Écologie de la vie. Fitness et sport : Alors, armé de confiance et de détermination, et en vous souvenant du dicton : "La façon dont vous commencez la journée est la façon dont vous la passez", vous avez décidé de faire des exercices le matin...
"Préparez-vous à performer exercices de gymnastique"- ces mots prononcés par Nikolai Gordeev sous accompagnement musical Valentina Rodina, les célèbres exercices matinaux soviétiques à la radio ont commencé. Les adultes et les enfants l'utilisaient ; ils se brossaient les dents, prenaient leur petit-déjeuner et se préparaient pour le travail et l'école.
Aujourd'hui, malgré la propagande et la mode pour image saine dans la vie, il n'y a pratiquement pas de programmes de ce type à la télévision et à la radio. De plus, dans de nombreux forums dédiés au mode de vie sain, les exercices matinaux sont évalués avec assez scepticisme.
Dans cet article, nous nous concentrerons sur les séries d'exercices pour adultes et enfants et examinerons certains aspects pratiques et théoriques associés à l'activité physique le matin.
Arguments pour ou pourquoi vous devez faire des exercices le matin
G. Landry, préparateur physique et auteur de programmes de perte de poids à haute intensité, affirme que l'un des éléments importants quand faire du sport est exercices du matin. L'exercice régulier aide, selon lui, à perdre du poids et à s'améliorer. état général corps.
Il identifie 10 raisons pour lesquelles vous devriez le faire exercices du matin:
1. Plus de 90 % des personnes qui font des exercices le matin améliorent leurs résultats sportifs.
2. Activités du matin contribuer à un « saut » du métabolisme, grâce auquel le corps brûle plus de calories par jour.
3. En faisant des exercices, une personne reçoit une charge de vivacité et d'énergie.
4. Beaucoup de gens disent que faire de l'exercice le matin les aide à réguler leur appétit tout au long de la journée.
5. L’exercice matinal aide à réveiller le corps. Au fil du temps, le rythme circadien s'adapte à ce régime et la personne se sent mieux.
6. En faisant des exercices, on devient plus discipliné.
7. Des recherches ont confirmé que activité physique stimule l'activité mentale.
8. En faisant 10 minutes d’exercice le matin, vous pouvez garder votre corps en forme.
9. Grâce à l'exercice, les processus physiologiques du corps fonctionneront mieux, ce qui entraînera une amélioration globale du bien-être.
10. Essayez simplement de faire des exercices le matin et vous verrez à quel point c'est génial.
Promu par les films courir le matin est perçue par beaucoup comme la meilleure alternative à la recharge. Qu'est-ce qui est plus sain et meilleur - faire de l'exercice ou faire du jogging matinal, nous laisserons chacun décider par lui-même ; il y a suffisamment de matériel sur Internet sur ce sujet. Il ne fait aucun doute qu'un exercice compétent est utile sous quelque forme que ce soit, mais tout le monde ne pourra pas se réadapter et commencer à courir le matin, car cela demande beaucoup d'efforts, de volonté et de temps.
De plus, des discussions ont lieu concernant le meilleur moment pour courir et la question de savoir si courir le matin est nocif. Mais si vous êtes déterminé à courir le matin, voici quelques faits et recommandations :
- Il existe une opinion selon laquelle l'air est plus pur le matin, ce qui signifie que courir à cette heure est plus sain.
- Grâce à la course à pied, le corps est saturé d'oxygène, les muscles et les articulations sont tonifiés et les processus métaboliques sont plus actifs.
- Ceux qui courent le matin sont beaucoup moins susceptibles de souffrir d'insomnie. Il a été prouvé que la course à pied a un effet positif sur les systèmes cardiovasculaire, nerveux et système respiratoire. Pendant le jogging, presque tous les muscles humains sont sollicités.
- Courir aide à se renforcer système immunitaire. La transpiration libère également les toxines accumulées dans l’organisme.
- Courir est une activité sérieuse et une personne non préparée peut se blesser. S'il y en a contre-indications médicales, il est préférable de consulter d'abord votre médecin. Aussi, faites toujours un échauffement.
- La course à pied est parfaite pour ceux qui veulent perdre du poids. Ainsi, lors d'une course d'une heure à une vitesse de 10 km/h, un homme de 80 kg « brûle » plus de 800 kcal.
- Le parcours et l'équipement sont d'une grande importance. Vous devez courir là où il y a des arbres - dans une plantation forestière, un parc. Les vêtements doivent être confortables et ne pas restreindre les mouvements. Les chaussures sont fidèles à la taille et ont des semelles souples.
Beaucoup informations utiles et les réponses aux questions de ceux qui viennent de décider de se lancer dans ce rapport :
Une série d'exercices pour les exercices du matin
Alors, armé de confiance et de détermination, vous souvenant du dicton : « La façon dont vous commencez la journée est la façon dont vous la passez », vous avez décidé de faire des exercices le matin. Il existe de nombreux exercices, vous pouvez les combiner et les réaliser dans n'importe quel ordre. Arrêtons-nous sur quelques aspects importants que vous devez connaître avant de commencer les exercices.
1. Vous ne devez pas faire d’exercices immédiatement après votre réveil. Levez-vous, buvez un verre d'eau, lavez-vous le visage, étirez-vous, puis commencez à faire des exercices.
2. Le corps n'est pas encore prêt à supporter de lourdes charges le matin. Les exercices effectués doivent être fluides et ne pas contenir de mouvements brusques. Pendant l'exercice, essayez de respirer régulièrement et calmement.
3. Il est également préférable de ne pas recourir à des charges électriques. Il est optimal de faire des exercices d'aérobic et d'exercices le matin. propre poids.
4. Vous devez effectuer chaque exercice 8 à 10 fois. Essayez de faire des exercices quotidiennement.
Aussi intéressant :
Exercices :
Pour la tête : tourne à gauche et à droite ; se penchant d’avant en arrière.
Pour les épaules et les bras : mouvements de rotation des épaules alternativement et ensemble ; rotation avec les bras tendus, décrivant un cercle ; balancements alternés des bras - une main d'en haut, l'autre d'en bas ; rotation avec les bras pliés au niveau des coudes dans des directions différentes.
Pour le torse : pieds écartés à la largeur des épaules, effectuez des flexions douces vers l'avant, en essayant de toucher le sol avec vos paumes ; avec les bras pliés au niveau des coudes, en tenant votre ceinture, faites pivoter votre bassin en vous penchant légèrement vers l'avant dans les deux sens.
Pour les jambes : balancez alternativement vos jambes d'avant en arrière; s'accroupit sans lever les talons du sol ; soulève sur les orteils. publié
La réponse réside dans le mot « Charger » lui-même. Vous aidez le corps à se mettre en mode de travail actif, activez la circulation sanguine et le métabolisme et rechargez vos batteries pour toute la journée. Les exercices du matin aident les personnes qui ne font pas d’exercice à maintenir leur corps en bonne santé. On peut dire que les exercices matinaux sont une dose quotidienne d'éducation physique bénéfique pour la santé.
Les exercices du matin seront également utiles aux sportifs. Vous pouvez effectuer des procédures de santé et de récupération. Par exemple, échauffez-vous bien et développez votre flexibilité pour soulager les tensions musculaires après avoir soulevé des objets lourds. charges de puissance. Arrosez-vous ensuite d’eau fraîche, cela sera très utile pour accélérer la récupération musculaire, améliorer la circulation sanguine et renforcer les vaisseaux sanguins.
Les options peuvent varier. Par exemple, vous pouvez effectuer des exercices auxiliaires supplémentaires que vous n'avez pas le temps de faire dans vos entraînements principaux.
Quels exercices faire le matin ?
Les exercices du matin peuvent consister en une variété d’exercices de gymnastique. En fait, cela ressemble beaucoup à un simple échauffement avant entraînement en force. Vous devez travailler dur avec toutes vos articulations, étirer et réchauffer tout votre corps, étirer et réveiller vos muscles. Comme exercice matinal, vous pouvez utiliser une série d'exercices pour développer la flexibilité ou une série pour améliorer la posture ; un jogging léger est également parfait.
De plus, vous pouvez en inclure dans vos exercices matinaux éléments de puissance. Par exemple, des pompes et des exercices abdominaux. Nous vous recommandons de terminer chaque exercice matinal avec des procédures à l'eau - arrosez-vous d'eau fraîche.
Combien de temps doit durer l’exercice matinal ?
Nous vous recommandons de consacrer au moins 10 à 15 minutes aux exercices du matin. Pendant ce temps, vous aurez le temps d'échauffer tout votre corps et d'effectuer plusieurs exercices pour développer votre flexibilité et améliorer votre posture. En fonction de votre objectif et de vos capacités, vous pouvez effectuer des exercices plus étendus, en y ajoutant davantage d'exercices de développement ou, par exemple, faire une course plus longue.
Si vous faites beaucoup d'exercices différents ou si vos exercices matinaux durent suffisamment longtemps, il ne s'agit peut-être plus d'exercices, mais d'un entraînement sportif à part entière. Que faire exactement, un petit exercice matinal ou un exercice complet ? entraînement sportif dépend de votre objectif, de vos capacités et de votre programme sportif.
Combien de temps cela devrait-il prendre après le réveil ?
Le matin, au réveil, nous vous recommandons d'abord de vous laver le visage et de vous brosser les dents pour avoir une haleine fraîche. Si nécessaire, vous pouvez boire de l'eau. Si vous étudiez à la maison, ouvrez la fenêtre à l'avance pour que la pièce soit bien aérée et remplie d'air frais le matin. Vous pouvez maintenant commencer à travailler sur les poumons. exercices d'échauffement, passant progressivement à des exercices plus complexes.
Avez-vous besoin de faire des exercices si vous faites de l'exercice régulièrement ?
Si vous faites du fitness pour la santé ou pour perdre du poids, avec l'aide d'exercices matinaux, vous pouvez compléter vos entraînements principaux. Par exemple, vous pouvez faire un jogging extra léger et des exercices abdominaux, vous pouvez faire des exercices de posture et de flexibilité, ainsi que des exercices matinaux. traitements de l'eau. Tout cela vous sera bénéfique. Faire ou non des exercices supplémentaires dépend de votre envie et du programme global d'entraînement.
Si vous faites avec force le sport pour grandir masse musculaire, alors bien sûr, il ne faut pas trop solliciter vos muscles pendant l’exercice, afin de ne pas perturber la récupération. Mais vous pouvez également effectuer des procédures de bien-être matinales - des exercices de flexibilité et de renforcement. Cela sera bénéfique et améliorera la récupération musculaire.
Il existe une opinion selon laquelle entraînement du matin Il doit être léger, sans exercices de force et explosifs ni charges cardio. On croit que exercice intense Immédiatement après le réveil, ils exercent une pression sur le cœur, augmentent la tension artérielle et peuvent provoquer une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral. En fait, c'est assez controversé.
Essayons de déterminer s'il est possible d'inclure quelque chose de plus sérieux que des pompes et des balancements de jambes dans vos exercices matinaux.
Choisir l'intensité de votre entraînement matinal
Deux heures après le réveil, on observe une augmentation naturelle de la tension artérielle. Pendant l'exercice, en particulier sous de lourdes charges, la pression augmente encore plus, ce qui affecte négativement le cœur - le risque de myocarde augmente, en particulier chez les personnes souffrant d'hypertension.
De plus, le matin, il y a une quantité accrue de cortisol et d'adrénaline - des hormones de stress dont le corps a besoin pour se réveiller. Exercice leur nombre augmente encore plus, ce qui entraîne un travail plus rapide du cœur.
Tout cela est vrai, mais faut-il avoir peur des entraînements matinaux ? Si vous souffrez d'hypertension ou de problèmes cardiaques, si vous êtes en surpoids ou si vous fumez depuis longtemps, il peut être intéressant de réduire l'exercice à un échauffement articulaire et à des étirements doux, et de reporter l'entraînement à une date ultérieure.
Si vous êtes une personne en bonne santé sans excès de poids, vous ne devriez pas avoir peur des charges plus intenses. Exercices du matin ne fera que vous bénéficier.
Avantages d'une séance d'entraînement matinale
Normalise la tension artérielle et le sommeil
L'exercice matinal a un effet positif sur la tension artérielle tout au long de la journée et améliore la qualité du sommeil. Cela a été confirmé par l'étude L’exercice tôt le matin est le meilleur moyen de réduire la tension artérielle et d’améliorer le sommeil. Dr Scott Collier de l'Université d'État des Appalaches.
Avec ses assistants, le Dr Collier a suivi la tension artérielle et la qualité du sommeil des participants à l'étude, des personnes âgées de 40 à 60 ans qui faisaient de l'exercice trois fois par semaine. Un groupe a marché sur le tapis roulant à sept heures du matin, le deuxième à 13 heures et le troisième à sept heures du soir.
Les participants qui faisaient de l’exercice à 7 heures du matin ont constaté une réduction de 10 % de leur tension artérielle pendant la journée et de 25 % de leur tension artérielle pendant le sommeil. Ils dormaient mieux et avaient des cycles de sommeil plus bénéfiques que ceux qui faisaient de l'exercice pendant la journée ou le soir.
Vous fait vous réveiller plus vite
Un court entraînement matinal augmente la circulation sanguine, réveille le système nerveux et fournit un puissant flux d’oxygène, y compris au cerveau. Donc pas d'œufs brouillés brûlés, d'objets oubliés et de litres de café - après la charge, le cerveau se réveillera complètement et sera prêt à travailler.
Bon pour ta silhouette
L'exercice précoce est également bon pour votre silhouette. Si vous commencez à faire de l’exercice immédiatement après être sorti du lit, vous faites de l’exercice l’estomac vide. Cela déclenche la libération d'hormone de croissance et augmente votre sensibilité à l'insuline, ce qui permet une meilleure régulation de la glycémie et permet au corps de stocker le glucose dans les muscles plutôt que dans la graisse sous-cutanée.
En l'incluant dans votre chargeur exercices de force, vous normaliserez et assurerez une absorption normale des substances provenant des aliments, ce qui est également bénéfique pour votre silhouette.
Vous aide à mieux réfléchir et à vous sentir heureux
Étude Effets différentiels de l'exercice physique aigu et régulier sur la cognition et l'affect. L’Université de Pennsylvanie a prouvé que l’exercice physique avait un effet positif sur les fonctions cérébrales et sur le sentiment de bien-être tout au long de la journée.
Au cours de l'étude, les scientifiques ont découvert que les personnes qui faisaient de l'exercice pendant un mois présentaient meilleurs résultats aux tests de mémoire et se sentaient plus heureux et plus prospères que ceux qui étaient sédentaires.
De plus, les participants actifs ont également été divisés en deux groupes : l’un faisait de l’exercice le matin avant le test, et le second ne le faisait pas. En conséquence, les meilleurs résultats ont été obtenus par les participants qui ont fait de l'exercice le matin du jour du test.
Il s'avère que pour que votre cerveau fonctionne mieux et soit de bonne humeur pendant la journée, vous devez faire de l'exercice le matin.
La recharge est définitivement utile. Mais qu’en est-il des exercices qui devraient y être inclus ? Voici cinq règles qui vous aideront à créer un bon complexe.
Règles pour une bonne recharge
Faites de l'exercice immédiatement après le réveil
Les exercices du matin sont plus efficaces s'ils sont effectués immédiatement après le réveil. Oui, vous pouvez aller aux toilettes et prendre un verre, mais après cela, commencez à étudier.
Les premières minutes après le réveil - meilleur moment pour former une nouvelle habitude. Au début, vous devrez peut-être vous forcer, mais après un certain temps, l'exercice deviendra une partie permanente de votre matinée.
Faire un échauffement commun
Un échauffement articulaire régulier aidera à réchauffer vos muscles et vos articulations et à les préparer au travail. Voici une vidéo de excellente option réchauffer.
Pour éviter toute confusion avec le nombre de répétitions, effectuez 10 fois dans chaque direction, par exemple 10 tours de tête, 10 rotations de genoux. Maintenez des étirements statiques pendant 10 secondes.
Ajouter des exercices explosifs
Pour accélérer le sang et augmenter le métabolisme, incluez-le dans votre complexe.
Ceux-ci peuvent inclure des squats sautés, des fentes sautées, des changements de jambe, des pompes explosives ou des sauts pop, dans lesquels vous tournez de 90 à 180 degrés pendant que vous sautez.
Jumping Jack avec rotation à 180 degrés
Choisissez des exercices d’étirement
L'Académie nationale de médecine du sport recommande de commencer votre matinée par des étirements dynamiques. Cela allongera les muscles et soulagera les restrictions ou la douleur. Les étirements dynamiques comprennent des exercices de poids corporel tels que des squats, des fentes, des pompes et autres.
Peut être fait exercices dynamiques avec gel à l'extrême : fentes Spiderman, split squats bulgares avec un retard en bas, pompes hindoues avec un retard de trois secondes en haut, fentes latérales avec un retard en bas.
La charge doit être courte et douce
Faire de l’exercice est quelque chose que vous ferez tous les jours, y compris les jours d’entraînement. Si vous faites un entraînement complet et intense le matin, vous n’aurez tout simplement pas le temps de récupérer avant le soir. Par conséquent, les exercices du matin ne doivent pas durer plus de 15 minutes et les exercices ne doivent pas être trop difficiles ou compliqués.
Nous avons donc discuté règles générales, et maintenant nous allons vous présenter deux complexes de recharge : pour les débutants et les personnes plus avancées en fitness.
Deux exemples de recharge
Une série d'exercices pour débutants (15 minutes)
1. Échauffement articulaire (5 minutes).
2. Partie puissance (5 minutes):
- 2 séries de 20 squats avec les mains derrière la tête.
- 2 séries de 10 pompes. Si vous ne pouvez pas faire de pompes avec la technique classique, faites une version plus légère : des pompes à genoux ou avec les mains sur une colline.
- 2 séries de 20 sauts jambes jointes/écartées avec applaudissements au-dessus de la tête (Jumping Jack).
3. Exercice explosif ( 1 minute: 30 secondes - exercice, 30 - repos). Essayez des sauts d'applaudissements au-dessus de votre tête avec une rotation de 90 à 180 degrés. Peut être remplacé en sautant d'un côté à l'autre.
Sauter d'un côté à l'autre 4. Étirement dynamique ( 4 minutes):
- Des fentes profondes en avant avec un retard de 5 secondes au point extrême. Au total, vous devez faire 10 fentes en vous déplaçant dans la pièce. Cet exercice gonfle simultanément les quadriceps et muscles fessiers et étire les ischio-jambiers et les adducteurs.
Des fentes profondes en avant - Exercice "Chat et Chameau" - 10 fois (deux déviations sont comptées à la fois). Cet exercice sollicite les muscles du dos et des abdominaux et les étire alternativement.
Exercice « Chat et chameau » - Fentes latérales avec un délai de 5 secondes au point extrême. Cet exercice est également effectué 10 fois.
Fentes latérales - Sorties vers . Tenez-vous debout en position allongée, les pieds sur les genoux. À partir de cette position, placez-vous sur une planche classique et maintenez-la pendant 5 secondes, puis revenez à la position de départ et reposez-vous pendant 5 secondes - c'est un cercle. Au total, vous devez faire 5 cercles en une minute.
Une série d'exercices pour avancés (15 minutes)
1. Échauffement articulaire ( 5 minutes).
2. Partie puissance ( 5 minutes). 10 sauts avec écarts avec les pieds joints/séparés avec un coup de tête, 10 squats et 10 pompes constituent un cercle. Cela prend environ 45 à 50 secondes, le temps restant d'une minute est le repos. Effectuez 5 tours.
3. Exercices explosifs ( 1 minute: 30 secondes - exercice, 30 - repos). Effectuez 20 squats sautés. Peut être remplacé par un saut sur une colline, des pompes explosives.
4. Étirement dynamique ( 4 minutes):
- 10 Spiderman se jette avec un retard au point extrême de 3 à 5 secondes. L'exercice étire bien l'arrière de la cuisse, les fesses et les muscles adducteurs.
Fentes de Spiderman - 10 pompes hindoues avec un retard en position extrême. Cet exercice fait travailler les muscles abdominaux, le dos et les bras, étire les muscles du dos, des épaules, de la poitrine, de l'abdomen, surface arrière les hanches.
Pompes hindoues - 10 fentes latérales avec un retard en position extrême.
- Planche classique pendant une minute. Si vous souhaitez rendre l'exercice plus difficile, soulevez une jambe pendant 30 secondes, puis changez de jambe et restez debout pendant 30 secondes supplémentaires.
C'est joli complexes simples exercices qui ne nécessitent pas d'équipement ou équipement supplémentaire, tout en permettant de travailler et d'étirer tous les groupes musculaires.
Essayez-le et voyez qu'avec l'exercice, votre matinée devient beaucoup plus joyeuse.
Partagez vos complexes de recharge préférés dans les commentaires de l'article.
Une douche contrastée ou un café fort ne constitue pas un mauvais début de journée. C'est un peu comme du dopage pour système nerveux et le cerveau, qui donne temporairement une sensation de vigueur, mais ne réveille pas complètement le corps. En conséquence, après quelques heures, la fatigue, la somnolence et l'apathie s'installent. Seul l’exercice vous apportera un véritable regain d’énergie. Une activité physique légère fait fonctionner tous les systèmes du corps, vous donnant la force d’être actif pendant une journée bien remplie. De plus, l'habitude d'effectuer une série d'exercices matinaux aura un effet positif sur votre santé.
Malheureusement, 90 % des gens négligent l’exercice physique et préfèrent passer quelques minutes supplémentaires au lit. Ils n’ont aucune idée de ce dont ils privent leur corps. Les bienfaits des exercices matinaux, en particulier pour les filles, peuvent être décrits par cinq avantages.
- Énergie. Un peu d'activité physique accélère la circulation sanguine. Ainsi, chaque cellule du corps est saturée d’oxygène. En quelques minutes, une personne ressent un élan de vigueur et de force.
- Humeur. La recharge implique une charge légère qui ne vous fatigue ni ne vous épuise. De plus, il favorise la production d’endorphines, connues pour être des hormones du bonheur.
- Finesse. L'exercice du matin démarre votre métabolisme. De cette façon, ce que vous mangez au petit-déjeuner sera rapidement traité système digestif sans abîmer votre silhouette. Pour les femmes enceintes, une activité physique modérée est également importante pour maintenir poids normal. Et compte tenu des bienfaits pour la colonne vertébrale, vous pouvez compter sur une meilleure posture.
- Endurance. Se lever tôt et faire une activité physique est un petit test, mais reste un test de votre volonté. De cette façon, vous apprendrez à vaincre la paresse. Cela vous aidera dans toutes vos démarches.
- Immunité. Les exercices du matin rendront le corps plus fort et plus résistant aux facteurs négatifs externes. Si vous faites de l'exercice tous les jours, vous remarquerez avec le temps que les rhumes commencent à vous déranger beaucoup moins souvent.
Une série d'exercices pour les exercices du matin
Quels exercices faire le matin ? Si vous avez réalisé l’importance de l’exercice pour votre dos, pour vos articulations et pour votre santé en général, c’est déjà la moitié du succès. Tout ce que vous avez à faire est de choisir la série d'exercices optimale, adaptée à votre âge et à votre niveau. entraînement physique. Chaque personne devrait faire de l’exercice quotidiennement.
« Dix minutes » universelles
Pour terminer votre programme d’exercices matinaux, réglez votre réveil 10 minutes plus tôt. Cela suffira amplement pour reproduire une série d’exercices simples impliquant toutes les parties du corps. Cet exercice matinal court et simple convient aux enfants. Aussi le complexe fera l'affaire pour ceux qui recherchent des options d'exercices matinaux pour les personnes âgées. Le tableau montre le programme de formation.
Tableau - Exercices matinaux de dix minutes
| Ce qui fonctionne | Exercice | Technique | Rediffusions |
|---|---|---|---|
| Cou | Rotation de la tête | - Lentement et en douceur, sans rejeter la tête en arrière, effectuez des rotations | 5 à droite et à gauche |
| Mains | Hélice | - Écartez vos bras sur les côtés ; - serrez les poings ; - faites pivoter vos avant-bras en laissant vos épaules immobiles | 20 entrées et sorties |
| Rotations des mains | - Les bras sont baissés et tendus au niveau des coudes ; - de manière synchrone et rapide, avec une amplitude maximale, décrivez des cercles dans les airs avec vos doigts | 10 allers-retours | |
| Infini | - Au niveau de la poitrine, connectez vos mains dans une serrure ; - en essayant d'utiliser uniquement vos pinceaux, "dessinez" un huit horizontal (signe de l'infini) | 20 | |
| Cadre | Moulin | - Placez vos pieds écartés ; - écartez les bras tendus sur les côtés ; - en gardant la colonne vertébrale droite, penchez-vous ; - avec vos mains, atteignez alternativement la pointe de la jambe opposée | 20 |
| Rotations de hanche | - Placez vos pieds à une courte distance ; - en fixant vos mains sur vos hanches, décrivez un cercle avec votre bassin | 10 par trajet | |
| Jambes | Rotation des jambes pliées | - Pliez votre jambe au niveau du genou et tirez-la le plus près possible de votre corps ; - faites pivoter votre tibia pour que la pointe de votre pied décrive un petit cercle dans les airs | 10 pour chaque jambe |
| Rotation du talon | - Redressez votre corps, rapprochez vos pieds ; - déplacez une jambe sur le côté sur vos orteils ; - sans soulever votre orteil du sol, tracez un cercle dans les airs avec votre talon | 20 pour chaque jambe |
Avant de commencer à charger, veillez à effectuer un bref échauffement. Il suffit de marcher sur place pendant trois à cinq minutes pour amener le corps en « préparation au combat».
Pour les femmes
En règle générale, les femmes se plaignent beaucoup de leur corps. Le matin est le moment de travailler sur les aspects négatifs de votre silhouette. Le tableau contient les exercices optimaux utiles pour perdre du poids et créer une belle silhouette.
Tableau - Exercices matinaux corrects pour les femmes
| Ce qui fonctionne | Exercice | Technique | Rediffusions |
|---|---|---|---|
| Cou | La tête s'incline | - Inclinez alternativement votre tête dans différentes directions | 20 |
| Mains | Étirement des triceps | - Placez vos pieds écartés ; - redressé main droite avancez bien à gauche devant vous ; - pousser le travailleur encore plus loin avec celui opposé pour ressentir une forte tension dans les muscles | Une minute pour chaque main |
| Ciseaux verticaux | - Placez vos pieds à une courte distance ; - étendre un bras le long du corps et soulever l'autre ; - changez rythmiquement la position de vos mains vers l'opposé | 20 | |
| Cadre | Virages vers l'avant | - Placez vos pieds ensemble et baissez vos bras ; - étirez doucement vos doigts vers le sol en essayant de garder le dos droit | 5 |
| Chat | - Mettez-vous à quatre pattes ; - en vous appuyant sur vos mains, appuyez votre poitrine contre le sol ; - en cambrant le dos, comme un chat, levez-vous doucement avec les bras tendus | 3 | |
| Jambes | Balancez vos jambes | - Placez vos mains sur votre taille ou saisissez le dossier d'une chaise si vous avez des problèmes d'équilibre ; - avec une jambe droite, balancez-vous alternativement dans différentes directions | 12 pour chaque jambe |
| Squats | - Écartez largement vos pieds et étendez vos bras devant votre poitrine ; - s'accroupir sans plier le dos | 10 | |
| Relèvement du talon | - Connectez vos pieds ; - pliez une jambe et soulevez-la ; - soulever le talon de la deuxième jambe le plus haut possible, « ressort » sur la pointe | 10 |
Le nombre de répétitions peut être modifié. Si vous vous sentez fatigué, vous pouvez ajuster le chiffre à la baisse. bien forme physique vous permet d'augmenter le temps de charge.
Pour les hommes
Les hommes ont besoin d’exercices matinaux plus intenses que les femmes. Il doit s'adresser à tous les groupes musculaires, donner de l'énergie au corps et développer l'endurance. Le tableau montre l'ensemble optimal d'exercices
Tableau - Exercices matinaux classiques pour hommes
| Ce qui fonctionne | Exercice | Technique | Rediffusions |
|---|---|---|---|
| Cou | La tête tourne | - Tournez doucement la tête à gauche et à droite | 10 |
| Mains | Pompes murales | - Tenez-vous face au mur et éloignez-vous de celui-ci ; - placez vos mains sur la surface au niveau de la poitrine ; - pliez les coudes et commencez à faire des pompes | 15 |
| Boxe | - Position de départ devrait ressembler à une position de boxe ; - tendez alternativement les bras en imitant les coups de poing | 20 | |
| Cadre | Planche | - Allongez-vous face contre terre sur le sol ; - posez vos orteils sur la surface ; - placez vos paumes sous votre poitrine et soulevez-vous sur les bras tendus ; - redressez votre dos, rentrez votre ventre et vos fesses ; - reste dans cette position | 30 secondes |
| Marteau | - Tenez-vous droit, les jambes bien écartées ; - joignez vos bras tendus devant votre poitrine ; - effectuez des tours de corps en définissant la direction avec vos mains | 10 | |
| Presse | - Allongez-vous sur le dos, les mains sous la tête et les jambes fléchies ; - Soulevez la tête et les épaules du sol | 10 | |
| Jambes | Squats avec haltères | - Placez vos pieds écartés ; - étirez vos bras vers le bas, après avoir préalablement pris des poids dedans ; - s'accroupir en gardant le dos droit | 10 |
| Impacts latéraux | - Placez vos pieds écartés et accroupissez-vous légèrement ; - pour l'équilibre, tendez les bras devant vous ; - pliez une jambe au niveau du genou et soulevez-la sur le côté ; - redressez brusquement votre jambe en simulant un coup | 10 pour chaque jambe |
Pour les adolescents
Les écoliers et les étudiants passent la majeure partie de la journée assis. De plus, ils ont l'habitude de se courber, de se baisser, en un mot, de s'asseoir de n'importe quelle façon, mais pas droit. Par conséquent, les exercices matinaux pour les adolescents doivent se concentrer sur le dos. Simple et complexe efficace présentés dans le tableau.
Tableau - Exercices pour adolescents
| Ce qui fonctionne | Exercice | Technique | Rediffusions |
|---|---|---|---|
| Cou | Rotation de la tête | - Tournez lentement la tête | 5 dans chaque sens |
| Mains | Boxeur | - Pliez vos coudes, serrez vos paumes en poings au niveau de la poitrine ; - « boîte » aux mouvements vifs et forts, simulant des coups | 2 minutes |
| Cadre | Rotation du corps | - Placez vos mains sur votre ceinture et verrouillez vos hanches en position stationnaire ; - faites pivoter votre corps avec une grande amplitude | 5 dans chaque sens |
| Inclinaisons | - Debout droit, ramenez vos mains en arrière et serrez ; - se pencher en avant sans se pencher | 10 | |
| Déflexions | - Mettez-vous à quatre pattes et cambrez le bas de votre dos autant que vous le pouvez ; - penchez-vous le plus possible | 10 | |
| Jambes | Marcher sur place | - Marchez sur place en levant les genoux haut | 2 minutes |
| Squats | - Accepter position stable, en redressant le dos ; - essayez de vous accroupir le plus bas possible sans lever les talons | 10 |
Entraînement « au lit » pour les paresseux
Si vous ne trouvez pas la force de faire un exercice complet, échauffez-vous sans sortir du lit. Cinq techniques simples prépareront votre corps et votre esprit pour une journée bien remplie.
- Étirage. Les jambes sont à plat et les bras sont relevés. Étirez vos doigts et vos orteils.
- Torsion. Remettez vos mains en arrière. Garde ceinture scapulaire en position stationnaire, faites pivoter votre bassin vers la droite et la gauche. Juste dix craquements.
- Genouillère.
- Relevez-vous légèrement en vous appuyant sur vos coudes. Tirez vos genoux vers votre poitrine cinq à sept fois.
- Boxe. Allongé sur le dos, frappez l’air brusquement et avec force. Vous devez boxer pendant quelques minutes.
Vélo. Allongé sur le dos, imitez le vélo pendant deux minutes, en faisant pivoter vos jambes vers l'avant. Faites pivoter vos jambes dans la direction opposée pendant encore deux minutes.
Reposez-vous un peu après l'exercice. Avant de vous lever du lit, allongez-vous sur le dos pendant trois à cinq minutes en essayant de respirer le plus profondément possible.
7 règles d'efficacité
- Ne prenez pas les exercices du matin à la légère. Il existe de nombreuses conditions qui, si elles sont ignorées, peuvent conduire à l’effet inverse de l’effet attendu. Sept règles méritent une attention particulière. N'en faites pas trop.
- Le corps, choyé par le sommeil, ne doit pas être chargé d'un entraînement intense et prolongé après le réveil. L’exercice doit revigorer et non affaiblir. Commencez à faire de l’exercice au lit.
- Avant de vous lever, étirez-vous soigneusement pour réchauffer votre corps après le sommeil.
- Réveillez votre cerveau. Avant la gymnastique, lavez-vous le visage, brossez-vous les dents ou faites votre lit. Cela vous ramènera enfin à vos sens avant l'exercice du matin.
- Allumez la musique. Un rythme entraînant fera bouger le corps plus activement et le cerveau travaillera plus intensément. Vous aimerez peut-être l’idée d’un entraînement de danse ou d’un entraînement de style Zumba.
- Respirez profondément et uniformément. Chaque cellule du corps doit être saturée d'oxygène. Si possible, faites de l'exercice avec une fenêtre ouverte ou aérez la pièce à l'avance avant de faire les exercices le matin.
- Ne vous affamez pas. Idéalement, l’exercice se fait avant les repas. Mais si vous vous réveillez et avez très faim, ne vous torturez pas. Mangez une banane, quelques biscuits à l'avoine ou une poignée de noix pour vous remonter le moral. Après avoir mangé, attendez un quart d'heure avant de recharger. Tenez compte de votre état de santé. peut effectuer une thérapie physique.
Pendant la saison chaude, il est bon de faire des exercices sur air frais. Si vous n'avez pas la chance de vivre dans une maison privée, faites votre séance d'entraînement matinale dans un parc voisin.
Comment vous inciter à agir
L'exercice physique matinal à la maison n'est qu'une bagatelle. Juste quelques minutes d’activité physique légère. Mais pourquoi alors la grande majorité des gens l’ignorent-ils ? activité utile? Le problème est le manque de volonté. Cinq façons de motiver sont recommandées aux paresseux.
- Placez votre réveil loin de votre lit. Habituellement, les gens éteignent la sonnerie gênante sans lever la tête de l'oreiller. Essayez de placer votre réveil de l’autre côté de la pièce. Ensuite, vous devrez certainement sortir du lit pour éteindre le signal. Cela vous permettra de vous remonter le moral avant la gymnastique.
- Obtenez de l'aide. Impliquez tous les membres de la famille dans les séances d’entraînement du matin. Ensemble, il est beaucoup plus facile de vaincre la paresse.
- Fixez votre plan d’action.Établissez une routine quotidienne non pas mentalement, mais par écrit. Placez-le dans un endroit visible.
- Préparez-vous à charger à l’avance. Le soir, placez dans un endroit pratique tout le matériel nécessaire à l'exercice (tapis de gymnastique, haltères, chaise, etc.). Vous aurez alors moins d’excuses pour ne pas vous entraîner.
- Remerciez-vous. Imaginez un système de récompense. Si vous avez fait du sport toute la semaine, offrez-vous du chocolat. Pendant un mois cours réguliers Vous pouvez vous offrir une petite nouveauté. Mais si vous sautez la recharge, vous pouvez vous punir par un manque de divertissement.
Se vanter bonne habitude devant des amis. Pour maintenir votre marque, vous devrez travailler chaque jour. Vous voudrez peut-être partager vos réussites et projets futurs sur le développement personnel sur un blog personnel, inspirant les autres.
Sur la base de nombreuses enquêtes, des scientifiques de l'Université de Floride ont conclu que activité physique rendre une personne plus confiante et augmenter l'estime de soi. Des chercheurs britanniques affirment que l'habitude de faire de l'exercice le matin réduit le risque de diabète. Même si vous êtes sceptique quant à de telles affirmations, il ne fait aucun doute que les exercices matinaux pour les athlètes débutants ou expérimentés sont excellent moyen rechargez vos batteries pour un travail productif.
Commentaires : « C’est une chose absolument géniale ! »
D’après ma propre expérience, je sais à quel point les séances d’entraînement matinales sont efficaces pour perdre du poids. Après tout, après un jeûne d'une nuit, il y a le moins de glucose dans le sang, ce qui signifie que les réserves de graisse seront brûlées pendant l'entraînement du matin. Je peux aussi dire que si je prévois entraînement intense le matin, je vais certainement grignoter une banane et m'entraîner 40 minutes plus tard. Si vous faites de l’exercice léger, vous n’êtes pas obligé de grignoter. Mais après les cours, je mange environ 40 minutes plus tard.
Marisha, http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/kompleks-dlya-utrennej-zaryadki.html
Les exercices du matin sont une chose absolument géniale. Au moins 5 minutes le matin - et vous pouvez tout faire ce jour-là ! Et puis. Aujourd’hui, comme toujours, je me suis réveillé terriblement brisé. Parce que je ne dors pas bien. Je ne savais même pas comment j'allais faire les choses. Dès que je quitte la maison. Mais je me suis forcé, suivant le principe japonais du «tue-moi-je-ne-me souviens-pas-de-nom», à faire des exercices pendant au moins une minute. Au final, je l'ai fait pendant une demi-heure. Eh bien, j'ai aussi fait du yoga)).Ensuite, j'ai mangé des flocons d'avoine au petit-déjeuner, j'ai pris une douche contrastée (que je déteste) et je me suis enfui énergiquement pour faire mes affaires ! Comment ça ?))
Ann, http://www.woman.ru/health/medley7/thread/4541521/
Je suis un paresseux. Je ne peux pas compter combien de lundis j’ai déjà eu et par lesquels je vais certainement commencer maintenant. Mais à chaque fois, il y avait une raison importante et, surtout, objective qui m'empêchait de faire de l'exercice une partie inconditionnelle de ma matinée, comme me laver le visage ou me brosser les dents. Bizarrement, ma fille a tout changé. Elle se réveille tôt, et un jour, pour nous occuper, elle et moi, j'ai mis de la musique et nous avons joué plusieurs fois exercices simples. Maintenant, je n'ai plus le choix - chaque matin, une voix retentissante me réveille : « Maman, fais de l'exercice ! `) Et parvenir à un accord avec elle n'est pas du tout aussi simple qu'avec votre voix intérieure)))
Invité, http://obzorka.net/health/15232-polza-utrenney-zaryadki.html
Les avantages de la recharge sont évidents :
- Exercices efficaces pour perdre du poids à la maison pour les débutants dans la semaine suivant votre entraînements quotidiens, deviendra une source de vitalité indispensable pour votre corps et votre esprit ;
- Vous commencerez à vous réveiller plus vite et plus facilement, la matinée n'apportera pas de baisse d'humeur, vous ressentirez toujours un grand élan d'énergie et une envie de travailler ;
- Un exercice approprié aide considérablement le corps à se débarrasser rapidement des kilos accumulés et des calories en excès ;
- Aide à contrôler. Vous ne vous sentirez plus constamment insatiable. Votre corps sera parfaitement saturé avec un petit-déjeuner léger, et vous vous sentirez léger, sans lourdeur au ventre ni ballonnements ;
- En plus d'un bon exercice, votre humeur s'améliore également, et cela dure tout au long de la journée.
Quelques conseils utiles :
- La recharge doit être effectuée avant. Avant une série d'exercices, buvez un verre d'eau pour que votre corps se réveille plus rapidement et soit prêt pour l'entraînement ;
- Si votre objectif est de perdre du poids, vous devez faire des exercices tous les jours pendant au moins 10 à 15 minutes, en augmentant à chaque fois le niveau de charge, afin de l'étirer éventuellement jusqu'à une demi-heure ;
- L'accent doit être mis sur tous les muscles, vous n'avez pas besoin de vous entraîner uniquement, sinon vous n'obtiendrez aucun résultat. L'entraînement doit être complet pour tous les muscles ;
- Alternez les exercices pour que les exercices soient aussi efficaces et productifs que possible, et faire les exercices deviendra plus facile pour vous.
Règles de facturation
Comment faire des exercices pour perdre du poids ? Tout est assez simple, l'essentiel est de suivre les règles de base et de suivre la technique d'exécution, de s'entraîner quotidiennement et le résultat ne se fera pas attendre. Il ne faut pas être trop zélé dès les premiers jours. La charge sur le corps doit être augmentée progressivement. Si vous commencez immédiatement votre premier exercice par une série d'exercices complexes, vous ne perdrez que beaucoup d'énergie et n'obtiendrez pas le résultat souhaité.
- Il faut commencer par, sinon le risque de blessure augmente.
- Il faut faire du sport régulièrement ! Seule une formation constante donne des résultats. Si vous ne parvenez pas à suivre le programme, faites les exercices au moins 4 fois ;
- Fixez-vous une heure précise pour faire de l'exercice et essayez de ne pas vous en écarter ;
- Si vous faites des exercices non seulement pour la vigueur et les étirements, mais dans un but précis, vous devez alors organiser les exercices correctement. Un tel entraînement devrait durer au moins une demi-heure, car la combustion des graisses se produit dans les 20 minutes suivant un exercice actif ;
- La pause entre les exercices ne doit pas dépasser une minute, surveillez également le rythme de votre exercice ;
- Lorsque vous faites des exercices matinaux pour augmenter votre masse musculaire, vous devez limiter votre consommation alimentaire une heure avant et après l'exercice ;
- Une musique entraînante et joyeuse rendra votre entraînement matinal plus amusant ;
- Assurez-vous de faire un échauffement, cela réchauffera vos muscles et évitera les blessures et les entorses ;
- À la fin de l'entraînement, faites une récupération ou ;
Changez les exercices, n'effectuez pas le même complexe tous les matins, pour que l'exercice produise de l'effet, apportez des changements. Pour améliorer la qualité de la formation, il est préférable d'utiliser d'autres équipements.
Comment commencer à pratiquer ?
Pour commencer des exercices complexes, vous devez sélectionner l’ensemble d’exercices idéal pour réduire la graisse. Il est très important que vous aimiez et soyez à l’aise avec les exercices, vous serez alors plus motivé pour les faire. Peu importe ce que vous choisissez ou quoi que ce soit d'autre, l'essentiel est de maintenir la technique et la régularité. Ne vous précipitez pas dans le grand bain, comme on dit, commencez par des exercices légers et augmentez progressivement la charge.
Si vous commencez immédiatement à tourmenter votre corps avec des exercices complexes, vous ne pourrez pas éviter les douleurs et les tensions musculaires. Laissez vos muscles s'y habituer, puis augmentez la charge. Comme vous le savez, pour que notre corps s'habitue à un entraînement constant, l'exercice doit être répété au moins 20 fois. Cela signifie qu'après un mois d'un tel entraînement, votre corps s'y habituera complètement et il n'y aura plus d'inconfort ni de paresse. L’exercice commencera à apporter de réels bienfaits à vous et à votre santé.
Le plus efficace est un exercice intensif le matin pour... Ce sont les plus zones à problèmes, les premiers jours d'entraînement doivent donc commencer directement au lit, allongé. Des séries d’exercices simples vous y aideront. Cela comprend des étirements pour étirer les muscles et les ligaments ainsi que des éléments de torsion d'un côté à l'autre. Vous pouvez également tirer vos jambes vers votre ventre, ce qui améliore la circulation sanguine et renforce les vaisseaux sanguins.
Une fois les exercices au lit terminés, nous nous levons, prenons une profonde respiration et expirons, buvons un verre d'eau et préparons le corps à l'entraînement. Après cela, nous effectuons une série de vos exercices préférés pour tout le corps, surveillons votre respiration ou dansons simplement sur votre musique préférée.
Réaliser le plus exercices simples, vous aidera à :
- Habituez-vous à l’entraînement du matin ;
- Comprendre qu’accomplir un quotidien aussi complexe n’est pas du tout difficile ;
- Remarquez à quel point votre état s'améliore ;
- Préparez-vous, ainsi que votre corps, à une série d'exercices plus complexes ;
- Activer la fonction musculaire ;
- Vous ressentirez une bonne poussée d’énergie.
Nous savons tous que le matin, il est assez difficile de se forcer à sortir du lit, et encore moins de faire d'autres exercices. Mais si vous souhaitez améliorer votre bien-être et, bien sûr, perdre du poids, vous devez vous dépasser et vous préparer à un travail productif sur vous-même et sur votre corps. Exercices du soir et du matin – le meilleur remède dans la lutte contre le surpoids.
Série d'exercices (photos, images)
Sur les jambes et les fesses
Pour affiner les jambes, le plus exercice efficace compte - . Si vous ne marchez pas beaucoup pendant la journée, commencez votre routine en marchant sur place pendant 30 à 60 secondes, tout en levant les genoux bien haut. Suivez le rythme de la respiration, 4 étapes – inspirez, les 4 étapes suivantes – expirez. Saisissez le dossier de la chaise avec vos mains, tenez-vous sur la pointe des pieds, montez et descendez pendant 30 à 60 secondes, voir l'image pour plus de détails.
Sur le ventre et les côtés
Dans tes bras
Nous sélectionnons des haltères d'un poids qui vous convient, à partir de 1 kilogramme. Levez les deux bras en même temps sur les côtés, pendant environ 30 à 60 secondes, selon votre niveau d'endurance. En savoir plus à ce sujet dans l'article
