Pourquoi des semaines de formation de « déchargement » ne sont pas nécessaires. Nutrition des sportifs Est-il possible de faire de l'exercice un jour de jeûne ?

17.07.202027.05.2017

Partout dans le monde, des sommes énormes et des efforts énormes sont consacrés à la recherche et à la production de stéroïdes anabolisants puissants. Nombreux recherche scientifique rechercher des médicaments anabolisants qui ne relèvent pas de la classification du dopage. La pharmacologie du sport est devenue une branche scientifique indépendante. Partout dans le monde, le commerce illégal des stéroïdes anabolisants se rapproche de celui de la drogue. En attendant, il existe un moyen très simple et très moyen efficace pour une avancée qualitative et quantitative dans le recrutement masse musculaire. Et cela est réalisé grâce à la manipulation de certains types de produits alimentaires.

Nous parlons de déchargement de glucides - de chargement. Les Américains appellent les glucides des glucides. Un beau terme, semblable à un terme scientifique. C'est pourquoi il a pris racine partout dans le monde.

Quelle est l'essence de la méthode. Le fait est que le corps est complètement privé d'aliments glucidiques pendant un certain temps. Les glucides sont ensuite réintroduits dans l’alimentation à un moment où le corps s’est déjà adapté à l’absence de glucides, ce qui entraîne une augmentation spectaculaire de la force et de la masse musculaire.

Le corps tire la majeure partie de son énergie des glucides. Les glucides sont oxydés dans les mitochondries des cellules et l'énergie ainsi libérée est stockée sous forme d'ATP. Une partie de l’énergie est dissipée sous forme de chaleur et est maintenue sous forme de chaleur et maintient la température corporelle à un niveau constant. Le corps en a besoin parce que... toutes les réactions biochimiques nécessitent un certain régime de température. Les glucides sont formés dans les plantes par photosynthèse à partir du dioxyde de carbone et de l'eau. C'est de là qu'ils tirent leur nom. Tous les glucides peuvent être divisés en simples (sucres) et complexes.

Glucides simples :

Monosaccharides : glucose, fructose, galactose.

Disaccharides : saccharose, lactose, maltose.

Glucides complexes :

Polysaccharides : amidon, glycogène, pectine, fibres.

Les monosaccharides ont la structure chimique la plus simple et sont donc très facilement décomposés et absorbés. Les glucides simples se dissolvent bien dans l'eau. Ils ont un goût sucré distinct, mais leur douceur varie. Le fructose (sucre des fruits) est le plus sucré. Il est presque deux fois plus sucré que le sucre ordinaire. Le miel est plus sucré que le sucre ordinaire précisément parce qu'il contient beaucoup de fructose. Après le fructose en termes de goût sucré, on trouve le saccharose (sucre ordinaire ou sucre de canne), le glucose (sucre de raisin), le maltose (sucre de malt), le galactose et le lactose (sucre du lait). Le fructose, comparé aux autres glucides simples, est absorbé plus lentement dans l'intestin. Cependant, il est converti plus rapidement et plus facilement que les autres glucides en glycogène dans le foie et les muscles. Le glucose est absorbé plus rapidement que les autres sucres. Quantitativement, le glucose est la principale source de synthèse du glycogène dans le foie et les muscles. Le glucose est la principale source d’énergie de tout le corps. Le cerveau consomme le plus de glucose, suivi du foie, des muscles, des reins, du cœur et d'autres organes en termes de quantité de glucose absorbée par unité de poids. Tous les glucides complexes qui pénètrent dans l'organisme sont d'abord décomposés en glucose et ensuite seulement absorbés par l'organisme. Le glucose est le principal métabolite énergétique du corps.

Théoriquement, l’oxydation des graisses peut fournir deux fois plus d’énergie que l’oxydation du glucose. Cependant, la graisse pénètre très difficilement dans les membranes des cellules mitochondriales et est difficile à oxyder. Le glucose pénètre très facilement dans la cellule et s'oxyde très rapidement, c'est pourquoi nous considérons le glucose comme la principale substance énergétique. Le glycogène présent dans le foie et les muscles se décompose également d'abord en glucose et n'est ensuite inclus dans le métabolisme énergétique.

Étant donné que le rôle du glucose dans le métabolisme énergétique est très important, au cours du processus d’évolution, des mécanismes ont émergé et se sont établis pour protéger l’organisme d’une carence de ce carburant principal.

Dans le corps d'une personne ordinaire, lorsqu'il y a un manque de glucose, il est synthétisé à partir d'acides aminés et de graisses. Cependant, la densité de ce glucose est très faible et la capacité du corps à synthétiser le glucose à partir d'autres composants alimentaires est faible. . Le corps d’un athlète est une tout autre affaire. Le principal effet de tout entraînement est de créer un déficit énergétique dans certaines structures neuromusculaires. C’est la principale incitation à renforcer synthèse des protéines et l'adaptation du corps à une activité physique intense. Parmi le grand nombre de réactions adaptatives, il y a aussi les suivantes : le corps apprend à extraire plus de glucose des acides aminés et des graisses. Le processus de synthèse du glucose par l'organisme lui-même est appelé gluconéogenèse, c'est-à-dire nouvelle formation de glucose. Plus les qualifications de l’athlète sont élevées, plus son mécanisme de gluconéogenèse est développé, plus l’organisme peut synthétiser de glucose. L'intensité de la gluconéogenèse est le principal mécanisme qui assure l'endurance du corps dans les sports aérobies et anaérobies. La capacité du corps à récupérer après un stress compétitif dépend également de la gluconéogenèse.

Pour que le glucose pénètre dans la cellule, l'insuline est nécessaire - la principale hormone pour la régulation du métabolisme des glucides. Il est cependant curieux que de nombreux organes puissent absorber le glucose par des voies non insuliniques. Ceci est principalement caractéristique du cerveau et du foie. Le corps assure à plusieurs reprises son métabolisme contre un éventuel déficit d’insuline et d’autres facteurs hormonaux. Cela a permis à l’homme de survivre et de gagner dans le monde animal.

Dans notre alimentation quotidienne composée de glucides simples, nous consommons principalement du sucre cristallisé, avec lequel nous buvons du thé, que nous ajoutons aux confiseries et aux boissons. Dans le tube digestif, le saccharose se décompose facilement en glucose et en fructose, qui sont directement oxydés dans les mitochondries pour former de l'ATP.

Le lactose est le sucre du lait que l'on trouve uniquement dans le lait. Sa caractéristique typique est une mauvaise digestibilité dans le corps adulte. Si, dans le corps des enfants, le lactose est décomposé et absorbé presque instantanément, alors dans le corps adulte, il passe non digéré dans le gros intestin. Dans les intestins, le lactose commence à fermenter avec formation d'un grand nombre de toxines, de gaz, etc.

Une mauvaise dégradation du lactose est la raison pour laquelle de nombreux adultes ne peuvent pas tolérer le lait entier. Dans les produits laitiers fermentés, le lactose est déjà détruit par les bactéries de fermentation lactique, c'est pourquoi ils sont si facilement absorbés même dans le corps d'un adulte. Les glucides complexes présents dans notre alimentation sont principalement représentés par l'amidon. La proportion d'amidon dans l'alimentation d'une personne moyenne dépasse de loin la proportion de glucides simples. L'amidon représente en moyenne 80 % de la quantité totale de glucides consommés. L'amidon est un polymère qui ne peut pas se dissoudre dans l'eau. Avec l'eau, il est capable de former une solution colloïdale. L'exemple le plus simple de solution colloïdale est la gelée bien connue. DANS tractus gastro-intestinal l'amidon est d'abord décomposé en dextrines, puis la dextrine est décomposée en maltose, puis en glucose. Et seul le glucose est à nouveau inclus dans le métabolisme énergétique.

Le glycogène en tant que source alimentaire de glucides n'a aucune importance pratique.

Dans l’organisme, le glycogène est utilisé comme dépôt de glucides dans les muscles, le foie, le cœur, les reins, etc.

Au besoin lors de l'exécution travail musculaire le glycogène est à nouveau décomposé en glucose et le glucose est brûlé pour libérer de l'énergie.

Le glycogène représente jusqu'à 3 % de la masse musculaire et jusqu'à 20 % de la masse hépatique. De là, il devient clair quel rôle il joue dans ces organes.

Les substances pectiques sont divisées en protopectines et pectines. Les protopectines sont les principales composant parois cellulaires végétales. Les couches intercellulaires en sont également constituées. C'est la charpente des tissus végétaux. Les protopectines elles-mêmes ne peuvent pas servir de source d'énergie. Ils sont cependant capables de se décomposer en pectines et en cellulose.

Les pectines peuvent être décomposées dans les intestins en glucose et en acide tétragalacturonique. Mais ce n’est pas le rôle principal des pectines. Les pectines dans une solution aqueuse se transforment en une masse colloïdale gélatineuse. Certaines baies et fruits (groseilles, pommes) peuvent être utilisés pour faire de la gelée sans gélatine. Les masses colloïdales de pectines sont capables de lier le cholestérol, les acides biliaires et les substances toxiques dans les intestins et de les éliminer du corps. Récemment, de nombreux nouveaux produits diététiques à haute teneur en pectine ont été proposés pour réduire le taux de cholestérol dans l'organisme et éliminer les sels de métaux lourds (plomb tétraéthyle, etc.)

Phase n°1. Déchargement des glucides.

Comment s’effectue la décharge des glucides ? Le déchargement des glucides implique un refus ponctuel de manger des glucides : simples ou complexes. Tous les types de sucre, de confiserie et de farine, les pommes de terre et autres produits contenant de l'amidon sont exclus du régime. Tous les types de légumes et de fruits sont exclus : les noix, les pois, les haricots et autres légumineuses, les champignons, qui en raison d'un malentendu sont parfois classés comme produits protéinés, contiennent grand nombre glucides complexes. Bref, aucun aliment végétal ne doit être consommé.

En quoi doit donc consister le régime alimentaire ? Pendant la phase de déchargement des glucides, l'alimentation doit être composée exclusivement de produits protéinés d'origine animale. Quels produits protéinés sont les plus préférables ? Ceux qui sont plus faciles à digérer. De tous les aliments protéinés, le blanc d’œuf est le plus digeste. Il devrait avoir la préférence. Le spectre d’acides aminés du blanc d’œuf est idéal dans sa composition. Tous les acides aminés essentiels sont équilibrés de manière optimale dans l’œuf. L'Organisation mondiale de la santé (OMS) a adopté le blanc d'œuf comme norme. Lorsqu'il est nécessaire d'évaluer la composition qualitative (équilibre en acides aminés) d'un produit protéique, une comparaison est effectuée avec l'équilibre en acides aminés du blanc d'œuf.

L’œuf, entre autres, n’a aucune structure tissulaire. L’œuf entier est constitué d’une grande cellule, ce qui signifie qu’il n’y a pas de membrane cellulaire à digérer. Les œufs doivent être consommés bouillis. Les blancs d’œufs cuits dénaturés sont facilement décomposés par les enzymes digestives, sont rapidement absorbés et ne laissent aucun déchet. Les blancs d'œufs crus sont extrêmement mal digérés et absorbés, car... il contient une enzyme antitrypsine spéciale qui détruit la trypsine, l'une des principales enzymes digestives. De plus, les blancs d'œufs crus contiennent de l'avidine, une substance antivitaminique qui lie de manière irréversible la vitamine H. Les jaunes d'œufs sont moins digestibles et si les ressources financières le permettent, il est préférable de manger les blancs d'œufs seuls. Les blancs d'œufs suivants sont des produits à base d'acide lactique : kéfir, yaourt, fromage cottage, fromage (variétés faibles en gras). Les protéines des produits laitiers fermentés sont représentées principalement par la caséine qui, étant déjà partiellement dénaturée par les bactéries du lait fermenté, est relativement facilement digérée, mais pas aussi complètement que le blanc d'œuf.

La caséine (caséinogène) est une phosphoprotéine dans laquelle le phosphore sous forme d'acide phosphorique est lié aux acides aminés. Tout comme il n’y a jamais beaucoup d’argent dans la vie d’une personne, il n’y a jamais beaucoup de phosphore dans le corps.

Le principal accumulateur d'énergie est l'acide adénosine triphosphorique, le principal composant structurel de toutes les membranes cellulaires sans exception - les phospholipides, d'ailleurs, et les dents sont constituées de sels de phosphore et de calcium, l'inclusion de nombreuses vitamines dans le métabolisme est impossible sans l'ajout d'un résidus de phosphore, etc.

Ce qui est particulièrement intéressant, c'est que la caséine est associée au calcium du lait et forme de la caséine active - un complexe de phosphate de calcium. Le calcium du lait est le calcium le plus facilement digestible existant dans la nature. Les produits laitiers fermentés constituent la principale source de calcium de notre alimentation. Les contractions musculaires ne sont pas possibles sans la participation des ions calcium. Les graisses des produits laitiers fermentés contiennent un déficit en acide arachidonique, qui participe à la construction des membranes cellulaires et élimine le cholestérol des plaques de cholestérol. Seuls les produits laitiers contiennent le complexe protéine-lécithine biologiquement actif. L'équilibre global de toutes les substances qui composent le lait est caractérisé par une orientation anti-sclérotique, qui a un effet normalisant sur le taux de cholestérol sérique.

Tous les produits laitiers sont une bonne source de vitamines. Les vitamines sont formées grâce à l’activité des bactéries lactiques. Les bactéries lactiques produisent non seulement des vitamines, mais sécrètent également un type particulier d'antibiotiques qui suppriment les bactéries putréfactives dans les intestins. Les produits fabriqués à partir de bacilles acidophilus ont la plus grande capacité à supprimer la putréfaction des protéines : yaourt acidophilus, pâte acidophilus, fromage cottage. Ayant une entrée acidophilus, vous pouvez facilement préparer tous ces produits chez vous à partir de lait ordinaire. Seulement avant la fermentation, le lait doit être pasteurisé pour détruire tous les micro-organismes étrangers. Vous pouvez pasteuriser le lait en le chauffant à 60 degrés ou en le portant à ébullition. Le levain sec acidophilus est parfois vendu en pharmacie, mais vous pouvez vous en passer si vous faites simplement fermenter le lait avec un produit acidophilus.

En termes de capacité à supprimer la putréfaction dans les intestins, le kéfir suit les produits acidophiles. Le kéfir n'est rien d'autre qu'une véritable culture fongique, car... Il est fabriqué à partir de champignons lactiques. Dans l'expérience, les volontaires ont pris 1 verre de kéfir par jour et le soir. Après seulement 7 jours, tous les produits toxiques de putréfaction ont disparu de l'urine, ce qui indique un arrêt complet des processus de putréfaction dans les intestins.

Après le kéfir, il y a le yaourt, fabriqué en usine à partir de cultures pures de streptocoques lactiques. Le yaourt fait maison ordinaire à base de lait aigre contient des streptocoques lactiques sauvages, mais même il peut supprimer la pourriture des protéines dans les intestins.

Les produits laitiers fermentés sont suivis par les poissons et fruits de mer en termes de composition en acides aminés et de légèreté. Les protéines de poisson sont digérées, mais moins bien que les protéines provenant de produits à base d'acide lactique, car... la viande de poisson a déjà une structure tissulaire et est constituée de fibres musculaires. Pour commencer à digérer les protéines musculaires du poisson, le corps doit d’abord digérer la membrane des fibres musculaires, et celle-ci est beaucoup plus difficile à digérer que les protéines musculaires elles-mêmes. Les protéines de poisson ont la capacité de réduire le cholestérol et les graisses neutres dans le corps, etc. contiennent une grande quantité d’acide aminé lipotrope – la méthionine.

L'huile de poisson, composée d'acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, possède des propriétés biologiques élevées. Ces acides gras ont une structure chimique similaire à celle des graisses végétales. L'évolution a fait du bon travail sur les poissons. Si leur corps contenait de la graisse semblable à celle de la viande, ils geleraient simplement dans l’eau, car la graisse obtenue à partir de la viande devient solide à une certaine température. Le poisson ne gèle pas et ne durcit pas, même dans les conditions les plus extrêmes. eau froide. L'effet lipotrope des protéines de poisson est renforcé par l'effet lipotrope de la graisse de poisson. Dans les pays où le poisson et les fruits de mer constituent la base de l'alimentation, la teneur en cholestérol du corps est bien inférieure à celle des pays où l'on mange principalement de la viande. Le Japon est un exemple d’un tel pays « poisson ». La teneur en cholestérol du sang du Japonais moyen est plus de 2 fois inférieure à celle de l'Européen moyen. L'athérosclérose, bien sûr, se développe chez les Japonais (avec l'âge, elle se développe chez tout le monde), mais elle se développe une décennie plus tard que chez les autres peuples. L’espérance de vie au Japon est donc bien plus élevée que dans d’autres pays. Les Japonais se disent fièrement qu’ils mangent du poisson et non de la viande. Si un Japonais déménage dans un autre pays et commence à manger de la viande, il vieillit encore plus vite que la population indigène. Il en ressort clairement que la longévité des Japonais s'explique uniquement par leur alimentation, et rien d'autre. Le poisson, notamment les poissons de mer, contient de nombreux éléments minéraux nécessaires à l'homme. Tout d'abord, l'iode. Il est intéressant de noter que la goberge est le poisson le moins cher de notre pays ; au Japon, elle est considérée comme un mets délicat et coûte très cher. Et le poisson rouge, c’est tout le contraire.

Les protéines de viande occupent la dernière place dans la hiérarchie des protéines animales. Bien qu'ils soient bien équilibrés dans leur composition en acides aminés, ils sont difficiles à digérer, car fibres musculaires la viande a une coquille très solide, épaisse et difficile à digérer. La viande n'est jamais digérée ni complètement absorbée par l'organisme. L'examen microscopique des selles des personnes qui mangent de la viande révèle toujours des fibres musculaires non digérées.

Ainsi, pendant la phase de déchargement des glucides, l’ensemble du régime se compose uniquement d’aliments protéinés. Le menu n'est pas très varié, mais tout à fait passable. Quant aux graisses, tout dépend des objectifs que l'athlète se fixe. Si l'objectif est de se débarrasser simultanément de l'excès de tissu adipeux, vous ne devez consommer aucune graisse, à l'exception de 2 à 3 cuillères à soupe d'huile végétale. Il n’y a pas de carence en graisse dans le corps même lorsque la graisse est exclue à 100 % de l’alimentation. Premièrement, tous les produits à base de protéines animales contiennent une certaine quantité de graisse. La viande et les produits laitiers contiennent des graisses provenant d'acides gras saturés. Le poisson et les fruits de mer contiennent des graisses provenant d'acides gras insaturés et polyinsaturés.

Il est difficile de se passer complètement des sucreries. Il y a des habitudes très difficiles à surmonter. Et ici, des substituts artificiels du sucre nous viennent en aide - saccharine, édulcorant (aspartate). La saccharine est un dérivé de l'acide benzoïque. La douceur de la saccharine est 500 fois supérieure à celle du sucre ordinaire. La saccharine n’a aucun effet secondaire sur l’organisme. En cas de surdosage, au lieu d'un goût sucré, une amertume apparaît. La slastiline est une substance moins sucrée que la saccharine et est un dérivé de l'acide aspartique. Elle n’a aucun effet toxique, mais contrairement à la saccharine, elle ne donne pas de goût amer en cas de surdosage.

En plus de la saccharine et des édulcorants, il existe également d'autres substituts du sucre, tels que le xylitol et le sorbitol, mais ils ont une certaine teneur en calories et sont inclus dans le métabolisme des glucides, ils ne peuvent donc pas être utilisés lors du déchargement des glucides.

Un régime protéiné en absence totale de glucides entraîne dans un premier temps une baisse très importante de la glycémie. Les dépôts de glycogène contenus dans le foie et les muscles durent moins d’une journée. Après cela, la glycémie diminue sensiblement. Cela entraîne une forte diminution des performances, tant mentales que physiques. La force musculaire et l'endurance diminuent fortement. Les athlètes ne peuvent parfois même pas faire face à la moitié de leur charge d'entraînement. La réaction sanguine se déplace du côté acide en raison de l'accumulation de corps cétoniques - des produits d'acides gras sous-oxydés. Les graisses ne peuvent pas être complètement oxydées sans l’énergie fournie par les glucides. À la suite de l'acidose, la léthargie générale augmente et la somnolence apparaît. Au cours des premiers jours, les réserves de glycogène dans le foie et les muscles sont complètement épuisées. La léthargie, la faiblesse et la léthargie augmentent progressivement et atteignent un maximum en 7 à 10 jours. Aux jours 7 à 10, on constate une nette amélioration du bien-être, une disparition complète de la léthargie, de la faiblesse et de la somnolence. Cela est dû au fait que toute la quantité nécessaire de glucose est désormais synthétisée à partir d’acides aminés et de graisses. La synthèse du glucose à partir des graisses et des acides aminés - la glucogenèse commence presque immédiatement après l'élimination des glucides de l'alimentation. Dans le foie, un type particulier de protéines à durée de vie courte commencent à être synthétisées, qui sont des enzymes de la glucogenèse, c'est-à-dire réguler le flux d'acides gras et d'acides aminés dans les mitochondries du foie, ainsi que dans les structures où se produit la nouvelle formation de glucose. La formation d'enzymes gluconéogéniques est stimulée par l'acidose. Plus l'acidose précédente est forte, plus la synthèse du glucose sera ensuite active. Après la disparition des corps cétoniques du sang, non seulement la faiblesse disparaît, mais il y a également une restauration progressive des performances sportives. Plus la phase de déchargement des glucides dure longtemps, moins les acides aminés sont consommés pour les besoins énergétiques et plus les graisses sont consommées. Les deux principaux mécanismes d'adaptation du corps humain dans cette situation sont l'oxydation accrue des acides gras et la nouvelle formation de glucose directement à partir des graisses. Durant les premiers jours de jeûne, le glucose est synthétisé dans le foie, puis, au cours du processus de glucogenèse, les reins sont activés et, au bout de quelques jours, les intestins.

Il y a une restauration progressive des réserves de glycogène dans le foie et les muscles, seul ce glycogène n'est pas synthétisé à partir du glucose alimentaire, mais à partir du glucose formé à partir des graisses et des acides aminés.

Compensation de l'acidose et restauration ultérieure des réserves de glycogène dans différents muscles avancer dans termes différents, d'une à trois semaines à compter du début de la période de jeûne. En règle générale, au début de la décharge en glucides, vous voulez vraiment des sucreries, vous voulez du pain et des produits à base de farine. Vous pouvez même rêver de bonbons et de gâteaux la nuit. Cependant, à l'avenir, à mesure que la gluconéogenèse s'active, l'envie de sucreries disparaît et la personne oublie l'existence des produits glucidiques, comme s'ils n'existaient pas du tout.

L'adaptation complète du corps à un régime sans glucides est le signe qu'il est temps de passer à la deuxième phase - la charge en glucides.

Le chargement en glucides n'est pas moins important que le déchargement. Les glucides ont la capacité de lier l’eau. 1 gramme de glucides retient environ 4 grammes d’eau dans l’organisme. Si, pendant la période de charge, vous commencez immédiatement à manger la quantité habituelle de glucides, une surcharge hydrique se produit : gonflement, maux de tête et augmentation pression artérielle etc. Les personnes ayant un système nerveux excité peuvent ressentir une agitation générale, se transformant parfois en agressivité et en insomnie. La période de chargement est donc effectuée avec beaucoup de soin. Dans les premiers jours, les glucides sont pris en petites portions, les jours suivants, leur quantité augmente progressivement. Et ainsi de suite jusqu'à atteindre des valeurs normales.

Combien de temps doit durer la période de démarrage ? Sa durée dépend de la durée de la période de déchargement précédente. Si la période de déchargement a duré un mois, la période de chargement devrait durer au moins un mois. Au cours de ce mois, nous devrions commencer à consommer des glucides et augmenter progressivement leur quantité jusqu'à des niveaux normaux. La quantité habituelle de glucides ingérée étant strictement individuelle, nous ne nous attarderons pas sur les grammes et les calories dans cet article. Après avoir calculé à l'avance la quantité de glucides que nous consommons de manière normale la vie quotidienne, divisez ce montant par le nombre de jours de la période de récupération. Disons que nous mangeons au total 30 g de sucre, 300 g de pain et 300 g de pommes de terre par jour. Si la période de récupération dure 30 jours, alors il faut diviser le régime glucidique quotidien habituel par 30. Il s'avère que pour une journée de charge il y a 3 g de sucre, 10 g de pain et 10 g de pommes de terre. Le premier jour de la période de chargement, nous consommons 130 % du régime quotidien en glucides. Ceux. les mêmes 3 g de sucre, 10 g de pain et 10 g de pommes de terre. Et puis, en en ajoutant 130 chaque jour, dans un mois nous mangerons déjà la totalité de nos besoins quotidiens. L'ensemble du régime alimentaire quotidien en glucides a été rétabli.

Car pendant la période de jeûne, l’organisme s’adapte à une carence en glucides et reconstitue les réserves de glycogène (glycogène du foie, des muscles, du cœur…) Organes internes se renouvelle constamment. Si nous disons que les réserves de glycogène sont restaurées grâce à la synthèse constante de glucose à partir des graisses, cela signifie que le glycogène est constamment consommé et constamment rempli de glucose d'origine grasse), puis avec le début du chargement, le glycogène commence à être synthétisé à partir de deux sources à la fois : du glucose d'origine « grasse » et du glucose apporté par les aliments. L'activité des enzymes qui catalysent la synthèse du glycogène est très élevée et la quantité de glycogène nouvellement synthétisé est principalement limitée par les sources de glucose. Ainsi, dès le début de la période de charge, le glycogène est synthétisé en quantités accrues. Si les périodes de déchargement et de charge ultérieures étaient suffisamment longues (au moins 1 mois), la quantité de glycogène dans le foie et les muscles peut être augmentée jusqu'à 200 % du niveau normal. C'est un chiffre très élevé. Aucun médicament, y compris stéroïde anabolisant et l'insuline, nous ne pouvons pas augmenter autant les niveaux de glycogène dans le foie et les muscles. Cela signifie une augmentation presque deux fois de l’endurance et une augmentation d’une fois et demie de la force musculaire. On ne pouvait que rêver d'une telle augmentation de la force et de l'endurance auparavant, alors qu'il n'existait aucune méthode éprouvée de déchargement des glucides - le chargement.

Au tout début de la période de chargement, on observe parfois une légère léthargie et une somnolence agréable. Ensuite, à mesure que la quantité de glucides dans l’alimentation augmente, l’inhibition disparaît et est remplacée par un état de récupération émotionnelle et physique. Subjectivement, cela se ressent sous la forme d'une augmentation de l'humeur et de l'apparition d'une soif d'activité. La vitesse de réflexion augmente et la réaction motrice s'améliore. La résistance de tout le corps au manque d’oxygène et à tous les facteurs environnementaux défavorables augmente. DANS meilleur côté L'équilibre endocrinien change et l'absorption des vitamines par l'organisme augmente.

Dans la plus grande mesure, la décharge de glucides - la charge augmente l'endurance du corps. Il est particulièrement populaire parmi les athlètes d’athlétisme, les skieurs, les rameurs, les nageurs et les patineurs de vitesse. Récemment, de plus en plus d'haltérophiles, de lutteurs et de bodybuilders de haut niveau utilisent le déchargement - le chargement de glucides dans leur arsenal. Athlètes professionnels gagner leur propre esprit sportif beaucoup d'argent, ils essaient de profiter de chaque opportunité pour améliorer leur uniforme de sport. Boxeurs professionnels, maîtres combat au corps à corps, joueurs de tennis et joueurs de football - tout le monde apprécie impact positif déchargement des glucides - charge sur le corps et performances sportives.

En plus d'augmenter l'endurance et la force, ainsi que l'élévation émotionnelle et mentale, la décharge de glucides s'accompagne de nombreux changements bénéfiques dans le corps. Pendant le processus de déchargement, en mangeant uniquement des aliments protéinés, perte rapide tissu adipeux. Cela n’est pas surprenant, car 90 % du tissu adipeux maintient son existence grâce aux glucides provenant de l’alimentation. Le taux de perte de graisse peut dépendre de nombreux facteurs, notamment activité motrice. Pour intense exercice aérobique le corps peut perdre jusqu'à 500 grammes de graisse par jour. Plus l’excès de masse grasse est important, plus homme plus rapide perdre du poids. Au fur et à mesure que l’on perd du poids, la perte de tissu adipeux ralentit et peut atteindre 100 g par jour. Lors du chargement en glucides, nous obtenons une surcompensation des glucides réserves d'énergie, mais nous n’obtenons jamais une restauration complète du tissu adipeux. Elle est certes partiellement restaurée, mais seulement partiellement. Même si la décharge et la charge en glucides ne s'accompagnaient d'aucun effet énergétique positif, la perte de tissu adipeux à elle seule en vaut la peine. Tissu adipeux vit sa propre vie indépendante. C’est loin d’être un équilibre passif et mort. Il se renouvelle constamment, nécessitant constamment un apport de glucose, d'acides aminés et de vitamines.

Le pancréas d’une personne normale produit en moyenne 40 unités par jour. insuline. Supplément de 5 à 6 kg. La graisse nécessite également de l'insuline. Le pancréas fonctionne sous une double charge due à quelques 5 kg insignifiants. Graisse! Que se passe-t-il dans le corps d’une personne qui a 50 kg supplémentaires ? Graisse? Il est effrayant de penser à la violence faite au pancréas, qui est obligé de produire 10 fois plus d’insuline. Le pancréas de ces personnes s'épuise et ce qu'on appelle le « diabète obèse » ou diabète de type 2 se développe, qui ne nécessite pas d'insuline pour son traitement. Cela ne nécessite qu’une seule chose : perdre du poids. De nombreuses personnes qui ont perdu du poids parviennent à une guérison complète. Pour beaucoup, mais malheureusement pas pour tous. Si une partie du pancréas est morte à cause d'une surcharge chronique, alors il ne peut plus être restauré ; il reste défectueux et produit peu d'insuline, et c'est l'autre extrême, lourd de nombreuses maladies graves.

Le tissu adipeux est capable de lier jusqu'à 60 % des hormones sexuelles dans le corps masculin et féminin. Mais sans niveaux normaux d’hormones sexuelles, un anabolisme normal est impossible. Il existe un mythe selon lequel les personnes ayant des muscles « gras » grandissent plus vite. C’est une idée fausse et profonde. Examinez de près les personnes qui progressent rapidement dans le sport. Ils sont tous assez minces en apparence. Si une personne mince progresse lentement, cela indique très probablement la présence d'une sorte de maladie. système digestif. La minceur elle-même est un frein carrière sportive cela n'arrive pas.

La phase de jeûne s’accompagne d’un apport inévitable de plus de protéines que d’habitude. Cela a un effet positif sur le système nerveux. S'il y a épuisement du système nerveux ou surentraînement, ils disparaissent. Le système nerveux se renforce et devient plus résistant à tous les facteurs de stress sans exception.

La consommation de glucides provoque la libération de sérotonine, un neurone inhibiteur, dans le sang. La sérotonine renforce l'inhibition du système nerveux central et neutralise les effets des hormones sexuelles, provoquant une inhibition des réflexes sexuels. Avec l’âge, la quantité de sérotonine dans l’organisme augmente. Cela affecte négativement non seulement la fonction sexuelle, mais aussi état général corps. Si auparavant on pensait que la sérotonine améliore l'humeur, de plus en plus de preuves se sont accumulées ces dernières années selon lesquelles la sérotonine, au contraire, a un effet déprimant sur le système nerveux. La sérotonine augmente l'inflammation et les allergies. De nombreuses maladies inflammatoires et allergiques chroniques sont causées par un excès de sérotonine. Même l'exclusion temporaire des glucides des aliments réduit considérablement la libération de sérotonine dans le sang. Cela conduit à une réduction de l’inflammation ; les microbes, en général, aiment vraiment les glucides. En cas de décharge de glucides, les microbes sont privés d'un bon environnement nutritif) et d'allergies, entraînant une augmentation de la fonction sexuelle et une augmentation de l'activité générale.

Pendant le chargement en glucides système nerveux l’humain est encore plus activé, malgré une légère diminution de la proportion de protéines animales dans l’alimentation. La composition qualitative des glucides pendant le chargement n'est pas négligeable. Le glucose, bien sûr, est le sucre le plus rapidement absorbé et oxydé dans les intestins, mais le fructose est stocké en pourcentage sous forme de glycogène, et s'il est possible de remplacer le sucre ordinaire par du miel, qui a une teneur élevée en fructose, alors ce doit être fait. Le maltose (sucre de malt) peut être stocké sous forme de glycogène dans une mesure encore plus grande que le fructose et les concentrés de sucre de malt, qui sont vendus comme matières premières pour la production de bière brune, ne peuvent être utilisés pour le chargement en glucides. Les raisins sont une bonne source de glucose, dans lesquels le glucose est presque le seul glucide et les pastèques, par exemple, ne contiennent pas d'autres glucides que le fructose.

Il est logique d'utiliser des fruits secs comme produits de charge en glucides, qui ne sont pas seulement un concentré de glucides, ils bonne source vitamines Étonnamment, mais vrai : de nombreux fruits, séchés entiers, contiennent plusieurs fois plus de vitamines que les fruits frais. Les recherches de ces dernières années ont montré que lorsque les fruits sont séchés, des processus de maturation particuliers se produisent, quelque peu similaires au processus de maturation du fromage. Il y a une augmentation multiple de la teneur en vitamines et, non moins importante, la teneur en acides dicarboxyliques, notamment succinique et malique, augmente. Les acides dicarboxyliques sont non seulement très facilement inclus dans les processus d'oxydation biologique, mais ils améliorent également le processus d'oxydation d'autres sources d'énergie : protéines, glucides, graisses, acides lactique et pyruvique. Il existe même des méthodes avant-gardistes pour obtenir des jus naturels. Les baies et les fruits entiers sont d'abord séchés, puis broyés et mélangés à de l'eau, obtenant ainsi du jus avec de la pulpe. Les yogis ont remarqué il y a des milliers d'années que l'effet des fruits secs sur le corps diffère de celui des fruits frais. Ils recommandent, quelle que soit la période de l’année, même en été, d’en consommer au moins 300 grammes. fruits secs Inde 0 pays tropical. Il est difficile pour ses habitants de se plaindre du manque de fruits frais. Et s'ils recommandent d'inclure des fruits secs dans votre menu, alors vous devez écouter leurs recommandations.

L'effet des fruits secs sur le corps diffère de celui des fruits frais. Cela s'explique également par le fait que tous les fruits, en plus des vitamines, contiennent également des antivitamines qui, lorsqu'elles sont consommées dans des fruits frais, neutralisent les vitamines. Lorsque les fruits et les baies sont séchés, les antivitamines sont détruites, mais pas les vitamines. Ceci doit également être pris en compte lors de l'analyse des effets des fruits secs sur le corps. Les fruits secs, entre autres, sont un véritable réservoir d'oligo-éléments, notamment de potassium. La pénétration du potassium dans la cellule stabilise sa charge. Le potassium améliore le processus contraction musculaire, sans cela, un anabolisme normal est impossible. Le potassium est précieux pour ses propriétés déshydratantes : il élimine l’excès d’eau du corps. Pendant la phase de chargement, l'appétit pour tout ce qui est sucré se réveille. Les gens abusent souvent des glucides. En conséquence, une rétention d’eau excessive et un gonflement se produisent. Rappelons que 1 g de glucides contient 4 g d'eau. En utilisant des fruits secs comme matériau de chargement, nous risquons moins de développer un gonflement et mal de tête que lorsqu'on utilise du sucre et du pain.

Récemment, de nombreux produits alimentaires commerciaux sont apparus, spécialement conçus pour la charge en glucides. Ils se présentent sous forme de comprimés ou de gélules contenant chacun une quantité strictement définie de glucides, mesurée en grammes ou en calories. Cela facilite le dosage et le chargement correct. La composition qualitative de ces produits diffère également de celle du sucre ordinaire. Si les finances le permettent, ces produits doivent être utilisés. Si les finances ne le permettent pas, les produits les plus ordinaires feront l'affaire, il vous suffit de comprendre ce que vous chargez et où.

Pendant la phase de déchargement des glucides, certains changements se produisent dans la structure des membranes cellulaires et les cellules deviennent plus perméables au glucose et aux autres glucides. Cette perméabilité accrue se poursuit tout au long de la période de chargement, et même pendant un certain temps après celle-ci. Le corps continue, comme par inertie, à accumuler des glucides au-delà de la norme. Une fois la période de charge terminée et le régime glucidique est égal en quantité à celui initial, vous pouvez continuer à augmenter quotidiennement la part du régime glucidique dans la même proportion pendant un certain temps. Si la période de charge est longue, par exemple 30 jours, vous pouvez continuer à augmenter le régime glucidique pendant environ 15 jours supplémentaires, c'est-à-dire toujours la moitié du temps de chargement. À ce stade, la « fenêtre ouverte des glucides » dans les membranes des cellules musculaires demeurera. Force musculaire et l’endurance continuera d’augmenter pendant cette période de « surcharge ». Cependant, effet secondaire Il peut y avoir une augmentation de l’excès de masse grasse. Dans certains cas, cela est justifié, dans d’autres non. Et ici, une approche individuelle est requise.

Les substituts du sucre tels que le sorbitol et le xylitol méritent une attention particulière. Le xylitol dans sa structure est un alcool pentahydrique. Il est obtenu à partir d’épis de maïs et est produit sous forme de poudre. La prise de xylitol n’augmente pas le taux de sucre dans le sang, mais le xylitol a la capacité d’être stocké directement sous forme de glycogène. Il s'agit d'un produit diététique très précieux qui a un effet bénéfique sur l'état du foie et du cœur. L'effet cholérétique du xylitol lui permet d'être utilisé comme agent cholérétique en tant que médicament. Les bonbons et confiseries à base de xylitol ont un goût agréable et rafraîchissant et ne contiennent pas le caractère écoeurant inhérent au sucre ordinaire. Le xylitol est également disponible sous sa forme pure et mérite une utilisation plus large que sous sa forme pure. simple substitut Sahara. Pendant la période de surcharge en glucides, le xylitol peut être utilisé pour augmenter les dépôts de glycogène. Le xylitol réduit dans une certaine mesure les niveaux d’acide lactique dans le sang. Le sorbitol, comme le xylitol, est un alcool, non pas cinq, mais six-hydroxy. Curieusement, ils l'obtiennent à partir de fruits pourris. La matière première de départ pour la production de sorbitol est le plus souvent des pommes pourries pressées. Le sorbitol est disponible sous forme de granulés. Vendu comme substitut du sucre pour les diabétiques. Le sorbitol, comme le xylitol, est capable de s'intégrer dans le métabolisme des glucides et d'augmenter la teneur en glycogène des tissus. Le sorbitol, cependant, est de qualité nettement inférieure au xylitol. Particularité le sorbitol a un très fort effet cholérétique et laxatif. Le sorbitol dans les intestins attire l'eau, interfère avec l'absorption des sucs intestinaux et agit finalement comme un laxatif osmotique. Contrairement aux laxatifs salins, il ne provoque pas d'irritation de la membrane muqueuse de l'estomac et des intestins ; il agit légèrement, bien que plus fortement. Il est intéressant de noter que l’effet laxatif du sorbitol n’apparaît que chez les individus présentant une acidité du suc gastrique normale et faible. Chez les personnes ayant une acidité élevée, le sorbitol n'a aucun effet laxatif, provoquant uniquement un effet cholérétique. Des tentatives ont été faites pour produire des produits de confiserie utilisant du sorbitol, mais en raison de leur fort effet laxatif, ces produits ont commencé à avoir une si mauvaise réputation que leur production a dû être abandonnée. Le sorbitol trouve quelques ventes, mais pas en quantités aussi importantes que le xylitol.

Déchargement de glucides - le chargement dans le sport n'a pas encore épuisé toutes ses possibilités. Il y aura probablement encore de nouvelles recherches en cours, de nouvelles techniques développées et de nouveaux produits proposés en téléchargement. Je pense que dans un avenir proche, la décharge et la charge en glucides seront largement introduites non seulement dans le sport, mais aussi dans médecine clinique. Je l'utilise depuis de nombreuses années pour traiter des patients atteints d'une grande variété de maladies, et parfois même simplement à des fins générales de renforcement et de santé.

À quelle fréquence et pendant quelle durée les périodes de déchargement et de chargement peuvent-elles être effectuées ? Il y a plusieurs décennies, lorsque la décharge et la charge en glucides commençaient à peine à faire partie de la pratique sportive, les périodes de décharge et de charge n'excédaient pas plus de 2 semaines chacune et seulement une fois par an en préparation de compétitions particulièrement importantes. Par la suite, à mesure que les résultats d'observation positifs s'accumulaient, il a commencé à être recommandé d'utiliser la décharge de glucides plus souvent, jusqu'à 4 fois par an, et non seulement avant les compétitions, mais aussi pendant formation de base pour la stimulation générale du métabolisme. Maintenant tout évolue progressivement vers le déchargement - chargement athlètes d'élite sera utilisé presque constamment, tout au long de l'année, dans des cours longs, dans lesquels les périodes de déchargement et de chargement durent longtemps, au moins 1 mois chacune. Des méthodes sont en cours de développement pour effectuer le déchargement - le chargement des protéines, mais dans la pratique réelle, un tel déchargement - le chargement des protéines se résume d'abord à une réduction progressive de la consommation de protéines jusqu'à un certain niveau afin de réduire le catabolisme, puis à une augmentation de la consommation de protéines afin de stimuler processus anabolisants. Il y a une fusion progressive des méthodes de déchargement et de chargement des glucides et des protéines. Une diminution de la quantité de glucides consommée s'accompagne d'une augmentation de la quantité de protéines consommées, et vice versa.

En bref et clairement, pourquoi les semaines de contraste sont meilleures que les semaines de jeûne.

Les semaines légères ou « de jeûne » peuvent être trouvées aujourd'hui dans de nombreux programmes de musculation. Pourquoi sont-ils nécessaires ? Passons aux grands : le professeur Zatsiorsky a écrit ceci dans sa « Théorie des deux facteurs » : « L'effet de l'entraînement se compose de deux facteurs : une augmentation des résultats après l'exercice (a) et la fatigue (b). La combinaison de changements positifs et négatifs détermine le résultat final.

Autrement dit, lorsque vous vous entraînez dur et en permanence, vos gains sont quelque peu masqués par la fatigue accumulée. Lors du déchargement, la fatigue est soulagée et vous êtes soudain confronté à une augmentation des résultats.

En règle générale, des semaines de jeûne sont prescrites dans le programme, par exemple toutes les quatre. Personnellement, je n'aime pas planifier des pots-de-vin, car la vie elle-même nous donne souvent un repos imprévu en raison d'une maladie, d'une blessure ou d'autres circonstances non liées à l'entraînement.

D'un autre côté, il est préférable de ne pas entraîner de blessures ou de maladies, mais de réduire légèrement le poids de travail selon le calendrier, évitant ainsi ces problèmes.
Mais il existe une troisième voie : des semaines de contraste planifiées.

Modifications de charge et fatigue spécifique

Lorsque vous travaillez dur sur un programme, qu'il s'agisse d'un entraînement de force ou d'un entraînement aérobique, et que vous êtes fatigué, alors pour récupérer, vous devez abandonner exactement ce qui vous a le plus fatigué. Cela peut être fait de deux manières :

Évitez toute activité physique
Choisissez une activité physique différente

Même si les deux apporteront le repos nécessaire, je penche pour la deuxième option en raison du principe de « fatigue spécifique ». Lorsque vous entraînez une certaine qualité, la fatigue accumulée l’affecte plus que toute autre chose. Par exemple, lundi, vous avez fait 5 séries de 5 répétitions au développé couché à haute intensité, et mardi vous souhaitez vous entraîner à nouveau. Pensez à ce qui serait la chose la plus difficile à faire :

Développé couché 5x5
Développé couché 2x15
Presse avec haltères banc incliné 1x30
Accroupissez-vous 3x10
Courir 5 km

Je les ai déjà classés par difficulté d'exécution : la fatigue affectera le plus exactement le même développé couché, et la course le moins. Bien sûr, tout entraînement vous demandera un peu d'énergie, mais le développé couché 5x5 est néanmoins effectué en utilisant le système énergétique ATP/glycolytique, et le système énergétique aérobie est responsable du 5K.

Une semaine de contraste offre l’occasion de récupérer en essayant quelque chose de nouveau tout en sortant de votre zone de confort. Vous n’y croirez pas, mais vous pouvez vous reposer tout en augmentant la charge, si cette charge est vraiment différente. Gardez également à l’esprit qu’aucun programme n’est parfait et ne peut tout offrir – il y a toujours des compromis. Les protocoles de musculation ne développent pas une force maximale et les programmes de dynamophilie peuvent ne pas produire l'hypertrophie souhaitée. Dans les deux méthodes, la mobilité et d’autres qualités utiles sont souvent négligées. Et c'est durant la semaine des contrastes que l'on peut travailler ce qui manque à l'entraînement régulier.

Vous pouvez également vous familiariser avec un nouvel exercice avant de l’ajouter à votre programme principal. Par exemple, vous souhaitez ajouter un arraché de kettlebell ou un nettoyage d'haltères, mais vous ne les faites pas encore assez bien pour atteindre la cible correctement. En quelques semaines seulement, avec un changement de charge, vous pouvez les travailler et perfectionner votre technique.

Comment tirer le meilleur parti des semaines de contraste

Ainsi, modifier la charge restaure, mais des semaines contrastées peuvent également résoudre certains problèmes.

Traumatisme cumulatif

Dans un contexte étroitement ciblé types de puissance sports (haltérophilie, dynamophilie, levage de kettlebells et autres), vous pouvez développer des blessures cumulatives en répétant les mêmes mouvements. Dans ce cas, pendant la semaine des contrastes, essayez de réduire la charge sur les zones à problèmes, ou mieux encore, supprimez-les complètement.

Les haltérophiles souffrant de problèmes de genoux voudront peut-être abandonner les squats pendant une semaine et se concentrer sur des mouvements moins douloureux. articulation du genou, par exemple, les hyperextensions et les ponts.

Pour les haltérophiles souffrant de poignets endoloris, au lieu de soulever et de maintenir la barre sur la poitrine, concentrez-vous temporairement sur les levées d'arraché et de secousse. Dans tous les cas, rappelez-vous qu’il n’est pas nécessaire de réduire le volume ou l’intensité de l’entraînement. L'essentiel est de changer les mouvements qui posent problème.

Douleur post-exercice retardée

De nombreux athlètes souffrent de douleurs retardées, mais le plus souvent ceux qui essaient de nouveaux exercices à chaque séance d'entraînement et/ou en abusent. Dans ce cas, pour modifier la charge, consacrez une semaine à des exercices connus et essayez de réduire la phase excentrique du mouvement. Vous pouvez, par exemple, courir, faire du vélo ou pousser/tirer un traîneau (rôdeur).

Fatigue du SNC

Les forces de sécurité pures sont particulièrement gênées par la surcharge du système nerveux central. En revanche, mieux vaut ne pas abandonner complètement l’entraînement, mais plutôt passer à des protocoles de musculation d’intensité modérée, ou à un entraînement physique général. Il est également utile de se tourner vers des techniques réparatrices telles que le massage au rouleau en mousse, sans oublier la qualité isolée au lit la nuit.

Monotonie haineuse

Un aspect très important que beaucoup de gens ignorent : même les sportifs les plus dévoués sont nerveux à cause de la répétition monotone d'un programme. Alors pour une semaine de contraste, rappelez-vous ce que vous avez aimé et ce que vous n'avez pas fait dans vos entraînements depuis longtemps. Après une récupération active rafraîchissante, votre appétit pour vos exercices habituels se réveillera.

Stress psychologique

L’entraînement en force de haute intensité épuise non seulement les muscles, les ligaments et les articulations, mais provoque également une réponse psychologique de type « combat ou fuite ». Ce stress s’accumule également et vous êtes constamment à cran. Dans ce cas, pendant la semaine de contraste, vous devez réduire la charge, vous détendre et faire des choses légères et agréables.

Le contraste vaut mieux que rien

Comme vous pouvez le constater, pour divers problèmes, un simple changement de charge vous aidera à récupérer, vous évitant de vous ennuyer en vous entraînant avec des poids d'échauffement ou de perdre votre forme en raison d'un manque total de activité physique. Et un retour ultérieur au programme principal apportera une nouvelle augmentation des résultats, alors essayez de remplacer les semaines de jeûne par des semaines contrastées.

Régime sportif Contenant une faible quantité de calories, il convient à tous ceux qui s’efforcent activement de faire de l’exercice. Vous pouvez le suivre longtemps ; après le poids corrigé, vous pouvez passer à un régime alimentaire régulier.

Régime sportif pour perdre du poids

La gamme de régime va de 1 400 à 1 500 calories. Avec ce régime, vous perdrez 1 à 2 kg par semaine. Vous allez « assécher » le corps, vous débarrasser de excès de liquide et du gras. Cela vous donnera l’occasion d’admirer votre silhouette dans toute sa splendeur.

En augmentant la taille de vos portions, ajoutez 500 calories supplémentaires à votre alimentation si, par exemple, vous n'avez pas besoin de perdre du poids. Pour les hommes, vous pouvez créer un régime allant jusqu’à 3 000 calories. Une fois par semaine, faites des jours de jeûne en choisissant un mono-régime - kéfir ou pommes.

Un exemple d'alimentation quotidienne pour les sportifs :

Petit-déjeuner en premier, environ 80 kcal (choisissez 1 option) :

une banane ;
deux pommes ;
1 verre de lait ou de kéfir.

Deuxième petit-déjeuner, environ 400 kcal (choisissez l'option 1) :

œufs brouillés (2 œufs), un morceau de pain de seigle, salade de carottes au miel et raisins secs - 200 g et thé au citron.
légumes cuits au four avec du riz - 200 gr., dinde bouillie, algues, café sans sucre au lait;

Déjeuner, environ 450 kcal (choisissez 1 option) :

soupe végétarienne - 200 g, bœuf aux légumes mijotés - 200 g, pain de seigle et thé.
Bortsch de bœuf - 200 g, salade de chou et tomates à l'huile végétale - 200 g, pain de seigle, un verre de jus.
poisson de mer- 200 g, riz - 100 g, salade de choux au poivron doux et huile d'olive - 100 g, thé vert.

Goûter de l'après-midi :

Un verre de tisane ou de jus, une pomme ou une orange. Peut-être un petit dessert

Dîner, environ 350 kcal (choisissez 1 option) :

brocoli mijoté à l'huile de tournesol et champignons - 200 g, salade de choux aux carottes à l'huile d'olive - 100 g, thé.
pilaf de légumes sur riz ou céréales de millet - 250 gr., un verre de jus de tomate.
flocons d'avoine - 100 g, salade de concombres et tomates avec 1 cuillère de yaourt naturel faible en gras - 100 g. Thé vert.

Régime faible en gras et riche en protéines pour les athlètes :

Au lever :

Mélangez le jus de citron et d'orange et ajoutez un verre eau chaude. Une fois la boisson refroidie, buvez-la avec 1 cuillère à soupe de fructose.

Petit-déjeuner:

Au choix : un demi pamplemousse, compote d'orange, de pomme, de pruneau ; 1-2 œufs au plat ou à la coque ; cabillaud, pain complet au beurre ; tasse de thé.

Déjeuner (deuxième petit-déjeuner) :

Salade de fruits mélangés (couper finement les fruits), ajouter les raisins secs sans pépins, les arachides ; 1 à 2 verres de jus de fruits.

Dîner:

1-2 tranches de pain complet avec du beurre ; salade de tomates aux herbes; fruits ou salade de fruits ; un verre de jus de fruit.

Goûter de l'après-midi :

Un verre de thé avec une biscotte ou un cracker au beurre.

Dîner:

Soupe au lait; au choix : viande maigre, poisson, omelette aux pommes de terre et salade verte, assortiment de salades de légumes ; au choix : salade de fruits, compote, pudding à la semoule, pâtes.

Le régime de Filatov

Le régime alimentaire de Filatov est basé sur le principe de l'alternance carbonée. Il vous permet de réinitialiser rapidement masse grasse, tout en conservant le muscle. Dans ce régime, l'essentiel est de définir clairement combien de temps vous souhaitez perdre du poids et de suivre strictement le plan nutritionnel. Le fait est que tout au long du régime, vous devez modifier la quantité de glucides consommée. Cela doit être fait selon le schéma. Par conséquent, l’ensemble du processus de perte de poids sera divisé en cycles de quatre jours. Au cours des deux premiers jours d'un tel cycle, la consommation de glucides est réduite au minimum. Le troisième jour est très hydrohydrique, le quatrième est modéré. Vous devez également surveiller la quantité de protéines dans votre alimentation. La perte de masse grasse se produira également de manière inégale, ce qui est un processus naturel. Des spécialistes vous aideront à choisir un horaire de repas et à en calculer correctement la teneur en glucides. Ils parleront de alimentation saine, dont le menu correspond à votre âge, votre sexe et vos préférences personnelles.

Régime caillé

Le régime au fromage cottage est un mono-régime thérapeutique et est très populaire. Il a un effet diurétique en raison de la teneur en sels de calcium du fromage cottage et favorise également la dégradation et l'élimination des graisses grâce à l'acide aminé méthionine. Il existe plusieurs options pour ce régime. Dans ce cas, le régime quotidien sera composé de 600 grammes de fromage cottage faible en gras, pas plus de 100 grammes de sucre et 50 ml de crème sure faible en gras. Tout cela doit être consommé pendant la journée, en divisant la quantité totale de nourriture en plusieurs repas.

Pour ceux qui trouvent ce régime trop compliqué, il existe une version allégée. Vous devrez suivre ce régime pendant sept jours. Le plat principal doit contenir du fromage cottage et être consommé au déjeuner. Pour le petit-déjeuner ou le dîner, des plats d'une liste spéciale vous seront proposés. Cela peut être du muesli, un ragoût de légumes, de la viande maigre bouillie.

Ce régime est très satisfaisant et varié. Et il est classé comme mono-régime car manger du fromage cottage quotidiennement est une condition préalable.

Si vous vous entraînez jour après jour, semaine après semaine, mois après mois... sans vous arrêter, vous remarquerez peut-être que vous perdez progressivement de la force, réduisant ainsi vos performances à l'entraînement. Une fatigue constante empêchera votre corps de s’entraîner efficacement, même si vos entraînements en force sont peu fréquents. C'est une erreur que commettent de nombreux athlètes et qui, avec le temps, peut entraîner des conséquences encore plus graves -
Il arrive un moment où il faut donner du repos à ses muscles, et il ne faut pas le négliger ! Une semaine de « déchargement », en quelque sorte, fait partie de processus de formation, grâce auquel vous vous reposerez non seulement, mais permettra également à vos muscles de récupérer complètement. Autrement dit, votre corps atteindra des niveaux hormonaux optimaux et le système nerveux central se stabilisera également. C'est une partie absolument intégrante entraînement en force, et même, une sorte de durcissement corporel.
Dans le sport, ce type de décharge des muscles et du système nerveux est appelé « tapering » (récupération après une activité physique intense). Lorsque les athlètes traversent cette période, ils s’efforcent de récupérer complètement, ce qui leur permet de concourir à un niveau aussi élevé.

Qui a besoin de « déchargement » ?
Les débutants qui font du fitness jusqu'à 2 fois par semaine et apprennent les bases des squats, des fentes et des pompes ne seront pas confrontés à de telles étapes de « déchargement ».
Les amateurs de fitness qui consacrent leurs week-ends à l'exercice et à rien d'autre n'ont pas à craindre que la fatigue ne les envahisse, puisque le corps a le temps de récupérer en une semaine.
En revanche, les athlètes qui effectuent assidûment des exercices tels que des squats, des fentes, des développé couchés et d’autres exercices « de base » multi-articulaires doivent alterner un entraînement intensif avec des journées « rapides ».

Que faire pendant la semaine de jeûne ?
Une semaine « rapide » ne signifie pas que vous devez vous détendre complètement, mais simplement rendre vos journées d'entraînement beaucoup plus faciles. Au fil du temps, vous écouterez votre corps et comprendrez exactement quand ce moment arrive.
Il existe plusieurs façons de créer un programme d’entraînement léger :

— Réduire le nombre d'approches pour chaque exercice
— Utiliser davantage poids léger pour chaque exercice
- Réduire le nombre de répétitions
— Augmenter les intervalles de repos
— Réduire le nombre journées de formation par semaine
— Réduire le temps d'entraînement en force

Par exemple, voici un programme d'entraînement avec « charge de vague », qui ressemble à ceci :
Semaine 1 : Entraînement d’intensité moyennement élevée (entraînement intensif)
Semaine 2 : Intensité d'entraînement moyenne (légère récupération à partir d'1 semaine)
Semaine 3 : Entraînement de haute intensité (semaine du défi)
Semaine 4 : Entraînement de faible intensité (semaine rapide)
À partir de la semaine 5, le cycle se répète...

Quelques conseils pour vous aider à vous concentrer sur votre semaine de jeûne

1. Profitez de vos entraînements. Il n'est pas nécessaire de s'entraîner uniquement à l'aide de programmes de formation... sortez parfois de votre zone de confort pour apprendre quelque chose de nouveau. Par exemple, apprenez quelques exercices de yoga qui vous permettront d’« éteindre » complètement votre cerveau et de vous détendre.

2. Prenez un jour de congé et au lieu de vous entraîner, faites quelque chose d'utile : faire un ménage général de la maison ou nettoyer le garage. L’essentiel est que vous brûlerez également des calories, mais pas dans un cadre formel.

3. Mangez bien, dormez suffisamment et retrouvez vos forces ! Exactement bonne alimentation l’alimentation et le sommeil contribuent à la réussite sportive ! Puisque l’entraînement pendant la semaine de jeûne est plus léger, profitez de ce temps pour programme complet restaurez votre corps et éliminez les douleurs musculaires. Optez pour un massage, qui permet de libérer les tensions de vos muscles et de vos tissus conjonctifs, et échauffez-vous souvent tout au long de la journée. Le yoga ou les étirements sont la meilleure option pour restaurer le corps.

N'abusez pas de la période de « déchargement » !
Si vous passez d'un extrême à l'autre, c'est-à-dire si vous vous entraînez 365 jours par an ou si vous vous donnez du « mou » et transformez les jours de « jeûne » en semaines, voire en mois, vous n'obtiendrez jamais de résultats ! Pour les sportifs plus ou moins expérimentés, une semaine de « jeûne » planifiée est tout simplement nécessaire au bon fonctionnement du corps et au développement musculaire. Cela vous aidera à éviter la fatigue et vous permettra de vous entraîner à pleine force pour atteindre vos objectifs.

Nous aimerions tous croire que nous pouvons aller au gymnase avec une efficacité et une force maximales pendant des mois, mais nous savons que ce n'est pas vrai. Vous devenez plus fort lorsque vous récupérez de exercice physique. Il s’agit d’un concept simple qui constitue la base de la physiologie et des programmes d’exercice depuis de nombreuses années. En un mot, la théorie de base de la surcompensation, dans laquelle un athlète devient plus fort après le repos, fonctionne comme ceci :

Stimuler le corps (exercice)
Supprimer l'incitation (repos)
Le corps s’adapte au stimulus (la prochaine fois vous pourrez soulever 190 kg au lieu de 185 kg).

Tout le monde est heureux de suivre les étapes un et trois, mais ils oublient souvent la deuxième étape, qui est probablement la plus importante. Pensez-y, si vous ne supprimez jamais un stimulus du corps (vos muscles/corps), le corps n'a aucun moyen de s'y adapter et commencera à s'arrêter. C’est ce qu’on appelle le surentraînement et c’est l’une des causes de blessures les plus courantes. Votre corps et vos muscles ont besoin de temps pour se reposer, récupérer et s'adapter au stress que vous leur imposez pendant votre entraînement. Le repos est donc une partie importante de votre développement en tant qu'athlète.

Alors, que savons-nous du « repos » ? La première chose qui me vient à l’esprit est de s’absenter d’une journée (ou deux) de gym, ou peut-être de consacrer du temps à une récupération active – jouer au basket, nager, etc. Mais selon le volume, la fréquence et l’intensité de l’exercice, un jour ou deux peuvent ne pas aider. Évidemment, vous ne voulez pas passer des semaines en dehors de la salle de sport sans vous entraîner, alors quelles alternatives avez-vous ? Entrez une semaine de jeûne.

Qu'est-ce qu'une semaine de jeûne ?

Une semaine rapide, comme son nom l'indique, est une semaine d'entraînement durant laquelle vous allez salle de sport, mais l'intensité et le volume de l'entraînement sont bien moindres. Durant la semaine de jeûne, il est prévu de réduire l'intensité totale et/ou le volume de votre entraînement.

Pourquoi est-ce nécessaire ?

Les principes fondamentaux de l'entraînement en force expliquent le but de la semaine de jeûne comme une opportunité de « préparer le corps à une charge accrue ». prochaine étape ou règles" et pour atténuer le risque de surentraînement. Comme je l'ai déjà mentionné, l'objectif principal de la semaine de jeûne est de donner à vos muscles et à vos articulations le temps de récupérer, de guérir et de devenir plus forts. Une semaine de jeûne correctement planifiée et exécutée permet à vos tissus conjonctifs pour récupérer (les muscles récupèrent plus rapidement que vos articulations et vos ligaments) et les niveaux de testostérone et de cortisol. De plus, une semaine de jeûne vous donne l'occasion de vous éloigner pendant un certain temps de l'intensité qu'exige un entraînement intensif.

Si cela est fait correctement, vous devriez revenir avec un corps plus ajusté, bien reposé, plus fort et plus concentré, ce qui équivaut à de nouveaux niveaux de stress (c.-à-d. poids lourds, intensité, etc.), ce qui permet de relancer le processus depuis le début.

Besoin de plus de preuves ? Une étude réalisée en 2010 par le Journal of Strength and Conditioning Research a révélé que les athlètes montraient meilleur résultat dans un mode « entraînement en résistance progressif autorégulé » (où les élèves travaillaient à leur rythme, augmentant ou diminuant la résistance selon ce qu'ils ressentaient) que dans un modèle de progression linéaire (où l'intensité et la résistance augmentent de semaine en semaine). semaine).

Quand et comment profiter d’une semaine de jeûne ?

Si vous étudiez déjà selon un programme élaboré, alors votre semaine de jeûne est déjà planifiée. Suivez simplement ce que dit le programme et vous verrez que pendant une semaine vos volumes et charges seront beaucoup plus légers que pendant les autres.

Si tu inventes propre programme, certains signes clairs vous indiquent quand vous devez commencer une semaine de jeûne. Cela inclut une sensation de faiblesse ou d'incapacité à soulever des poids lourds (ce qui est un signe que votre système nerveux central est fatigué), des douleurs articulaires et un manque de motivation et d'envie de faire de l'exercice.

En fin de compte, un déchargement planifié à l'avance est la meilleure option puisque vous n'avez pas besoin d'attendre que ces signes apparaissent.
Une semaine de jeûne est généralement programmée au cours de la quatrième semaine dans la plupart des programmes. Exemple de programme de Jim Wendler :

Alors, comment pouvez-vous intégrer une semaine de jeûne dans votre votre propre entraînement? L'un des des moyens simples est d'adopter la méthode du cycle de quatre semaines recommandée par Wendler et d'autres formateurs. Vous faites vos jours de repos normaux pendant les semaines d'entraînement, mais lorsque vous arrivez à la semaine de déchargement, vous devez décharger. Matt Rhodes propose plusieurs options pour intégrer avec succès les semaines de décharge : effectuez des entraînements réguliers à volume normal (séries et répétitions), mais réduisez le poids que vous utilisez à 50 à 60 % de votre charge de travail.

Utilisez le même poids avec lequel vous effectuez habituellement les exercices, mais réduisez le volume total (séries et répétitions) à 50 à 60 % de votre volume normal. (Veuillez noter que vous devez vous en tenir au modèle de répétition 8+)

Utilisez des poids légers et concentrez-vous sur le raffinement de votre forme et de votre technique. Gardez à l’esprit que plus votre programme est planifié longtemps, plus vous pouvez inclure de jours, de semaines et même de mois de jeûne dans votre entraînement. Si vous ou votre coach avez prévu un macrocycle ( plan de formation dure généralement un an dans le but d'atteindre des performances optimales pour une compétition spécifique), vous devrez alors probablement inclure un ou deux mois de jeûne dans le plan - généralement après plusieurs mois difficiles ou avant le début d'un cycle intense, puis après la compétition pour laquelle vous vous êtes entraîné (pensez par exemple au mois de jeûne après les Jeux).