Depuis que vous avez ouvert cet article, cela signifie que vous n'êtes plus débutant dans l'entraînement et que vous pouvez même faire une dizaine ou deux pompes sur les barres asymétriques. Ce n'est pas mal, mais un vrai homme devrait faire calmement une pièce de cinquante kopecks. Sûrement, quand vous étiez petit, vous avez entendu comment des oncles adultes se sont mis d'accord dans la cour pour "jeter une demi-douzaine" ? Ils ne parlaient que de pompes aux barres asymétriques ! Maintenant que vous avez grandi, ce qui signifie qu'il est temps pour vous aussi de pomper de la force et de l'endurance !
Au lieu d'une introduction
J'ai écrit ce programme pour ceux qui font déjà 20 à 30 pompes sur les barres asymétriques et qui veulent augmenter ce nombre à une valeur sérieuse de 50 répétitions.
Si votre niveau est inférieur, alors je vous recommande de consacrer d'abord du temps à l'entraînement de la base, peut-être même de parcourir mon programme une fois
Eh bien, nous commençons!
Semaine #1 - Et si...
La première semaine de notre programme sera introductive. Parce que vous devez d'abord apprendre à connaître l'ennemi avant de l'attaquer. Tous les commandants sages le font, et si vous n'êtes pas encore un commandant sage, alors spécialement pour vous, Sun Tzu a publié le traité "L'art de la guerre". Vous pouvez le rechercher sur Google, mais soyez prudent avec les résultats de recherche pour "Soleil". Tout arrive.
Mais revenons à l'entraînement. Avant d'attaquer un cinquante kopeck, vous devez essayer de faire un cinquante kopeck. Et c'est exactement ce que vous ferez. Mais d'abord...
Échauffez-vous :>
Il s'agit d'un échauffement, alors commencez-le à un rythme calme et ne poursuivez nulle part. Votre tâche consiste à vous échauffer avant l'entraînement principal et, en même temps, à mettre 100 pompes du sol dans votre poche. Après cela, vous pouvez passer à l'entraînement principal :
Et si... :>
10 trempettes, repos 1 minute.
50 trempettes, repos 5 minutes.
40 trempettes, repos 4 minutes.
30 trempettes, repos 3 minutes.
20 trempettes, repos 2 minutes.
10 trempettes, repos 1 minute.
Ce schéma est appelé
À ce stade, vous êtes probablement déjà fourré à la poubelle, mais la formation n'est pas encore terminée, car vous devez faire ...
Attelage :>
4 séries de 25 pompes avec un repos de 2-3 minutes.
Semaine #2 - Flammes infernales
Êtes-vous revenu sur le site rafraîchi et reposé ? Il vaut mieux que ce soit comme ça, car aujourd'hui vos muscles vont tout simplement BRÛLER !!! Mais avant cela, faites un échauffement avant l'entraînement, en répétant les exercices pendant
Nous considérerons cela comme un pré-échauffement, et allons maintenant à l'échauffement !
Échauffez-vous :>
4 séries de 25 pompes au sol avec les jambes sur le banc avec un repos de 2-3 minutes.
Eh bien, maintenant vous êtes réchauffé et prêt à attaquer les barres de toutes vos forces. Voyons comment vous pouvez faire face à la première tâche, qui s'appelle OSCILOSCOPE ! Difficile? Allons-y par syllabes - OS-CI-LO-GRAPH. Aucune idée de ce que c'est? Image pour aider :
Oscilloscope :>
(latin oscillo - je balance + grec γραφω - j'écris) - un appareil conçu pour étudier (observer, enregistrer, mesurer) les paramètres d'amplitude et de temps d'un signal électrique fourni à son entrée, soit directement sur l'écran, soit enregistré sur une photo enregistrer.
En ce moment, vous êtes sûrement en général confus quant à ce que tout cela a à voir avec la formation ? Voir le schéma ci-dessous et vous comprendrez.
OSCILLOSCOPE :>
Faites des pompes sur les barres asymétriques selon le schéma suivant : 20,10,15,10,20,1,15,10,20,1,20,10,15,10,20,1 avec un repos de non plus de 60 secondes entre les séries.
Là où il y a un grand nombre de répétitions (10, 15, 20) - vous faites des pompes ordinaires sur les barres asymétriques, mais là où il y a 1 répétition - vous faites selon le schéma suivant - vous partez de position basse et remonter lentement (pendant 10 secondes),
puis vers le bas (pendant 10 secondes), puis vers le haut (pendant 10 secondes).
C'est 1 répétition.
Bonne chance.
Qu'est-ce que ça fait? Vous avez aimé faire des singles ? Vos muscles sont en feu ? Et nous ne sommes qu'à mi-chemin de l'enfer ! Si Dante s'entraînait avec vous, il dirait que nous sommes maintenant au 4ème tour et que nous rencontrerons bientôt Plutos. Et cela signifie prendre quelques minutes de repos avant votre prochain set !
Alors, êtes-vous prêt à sortir de cet enfer ? Ensuite, il faut passer par la roue du Samsara ! Quoi?! Connaissez-vous Samsara ? ! Comment avez-vous prévu de réussir aux barres horizontales et aux barres parallèles sans cette connaissance ???
Samsara ou samsara (Skt. संसार, saṃsāra IAST "errant, errant") :>
Le cycle de la naissance et de la mort dans les mondes limités par le karma est l'un des concepts de base de la philosophie indienne : l'âme, noyée dans « l'océan du samsara », cherche la libération (moksha) et se débarrasse des résultats de ses actions passées (karma ), qui font partie du « réseau du samsara ». ».
Enrichi vos horizons ? Génial, écoutez maintenant à quoi ressemble la roue du Samsara sous la forme d'un exercice :
Roue du Samsara :>
Mettez l'accent sur les barres à leur bord,
faire 5 pompes, réorganiser main droite sur la barre transversale sur laquelle se tient la main gauche, faites 5 pompes, réarrangez main gauche sur la barre où se trouvait la main droite au début, faites 5 pompes, déplacez la main droite vers la barre où se tient la main gauche, faites cinq pompes, déplacez la main gauche vers sa barre d'origine.
En fait, vous ferez un demi-tour sur place (enfin, 20 pompes entre les deux), votre tâche consiste à avancer un peu sur chaque cercle,
ce n'est qu'ainsi que vous pourrez atteindre le bout des barreaux et sortir de l'enfer.
Personne n'a dit que ce serait facile, n'est-ce pas ? Si à un moment donné vous vous rendez compte que vous n'avez plus de force, ou si vous voyez que vous êtes bloqué sur place et que vous n'avancez pas, alors descendez des barres, reposez-vous un peu, et reprenez l'exercice là où vous l'aviez laissé. Votre tâche principale est d'atteindre la fin !
Attelage :>
4 séries de 25 pompes au sol avec les jambes au-dessus des mains avec un repos de 2-3 minutes.
4 séries de 25 pompes avec un repos de 2-3 minutes.
Je pense que vous méritez un bon repos, alors revenez dans une semaine et nous continuerons à 50 dips par série et en bonne qualité !
Semaine #3 - Se sentir puissant
A mi-chemin, il reste encore la moitié du chemin à parcourir. Comment ressentez-vous déjà la puissance diabolique dans vos muscles ? Pas encore? Eh bien, après l'entraînement d'aujourd'hui, vous pouvez le sentir !
Après un léger pré-échauffement, passez à notre échauffement push-up standard, qui vous préparera au travail à venir. Comme vous l'avez peut-être deviné, cette semaine nous ajouterons une centaine de répétitions supplémentaires !
Échauffez-vous :>
4 séries de 25 pompes au sol avec les jambes sur le banc (jambes au-dessus des bras) avec un repos de 2-3 minutes.
4 séries de 25 pompes avec un repos de 2-3 minutes.
4 séries de 25 pompes depuis le banc (bras au-dessus des jambes) avec un repos de 2-3 minutes.
Frappé ? Super! Le premier épisode d'aujourd'hui sera complètement différent de tout ce que vous avez fait auparavant. Cette fois, pas de noms complexes et de termes orientaux abscons, que des pompes aux barres asymétriques, que du hardcore !
3,2,1, c'est parti ! :>
Vous faites 3 séries de 5 répétitions, puis un maximum de pompes et ainsi de suite trois fois. Reposez-vous entre 5 pas plus de 30 secondes, reposez-vous après les cinq dernières et avant le maximum - 2 minutes.
Plutôt bien hein ? J'aime aussi cette série, car elle rappelle un peu le lancement du vaisseau spatial Vostok-1 ! Les trois premiers sets vont comme 3, 2, 1 et conduit au maximum ! Mais ce n'est pas le moment de se laisser aller aux émotions, car la deuxième série vous attend déjà !
Forcer la pénétration :>
Insistez sur les barres asymétriques tout au bord,
faites 1 répétition, allez jusqu'au bout des barres en avant et faites 2 répétitions, allez (en arrière) jusqu'au bout des barres en arrière et faites 3 répétitions et ainsi de suite jusqu'à ce que vous atteigniez 10.
Si à un moment vos forces vous lâchent, vous pouvez descendre des barres, vous reposer une minute et revenir. Vous commencez le retour en effectuant le dernier nombre de pompes effectuées.
Cette série est déjà bien plus sérieuse, car peu de personnes sont capables de se déplacer normalement sur des barres asymétriques sans préparation. Avancer, c'est toujours bien, mais reculer est un véritable test même pour ceux qui s'entraînent sur les terrains de jeux de rue depuis plus d'un an. Et aussi sur les mains marquées après la dernière série, il s'agit donc généralement d'un test séparé. Que vous devez réussir si vous voulez réussir !
Je ne sais pas si vous avez fait attention ou si vous étiez trop absorbé par l'entraînement, mais la première semaine, vous n'aviez qu'un seul circuit, la deuxième semaine, il y avait déjà 2 circuits, et maintenant vous êtes déjà dans votre troisième semaine, ce qui signifie que vous devez encore une chose avant d'aller vous rafraîchir!
???:>
Le mot "robot" dans le titre du plan d'aujourd'hui n'est pas que cela. Les robots ne ressentent pas d'émotions. Ce ne sont que des machines qui exécutent les programmes dont ils disposent. Cycle après cycle, algorithme après algorithme, sans réfléchir une seconde, sans s'arrêter une seconde, sans évaluer une seconde. Devenez un robot. C'est votre seule chance d'atteindre la fin.
je suis un robot :>
Montez sur les barres, faites 1 pompe, faites une pause de 5 secondes, faites 1 pompe de plus, faites une pause de 5 secondes, faites 1 pompe de plus, et ainsi de suite, jusqu'à ce que vous ayez fait 100 pompes au total.
Vous devez donner le meilleur de vous-même, car sans cela, il n'y aura pas de résultats. Si vous ne pouvez pas faire les 100 pompes par série, descendez, faites une pause de 3 à 5 minutes et revenez. Et ainsi de suite, jusqu'à ce que vous l'ayez terminé.
L'un des plus gros problèmes que les gens rencontrent lorsqu'ils font 50 barres par série est la fatigue émotionnelle et physique. Et pour le surmonter, vous devez développer un sentiment émotionnel et endurance physique. Et c'est dans ce but que Caracal a spécialement développé ce schéma.
Si vous avez tout fait correctement, il est peu probable que vous ayez assez de force pour quoi que ce soit d'autre aujourd'hui, alors faites un crochet et rentrez chez vous pour vous reposer. Vous avez une semaine de repos devant vous et testez ensuite vos nouveaux sommets !
Attelage :>
3 séries de 30 pompes au sol avec les jambes sur le banc (jambes au-dessus des bras) avec un repos de 2-3 minutes.
3 séries de 30 pompes avec un repos de 2-3 minutes.
3 séries de 30 pompes depuis le banc (bras au-dessus des jambes) avec un repos de 2-3 minutes.
3 séries de 30 pompes au sol avec les jambes sur le banc (jambes au-dessus des bras) avec un repos de 2-3 minutes.
Conclusion
Quand on regarde en arrière, on a toujours l'impression que le temps a passé très vite. Alors ces 4 semaines d'entraînement aux pompes aux barres asymétriques se sont envolées comme une journée. Quoi qu'il en soit, si vous vous êtes entraîné dur et avez suivi toutes mes instructions, votre niveau devrait avoir augmenté de manière significative ! Et cela veut dire qu'après quelques jours de repos, vous pourrez essayer de faire votre maximum aux barres asymétriques et ce sera assurément plus de 50 ! Et n'oubliez pas de me remercier dans les commentaires après ça.
Il y a beaucoup de différents types simulateurs pour l'entraînement de toutes les parties du corps. Barres - l'une des options les plus abordables, vous pouvez trouver ces deux barres transversales dans une cour voisine avec une barre horizontale. Si vous vous entraînez correctement selon le schéma dans le respect de la technique, vous pourrez pomper tous les muscles du corps en utilisant uniquement les barres.
À quoi contribuent les barres asymétriques
Certains athlètes croient à tort que le projectile n'offre pas beaucoup de choix pour les exercices, que l'objectif principal de l'entraînement sur les barres asymétriques est le triceps, mais c'est loin d'être tout. En changeant l'angle de la position du corps, en réorganisant les mains, vous aurez la possibilité de vous entraîner:
- dos
- biceps;
- sein;
- presse;
- épaules.
Les exercices sur les barres asymétriques ne sont pas seulement des pompes, mais aussi des tractions, des options statiques, des approches combinées. En règle générale, le travail est effectué avec propre poids ce qui aidera à renforcer les muscles, à perdre du poids. Si vous avez besoin de prendre de la masse, vous devrez travailler avec des poids. L'efficacité de l'entraînement avec ce projectile est aussi élevée que lors d'un travail en salle de sport, sous réserve de la technique et de la régularité de l'entraînement. Ces cours conviennent aussi bien aux hommes qu'aux filles.
Programme de formation aux barres
Le choix d'un programme d'entraînement dépend de votre objectif (perdre du poids, pomper), du groupe musculaire qui doit être travaillé. Par exemple, un gars veut perdre du poids et en même temps se muscler les épaules. Il devra effectuer à un rythme intense avec un intervalle minimum entre les séries, des pompes incomplètes avec une inclinaison. La préparation d'un programme d'entraînement doit être abordée individuellement, mais la plupart des programmes incluent de tels exercices sur les barres asymétriques:
- push-ups avec un accent sur les triceps;
- pompes mettant l'accent sur la poitrine;
- levée de jambe pour la presse;
- tractions parallèles ;
- tractions régulières;
- formation de presse statique (coin).
La durée des cours, l'intensité, le nombre de répétitions des approches - tout cela affecte le résultat final. Vous devez choisir une option d'entraînement en fonction de votre objectif. Voici quelques recommandations pour les débutants qui sont nécessaires pour une formation efficace :
- Perdre du poids. Vous devez effectuer 10 à 12 répétitions dans chaque approche, entre elles, faites une pause de 20 secondes maximum. Cela vous aidera à maintenir votre fréquence cardiaque dans la plage requise pour accélérer le processus de combustion des graisses. Le complexe doit inclure au moins 3-4 exercices et la durée ne peut pas dépasser 25-30 minutes.
- Pour renforcer les muscles et les gonfler un peu. Il est nécessaire de s'engager dans un rythme plus détendu, le repos peut aller jusqu'à 1 minute entre les séries, qui doit être d'au moins 4-5 pour chaque exercice. Les représentants doivent être au moins 15-18. Vous pouvez utiliser un peu de poids.
- Pour l'entraînement en force. Dans ce cas, vous ne pouvez pas vous passer de poids supplémentaire. Prenez un sac à dos et mettez-y des livres lourds, des haltères (si vous en avez à la maison) ou quelque chose pour faire 6-7 kg de poids supplémentaire. Dans le complexe, sélectionnez 3-4 exercices, effectuez 3-4 séries de 7-8 répétitions. Le repos peut durer 1 à 2 minutes.
Technique d'exercice aux barres asymétriques
Pour travailler efficacement avec ce projectile (comme avec n'importe quel autre), il est important d'observer la technique. Le résultat des cours dépend de la distance entre vos mains et de votre respiration. Vous pouvez le faire le matin, l'après-midi ou le soir, l'essentiel est que vous soyez à l'aise et que vous ne soyez pas trop fatigué. En l'absence d'une quantité suffisante d'énergie, il n'y aura aucun bénéfice de l'entraînement, le développement musculaire ne se produira pas. Lors de l'approche, vous devez contrôler les points suivants :
- position des mains et du corps;
- haleine;
- mécanique du mouvement.
Des pompes
C'est l'un des plus simples, des plus populaires et des exercices efficaces sur les barres. Il est facile à réaliser pour les débutants (garçons et filles), la technique est simple et compréhensible. Il existe deux principaux types de pompes qui chargent différents groupes muscles:
Pompes classiques aux barres asymétriques :
- Sautez sur le projectile ou utilisez un support pour vous mettre en position de départ.
- Les bras sont parallèles, le corps est égal, les jambes peuvent être légèrement pliées au niveau des genoux, gardez la tête droite, regardez vers l'avant.
- Commencez à plier les coudes pendant que vous inspirez, en vous laissant tomber. Gardez la tête droite, le corps légèrement incliné vers l'avant.
- Abaissez-vous jusqu'à ce que vos épaules soient au niveau du projectile. Remontez ensuite à la position de départ en expirant.
- Au point final, les coudes ne doivent pas être complètement étendus, sinon la charge des muscles sera transférée à l'articulation et l'efficacité sera moindre. Gardez toujours votre coude légèrement plié.
- Les filles n'arrivent pas toujours à se relever du point le plus bas. Avec un tel problème, vous ne pouvez vous balancer qu'avec des approches négatives: descendez simplement lentement. Sautez ensuite sur le projectile et répétez l'abaissement. Faites cette version de l'exercice jusqu'à ce que les muscles s'y habituent et que vous ayez assez de force pour effectuer le soulèvement.
Pompes thoraciques :
- Mettez-vous en position comme vous le feriez avec des pompes régulières. Placez vos jambes et vos bras sur les barres transversales.
- Commencez à pousser. L'efficacité augmente du fait que vous pouvez descendre plus bas. Cela étire les muscles de la poitrine et les charge davantage. Dans les pompes habituelles, le sol interfère avec cela.
tractions
Option pas tout à fait standard sur les barres asymétriques, il est plus facile de travailler dans ce sens sur la barre horizontale, mais en l'absence de cette dernière, on peut aussi se balancer sur les barres asymétriques. Ici aussi, il existe deux options d'exécution : les tractions classiques et poignée parallèle. Dans le premier cas, utilisez la barre transversale comme barre horizontale. Pliez vos jambes et faites des tractions : larges, étroites, régulières ou poignée inversée. Dans le second cas, une prise parallèle est utilisée :
- Saisissez le projectile avec vos mains, jetez vos jambes sur les barres transversales. Vous devez vous accrocher à vos mains.
- Effectuez des tractions aux barres à l'expiration. Essayez d'utiliser les muscles non pas dans les bras, mais dans le dos.
- Retour au point de départ.
Entraînement aux barres
Ce équipement sportif aide à pomper un grand nombre de groupes musculaires. Si vous utilisez un programme d'entraînement complet, vous pouvez bien charger les triceps, la poitrine, le dos, les épaules et les abdominaux en une seule séance. Voici un exemple pour les débutants pour la première fois. À l'avenir, les athlètes expérimentés devront remplacer certains exercices. Exemple d'entraînement :
- Les pompes sont classiques. La technique de l'exercice a été décrite ci-dessus. Faites 3-4 séries de 10-12 répétitions. Si vous parvenez à en faire moins, ce n'est pas grave, faites-en assez pour ressentir la charge.
- Push-ups pour la poitrine. La technique a été décrite ci-dessus. Effectuez 3-4 séries avec le même nombre de répétitions.
- Tractions avec prise parallèle. 1-20 répétitions, 3-4 séries.
- Appuyez sur les levées de jambe. Prenez la position de départ, comme pour les pompes classiques. Redressez complètement vos bras, fixez le corps et levez lentement les jambes droites devant vous. Vous devriez obtenir un «coin», au point le plus haut, essayez de vous attarder pendant 2-3 secondes, puis abaissez-les lentement (sans lancer). Répétez le mouvement 10 à 15 fois. Assez 2-3 approches.
Vidéo
Les barres sont peut-être l'un des équipements sportifs les plus sous-estimés pour atteindre une bonne forme physique. En plus de la position de travail habituelle, dans laquelle une poitrine ou un triceps conditionnel est entraîné, si vous avez de l'imagination, vous pouvez pomper n'importe quoi. À condition qu'il y ait des bars dans presque chaque cour parmi les immeubles de grande hauteur et sur chaque terrain de sport, vous avez juste accès à un simulateur inestimable.
Quels muscles travaillent sur les barres asymétriques
Commençons par des exercices standards sur les barres asymétriques, lorsque vous vous tenez entre deux tuyaux, prenez le support et abaissez-vous. Cela dépend beaucoup de l'angle et de l'amplitude des répétitions.
- Par exemple, si vous écartez les coudes sur les côtés lorsque vous faites des pompes sur les barres asymétriques, vous aiderez à étirer le côté du muscle pectoral, ce qui améliorera son étude. Essentiellement muscles pectoraux assez facile à télécharger de cette façon.
- Si vous appuyez vos coudes contre le corps, en poussant sur les barres asymétriques, l'accent est mis sur les triceps.
- Lorsque vous vous penchez en arrière, vous pouvez frapper beaucoup plus les mêmes triceps et dorsaux.
Comment s'entraîner aux barres asymétriques
Expérimenter avec des poignées, la charge change ou des accents sont placés. Et tout cela avec seulement le même type d'exercices. Les exercices habituels que vous faisiez au sol se transformeront en autre chose si vous les faites aux barres asymétriques. Par exemple, les pompes. En les exécutant sur des tuyaux, l'amplitude sera beaucoup plus grande, ce qui vous permettra de très bien pomper le muscle pectoral. Il y a aussi un bon exercice - un développé couché à partir d'une certaine surface, où vous vous asseyez le dos contre un banc, posez vos mains dessus et ne soulevez votre corps qu'horizontalement avec eux, tandis que vos jambes reposent simplement sur le sol. Aux barres asymétriques, évidemment, l'amplitude est aussi beaucoup plus grande.
Soulever le corps dans un siège - exercice standard sur la presse. Au sol, un problème se pose souvent dans le fait que lors des mouvements, le bas du dos est frotté et devient inconfortable.
Cependant, ici, il vaut la peine d'être prudent et de se contrôler. Lors de l'entraînement, sur les barres asymétriques, vous pouvez abaisser le corps très bas. Cela pourrait être utile si cela ne nuisait pas à la colonne vertébrale. Tout doit être bien fait.
Eh bien, si vous avez un fantasme ou juste un désir d'en savoir plus, alors vous pouvez proposer tant d'exercices étranges et très efficaces. Une telle gymnastique aux barres asymétriques n'en profitera que. Dans les cas extrêmes, elles peuvent même servir de barre horizontale, il suffit de se relever avec un coin.
Mais il y a un problème avec eux - le risque d'endommager les articulations ou de se faire une entorse. Ceci est facilement corrigé par de bons et technique correcte.
Il n'y a pas de contre-indications particulières sur les barres asymétriques, sauf pour ceux qui ont des problèmes avec ces mêmes articulations ou ceux qui n'effectuent pas consciemment des approches.
Si vous vous entraînez avec une tête brûlante à faire, alors il y aura plus de mal.
Top 9 des exercices aux barres asymétriques
1. Presse à barres standard
- Sautez sur les barres.
- Tirez vos coudes vers vous.
- Travaillez à votre plein potentiel.
2. Développé couché avec les coudes sur les côtés
- Sautez sur les barres.
- Éloignez vos coudes de vous.
- Travaillez à votre plein potentiel.
3. Développé couché incliné
- Sautez sur les barres.
- Inclinez le corps aussi loin que possible vers l'avant et soulevez légèrement le bassin et maintenez-le.
4. Presse à épaules
- Passez entre les barreaux.
- Sautez et poussez-vous vers le haut.
- Soulevez vos épaules de haut en bas.
- Soulevez-vous avec le haut du dos.
Cet exercice fonctionnera bien sur le trapèze, les épaules et le cou. Exercice analogique.
5. Pompes sur les barres asymétriques allongées
- Mettez l'accent sur les barres asymétriques.
- Descendez aussi bas que possible, mais ne vous penchez pas à la taille.
6. Développé couché incliné
- Sautez sur les barres.
- Les jambes aussi se jettent sur les tuyaux devant vous.
- Inclinez le corps en arrière.
- Descendez aussi bas que vous le pouvez.
7. Appuyez sur la barre inversée
- Sautez sur les tuyaux.
- Placez vos mains avec vos doigts vers vous.
- Faire monter.
8. Marcher avec les mains sur les barres asymétriques
- Sautez sur les barres.
- Utilisez vos mains pour passer à l'autre extrémité.
extrêmement intéressant et exercice utile. Fonctionne comme un statique et renforce votre corps. Vous pouvez jouer et le compliquer en exigeant un mouvement en sautant avec vos mains. Vous pouvez également faire des pompes après chaque quart de travail. C'est à votre imagination.
9. Exercice sur la presse
- Sautez sur les barres.
- Levez vos jambes droites au-dessus de la barre.
- Écartez-les de manière à ce qu'ils dépassent légèrement des barreaux.
- Abaissez lentement vos jambes.
Programme de formation aux barres
Grâce à la polyvalence des barres, nous avons une variété qui aidera à répartir correctement la charge sur muscles différents et allongez vos entraînements. En principe, comme dans tout autre domaine, le programme d'entraînement aux barres asymétriques est à peu près le même - tous les jours ou 3 contre 1. La différence est que l'entraînement quotidien aux barres asymétriques renforce, maintient et augmente légèrement le tonus général. Si vous avez beaucoup de temps libre et d'énergie, vous pouvez faire cet entraînement aux barres asymétriques tous les jours, et certains jours un autre, jusqu'aux mêmes muscles. Cela a un effet positif sur l'ensemble forme physique et discipline.
L'ordre du complexe d'exercices sur les barres asymétriques est le suivant:
- Pompes horizontales (15 fois).
- Presse standard (10 fois).
- Bench press back (15 fois).
- Développé couché avec les coudes sur le côté (10 fois).
- Presse épaule (12 fois).
- Développé couché vers l'avant (8 fois).
- Appuyez sur la poignée inversée (7 fois).
- Marcher sur des barres asymétriques avec les mains.
Reposez-vous entre les séries 70 secondes. Il est conseillé d'effectuer la série deux fois, mais cela dépend de votre Développement physique. Si c'est difficile, commencez par un. L'escalade est l'exercice final, qu'il est recommandé de faire à la fin d'un entraînement, pas d'un cercle. La presse, qui a été décrite ci-dessus, sert à ne pas ralentir l'intensité. Il est dans ce texte juste comme un exemple. bon exercice, qui, bien que similaire à , est tout de même différent. Cependant, si vous voulez brûler plus de calories, faites cet exercice au lieu de vous reposer entre les cercles.
Bien s'échauffer pour ne pas se blesser.
Pour les débutants en sport qui sont engagés sur les barres asymétriques, vous pouvez essayer de n'effectuer qu'un développé couché standard pour vous y habituer.
Pour les filles les dips et les abdominaux standard sont meilleurs, au lieu des déviations et des changements d'adhérence.
Les pompes viennent en premier afin d'adapter davantage les muscles à la charge suivante, et non les articulations. Le plus banal, mais règle importante Vous vous entraînez pour vous-même, pas pour quelqu'un d'autre. Cela signifie que chaque répétition doit être de haute qualité. Ne s'affaisse pas au rythme. Respirer. Pas besoin de retenir votre souffle pendant que vous faites tâches difficiles. Cela détruira votre corps avant d'atteindre la fin du premier tour. ET . Cette technique améliorera non seulement vos performances pendant l'entraînement, mais améliorera également le résultat après celui-ci.
Conclusion
Les barres sont un projectile unique. Avec leur aide, vous pouvez pomper tout ce que vous voulez. Probablement, seules les jambes sont impossibles, mais même ici, vous pouvez penser à quelque chose. Ne vous limitez pas aux exercices de modèle. L'entraînement ne doit pas être concentré sur un muscle ou même sur un groupe. Une approche non standard vous améliorera de manière globale. Vous serez robuste et fort et pas seulement dans les domaines où vous vous entraînez.
Exercices aux barres asymétriques en format vidéo
Les barres et une échelle horizontale sont des éléments indispensables de tout terrain de sport extérieur, avec une barre horizontale. Ce n'est pas un hasard, ils complètent parfaitement la barre transversale. Le fait est que sur les barres asymétriques, vous pouvez non seulement effectuer des mouvements de traction; les exercices, comprenant des éléments pour le développement de l'endurance, de la souplesse et de la coordination, sont beaucoup plus pour eux que pour la barre horizontale. En même temps, tout comme sur la barre, vous entraînez toute la moitié supérieure du corps, y compris le tronc. Et l'échelle horizontale est un excellent outil de préhension.
Ci-dessous est ensemble de base des exercices sur barres asymétriques (qui se divisent en trois groupes selon le niveau de difficulté), un bloc dédié aux exercices sur échelle horizontale, et un constructeur d'entraînements express.
Débutants
Vous êtes ici si vous voyez les bars pour la première fois. Entraînez-vous 3 à 5 fois par semaine pendant 3 à 4 semaines et essayez parfois de faire des pompes complètes (pour la bonne manière - voir le premier exercice dans le bloc suivant). Dans ce bloc, comme dans tous les autres, les exercices sont classés par ordre de difficulté croissante.
Tenez-vous devant les barres, le long des barres transversales. Placez vos mains sur les barres (A). Sauter sur les bras tendus, éteignant complètement le balancement du corps (B). Laissez-vous tomber lentement au sol sans accompagner le retour à la position de départ avec le travail des mains. Répéter.
Important Au fur et à mesure que votre force augmente, essayez de sauter le moins possible et incluez-en autant que possible dans la phase de levage des bras.
Mettez vos mains sur les barres et sortez sur les bras tendus. Avancez un peu vos jambes, comme sur la photo (A). Sans changer la position du corps, tirez vos genoux le plus près possible de vos épaules (B). Revenez à la position de départ et répétez.
3. Accès aux barres asymétriques + pompes négatives
Tenez-vous devant les barres, le long des barres transversales. Placez vos mains sur les barres (A). Sauter sur les bras tendus, éteignant complètement le balancement du corps (B). Maintenant lentement, pendant 6 à 8 temps, abaissez-vous en pliant les bras (B). Sautez au sol en revenant à la position de départ. Répéter.
Mettez vos mains et vos pieds sur les barres, étirez le corps dans l'alignement de vos jambes, comme sur la photo (A). Pliez les coudes, descendez le plus bas possible (B). Revenez à la position de départ et répétez.
Expérimenté
Si vous pouvez déjà faire des pompes à partir des barres plusieurs fois, rendez-vous dans ce bloc. L'objectif est d'apprendre à effectuer au moins 20 pompes régulières à la fois. Parallèlement à l'augmentation des performances dans les pompes, n'oubliez pas d'autres exercices pour les expérimentés afin d'obtenir un développement polyvalent et des plus harmonieux.
Mettez vos mains sur les barres, frappez le sol avec vos pieds et sortez sur les bras tendus. Pliez légèrement les genoux et ramenez votre bassin vers l'arrière. Dans cette position, le corps se penchera légèrement vers l'avant, ce qui réduira l'amplitude de mouvement des articulations de l'épaule, les protégeant des blessures (A). Pliez vos coudes et abaissez-vous dans une position dans laquelle vos épaules (partie du bras du coude à articulation de l'épaule) deviendra presque parallèle au sol (B). Poussez avec vos bras complètement tendus. Répéter.
Mettez vos mains sur les barres et sortez sur les bras tendus. Avancez un peu vos jambes (A). Sans changer la position du corps, levez les jambes légèrement fléchies au niveau des genoux à l'horizontale ou plus haut (B). Revenez lentement à la position de départ et répétez.
Mettez vos mains sur les barres et sortez sur les bras tendus. Gardez vos jambes et votre torse verticaux (A). Levez la jambe droite à l'horizontale ou légèrement plus haut (B). Abaissez-le, revenez à l'original, et soulevez la jambe gauche(DANS). Ceci est une répétition.
Tenez-vous sur les bras tendus, puis levez les jambes légèrement fléchies au niveau des genoux afin que vos pieds soient plus hauts que les barres (A). A partir de cette position, tournez lentement le corps et les jambes, d'abord vers la droite (B), puis vers la gauche (C). Lorsque vous tournez, essayez de ne pas trop plier les coudes. Ceci est une répétition.
5. Élévations de jambes droites + torsions de coin
Tenez-vous sur les bras tendus en ramenant légèrement les jambes légèrement fléchies au niveau des genoux vers l'avant (A). Soulevez doucement vos jambes au-dessus des barres (B). Maintenant, en gardant le coin résultant, tournez d'abord à droite (C), puis à gauche (D). Revenez à la position de départ en abaissant vos jambes. Répéter.
Tenez-vous sur les bras tendus, puis levez les jambes légèrement fléchies au niveau des genoux afin d'obtenir un angle droit entre les hanches et le corps (A). Pliez les coudes, descendez en gardant le coin (B). Revenez à la position de départ sans baisser les jambes et répétez.
Placez vos paumes sur le sol un peu plus larges que vos épaules et placez vos jambes droites sur les barres, comme indiqué sur la photo. Assurez-vous que le corps est sur une seule ligne avec les jambes (A). Sans cambrer la taille, fléchissez les bras et abaissez-vous le plus près possible du sol (B). Revenez aux bras tendus et répétez.
Important Cet exercice déconseillé aux personnes ayant des problèmes de santé du système cardio-vasculaire et ceux qui ont une déficience visuelle.
Approchez-vous des barres par le côté et attrapez la barre la plus proche de vous avec votre paume droite par le bas, avancez légèrement vos jambes, gardez votre main libre derrière votre dos (A). Pliez votre bras gauche au niveau du coude et tirez-vous vers la barre (B). Revenez à la position de départ et répétez. Après avoir fait le nombre requis de répétitions avec une main, faites la même chose avec l'autre.
Important Lors de l'exécution de cet exercice, ne vous penchez pas dans le bas du dos et ne baissez pas le bassin.
Tenez-vous sur les bras tendus (A) et marchez sur vos bras en les alternant (B), jusqu'au bout des barres. Tombez au sol, faites demi-tour et continuez. Un passage compte pour une répétition.
Tenez-vous sur les bras tendus (A). Par sauts de 10 à 20 cm (B), en essayant de vous aider de vos jambes et de ne pas trop plier les coudes, avancez jusqu'au bout des barres. Tombez au sol, faites demi-tour et continuez. Un passage compte pour une répétition.
Tenez-vous sur les bras tendus (A). Haussement d'épaules (B). Revenez à la position de départ sans plier les bras. Répéter.
Important Cet exercice vous permettra non seulement d'effectuer plus facilement de nombreux exercices sur la barre horizontale, mais sera également extrêmement utile pour prévenir les blessures à l'articulation de l'épaule.
Experts
Nous n'offrons aux experts que les plus complexes et les plus intéressants. Passez progressivement à ce bloc : continuez à faire les exercices avancés, mais ajoutez-y 1 à 2 exercices experts, maîtrisez des exercices de plus en plus sophistiqués, faites plus de répétitions et combinez des exercices en combinaisons.
Tenez-vous sur les bras tendus (A). Pliez les coudes et abaissez-vous (B). Maintenant reculez un peu et posez vos avant-bras sur les barreaux (B). Revenez en position (B), puis poussez vers le haut et revenez à la position de départ. C'était une répétition.
Tenez-vous en position horizontale sur les barres asymétriques, en plaçant vos mains et vos pieds dessus. Allongez le corps dans l'alignement des jambes (A). Pliez les coudes et abaissez-vous (B). Ramenez maintenant un peu tout votre corps vers l'arrière et placez vos avant-bras sur les barres (B). Déménager ordre inverse, revenez à la position de départ. Répéter.
Tenez-vous debout avec les bras tendus sur les barres, en tournant le dos à la barre transversale. DANS position de départ les bras doivent être légèrement fléchis au niveau des coudes (A). Pliez les bras et descendez le plus bas possible sans poser les pieds au sol (B). Revenez à la position de départ et répétez.
Tenez-vous sur les bras tendus (A). Balancez vos jambes vers l'avant et lancez-les par-dessus les barreaux en les écartant (B). En vous appuyant sur vos pieds, avancez le corps et réarrangez vos mains devant vous (B). Lancez ensuite vos jambes par-dessus les barreaux en les rapprochant et en les ramenant (D). En utilisant l'inertie acquise du balancement des jambes et du corps, commencez immédiatement la répétition suivante.
Tenez-vous à côté des barres. Attrapez-les en pronation et accrochez-vous les pieds au-dessus du sol (A). Tirez-vous puissamment vers le haut (B) et jetez rapidement vos épaules par-dessus les barres (C). Poussez maintenant vers le haut sur les bras tendus (G). En reculant, revenez à la position de départ. Répéter.
Important Essayez de vous assurer que tout le mouvement vers le haut est effectué en un seul mouvement coordonné.
Tenez-vous sur les bras tendus (A). Tournez à droite et déplacez rapidement votre main gauche vers la barre de droite (B). Continuez la rotation vers la droite en déplaçant votre main droite vers la barre située derrière (B). Remettez les deux mains sur la même barre (D). Poursuivant la rotation, revenez à la position de départ. Répétez de l'autre côté. Deux cercles (dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre) comptent comme une répétition.
Exercices sur une échelle horizontale
Accrochez-vous aux barreaux des escaliers en les tenant avec une poignée étroite. Plier un peu région thoracique et regardez (A). Pliez les coudes et soulevez (B). Revenez aux bras tendus et balayez le côté droit sur le côté pour qu'il se révèle adhérence moyenne largeur des épaules (B). Remontez (D). Redressez vos bras et déplacez maintenant votre main gauche sur le côté afin que la prise soit plus large que vos épaules (D). Tirez vers le haut (E). Revenez à la position de départ en répétant tout dans l'ordre inverse. Faites une traction avec chaque variation de prise. Les 5 tractions compteront pour une répétition.
Accrochez-vous à la barre (A). Avancez d'abord la main droite (B) puis la gauche (C). Continuez ainsi jusqu'au bout des escaliers. Tombez au sol, faites demi-tour, attrapez à nouveau les barres et continuez. Comptez l'aller-retour comme une répétition.
Accrochez-vous à la barre (A). En vous aidant de vos pieds, sautez immédiatement en balayant les deux mains vers la barre transversale suivante (B). Continuez à sauter sans arrêt jusqu'au bout des escaliers. Lorsque vous avez terminé, sautez, faites demi-tour et répétez. Comptez l'aller-retour comme une répétition.
Accrochez-vous à la barre (A). Passez à la barre suivante en posant tour à tour vos mains dessus (B). Levez maintenant les jambes légèrement fléchies au niveau des genoux vers l'horizontale (B). Abaissez vos jambes, faites le pas suivant et relevez vos jambes. Procédez ainsi jusqu'au bout de l'escalier. Lorsque vous avez terminé, sautez, faites demi-tour et répétez. Comptez une passe à sens unique comme une répétition.
Accrochez-vous à l'échelle dos au sens de la marche (A). Tour à tour, placez vos mains sur la barre derrière vous (B). Continuez à reculer jusqu'au bout des escaliers. Lorsque vous avez terminé, sautez, faites demi-tour et répétez. Comptez l'aller-retour comme une répétition.
Mon propre entraîneur
Voici un exemple d'entraînement express sur les barres asymétriques et les escaliers horizontaux.
1. Si vous ne faites rien d'autre, entraînez-vous selon ce schéma 4 fois par semaine.
2. Si vous allez au gymnase, 2 fois suffisent comme échauffement avant de travailler avec des poids.
Faites attention: dans la description de l'entraînement, la désignation "MAX" est utilisée - "Effectuer le maximum de répétitions".
| DÉBUT | EXPÉRIMENTÉ | EXPERT |
| 1. Accès aux bars 10 * 5 | 1. Trempettes régulières 4*MAX | 1. Triangle 3*MAX |
| 2. Pompes dans un arrêt horizontal 4 * MAX | 2. Tourne dans le coin 4 * 10 (dans chaque direction) | 2. Pompes coréennes 4*MAX |
| 3. Genouillère 4*MAX | 3. Pompes diagonales 3*MAX | 3. Sortie en force aux barres asymétriques 6*MAX |
| 4. Pull-ups étroits, moyens et prise large 3*MAX | 4. Tractions inversées aux barres d'une main 4*MAX (chaque main) | 4. Rotation 360 degrés 2*MAX (dans les deux sens) |
| 5. Transitions suspendues sur les mains 2*MAX | 5. Marcher sur les mains 3*MAX | 5. Pull-ups avec une prise étroite, moyenne et large 4 * MAX |
| 6. Suspension des transitions de saut sur les mains 2*MAX | 6. Transitions vers l'arrière 3*MAX | |
| Reposez-vous entre les séries pendant que vous vous sentez bien, jusqu'à la récupération complète. Faites cet entraînement 2 à 3 fois par semaine. | Reposez-vous entre les séries - 60 à 90 secondes. Une telle formation avec le bon niveau de préparation peut être effectuée 3 à 4 fois par semaine. | Puisque vous êtes un expert, faites cette méthode 4 à 5 fois par semaine. Ne vous reposez pas plus de 45 à 60 secondes entre les séries. |
De précieux conseils
Si vous souhaitez créer votre propre entraînement, suivez les règles simples. Échauffez-vous, commencez par exercice simple pour entrer dans l'entraînement. Consacrez ensuite un peu de temps à la maîtrise du nouvel élément, après quoi chargez le noyau. Terminez par quelques exercices de préhension (par exemple, sur une échelle horizontale).
- le nombre maximum de pompes par heure - 3989 fois appartient à Simon Kent du Royaume-Uni, fixé le 5 septembre 1998.
- le nombre maximum de fois par minute est de 140 répétitions, fixé par le même athlète le 17 juillet 2002 ;
- poids supplémentaire maximum - 197 kg en une répétition - établi par Marvin Eder. Le dossier n'est pas officiel.
- barres - chaque entraînement ;
- tractions - une fois par semaine;
- s'accroupit avec votre poids - 1 fois par semaine;
- pompes du sol avec différentes prises - une fois par semaine, mais pas plus de 4 séries de 20 à 25 fois.
- Lundi : barres, barre transversale ;
- mercredi : barres, squats ;
- Vendredi : barres, pompes depuis le sol.
- Ceinture spéciale avec chaîne. La longueur de la chaîne est réglable, le degré de liberté des poids peut être modifié en fonction des préférences de l'athlète, en général, une option assez pratique, mais il y a un fort effet de traction sur la colonne vertébrale. D'une part, il s'agit de la prévention des maladies de ce dernier, d'autre part, du risque de blessure accru et d'une source d'inconfort possible.
- Courroie de puissance régulière. L'haltère est poussé sous la boucle de ceinture, tandis que le poids est fixé de manière rigide et est proche du centre de gravité du corps. Le seul inconvénient sera que l'haltère est fortement pressé contre les muscles abdominaux tendus, ce qui peut causer de très inconfort, jusqu'à l'achèvement précoce de l'approche.
- Ceinture de lutte, similaire à celles utilisées en sambo. L'option la moins pratique, mais la plus abordable financièrement.
- Gilet spécial. Vous pouvez acheter une production industrielle ou la coudre vous-même à partir de matériaux improvisés. L'option la plus pratique, la plus pratique et la plus sûre.
- Chaîne épaisse avec des maillons lourds comme un fardeau - l'option la plus extrême. La condition principale est que la chaîne soit suffisamment longue pour que ses maillons inférieurs reposent sur le sol lorsque vous êtes en position haute. L'essence de cette option est que chaque nouveau lien, s'élevant du sol sous l'influence des efforts que vous appliquez, augmente proportionnellement la charge sur vos muscles, et l'exercice devient difficile, quelle que soit la zone de la gamme de mouvement.
Les pompes aux barres asymétriques sont un exercice bien connu et assez abordable. Les bars sont dans presque tous les chantiers, de telles activités ne nécessitent aucun investissement. Aujourd'hui, nous parlerons des muscles qui fonctionnent, de la bonne technique pour faire des pompes sur les barres asymétriques, de la façon dont cet exercice peut être remplacé, ainsi que de diverses variantes de l'exercice pour les débutants et les athlètes avancés.
Il est impossible de faire correctement des pompes sur les barres asymétriques, toute technique sera correcte, à condition que vous exécutiez chaque mouvement correctement et sous contrôle. Une autre question est de savoir sur quels muscles vous souhaitez vous concentrer : les triceps ou les pectoraux. Pour l'avenir, disons qu'un programme de barres asymétriques bien conçu devrait comprendre les deux options. Pour ceux qui peuvent pousser les barres 20 fois ou plus, il est conseillé d'effectuer cet exercice avec un poids supplémentaire.
Dossiers
Les records du monde de pompes aux barres asymétriques sont établis dans trois catégories :
Quels muscles travaillent ?
Cet exercice engage les deltas antérieurs, le grand pectoral, le triceps et le rectus abdominis fonctionne de manière statique. Il existe plusieurs types de pompes sur les barres asymétriques - dans l'une d'elles, la charge est maximale sur les muscles des mains et ce sont les triceps qui travaillent activement, dans l'autre version, les muscles pectoraux sont plus sollicités. Nous parlerons de chacun des types en détail plus tard dans le matériel.
Push-ups sur les barres asymétriques avec un accent sur les muscles pectoraux
Afin de déplacer la charge sur les muscles de la poitrine, il faut d'abord trouver des barres avec une distance légèrement plus large entre les barres transversales. Plus les épaules sont éloignées du corps, plus la charge sur les muscles de la poitrine est importante. De plus, lorsque les coudes sont pliés, vous devez appuyer votre tête contre votre poitrine et essayer d'incliner le corps aussi loin que possible vers l'avant. Vous devez descendre le plus bas possible, tout en ressentant un étirement des muscles pectoraux.
Les articulations des épaules doivent être rapprochées, sinon il y aura une sensation de tension dans la capsule de l'articulation de l'épaule, ce qui indiquera une charge de rupture appliquée à vos épaules. Pour cela, lorsque vous prenez la position de départ en suspension sur les barres asymétriques, serrez statiquement vos muscles pectoraux.
Lorsque vous vous levez du point le plus bas, essayez de ne pas vous concentrer sur le redressement de votre bras au niveau du coude, votre tâche consiste à «serrer» les barres avec vos paumes. De plus, tout au long de l'approche, votre tâche consiste à maintenir la position du corps avec une inclinaison vers l'avant. Il n'est pas nécessaire de redresser les coudes jusqu'au bout. vous enlevez donc complètement la charge des muscles pectoraux.
Et un petit conseil : si la distance entre les barres est petite, vous pouvez arbitrairement écarter les coudes sur les côtés, ou saisir les barres avec une prise inversée. Cette option ne convient pas à tout le monde, mais elle vaut vraiment la peine d'être essayée.
La technique des pompes aux barres asymétriques avec un accent sur les muscles pectoraux dans cette vidéo :
Push-ups sur les barres asymétriques avec un accent sur les triceps
Une option techniquement plus simple, car elle ne nécessite pas de concentration particulière sur les muscles en cours d'élaboration. Pour les débutants, c'est plus facile, puisque ces derniers ont une connexion neuro-musculaire peu développée, respectivement, les pompes «triceps» seront plus naturelles pour eux.
Techniquement, dans cette variante, on essaie de trouver des barres plus étroites, on n'écarte pas les coudes, au contraire, on les rapproche les unes des autres. Le corps est tenu perpendiculairement au sol. Il n'est pas du tout nécessaire d'approfondir cette option, un angle de flexion du coude de 90 degrés suffit. Cependant, comme dans la version précédente, vous n'avez pas besoin d '«insérer» vos coudes de manière rigide au point le plus haut, votre tâche consiste à réduire les triceps, tout en ne dépliant pas vos coudes jusqu'au bout, les bras étendus transféreront la charge de les muscles aux articulations et aux ligaments, augmentant considérablement le risque de blessure de l'exercice, en particulier cela doit être rappelé lors de l'utilisation de poids supplémentaires.
Exercice avec un accent sur les triceps dans cette vidéo :
Push-ups allongés sur les barres asymétriques
Cet exercice dans les techniques ci-dessus est un exercice difficile et tout le monde ne peut pas le faire tout de suite. Une option plus simple consisterait à faire des pompes en position allongée sur les barres, lorsque vos pieds sont sur les barres. En fait, cela ressemble beaucoup aux pompes régulières, cependant, contrairement aux pompes au sol, ici vous pouvez abaisser poitrine sous le niveau de la brosse.
Cela vaut la peine de commencer votre entraînement sur les barres asymétriques avec cet exercice, si vous ne pouvez toujours pas faire les options "classiques": chaque répétition doit être effectuée lentement, en abaissant le corps de 3-4 temps, en le soulevant de 2 temps, ne permettre une extension complète des coudes. Les coudes sont pressés au corps autant que possible : on développe les triceps, tout en abaissant la poitrine le plus bas possible - les muscles pectoraux reçoivent également une charge solide. Votre tâche est d'atteindre 20 répétitions, dès que vous faites face à cette tâche, passez à la version triceps des pompes. Nous avons maîtrisé 20 pompes triceps dans une technique parfaite - nous sommes passés à la «version poitrine». Scheme, pour ceux qui veulent apprendre à faire des pompes sur les barres asymétriques.
Le schéma pour maîtriser les pompes sur les barres asymétriques
| Une semaine | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 |
| Version allégée | 2*10 | 2*15 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 |
| Variante triceps | 1*5 | 2*5 | 2*10 | 2*15 | 1*20 | 1*15, 1*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | ||
| Option sein | 1*5 | 2*5 | 2*10 | 2*15 | 1*15, 1*20 |
Vous pouvez également télécharger ce programme à partir de .
Régime d'entraînement : 3 fois par semaine, tous les deux jours.
Exemple de set hebdomadaire :
Veuillez noter qu'en maîtrisant ce programme, vous ferez des pompes sur les barres asymétriques plus de 20 fois par répétition. A partir de ce stade, il est conseillé d'utiliser des poids supplémentaires.
Si vous souhaitez augmenter vos répétitions pour les dips uniquement sans ajouter d'autres exercices, faites le programme suivant pendant 17 semaines :
| Une semaine | Approche 1 | Approche 2 | Approche 3 | Approche 4 | Approche 5 | Total |
| 1 | 10 | 5 | 5 | 3 | 2 | 25 |
| 2 | 15 | 15 | 10 | 5 | 5 | 50 |
| 3 | 20 | 20 | 15 | 15 | 10 | 80 |
| 4 | 25 | 25 | 20 | 15 | 10 | 95 |
| 5 | 30 | 30 | 25 | 20 | 15 | 120 |
| 6 | 35 | 30 | 25 | 20 | 15 | 125 |
| 7 | 40 | 35 | 25 | 25 | 15 | 140 |
| 8 | 40 | 40 | 30 | 30 | 20 | 160 |
| 9 | 45 | 40 | 35 | 35 | 25 | 180 |
| 10 | 45 | 45 | 35 | 35 | 25 | 185 |
| 11 | 50 | 45 | 35 | 35 | 30 | 195 |
| 12 | 50 | 50 | 40 | 40 | 35 | 215 |
| 13 | 55 | 50 | 40 | 40 | 35 | 220 |
| 14 | 60 | 55 | 40 | 40 | 35 | 230 |
| 15 | 60 | 60 | 45 | 45 | 40 | 250 |
| 16 | 65 | 60 | 45 | 45 | 40 | 255 |
| 17 | 65 | 65 | 45 | 45 | 40 | 260 |
Vous pouvez également télécharger ce programme à partir de . L'entraînement est effectué 3 fois par semaine, la pause entre les séries ne dépasse pas 2 minutes.
Pompes sur barres avec poids
Comme poids supplémentaire, vous pouvez utiliser des crêpes, des kettlebells, des haltères, des chaînes épaisses, qui vous aideront à augmenter votre résultat en pompes sur les barres asymétriques. En tant que fixation pour les pompes sur les barres asymétriques de la balance, vous pouvez utiliser:
Pour maîtriser les pompes sur les barres asymétriques avec du poids, il faut utiliser un poids minimal. Le poids optimal pour un débutant est de 5 kg. Les critères de « pondération » sont toujours les mêmes : effectuer en toute confiance 20 répétitions avec 5 kg. Comme papier calque, vous pouvez prendre le tableau présenté ci-dessus. L'essentiel ici est la progressivité et la continuité du processus, chaque entraînement que vous devriez essayer de faire un peu plus que par le passé.
N'oubliez pas que tous les schémas présentés sont des exemples ! Si vous ne pouvez pas augmenter vos pompes de 5 aujourd'hui, augmentez de 1 ! L'essentiel est la progression de la charge. C'est la seule façon d'augmenter les pompes sur les barres asymétriques.
Pompes à la barre avancées
Push-ups sur les barres "coin". Après avoir pris une position de départ, vous redressez vos jambes au niveau des genoux et vous vous penchez Articulations de la hanche 90 degrés au corps. Après avoir pris une telle position de départ, vous effectuez ensuite la version «triceps» des pompes sur les barres asymétriques, en maintenant constamment la presse en tension. Dans cette variante, les quadriceps, les droits et les muscles abdominaux obliques travaillent très puissamment, les muscles de la poitrine sont inclus comme stabilisateurs.
Push-ups à partir de poteaux. Au lieu de barres, une paire de bâtons est utilisée, la stabilité de vos mains diminue et les muscles stabilisateurs s'activent en conséquence: dans ce cas, les muscles de la coiffe des rotateurs de l'articulation de l'épaule, les biceps, les muscles des avant-bras, les intercostaux, denté, petit pectoral.
Lorsque les paumes regardent vers l'extérieur, pas vers l'intérieur. Il s'avère que lors de l'abaissement du corps au point le plus bas, les coudes vont sur le côté, le corps reste presque vertical et le triceps prend l'essentiel de la charge. Ne jouez pas si vous n'avez pas une certaine souplesse dans vos poignets.
Dans la position de départ, vous vous tenez sur les mains sur les barres asymétriques, le corps est perpendiculaire au sol, la tête regarde vers le bas, les jambes vers le haut. Dans cette variante, tous les muscles du tronc sont puissamment impliqués, la charge dynamique tombe sur muscles deltoïdes et triceps épaules.
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Comment remplacer les pompes sur les barres asymétriques ?
Parfois, pour une raison ou une autre, il n'est pas possible de faire les exercices ci-dessus, puis il y a des problèmes avec la façon de remplacer les pompes sur les barres asymétriques afin d'obtenir un effet comparable.
- Les pompes sur les barres asymétriques peuvent être équivalentes à des pompes entre deux chaises, lorsque vos jambes sont tendues au niveau des genoux et posées au sol. C'est une excellente option si vous êtes extrêmement faible et que vous ne pouvez même pas faire de pompes depuis le sol.
- Les pompes depuis le sol, lors de l'écartement des bras à la largeur des épaules, avec la pression maximale des épaules sur le corps, sont une autre option pour remplacer les pompes sur les barres asymétriques, au cas où il n'y aurait tout simplement pas de barres. Si vous ajoutez des élévations sous les paumes, comme des arrêts spéciaux ou quelques livres, vous vous rapprochez encore plus de "l'original".
- Appuyer sur la barre à l'envers oblige les muscles pectoraux et les triceps à travailler dans un mode très similaire à celui créé par les pompes sur les barres asymétriques.
