Pompes pliométriques : des résultats fantastiques ! Pompes explosives.

Un torse puissant et sculpté est un indicateur de force et d’excellente santé. Chaque jeune homme au moins une fois dans sa vie s'est imaginé propriétaire d'un tel torse. À première vue, il peut sembler très difficile d’y parvenir. Cependant, ce n’est pas vrai. Pour atteindre cet objectif, il existe un excellent exercice : les pompes. Aujourd'hui, nous allons en parler. Allons-y!

Pompes - anciennes bon exercice. Il est réalisé absolument tout, en commençant par les écoliers des cours d'éducation physique et les soldats et en terminant culturistes professionnels. Lorsque vous faites des pompes, vous pouvez dire que vous poussez le sol. Quels muscles travaillent lors de cet exercice ? C'est vrai, en poussant, à savoir :

1. Sein.
2. Triceps.
3. Delters avant.

A part ça, charge statique recevoir les muscles suivants :

1. Presse.
2. Petit du dos.
3. Jambes.
4. Muscles grand dorsal.
5. Stabilisation.

Cet exercice comporte une centaine de variantes. En plus des plus ordinaires, il en existe des sophistiqués et même des extrêmes. Naturellement, ils fonctionnent dans chacune des options différent groupes musculaires . Ils dépendront des facteurs suivants :

1. Largeur de position des mains.
2. La position de votre corps.
3. Présence de pops.

Ainsi, plus nous élargirons nos efforts, plus nous participerons activement au travail. muscles pectoraux. Et plus il est étroit, plus les triceps vont travailler. Les delts avant sont toujours inclus dans l'ouvrage, quelle que soit la largeur des bras.

Il existe trois options pour positionner votre corps :

1. Tout le corps est au sol - c'est une version classique des pompes. Lors de son exécution, toutes les zones des muscles pectoraux sont travaillées de manière uniforme.
2. Les pieds sont placés sur une surface surélevée, comme sur un canapé ou un banc. Avec cette option, la charge se déplace de partie supérieure votre poitrine. Les deltoïdes antérieurs sont également plus activement impliqués dans le travail.
3. Les mains sont placées en hauteur, par exemple sur des supports spéciaux. Cela vous permet d'effectuer des pompes profondes. Cette option de mise en œuvre est très efficace. Premièrement, il développe le bas de votre poitrine. Et grâce à cela, il apparaîtra en forme de tonneau. Deuxièmement, avec cette option, vos seins bougent sur une plus grande amplitude, ce qui augmente la productivité de votre corps. processus de formation.

La présence de pops dans les pompes permet de s'entraîner force explosive votre corps. Avec un tel travail, les triceps et les deltoïdes antérieurs deviennent très fatigués.

Il existe également une option pour les pompes à un bras. Cependant, tout le monde ne peut pas le faire. Pour ce niveau entraînement physique devrait être plus élevé que amateur. Après environ 4-5 mois cours réguliers vous pourrez le compléter. C’est aussi efficace que des pompes profondes.

Vous ne savez pas si vous devez faire des pompes ? Bien sûr, ça vaut le coup. Avantage pompes pour hommes :

1. Votre puissance de frappe augmentera - vous pourrez vous défendre.
2. Vous ne serez plus gêné par les sacs lourds que vous transportez depuis le magasin.
3. Lorsque vous faites des pompes, vous travaillez activement corset musculaire. Vous serez très résistant muscles psoas et appuyez sur. Et ils sont très importants lors des relations sexuelles.
4. Vous aurez l'air plus masculin. Croyez-moi, si une fille voit un homme aux larges épaules avec une poitrine gonflée, elle commence inconsciemment à ressentir de la sympathie pour lui.
5. Les pompes sont un exercice de base. Quelle est l’essence des exercices de base ? Le fait est que tous les muscles de votre corps sont impliqués dans le mouvement. De ce fait, l'anabolisme est accéléré - un processus qui stimule croissance musculaire et perte de poids. Autrement dit, vous travaillerez non seulement vos muscles de poussée, mais vous améliorerez également votre santé.

Technique d'exécution

Pour que les pompes apportent l'effet souhaité, vous devez suivre la technique pour les réaliser :

1. Position de départ : bras d'environ 80 cm de large, dos droit et fesses non relevées. Le corps doit décrire une ligne droite.
2. Descendre.
3. Au point bas, faites une pause d’une seconde. Votre tâche est de ressentir autant que possible la tension des muscles pectoraux.
4. Levez-vous avec un mouvement puissant.
5. Au sommet, faites également une pause d’une seconde.
6. Complétez le nombre de répétitions requis.

Toute formation est un risque. Si vous effectuez les exercices de manière incorrecte, vous risquez non seulement de ne pas obtenir de résultats, mais également de vous blesser. Pour éviter que cette situation ne se produise, vous devez éviter les erreurs suivantes :

1. Ne cambrez pas et ne soulevez pas vos fesses. Premièrement, cela réduira la charge sur les muscles stabilisateurs et l'efficacité de cette approche sera également réduite. Deuxièmement, si vous commencez tout juste à faire de l'exercice, une telle erreur présente un risque de blessure à la colonne vertébrale.
2. La tête ne doit pas être dirigée vers le bas. Votre regard doit être dirigé vers l’avant. Une tête baissée vous empêchera de vous abaisser jusqu'au bout.
3. Les coudes doivent être écartés sur les côtés et non tirés vers l'arrière. Si vous tirez vos coudes vers l'arrière, vos triceps supporteront l'essentiel de la charge. Et lorsque vous écartez vos coudes sur les côtés, tous les muscles de poussée travailleront de manière uniforme.
4. Il n'est pas nécessaire de toucher le sol avec votre poitrine, car cela réduirait l'efficacité de votre approche.
5. Ne redressez pas complètement vos bras. Au sommet, vos bras doivent être légèrement pliés. Ceci est nécessaire pour que les triceps ne supportent pas toute la charge.
6. Ne faites pas cet exercice trop rapidement. Premièrement, cela réduira l’efficacité du processus de formation. Deuxièmement, cela peut entraîner des blessures. Il est préférable de faire l'exercice à un rythme lent. Un petit nombre de répétitions ne réduira pas l’efficacité de l’entraînement.
7. Ne réduisez en aucun cas l’amplitude de mouvement. Il vaut mieux en faire 5 pompes correctes avec une amplitude de mouvement complète supérieure à 30 mouvements incorrects. Lorsque vous voulez tricher, n'oubliez pas qu'une amplitude incomplète donne des résultats incomplets.

Pour travailler les muscles pectoraux, le complexe d'entraînement suivant est idéal pour vous :

1. Pompes classiques - 2 séries.
2. Pompes profondes - 2 séries.
3. Pompes avec jambes sur un banc - 2 séries.

Le nombre de répétitions doit être choisi en fonction de votre niveau de forme physique et de vos objectifs.

Si vous débutez, faites quantité maximale une fois. Finalement, lorsque vous parvenez à effectuer au moins 30 répétitions, réfléchissez à vos objectifs.

Pour le recrutement masse musculaire un poids supplémentaire doit être utilisé. Il devrait être tel que vous ne puissiez pas effectuer plus de 12 fois par approche. Et pour augmenter l’endurance et la définition de votre poitrine, continuez à augmenter le nombre de répétitions par série. Et aussi réduire progressivement le temps de pause entre eux.

Pour travailler correctement les triceps, vous devez effectuer des pompes avec une position de main étroite et moyenne. Ceci est nécessaire pour travailler les différents faisceaux de triceps.

En plus des pompes, vous pouvez également faire des pompes derrière le banc. C'est très bon exercice pour les triceps, et c'est très convientà combiner avec les types de pompes proposés.

Le nombre de répétitions est choisi selon le même principe que lors de l'entraînement de la poitrine. Il existe cependant une légère différence. Les triceps sont des muscles qui aiment le travail intense. Le principal signe que vous faites tout correctement est une forte sensation de brûlure dans les muscles. Et cela s'obtient précisément grâce à un grand nombre de répétitions.

Programme de formation générale

Bien entendu, vous pouvez entraîner votre poitrine et vos triceps séparément. Mais il est préférable de les former ensemble. Pour ce faire, le complexe de formation suivant vous conviendra :

1. Pompes profondes - 3 séries.
2. Des pompes avec cadre étroit mains - 3 approches.
3. Pompes avec pieds sur chaise - 3 séries.

La quantité doit être choisie en fonction de votre objectif. Temps optimal repos entre les approches - 2-3 minutes.

Si vous êtes un athlète avancé, nous vous recommandons d’introduire des supersets dans vos entraînements. Qu'est-ce que c'est? Il s’agit d’une approche multi-exercices. Par exemple, vous faites d'abord 15 pompes profondes, puis immédiatement après, vous faites 15 pompes avec une position étroite des mains. Ce principe d’entraînement pompera beaucoup de sang dans vos muscles. Et c'est exactement ce dont vous avez besoin.

Pour développer une force explosive, effectuez des pompes en applaudissant. Bien entendu, tout le monde ne sera pas en mesure de réaliser cet exercice immédiatement du premier coup. Mais si vous vous entraînez régulièrement, vous pouvez atteindre des sommets incroyables.

Pour développer la force explosive, nous souhaitons vous proposer un programme d'entraînement selon les niveaux de difficulté. Vous commencerez dès le début exercice simple et éventuellement passer à ce qui suit :

• Niveau un- des pompes sautées.
• Niveau deux- des pompes avec clap près du sol.
• Niveau trois- des pompes avec clap au niveau de la tête.
• Niveau quatre- des pompes avec applaudissements au-dessus de la tête.
• Niveau cinq- des pompes avec des applaudissements dans le dos.

Vous pouvez passer à l’exercice suivant après avoir effectué plus de 20 répétitions par série. Après avoir passé le cinquième niveau, vous pouvez commencer à travailler sur le nombre de répétitions dans un certain temps ou augmenter le nombre d'applaudissements.

Et aussi pour développer la vitesse, les pompes avec ballon vous conviennent. Votre tâche consiste à pousser et à faire rouler le ballon dans votre autre main après avoir terminé la répétition.

Si vous aimez les techniques de frappe, vous bénéficierez des pompes avec les doigts, les poings et les poignets. Lorsque vous effectuez ces exercices, vous devez être prudent car ils sont très dangereux.

• Quel que soit votre objectif, suivez votre régime. Si vous souhaitez perdre du poids, mangez des aliments faibles en calories. Pour gagner de la masse musculaire, mangez des aliments protéinés.
• Vous pouvez vous entraîner 2 heures après votre dernier repas. Si vous souhaitez prendre du poids, vous devez manger immédiatement après votre entraînement. Et si votre objectif est de perdre du poids, alors vous devez attendre 2 heures.
• Pour augmenter vos résultats en pompes, effectuez l’exercice de planche. Le plus souvent, en faisant des pompes, ce sont les abdominaux qui échouent et la personne tombe au sol. En faisant des planches, vous pourrez effectuer beaucoup plus de pompes par série.
• Si vous êtes une personne très occupée et que vous n’avez absolument pas le temps de faire de l’exercice, le moment idéal pour vous entraîner est le matin. Faites des pompes votre habitude matinale. Cela vous aidera également à vous réveiller plus rapidement.
• La norme pour les pompes pour hommes est de 30 à 40 répétitions. Peu importe votre âge, 15 ou 35 ans. Si vous êtes capable de faire 30 à 40 pompes, vous pouvez être considéré comme en bonne forme physique.
• Le processus de formation doit être varié. Cela a un effet positif non seulement sur vos muscles, mais aussi sur votre état psychologique.
• Les pompes sont un exercice très bénéfique aussi bien pour les hommes que pour les femmes. Après tout, avec son aide, vous pouvez non seulement gonfler, mais également maintenir votre silhouette en forme. D'accord, c'est très important pour le sexe opposé.
• Avant l'entraînement, regardez des vidéos de motivation. Ils vous aideront à créer la bonne ambiance pour votre entraînement. Et - le plus important ! - ne sautez pas l'entraînement. La principale condition de réussite en la matière est la régularité.
• Ne vous attendez pas à des résultats rapides. Réussir rapidement est physiquement impossible. Vous pouvez compter sur les premiers résultats dans environ un mois et demi à deux mois.
• Il n’est pas nécessaire de s’accrocher à l’idée que vous voulez vous gonfler. Avez-vous déjà vu des personnes qui pratiquent depuis de nombreuses années, mais qui n’obtiennent aucun résultat ? Pour quelle raison cela arrive-t-il ? C'est simple : ils sont obsédés par le résultat et n'apprécient pas le processus de formation. Si l'entraînement ne vous apporte pas de joie, demandez-vous si vous en avez besoin ?

Vous savez maintenant comment faire des pompes correctement. Avec cet exercice, vous pourrez transformer votre silhouette et surprendre vos amis par sa beauté. Bonne chance à vous !

Attention, AUJOURD'HUI seulement !

Nous faisons des pompes régulièrement, mais lorsque vous sortez du point bas, poussez vos mains vers le haut pour que vos paumes décollent du sol de quelques centimètres. Faites 15 de ces pompes.

Mais peu importe les efforts que nous déployons pour développer notre masse musculaire, ce processus dépendra de notre type de corps.

Chaque personne dès sa naissance est dotée de l'un ou l'autre ensemble de caractéristiques physiologiques, qui nous permettent de juger de son type corporel.

Il existe 3 de ces samatotypes :

Ectomorphe Endomorphe Mésomorphe

Programmes d'entraînement pour chaque type de corps, dont le but est de prendre du poids

1. Ectomorphe
Si la nature vous a « récompensé » avec un type de corps ectomorphe, ne désespérez pas. D'une part, un métabolisme rapide empêche recrutement efficace masse, mais à la bonne approche ces « inconvénients » peuvent facilement se transformer en avantages. L'attention principale doit être portée aux exercices de base. L'entraînement doit être intense et ne pas durer plus de 45 minutes. Pour chaque groupe musculaire, vous devez faire 4 à 6 séries de 6 à 8 répétitions, cela garantira le maximum de progrès possible. C'est pour l'ectomorphe que la règle « Plus ne veut pas dire mieux ! » est très importante.

Programme de formation pour ectomorphe :
JOUR 1 (jambes, épaules)
1) Accroupissez-vous 3x8 ;
2) Presse à jambes ou hack squats 3x6-8 ;
3) Presse d'haltères debout depuis la poitrine ou derrière la tête 3x6-8 ;
4) Presse avec haltères assis 2x6-8.

JOUR 2 (repos)

JOUR 3 (poitrine, triceps)
1) Développé couché 3x8 ;
2) Appuyez sur banc incliné ou des pompes sur barres larges 3x6-8 (avec poids) ;
3) presse française couché ou debout 3x6-8 ;
4) Extensions de bras sur un bloc en position debout 2x6-8.

JOUR 4 (repos)

JOUR 5 (dos, biceps)
1) Tractions à prise large (avec poids) 2 au maximum
2) Soulevé de terre 3x6-8
3) Rangée d'haltères courbée ou rangée de barres en T 2x8
4) Soulever la barre pour les biceps 3x6-8

JOUR 6-7 (repos)

2. Mésomorphe
Les mésomorphes sont les plus prédisposés à types de puissance sportif. Ils ont des muscles naturellement développés, un torse long, un large cage thoracique et épaules, faible pourcentage de graisse corporelle. Ils augmentent rapidement la force et gagnent de la masse musculaire maigre, donc si vous êtes né mésomorphe, considérez-vous très chanceux !
Vous devez vous entraîner selon un programme fractionné de trois jours, car un fractionnement de trois jours est le mieux adapté pour développer la masse musculaire. Une particularité de l'entraînement des mésomorphes est qu'ils peuvent inclure des exercices d'isolement pour améliorer la forme musculaire lors du travail avec du poids. Le nombre d'approches par groupe musculaire est de 6 à 8, le nombre de répétitions est de 8 à 12. Au cours d'un entraînement, nous travaillons 2 à 3 groupes musculaires.

Exemple programme de formation en poids pour le mésomorphe :

LUNDI (dos, épaules)

1. Tractions sur la barre avec des poids, 2 séries jusqu'à l'échec ;

2. Soulevé de terre 3x8 ;

3. Rangée d'haltères penchée 3x10-12 ;

4. Presse pectorale debout 3x8-10 ;

5. Soulever des haltères sur les côtés 3x12 ;

6. Soulever des haltères sur les côtés dans une pente 2x12 ;

7. Appuyez sur 5x25.

MERCREDI (poitrine, bras)

1. Développé couché 3x10 ;

2. Développé couché avec haltères sur banc incliné 3x12 ;

3. Flyes d'haltères allongés sur un banc 2x12 ;

4. Soulever la barre pour les biceps 4x10 ;

5. Haltères de levage pour biceps 3x12 ;

6. Développé couché français avec une barre posée sur un banc 4x10 ;

7. Extension des bras sur un bloc vers le bas 3x12 ;

8. Appuyez sur 5x25.

VENDREDI (jambes)

1. Squats avec une barre sur les épaules 3x10-12 ;

2. Presse à jambes 3x8-10 ;

3. Extension de jambe sur la machine 2x12-15 ;

4. Flexion des jambes sur une machine 3x8-10 ;

5. Élévation des mollets assis/debout 4x12-20 ;

6. Appuyez sur 5x25.

3. Endomorphe
Les endomorphes sont génétiquement sujets à l'obésité. Ils prennent facilement du poids en excès, qui se dépose principalement sur le ventre, les hanches, les épaules et la poitrine. Par conséquent, la formation des endomorphes présente ses propres différences significatives.
Vous devez vous entraîner selon un programme fractionné sur trois jours. Le programme est basé sur des exercices de base lourds qui favorisent la prise musculaire et la combustion. grande quantité calories. La durée de chaque entraînement pour les endomorphes doit être comprise entre 90 et 120 minutes, assurez-vous de commencer par un échauffement complet et de terminer par une récupération. Le repos entre les séries est minime, environ 60 à 90 secondes.

Programme de formation pour endomorphe

LUNDI

1) Squats avec une barre sur les épaules 4 séries de 12-15 répétitions ;
2) Presse à jambes sur la machine 3 séries de 12 répétitions ;
3) Étendez les jambes sur la machine 3 séries de 12 à 15 répétitions ;
4) Pliez vos jambes sur la machine 3 séries de 10 à 12 répétitions ;
5) Presse d'haltères debout à partir de la poitrine 4 séries de 10 à 12 répétitions ;
6) Presse aérienne avec haltères assis 3 séries de 12 fois ;
7) 2-3 exercices abdominaux ;

1) Développé couché banc horizontal 4 séries de 10 à 12 fois ;
2) Développé couché avec haltères allongé sur un banc incliné, tête haute, 3 séries de 12 fois ;
3) Des haltères volent allongés sur un banc 3 séries de 12 fois ;
4) développé couché français avec barre EZ allongée 3 séries 10 à 12 fois ;
5) Extension des bras vers le bas sur le bloc 3 séries de 12 fois ;
6) 2-3 exercices abdominaux ;
7.) Courez, sautez à la corde ou tout autre exercice aérobique pendant 10 à 12 minutes.

1) Tractions sur la barre avec une large prise au menton ou à la poitrine, 4 séries de 8 à 15 fois ;
2) Deadlift 3 séries de 8 répétitions ;
3) Rangées d'haltères penchées, 3 séries de 10 à 12 répétitions ;
4) Rangées de barres en T courbées jusqu'à la poitrine 3 séries de 8 à 10 fois ;
5) Curl biceps debout, 3 séries de 8 à 10 répétitions ;
6) Soulever des haltères pour les biceps en position assise, 3 séries de 10 à 12 fois ;
7) 2-3 exercices abdominaux ;
8) Courir, sauter à la corde ou autre exercice aérobique 10-12 minutes.

Ceux qui ont le haut du corps explosif ont un avantage très important. L'entraînement de vitesse et de puissance prépare le système nerveux et les articulations à supporter de lourdes charges. Plus vos bras, votre poitrine et vos épaules sont puissants, plus ils deviennent forts. Et plus ils deviennent forts, plus il est difficile pour vous de les entraîner à mesure qu’ils grandissent. Les athlètes qui ont déjà effectué des exercices à un rythme lent peuvent développer une masse musculaire importante, mais une personne qui combine un entraînement à grande vitesse avec un entraînement en force aura certainement un avantage en termes de force et de masse musculaire.

Peut-être que les athlètes en liberté sautent par-dessus des bandes et zigzaguent à travers des cônes au sol parce qu'ils manquent de connaissances en matière d'entraînement explosif du haut du corps. Oui, parfois vous pouvez voir deux gars se lancer des médecine-balls, mais cette méthode est franchement faible - elle n'a toujours pas été si géniale. Les balles sont trop légères pour forcer réellement le corps à développer de la puissance. Bien sûr, vous pouvez vous entraîner avec une barre, en utilisant des techniques explosives, en effectuant des performances, etc., mais ces méthodes impliquent généralement de travailler avec des charges si lourdes qu'il est très difficile d'effectuer les exercices à grande vitesse, ce qui entraîne une perte de puissance réelle. Ils préparent également l'athlète aux mouvements de saut avec les paumes ouvertes (retournements en avant et en arrière), qui sont des éléments essentiels de l'acrobatie. C'est un fait connu que de lourdes charges externes peuvent certainement entraîner des blessures aux épaules (sans parler des poignets, des coudes, du haut du dos, etc.) au fil du temps. Comme toujours, meilleure façon- celui que la nature nous a donné.

Composants des pompes

Il peut être difficile de donner un exemple de pompes puissantes idéales car les différentes techniques peuvent varier. Mais nous pouvons discuter d’un certain nombre de principes qui décrivent la plupart des mouvements de cette série d’exercices.

Position du coude

C'est le premier point. La position des mains est très importante car dans une série d’exercices comme les pompes, les coudes se déplacent derrière les mains et les épaules suivent les coudes. Le secret, comme toujours, réside dans le naturel des mouvements. Évitez les positions des bras trop larges - cela empêche la génération d'une puissance optimale et rend les épaules vulnérables. En même temps, avec une utilisation constante position étroite pour les exercices explosifs, trop de pression est exercée sur les poignets, les avant-bras et les coudes. Essayez de trouver un juste milieu. Pour les pompes régulières, je préfère personnellement une position des mains à la largeur des épaules, ou un peu plus étroite si je veux que mes coudes touchent légèrement mes dorsaux. Lorsqu'il s'agit de pompes explosives, la plupart des gens trouvent plus facile de les exécuter avec leurs mains légèrement plus larges que la largeur des épaules, ce qui leur permet de pousser aussi fort que possible dans le sol avec leurs mains. Dans le même temps, les ligaments élastiques de la ceinture scapulaire peuvent absorber un peu plus de charge que les coudes.

Position des mains

Quelques recommandations pour la position des mains. Certains gars aux poignets toniques font des pompes sur leurs poings, même sur le dos de leurs mains. Croyez-moi : essayer d'effectuer des pompes explosives de cette manière est un chemin direct vers une fracture. Même si vous avez des poings forts, comme ceux d'un karatéka, une répétition infructueuse et vous vous luxerez la main au niveau du poignet, tout comme vous pouvez vous luxer la jambe pendant, voire vous casser le poignet. Gardez vos paumes à plat sur le sol avec vos doigts légèrement écartés, ce qui vous permettra d'absorber l'impact d'une chute, réduisant ainsi le stress sur vos poignets et vos avant-bras ; essayez de répartir la force sur vos bras aussi uniformément que possible.

Mise en scène du corps

Le troisième point est particulièrement important. Lorsque vous effectuez des pompes, maintenez une bonne posture corporelle : les jambes, les hanches et le torse doivent former une ligne droite. Les hanches ne doivent pas s'affaisser et - écoutez-moi attentivement, mes frères ! -la crosse ne doit pas dépasser.

La plupart des athlètes sérieux semblent s’en rendre compte lorsqu’ils effectuent des pompes standard. Mais lorsqu’ils effectuent des pompes puissantes, il semble qu’ils soient tous dépassés. Même les gars forts se lèvent dès qu’ils touchent le sol ! Cette habitude plébéienne est appelée « vermifuge » (parfois aussi appelée « chenille ») car elle ressemble aux mouvements d'une chenille géomètre lorsqu'elle se déplace.

Il y a une raison pour laquelle cette habitude est associée aux pompes explosives. Cela augmente l'effet de levier et le temps passé dans les airs (lorsque vous applaudissez) et rend l'ensemble de l'exercice beaucoup plus facile. À moins que vous ne fassiez intentionnellement des pompes en plongée, des pompes jackknife ou des pompes aztèques, la technique du ver est un moyen de tricher et doit être évitée. Rappelez-vous toujours que vous faites des exercices pour développer votre puissance à des niveaux insensés, et non pour démontrer cette puissance. Oui, pour un œil non averti, il semble que la technique du ver vous permette de faire quelques pops entre les pompes. Mais vous ne faites que tromper des gens déjà bornés. Adhérer strictement technique correcte exercices et en maintenant la bonne position du corps, vous obtiendrez rapidement plus niveaux élevés force explosive.

Étagère

Pour que les pompes lentes développent la force, vous devez utiliser une position étroite, car une position étroite des jambes aide à éviter la distorsion de la technique telle que la torsion, si souvent observée chez les personnes effectuant des exercices avec un seul bras. Pour certains grande vitesse signifie qu'une base plus stable est nécessaire, pour d'autres, les exercices asymétriques sont beaucoup plus rares dans un entraînement explosif (il n'y en a pas du tout dans une série de pompes puissantes), donc les torsions et autres manières similaires de pirater l'exercice ne sont pas beaucoup d'un problème. Pour cette raison, vous n’avez pas besoin de placer vos pieds de manière étroite.

En fait, dans la limite du raisonnable, une base large est bonne pour les pompes explosives. Planter vos pieds quelque part entre un peu plus large que la largeur des épaules et deux fois la largeur des épaules est idéal pour presque tout le monde. Les athlètes plus avancés dotés d’un excellent équilibre peuvent effectuer l’exercice dans une position étroite.

Profondeur

Profondeur des pompes

Une autre différence entre les pompes standard et les pompes puissantes est la profondeur, c'est-à-dire la profondeur à laquelle vous abaissez votre poitrine. Pour les exercices normaux, une poitrine pleine est souhaitable, ce qui signifie que vous devez abaisser votre corps jusqu'à ce que votre poitrine soit à la hauteur du poing du sol. Lorsque vous effectuez des pompes puissantes, il n'est pas nécessaire d'aller aussi profondément - vous avez besoin de force et de vitesse, et si vous abaissez votre corps trop profondément, cela ralentira le rythme de l'exercice. Développer une explosivité articulaire maximale et système nerveux, il vous suffira de descendre à une profondeur de 10-15 cm, peut-être seulement un tiers de l'amplitude. Imaginez que vous ne descendez pas, mais qu'au contraire, vos mains vous tirent vers le bas. Essayez ceci : si vous n'allez pas assez profondément, vous n'aurez pas la force de pousser votre corps le plus haut possible, mais si vous allez trop profondément, la force élastique des ligaments sortira de votre zone de confort.

Recul myotatique

Lorsque vous effectuez des pompes lentement, idéalement, vous devriez faire une pause au bas de l'exercice - cela développe une force énorme et aide à développer la masse musculaire. Mais si vous vous entraînez pour la puissance et la vitesse, ne vous arrêtez pas à la fin de l'exercice. Abaissez rapidement le corps sous la force de gravité et poussez immédiatement le corps vers le haut d'un mouvement brusque aussi rapidement que possible. Cela vous permettra d'utiliser la force élastique des ligaments, ainsi que d'utiliser le réflexe myotatique avec une efficacité maximale. Considérez cela non pas comme une variation rapide de saut inverse, mais plutôt comme une utilisation du rebond.

Une série de pompes puissantes

La série commence par des exercices de poussée explosive simples et sûrs : chocs horizontaux(première étape). L'athlète peut effectuer la presse balistique en position semi-debout. Dès que cet exercice devient facile pour nous, on passe à secousses du genou(deuxième étape). Cet exercice est beaucoup plus explosif, bien qu’il nécessite moins de puissance des bras et de la poitrine et moins de force de base en raison de l’effet de levier créé par la position à genoux.

Réalisation pompes simples avec paumes droites(troisième étape), l'athlète s'approche du sol puis, tendant les bras, saute en l'air, comme indiqué dans la première étape. Lorsqu'il devient facile d'effectuer des pompes sautées (à environ 10 cm du sol, en utilisant la force des bras), l'athlète est prêt à ajouter des applaudissements : vous obtiendrez pompes classiques avec clap(quatrième étape).

Dès que la technique des pompes avec clap est perfectionnée, l'athlète a tendance à rester suspendu en l'air plus longtemps, ce qui nécessitera une poussée plus puissante depuis le sol. Une fois que le coton est facile à faire, l'étape suivante est claquement de paumes sur la poitrine(cinquième étape), puis - le long des hanches(sixième étape). La variante la plus difficile consiste à taper avec vos paumes derrière votre dos, comme dans pompes en prison(septième étape).

Les deux étapes suivantes préparent l'athlète à des pompes superman complexes, dans lesquelles les bras sont projetés vers l'avant dans un mouvement brusque et les pieds sont soulevés du sol comme si vous voliez - d'où le nom. Commencez à pratiquer la position de vos mains devant votre corps avec pompes «presque superman»(huitième étape), puis vous apprendrez à soulever vos jambes du sol dans la phase supérieure de l'exercice, sa variante la plus difficile, nécessitant une force de base et des techniques de mouvements explosifs de tout le corps. Cet exercice s'appelle pompes avec levée complète du sol(neuvième étape). Une fois qu'un athlète maîtrise les pompes Superman et les pompes complètes, il peut combiner les deux techniques en soulevant ses pieds du sol tout en jetant ses bras vers l'avant. Ces deux éléments constituent le niveau master - Exercice de Superman.

Cette variation nécessite beaucoup plus de puissance et de vitesse que les pompes classiques avec clap, où la plupart des athlètes commencent à glisser.

Chocs horizontaux

Ordre d'exécution

Trouvez une surface ferme et sécurisée à peu près à la hauteur de la poitrine.

• Placez vos mains sur la surface à peu près au niveau des épaules.
• Pour plus de stabilité, placez vos pieds aussi larges que possible.
• Maintenez une bonne position du corps : gardez vos jambes, vos hanches et votre torse alignés, en vous penchant légèrement vers la surface de poussée.
• Pliez vos bras et vos épaules en rapprochant votre corps de la surface à quelques centimètres de celle-ci.
• Poussez assez fort pour que les pinceaux se détachent de la surface de quelques centimètres.
• Alors que la force de gravité renvoie l'élan, attrapez la surface avec vos mains pendant que vous vous déplacez.

L'essence de l'exercice

Les inclinaisons sont manière parfaite Travaillez doucement vos épaules, vos coudes et vos poignets pour des entraînements plus difficiles plus tard.

Moyens de réduire la complexité

Les débutants peuvent commencer à faire des pompes explosives même à un niveau encore plus facile. Cependant, comme les athlètes doivent entraîner leurs articulations avant un entraînement explosif, cela n’est pas vraiment nécessaire.

Façons d'augmenter la difficulté

Dans les poussées horizontales, plus la surface à partir de laquelle vous poussez est basse, c'est-à-dire plus vos mains sont basses, plus il est difficile d'effectuer l'exercice. Vous pouvez rendre l'exercice plus difficile en abaissant la surface au fil du temps : commencez sur une table ou un autre plan de travail, puis passez progressivement à une couchette ou un lit, puis à une boîte, etc. Une excellente façon de rendre cet exercice plus cohérent est de entraînez-vous sur une échelle, en déplaçant méthodiquement vos mains d'un cran vers le bas. Il est important que la surface soit stable.

À genoux

Ordre d'exécution

• Mettez-vous à genoux en gardant vos hanches et votre corps droits. Tendez vos bras vers l'avant et tendez-les. *Inclinez votre corps vers l'avant jusqu'à ce qu'il commence à s'effondrer. Maintenez une bonne posture corporelle : gardez vos jambes, vos hanches et votre corps droits.
• Placez vos paumes sur le sol, en gardant vos mains à peu près à la largeur des épaules ou légèrement plus larges.
• Pliez vos bras et vos épaules pour rapprocher votre corps du sol. Plus athlètes forts peut toucher le sol avec le corps (voir photo).
• Poussez rapidement hors de la surface avec un mouvement explosif en tendant les bras.
• Soulevez votre torse dans un mouvement explosif, en gardant vos jambes, vos hanches et votre torse droits.
• Arrêtez-vous lorsque vous atteignez la position de départ à genoux.
• Répétez l'exercice.

L'essence de l'exercice

Ce mouvement nécessite un grand pas en avant dans le développement du pouvoir. Croyez-le ou non, certains gars forts ont du mal à pousser avec leurs bras au début. Ce n’est pas qu’ils manquent de force, c’est juste qu’ils n’ont pas la vitesse nécessaire pour transformer cette force en puissance.

Moyens de réduire la complexité

En général, on ne peut pas dire que c'est une façon de baiser, mais se botter les fesses est une des façons de maîtriser cet exercice, si ça ne marche pas pour toi. Il est préférable de plier votre corps avec vos mains sur la surface. Certains athlètes ont remarqué qu'il peut être utile de se familiariser avec cette technique si vous passez un peu de temps à faire l'exercice uniquement dans sa phase négative - lorsque vous tombez avec les paumes sur le sol.

Façons d'augmenter la difficulté

Dès que vous commencez à prendre de la vitesse, vous constaterez immédiatement que vous pouvez effectuer l'exercice de manière unilatérale - en poussant avec une seule main. C'est exceptionnel moyen efficace développer la puissance de frappe. Certains athlètes peuvent même effectuer cet exercice (deux bras) à la manière d'une pompe classique - en utilisant leurs jambes/orteils comme support au lieu de leurs genoux. Cependant, cette variante est considérée comme extrêmement difficile.

Pompes sautées avec les paumes droites

Ordre d'exécution

• je
• Poussez vers l'avant avec force jusqu'à ce que vos mains se détachent du sol.
• Utilisez le recul élastique pour répéter immédiatement l’exercice.

L'essence de l'exercice

Les pompes sautantes avec paume droite sont un exercice préparatoire presque magique pour les frères et sœurs qui cherchent à bien se préparer aux pompes clap (la quatrième étape suivante).

Moyens de réduire la complexité

Cet exercice est la base de presque toutes les pompes explosives, et la transition de pompes régulières (lentes) à des pompes puissantes (via des pompes sautées sur les paumes droites) est très simple. Essayez simplement d'augmenter la vitesse de votre poussée autant que possible. Enfin, vos mains commenceront à s’élever à une courte distance du sol.

Façons d'augmenter la difficulté

Ce exercice parfait pour augmenter le temps dans les airs dont un athlète a besoin pour maîtriser des variations pliométriques plus difficiles. C'est exactement ainsi que vous devez les aborder : effectuez-les afin d'augmenter la hauteur de votre saut.

Pompes avec du coton

[Applaudissez des pompes. Astuce : lorsque vous effectuez des pompes avec plein avec les jambes tendues bonne façon augmentez l'intensité de l'exercice - placez vos jambes plus haut. Plus les jambes sont hautes, plus le poids du corps repose sur les bras.]

Ordre d'exécution

• Accroupissez-vous, placez vos paumes sur le sol et étirez vos jambes en arrière.

• Vos paumes doivent être sous vos épaules, avec vos bras écartés à la largeur des épaules ou plus larges.

• Placez vos pieds à une largeur confortable ; Les débutants doivent pratiquer sur une base large, les professionnels peuvent mettre leurs pieds plus étroits.

• Gardez vos jambes, vos hanches et votre torse droits et horizontaux.

• Pliez vos bras et vos épaules en abaissant profondément votre torse vers le sol.

• Poussez rapidement du sol avec un mouvement explosif en tendant les bras.

• Sautez aussi haut que possible et, en l'air, applaudissez brusquement avec vos paumes - vous devriez entendre le son d'un applaudissement.

• Alors que la force de gravité tire votre corps vers l'arrière, saisissez le sol avec vos mains lorsque vous bougez.

• Utilisez le recul élastique pour répéter immédiatement l’exercice.

L'essence de l'exercice

Applaudir des pompes compte probablement exercice classique sur le haut du corps pour développer une puissance de poussée explosive, et pour cause. Les boxeurs, les artistes martiaux et les joueurs de football savent depuis toujours que cet exercice développe une force de base et une vitesse de bras significatives tout en renforçant les bras et les épaules.

Moyens de réduire la complexité

Commencez à effectuer l'exercice avec une position étroite de vos mains - il sera plus facile d'applaudir.

Façons d'augmenter la difficulté

Il existe une manière linéaire classique d'augmenter la difficulté des pompes clap une fois que vous avez atteint la perfection. forme physique. Applaudissez davantage avant d’atterrir ! Beaucoup de gars frappent leurs paumes si vite qu'ils peuvent faire une douzaine d'applaudissements, mais il y a plus d'une astuce - les paumes semblent flotter plutôt que applaudir, et le temps requis dans les airs nécessite l'utilisation d'une technique de ver. Mieux vaut se concentrer sur de bonnes poussées fortes et obtenir des doubles puis triples applaudissements forts et de qualité. Après avoir dépassé ce seuil, passez à taper vos paumes sur votre corps.

Pompes avec claque sur la poitrine

Ordre d'exécution

• Accroupissez-vous, placez vos paumes sur le sol et étirez vos jambes en arrière.
• Vos paumes doivent être sous vos épaules, avec vos bras écartés à la largeur des épaules ou plus larges.
• Placez vos pieds à une largeur confortable ; Les débutants doivent pratiquer sur une base large, les professionnels peuvent mettre leurs pieds plus étroits.
• Gardez vos jambes, vos hanches et votre torse droits et horizontaux.
• Pliez vos bras et vos épaules en abaissant profondément votre torse vers le sol.
• Poussez rapidement du sol avec un mouvement explosif en tendant les bras.
• Sautez le plus haut possible et, en l'air, frappez brusquement votre poitrine avec vos paumes.
• Alors que la force de gravité tire votre corps vers l'arrière, saisissez le sol avec vos mains lorsque vous bougez.
• Utilisez le recul élastique pour répéter immédiatement l’exercice.

L'essence de l'exercice

L'amplitude de mouvement de vos bras dans les airs lorsque vous effectuez une pompe puissante est un excellent indicateur du temps passé dans les airs que vous pouvez réaliser. Et de la même manière, le temps que vous passez dans les airs augmente en proportion directe avec la force de poussée explosive du haut du corps. C'est pourquoi les slams thoraciques sont une avancée par rapport aux simples pompes slam : vos bras doivent parcourir plus de distance. Les biceps sont également impliqués dans le mouvement car ils les obligent à fléchir à une vitesse fulgurante.

Moyens de réduire la complexité

Commencez l'exercice avec vos paumes tournées vers votre poitrine avant de « saisir » le sol avec vos mains, et vous serez prêt à gifler vos muscles de la poitrine à temps.

La pliométrie consiste à effectuer des efforts explosifs avec vitesse maximale et avec la plus grande amplitude possible.

La pliométrie est un style d'entraînement qui développe les qualités de vitesse et de force d'un athlète.

Il s’agit d’exécuter une force explosive à vitesse maximale et avec la plus grande amplitude possible.

Pompes pliométriques - pompes avec les mains levées tout en surmontant la phase positive du mouvement. En d'autres termes, l'athlète doit faire un effort fort et vif et sauter du point le plus bas grâce au travail coordonné et synchronisé des muscles de la ceinture scapulaire.

Plus athlètes expérimentés se compliquent souvent la tâche et effectuent non seulement un saut, mais un saut en applaudissant devant eux ou derrière leur dos, ou en étirant les bras vers l'avant.

Vous pouvez rendre cet exercice encore plus intéressant, par exemple sauter sur une colline salle de sport(banc ou pile de disques) ou effectuez une chaîne de applaudissements devant vous et derrière votre dos lors d'un saut.

L'exercice ne nécessite rien de votre part, à l'exception du dévouement et du respect scrupuleux de la bonne technique. Presque tout le monde peut apprendre cela, mais cela nécessitera de sérieux efforts.

Un tel style explosif d'exercices contribue au développement de la force explosive, augmentant les indicateurs de force dans exercices de base et renforcer l'appareil articulaire-ligamentaire. Comment et pourquoi l’utiliser dans votre formation – cela sera abordé dans notre article d’aujourd’hui.

Avantages de l'exercice et contre-indications

L'avantage des pompes pliométriques est que la réalisation régulière de cet exercice contribue au développement des qualités suivantes :

• Augmentation de la force explosive des muscles de la ceinture scapulaire ;
• Coordination et équilibre améliorés ;
• Augmenter la vitesse des coups de poing et des exercices de pressing ;
• Amélioration de la communication neuromusculaire avec tous les muscles du torse.

Outre l’effet positif de ce type de pompes explosives sur le corps de l’athlète, il ne faut pas oublier les contre-indications médicales.

L’exercice est strictement déconseillé aux sportifs qui ont :

• maladies du coude et articulations de l'épaule: arthrite, bursite, ostéochondrose, syndrome du tunnel, etc. ;
• blessure à la coiffe des rotateurs ;
• processus inflammatoires dans muscles deltoïdes;
• dommages aux tendons des mains.

Il est préférable de remplacer cet exercice par un autre, avec une charge plus douce sur les articulations et les ligaments, par exemple un développé couché avec haltères allongé sur un banc horizontal ou incliné avec des poids de travail modérés, ou un travail isolé sur des appareils d'exercices à blocs et leviers.

Pompes explosives

Quels muscles travaillent ?

Voyons maintenant quels muscles travaillent lors de l'exécution de pompes pliométriques. Les principaux groupes musculaires impliqués dans ce mouvement sont les suivants :

• muscles pectoraux;
• tête latérale triceps ;
• faisceaux antérieurs de muscles deltoïdes.

Les muscles agissent comme des muscles stabilisateurs abdominaux, extenseurs de la colonne vertébrale et muscles fessiers.

Technique d'exercice

1. Prenez la position de départ : abaissez-vous en position allongée, les bras écartés légèrement plus larges que le niveau des épaules, en gardant le dos droit, les fesses situées sous le niveau de la tête.

2.Abaissez-vous comme vous le feriez pour une pompe régulière. Pour donner une bonne impulsion pour sauter, effectuez plusieurs pompes dans une courte amplitude, sans étendre complètement vos coudes en haut, de cette façon vous préparerez votre psychisme à un travail acharné et « activerez » les muscles pectoraux, et ils le feront. soyez prêt à affronter une force explosive puissante.

3.Faites un mouvement brusque vers le haut à partir du point inférieur et lorsque vos coudes sont presque complètement droits, soulevez vos mains du sol. Le mouvement doit être très rapide et précis - la hauteur du saut en dépend directement. Le saut doit être accompagné d'une expiration puissante.

4.Plus le saut est haut, plus vous pouvez effectuer des variations difficiles d'exercices pliométriques. Par exemple, des pompes avec un clap (simples, doubles ou même triples), avec un clap derrière le dos, ou des pompes superman (avec les bras tendus vers l'avant en sautant). Pour apprendre ces exercices, essayez de « planer » un peu dans les airs au point haut de l’amplitude, en tendant statiquement vos muscles abdominaux et fessiers.

5.Assurez-vous d'atterrir avec les coudes légèrement pliés et abaissez-vous immédiatement. Si vous atterrissez avec les bras tendus, il existe un risque sérieux de blessure aux articulations et aux ligaments du coude. publié Si vous avez des questions sur ce sujet, posez-les aux experts et lecteurs de notre projet

P.S. Et rappelez-vous, rien qu’en changeant votre conscience, nous changeons le monde ensemble ! © econet

Les pompes avec clap sont l'une des modifications de l'exercice habituel visant à développer la force dite explosive. L’essence de la charge explosive est que l’athlète doit développer une force puissante en peu de temps. Il s'agit d'un exercice pliométrique, de même sens que, par exemple.

Les avantages de tels exercices résident principalement dans le développement de la force et de la vitesse, puis seulement dans l'augmentation du volume musculaire. Par conséquent, ils sont souvent utilisés dans la formation athlètes professionnels. Les pompes avec clap se pratiquent en préparation à la boxe et autres arts martiaux, à la gymnastique, etc. Les bodybuilders utilisent la pliométrie pour s'améliorer, par exemple, leur permettant de travailler avec des poids lourds.

Travail musculaire

Les pompes avec clap utilisent en fait les mêmes muscles qui travaillent lors de l'exécution de la version classique, à savoir :

• muscles grands pectoraux;
• triceps ;
• deltoïde.

Bien sûr, pendant l'exercice, de nombreux autres groupes musculaires reçoivent également une charge - c'est l'avantage incontestable de presque toutes les pompes. Les muscles abdominaux maintiennent le corps en position droite, tout le corps travaille ceinture scapulaire, le grand dorsal est activé, les muscles des jambes reçoivent une charge statique.

Préparation

Si vous envisagez simplement d'apprendre à faire des pompes correctement de cette manière, nous vous recommandons de procéder progressivement pour préparer votre corps à la charge et éviter tout risque de blessure. Le type de blessure le plus évident est la chute au sol alors que vous n’avez tout simplement pas le temps d’applaudir.

Tout d'abord, il est conseillé d'apprendre à faire des pompes de la manière habituelle, en utilisant différentes options pour placer les mains. De cette façon, vous renforcerez les bons muscles et préparez-vous à plus de difficulté.

Deuxièmement, une fois que vous vous sentez prêt à passer à autre chose, commencez à effectuer des pompes classiques plus rapidement et de manière plus agressive, créant ainsi une charge explosive à mesure que vous montez au sommet. Au début, essayez simplement de tendre vos bras avec un effort rapide et puissant, puis, lorsque vous vous sentez en confiance, essayez de lever vos bras du sol (sans applaudir).

Au fil du temps, vous vous rendrez compte que vous sautez déjà assez haut pour avoir le temps de applaudir. Il est donc temps de démonter le matériel !

Technique d'exécution

Prenez la position de départ - allongée (sur votre paume), comme dans les pompes ordinaires. Les bras sont placés légèrement plus larges que les épaules, le dos est droit, le corps et les jambes sont alignés.

1. Depuis position de départ abaissez-vous jusqu'au point le plus bas, en inspirant, en pliant les coudes et en rapprochant votre poitrine du sol (il n'est pas nécessaire de toucher le sol). Gardez le corps au niveau, en l’abaissant parallèlement au sol.
2. Poussez vers le haut avec une force (explosive) puissante et rapide, tout en expirant, en poussant votre corps vers le haut avec une telle force qu'il suffira de taper dans vos mains devant vous sans tomber.
3. Frappez des mains et remettez vos mains dans leur position d'origine.
4. Abaissez-vous à nouveau jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol et effectuez la répétition suivante. Répétez autant de fois que nécessaire.

Il existe des options d'exécution plus compliquées : applaudir sur la poitrine, derrière la tête ou derrière le dos, ainsi que l'exécuter avec non seulement les bras mais aussi les jambes soulevées du sol en même temps. Plus l’élément à réaliser en vol est complexe, plus cela prendra de temps. Par conséquent, la signification de telles complications est toujours la même : vous devez sauter le plus haut possible.

Bien sûr, de telles astuces semblent assez impressionnantes, mais elles ne sont pas du tout nécessaires. Essayez simplement de sauter plus haut pour obtenir la difficulté requise et réduire le risque de blessure.

Contre-indications

Ici, tout est banal. Blessures articulations du coude et les mains - c'est une raison pour s'abstenir de faire des pompes avec du coton. Dans ce cas, tous les avantages de l’exercice seront annulés.

De plus, l'exercice est contre-indiqué aux personnes souffrant de excès de poids, car une charge de compression excessive se produit.

Les avantages de l'exercice seront maximaux si vous faites attention aux points importants suivants :

• Ne sautez pas votre échauffement. Assurez-vous de vous échauffer avant de commencer votre entraînement.
• Gardez votre corps droit. Résistez à l’envie de vous soulever du sol en vous aidant des mouvements pelviens.
• Gradualité et encore une fois circularisme. Si vous êtes débutant et décidez de maîtriser les pompes avec applaudissements, augmentez la difficulté par étapes : d'abord des pompes régulières, puis un relâchement net, puissant et rapide jusqu'au point le plus haut, puis sautez sans applaudir et ajoutez ensuite seulement des applaudissements.
• Il n'est pas nécessaire d'utiliser des poids supplémentaires (et c'est problématique). Mieux vaut essayer de sauter le plus vite et le plus haut possible.