Quiconque visite délibérément Salle de sport pour former le corps de vos rêves, ils vous confirmeront que le plus difficile est de gonfler une belle presse qui ornerait les muscles en relief. La principale difficulté réside dans le fait que sur le chemin du rêve chéri, il y a toujours des accumulations de graisse dans cette partie du corps.
Cependant, même de petites quantités de dépôts peuvent considérablement gâcher l'image. Par conséquent, pour devenir propriétaire d'une presse de secours, vous devez vous rappeler que beaucoup dépend également de la nutrition. Mais dans les conditions de correction de l'alimentation quotidienne, ils aideront à atteindre l'objectif visé exercices spéciaux renforcer la presse .
Comme déjà mentionné, le renforcement des muscles abdominaux par un entraînement régulier n'aura un résultat évident que si les dépôts de graisse dans cette zone sont réduits au minimum. Pour ce faire, il est impératif d'ajuster l'alimentation quotidienne en remplaçant les aliments gras, frits et sucrés par des protéines et des fibres.
Des exercices spéciaux aideront également à atteindre plus rapidement les résultats escomptés :
- L'exercice le plus simple et le plus célèbre pour brûler des calories et renforcer les muscles est considéré comme le « cycliste », qui consiste à imiter les mouvements correspondants avec les jambes. Vous pouvez effectuer cet exercice aussi bien en position assise qu'en position couchée.
- Élévation de la jambe droite. Les positions assise et couchée conviennent également à cet exercice.
- Un exercice appelé "ciseaux". Il est difficile de trouver une personne qui ne connaît pas cet exercice depuis les années scolaires, pour lequel vous devez vous allonger sur le sol et croiser alternativement vos jambes redressées, en les tenant en poids.
- Cet exercice consiste en un changement de position cohérent. Donc, d'abord, vous devez vous allonger sur le sol, puis prendre Position assise fléchir les jambes et revenir à position initiale.
- Vous devez prendre une position de départ, à genoux, et commencer à reproduire l'inclinaison vers l'arrière. Dans le même temps, il est important de s'assurer que Articulations de la hancheétaient en position ouverte.
- Il faut s'allonger sur le ventre, puis commencer à reproduire les actions pour élever la paroi abdominale. Pendant le levage, assurez-vous de vous attarder pendant 5 secondes.
- Pour la position de départ, vous devez vous mettre à quatre pattes. L'exercice consiste à rétracter la paroi abdominale avec une légère cambrure du dos. Restez dans cette position pendant au moins 5 secondes. Après cela, vous devez vous détendre et répéter l'exercice.
- Vous devez vous allonger sur le dos et mettre vos bras pliés aux coudes derrière votre tête. Après cela, il est nécessaire de lever simultanément la tête et les épaules, en maintenant cette position pendant environ 5 secondes. Après une courte relaxation, l'exercice doit être répété.
Chacun des exercices est assez efficace, mais les résultats ne seront visibles que dans des conditions d'entraînement régulier. Il est recommandé de répéter chacun des exercices environ 15 fois.
Le renforcement des muscles abdominaux peut se faire et pas seulement pendant l'entraînement. Par exemple, pendant la journée, vous devriez puiser périodiquement paroi abdominale en répétant les étapes au moins 5 fois.
Renforcement des abdominaux : exercices
Le complexe des exercices suivants vise directement à former presse de secours. Le renforcement des muscles abdominaux peut également être réalisé à l'aide de la marche et de la course, ce qui implique de lever les hanches, de se pencher et d'élever les membres inférieurs.
Renforcement musculaire les abdominaux proposer les exercices suivants :
- Pour prendre la position de départ, vous devez vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, après quoi vous devez vous pencher lentement vers l'avant, en essayant de toucher le sol du bout des doigts. Il est nécessaire de surveiller la position des genoux, qu'il est strictement interdit de plier. Dix répétitions suffisent pour obtenir le bon résultat.
- La position de départ est la même et l'exercice implique levage alternatif jambes tendues vers l'avant. En même temps, les deux mains doivent être étendues, en essayant de toucher les orteils avec les orteils.
- Pour effectuer cet exercice, vous devez vous allonger sur le dos et vos bras doivent être écartés afin que vos paumes touchent le sol. Les jambes redressées doivent être lentement levées et inclinées derrière la tête, en touchant le sol avec vos doigts. Il est recommandé de ne pas répéter l'exercice plus de 5 fois.
- Il est nécessaire de s'allonger sur le sol et de plier les genoux en posant les pieds sur le sol. Les bras doivent être étendus le long du corps. L'exercice consiste à lever la tête pour que le menton soit le plus près possible de la poitrine. En même temps que la tête, il faut lever les mains et tendre alternativement main droite au pied droit et du gauche au pied gauche. Il est nécessaire de s'assurer que pendant l'exercice, les épaules sont également légèrement surélevées.
Conclusion!
Les exercices ci-dessus visant à renforcer la presse sont considérés comme simples et en même temps efficaces. Une vidéo sur la mise en œuvre progressive de chaque exercice vous permettra d'éviter de nombreuses erreurs et d'obtenir les résultats escomptés sur la voie de la figure de vos rêves.
Vidéo sur les moyens de gonfler la presse pour les débutants
Les muscles abdominaux humains sont constitués des muscles oblique externe, oblique interne et droit, qui comportent deux parties. C'est ce muscle droit qui est défini comme une presse au sens général. Avec un entraînement renforcé, les « cubes » formés par les tendons apparaissent.
La plupart des gens, en pompant les muscles abdominaux, ne font attention qu'au muscle droit. Mais si vous voulez obtenir des résultats vraiment élevés, vous devez effectuer toute une série d'exercices visant à pomper également d'autres muscles abdominaux, y compris ceux de la membrane, qui doivent absolument être renforcés.
Exercices pour renforcer les muscles abdominaux
Considérer exercices de base s'adressant aux femmes et aux femmes :
- Monter les jambes sur la barre horizontale. Cet exercice sera idéal pour ceux qui se demandent comment renforcer le muscle de la membrane abdominale. Alors, accrochez-vous à la barre horizontale avec les bras tendus. Maintenant, essayez de lever les genoux le plus haut possible. L'exercice doit être effectué en 4 séries de 10-12 répétitions.
L'insatisfaction à l'égard de votre propre silhouette peut éventuellement entraîner un stress constant, vous ne devez donc pas remettre à plus tard le sport. De plus, vous pouvez effectuer des exercices non seulement dans le gymnase, mais également dans toutes les conditions disponibles. Bon entraîneur pour la presse, par exemple, des bars et une barre fixe à domicile ou au stade le plus proche serviront.
Conseil! Si vous avez du mal à faire de tels ascenseurs lentement, vous pouvez d'abord balancer vos jambes ou vous aider à vous balancer. Au fil du temps, les muscles se renforceront et l'exercice deviendra beaucoup plus facile.
- Torsion. L'exercice principal, qui est assez simple à réaliser. Souvent, le renforcement des muscles abdominaux chez les femmes s'effectue précisément grâce à cet exercice. Allongez-vous sur le dos. Pliez vos genoux et vos bras au niveau de vos coudes, en les plaçant derrière votre cou. Maintenant, soulevez lentement partie supérieure torse à la jambe, puis abaissez-vous tout aussi lentement à la position de départ. Vous devez effectuer l'exercice en trois séries de 40 répétitions chacune. Lors de l'exécution, assurez-vous que les jambes restent immobiles.
- Torsion diagonale. Si l'exercice précédent visait à pomper le rectus abdominis, cela vous permet de pomper les muscles obliques. Pour commencer, vous devez prendre la même position de départ que dans l'exercice précédent. Mais dans ce cas, vous devez essayer de toucher votre coude gauche avec votre genou droit, puis revenez à la position de départ et étirez votre coude droit vers votre genou gauche. En même temps, les coudes et les genoux sont mobiles. L'exercice doit être effectué en 3 séries, contenant 20 répétitions dans chaque direction.
- Une excellente façon de renforcer vos muscles abdominaux en position debout est d'utiliser des haltères. L'exercice consiste à s'incliner sur le côté avec un haltère dans la main opposée. En tenant un haltère dans la main droite, écartez vos jambes à la largeur des épaules. Maintenant, essayez de vous pencher le plus possible vers la gauche. Tenez en bas pendant quelques secondes et revenez à la position de départ. Après 20 répétitions, déplacez l'haltère de l'autre main et effectuez les inclinaisons de l'autre côté.
Afin d'obtenir des résultats positifs le plus rapidement possible, vous devez respecter les règles suivantes :
- Pratiquez régulièrement. Seul un entraînement régulier vous permettra d'obtenir rapidement des résultats positifs. Même quand il y a douleur vous ne devriez pas arrêter de faire de l'exercice.
- Mange bien. Il est préférable de manger souvent, mais en petites portions. Vous ne devriez pas trop manger.
- Menez une vie active. Cela est particulièrement vrai pour les personnes ayant un travail sédentaire.
Conclusion
La vidéo montre des exercices pour renforcer les muscles abdominaux
L'ensemble d'exercices ci-dessus est destiné à toute personne intéressée par la façon de renforcer les muscles abdominaux. L'essentiel est de suivre exécution correcte et faire de l'exercice régulièrement. Dans ce cas, le résultat ne tardera pas à venir.
Temps de lecture : 29 min
Vous rêvez de perdre du poids au niveau de votre ventre, de vous débarrasser de vos flancs et de réduire votre tour de taille ? Commencez à faire des exercices pour un ventre plat à la maison dès aujourd'hui ! Pour former la presse, vous aurez besoin d'un équipement minimal et d'un peu d'espace libre dans la salle.
Nous vous offrons une sélection d'exercices de haute qualité pour les muscles abdominaux, qui est garanti pour vous aider à resserrer vos abdominaux et à vous débarrasser de la graisse au niveau de la taille.
Exercices pour l'abdomen: ce qu'il est important de savoir
Avant de passer à une sélection d'exercices pour l'abdomen à la maison, il convient de souligner que la perte de poids ne se produit que lorsque vous consommez moins de nourriture que le corps ne peut dépenser en énergie. (ce qui signifie que vous êtes en déficit calorique). Si vous ne respectez pas les restrictions alimentaires, alors graisse corporelle ne diminuera pas même avec des exercices abdominaux quotidiens.
Par conséquent, pour perte de poids efficace Dans l'abdomen, trois facteurs sont importants :
- Déficit calorique et bonne nutrition
- Exercices pour tonifier les muscles abdominaux
- Entraînements cardio pour brûler les graisses
Règles d'entraînement pour l'abdomen à la maison:
- Si vous souhaitez obtenir un ventre plat en peu de temps, votre entraînement doit inclure exercices cardio pour brûler les graisses Et exercices pour tonifier les muscles abdominaux. Par conséquent, le plan d'entraînement pour un ventre plat peut être divisé en deux parties : entraînement cardio (15-20 minutes) et exercices pour tout corset musculaire(15-20 minutes). La deuxième partie comprend des exercices pour l'abdomen sur le dos, debout, sur la planche - à votre discrétion. Il est souhaitable que le programme d'exercices soit aussi diversifié que possible.
- Le temps total d'un tel ensemble d'exercices pour l'abdomen est de 30 à 40 minutes, vous devez le faire 2 à 3 fois par semaine. Bien sûr, vous pouvez vous entraîner plus ou moins en fonction de vos objectifs et de vos problèmes.
- Avant d'entraîner l'abdomen, il est conseillé d'effectuer, après l'entraînement - d'effectuer.
- Si vous voulez perdre de la graisse abdominale plus rapidement, il est toujours préférable de se concentrer sur les entraînements cardio. C'est toujours plus efficace pour brûler les graisses que de simplement pomper la presse. Assurez-vous de consulter le nôtre.
- Pour plus combustion efficace la graisse du ventre, il est également souhaitable d'augmenter l'activité quotidienne : marchez plus, faites des promenades régulières, utilisez moins de transports, choisissez espèces actives repos le week-end. Les gadgets modernes populaires qui suivent l'activité tout au long de la journée peuvent être votre bon assistant en la matière. Par exemple, .
- Pour certains exercices abdominaux, vous aurez peut-être besoin d'haltères. Vous pouvez les remplacer si vous le souhaitez. bouteilles en plastique avec de l'eau ou du sable. Parmi les équipements de fitness utiles pour perdre du poids dans l'abdomen, faites également attention au fitball et au kettlebell.
- Contrairement aux idées reçues, formation en films alimentaires ne vous aidera pas à perdre du poids plus rapidement dans l'abdomen. De plus, cette pratique met le cœur à rude épreuve, alors que le film n'affecte en rien la réduction de la couche de graisse.
Si vous souhaitez travailler non seulement les muscles abdominaux, mais également l'ensemble du corps, découvrez également nos autres collections. exercices efficaces:
- Top 50 des exercices pour les jambes les plus efficaces à la maison
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Programme d'exercices pour un ventre plat
Les exercices sont extraits de la liste ci-dessous. Vous pouvez alterner les exercices, les permuter ou en ajouter de nouveaux.
- Exercices cardio(15-20 minutes) : 5 exercices selon le schéma 30 secondes de travail - 30 secondes de repos ou 45 secondes de travail - 15 secondes de repos, répétez les exercices en 3 cercles, entre les cercles 1-2 minutes de repos.
- Exercices debout + exercices du dos ou
- Planches + exercices couché sur le ventre(10-12 minutes) : 8-10 exercices selon le schéma 40 secondes de travail - 20 secondes de repos ou 50 secondes de travail - 10 secondes de repos. Après chaque quatrième ou cinquième exercice, vous pouvez faire une courte pause.
Exercices cardio pour l'abdomen
Les exercices cardio abdominaux vous aideront à brûler plus de calories, à stimuler votre métabolisme, à démarrer des processus de combustion des graisses et à renforcer vos muscles abdominaux. Les exercices cardio se font mieux en mode fractionné, par exemple 30 secondes de travail intense + 30 secondes de repos (ou mode tabata), cela aidera à s'entraîner beaucoup plus efficacement.
Si vous avez des contre-indications de santé, faites simplement les exercices sans sauter ni courir, tout en essayant de maintenir grande vitesse . Par exemple, au lieu de faire de l'exercice tirez simplement vos genoux vers votre poitrine en position de planche. La chose la plus importante dans l'entraînement cardio est de garder le pouls dans la zone de combustion des graisses et de ne pas effectuer d'exercices de choc.
8. Burpee (peut être fait sans pompes)
Exercices pour les muscles abdominaux du dos
Les exercices les plus courants pour un ventre plat sont considérés comme des exercices allongés sur le dos - options de torsion, élévations de jambes, tirage des genoux vers la poitrine, etc. L'avantage de tels exercices est qu'ils aident à pomper muscles cibles ventre (droit et oblique), ce qui signifie rendre votre ventre plat et tonique. Pendant l'exercice sur le dos, votre ventre doit être replié et votre dos appuyé contre le sol. Vous ne pouvez pas cambrer le dos, arracher le bas du dos du sol et faire des mouvements saccadés, sinon il y a un risque de blessure. Essayez de tirer le nombril vers la colonne vertébrale et faites les exercices doucement et pensivement.
Notez également que de tels exercices pour un ventre plat doivent être traités avec une extrême prudence si vous avez des problèmes de colonne vertébrale. Diverses options de torsion exercent une pression sur le dos et le bas du dos, de sorte que de tels exercices pour l'abdomen peuvent causer de la douleur ou inconfort dans cette zone du corps. Si vous ressentez des douleurs pendant l'exercice pour l'abdomen sur le dos, il est préférable de ne pas les pratiquer temporairement. Remplacez-les par des exercices abdominaux debout et des planches (qui seront discutés ci-dessous). Après avoir renforcé le corset musculaire, vous pouvez revenir à ces exercices.
2. Tourner avec le pied touchant le sol
5. Torsion oblique à la jambe
9. Vélo jambes tendues
Exercices pour les muscles abdominaux dans la planche
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Exercices abdominaux debout
Excellente alternative à plus exercices traditionnels pour l'abdomen au sol sont des exercices qui sont effectués en position debout. Lors de l'exécution de tels exercices, il y a moins de risque d'une position incorrecte du dos, ce qui signifie un risque moindre de blessures et d'exacerbations. Pour commencer, il n'est pas nécessaire d'effectuer des exercices avec des haltères, vous pouvez commencer à vous entraîner sans équipement supplémentaire.
Santé
Si vous décidez de lire cet article dans l'espoir qu'il vous dira un secret merveilleux, après avoir appris lequel, vous vous endormirez avec un ventre cellulite et vous vous réveillerez avec des abdominaux pas pires qu'un athlète célèbre, alors peut-être serez-vous contrarié . Et pas seulement parce qu'une telle technique n'existe pas dans cet article. Et parce qu'il n'existe pas du tout dans la nature. Toutes ces publicités prometteuses ventre mince pendant une semaine, rien de plus que un mensonge destiné à vous faire acheter des machines "de canapé" inutiles, qui, soi-disant, peut être utilisé presque dans un rêve.
Es-tu vexé? Besoin de. Encore, cet article est utile. Mais l'avantage est pour les filles et les femmes qui ont l'intention de faire un effort, et pas seulement de croire aux contes de fées. Oui, pour se débarrasser du ventre et renforcer les muscles abdominaux, il faut faire un effort. Mais la question est comment les appliquer exactement pour que les exercices d'entraînement des muscles de la presse et du dos deviennent plus efficaces, et le résultat est apparu plus rapidement. Tout d'abord, vous devez savoir que pour façonner les muscles de la presse, il est nécessaire d'entraîner non seulement le rectus abdominis. Il est nécessaire de faire toute une série d'exercices qui impliquent tous les soi-disant muscles profonds. Pour belle presse aussi important muscles transverses ventre. Ces muscles abdominaux situés horizontalement encerclent littéralement votre torse. Donc, si vous répartissez correctement les efforts pour atteindre votre objectif, alors en conséquence, vous obtiendrez non seulement un beau ventre qui n'a pas honte d'être nu sur la plage par temps chaud, mais aussi de renforcer muscles lombaires, sacré et parfait état général organisme.
Quant aux exercices - ils sont assez simples, mais dans le complexe, ils sont très efficaces. Dans différentes sources, ces exercices peuvent être appelés différemment., mais le point n'est pas dans le nom, mais dans la façon dont ils se concentrent sur l'objectif principal - un ventre plat et sain. Quant au nombre d'approches et d'exécutions - beaucoup dépend de l'individu. Idéalement, bien sûr, vous devez effectuer deux approches pour chaque exercice ; chaque approche fournit 10 à 15 répétitions. Faire de l'exercice deux à trois fois par semaine (pour que la pause entre les cours soit d'une journée), Vous pourrez voir les résultats de votre travail dans 2 à 4 semaines. Et pas n'importe où, mais propre corps. Mais ne sautez pas dedans. L'essentiel est la première étape. Alors, passons directement aux exercices.
1. Abaisser les jambes
Position initiale: vous êtes allongé sur le dos, les bras croisés sur la poitrine, les jambes redressées et relevées de manière à ce qu'elles soient perpendiculaires au sol, tandis que les pieds sont parallèles au sol. Soulevez légèrement la tête du sol pour voir vos hanches. Puis, tout en inspirant, abaissez une jambe de manière à ce qu'il reste quelques centimètres au sol. Expirez et remettez la jambe dans sa position d'origine. Répétez ensuite la même chose avec la deuxième jambe. Ce sera assez difficile au début.(surtout ne pas baisser les jambes jusqu'au bout sur le sol lors de l'exercice). Faites 4 à 6 répétitions pour commencer. jambes pliées, puis amenez progressivement leur nombre à 10-15 et efforcez-vous de redresser vos jambes en cours de route.
2. Accent mis sur les avant-bras
Position initiale: le corps est retourné face cachée; bras pliés aux coudes. Vous vous allongez, mais pas sur le ventre, mais sur vos avant-bras de manière à ce qu'ils soient dirigés le long du corps et que les coudes soient juste sous les épaules. Pour rendre les choses un peu plus faciles, les paumes ouvertes peuvent reposer sur le sol pour augmenter la surface de la surface d'appui. Les pieds sont perpendiculaires au sol, les jambes sont également redressées et reposent sur le sol avec les pouces (ou simplement les chaussettes). Levez la tête de sorte que la ligne de l'arrière de la tête soit une continuation de la ligne du dos et des jambes, et que le visage soit parallèle au sol. En fait, c'est tout l'exercice. La tâche consiste à maintenir le corps parallèle au sol (sans affaissement ni soulèvement du bassin) de 15 à 20 secondes. Pour commencer, essayez de faire 3 séries. Cet exercice, emprunté d'ailleurs aux yogis, vise non seulement à renforcer les muscles abdominaux, mais aussi à renforcer la région lombaire.
3. Vélo
Position initiale: vous vous allongez sur le sol, les jambes droites, les mains jointes lâchement derrière la tête, les coudes vers les côtés parallèles au sol. plier jambe droite au niveau du genou et ramenez la cuisse le plus près possible de la poitrine. Au même moment, étirez lentement votre coude gauche, en l'enroulant vers l'intérieur, vers votre genou droit. Dès que vous ressentez une légère gêne, arrêtez de vous étirer. Maintenez cette position pendant un court instant, puis revenez à la position de départ. Répétez la même combinaison avec la jambe gauche et le bras droit. Rappelez-vous - lors de cet exercice, le dos doit se plier, mais pas le cou!
4. Asseyez-vous avec les jambes levées
Position initiale: vous vous allongez sur le dos, les jambes sont également redressées parallèlement au sol. Les bras sont tendus le long du corps, paumes vers le bas. En essayant de garder le dos droit, soulevez simultanément les jambes et le haut du corps de manière à ce que vos mains atteignent vos genoux et que vous vous équilibriez sur votre coccyx. Les mains, en se levant, doivent néanmoins maintenir une position parallèle au sol. Votre corps et vos jambes doivent s'efforcer de former la lettre latine "V". Essayez de tenir quelques secondes dans cette position, puis abaissez-vous lentement vers le sol. Si cet exercice vous est donné avec difficulté (ce qui est généralement typique pour les débutants), vous pouvez plier un peu les jambes au niveau des genoux.
5. Vrille
Position initiale: Vous êtes allongé sur le dos, les bras parallèles au sol, paumes vers le bas. Les jambes sont également redressées et reposent sur le sol. Essayer de ne pas plier les jambes, soulevez-les de sorte qu'ils soient à la verticale du sol et, par conséquent, de votre corps. Ensuite, en essayant également de maintenir la partie supérieure du corps immobile sur le sol, essayez d'arracher un peu le sacrum du sol, incliner les deux jambes levées vers la droite en même temps. Restez dans cette position pendant un certain temps. Revenez ensuite à la position de départ. Répétez l'exercice une fois de plus il suffit d'incliner les jambes vers la gauche lors de l'élévation du sacrum.
Infographie de l'AiF
Carrousel
Allongé sur le sol, pliez les jambes, posez les pieds au sol. Mains au sol le long du corps. Levez la tête, abaissez votre menton vers votre poitrine, levez les bras bas afin qu'ils soient parallèles au sol. Étirez votre main droite vers le talon droit, tout en soulevant vos épaules et votre omoplate gauche du sol (si possible). Reculez sans baisser la tête vers le sol et tendez votre main gauche vers votre talon gauche, en soulevant respectivement vos épaules et votre omoplate droite.
Faites 5 séries de 4 à 6 répétitions. Si votre cou se fatigue, baissez le menton. Si le cou fait mal, soutenez-le d'une main et faites 4 à 5 fois dans une direction, puis changez de main.
Moulin
La position de départ est la même : vous êtes allongé sur le dos, jambes fléchies et debout sur le sol. Cependant, les bras doivent être fléchis et placés sous le cou. Levez votre genou gauche, en même temps soulevez votre tête, vos bras et vos épaules du sol et dirigez votre poitrine vers ce genou. Descendez et répétez l'ascension côté droit avec le genou droit.
Faites 4 séries de 10 répétitions chacune (5 sur chaque genou).
Pli
La position de départ est la même. Écartez légèrement les jambes. Mettez une main sous le cou, tendez l'autre entre les jambes. Abaissez votre tête vers votre poitrine, levez vos épaules et vos omoplates, étirez votre bras droit vers vos talons.
Faites 6-8 fois et changez de main. Effectuez 4 de ces approches (une approche - exercices sur les deux mains).
Ciseaux
Allongé sur le dos, étirez vos jambes, bras le long du torse. Appuyez légèrement sur vos paumes et appuyez le bas de votre dos contre le sol. Assurez-vous que pendant tout l'exercice, il ne se détache pas du sol. Levez votre jambe droite droite verticalement vers le haut. Attachez-y celui de gauche. Abaissez la droite jusqu'au sol et après - la gauche. Commencez le mouvement suivant avec votre pied gauche vers le haut. Alors continuez: soulevez toujours d'abord la jambe qui a été posée en dernier sur le sol.
Faites 5 séries de 10 à 12 cycles complets sur chaque jambe.
Torsion
Position de départ - comme dans l'exercice précédent. Les jambes sont allongées, le bas du dos est pressé contre le sol, les paumes reposent sur le sol. Soulevez vos jambes, pliez-les et pointez vos genoux vers votre épaule droite, tandis que les pieds doivent être au-dessus des genoux. Abaissez vos jambes au sol, redressez-les et répétez le mouvement vers l'épaule gauche.
Faites 4 séries de 6 à 8 répétitions (égales de chaque côté).
