Marche sportive – pas moins moyen efficace restez en bonne forme physique plutôt que de courir. Cette discipline peut être pratiquée aussi bien pour la santé générale du corps que pour niveau professionnel, préparation aux compétitions.
De plus, course à pied- Discipline olympique d'athlétisme. Dans le programme olympique, les compétitions masculines se déroulent à l'extérieur du stade, à des distances de 20 km et 50 km, pour les femmes à 20 km. La première compétition de marche sportive a eu lieu à Londres en 1882, et consistait en cinq heures de marche continue. Marcher une distance de 50 km est devenu Discipline olympique en 1932, à 20 km - en 1956. En 1992 à Programme olympique des compétitions entre femmes étaient également incluses.
La marche sportive est une alternance de pas qui doivent être effectués de manière à ce que le marcheur soit constamment en contact avec le sol, en respectant les règles suivantes :
- Il est nécessaire que l'athlète maintienne un contact constant avec le sol sans aucune perte de contact visible à l'œil humain.
- La jambe avant doit être complètement étendue (c'est-à-dire non pliée au niveau du genou) à partir du moment du premier contact avec le sol jusqu'à ce qu'elle franchisse la verticale.
- Le bassin se déplace autour d'un axe vertical.
- Le dos doit être droit, les coudes pliés à angle droit.
- Grande vitesse de mouvement de la main.
- Fréquence des pas : 130-200 par minute.
- Longueur des marches : 90-120 cm.
La marche dans le programme d'athlétisme est la seule épreuve dans laquelle il y a un jugement subjectif. Si en course à pied les athlètes ne sont exclus de la course que dans des cas exceptionnels, alors en marche, la disqualification à distance est un phénomène courant. Il existe des cas où les athlètes sont disqualifiés après avoir terminé.
En plus de participer à des compétitions, des millions de personnes utilisent la marche sportive à des fins récréatives. La marche sportive régulière apporte d’énormes avantages bienfaits pour le corps:
- le travail du cœur est normalisé - l'activité du myocarde s'améliore, sa contractilité augmente;
- le travail s'améliore système respiratoire– le tissu pulmonaire élimine plus rapidement les produits métaboliques, le sang est saturé d'oxygène ;
- l'activité du système gastro-intestinal est normalisée - la motilité augmente, les nutriments sont mieux absorbés dans le sang;
- les muscles de tout le corps sont entraînés - en particulier les jambes, les hanches, les épaules, le dos et les bras ;
- l'influence des situations stressantes est réduite, système nerveux tempère, améliore l'humeur;
- des calories sont brûlées - 5 km de marche quotidienne aident à maintenir un corps mince.
La course à pied saine et la marche à distance peuvent être utilisées pour se préparer aux compétitions, ainsi que comme mesure préventive contre toutes sortes de maladies vasculaires et cardiaques. Marcher 5 heures par semaine à un rythme soutenu réduit votre risque de maladie cardiaque de près de 50 %. Cette discipline peut être considérée comme l'une des plus sûres - contrairement à la course à pied, lors de la marche, il n'y a pas d'impact du pied sur le sol (si les chaussures sont correctement choisies) et la vitesse de déplacement est bien inférieure.
La marche sportive pour perdre du poids sera très utile aux personnes souffrant de excès de poids. Si vous êtes obèse, la course à pied n’est généralement pas recommandée car elle exerce une pression accrue sur le système squelettique. La marche sportive pour perdre du poids présente un minimum de contre-indications, mais il vaut mieux consulter un médecin et aussi choisir les bonnes chaussures.
C’est aussi formidable que la marche sportive puisse aussi être un point de départ pour ceux qui veulent courir correctement. Beaucoup de gens commencent par cela, passant en douceur à la phase de course mesurée.
Il est à noter que les bienfaits de la marche sportive ne seront obtenus que si vous parcourez la distance à une vitesse suffisamment élevée et avec des chaussures adaptées. Les marches lentes n’apportent pas au corps des bienfaits aussi puissants que les marches rapides.
Types de marche sportive
Vous pouvez marcher de différentes manières : flâner lentement le long du talus, vous précipiter au travail et renverser tout sur votre passage, ou encore vous adonner à une discipline sportive. Mais la marche sportive elle-même peut également être divisée en plusieurs sous-catégories :
- Marche sportive régulière. L'essentiel est de travailler correctement avec vos mains. Ils devraient se plier comme le font les athlètes. La vitesse de déplacement atteint 7 à 8 kilomètres par heure.
- Une forme accélérée de marche sportive. La vitesse peut atteindre 12 à 14 kilomètres par heure. Seuls les athlètes professionnels peuvent marcher ainsi. Pour atteindre ce rythme, vous devrez beaucoup vous entraîner.
- Sportif marche nordique. Au milieu du siècle dernier, les skieurs finlandais ont inventé nouvelle façon soutien forme physique en basse saison haut niveau. Plus tard, il s'est avéré que leur méthode était efficace pour la rééducation après de graves blessures physiques. Et dans les années 90, la marche nordique avec bâtons est devenue vue populaire sportif. Son essence est d'utiliser deux bâtons, qui rappellent les bâtons de ski. Grâce à cela, jusqu'à 90 % des muscles d'une personne sont sollicités simultanément et les calories sont brûlées 20 à 25 % plus rapidement.
Quel que soit le but de la marche sportive - qu'il s'agisse d'amélioration de la santé ou de préparation à une compétition - il est extrêmement important de choisir les bonnes chaussures et de bien s'échauffer avant l'entraînement.
Si les cours de marche sont dispensés en tenant compte de toutes les règles et en analysant les erreurs, ils n'apporteront que des bénéfices. Vous devez sélectionner un programme de formation en tenant compte de votre condition physique. Au début, vous devez faire preuve de modération et ne pas rechercher les résultats élevés affichés par les athlètes professionnels.
Vous devriez commencer par de courtes promenades de 3 à 4 km par jour, en augmentant la distance de 1 km par semaine et en analysant votre bien-être. Pour des bénéfices optimaux, il est recommandé aux hommes de marcher environ 50 km par semaine et aux femmes 40 km, mais ces distances sont meilleures pour les personnes expérimentées.
Au début, vous devez marcher en surveillant votre pouls. S'il est supérieur à 110 battements par minute, il est conseillé de réduire le rythme ou la durée de la marche. Il arrive que la fréquence cardiaque augmente lors de l'ascension d'une montagne. Ceci est normal et ne devrait pas susciter d’inquiétude. Mais les douleurs musculaires ou articulaires sont un mauvais signe. S'ils apparaissent, vous devez immédiatement arrêter de faire de l'exercice, avec une transition en douceur vers une étape lente.
Sélection de chaussures
Le choix de chaussures de marche nécessite de prendre en compte de nombreux paramètres. Les chaussures de marche sont différentes des chaussures de course à bien des égards. Les chaussures de marche doivent être flexibles et dotées d'éléments orthopédiques spéciaux qui protégeront le pied lors des mouvements. Ces éléments de chaussures comprennent : une semelle épaisse et dense, un talon haut et dur et des bords hauts pour la fixation de la cheville. Si la semelle des baskets est trop fine, à la fin de la distance, vous ressentirez beaucoup de pression dans vos jambes et votre pied sentira chaque pierre. De plus, si vous marchez avec des semelles fines de baskets, vos pieds commencent rapidement à vous faire mal dans les chaussures.
Pour les marches longue distance sur terrain accidenté, il est nécessaire de sélectionner des baskets dotées d'éléments amortisseurs qui absorberont les chocs lors des déplacements. La semelle intermédiaire de vos chaussures de course doit avoir un coussin pour protéger votre cheville de la fatigue. Les semelles intérieures des chaussures doivent être amovibles et avoir une bonne perméabilité à l'humidité. Vous devez également faire attention à la qualité des lacets des baskets : ils ne doivent pas se défaire spontanément.
Les bonnes baskets vous procureront une sensation de légèreté en marchant sur de longues distances et ne causeront pas d'inconfort. Un mauvais choix de baskets peut entraîner de nombreux problèmes de santé : maux de dos, callosités, pieds plats et varices.
Les règles de base de la marche sportive sont :
- Le contact des pieds avec le sol doit être continu. Vous devez marcher sur le sol jusqu'à ce que l'autre pied le quitte.
- La jambe avant ne doit pas se plier tant que la jambe libre n'est pas au niveau d'elle dans le plan vertical.
- Le mouvement doit être rapide et impétueux.
- Vos bras doivent être pliés au niveau des coudes à angle droit et travailler intensément avec eux d'avant en arrière. Cela aidera à augmenter votre vitesse de déplacement.
- Une bonne respiration joue un rôle essentiel pendant l’exercice. Respirez profondément et avec mesure, le rythme de votre respiration doit coïncider avec le rythme de vos pas. Et ne commencez en aucun cas à respirer par la bouche lorsque vous vous sentez fatigué, cela ne fera qu'enlever les forces qui vous restent. L'inspiration pendant la marche sportive doit être plus courte que l'expiration, les poumons étant alors mieux ventilés avec de l'air.
- Il est important de garantir le respect posture correcte. Le torse ne doit pas être trop tendu et sa position ne doit pas être modifiée brusquement. Gardez votre corps droit, évitez de vous pencher.
- Pour améliorer votre technique de marche sportive, contactez un instructeur professionnel ou étudiez la littérature pertinente.
- Ne laissez pas vos deux pieds décoller du sol en même temps, même pendant une fraction de seconde, sinon la marche deviendra une course. Pour augmenter la vitesse, utilisez des mouvements de bras amples et balancez votre bassin, comme le font les athlètes. N'oubliez pas : vos pas doivent être uniformes et votre poussée sur le sol doit être forte.
- Si vous souffrez de maladies du système cardiovasculaire ou respiratoire ou si vous n'avez jamais fait d'exercice auparavant, assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer à faire de l'exercice. C'est important.
- Avant de commencer votre entraînement, prenez quelques minutes pour vous échauffer. Échauffez et étirez les muscles, en particulier ceux qui sont activement sollicités lors de la marche sportive. Répétez les étirements après avoir terminé la séance, après avoir attendu que votre respiration et votre rythme cardiaque se calment. Cela aidera à consolider l'effet.
- N'oubliez pas la sécurité. Faites de l'exercice dans des endroits sûrs (parcs, places) et n'exposez pas votre corps à un stress excessif, au risque de vous blesser. Augmentez progressivement la charge. Si vous êtes obligé de marcher le long de la chaussée, portez des vêtements clairs et visibles. Il est conseillé aux amateurs de marche nocturne de porter des bandes réfléchissantes ou de porter des vêtements avec un insert approprié.
- Mettez-vous au défi. Lorsque vous remarquez des progrès dans vos cours, accélérez le rythme et faites des pas plus larges. Marchez sur de longues distances. Les bienfaits pour la santé seront plus importants et vous vous sentirez gagnant.
- Un verre d'eau bu un quart d'heure avant l'entraînement permettra d'éviter la déshydratation.
- Pour mesurer avec précision les distances parcourues, utilisez un podomètre. Mais gardez à l’esprit que tout en affichant des résultats précis lors de la marche sur une surface plane, il peut commettre des erreurs lors de la marche sur des collines. Quelle que soit votre envie, la longueur de l'étape change.
- Des poids spéciaux aideront à augmenter l'intensité de l'exercice. Il peut s'agir de bâtons de marche nordique, de petits haltères à main ou de gilets de musculation. La fréquence cardiaque et la vitesse de combustion des graisses augmentent en raison de leur utilisation. Certes, le risque de blessures aux articulations augmente également. Sois prudent.
- Pour que la marche sportive ne nuise pas à votre corps, mais améliore plutôt votre santé, il est important de sélectionner la charge optimale. C'est individuel pour chacun. Selon les experts, une bonne charge pour les hommes est de 56 kilomètres parcourus par semaine, pour les femmes de 49 kilomètres.
- Ne courez pas après des distances record au détriment de votre santé. Écoutez votre corps et apprenez à comprendre quand vous devez vous arrêter. Si vous vous sentez un peu fatigué après avoir parcouru le premier kilomètre, le rythme peut être considéré comme optimal. Si vous êtes un peu essoufflé, ralentissez. Lorsque vous commencez à ressentir des picotements dans votre côté, passez à une marche calme, puis arrêtez-vous pour vous reposer quelques minutes.
La marche sportive vous aidera à vous sentir en bonne santé et à maintenir une excellente forme physique à tout âge. C'est définitivement une discipline qui vaut la peine d'être essayée.
Le processus d’apprentissage de la marche sportive commence par l’enseignement de la technique. Malgré l'apparente simplicité des mouvements en marche sportive, le processus d'apprentissage de la technique est toujours un long processus de développement d'une compétence nouvelle et complexe. Apprendre à tenir une jambe droite au moment vertical ne prend pas beaucoup de temps. La difficulté réside dans la capacité à alterner correctement contraction musculaire et relaxation avec des amplitudes relativement faibles de mouvements effectués à haute fréquence.
Derrière l'apparente simplicité du mouvement en marche sportive se cache une activité très complexe et précisément coordonnée du système neuromusculaire, provoquée par les processus d'excitation et d'inhibition, qui permet de combiner travail et repos. Éliminer de nombreux muscles qui ne produisent pas d'effet bénéfique du travail, rendre la marche naturelle et libre, apprendre à maintenir un double appui à grande vitesse sont loin d'être des tâches simples, qui demandent beaucoup de temps à résoudre.
La formation technique peut commencer dès le début. jeune âge(10-12 ans), mais ce processus se poursuivra pendant de nombreuses années parallèlement au développement des compétences sportives.
La tâche principale de l'éducation est d'enseigner technique correcte marche sportive, la réaliser librement, sans tension excessive, à différentes vitesses de mouvement, et également déterminer la vitesse optimale (tempo et longueur de pas) pour chaque élève. Pour résoudre ce problème, une séquence méthodologique de formation est proposée ci-dessous, et des tâches, outils et lignes directrices spécifiques sont donnés.
Tâche 1. Se familiariser avec la technique de la marche sportive.
Moyens. 1. Explication des caractéristiques des techniques de marche sportive. 2. Démonstration de marche sportive (démonstration du professeur, visionnage de films, boucles de films). 3. Tentatives d'exécution de techniques de marche sportive.
Consignes méthodiques. L'enseignant ou le marcheur fait plusieurs démonstrations de marche sportive après avoir expliqué sa technique. La marche s'effectue à la vitesse normale de compétition, ainsi que lentement. En essayant de reproduire la technique de marche, les élèves marchent 2 à 3 fois sur 50 à 60 m, et l'enseignant attire leur attention sur les principales erreurs : jambes fléchies en phase d'appui avant et au moment vertical, inclinaison du corps vers l'avant et vers l'arrière, raideur générale des mouvements, etc.
Tâche 2. Enseigner les mouvements corrects des jambes pendant la marche sportive.
Moyens. 1. La marche, dans laquelle la jambe est posée droite sur le sol et reste dans cette position jusqu'à ce qu'elle devienne verticale. 2. Le même exercice avec une augmentation constante de la vitesse.
Consignes méthodiques. Lors de la marche, le pied doit être posé au sol à partir du talon, suivi d'un roulage sur l'ensemble du pied. Il est utile de rappeler aux élèves de redresser activement la jambe au moment où elle est posée au sol, et pas avant. Sinon, vous finirez par marcher avec un « swing », ce qui contribue à la transition vers la course à pied. L'avancée active du tibia ne doit être recommandée qu'à ceux qui ont des difficultés à étendre la jambe au début de son atterrissage.
Tâche 3. Enseigner le mouvement du bassin pendant la marche sportive.
Moyens 1. Marcher à grands pas énergiques, en se concentrant sur les mouvements du bassin autour de l'axe vertical. 2. Marcher en ligne droite, en posant le pied après une certaine rotation autour de l'axe vertical. 3. En position normale, transfert alterné du poids du corps d'un pied à l'autre (sans bouger les bras). 4. La même chose en avançant, en faisant de petits pas, en plaçant votre pied à partir du talon.
Consignes méthodiques. Chaque exercice est répété plusieurs fois (en fonction de la maîtrise des éléments individuels de la technique). La distance dans ces exercices est de 50 à 100 m. Si l'élève transfère bien le corps d'un pied à l'autre sans devenir trop raide, alors les 3ème et 4ème exercices peuvent être sautés. Le 2ème exercice peut être effectué le long de la ligne de course d’un tapis roulant de stade. Dans les 2ème et 3ème exercices, les pieds doivent être placés droits, sans tourner les orteils vers l'extérieur.
Tâche 4. Enseigner les mouvements corrects des bras et des épaules pendant la marche sportive.
Moyens. 1. Imitation des mouvements de la main en place. 2. Marcher avec les mains derrière le dos. 3. Marcher avec les bras presque tendus. 4. Marche sportive avec travail actif des épaules et des bras.
Consignes méthodiques. Dans le 1er exercice, ne permettez pas de mouvements dans le sens transversal. Les mouvements doivent être libres, sans tensions inutiles. Lors de la réalisation du 2ème exercice, il est nécessaire de signaler aux pratiquants la nécessité de mouvements actifs des épaules. Dans ce cas, les mains peuvent être jointes derrière. Dans le 3ème exercice, effectuez des mouvements de bras amples et libres. La distance de marche dans ces exercices est de 100 m.
Tâche 5. Améliorer la technique de marche sportive.
Moyens. 1. Marche sportive avec à des vitesses différentes: lent, moyen, rapide. 2. Course à pied dans un virage le long d'un chemin incliné (descendant, montant), le long de l'autoroute.
Consignes méthodiques. Lors de l'amélioration de la technique, il faut faire attention à : a) la position du torse et de la tête ;
b) douceur, liberté de mouvements du torse, des jambes et des bras ;
c) une longueur de pas suffisante, un mouvement libre de la jambe, veiller à ce que le pied balance le plus bas possible ; d) levage opportun (pas précoce) du talon du sol ; e) cohérence de tous les mouvements.
Lors de la marche, vous devez éviter les vibrations verticales et latérales excessives du corps. La distance de marche augmente progressivement jusqu'à 400-800 m ou plus.
Lors de l'amélioration de la technique de la marche sportive, chaque élève doit, avec l'aide d'un enseignant, déterminer un rythme de marche qui lui convient, le rapport optimal entre le nombre d'inspirations, d'expirations et de pas, etc. Lorsqu’ils marchent sur un chemin incliné, les élèves doivent faire attention position correcte torse, en montant une pente, inclinez votre torse vers l'avant en fonction de la raideur de la pente, et en descendant, penchez-vous habilement en arrière.
Certains athlètes ne peuvent pas étendre complètement leur jambe (ou même leurs jambes) pendant la période d'appui. Dans ce cas, les exercices suivants sont recommandés :
1. Marcher en montée en mettant l'accent sur le redressement de la jambe au niveau de l'articulation du genou.
2. Marcher avec le torse incliné vers l'avant (il faut redresser les jambes, les bras aident à se redresser).
3. Marcher avec le torse incliné vers l'avant à chaque pas, et si devant jambe gauche, puis sa main gauche touche son pied.
Pour éliminer les « claques » de la marche et renforcer les muscles du bas des jambes, les exercices suivants sont utilisés :
1. Jambes en pas large, la jambe arrière sur tout le pied, la jambe avant sur le talon. Retourner aux pieds jambe debout, sur tout le pied de la jambe devant, puis prenez la position de départ.
2. Fixez les boucles au banc de gymnastique ou au sol à une distance de 60 à 70 cm du mur. Debout dos au mur, placez-vous dans les boucles avec vos orteils et, sans utiliser vos mains (ou avec un peu d'aide), pliez tout votre corps en arrière jusqu'à ce que vous reposiez sur le mur. Revenez ensuite à la position de départ.
3. La marche, qui met l'accent sur le placement du pied du talon avec un roulement brusque jusqu'à la pointe.
4. Marcher sur un sol meuble.
Pour améliorer la rotation du bassin autour de l'axe vertical, les exercices suivants sont recommandés :
1. Pieds écartés à la largeur, mains devant la poitrine. Virages mutuellement opposés ceinture scapulaire et le bassin.
2. De la même manière, les bras bougent comme lors de la marche sportive.
3. En marchant avec une « torsion », avancez votre pied gauche moins vers l'avant que vers la droite et avec votre pied droit loin vers la gauche.
4. Idem, mais placez votre pied en ligne droite (marcher en ligne droite). Avancez votre pied, pas sur le côté.
5. Debout sur votre jambe gauche, votre jambe droite pliée devant, vos bras devant votre poitrine. Reculez brusquement jambe pliée droite et gauche, en accentuant le mouvement vers la gauche avec des mouvements des bras dans des directions opposées.
6. La même chose, mais avec le soutien de vos mains.
7. Sauter en tournant brusquement le bassin autour d'un axe vertical vers la droite et la gauche.
8. En marchant avec le côté gauche vers l'avant, la jambe droite se déplace une fois devant la gauche, une autre fois derrière elle, avec un virage brusque du bassin.
9. Le même, mais du côté droit.
10. Marcher les orteils vers l'intérieur avec une rotation préalable du bassin autour d'un axe vertical. Longueur de pas 40-50 cm.
11. Course en marchant « serpent » de 2 à 4 m à droite et à gauche. Pour améliorer les mouvements des bras et de la ceinture scapulaire, les exercices suivants sont utilisés :
1. Marche sportive – joignez vos mains devant votre poitrine.
2. Marche sportive – les mains derrière la tête.
3. Marche sportive - avec un bâton sur les épaules et avec un bâton à l'arrière des articulations du coude.
Les marcheurs obtiennent des résultats sportifs élevés grâce à de nombreuses années d’entraînement à long terme. Si les athlètes adultes commencent à s'entraîner, ils passent, en règle générale, 4 à 5 ans en amélioration systématique avant de répondre aux normes d'un candidat maître en sport (CMS) ou maître en sport (MS). Il existe des athlètes individuels exceptionnellement doués pour lesquels cette période était un peu plus courte : L. Spirin, V. Soldatenko, N. Smaga. Mais il y a des athlètes qui n'ont atteint une véritable maîtrise qu'à l'âge de 6-7 ans, commençant leur entraînement dès l'enfance ou l'adolescence : V. Rezaev, N. Vipichenko, A. Solomin, etc.
Le principe de base de la formation de longue durée est l’augmentation progressive charge d'entraînement; ceci est réalisé en augmentant à la fois le volume des moyens d'entraînement et leur intensité.
Jusqu'à un certain temps, le volume des moyens d'entraînement augmente principalement, puis l'effet d'entraînement est obtenu en augmentant l'intensité, à la fois absolue (intensité de l'exercice, vitesse de passage des segments de distance) et relative, c'est-à-dire une augmentation de la marche et de la course effectuées à une fréquence cardiaque de 130 battements/min ou plus.
Si nous prenons les moyens généraux d’entraînement physique, alors dans les premières années d’entraînement, leur rôle et leur importance sont plus grands que dans les années suivantes, lorsque le développement des qualités de base de l’athlète a déjà eu lieu, c’est-à-dire les conditions préalables à une formation plus spécialisée ont été créées. On constate également que l’amélioration de la technique demeure une préoccupation constante des entraîneurs et des athlètes tout au long de leur carrière sportive à long terme.
L’entraînement de longue durée à la marche sportive comporte plusieurs étapes. Si les adultes commencent à s'entraîner, le chemin pour les améliorer suit la même direction que pour les enfants, mais les étapes sont de plus courte durée.
La première étape est la phase de pré-formation (9-11 ans).
La deuxième étape est l'étape de spécialisation initiale (12-15 ans).
La troisième étape est l'étape de spécialisation approfondie (16-18 ans).
Quatrième étape - étape amélioration sportive(19 ans et plus).
La tâche principale de cette étape est de sélectionner des enfants capables et prédisposés au travail aérobie à long terme, c'est-à-dire à la marche. La tâche consistant à intéresser les enfants à la marche sportive n'est pas moins importante. Le succès ne viendra à l'entraîneur que si les problèmes de sélection sont résolus correctement à ce stade, et les gars auront une grande envie de s'entraîner sous cette forme particulière. athlétisme.
L'expérience montre que les prévisions réelles et optimistes des résultats sportifs des enfants, les rencontres avec les coureurs les plus forts de l'URSS ou des républiques fédérées, la connaissance de l'histoire des performances des coureurs soviétiques dans les plus grands compétitions sportives- tout cela contribue à susciter un intérêt accru pour la marche sportive. Si lors de la formation préalable les enfants ne développent pas un certain intérêt pour la marche sportive, il est difficile de retenir des groupes sélectionnés pour une spécialisation ultérieure en marche.
Il est nécessaire de sélectionner des enfants prédisposés à une amélioration réussie de la marche sportive à partir d'exercices et de sports ayant relation directe pour l'endurance : courses de fond longues, ski, course sur route, marche, et également sur la base des résultats de compétitions d'entraînement à la marche sur 1, 2 et 3 km.
Sélectionné pour étape préliminaire formation et ceux qui ont exprimé le désir de s'engager dans des groupes spécialisés de marche sportive passent au stade de la spécialisation initiale.
Objectifs du stade initial de spécialisation : créer un socle de connaissances théoriques, développer qualités physiques, notamment l'endurance comme qualité dominante, la poursuite de la maîtrise de l'habileté de la marche sportive, la familiarisation avec les bases de la technique de marche ; amélioration des qualités volitives nécessaires à un futur maître du sport.
La scène est caractérisée par la saturation de divers exercice physique directement lié à l'entraînement physique général, car l'arsenal de moyens d'entraînement physique particuliers est très limité, ce qui fatigue sensiblement le système nerveux central des acteurs. Il est particulièrement important de ne pas oublier l'émotivité des séances d'entraînement, afin que les enfants ne perdent pas l'envie de s'adonner à la marche sportive.
L'entraînement signifie sur scène : marche sportive à différentes vitesses ; exercices de marche spéciaux; course à pied - à partir d'une course lente avec un pouls de 180 battements/min ou plus ; ski, marche régulière.
Pendant cette période, les enfants peuvent participer avec succès à des compétitions de course à pied, de ski et à d’autres activités. types de poumon athlétisme.
Sur 3-4 ans de préparation à ce stade, le volume total des moyens spéciaux peut augmenter de 2 000 à 3 900 km par an, et le volume des moyens spéciaux effectués à une fréquence cardiaque de 130 battements/min et plus sur la même période peut être égal à 900-2700 km.
La vitesse de compétition (vitesse proche du seuil du métabolisme anaérobie de l'ANNO) peut augmenter jusqu'à 400-450 km ; nombre de séances de formation - jusqu'à 550-600 (en comptant cours du matin), dont 35 à 40 % relèveront de la condition physique générale ; nombre de compétitions en marche uniquement - b-8.
Les exercices de contrôle au stade sont : courir 60, 100, 800, 3000 m ; saut en longueur debout, triple saut debout ; lancer de médecine-ball (3 kg); ski 3 et 5 km, course à pied 3 et 5 km. Pour les 15-16 ans, le ski et la marche sportive de 10 km peuvent être utilisés avec succès.
Pour le stade de spécialisation initiale, la périodisation de la formation à l'année est conditionnelle. Tout dépend du calendrier local des compétitions, des appels camp de santé, participation jeunes athlètes lors d'une longue randonnée, etc.
À ce stade, la charge d’entraînement augmente encore. Tout d'abord, le nombre de séances d'entraînement augmente, le volume total des moyens spéciaux, ainsi que le volume des moyens spéciaux effectués à une fréquence cardiaque de 130 battements/min ou plus (ce qu'on appelle l'intensité relative).
La part de l'entraînement physique général est sensiblement réduite, mais le nombre de compétitions passe à 10-11 départs par an. L'entraînement physique spécial devient le principal. Au stade de spécialisation approfondie, il est nécessaire d'apprendre à maintenir un double appui à des vitesses de marche très élevées. L'objectif de l'étape est d'obtenir des résultats. catégorie sportive ou même des km.
Le volume total des moyens spéciaux atteint 4 500 à 4 750 km par an.
Exercices de contrôle : marche sportive 3 km - 12. 50.0-13. 00.0 ; course à pied 5 km - 21. 50.0-22. 00.0 ; course à pied 10 km - 44. 40,0-45. 30,0 ; Course de 3000 m - 8. 56,0-9. 10,0 ; triple saut debout - 7,50-7,70 ; lancer de médecine-ball - 13,00-13,50 m ; ski 10 km - 34h30-36h30.
Formation toute l'année
La période préparatoire dure 26 semaines et comprend des étapes préparatoires générales (10 semaines) et préparatoires spéciales (16 semaines) (tableau 1).
Tableau 1. Plan approximatif de formation tout au long de l'année des marcheurs de vitesse au stade de spécialisation approfondie (16-18 ans)
Objectifs de l'étape préparatoire générale : augmenter le niveau de connaissances théoriques, le niveau général des capacités fonctionnelles du corps, développer l'endurance générale, un entraînement physique complet, améliorer les techniques de marche sportive.
Moyens d'entraînement : marche régulière et sportive, course à pied, exercices généraux de développement, jeux de sport, natation, exercices de marche spéciaux pour améliorer la technique de marche et développer les qualités nécessaires (par exemple, pour développer ce qu'on appelle l'endurance de force).
L'étape préparatoire spéciale de l'entraînement à la marche tout au long de l'année a les mêmes tâches que l'étape préparatoire générale, mais la tâche consistant à améliorer l'endurance particulière et la vitesse de marche est particulièrement soulignée. Les outils de formation sont les mêmes que lors de l’étape précédente. Au cours d'une période de 16 semaines, la vitesse de marche pendant les segments d'entraînement augmente progressivement. À la fin de l'étape, la vitesse de réalisation des segments de formation peut légèrement dépasser la vitesse moyenne de compétition du résultat prévu pour l'année. Formation spéciale- la synthèse pour les concours n'est pas effectuée. Les compétitions sont considérées comme un suivi de l’état de forme physique de l’athlète.
La période du concours dure 22 semaines et se compose de deux étapes : la phase préliminaire du concours (8 semaines) et la phase principale du concours (14 semaines).
Objectifs de la première étape de la période compétitive : accroître le niveau des connaissances théoriques ; développement ultérieur et amélioration des qualités physiques, morales et volitives nécessaires à un marcheur ; préparation à un stress maximum; améliorer la technique de marche, notamment en maintenant un contact constant avec le sol lors des vitesses élevées mouvement.
Moyens d'entraînement : exercices généraux de développement réalisés lors des échauffements et des entraînements du soir, exercices particuliers de marche pour améliorer la technique de marche sportive et développer la vitesse ; marche sportive à différentes vitesses (jusqu'au maximum possible) ; courir à une vitesse uniforme et variable et, enfin, marcher régulièrement (ambulatoire), utilisé à cet effet loisirs actifs et maintenir l’endurance globale au niveau requis.
Les tâches de la deuxième étape (compétitions principales) de la période compétitive sont les mêmes qu'au stade précédent, mais ici la tâche principale est d'atteindre uniforme de sport et le maintenir tout au long de la deuxième étape.
Les outils de formation sont les mêmes que lors de l’étape précédente.
Pendant la période de transition, les tâches suivantes sont résolues : a) maintenir la condition physique au niveau atteint ; b) réduction progressive de la charge de formation spéciale ; c) offrir des loisirs actifs ; d) améliorer les techniques de marche sportive ; e) augmenter le niveau de connaissances théoriques.
La période de transition de l'entraînement est la période de la « grande vague » de baisse de charge. L'entraînement des marcheurs en période de transition est varié tant dans l'utilisation des moyens que dans le dosage des exercices.
La quatrième étape doit être considérée comme une continuation organique de la troisième - l'étape de spécialisation approfondie. Les plus hautes réalisations en marche sportive sont réalisés par des marcheurs adultes qui ont une longue et de nombreuses années d'expérience en marche sportive. L'âge le plus favorable pour afficher des résultats records parmi les marcheurs rapides a été déterminé entre 24 et 28 ans, mais on constate également ici des écarts dans les deux sens. L'étape de perfectionnement sportif se caractérise par l'utilisation du principe d'individualisation. Pour atteindre les normes MS, une nouvelle augmentation de la charge de formation est nécessaire.
La charge d'entraînement est augmentée en augmentant le volume total des moyens d'entraînement spéciaux, en marchant à une fréquence cardiaque de 130 battements/min ou plus, en augmentant la vitesse de compétition, etc.
Les périodes et étapes, ainsi que les tâches, moyens et modalités de formation correspondent à l'étape précédente. Les principes de construction des cycles mensuels et hebdomadaires correspondent également au stade de spécialisation approfondie.
Nous proposons un plan approximatif d'entraînement tout au long de l'année au stade du perfectionnement sportif (tableau 2).
Préparation aux concours. À l'ENPP, il est nécessaire de réduire la charge dans les classes, même si le montant journées de formation peut rester le même. Réduction de charge en individuel séances de formation nécessaire d'accumuler des forces avant la compétition.
La marche de contrôle de 10 à 15 km doit être effectuée 10 à 12 jours avant le début du 20 km et la marche de contrôle de 30 à 40 km doit être effectuée 16 à 20 jours avant la compétition de 50 km.
Tableau 2. Plan approximatif d'entraînement tout au long de l'année d'un coureur au stade de perfectionnement sportif (19 ans et plus)
Dans les cas où un athlète doit performer assez souvent lors de compétitions, effectuer une marche de contrôle est inapproprié.
Immédiatement avant une compétition, les athlètes se reposent généralement pendant 2 à 3 jours. A la veille de la compétition, il est utile de s'échauffer pendant 50 à 60 minutes aux heures qui coïncident avec les heures de compétition du lendemain.
Il est également conseillé de pratiquer la marche sportive sur de courtes périodes (200, 300, 400 m) avec une très forte intensité, mais le nombre de répétitions doit être faible (2-4).
La routine du jour de compétition ne doit, si possible, pas différer de la routine des jours précédents.
Le jour de la compétition, l'échauffement doit être effectué 50 à 60 minutes avant le début de la compétition. Le repos après l'échauffement peut durer 10 à 15 minutes. L'échauffement du marcheur comprend une course lente, une marche sportive, des exercices généraux de développement et des exercices spéciaux. exercices préparatoires. Afin de parcourir plus librement le premier tour ou le premier kilomètre de la distance, l'échauffement comprend une marche hachée et une accélération 3 à 4 fois sur 60 à 100 m. Très souvent, les marcheurs alternent en effectuant des exercices généraux de développement et des exercices spéciaux au chaud. -passez à la marche lente ou à la course lente. Il est recommandé de terminer l'échauffement par une course à pied de 300 à 400 m à la vitesse prévue pour le premier tour (au stade) ou le premier kilomètre (sur autoroute) de cette compétition.
Il est conseillé que chaque marcheur ait un plan tactique pour parcourir la distance. Par exemple:
1. Commencez fort dès le départ (le but est de devancer les autres participants), maintenez l'écart obtenu jusqu'à la fin de la distance.
2. Accélérez votre marche à mi-distance et assurez ainsi votre victoire.
3. Si la première moitié de la distance est relativement faible, comptez sur la victoire en complétant rapidement la seconde moitié ou la dernière partie de la distance (moins de la moitié).
4. Couvrez toute la distance uniformément comme prévu vitesse moyenne etc.
Certains marcheurs, pour des raisons tactiques, utilisent des secousses et des accélérations à distance afin de créer des conditions défavorables à leurs adversaires (si, bien entendu, ces derniers acceptent ces secousses et accélérations).
Il est parfois conseillé de partir en groupe de concurrents (vent contraire, compétition par équipe, la présence des participants les plus expérimentés dans le groupe, etc.). Dans le même temps, vous devez garder à l’esprit que vous pouvez suivre le rythme de mouvement de quelqu’un d’autre et ne pas afficher le résultat souhaité.
Le plan tactique est élaboré indépendamment ou en collaboration avec l'entraîneur. Dans ce cas, vous devez prendre en compte la composition des concurrents, vos capacités et celles de vos adversaires, le terrain, la météo et d'autres facteurs. Un plan tactique planifié permet au marcheur de se sentir plus en confiance à distance.
Une attention particulière doit être accordée à la distance de 50 km, où le succès dépend de la capacité à répartir correctement les forces.
Les courses de 20 km démarrent environ 8 à 10 fois par an. Ce nombre peut également inclure des compétitions de 10 et 5 km. Les stayers se produisent 6 à 7 fois, dont à leur distance de signature - 2 à 3 fois.
L'intervalle entre les compétitions (repos et préparation pour la prochaine compétition) pour 20 km devrait être d'environ 16 à 20 jours, pour 50 km - jusqu'à 30 jours.
La marche vous permet de créer efficacement et en toute sécurité des exercices aérobiques pour tout le corps. Pour développer le corps, de nombreuses personnes pratiquent la marche sportive avec beaucoup de succès. Cette variété exercice aérobique visant à renforcer les muscles et à brûler des calories. Contrairement à la course à pied, la marche est moins traumatisante.
Quelle est l’essence de la marche sportive ?
Il est très important de répondre à la question de savoir ce qu'est la marche sportive, car la plupart des gens ordinaires pensent qu'il s'agit d'une course lente ou d'une marche rapide. Cependant, pour parvenir effet désiré Cette formation doit être réalisée dans le strict respect de la technique.
La première chose que vous devez maîtriser dans un sport comme la marche sportive est la technique de plantation des pieds. Il faut s'assurer que lors du mouvement le pied touche toujours la surface du sol avec tout son plan.
Lors d'une marche normale, pour accélérer, nous allongeons généralement notre foulée ; ici, pour accélérer, nous devons augmenter la vitesse de nos mouvements. Autrement dit, quelle que soit la vitesse à laquelle vous vous déplacez, vous continuez à marcher et non à courir. Un athlète non entraîné est capable de marcher à une vitesse de 5 à 9 km/h. Au cours d'un tel entraînement, vous ne ressentirez pas de manque aigu d'oxygène, comme cela se produit lors de la course, de sorte que la durée de telles charges peut être plusieurs fois plus longue.
Calories et marche
Le nombre de calories brûlées en marchant dépend directement de l'intensité de l'entraînement. Cela signifie : plus vous bougez vos jambes et vos bras rapidement, plus vite vous vous débarrasserez de l'excès de poids. La consommation d'énergie dépend également du poids de l'athlète, car déplacer un corps massif nécessitera plus de calories. Afin de comprendre de combien de calories supplémentaires vous allez vous débarrasser, vous pouvez vous baser sur la moyenne : pour une personne pesant 70 kg, la consommation est de 440 Kcal par heure lorsqu'elle se déplace à une vitesse de 9 km/h. Autrement dit, vous obtiendrez la même charge que si vous couriez à un rythme lent.
Pour augmenter la charge, vous devez développer un itinéraire sur un terrain vallonné. Une surface sablonneuse vous obligera également à faire plus d’efforts pour vous déplacer. Pour renforcer l'effet, les experts recommandent d'augmenter la durée de l'entraînement et non son intensité.
Avantages de la marche
Les scientifiques ont prouvé depuis longtemps que toute activité sportive au moins plusieurs fois par semaine peut avoir un impact incroyable sur le corps. Il en va de même pour la marche sportive - en plus du renforcement corset musculaire vous entraînez vos poumons, votre cœur et augmentez l'élasticité de vos ligaments. En vous entraînant quelles que soient les conditions météorologiques, vous oublierez le rhume, car votre immunité deviendra une barrière insurmontable contre tout virus. En vous débarrassant de l'excès de poids, vous réduisez la charge sur le cœur et les vaisseaux sanguins, ce qui réduit de 30 % le risque de maladie coronarienne et d'infarctus du myocarde.
Vous n’avez pas besoin de conditions ni d’équipements particuliers pour pratiquer la marche. Vous pouvez vous entraîner à tout moment et en tout lieu.
Vous n’aurez besoin d’aucune dépense supplémentaire, sauf pour acheter des vêtements et des chaussures confortables, vous ne dépenserez pas un centime de plus. La marche sportive s’adresse à tous, quel que soit l’âge.
Lors des activités de course à pied, le pied touche le sol, ce qui peut entraîner des problèmes articulaires. Lors de la marche, la charge d'impact est 2 fois moindre. De plus, lors de telles promenades, vous améliorerez votre état psychologique. Profitez de la nature, ayez des pensées positives et profitez en même temps d’incroyables bienfaits pour la santé.
Inconvénients de la marche
Comme les autres types exercice aérobique, la marche sportive a ses contre-indications. Tout d'abord, les personnes atteintes de maladies du système cardiovasculaire doivent y prêter attention. Étant donné que pendant la marche sportive (même au rythme le plus lent), la fréquence cardiaque augmente, cela peut affecter négativement l'évolution de certaines maladies.
Les inconvénients de ce sport incluent également la difficulté de sélectionner un site sûr. Les conditions météorologiques sont également difficiles processus de formation, cela est particulièrement vrai lorsqu'il s'agit de glace, où le risque de blessure est élevé.
Si la marche sportive vous semble trop ennuyeuse et monotone, vous pouvez alors organiser un entraînement en binôme, impliquant image saine la vie d'amis ou de parents. Amusez-vous avec votre musique préférée.
Les filles qui passent la plupart de leur temps dans des chaussures à talons hauts peuvent ressentir des douleurs et des tensions au niveau des mollets et des chevilles lorsqu'elles passent à des chaussures à talons bas. Dans ce cas, faites un bon échauffement ou faites un petit massage des pieds.
Qui doit prêter attention à ce type d’activité sportive ? Certainement tout le monde ! Les personnes de tout niveau de forme physique, sexe et âge peuvent en profiter promenades utiles. Si vous avez des problèmes de santé, consultez votre médecin avant de commencer l'entraînement.
Comment apprendre la marche sportive
Pour apprendre la bonne marche sportive, il n’est pas nécessaire de se tourner vers des entraîneurs professionnels. Vous pouvez le faire vous-même en étudiant les nuances dans des livres ou des articles en ligne. Cependant, ne vous faites pas d’illusions, car la technique de marche n’est pas aussi simple qu’il y paraît. Pour le bien du corps, il convient d’apprendre les bases des techniques de marche sportive et de suivre scrupuleusement les recommandations lors de l’entraînement.
La caractéristique principale est la position des jambes principales et secondaires pendant le mouvement. Le membre d'appui doit rester droit tout au long du transfert du membre secondaire jusqu'à ce qu'il touche le sol. Rôle important la posture joue également un rôle. Essayez de redresser votre torse autant que possible sans ressentir aucune tension. Tous les mouvements sont effectués en balançant les hanches, qui doivent être effectués de manière uniforme.
Si vous souffrez de maladies chroniques, suivez des cours en binôme ou entraînez-vous avec un moniteur.
Comment marcher correctement pour bénéficier de bienfaits pour la santé ? Même la marche sportive, qui semble être une marche régulière pour beaucoup, devrait commencer par un échauffement. Pour préparer vos muscles au stress à long terme, effectuez plusieurs exercices d'étirement des jambes et du torse. Des virages réguliers vers l’avant et sur les côtés feront l’affaire. Vous pouvez échauffer votre corps en sautant à la corde. Après avoir terminé votre entraînement, attendez que votre fréquence cardiaque revienne à un rythme normal et répétez les exercices d'échauffement.
Si vous décidez de dispenser une formation loin des zones résidentielles ou à proximité de la route, choisissez vêtements clairs, équipé éléments réfléchissants. Cela vous protégera des conducteurs inattentifs au crépuscule et par temps brumeux.
Que porter pour les activités de plein air
Lorsque vous vous entraînez en extérieur, vous devez faire attention à la météo et vous habiller en conséquence. La marche sportive a la même exigence, et comment s'habiller correctement est un sujet important.
La première règle de la marche sportive est de s’habiller en fonction de la météo, moins une couche. En été, c’est un T-shirt et un short, en hiver, c’est une veste de sport légère. Il est conseillé de privilégier les matières respirantes comme la laine et le coton. Dans les magasins de sport, vous pouvez trouver des vêtements synthétiques spéciaux qui absorbent parfaitement la transpiration, laissent passer l'air et ne collent pas au corps. Pendant la saison froide, essayez de porter plusieurs couches de vêtements. De cette façon, si vous avez chaud pendant une séance d'entraînement, vous pouvez facilement retirer une couche et éviter la surchauffe.
Une attention particulière doit être portée au choix des chaussures. Il doit être assez serré contre la jambe, sans appuyer ni pendre. Il est conseillé de choisir des modèles avec un talon rigide et surélevé ; il servira de support supplémentaire et protégera la jambe des luxations. La semelle en caoutchouc est parfaite pour la marche sportive. Dans les chaussures d'été il jouera le rôle d'amortisseur, en hiver il assurera une bonne adhérence au sol. Le dessus de la chaussure doit également permettre la circulation de l'air et, dans des conditions météorologiques difficiles, protéger du froid et de l'humidité.
Il est utile d'utiliser un podomètre pendant votre entraînement. Avec son aide, vous pouvez contrôler la vitesse de déplacement et recevoir des informations précises sur le chemin parcouru. Mais gardez à l'esprit que l'appareil fournit des données précises uniquement lors de la conduite sur une surface plane.
Si votre formation se déroule dans des zones de collines et de plaines, les données présentées comporteront des erreurs.
Souvent, les marcheurs utilisent des skis ou des chaussures de ski comme support. bâtons scandinaves. Ils vous font travailler plus dur partie supérieure corps, fournissent un poids supplémentaire grâce auquel plus de calories sont brûlées. Des jambières spéciales, des vestes et même des haltères peuvent également être utilisés comme poids augmentant la charge. Cependant, ces méthodes d'augmentation de la charge doivent être traitées avec prudence, en particulier pour les débutants.
Le fait que le mouvement est la vie est connu de tous presque dès la naissance, et ce fait, bien sûr, est indéniable. Mais ce mouvement est différent. Certaines personnes préfèrent marcher, d'autres se déplacent avec de l'aide. Sans aucun doute, la marche a été et reste la plus utile et la plus accessible à tous ceux qui souhaitent perdre ces kilos superflus. Pendant longtemps, on a cru que la course à pied était la meilleure façon de perdre du poids. On peut contester cette affirmation, car il y a des gens pour qui courir est clairement contre-indiqué. La marche n’a aucune contre-indication. La marche sportive est particulièrement utile pour ceux qui souffrent de troubles cardiovasculaires ou musculo-squelettiques.
La technique de la marche sportive n'est pas particulièrement difficile, mais elle doit tout de même être abordée en toute responsabilité. Au tout début, vous n'avez pas besoin de fixer un rythme rapide, sinon une respiration rapide apparaîtra immédiatement, le corps se fatiguera rapidement et cela ne mènera à rien de bon. La marche doit être calme et mesurée. Cela aide à réchauffer les muscles. Puis le rythme augmente progressivement. Les marches n'ont pas besoin d'être trop larges. Des étapes fréquentes et courtes sont les plus efficaces. Une attention particulière doit être portée à la posture. Les épaules doivent être redressées, le ventre rentré et le dos droit. Le pied doit d'abord être placé sur le talon, puis le poids du corps doit être transféré en douceur vers l'orteil. Les bras doivent bouger comme un pendule et ne pas pendre arbitrairement le long du corps. Et encore une chose règle importante: Ne faites pas d'arrêts brusques. Tout comme le rythme augmente progressivement, il doit également être progressivement réduit. Ceci est nécessaire pour rétablir une respiration et un rythme cardiaque uniformes. Ce sont les règles simples qu’exige la marche sportive.
Vous devez essayer d'éviter la déshydratation du corps. Le manque de liquide affecte négativement l'état de la peau et le processus de perte de poids lui-même. Vous devez boire un verre d'eau avant et après votre promenade.
Effet maximal peut être atteint en maintenant un rythme de marche rapide pendant au moins une heure chaque jour. Au bout d'une semaine, vous ressentirez de la légèreté dans votre corps, des fesses plus fermes et même une respiration. La marche sportive a sans aucun doute son impact positif. Toutes les cellules du corps sont saturées d'oxygène, l'essoufflement disparaît complètement et la fatigue apparaît de moins en moins souvent. De plus, lors d'une promenade, vous pourrez échapper aux problèmes quotidiens et vous abandonner complètement à la nature environnante. La marche sportive est particulièrement utile le matin, de préférence dans un parc ou une place, où seuls vos propres pas viendront perturber le silence.
Une attention particulière doit être portée aux vêtements. Il doit être assez léger et ne pas gêner les mouvements. Les baskets doivent être choisies avec un talon arrondi et de préférence avec un bout flexible. Il faut que leur surface favorise la libre circulation de l’air. C'est ce genre d'équipement que devrait posséder la marche sportive, dont la technique sera la plus correcte possible.
Avec un tel entraînement quotidien brûlé grand nombre les calories, le taux de cholestérol diminue, le processus est ralenti, la peau acquiert fraîcheur et élasticité et un rougissement naturel apparaît sur les joues. De plus, les muscles des jambes et des fesses sont significativement renforcés, la silhouette se tonifie, les tendons et ligaments se renforcent. Et surtout, le ventre bombé disparaît à jamais, bien sûr, si vous n'arrêtez pas ces promenades. En même temps, le volume des poumons augmente et le
Pour suivre la vitesse et la distance parcourue, vous devez acheter un podomètre. De plus, cela peut constituer une incitation supplémentaire pour atteindre le résultat souhaité. En fonction du niveau de votre corps entraîné, vous pouvez modifier la charge. Mais l'essentiel est de ne pas en faire trop et de ne pas épuiser complètement le corps, afin de ne pas recourir à des mesures d'urgence pour retrouver la santé perdue.
