Beaucoup de gens ne peuvent pas visiter Salle de sport, il existe donc une excellente solution - créer un excellent coin sportif à la maison. Il ne remplacera pas tous les avantages de la salle de sport, mais en installant un mur suédois chez vous, vous pourrez rapidement mettre votre corps en forme et le maintenir pendant de nombreuses années. Exercices sur espaliers adapté à tous, adultes comme enfants. Il a été spécialement conçu par Per Henrik, qui enseignait la gymnastique. Depuis le 18ème siècle, on croyait que de tels exercices devaient être présents tout au long de la vie de chaque personne.
Pour être le résultat, vous devez prendre au sérieux les cours de perte de poids. Si vous débutez, passez plus de temps à suspendre et moins de temps à lever les jambes pendant un à deux mois. Essayez soit de faire du cardio, au moins 30 minutes par jour, vous pouvez faire un jogging léger, marcher dans le parc, aller danser. Combinez également avec la gymnastique pour tous les muscles, privilégiez le Pilates, le yoga ou la callanétique. Chaque séance de suspension doit se terminer avec vos paumes à la largeur des épaules, essayez de tenir quantité maximale temps.
Les exercices pour perdre du poids devraient commencer par le plus simple
Essayez constamment d'améliorer vos résultats, même pendant quelques secondes, mais vous devez être efficace.
Vous pouvez commencer à vous entraîner pour la presse ou d'autres groupes musculaires après avoir pu tenir librement pendant 5 minutes. Ce n'est que lorsque vous vous sentez libre sur le mur suédois que vous pouvez passer aux exercices. N'oubliez pas que nous travaillons d'abord les groupes musculaires au sol, puis nous passons à l'entraînement en suspension.
Exercices d'échauffement avant l'entraînement
La bonne combinaison exercices de force et les cours sur le mur suédois seront une garantie d'obtention de résultats.
Les exercices sur le mur suédois doivent obligatoirement commencer par un échauffement, comme tout autre sport. Avant l'entraînement, vous devez échauffer les muscles.
Exercices de renforcement du dos
Échauffez-vous d'une manière confortable pour vous, faites des virages avec la tête, les épaules vers différents côtés. L'ensemble des exercices est basé sur les tours de mains. Le mur va aider. Penchez-vous dans une position perpendiculaire au mur. Le torse devra tourner vers la gauche jusqu'à ce que vous sentiez un étirement et de la chaleur dans votre épaule droite. Les brosses s'échauffent lorsqu'elles sont placées perpendiculairement à la brosse et tentent progressivement d'atteindre le mur. Nous vous conseillons de travailler les fesses en lançant vos jambes sur les barreaux de l'escalier, puis d'incliner votre torse vers vos jambes et d'attraper vos chaussettes.
Options d'exercice pour les muscles du dos
Complexe pour renforcer le dos
AVEC jeune âge formé belle posture, et des exercices ultérieurs aident à soulager le stress après une dure journée de travail. Un ensemble d'exercices pour la perte de poids et le renforcement se compose de trois exercices principaux.
Les pompes sur le mur peuvent être compliquées
- Premièrement : tenez-vous dos au mur, choisissez le maximum barre fixe. Maintenant, vous devez vous accrocher, puis plier les jambes au niveau des genoux, soulever le corps. Maintenez cette position pendant quelques secondes. Travaillez vos bras, vos abdominaux et bien sûr votre dos en faisant 10 séries.
- Ensuite, changez la position, similaire à la précédente, mais tenez-vous maintenant face au mur. Le corps est pressé plus étroitement contre le mur et les jambes doivent être arrachées du mur et tirées en arrière autant que possible. Assurez-vous que votre tête et votre ventre sont en ligne droite.
- L'achèvement de l'entraînement du dos sera des mouvements qui ressemblent au mouvement d'un pendule. Le torse, la tête et les bras seront le support, et les jambes seront en mouvement (d'un côté à l'autre).
Ventre mince
La perte de poids dans l'abdomen est la plus difficile, vous devez donc faire attention à l'équipement supplémentaire.
Une série d'exercices avec un banc diversifiera vos cours et vous aidera à perdre du poids plus rapidement. S'il manque, ne vous inquiétez pas, travaillez bien muscles abdominaux possible sans elle. Levez vos jambes en position suspendue, mais concentrez-vous sur vos coudes si votre mur est équipé d'accessoires supplémentaires. Faites trois séries de dix répétitions, mais il y a une courte pause entre les séries. Pour pomper la moyenne et presse supérieure, le banc doit être placé en biais par rapport au mur. Verrouillez vos jambes et soulevez votre torse d'une position couchée. Lorsque vous expirez, soulevez votre torse jusqu'à ce que vous touchiez vos muscles abdominaux avec les muscles de vos cuisses. Assurez-vous que votre dos est arrondi. Ces exercices conviennent pour pomper la presse et perdre du poids dans l'abdomen.
S'étirer sur le mur suédois
Entraînement pour enfants
Les physiologistes ont convaincu les parents que si un enfant fait du sport dès son plus jeune âge, cela donnera une bonne incitation à la croissance du corps. Il est difficile d'attirer un enfant au gymnase, le mur suédois est donc un excellent remplacement.
Les premières classes peuvent être commencées à partir de 1 an
Aménagez un coin sport dans la maison et mémorisez les exercices sur le mur suédois et faites-le avec vos enfants :
- Vous devez faire face au mur, essayez de saisir la marche la plus haute avec vos mains, de sorte que vos jambes pendent. Un tel exercice travaille les ligaments des bras, la colonne vertébrale est nivelée et le squelette se développera et se formera correctement. Augmentez progressivement votre temps de suspension. Suspension alternée d'une main en alternance et des deux.
- Tenez-vous sur la toute première barre et attrapez également celle qui est la plus proche du niveau de la poitrine. Maintenant, accroupis-toi cet exerciceétire les ligaments et les muscles des cuisses.
- Restez dans la même position, ramenez simplement votre jambe en arrière. Il doit être droit pour que tous les muscles de la hanche et du dos de l'enfant soient inclus dans le travail.
- Tournez le dos au mur, les mains sur la dernière barre transversale en haut et les jambes en bas. Il est nécessaire de plier le corps vers l'avant et de s'attarder dans cette position pendant quelques secondes.
- Pour travailler les muscles de vos cuisses, faites des squats profonds.
Exercices simples un enfant de tout âge peut performer, alors apprenez aux enfants à faire du sport dès leur plus jeune âge.
Les enfants doivent être surveillés par des adultes
Perdre des kilos superflus
La plupart des femmes font du sport pour perdre du poids. L'exercice doit être combiné avec nutrition adéquat, courir et marche rapide sur de longues distances.
Pour perdre du poids, combinez tous les exercices ci-dessus et ajoutez progressivement de nouvelles options. Incluez des pompes supplémentaires avec les jambes surélevées, utilisez tous les muscles de votre corps et le résultat de la perte de poids sera perceptible dans quelques mois.
Bonjour chers lecteurs de mon blog. Les exercices muraux suédois sont très bon moyen travailler tous les groupes musculaires, améliorer la posture et en même temps perdre du poids.
Lesquels d'entre eux sont les plus efficaces et comment un débutant peut-il commencer à le faire ? Aujourd'hui, nous allons le découvrir, mes amis.
sentier suédois
Le mur suédois, comme son nom l'indique, est apparu en Suède, et c'est déjà arrivé il y a deux cents ans.
DANS début XIX thérapeute du siècle, professeur de langues, de gymnastique et d'escrime, scientifique et poète à temps partiel, Per Henrik Ling a inventé son propre système sportif, qui dans son pays natal est connu sous le nom de ribbstol (tabouret) (c'est-à-dire "cadre avec traverses ").
Ce que c'est?
Cet appareil de gymnastique était très connu en URSS - on le trouvait dans les gymnases scolaires, les établissements médicaux.
Aujourd'hui, sa taille a légèrement diminué - elle ne prend plus de place sur tout le périmètre de la salle, mais elle est devenue plus fonctionnelle.
Il s'agit généralement d'une échelle fixée au mur. À votre demande, toutes sortes de coques supplémentaires y sont attachées - des barres, une barre horizontale, un banc incliné.
Et tout cela prend peu de place et peut être placé directement dans l'appartement. La plupart des modèles muraux peuvent facilement supporter un poids de 100 à 150 kg, et certains jusqu'à 250 kg.
Pourquoi est-ce nécessaire ?
Initialement, Ling a positionné son invention uniquement pour la correction de la santé corporelle. Petit à petit, son projectile est devenu un simulateur multifonctionnel qui convient à tous - hommes, femmes et enfants et permet de :
- Développer la force et la flexibilité
- Pomper la presse
- améliorer la coordination
- Renforcer les muscles de la colonne vertébrale
Et en général, améliorez votre santé et, bien sûr, perdez du poids.
Soit dit en passant, sur les murs modernes, vous pouvez faire bon nombre des mêmes exercices que dans les gymnases. Par exemple, renforcer les lombaires.
Les secrets d'une bonne formation
Pour les débutants, il est important de retenir le plus simple.
Premiers pas
Vous ne devez pas vous «accrocher» immédiatement à la barre transversale si vous n'avez aucune forme physique ou presque.
Parce que de cette façon, vous ne ferez que vous blesser et gagnerez une expérience négative qui vous effraiera de poursuivre votre formation.
Règles simples
- Avant de commencer l'entraînement, n'oubliez pas de vous échauffer. Les éléments qu'il peut inclure les plus courants - juste un petit complexe avec des squats, des virages, des balançoires. Échauffez vos muscles, étirez vos articulations.
- Avant de commencer à faire des séries d'exercices sur le projectile lui-même, entraînez-vous à tenir le coup pendant au moins 3 à 5 minutes. Veuillez noter qu'en raison de l'insuffisance mains fortes, les épaules, les muscles du dos, vous pouvez vous blesser. Au début, entrez une règle simple - accrochez-vous simplement à la barre aussi longtemps que vous en avez assez.
- Tout d'abord, entraînez-vous sans mur - debout, assis, au sol - en fonction de l'élément lui-même.
Pour s'étirer
Favorise l'étirement des différents groupes musculaires. Un tel complexe d'étirement peut être soit un type d'entraînement distinct, soit faire partie d'un ensemble général d'exercices. Dans ce cas, il est utilisé comme une sorte d'échauffement, d'échauffement.
Pourquoi est-ce nécessaire ?
L'étirement développe non seulement la flexibilité, mais améliore également le métabolisme, favorise la formation belle figure. C'est d'ailleurs l'un des plus espèces bénéfiques.
Les règles ici sont les mêmes que pour les étirements au sol :
- Ne vous précipitez pas, les mouvements sont fluides, le contrôle clair de la douleur.
- Dans chacun des éléments exécutés, vous devez fixer la pose pendant 5 à 60 secondes.
Durée - dépend des objectifs que vous vous fixez.
Si vous êtes déjà en bonne forme physique et que vous souhaitez simplement rester souple et en forme, 5 à 10 minutes après l'exercice suffiront.
Si vous souhaitez développer correctement votre flexibilité et, par conséquent, par exemple, vous asseoir sur une ficelle, la leçon peut durer environ 30 minutes.
Options d'étirement
Suspendu à deux mains - en tenant la barre transversale avec vos mains, gelez dans cette position pendant 1 à 3 minutes. Aide à étirer les muscles du dos et des bras.
Et la même chose sur un bras - cela aide à travailler les muscles latéraux (obliques) du dos et de l'abdomen. Vous devez vous accrocher latéralement au projectile alternativement d'une main ou de l'autre.
Déviation. Position initiale- debout sur le sol ou sur la marche du bas face au mur, s'accrocher à la barre transversale au niveau des hanches avec les mains. En cambrant le dos, abaissez-vous lentement jusqu'au niveau maximum possible pour vous.
Une petite série d'exercices d'étirement
Exercices généraux
Faisons maintenant connaissance avec les plus simples et les plus populaires d'entre eux.
Pour la colonne vertébrale (dos)
La chose la plus importante et la plus fondamentale ici est vis. Gardez vos paumes sur la barre en haut et détendez vos jambes. Un excellent étirement pour le dos, en plus, les vertèbres se mettent en place, le dos est renforcé.
Augmentez progressivement la charge - accrochez les premières leçons pendant 30 secondes et amenez progressivement le temps jusqu'à 5 minutes.
Vous pouvez effectuer cet élément comme échauffement. Dans le même temps, des options sont possibles - lors de la suspension, vous pouvez vous plier en arc, balancer vos jambes sur le côté, etc.
Pour les hanches
L'exercice le plus simple ressemble à ceci: une jambe est fixée sur la barre transversale (à environ 2-3 du sol), accroupie sur la seconde. En même temps, il convient non seulement aux fesses et aux hanches, mais développe également la coordination des mouvements.
Pour la presse
Un entraînement bon et en même temps doux sera un tel élément:
Suspension régulière + tirant les genoux vers le corps.
Aussi ventre mince peut être formé comme suit: lever les jambes droites à un angle de 90 degrés. Dès la première fois, il est idéal de le faire, bien sûr, cela ne fonctionnera pas pour vous. Mais progressivement, avec cours réguliers, tout ira bien.
Une autre option pour la presse, "le sol". Placez vos pieds sur la barre en dessous et soulevez votre corps vers vos pieds.
pour les côtés
Le hang habituel, au cours duquel vous effectuez des virages du torse sur les côtés. Cet élément n'est pas seulement utile pour les côtés, car vous vous débarrassez des plis sur les côtés. Il aide également à remettre en place les vertèbres déplacées et à éliminer les maux de dos.
Pour les jambes
Pour étirer le devant et face arrière pieds, procédez comme suit :
Fixez une jambe sur la barre au-dessus du niveau de la taille, laissez l'autre sur le sol. Les genoux sont droits. Étirez vos bras, votre corps et votre tête vers la jambe levée. Ensuite, redressez-vous et tournez-vous de côté. La prochaine fois que vous vous pencherez, vous devriez déjà vous étirer le côté.
La prudence ne fait pas de mal
En général, les cours sur un tel projectile conviennent littéralement à tout le monde.
La chose la plus importante à retenir pour éviter les blessures est de ne pas en faire trop. Réchauffez les muscles, faites d'abord des exercices réguliers, sans mur, entraînez progressivement la force et l'endurance, et n'oubliez pas de reposer le corps.
Pour plus perte de poids efficace, reposons chaque groupe musculaire pendant 1-2 jours. Selon les experts, cela permet graisse sous cutanée brûler plus vite.
Ce qu'il faut retenir
- Mur suédois - équipement sportif ce qui permet de bien travailler tous les groupes musculaires.
- Les débutants n'ont pas besoin de se précipiter - augmentez progressivement la charge, entraînez d'abord tous les mouvements au sol.
- N'oubliez pas que pour une vraie perte de poids, il est important non seulement de faire de l'exercice régulièrement, mais aussi de surveiller ce que vous mangez en vous référant aux principes.
Vous entraînez-vous sur un tel simulateur ? Quels sont les résultats ? Partagez dans les commentaires, les amis. Et je te dis au revoir, jusqu'à ce que nous nous revoyions.
Quels exercices pouvez-vous faire à la maison ? L'option la plus simple consiste à acheter un mur suédois, qui combine plusieurs simulateurs utiles à la fois. Même la version classique la moins chère peut être utilisée au moins pour pomper la presse, les bras, les épaules, ainsi que pour les étirements. Dans cet article, nous parlerons des exercices que vous pouvez effectuer sur le mur suédois.
Élongation
Le premier bloc d'exercices à effectuer avant charges de puissance. Le mur suédois est bon car vous pouvez y étirer différents groupes musculaires. Par exemple, afin de réchauffer les muscles du dos avant l'entraînement, vous pouvez vous accrocher à la barre horizontale, fixer vos pieds entre les escaliers et cambrer le corps en croissant pour qu'il s'étire dans la direction du mur. Mais rappelez-vous que de tels exercices doivent être effectués avec précaution, en augmentant progressivement l'angle de l'étirement.
Vous pouvez étirer les muscles des jambes et des hanches, des épaules, du dos et des bras en même temps. Pour ce faire, il existe un exercice simple lorsque vous devez mettre votre pied dans les escaliers et atteindre l'orteil avec vos paumes. Dans ce cas, le dos doit être droit afin d'assurer une efficacité d'étirement maximale.
Bras, épaules et poitrine
Les exercices des bras et des épaules sont quelque chose pour lequel beaucoup de gars visitent les gymnases, y dépensant beaucoup d'argent. Mais pour gonfler les muscles en relief (attention, c'est un relief, pas volumineux), vous n'avez besoin que d'un mur suédois avec une barre horizontale et des barres. En tirant sur la barre horizontale avec une prise classique, lorsque les paumes vous regardent, vous pompez vos biceps, ainsi que les triceps, les épaules et le dos.
Bars - un simulateur étroitement ciblé. Les pompes sur eux impliquent des triceps, et pour un gars non préparé, même une série sera très difficile, sans parler de l'entraînement avec un poids supplémentaire. N'oubliez pas : plus l'angle de flexion du bras est prononcé pendant les pompes, plus les triceps sont travaillés efficacement. Prenez votre temps, commencez par un petit angle de flexion, puis, lorsque vous vous sentez fort en vous, gagnez en efficacité. En pompes sur les barres asymétriques, vous sollicitez les muscles deltoïde (épaules), épaule (au pli du coude) et brachioradial (sous le coude). De plus, lors des pompes sur les barres asymétriques, le muscle grand pectoral travaille.
Dos
Le dos est pompé avec des tractions prise large. Pour ce faire, vous devez vous accrocher à la barre horizontale afin que vos bras forment un angle de 90 degrés dans le creux de votre coude. Dans ce pull-up, les trapèzes, les gros ronds, ainsi que les muscles latissimus dorsi travaillent. De plus, cet exercice fait travailler les muscles deltoïde et brachioradial, les biceps et les triceps des bras.
Presse
Le moyen le plus simple de gonfler les muscles droits de l'abdomen est de pomper la presse exercice classique« torsion », lorsque l'athlète est allongé sur le sol, les pieds sont fixés entre les escaliers et le corps est soulevé de manière à se rapprocher le plus possible des pieds avec la tête. Plus les pieds sont hauts, plus il est difficile d'effectuer l'exercice.
Pour travailler les muscles obliques externes de l'abdomen, vous pouvez effectuer des torsions obliques. Le principe est le même que celui des ordinaires, mais la tâche n'est pas de lever le corps le plus haut possible, mais de l'incliner le plus possible sur le côté.
Vous pouvez pomper les muscles droits supérieurs de l'abdomen lors de l'exercice sur les barres asymétriques. Pour ce faire, placez vos mains sur les barres de manière à ce que votre dos et vos coudes reposent contre le mur suédois, puis levez vos jambes de manière à former un angle de 90 degrés ou plus. N'oubliez pas que le dos doit être fermement appuyé contre le mur et non impliqué dans cet exercice.
Jambes et fesses
Pour pomper les muscles des jambes sur le mur suédois, vous devez attacher un poids supplémentaire à vos pieds, vous tenir debout dans les escaliers et lever une jambe avec l'angle le plus aigu possible. Cet exercice sollicite les muscles biceps et quadriceps des cuisses (internes et externes muscles supérieurs jambes), ainsi que les muscles fessiers.
Pour travailler à travers triceps cuisses (mollets), vous devez attacher une charge supplémentaire à vos pieds, vous accrocher aux escaliers pour que le corps soit bien ajusté contre le mur suédois et plier vos jambes. Cet exercice ciblera les biceps et les fessiers.
Quel mur suédois doit être installé à la maison
Vous souvenez-vous des murs suédois inconfortables dans les cours d'éducation physique à l'école. Ils étaient loin d'être sûrs et inconfortables, et peu de gens aimaient faire de l'exercice dessus.
Sur les sites de rue, vous pouvez trouver divers complexes composés de barres horizontales, de barres, de déambulateurs et de
Tout le monde sait que sur la barre horizontale, vous pouvez vous relever de différentes manières, faire toutes sortes de choses, faire des pompes depuis les barres, mais quoi et comment faire sur le mur suédois est une grande question pour beaucoup.
Comme pour d'autres structures, la variété des exercices n'est limitée que par notre imagination. La plupart des exercices impliquent de nombreux groupes musculaires, mais je les ai décomposés en plusieurs parties en fonction de la plus grande charge. Qu'est-ce que je fais habituellement lorsque je m'entraîne avec des espaliers ?
Alors allons-y. Tout d'abord, des exercices pour les abdominaux et les muscles du tronc, car ils sont plus nombreux.
Presse
1. Levage en suspension des jambes pliées aux genoux jusqu'à 90 *. Si ça marche, alors les genoux aux épaules.
2. Lever les jambes droites jusqu'à 90 *. Si vous le pouvez, levez vos jambes droites jusqu'à ce qu'elles touchent la barre.
3. Élévation de la jambe pliée, genou vers l'épaule opposée.
4. Lever les jambes en cercle vers la droite, puis vers la gauche. Tout est pratiquement le même que sur la barre horizontale, mais il est beaucoup plus difficile d'effectuer les exercices en raison du corps fixé par le mur.
5. Soulevez le corps dans le hang à l'envers, en tenant les barres murales avec vos pieds. Il s'agit d'une version compliquée du levage du corps sur un banc incliné.
6. Pendant la suspension, balancez vos jambes sur les côtés, avec la fixation au point le plus haut. Les pieds comme si la partie inférieure du pendule oscillait vers la droite - vers la gauche. Les muscles obliques de l'abdomen et du grand dorsal fonctionnent bien.
7. Suspendu à l'envers (pas haut, la tête légèrement au-dessus du niveau du sol), abaissez les jambes droites jusqu'à ce qu'elles touchent le sol, remontez. Il s'agit d'une version plus avancée de l'hyperextension inverse.
8. Tenir le coin dans le hang.
9. Tenir les jambes tendues à la barre transversale dans le hangar.
Épaules
10. Sortez sur le poirier face au mur. Position IP dans un accent avec son dos au mur, les jambes au sol près du mur. Nous montons sur la première marche en levant les jambes, mettons la seconde. Nous gardons le corps et les jambes droits, et la presse tendue. Et ainsi de suite jusqu'à ce que nous arrivions à la position du poirier. Nous descendons également à IP. Pour moi, c'est un excellent échauffement avant de sortir. Quand je veux surtout en profiter au maximum.
11. Pompes en appui renversé face au mur / au mur.
Dos
12. Suspension statique avec les bras fléchis à moins de 90* face au mur. Permet de ressentir le travail grand dorsal, car le travail avec les mains provoque immédiatement douleur tout en posant vos coudes sur la barre transversale.
Mains
13. Pompes françaises (extension des triceps). Vous pouvez prendre la charge en fonction du niveau du pratiquant - il est impossible de le faire sur la barre transversale inférieure, on monte un plus haut, etc.
Jambes
14. Squats divisés bulgares. IP une jambe sur le mur à la hausse, l'autre en appui au sol. Pliez et redressez la jambe d'appui.
15. Flexion sur le biceps de la cuisse (de Maxim Trukhonovets).
16. Montez sur les orteils, debout sur la barre inférieure, en soulevant la pointe d'une jambe.
poignée
17. Accroché à la barre pour le temps maximum.
Attelage, support, alimentation
18. Mur suédois idéal pour s'étirer et s'accrocher. Mais c'est une question distincte.
19. Vous pouvez utiliser le mur comme support. Voulons-nous squatter correctement ? Nous le faisons avec une technique parfaite, en nous appuyant sur la barre transversale. Impossible de s'asseoir sur une jambe ? Facilitez le squat en posant votre main sur la barre transversale du mur. Apprendre à faire des pompes d'une seule main ? On pose une main au sol, l'autre sur la barre transversale inférieure ou supérieure.
20. Celui qui ne peut pas faire de tractions australiennes peut faire des tractions face au mur. Vous pouvez également commencer à faire des tractions sur un.
Exercices de niveau avancé
21. Planck La Lane. PI mains sur la traverse inférieure du mur, pieds au sol. Les bras, les jambes et le corps forment une seule ligne droite. Nous tenons le maximum de temps. Vous pouvez également faire des pompes en planche. Excellent exercice pour le dos et les épaules. Si cela ne fonctionne pas sur la barre inférieure, choisissez votre niveau.
22. Pénétration. IP accroché au mur. Ensuite, avec des pas - nains, nous allons jusqu'à ce que les jambes soient fixées verticalement vers le haut à la barre transversale (talon jambe droite posé sur la pointe du gauche, fixé dans cette position, le pied gauche est posé avec le talon sur la pointe du droit, et ainsi de suite jusqu'en haut). Cet exercice est destiné à ceux qui ont des abdominaux solides et un bon étirement.
23. Plier. Nous nous tenons sur la barre transversale inférieure (elle peut être plus haute, mais pour la sécurité, il vaut mieux aller vers la barre inférieure), nous prenons la barre transversale 3-4 pas plus haut, les bras et les jambes sont redressés, nous déplaçons nos mains une barre transversale plus bas et ainsi sur jusqu'à ce que nous atteignons la deuxième à partir du bas. Nous fixons la position autant que nous le pouvons. Si ça ne marche pas au deuxième, on le fait au troisième/quatrième en fonction du niveau. Cela demande une certaine force et souplesse. L'exercice développe bien l'adhérence et les étirements. Il faut suivre les sensations. En cas d'inconfort, arrêtez l'exercice.
24. Drapeau dragon. Il est exécuté de la même manière que sur un poteau, seul l'accent est mis avec son dos sur la barre transversale, ce qui allège quelque peu la charge en termes de pression. Vous pouvez faire des options légères : avec les jambes écartées, avec jambes pliées, ciseaux. Attention à la tête, ne la laissez pas entre les traverses de l'autre côté du mur suédois ! Cet exercice ne convient pas aux murs avec un espacement étroit entre les échelons !
25. Drapeau et exercices principaux.
Un jour, quand j'aurai le temps, j'enregistrerai une vidéo ou je prendrai une photo de chaque exercice. Ne vous inquiétez pas si l'exercice ne fonctionne pas la première fois. Avant de jouer, évaluez votre force pour ne pas vous blesser. Toute la santé, le succès dans l'entraînement et la réalisation des objectifs ! Si vous avez vos propres options d'exercices sur le mur suédois, écrivez dans les commentaires.
Ce simulateur peut vraimentappelez-le universel. Premièrement, il ne prend pas beaucoup de place dans la maison et est presque invisible. En général, vous pouvez le cacher derrière un rideau ou le placer au fond de la pièce, là où personne ne vous dérangera pour étudier. Deuxièmement, le mur suédois permet d'obtenir une grande variété de résultats :
- Tonus musculaire. À activités quotidiennes pendant 10 à 15 minutes, vous oublierez à jamais ce qu'est la flaccidité musculaire le matin. Votre corps sera toujours en forme, il sera beaucoup plus facile de faire face à diverses charges, qu'il s'agisse de monter des escaliers ou des tâches ménagères régulières. Inutile de dire que de telles activités améliorent également le moral, l'humeur édifiante.
- Minceur. La plupart des femmes veulent sûrement acheter un mur suédois précisément pour cela. Inutile de dire que cela est justifié. Un tel simulateur aide vraiment à perdre du poids, grâce à des charges assez importantes qui se forment en raison du poids de votre corps.
- Impact sur tous les groupes musculaires. La particularité des exercices sur le mur suédois pour femmes réside dans le fait que les cours permettent d'influencer absolument tous les groupes musculaires : dos, abdominaux, abdomen, hanches, fesses, épaules et bras en général.
Par conséquent, il n'est pas surprenant que le mur suédois soit très populaire car gym à domicile- cela vous aidera à vous mettre complètement en ordre.
Exercices pour renforcer la presse
Beaucoup de gens n'ont pas la possibilité d'aller à la salle de sport, il existe donc une excellente solution : créer un grand coin sport dans votre maison. Il ne remplacera pas tous les avantages de la salle de sport, mais en installant un mur suédois chez vous, vous pourrez rapidement mettre votre corps en forme et le maintenir pendant de nombreuses années. Les exercices sur le mur suédois conviennent à tous, adultes et enfants. Il a été spécialement conçu par Per Henrik, qui enseignait la gymnastique. Depuis le 18ème siècle, on croyait que de tels exercices devaient être présents tout au long de la vie de chaque personne.
Variantes des murs suédois de la maison
Comment faire du sport pour perdre du poids
Pour être le résultat, vous devez prendre au sérieux les cours de perte de poids. Si vous débutez, passez plus de temps à suspendre et moins de temps à lever les jambes pendant un à deux mois. Essayez soit de faire du cardio, au moins 30 minutes par jour, vous pouvez faire un jogging léger, marcher dans le parc, aller danser. Combinez également avec la gymnastique pour tous les muscles, privilégiez le Pilates, le yoga ou la callanétique. Chaque séance de suspension doit se terminer avec vos paumes à la largeur des épaules, essayez de tenir le maximum de temps.
Les exercices pour perdre du poids devraient commencer par le plus simple
Essayez constamment d'améliorer vos résultats, même pendant quelques secondes, mais vous devez être efficace !
Vous ne pouvez commencer des exercices pour la presse ou pour d'autres groupes musculaires qu'après avoir pu tenir librement pendant 5 minutes maximum. Seulement après cela, vous pouvez procéder à l'exercice. N'oubliez pas que nous travaillons d'abord les groupes musculaires au sol, puis nous passons à l'entraînement en suspension.
La bonne combinaison d'exercices de musculation et d'espaliers vous garantira les meilleurs résultats !
Exercices d'échauffement
Les exercices sur le mur suédois doivent obligatoirement commencer par un échauffement, comme tout autre sport. Avant l'entraînement, vous devez échauffer les muscles.
Exercices d'échauffement avant l'entraînement
Exercices de renforcement du dos
Échauffez-vous d'une manière qui vous convient, faites des virages avec votre tête, vos épaules dans différentes directions. L'ensemble des exercices est basé sur les tours de mains. Le mur va aider. Penchez-vous dans une position perpendiculaire au mur. Le torse devra tourner vers la gauche jusqu'à ce que vous sentiez un étirement et de la chaleur dans votre épaule droite. Les brosses s'échauffent lorsqu'elles sont placées perpendiculairement à la brosse et tentent progressivement d'atteindre le mur. Nous vous conseillons de travailler les fesses en lançant vos jambes sur les barreaux de l'escalier, puis d'incliner votre torse vers vos jambes et d'attraper vos chaussettes.
Options d'exercice pour les muscles du dos
Complexe pour renforcer le dos
Dès le plus jeune âge, une belle posture se forme et des exercices ultérieurs aident à soulager le stress après une dure journée de travail. Un ensemble d'exercices pour la perte de poids et le renforcement se compose de trois exercices principaux.
Les pompes sur le mur peuvent être compliquées
- Premièrement : tenez-vous dos au mur, choisissez la barre transversale la plus haute possible. Maintenant, vous devez vous accrocher, puis plier les jambes au niveau des genoux, soulever le corps. Maintenez cette position pendant quelques secondes. Travaillez vos bras, vos abdominaux et bien sûr votre dos en faisant 10 séries.
- Ensuite, changez la position, similaire à la précédente, mais tenez-vous maintenant face au mur. Le corps est pressé plus étroitement contre le mur et les jambes doivent être arrachées du mur et tirées en arrière autant que possible. Assurez-vous que votre tête et votre ventre sont en ligne droite.
- L'achèvement de l'entraînement du dos sera des mouvements qui ressemblent au mouvement d'un pendule. Le torse, la tête et les bras seront le support, et les jambes seront en mouvement (d'un côté à l'autre).
Ventre mince
Perdre du poids dans l'abdomen est le plus difficile, vous devez donc faire attention à l'équipement supplémentaire.
Exercices abdominaux - Élévations de jambes
Une série d'exercices avec un banc diversifiera vos cours et vous aidera à perdre du poids plus rapidement. S'il est absent, ne vous inquiétez pas, vous pouvez bien travailler les muscles abdominaux sans lui. Levez vos jambes en position suspendue, mais concentrez-vous sur vos coudes si votre mur est équipé d'accessoires supplémentaires. Faites trois séries de dix répétitions, mais il y a une courte pause entre les séries. Pour pomper la presse moyenne et supérieure, le banc doit être placé en biais par rapport au mur. Verrouillez vos jambes et soulevez votre torse d'une position couchée. Lorsque vous expirez, soulevez votre torse jusqu'à ce que vous touchiez vos muscles abdominaux avec les muscles de vos cuisses. Assurez-vous que votre dos est arrondi. Ces exercices conviennent pour pomper la presse et perdre du poids dans l'abdomen.
S'étirer sur le mur suédois
Entraînement pour enfants
Les physiologistes ont convaincu les parents que si un enfant fait du sport dès son plus jeune âge, cela donnera une bonne incitation à la croissance du corps. Il est difficile d'attirer un enfant au gymnase, le mur suédois est donc un excellent remplacement.
Les premières classes peuvent être commencées à partir de 1 an
- Aménagez un coin sport dans la maison et mémorisez les exercices sur le mur suédois et faites-le avec vos enfants :
- Vous devez faire face au mur, essayez de saisir la marche la plus haute avec vos mains, de sorte que vos jambes pendent. Un tel exercice travaille les ligaments des bras, la colonne vertébrale est nivelée et le squelette se développera et se formera correctement. Augmentez progressivement votre temps de suspension. Suspension alternée d'une main en alternance et des deux.
- Tenez-vous sur la toute première barre et attrapez également celle qui est la plus proche du niveau de la poitrine. Maintenant juste accroupi, cet exercice étire les ligaments et les muscles des cuisses.
- Restez dans la même position, ramenez simplement votre jambe en arrière. Il doit être droit pour que tous les muscles de la hanche et du dos de l'enfant soient inclus dans le travail.
- Tournez le dos au mur, les mains sur la dernière barre transversale en haut et les jambes en bas. Il est nécessaire de plier le corps vers l'avant et de s'attarder dans cette position pendant quelques secondes.
- Pour travailler les muscles de vos cuisses, faites des squats profonds.
- Des exercices simples peuvent être effectués par un enfant de tout âge, alors apprenez aux enfants à faire du sport dès leur plus jeune âge.
