Šport
Pomlad ni samo menjava vaše garderobe. Še vedno je obdobje aktivne priprave telesa na poletno sezono.
V boju za popolno telo vsak zasleduje svoje cilje: nekdo želi izboljšati svoje zdravje, nekdo pa želi sezono na plaži dočakati vitek in fit, da lahko brez oklevanja obleče nov bikini ali najljubše kratke hlače.
Tukaj je 5 skoraj čarobnih vaj, pri pravilna izvedba zaradi česar se bo vaše telo kmalu spremenilo.
Samo 10 minut vsak dan in čez mesec dni ga ne boste več prepoznali.
Vaje za popolno postavo
1. Deska
Plank je statična vaja.
To pomeni, da se vam med vadbo ni treba premikati, le telo ohranite v pravilnem položaju. Deska velja za osnovno vajo.
Če želite to narediti pravilno, sledite primeru, prikazanemu na zgornji sliki.
Naslonite se na komolce, podlakti in sprednjo nogo. Zelo pomembno je, da hrbet držite popolnoma naravnost. Poskusite, da ne spustite pasu, tako da bo linija stegen vzporedna s tlemi.
Če nimate težav pri izvajanju deske, je to milo rečeno čudno. Napetost bi morali čutiti v skoraj vseh delih telesa: hrbtnih mišicah, trebuhu, sprednjih stegenskih mišicah in mišicah rok.
2. Sklece (vaja za sklece)
Sklece so še ena vaja, pri kateri sodelujejo dobesedno vse glavne mišice.
S to vadbo krepite svoje telo.
Naredite to na ravnih tleh.
Popravi položaj telesa: n in z iztegnjenimi ravnimi rokami držite telo nekaj sekund, hkrati pa tudi oporo ravna linija nog, hrbta in zadnjice.
Počasi spustite telo tako, da upognete komolce. Nato zravnajte roke in se počasi vrnite v začetni položaj. Najpomembneje je, da vedno držite hrbet, zadnjico in noge naravnost.
Morate čutiti kako so mišice napete trebušne mišice, mišice roke, pa tudi sprednje stegenske mišice.
Kompleks vaj za lepo postavo
3. Počepi
Počepi bodo pomagali okrepiti stegenske mišice, telečje mišice in pravilno držo. Poleg tega bo ta vaja izboljšala splošni tonus telesa in pomagala pri izgorevanju maščob.
Stojte z nogami v širini ramen ali nekoliko širše. Iztegnite roke pred seboj in nato nadaljujte neposredno s počepi, pri čemer držite glavo naravnost.
Poskusite izvajati vajo s čim bolj ravnim hrbtom. Spustite medenico, dokler niso stegna vzporedna s tlemi (kolikor je mogoče).
4. Stoja lovskega psa
Vrnite se v začetni položaj, kot bi pri deski.
Potegnite trebuh in hkrati iztegnite eno nogo in nasprotno roko, pri tem pa ohranite popolno ravnotežje.
Zadržite ta položaj vsaj minuto. Nato počasi spustite roko in nogo, ponovite to vajo z drugo nogo in roko.
Tako imenovani drža lovskega psa razvija glutealne mišice, trebušne mišice, pa tudi mišice ledvenega predela.
5. Vaje z dvigovanjem bokov iz ležečega položaja
Dvig bokov iz ležečega položaja je popolna vaja za telo.
Zahvaljujoč njemu lahko razvijajo glutealne mišice, stegenske mišice, krepijo pa tudi mišice trebuha, hrbta in bokov.
Lezite na hrbet, pokrčite noge v kolenih. Stopala naj bodo popolnoma na tleh, roke iztegnite vstran pod kotom 45 stopinj glede na telo.
Potegnite zadnjico, dvignite boke čim višje. Zadržite telo v tem položaju nekaj sekund. Nato počasi spustite medenico in ponovite vajo.
Ta program, ki vključuje 5 osnovnih vaj, je sestavljen iz dveh treningov. Vaje izvajajte 4 tedne v naslednjem zaporedju, pri čemer bodite pozorni na čas za vsako vrsto vadbe:
Vadba 1:
1 minutni plank
1 minuta sklece
2 minuti - počepi
1 minuta - drža lovskega psa
1 minuta - dvigovanje bokov iz ležečega položaja
1 minutni plank
1 minuta sklece
2 minuti - počepi
* Odmor med vajami naj bo 10 sekund.
Vadba 2:
3 minute - plank
3 minute - drža lovskega psa
3 minute - dvigovanje bokov iz ležečega položaja
1 minuta sklece
* Odmor med vajami naj bo 15 sekund.
Izvedite niz teh vaj 6-krat na teden v naslednjem zaporedju:
* Sedmi dan naj bo prost dan.
1. teden:
1. dan: vadba 1
2. dan: vadba 2
3. dan: vadba 1
4. dan: vadba 2
5. dan: vadba 1
6. dan: vadba 2
7. dan: prosti dan
2. teden:
1. dan: vadba 2
2. dan: vadba 1
3. dan: vadba 2
4. dan: vadba 1
5. dan: vadba 2
6. dan: vadba 1
7. dan: prosti dan
Ko končate drugi teden, se znova vrnite na kroženje vaj v 1. tednu.
Rezultati ne bodo dolgo čakali. Po 4 tednih ne boste več prepoznali svojega telesa.
*Treba je dodati, da se bo učinkovitost teh vaj bistveno povečala, če jih izvajate v kombinaciji z prava prehrana prehrana.
Vsako dekle sanja o lepi, elastični, prilegajoči se obleki popolna oblika, z gladko kožo in vabljivo moški pogledi v globino zapeljivega prsnega izreza! Danes se bomo pogovarjali o tem, katere vaje za prsi lahko izvajate doma, da dosežete pravi učinek push up. Delati boste morali na sebi, vendar rezultat ne bo prijetno presenetil samo vas.
Verjemite mi, ni nič bolj resničnega za dosego želenega cilja kot preproste domače vadbe, s katerimi lahko ne samo dvignete prsni koš, ampak tudi nekoliko povečate njegov obseg. Jasno je, da se prva velikost ne bo spremenila v četrto, vendar bo vaš moški zagotovo cenil metamorfoze, ki so se vam zgodile.
Obnovi čvrstost prsi
Številni dejavniki po dvajsetih letih negativno vplivajo na videz in elastičnost mlečnih žlez: hranjenje otroka, dramatična izguba teže ali povečanje telesne mase, postopne starostne spremembe kože, hormonsko neravnovesje, nepravilno izbrano spodnje perilo itd. Če torej želite dojkam povrniti elastičnost, se morate Kompleksen pristop. Od zdaj naprej je vaša naloga:
Izpostavljenost koži prsnega koša z zeliščnimi decokcijami, kontrastnimi prhami, olji in vlažilci;
Delo na razvoju prsnih mišic;
Pravilna prehrana.
Razredi naj bodo redni, naredite najprimernejši urnik treningov za vas in se ga držite. Potem rezultat ne bo dolgo prišel.
Najučinkovitejše vaje za prsni koš
1. Stopala v širini ramen, roke iztegnjene naprej, dlani "gledata" ena v drugo. Stisnite in sprostite dlani, kot da jih je treba zelo trdno zlepiti in nato raztrgati. Prsne mišice naj se napnejo. Izvajajte gibe počasi, a močno. Nastopamo vsaj 20-krat.
2. Vajo izvajajte leže na hrbtu. Komolci so razmaknjeni, v rokah uteži. Ne jemljite težkih, najboljša možnost bi bila en kilogram. Ampak odvisno od tvoje stopnje fizično usposabljanje ali njegove popolne odsotnosti je lahko teža od 0,5 kg do neskončnosti. Dvignite roke naravnost pred seboj in jih nežno spustite do prsi. Pazi na komolce. Nastopamo vsaj 20-krat.
3. Leži na hrbtu, roke z utežmi so iztegnjene vzdolž telesa. Istočasno dvignite ravne roke do ravni prsi 10-krat.
4. Položaj je enak, roke z utežmi so razmaknjene. Ravne roke dvignemo pred seboj, kot da želimo ploskati z rokami. Izvajamo 10-krat.
5. Stopala v širini ramen, roke z utežmi iztegnjene pred seboj, dlani obrnjene navzgor. Roke pokrčimo v komolcih. Prepričajte se, da je linija rok vzporedna s črto tal. Za začetek je dovolj 10-krat, po enem tednu pa lahko povečate število pristopov.
6. Stojimo, roke z utežmi so iztegnjene naprej, linija rok je vzporedna s tlemi. Izvajamo gibanje "škarje", ne da bi preveč zamahnili z rokami 10-krat. Nadzirajte linijo rok.
7. Sklece so zelo dobre za vse prsne mišice. Začnite s 3 in postopoma povečujte obremenitev.
Utrujeni? Nato pojdite pod prho in nadaljujte z naslednjo vajo: lezite, sedite ali stoje, seksajte, pri tem pa zavračajte pasivne položaje. Doživite orgazme in vaše prsi se bodo povečale zahvaljujoč hormonom, ki jih proizvaja vaše telo. Čeprav ta učinek ni dolgoročen, vendar zelo prijeten. Rezultat redni pouk seks bo zategnil prsi in celotno telo. To vajo izvajajte tolikokrat, kot si vi in vaš partner želita.
Morda vam bo za boljše dojemanje in utrjevanje snovi pomagal izbor videoposnetkov za vaje za prsni koš in si boste izbrali tiste, ki so vam všeč. Obiščete lahko tudi fitnes klub in s pomočjo trenerja dosežete dobri rezultati. Lahko pa se vpišete tudi na tečaje plavanja ali veslanja. Seveda je odvisno od vas.
Vsako jutro pojdite do ogledala in se nasmehnite odsevu lepote v njem. Verjemite, velikost in oblika prsi nista prav nič pomembni za ljubezen do sebe, a vseeno ne smete izpuščati treningov. Bodite vedno lepi in zaželeni!
Sklece so morda najpogostejša vaja s lastna teža, saj za njegovo izvedbo ni potrebna nobena dodatna oprema, razen bolj ali manj enakomerne vodoravne površine. Vendar zaradi te preprostosti in monotonosti izvajanja mnogi sklece zavračajo, če ne celo popolnoma izključijo iz svojega načrta treninga. Ne počni tega na ta način. S pravilnim pristopom lahko to vadbo spremenite v univerzalno orodje za delo na telesu. Na primer, našli smo približno tri ducate vrst sklec, ki jih morate vsekakor preizkusiti, preden rečete, da ne delujejo.
1 Enostavne sklece
Tudi če vam z običajno skleco ne gre najbolje, vam priporočamo, da se samoizboljševanja lotite s sklecami na pokrčenih kolenih ali z rokami, oprtimi na dvignjeno podlago, kot v videu. Ko lahko mirno naredite več pristopov 20-30-krat, lahko preidete na standardne sklece.
2 Standardni skleci
Pozna iz šolskih dni ali več prejšnja vadba mnogim uspe narediti narobe. Preden preidete na bolj zapletene različice, osvojite standardno tehniko sklec - ulezite se z licem navzdol na tla, noge skupaj, roke v širini ramen, se nežno dvignite, osredotočite se na mišice prsnega koša in ramen, nato pa enako gladko navzdol, dokler se prsni koš ne dotakne tal, in več kot 20-krat Boleče mišice? Super, na pravi poti ste!
3 široke potiske
Ta vrsta sklec se osredotoča na prsne mišice in izolira obremenitev na ramenih. Samo razširite roke širše od ramen in ne pozabite vizualizirati dela mišic.
4 Diamond Push Up
Ta vrsta sklece je dobila ime zaradi oblike, ki jo med izvajanjem oblikujejo dlani s prsti obeh rok. Strinjamo se, da izgleda bolj kot rum, vendar se nekako ne sliši. Vendar pa lahko na ta način čim bolj dosežete triceps, še posebej, če spremenite višino položaja rok od solarni pleksus in višje.
5 Sklece z dvignjenimi nogami
Če med to vajo držite stopala dvignjena, vaša ramena postanejo bolj obremenjena. Glavna stvar je, da se ne upognete preveč, sicer izgleda neumno in pokvari tehniko.
6 hindujskih sklec
Hindujski rokoborci so stoletja jemali najboljše iz joge in verjetno Kamasutre, da so bili njihovi skleci maksimalni. učinkovita vadba za širok spekter mišic. Prsni koš, ramena, hrbet, boki in tricepsi delujejo na polno, ko se potopite naprej, navzdol in navzgor, ko izdihnete iz položaja v obliki črke V s široko razmaknjenimi nogami in rokami, nato pa se vrnete v začetni položaj. Tudi vojakinja Jane v istoimenskem filmu je izvajala hindujske sklece, zakaj si torej hujši?!
7 Bomb sklec
Vsa razlika od hindujskih sklec v tej obliki je način vrnitve začetni položaj. Tukaj popolnoma ponovi gibanje naprej, vendar tako rekoč v nasprotni smeri. Na splošno si oglejte video in ponovite.
8 Hindujski diamant
9 Bombardiranje hindujskega diamanta
Že ste razumeli, kaj je kaj, zato vam ne bo težko razumeti te sorte. Za triceps zagotovo ne bo minilo brez sledu.
10. Hindujski skleci skozi komolce
Vse je preprosto! Pri premikanju naprej in navzdol iz začetnega položaja se komolci dotikajo tal in se odlepijo v trenutku, ko dvignete glavo. Poskušal izvršiti? Ni tako enostavno, kajne?
11. Hindujski stenski skleci
Prihaja prva res težka skleca! Vse enak začetni položaj v obliki črke V in ista tehnika, le stopala so naslonjena na steno. Eksperimentirajte s širino rok in ugotovite, kje se delti najbolje odzivajo.
12. Bombing Hindu stenske sklece
Vprašanja? ne? To je super.
13. Tiger sklece
Začetni položaj je enak kot v hindujski različici, le sklece izgledajo bolj tradicionalno. Prepričajte se, da je peta točka še vedno na vrhu.
14. Sklece na eni roki
Prav ta vaja razlikuje moške od fantov in deluje na najboljši način. drobne mišice zaradi dodatnega stabilizacijskega dela, ki ga morajo opraviti. Ko ste v standardnih položajih za sklece, vzemite eno roko za hrbet ali jo položite na boke in nato poskusite stisniti največje število ponovitev do odpovedi. Zamenjaj roko.
15. Rocky Push Up
Rocky Balboa je vreden vzornika, zato pohitite, da osvojite njegovo značilno vrsto enoročnih sklecev s spremembo v skoku.
16. Sklece v stojalu
Če želite vedeti, česa so sposobni vaši delti, boste morali obvladati stojo na rokah. Za začetek je primerna izvedba s podporo, sčasoma pa jo bo treba opustiti. Stabilizacijske mišice, veste, ne delujejo, če nimajo ničesar, kar bi jih stabiliziralo.
17. Sklece na rokah proti steni
18. Pliometrični skleci
Pliometrične vaje so Najboljši način prebudi mišice. Zato mnogi športniki v svoj načrt treninga vključijo eksplozivne vaje. Tako bodo pliometrične sklece dodale raznolikost in okrepile prsi in ramenske mišice, navajeni na izmerjene obremenitve, spremenijo dinamiko gibanja. Verjetno že veste, kaj bo naslednji korak.
19. Sklece z vato
Odlično si opravil. Lahko se pobožaš. Med sklecami, seveda.
20. Sklece s trojnim ploskanjem
Vaja z vato bo omogočila ne samo obremenitev mišic na nov način, ampak tudi razvoj hitrosti rok. Indikator slednjega je lahko uspešen zaključek treh plosk v eni fazi sklec: prvega, ko so roke tik nad tlemi, drugega ploska za hrbtom na zgornji točki in še enega pred roke pristanejo.
21. Plošča za sklece
Če se vam zdi, da brez resnega gimnastičnega treninga ni mogoče izvajati sklec v vodoravni ravnini brez opiranja na noge, potem vas bomo razočarali. Ali pa bomo srečni. Možno je in še kako! Glavna stvar je, da roke premaknete bližje bokom, da lahko taka opora ohranja ravnotežje nog s telesom.
22. Pseudo planch skleca
23. Sklece z rotacijo
Standardni skleci z obračanjem trupa na zgornji točki in odmikom od tal z eno roko.
24. Push-up Spiderman
Še ena vrsta standardnih sklec, sicer obremenitev mišic ramenskega obroča in razburljivih trebušnih mišic. Izvaja se z izmenično upognjenimi nogami v kolenu, kar je res nekoliko podobno gibanju Spider-Mana po strmih stenah.
25. Superman Push Up
Še en superjunak je svoje ime ovekovečil v sklecah, zahvaljujoč podobnemu položaju rok med izvajanjem, torej pred njim. Vaja je izjemno težka in zahteva maksimalno napetost mišic od stopal do dlani. Dobro je, če lahko na začetku naredite 1-2 ponovitvi.
26. Grasshopper Push Up
Zvijanje telesa pri tej vaji zagotavlja napetost trebušnih mišic in ustvarja dodatno stabilizacijsko obremenitev.
27. Aztec Push Up
Ta vaja je za prave ljubitelje sklec, ki so preizkusili vse znane vrste. Vajo začnite s standardnim skleco, vendar na vrhu popolnoma dvignite telo od tal in se z rokami dotaknite prstov na nogah, preden pristanete. živ? Tarča? Orel!
28 Sklece na prstih
Ta vaja krepi prste in podlakti, kar vam bo omogočilo večjo vztrajnost Vsakdanje življenje. Še vedno se boste toplo spominjali tistih časov, ko ste mirno delali sklece na dlaneh in mislili, da je tudi to težko.
29. Superman skleca s prsti
Kul. Preprosto super. Tudi malo pljuva na učinkovitost. S to veščino imate zagotovljeno pozornost in zavistne poglede vseh.
30. Bruce Lee sklece
Nihče drug ni tolikokrat zapored izpodbijal človeških sposobnosti kot Bruce Lee. Te sklece na eni roki na dveh prstih so še ena potrditev tega. Od nikogar ne pričakujemo, da bo ta podvig ponovil, a vsak mora vedeti, za kaj se je vredno potruditi.
31. Charles Atlas sklece
Utemeljitelj bodybuildinga Charles Atlas je veliko pozornosti posvečal vajam z lastno težo in mu je bila ta vrsta sklec bolj všeč kot druge. Dejstvo je, da z naslonom dlani in nog na hrib ustvarite dodaten prostor pod seboj, kar vam omogoča, da vajo izvajate z večjo amplitudo in dodatno raztegnete delujoče mišice. To, mimogrede, pozitivno vpliva na njihovo rast.
32. Sklece na eni nogi
Ta vrsta potiska vam omogoča dodatno obremenitev zadnjice in stabilizacijskih mišic ramenskega obroča, ne da bi zmanjšali število ponovitev, kar odlično oblikuje olajšanje.
33. Izometrične sklece
Dodatna zamuda na spodnji ali srednji točki standardnega skleca vam omogoča povečanje mišične vzdržljivosti. Zamrznite v tem položaju 10 sekund, nato se vrnite v začetni položaj in ponovite znova.
34. Sklece na pesteh
Predstavniki borilnih veščin imajo radi še posebej sklece na pesti, ki tako povečajo odpornost sklepov na udarce. Če te to ne moti, pojdi naprej.
35. Stopničaste sklece
Različni položaji rok pri tej vaji vam omogočajo izolacijo prsne mišice na eni strani in dodatna obremenitev na drugi. Ne pozabite zamenjati rok v različnih pristopih.
36. Sklece z ene strani na drugo
Roke lahko obremenite skoraj enako kot pri sklecah na eni roki, in sicer zaradi drsnega gibanja iz ene strani v drugo. Odlična priložnost za krepitev ramenski obroč brez dodatnega napora in gladko pripravite telo na težjo vajo.
Če prvi mesec našega programa usposabljanja za zaposlovanje mišična masa je bil namenjen delu na povečanju mišične moči, nato bo drugi mesec (5-8 tednov) namenjen ciklu za hipertrofijo - trening za povečanje volumna in mase mišic.
Po drugi strani pa bo osnova programa vadbe za hipertrofijo klasičen razdelek bodybuildinga, razdeljen na dve različni vadbi, kar vam bo omogočilo treniranje mišične skupine dvakrat na teden in s tem pospešitev njenih procesov rasti.
Kaj je split?
Split (iz angleščine. razdeliti- razdeli na dele) poimenuje način ločevanja program usposabljanja na dele, od katerih se vsak izvede na poseben dan. Najpogostejši je trojni del (pon: prsi, sre: hrbet, pet: noge) ali dvojni (zgornji in spodnji del telesa).
Glavna prednost tega treninga je, da ima mišična skupina več časa za okrevanje (v trojnem razdelku se vadi le enkrat na teden), z zadostno prehrano pa to daje več. hitra rast mišice.
Zakaj prav ti treningi?
V situaciji, ko uporabljate resne delovne uteži, je to precej težko popolna vadba celotno telo v predvidenih 45-60 minutah. V tem primeru je potreben razcep z ločitvijo in ne preučevanje glavnih velikih mišic v eni seji.
Pomembno je omeniti, da v večini preteklih materialov FitSeven niso priporočali split treninga z delitvijo mišičnih skupin na različne dneve, zgolj z opozorilom, da ta pristop ne deluje za začetnike. Pri profesionalcih se delitev kar dobro obnese.
2 dnevni razdelek
V gradivu smo omenili, da je za zavest o skladno razvitem in simetričnem telesu pomembna enaka pozornost posvečanju razvoja zadnje in sprednje biomehanske verige mišic. Izkrivljenosti so polne kršitev figure.
V programu treninga v tem tednu bomo uporabili ta pristop, pri čemer bomo vadbo razdelili na vadbo za stiskanje (»pull«) in vadbo za potisk (»push«). Vsak od njih uporablja svojo vrsto gibanja in tako optimizira končni rezultat.
Program usposabljanja: 5 tednov
Skupno število delovnih pristopov ne sme presegati 20-22, skupni čas usposabljanje - ne več kot eno uro. Ne pozabite narediti splošnega ogrevanja pred vadbo in enega ali dveh nizov ogrevanja za vsako vajo pred delom.
Vadba za tisk ("Pull") - pon, čet
- - 3 x 8-10
- - 3 x 8-10
- Mrtvi dvig na ravnih nogah - 3 x 8-10
- Zgibi nog leže v simulatorju - 3 x 8-10
- Dvigovanje bicepsa v simulatorju - 3 x 8-10
Push Workout – torek, pet
- - 3 x 8-10
- Stisk z nogami v simulatorju - 3 x 8-10
- - 3 x 8-10
- Stiskalka z utežmi na klopi nagnjena klop- 3 x 8-10
- - 3x8-10
- potisk navpični blok za triceps - 2x10-12
Kolikokrat na teden?
Idealno bi bilo opraviti štiri treninge na teden (vsak trening je izveden dvakrat). Hkrati se v prvi polovici tedna trening izvaja z veliko težo in majhnim številom ponovitev, v drugi - z manjšo težo in velikim številom ponovitev.
Ta pristop ustvarja spodbudo in stres za mišično hipertrofijo in ne preobremeni centralne mišice živčni sistem ji dal več časa za okrevanje. To še posebej velja za tiste, ki še nikoli niso trenirali po tovrstnih programih spanja.
Vadbe za tisk
Ne pozabite, da so trebušne mišice in mišice telesa vključene pri drugih vajah, kot so počepi, stiskalnice na klopi, vadba z mreno itd. Če pri počepih ne čutite, da vaši trebušne mišice delujejo, potem počepate nepravilno.
Med drugim je delo na tisku energetsko potratno - njegovo izvajanje lahko negativno vpliva na okrevanje in rast drugih mišic. Na podlagi teh dveh dejavnikov ne priporočamo ločenega treninga trebušnih mišic med ciklom pridobivanja mišic.
***
Drugi mesec našega programa treninga mišične mase temelji na metodi dvojnega split-a - razdelitev mišičnih skupin po principu push/pull in vsaka od teh skupin deluje dvakrat tedensko.
Uvod
Po sodobnih predstavah začetnikom svetujemo vadbo po shemah za celotno telo, ki vključujejo osnovne večsklepne vaje s palico trikrat na teden. To je edino pravi pristop ki se je izkazalo za učinkovito. Začetniki običajno niso zadovoljni s tem: takoj želijo izolacijo, želijo prenesti "pločevinke" in "kocke", želijo "premagati bitsuho" in to je to. Ne razumejo, kako mrtvi dvig in zaradi pritiska na klopi bodo videti kot Brad Pitt teh dni " Klub borilnih veščin” (res, ne bodo). Potrebujejo program vadbe za hipertrofijo že od prvega dne v telovadnici.
"Tako se napolniš in to je normalno," kajne?
Klasične, časovno preizkušene sheme treninga, ustvarjene posebej za začetnike, kot so fitnes navdušenci, so zmedene, pravijo, ampak kje so te sklece na palicah v potu našega obraza in junaški zasuki, ki smo jih videli v filmih? Kot, ti tvoji počepi z mreno iz dneva v dan sploh niso podobni "pravim" treningom, ko moraš izmenično dvigovati uteži za bicepse, medtem ko stojiš pred ogledalom na hudi zeljni juhi. In zakaj, pravijo, samo tri dni na teden? Zdaj sem zelo motiviran, želim trenirati vsak dan.
Medtem pa je nemogoče doseči karkoli razumnega brez istega počepa ali mrtvega dviga. Torej, da bi še vedno zagotovili rezultat, a hkrati zadovoljili začetnikovo patološko potrebo po izolacijskih vajah, ter mu zagotovili tesen urnik treninga, kot si je želel (navsezadnje je bilo pred tem še osem dni in petnajst ur). poletje!), je bil izumljen program PPL.
PPL vključuje vse osnovne vaje s prosto težo, ki ga je vsak začetnik preprosto dolžan izvajati, hkrati pa se zaradi obilice izolacijskih vaj in uporabe principa ločenega treninga (split format) spretno prikriva kot program za napredne. Zaradi slednjega boste morali, mimogrede, trenirati 6 dni na teden, tako kot ste si želeli, na hudi prepoteni zeljni juhi. Program je zelo demokratičen: vse vaje, razen osnovnih, je mogoče zamenjati s podobnimi.
Avtorji
logotip reddit pred in po P.P.L. Komu je ta program namenjen?
Za začetnike, ki se jim klasične vadbene sheme ne zdijo dovolj "kul" in za tiste, ki ste že vadili po klasični začetni shemi in želite sedaj dodati še izolacijo.
Programska shema
Kot vsak klasičen program vadbe za hipertrofijo je tudi PPL zgrajen na principu split-a, torej različnih mišične skupine narazen različni dnevi vadbe. Pri PPL se delitev na mišične skupine ne zgodi anatomsko (roke-noge-hrbet ali zgoraj-spodaj, na primer), ampak po funkcionalnem principu, to je glede na naravo gibanja izstrelka: proti sam ali stran od sebe + leg dan se vzame posebej.
Tako je PPL sestavljen iz treh treningov: mrtvi dvig (T), klop (W), noge (L).
- potisk: vključuje tiste vaje, pri katerih vlečete izstrelek k sebi (na primer vlečenje palice v naklonu)
- stiskalnica s klopi: vključuje tiste vaje, pri katerih potiskate projektil stran od sebe (na primer bench press)
- Noge: no, saj je jasno
Usposabljanje se izmenjuje takole: TZHNOTZHN ali takole: TZHNTZHNo, kjer je o dan počitka. Vrstni red TZHN se lahko spremeni, to pomeni, da so dovoljene sheme tipa ZHTNoZhTN. Tako morate trenirati 6 dni na teden, 1 dan počitka.
1. dan. Mrtvi dvig
| telovadba | Pristopi | Ponovitve |
|---|---|---|
| Mrtvi dvig | 1 | 5+ |
| Navpične blokovne vrste ali brade s širokim prijemom ali brade z obratnim prijemom | 3 | 8-12 |
| Vodoravna blok vrsta ali ležeča vrsta z utežmi | 3 | 8-12 |
| Srednji blok potegnite k obrazu | 5 | 15-20 |
| 4 | 8-12 | |
| 4 | 8-12 |
2. dan. Pritisnite.
| telovadba | Pristopi | Ponovitve |
|---|---|---|
| Bench press | 4 1 | 5 5+ |
| Stiskalnica nad glavo | 3 | 8-12 |
| 3 | 8-12 | |
| SUPERSET Triceps stiskanje na klopi v simulatorju + Dviganje dumbbells na straneh | 3 | 8-12 |
| SUPERSET + Dviganje dumbbells na straneh | 3 | 8-12 |
3. dan. Noge
| telovadba | Pristopi | Ponovitve |
|---|---|---|
| Počep z utego | 2 1 | 5 5+ |
| romunski osnutek | 3 | 8-12 |
| Stisk z nogami v simulatorju | 3 | 8-12 |
| Upogibanje nog v simulatorju leže | 3 | 8-12 |
| Pritisnite na nogavice | 5 | 8-12 |
4. dan. Počitek.
5. dan. Mrtvi dvig
| telovadba | Pristopi | Ponovitve |
|---|---|---|
| Sklonjen nad vrsto | 4 1 | 5 5+ |
| Navpične blokovne vrste ali brade s širokim prijemom ali brade z obratnim prijemom | 3 | 8-12 |
| Vodoravna blok vrsta ali ležeča vrsta z utežmi | 3 | 8-12 |
| Srednji blok potegnite k obrazu | 5 | 15-20 |
| Dviganje uteži za biceps z oprijemom "kladivo" | 4 | 8-12 |
| Dviganje uteži za biceps, medtem ko stoji | 4 | 8-12 |
6. dan
| telovadba | Pristopi | Ponovitve |
|---|---|---|
| Stiskalnica nad glavo | 4 1 | 5 5+ |
| Bench press | 3 | 8-12 |
| Nagnjeni pritisk z utežmi nad glavo | 3 | 8-12 |
| SUPERSET Triceps stiskanje na klopi v simulatorju + Dviganje dumbbells na straneh | 3 | 8-12 |
| SUPERSET Stiskanje tricepsa z utežmi na klopi izza glave + Dviganje dumbbells na straneh | 3 | 8-12 |
7. dan Noge
| telovadba | Pristopi | Ponovitve |
|---|---|---|
| Počep z utego | 2 1 | 5 5+ |
| romunski osnutek | 3 | 8-12 |
| Stisk z nogami v simulatorju | 3 | 8-12 |
| Upogibanje nog v simulatorju leže | 3 | 8-12 |
| Pritisnite na nogavice | 5 | 8-12 |
Razlaga oznak:
- 5+ pomeni, da morate pri tem pristopu poskusiti narediti pet ali več ponovitev, torej narediti toliko, kot lahko. Upoštevajte, da je treba ponovitve izvajati s popolno tehniko, to je zelo pomembno, sicer se ne boste izognili poškodbam. Za takšne pristope potrebuješ partnerja, ki te bo zavaroval. Ta zadnja serija 5+ ponovitev bo še posebej uporabna, ko vrnete težo nazaj.
- Superset - to pomeni, da se dve vaji izvajata ena za drugo, tako rekoč hkrati, pristop za pristopom. To pomeni, da naredite eno serijo stiskalnic za triceps, takoj za tem, brez počitka, naredite eno serijo dvigovanja uteži na straneh, nato pa počivate. Drugi del obeh supersetov je enak, ja, narejeno je namenoma.
- Dnevi so skoraj enaki. Dan na nogah je enak, samo podvajam. Dva dni mrtvega dviga se razlikujeta le po eni prvi vaji. Dva dneva benchinga se razlikujeta po tem, da sta prvi dve vaji obrnjeni.
Linearno napredovanje, stalno povečevanje obremenitve
Kot vsak spodoben program vadbe za hipertrofijo, PPL narekuje nenehno povečevanje obremenitve - povečanje teže izstrelka - od vadbe do vadbe. Z drugimi besedami: težo palice je treba povečati vsakič, ko pridete v telovadnico. Čeprav ste začetnik, si to zlahka privoščite. Shema povečanja obsega:
- 5 kg - za mrtvo dviganje
- 2,5 kg - za vse druge vaje z mreno
Pomen je ta. Pri osnovnih (osnovnih, večsklepnih) vajah, kjer zadnja serija izgleda takole - 1 × 5+ - dodajte težo, če lahko dokončate delovne serije v pravi količini.
Pri preostalih vajah je vaša naloga opraviti vsaj 3 serije po 12 ponovitev. Dodajte težo, če lahko dokončate 3 serije po 12 ponovitev z pravilna tehnika(!). Če vam uspe izvesti od 8 do 12 ponovitev - je vse v redu, pustite to težo, delajte z njo, poskusite jo dvigniti na 3x12. Če ne zmorete narediti 8 ponovitev, zmanjšajte težo.
Zmanjšanje delovne teže, razbremenitev.
Očitno je nemogoče povečati težo na palici za nedoločen čas in prej ali slej ne boste mogli dokončati zahtevanega števila nizov. V takšnih primerih je treba zmanjšati telesno težo – stopiti korak nazaj, da bi kasneje lahko naredili dva koraka naprej. To se imenuje povrnitev teže ali razbremenitev - razkladanje. Do te točke ne pridejo le tisti, ki so prenehali obiskovati telovadnico ali pa to počnejo narobe. Torej brez skrbi, razkladanje je sestavni del vsakega programa. Tukaj je opisano, kaj storiti, če teža školjk neha naraščati.
Delovno težo je treba zmanjšati za 10% in s to težo delati naprej po shemi. Na primer, niste mogli počepniti 3x5 100 kg, zato naslednjič počepnite z 90 kg. Ko se teža vrne nazaj, začne 5+ ponovitev delovati po svojih najboljših močeh. Če ste, ko ste prvič šli čez 90 kg v počepu in naredili 2x5 in 1x5, potem lahko zdaj, ko se čez nekaj časa vrnete na to težo, zlahka naredite več kot 5 ponovitev v zadnji seriji. Enako velja za ostale stopnje (92,5, 95, 97,5) – rezultati v njih bodo boljši kot v prvem prehodu. Ko prideš nazaj na 100kg, ti 3x5 s to težo ne bo predstavljal težav.
Začetna teža pri vajah
Vajo začnite s prazno palico, naredite serije po pet ponovitev, med njimi dovolj časa počivajte. Postopoma povečajte težo palice v vsaki seriji. Takoj ko se tempo vadbe upočasni, to je, ko se palica začne premikati počasneje, se ustavite in od trenutne teže odštejte 2,5 kg. To bo vaša začetna teža za to vajo.
Če ste že delali to vajo, obstaja še ena definicija začetna teža. Izračunajte svoj 1RM in vzemite 50-60% te teže. Vse bo v redu.
Ogreti se
Avtor priporoča zmanjšanje ogrevanja na ogrevalne pristope pri vsaki posamezni vaji. Se pravi, naredi seti za ogrevanje v klopi pred delovnimi serijami v klopi, ogrevalne serije v počepu pred počepom z delovno težo itd. Bistvo je, da se "spomnimo" biomehanike ta vaja, ogrejte vezi in mišice, se psihološko pripravite na delovno težo. Med ogrevanjem ne smete biti utrujeni.
Na primer, če morate pritisniti 100 kg iz prsi, bi bila shema ogrevanja: prazna palica x 10 ponovitev, 40 kg x 10 ponovitev, 60 kg x 5 ponovitev, 80 kg x 3 ponovitve. Sledila bosta delovna pristopa 100 kg 4x5 in 100 kg 1x5+
Avtor tudi ugotavlja, da je ogrevanje stvar posameznika, poleg tega pa lahko počnete, kar želite: dinamično raztezanje, sklece, karkoli želite. Medtem pa statično raztezanje pred treningom moči ni zaželeno.
Čas počitka med nizi
Počivajte med serijami toliko časa, kolikor je potrebno za dokončanje naslednje serije, vendar ne več. Splošna priporočila so:
- 3-5 minut med serijami pri prvi vaji vadbe
- 1-3 med drugimi vajami
Kaj lahko nadomesti vadbo x?
Avtor vam omogoča zamenjavo katere koli vaje v programu, razen petih osnovnih (tistih, ki so prve v treningu). Predlaga se, da se program obravnava kot predloga in ne kot niz strogih pravil. Nekatere alternative se meni osebno zdijo še bolj eksotične od tistega, kar naj bi nadomestile, ampak samo prevajam. Takole lahko nadomestite nekatere vaje:
Noge.
- Nožni pritisk lahko nadomestite s sprednjim počepom.
- Zvijanje nog v simulatorju lahko nadomestite z dvigi stegenskih mišic
- Potiskanje teleta lahko nadomestite s katero koli vajo za teleta.
