Od té doby, co jste otevřeli tento článek, to znamená, že už nejste v tréninku začátečník a zvládnete i tucet nebo dva kliky na nerovných tyčích. To není špatné, ale pořádný chlap by si měl klidně vyrobit padesátikopák. Určitě jste jako malí slyšeli, jak se dospělí strejdové na dvoře domlouvali, že „hodí půltucet“? Mluvili jen o klikech na nerovných tyčích! Nyní jste vyrostli, což znamená, že je čas načerpat sílu a vytrvalost i vy!
Místo úvodu
Tento program jsem napsal pro ty, kteří již dělají 20-30 kliků na nerovných tyčích a chtějí toto číslo zvýšit na seriózní hodnotu 50 opakování.
Pokud je vaše úroveň nižší, pak doporučuji nejprve věnovat čas trénování základny, možná si i jednou projít můj program
No, začínáme!
Týden číslo 1 - Co když...
První týden našeho programu bude seznamovací. Protože nepřítele musíte nejprve poznat, než na něj zaútočíte. Dělají to všichni moudří velitelé, a pokud ještě nejste moudrým velitelem, pak speciálně pro vás Sun Tzu vydal pojednání "Umění války". Můžete si to vygooglovat, ale buďte opatrní s výsledky vyhledávání „Slunce“. Stává se cokoliv.
Ale zpět k tréninku. Než zaútočíte na padesát kopejek, musíte zkusit udělat padesát kopejek. A to je přesně to, co uděláte. Ale nejdřív...
Zahřejte se:>
Jedná se o rozcvičku, takže ji začněte v klidném tempu a nikam se nehoňte. Vaším úkolem je zahřát se před hlavním tréninkem a zároveň si dát do kapsy 100 kliků z podlahy. Poté můžete přejít k hlavnímu tréninku:
Co když...:>
10 dipů, 1 minutu odpočinout.
50 dipů, 5 minut odpočívat.
40 dipů, odpočinout 4 minuty.
30 dipů, odpočinout 3 minuty.
20 dipů, odpočinout 2 minuty.
10 dipů, 1 minutu odpočinout.
Toto schéma se nazývá
V tuto chvíli jste s největší pravděpodobností již nacpáni do koše, ale trénink ještě nekončí, protože musíte udělat ...
Háček:>
4 sady po 25 klikech s odpočinkem 2-3 minuty.
Týden #2 - Pekelný oheň
Vrátili jste se na stránky svěží a odpočatí? Raději to tak buďte, protože dnes vás svaly prostě PALOU!!! Ale předtím si před tréninkem proveďte zahřátí, cvičení opakujte
Budeme to považovat za předzahřátí a teď hurá do rozcvičky!
Zahřejte se:>
4 sady 25 kliků z podlahy s nohama na lavičce s odpočinkem 2-3 minuty.
Nyní jste zahřátí a připraveni zaútočit na mříže vší silou. Pojďme se podívat, jak si poradíte s prvním úkolem, který se jmenuje OSCILOSKOP! Obtížný? Pojďme po slabikách - OS-CI-LO-GRAPH. Netušíte, co to je? Obrázek na pomoc:
Osciloskop:>
(latinsky oscilo - švihám + řecky γραφω - píšu) - zařízení určené ke studiu (pozorování, záznamu, měření) amplitudových a časových parametrů elektrického signálu přiváděného na jeho vstup, a to buď přímo na obrazovce nebo zaznamenaného na fotografii. páska.
Určitě jste v tuto chvíli obecně zmatení, co to všechno má společného s tréninkem? Podívejte se na níže uvedené schéma a pochopíte.
OSCILOSKOP:>
Dělejte kliky na nerovných tyčích podle následujícího schématu: 20,10,15,10,20,1,15,10,20,1,20,10,15,10,20,1 se zbytkem ne více než 60 sekund mezi sériemi.
Tam, kde je velký počet opakování (10, 15, 20) - děláte běžné kliky na nerovných tyčích, ale kde je 1 opakování - provádíte podle následujícího schématu - začínáte od nižší pozice a pomalu se zvedněte (na 10 sekund),
potom dolů (na 10 sekund), pak znovu nahoru (na 10 sekund).
Toto je 1 opakování.
Hodně štěstí.
Jaký je to pocit? Líbilo se vám dělat singly? Hoří vám svaly? A to jsme teprve na půli cesty do pekla! Kdyby s vámi Dante trénoval, řekl by, že jsme nyní ve 4. kole a brzy se setkáme s Plutosem. A to znamená dát si pár minut pauzu před dalším setem!
Takže, jste připraveni dostat se z tohoto pekla? Pak musíte projít kolem Samsary! Co?! Víš něco o Samsaře?! Jak jste plánovali dosáhnout úspěchu na hrazdě a bradlech bez těchto znalostí???
Samsara nebo samsara (Skt. संसार, saṃsāra IAST "putování, putování"):>
Koloběh zrození a smrti ve světech omezených karmou je jedním ze základních pojmů indické filozofie: duše, tonoucí se v „oceánu samsáry“, hledá osvobození (mókša) a zbavení se výsledků svých minulých činů (karma ), které jsou součástí „sítě samsáry“.
Obohatil si obzory? Skvělé, teď si poslechněte, jak vypadá kolo Samsary ve formě cvičení:
Kolo Samsary:>
Zdůrazněte tyče na jejich samém okraji,
udělat 5 kliků, přeskupit pravá ruka na hrazdě, na které stojí levá ruka, udělejte 5 kliků, přeskupte levá ruka na hrazdě, kde byla na začátku pravá ruka, udělejte 5 kliků, pravou ruku přesuňte na hrazdu, kde stojí levá ruka, udělejte pět kliků, levou ruku přesuňte na její původní tyč.
Ve skutečnosti uděláte obrat na místě (dobře, 20 kliků mezi tím), vaším úkolem je posunout se na každém kruhu o kousek dopředu,
jen tak se můžete dostat na konec mříží a dostat se z pekla.
Nikdo neřekl, že to bude snadné, že? Pokud si v určitém okamžiku uvědomíte, že už nemáte sílu, nebo pokud vidíte, že jste uvízli na místě a neposouváte se vpřed, pak sestupte z tyčí, trochu si odpočiňte a vraťte se ke cvičení tam, kde jste skončili. Vaším hlavním úkolem je dostat se na konec!
Háček:>
4 sady 25 kliků z podlahy s nohama nad rukama s odpočinkem 2-3 minuty.
4 sady po 25 klikech s odpočinkem 2-3 minuty.
Myslím, že si zasloužíte pořádný odpočinek, tak se vraťte za týden a budeme pokračovat na 50 dipů na sadu a v dobré kvalitě!
Týden č. 3 – Pocit síly
Polovina cesty hotová, polovina cesty ještě zbývá. Jak už cítíte tu ďábelskou sílu ve svalech? Ještě ne? No, po dnešním tréninku je to cítit!
Po lehkém předehřátí přejděte na naši standardní rozcvičku push-up, která vás připraví na nadcházející práci. Jak už asi tušíte, tento týden přidáme dalších sto opakování!
Zahřejte se:>
4 sady 25 kliků z podlahy s nohama na lavičce (nohy nad pažemi) s odpočinkem 2-3 minuty.
4 sady po 25 klikech s odpočinkem 2-3 minuty.
4 sady 25 kliků z lavičky (paže nad nohama) s odpočinkem 2-3 minuty.
Zbouchnutý? Skvělý! Dnešní první díl bude zcela odlišný od všeho, co jste dosud dělali. Tentokrát žádné složité názvy a nesrozumitelné orientální výrazy, pouze kliky na nerovných tyčích, pouze hardcore!
3,2,1, Jdeme na to!:>
Uděláte 3 série po 5 opakováních, pak maximálně kliky a tak dále třikrát. Odpočívejte mezi 5 ne více než 30 sekund, odpočívejte po posledních pěti a před maximem - 2 minuty.
Docela dobrý co? Tuto sérii mám také rád, protože tak trochu připomíná start vesmírné lodi Vostok-1! První tři sety šly stejně jako 3, 2, 1 a jely na maximum! Teď ale není čas oddávat se emocím, protože už na vás čeká druhá série!
Průnik síly:>
Zdůrazněte nerovné pruhy na samém okraji,
udělejte 1 opakování, přejděte na konec taktů dopředu a proveďte 2 opakování, vraťte se (zpět) na konec taktů zpět a proveďte 3 opakování a tak dále, dokud nedosáhnete 10.
Pokud vás v určité chvíli opustí síly, můžete slézt z mříží, na minutu si odpočinout a vrátit se. Návrat zahájíte provedením posledního počtu provedených kliků.
Tato série je již mnohem vážnější, protože na nerovných tyčích se málokdo dokáže bez přípravy normálně pohybovat. Vpřed je ještě v pořádku, ale pohyb zpět je skutečnou zkouškou i pro ty, kteří na pouličních hřištích cvičí déle než rok. A také na handách bodovaných po poslední sérii, takže se obecně jedná o samostatný test. Kterou musíte projít, pokud chcete uspět!
Nevím, jestli jsi dával pozor nebo jsi byl příliš pohlcen tréninkem, ale první týden jsi měl jen 1 okruh, druhý týden už 2 okruhy a teď jsi už ve třetím týdnu, což znamená, že než se půjdete zchladit, musíte udělat ještě jednu věc!
???:>
Slovo „robot“ v názvu dnešního plánu není jen tak. Roboti neprožívají emoce. Jsou to jen stroje, na kterých běží programy, které mají. Cyklus za cyklem, algoritmus za algoritmem, na vteřinu nemyslet, na vteřinu se nezastavit, vteřinu nehodnotit. Staňte se robotem. Toto je vaše jediná šance, jak dosáhnout konce.
Jsem robot:>
Postavte se na tyče, udělejte 1 klik, 5 sekund pauza, udělejte 1 další klik, pauza 5 sekund, udělejte 1 další klik a tak dále, dokud neuděláte celkem 100 kliků.
Musíte ze sebe vydat maximum, protože bez toho nebudou žádné výsledky. Pokud nemůžete udělat všech 100 kliků v sérii, pak sestup, pauza na 3-5 minut a vrať se. A tak dále, dokud to nedokončíte.
Jedním z největších problémů, které lidé mají, když cvičí 50 taktů na sérii, je emocionální a fyzická únava. A abyste to překonali, musíte si vyvinout emocionální a fyzickou odolnost. A právě pro tento účel vyvinul Caracal toto schéma speciálně.
Pokud jste udělali všechno správně, je nepravděpodobné, že dnes budete mít dost síly na něco jiného, takže se vezměte a jděte domů odpočívat. Máte před sebou týden odpočinku a pak otestujte své nové maxima!
Háček:>
3 sady 30 kliků z podlahy s nohama na lavičce (nohy nad pažemi) s odpočinkem 2-3 minuty.
3 sady po 30 klikech s odpočinkem 2-3 minuty.
3 sady 30 kliků z lavice (paže nad nohama) s odpočinkem 2-3 minuty.
3 sady 30 kliků z podlahy s nohama na lavičce (nohy nad pažemi) s odpočinkem 2-3 minuty.
Závěr
Když se podíváte zpět, vždy se zdá, že čas utekl velmi rychle. Takže tyto 4 týdny tréninku kliků na nerovných tyčích utekly jako jeden den. Ať je to jakkoli, pokud jste tvrdě trénovali a dodržovali všechny mé pokyny, vaše úroveň by měla výrazně stoupnout! A to znamená, že po pár dnech odpočinku můžete zkusit udělat maximum na nerovných tyčích a určitě to bude více než 50! A poté mi nezapomeňte poděkovat v komentářích.
Je jich mnoho odlišné typy simulátory pro trénink všech částí těla. Tyče - jedna z nejdostupnějších možností, tyto dvě příčky najdete v sousedním dvoře spolu s vodorovnou tyčí. Pokud trénujete správně podle schématu v souladu s technikou, budete schopni pumpovat všechny svaly těla pouze pomocí tyčí.
K čemu přispívají nerovné tyče
Někteří sportovci se mylně domnívají, že projektil neposkytuje mnoho možností pro cvičení, že hlavním zaměřením tréninku na nerovných tyčích je triceps, ale to není zdaleka vše. Při změně úhlu polohy těla, přeskupení rukou, budete mít možnost trénovat:
- zadní
- biceps;
- prsa;
- lis;
- ramena.
Cvičení na nerovných tyčích nejsou pouze kliky, ale také přítahy, statické možnosti, kombinované přístupy. Zpravidla se pracuje s vlastní hmotnost které pomohou posílit svaly, zhubnout. Pokud potřebujete nabrat hmotu, budete muset pracovat se závažím. Efektivita tréninku s tímto projektilem je při technice a pravidelnosti tréninku stejně vysoká jako při práci v posilovně. Takové třídy jsou vhodné pro muže i dívky.
Tréninkový program barů
Výběr tréninkového schématu závisí na vašem cíli (zhubnout, napumpovat), na svalové skupině, kterou je třeba procvičit. Chlap chce například zhubnout a zároveň vybudovat více ramen. Bude potřebovat výkon v intenzivním tempu s minimálním intervalem mezi sériemi, neúplné kliky se sklonem. K přípravě tréninkového programu by se mělo přistupovat individuálně, ale většina schémat zahrnuje taková cvičení na nerovných tyčích:
- kliky s důrazem na triceps;
- kliky s důrazem na hrudník;
- zvedání nohou pro lis;
- paralelní tahy;
- pravidelné stahování;
- trénink statického tisku (roh).
Trvání tříd, intenzita, počet opakování přístupů - to vše ovlivňuje konečný výsledek. Musíte si vybrat možnost tréninku na základě vašeho cíle. Zde je několik doporučení pro začátečníky, která jsou potřebná pro efektivní trénink:
- Zhubnout. V každém přístupu byste měli provést 10-12 opakování, mezi nimi si dejte přestávku ne delší než 20 sekund. To vám pomůže udržet tepovou frekvenci v požadovaném rozmezí, abyste urychlili proces spalování tuků. Komplex by měl zahrnovat alespoň 3-4 cvičení a doba trvání nesmí přesáhnout 25-30 minut.
- Pro posílení svalů a jejich napumpování. Je potřeba zapojit volnější tempo, odpočinek může být do 1 minuty mezi sériemi, což by mělo být minimálně 4-5 na každý cvik. Počet opakování by měl být alespoň 15-18. Můžete použít malou váhu.
- Pro silový trénink. V tomto případě se neobejdete bez dodatečné hmotnosti. Vezměte si batoh a dejte do něj těžké knihy, činky (pokud máte doma) nebo něco, abyste získali 6-7 kg váhy navíc. V komplexu vyberte 3-4 cvičení, proveďte 3-4 sady po 7-8 opakováních. Odpočinek může být 1-2 minuty.
Technika cvičení na nerovných tyčích
Pro efektivní práci s tímto projektilem (jako s každým jiným) je důležité dodržovat techniku. Výsledek tříd závisí na tom, jak daleko budou vaše ruce stát, jak dýcháte. Můžete to dělat ráno, odpoledne nebo večer, hlavní je, že je vám příjemně a nejste příliš unavení. Při absenci dostatečného množství energie nebude mít trénink žádný užitek, nedojde k rozvoji svalů. Během přiblížení musíte ovládat následující body:
- poloha rukou a těla;
- dech;
- mechanika pohybu.
Kliky
Patří mezi nejjednodušší, nejoblíbenější a efektivní cvičení na mřížích. Pro začátečníky (chlapce a dívky) je snadné provádět, technika je jednoduchá a srozumitelná. Existují dva hlavní typy kliků, které se zatěžují různé skupiny svaly:
Klasické kliky na nerovných tyčích:
- Skočte na projektil nebo použijte stojan, abyste se dostali do výchozí pozice.
- Paže jsou rovnoběžné, tělo je rovné, nohy mohou být mírně pokrčené v kolenou, hlavu držte rovně, dívejte se dopředu.
- Při nádechu začněte ohýbat lokty a klesejte dolů. Hlavu držte rovně, tělo mírně nakloňte dopředu.
- Snižte se, dokud nejsou vaše ramena na úrovni projektilu. Poté se s výdechem znovu zvedněte do výchozí polohy.
- V koncovém bodě by lokty neměly být plně nataženy, jinak se zátěž ze svalů přenese do kloubu a účinnost bude nižší. Loket mějte vždy mírně pokrčený.
- Ne vždy se dívkám podaří zvednout ze spodního bodu. S takovým problémem se můžete rozhoupat pouze s negativními přístupy: stačí jít pomalu dolů. Poté skočte zpět na projektil a opakujte spouštění. Provádějte tuto verzi cviku, dokud si svaly nezvyknou a vy budete mít dost síly na provedení zdvihu nahoru.
Shyby na hrudi:
- Dostaňte se do pozice jako u běžných kliků. Položte nohy a ruce na příčky.
- Začněte tlačit. Účinnost se zvyšuje díky tomu, že můžete jít níž. Tím se svaly hrudníku protáhnou a více zatíží. V obvyklých klikách tomu podlaha překáží.
Kliky
Není to úplně standardní volba na nerovných tyčích, je snazší pracovat v tomto směru na vodorovné tyči, ale pokud neexistuje, můžete se na nerovných tyčích také houpat. I zde jsou dvě možnosti provedení: klasické přítahy a paralelní úchop. V prvním případě použijte příčku jako vodorovnou tyč. Pokrčte nohy a provádějte libovolné přítahy: široké, úzké, pravidelné, popř zpětný úchop. Ve druhém případě se používá paralelní uchopení:
- Uchopte projektil rukama, vrhněte nohy na příčky. Musíte viset na rukou.
- Na výdech provádějte přítahy k tyčím. Snažte se používat svaly ne na pažích, ale na zádech.
- Vraťte se do výchozího bodu.
Cvičení na tyčích
Tento sportovní vybavení pomáhá pumpovat velký počet svalové skupiny. Pokud používáte komplexní tréninkový program, pak v jednom sezení můžete dobře zatížit triceps, hrudník, záda, ramena a břicho. Níže je uveden příklad pro začátečníky poprvé. V budoucnu budou muset zkušení sportovci některá cvičení nahradit. Příklad cvičení:
- Klasické jsou kliky. Technika cvičení byla popsána výše. Proveďte 3-4 sady po 10-12 opakováních. Pokud se vám podaří udělat méně, je to v pořádku, udělejte dost, abyste cítili zátěž.
- Shyby na hrudník. Technika byla popsána výše. Proveďte 3-4 sady se stejným počtem opakování.
- Přítahy s paralelním úchopem. 1-20 opakování, 3-4 sady.
- Zvednutí nohou stisknutím. Zaujměte výchozí pozici, jako u klasických kliků. Zcela narovnejte ruce, zafixujte tělo a pomalu zvedněte rovné nohy před sebe. Měli byste získat „roh“, v horním bodě zkuste setrvat 2-3 sekundy a poté je pomalu (bez házení) snižovat. Opakujte pohyb 10-15krát. Dost 2-3 přístupy.
Video
Hrazdy jsou možná jedním z nejvíce podceňovaných sportovních pomůcek pro dosažení dobré fyzické kondice. Kromě běžné pracovní polohy, ve které se cvičí kondiční hrudník nebo triceps, můžete, pokud máte fantazii, pumpovat vůbec cokoliv. S podmínkou, že téměř na každém dvoře mezi výškovými budovami a na každém jsou mříže sportoviště, máte jen přístup k neocenitelnému simulátoru.
Jaké svaly pracují na nerovných tyčích
Začněme standardními cviky na nerovných tyčích, kdy se postavíte mezi dvě trubky, vezměte si oporu a spusťte se dolů. Hodně záleží na úhlu a amplitudě opakování.
- Pokud například roztáhnete lokty do stran při provádění kliků na nerovných tyčích, pomůžete si protáhnout stranu prsního svalu, což podpoří jeho studium. V podstatě prsní svaly je dost snadné stáhnout tímto způsobem.
- Pokud přitlačíte lokty k tělu a tlačíte nahoru na nerovné tyče, pak je kladen důraz na triceps.
- Když se opřete dozadu, můžete zasáhnout stejný triceps a lat mnohem více.
Jak cvičit na nerovných tyčích
Experimentování s úchopy, změnami zatížení nebo umístěním akcentů. A to vše pouze se stejným typem cvičení. Obvyklá cvičení, která jste dělali na podlaze, se změní v něco jiného, pokud je budete dělat na nerovných tyčích. Například kliky. Při jejich provádění na potrubí bude amplituda mnohem větší, což vám umožní velmi dobře pumpovat prsní sval. Dobrý je i cvik - bench press z nějaké plochy, kdy si sednete zády k lavici, položíte na ni ruce a pouze jimi zvedáte tělo vodorovně, přičemž nohy jen ležíte na podlaze. Na nerovných tyčích je samozřejmě amplituda také mnohem větší.
Zvedání těla do sedadla - standardní cvičení v tisku. Na podlaze často nastává problém v tom, že při pohybech se spodní část zad tře a stává se nepohodlnou.
Zde však stojí za to být opatrní a ovládat se. Při tréninku můžete na nerovných tyčích snížit tělo velmi nízko. To by mohlo být užitečné, pokud by to nepoškodilo páteř. Vše je potřeba udělat správně.
No, pokud máte fantazii nebo jen touhu dozvědět se více, můžete vymyslet tolik různých podivných a velmi účinných cvičení. Taková gymnastika na nerovných tyčích bude jen přínosem. V extrémních případech se dají použít i jako hrazda, stačí se vytáhnout rohem.
Je s nimi ale jeden problém – riziko poškození kloubů nebo vymknutí. To se snadno napraví dobrým a správnou techniku.
Na nerovných tyčích nejsou žádné zvláštní kontraindikace s výjimkou těch, kteří mají problémy se stejnými klouby nebo těch, kteří vědomě neprovádějí přístupy.
Pokud budete trénovat s horkou hlavou, abyste jen dělali, pak bude více škody.
Top 9 cvičení na nerovných tyčích
1. Standardní lis na tyče
- Skočte na mříže.
- Přitáhněte lokty k sobě.
- Pracujte naplno.
2. Bench press s lokty do stran
- Skočte na mříže.
- Odsuňte lokty od sebe.
- Pracujte naplno.
3. Nakloněný Bench Press
- Skočte na mříže.
- Nakloňte tělo co nejvíce dopředu a mírně zvedněte pánev a držte.
4. Tlak na rameno
- Dostaňte se mezi tyče.
- Skočte dovnitř a vytlačte se nahoru.
- Zvedněte ramena nahoru a dolů.
- Zvedněte se horní částí zad.
Tento cvik bude dobře fungovat na trapéz, ramena a krk. Analogové cvičení.
5. Shyby na nerovných tyčích vleže
- Dejte důraz na nerovné tyče.
- Sestupte co nejníže, ale neprohýbejte se v pase.
6. Sklon Poklesy Bench Press
- Skočte na mříže.
- Nohy také házejte na trubky před sebou.
- Nakloňte tělo dozadu.
- Dostaňte se tak nízko, jak jen můžete.
7. Reverse Bar Press
- Skočte na trubky.
- Položte ruce prsty směrem k sobě.
- Zatlačte nahoru.
8. Chůze s rukama po nerovných tyčích
- Skočte na mříže.
- Pomocí rukou se přesuňte na druhý konec.
nesmírně zajímavé a užitečné cvičení. Působí jako statika a posiluje vaše tělo. Můžete si hrát a komplikovat to tím, že budete vyžadovat pohyb skákáním rukama. Po každé směně můžete také dělat kliky. Je to na vaší fantazii.
9. Cvičení na lisu
- Skočte na mříže.
- Zvedněte rovné nohy nad tyč.
- Odsuňte je od sebe tak, aby mírně přesahovaly tyče.
- Pomalu spusťte nohy dolů.
Tréninkový program barů
Díky všestrannosti tyčí máme řadu, která pomůže správně rozložit zátěž různé svaly a prodloužit si tréninky. V zásadě jako v každé jiné oblasti je tréninkový plán na nerovných tyčích přibližně stejný - denně nebo 3 ku 1. Rozdíl je v tom, že trénink na nerovných tyčích každý den posiluje, udržuje a mírně zvyšuje celkový tonus. Pokud máte hodně volného času a energie, můžete tento trénink cvičit na nerovných tyčích každý den a v některé dny i na jiném, až do stejných svalů. To má celkově pozitivní vliv fyzická forma a disciplíně.
Pořadí komplexu cvičení na nerovných tyčích je následující:
- Shyby vodorovně (15krát).
- Standardní lis (10krát).
- Bench press back (15x).
- Bench press s lokty do strany (10x).
- Tlak na ramena (12krát).
- Bench press vpřed (8x).
- Stisk obráceného uchopení (7krát).
- Chůze po nerovných tyčích rukama.
Odpočinek mezi sériemi 70 sekund. Sestavu je vhodné provést dvakrát, ale záleží na vás fyzický vývoj. Pokud je to těžké, začněte s jedním. Lezení je závěrečné cvičení, které se doporučuje provádět na konci tréninku, ne na kruhu. Lis, který byl popsán výše, slouží k tomu, aby nezpomaloval intenzitu. Je v tomto textu jen jako příklad. dobré cvičení, který je sice podobný, ale přece jen jiný. Pokud však chcete spálit více kalorií, pak místo odpočinku mezi kruhy dělejte toto cvičení.
Dobře se zahřejte, abyste se nezranili.
Pro začátečníky ve sportu kteří se zabývají nerovnými tyčemi, můžete zkusit provést pouze standardní bench press, abyste si na to zvykli.
Pro dívky standardní propady a abs jsou lepší, místo odchylek a změn přilnavosti.
Shyby jsou na prvním místě, aby se další zátěži více přizpůsobily svaly a ne klouby. Nejtriviálnější, ale důležité pravidlo Cvičíte pro sebe, ne pro někoho jiného. To znamená, že každé opakování musí být kvalitní. Neklesejte v tempu. Dýchat. Při provádění není třeba zadržovat dech náročné úkoly. To zničí vaše tělo, než dosáhnete konce prvního kola. A . Tato technika nejen zlepší váš výkon během tréninku, ale zlepší i výsledek po něm.
Závěr
Tyče jsou unikátní projektil. S jejich pomocí můžete pumpovat vše, co chcete. Pravděpodobně jen nohy jsou nemožné, ale i zde se dá něco vymyslet. Neomezujte se na cvičení podle vzoru. Trénink by neměl být zaměřen na jeden sval nebo dokonce na skupinu. Nestandardní přístup vás zlepší komplexně. Budete vytrvalí a silní a to nejen v těch věcech, kde trénujete.
Cvičení na nerovných tyčích ve formátu videa
Hrazdy a vodorovný žebřík jsou spolu s hrazdou nepostradatelnými prvky každého venkovního sportoviště. To není náhoda, skvěle doplňují hrazdu. Faktem je, že na nerovných tyčích můžete dělat nejen trakční pohyby; cvičení včetně prvků pro rozvoj vytrvalosti, flexibility a koordinace je pro ně mnohem více než pro hrazdu. Přitom stejně jako na hrazdě procvičíte celou horní polovinu těla včetně core. A vodorovný žebřík je skvělý nástroj pro uchopení.
Níže je základní sada cvičení na nerovných tyčích (který je rozdělen do tří skupin podle náročnosti), blok věnovaný cvičení na vodorovném žebříku a konstruktor expresního cvičení.
Začátečníci
Jste zde, pokud poprvé vidíte bary. Trénujte 3-5x týdně po dobu 3-4 týdnů a někdy zkuste udělat úplný klik (pro správný způsob - viz první cvičení v dalším bloku). V tomto bloku, stejně jako ve všech ostatních, jsou cvičení uspořádána podle rostoucí obtížnosti.
Postavte se před tyče, podél příček. Položte ruce na tyče (A). Vyskočte na rovné paže a zcela uhaste kývání těla (B). Pomalu klesejte na zem, aniž byste doprovázeli návrat do výchozí polohy prací rukou. Opakovat.
Důležité Jak vaše síla roste, snažte se skákat co nejméně a co nejvíce zapojte do fáze zvedání paží.
Položte ruce na tyče a vyjděte na rovné paže. Posuňte nohy trochu dopředu, jako na fotografii (A). Beze změny polohy těla přitáhněte kolena co nejblíže k ramenům (B). Vraťte se do výchozí pozice a opakujte.
3. Přístup k nerovným tyčím + negativní kliky
Postavte se před tyče, podél příček. Položte ruce na tyče (A). Vyskočte na rovné paže a zcela uhaste kývání těla (B). Nyní se pomalu, na 6-8 počtů, snižte dolů a ohněte ruce (B). Skočte na zem a vraťte se do výchozí pozice. Opakovat.
Položte ruce a nohy na tyče, protáhněte tělo v linii s nohama, jako na fotografii (A). Ohněte lokty a spusťte se co nejníže (B). Vraťte se do výchozí pozice a opakujte.
Zkušený
Pokud již zvládáte párkrát kliky z tyčí, přejděte na tento blok. Cílem je naučit se provádět 20 a více pravidelných kliků najednou. Paralelně se zvyšováním výkonnosti ve shybech nezapomínejte na další cvičení pro zkušené, abyste dosáhli všestranného a co nejharmoničtějšího rozvoje.
Položte ruce na tyče, kopněte nohama ze země a vyjděte na rovné paže. Mírně pokrčte kolena a vraťte pánev zpět. V této poloze se tělo mírně předkloní, což sníží rozsah pohybu v ramenních kloubech a ochrání je před zraněním (A). Ohněte lokty a spusťte se do polohy, ve které máte ramena (část paže od lokte k ramenní kloub) bude téměř rovnoběžný s podlahou (B). Zatlačte nahoru s plně roztaženými pažemi. Opakovat.
Položte ruce na tyče a vyjděte na rovné paže. Posuňte nohy trochu dopředu (A). Beze změny polohy těla zvedněte nohy mírně pokrčené v kolenou do vodorovné polohy nebo výše (B). Pomalu se vraťte do výchozí pozice a opakujte.
Položte ruce na tyče a vyjděte na rovné paže. Udržujte nohy a trup svislé (A). Zvedněte pravou nohu do vodorovné polohy nebo mírně výše (B). Spusťte jej, vraťte se k originálu, a zvedněte levá noha(V). Toto je jedno opakování.
Postavte se na rovné paže, poté zvedněte nohy mírně pokrčené v kolenou tak, aby vaše chodidla byla výše než tyče (A). Z této pozice pomalu otočte tělo a nohy, nejprve doprava (B) a poté doleva (C). Při otáčení se snažte příliš neohýbat lokty. Toto je jedno opakování.
5. Rovné zvedání nohou + rohové zvraty
Postavte se na rovné paže, nohy mírně pokrčte v kolenou mírně dopředu (A). Jemně zvedněte nohy nad tyče (B). Nyní, při zachování výsledného rohu, se otočte nejprve doprava (C) a poté doleva (D). Spuštěním nohou dolů se vraťte do výchozí polohy. Opakovat.
Postavte se na rovné paže, poté zvedněte nohy mírně pokrčené v kolenou tak, abyste mezi boky a tělem vytvořili pravý úhel (A). Ohněte lokty, jděte dolů a udržujte roh (B). Vraťte se do výchozí polohy bez spouštění nohou a opakujte.
Položte dlaně na zem o něco širší než vaše ramena a položte rovné nohy na tyče, jak je znázorněno na fotografii. Ujistěte se, že tělo je v jedné linii s nohama (A). Bez prohnutí se v pase pokrčte ruce a spusťte se co nejblíže k zemi (B). Vraťte se do rovných paží a opakujte.
Důležité Toto cvičení nedoporučuje se lidem se zdravotními problémy kardiovaskulárního systému a ti se zrakovým postižením.
Přistupte k tyčím ze strany a pravou dlaní zespodu uchopte tyč, která je vám nejblíže, nohy natáhněte mírně dopředu, volnou ruku držte za zády (A). Ohněte levou paži v lokti a přitáhněte se k tyči (B). Vraťte se do výchozí pozice a opakujte. Poté, co jednou rukou provedete požadovaný počet opakování, proveďte totéž s druhou rukou.
Důležité Při provádění tohoto cviku se neprohýbejte v dolní části zad a nepropadejte pánev dolů.
Postavte se na rovné paže (A) a jděte na pažích, střídejte je (B) až ke konci tyčí. Padněte na zem, otočte se a pokračujte. Jeden průchod se počítá jako jedno opakování.
Postavte se na rovné paže (A). Ve skocích 10–20 cm (B), snažte se pomáhat nohama a příliš neohýbat lokty, posuňte se dopředu na konec tyčí. Padněte na zem, otočte se a pokračujte. Jeden průchod se počítá jako jedno opakování.
Postavte se na rovné paže (A). Pokrčit rameny (B). Vraťte se do výchozí polohy, aniž byste ohýbali ruce. Opakovat.
Důležité Tento cvik vám nejen usnadní provádění mnoha cviků na hrazdě, ale bude také mimořádně užitečný pro prevenci zranění ramenního kloubu.
Experti
Nabízíme odborníkům jen to nejsložitější a nejzajímavější. K tomuto bloku přejděte postupně: pokračujte v cvičeních pro pokročilé, ale přidejte k nim 1-2 expertní cvičení, zvládejte stále propracovanější cvičení, dělejte v nich více opakování a kombinujte cvičení v kombinacích.
Postavte se na rovné paže (A). Ohněte lokty a spusťte se dolů (B). Nyní se pohněte trochu dozadu a položte předloktí na tyče (B). Vraťte se do polohy (B), poté zatlačte nahoru a vraťte se do výchozí polohy. Bylo to jedno opakování.
Postavte se ve vodorovné poloze na nerovné tyče a položte na ně ruce a nohy. Prodlužte tělo v linii s nohama (A). Ohněte lokty a spusťte se dolů (B). Nyní celé tělo trochu zameťte dozadu a položte předloktí na tyče (B). Stěhování obrácené pořadí, vraťte se do výchozí polohy. Opakovat.
Postavte se s rovnými pažemi na tyče a otočte se zády k tyči. V začáteční pozice paže by měly být mírně pokrčené v loktech (A). Ohněte ruce a spusťte se co nejníže, aniž byste položili nohy na zem (B). Vraťte se do výchozí pozice a opakujte.
Postavte se na rovné paže (A). Přehoďte nohy dopředu a přehoďte je přes tyče a roztáhněte je od sebe (B). Opřete se o nohy, posuňte tělo dopředu a uspořádejte ruce před sebou (B). Pak přehoďte nohy přes mříže, spojte je a vezměte zpět (D). Pomocí získané setrvačnosti švihu nohou a těla okamžitě začněte s dalším opakováním.
Postavte se na stranu tyčí. Uchopte je nadhmatem a zavěste se nohama nad zem (A). Silně se vytáhněte nahoru (B) a rychle přehoďte ramena přes tyče (C). Nyní zatlačte na rovné paže (G). Pohybem vzad se vraťte do výchozí pozice. Opakovat.
Důležité Snažte se zajistit, aby celý pohyb nahoru byl proveden v jednom koordinovaném pohybu.
Postavte se na rovné paže (A). Otočte se doprava a rychle přesuňte levou ruku k pravé tyči (B). Pokračujte v otáčení doprava pohybem pravé ruky k tyči umístěné za (B). Položte obě ruce zpět na stejnou tyč (D). Pokračujte v rotaci a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte na druhou stranu. Dva kruhy (ve směru a proti směru hodinových ručiček) se počítají jako jedno opakování.
Cvičení na vodorovném žebříku
Zavěste se na příčky schodiště a držte je úzkým sevřením. Trochu se zahni hrudní oblasti a podívejte se nahoru (A). Ohněte lokty a zvedněte (B). Vraťte se do rovných paží a zameťte pravou stranu do strany tak, aby se ukázala střední přilnavostšířka ramen (B). Znovu vytáhněte (D). Narovnejte paže a nyní posuňte levou ruku do strany tak, aby úchop byl širší než vaše ramena (D). Vytáhněte nahoru (E). Vraťte se do výchozí polohy a vše opakujte v opačném pořadí. Proveďte jeden přítah s každou variací úchopu. Všech 5 přitažení se bude počítat jako jedno opakování.
Zavěste na tyč (A). Posuňte nejprve pravou ruku dopředu (B) a poté levou (C). Pokračujte v chůzi tímto způsobem až na konec schodiště. Klesněte na zem, otočte se, znovu se chyťte mříží a pokračujte. Počítejte cestu tam a zpět jako jedno opakování.
Zavěste na tyč (A). Pomozte si nohama, okamžitě skočte a máchněte oběma rukama dopředu na další příčku (B). Pokračujte ve skákání bez přestání až na konec schodiště. Po dokončení seskočte, otočte se a opakujte. Počítejte cestu tam a zpět jako jedno opakování.
Zavěste na tyč (A). Přesuňte se na další pruh a položte na něj ruce (B). Nyní zvedněte nohy mírně pokrčené v kolenou do vodorovné polohy (B). Spusťte nohy, udělejte další krok a znovu nohy zvedněte. Takto pokračujte až na konec schodiště. Po dokončení seskočte, otočte se a opakujte. Počítejte jednosměrný průjezd jako jedno opakování.
Zavěste se na žebřík zády ke směru jízdy (A). Střídavě pokládejte ruce na tyč za vámi (B). Pokračujte v pohybu dozadu až na samý konec schodiště. Po dokončení seskočte, otočte se a opakujte. Počítejte cestu tam a zpět jako jedno opakování.
Můj vlastní trenér
Zde je příklad expresního tréninku na nerovných tyčích a vodorovných schodech.
1. Pokud neděláte nic jiného, trénujte podle tohoto schématu 4x týdně.
2. Pokud chodíte do posilovny, tak 2x stačí jako rozcvička před prací se závažím.
Dávej pozor: v popisu tréninku je použito označení "MAX" - "Proveďte maximum opakování."
| ZAČÁTEK | ZKUŠENÝ | EXPERT |
| 1. Přístup k barům 10 * 5 | 1. Pravidelné poklesy 4*MAX | 1. Trojúhelník 3*MAX |
| 2. Shyby ve vodorovném dorazu 4 * MAX | 2. Otočení v rohu 4 * 10 (v každém směru) | 2. Korejské kliky 4*MAX |
| 3. Zvedání kolen 4*MAX | 3. Diagonální kliky 3*MAX | 3. Výjezd silou na nerovné tyče 6*MAX |
| 4. Přítahy úzké, střední a široký úchop 3*MAX | 4. Reverzní přítahy na tyčích jednou rukou 4*MAX (každou rukou) | 4. Otočení o 360 stupňů 2*MAX (v obou směrech) |
| 5. Závěsné přechody na ruce 2*MAX | 5. Chůze po rukou 3*MAX | 5. Přítahy s úzkým, středním a širokým úchopem 4 * MAX |
| 6. Závěsné skokové přechody na ruce 2*MAX | 6. Přechody vzad 3*MAX | |
| Mezi sériemi odpočívejte, jak se cítíte dobře, až do úplného zotavení. Toto cvičení provádějte 2-3krát týdně. | Odpočinek mezi sériemi - 60-90 sekund. Takový trénink s náležitou úrovní přípravy lze provádět 3-4krát týdně. | Protože jste odborník, provádějte tuto metodu 4-5krát týdně. Mezi sériemi odpočívejte ne více než 45-60 sekund. |
Cenné tipy
Pokud si chcete udělat vlastní trénink, pak se řiďte jednoduchými pravidly. Zahřejte se, začněte jednoduché cvičení dostat se do tréninku. Poté věnujte nějaký čas zvládnutí nového prvku, po kterém načtěte jádro. Zakončete pár cviky na úchop (například na vodorovném žebříku).
- maximální počet kliků za hodinu - 3989 krát patří Simonu Kentovi z Velké Británie, stanovený na 5. září 1998.
- maximální počet opakování za minutu je 140 opakování, stanovený stejným sportovcem 17. července 2002;
- maximální přídavná hmotnost - 197 kg v jednom opakování - stanovená Marvinem Ederem. Záznam není oficiální.
- tyče - každý trénink;
- přítahy - jednou týdně;
- dřepy s vlastní váhou - 1krát týdně;
- kliky z podlahy s různými úchopy - jednou týdně, ale ne více než 4 sady 20-25krát.
- Pondělí: hrazdy, hrazda;
- Středa: tyče, dřepy;
- Pátek: tyče, kliky z podlahy.
- Speciální pás s řetězem. Délka řetězu je nastavitelná, stupeň volnosti závaží lze měnit v závislosti na preferencích sportovce, obecně je to docela pohodlná možnost, ale na páteř je silný trakční účinek. Na jedné straně je to prevence nemocí těch druhých, na druhé straně riziko zvýšeného úrazu a zdroj možného nepohodlí.
- Běžný napájecí řemen.Činka je zasunuta pod přezku opasku, přičemž závaží je pevně fixováno a je blízko těžiště těla. Jedinou nepříjemností bude, že činka je silně přitlačena na napjaté břišní svaly, což může způsobit velmi nepohodlí až do předčasného dokončení přiblížení.
- Zápasový pás, podobný těm, které se používají v sambo. Nejméně pohodlná, ale finančně nejdostupnější varianta.
- Speciální vesta. Můžete si koupit průmyslovou výrobu, nebo si ji ušít sami z improvizovaných materiálů. Nejpohodlnější, nejpraktičtější a nejbezpečnější varianta.
- Silný řetěz s těžkými články jako zátěž – nejkrajnější varianta. Hlavní podmínkou je, aby byl řetěz dostatečně dlouhý, aby jeho spodní články ležely na podlaze, když jste v horní poloze. Podstatou této možnosti je, že každý nový odkaz, který se zvedne ze země pod vlivem vynaloženého úsilí, úměrně zvyšuje zatížení vašich svalů a cvičení se stává obtížným, bez ohledu na oblast rozsahu. pohybu.
Shyby na nerovných tyčích jsou dobře známé a cenově dostupné cvičení. Bary jsou téměř na každém dvoře, takové aktivity nevyžadují žádné investice. Dnes si povíme o tom, které svaly pracují, o správné technice provádění kliků na nerovných tyčích, jak lze tento cvik nahradit a také o různých variantách cviku pro začátečníky i pokročilé sportovce.
Není možné dělat kliky na nerovných tyčích správně, jakákoliv technika bude správná, za předpokladu, že každý pohyb provedete správně a pod kontrolou. Další otázkou je, na které svaly se chcete zaměřit: triceps nebo prsní svaly. Při pohledu do budoucna řekněme, že dobře navržený program nerovných tyčí by se měl skládat z obou možností. Pro ty, kteří dokážou zatlačit tyče 20x a více, je vhodné provádět tento cvik s přídavnou váhou.
Evidence
Světové rekordy ve shybech na nerovných tyčích jsou stanoveny ve třech kategoriích:
Jaké svaly pracují?
Tento cvik zapojuje přední delty, velký prsní sval, triceps a přímý břišní sval pracuje staticky. Existuje několik typů kliků na nerovných tyčích - v jednom z nich je maximální zatížení svalů rukou a aktivně pracují tricepsy, ve druhé verzi jsou více zapojeny prsní svaly. O každém z typů budeme hovořit podrobně později v materiálu.
Shyby na nerovných tyčích s důrazem na prsní svaly
Aby bylo možné přesunout zátěž na svaly hrudníku, je nutné nejprve najít tyče s mírně větší vzdáleností mezi příčkami. Čím více jsou ramena odváděna od těla, tím větší je zatížení hrudních svalů. Dále, když jsou lokty ohnuté, měli byste přitlačit hlavu k hrudi a pokusit se naklonit tělo co nejvíce dopředu. Měli byste klesnout co nejníže a přitom cítit natažení prsních svalů.
Ramenní klouby je třeba dát dohromady, jinak dojde k pocitu napětí v pouzdru ramenního kloubu, což bude indikovat lámavé zatížení vašich ramen. K tomu, když zaujmete výchozí pozici v visu na nerovných tyčích, staticky zatněte prsní svaly.
Když se zvednete ze spodního bodu, snažte se nesoustředit na narovnání paže v lokti, vaším úkolem je „stisknout“ tyče dlaněmi. Navíc po celou dobu přiblížení je vaším úkolem udržovat polohu těla s nakloněním dopředu. Není nutné narovnávat lokty až do konce. takže zcela odstraníte zátěž z prsních svalů.
A malý tip: pokud je vzdálenost mezi tyčemi malá, můžete libovolně roztáhnout lokty do stran, nebo tyče uchopit obráceným úchopem. Tato možnost není vhodná pro každého, ale rozhodně stojí za vyzkoušení.
Technika kliků na nerovných tyčích s důrazem na prsní svaly v tomto videu:
Shyby na nerovných tyčích s důrazem na triceps
Technicky jednodušší varianta, protože nevyžaduje zvláštní soustředění na procvičované svaly. Pro začátečníky je to jednodušší, protože tito mají špatně vyvinuté neuro-svalové spojení, respektive kliky na „triceps“ pro ně budou přirozenější.
Technicky se v této variantě snažíme najít užší tyče, lokty neroztahujeme, naopak je držíme blíže k sobě. Tělo je drženo kolmo k podlaze. V této možnosti není vůbec nutné jít hluboko dolů, stačí úhel flexe v lokti 90 stupňů. Stejně jako v předchozí verzi však nemusíte strnule „zasouvat“ lokty v horním bodě, vaším úkolem je snížit tricepsy a přitom nepovolit lokty až do úplného konce, natažené paže přenesou zátěž z svaly na klouby a vazy, což značně zvyšuje riziko zranění při cvičení, zvláště na to je třeba pamatovat při použití přídavných závaží.
Cvičení s důrazem na triceps v tomto videu:
Push-up ležící na nerovných tyčích
Tento cvik ve výše uvedených technikách je náročný cvik a ne každý ho hned zvládne. Jednodušší variantou by byly kliky vleže na tyčích, kdy jsou vaše nohy na tyčích. Ve skutečnosti je to velmi podobné běžným klikům, ale na rozdíl od podlahových kliků zde můžete snížit hruď pod úrovní štětce.
Vyplatí se začít s tréninkem na nerovných tyčích tímto cvičením, pokud stále nemůžete dělat „klasické“ možnosti: každé opakování by mělo být prováděno pomalu, snižte tělo o 3-4 body, zvedněte o 2 body, ne umožňují plné natažení loktů. Lokty jsou co nejvíce přitisknuty k tělu: rozvíjíme tricepsy, zatímco hrudník spouštíme co nejníže - také prsní svaly dostávají solidní zátěž. Vaším úkolem je dosáhnout 20 opakování, jakmile se s tímto úkolem vyrovnáte, přejděte na tricepsovou verzi kliků. Zvládli jsme 20 tricepsových kliků v perfektní technice - přešli jsme na „pruďovou verzi“. Schéma pro ty, kteří se chtějí naučit dělat kliky na nerovných tyčích.
Schéma pro zvládnutí kliků na nerovných tyčích
| Týden | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 |
| Lite verze | 2*10 | 2*15 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 |
| Varianta tricepsu | 1*5 | 2*5 | 2*10 | 2*15 | 1*20 | 1*15, 1*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | ||
| Možnost prsou | 1*5 | 2*5 | 2*10 | 2*15 | 1*15, 1*20 |
Tento program si také můžete stáhnout z .
Tréninkový režim: 3x týdně, obden.
Ukázka týdenní sady:
Vezměte prosím na vědomí, že při zvládnutí tohoto programu budete dělat kliky na nerovných tyčích více než 20krát za opakování. Od této fáze je vhodné používat přídavná závaží.
Pokud chcete zvýšit počet opakování pouze pro poklesy bez přidání dalších cvičení, proveďte následující program po dobu 17 týdnů:
| Týden | Přístup 1 | Přístup 2 | Přístup 3 | Přístup 4 | Přístup 5 | Celkový |
| 1 | 10 | 5 | 5 | 3 | 2 | 25 |
| 2 | 15 | 15 | 10 | 5 | 5 | 50 |
| 3 | 20 | 20 | 15 | 15 | 10 | 80 |
| 4 | 25 | 25 | 20 | 15 | 10 | 95 |
| 5 | 30 | 30 | 25 | 20 | 15 | 120 |
| 6 | 35 | 30 | 25 | 20 | 15 | 125 |
| 7 | 40 | 35 | 25 | 25 | 15 | 140 |
| 8 | 40 | 40 | 30 | 30 | 20 | 160 |
| 9 | 45 | 40 | 35 | 35 | 25 | 180 |
| 10 | 45 | 45 | 35 | 35 | 25 | 185 |
| 11 | 50 | 45 | 35 | 35 | 30 | 195 |
| 12 | 50 | 50 | 40 | 40 | 35 | 215 |
| 13 | 55 | 50 | 40 | 40 | 35 | 220 |
| 14 | 60 | 55 | 40 | 40 | 35 | 230 |
| 15 | 60 | 60 | 45 | 45 | 40 | 250 |
| 16 | 65 | 60 | 45 | 45 | 40 | 255 |
| 17 | 65 | 65 | 45 | 45 | 40 | 260 |
Tento program si také můžete stáhnout z . Trénink se provádí 3x týdně, přestávka mezi sériemi není delší než 2 minuty.
Shyby na tyčích se zátěží
Jako přídavné závaží můžete použít palačinky, kettlebelly, činky, silné řetězy, které vám pomohou zvýšit výsledek v klikech na nerovných tyčích. Jako upevňovací prvek pro kliky na nerovných tyčích z váhy můžete použít:
Chcete-li zvládnout kliky na nerovných tyčích s váhou, měli byste být s minimálními váhami. Optimální váha pro začátečníka je 5 kg. Kritéria pro „vážení“ jsou stále stejná: sebevědomé provedení 20 opakování s 5 kg. Jako pauzovací papír si můžete vzít výše uvedenou tabulku. Hlavní je zde postupnost a návaznost procesu, každý trénink byste se měli snažit udělat o něco více než v minulosti.
Pamatujte, že všechny uvedené diagramy jsou příklady! Pokud dnes nemůžete zvýšit kliky o 5, zvyšte o 1! Hlavní je progrese zátěže. Jedině tak můžete zvýšit kliky na nerovných tyčích.
Pokročilé kliky na tyči
Shyby na "rohu" tyčí. Jakmile zaujmete výchozí pozici, narovnáte nohy v kolenou a ohněte se kyčelních kloubů 90 stupňů k tělu. Poté, co zaujmete takovou výchozí pozici, provedete verzi kliků „triceps“ na nerovných tyčích a neustále udržujete lis v napětí. V této variantě velmi mohutně pracují kvadricepsy, přímé a šikmé břišní svaly, jako stabilizátory jsou zařazeny svaly hrudníku.
Shyby z tyčí. Místo tyčí se používá dvojice holí, snižuje se stabilita vašich rukou a podle toho se zapínají stabilizační svaly: v tomto případě svaly rotátorové manžety ramenního kloubu, biceps, svaly předloktí, mezižeberní, zubatý, malý prsní sval.
Když se dlaně dívají ven, ne dovnitř. Ukazuje se, že při spouštění těla do nejnižšího bodu jdou lokty do stran, tělo zůstává téměř svislé a většinu zátěže přebírá triceps. Neprovádějte cvičení, pokud nemáte určitou flexibilitu zápěstí.
Ve výchozí pozici stojíte na rukou na nerovných tyčích, tělo je kolmo k podlaze, hlava se dívá dolů, nohy se dívají nahoru. V této variantě jsou silně zapojeny všechny svaly jádra, dynamická zátěž dopadá deltové svaly a tricepsová ramena.
© alfa27 - stock.adobe.com
Jak nahradit kliky na nerovných tyčích?
Někdy z toho či onoho důvodu není možné provádět výše uvedená cvičení, pak jsou problémy s tím, jak nahradit kliky na nerovných tyčích, aby bylo dosaženo srovnatelného účinku.
- Shyby na nerovných tyčích mohou být ekvivalentní shybům mezi dvěma židlemi, když máte nohy rovně v kolenou a jsou na podlaze. To je skvělá volba, pokud jste extrémně slabí a nemůžete dělat ani kliky z podlahy.
- Shyby z podlahy, při nastavení paží na šířku ramen, s maximálním přitlačením ramen k tělu, jsou další možností, jak nahradit kliky na nerovných tyčích, v případě, že tyče prostě nejsou. Pokud k tomu přidáte převýšení pod dlaněmi, jako jsou speciální zastávky, nebo pár knih, přiblížíte se „originálu“.
- Stisknutí činky hlavou dolů nutí prsní svaly a triceps pracovat v režimu velmi podobném tomu, který vytvářejí kliky na nerovných tyčích.
