Comment démarrer des séances d'entraînement à domicile pour les filles. Programme d'entraînement pour les filles à la maison : temps, charge, plan de cours

Un corps maigre, des problèmes de santé et même la dépression sont autant de conséquences d'une routine quotidienne inactive.
Le sport a ses avantages :

• Vous renforcez votre immunité.
• Corrigez votre silhouette.
• Rendez votre corps élastique.
• Normaliser le sommeil.
• Chargez de positivité.

Vous n'avez pas besoin d'aller au gymnase pour garder votre corps en forme. La plupart des exercices peuvent être effectués à la maison avec un minimum d'équipement. Le facteur le plus important et clé sera votre désir et votre motivation à devenir meilleur et à prolonger votre jeunesse.

Nous établirons un programme d'entraînement hebdomadaire pour les filles, à l'aide duquel nous pourrons rapidement atteindre le résultat souhaité. Les cours seront intenses et réguliers..

Le plan d'entraînement de la semaine est le suivant :

Important: Chaque entraînement doit commencer par le cardio. Il peut être à la fois en cours d'exécution et. En outre, les filles à la maison suivantes peuvent également effectuer une perte de poids.
Après avoir couru, vous devez bien étirer vos muscles afin de ne pas les tirer pendant l'entraînement. Afin de démarrer le processus de combustion des graisses, votre entraînement doit durer au moins 30 minutes.

Un ensemble d'exercices pouvant remplacer la course à pied, à effectuer au début de chaque séance d'entraînement. Faites chaque exercice pendant 40 secondes et laissez 40 secondes de repos entre les deux. Tous les exercices sont effectués au rythme maximum.

sauter avec claquement- nous écartons les jambes, baissons les bras le long du corps, gardons le dos droit, arrachons nos pieds et applaudissons au-dessus de nos têtes, sautons et applaudissons à nouveau.

Planche avec un saut- on devient une planche, on tient nos paumes sous nos épaules, position initiale allongé, tendez les bras vers le haut, les pieds joints, le dos est égal, sans déflexions dans le bas du dos. Alternativement, nous faisons un pas en avant et en arrière avec nos mains, en commençant par la paume droite, tout en sautant simultanément avec nos pieds sur les côtés.

Se précipite sur le côté avec une balançoire

• Nous mettons nos pieds à la largeur des épaules;
• nous nous précipitons sur le côté, le genou ne dépasse pas l'orteil;
• en partant du sol, on fait une balançoire, on essaie de garder la jambe parallèle au sol ;
• Ensuite, répétez sur l'autre jambe.

Répétez les exercices pour 3-4 cercles.

Entraînement 1

. Vous travaillerez sur tout ce qui se trouve en dessous de votre ceinture : le plus problématique zones féminines, haut des fesses, zone culotte d'équitation, partie intérieure hanches. Tout cela doit se faire en mode intensif, sans poids.
Pour l'exercice, vous aurez besoin de:

• tapis.

Squat avec pas de côté

(20 répétitions dans un sens et 20 dans l'autre, 2-3 séries)

1. Position de départ - jambes jointes, faites un pas sur le côté et abaissez-vous uniformément dans un squat.
2. On revient à la position de départ et pareil de l'autre côté.

Nous suivons toutes les règles de la technique de squat.

• Asseyez-vous parallèlement au sol. Les genoux ne rentrent pas vers l'intérieur, lorsque nous sommes accroupis, nous les poussons vers l'extérieur.
• Ne vous appuyez pas sur une hanche. Nous gardons le dos droit.
• Inclinez légèrement le corps vers l'avant, mais ne pliez pas la colonne vertébrale.
• Le bas du dos doit être tendu, bras tendus devant vous pour créer un équilibre naturel.

Fentes "Curts" en place

(20 fois sur une jambe et 20 immédiatement sur l'autre, 2-3 sets)
- l'un des meilleurs exercices qui tirent les fesses vers le haut.

1. Nous intervenons sur place, sans faire un pas en avant ni en arrière.
2. Il est très important de garder les hanches droites, de ne pas tourner le bassin.
3. On croise les jambes, le bassin « regarde » vers l'avant, et on descend.
4. Pour que les fesses fonctionnent, observez toutes les nuances: les genoux ne doivent pas avancer, le dos doit se pencher légèrement vers l'avant.

Se penche vers l'avant sur les jambes droites (conditionnellement)

1. Nous plions un peu les jambes et fixons à cet angle.
2. Faites des inclinaisons du corps droit vers l'avant.
3. Le rein est fixe.
4. Nous tenons nos mains devant nous.
5. Le centre de gravité doit être sur le talon.
6. Les pieds sont parallèles et non alignés longue distance de chacun d'eux.
   Faites-le à un rythme intense.

Balançoires de jambes allongées sur le tapis

(20-50 répétitions, 2-3 séries)

1. Nous nous allongeons sur le tapis, position de départ sur le dos.
2. Jambes pliées aux genoux, chaussettes pointant vers le bas.
3. Nous redressons nos jambes, les tendons, nous dispersons, collectons et retournons.

• Assurez-vous que lorsque les jambes sont tendues, elles sont tendues, faites le mouvement clairement.
• Lors de la flexion, l'avant de la cuisse est travaillé, tout en se balançant - la partie intérieure.

Soulève les hanches allongé sur le sol sur le ventre

(20-30 fois, 2-3 séries)

1. Position de départ allongé sur le ventre, jambes pliées au niveau des genoux à angle droit, talons joints, chaussettes écartées.
2. Nous posons nos mains devant nous sur nos coudes.
3. On essaie de s'accrocher complètement au sol afin de tout concentrer sur les fesses.
4. En tendant les fesses, on arrache les hanches du sol, on fait tout à l'expiration.
5. On essaie de fixer un peu au sommet.

Entraînement 2

Entraînement du dos. Nous enlevons les plis graisseux et renforçons les muscles.

Pour le travail, vous aurez besoin de:

• 2 haltères de 1,5-2 kg ;
• le bâton le plus long que vous puissiez trouver (vadrouille);
• chaise.

(25 répétitions, 2-3 séries)

1. J'ai mis un bâton sur mon trapèze.
2. On met les jambes légèrement plus larges que les épaules, le dos est égal.
3. Nous nous penchons lentement vers l'avant.
4. Vous pouvez plier un peu les genoux.
5. Ne redressez pas complètement votre dos.
6. Le bas du dos travaille et les ischio-jambiers sont travaillés.

levage d'haltères

(pour chaque main 15 fois, 2-3 sets)

1. On pose le genou sur une chaise, le bras est droit, on prend un haltère dans la seconde main.
2. Le bras avec un haltère et le dos sont détendus, les omoplates sont ouvertes, non réduites.
3. Essayez de lever le coude du bras avec l'haltère autant que possible vers le haut (vers la poitrine), à ​​ce moment nous serrons les omoplates (les rapprochons), puis abaissons et levons à nouveau le coude avec l'haltère vers le haut.

Le dos est travaillé.

Mahi sur les côtés

(20 répétitions, 2-3 séries)

1. Nous nous asseyons sur une chaise, prenons deux haltères, inclinons le corps vers l'avant et abaissons les haltères.
2. Nous redressons nos bras sur les côtés et les abaissons. Le dos et les bras travaillent en même temps.

(20 fois, 2-3 séries)

1. Nous devenons pairs, les pieds écartés à la largeur des épaules, nous prenons des haltères dans nos mains.
2. Nous inclinons le corps vers l'avant, abaissons nos mains avec des haltères vers le bas, puis les tirons vers nous.
3. Attention à vos coudes : ils doivent remonter. Les haltères touchent presque la poitrine.

(20 fois, 2-3 séries)

1. Position de départ debout, pieds écartés à la largeur des épaules, haltères dans les mains.
2. Nous inclinons le corps vers l'avant et menons les haltères le long de la cuisse vers le bas.
3. Le dos est droit, le bassin recule.

Des pompes

(15 fois, 2-3 séries)
Tous les muscles sont travaillés.

Entraînement 3

Abdominaux et entraînement complet du corps. peut être effectué au début ou à la fin de chaque entraînement.

Squats classiques

(40 fois, 2-3 séries)

Important afin que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.

Soulever le corps d'une position couchée

(50 fois, 2-3 séries)

Ciseaux

(50 fois, 2-3 séries)

Chaque fille rêve d'un corps tonique et désiré. Mais évoquant le manque de temps libre ou les difficultés financières, les filles se privent de l'opportunité de créer la silhouette de leurs rêves. Et en vain : maintenant beaucoup de gens pratiquent l'entraînement à la maison. Et si le seul obstacle à la beauté est l'ignorance, alors notre site vous aidera à commencer à faire de l'exercice à la maison.

Une série d'exercices à la maison combine deux groupes d'exercices pour se débarrasser efficacement de surpoids et l'acquisition d'un soulagement musculaire : cardio et force. Tout ce dont vous avez besoin est la confiance bonne humeur et quelques luminaires.

C'est super si vous avez à votre disposition une paire d'haltères pesant plus de 3 kg. Cependant, chaque personne qui veut s'entraîner à la maison se demande : « Peut-on faire du sport sans haltères ?» Vous le pouvez, car les haltères sont facilement créés à partir de matériaux improvisés.

Tu auras besoin de:

• Une paire de bouteilles en plastique de 1 et 1,5 litres.
• Sel gemme ordinaire ou eau pour remplir les bouteilles. Gardez à l'esprit que la densité du sel est le double de la densité de l'eau et qu'une bouteille de sel d'un demi-litre pèsera deux fois plus qu'une bouteille d'eau similaire.
• Échelles pour mesurer le poids de l'haltère résultant.

Pour effectuer certains des exercices inclus dans le complexe, vous aurez besoin de plusieurs chaises qui remplacent le banc.

Comment bien faire ses devoirs ?

Pour que le programme de formation pour filles ait une efficacité maximale et ne soit qu'une joie, vous devez respecter les règles suivantes:

1. Vous pouvez commencer les cours au plus tôt une heure après avoir mangé et au plus tard deux. Sinon, vous courez le risque d'avoir des douleurs à l'estomac pendant l'entraînement, ou le corps n'a pas assez de force pour travailler.
2. Avant de faire des exercices à la maison, assurez-vous de faire un échauffement pour préparer les muscles au travail.
3. Lorsque vous effectuez une série d'exercices à la maison, il est très important de respirer correctement. Lorsque vous abaissez quelque chose, vous devez inspirer par le nez et pendant la partie la plus difficile de l'exercice (soulever des poids), vous devez expirer par la bouche. Lors des premiers entraînements, portez une attention particulière à la question de la respiration. Au fil du temps, vous apprendrez à respirer correctement automatiquement. Ne retenez pas votre souffle. Sinon, les cellules du corps ne recevront pas d'oxygène et elles mourront.
4. Assurez-vous de boire de l'eau pour rétablir l'équilibre eau-sel.
5. Après avoir terminé vos exercices à domicile, faites étirer les muscles pour les détendre.

Premier niveau

Le programme de formation pour les filles prévoit différents degrés de préparation. Évaluez vos options et choisissez le niveau qui vous convient. Le complexe, dont il sera question ci-dessous, est conçu pour les femmes qui n'ont jamais pris soin de leur corps ni au gymnase ni à la maison.

Cela vaut la peine de considérer que:

• Les cours se déroulent sans charges.
• Les exercices à domicile doivent être effectués trois fois par semaine avec une pause d'une journée.
• Vous pouvez passer au niveau suivant uniquement lorsque vous pouvez facilement faire les exercices décrits ci-dessous pour le nombre de fois maximum spécifié.

Lundi

Comme on dit, le premier combat est le plus dur. Le premier entraînement est le plus difficile, mais après, les devoirs suivants les cours seront plus faciles, vous obtiendrez progressivement le goût.

• Squats classiques : Dans le squat classique, le dos est droit, les talons ne se décollent pas du sol, les cuisses sont parallèles au sol. Nous effectuons 4 séries de 10 à 20 fois, selon notre force.
• Fentes avant : Il est important que le dos soit droit et ne penche pas. 2 séries pour chaque jambe 10 à 20 fois.
• Pont fessier : lors de l'exécution, assurez-vous que les pieds ne quittent pas le sol, le cou ne reposait pas sur le sol. Effectuez 3 séries de 15 à 20 répétitions.
• Relevé des orteils debout : 3 séries de 10 à 20 répétitions.
• Pompes aux genoux prise large: Pompes aux genoux beaucoup plus facile pour les débutants que de faire des pompes de manière classique. Trois séries de 10 à 15 répétitions.
• Torsion: Exercice de base pour les muscles de la presse, inclus dans n'importe quel ensemble d'exercices pouvant être effectués à la maison. Trois approches sont nécessaires le nombre maximal une fois.

Mercredi

Au début, les muscles peuvent être douloureux. Cela arrive par habitude. Mais ça va, on continue les devoirs.

1. Fentes bulgares : Nous aurons besoin de chaises. Vous devez effectuer 4 séries de 10 à 20 fois.
2. Pont pour les fesses : 3 séries de 10 à 20 fois.
3. Abduction des jambes en décubitus ventral : Peut être réalisée aussi bien au sol que sur un banc impromptu. 2 séries de 15 à 20 répétitions pour chaque jambe.
4. Push-ups depuis le banc dans le support dorsal : L'exercice est assez simple, très utile pour s'entraîner à la maison. Il est nécessaire d'effectuer 3 séries de 10 à 15 fois.
5. Torsion : Faites 3 séries du nombre maximum de fois.

Impossible est juste grand mot derrière lesquelles se cachent des petits gens. (Mohammed Ali)

Vendredi

Faites de votre mieux, c'est dernier entraînement cette semaine, le week-end prochain vous attend, que vous passerez inoubliable grâce au puissant libération de dopamine après l'entraînement à la maison.

1. Plie squats : Si vous avez des problèmes d'équilibre, appuyez-vous contre un mur. 3 séries de 10 à 20 répétitions.
2. Fentes inversées : Deux séries de 15 à 20 répétitions par jambe.
3. Pont fessier : 4 séries de 10 à 15 répétitions.
4. Debout sur les orteils (ressorts): Nous effectuons 3 séries de 15-25 répétitions.
5. Push-ups depuis le support : 3 séries de 10-15 répétitions.

Niveau deux

Vous avez parfaitement maîtrisé le programme de formation pour les filles du premier degré. Les tâches sont faciles à réaliser vous êtes prêt à passer à la musculation. C'est soit des haltères ou bouteilles en plastique avec de l'eau ou du sel.

En effectuant des exercices à domicile du deuxième niveau de base, suivez les règles:

• Nous nous entraînons trois fois par semaine avec des pauses.
• Commencez avec de petits poids avec lesquels vous pouvez effectuer l'ensemble du complexe à la maison sans forcer ni forcer. Au fur et à mesure que vos muscles se développent, passez à des poids plus lourds.

Lundi

Comme vous l'avez déjà remarqué, l'ensemble du complexe s'adresse principalement aux fesses, aux abdominaux et aux jambes. De vrais entraînements pour les filles.

1. Squats lestés : 3 séries de 12 répétitions.
2. Fentes avant avec poids : 2 séries sur chaque jambe 15 fois.
3. Mollets debout avec un haltère dans une main : 3 séries de 20 répétitions.
4. Lever des haltères devant soi en position debout : 3 séries de 10 répétitions.
5. Haltères d'élevage du côté debout: 3 séries de 10 fois.
6. Torsion : 4 séries du nombre maximum de répétitions possibles pour vous.

Mercredi

1. Pompes classiques depuis le sol. Essayez de toucher le sol avec votre poitrine. 3 séries pour le nombre maximum de fois.
2. Haltères d'élevage du côté couché: 4 séries de 12 répétitions
3. Push-ups du banc dans le support arrière: 3 séries de 15 fois.
4. Flexion alternée des bras avec des poids en position assise : 3 séries de 15 fois.
5. Squats pliés pondérés : 4 séries de 10 à 20 répétitions.

Vendredi

1. Plie avec poids : 3 séries de 15 répétitions.
2. Fentes bulgares avec un haltère : 4 séries de 12 répétitions.
3. Pont fessier avec poids : 3 séries de 12 répétitions.
4. Mollets soulevés avec un haltère dans une main : 3 séries de 20 répétitions.
5. Dumbbell Row : 3 séries de 15 répétitions.

Après 3 à 6 mois dans ce mode, vous pouvez passer à un niveau plus difficile. Les cours sont donnés 4 jours par semaine, les poids et le nombre de séries augmentent. Nous garantissons que le programme de formation pour les filles est déjà au bout d'un mois produira l'effet escompté. Vous perdrez progressivement du poids, vos muscles seront soulagés et votre âme chantera avec une joie sans fin. Imaginez l'idéal plus souvent, visez-le et ne vous arrêtez pas là.

Je suis heureux de vous accueillir chers lecteurs ! Souvent, les filles que je connais se plaignent de ne pas avoir le temps d'aller à la gym. J'essaie de les calmer tout de suite, en disant que c'est un problème facile à résoudre. Après tout, vous pouvez vous entraîner à la maison en y consacrant au maximum 40 minutes.

Pour que votre corps soit en forme, vous devez renforcer vos muscles. Meilleur pour cela. Et quel entraînement de force à la maison pour les filles est le mieux adapté - vous le découvrirez aujourd'hui.

Pour que la formation ait un résultat, vous devez suivre des règles simples. Je vais en parler maintenant.

Échauffement et attelage approfondis

La première et la plus importante chose dans absolument toute activité physique ! L'échauffement peut être fait dans un style de danse pour le rendre plus amusant. Regardez, par exemple, la vidéo de Natalia Reutova. Comme un accroc.

La musculation vise à développer vos qualités de force. Par conséquent, vous devez choisir des exercices qui. Ce n'est qu'en raison du stress que les muscles seront stimulés à se développer.

Je demande aux dames de ne pas avoir peur et de ne pas imaginer comment vos muscles grossissent de manière incontrôlable jusqu'à des tailles énormes. Pas une seule femme n'a encore pompé à partir d'une charge de puissance.

Quel était le stress dernier entraînement peut ne plus être tel à l'actuel. Le corps humain est très doué pour s'adapter aux facteurs externes. Les entraînements ne font pas exception. Essayez donc de le surprendre. Même si la prochaine fois que vous faites une répétition de plus dans n'importe quel exercice, ce sera déjà un progrès.

Technique d'exécution

Si vous vous accroupissez de manière incorrecte, vous pouvez avoir des problèmes avec la colonne vertébrale. Si vous faites des pompes de manière incorrecte, vous pouvez endommager vos épaules. Voyez combien de problèmes une mauvaise technique cause? De plus, si les exercices sont mal exécutés, les muscles ne recevront même pas la moitié de la charge qu'ils pourraient recevoir. Comment vont-ils évoluer alors ?

Sentir les muscles

Vous obtiendrez un effet beaucoup plus important si vous sentez le muscle travailler pendant l'exercice. Souvent, les stagiaires se fixent pour objectif principal d'effectuer un certain nombre de répétitions. De plus, le rythme d'exécution et la contraction musculaire passent au second plan. Eh bien, je vais vous contrarier. Cette approche est erronée.

Les sensations musculaires ne sont pas faciles à obtenir. Cela vient généralement avec l'expérience. Mais vous pouvez accélérer le processus. Par exemple, si vous faites une presse, mettez la main dessus et pensez à la contracter. Cette technique peut être réalisée avec n'importe quel groupe musculaire. Une autre façon est une réduction supplémentaire. Au moment où votre muscle est tendu, essayez de le contracter encore plus. Faites-le avec précaution, car les muscles peuvent être amenés par habitude.

Faire du cardio

Il est conseillé de réserver des journées séparées pour l'entraînement cardio et l'entraînement en force. Ces deux activité physique ont des effets différents sur le corps et, lorsqu'ils sont combinés, peuvent avoir des effets négatifs les uns sur les autres. L'entraînement cardio (aérobie) est utile dans la mesure où il entraîne système cardiovasculaire. Et plus votre moteur est entraîné, plus il voyagera.

J'ai essayé de vous présenter toutes les astuces de la vie qui vous permettent d'obtenir rapidement des résultats et de ne pas remplir les cônes en même temps.

Programme de formation

Les exercices de force ne doivent pas nécessairement être monotones et monotones. Vous pouvez accompagner votre séance d'entraînement avec une musique énergique et rythmée. Et si les conditions climatiques et de vie le permettent, alors il vaut mieux s'entraîner en plein air !

L'entraînement en force. Mais vous pouvez lui trouver d'autres utilisations. Par exemple, utilisez-le pour perdre du poids en réduisant les intervalles de repos. Dans ce cas, le programme doit être construit selon le schéma fullbody. C'est-à-dire que tout le corps est chargé pour l'entraînement. Regardons l'entraînement complet du corps avec un exemple.

Programme d'entraînement pour tous les groupes musculaires :

Squats sautés

L'exercice est similaire aux squats classiques. Seule la partie finale du mouvement diffère. Après vous être accroupi (B), vous devez vous lever puissamment et faire un saut bas. Au lieu de sauter, vous pouvez vous tenir sur la pointe des pieds. Attention! L'exercice est effectué sans s'arrêter. Et après le saut, il faut atterrir un peu jambes pliées(UN). Faites 2-3 séries de 12-15 répétitions.

Fentes

Pour les femmes, des fesses bien développées sont importantes. . Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules (A). A partir de cette position, faites un pas en avant. jambe arrière doit rester en place (B). Accroupissez-vous sur la jambe avant (de soutien) à angle droit au niveau du genou. La jambe arrière doit également être pliée à angle droit et le genou doit presque toucher le sol. Revenez à la position de départ et changez de jambe. Faites 2-3 séries de 12-15 répétitions.

Élévation du bassin allongé sur le dos

Là encore, il vise les fesses et les extenseurs du dos. Allongez-vous sur le dos et pliez les jambes. Soulevez votre bassin jusqu'à la partie supérieure le torse et les hanches ne sont pas alignés. Pour la pondération, vous pouvez mettre un petit poids sur le bas-ventre. Faites 2-3 séries de 12-15 répétitions.

Pompes avec rotation

Travail de la poitrine, des épaules et du dos. Position de départ, comme pour les pompes régulières. Mais après avoir fait des pompes, déplacez votre main vers le haut tout en tournant votre torse. Faites 2-3 séries de 12 répétitions.

Planche avec leg curl

Pliez une jambe au niveau du genou et tirez-la vers votre ventre. Ensuite, changez de jambe et faites de même. Faites 2-3 séries de 12-15 répétitions sur chaque jambe.

Mensonges rebondissements

Lorsque vous l'exécutez, vous ne devez pas essayer de tirer votre poitrine jusqu'à vos genoux. Votre travail consiste à déménager poitrine au bassin (B). Seulement dans ce cas, la presse abdominale fonctionnera comme il se doit ! Effectuez 2-3 séries de 15-20 torsions.

De plus, je vais vous donner quelques exercices supplémentaires avec des haltères. Si vous n'avez pas d'haltères, des bouteilles remplies d'eau peuvent très bien convenir. N'oubliez pas que l'essentiel est le désir et qu'il y aura toujours des opportunités.

Rangée d'haltères en inclinaison par rapport à la ceinture

N'ayez pas peur d'entraîner votre dos, car un dos fort est la clé d'une bonne posture et d'une colonne vertébrale saine !
Prenez des haltères dans vos mains et penchez-vous en avant. Dans ce cas, le dos doit être plat et le ventre rentré (A). Tirez les haltères vers votre taille (B). Au point haut de l'amplitude, rapprochez les omoplates. Abaissez les haltères à la position de départ. Faites 2-3 séries de 12-15 répétitions.

Tirer les haltères sur les côtés

Le mouvement vise vos épaules. Encore une fois, cet exercice ne fera pas de vous un nageur aux larges épaules. Cela renforcera les deltas et rendra leur forme plus expressive.
Tiens toi droit. Penchez les haltères sur vos hanches depuis les côtés. Lorsque vous expirez, prenez vos bras sur les côtés à l'horizontale. Sur une inspiration, ramenez les haltères à la position de départ. Effectuez 2-3 séries de 12-15 dérivations.

Je n'ai pas décrit dans les exercices comment respirer. Alors maintenant, je vais en parler en termes généraux. Décidez de respiration correcte très simple. À contraction musculaire, c'est-à-dire que lorsque vous effectuez le travail principal, vous devez expirer. Et inspirez lorsque vous vous détendez. Par exemple, si vous faites des squats, alors lorsque vous vous abaissez, inspirez ; en vous levant, expirez.

Le nombre de répétitions de 12 à 15 n'a pas été choisi par hasard. Les filles sont naturellement plus lentes fibre musculaire. Et ils répondent mieux aux entraînements multi-répétitifs.

Lorsque vous faites de l'exercice, portez des vêtements amples qui ne limitent pas vos mouvements. Et essayez de le garder à partir de matériaux naturels et laissez votre peau respirer ! C'est tout pour moi. Soyez athlétique et joyeux. Entraînez-vous avec le sourire et la bonne humeur. N'oubliez pas de vous abonner aux mises à jour du blog et de partager des informations avec vos amis et petites amies ! À bientôt.

En contact avec

Chaque fille veut bien paraître et être dans tenue de sport. Malheureusement, tout le monde ne peut pas se permettre de visiter Salle de sport et aller au fitness. Si vous rencontrez des difficultés financières ou qu'il n'y a pas de salle de fitness à côté de chez vous, ce n'est pas une raison pour refuser de faire du sport. Dans cet article, nous allons parler de fitness à la maison. spécialement pour vous, jolies filles, a développé un programme d'entraînement à la maison.

Tout ce dont vous avez besoin pour pratiquer à la maison est une paire d'haltères (peut être remplacée par des bouteilles d'eau), bonne humeur et la confiance en soi. Si vous voulez perdre du poids et former un beau corps en relief, vous devez combiner correctement les exercices cardio avec l'entraînement en force et aussi bien manger.

Comment faire un entraînement à domicile

Pour meilleur effet formation Vous devez respecter plusieurs règles importantes.

1. Vous devez commencer à vous entraîner au moins 1 à 2 heures après avoir mangé.
2. Avant tout entraînement physique, il est impératif d'effectuer un échauffement.
3. Pendant l'exercice, il est important de respirer correctement. Vous ne devez en aucun cas retenir votre souffle. Vous devez inspirer par le nez (lorsque vous abaissez quelque chose) et expirer par la bouche (lorsque vous soulevez quelque chose sur la partie la plus difficile de l'exercice).
4. Pendant l'entraînement, buvez de l'eau, comme vous le sentez. Mais en aucun cas ne s'abstenir d'eau.
5. Après l'entraînement, n'oubliez pas d'étirer vos muscles.

Programme d'entraînement pour les femmes à la maison

Un jour

Échauffement 8 à 10 minutes

Squats avec haltères 15 répétitions 3 séries

Fentes avec haltères 10 fois sur chaque jambe, 3 séries

Soulevé de terre 15/3

Push-ups du sol 3 séries au maximum

Rangée d'haltères à la ceinture avec une main 10/3

Ligne d'haltères inclinée 10/3

Étirement 5 minutes

2 jours

Jour de congé

3 jours

Échauffement 8 à 10 minutes

Soulever un haltère pour les biceps 10/3

Haltères d'élevage couchées 10/3

Développé couché avec haltères 12/3

Crunchs classiques 20/3

Élévation de la jambe allongée 12/3

Torsion sur les côtés allongé 10/3 dans chaque direction

Étirement 5 minutes

4. Jour

Jour de congé

5 jours

Échauffement 8 à 10 minutes

Plie squat avec haltères 12/3

Squat sur une jambe 8/3 sur chaque jambe (si c'est dur, tu peux le faire sans lester)

Fentes sur le côté avec des haltères 10/3 (si c'est dur, vous pouvez sans lester)

Élévation sur les orteils avec des haltères 20/3

"Livre" sur la presse 18/3

"Vélo" dans la presse 18/3

Étirement 5 minutes

6.Jour

Jour de congé

7 jours

Choisissez n'importe quel exercice cardio : course à pied, longues promenades dans la nature, vélo, tennis, natation, etc. Ce jour-là, votre tâche est de brûler les graisses le plus possible. N'oubliez pas de vous échauffer bien avant le cours.

Nutrition

Une alimentation saine et équilibrée est la base d'une bonne silhouette. Essayez d'abandonner les graisses malsaines, elles se déposent le plus souvent dans la région abdominale sous forme de graisse. Remplacez les mauvaises graisses par des bonnes.

Vous devez également vous rappeler que les glucides ont un effet néfaste sur votre silhouette, mais cela ne signifie pas qu'ils doivent être abandonnés. Essayez de consommer des glucides dans la première moitié de la journée, cela est nécessaire pour que vous ayez le temps de les utiliser pendant la journée. Les glucides sont principalement le sucre et tous les aliments contenant du sucre, ainsi que la farine, le pain, les brioches, Pâtes). Dans l'après-midi, essayez de manger des aliments protéinés (poulet, poitrine de dinde, œufs, poisson, noix, fromage cottage et tout le lait).

Vous devez manger au moins cinq fois par jour, en petites portions, environ 150 grammes. Les légumes et les fruits doivent être présents dans l'alimentation. Mais rappelez-vous que les fruits n'aident pas toujours à perdre du poids, beaucoup, par exemple, les raisins contiennent beaucoup de glucose et sont donc riches en calories, alors n'abusez pas des fruits.

Si vous voulez perdre du poids et rester en pleine forme, vous devez boire au moins 1,5 litre d'eau, avec un mode de vie passif, avec un mode de vie actif ou avec un effort physique, la quantité d'eau consommée doit augmenter. L'eau contribue à l'élimination des toxines et améliore le métabolisme dans le corps.

Chaque fille rêve d'être belle, mince et attirante. AVEC petite enfance nous savons que la garantie d'une excellente santé, santé et forme est le sport. Mais que faire s'il n'y a pas assez de temps pour visiter le club de fitness, mais coach personnel c'est trop cher? Si vous êtes prêt à étudier par vous-même, une maison bien composée vous aidera.

Le sport - c'est la vie !

Combien de fois voyons-nous des gros titres publicitaires et des promesses telles que : "Comment perdre du poids en 10 minutes par jour ?" ou "Perdre du poids supplémentaire sans effort." De telles déclarations ne sont pas dignes de confiance. Les entraînements à domicile sont à bien des égards beaucoup plus compliqués que les programmes de centre de fitness. De nombreuses filles restent insatisfaites de la formation indépendante. Mais en fait, vous pouvez améliorer votre forme physique à la maison. Mais si vous pratiquez irrégulièrement sans système, il n'y aura probablement aucun effet.

Première règle d'étude : la régularité. Établissez-vous un programme d'entraînement et respectez-le. Prendre soin de soi seul n'est pas toujours facile, à chaque fois il y aura beaucoup de raisons de reporter ou reprogrammer des cours. Il est important de trouver la bonne motivation, par exemple, pour réfléchir à votre objectif et vous efforcer de l'atteindre. Tout programme d'entraînement pour les filles à la maison implique un changement de mode de vie en général. Pour activités sportives apporté des bénéfices, il est nécessaire de se détendre pleinement et de dormir suffisamment, d'avoir une alimentation de qualité et variée, ainsi que d'abandonner les mauvaises habitudes ou de minimiser la consommation d'alcool et de cigarettes.

L'importance d'une approche individuelle

Le programme de formation doit être élaboré ou sélectionné en tenant compte des caractéristiques individuelles et des paramètres physiologiques d'une fille en particulier. Avant de choisir des exercices, vous devez évaluer rationnellement votre propre forme physique, votre niveau de préparation et déterminer avec précision le résultat final. Décidez ce que vous voulez réaliser - perdre du poids ou améliorer le tonus général du corps, former un soulagement musculaire. La charge doit correspondre forme physique dans lequel se trouve le stagiaire. Par exemple, avec l'obésité clinique, vous ne pouvez pas brusquement commencer à sauter et à courir. Mais même si vous vous considérez comme assez développé physiquement et robuste, vous devez commencer par un nombre minimum de répétitions et augmenter progressivement la charge.

Perdre du poids ou se muscler ?

Afin d'apporter un maximum d'avantages, vous devriez apprendre un peu à comprendre l'anatomie féminine. Il n'y a pas de programmes de conditionnement physique universels pour les deux sexes en raison de différences physiologiques importantes. Il est beaucoup plus difficile pour les femmes que pour les hommes d'obtenir un soulagement musculaire. Et ce fait s'explique par la particularité de l'emplacement des fibres musculaires et des programmes de croissance qui y sont intégrés. Afin d'obtenir résultats visibles, vous devez augmenter le nombre de répétitions de l'exercice en utilisant un minimum de poids. Alors que les hommes, au contraire, demandent moins de répétitions avec plus de poids. Pour brûler les graisses en excès, il est recommandé de choisir des exercices de cardio, de yoga ou de gymnastique.

Faire un planning de formation

Le désir de faire de l'exercice quotidiennement est louable, mais pour un entraînement intense, ce n'est pas nécessaire. La meilleure option pour les cours : 3 fois par semaine, c'est-à-dire environ tous les deux jours. Dans ce cas, un entraînement devrait durer au moins une demi-heure, et de préférence 40 à 60 minutes. Le programme standard comprend un échauffement, la partie principale de la séance et la fin - le plus souvent des étirements. Tout le monde sait qu'ils sont bien mieux digérés avec un horaire strict.

Choisissez à l'avance les jours où vous avez suffisamment de temps pour vous entraîner. Une question populaire chez les sportifs débutants : quand est-il plus utile de faire du sport, le matin ou le soir ? Aujourd'hui, l'axiome selon lequel la forme physique du matin est la plus efficace appartient au passé, et les instructeurs modernes suggèrent de se concentrer uniquement sur les sentiments personnels. Si vous êtes plus à l'aise et que vous aimez vous entraîner après le déjeuner ou le soir, ne vous privez pas de ce plaisir.

Programme d'entraînement pour les filles à la maison pour améliorer leur condition physique générale

La règle d'or du sport pour les filles - chaque cours devrait inclure des séances d'entraînement pour divers groupes muscles. Nous portons à votre attention un programme universel qui vous permettra de soutenir tonus musculaire. Vous devriez commencer par l'entraînement des jambes. Et notre premier exercice est le squat. À un moment donné, vous devez vous asseoir 20 fois. Il est recommandé aux débutants d'effectuer 3-4 approches. Après avoir terminé les squats, vous devez vous reposer pendant quelques minutes et vous pouvez commencer à faire des fentes. Pour 1 approche, nous faisons 15 fois sur chaque jambe, répétons 2-3 fois.

Tout programme d'entraînement à domicile pour les filles comprend des exercices abdominaux. Commençons par le plus simple - les rebondissements. Ils doivent être exécutés en position allongée sur le dos, les jambes appuyées sur un meuble ou un banc de gymnastique. Pour les débutants, il est recommandé de faire 5-6 séries de 10 fois. Pour presse inférieure- lever les jambes droites. Il est recommandé de commencer par 5 séries de 10 répétitions. Pour renforcer les mains et ceinture d'épaule le meilleur exercice sont des pompes. Les filles sont autorisées à commencer à les exécuter à genoux, mais l'option traditionnelle est considérée comme la plus efficace - à partir du sol. Pour les débutants, il suffit de faire 4 séries de 5 fois.

Programme pour vous aider à perdre du poids

Vous serez surpris, mais presque toutes les filles considèrent leur corps comme imparfait. Plus précisément, environ 90% du beau sexe. A la recherche d'harmonie et de formes séduisantes, on ne peut se passer activité physique. Quel est le programme d'entraînement le plus utile pour perdre du poids chez les filles ?

Si l'objectif principal est de se débarrasser de l'excès de masse, il est logique de diviser la partie principale de l'entraînement en cardio et charges de puissance. Vous devriez commencer par des exercices actifs et mobiles - balancer les bras et les jambes, plier et incliner le corps. Les séances d'entraînement pour brûler les graisses pour les filles devraient également inclure le complexe simple décrit dans le paragraphe précédent. N'oubliez pas de réduire le nombre de séries ou de répétitions.

Est-ce que ça vaut le coup de le faire tous les jours ?

Comme déjà noté ci-dessus, entraînement intense tous les jours n'est pas recommandé. Mais si le « week-end » des activités principales vous avez la force et l'envie, pourquoi ne pas essayer de vous entraîner un peu ? Un exercice léger tous les jours est très utile. Vous pouvez faire un peu d'exercice le matin pendant 10-15 minutes ou consacrer du temps à de longues promenades, faire du jogging, visiter la piscine. Si vous souhaitez développer une communauté endurance physique et améliorez votre silhouette, essayez simplement de bouger davantage. Il existe de nombreuses options - abandonner l'ascenseur au profit des escaliers, changer de voiture pour un vélo et le week-end sortir de la ville ou se promener au lieu de rester assis à la maison.

Observez le régime non seulement pendant la journée, mais aussi en ce qui concerne les cours. Il n'est pas recommandé de manger avant l'entraînement, mais il est également déconseillé de faire de l'exercice à jeun. La meilleure option- Mangez des aliments légers environ une heure avant le cours. Il est bon de boire pendant votre entraînement, préparez une bouteille d'eau non gazeuse à l'avance et gardez-la à portée de main pendant les cours. Il est préférable de pratiquer dans un endroit bien ventilé ou à l'extérieur par temps chaud.

Pendant l'exercice, surveillez votre respiration et resserrez vos muscles. Et rappelez-vous l'essentiel - tout programme d'entraînement pour les filles à la maison doit avant tout être amusant. Si vous vous entraînez littéralement à travers la force, essayez de trouver de nouveaux exercices et retrouvez la joie de faire de l'exercice. N'oubliez pas d'augmenter progressivement (1 fois en 1-2 semaines) le nombre de séries ou de répétitions. Et très bientôt, vous serez surpris par les résultats.