Nourriture pour toute la semaine pour perdre du poids. Que manger au petit-déjeuner pour bien manger pour perdre du poids ? Exemple de menu d'une bonne nutrition pour perdre du poids au quotidien

Il est facile de prendre du poids, mais revenir au poids souhaité est beaucoup plus difficile. Des vacances joyeuses avec des fêtes abondantes, des boissons alcoolisées et gazeuses, des collations sans fin sur le pouce et des aliments secs, la réticence à prendre le petit-déjeuner, car cela « aura un effet néfaste sur la silhouette », et bien d'autres situations similaires deviennent la raison pour laquelle la balance indique 5 à 10, sinon et 20 à 30 kilogrammes de plus que nécessaire.

Aujourd'hui, bien sûr, même un enfant répondra que pour perdre du poids, il suffit de s'en tenir à une bonne nutrition, d'exclure certains aliments - et la vie deviendra alors littéralement plus facile. Mais que signifie cette phrase ? Et quelles sont les bases ? Il est temps de trouver les réponses aux questions qui préoccupent de nombreuses femmes et hommes !

Une bonne nutrition - comment ça se passe ?

En bref, c'est la base d'un mode de vie sain, dont dépend directement non seulement le poids, mais aussi l'état physique et même psycho-émotionnel. La nutrition est un besoin physiologique qui occupe la première étape, et tous les autres désirs humains « partent » de là (cela s'explique par la « pyramide des besoins » particulière du psychologue américain Abraham Maslow). La nourriture est le remède à toutes les maladies. Mais récemment, malheureusement, c’est devenu un culte.

Une alimentation saine implique l'apport et l'absorption des substances nécessaires pour reconstituer l'énergie dépensée, réguler le fonctionnement de tous les systèmes du corps humain, restaurer et construire les tissus.

Les grands principes d’une bonne nutrition

Avant d'en rejoindre un nouveau, vie saine il est nécessaire d'étudier cette question plus en détail. Si vous en comprenez toutes les nuances, il ne sera pas difficile de comprendre comment manipuler les aliments dans la vie quotidienne. Alors, les bases d'une bonne nutrition pour perdre du poids :

1. Menu varié, équilibré et fractionné. Premièrement, un tel régime ne deviendra pas ennuyeux, et deuxièmement, c'est une garantie que le corps reçoit chaque jour toutes les substances dont il a besoin. Vous devez manger en petites portions, en gardant les repas principaux et en ajoutant 2 à 3 repas supplémentaires (collations).
2. Produits frais. Lors d'un stockage à long terme, presque tous perdent propriétés bénéfiques, il est donc préférable d'acheter de la nourriture quotidiennement.
3. Une liste de règles de base pour une bonne nutrition pour perdre du poids ne peut exister sans fruits et légumes frais. Grâce à leur teneur en fibres, ils améliorent les processus métaboliques et ont un effet positif sur le tractus gastro-intestinal. Et les vitamines et les éléments sont nécessaires à l'absorption des aliments et au renforcement des défenses de l'organisme.
4. Surveiller la compatibilité des produits. Certains d’entre eux ne peuvent pas être consommés ensemble, car cela entraîne la formation d’une grande quantité de toxines et de déchets dans l’organisme.
5. Changez votre alimentation en fonction des saisons. En été, la majeure partie de l'alimentation doit être composée d'aliments d'origine végétale et en hiver, il est nécessaire d'inclure des aliments contenant des graisses et des protéines.
6. Apprenez à calculer correctement le requis teneur quotidienne en calories. Un déséquilibre en la matière devient le plus souvent la cause de l'apparition de centimètres supplémentaires sur les hanches.

La place du liquide dans une bonne nutrition

Jeux d'eau rôle principal dans l'alimentation humaine. Les bases d’une bonne nutrition pour perdre du poids incluent la consommation de suffisamment de liquide, soit 1,5 litre par jour. Il est conseillé de ne considérer que de l’eau claire.

En général, les opinions diffèrent considérablement quant à savoir si le thé et le café sont considérés comme le même liquide dont une personne a besoin. Certains disent que ce stratagème marketing a été pensé dans les années 1990, lorsque l'eau en bouteille est apparue, et qu'il fallait en faire la publicité d'une manière ou d'une autre. D'autre part, les boissons telles que le café et le thé (et les premiers d'entre eux ne doivent pas être inclus dans une alimentation « saine ») accélèrent le processus d'élimination des liquides du corps et, par conséquent, aucun des systèmes ne reçoit l'eau dont il a besoin. bon fonctionnement. Cependant, il est préférable de s'en tenir à la position selon laquelle le thé est une boisson supplémentaire et qu'un simple liquide est la boisson principale.

Vous pouvez boire de l’eau à tout moment. Il est recommandé de boire le premier verre immédiatement après le sommeil, à jeun.

Aujourd'hui, de nombreux systèmes ont été développés, il existe un grand nombre de recommandations de spécialistes et une personne ne peut choisir que l'option qui convient le mieux à son style de vie. Examinons plusieurs plans de nutrition saine pour mieux comprendre comment agir.

Schéma n°1.

Repas
	Bouillie d'avoine. Une tasse de thé vert. Pomme.
	Une tasse de yaourt à boire faible en gras. Pêche (2 pièces).
	Riz bouilli avec du poisson au four. Salade de tomates et concombres aux graines de lin et une cuillère à soupe d'huile d'olive.
	Carottes fraîches râpées au miel.
	Filet de poulet bouilli cuit dans une marinade d'oranges et de miel. Brocoli bouilli. Un verre de thé vert.

Schéma n°2.

Jour de la semaine
Lundi		Soupe de riz aux petits pois et calamars.	Ragoût de légumes.
	Bouillie de millet au fromage cottage.	Légumes cuits au four avec de la viande.	Poitrine de poulet chinoise avec riz bouilli.
	Omelette aux légumes.	Casserole de sarrasin et de poisson.	Escalopes de poisson.
	Bouillie d'avoine aux noix et fruits.	Soupe de légumes au poulet.	Courgettes farcies.
		Pouding au poisson.	Pavé de saumon rose.

Le tableau n°2 ne décrit pas les snacks ; le menu ne comprend même pas les thés. Cela ne veut pas dire qu’ils ne devraient pas exister. Les aliments légers sont parfaits pour le grignotage : fruits, légumes et salades à base de ceux-ci, boissons lactées fermentées, biscuits diététiques. Il est également important de ne pas oublier le thé et l'eau plate.

Le troisième schéma n'est pas un menu, mais seulement un système contenant les bases d'une bonne nutrition pour perdre du poids.

Manger			Produits
		Vous devez boire du thé, du café ou du jus en quantité maximale de 500 ml.
			Oeuf à la coque et bouillie (150 g)
Quatrième		Eau, café, jus ou thé (jusqu'à 500 ml).
		Eau ou thé (500 ml).	Champignons, légumes ou salade (200 g), viande maigre ou poisson/fruits de mer (100 g).
		Thé ou jus (0,5 l).	Les mêmes qu'à 14 heures : aliments glucidiques (200 g) et protéinés (100 g).
		200 ml de kéfir, de lait ou de lait fermenté cuit.	100 g de fromage cottage ou autre aliment protéiné.

La teneur en calories d'un tel régime est d'environ 1 300 kcal.

Que recommandent les nutritionnistes pour perdre du poids grâce à une bonne alimentation ?

Beaucoup de gens refusent le petit-déjeuner parce qu’ils pensent que cela les fera grossir. Cette théorie doit être rejetée de votre tête, car il s'agit de l'aliment le plus important de la journée et sans lui, vous ne pouvez pas considérer les bases d'une bonne nutrition pour perdre du poids. Le nutritionniste recommande :

1. Assurez-vous de prendre le petit-déjeuner
2. Ne limitez pas strictement votre consommation alimentaire ; vous n’avez même pas besoin d’abandonner définitivement les sucreries.
3. Diversifiez le menu autant que possible pour qu'il soit équilibré, nutritif et ne devienne pas ennuyeux.
4. Ne pas mourir de faim est stressant pour le corps.
5. Incluez plus de fruits et de légumes dans votre menu.
6. Consommez des agrumes et des ananas, car ils ont la capacité de brûler les graisses.
7. Évitez les aliments trop frits, salés, gras et fumés.
8. N'oubliez pas de boire de l'eau claire.

Les nutritionnistes considèrent le nettoyage avec le sorbant moderne Enterosgel comme une étape nécessaire dans tout programme de perte de poids. Il n'absorbe activement que les déchets nocifs et les toxines, qui pénètrent en abondance dans le sang lors de la dégradation des amas graisseux. Ce sont ces toxines qui provoquent des nausées liées à l’alimentation, un goût désagréable dans la bouche, des problèmes intestinaux, un teint terne et l’apparition de boutons et d’imperfections sur celle-ci. Ce sorbant remplit bien l'estomac, créant ainsi une sensation de satiété, absorbe l'excès de suc gastrique et d'enzymes, neutralisant leur effet irritant sur les parois de l'estomac. Prenons-le pour des cures longues, contrairement aux autres absorbants.

Ce tableau montre quels pourraient être vos repas pendant la journée.

Manger	Option 1	Option 2	Option 3	Option 4	Option 5
	Céréales recouvertes de yaourt, fruits et café/thé.	Bouillie de riz aux fruits secs et thé vert.	Salade de sarrasin et thé.	Gruau avec pomme au four et thé/café.	Casserole de fromage cottage et pain grillé avec du beurre, du jus ou du thé vert.
	Yaourt et noix.	Banane et kéfir.	Décoction de rose musquée et fromage cottage.	Pomme et yaourt.	Banane et yaourt.
	Soupe de poisson, compote de légumes, poitrine de poulet bouillie, compote.	Soupe de légumes, goulasch, purée de pommes de terre, jus, salade de légumes.	Riz noir, soupe aux céréales, poisson au four, vinaigrette.	Bortsch, bouillie de sarrasin, escalope de poulet, compote.	Soupe aux choux, escalope de poisson, purée de pommes de terre, jus.
	Yaourt ou fromage cottage.	Toasts au cacao, fromage cottage.	Yaourt aux figues ou abricots secs.	Salade de fruits, crackers.	Fruits secs aux noix et yaourt.
	Salade de légumes au poisson grillé, yaourt.	Ragoût de légumes au poisson et pain au son, thé.	Filet de poulet vinaigrette, thé vert.	Ragoût de légumes et jambon, thé.	Steak avec salade de légumes et thé vert.

Méthode de cuisson et son rôle dans une bonne nutrition

Les principales règles nutritionnelles décrites ci-dessus incluent également les méthodes particulières de préparation des aliments. Il est donc préférable d’éviter complètement d’utiliser des poêles à frire, car les aliments trop cuits sont mauvais pour l’estomac et le foie. Les assistants de cuisine idéaux seraient une mijoteuse, un bain-marie, un gril à air et une simple casserole. Vous pouvez également cuire des aliments au four.

Conclusion

Il n’est pas difficile de se rappeler les bases d’une bonne nutrition pour perdre du poids chez les femmes, mais le résultat après le passage à menu santé sera perceptible très bientôt, et vous pourrez le remarquer non seulement par votre silhouette, mais aussi par votre état de santé général.

Le fonctionnement du système gastro-intestinal joue un rôle rôle vital pour tout le corps, même si beaucoup de gens ne le savent pas. La force du système immunitaire en dépend principalement, car les cellules protectrices proviennent de cet organe. Manger sainement, c’est à l’intérieur comme à l’extérieur !

Temps de lecture : 9 minutes

Ils parlent d'une bonne nutrition pour perdre du poids dans les médias, sur des sites Web sur l'élimination des graisses. excès de poids. Vous devez comprendre ce que cela signifie progressivement et en écoutant les avis des experts. Découvrez ce qu'est une bonne nutrition, comment suivre les principes de base et passer sans douleur à une alimentation saine. Pour faire de la perte de poids une réalité pour vous, essayez le menu et les recettes de plats délicieux et faibles en calories !

Comment passer à une bonne alimentation

Problèmes avec embonpoint les gens préfèrent le résoudre à l'aide de régimes, et peu utilisent des méthodes telles qu'une alimentation équilibrée, des cours de fitness et des entraînements. Un mode de vie irrationnel conduit souvent au fait que la peau et les muscles perdent leur élasticité, que l'estomac grossit, que la gastrite commence, qu'un manque de vitamines se révèle et que le poids ne fait qu'augmenter.

Nutritionnistes différents pays promouvoir une bonne nutrition pour perte de poids efficace– un programme qui favorise la perte de poids et le maintien d’un corps sain. Avec la nourriture, le corps reçoit une certaine quantité d’énergie et de vitamines, qui sont ensuite utilisées pour répondre aux besoins physiques. L'excès d'énergie dans le corps est accumulé et converti en graisse corporelle, qui s'exprime sous forme d'excès de poids. Il sera correct de maintenir l'équilibre énergétique.

Pour que le système nutritionnel contribue à la perte de poids, une transition progressive vers celui-ci serait correcte :

• Tout d'abord, vous devez éliminer progressivement les aliments nocifs de votre alimentation : pain, pommes de terre, gâteaux, sucreries. Des changements brusques entraîneront des perturbations immédiates, ce qui peut conduire à une déception quant à l'efficacité de l'ensemble des mesures PP.
• Ensuite, vous devez éliminer progressivement les mets délicats de votre alimentation. Tout d’abord, réduisez les portions de desserts et de pâtisseries que vous consommez, puis mangez ces aliments tous les deux jours. Allongez progressivement les périodes d'abstinence et, enfin, autorisez-vous à être « nuisible » uniquement à des dates particulières.
• Pour passer au bon système nutritionnel, il est important de calculer la teneur en calories des aliments consommés et de la réduire à la valeur optimale. Faites des calculs en tenant compte des niveaux d'énergie moyens dont votre corps a besoin.
• Le métabolisme pendant la NP nécessite environ 1 kcal par heure pour 1 kg de poids corporel (le métabolisme de l'enfant est plus actif). Entraînement physique et le stress mental ont besoin d'un soutien énergétique supplémentaire si vous suivez une alimentation équilibrée.
• Une fille ou une femme pesant 60 kg dépense en moyenne 1 500 à 1 600 kcal par jour. Cette quantité d'énergie est nécessaire au PP d'une personne en bonne santé et affamée qui se trouve au calme dans une pièce à une température de l'air de 18 à 20 degrés.

Principes de base d'une bonne nutrition

En plus de calculer la quantité de nourriture, vous devez déterminer quels aliments vous devez consommer pour perdre du poids et ceux que vous devez éviter. Les principes d'une bonne nutrition reposent sur cette base :

• La base du menu doit être constituée de légumes et de fruits ; la préférence doit être donnée au premier groupe de produits. Les fruits sont sains, mais contiennent du sucre et beaucoup d'énergie.
• Il est important d'abandonner les boissons gazeuses et d'augmenter votre consommation d'eau ordinaire (de préférence de l'eau minérale).
• Réduisez votre consommation d’aliments sucrés et féculents. Il n’est pas nécessaire d’y renoncer complètement ; parfois, faites-vous plaisir, en maintenant un système alimentaire globalement sain.
• Incluez du porridge cuit dans l’eau dans votre menu quotidien. Mangez ce plat le matin, lorsque le corps a le plus besoin de glucides.
• Pour rendre votre alimentation plus rationnelle, ajoutez à votre alimentation plats de poisson, produits laitiers fermentés, thé vert, ail et œufs.
• Les plats riches en fibres devraient constituer un élément important d’un système nutritionnel approprié.

Régime et alimentation quotidienne

Le respect des proportions est la base d'une alimentation saine pour perdre du poids. 50 à 60 % devraient être des aliments riches en glucides, les graisses ne devraient pas dépasser 25 % et les protéines ne devraient pas représenter moins de 15 % du repas quotidien. Avec une bonne nutrition, un régime est également important pour perdre du poids. Mangez à la même heure chaque jour, créez une routine. En moyenne, il devrait y avoir trois à quatre repas par jour avec des pauses de 4 à 5 heures. La même règle s'applique aux enfants.

Évitez de manger quelques heures avant le coucher. Les experts disent que repas fractionnés– ce n’est pas seulement une perte de poids, mais aussi un choix sain, la clé de la longévité. Le petit-déjeuner devrait comprendre environ 25 % de tous les aliments consommés par jour, le déjeuner – environ 30 à 40 %, la collation de l'après-midi – 15 % et le dîner – 20 à 25 % de la portion quotidienne. Ce rapport soutient parfaitement le système immunitaire et l'état général de l'organisme, lui fournit rationnellement de l'énergie. Ces règles devraient devenir la base du menu quotidien.

Comment combiner correctement les produits

Un principe important pour perdre du poids est une alimentation séparée. La consommation d'aliments protéinés ne doit pas être accompagnée de la consommation d'aliments contenant de l'amidon (par exemple, consommation simultanée de viande et de pommes de terre). Les produits protéinés tels que le poisson, la viande, les œufs, le lait, l'avoine, les cacahuètes, le blé, les lentilles, les haricots sont combinés avec succès avec des légumes et des herbes (courgettes, oignons, épinards, céleri, chou, haricots, haricots).

Pour perdre du poids, il est préférable de consommer les féculents avec des légumes verts. Les salades contenant de tels composants ne doivent pas contenir de vinaigrettes si le système nutritionnel est correct. Chou, poivrons, radis et tomates s'harmonisent parfaitement avec les féculents. Combiner des aliments contenant de l'amidon entre eux est nocif pour la digestion. Le pain et les pommes de terre, par exemple, sont digérés différemment dans l’organisme, ce qui ralentit considérablement le processus. Consommez ces aliments sans ajouter d’autres ingrédients et mâchez-les soigneusement.

Mangez des fruits comme substitut de repas ou une heure avant les repas. Les collations à base d'aliments sucrés sont extrêmement nocives pour la perte de poids. Les meilleurs fruits pour notre corps, ce sont ceux qui sont mûrs de saison et de préférence dans notre région, alors choisissez-les correctement. Les fruits mûris grâce à l’utilisation de produits agrochimiques ne sont pas bénéfiques et sont parfois même nocifs pour la santé.

Tableau de compatibilité des produits

Menu hebdomadaire de nutrition équilibrée

Pour faciliter l'adaptation à une alimentation équilibrée, créez un menu hebdomadaire bien varié et respectez-le. Par la suite, les bases d’une alimentation saine qui entretient votre silhouette resteront à un niveau subconscient. Mangez selon un plan préparé, mais organisez parfois jours de jeûne qui aident à nettoyer le corps. Voici un exemple de menu d’une alimentation équilibrée pour perdre du poids :

• Lundi. Au petit-déjeuner, mangez une pomme cuite avec du miel et des noix. Préparez le déjeuner comme ceci : 200 à 300 grammes de n'importe quelle soupe légère, 100 grammes. salade de légumes, un fruit au choix, un verre de compote. Collation de l'après-midi : 200 ml de yaourt nature. Produits pour le dîner : 150 gr. riz ou sarrasin, 100 gr. salade de champignons, choux, radis.
• Mardi. Petit déjeuner : toasts, 1 fruit, thé sans sucre. Déjeuner : soupe de légumes ou soupe en purée, 200 gr. salade de fruits, 1 tartine ou biscuit complet. Collation de l'après-midi : n'importe quel fruit. Dîner : 100 gr. purée de pommes de terre, salade de légumes ou de fruits de mer, thé ou boisson aux fruits.
• Mercredi. Petit déjeuner : œufs brouillés (1-2 œufs), 100 gr. salade de légumes, thé. Déjeuner : 200-300 gr. soupe au bouillon de poulet, salade de légumes légère, un verre de gelée. Collation de l'après-midi : 6 à 10 fruits secs. Dîner : 100 gr. pommes de terre au four, une tranche de fromage, du thé.
• Jeudi. Petit déjeuner : pas plus de 100 gr. fromage cottage additionné de raisins secs et d'abricots secs. Déjeuner : soupe de poisson, une tranche de pain complet, thé. Goûter de l'après-midi : 1 œuf dur, 1 fruit. Dîner : 200 gr. légumes cuits au four avec du fromage, une tranche de pain ou de fromage, du thé.
• Vendredi. Petit déjeuner : une petite portion de céréales assaisonnées de lait ou de kéfir, du thé. Déjeuner : 1 escalope (poitrine de poulet), vinaigrette aux légumes, salade de légumes, gelée. Collation de l'après-midi : biscuits au son, thé. Dîner : 80 gr. cocotte de fromage cottage aux fruits, un verre de boisson aux fruits.
• Samedi. Petit déjeuner : cheesecakes au miel, un verre de kéfir. Déjeuner : soupe aux champignons, salade de légumes, café. Collation de l'après-midi : un verre de kéfir aux fruits, 1 banane. Dîner : 200 gr. poisson maigre au four, 200 ml de jus.
• Dimanche. Petit déjeuner : 100 gr. flocons d'avoine cuits dans de l'eau ou du lait, thé sans sucre. Déjeuner : 200 gr. soupe au bouillon de viande, salade de légumes assaisonnée d'huile d'olive, 1 verre de jus de pomme. Collation de l'après-midi : 1 fruit au choix, un verre de kéfir ou de lait fermenté cuit au four. Dîner : 100 gr. poulet bouilli, 100 gr. légumes cuits au four, compote ou thé.

Recettes avec photos

Établir un système nutritionnel pour perdre du poids est un travail difficile. Souvent, l’incapacité à perdre du poids est due à des aliments insipides. Pour perdre du poids avec PP sans problème, utilisez des recettes plats diététiques, sain et très appétissant. Par exemple, préparez une cocotte de fromage cottage et rendez-la plus savoureuse en ajoutant des pommes, des raisins secs, des fraises et des fruits secs. La cocotte diététique ne contient ni farine, ni amidon, ni sucre, ni semoule.

Pour préparer une cocotte hypocalorique de fromage cottage et de fraises il vous faudra : 200 gr. fromage cottage faible en gras, 1 cuillère à soupe de fructose, 2 œufs battus, 3 c. l. flocons moulus, un paquet de vanilline, le zeste d'un citron, 100 gr. fraises surgelées ou fraîches. Tous les ingrédients doivent être soigneusement mélangés dans un mélangeur, puis placés dans un moule à muffins et laissés au four jusqu'à ce qu'ils soient cuits.

Diversifiez votre alimentation pour perdre du poids en incluant une omelette diététique - un plat délicieux qui peut être préparé au petit-déjeuner. Cassez les œufs, ajoutez le poivre, l'ail, le sel et battez la masse obtenue au batteur. Complétez le plat avec des légumes : lavez et hachez 1 tomate et 1 poivron. Versez le mélange d'œufs dans une poêle chauffée et attendez que l'omelette prenne. Après cela, placez dessus les légumes hachés. Attendez d'être prêt.

Pour le déjeuner

Une collation pour le déjeuner avec le bon régime pour perdre du poids n'est pas complète sans soupe. Préparez la soupe à la purée de tomates. Cela vaut la peine de le faire à l’avance : faites tremper 400 grammes toute la nuit. haricots (rouges). Faites-le ensuite cuire dans un bouillon de poulet en ajoutant 3 c. l. concentré de tomate. Faire revenir un oignon, quelques gousses d'ail et 2 poivrons dans de l'huile végétale. Ensuite, faites cuire le tout jusqu'à ce qu'il soit cuit. Ajouter le jus de tomate (750 ml) et porter à ébullition. Avant de servir, battre dans un mixeur.

Pour le dîner

Un système de nutrition adéquat implique un dernier repas léger. Pour le dîner, préparez une salade de viande de soja. Il contient les produits suivants : 1 paquet de viande de soja pré-trempée, 2 carottes hachées, 1 oignon, 1 gousse d'ail, 1 c. vinaigre et huile végétale ou d'olive pour la vinaigrette. Hachez le tout, assaisonnez avec de l'huile, ajoutez des herbes pour plus de saveur. L'essentiel est que le plat soit appétissant.

Maintenir un poids normal qui correspond à votre type de corps, votre âge et votre condition physique est important et nécessaire. Cela n’est pas tant important pour l’attractivité extérieure que pour préserver la fonctionnalité du corps, favoriser la santé et la longévité. Il existe une énorme quantité d’informations sur les moyens sains de perdre du poids. Pour obtenir et maintenir un résultat positif sans nuire à votre santé, apprenez à analyser les options de perte de poids et à choisir les bonnes.

Régime pour perdre du poids

Peu importe combien de produits de perte de poids de dernière génération sont annoncés, vous ne devriez pas vous fier à leurs pouvoirs miraculeux. Les miracles doivent être créés par vos propres actions. La base de la perte de poids est inébranlable : une bonne nutrition et activité motrice. Tout cela peut être organisé à la maison et lutter seul contre les kilos en trop.

Le chemin pour perdre du poids est long et difficile, il est différent pour chacun, donc il est individuel. Il n’existe pas d’options parfaites pour perdre du poids. La tâche principale de ceux qui perdent du poids est d'avoir le droit attitude psychologique, voir clairement l'objectif et ne pas céder aux difficultés, faire le plein d'endurance et bonne humeur. Un processus de perte de poids bien organisé peut devenir une expérience d'apprentissage, de développement personnel et d'auto-éducation passionnante pour chacun.

Pour créer un régime, un objectif spécifique est important : combien de kilos vous devez perdre et quels paramètres vous devez atteindre. Le poids corporel n'est pas le seul indicateur à surveiller. Les volumes de la poitrine, de la taille et des hanches ne sont pas moins importants. Vous devez prendre toutes les mesures nécessaires et les enregistrer. Quand c'est fait régulièrement exercice physique tissu adipeux disparaît et les muscles commencent à se développer, donc à un certain stade, la masse peut augmenter ou rester inchangée. La réduction des volumes est un résultat plus indicatif et significatif.

Les nutritionnistes conseillent de tenir un journal alimentaire et de planifier tous les repas. Pour passer à une bonne nutrition, tenez compte des règles générales. Nécessaire:

1. Déterminez le nombre de repas et la taille des portions.
2. Créez un plan de régime et respectez-le strictement.
3. Laissez suffisamment de protéines dans votre alimentation. Ceci est important pour maintenir la santé musculaire. Ce sont les principaux brûleurs de graisse, la perte ne doit pas être autorisée masse musculaire. Les aliments protéinés aident à maintenir une peau saine, qui doit conserver sa fermeté et son élasticité tout en perdant du poids.
4. Organiser régime de consommation d'alcool(environ 2 litres d'eau propre).
5. Excluez strictement les pâtisseries sucrées et toute autre malbouffe de votre alimentation tout en perdant du poids.
6. Choisissez des aliments sains, savoureux et faciles à déguster. Comprendre la quantité d’énergie vitale et les bienfaits qu’elle apportera au corps fera de manger des aliments sains une bonne habitude, un mode de vie.
7. Peser et mesurer des volumes vous aidera à surveiller l’efficacité de votre programme de perte de poids. Cette procédure doit être effectuée une fois par semaine. Il n’est plus nécessaire d’être nerveux et de s’inquiéter. Il vaut mieux se réjouir de la moindre victoire, se féliciter de sa persévérance et de sa détermination.

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Il est nécessaire de se séparer de certains aliments et plats pendant un certain temps, puis de minimiser leur consommation à l'avenir. Aliments qui interfèrent avec la perte de poids :

• sel, sucre;
• pain blanc, muesli ;
• riz blanc;
• confiserie;
• mayonnaise, margarine, ketchup, sauces ;
• saucisses, conserves, tous produits semi-finis ;
• fromage à pâte dure (gras);
• produits laitiers fermentés sucrés;
• bouillons de viande;
• restauration rapide;
• boissons gazeuses;
• jus de fruits emballés;
• alcool.

Une bonne nutrition

Une personne peut obtenir des nutriments exclusivement à partir de la nourriture. Ils sont nécessaires au maintien des fonctions vitales et de la vitalité du corps ; il en puise de l'énergie et s'en récupère. Comment commencer à bien manger ? Vous aurez besoin d’une planification et d’une analyse de votre alimentation, d’un programme nutritionnel et de la tenue d’un journal. Quelles informations analyser dans l'agenda :

1. Notez les heures de tous les repas et le « menu » du repas (même s’il s’agit de crackers avec du thé). Il est si facile de déterminer combien de fois et quel aliment a été consommé.
2. Enregistrez la quantité de nourriture consommée (poids approximatif des plats ou « goodies »).
3. Raison pour manger de la nourriture. Tout est très clair avec les repas principaux et les collations intermédiaires. Et les autres fois ?
4. Calculez la teneur en calories des aliments consommés par jour. Vous pouvez trouver des compteurs de calories sur des sites Web en ligne. Ils facilitent le contrôle de la teneur en calories de votre menu quotidien.

Analyser votre alimentation pendant plusieurs jours vous aidera à décider de la liste produits sains. La transition vers une bonne nutrition devrait être progressive. Remplacez le frit par du mijoté ou cuit au four, le sucré par des fruits, du pain à la farine blanche au son ou aux grains entiers. Manger pour perdre du poids ne permet pas de ressentir une forte sensation de faim. C'est un stress pour le corps ; il va commencer à stocker plutôt qu'à céder. Un verre de kéfir le soir ne fera aucun mal si vous vous couchez plus tard. Et pour les gourmands, on peut parfois prévoir une cuillerée de miel ou une tranche de chocolat noir. Une attitude positive est plus importante.

Une alimentation adéquate (ou rationnelle) n’implique que trois tâches principales. Ils doivent être pris en compte et mis en œuvre :

1. L'apport calorique quotidien doit correspondre à la dépense énergétique.
2. La nutrition doit être variée et équilibrée pour répondre aux besoins quotidiens de l'organisme en protéines, graisses, glucides, micro-éléments et vitamines.
3. Il est important de suivre un régime. Cela améliore la digestion, l’absorption de ce que vous mangez et améliore le métabolisme.

Régimes pour perdre du poids à la maison

Les techniques de correction de poids disposent d'un riche arsenal de régimes. Aucun d’entre eux ne garantit des résultats à 100 %. Tout régime est une restriction, une violation des postulats alimentation rationnelle, stresser. Chaque organisme est individuel et il est difficile de prédire sa réaction face à une situation stressante. Chaque régime présente des avantages, des inconvénients et des contre-indications. Analyse de plusieurs régimes populaires pour mincir rapidement :

• Protéine. La base de l'alimentation est constituée de protéines, et les graisses et les glucides sont réduits au minimum. L'un des plus efficaces. Permet de perdre du poids rapidement en digérant les protéines, le corps brûle des calories. Il n’y a pas de faim douloureuse. Il y a beaucoup de contre-indications. Une grande quantité de protéines dans les aliments est charge supplémentaire sur l'estomac, le foie et les reins, augmentation du taux de cholestérol, problèmes de pression artérielle, des maladies articulaires sont possibles.
• Extrême. La teneur en calories des aliments est réduite autant que possible. Le régime ne dure pas plus de trois jours. La perte de poids se produit rapidement. Le menu nécessite le strict respect du régime choisi ; il n'est pas recommandé de consommer du liquide supplémentaire, car cela provoque une sensation de faim encore plus forte. La perte de poids est en grande partie due à une perte de liquide plutôt qu’à une dégradation des graisses. Satisfait régimes extrêmes pas plus d'une fois par mois.
• Boire. Une technique intéressante non seulement pour perdre du poids, mais aussi pour nettoyer le corps. Pendant 30 jours, une personne ne consomme que des aliments liquides. Efface dans les 10 premiers jours tractus gastro-intestinal, au cours des 10 prochaines - les systèmes circulatoire, respiratoire et urinaire. Les 10 derniers jours permettent de nettoyer les cellules de tout le corps des déchets et des toxines. Perte de poids – jusqu'à 15 kg. Se passer d'aliments solides pendant une longue période peut entraîner des problèmes digestifs.
• Mono-régimes. Ils sont faciles à mettre en œuvre et ne nécessitent pas de coûts financiers importants. Vous devez choisir l'un des aliments autorisés, que vous pouvez manger en n'importe quelle quantité. Le poids diminuera. Tout mono-régime provoque des troubles métaboliques, car le corps humain est adapté pour digérer une variété d'aliments. Avec son utilisation à long terme, une partie des glandes digestives s'atrophie, ce qui entraîne une perturbation de l'absorption des aliments. Effets secondaires sera minime si le régime est court et qu'un produit adapté à un organisme particulier est sélectionné.

Ensemble de produits pour perdre du poids

Avec une alimentation bien organisée, le corps reçoit toutes les substances organiques (ou nutriments) nécessaires. Il est important de maintenir leur équilibre, de calculer la quantité et la teneur en calories. Le bon régime pour perdre du poids devrait inclure :

• Les écureuils. Ce sont les substances de base. Ils régulent les processus métaboliques et le corps se construit à partir d’eux. La viande maigre, le poisson, les œufs, le fromage cottage et autres produits laitiers fermentés sont des aliments protéinés.
• Les graisses. Leur nombre doit être réduit, mais pas complètement éliminé. Ils sont importants pour la construction des cellules et constituent la base de la formation de nombreuses hormones. Les oméga 3, 6, 9 sont des graisses saines. On en trouve beaucoup dans les poissons de mer, les fruits de mer et l'huile d'olive.
• Les glucides. Source d'énergie. Pour perdre du poids glucides simples(bonbons, pâtisseries blanches, pommes de terre) doivent être remplacés par des produits complexes (céréales, produits à base de farine noire).

Il est important d’inclure des fruits et légumes frais dans votre alimentation. Les épices et les boissons sont bonnes pour perdre du poids. Liste des brûleurs de graisse naturels :

• céleri;
• toutes sortes de choux;
• pamplemousses, ananas, pommes ;
• figues;
• noix;
• cannelle;
• gingembre;
• thé vert;
• vin rouge.

Menu nutritionnel approprié pour perdre du poids

La meilleure façon Perdre l'excès de poids - une bonne nutrition (PP). Il s'agit d'un menu savoureux, varié et équilibré qui contribue à réduire le poids corporel et à améliorer la santé. Pour la plupart des personnes aux prises avec un excès de poids, suivre les principes du PP est devenu un mode de vie. Règles générales:

• méthodes de cuisson : bouillir, cuire à la vapeur, cuire au four, ragoût ;
• les fruits et légumes frais doivent représenter au moins 20 % de l'alimentation quotidienne ;
• les fruits sucrés doivent être consommés dans la première moitié de la journée, les fruits acides dans la seconde ;
• Il est impossible d'exclure les graisses de l'alimentation, mais elles doivent être saines (du groupe des acides gras insaturés), elles contiennent du saumon, de la truite, des noix, des graines, de l'huile de lin, de l'huile d'olive, de l'avocat ;
• mangez des glucides « lents » ;
• les glucides conviennent au petit-déjeuner et au déjeuner ;
• les pommes de terre et les pâtes (de blé dur) doivent être incluses dans le menu avec des légumes frais, et non avec de la viande, en tant que plats indépendants ;
• les protéines doivent être présentes quotidiennement dans l'alimentation (leur présence est obligatoire dans le menu du dîner) ;
• Il est préférable de commencer votre repas par une salade de légumes frais (si elle est incluse dans le menu) ;
• Disposer les aliments en petites portions dans de petites assiettes (il est conseillé de peser tout ce qu'il y a dans l'assiette) ;
• poids total des portions pour les repas principaux – pas plus de 350 à 400 g ;
• il faut manger lentement (le centre de satiété se déclenche au bout de 20 minutes), se concentrer sur l'alimentation, bien mastiquer ;
• la pause entre les repas ne doit pas dépasser 3 heures, donc entre les repas principaux il doit y avoir des collations saines, idéalement un petit-déjeuner, une collation, un déjeuner, une collation, un dîner ;
• vous ne devez pas sauter les repas principaux ;
• Vous pouvez prendre votre petit-déjeuner 30 minutes après vous être levé, il est préférable de prévoir le déjeuner entre 13h00 et 15h00, de dîner au plus tard 2-3 heures avant le coucher ;
• la pause entre le dîner et le petit-déjeuner doit être d'au moins 12 heures, il est donc inacceptable de trop manger le soir (également parce que le métabolisme ralentit pendant le sommeil nocturne) ;
• Manger de la nourriture en même temps améliore sa digestion et son absorption.

Comment composer

Avant de commencer à élaborer un menu nutritionnel sain, vous devez déterminer les coûts énergétiques du corps. La teneur totale en calories de l'alimentation quotidienne en dépend. 2000 caca nécessaires pour une personne souffrant de troubles modérés activité physique. Chez les personnes avec sédentaire besoin en énergie vitale - 1500 caca. Le régime est élaboré en tenant compte des règles :

1. Avec 5 repas par jour, 30 % de l'apport calorique quotidien doit provenir du petit-déjeuner, 5 % de la première collation, 40 % du déjeuner ; 5% – pour la 2ème collation ; 20% - pour le dîner.
2. Les protéines, les glucides et les graisses doivent être présentés dans un rapport de 1:4:1.
3. La quantité requise de substances organiques dépend du poids corporel. Pour 1 kg de poids, vous avez besoin de 1,5 à 2 g de protéines, 0,5 g de matières grasses, de glucides - 2,5 g pour les femmes, 3 g pour les hommes.
4. Tous les repas doivent contenir des nutriments, mais ils doivent être distribués en tenant compte de l'activité de travail système digestif:
   • Le matin, le corps a besoin d’énergie, de vitamines et de minéraux. Le porridge, les produits protéinés légers (par exemple le fromage cottage) et les fruits sont parfaits pour le petit-déjeuner.
   • À l'heure du déjeuner, les organes digestifs sont prêts à traiter de grandes quantités de nourriture. Le menu comprend une salade de légumes, des plats de viande accompagnés de céréales, des soupes et du bortsch.
   • En fin de journée, les processus de digestion ralentissent. Le poisson, les compotes de légumes et les produits à base d'acide lactique conviennent au dîner.
5. Les fruits, les noix, les sandwichs à base de pain complet sont la meilleure option pour grignoter.
6. La teneur en calories et la valeur nutritionnelle des plats sont calculées sur la base de tableaux spéciaux faciles à trouver sur Internet.

Exemple de régime pour une semaine

Parmi les 5 options de menus prêtes à l'emploi pratiques pour une semaine pour perdre du poids, étudiez la première. La transition vers le PP donnera certainement un résultat positif. Un menu nutritionnel approprié pour perdre du poids pendant une semaine pourrait ressembler à ceci (cette option peut être utilisée comme base et ajustée en tenant compte de conseils supplémentaires) :

Jour de la semaine	L'heure du repas	Plat/produit	Teneur en calories (pour 100 g)	Valeur nutritionnelle (pour 100 g)
						Glucides
Lundi		Bouillie de riz
		Pain grillé au blé
		Oeuf à la coque
		Goberge au four
		Salade de chou-fleur
		Thé vert
		Poitrine de poulet bouillie
		Ragoût de légumes
		Pain de blé entier
		Salade de chou chinois
		Bouillon de viande
		2 pommes vertes
		Filet de dinde bouilli
		Tisane
		Gruau au miel
		Thé au citron
		Noix
		Thé vert
		Riz brun
		Casserole de caillé
		Crevettes bouillies
		Salade de tomates et concombres
		Thé vert
		Yaourt nature
		Merlu bouilli
		Salade de feuilles vertes
		Salade de tomates et concombres
		Porc au four
		Fromage à pâte dure
		Purée de pommes de terre
		Oeuf à la coque
		Pamplemousse
		Tisane
		Soupe végétarienne aux pois
		Toasts de pain de seigle
		Fromage à pâte dure
		Casserole de fromage cottage aux raisins secs
		Crème sure 15%
		Goberge au four
		Salade de feuilles vertes
		Oeufs durs
		Thé au citron
		2 oranges
		Pomme de terre au four
		Poitrines de poulet au four
		Pommes au four
Dimanche		Bouillie de millet
		Boeuf bouilli
		Sauté de légumes
		Calmar bouilli
		Jus de tomate
		Escalopes de poisson à la vapeur
		Tomates

Menu diététique pour la semaine

Faire votre propre régime est le plus la bonne décision. Le menu dépend du résultat souhaité, des capacités financières, du mode de vie et d'autres facteurs. L'exemple précédent d'une bonne nutrition pour perdre du poids pendant une semaine vous aide à comprendre le principe de la planification des menus et vous présente la valeur nutritionnelle et la teneur en calories des aliments sains. Les compteurs de calories en ligne vous aideront dans vos calculs. Bien que les données sur la teneur en calories des produits individuels varient, les volumes de pesée et de mesure montreront l'efficacité et l'exactitude du menu diététique.

Pour perte de poids saine Dans l'alimentation, il est important de créer un petit déficit calorique (100-200), tout en assurant l'apport de tous les nutriments dont la quantité dépend du poids corporel. Menu diététique pendant une semaine avec des recettes que vous pouvez trouver sur Internet et en même temps améliorer vos compétences culinaires. Passez un peu de temps et créez un menu individuel de perte de poids pour chaque jour, en utilisant quelques conseils.

Les médicaments qui aident à équilibrer le métabolisme cellulaire seront un complément utile à votre alimentation pour aider à maintenir les performances et augmenter l'efficacité des mesures de perte de poids. Par exemple, les capsules Mildronate 250 mg sont un médicament qui optimise le processus de nutrition cellulaire pendant l'exercice. Son action vous permet de maintenir la santé cardiaque dans des conditions de manque d'oxygène des cellules résultant d'un changement temporaire des processus métaboliques. L'utilisation du médicament en complément d'un régime vous permet de maintenir vos performances, de ce fait, la minceur souhaitée ne causera pas de dommages importants à votre santé.

Régime simple

Un simple menu hebdomadaire de perte de poids vous aidera à corriger votre poids. Ce régime quotidien convient à ceux qui n'ont pas le temps de préparer des plats complexes. Il s'agit de la deuxième des 5 options de menu prêtes à l'emploi pour perdre du poids. L'accent est mis sur la limitation des calories quotidiennes entre 1 300 et 1 500. Dans cette version du régime, la valeur nutritionnelle est équilibrée :

Jour de la semaine	L'heure du repas	Plat/produit (poids, volume)	Teneur en calories (en kcal)
Lundi	Petit-déjeuner	Tasse de café	0
		Fromage fondu (un demi-paquet)
		Rôti de porc (2 morceaux fins)
		Pain de grains entiers (2 tranches)
		Pommes de terre bouillies (2 pièces)
		Bœuf bouilli (morceau moyen)
		Pain (tranche)
		Fromage faible en gras (fine tranche)
		Jambon (morceau moyen)
		Petit pamplemousse
		Tasse de thé
		Pain (tranche)
		Fromage homogénéisé (un demi-morceau)
		Milieu pamplemousse
		Yaourt (une demi-tasse)
		Pain croustillant (2 pièces)
		Fromage à pâte dure (une demi-tranche)
		Jambon de poulet (2 pièces)
		Soupe de betterave (assiette)
		Cuisse de poulet bouillie
		Choucroute (6 cuillères à soupe)
		Yaourt (une demi-tasse)
		Pain (1 pièce)
		Pain croustillant (2 pièces)
		Poisson bouilli
		Concombre (moyen)
		Jus de légumes (verre)
		Yaourt (une demi-tasse)
		Muesli (un demi-verre)
		Banane (moyenne)
		Morue fumée (petite tranche)
		Jus de carotte (verre)
		Pain de grains entiers (2 tranches)
		Soupe de légumes (petit bol)
		Bouillie d'orge (petit bol)
		Ragoût de bœuf (environ 50 g)
		Milieu pamplemousse
		Salade de 1 tomate, 1/3 tasse de petits pois, 6 rondelles d'oignon, 2 feuilles de chou à l'huile végétale
		Jambon de poulet (2 pièces)
		Yaourt (une demi-tasse)
		Fromage à pâte dure (1 tranche)
		Pain de grains entiers (1 tranche)
		Filet de porc (2 tranches)
		Petite tomate
		Yaourt aux fruits (demi-tasse)
		Soupe de légumes (bol)
		Pommes de terre bouillies (2 pièces)
		Poisson au four (2 pièces)
		Concombre (moyen)
		Pommes (2 pièces)
		Chou-fleur bouilli (petit)
		Flocons de maïs (une demi-tasse)
		Yaourt (une demi-tasse)
		Pain de grains entiers (1 tranche)
		Filet de poulet (2 tranches)
		Pain de grains entiers (1 tranche)
		Jambon de poulet (2 tranches)
		Yaourt aux fruits (demi-tasse)
		Riz bouilli (4 cuillères à soupe)
		Escalopes de filet de dinde cuites au four (2 pièces)
		Concombre (moyen)
		Verre de jus de fruit
		Yaourt (une demi-tasse)
		Fraises (3/4 tasse)
		Salade de bœuf (100 g), oignon (2 rondelles), concombre, persil à la crème sure
		Pain de grains entiers (1 tranche)
		Yaourt (une demi-tasse)
		Pain (1 pièce)
		Petit pamplemousse
		Pommes de terre bouillies (2 pièces)
		Veau bouilli (environ 100 g)
		Salade de concombre, tomate, poivron, oignon
		Verre de jus de fruit
		Yaourt aux fruits (demi-tasse)
		Pain (2 tranches)
		Filet de poulet (2 tranches)
		Yaourt (une demi-tasse)
Dimanche
		Oeufs brouillés (2 oeufs)
		Pain croustillant (2 pièces)
		Pain de grains entiers (1 tranche)
		Jambon de poulet (2 tranches)
		Soupe de chou-fleur
		Boulettes de poisson (4 pièces)
		Betteraves bouillies (petites)
		Jus de fruit
		Prunes (5 pièces)
		Yaourt (une demi-tasse)
		Pain croustillant (2 pièces)
		Fromage à pâte dure (1 tranche)
		Poisson bouilli
		Concombre (moyen)

Alimentation saine

Le but de la nutrition diététique est de protéger le corps d'une sensation de faim aiguë (c'est le stress), d'améliorer la fonctionnalité systèmes physiologiques. Le menu hebdomadaire pour perdre du poids doit être sain. Vous pouvez prendre comme base le régime PP approximatif donné pendant une semaine et procéder à des ajustements. La troisième version du régime peut être élaborée en se concentrant sur des ingrédients tels que :

• Acides gras oméga-3 (comprimés) ou poisson de mer dans l'alimentation - une source non seulement d'oméga-3, mais aussi de protéines complètes facilement digestibles ;
• la dinde, le veau et le poulet sont les plus espèces utiles viande;
• les fruits et légumes frais sont de puissants antioxydants et riches en fibres ;
• cocktails nutritifs à base de lait hypocaloriques - bien et rapidement absorbés, c'est une excellente idée pour le petit-déjeuner ;
• une cuillerée de miel et de cassonade en petites quantités aidera à faire face au manque de sucreries et complétera la liste des aliments sains.

Menu d'un nutritionniste

Dans la quatrième option de menu, il est bon d'inclure des produits recommandés par les nutritionnistes. Un régime hebdomadaire pour perdre du poids devrait inclure :

	Quantité maximale portions dans le régime
Soja, haricots
Poisson de mer
Salade de légumes frais
Produits laitiers fermentés
Pour un usage quotidien
Pruneaux
Noix
Oignon	0,5 têtes
	2 clous de girofle

Délicieux menu pour perdre du poids

Le mot « régime » est associé à des restrictions et à des inconforts. Option 5 – régime « délicieux ». Un menu hebdomadaire pour perdre du poids doit être sain, savoureux et efficace. Pour ce faire :

• 2 fois par semaine, vous pouvez inclure 1 portion de pommes de terre ou de pâtes de blé dur dans votre alimentation ;
• Les sucreries sont autorisées 3 fois par semaine - pas plus de 50 g de chocolat noir ;
• Une fois par semaine, une double portion de fruits sucrés (raisins, bananes) est autorisée ;
• Les délices de la mer et la viande de lapin sont autorisés 2 fois par semaine ;
• Une fois par semaine, vous êtes autorisé à rompre avec le régime strict : buvez un verre de vin rouge avec une portion de porc et terminez le repas par un dessert.

Vidéo

Un moyen efficace de brûler les graisses est de créer un déficit calorique. Pour que le processus soit mis en œuvre, il est nécessaire d'élaborer alimentation saine repas pendant une semaine pour perdre du poids, c'est-à-dire élaborer un menu approximatif dans lequel les protéines, les graisses et les glucides sont bien équilibrés. Ayant un tableau spécifique, vous le suivrez strictement, ce qui élimine les risques d'échecs.

Comment créer un menu nutritionnel sain pour la semaine

Vous devez d’abord calculer l’apport calorique quotidien des aliments pour votre poids normal. Cela peut être fait dans une calculatrice en ligne, où vous devez saisir l'âge, la taille, le poids et le niveau de vie quotidien. activité physique. Après avoir cliqué sur le bouton « Calcul », la valeur individuelle de la valeur énergétique du régime, la quantité de glucides, de protéines et de graisses apparaîtront. Si vous souhaitez perdre du poids, le nombre sera inférieur de 20 % aux calories normales. Sur la base de ces indicateurs, vous devez créer un menu nutritionnel sain pour la semaine.

Plan de repas hebdomadaire pour perdre du poids

Voulez-vous être constamment rassasié même lorsque vous suivez un régime ? Prenez un stylo et une feuille de papier et notez comment créer un plan de repas hebdomadaire pour perdre du poids :

1. Décidez du nombre de repas. Idéal lorsqu'ils sont cinq : petit-déjeuner, déjeuner, dîner et quelques collations entre eux. Le plus grand nombre les calories viennent avec le petit-déjeuner et le déjeuner, de même avec les collations, le dîner nécessite le moins d'énergie.
2. Dans la première partie de la journée, consommez 50 % de vos calories quotidiennes. Si vous voulez profiter produits nocifs, notez-les dans votre régime de petit-déjeuner ou de première collation.
3. Faites un menu pour perdre du poids pendant une semaine afin que l'intervalle entre les repas ne dépasse pas 3 heures.
4. La répartition rationnelle des protéines, des graisses et des glucides n’est pas une tâche facile. La meilleure façon de procéder est la suivante :
   • Petit-déjeuner : une portion de glucides, quelques protéines et des graisses saines.
   • Snack : glucides rapides sous forme de fruit, vous pouvez ajouter des glucides complexes.
   • Obligatoire au déjeuner nourriture liquide- soupe, bortsch. Le menu contient des protéines, des glucides complexes et des graisses.
   • La deuxième collation est composée de protéines et de graisses. Ce sont des noix, des graines, de la poitrine de poulet. Les produits laitiers fermentés sont une bonne option.
   • Dîner : Mangez des protéines et des fibres (légumes).
5. N'oubliez pas de considérer vos besoins en eau. Pour 1 kg de poids corporel, vous avez besoin de 30 à 40 ml d'eau propre. Par la chaleur et avec l'activité physique, ce chiffre augmente.

Programme de repas pour perdre du poids pendant une semaine

A titre d'exemple, un régime de 1 500 à 1 700 kcal est présenté. DANS journées de formation La teneur en calories du menu a été légèrement augmentée. Une alimentation saine pendant une semaine ressemble à ceci :

1. Calendrier des jours de formation – lundi, mercredi, vendredi. La teneur en calories du régime est de 1 700 kcal.
   • 7h00 – petit-déjeuner (450 kcal). Portion approximative : 180 g d'aliments glucidiques, 50 g de protéines, 5 g de matières grasses. Thé, café – 200 ml.
   • 10h00 – collation (350 kcal). Il s'agit de 200 g de pamplemousse, 1 pomme moyenne, 1 cuillère à soupe. l. crème sure 15% de matière grasse.
   • 12h30 – déjeuner (450 kcal). Une portion de soupe correspond à 250 ml, 140 g d'aliments glucidiques, 100 g de protéines, 10 g de matières grasses. Liquide – 200 ml.
   • 17h00 – collation (350 kcal). Il s'agit de 100 g de fromage cottage + un verre de kéfir + plusieurs noix.
   • 21h00 – dîner (100 kcal). Portion : 65 g d'aliments protéinés, 100 à 50 g de fibres, 5 g de matières grasses.
2. Programmez des jours sans entraînement – ​​mardi, jeudi, samedi, dimanche. Le régime hebdomadaire pour perdre du poids totalisera 1 500 kcal par jour.
   • 7h00 – petit-déjeuner (400 kcal). Portion : 170 g d'aliments glucidiques, 45 g de protéines, 5 g de matières grasses. Thé, café – 200 ml.
   • 10h00 – collation (250 kcal). Cela représente 85 g d'abricots secs ou 3 crackers, 5 olives, 60 g de fromage à pâte molle.
   • 12h30 – déjeuner (400 kcal). Une portion de soupe correspond à 200 ml, 130 g d'aliments glucidiques, 90 g de protéines, 8 g de matières grasses. Liquide – 200 ml.
   • 17h00 – collation (250 kcal). Il s'agit de 100 g de filet de poulet bouilli, un verre de lait 2,5%.
   • 21h00 – dîner (200 kcal). Portion : 100 g d'aliments protéinés, 100-50 g de fibres, 5 g de matières grasses.

Alimentation diététique pour la semaine

Les filles et les garçons doivent dresser une liste de produits afin de mettre en œuvre facilement un menu nutritionnel approprié pour perdre du poids pour la semaine. Le panier du consommateur peut comprendre des produits bon marché. Alimentation diététique de la semaine :

• viandes et abats : bœuf/veau, poulet (filet/pilons/cuisses), dinde, foie, cœurs ;
• poissons : maquereau, merlu, brème ;
• œufs de poule/caille ;
• céréales et céréales : riz, sarrasin, gruau(flocons d'avoine), blé, gruau de maïs ;
• champignons : champignons/pleurotes ;
• légumes : tomates, concombres, poivrons, choux, betteraves, oignons, carottes, pommes de terre ;
• fruits, baies;
• noix, graines;
• vert;
• produits laitiers et produits laitiers fermentés : fromage cottage 9 %, lait 2,5 %, crème sure 10 %, kéfir 1 %, yaourt sans additifs ;
• matières grasses : beurre, tournesol, olive ;
• pâtes au blé dur;
• pain de blé entier.

Exemple d'alimentation saine pendant une semaine

Vous devez élaborer un menu hebdomadaire selon le modèle présenté dans le tableau. Avec un peu de travail, vous établirez un plan complet qui prendra tout en compte. Le tableau montre un échantillon pour 1500 kcal. Entre parenthèses, vous verrez le pourcentage d’aliments protéinés, gras et glucidiques que vous devez consommer lors d’un repas spécifique. Une alimentation saine approximative pendant une semaine a la répartition suivante de la teneur en graisses alimentaires et en calories :

Manger	Protéines, kcal	Graisses, kcal	Glucides, kcal	Teneur en calories de l'alimentation, kcal

Exemples de bonne nutrition pour perdre du poids pendant une semaine

Perdre du poids chez les femmes et les hommes deviendra une affaire simple si vous avez entre les mains un régime écrit pendant une semaine pour perdre du poids. Vous devez compiler programme individuel, en prenant comme base votre apport calorique quotidien. Divisez-le en 5 parties, calculez la teneur en calories des aliments protéinés, lipidiques et glucidiques en pourcentage à partir du tableau ci-dessus, vous pourrez ensuite connaître la taille de la portion. Un exemple de bonne nutrition pendant une semaine pour perdre du poids sera votre guide dans la création de votre régime.

Menu nutritionnel sain pour la semaine

Cet exemple de nutrition pour perdre du poids peut être utilisé par les adultes et les personnes en bonne santé qui souhaitent perdre systématiquement leur excès de poids. Tous les aliments de votre alimentation sont sains et variés, vous n’aurez donc pas faim et penserez constamment à la nourriture. Une bonne nutrition pendant une semaine, cela ressemble à ceci :

Jour de la semaine
	Gruau, omelette, pain complet au beurre, thé	Pomme, poire	Bortsch, escalope vapeur, salade de légumes	Fromage cottage assaisonné d'herbes et de crème sure	Maquereau au four avec carottes et oignons
	Sarrasin, toasts au fromage, œuf, huile de lin, café	Pomme au four avec fromage cottage et miel	Soupe aux choux, goulasch de bœuf, tomates et concombres	Ryazhenka, pain de grains entiers	Brochettes de poulet, salade verte
	Sandwich au riz, jambon et fromage, cacao	Baies au yaourt	Soupe de poulet maison, cœurs mijotés, salade de choux et herbes	Kéfir, noix	Compote de merlu à la tomate, salade de légumes
	Bouillie de blé, crêpes protéinées, saucisse bouillie maison, thé	Abricots/pruneaux secs, dattes, noyer	Soupe aux boulettes de viande, escalopes de foie, salade grecque	Vinaigrette sans pommes de terre aux haricots et huile d'olive	Ragoût de veau avec sauce aux légumes
	Bouillie de maïs au lait, fromage cottage aux baies, café	Barre de muesli	Bouillon de bœuf, pilon de poulet au four, salade de betteraves et d'ail	Avocat au fromage feta	Daurade vapeur, ragoût de légumes
	Casserole de caillé avec crème sure, baies, cacao	Salade de fruits	Soupe de champignons au sarrasin, cuisses de poulet grillées, caviar de courge	Lait, pain au fromage	Omelette aux légumes surgelés mélangés
	Omelette protéinée au sarrasin, pain complet, thé	Boulettes de caillé aux noix et fruits secs	Soupe de poisson, sauce à la dinde, radis et salade verte	Salade de légumes à la poitrine de poulet	Haricots bouillis, goberge

Menu diététique pour la semaine

Vous pouvez vous baser sur le régime proposé dans le tableau ci-dessus. Cependant, un régime hebdomadaire pour perdre du poids nécessite de préparer des plats sains avec un minimum de sel et d'épices. Si vous avez recours à la friture, faites-le dans une poêle antiadhésive avec une goutte d'huile. De meilleurs produits faire bouillir, ragoût, cuire à la vapeur. En plus de l'eau propre, vous pouvez boire des jus de fruits fraîchement pressés, des boissons aux fruits, des compotes, du thé, du café. Aliments diététiques pendant une semaine permet de prendre une collation légère avant de se coucher sous forme de kéfir ou de yaourt nature.

Menu simple pour perdre du poids pendant une semaine

Même si votre budget alimentaire est modeste, vous pouvez planifier un régime en utilisant des aliments bon marché, mais savoureux et sains. Créez un menu simple pour perdre du poids pendant une semaine comme celui-ci :

• Petit déjeuner : porridge + plat d'œufs + boisson.
• Snack : Fruits de saison.
• Déjeuner : plat liquide (soupe, bortsch) + plat d'abats (cœurs, foie, ventricules) + salade de légumes de saison.
• Snack : produit laitier fermenté.
• Dîner : salade de légumes de saison, poisson bouilli/vapeur/au four pas cher.

Menu pour un adolescent pendant une semaine

Le tableau ci-dessus convient également aux adolescents, mais la taille des portions doit tenir compte des besoins quotidiens de 2 500 à 3 000 kcal. Un exemple de menu pour un adolescent qui perd du poids est élaboré selon le même schéma que pour les adultes, en tenant compte de la teneur en calories des aliments protéinés, gras et glucidiques. Vous ne devez pas réduire la quantité de glucides, car ils constituent la principale source d'énergie d'un corps en pleine croissance.

Menu hebdomadaire pour toute la famille

Tout d’abord, dressez une liste des produits que vous envisagez d’acheter. Proposez ensuite des options de plats cuisinés qui peuvent être préparés à partir des provisions achetées. Le menu hebdomadaire pour toute la famille comprend les plats suivants :

1. Petit-déjeuner:
   • bouillies de lait et d'eau : sarrasin, riz, blé, orge, flocons d'avoine, millet, semoule, maïs ;
   • plats aux œufs.
2. Soupes : poulet, pois, poisson, champignons, aux boulettes de viande, légumes, kharcho, bortsch, rassolnik, soupe aux choux, soupe de betterave rouge, soupe aux choux.
3. Deuxième pour le déjeuner : boulettes de viande, rouleaux de chou, goulasch, escalopes de poisson et de viande, pilaf, sauce de viande et d'abats.
4. Plats d'accompagnement : pommes de terre au four/bouillies/purée, pâtes, porridge.
5. Salades : légumes de saison, vinaigrette, grecque, césar, betterave.
6. Desserts : pommes au four, puddings, soufflé, glace, génoise.

Vidéo : une bonne nutrition pendant une semaine pour perdre du poids

Je maigris d'urgence pour l'été ! Alors - pour ton anniversaire. Puis au Nouvel An, au printemps et encore à l'été. Et les kilos, quant à eux, restent là où ils étaient, et surtout vacances même s'accumuler. Est-ce une situation familière ?

Mais la solution au problème du surpoids n’est pas du tout un secret ni une nouveauté. Nous savons tous que le secret de la beauté, de la minceur et de la santé ne réside pas dans des régimes alimentaires épuisants d'urgence, mais dans une alimentation adéquate et constante. Ou plutôt, dans le bon mode de vie, dont une partie est alimentation saine. Et si tu décidais définitivement de t'écarter silhouette parfaite, alors vous devriez commencer par élaborer un menu nutritionnel approprié pour perdre du poids. Et peu importe combien kilos en trop sur le chemin de votre rêve, l'essentiel est la détermination et la volonté. Car un système alimentaire sain est aussi un régime, et il a ses propres règles qui doivent être strictement respectées.

1. Ne mourrez pas de faim. Si vous voulez perdre du poids, vous ne devriez pas avoir faim. Sinon, le risque est très élevé que, souffrant toute la journée d'une sensation de succion dans l'estomac, le soir vous vous effondrez et mangez des gâteaux ou des saucisses fumées. Le résultat est une sensation de lourdeur au niveau de l’âme et de l’estomac, et un excès de poids qui n’a pas disparu. Pour éviter la famine, votre menu doit inclure des aliments frais et variés que vous aimez. Si vous n’aimez pas les pommes, ne les mangez pas de force simplement parce qu’elles sont saines. Remplacez-les par vos fruits non féculents préférés.
2. Mâchez plus longtemps. La nourriture doit être appréciée. Même si vous disposez de peu de temps pour déjeuner, mâchez soigneusement vos aliments. Celui qui mâche longue vie, tu te souviens de ce dicton ? Si vous avalez tout rapidement, vous quitterez la table affamé. Il faut certes avoir un peu faim en sortant de table, mais seulement légèrement.
3. Mangez plus souvent. Mieux vaut manger souvent, mais petit à petit, que rarement et beaucoup. Cette règle est un classique et elle fonctionne. Cinq repas par jour valent mieux que trois. Parce que cela signifie que l'estomac ne rétrécira pas à cause de la faim, que la bile ne stagnera pas, que la glycémie ne chutera pas brusquement et que le métabolisme ne ralentira pas. Cela signifie kilos en trop ne restera pas. Le plat principal par repas ne doit pas peser plus de 250 à 300 grammes.
4. Faites-le bien cuire. Les légumes, le poisson et la viande cuits au four ou cuits à la vapeur ne peuvent être pas moins savoureux et appétissants que les légumes frits. Et leurs avantages sont incomparablement plus importants. Il ne devrait y avoir rien de frit dans le menu nutritionnel approprié pour perdre du poids. En dernier recours, utilisez une poêle antiadhésive sèche.
5. Pas de grignotage. Cela fait référence aux collations de tartes, de petits pains, de hamburgers et de biscuits. De tels aliments secs ne feront qu'alourdir votre estomac, ralentissant le processus de digestion. Mieux vaut boire du yaourt non sucré ou une pomme. Pensez à ce qui est le plus important pour vous : un sandwich gras ou ventre tonique et des regards admiratifs.
6. Dors la nuit, ne mange pas. Le dernier repas a lieu au plus tard deux heures avant le coucher. Très faim? Brossez-vous les dents ou buvez un verre d’eau, cela atténue la sensation de faim.
7. Prendre le petit-déjeuner. Mais il vaut mieux ne pas sauter le petit-déjeuner. Manger le matin signalera à votre corps qu’il est temps de se réveiller et relancera votre métabolisme. Sinon, vous n'accélérerez que le soir et mangerez une quantité inabordable.
8. Buvez de l'eau. Grâce à l'eau, le métabolisme se produit. Mais buvez uniquement entre les repas, et non pendant, afin de ne pas gêner la digestion des aliments. Et il doit s’agir d’eau propre, pas de thé, de café ou de soda.
9. Bougez davantage. Vous n'êtes pas obligé de vous épuiser à la salle de sport. Mais au moins pour marcher tous les jours, il faut impérativement préférer les escaliers à l'ascenseur. Sans mouvement, un bon métabolisme est impossible.
10. Remplacez le nocif par le sain. Si vous ne pouvez pas renoncer au pain, mangez des grains entiers. Remplacez le sucre par du miel et les saucisses par de la viande bouillie aux épices. Pour perdre du poids, votre menu doit inclure uniquement une nutrition adéquate, pas de restauration rapide.

Une bonne nutrition pour perdre du poids : exemple de menu pour chaque jour

Pour commencer plus facilement à bien manger et à perdre du poids, vous pouvez créer un menu pour la semaine à venir.

• Lundi

Petit déjeuner : flocons d'avoine avec pomme et miel. Thé vert sans sucre.

Snack : kéfir ou yaourt.

Déjeuner : poisson au four ou cuit à la vapeur, salade de légumes avec de l'huile végétale (olive, graines de lin) et jus de citron ou de citron vert.

Collation de l'après-midi : fromage cottage avec yaourt et baies.

Dîner: riz brun avec légumes, jus de grenade.

• Mardi

Petit déjeuner : pomme au four avec du miel (peut être cuite au micro-ondes pour gagner du temps), thé non sucré.

Snack : plusieurs amandes ou autres noix (pas plus de 10).

Déjeuner : poitrine de poulet bouillie avec sauce faible en gras, poivron et haricots verts.

Goûter de l'après-midi : plusieurs fruits secs (pas plus de 7).

Dîner : crevettes au brocoli cuites au fromage. Thé sans sucre.

• Mercredi

Petit déjeuner : toasts (cuits au grille-pain), bien sûr, pain complet au miel, fruits (pas de féculents, comme une pomme), thé sans sucre.

Snack : yaourt allégé ou kéfir.

Déjeuner : purée de soupe au brocoli ou aux herbes (sans pommes de terre, sans crème), sarrasin ou riz brun sans beurre.

Collation de l'après-midi : une banane.

Dîner : compote de haricots rouges au poivron, compote de fruits secs non sucrée.

• Jeudi

Petit déjeuner : deux œufs à la coque, des tranches de concombre frais et de tomate. Thé non sucré.

Snack : poire ou pomme.

Déjeuner : poivrons farcis au poulet haché aux légumes, salade « Vitaminée » (chou blanc, carottes, pomme ; vinaigrette – huile d'olive).

Collation de l'après-midi : yaourt allégé.

Dîner : purée de carottes et pommes de terre (sans huile, avec bouillon de légumes), fruits de mer (par exemple crevettes). Thé vert sans sucre.

• Vendredi

Petit-déjeuner: fromage cottage faible en gras avec du yaourt, des baies ou des fruits. Compote non sucrée.

Snack : quelques dattes (pas plus de 6).

Déjeuner : soupe de poisson rouge, assaisonnée d'œuf, aux herbes. Salade de légumes de tomates et concombres.

Collation de l'après-midi : yaourt ou kéfir.

Dîner : Casserole de légumes (sans pommes de terre), plusieurs tranches de fromage Adyghe (pas plus de 50 grammes). Thé vert.

• Samedi

Petit déjeuner : bouillie de mil au potiron et miel, thé vert non sucré.

Snack : banane.

Déjeuner : brocolis ou haricots verts cuits à la vapeur avec poitrine de poulet assaisonnée de sauce soja.

Dîner : rouleaux de chou aux légumes avec crème sure allégée, compote non sucrée.

• Dimanche

Petit déjeuner : crêpes cuites à la poêle à sec avec des pommes et du miel. Lait faible en gras.

Snack : kéfir.

Déjeuner : bouillon de poulet aux croûtons, salade de légumes au chou chinois.

Collation de l'après-midi : plusieurs fruits secs.

Dîner : veau au four avec légumes (tomates, poivrons doux, oignons), jus de grenade.

Ceci est juste un exemple de menu. Sur cette base, vous pouvez proposer de nombreuses options différentes qui vous conviennent. L'essentiel est qu'une alimentation aussi saine vous aidera non seulement à perdre du poids, mais également à nettoyer votre corps.

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