Francúzsky tlak na lavičke s činkou. French bench press s činkou v sede alebo v stoji - tricepsový cvik pre trénovaných športovcov

Aké svaly fungujú pri cvičení s činkami vo francúzskom tlači

Hlavná svalová skupina: dlhá hlava tricepsu
Ďalšia skupina: svaly predlaktia
Typ cvičenia: Moc
Vybavenie: Činky
Obtiažnosť: Začiatok

Ako urobiť predĺženie rúk s činkami spoza hlavy v sede a v stoji

Ako vyzerá French Press s činkami v pohybe

Tricepsy tvoria dve tretiny paže. Aby ste dosiahli pôsobivé výsledky v napumpovaní a definovaní horných končatín, je potrebné venovať rovnakú pozornosť tricepsu ako bicepsu.

Tricepsový sval funguje pri akomkoľvek tlaku, je to však francúzsky tlak, ktorý vám umožňuje pumpovať jednotlivé zväzky čo najefektívnejšie. cieľový sval. Nízka hmotnosť činky alebo činky robí French press bezpečným a navyše naťahuje svaly.

Technika

Hmotnosť. Tricepsový tlak s činkami vám umožňuje efektívne pumpovať tri hlavy tricepsu. Toto cvičenie sa odporúča pre začínajúcich športovcov. Len správnym prevedením a adekvátne zvolenou váhovou záťažou však dosiahnete stabilný a dobrý efekt, ako aj predídete zraneniu či poškodeniu lakťového kĺbu.

Cvičenie sa nevzťahuje na zákl. Je žiaduce zvoliť takú váhu, aby sa 10-12 opakovaní vykonávalo v plynulom rytme. Použitie činiek umožňuje zvýšiť zaťaženie tricepsu vďaka veľkej amplitúde pohybov.

Poloha rúk. Lakťové kĺby sú fixované v pevnej polohe a pritlačené k ušiam. Čím sú lakte voľnejšie a čím viac sa rozchádzajú do strán, tým menšie percento záťaže pripadá na samotný triceps. Aby ste predišli zraneniu, spúšťajte činku pomaly. V opačnom prípade môžete poškodiť kĺby a krčnej oblasti chrbtice.

Mušle sa musia držať priamym uchopením. Narovnané ruky sa zdvihnú a navinú za hlavu o 45 stupňov. Táto poloha maximalizuje zaťaženie tricepsový sval v hornom bode.

späť. Keďže cvičenie je izolačného typu, predĺženie rúk s činkami sa vykonáva s prísne rovným chrbtom. Pri záťaži by sa chrbtica a kríže nemali prehýbať.V opačnom prípade sa záťaž rozloží nielen pozdĺž tricepsových zväzkov, ale aj skupiny bočných a latissimus dorsi späť.

Ramená a hrudník. Ramenné časti počas francúzskeho tlače s činkami by mali byť rozvedené a fixované. Zdvíhanie alebo spúšťanie ramien počas celého priblíženia je neprijateľné. Hrudník je rozšírený.

Dolné a horné body.Činka by mala klesnúť vlastnou váhou. V najnižšom bode nedochádza k oneskoreniu. Trajektória pohybu je priamka alebo polkruh. Rýchle cvičenie je plné poškodenia lakťových kĺbov či krčnej chrbtice. Na vzostupe musíte vynaložiť úsilie a úplne vysunúť predlaktie, aby ste dosiahli čo najväčšie zaťaženie.

Postupnosť cvičenia

Variácie výkonu.Francúzska tlač s činkami sa vykonáva v sede alebo v ľahu na lavičke. Cvik môžete vykonávať na obe ruky súčasne alebo striedavo cvičiť každý triceps zvlášť.

Činka v sede french press

Cvičenie sa musí vykonávať s rovným chrbtom. Môžete si vybrať lavicu s nízkou oporou. Je dovolené oprieť sa o chrbát, aby sa svaly chrbta čo najviac izolovali a cvičenie vykonávať iba pomocou tricepsu.

1. Sadnite si na lavičku.
2. Chrbát a ramená držte v striktne vzpriamenej polohe.
3. Zafixujte si ramená, fungovať by mali len lakťové kĺby.
4. Uchopte projektil dlaňami.
5. Položte váhu na hrudník a stlačiť na rovných rukách.
6. Nadýchnite sa a pomaly spúšťate činku za hlavu.
7. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.
8. Dokončite 8-12 sád.
9. Ak sa cvičenie vykonáva jednou rukou, položte druhú na opasok.

Francúzsky tlak s činkou v stoji

1. Východisková poloha - stojaci, chrbát rovný a mierne klenutý v páse. Chodidlá na šírku ramien a mierne pokrčené v kolenách.
2. Držte činku nad hlavou oboma vystretými rukami. Položte palce na rukoväť a zvyšok uchopte disk. Dlane sú otočené nahor. Mierne zadné vychýlenie strely je prijateľné.
3. Pri nádychu spustite projektil za hlavu.
4. Ramenné a lakťové kĺby nechajte nehybné. Cvičenie sa vykonáva ohýbaním predlaktia.
5. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.
6. Dokončiť požadovaný počet opakovaní.

Tipy

French press s činkou sa považuje za izolované cvičenie, preto sa pri vykonávaní zaťaženia považuje kvalita výkonu, malá hmotnosť projektilu a viacnásobný počet prístupov (10-15).
Cvičenie sa neodporúča ľuďom trpiacim problémami s chrbticou či ramennými kĺbmi.
Pri vykonávaní cviku jednou rukou sa voľná končatina stáva stabilizátorom tela, pomáha pri držaní ramien.pevnév jednom bode. Tým je vylúčené zaťaženie ďalších svalov.
Aby sa predišlo poraneniam ramenného pletenca, je potrebné pred vykonávaním French pressu zo stoja alebo v sede premiešať a zahriať väzy. Zahriatie zvýši elasticitu väzov a pripraví ich na zvýšenie úrovne stresu.
Na maximalizáciu objemu a úľavy tricepsutlak s činkami v stoji spoza hlavy sa odporúča vykonávať po základných cvikoch 8-10 krát v 3-4 sériách.

Chyby

Žiadne cvičenie. Vykonávanie prípravných cvičení môže znížiť pravdepodobnosť zranenia alebo iného poškodenia štruktúr pohybového aparátu.
Predĺženie lakťa do strán. Vo východiskovej polohe by lakte mali smerovať k stropu.Neprimeraná hmotnosť.

Nízka hmotnosť činky neposkytne potrebný stupeň zaťaženia tricepsu a pPráca s ťažkými projektilmi poškodí kĺby a slabé väzy.

Alternatívy

Bench press
Vytiahnutie tyče úzky úchop
Predĺženie ramien z horného bloku
Kliky s medicinbalom úzke nastavenie ruky
Zadné kliky

Video o cvičení s činkami vo francúzskom tlači

Stručné závery

French press v stoji alebo v sede umožňuje zvoliť si pre cvičenie tú najpohodlnejšiu polohu. Zaťaženie sa vykonáva na dlhej hlave tricepsu. Vystretím ruky s činkou spoza hlavy pri dodržaní techniky prevedenia sa zväčšuje svalstvo a objem hornej končatiny.

Každý, kto sa vážne rozhodol postarať sa o svoje telo a dosiahnuť jeho úplnú premenu, sa rozhodne potrebuje spriateliť s takým cvikom, akým je francúzsky tlak na lavičke v stoji spoza hlavy.

prečo? Pretože je to najviac efektívne cvičenie na precvičenie tricepsového svalu ramena (triceps), ktorý tvorí vnútorný povrch nadlaktia.

French press v stoji – výhody cvičenia

Triceps

Ako už bolo spomenuté, francúzsky bench press je cielenou štúdiou tricepsového svalu ramena.

Toto cvičenie sa vzťahuje na izolovaný, to znamená jeden kĺb: v procese jeho implementácie je zapojený iba jeden kĺb - lakeť. Jeho zahrnutím do vášho tréningu môžete dosiahnuť nasledujúce účinky:

• zvýšiť objem (obvod) ruky;
• utiahnite vnútorný povrch ramena, zbavte sa ochabnutej kože v tejto oblasti;
• tvarovať (vytlačiť) tricepsový sval ramena;
• zvýšiť stabilitu ramenného kĺbu;
• zvýšiť funkčnosť a flexibilitu rúk;
• posilniť ramenného pletenca všeobecne;
• zlepšiť svoj výkon v športe, kde je práca rúk veľmi dôležitá.

Medzi nepochybné výhody tohto cvičenia patrí relatívna jednoduchosť jeho implementácie a veľké množstvo variácie, ktoré vám umožnia precvičiť triceps tým najlepším spôsobom pre konkrétneho športovca.

Správny výber hmotnosti pre cvičenie "Francúzsky tlak na lavičke"

Aby sa však dosiahlo maximálny účinok používajú sa závažia zodpovedajúce trénovanosti športovca.

Jeho hmotnosť je zvolená tak, že v momente natiahnutia rúk je cítiť jasné svalové napätie. Naznačí to, že triceps pracuje pomerne intenzívne. Každé posledné opakovanie v každom prístupe by sa malo vykonať na základe silnej vôle. To znamená, že počet opakovaní je správny.

O správne zvolenej hmotnosti bremena svedčí jasné napnutie paží pri vystretí a odhodlané úsilie pri poslednom opakovaní.

Pri posilňovaní tricepsu majú muži tendenciu robiť jeho tvar reliéfnym a objemným, preto ho vystavujú značnej záťaži a častejšie cvičia francúzsky bench press s činkou alebo s činkami. ťažká váha. Pri práci v posilňovni sa francúzsky tlak na lavičke vykonáva aj na spodnom bloku v stoji.

Ženy si často kladú menej ambiciózne ciele: stačí, aby sa zbavili „kuracích“ krídel, aby ich ruky boli tónovanejšie a štíhlejšie. Na to stačí vykonať tlak s francúzskou činkou - v stoji alebo v ľahu, na tom nezáleží, ale v tomto prípade budeme brať do úvahy iba "vertikálnu" možnosť.

Francúzsky tlak na lavičke s činkou - technika prevedenia

esencia toto cvičenie spočíva v tom, že športovec opatrne, bez trhavých pohybov:

- Dajte ruky za hlavu.

Znižujeme ich ohnutím lakťového kĺbu.

Ruky zdvihneme hore, nad hlavu, vystretím paží v lakťoch.

Postupné vykonávanie cvičenia vyzerá takto:

Technika cvičenia "French bench press" (video):

Ako správne vykonávať francúzsky lis v stoji, pozrite si video:

barbell french press

Táto možnosť zahŕňa použitie tyče s palacinkami alebo jedného krku z tyče ako závažia. Spravidla sa používa cik-cak krk, ktorý je pohodlnejší na uchopenie.

Výhodou tohto cviku je možnosť nastaviť si ruky na rôzne šírky. V závislosti od šírky úchopu a hĺbky spustenia krku si môžete vybrať najlepší spôsob vykonania lisu, aby ste dosiahli maximálne výsledky. V tomto prípade sa musíte zamerať na svoje pocity a stupeň napätia tricepsového svalu ramena.

French press so stojacou činkou (ženská verzia)

Táto možnosť je rozšírená medzi dievčatami. Nezahŕňa zmenu šírky umiestnenia paží, ale umožňuje meniť hmotnosť činky a počet opakovaní.

- Začíname ruky s činkami za hlavou. Činku držíme za jej hornú časť.

Krok 1 "činka"

- Začneme jemne uvoľňovať ruky v lakťoch.

Krok 2 "činka"

- Rozpažíme čo najviac.

Krok 3 "činka"

Pri vykonávaní tejto verzie cvičenia musíte zabezpečiť, aby lakte boli na rovnobežných líniách. Ak budú odoslané na rôzne strany, účinnosť tréningu sa zníži.

Pri vykonávaní cviku „ tlak v stoji s činkou“Uistime sa, že lakte sú na rovnobežných líniách. Pri zdvíhaní činky by mali byť ruky úplne vystreté.

Technika vykonávania cvičenia „press v stoji s činkami“

Toto cvičenie slúži ako dobrý doplnok ku klasickému francúzskemu tlaku a zahŕňa dva druhy pohybov.

Po prvé: dáme telu naklonenú polohu. Jednou rukou sa môžete oprieť o operadlo stoličky, stola alebo simulátora. Druhou rukou držíme činku, spúšťame ju dole. S námahou ruky vytiahneme činku nahor a potom ju vrátime späť.

V najnižšom bode zostáva lakeť vždy mierne ohnutý, kĺb nevyklápame do konca. Keď sa cítite unavení, vymeňte ruky.

Akýkoľvek návštevník telocvičňa chce napumpovať veľký a vyrazený biceps. Nie každý však vie, že 2/3 objemu ramena pripadá na podiel jeho antagonistu - tricepsu.

Mnoho návštevníkov fitness centier pozná také cvičenie, ako je francúzsky bench press s činkou. Aké svaly pracujú pri jeho vykonávaní a aké sú nuansy techniky? Ako napumpovať veľké a Silné paže, aké druhy francúzskeho bench pressu existujú a ako sa dá nahradiť? O tom a nielen v tomto článku.

French press je jedným z hlavných cvikov na precvičenie tricepsu. Aby ste lepšie pochopili nuansy techniky tohto úžasného cvičenia, musíte pochopiť, ako sa vykonáva. Poďme analyzovať hlavné aspekty súvisiace s anatómiou tricepsu.

Triceps brachii (triceps) sa nachádza na zadnej strane ramennej kosti a je antagonistom bicepsu. Ako už názov napovedá, sval sa skladá z troch hláv (zväzkov): dlhej (vnútornej), bočnej (vonkajšej) a strednej (strednej). Dlhá hlava pochádza z lopatky a bočné a stredné hlavy sú pripevnené k ramennej kosti. Všetky tri hlavy tvoria jednu šľachu, ktorá je pripevnená k lakťovej kosti ( vrchná časť predlaktia).

Ako už bolo spomenuté, triceps predstavuje približne 2/3 objemu ramien, preto by sa jeho rozvoju mala venovať osobitná pozornosť. Geneticky môže byť triceps dlhší (s krátkou šľachou) alebo kratší a výraznejší (s dlhou šľachou). Táto vlastnosť je vrodená a nedá sa napraviť tréningom.

Funkcie tricepsu

Vďaka trom hlavám, z ktorých jedna je pripevnená k lopatke, vykonáva sval niekoľko funkcií:

• predĺženie predlaktia: narovnanie ruky v lakti;
• predĺženie ramena: spustenie ruky pred seba;
• addukcia ramena: spustenie paže cez bok.

Okamžite si všimneme, že hlavným pohybom, ktorým sa trénuje triceps, je predĺženie predlaktia. Francúzsky bench press s činkou, podobne ako ostatné cviky na tricepsový sval ramena, fyziologicky predstavuje extenziu paží v lakťovom kĺbe.

Technika French Press

Technika vykonávania French pressu s činkou v stoji a v sede je založená na rovnakých princípoch. Zoberme si ako základ možnosť na státie.

Pokrok:

1. Vezmite činku s úchopom užším ako je šírka ramien (zvoľte si individuálne pohodlnú šírku úchopu) a takmer narovnanými rukami zdvihnite projektil nad hlavu (vždy by mal byť zahrnutý lakťový kĺb).
2. Počas nádychu jemne spúšťajte tyč za hlavu, ale nie viac ako do pravého uhla medzi predlaktím a ramenná kosť: pohyb sa vykonáva výlučne v lakťovom kĺbe.
3. Pri výdychu silným pohybom nahor takmer úplne narovnajte ruky v lakťovom kĺbe, pričom napnuté ramená držte nehybné: pohyb sa vykonáva výlučne v lakťovom kĺbe, ktorý vždy zostáva mierne zapnutý.
4. V prípade potreby opakujte kroky 2 a 3 až do dokončenia plánovaného počtu opakovaní alebo do momentu, kedy sa začne porušovať správna technika cviku.

Dôležité nuansy

• Pre väčšinu ľudí má použitie zakrivenej tyče zmysel: jej konštrukcia umožňuje pohyb bez zlomenín v zápästiach a pretiahnutia väzov.
• Zotrvačnosti by sa malo zabrániť vykonávaním pohybu kontrolovaným spôsobom, bez trhania.
• Je dôležité sledovať lakte, ruky by sa nemali „rozťahovať“ do strán. Ak k tomu dôjde, potom musíte buď znížiť hmotnosť bremena, alebo zmeniť bežný krk na EZ (zakrivený).
• Hmotnosť bremena nesmie byť príliš veľká, pretože to bude mať za následok porušenie techniky vykonávania cvičenia, nemožnosť vykonať daný počet opakovaní bez použitia podvádzania.
• Ako už bolo uvedené, uhol medzi ramenom a predlaktím by mal byť vždy väčší ako 90 stupňov, t.j. nebuď ostrý.
• Pri najmenšom bolestivé pocity v lakťových alebo ramenných kĺboch ​​musíte okamžite dokončiť cvičenie a pochopiť príčiny bolesti kontaktovaním špecialistu. To vám pomôže zostať zdravý a vyhnúť sa zraneniam.
• French press v stoji s činkou je najtraumatickejšia forma tohto cvičenia. Pri najmenšom nepohodlí alebo pocite pretiahnutia ktorejkoľvek časti tela je vhodné nahradiť lis v stoji / v sede verziou na bruchu, ktorá je biomechanicky najpohodlnejšia.

Francúzsky tlak na lavičke sa odporúča robiť s činkou v ľahu, ako je uvedené vyššie, ak pociťujete nepohodlie alebo bolesť v stoji alebo sedení. V klasickej forme sa vykonáva na vodorovnej lavici.

Technika cvičenia:

1. Ľahnite si späť horizontálna lavica, ktorý predtým požiadal partnera alebo trénera, aby aplikoval vopred zostavenú činku na ruky takmer narovnané v lakťovom kĺbe (aj tu platí pravidlo neustáleho zapájania lakťov, ako vo vyššie popísanej možnosti).
2. Pri nádychu činku plynule spúšťajte tak, aby v najnižšom bode amplitúdy bola tyč nad čelom, pohyb sa vykonáva hlavne v lakťovom kĺbe.
3. Pri výdychu silným pohybom nahor takmer úplne narovnajte ruky v lakťovom kĺbe, ktorý vždy zostáva mierne vytočený.
4. V prípade potreby opakujte kroky 2 a 3 až do dokončenia plánovaného počtu opakovaní alebo do momentu, kedy už nezostanú sily, aby ste v cvičení technicky správne pokračovali.

Nuansy technológie

• Je potrebné dodržiavať všetky odporúčania, ktoré boli uvedené pre možnosť státia / sedenia.
• Aby ste posunuli dôraz na dlhú hlavu, môžete ruky v počiatočnej polohe trochu vrátiť späť - rameno nebude kolmé na telo, ale zviera s ním uhol 45 stupňov. V súlade s tým sa v dolnej časti amplitúdy tyč nespustí na čelo, ale na temeno hlavy.
• Ak chcete presunúť zaťaženie na dlhú hlavu, cvičenie môžete vykonávať nie na vodorovnej, ale na naklonenej (hore) lavici. V tomto prípade počiatočná poloha už vytvára potrebný uhol medzi telom a ramenom.

Bench press

Plochý bench press je základným cvikom na rozvoj tricepsu, keďže tento sval hrá vedúcu úlohu v hornej časti amplitúdy pri stláčaní činky z hrudníka. Ak ale použijete úzky úchop, t.j. vezmite činku užšiu ako je šírka ramien, potom záťaž dopadne takmer úplne na tricepsový sval ramena.

Výhodou baru je jeho všadeprítomná dostupnosť a primeraná cena v porovnaní s cenou simulátorov. Je to tiež jedno z najuniverzálnejších športových potrieb. Dnes veľa ľudí uprednostňuje kúpu činky a cvičenie na vlastnú päsť, vybavenie športového priestoru doma alebo v garáži.

Francúzsky aj tlak na lavičke na blízko sú na zozname najviac efektívne cvičenia na triceps doma, s príslušným vybavením. Treba si ale uvedomiť, že vždy je lepšie cvičiť s partnerom, ktorý sa môže kedykoľvek poistiť, čím sa výrazne znižuje riziko úrazu.

Činky

French press zvládnete aj s činkami. Môžete to robiť v sede alebo v stoji alebo v ľahu. S jednou či dvoma činkami. Keďže si pár činiek môže dovoliť kúpiť takmer každý, tricepsové cviky doma s nimi cvičí mnoho fitness nadšencov a zdravý životný štýlživota. Zvážte ako príklad vykonávanie tohto cvičenia v sede s jednou činkou, pretože. toto je najbežnejšia a najbezpečnejšia možnosť.

1. Sediac na lavičke, pevne opreté chodidlami o podlahu, zdvihnite činku nad hlavu na narovnaných rukách a držte ju dlaňami oboch rúk za horný okraj.
2. Počas nádychu pomaly spúšťajte závažie za hlavu, kým sa v lakťovom kĺbe nevytvorí pravý uhol. Je potrebné zabezpečiť, aby sa lakte „nerozťahovali“ do strán.
3. Pri výdychu s veľkým úsilím tricepsu vráťte projektil do pôvodnej polohy.
4. Body 2 a 3 opakujte do ukončenia plánovaného počtu opakovaní alebo do momentu, kedy už nezostanú sily na technicky správne pokračovanie v cvičení.

Zhrnutie

Nepopierateľné je vysoká účinnosť cvičenie francúzskeho tlače s činkou. Potvrdzujú to mnohí športovci. French press môžete robiť aj s činkami, vďaka čomu je mimoriadne populárny, a to aj medzi tými, ktorí radšej cvičia doma.

Väčšina objemu ramena (dve tretiny) pripadá na tricepsový sval. Častou chybou nováčikov je pretrénovanie bicepsu, pretože je o polovicu menší ako jeho antagonista. Vždy by ste mali pamätať na to, že hlavnou vecou na ceste k fyzickej dokonalosti je zachovanie a je lepšie posilniť a zvýšiť zdravie. V tomto pomôže kvalitná rozcvička a súlad. správna technika vykonávanie cvičení.

Činka v sede French Press - základné cvičenie, zameraný na precvičenie tricepsového svalu, z iného uhla. Táto poloha tela má väčší vplyv na maximálne natiahnutie dlhej hlavy tricepsového svalu.

Hlavná pracovná svalová skupina: tricepsové rameno (dlhá hlava).

Pomocný svalová skupina: lakťový sval.

Sediaca činka french press - technika popravy.

Existujú dva typy francúzskeho horného lisu s voľné závažia(okrem zložených strojov): Činka Press a Barbell Press ( zakrivený krk). Zvážte možnosť - bench press s činkou.

Pre správne prevedenie Pri tomto cviku môžete použiť bežnú rovnú lavicu alebo dolnú lavicu na podopretie krížov, stabilizuje sa tým poloha tela a zabráni sa vyklenutiu v driekovej oblasti.

Dôležitú úlohu pri stabilizácii polohy zohráva napätie brušných svalov, ktoré zároveň bráni vyklenutiu krížov.

1. Sadnite si na lavičku, vezmite činku do oboch rúk, palcami jej uchopte krk do „zámku“ a najprv na ňu nastavte požadovanú váhu.

2. Zdvihnite ruky a posuňte ich mierne za hlavu, aby ste pocítili počiatočné natiahnutie svalu. Lakte mierne ohnuté. Pri nádychu začnite znižovať váhu za chrbtom, zatiaľ čo vaše ramená sú statické, funguje iba lakťový kĺb.

3. Spustite činku čo najnižšie a vnímajte, ako sa triceps naťahuje, bez prestávky vráťte váhu až do východiskového bodu, na konci pohybu vydýchnite.

4. Nedávajte ruky príliš za hlavu, táto poloha môže poškodiť ramenný kĺb. V celej amplitúde by pohyby mali byť plynulé bez revu. Nepoužívajte ani nenaháňajte príliš ťažké závažie!

Cvičenie s francúzskym tlakom s EZ činkou v stoji napumpuje dlhú (zadnú) hlavu tricepsu, najmä jeho spodok, čím mu dodáva detail. Formatívne cvičenie.

Sediaci EZ Bar French Press maximálne izoluje záťaž na dlhú hlavu tricepsu, ktorá sa nachádza na zadnej strane ruky. Výsledkom je, že tento svalový zväzok pridáva na hrúbke a získava jasné výrazné tvary, čo pri pohľade zboku vizuálne rozširuje hornú časť paže.

Sila tricepsového svalu ramena, ktorý narovnáva ruku v lakťovom kĺbe, do značnej miery rozhoduje o úspechu v bedmintone (odpal loptičky spoza hlavy), volejbale (podanie lopty a odpal spoza hlavy), tyči. voltiž (najmä v momente odrazu od tyče), gymnastika (predvádzanie stojiek a rôzne cvičenia na nerovných tyčiach), box (priame údery), karate (ručné údery od tela do strany a zhora nadol).

French Press v sede (v stoji) EZ Bar – cvičenie na tricepsy

1. Umiestnite operadlo lavice vzpriamene, posaďte sa na sedadlo a oprite sa nohami o podlahu. Lichobežník je pritlačený k zadnej časti lavice. Chrbát je rovný a mierne klenutý v páse.

2. Uchopte EZ tyč úzkym nadhmatom, najlepšie za zakrivené časti krku (dlane sú mierne otočené k sebe a vzdialenosť medzi nimi je menšia ako šírka ramien).

3. Zdvihnite činku, kým nebude činka priamo nad temenom vašej hlavy. Ruky a trup sú úplne vystreté a sú v rovnakej vertikálnej rovine prechádzajúcej bokmi tela. Brada je rovnobežná s podlahou alebo mierne zdvihnutá. Toto je východisková pozícia.

4. Dostatočne zhlboka sa nadýchnite a so zadržaním dychu ohnite lakte a spustite činku za hlavu.

5. Prosím, pamätajte: počas celej série musia zostať nadlaktia (od lakťa po rameno) a trup nehybné.

6. Spúšťajte činku za hlavu, kým nepocítite, že tricepsy sú natiahnuté ako struny. Potom bez pauzy zohnite triceps tak silno, ako len dokážete a zdvihnite tyč späť do východiskovej polohy.

7. Vydýchnite až vtedy, keď tyč prešla najťažšou časťou zdvihu alebo keď sú ruky úplne vystreté.

8. Na vrchole cviku krátko pauznite a triceps ešte viac zatnite.

French Press v sede (v stoji) EZ Bar – svaly

1. Aby ste sa vyhli zaobleniu chrbta, utiahnite bedrové svaly a fixujú prirodzenú krivku chrbtice v tvare S.

2. Nehýbte lakťami! Počas celého cvičenia musia byť nehybné, rovnako ako trup, ramená a nohy. Všetok pohyb, ku ktorému dochádza, je iba flexia a extenzia rúk v lakťovom kĺbe.

3. Na dosiahnutie maximálnej kontrakcie dlhej hlavy tricepsu a lakťový sval(v tomto cviku sú ťažiskom záťaže), dbajte na to, aby ste v hornej časti cviku úplne narovnali ruky.

4. Oproti rovnej hrazde je EZ hrazdička oveľa pohodlnejšia, keďže výrazne znižuje zaťaženie zápästí vďaka natočeniu dlaní k sebe.

6. Toto cvičenie nerobte, ak váš ramenných kĺbov nie je dostatočne ohybná a je pre vás ťažké ohýbať a naťahovať ruky, keď je horná časť paží (od lakťa po rameno) narovnaná zvisle nahor.

7. Počas cvičenia nenakláňajte lakte dopredu. Tým sa nebezpečne presúva ťažisko záťaže z tricepsu na chrbticu, ktorá je plná straty rovnováhy.

8. Ak je pre vás ťažké udržať tyč v sede, skúste to urobiť v stoji. Tým sa zapoja ďalšie stabilizačné svaly nôh a trupu, ktoré uľahčia udržanie tyče nad hlavou v rovnováhe.