За хората от настоящото хилядолетие грижата за здравето се превърна не просто в норма на живот, а в необходимост, продиктувана от условията на околната среда, развитието на новите технологии и високия ритъм на живот. Струва си да се отпуснете малко и да не давате своето физическо състояниеподходящо внимание, тъй като имунитетът веднага намалява, метаболизмът се нарушава и излишни килограми. Тези промени водят до редица заболявания, чието лечение впоследствие може да отнеме неопределен период от време.
Днес са създадени всички условия, така че всеки човек да може да се възползва от възможността редовно да се занимава с физическо усъвършенстване. Голямо разнообразие от специални техники за подобряване на здравето и отслабване ви позволяват да направите това с минимални финансови и времеви разходи. Всеки може сам да избере пътя към здрав образживот, който е най-ефективен и удобен за него. Въпреки това, тези комплекси от физическа активност, които са били подложени на много години тестове и са помогнали на много хора, са по-достоверни. Системата за упражнения Пилатес е една от тези системи.
Откъде идва системата Пилатес?
Тази система стана популярна в нашата страна сравнително наскоро. И както много други неща, той спечели своята слава благодарение на популярността си сред поп звездите и други обществени знаменитости. Светкавичното разпространение на системата сред хората, които се грижат за здравето си, се обяснява с нейната ефективност и фокус върху изпълняваните упражнения. Междувременно системата вече е на повече от сто години.
Този набор от упражнения получи името си в чест на човека, който го е изобретил и разработил - Джоузеф Хюбърт Пилатес.
През 1880 г. в малък немски град, разположен близо до Дюселдорф, се ражда много слабо и болнаво момче. Трудно е да си представим тази отдаденост, постоянство и внимателно внимание собствено тялопомогна на малкия Джоузеф да преодолее болести като ревматизъм, астма и цял „букет” от други заболявания. Още на четиринадесет години, благодарение на собствената си система от упражнения, младият пилатес имаше отлично здраве, тяло на спортист и външен вид на модел.
Когато Джоузеф имигрира в Съединените щати през 1926 г., неговата известна система печели нови фенове и привърженици. Беше от там, от Америка, този методобучението по тялото започна своето победоносно шествие по света. Въпреки известна трансформация и адаптация към съвременната реалност, системата Пилатес днес все още се основава на догмите, предложени от нейния автор.
Какво представлява системата Пилатес?
Днес много хора искат да разберат по-подробно за себе си какво е Пилатес, какви ползи носи системата и кой може да практикува тази програма. Както всеки набор от физически упражнения, системата Пилатес се основава на определено натоварване, което човек изпитва по време на физическо възпитание и спорт. Въпреки това, този комплекс съдържа няколко съществени разлики от други системи, поради които Пилатес започва да се счита за уникален.
На първо място, тъй като се изпълняват упражнения на пилатес бавно, премереноИ гладко, да се нараниш по време на тренировка е почти невъзможно. Основната цел на системата е да ви научи да усещате тялото си, да усещате всеки мускул и всяка кост. Докато овладявате техниката, ще можете да се научите да управлявате не само собственото си благополучие, но и самостоятелно да „изваяте“ тялото, за което винаги сте мечтали.
Системата се основава на упражнения за цялото тяло, които развиват гъвкавост, подвижност и укрепване на напречните и правите коремни мускули, което Джоузеф Пилатес нарича „рамка на силата“. Комбинирането на правилно дишане с плавни, фокусирани движения ви позволява нежно и последователно да укрепвате мускулите си. без разширение мускулна маса . В същото време тези мускули, за които дори не сте знаели, са включени в работата по време на тренировка.
Нежното и в същото време последователно, дълбоко въздействие върху тялото води до невероятни постижения, ако следвате принципите на системата Пилатес:
- правилно дишане
- съзнателна концентрация
- постоянен мониторинг на „здравната рамка“
- плавност и мекота на движенията
- концентрация
- редовност на упражненията
Правейки пилатес под ръководството на компетентен треньор или просто у дома, можете да укрепите тялото си, да свалите наднорменото тегло и да се отървете от много болести.
Защо и кому е необходима тази система за упражнения?
Системата за упражнения Пилатес може уверено да се нарече една от най-ефективните и безопасни системи. Комплексът може да се изпълни хора от всякакъв пол и възраст, независимо от техните физическа подготовка.
В допълнение към общото подобряване на тялото, пилатес ви позволява да разрешите такива здравословни проблеми като: главоболие, наранявания на гръбначния стълб, остеопароза, остеоартрит, болки в гърба, стрес и др. Освен това лекарите по света активно използват тази система по време на периода на възстановяване на пациенти, претърпели тежки наранявания.
Пилатес е много популярен за отслабване.
С помощта на специален комплекс можете целенасочено коригирайте фигурата, отървавайки се от излишните килограми на правилните места. Освен това жените, които се готвят да станат майки, могат абсолютно безстрашно да практикуват този метод както по време на бременност, укрепвайки мускулите на корема, таза и кръста, така и в следродилния период, за да възвърнат бързо предишната си стройност и красота.
Практикувайки системата за упражнения Пилатес, много хора след известно време отбелязват прилив на сила, общо подмладяване на тялото и липса на отрицателни емоции. Трябва да се отбележи, че системата помага за подобряване на мозъчната функция и спомага за развитието на интуицията, логическото мислене, паметта и т.н. В нашето забързано време подобни способности са просто подарък, който може да получи всеки, който се стреми да подобри не само тялото , но и души.
Какви са предимствата пред другите системи?
Много набори от упражнения се основават на физическа активносттяло. Системата Пилатес също не е изключение и ще трябва да положите малко усилия, за да практикувате. Има обаче основна разлика, която прехвърля тази система от категорията на механичното въздействие върху тялото в категорията на целенасоченото обучение на тялото.
Факт е, че пилатес демонстрира интегриран подход
едновременно на цялото тяло, а не на отделна мускулна група. Не тренирате отделно гръб, корем или крака, тренирате ги всички в един комплекс.
Натоварванията се разпределят така, че да работи максимално количествомускулна маса едновременно. Освен това, в допълнение към простото автоматично изпълнение на упражнения, като упражнения на тренажорни машини, всички движения в пилатес хармонично се допълвати изискват фокус и концентрация. Човек, който практикува тази система, чувства тялото си много добре и съзнателно насочва необходимата енергия за възстановяване на тялото или за премахване на ненужните мастни натрупвания в проблемните зони.
Като всяка нова дейност, която човек започва да прави за първи път, системата за упражнения Пилатес за начинаещи трябва започнете с общо въведениеи въвеждащи часове. За да направите това, трябва да използвате услугите на професионален треньор или инструктор. Въпреки това, благодарение на интернет, днес изобщо не е необходимо да посещавате тренировъчната зала, за да овладеете популярния комплекс. Ако желаете, можете да изпълнявате пилатес у дома, не само като прочетете последователността и техниката на упражненията, но и като гледате видеоклипове и снимки.
Пилатесът обаче се счита за доста сложен комплекс по отношение на техниката. За да не съсипете всичките си усилия, опитайте се да се придържате към основни правила, които са от значение предимно за начинаещи:
- внимавайте за дишането си по време на тренировка - дишайте с гърдите си, опитвайки се да отворите ребрата по-широко при вдишване и да свиете мускулите възможно най-силно при издишване
- постоянно контролирайте корема си- дръжте го напрегнато през цялата сесия, черпейки енергия и я разпределяйки към цялото тяло, всички движения трябва да идват от корема
- следвайте препоръките възможно най-точно и приемам правилна позиция - неудобната или неправилна поза може не само да не донесе ползи, но и да навреди на тялото
- рамене, по време на повечето упражнения, трябва да се пропусне- това е от голямо значение за установяване на правилно дишане, защото при спускане на раменете се отваря по-широко гръдния кош
- дръжте главата си изправенабез да се накланяте назад или да притискате брадичката си към гърдите - когато правите упражнения на пода или стоите на четири крака, това ви позволява да използвате мускулни групи, които са трудни за работа при нормални условия
- опитайте се да разтегнете гръбнака сивъв всички упражнения - увеличавате разстоянието между гръбначните дискове, което прави тялото ви по-гъвкаво и подвижно
Има редица други препоръки, които треньорът по пилатес може да ви даде. Достатъчно е да посетите две или три тренировки, за да разберете основните правила и да можете да продължите да изпълнявате пилатес упражнения у дома, без постоянното наблюдение на инструктор.
Пилатес упражнения, насочени към отслабване
Тази система включва използването на три вида упражнения: упражнения на пода, упражнения на машини и упражнения на пода с помощта на специално оборудване.
Трябва да тренирате боси, като изберете удобни. спортно облекло, което няма да ограничи тялото или да причини дискомфорт.
За да практикувате, ще ви е необходима малка постелка и малко място за движение.
Ако желаете, можете да включите тиха, спокойна музика, за да се заредите с настроение за работа.
Упражнение "Лодка"
Седнете на пода със свити колене и ръце на бедрата. Стъпалата трябва да са напълно плоски на пода, краката на ширината на бедрата.
Изпънете главата си нагоре, изправете гърба си. Повдигнете краката си от пода и повдигнете глезените си успоредно на пода. Замръзнете за няколко секунди в това положение, като контролирате дишането си. Поемете дълбоко въздух и докато издишвате, издърпайте стомаха си, леко закръгляйки гръбначния стълб.
При следващото си вдишване изправете гърба си, повтаряйки дихателна гимнастикана първо време.
Упражнение "Канкан"
Седейки на пода, огънете коленете си, облегнете се на предмишниците си, като поставите лактите под раменете си. Пръстите на краката трябва леко да докосват пода, а краката трябва да са плътно стиснати.
Издърпайте корема си, поемете дълбоко, пълно дъх и в същото време завъртете коленете си на дясната страна. Докато издишвате, изправете коленете си, повдигайки ги диагонално към тялото. Следващото вдишване е придружено от връщане на тялото начална позиция.
Издишайте и изпълнете подобен набор от движения, насочени към лявата страна.
Редувайки упражнението и контролирайки дишането си, направете няколко повторения.
Упражнение "Кръстосан кръст"
Легнете по гръб, огънете и повдигнете краката си, така че глезените да са успоредни на пода. Лактите трябва да бъдат разтворени настрани, ръцете зад главата.
Като държите гърба си плътно притиснат към пода, дръпнете корема си. Докато вдишвате, повдигнете главата, врата и лопатките от пода. Докато издишвате, изправете се десен крак(ще бъде под ъгъл от 45 градуса спрямо пода) и, без да се огъвате в кръста, завъртете цялото си тяло наляво. При следващото вдишване върнете тялото в първоначалното му положение, без да спускате лопатките.
При следващото си вдишване направете подобно движение в обратна посока.
Упражнение „Поза дъска“
Стоейки на четири крака, подпрете се на предмишниците си, като поставите лактите под раменете и коленете в една линия с бедрата.
Изправяне и придвижване назад, поставете двата крака последователно на пръстите на краката. Краката трябва да бъдат притиснати един към друг. Изправете тялото си от главата до петите, заемете поза Планк, образувайки права линия.
Поемете дълбоко дъх. Издишвайки, повдигнете бедрата си и спуснете главата си в поза делфин. При следващото си вдишване върнете тялото си в първоначалната позиция.
Упражнение "Люлка на краката"
Упражнението се изпълнява на пода. Стоейки на четири крака, изпънете ръцете си и поставете китките си директно отдолу раменни стави. Краката ви трябва да са на една линия с бедрата.
Започвайки упражнението, плавно се изправете, преместете назад и поставете двата крака последователно на пръстите на краката, като почивате и поддържате баланс на пръстите на краката. Краката трябва да се държат заедно. Спускайки бедрата, трябва да образувате права линия, изправяйки се от върха на главата до петите.
При вдишване кракът се повдига, при издишване се спуска. Последователно редуване на дясно и ляв крак, упражнението се повтаря няколко пъти.
Упражнение "Русалка"
Със свити колене седнете удобно на дясното бедро. Опрете дясната си ръка на пода, изправете лакътя и отдалечете ръката си от тялото на разстояние не повече от 15 см. Лява ръкапоставете дланта си нагоре върху лявото коляно.
Натиснете нагоре, докато вдишвате. дясна ръкаи повдигнете бедрата си. Лявата ръка трябва да бъде протегната нагоре. Позата ви трябва да прилича на буквата "Т". Плавно издишвайки, заемете изходна позиция.
При следващото си вдишване повторете упражнението, като смените страните. Алтернативно изпълнявайте упражнението първо в едната посока, след това в другата.
Пилатес гимнастиката е система от упражнения по много начини. Движенията тук се извършват плавно, преминавайки от едно към друго. Но все пак има силови натоварвания— резултатът от упражненията е подобен на ефекта след аеробика. Тялото се стяга и става по-гъвкаво, увеличава се мускулната маса.
Как се прави пилатес
Ако решите да правите пилатес у дома, бъдете търпеливи. Не очаквайте резултати през първата седмица на обучение. Само редовните и продължителни упражнения ще ви дадат трайни резултати. Но освен това ще придобиете не само гъвкави и стройна фигура, но и общо подобряване на здравето, координацията и дори психологическото състояние.
Между другото, най-добре е да комбинирате обучение с правилното хранене. Можете да видите диетата за седмицата.
Какво е пилатес?
Как е полезен набор от тези упражнения? Това е една от системите, свързани с фитнеса. С негова помощ можете значително да подобрите фигурата си, дори ако отслабването не е вашата цел. В крайна сметка основната задача тук е укрепването мускулен корсет, активиране на ресурсите на организма. С една дума, ползите не могат да бъдат надценени.
Тази система упражнения ще свършат работавсички: жени, мъже и деца, възрастни хора. Тук напрежението върху ставите е сведено до минимум, целият комплекс е много щадящ.
Съчетава максимална ефективност и безопасност. Изключителните ползи от пилатес за гърба - лекарите дори предписват часове за хора със сколиоза. Чрез укрепване на мускулите на гърба, поддържането на гърба изправен става много по-лесно. Работата върху стабилизиращите мускули, които изобщо не са подложени на стрес в нормалния живот, също помага за изправяне.
Особено важно е да се обърне много внимание на набор от упражнения за корем - в края на краищата това е същият антиподен мускул, който също до голяма степен влияе на позата.
Как да тренирате у дома за начинаещи
Пилатес може да се изпълнява както у дома, така и във фитнес клуб. Особеното му предимство пред другите спортове е, че не изисква специални атрибути - постелка, няколко тежести, ако сте достатъчно напреднали за това, щека - почти всичко, от което се нуждаете.
Разбира се, има много оборудване за гимнастика - специални симулатори, нестабилни платформи, топки. Но тези устройства изобщо не са необходими.
Направи основен комплексМожете да правите упражнения навсякъде и по всяко време; всичко, от което се нуждаете, е постелка и няколко квадратни метра свободно пространство. Дори не са ви необходими специални обувки – можете да го правите боси или по чорапи.
Разбира се, сега можете просто да намерите видео в интернет как да правите упражненията, но все пак се препоръчва да проведете поне няколко тренировки с опитен инструктор. Системата Пилатес е сложна, тъй като трябва да тренирате правилна стойка, иначе няма да има ефект.
Има много тънкости и нюансикоито трябва да бъдат разбрани и усетени, видеото едва ли ще ви позволи да направите това. Но след като разберете принципа на изпълнение на упражненията и запомните основните комбинации, можете спокойно да преминете към домашни упражнения, освен ако, разбира се, нямате проблеми със самодисциплината.
Видео уроци по пилатес за отслабване на руски
Тези видео уроци за начинаещи са чудесни за тренировки у дома. Те ще ви помогнат да разберете техниката и ще ви покажат основни движения.
Упражнения в картинки
Ето няколко снимки с илюстрации на упражнения, подходящи за самостоятелно изпълнение.
Правете пилатес сами 
Прости упражненияза начинаещи 
Комбинирайте упражненията с и ще получите страхотно тяло.
Как върви урокът?
Обикновено обучението е с продължителност 55 минути, за напреднали - час и половина. Като всеки спорт, той започва със загрявка и завършва с релаксация и разтягане. През останалата част от урока упражненията се изпълняват под съпровода на спокойна, приятна музика. различни групимускули. Препоръчително е да практикувате пилатес поне три пъти седмично за постигане на устойчиви резултати.
Възможно ли е да отслабнете с пилатес?
разбира се да. Както при всеки спорт, вашият метаболизъм се увеличава значително. И тъй като натоварванията в процеса са малки, апетитът не се увеличава. В една сесия изгаряте 280 килокалории, които не искате веднага да отидете и да попълните. Идеални за отслабване са заниманията вечер, след които няма да ядете нищо и ще си легнете. И, разбира се, увеличаването на мускулната маса неизбежно води до загуба на тегло, тъй като много енергия се изразходва за поддържане на мускулите.
Пилатес за начинаещи у дома може да бъде вашето спасение
За съвременния човек грижата за вашето здраве е неотложна необходимост, а Пилатес за начинаещи у дома, видео с упражнения, които ще намерите в края на статията, може да стане вашият спасител. В края на краищата ритъмът на живот през 21 век поставя най-високи изисквания към тялото: работата и домакинските задължения отнемат много енергия. Освен това външният вид на човек е много важен: психолозите са доказали, че излишните килограми не само допринасят за развитието на комплекс за малоценност, но и пречат на изграждането на кариера. В крайна сметка, ако човек не може да контролира собственото си тегло, може ли да му се повери наистина отговорна задача?
Ако искате да станете собственик на тънък, тонизирано тялои предпочитате сравнително спокойни, статични упражнения, тогава трябва да се запознаете със системата Пилатес
За съжаление много хора нямат достатъчно време да посещават редовно фитнес залата. Следователно набори от упражнения, които могат да се правят у дома, без да се използват спортно оборудване. Ако искате да станете собственик на стройно, стегнато тяло и предпочитате сравнително спокойни, статични упражнения, тогава трябва да се запознаете със системата Пилатес.
Система Piletes: малко история
Системата е разработена от Джоузеф Пилатес. Йосиф е роден в края на 19 век в Германия. От детството си той беше много слаб: момчето страдаше от астма и редовно боледуваше от инфекциозни заболявания. Въпреки това, благодарение на упоритостта и съзнателното си отношение към собственото си тяло, Пилатес успя да преодолее всички неразположения. Още на 14-годишна възраст той разработи свой собствен набор от упражнения, които помогнаха на Джоузеф не само да се отърве от болестите, но и да придобие атлетична физика.
През 1926 г. Пилатес мигрира в Съединените щати. Там неговата система моментално придоби огромна популярност: мъже и жени, бизнесмени и домакини, филмови звезди и фигури от шоубизнеса практикуваха пилатес.
съвет!Ако решите да тренирате у дома, уверете се, че носите удобно облекло. Не трябва да е прекалено стегнато и да пречи на движението. Свободните шорти и леката тениска от памучен плат са идеални.
Легнете по гръб. Поставете единия крак върху постелката, а другия изпънете нагоре. Вдишайте толкова дълбоко, колкото можете. Почувствайте как въздухът влиза в дробовете ви. На изхода спуснете изпънатия нагоре крак към противоположното коляно. Важно е коляното да не е огънато: в противен случай упражнението няма да бъде достатъчно ефективно. Трябва да спуснете крака си доста бавно. Когато кракът ви докосне пода, бавно се върнете в изходна позиция. За всеки крак упражнението се повтаря поне 10 пъти, можете да направите няколко подхода.
съвет!Можете да правите упражнения поне час след хранене.
С помощта на такива прости упражнения можете да „откриете“ нови мускули в себе си. Упражнение за укрепване на гърба
Легнете по корем, допрете челото си до пода. Ръцете трябва да лежат свободно покрай тялото. Издишайте и повдигнете раменете си от пода възможно най-високо. Задръжте тази позиция за няколко секунди и бавно спуснете раменете си на пода. Трябва да почувствате работата на мускулите на гърба.
съвет! Ако не се чувствате добре, пренасрочете часа за друг час. Пилатес включва достатъчно високо натоварване, които отслабеният от болестта организъм може да не издържи.
Упражнения за ръце
Застанете прави с крака на ширината на раменете. Вдигнете ръцете си пред себе си успоредно на пода. Обърнете ръцете си с дланите нагоре и ги преместете зад гърба си, доколкото можете. Започнете да правите бавни движения, опитвайки се да „свържете“ ръцете си зад гърба си. Ръцете ви трябва да останат успоредни на пода през цялото упражнение! Пребройте до 20, заемете изходна позиция.
По време на това упражнение ще почувствате доста голямо напрежение в областта на раменете и предмишниците. Това е напълно нормално: мускулите трябва да започнат да „горят“. Ако чувствате нещо подобно, значи правите всичко правилно!
съвет! Ако по време на час се почувствате зле, например, вие ви се свят или имате шум в съзнанието, спрете веднага! Отпуснете се, легнете, пийнете малко вода. като правило, дискомфортсе появяват при начинаещи, които никога преди не са спортували. Като правило, след известно време тялото се адаптира към стреса. Ако това не се случи, трябва да се консултирате с лекар.
Комплекс от упражнения за укрепване на краката
За това упражнение ще ви трябва стол. Застанете близо до облегалката на стол, хванете го с ръка. Разтворете пръстите си настрани, както правят балерините. Започнете да клякате бавно, като се опитвате да държите коленете си раздалечени различни страни. В най-дълбоката точка на клека направете пауза и пребройте до 20.
Бавно се върнете в изходна позиция. Упражнението се повтаря от 5 до 10 пъти: всичко зависи от вашето ниво на физическа подготовка. Напредналите фенове на системата Пилатес правят „пистолет“, докато изпълняват това упражнение, тоест държат единия крак успореден на пода.
съвет! Преди да започнете да тренирате у дома, вземете няколко класа във фитнес центъра. Професионален инструктор ще ви помогне да разберете как да изпълнявате упражненията.
Съвременният живот е изпълнен високи скоростии технологии, стрес, лоша диета и липса на сън. Всичко това постепенно води до наднормено тегло, проблеми с гръбначния стълб и др.
Упражненията от една от областите на фитнес - пилатес, които можете да изпълнявате у дома, ще ви помогнат да подредите тялото си.
Пилатес - какво е това?
Пилатес е специално разработена система, която комбинира дишане и физически упражнения. Неин основател е Джоузеф Пилатес, който разработва системата основно за укрепване на гръбначния стълб. Упражненията леко разтягат и укрепват всичко мускулни групинашето тяло.
Основната характеристика на упражненията по пилатес са плавните и естествени движения. И благодарение на високата концентрация, цялото тяло се тренира, където не са необходими многократни повторения. Освен това ползите от обучението по пилатес включват:
- Дори човек, далеч от спорта, може да изпълнява упражненията.
- Малка вероятност от нараняване.
- Концентрирането върху движението ще ви научи да усещате мускулите и тялото си като цяло, доколкото е възможно.
- След като научих правилно дишане, притокът на кислород в тялото се увеличава, което ускорява метаболитните процеси.
Домашният пилатес се предписва дори на хора, които са претърпели нараняване или продължително заболяване за най-бързо и качествено възстановяване.
Идеален вариант за начинаещи би бил да проведат първите си класове във фитнес клуб, за да овладеят техниката и да разберат същността на тази система под ръководството на опитен инструктор. В краен случай можете да закупите видео уроци по пилатес за отслабване на руски език.
След като решите да овладеете този вид фитнес, трябва да следвате някои правила за най-високо качество на работа:
- Важен момент по време на тренировка е дишането. Вдишването се извършва при максимално отваряне на ребрата и пълно издишване на събрания въздух;
- Постоянен контрол на позицията на тялото - рамене изтеглени назад, лопатки затворени. Мускулите на корема и гърба са постоянно в напрегнато състояние, създавайки рамка. Погледът е насочен напред. Когато работите на пода, долната част на гърба трябва да бъде плътно притисната към повърхността;
- Важно е да се чувствате комфортно, докато изпълнявате всяко упражнение. Неудобното състояние показва неправилна техника.
За да тренирате тялото си с помощта на пилатес комплекса за отслабване у дома, не се нуждаете от оборудване за упражнения - само постелка за приземния етаж.
Ако желаете, за да увеличите натоварването, можете да закупите специален пръстен за пилатес, който ще ви помогне да работите по-добре с мускулите на ръцете и краката. Представлява еластичен овал от стомана (диаметър 40 см) с ръкохватки за крайниците.
Тази машина се използва широко не само в пилатес, но и в други видове фитнес. Упражнения с него голям брой, ето един от тях например:
- Стоейки на пода с крака на ширината на раменете, вдигнете ръцете си с пръстена до нивото на гърдите с лакти встрани. Стиснете ръцете си, фиксирайте позицията и се отпуснете.
- И.П. същото, но ръцете с пръстена са разположени над главата - свивайте и отпускайте по същия начин.
- И.П. също, но ръцете зад гърба отдолу.
Всяко упражнение се повтаря от 5 до 15 пъти, в зависимост от нивото на физическа подготовка.
Сега нека да преминем към практически уроци по пилатес за начинаещи у дома. Първото упражнение е описано малко по-нагоре и, да продължим...!
2) Упражнение, наречено „сто“, използва мускулите на ръцете, краката и корема:
- Легнете по гръб с протегнати покрай тялото ръце.
- Издърпайте краката си към гърдите (повдигнете ги от пода), като лопатките ви висят над повърхността.
- Изправете краката си и бързо ударете ръцете си по пода с пружиниращи движения.
Трябва да извършите до 100 удара в сет.
3) С помощта на упражнението „баланс“ се тренират коремните мускули:
- Седнете на пода, приближете коленете си към гърдите и закръглете гърба си.
- Повдигнете краката си от повърхността и балансирайте върху задните си части, без да се плъзгате върху гърба или краката.
Задръжте това за всеки от 7 подхода за 10 секунди.
4) Разтягането на краката е страхотна тренировка латисимус мускулгръб, дупе и корем:
- Легнете по гръб с изпънати и изправени крака, огънете единия крак, като го хванете с ръце и го придърпайте към гърдите си.
- Лопатките се откъсват от пода, а долната част на гърба се притиска. Изправете крака си нагоре (ъгъл от 30 градуса), като го задържите за 10 секунди.
След това направете същото с другия крак.
5) Друго упражнение за разтягане разтяга гръбнака и близките мускули. В този случай бедрата, задните части и корема работят:
- Легнете по гръб със свити крака и стиснати ръце около глезените.
- Докато издишвате, изправете краката си (45 градуса) и изпънете ръцете си встрани.
Никога не е късно да се погрижите за фигурата си! Времето и желанието обаче винаги не стигат. Отличен изход от тази ситуация са упражненията на пилатес, които дават резултати в рамките на кратко времередовни тренировки. Подходящ е дори за тези, които имат много малко свободно време. Основното нещо е да не бъдете мързеливи и страхотна фигурагарантирано за вас!
Днес пилатесът става все по-популярен не само в Европа и Америка, но и в Русия. Тази система от упражнения може да се нарече достоен конкурент на йога, като постепенно я премества на заден план. В крайна сметка всичко ново винаги предизвиква голям интерес сред хората, особено у нас.
Малко за създателя на пилатес
Заслужава си влизане малка екскурзияв историята и казват, че създателят на упражненията Пилатес е Джоузеф Пилатес, който е роден в Германия в края на 19 век. Той отвори първото си училище в Ню Йорк, създавайки абсолютно нов обликтренировки, наречени метод Пилатес.
Основната му цел беше да разработи специален набор от упражнения, които да насърчат възстановяването и бързото възстановяване на войниците, участвали в Първата световна война. Благодарение на тези упражнения стойката ви се изправя, всички мускули стават гъвкави и еластични и в резултат на това вероятността от нараняване намалява. Основният принцип е плавно и спокойно дишане, пълна концентрация и контрол върху движенията.
Трябва да се отбележи, че много хора и до днес използват метода Пилатес, който не на думи, а на дела е доказал своята значимост и необходимост дори в медицината. В края на краищата съвременните лекари успешно използват система от упражнения, изобретена през миналия век, за възстановяване на пациенти след получаване на различни видове наранявания.
За кого са тези упражнения?
Методът Пилатес е подходящ за всички без изключение, които искат да бъдат „приятели“ с тялото си и да използват максимално ресурсите на тялото, както и да се движат красиво и грациозно.
В наше време, за съжаление, движението като такова е почти напълно изчезнало от живота на хората, практически сведено до нула. Какво да кажа: бързаме за работа - седим в колата, релаксираме у дома - седим пред телевизора, на работното място сме - седим на компютъра. И това е грешно, защото според учените човек трябва да харчи седнало положениене повече от пет часа на ден. Колко далеч от идеала са съвременните жители на обезумели мегаполиси!
Преди да правите пилатес, точно както преди да правите йога, трябва пълна концентрациявърху мускулната група, която ще развивате.
В допълнение, класовете изискват правилно диафрагмено дишане (т.е. със стомаха) и сериозен подход към бизнеса, насочен към положителен резултат.
Характеристики на упражненията пред другите
Начало отличителна чертаУпражненията на пилатес от другите се крият в неговата пълна безопасност за абсолютно всички хора, независимо от възрастта и физическата подготовка.
Може да се прави дори от бременни жени, което горещо се препоръчва от много акушер-гинеколози.
И още две важни предимства на тези класове:
- спестяване на време.Пилатес можете да правите у дома и не е нужно да губите време във фитнес клубове.
- спестяване на пари.Ако решите да тренирате фигурата си у дома, тогава най-обикновените дрехи ще свършат работа и не е необходимо да купувате абонамент.
Не бива обаче да се отпускате. Обучението ще трябва да се извършва редовно. Тук е важно не количеството, а качеството на изпълняваните упражнения.
Има три вида упражнения:
- на пода
- на пода с помощта на специално оборудване
- на симулатори.
Пилатес за начинаещи
Нека разгледаме всеки от тях поотделно. Да започнем с упражнения на пода, тъй като машините най-вероятно са подходящи за по-опитни спортисти. Всичко, от което се нуждаете, е малко меко килимче, бутилка питейна вода и добро настроение.
- Легнете по гръб, огънете краката си в коленете, поставете краката си успоредни един на друг, изпънете ръцете си покрай тялото. Сега, сякаш извивате опашната си кост, бавно се повдигнете прешлен по прешлен, изграждайки права линия от рамото до коляното. След това също толкова бавно спуснете до изходна позиция. По време на упражнението е необходимо Не забравяйте да наблюдавате дишането си:поемете дълбоко въздух и докато издишвате, повдигнете тялото си. В горната част вдишайте отново и при издишване се върнете в изходна позиция. Препоръчва се да се повтори 10 пъти.
- Изходната позиция остава непроменена. Повдигнете единия крак нагоре, като го огънете в коляното, натискайки долната част на гърба. Докато издишвате във въздуха, сменете краката. Целта на упражнението е да държите гърба си натиснат с помощта на коремните мускули. Когато сменяте краката, трябва да докоснете пода с пръстите на краката си. Изпълнете 20 повторения на всеки крак.
- Легнали по корем, изпънете краката си, поставете ръцете си, свити в лактите, така че дланите ви да са малко по-високи от раменете. Вдишайте отдолу и докато издишвате, оттласквайки се от пода с длани, повдигнете горна часттела. След това, докато вдишвате, бавно се върнете в изходна позиция. Не е нужно да се издигате твърде високо, за да избегнете натоварване на долната част на гърба. Долните ребра трябва да останат на пода. Задачата е да се опитате да разтегнете и удължите колкото е възможно повече. Повторете 10 пъти. Накрая се изправете и отпуснете долната част на гърба, заемайки поза „котка“.
Видео упражнения за начинаещи
Тези упражнения могат да се нарекат основни, с които се препоръчва да започнете часовете по пилатес. Това е най най-добър вариантза домашни тренировки. Най-голямата красота на това е, че само след няколко дни ще бъдете изумени от лекотата на тялото си и стегнатата си фигура.
Пилатес упражнения за отслабване
С помощта на оборудване можете да добавите разнообразие към вашите класове и да отделите специално внимание проблемни зони(дупе, бедра, коремни мускули, мускули на ръцете и гърдите). Всеки сам избира от какво има най-голяма нужда. Може да бъде изотоничен пръстен, дъска за баланс, ролки, дъга (коректор за гръбначен стълб), топки, въртящи се дискове или дори преносимо студио за пилатес.
Резултат от загуба на тегло
Тъй като целта на тези упражнения е да поддържат тялото в добра форма, както и да укрепват мускулите и ставите, те могат да ви помогнат и да свалите излишните килограми. Разбира се, не трябва да очаквате незабавни резултати.
В крайна сметка всеки е вид работа за тялото. За разлика от други спортове, пилатесът не е насочен към скоростта на изгаряне на мазнини, а към ускоряване на метаболитния процесчрез укрепване на мускулната тъкан.
Примери за упражнения за отслабване могат да включват следното:
- Легнете на постелката, напрегнете корема си, поставете ръцете си покрай тялото с дланите надолу. След това бавно повдигнете лопатките от пода и се завъртете напред. Фиксирайте позицията за 3-4 секунди и се върнете в първоначалната позиция. Повторете 5 пъти.
- Легнете настрани и издърпайте корема си, повдигнете крака си и го изпълнете кръгови движенияпърво по часовниковата стрелка и след това обратно на часовниковата стрелка. Една минута във всяка посока. Сменете краката и повторете.
- Легнете по корем и издърпайте корема си към гръбнака. Повдигнете ръцете и краката си от пода, издърпайте стомаха си и извършвайте кратки движения за минута, сякаш удряте вода. Повторете 2-3 пъти.
Бих искал да говоря за това как да направя упражненията възможно най-прости и ефективни.
- Много зависи от вашето тренировъчно облекло. Облечете се така, че движенията ви да са свободни и да няма напрежение или стеснения.
- Тъй като мускулите на стъпалото участват в работата, препоръчително е да практикувате в чорапи или боси.
- Правете упражнения само когато се чувствате добре. Въпреки че пропускането на тренировки не е препоръчително, ако сте болни, по-добре е да отложите урока.
- Не е необходимо да правите упражнения сутрин, но не по-рано от час след хранене.
Как да се храним след тренировка, за да не развалим резултата
Комплексът от упражнения за отслабване трябва да се комбинира с правилна диета. Отдавна е известно, че храненето и физическо развитиеса тясно свързани помежду си. В края на краищата тялото ни получава необходимите вещества и енергия от храната, която след това изразходва в процеса на живот.
Важно е правилно да комбинирате количеството консумирана храна с енергийния си разход. Няма специални тайни, за да направите часовете по пилатес полезни.
Основното е, че не е нужно да натоварвате стомаха си преди лягане, да ядете по-малко химикали - по-естествени, давайте предпочитание на млечните продукти, да се поглезите с плодове и да пиете поне 2,5 листа чиста вода на ден.
В заключение бих искал да кажа, че можете да правите пилатес дори с шикозна фигура, талия на оса, еластично дупе, тонизиран кореми съблазнителни бедра.
Важното е, че часовете ви дават усещане за пълно единство с вашето тяло, тъй като всички упражнения се изпълняват бавно и следователно смислено.
Пилатес подобрява не само физическото, но и емоционалното състояние на човек, който в съвременния забързан ритъм на живот е намерил няколко свободни минути, за да се наслади и да се почувства вътрешно.
Красотата на пилатес е, че няма забрани и ограничения. Единственото нещо, което трябва да запомните, е, че часовете не изискват бързане и небрежност.
Внимание, само ДНЕС!
