo ljubljeno, lahko erotično (kot je zapisano) vam bo pomagala pokuriti 235 kalorij, če masažo nadaljujete s preludijem, pa se bo telo znebilo skoraj 900 kalorij.
Kalorije niso vse enake. Kot veste, en gram različnih živil vsebuje različne količine kalorij. V 1 gramu:
- ogljikovi hidrati - 4 kalorije;
- beljakovine - 4 kalorije;
- maščoba - 9 kalorij;
- alkohol - 7 kalorij.
Če želite izgubiti odvečne kilograme brez škode za telo, morate ustvariti 30-odstotni primanjkljaj kalorij na dan.
Vsi nutricionisti in strokovnjaki za prehrano soglasno trdijo, da morate za pravilno presnovo poznati posamezno število kalorij na dan za hujšanje in jesti v skladu z dnevnih kalorij- to bo pomagalo nežno zmanjšati težo. Vendar pa število formul in različnih spletnih kalkulatorjev za začetnike zmede. Kako pravilno narediti vse izračune in kaj storiti s prejetimi številkami?
Kaj pomeni število kalorij na dan za hujšanje
Vsa hrana, ki pride v telo, ima določeno »težo«. Sorazmerno s tem kazalnikom se količina energije iz hrane sprosti, ko se začne zgorevati. Ta "teža" ali energijska vrednost je navedena v kcal. Če človek dnevno zaužije toliko kalorij, da je enako količini proizvedene energije, niti gram hrane ne gre v »maščobne depoje«. Ko "teža" hrane presega stroške energije, telo prihrani preveč in jo spremeni v maščobo. Nasprotna situacija vodi do izgube teže, saj bo pomanjkanje napolnjeno iz razpoložljivih zalog glikogena.
Kalorije na dan za hujšanje
WHO je izpeljal dnevni kalorični prag, pod katerega je nemogoče pasti, saj so te številke osnovni minimum, ki ga telo potrebuje za življenje. To ne pomeni samo motorične aktivnosti, ampak tudi delo vseh organov, prekrvavitev, celo obnovo celic. Vendar pa so nutricionisti kasneje ugotovili, da "skupni" vnos kalorij na dan ni povsem razumen, saj. upošteva le delitev po spolu, absolutno ne upošteva starostne značilnosti, motorična aktivnost, mišična masa.
Za žensko dnevno
Po podatkih WHO morajo dekleta zaužiti 1200 kcal ali več na dan. Predpostavlja se, da je takšna količina minimalna tudi pri izgubi teže, pri ohranjanju teže pa se lahko vnos kalorij za žensko poveča na 1600 kcal. Po tem so bili ti podatki dopolnjeni ob upoštevanju starosti, preračunani in posledično so izšle naslednje povprečne dnevne vrednosti kalorij:
- Dekleta, mlajša od 25 let, morajo ohraniti okvir 2000-2400 kcal.
- Za ženske, mlajše od 50 let, je treba ta okvir zmanjšati na 1800-2000 kcal.
- Po 51 letih ni priporočljivo zaužiti več kot 2000 kcal ob prisotnosti telesna aktivnost, in 1600 kcal - v njihovi popolni odsotnosti.
Za moškega dnevno
Predstavniki močnejše polovice potrebujejo veliko več energije kot ženske, saj je njihova telesna teža a priori večja, pogosto imajo višjo stopnjo aktivnosti. Minimalni dnevni vnos kalorij za moškega je 1800 kcal, vendar nutricionisti menijo, da so naslednji podatki natančnejši:
- Mladi moški, mlajši od 25 let, morajo zaužiti od 2400 do 3000 kcal.
- Moški, mlajši od 50 let, potrebujejo že 2000-2800 kcal.
- Po 51 letih se okvir premakne na 1800-2400 kcal.
Kako izračunati kalorije za hujšanje
Zgoraj je bilo omenjeno, da preprosta delitev po spolu ne daje pravilnega rezultata, saj imajo lahko predstavniki obeh spolov popolnoma različne zgradbe in potrebe. Strokovnjaki pravijo, da mora individualni izračun vnosa kalorij za hujšanje in enakomerno vzdrževanje telesne teže temeljiti na naslednjih parametrih:
- starost (v letih);
- višina (v cm);
- stopnjo telesne dejavnosti.
Za otroke se število dovoljenih kalorij na dan za hujšanje ne upošteva, ker. njihova hrana gre predvsem za "gradnjo" telesa in notranji organi, le očiten presežek se odlaga v maščobne rezerve. Starejši ljudje, nasprotno, morajo zaužiti manj, še posebej, če so namenjeni izgubi teže, ker. njihov metabolizem se upočasni. Pomembna vloga Pomembna je tudi človekova dejavnost, kamor sodijo šport, sprehodi in gospodinjska opravila (likanje, čiščenje itd.). Poleg tega morate razumeti, da je izračun kalorij za hujšanje:
- zahteva upoštevanje hormonskega ozadja, ki pogosto naredi svoje prilagoditve;
- za nosečnice se proizvaja po ločenih formulah, ker. takoj hranijo plod;
- upošteva telesno stanje - med boleznijo telo ne bo tako aktivno kurilo kalorij.
Formula Harris-Benedict
Najstarejša, a še vedno delujoča metoda za izračun števila kalorij na dan za hujšanje se imenuje formula, ki je nastala v začetku 20. stoletja. Temelji na 3 glavnih parametrih – telesni teži, višini in starosti. Po tej formuli strokovnjaki dobijo indikator osnovnega metabolizma in za izračun kalorij na dan za hujšanje morate najti produkt rezultata in koeficienta porabe energije, nato pa to številko zmanjšati za 20%. Podobno se lahko uporablja za izračun števila kalorij na dan za povečanje mišične mase.
Osnovna kalorična vsebnost diete po Harris-Benedictu se izračuna na naslednji način:
- Ženska: 655,1 + 9,6 * Xkg + 1,85 * Xcm - 4,68 * Xlet.
- Moški: 66,47 + 13,75 * Xkg + 5 * Xcm - 6,74 * Xlet.
Muffin Jeor Formula
Eden od načinov, kako zdravniki rezultate priznavajo kot zanesljive, je razmeroma nova (2005) formula, ki jo je sestavilo Ameriško dietetično združenje in ki je dobila ime Muffin-St. Jeor. Zapomniti si ga je nekoliko lažje kot prejšnjega, saj se spremeni le zadnja številka, ostale pa so enake za oba spola. Natančnost podatkov, ki jih bomo pridobili pri izračunu, je nekoliko nižja kot pri formuli Harris-Benedict. Najprej bi morali ugotoviti odmerek kalorij pri - 9,99 * teža, temu dodati 6,25 * višina in odšteti 4,92 * starost. po:
- ženske od rezultata odštejejo 161 enot;
- moški dodajo 5 enot.
Kako izračunati kalorije za hujšanje na spletu
Če ne želite uporabljati formul in izvajati samostojnih izračunov ali nimate časa, vam bo pomagal spletni števec kalorij. To je kalkulator, ki deluje po eni od zgoraj navedenih shem, čeprav je mogoče uporabiti tudi formulo Ketch-McArdle ali načelo, ki ga vodi osebje WHO. Vsi ti števci pomagajo izračunati število kalorij, s katerimi lahko ohranite postavo. Če pa želite shujšati, boste morali:
- Poleg tega določite stopnjo dnevne telesne aktivnosti.
- Poiščite 80% prejetega števila. Če nameravate shujšati z debelostjo, 90% ali celo 95%. Pomanjkanje ne sme preseči 20 % bazalne presnove.
Vrednost glavne menjave
Za izračun dnevnega števila kalorij, kot je bilo že omenjeno, pomagajo številne formule, izbira med katerimi se izvaja individualno. Glavna izmenjava na dan, ki je pokazatelj porabe kalorij brez večje aktivnosti, morate vedeti, da boste lahko poskrbeli za postavo. Nujno se pomnoži s koeficientom aktivnosti, če oseba ni priklenjena na posteljo, ker. selitev od doma na delovno/študijsko mesto pomeni tudi dodatno porabo energije. Imejte v mislih to spletni kalkulator Primerno samo za osebe, starejše od 18 let.
Določite stopnjo telesne aktivnosti
Možno je nežno shujšati, ne da bi pomnožili minimalno vsebnost kalorij s stopnjo aktivnosti, vendar le v odsotnosti resnega fizičnega napora. Za osebo, ki ima sedeče delo, bo tistih 20 % razlike, ki obstaja med osnovnim rezultatom izračuna po formulah in prečiščenim na preprost način izgubiti težo. V drugih primerih je treba obstoječo vrednost glavne menjave pomnožiti z:
- 1,375 - če je prisoten kratke vadbe do 3 na teden;
- 1,55 - pri vadbi do 5-krat na teden 1-1,5 ure;
- 1.725 - za dnevne vadbe 3-4 ure;
- 1.9 - v profesionalnem športu (priprava na tekmovanja itd.).
Tabela kalorij izdelkov in pripravljenih jedi
Kalorije za dan z namenom hujšanja niso dieta stradanja. Če preučite kalorično vsebnost jedi in živil, dovoljenih na dieti, ki je navedena tukaj, boste opazili, da lahko sestavite meni tudi z nekaj "kršitvami" v obliki piškotov ali suhega sadja. Zelenjava, jagodičevje sadje ni navedeno, saj njihova vsebnost kalorij se giblje od 22 do 70 kcal. Primer slike je:
| Kalorije (100 g) | Kalorije (100 g) |
||
|---|---|---|---|
| Ovseni zdrob | Kuhan piščančji file | ||
| Ajda |
Najmanjše število kalorij na dan za hujšanjeZgoraj je bilo omenjeno, da je nezaželeno, da ženske znižajo vsebnost kalorij v prehrani na dan pod 1200 kcal, moški pa pod 1800 kcal. Vendar pa obstaja tudi varen kalorični primanjkljaj, tj. znižanje individualno določene bazalne presnove za določeno število enot. Po mnenju zdravnikov morajo predstavniki obeh spolov vsak dan zaužiti "BOO - 500 kcal". Torej, če je vaš BOO 1480 kcal, če želite hitro shujšati, je prepovedano prestopiti mejo 980 kcal. Video: Vnos kalorij za hujšanje |
Nobena skrivnost ni, da morate za hujšanje porabiti več kalorij, kot jih vnesete. Če je odvisna samo od porabe hrane in pijače, potem porabo delimo na osnovno in dodatno. Osnovna poraba kalorij je poraba energije za vzdrževanje življenja, dodatna pa količina energije, ki jo porabimo za trening in kakršno koli drugo fizično delo. Da bi se izognili zmedi v teh pojmih, si jih oglejmo podrobneje.
Izračun osnovne porabe kalorij (Basal Metabolic Rate, BMR)
Telo porabi veliko več kalorij za vzdrževanje vitalnih funkcij kot za vadbo. Tega ne opazimo, a naše telo porablja energijo za dihanje, presnovo beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, kognicijo in podporo. živčni sistem, srčni utrip in delo drugih notranjih organov, za vzdrževanje hormonske ravni, za spanje, gibanje in celo za prehranjevanje. Delo telesa se ne ustavi niti za minuto.
Izračun puste telesne mase (LBM):
LBM = [masa (kg) × (100 - % maščobe)]/100
BMR = 370 + (21,6 × LBM)
Osnovna poraba kalorij je povezana tako s količino maščobe kot s količino mišične mase. Več kot imate mišic, več energije vaše telo porabi v mirovanju.
Dodatno porabo energije delimo na kalorije, ki jih porabimo pri treningu, in kalorije, ki jih porabimo za negibalne aktivnosti.
Pri treningu porabimo relativno malo kalorij – povprečno 400 kalorij na uro intenzivnega treninga. S tremi treningi na teden dobimo le 1200 kalorij. Če pa je trening namenjen krepitvi mišično tkivo, potem se bodo osnovni stroški energije povečali. Telo porabi več kalorij za izgradnjo in vzdrževanje mišic kot za shranjevanje in zadrževanje maščobe.
Predvideno je vsako spontano ali rutinsko fizično delo: sprehodi, nakupovanje, pospravljanje, kuhanje, igranje z otrokom in celo delo za računalnikom.
Poznavanje porabe energije vam omogoča, da pravilno izračunate primanjkljaj kalorij za hujšanje, vendar je precej težko napovedati natančno izgubo teže.
Težave se lahko pojavijo zaradi:
- Napake pri štetju porabljenih kalorij;
- Napačna ocena lastne dejavnosti;
- Zadrževanje tekočine v telesu;
- Zastajanje tekočine v ženskem telesu v določenih fazah cikla;
- Hkratna rast mišične mase in kurjenje maščob;
- Nepazljivost za upočasnitev osnovne porabe kalorij.
Da bi se izognili zgornjim težavam, jejte pravilno v skladu s kalorijami in BJU koridorjem, trezno ocenite lastno nevadbeno aktivnost in jo poskušajte vsak dan vzdrževati na približno enaki ravni, redno telovadite, tehtajte se in hkrati merite količine ter upoštevajte tudi fazo menstrualnega cikla.
Kaj storiti z rezultatom?
Recimo, da dobite rezultat 2000 kcal. Kaj je naslednje?
En teden začnemo uživati 2000 kcal na dan, nato se stehtamo.
Če vaša teža ostane enaka, je vse v redu.
To bo vaše izhodišče, odvisno od vaših ciljev.
Cilj shujšati? Začnite postopoma zmanjševati kalorije iz ogljikovih hidratov.
V prvem mesecu zmanjšajte približno 300 kcal, največ 500.
Odvisno od končnega cilja in % telesne maščobe.
Višji kot je odstotek maščobe, več kalorij lahko zmanjšate na začetku in obratno.
Tako boste v telesu ustvarili kalorični primanjkljaj in začeli hujšati.
Če vas zanima povečanje telesne mase, to storimo po analogiji, samo dodajte 200-300 kcal vaši prehrani (k že prejetim 2000 kcal).
Po tednu ali dveh se stehtamo, če gre teža gor, smo na prava potče ne, dodajte še 200 kcal.
Kot lahko vidite, vam bo poznavanje izhodišča omogočilo, da manipulirate s težo, kakor želite.
In ne recite, da vam štetje kalorij ne gre.
Deluje za vse!
Preverjeno!
Naslednji video si morate ogledati, če še vedno ne razumete, kaj je na kocki.
Kaj so kalorije?
Če so vam vse te kalorije težke, me lahko kontaktirate za pomoč na naslednjih kontaktih:
E-naslov: [e-pošta zaščitena], [e-pošta zaščitena]
Telefon: 900 396 1 666, 912 915 95 04
Z veseljem bom pomagal vsem! Skoraj vedno sem na spletu!
