Počet sérií a opakovaní na jeden cvik je pomerne častá otázka na rôznych kulturistických fórach. Profesionáli sa už dlho naučili vybrať správne prístupy a opakovania, takže začiatočníci sa zvyčajne zaujímajú o túto otázku. Vo všeobecnosti ide o veľmi kontroverznú otázku, ktorou sa zaoberá mnoho kníh o kulturistike. Každý autor má na túto vec svoj vlastný názor, dnes si vyjadríme svoj vlastný.
Celkovo existujú dva globálne názory na prístupy a opakovania. Jeden z nich je klasický, vyvinutý v priebehu rokov tréningu mnohými športovcami; druhá je vedecká, modernejšia. Môžete si o nich prečítať na. Ale pre hlbšie pochopenie sme sa rozhodli napísať tento článok – skúmanie mýtov vytvorených okolo výberu počtu prístupov a opakovaní.
Opakovanie - vykonávanie pohybu po danej trajektórii s kontrolovaným dodržiavaním fáz cviku.
Set (prístup) - cvičenie, v ktorom sa vykonávajú opakovania.
Mýtus č. 1: Všetky cvičenia by sa mali robiť 8-12 opakovaní v sérii.
Toto množstvo je ideálne z hľadiska budovania svalov.
Pôvod mýtu: V roku 1954 v jednom z diel Iana McQueena ( slávny lekár lekárske vedy a kulturista) odporúča 8-12 opakovaní v sérii pre efektívne budovanie svalov.
Vyvracanie: takýto počet opakovaní udržuje svaly v priemernom napätí, ktoré neumožňuje ich maximálne rozvinutie.
Vedecké hľadisko: najvyššie napätie vzniká pri cvičení s ťažkými váhami, práve tie stimulujú rast svalov. Ak sa pozriete z druhej strany, tak celkový čas, počas ktorej budú svaly napnuté (veľký počet opakovaní) stimuluje štruktúry okolo svalové vlákna, čo zvyšuje ich výdrž. Variant s počtom opakovaní od 8 do 12, niečo medzi napätím a váhou. Ale ak budete neustále pracovať s takým počtom opakovaní, svaly nepovolíte vysoký stupeň napätie, ktoré dostanete, len ak budete pracovať s veľké váhy.
výsledok: meniť počet opakovaní s rôznymi hmotnosťami.
Mýtus č. 2: Každý cvik by mal mať 3 série.
S takouto záťažou napredujete vždy, viac robiť jednoducho nemá zmysel.
Pôvod mýtu: V roku 1958 príspevok od Thomasa Delorma uviedol, že 3 sady po 10 opakovaní sa nebudú líšiť v účinnosti od 10 sérií po 10 opakovaní.
Vyvrátenie: Toto nie je pravda. Verte, že vaše svaly nezaujíma kúzlo čísla „3“. Mali by ste poznať iba jedno pravidlo: čím viac opakovaní v prístupe, tým menej prístupov. To znamená, že vo všeobecnosti zostáva počet opakovaní približne rovnaký, mení sa len počet rozdelení do sérií.
výsledok: Priemerná hmotnosť? - 3 sady po 8 opakovaní. Zdvíhate ťažké váhy a robíte 3 opakovania? - urobte 6 sérií.
Mýtus č. 3. Pre každú svalovú skupinu musíte vykonať 3-4 cvičenia.
Len tak kvalitatívne zaťažíte konkrétny sval.
Pôvod mýtu: Postulát Arnolda Schwarzeneggera (1966).
Vyvrátenie: ten istý Arnie povedal, že v každom cvičení musíte vykonať 8-12 krát v 3 sériách. Po spriemerovaných výpočtoch je pre každú svalovú skupinu takmer jeden a pol sto opakovaní. Ak ste schopní vydržať takéto zaťaženie - hackujete. Je lepšie, aby bol tréning menej objemný, ale efektívnejší. Navyše, keď budete pracovať na takýchto radách, váš tréning bude trvať veľmi dlho, nie každý to vydrží.
výsledok: zastavte na 50 opakovaniach (maximálne) pre každú svalovú skupinu. Efektívnejšie je robiť 1-2 cviky na svalovú skupinu, ale so správnou záťažou. Nebudete chcieť urobiť viac)
V tomto článku sme sa začali učiť takú otázku o počte sérií a opakovaní cvikov. Otázka je pri konštrukcii veľmi dôležitá tréningový plán. Už ste trochu prišli na to, čo je čo, vzhľadom na populárne mýty. Ak chcete konkrétne zistiť, koľko opakovaní a sérií za vás urobí, prečítajte si pokračovanie článku.
Začínajúci športovci si nie vždy dobre uvedomujú, aké programy a typy tréningu sú na naberanie hmoty najefektívnejšie. Mnohí začiatočníci tiež hľadajú odpoveď na otázku, aký rozsah prístupov a opakovaní je potrebné vykonať na získanie hmoty. Nemá zmysel určovať si vlastné hranice. Musíte sa spoliehať výlučne na časom overený a praktizovaný výskum, odporúčania špecialistov.
K dnešnému dňu sa všeobecne uznáva, že optimálny počet opakovaní v každom tréningovom prístupe na zvýšenie hmotnosti sa pohybuje od 8 do 12. Tento „štandard“ sa objavil už v roku 1954 a navrhol ho Ian McQueen, ktorý nebol len anglickým chirurgom, ale aj kulturista. Ani po polstoročí nenecháva relevantnosť tohto prístupu žiadne pochybnosti. Podľa výsledkov výskumu jednej z amerických univerzít na budovanie svalovej hmoty potrebujete urobiť približne 4-6 opakovaní.
Za posledné desaťročia pribudlo veľa nových užitočná informácia o vlastnostiach procesov vyskytujúcich sa v ľudskom tele, ako aj o svaloch. Na základe polstoročia histórie môžeme s istotou povedať, že účinnosť pre hromadné naberanie pochádza z kombinácie rôznych rozsahov opakovaní.
Vhodnosť vlnovej periodizácie
Výsledky americkej štúdie ukázali, že ukazovatele sily športovcov, ktorí raz týždenne zmenili počet opakovaní, boli dvakrát vyššie ako tých, ktorí tak neurobili, teda zaoberali sa rovnakým rozsahom.
Experiment, trvajúci tri týždne, spočíval v tom, že športovci každých sedem dní menili intenzitu opakovaní: nízku, vysokú, strednú. Prostredníctvom vlnitej periodizácie sa dosiahol výsledok, ktorý demonštruje, že opakovania majú určitú úlohu pri raste svalov, ale každý rozsah má svoju vlastnú samostatnú úlohu.
Existujú tri hlavné rozsahy opakovaní pre rast hmoty:
- Nízka - od 1 do 5 krát. Ide o prácu s maximálnou hmotnosťou a vysokou záťažou na svaly. Tento tréning pôsobí predovšetkým na myofibrily - spojovacie vlákna svalových vlákien, ktoré prispievajú k tvorbe ich viac. Čím vyšší je počet myofibríl, tým väčšiu silu dokážu svaly regenerovať. Nízky rozsah je skvelý na zvýšenie sily, čo má vždy za následok zvýšenie objemu, aj keď nie také výrazné ako pri stredných opakovaniach.
- Stredná - od 6 do 10 krát. Tridsať sekúnd sú svaly vystavené miernemu stupňu stresu. To je dôvod, prečo väčšina profesionálov považuje tento rad za najefektívnejší z hľadiska masovej výstavby. Avšak práca len s týmto počtom opakovaní bez uchyľovania sa k striedaniu nespôsobí rozvoj sily ani vytrvalosti.
- Vysoká - viac ako 11-krát. Zaťaženie svalov sa ukazuje ako oveľa dlhšie časové obdobie ako pri nízkom a strednom rozsahu. To vám umožní zvýšiť koncentráciu mitochondrií - štruktúr produkujúcich energiu prítomných vo svalovom tkanive. Čím vyšší je ich počet, tým väčší je ukazovateľ výdrže. Počas tohto školenia, svalové tkanivo objem tekutiny sa zvyšuje, čo vedie k rastu svalov. Tento typ rozsahu sa najčastejšie používa na dosiahnutie čerpania.
Aby sa predišlo svalovej adaptácii na ten či onen prístup, používanie iného počtu opakovaní v tréningu na zvýšenie hmoty umožňovalo. Dnes to nie je potrebné. Aby sa zabránilo tomu, že sa svaly prispôsobia, vyvinulo sa veľké množstvo metód, vrátane super- a dodatočných sérií, neúspešných opakovaní a oveľa viac. Vďaka rôznym trikom si môžete vybrať ten najlepší rozsah, ktorý vám dáva maximálny účinok prírastok hmotnosti a urobte 8-12 opakovaní.
Koľko prístupov musíte urobiť pri hromadnom tréningu?
Skúsení kulturisti odporúčajú urobiť aspoň tri až štyri série na jeden cvik, ktoré treba absolvovať aspoň tri na každú svalovú partiu. Pretože rôzne cvičenia zameraná na rôzne oblasti svalové skupiny, kvôli ktorému dochádza k rastu, je potrebné, aby každý urobil aspoň 9-12 prístupov v jednom tréningu.
Pracujte na raste svalov dolných končatín sa líši od tréningový proces horné svalové skupiny, vyžaduje zvýšenie počtu prístupov a opakovaní. Keď je tréning zameraný na naberanie hmoty nôh, vykoná sa viac ako 15 opakovaní v sérii. Mnoho profesionálnych kulturistov odporúča urobiť 20 alebo viac opakovaní. Zvyšuje sa nielen rozsah vykonávaného cvičenia, ale aj počet použitých prístupov. To sa rovná štyrom alebo piatim.
Koľko opakovaní urobiť v prístupe je veľmi dôležitá otázka. Výsledok, ktorý získate z tried, závisí od počtu opakovaní. V tomto článku sa pokúsim na túto otázku odpovedať čo najpresnejšie. A budete vedieť správne určiť mieru opakovaní na základe vlastných cieľov.
Ak chcete začať, pozrite sa na tento diagram. A nižšie uvediem všetky vysvetlenia.
Aký je správny počet opakovaní?
Všetko závisí od účelu tried, vášho veku a úrovne tréningu.
Vo všeobecnosti to všetko nie je ďaleko od pravdy. Ale pokiaľ ide o prax, existuje veľa nuancií. A podstata, ako to už často býva, je v detailoch. Práve v týchto nuansách.
Najprv urobme nasledovné. Na jednej strane navrhujem jasne oddeliť rôzne zóny opakovania. Na druhej strane odmietam jasné oddelenie týchto zón.
Čo je to re-maximum?
Tento ukazovateľ vám pomôže lepšie porozumieť téme. Zvyčajne sa označuje ako PM alebo jednoducho uvádza, že hmotnosť je 100%.
Zástupca max je špecifická hmotnosť, ktorú môžete zdvihnúť toto cvičenie len raz. Nevyhnutne technicky čisté (bez podvádzania a iných trikov). Keď k tejto hmotnosti pripočítate aj 100 g, táto váha je pre vás neúnosná.
Ak je napísané, že váha je 90%, tak hovoríme o váhe, ktorá je 0,9 z opakovaného maxima. Ak je váš maximálny počet opakovaní 70 kg v drepoch s činkou, potom 90 % z toho bude 63 kg. Mám to? Pokračuj.
Počet opakovaní. Jasne oddelené oblasti.
1-3 opakovania
Tento počet opakovaní zvyšuje jednorazovú silu. Tu používame najťažšie váhy (90-105% maxima, ale existujú výnimky - niekedy budem hovoriť o metóde výbušného tréningu s nízkym počtom opakovaní s ľahkými váhami). Nečuduj sa silový tréning V silovom trojboji sa často nachádza hodnota 105 %. Toto je bežná prax, ktorá umožňuje športovcom rýchlo dosiahnuť nové výsledky.
V tomto rozsahu sa parametre, ako je koordinácia pohybov, silne rozvíjajú (dôležitá vec pre vývoj jednorazového svalovú silu) a inervácia motorické jednotky(sú to skupiny svalových buniek inervovaných jedným motorickým neurónom).
Veľké závažia okamžite nútia telo do optimálnych pozícií a vykazujú optimálnu biomechaniku.
A motorické jednotky vo všeobecnosti sú veľmi zaujímavá vec. Čisto silový tréning „učí“ svaly využívať čo najviac motorických jednotiek súčasne, v jednom opakovaní. Táto synchronizácia sa prejavuje ako jednorazová sila.
Táto metóda najlepšie rozvíja biele svalové vlákna.
4-6 opakovaní
Tento počet opakovaní sa vykonáva v prístupoch na rozvoj svalovej sily a výbušnej sily (pozri tiež). Zvyčajne sa používajú hmotnosti 80-85% opakovaného maxima.
Sady 4-6 opakovaní sú optimálne pre rozvoj výbušnej sily a sily pohybu. Táto metóda však nerastie rekordy v jednotlivých opakovaniach tak efektívne ako tréning s 90-105%, napriek tomu, že dobre rozvíja aj biele svalové vlákna.
6-8 opakovaní
Toto je veľmi pohodlný a pohodlný počet opakovaní pre rast svalov. Optimálna hmotnosť je 70-80% z opakovaného maxima. Pamätám si, že pri tomto počte opakovaní som spravil najväčší pokrok v hromadnom drepe s činkou. Vyšší počet opakovaní viedol k akútnemu nedostatku kyslíka a predčasnému ukončeniu zostavy.
Predpokladá sa, že tento rozsah je optimálny pre rozvoj myofibrilárnej svalovej hypertrofie. To znamená, že sa vyvíjajú svalové myofibrily (kontraktilné prvky svalových buniek) (zvýšenie hrúbky). V podstate biele svalové vlákna dobre reagujú na tento počet opakovaní.
Rozsah je veľmi dobrý a pohodlný. Je však pocit, že keď na ňom celý čas „sedíte“, nedochádza k rozvoju vytrvalosti (doslova sa vyparí) a aj obyčajný beh na 2-3 km alebo pár kôl v ringu sa stane krutou skúškou. pre dych a srdce.
9-12 opakovaní
Mnoho ľudí si myslí, že toto množstvo je príliš vysoké na rast svalov a tento rozsah označujú ako vytrvalosť. Veď tu máme do činenia s váhami rádovo 65-70% z opakovaného maxima. Pri tréningu s takýmito váhami sa aktívne zapájajú do práce aj červené svalové vlákna.
Cvičenie tried a niektoré štúdie však naznačujú výrazný efekt na získanie hmoty v rozsahu 10 až 18 opakovaní. To je v rozpore s názorom zarytých zástancov čisto silového tréningu, zameraného na 6-8 opakovaní. Taktiež po rokoch tréningu s nízkym počtom opakovaní je tréning 12 a viac opakovaní veľmi nepríjemný. Mnoho športovcov si mýli tento pocit nepohodlia s nedostatkom účinku.
V rozsahu od 10 do 18 opakovaní vo svaloch skutočne nedochádza k aktívnemu rastu myofibríl do hrúbky. Dochádza však k vážnemu zvýšeniu objemu sarkoplazmy, čo priamo ovplyvňuje objem svalov a silová vytrvalosť. Nezvyšuje sa tým jednorazová svalová kontraktilita, ale výrazne sa zvyšuje funkčná zložka (schopnosť intenzívne a dlhodobo pracovať). Preto názor zarytých priaznivcov možno ľahko posunúť a rozšíriť, ak hovoríme konkrétne o raste svalovej hmoty.
Okrem toho nezabudnite, že veľa tréningových parametrov ovplyvňuje rast svalovej hmoty: (a podľa toho aj počet prístupov), rast pracovnej hmotnosti atď.
12-15 opakovaní
Považuje sa za optimálny počet na zlepšenie tvaru a reliéfu svalov. Väčšinou sa tu používajú váhy v rozmedzí 55-65% opakovaného maxima. Vo svaloch pracujú hlavne červené svalové vlákna.
Tento rozsah skutočne zlepšuje tvar a reliéf. Ale veľa závisí od výživy. Ak to urobíte hromadným, hmota bude veľmi dobre rásť.
15-25 alebo viac opakovaní
Podľa ustálených predstáv ide o zónu takmer výlučne rastu a zlepšovania ich reliéfu. Ak pracujete so železom, potom sa pri takomto počte opakovaní používajú váhy v oblasti 55% opakovaného maxima a nižšie. Vo svaloch pracujú takmer výlučne červené svalové vlákna, ktoré sú zodpovedné za výdrž. Aj na spaľovanie tukov.
Nezabudnite, že takýto tréning vážne zasiahne jednorazovú silu a rýchlo ju zníži.
Práve z tohto dôvodu sa ľudia venujú takzvanému zdravému životnému štýlu – pravidelným dlhým behom a jednoduchým cvikom vlastnou váhou mnohé opakovania a často radikálne formy vegetariánstva (nedaj bože!) „železo“ až tak neobľubujú alebo ho obmedzujú na minimum. A mimochodom úplne márne! Železo je veľmi silný stimulant zdravia a, žiaľ, je predmetom veľkých mylných predstáv medzi staršou generáciou...
No, prešli sme celý rozumný rozsah opakovaní v silových cvičeniach. Teraz sa pozrime, prečo sa oplatí vzdialiť sa od jasných hraníc týchto rozsahov.
Reakcia svalov a celého organizmu na tieto rozsahy zahŕňa rôzne mechanizmy a adaptácie. A často sa určité prispôsobenie začína prejavovať v jednej zóne, prejavuje sa maximálne v inej a niekedy sú jej znaky prítomné v tretej atď. zóny opakovania. To znamená, že mnohé parametre nesúvisia výlučne s konkrétnym počtom opakovaní.
Pokiaľ ide niekedy o čisto silový tréning, potom najlepšia cesta tu to bude vykonávanie jednorazových opakovaní s maximálnymi váhami. Aj keď však odcvičíte 6-8 opakovaní, zvýši sa aj jednorazová sila. Ale nie tak rýchlo. Na to predsa 6-8 opakovaní nie je optimálnych.
Samostatne stojí za to pamätať na tréning na úľavu, keď potrebujete „spáliť“ nadváhu. Zdá sa, že tu stačí urobiť veľa opakovaní. A tu je a nie nevyhnutne!
Existuje mnoho tréningových metód, ktoré vám umožňujú rýchlo spáliť tuk tréningom s relatívne veľkými váhami a nízkym počtom opakovaní (8-12). Hovoríme o metódach ako napr.
Koľko opakovaní potrebujete?
Ak ste začiatočník (zlá forma a žiadne skúsenosti s tréningom, plus možno kilá navyše)
Vykonajte jednoduché cvičenia s vlastnou váhou s 15 alebo viac opakovaniami. Skúste toto číslo zvýšiť na 40-50 alebo viac. Príklady cvikov: drepy, predklony a pod.
Ak ste začiatočník (tréning menej ako 3-6 mesiacov)
Splniť silové cvičenia na 12-15 opakovaní. Pokúste sa postupne zvyšovať pracovnú hmotnosť.
Ak máte priemernú úroveň školenia (tréning od 6 do 12 mesiacov)
Mali by ste myslieť na periodizáciu tréningu. Ide o jednoduché striedanie sérií cvikov s rôznym počtom opakovaní. Určite vám prospeje 6-8 a 12-15 a 15-25 opakovaní. A bolo by lepšie rozdeliť ich do rôznych sérií cvičení vykonávaných v rôznych mesiacoch roka.
Ak máte kilá navyše (ale ste nejako pohybliví)
Začnite cvičiť vysoké počty opakovaní jednoduché cvičenia s vlastnou váhou. Vykonajte 20-40 alebo viac drepov na sériu. Urobte veľa naklonení (20 alebo viac na jeden prístup). Práve táto metóda sa mi osvedčila v tréningu.
Ak máte podváhu alebo ste ektomorf (a už máte aspoň 3 mesiace tréningu)
Urobte série 4-6 alebo 6-8 opakovaní. To vám umožní čo najrýchlejšie rásť svaly a priberať na váhe. Tu nepomôžu žiadne kliky a beh. Potrebujete silový tréning a veľmi uspokojujúcu stravu. A oddych medzi sériami. Cvičenie bude dlhšie, ale „mäso“ bude efektívne rásť.
Ak máte viac ako 50 rokov
V tréningu sa odporúča nepoužívať nízky počet opakovaní (1-6). Presnejšie povedané, používajte zriedkavo, ako vrcholový tréning raz za 2-4 týždne. Vyhnite sa však úplne silový tréning Nestojí to za to. Počas roka by ste mali mať 2-3 komplexy na 1-2 mesiace s počtom opakovaní od 6 do 10. Je to mimoriadne dôležité práve kvôli veku, kedy svalová hmota, a s ním aj zvyšky zdravia.
Prajem vám úspešné štúdium! Otázky a pripomienky sú vítané.
Zakaždým, keď prídeme do posilňovne, vidíme, že veľa ľudí robí záťaž na svaly pomocou jedného cviku mnohokrát. Často sa približujeme k simulátoru a pýtame sa, máte toho ešte veľa?, A ako odpoveď ďalšie 3 prístupy. Niekto robí 3, iný 5, iný aj viac, tu sa vynára otázka, koľko prístupov treba na tréningu urobiť ???
Na začiatok, keďže je tento článok určený hlavne začiatočníkom, to vysvetlím SET je stanovený počet opakovaní vykonaných na jeden cvik. Napríklad, vezmime si to tak milované začiatočníkmi - ľahli si na lavičku a napríklad 8-10 krát stlačili z hrudníka, potom vstali a oddýchli si, toto bude 1 PRÍSTUP.
Poďme raz a navždy zistiť, koľko prístupov musíte urobiť v jednom cvičení na jeden tréning:
Zahrievacie prístupy
Nezáleží na tom, aké cvičenie robíte a na ktorej svalovej skupine, najprv sa vždy robia zahrievacie prístupy - sú potrebné na prevenciu poranenia svalov, väzov a kĺbov , čím sa nastavia svaly na ďalší fyzická aktivita, zvyšuje sa prietok krvi a tým aj množstvo užitočných látok, vďaka ktorým sa zvyšuje sila.
Každý sebavedomý športovec rôzne úrovne, vždy sa pred ťažkou prácou zahreje, lebo vie o negatívne dôsledky ak sa toto zanedbá.
ZLATÉ PRAVIDLO je urobiť 2 zahrievacie série, po ktorých nasledujú 3-4 pracovné série. .
Pre prehľadnosť zvážte príklad na:
2. Drep s prázdnou tyčou 20 opakovaní, na napumpovanie krvi do svalov, zahriatie kolenných kĺbov a zvýšená svalová koncentrácia sa nepočíta ako prístup ;
3. 40 kg x 12 opakovaní – rozcvičovacia zostava
4. 50 kg. x 10 opakovaní – zahrievacia zostava
5. 65 kg. x 8 opakovaní – rolovací prístup
6. 85 kg. x 8 opakovaní – pracovná séria
7. 85 kg. x 8-7 opakovaní - pracovný prístup
8. 85 kg. x 7-6 opakovaní - pracovný prístup
Podľa pravidiel sa posledné 3 pracovné série vykonávajú vždy s, mali by sa vykonávať po 8 opakovaní, ale v skutočnosti je to 
nie vždy to vyjde, pretože sila postupne ubúda, ale stále sa musíte snažiť dokončiť 8 opakovaní, to by mal byť váš cieľ.
Potom prejdite na cvičenie svalov nôh, napríklad legpress - nemali by ste robiť veľa zahrievacie prístupy, svaly sú už zahriate, postačí 1. zahrievací prístup, po ktorom ihneď prejdete k robotníkom. Zvážte príklad:
1. Súprava na zahriatie 50 x 12 opakovaní
2. 75 x 10 opakovaní – rolovacia séria
3. 100 x 8 opakovaní – pracovná séria
4. 100 x 8-7 opakovaní – pracovná séria
5. 100 x 7-6 opakovaní – pracovná séria.
Pracovné prístupy
Mnohí sa ma pýtali a vy sami ste sa viackrát pýtali, či je možné vystačiť si s jedným pracovným prístupom? Veď pri tomto prístupe sa svaly zapájajú naplno do práce, dochádza k uvoľňovaniu rastového hormónu a užitočným mikrotrhlinám svalových vlákien, ktoré sa potom zacelia bielkovinami, nastavia fázu rastu, takže koniec koncov môžu 1 prístup a to je všetko?!
NIE a ešte raz NIE, neklam sám seba a nehľadaj ľahké cesty. Použitie 3 pracovných prístupov je potrebné na to, aby ste dobre precítili a precvičili trénovaný sval. , v 1 pristupe je to takmer nemozne urobit a PRE ZACIATOCNIKOV JE TO NEREALNE. Toho sú schopní len profesionálni kulturisti.
závery
Zdôrazňujeme hlavnú vec - nemali by ste robiť viac ako 3-4 pracovné prístupy, pamätajte! musíte investovať do, pred začatím práce prístupy, uistite sa, že nasledovať
Toto je článok o terminológii silových športov pre začiatočníkov.
Šport, podobne ako iné vedy, má svoju vlastnú terminológiu. Preto veľa začiatočníkov začína
na tréning, najprv nerozumejú, čo od nich chcú Aby ste sa porozprávali so športovcami
V telocvičňa v jednom jazyku vysvetlím niektoré počiatočné pojmy:
série, opakovania, odpočinok medzi sériami, superséria, maximálna sila, základné cviky,
kardio, volne vahy...
Ukážem aj to, ako sú potrebné parametre zaznamenané v tréningovom programe.
ČO SÚ SETY A OPAKOVANIE
Predpokladajme, že ste urobili 10 drepov s činkou, potom ste si 2 minúty oddýchli a urobili
10 ďalších drepov, opäť odpočívať 2 minúty a urobiť ďalších 10 drepov.
V športovom jazyku to znamená, že ste urobili TRI série po 10 opakovaní.
V tomto príklade bola prestávka medzi sériami 2 minúty, ale zvyšok sa môže líšiť,
závisí to od účelu a od používaného programu.
Počet sérií a opakovaní v každom cviku závisí aj od účelu tréningu.
Okrem toho tréningový program udáva záťaž pre každé cvičenie.
Nahrávanie v športové programy vyzerá takto:
Drepy na ramenách 3x10/50kg Medzi sériami odpočívajte 2 minúty
Poznámka č. 1
IN anglický jazyk prístupy sa nazývajú "SET"
Preto sa aj u nás, na anglický spôsob, prístupy často nazývajú „sety“
Hovorí sa: tri sady po desať opakovaní. Opakovania v angličtine by boli skratkou slova „reps“.
„repetition“ čo v preklade znamená opakovanie, opakovanie.
Poznámka 2
Predtým sa v sovietskom športe prístupy niekedy nazývali „séria“
Úloha teda znela takto: štyri série po 12 opakovaní
Poznámka č. 3
Formát záznamu sa môže líšiť.
V kulturistike sa to najčastejšie píše takto:
Bench Press 3x10/50kg Odpočinok medzi sériami 2 minúty
To znamená, že musíte urobiť tri série po 10 opakovaní so záťažou 50 kg.
V iných silových športoch môže záznam vyzerať takto:
Drepy s činkou 120/3x5 (alebo 120x3x5)
To znamená 120 kg na trikrát v piatich prístupoch, podstata je rovnaká, len poradie nahrávania je mierne odlišné.
Okrem toho v silové športy zaťaženie nesmie byť uvedené v kilogramoch, ale v percentách z maxima.
Napríklad: Drep s činkou 80%/3x5 (alebo 80% x3x5)
To znamená, že musíte vziať váhu 80% svojho maxima a urobiť päť sérií po troch opakovaniach.
Pre seba si môžete vybrať akýkoľvek vhodný typ nahrávania. Ak si vezmete hotový program, potom by tam mal byť
je uvedené, ako sú indikované série a opakovania, akú záťaž použiť a koľko odpočinku medzi sériami
odporúčané pre tento program.
ČO JE SUPERSET
Superset - vykonávanie dvoch rôznych cvikov jeden po druhom bez odpočinku.
Urobíte prvé cvičenie, potom hneď druhé a až potom si oddýchnete – toto je jedna séria supersetu.
Potom znova vykonajte prvé cvičenie a hneď druhé - to bude druhý prístup supermnožiny.
Vezmime si príklad
Superset pre svaly rúk:
Cvičenie č. 1 - Stojacia činka Curl
Cvičenie č. 2 - Francúzska tlač s naklonenou činkou
Úloha: 4x10 Odpočinok 2 minúty
Ako vykonať:
Najprv urobte Barbell Curl – 10 opakovaní.
Potom ihneď bez odpočinku "Francúzsky tlak na lavičke" - 10 opakovaní.
Toto bude prvý set supersetu!
Potom odpočívajte 2 minúty a vykonajte ďalší prístup supersetu atď.
V skutočnosti je medzi cvičeniami v supersérii krátka prestávka, kým zmeníte stroj.
alebo si vezmite ďalšiu činku alebo činku. Je žiaduce rýchlo prejsť z jedného cvičenia na druhé,
aby prestávka nepresiahla 10-15 sekúnd.
MAXIMÁLNA HMOTNOSŤ (MAXIMÁLNE JEDNO OPAKOVANIE)
Maximálna hmotnosť (maximálna sila, maximálne jedno opakovanie) je najväčšia hmotnosť, ktorá
môžete zdvihnúť v tomto cvičení na 1 opakovanie. V programoch sa môže označovať ako „1RM“
Keď sa vás v telocvični pýtajú, koľko stlačíte, zvyčajne tým myslia, koľko toho dokážete vytlačiť na jedenkrát,
to znamená, že sa pýtajú na vašu maximálnu silu.
Pozornosť- pre začiatočníkov v prvých šiestich mesiacoch tried odporúčam nezvyšovať Váhový limit
na jedno opakovanie (nechoďte na maximum ako hovoria športovci). Po prvé, príprava si vyžaduje čas
vaše väzy a kĺby na maximálnu záťaž, po druhé, musíte si osvojiť a upevniť jasnú techniku cvičenia,
inak môže dôjsť k vážnemu zraneniu. Nespěchejte, rozvíjajte svoje schopnosti postupne.
Ak chcete zistiť maximálnu silu, športovci robia „jazdu“, musíte to tiež vedieť správne!
Nemôžete okamžite vziať a zdvihnúť maximálnu váhu ... Viac o tom napíšem v inom článku.
A troška TERMINOLÓGIE...
Voľné závažia- činky, činky, kettlebelly.
Základné cvičenia- hlavné rozvojové cvičenia pre konkrétny šport.
V kulturistike, silovom trojboji a vzpieraní ide o rôzne cviky s činkou.
Doplňujúce informácie v článku - je to aj kardio tréning, je to aj aeróbny tréning.
Ide o nasledujúce typy záťaže: ľahká dlhodobá, aktívna chôdza, aerobik, rotoped,
stepper atď. Zhruba povedané, ide o nízku a strednú energetickú výdrž.
V podstate sú tieto záťaže zamerané na spaľovanie tukov, zahriatie / zahriatie, tréning srdca, rozvoj vytrvalosti.
TRÉNINGOVÉ PROGRAMY PRE REÁLNE VÝSLEDKY
Priatelia, aby ste to urobili správne, rozvinul som sa podrobné programy tréningy
Každý program obsahuje všetky potrebné pokyny a plány pre každý tréning.
Každý program je jedinečný - budete cvičiť s radosťou a získate vynikajúce výsledky.
Chcete vedieť, čo je nové na Athletic Blogu?
– a žite športom!
