Razmislite šta je kreatin monohidrat. Kreatin je karboksilna kiselina koja sadrži dušik. Kreatin vrši energetski metabolizam u mišićnim i nervnim ćelijama. Spada u supstance prirodnog porekla, stoga ne predstavlja nikakvu opasnost za ljudski organizam. Aktivno ga koriste kao dodatak prehrani mnogi bodibilderi, dizači tegova, powerlifteri. Kreatin poboljšava rast mišića, povećava izdržljivost tokom treninga.
Za prirodnu sintezu ove supstance tijelu su potrebne aminokiseline: glicin, metionin i arginin. Prosječna količina kreatina sadržana u ljudskom tijelu je 120 grama. Neophodan je za svakodnevicu fizička aktivnost. U toku dana tijelo za svoje potrebe potroši oko 2 grama supstance.
Zapamtite ono najvažnije: kreatin monohidrat vam ni na koji način neće pomoći da dobijete masu, već će vam pomoći da povećate snagu u vježbama, što će zauzvrat dovesti do rasta. mišićna masa
Fizička aktivnost i intenzivan trening povećavaju potrošnju kreatina, pa se njegova zaliha mora stalno obnavljati zbog unutrašnje sinteze ove supstance i unosa. građevinski materijal u obliku proteina u hrani.
Kreatin monohidrat je prirodna supstanca koja se u ljudskom tijelu pretvara u kreatin fosfat. Kreatin fosfat pomaže u proizvodnji supstance adenozin trifosfat (ATP). ATP osigurava energiju potrebnu za mišićnu kontrakciju.
Ljudsko tijelo može samo proizvesti nešto kreatina, a također može dobiti kreatin iz hrane (kao što je crveno meso ili masna riba). Ali sadržaj kreatina u hrani može se smanjiti tokom procesa kuvanja.
Suplement kreatin monohidrata je proizvod koji sadrži vrlo čist oblik kreatina i često se uzima prije/poslije treninga s drugim suplementima poput proteina sirutke ili samostalno.
Kreatin monohidrat je najefikasniji i najpopularniji oblik kreatina koji koriste sportisti za povećanje mišićne mase, snage i izdržljivosti.
Kako kreatin monohidrat djeluje?
Da biste razumjeli kako kreatin monohidrat djeluje, prvo morate znati šta je ATP i čemu služi. ATP je direktni izvor energije potrebne za mišićne kontrakcije. Mišićna vlakna sadrže samo dovoljne rezerve ATP-a za par kontrakcija, dodatni ATP se "zahvata" iz tjelesnih rezervi. Kreatin monohidrat se u ljudskom tijelu pretvara u kreatin fosfat, održavajući zalihe ATP-a u tijelu.
Kako se to manifestuje u pravi zivot? Imati više ATP-a može vam pomoći da podignete više težine i napravite više ponavljanja s njim, pružajući vašim mišićima dovoljno energije za brzu transformaciju potrebne za vrhunske performanse. Često ste čuli za to. To se zvalo "eksplozivna energija, eksplozivni napor".
ATP je izvor energije koji je neophodan za mišićne kontrakcije. Mišićna vlakna sadrže samo dovoljno ATP-a za nekoliko kontrakcija, ostatak se crpi iz tjelesnih rezervi.
Kako kreatin utiče na mišiće?
Kreatin zadržava vodu u mišićima, odnosno akumulira je. A budući da su mišići gotovo 75% sastavljeni od vode, s takvom akumulacijom vizualno se povećavaju. Vaši bicepsi postaju voluminozni i napumpani.
Što se tiče proteina, zahvaljujući kreatinu, on se brže sintetiše i dostavlja u mišiće. Osim toga, kreatin pomaže ljudskom tijelu da se bolje i brže oporavi nakon intenzivnih treninga.
Kreatin takođe sprečava proces katabolizma – uništavanje mišića noću, kada se telo odmara.
Zanimljivo je znati! Na Univerzitetu Saskatchewan (Kanada) sprovedene su studije kada je jednoj grupi ljudi dat kreatin, a drugoj placebo. Tada su učesnici eksperimenta dobili zadatak: da treniraju mišićna grupa jednu ruku odvojeno 2 puta sedmicno. Nakon 6 sedmica, naučnici su uporedili rezultate i pokazalo se da se u grupi koja je uzimala kreatin veličina istrenirane ruke značajno povećala, ali su se učesnici druge grupe mogli pohvaliti suptilnim rezultatom.
Pozitivan uticaj
Postizanje visokih rezultata u sportu (posebno u vrste snage) nije moguće bez odgovarajućeg snabdijevanja organizma energijom koja se dobija iz ATP-a (adenozin trifosfat). Svi izvori organskog goriva prvo se pretvaraju u ovo posebno jedinjenje, koje, kada se razgradi, opskrbljuje tijelo energijom. Kreatin je direktan učesnik u proizvodnji ATP-a.
Zato je potrebno da sportista dodatno uključi kreatin monohidrat u energetske procese. Redovno uzimanje lijekova koji sadrže kreatin od strane sportista praćeno je sljedećim efektima:
- Povećanje snage. Kod bodibildera i powerliftera, potreba za ATP-om tokom treninga se povećava stotinama puta. Kontrakcije mišića kod sportista se dešavaju na vrhuncu mogućeg intenziteta, pa su ćelijama potrebni dodatni izvori energije koju im obezbeđuje kreatin.
- Povećanje mišićne mase. Uzimanje kreatin monohidrata zajedno sa sistematskim treningom i posebnom visokokaloričnom sportskom ishranom može omogućiti sportistima povećanje težine do 5 kg mjesečno.
- Formiranje reljefa. Kreatin monohidrat, pohranjen u mišićnom tkivu, privlači velika količina tečnosti. dobro hidratizirana mišićna vlakna izgledaju zaobljenije i reljefnije. Ovaj efekat je posebno uočljiv u trbušnim mišićima. Osim toga, kreatin sprječava razgradnju proteina i potiče njihovu regeneraciju.
- Povećanje unutrašnjeg lučenja testosterona i somatotropina – anaboličkih hormona.
- Djelomična neutralizacija mliječne kiseline, što doprinosi brzoj rehabilitaciji sportaša nakon intenzivan trening i zaustavlja se bol u mišićima nakon vježbanja.
- Protuupalno djelovanje kod artritisa.
- Smanjenje rizika od koronarnih bolesti zbog poboljšane opskrbe kisikom.
Nuspojave kreatin monohidrata
Kreatin monohidrat je općenito sigurna supstanca koja može uzrokovati nuspojave samo u 4% slučajeva. Sve nuspojave kreatina su reverzibilne i često nisu uzrokovane samim spojem, već komponentama koje čine preparate kreatina.
Drugi razlog mogućih nuspojava može biti upotreba kreatina u prevelikim količinama koje premašuju preporučene.
Nuspojave kreatina uključuju:
- Edem zbog zadržavanja vode u mišićima;
- Dehidracija povezana s djelomičnom dehidracijom (glavni dio tekućine se nakuplja u mišićima, uzrokujući odljev vode iz drugih dijelova tijela);
- Probavne smetnje (gastrointestinalni distres) - reakcija se javlja s povećanjem doze;
- Napadi (javljaju se vrlo rijetko).
Vrste kreatina
- Kreatin monohidrat je popularan kod sportista koji žele povećati svoju mišićnu masu.
- Krealkalin - je mješavina čistog kreatina i alkalija, pomaže u neutralizaciji kiselog okruženja u želucu.
- Kreatin etil ester je kombinacija kreatina sa esterom (kreatin etil ester). Lako rastvorljiv u mastima zbog estera u sastavu.
- Bezvodni kreatin je jednostavno kreatin od kojeg su odvojene molekule vode.
- Kreatin fosfat - ovaj oblik se pojavio u isto vrijeme kada i supstanca kreatin monohidrat. Prava kombinacija molekula kreatina i fosfata omogućava vam da neutralizirate djelovanje mliječne kiseline, koja je uzrok umora mišića.
- Kreatin citrat je oblik u kojem se molekuli limunske kiseline spajaju s molekulima kreatina. Savršeno zasićuje mišiće energijom.
- Kreatin tartarat je oblik u kojem molekuli kreatina i vinske kiseline koegzistiraju.
Na savremenom tržištu postoje različite vrste kreatin: kreatin monohidrat, krealkalin, kreatin etil ester, kreatin bezvodni, kreatin fosfat, kreatin citrat, kreatin tartarat.
Ovdje nisu navedene sve vrste kreatina, već samo one najpopularnije. Također je vrijedno napomenuti da većina sportista koristi kreatin monohidrat, jer je najefikasniji u smislu povećanja izdržljivosti i povećanja mišićne mase.
Zanimljivo je znati! Tržište sportske prehrane danas nudi oko dvadesetak vrsta kreatina, ali monohidrat je najoptimalniji tip od ostalih. Ne uništava se u vodi i u želucu, dobro se apsorbira i taloži direktno u mišićima.
Aplikacija
Hajde da vidimo kako uzimati kreatin monohidrat.
Kreatin se može uzimati kontinuirano, ali je preporučljivije koristiti ga u obliku kursa od 2 mjeseca i perioda oporavka od mjesec dana.
IN dani obuke Kreatin se preporučuje uzimati 5-10 g dnevno, prije i poslije treninga, zajedno sa upotrebom proteinski koktel ili aminokiseline (u količini ne manjoj od 5 g). U danima bez nastave preporučuje se uzimanje lijeka ujutro u istoj dozi.
- Uzimamo teglu kreatina, i nije bitno koje kompanije (ocenu možete pronaći ispod)
- Sipajte u čašu obične vode. Bolje, naravno, ne vodu iz slavine, već neku vrstu flaše.
Također, umjesto vode možete piti bilo koje piće s visokim sadržajem šećera (Pepsi ili Coca-Cola): šećer ubrzava apsorpciju kreatina
- Uzimamo 5-10 grama kreatina u prahu i sipamo u vodu
- Promešati temeljno, veoma temeljno
- I pijemo. Sve to radimo 15-20 minuta prije treninga i odmah poslije
Uzimanje kreatina je prilično jednostavno, potrebno je razrijediti prašak u vodi ili nekom slatkom napitku i popiti ga.
Doziranje kreatina i načini primjene
Metoda broj 1. Sa punjenjem
U ovoj tehnici kreatin se uzima u kursevima koji se sastoje od dva perioda/etape.
Period preuzimanja:
Keratin u prvoj sedmici uzima se 5 grama između obroka (četiri puta dnevno). U dane treninga, jednu od porcija morate uzeti odmah nakon treninga (za šta je povezana - pročitajte u nastavku).
Period održavanja:
Ostatak vremena kreatin se uzima po 5 g dnevno. Na dane treninga - na kraju treninga. A u dane odmora - ujutro.
Moguć je i individualni pristup. U slučaju da vam iz nekog razloga standardne doze ne odgovaraju, možete koristiti formulu za izračunavanje doze kreatina, koja izgleda ovako:
- 300mg/kg tjelesne težine tokom perioda opterećenja
- 30mg/kg tjelesne težine tokom održavanja
Tehnika br. 2. Bez punjenja
U ovoj tehnici naglasak je na ravnomjernom stabilnom unosu kreatina.
Kreatin se uzima jednom dnevno, 5-6 grama. Kao i kod prve metode, preporučuje se uzimanje ujutro na prazan želudac u dane odmora, a u dane treninga odmah nakon treninga.
Ako uzimate kreatin, tada se (kada koristite bilo koju od metoda) preporučuje da ga razrijedite zašećerenim sokom, dodate kreatin u svoju porciju getera ili drugog sportskog suplementa koji uzimate. Ovo će vam pomoći da poboljšate apsorpciju kreatina u mišićnom tkivu i poboljšate njegovo djelovanje.
Ako više volite inkapsulirani oblik, jednostavno uzmite kapsule kreatina u doziranju prema metodi, isperite njome, na isti način kao u prahu - sokom, ili uzmite kapsule odmah nakon uzimanja. sportski dodaci.
Kada je najbolje vrijeme za uzimanje kreatina?
Vrijeme uzimanja bilo kojeg lijeka ili dodatka prehrani je, u većini slučajeva, vrlo važna nijansa koji imaju značajan uticaj na efikasnost uzetog leka. Kreatin nije izuzetak.
Kada je, prema mišljenju stručnjaka, najbolje vrijeme za uzimanje kreatina?
Dani treninga
Unatoč popularnim savjetima, uzimanje kreatina neposredno prije treninga je daleko od optimalnog. Ovo je uzrokovano:
- tijelo prije treninga je mnogo manje "sklono" transportu kreatina u mišićna vlakna, jer je energetski balans u njima već normalan.
- kreatin, zbog posebnosti principa delovanja, izaziva dehidraciju, odnosno uklanjanje određenih količina tečnosti iz organizma, što ni na koji način ne doprinosi kvalitetu treninga i u velikoj meri šteti kardiovaskularnom sistemu. .
Isti argumenti čine nepraktičnim uzimanje kreatina tokom treninga.
Optimalno je, prema svim studijama i ličnim zapažanjima sportista, uzimati ga odmah nakon treninga. U ovom trenutku stanje skeletnih mišića doprinosi najpotpunijoj apsorpciji dodatka.
dani odmora
U dane odmora unos kreatina nije vremenski ograničen, ali stručnjaci ipak preporučuju uzimanje u prvom dijelu dana, a najbolje ujutro.
Trajanje kursa prijema
Tok uzimanja lijeka može trajati do mjesec i pol do dva mjeseca, nakon čega je preporučljivo napraviti pauzu.
Ova potreba je zbog činjenice da, unatoč odsustvu bilo kakvih štetnih učinaka, kontinuirano uzimanje kreatina ne donosi koristi, a uz produženu upotrebu kreatina bez prekida može doći do otpornosti tijela na lijek.
Odnos između unosa kreatina i unosa hrane
Iako kreatin općenito nema dijetalne antagoniste, ipak ga vrijedi uzimati između obroka. To je zbog činjenice da se kreatin obično uzima u kombinaciji sa tzv. transportni sistemi» (ovo uključuje razne vrste sportske prehrane, pića koja sadrže ugljikohidrate, itd.)
Kada i zašto ne uzimati kreatin?
Kreatin se smatra jednim od najbezopasnijih dodataka prehrani. sportski karakter Na tržištu. Ali u rijetkim slučajevima, njegova upotreba može uzrokovati neugodne simptome kao što su vrtoglavica, proljev i mučnina.
Ograničenja za publiku za uzimanje ovog lijeka su vrlo mala:
- Kreatin se, kao i većina vrsta sportske prehrane, ne preporučuje djeci, trudnicama.
- Takođe se ne preporučuje osobama koje pate od alergija.
- Prema nekim izvještajima, može izazvati pogoršanje astmatičnog sindroma, pa se ne preporučuje ni osobama s ovom bolešću.
Kreatin je kontraindiciran za djecu, kao i za žene tokom trudnoće i dojenja.
Ako ste savršeno zdravi i imate publiku za unos kreatina, ali imate bilo kakvu nuspojave- pokušajte eksperimentirati s dozom i oblikom oslobađanja, kao i sortama.
Za bilo kakve ozbiljne nuspojave, obavezno se obratite terapeutu.
Oblici oslobađanja i vrste kreatina
Kreatin je dostupan na tržištu u dva oblika: u prahu i u kapsulama.
Kapsule su skuplje zbog izuzetno složene tehnologije proizvodnje, ali su i pogodnije za nošenje van kuće.
Puder je, naprotiv, jeftiniji, ali, kao što razumijete, mora se otopiti prije upotrebe, što nije uvijek zgodno (pogotovo ako ste daleko od kuće).
Međutim, tu se razlike završavaju. Princip rada oba oblika je sličan.
Sorte
Danas postoji oko 20 vrsta kreatina. Uprkos tome što ih ima u tolikoj količini, najpopularniji oblici kreatina su kreatin monohidrat i kreatin hidrohlorid.
Kreatin monohidrat je lider na tržištu. Njegova djelotvornost i djelotvornost su odavno dokazane, te imaju brojne potvrde u vidu naučnih istraživanja.
Kreatin hidrohlorid je, zauzvrat, jedan od najnovijih dostignuća, koji tvrdi da je više visoka kvaliteta i efikasnost. Međutim, ovi podaci još nisu potvrđeni zvaničnim studijama.
Općenito, kao i kod svakog sportskog dodatka, morate odabrati ono što najbolje odgovara vašem tijelu.
Kako uzimati kreatin monohidrat?
Koji je pravi način uzimanja kreatina u prahu? Prijem kreatin monohidrata u obliku praha treba vršiti razrjeđivanjem u tekućinama.
Ispod je sekvencijalna instrukcija:
- Odmjerite potrebnu dozu kreatina pomoću isporučenog mjernog spremnika ili pomoću obične čajne žličice (u jednoj čajnoj žličici stane otprilike 5 grama kreatina u prahu, što je jednako standardnoj pojedinačnoj dozi)
- Izmjerenu dozu keratina razrijedite u jednom litru tekućine
- Temeljito promiješajte tekućinu dok se kristali kreatin monohidrata potpuno ne otope. Ako posuda dopušta, možete miješati tečnost uz ponovljeno mućkanje.
- Dobijeni rastvor popijte.
Lako je pripremiti rješenje, ali ga ne treba zalihati, jer. nije svojstveno dugom skladištenju, gubi svojstva.
Nekoliko dodatnih savjeta:
- Kreatin ne ostavljajte dugo u razblaženom stanju – kreatin počinje da se raspada već u trenutku pripreme rastvora, pa je važno da ga pripremite neposredno pre uzimanja.
- Kao tečnost za otapanje kreatin monohidrata u prahu možete koristiti vodu, sok ili energetski napitak sa otopljenim elektrolitima. Kreatin možete dodati i u sportske šejkove sa više sastojaka.
- Pijte dosta tečnosti nakon kreatina. Delovanje kreatina je takođe povezano sa apsorpcijom tečnosti, pa je važno piti dosta tečnosti nakon uzimanja osnovnog rastvora.
- Možete, bez ikakvog straha, jesti svoju uobičajenu hranu, jer kreatin, kao što su dokazala mnoga istraživanja, nema antagoniste u ishrani.
- Da biste izbjegli ispoljavanje neželjenih efekata, nakon uzimanja kreatina ne biste trebali uzimati jaku kafu ili alkohol.
Kako uzimati kapsule kreatina?
Kreatinske kapsule su slične kreatinu u prahu. Glavna razlika je u tome što je primetno pogodnije za nošenje van kuće. Na primjer, ponevši paket omiljenog soka u teretanu, možete popiti određeni broj kapsula (prema dozi koju ste odabrali) i odmah ih popiti sa sokom. Ili pijte kapsule dok uzimate proteinski šejk ili rastvor za dobijanje gejnera.
Umjesto pogovora
Sportska prehrana omogućava ljudima svih uzrasta da održe formu uz minimalan napor, ali vrijedi zapamtiti da svi lijekovi, dodaci ishrani i druge tvari koje dolaze izvana mogu naštetiti našem tijelu.
Uvijek je potrebno odgovorno pristupiti izboru kreatina. Ovo se posebno odnosi na osobe koje imaju bilo koje bolesti i kojima je potrebna stalna medicinska pomoć.
Ako spadate u ovu kategoriju ljudi, obavezno se posavjetujte sa svojim ljekarom. Ovo je neophodno kako bi se utvrdila prikladnost i sigurnost uzimanja kreatina u vašem konkretnom slučaju. I o kompatibilnosti ovog dodatka s vašim lijekovima. Takođe, lekar će Vam pomoći da odredite odgovarajuću dozu i režim uzimanja kreatina.
Ne zaboravite na strogo pridržavanje doza, jer bilo koji lijek ili dodatak prehrani u velikim dozama prestaje biti koristan, au većini slučajeva, naprotiv, počinje štetiti tijelu.
Kreatin kapsule su samo zgodan oblik uzimanja, uvek možete da ga ponesete sa sobom, ali najvažnije je da pijete dosta vode.
U kojoj dobi možete uzimati kreatin?
Vrijedi napomenuti da naučnici nisu provodili studije o učincima kreatina na tijelo djece i adolescenata, a to bi svaki trener trebao zapamtiti. No, teoretski, kreatin je prirodna proteinska supstanca, tako da ga ljudi mogu koristiti u bilo kojoj dobi.
Međutim, čak i pod Sovjetskim Savezom, djeci su davali kreatin od 9 godina mladi sportisti 9-12 godina treba konzumirati samo polovinu doze za odrasle. Uvođenje kreatina u ishranu deteta treba vršiti sa oprezom, jer ni kosti ni unutrašnje organe djeca još nisu u potpunosti razvijena.
Sportisti koji uzimaju kreatin dobijaju dodatnu dozu energije za poboljšanje svojih performansi. Starije osobe koje vode aktivan način života, zahvaljujući kreatinu, zaboravljaju svoju biološku dob, jer se osjećaju mlađima.
Mogu li dijabetičari, trudnice i alergičari uzimati kreatin?
Kao što je već spomenuto, kreatin je hrana proteinski dodatak, koji mogu koristiti gotovo svi, bez dobnih ograničenja.
Trebaju li osobe sa dijabetesom biti zabrinute? Prema riječima ljekara, nutricionista i samih sportista, kreatin je potpuno bezopasan za dijabetičare, pod uslovom da se konzumira bez glukoze. Ne tako davno, naučnici su sproveli studije i dokazali da kreatin stimuliše proizvodnju insulina, što znači da može pomoći dijabetičarima. Potrebno je samo redovno pratiti nivo glukoze u krvi, jer se može dogoditi da morate smanjiti dozu insulina.
Ali doktori ne preporučuju trudnicama da uzimaju kreatin. Iako studije na ovu temu nisu provedene, stručnjaci svoje odbijanje argumentiraju činjenicom da su bubrezi trudnica već podvrgnuti povećanom stresu. Štaviše, buduca majka teški fizički napori su zabranjeni, što znači da je potreba za kreatinom svedena na nulu.
Alergičarima je dozvoljeno da uzimaju kreatin. Postoji samo mali procenat ljudi koji su alergični na kreatin. Kao i obično, alergičar treba da odbije da uzme dodatak.
Koji je kreatin najbolje kupiti
- SuperPump (proizvođač Gaspari Nutrition);
- naNo Vapor (proizvođač MuscleTech);
- NO-XPLODE kreatin (BSN);
- CM2 Alpha (od SAN proizvođača);
- Xpand (od Dymatize);
- Lava (iz Universal Nutrition);
- Hardcore Musclebuilding Stack (proizvođač MuscleTech);
- GlycerGrow (proizvođač Controlled Labs);
- Storm (proizvođač Universal Nutrition);
- JetFUSE NOX (od German American Technologies).
Izbor određenog lijeka, način njegove upotrebe i doziranje zavise od individualnih kvaliteta sportaša, njegovih sportskih ciljeva i ciljeva. Prije upotrebe bilo kojeg lijeka, konzultacije s trenerom i medicinskim specijalistom neće biti suvišne.
FAQ
Kada je kreatin monohidrat tek sticao popularnost kao sportski dodatak, mnogi proizvođači su preporučivali “puniti” svoj proizvod 5-7 dana kako bi se mišići zasitili kreatinom i time ubrzali pojavu rezultata. Ova teorija nije testirana nikakvim istraživanjima i sada većina proizvođača preporučuje jednostavno konzumiranje 3-5 grama kreatin monohidrata dnevno.
Šta je Creapure® kreatin monohidrat?
Creapure® je prepoznat kao "zlatni standard" među proizvođačima kreatin monohidrata. Creapure® je markirani kreatin monohidrat proizveden u Njemačkoj i možete ga pronaći u stotinama kreatin proizvoda koji se prodaju širom svijeta. Lako je saznati sadrži li vaš Creatine Monohidrat prah ili kapsule Creapure® - samo potražite "Creapure®" u opisu proizvoda.
Creapure® je "zlatni standard" među proizvođačima kreatin monohidrata.
Šta je mikronizovani kreatin monohidrat?
Kao što ime govori, mikronizovani kreatin monohidrat je običan kreatin monohidrat, ali samo mikronizovan. Mikronizacija je proces mljevenja čestica praha do ultrafinih veličina, takve čestice su obično 20 puta manje od običnih čestica praha. To implicira da će se kreatin brže rastvoriti u tečnostima i teoretski će ga telo lakše apsorbovati. Ako ste ikada probali nemikronizirani kreatin, znate da je na dnu čaše ili šejkera ostalo dosta “pijeska”. Ovo je neotopljeni kreatin. Kreatin koji je tijelu potreban, a koji je trebao biti u tijelu, a ne na dnu šoljice.
Većina kreatin monohidrata koji se danas proizvodi dolazi u mikroniziranom obliku. Za najbolje rezultate preporučuje se korištenje mikroniziranog proizvoda.
Da li kofein utiče na kreatin?
Prema Creapureu, jednom od najcjenjenijih proizvođača kreatin monohidrata u Njemačkoj, visoke doze kofeina mogu narušiti rezultate koji se mogu postići upotrebom kreatina. Ali male doze kofeina koje se nalaze u kafi ili u mnogim formulama prije treninga savršeno su prihvatljive. Evo citata sa njihove web stranice:
“Konzumiranje velikih doza kofeina (5 mg po kilogramu tjelesne težine dnevno) poništava učinak suplementacije kreatinom koji poboljšava performanse. Male doze kofeina (sadržane u 1-2 šoljice kafe) nemaju vidljiv efekat na efekat kreatina.
Konzumiranje velikih količina kofeina može narušiti funkcionalnu sposobnost suplementa i narušiti očekivane rezultate.
Sve što želite da znate o kreatin monohidratu: šta je to, kako ga uzimati, da li je pravi za vas, prednosti uzimanja kreatin monohidrata i još mnogo toga.
Kako kreatin monohidrat djeluje?
Da biste razumjeli kako kreatin monohidrat djeluje, prvo morate naučiti o ATP-u i njegovoj fiziološkoj funkciji. ATP je univerzalni izvor trenutne energije za mišićna kontrakcija. ATP sadržan u mišićnim vlaknima dovoljan je samo za par kontrakcija, dodatni ATP mora doći iz "rezerva" tijela. Kreatin monohidrat se pretvara u kreatin fosfat i obnavlja strateške rezerve ATP-a.
Ali šta to znači u praksi? Uz neograničen pristup rezervnom ATP-u, moći ćete povećati radnu težinu i izvesti više ponavljanja. Za maksimalnu fizičku izvedbu mišićima su potrebni izvori "brze" energije, a kreatin im tu energiju obezbjeđuje u potpunosti. Sigurno ste čuli za nju kao "eksplozivnu energiju".
Korisna svojstva kreatin monohidrata
Sada kada ste shvatili kako kreatin monohidrat djeluje, vjerovatno već možete vidjeti prednosti uzimanja ovog nutrijenta. U nastavku navodimo korisne karakteristike kreatin za one koji vežbaju trening visokog intenziteta(trening snage) ili se bavi sportom koji zahtijeva ogromnu količinu trenutne energije (na primjer, sprint).
- Povećava mišićnu masu i snagu
- Povećava energetske rezerve skeletnih mišića
- Povećava proizvodnju energije (više serija i ponavljanja)
- Pomaže u izgradnji mišićne mase
- Ubrzava nakon treninga
Kreatin
Kako uzimati kreatin monohidrat?
Preporučeni režim doziranja kreatin monohidrata je 3-5 grama dnevno. Što se tiče optimalnog vremena prijema, ne postoji konsolidovano mišljenje. Mnogi ljudi miješaju kreatin s drugim aditivi za hranu, na primjer, sa whey protein kreatin se takođe može razblažiti u toploj vodi (ovo poboljšava rastvorljivost), voćnom soku ili čaju bez kofeina. Treba napomenuti da se kreatin monohidrat mora pripremiti neposredno prije upotrebe, a kreatin u prahu se ne može razrijediti unaprijed.
Dugoročna naučna istraživanja kreatin monohidrata nisu rađena, pa se obično preporučuje uzimanje u kursevima. Na primjer, period uzimanja kreatin monohidrata može trajati 8 sedmica nakon čega slijedi pauza od 4 sedmice.
Nuspojave
Općenito, kreatin monohidrat je siguran, posebno ako se pridržavate preporučenog režima doziranja, ali imajte na umu da se pravilo „manje je više“ primjenjuje na kreatin. Povećanje doze ne znači da će se povećati i efikasnost lijeka. Čim nadoknadite zalihe ATP-a, višak kreatina počinje da se izlučuje (rasipa) iz tijela. A pošto kreatin privlači intersticijsku tečnost u mišićne ćelije, važno je piti dovoljno vode dok uzimate lek.
Osobe mlađe od 18 godina ne bi trebalo da uzimaju kreatin. Ovo se objašnjava nedostatkom istraživanja o efektu kreatina na tijelo tinejdžera.
FAQ
Da li je potrebno punjenje kreatinom?
Kada je kreatin monohidrat tek počeo da dobija na popularnosti, mnogi proizvođači sportske ishrane preporučivali su korišćenje kreatinom "punjenja" 5-7 dana kako bi se mišići napunili nutrijentom i ubrzali rast rezultata. Međutim, ova tehnika nije podržana znanstvenim radovima, a danas većina proizvođača preporučuje jednostavno uzimanje 3-5 grama kreatina na dnevnoj bazi.
Šta je Creapure® kreatin monohidrat?
U industriji sportske prehrane, Creapure® se smatra „zlatnim standardom“ formulacija kreatin monohidrata. Creapure® je markirani kreatin monohidrat proizveden u Njemačkoj i koji se nalazi u stotinama kreatinskih formulacija koje se prodaju širom svijeta. Da biste saznali sadrži li vaš kreatin monohidrat prah ili kapsula Creapure®, jednostavno potražite Creapure® oznaku na etiketi proizvoda.
Šta je mikronizovani kreatin monohidrat?
Kao što ime govori, mikronizovani kreatin monohidrat je običan kreatin monohidrat u prahu koji je mikronizovan. Mikronizacija je proces mljevenja praha u mikroskopske čestice, čija je veličina 20 puta manja nego kod standardnih prahova. U ovom obliku, kreatin se mnogo brže otapa u tečnostima i, teoretski, lakše se apsorbuje u tijelu. Ako ste ikada koristili nemikronizirani kreatin, onda znate da nakon razrjeđivanja proizvoda može biti ostataka na dnu čaše. veliki broj mala zrna peska. Ovo je kreatin koji se nije rastvorio i ovaj kreatin bi trebao biti u vašem tijelu, a ne na dnu čaše.
Danas većina kreatinskih preparata sadrži mikronizovani kreatin. Preporučujemo da uvijek koristite mikronizirani proizvod za maksimalnu učinkovitost.
Da li kofein utiče na efikasnost kreatin monohidrata?
Što se tiče Creapurea, proizvoda jednog od najuglednijih proizvođača kreatin monohidrata u Njemačkoj, visoke doze mogu negativno utjecati na djelotvornost kreatina u smislu povećanja fizičkih performansi. Međutim, niže doze kofeina koje se nalaze u kafi i prašcima prije treninga dobro funkcioniraju s kreatinom. Evo informacija sa službene web stranice proizvođača:
“Visoke doze kofeina (5 mg po kilogramu tjelesne težine dnevno) poništavaju ergogene (poboljšane performanse) efekte kreatina. S druge strane, male doze kofeina (npr. 1-2 šoljice kafe dnevno) nisu negativno uticale na efikasnost kreatina.
Kreatin monohidrat u ovog trenutka je jedno od najpopularnijih sredstava koje se koristi u bodybuildingu. Nije tajna da uvlačite mišiće savršen oblik zaista, samo kompetentno kombinujući fizičku aktivnost i odgovarajuću ishranu. Unatoč nedostatku jasnih pravila i principa za uzimanje kreatina u ovom trenutku, veliki broj sportista ga i dalje koristi, a mnogi uspijevaju i uspjeti. Razmislite kako koristiti lijek bez štete po zdravlje.
Kako piti kreatin?
Novi oblici kreatina se stalno pojavljuju na tržištu, i to u navigaciji pravi izbor teško čak i za iskusnog bodibildera. Važno je zapamtiti da uzimanje ovog lijeka ne treba tretirati nemarno. Inače, upotreba kreatin monohidrata može uzrokovati ne samo nedostatak rezultata u sportu, već i zdravstvene probleme.
Bez obzira na oblik lijeka (kapsule, prašak, otopina) u sportsku ishranu Postoje dva načina za prijavu:
- Kreatin bez punjenja. Najbolji način za korištenje. Kurs prijema traje 1-2 mjeseca.
- . Smatra se ekstremnom primjenom. Intenzivni tok primjene traje 5-7 dana, preostale 2-3 sedmice dolazi do postepenog smanjenja upotrebe kreatina za 2 puta.
Kada počnete da uzimate proizvod na bazi kreatin monohidrata, pročitajte sva pravila i principe upotrebe.
Danas je kreatin jedna od najefikasnijih komponenti većine sportskih suplemenata.
Prijem bez punjenja
Uobičajeni režim uključuje uzimanje 4-5 grama kreatina dnevno. U danima treninga, lijek se uzima nakon treninga uz proteinski/aminokiselinski šejk, gejner ili možete popiti napitak sa visokim sadržajem šećera. U dane bez treninga kreatin se uzima ujutro u istoj količini i ispiru se istim sredstvom. Tok primjene je 1-2 mjeseca. Zatim se pravi pauza od tri do četiri nedelje.
Prijem sa utovarom
Popuniti unos kreatina je teško, međutim, zajedno sa strogim režimom, efikasan je i daje visok rezultat. Tokom režima opterećenja, upotreba kreatina prvih pet dana je 5 grama 4 puta dnevno. Alat se koristi između obroka, na dane treninga jedan od prijema se mora održati nakon posjete. sportska dvorana. Kreatin je poželjno koristiti uz proteinski/aminokiselinski šejk, kao i gejner ili tečnost sa visokim sadržajem šećera.
Nakon 6 dana, doza se smanjuje na 2 grama, uzima se 1 put dnevno. U danima treninga, lijek se uzima nakon nastave, a svim ostalim danima - ujutro. Kurs traje mesec dana. Zatim sledi pauza od tri ili četiri nedelje.
Veliki plus kreatin monohidrata (i niza drugih oblika) je potpuna prirodnost, što je garancija sigurnosti za zdravlje
Kreatin raspored
Prema brojnim studijama, na dane treninga optimalno vreme upotreba lijeka je period neposredno nakon izlaska iz teretane. Tada se opaža maksimalni metabolizam, koji doprinosi apsorpciji.
- Ne preporučuje se uzimanje kreatina prije treninga. Učinkovitost lijeka u ovom slučaju bit će značajno smanjena, a osim toga, takva tehnika može dovesti do poteškoća u obliku kršenja bilans vode tokom same obuke;
- tokom nastave također se ne preporučuje korištenje lijeka - može dovesti do ubrzane dehidracije cijelog organizma;
- U dane bez treninga, najbolje vrijeme za konzumaciju kreatina je ujutro. Poenta nije toliko u svojstvima lijeka, koliko u sposobnostima našeg tijela – u jutarnjim satima maksimalna brzina transportu hranljivih materija kroz telo, doprinosi velika brzina asimilacija.
Prije/poslije obroka
Malo je vjerovatno da će upute za upotrebu kreatinskih preparata u odjeljku „Način primjene i doze“ ukazati na karakteristike uzimanja kreatina u odnosu na hranu. Mnogo je kontroverzi na ovu temu. Prema uobičajenoj zabludi, kiselo okruženje želuca može uništiti kreatinin, pa je stoga bolje uzimati lijek prije jela - stopa apsorpcije će se povećati.
Kreatin je pravi pomoćnik u pitanju rasta "mršavih" mišića
Moderne studije su potvrdile da se kreatin ne uništava u kiseloj sredini, te je stoga upotreba proizvoda uvijek dozvoljena. Stručnjaci općenito preporučuju uzimanje lijeka striktno između obroka. Međutim, ako se pravilo ponekad prekrši, neće biti negativnog efekta.
Trajanje uzimanja kreatin monohidrata
Kreatin je neobično stabilna supstanca i može dugo da se zadrži u ljudskom tijelu. Zato tokom punjenja kreatinom svi stručnjaci savjetuju da se ograničite na pet do šest dana uzimanja 20 grama dnevno. Nakon toga, podložno završetku kursa podrške visoki nivo supstanca u mišićima će ostati dvanaest nedelja, a tek tada će opasti.
Prilikom uzimanja kreatina prema standardnoj shemi, stručnjaci savjetuju da se ograničite na dva mjeseca i napravite pauzu. Do kraja perioda uzimanja, dovoljna količina supstance se nakupila u mišićima za održavanje tonusa do početka sljedećeg perioda uzimanja. Čak i sa marginom.
Koliko dugo možete uzimati kreatin?
Mnogi savremenih proizvođača izjaviti: "Naši proizvodi se mogu koristiti non-stop i ne nose nikakva štetna opterećenja." U skladu sa najnovije istraživanje, zbog produžene upotrebe lijeka, ćelijski transporteri smanjuju aktivnost, a kao rezultat toga, mišići smanjuju osjetljivost na ovaj lijek. Zbog toga se svim sportistima preporučuju pauze od tri do četiri sedmice – one su dovoljne za potpuni oporavak organizma.
Rezultat uzimanja kreatina je smanjenje proizvodnje mliječne kiseline i povećanje brzine oporavka mišićnih vlakana.
Optimalne doze kreatina
Ljudsko tijelo može apsorbirati do pedeset miligrama lijeka dnevno. Stoga je uzimanje ovog lijeka u količini većoj od sedam grama dnevno neproduktivno. Ostatak proizvoda će se eliminirati u urinu.
Ogroman broj sportista koji koriste metodu punjenja kreatinom konzumira dvadeset grama dnevno. Ovu dozu treba pridržavati do pet dana - tada će mišići biti ispunjeni kreatinom "do očnih jabučica". Nadalje, lijek se uzima u malim dozama kako bi se održala koncentracija.
Da li je preuzimanje najefikasnije? Definitivno ne. Prema istraživanjima, krajnji rezultat je isti u oba slučaja. U slučaju opterećenja prve promjene će se pojaviti nešto ranije, međutim do sredine kursa stopa rasta mišića u oba slučaja se izjednačava.
Koji je najbolji način za uzimanje lijeka?
Samo uzimanje kreatina nije dovoljno. U slučaju nepravilne upotrebe, većina lijeka će se izgubiti i neće dati nikakav učinak. Faza asimilacije je problematična - kreatin ulazi u mišićne ćelije iz plazme. To najbolje potiče hormon inzulin - on ima izražen anabolički učinak, pa će mišići pod utjecajem lijeka moći bez traga uzeti gotovo sve.
Rezultat koji kreatin daje čini dodatak zaista korisnim i traženim.
Uzimanje samo insulina, naravno, nije vredno toga. Za efikasnu apsorpciju kreatina dovoljno je stimulirati tijelo, a ono će proizvoditi inzulin u pravim količinama.
Ne zaboravite koristiti:
- brzi ugljeni hidrati u količini od 10-20 grama tokom svakog obroka. Sok i bilo koja tečnost sa šećerom je optimalna;
- brzi protein u količini od 20-30 grama. Ima sličan učinak kao i ugljikohidrati;
- aminokiseline od 5 do 15 grama tokom svake sesije unosa.
Unos monohidrata za sušenje
Zbog činjenice da kreatin utiče na zadržavanje vode u organizmu, sportisti se plaše da uzimaju suplement ako je cilj formiranje reljefa tela. Međutim, utvrđeno je da kreatin tokom sušenja ne doprinosi povećanju edema na tijelu i nema negativan učinak na reljef mišića. Višak tečnosti izlazi prirodno nakon završetka kursa uzimanja kreatina.
Ko bi trebao prestati uzimati kreatin?
Po analogiji sa bilo kojim drugim lijekom koji koriste bodibilderi, kreatin utječe ne samo na mišiće, već i na cijelo tijelo u cjelini. S tim u vezi, postoji nekoliko kategorija ljudi za koje je upotreba lijeka kontraindicirana.
To uključuje:
- osobe s netolerancijom na ovaj lijek, alergijama i sličnim reakcijama;
- sportisti sa hroničnom bolešću bubrega;
- sportisti sa astmom;
- sportaši s kroničnim bolestima gastrointestinalnog trakta;
- trudnice i dojilje;
- tinejdžeri. Kod njih kreatin ne samo da može izazvati još više akni, već i uzrokovati nepravilan razvoj i formiranje organa.
Prilikom kupovine proizvoda na bazi kreatina, neophodno je da se upoznate sa sastavom i saznate da li postoje supstance koje mogu izazvati alergije.
Ishod
Kreatin u pravim rukama pravi pristup sposoban da proizvede neverovatne rezultate. Zapamtite: princip „što više, to bolje“ ne funkcionira uvijek, a kreatin je živopisan dokaz za to. Bolje je da klijenta na početku pregleda prati i posavjetuje iskusni specijalista. Rizik od greške i izazivanja nuspojave je minimiziran.
Pustiti kreatin, koji danas prednjači na listi sportskih suplemenata, u obliku praha i kapsula. Nevjerovatno je popularan kod sportaša koji žele izgraditi mišiće i povećati snagu, tako da u kojem obliku i kako ga uzimati za mnoge sportiste ostaje prilično goruće i relevantno pitanje.
Bezbednost i efikasnost kreatin monohidrata potvrđena je stotinama detaljnih naučnih studija, kojima su posvećeni čitavi radovi. Nijedan drugi dodatak nije dobio tako veliku pažnju. Ovo nam omogućava da sa preciznošću tvrdimo da je uzimanje kreatina za povećanje snage, mase i performansi mišićnog tkiva apsolutno bezopasno.
Ovo je organska tvar koja se sintetizira u jetri iz glicina, arginina, metionina. Dnevno se ne proizvodi više od jednog grama vlastitog kreatina. Takođe ulazi u organizam zajedno sa govedinom, svinjetinom, lososom.
Oko 95% supstance se akumulira u mišićno tkivo, a zatim se troše kao izvor energije tokom anaerobnih opterećenja, na primjer, tokom intenzivnog treninga snage. Dodatni unos kreatin monohidrata je zbog sposobnosti supstance da poveća pokazatelje snage, što vam omogućava da izgradite veliku količinu mišićne mase.
Bezbednost i efikasnost ove organske supstance je van sumnje. Međutim, kada uzimate sintetizirani analog, morate znati kako to učiniti ispravno kako biste postigli konstantno visoke i maksimalne performanse.
Sintetizirani kreatin: vrste i razlike
Malat, citrat, monohidrat, etil ester, sirutka - sve su to kreatin, koji obavlja istu funkciju, ali ga proizvođači predstavljaju na različite načine. To je rezultiralo ogromnom količinom informacija o tome kako je najbolje uzeti da biste je dobili maksimalan efekat. Većina ovih podataka nije pouzdana, nemaju tačnu naučnu bazu dokaza.
Sljedeća vrsta kreatina koja se pojavljuje na tržištu često se predstavlja kao nešto nevjerovatno i superiorno u performansama u odnosu na druge suplemente proizvedene prije njega. Takvo oglašavanje i hype imaju jedini cilj da prodaju što je moguće veći dio proizvoda.
Ne postoje studije koje mogu dokazati da je bilo koji drugi oblik kreatina bolji od monohidrata. Razlike su u brzini rastvaranja i apsorpcije supstance. Princip rada i rezultat dobiven upotrebom sintetiziranog analoga, bez obzira na vrstu, isti su.
Monohidrat je siguran, efikasan, pomaže u izgradnji mišića, povećava snagu. A kako ne biste preplatili "novitet", najbolje je odlučiti se za ovaj vremenski provjereni i pristupačni dodatak.
Postoji mnogo načina za uzimanje suplemenata, ali najrasprostranjeniji dobio "kreatinsko opterećenje". Dobro je proučen i uspješno korišten od strane sportaša, nakon čega slijedi faza održavanja.
Glavni cilj suplementacije je nadoknaditi rezerve kreatina u mišićnom tkivu. A najbolji način da se to postigne je uzimanje 20-25 g supstance tokom 5-6 dana. Dnevna norma se uzima ne odjednom, već za 4-5 doza, na primjer, pet grama četiri puta dnevno.
Nakon pet ili šest dana punjenja, zalihe kreatina se popune, možete prijeći na fazu održavanja. To podrazumijeva upotrebu tvari u manjoj količini, odnosno od 5 do 10 g.
Trajanje uzimanja kreatin monohidrata
Dugotrajna upotreba supstance, kao što su pokazala mnoga istraživanja, ne predstavlja nikakvu opasnost za ljude. Monohidrat možete uzimati nekoliko mjeseci bez ikakvog straha. Glavna stvar je imati potpuno povjerenje u kvalitetu proizvoda.
Postoji kreatin sa raznim dodatnim aditivima, koji sadrže nečistoće koje su potencijalno štetne za ljude. Stoga je bolje uzimati čisti kreatin monohidrat. Da biste bili sigurni u apsolutnu sigurnost dozvoljava kupnju brendova kao npr Optimum Nutrition u čijoj proizvodnji se koriste sirovine izuzetno visokog kvaliteta.
Što se tiče ukupnog trajanja kursa, najčešće je to dva mjeseca.
IN prvo sedmica uzmite 20 grama supstance, koja se može smrviti po 5 grama 4 puta dnevno.
sekunda i naknadno sedmice, uključujući i osmu, ne konzumiraju više od 5 grama kreatina svaki dan.
Ne postoje studije koje su dokazale negativne efekte dugotrajne upotrebe kreatina. A ako je suplement kvalitetan, upotreba se može nastaviti cijelu godinu, po odabranom režimu. Međutim, s obzirom da su karakteristike tijela svake osobe različite, bolje je odlučiti se za dugotrajnu upotrebu kreatina nakon preliminarne konsultacije sa specijalistom.
Kada i kako uzimati kreatin?
Ako popijete 20 grama kreatina odjednom, tako velika doza može uzrokovati probavne smetnje. To se može izbjeći drobljenjem dnevnice za 4 doze. Možete piti 5 g supstance tokom doručka, ručka, popodnevnog čaja, večere. Veza između vremena upotrebe i povećanja ili smanjenja efikasnosti kreatina nije identifikovana.
Postoji studija koja je pokazala da tvar nastavlja djelovati čak i nakon završetka ciklusa kreatina. Zaliha koja ulazi u tijelo tokom perioda punjenja ostaje konstantno visoka i dostupna za energiju još nekoliko sedmica. Dakle, nema razlike u tome kada će se tačno sljedeća porcija konzumirati.
Čak ni iskusni sportista ne zna uvek kako da uzima kreatin monohidrat. Činjenica je da postoji nekoliko opcija za korištenje ovog dodatka. Razmotrićemo sve dostupne načine i možete izabrati najbolju za sebe.
Kreatin monohidrat je prirodna tvar koja se proizvodi u tijelu iz aminokiselina. Ova komponenta je izvor energije potrebne za kretanje. Ukupno, tijelo sadrži približno 120 g kreatina, a dnevno se unese oko 2 g. Sportistima se savjetuje da piju prašak rastopljen u tekućini ili kapsulama za nadoknadu gubitaka.
Kreatin je siguran za ljudsko zdravlje. Najčešće ga koriste ljudi koji su se posvetili bodibildingu, dizanju tegova ili triatlonu. Glavni cilj prijema je skup mišićne mase. Međutim, supstanca nema direktan učinak na ovo tkivo. Povećava izdržljivost i snagu, što dovodi do izgradnje mišića.
Kreatin monohidrat je jedan od učesnika u sintezi adenozin trifosforne kiseline (ATP). Kada se potonji molekul razgradi, oslobađa se velika količina energije, što određuje kvalitetu treninga. Zbog toga je važno da sportisti redovno uzimaju suplemente kreatina.
One dovode do ovog rezultata:
- Povećanje snage.
Sportisti-teški zob imaju povećanu potrebu za ATP-om, posebno tokom treninga. Budući da se mišićne kontrakcije dešavaju pri maksimalnom naporu, tkivima je potreban dodatni energetski poticaj koji daje kreatin. - Izgradnja mišića.
Sistematske vježbe, visokokalorična prehrana i unos monohidratnih suplemenata osiguravaju mjesečni porast mišićne mase do 5 kg. - Stvaranje volumetrijskog reljefa.
Kreatin ima sposobnost da privuče vodu na sebe, što omogućava formiranje zaobljenih mišićnih vlakana. To je posebno vidljivo na "kockicama" štampe. - Povećana proizvodnja testosterona i somatotropina.
Bez ovih anaboličkih hormona rast mišićne mase je nemoguć. - Razgradnja mliječne kiseline.
Kreatin monohidrat djelomično neutralizira ovu tvar, osiguravajući brzi oporavak mišića i prestanak bolova u njima.
Pored navedenih efekata, dodatak ima protuupalna svojstva kod artritisa. Također smanjuje rizik od ishemijskih bolesti.
Zašto monohidrat?
Proizvođači proizvode kreatin u različitim oblicima: monohidrat, kre-alkini ili tekući. Među profesionalcima postoji čvrsto mišljenje da je bolje piti monohidrat. Puder brzo djeluje na tijelo, postižući implementaciju svih tačaka navedenih u prethodnom dijelu. Drugi oblici nisu toliko efikasni i mogu sadržavati beskorisne aditive koje proizvođači često naplaćuju.
Monohidrat je dostupan u obliku kapsula, praha i tableta. Ali potonja opcija je mnogo rjeđa. Različiti kompleksi prije treninga često sadrže kreatin u svom sastavu. Zapamtite da pravi aditiv ispada kao talog, ne otapa se u vodi.
Čak i nakon što pročitate upute za lijek, imat ćete pitanje: "Kako uzimati kreatin monohidrat?". Proizvođač se ne trudi uvijek da farba detaljan dijagram. U osnovi ih ima dva - sa i bez punjenja.
Uzimanje kreatin monohidrata u jednakim dozama
Ova metoda u sportskim krugovima se naziva "bez opterećenja". Odnosno, uzimate 5-6 g praha svaki dan. Na dane treninga, naznačena količina supstance se dodaje proteinskom šejku, geteru ili meša sa aminokiselinama (norma 5-15 g) i konzumira se nakon treninga snage.
Najbolje je piti kreatin otopljen u toplom soku od grožđa ili trešnje. Glukoza doprinosi njenoj brzoj apsorpciji i efikasnom radu. Zapremina tečnosti mora biti najmanje jedna čaša.
U dane odmora, supstancu se preporučuje konzumirati ujutro u kombinaciji sa gore navedenim proizvodima. Kurs traje 2 mjeseca, a zatim slijedi pauza od 3-4 sedmice.
Da biste pripremili "eliksir snage", slijedite nekoliko jednostavnih manipulacija:
- pokupite kreatin u prahu (sa malim toboganom) kašičicom ili posebnom mjernom žličicom, bit će oko 5 g;
- sipajte u toplo slatko piće;
- dobro promešati;
- piti odmah nakon treninga.
Neki ljudi preporučuju da se otopina pije prije treninga, ali studija iz 2013. godine pokazala je da je kreatin bolje konzumirati nakon dobrog treninga. fizička aktivnost. U ovom trenutku su metaboličke promjene posebno izražene, a protok krvi je pojačan, što doprinosi punoj apsorpciji tvari.
Punjenje kreatinom u kratkom vremenu
Kako uzimati kreatin monohidrat uz punjenje? Kurs je predviđen za 1 mjesec, nakon čega je potrebno napraviti pauzu od 3-4 sedmice. Pauza je neophodna kako tijelo ne bi izgubilo sposobnost da samostalno sintetiše kreatin i ne bi steklo osjetljivost na njegov unos.
U prvih 4-6 dana potrebno je piti 5 g supstance 4 puta dnevno. Ovo treba raditi između obroka. Važno je razrijediti prašak u onim tekućinama koje smo već spomenuli, ovdje se ne vrše nikakva podešavanja. Za to vrijeme dolazi do povećanja koncentracije kreatina u mišićima, stanice su zasićene do granice. Dalje uzimanje suplementa u tako velikim dozama nema smisla.
Dolazi do faze održavanja, koja traje od 2 do 5 sedmica. Potrebno je smanjiti težinu monohidrata na 2 g - pojedinačna doza dnevno. Čak i 12 nedelja nakon uzimanja doza održavanja, nivo supstance ostaje isti visok. Ali bolje je da ne eksperimentišete tako i napravite pauzu nakon određenog vremena.
kontroverzne tačke
Do sada među sportašima ne postoji nedvosmislen odgovor na pitanje kako najbolje piti dodatak: sa ili bez faze punjenja. Provedeni su brojni eksperimenti sa životinjama i ljudima.
Postoje rezultati studije o dnevnom oslobađanju kreatina i produkata njegovog raspadanja. Pokazalo se da se dnevno ne apsorbira više od 50 mg / kg monohidrata, a ostatak se izlučuje iz tijela zajedno s urinom. Dakle, uzimanje kreatina u dozama iznad 5-7 g/dan nije preporučljivo. Ispostavilo se da faza učitavanja nije potrebna.
Rezultat naučnih eksperimenata je sljedeći: praktički nema razlike između metoda. Uzimanje 20 g dnevno tokom 6 dana, nakon čega slijedi faza održavanja od 2-3 g u naredne 3 sedmice daće isti rezultat kao uzimanje 3-5 g dnevno tokom čitavog mjeseca. Tri godine nakon objavljivanja ovih zaključaka pojavila se informacija da je faza bez opterećenja mnogo efikasnija u povećanju snage i muskulature.
Alternativni unos lijekova: ciklusi
Paul Krieb, šef istraživanja u AST Sports Science, vjeruje da većina bodibildera ne koristi puni potencijal kreatina. Tradicionalne šeme sa i bez opterećenja ne daju željenu koncentraciju supstance u mišićima u trenutku pauze. Monohidrat se brzo uništava, vraćajući tkivima prijašnji izgled.
Naučnik daje mnoge argumente koji pobijaju efikasnost i dugoročne rezultate. Glavne teze - doza za održavanje kreatina nije dovoljna, jer se supstanca brzo iscrpljuje kao rezultat intenzivnog treninga. Stoga ni pet grama nije dovoljno.
Paul Crib je razvio ciklični režim uzimanja lijeka. Sastoji se od dva koraka:
- Dnevna doza - 15-25 g. Težina zavisi od težine sportiste. Ovaj broj se mora podijeliti s nekoliko puta. Prvu porciju (5 g) treba uzeti nakon doručka. Drugih 5 g konzumira se prije treninga, treći - nakon vježbanja. Četvrtu i petu porciju treba piti sa mešavinom proteina i ugljenih hidrata tokom dana. Trajanje koraka je 3 dana. Ako ovog dana nema treninga, ipak nastavite sa uzimanjem.
Osam sedmica trebate slijediti ove upute, uzimajući lijek u mini ciklusima. Zatim 7 dana treba odmoriti od treninga, a u posljednja 3 dana "odmora" početi koristiti kreatin monohidrat.
Nedostaci cikličkih shema
Svaki koncept ima svoje protivnike. Ciklični unos kreatina nije izuzetak. Stručnjaci kažu da se očekivano smanjenje koncentracije ne događa nakon 3 dana, kako je predviđeno, već nakon 4 sedmice. Druga stvar je da se aktivnost transportera, koji obezbeđuju otkrivanje efekta kreatina, ne potiskuje ni 4 meseca nakon dnevne suplementacije.
I još jedna činjenica koja je u suprotnosti s tvrdnjom Paula Kriba je da doza održavanja i dalje održava dovoljnu koncentraciju kreatina u mišićnom tkivu. Jedan zaključak se nameće sam od sebe: ciklične šeme nisu nešto grandiozno.
Šteta kreatina
Smatra se da je dodatak bezopasan za organizam. Ali u 4% slučajeva postoje nuspojave. To je uglavnom zbog prisustva pomoćnih tvari.
Svi problemi su reverzibilni. Šteta je u edemima, djelomičnoj dehidraciji organizma (jer mnogo vode prelazi u mišiće), probavni poremećaji i vrlo rijetko konvulzije.
