Път за отслабване. Потенциални ползи и вреди от бягащата пътека от психологическа и физиологична гледна точка

27.11.201927.05.2017

„Ще започна да бягам в понеделник!“ — тази мисъл вероятно ви е минавала повече от веднъж. Неуспешна ли беше идеята? И така, пропуснахте нещо важно... Как да тренирате правилно на бягаща пътека, за да отслабнете и да се забавлявате?

Бягането е най-добрият начинза отслабване, интензивна кардио тренировка и източник на жизнена енергия. Обърнете внимание на ползите от такова обучение и може би вашият мързел ще изчезне:

ускорява метаболизма;
насища тялото с кислород;
забавя процеса на стареене;
насърчава разграждането на излишните мазнини;
задейства производството на хормони на щастието;
тренира сърцето;
повишава издръжливостта;
тялото става тонизирано и силно.

след сутрешен джогингще почувствате прилив на сила, някаква еуфория, лекота и самочувствието ви ще вдигне летвата. И най-важното е, че омразната мазнина буквално ще започне да се топи пред очите ви. Но за това трябва да направите всичко както трябва...

Бягаща пътека или???

Вековният въпрос: кое е най-доброто за отслабване: бягаща пътекаили велоергометър? И двата варианта са добри, но работят малко по-различно. Велоергометърът се фокусира върху долната част на тялото. По време на джогинг, освен краката и задните части, активно работят коремните мускули, участват тялото и ръцете. От гледна точка на поддържане на общия тонус определено бягането е по-добро.

Ако сравните бягаща пътека и писта в парка, упражненията продължават чист въздухще донесе повече ползи. Има различни маршрути, красива природа, но някои дами се объркват от хората около тях. Освен това не всеки район има подходяща пътека за джогинг и дишането на изгорелите газове на автомобила само ще ви навреди.

Предимства на бягащите пътеки:

равна повърхност;
разпределение на натоварването;
възможност за избор на режими, скорост, ъгъл на наклон;
контрол на сърдечната честота, минимизиране на рисковете за здравето;
броене на изгорени калории.

Освен това можете да закупите машина за вкъщи и да тренирате в удобно време, без да се притеснявате.

Обмислете противопоказанията!

Моля, изяснете този въпрос с Вашия лекар предварително. Интензивните натоварвания са забранени в следните случаи:

сърдечно-съдови патологии;
проблеми с дихателната система;
дегенеративно-дистрофични заболявания на опорно-двигателния апарат в сложна форма;
късните етапи на бременността.

Тренирайте правилно и се забавлявайте

Недостатъчна мотивация, монотонност на дейностите, липса на желания резултат - всичко това става причина за поредната капитулация. Мазнините отново победиха, а вие останахте с излишни килограми и съмнение в себе си. Не можете да се отказвате, трябва да се научите как да бягате правилно!

Създайте настроение

Започнете с избора на правилната мотивация. Желанието за отслабване трябва да е толкова силно, че дори да не възниква мисълта за пропускане на класове. Няма значение къде тренирате на бягаща пътека за изгаряне на мазнини - у дома или във фитнеса - настройте настроението с музика, вижте отвън как се движите към целта си, преодолявате трудностите, представете си как килограмите започват да намаляват топи се с всяка стъпка. Между другото, новото е удобно спортно облеклоили модерни маратонки ще увеличат желанието ви за упражнения.

Загрявката е задължителна

Не можете просто да скочите на пистата и да преминете към скорост на гепард. Първо направете загрявка: тренирайте ставите си, разтягайте се, клякайте. Ходете със спокойно темпо през първите няколко минути на бягащата пътека.

Незатоплените мускули и връзки са риск от нараняване. Особено засегнати са коленете и кръста. За допълнителна защита на ставите използвайте хондопротективни мехлеми.

Изберете режим

Съвременните симулатори имат няколко режима - автоматични или ръчно конфигурирани. Основни показатели: скорост и ъгъл на наклон. Ако сте начинаещ, ограничете първите 2-3 сесии до обикновено ходене без наклон, след което постепенно увеличавайте натоварването.

Автоматичните режими редуват скоростта на бягане, създавайки интервали за почивка. Някои машини се настройват към пулса на спортиста.

Контролирайте пулса си

Пулсът е пряко свързан с процесите на изгаряне на мазнини. Оптималната стойност е 120 удара в минута. Необходимо е да се вземе предвид здравословното състояние, количеството наднормено тегло и възрастта.

За да изчислите точните удари в минута, използвайте формулата: (220 (максимален пулс) - възраст) * процент на натоварване

Например:

220 - 30 = 190 - максимално допустим пулс
190 * 50% = 95 - загряване и охлаждане
190 * 65% = 120 - изгарят се максимално мазнини

За да избегнете изплюването на сърцето си до края на тренировката, това ниво на упражнения трябва да се редува с ходене с бавно темпо.

Кога и колко трябва да бягате?

Трябва да разберем три въпроса: кога, колко и колко често:

Времето на деня не играе ключова роля, но е по-добре да тренирате сутрин, на празен стомах.

Колко дълго трябва да тичате на бягаща пътека, за да отслабнете? Оптимално - 30 минути. По-малко от 20 минути бягане няма да имат време да започнат процесите на изгаряне на мазнини, а повече от 40 ще провокират умора и разпад мускулна тъкан.

За да постигнете резултати, спортувайте поне 3 пъти седмично. При комбиниране на кардио натоварвания със силови тренировки са достатъчни две тренировки на ден, при рязане ще ви трябват поне пет.

А сега за закачка...

След интензивно бягане трябва да възстановите дишането си, да нормализирате пулса си и да направите стречинг. Затопленото тяло ще се охлади и можете да вземете душ. След тренировка трябва да се чувствате приятно уморени, но не и изтощени.

Не е ли време за лека закуска?

За да извлечете максимума от часовете си, запомнете няколко правила относно храната:

Преди тренировка не трябва да ядете поне 1-2 часа.

Ако имате спазми в стомаха, хапнете 30 минути преди това сложни въглехидрати, ама МАЛКО!

След часовете изчакайте още 1-1,5 часа и едва след това яжте протеиново ястие.

Пазете се от дехидратация

Друга грешка е отказът от потупване. По време на бягане тялото губи голямо количество течност. Именно този ефект премества стрелката на скалата наляво веднага след тренировка. Но след няколко часа теглото ще се върне към първоначалното си ниво. защо

Теглото, което губите, е вода, чийто обем ще възстановите през целия ден.

Ако намалите количеството вода, което пиете до критично ниво, ще се почувствате слаби и ефективността на тренировките ви ще намалее.

Кога има причина за отмяна на тренировка?

силна умора;
влошаване на здравето;
болка в гърба или ставите;
нараняване;
тежък махмурлук.

Можете да създадете своя собствена програма, но за максимална ефективност упражненията на бягаща пътека за отслабване се извършват по специални схеми:

Интервал. Редувайте кратки периоди на леко и интензивно бягане.

За издръжливост. Началото и краят на тренировката са ограничени до леко бягане с пулс до 100 удара в минута. Средата е 10 минути интензивно бягане на границата на възможностите.

Непрекъснато бягане. Изберете удобна скорост и бягайте 30-40 минути, без да спирате.

Първоначално теглото ще се стопи пред очите ни, но ще дойде период, когато индикаторите ще спрат. Не се отказвайте от тренировките! Това е норма - плато ефект. Прегледайте диетата си и разклатете тялото си: променете вида на дейността, направете пробив в натоварването или, обратно, намалете интензивността му.

Надяваме се, че нашите съвети ще ви помогнат да постигнете желания резултат!

Сред многото начини да направите фигурата си по-стройна, бягането не е на последно място. Съвременните условия на живот карат мнозина да тренират във фитнеса или у дома с помощта на специален симулатор. Ползите от такива упражнения за отслабване са неоспорими, така че въпросът как да отслабнете на бягаща пътека е един от най-належащите при изготвянето индивидуална програмаобучение. За да постигнете желания резултат, трябва да вземете предвид много фактори и да използвате различни видовебягане.

Възможно ли е да отслабнете на бягаща пътека?

Добро кардионатоварването не може да не повлияе на състоянието на тялото. Тя е източник на енергия и здраве. Няма значение къде тренирате: на открито или на закрито, важно е как го правите. Ако вашата тренировка на бягаща пътека доведе до изпотяване и недостиг на въздух, вие сте загубили малко калории. Основното нещо е да тренирате редовно и да го правите компетентно, тоест да наблюдавате максималната си сърдечна честота (MPF), за да не се пренатоварвате, но и да не бъдете мързеливи, давайки си добра тренировка.

Има две мнения относно отслабването с помощта на бягаща пътека. Някои хора смятат, че бягането само е достатъчно. Други смятат, че истинската загуба на килограми започва, когато към кардио тренировката се добави правилната храна, която влияе върху основния метаболизъм и определен режим на натоварване. Важно е преди тренировка да не приемате нищо друго освен въглехидрати. Когато се преработят, енергията ще започне да идва от изразходваните мастни натрупвания.

Какво прави бягащата пътека за вашата фигура?

Без значение какви уреди и уреди използваме, всеки наистина иска да види забележим резултат върху фигурата си. Бягащата пътека укрепва мускулите на цялото тяло, тъй като всички части работят активно по време на бягане. Основно се набляга на краката, най-много се натоварват бедрата и прасците. Ако не се държите за перилата, а енергично си помагате с ръце, това означава, че раменният пояс и ръцете ви работят също толкова активно. Благодарение на това принуждавате сърцето и белите си дробове да работят интензивно.

Как правилно да тренирате на бягаща пътека

Бягащата пътека е лека версия на бягане. По-лесно е да тренирате върху него, отколкото на улицата, защото помага на човек чрез собственото си движение и наличието на парапети, за които можете да се хванете. Как да отслабнете на бягаща пътека при такива условия? Трябва да се обучите да бягате без перила и да изберете различни степени на наклон. Това ще накара вашите тренировки да се чувстват като истинско улично бягане. Важно е да постигнете възможно най-дълга тренировка, не забравяйте за загрявката, носете удобни обувки и пийте течности в малки количества.

Колко дълго трябва да бягате?

Продължителността и честотата на вашите тренировки на бягаща пътека зависят от резултатите, които искате да постигнете. Ако целта е само да отслабнете малко, да стегнете мускулите и да се тонизирате, тогава ще са достатъчни кратки 15-минутни тренировки, за предпочитане 5 пъти седмично. Няма нужда да се натоварвате твърде много: поддържайте умерен ритъм, като постепенно увеличавате времето до половин час.

Как да отслабнете с няколко килограма на бягаща пътека? В този случай продължителността на тренировката трябва да бъде 40 минути или повече. Само през това време тялото започва да гори мазнини. Можете да започнете с кратки бягания с постоянно увеличаване на натоварването и времето. Можете да правите това три пъти седмично, през останалите дни трябва да дадете почивка на мускулите си, защото такова бягане трябва да ви накара да се потите добре.

Какви мускули работят

Бягащата пътека прави всички мускули на тялото по-тонизирани. Те не се изпомпват, а „изсъхват“, тоест излишната мазнина около тях изчезва. Тонизираната мускулна маса става по-забележима. По-голямата част от натоварването се получава от:

Мускулите на прасеца, които са разположени от коляното и по-долу. Упражненията върху тях ще направят краката ви по-тънки, ще увеличат твърде малките прасци или ще стегнат големите.
Квадрицепсите са мускулите, които образуват бедрата. Разположени са в горната предна част на крака. Те се активират от движението нагоре.
Бицепсът на бедрената кост е задна повърхност, който се напомпва при бързо бягане.
Глутеални мускулисе използват по време на всякакъв вид бягане и задните части стават еластични.
Раменен пояс. Активира се чрез активно размахване на ръцете.
Сърдечен мускул. Учестеното дишане кара сърцето да работи няколко пъти по-усилено. Зависещите от пулса режими контролират сърдечния ритъм и работят върху сърдечната издръжливост.
Междуребрените мускули и коремните мускули работят чрез интензивно дишане.

Колко калории са изгорени

Програмите за упражнения могат да показват различни данни, но тези, които отразяват изгорените калории, не са съвсем точни. Така че, в първите минути на тренировката, не телесни мазнини, и вода. Допълнителните показатели зависят от интензивността на тренировката. бързо ходенеизгаря до 300 калории - това темпо на упражнения е подходящо за начинаещи. Ако вземем предвид лекото бягане, то помага за изгарянето на до 500 калории на час. С такава интензивност човек започва да отслабва. Как да отслабнете максимално на бягаща пътека? Тичайте колкото можете по-силно, за да постигнете загуба от 800 kcal/час.

Упражнения на бягаща пътека

Можете да правите много различни неща с бягаща пътека полезни упражнения. Благодарение на него те стават в пъти по-ефективни. Опитайте:

напади директно по движещата се повърхност напред и настрани;
допълнителна стъпка, която може да се направи с различни скорости;
динамична дъска, тоест ходене с ръце;
ходене;
бягане с различни наклони.

ходене

Можете да започнете да тренирате на симулатора с нормално ходене. Бягаща пътека за отслабване е подходяща, ако физическата ви форма е много слаба. Избират го хора в напреднала възраст или след боледуване. Ходенето на бягаща пътека за отслабване не е толкова ефективно, колкото бягането, но постепенно подготвя тялото за по-сериозни натоварвания и когато редовни часовебавно, но води до загуба на тегло. Изпълнявайки това упражнение, минимизирате риска от претоварване. Оптималната скорост за състезателно ходене е до 7 км/ч, продължителността е около час.

Има един вид ходене, наречен джогинг – това е движение, близко до бягането, което се извършва със скорост от 7 до 10 км/ч. По време на джогинг човек може да наблюдава кратки състояния"полет", когато двата крака са във въздуха едновременно. Упражненията с това темпо са по-ефективни от просто ходене, имат по-добър ефект при отслабване, тренирайте сърдечно-съдовата система. Това упражнение е идеално за тези, които искат да се отърват от целулита и да стегнат тялото си.

бягане

Бягането на бягаща пътека за отслабване започва със скорост 10 км/ч. Препоръчително е да изпълнявате стъпки от пръстите на краката. Трябва наистина да оцените своите физическа подготовкаи не се натоварвайте твърде много от първите тренировки. Препоръчителният пулс по време на бягане е 120 до 130 удара в минута. Пулсомерът ще ви помогне да го изчислите. Веднага след като упражненията с избраното темпо престанат да ви изморяват, е време да увеличите натоварването, в противен случай няма да има ефект върху загубата на тегло. Трябва да се движите плавно, дръжте ръцете си свити в лактите, раменете и гърдите изправени. Опитайте се да дишате дълбоко през носа.

Ходене с наклон

Накланянето на бягащата пътека е начин да направите тренировката си по-предизвикателна и да увеличите интензивността. Той принуждава тялото да произвежда 100-200% повече. По време на такива дейности има интензивен процес на изгаряне на калории и загуба на тегло. За постигане максимален ефектот ходене с наклон, по време на една тренировка, редувайте всички нива, които са на вашия симулатор от по-малки към по-големи и обратно. Когато свикнете с пълното натоварване, което машината може да даде, използвайте тежести (раница, подложки за ръце, колан).

Тренировъчна програма на бягаща пътека за отслабване

Тренировъчната програма трябва да бъде съставена индивидуално, въз основа на възможностите на вашето тяло и поставените задачи. На механичен симулатор ще трябва да правите изчисленията ръчно; вграденият компютър ще улесни тази задача. Във всеки случай трябва да определите няколко показателя за упражнения на бягаща пътека за отслабване: продължителност, скорост, ъгъл на наклон на бягащата пътека. Увеличаването на натоварването и продължителността трябва да се извършва веднъж на всеки 2 седмици с 5%, но можете да увеличите едното или другото, а не и двете едновременно.

Каквото и тегло да искате да отслабнете и каквато и програма да изберете, резултатът може да е различен: вместо 5 можете да свалите 1 килограм или можете да свалите 8. Това зависи от първоначалното тегло (хората с наднормено тегло отслабват по-бързо), от брой и продължителност на обучението, от храна. Ако искате да отслабнете, не можете да разчитате само на тренировки, защото диетата и минимум алкохол са същите необходими условия. Ето два вида тренировъчни програми за отслабване:

Дълги тренировки. Упражнявайте от 40 до 60 минути. Поддържайте умерено темпо. Ако изберете ходене като начало, можете да го правите всеки ден или два пъти на ден, за да отслабнете.
Интервално обучение. Те ще изглеждат като 1 минута спринт и 3 минути ходене за възстановяване. С течение на времето задачата се увеличава. Занятията се провеждат под формата на натоварване и почивка 1:1, след това 2:1.

Загрявка

Винаги трябва да започвате урока си със загряване. Това правило важи за всеки вид тренировка, тъй като загрява мускулите и помага да се избегнат наранявания и внезапни претоварвания. Загрявката за бягане на бягаща пътека трябва да продължи 5 минути. Доведете до скорост от 5 - 6,5 километра без наклон. След като бягате 2 минути, увеличете скоростта си с 0,3 км в час и правете това на всеки следващи 30 секунди, докато достигнете 5,5 км. Периодично хващайте перилата и ходете няколко секунди на пръсти, след това на пети. Това разтяга пищяла.

Интервално бягане

Как да отслабнете бързо на бягаща пътека? За това ще ви помогнат интервални тренировки, тоест редуване на различни скорости на бягане. Има два вида класове: с времеви ограничения или с продължителност, колкото можете. Вторият вариант е без ясни интервали и се нарича фартлек (игра на скорост). Включва бягане до отказ, след което ходене за възстановяване. Можете да го повтаряте, докато настъпи пълна умора. Ясните интервали може да изглеждат така: 1 минута спринт, 2 ходения; 4 спринта, 7 ходения. Доказано е, че калориите продължават да се изгарят след интервално бягане.

Обучение на бягаща пътека за начинаещи

Неподготвените хора трябва адекватно да оценят своите възможности. Как да отслабнете на бягаща пътека, ако никога преди не сте тренирали? Започнете с обикновено ходене за около 15 минути на ден. Дишането може да стане леко учестено, но без появата на задух или други дискомфортни усещания. Първите 2-4 седмици трябва да развиете издръжливостта на тялото си. През първите три месеца не трябва да има интензивни упражнения, особено интервални.

Ефективността на бягащата пътека за отслабване

Движението носи големи ползи за тялото ни, а интензивното движение може буквално да съживи и ободри тялото. нов живот. По същия начин упражненията на бягаща пътека за отслабване водят до множество положителни резултати. Сред тях са:

повишаване на издръжливостта;
укрепване на всички мускули на тялото, поради което фигурата се стяга;
изгаряне на мастните натрупвания и изчезване на целулита;
подобряване на метаболизма и повишаване на метаболизма;
ускоряване на кръвния поток, което осигурява по-добро обогатяване на клетките с кислород;
подмладяване на кожата.

Видео: Как да бягате на бягаща пътека, за да отслабнете

Бягането за отслабване е почти най-оптималната тренировка.

Разбира се, би било абсурдно да се твърди, че няма дебели бегачи, но обърнете внимание на една друга подробност.

Сред тези, които предпочитат оборудване за силови тренировкиИма хора, които са дебели, но сред тези, които се занимават с аеробни упражнения (бягане, плуване или колоездене), дори на полулюбителско ниво, няма забележимо затлъстели хора.

Изводът е, че изгарянето на мазнини е оптимално, когато аеробни упражнения. Бягането е едно от тях, а бягащата пътека ви позволява да направите вашите кардио тренировки по-ефективни.

Общи правила на класовете

За да започнете да отслабвате нормално, ще трябва да се придържате към системата. Освен това е много полезно да можете да използвате бягаща пътека нормално, тоест не само да я включвате и изключвате, но и да създавате различни програми и да променяте натоварването. За да направите това, трябва да знаете и да овладеете необходимите функции.

Към всичко споменато ще трябва да добавите нормално оборудване, което най-малко се състои от (не става въпрос за бягане само с маратонки, трябват и други дрехи, но маратонките са най-важният елемент) и нормална писта.

Например, ако имате проблеми със ставите, ще имате нужда от омекотяване на пистата. Като цяло, първо трябва да изучите малко теория за бягане и да изберете оборудване. не забравяйте

По-добре е да разгледате по-отблизо правилата за това как да отслабнете: накратко, те се състоят от съответствие с два метода:

хранене;
обучение.

Освен това трябва да се възстановят нормално и да изпитват по-малко стрес.

внимание!Ако искате да отслабнете, имате нужда не само от джогинг на пистата, но и от диета, компетентно и рационално меню.

Накратко за най-важните факти

Ще ви разкажем повече за храненето и тренировките в отделни параграфи, сега ще отбележим най-важните факти в таблицата.

Въглехидратите задържат 4 грама вода в тялото.	Съответно, ако искате да отслабнете, трябва да намалите количеството въглехидрати и да премахнете водата.
Първо, по време на тренировка (по-специално аеробна тренировка) водата и токсините се изгарят.	Затова не е особено рационално да се претегляте преди и след тренировка. Особено ако имате нетренирано тяло. Първоначално ще отслабнете, но само като намалите количеството токсини и вода в тялото си.
Един килограм мазнини = 8000 калории.	Така дори и за интензивна тренировкаще изгорите най-много 100 грама мазнини. Трябва да изхождате от това и да изградите постепенна и стъпка по стъпка програма за отслабване.
4 седмици = - 4 килограма наднормено тегло.	Това е най-добрият резултат, върху който да се съсредоточите. В началото може да има резултати от 6-7 килограма, но те се постигат с изчистване на организма от излишната вода и токсини.
220 – вашата възраст * 0,7 = вашият пулс за тренировка.	Именно този пулс (+- 5-10) трябва да се поддържа по време на активната фаза на тренировката, тоест бягайте така, че пулсът да остане в тази целева зона. Тогава мазнините се изгарят активно, ако тренирате монотонно и продължително време. Тялото окислява мазнините.
Въглехидрати преди тренировка.	Ако ядете и се качите на бягащата пътека в рамките на един час, тялото ви ще изразходва точно тези приети калории. Въглехидратите са необходими преди силова тренировка. За изгаряне на мазнини обикновено е по-добре (ако няма ограничения) да бягате на празен стомах или 1-2 след хранене, ще говорим за това по-подробно отделно.
Протеин преди тренировка.	Те са напълно допустими, ще ви предпазят от напълняване, но освен това няма да ви позволят да горите мускулна маса. Интензивното бягане може да изгори не само мазнините, но и мускулите ви. Ето защо трябва да добавите протеин към вашата диета.
Не се фокусирайте върху теглото.	По-добре е да се съсредоточите върху обема на тялото си. Наблюдавайте ефекта, когато се погледнете в огледалото.

Овладейте тази информация и ще можете да се ориентирате по-добре. След това ще разгледаме темата по-подробно и ще предоставим необходимите пояснения.

2 работещи програми за изгаряне на мазнини

Първо, нека повторим за една съществена подробност, която е свързана с храненето. Бягането е интензивно упражнение, към което тялото се опитва да се адаптира оптимално и не можете (освен ако не сте достигнали дълбоките етапи на себеразбирането) просто да кажете на тялото: изгаряйте мазнини. Тялото ще изразходва енергия по най-удобния начин.

Следователно, ако сте яли въглехидрати преди тренировка, тогава по време на бягане тези въглехидрати ще бъдат обработени. Оттук трябва да се направят важни изводи:

не бягайте с пълен стомах– това практически не е ефективно за отслабване, ще развиете само мускули и издръжливост;
направете тренировка на пълен стомах– интензивното загряване ще ви даде възможност да изразходите част от енергията и допълнително да изгорите мазнините.

Най-добрият вариант е да се учи сутрин.когато сте пили само вода след събуждане. Можете също така да тренирате следобед след работа: когато сте обядвали, но все още не сте вечеряли. Друг вариант е комбинация от силова и аеробна тренировка.

Разбира се, не всеки може да си позволи двучасови класове, но ако не искате да се привързвате към храната, тогава, за да отслабнете, трябва първо да тренирате на тренажори за около час и след това един час на бягаща пътека. До втория час тялото просто ще премине към черпене на ресурси от мастния слой.

Няма да се преместим в екзотиката и ще предоставим няколко, които се считат за класически вариант за отслабване: когато се използват правилно, те дават висок ефект.

Вариант 1

Основата на тази тренировъчна програма е етап 2, когато сте в зоната на целевата сърдечна честота. има . Някои бягащи пътеки ви позволяват автоматично да контролирате натоварването: като правило тази опция се нарича целева, където избирате целевите стойности на сърдечната честота за определения период на обучение.

внимание!По време на процеса се опитайте наистина да дадете най-доброто от себе си в активната фаза.

Вариант 2

Вторият вариант е интензивен тренировъчен режим.

В тази тренировка стъпки 2 и 3 трябва да се повторят поне шест пъти. Можете да зададете по-интензивно натоварване за активната фаза и допълнително да използвате наклон. Освен това, ако възможностите ви го позволяват, можете да направите по-активно и по-дълго охлаждане.

Същността на тази тренировка е да започне изгарянето на мазнини в активната фаза, което продължава и през фазата на почивка., благодарение на което постигате най-добри резултатиза по-кратък период и се възстановява периодично. Увеличаването на фазата на охлаждане ще ви позволи да продължите активно да изгаряте мазнини, но в същото време да бягате с много премерено темпо.

Особено важно е да изберете правилния. Говорихме за това в отделна статия.

Интензивен модел на ходене

По същество тези програми не се различават от работещите програми. Основната разлика тук са ограниченията:

по възраст;
върху здравето;
по телесно тегло.

За някои джогингът не е достъпен поради заболявания (например или), но е достъпен; на някой е забранено да бяга, докато теглото му не бъде намалено до по-приемливи параметри.

По един или друг начин, джогингът може да има същия ефект. Можете да постигнете желаните параметри на сърдечната честота и често няма голяма разлика.

За класове, вземете работещи програми, при което трябва да намалите скоростта до оптимална за ходене и натоварването до моментното ви състояние. В противен случай техниката е идентична: интервално ходене или целева зона на сърдечната честота.

Внимателно!Ако имате здравословни ограничения, първо се консултирайте с вашия лекар относно отслабването на бягаща пътека.

Как да се храним по време на тренировка?

Два основни продуктаНещата, на които трябва да обърнете внимание, са водата и зеленчуците.

воданасърчава метаболизма и ви позволява да се отървете от токсините. Разбира се, водата добавя тегло към тялото, но по време на активни тренировки е по-добре да пиете повече.
зеленчуцинаситени с фибри, които не се усвояват от тялото, но насърчават храносмилането и дават ситост. По този начин фибрите осигуряват „отрицателни“ калории, тоест тялото изразходва енергия за храносмилане, но не получава калории. И като цяло зеленчуците са повече от здравословен вариант за отслабване.

въпреки това Не трябва да се пренебрегват и протеините. Ако ядете малко протеини, тогава по време на тренировка ще изгаряте мускули, а не само мазнини. Няма да навреди да знаете -

Кратки основни съвети:

консумирайте повече, харчете по-малко– проста аритметика, която е азбуката на отслабването: трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате;
намалете количеството въглехидрати– съсредоточете се върху протеините и не пренебрегвайте мазнините, но леко намалете количеството въглехидрати в диетата си;
дробни хранения– дробното хранене се състои от малки (повтаряме, малки) порции, които се усвояват по-добре от тялото, те активират метаболизма, позволяват ви да бъдете по-активни и да отслабвате по-активно; спазвайте определен режим на хранене;
вода– водата наистина означава много за отслабване, най-добре е като цяло да замените всичките си ежедневни напитки само с вода или вода с малки добавки (например с лимон);
не само диета– ако просто не ядете достатъчно, тялото започва да съхранява мазнини, така че не е нужно да намалявате излишно калориите, а равномерно изразходвайте излишното си телесно тегло в тренировка.

правила дробни храненияпоказано на фигурата.

Ако искате да постигнете резултати, за интензивна загуба на тегло, създайте ясно седмично меню за себе си, пребройте калориите и изберете оптималния състав на продуктите. Опитайте се да ядете повече въглехидрати сутрин и повече протеини вечер.

Няколко полезни видеа

И накрая, не забравяйте да гледате видеоклипа по-долу:

Когато комбинирате разумно хранене и упражнения и се придържате към график, отслабването се превръща в рационален и възнаграждаващ процес. Тези съвети ще ви помогнат да нормализирате телесното си тегло и да подобрите собственото си здраве.

1 9477 преди 2 години

Каквото и да казва някой за ползите от диетите за отслабване, в основата на натоварването винаги е физическата активност. В същото време акцентът не трябва да бъде върху силови упражнения, и бягане на бягаща пътека за отслабване. Днес бягащата пътека и дългата разходка са основа за перфектна фигура. Не е за нищо, че професионалните спортисти го използват.

Кардио основи

Най-ефективната кардио тренировка за отслабване е бягането на бягаща пътека, тъй като загубата на тегло се основава на калориен дефицит. Това може да се постигне по няколко начина:

Намаляване на приема на калории.Всички диети за отслабване са базирани на този принцип.
Увеличаване на броя на храненията.В този случай тялото започва да произвежда енергия по-ефективно, ускорявайки метаболизма.
Увеличаване на натоварванията.За сметка на всяка мускулна дейност, създава се същия дефицит.

Все пак нека се съсредоточим върху основните принципи. За да увеличите ефективността на упражненията за отслабване, трябва да се придържате към определени пулс. Как да го изчислим? Много е просто. Да вземем максимална сърдечна честота(220), извадете възрастта от него и направете корекция за пола на ученика (+5 удара за мъже, -5 удара за жени). Това е максимално допустимият пулс. Изгарянето на мазнини (процесът, при който тялото започва да изгаря триглицериди за енергия) се случва, когато сърдечната честота е в рамките на 65-75% от максималната. Тоест ще извършим прости изчисления.

Пример: за 30-годишна жена с тегло 70 килограма. Оптимален пулсще бъде (220-30-5)*0,65; (220-30-5)*0,75. тоест ще варира между 125-135 удара в минута. В този случай всеки час бягане може да изгори до 5 килокалории на килограм тяло. Тоест около 300 килокалории.

Защо 300, а не 350? Много е просто. При изчисляване на теглото общото тегло не се използва, а се изважда мастна маса. Тоест смятаме, че 10 килограма са наднормено теглоот които трябва да се отървете.

Бягане и фигура

Ако опиташ, изгори излишни килограмиКато намалите храненето, трябва да вземете предвид много точки, които често се вземат под внимание неправилно в класическите диети. Ето защо бягането на бягаща пътека е по-добро за отслабване от строги диети. Тези точки, на които е важно да обърнете внимание, когато се опитвате да отслабнете, са изброени по-долу:

комбинация от протеини и въглехидрати;
наличие на омега 3 мазнини;
правилно изчисляване на калориите;
консумация на фибри и витамини;
разграничават въглехидратите въз основа на скоростта на усвояване и гликемичния товар.

И дори в този случай тялото най-вероятно първо ще започне да изгаря не мастните клетки, а протеиновите клетки. Което ще доведе до:

влошаване на състоянието на кожата и косата– разделени краища, кожата изглежда отпусната;
влошаване на ставите и връзките– те просто изсъхват, което увеличава риска от нараняване;
намаляване на мускулния обем- вместо еластично дупе и гърди, ще имате отпуснати крака и ръце. А " портокалова кора“, няма да изчезне никъде.

Какво се случва по време на физическа активност? Особено при бягане. Отначало, докато тялото не свикне с постоянни кардио натоварвания, ресурсите се оптимизират. Изграждане на мускулите на сърцето и краката. Поради това протеиновият компонент се увеличава. Следователно след първата седмица теглото може да се увеличи с 200-400 грама. След това гликогенът започва да се съхранява в мускулите (още +0,5-1 кг тегло). В същото време основните работещи мускули, прасците и задните части ще бъдат визуално стегнати на фигурата. В резултат на това след седмица бягане и дори в комбинация с фитнес залата, теглото вместо да пада, ще започне да расте. Поради това мнозина, страхувайки се от „Ошварценегиризация“, ще изоставят този въпрос (говорим изключително за дами).

След това, когато основните системи на тялото са готови, ще започне изгарянето на мазнини, чието изчисление е извършено по-рано. Освен това, създавайки умерен калориен дефицит (не повече от 10% от нормата), можете да загубите 50-80 грама мастна тъкан всеки ден. И това е до 3 килограма на месец.

Естествено, ако вземем чиста загуба на тегло, тогава можем да добавим онези килограми, които ще изчезнат с:

намаляване на количеството соли;
намаляване на водата в епидермиса;
намаляване на шлаките (поради повишен метаболизъм).

Чрез правилно комбиниране на балансирани правилното хранене, тежки анаеробни упражнения и бягане на бягаща пътека, можете да ускорите резултатите от загубата на тегло 2-3 пъти.

Как да практикуваме?

Като начало си струва да кажете на диетите следното: разбира се, в краткосрочен план диетите ще дадат по-голям ефект. Но най-вероятно теглото ще се върне веднага след завършването му и ще се върне обратен ред, първо мазнини, след това протеини. Но все пак бягането на бягаща пътека дава страхотни резултатиза отслабване. В световен мащаб има две основни техники за упражнения на бягаща пътека:

продължително бягане;
интервални натоварвания.

За принципа на продължително бягане (с отчитане на сърдечната честота и продължителност при правилно изчислениекалории) всичко е ясно. Достатъчно е да изберете подходящо упражнение (ходене, бягане, ходене с навеждане) и да поддържате подходящо темпо.

Що се отнася до бягане на бягаща пътека за скорост, всичко тук работи по подобни принципи. Основната разлика е наличието на интензивна (спринт фаза) и фаза на почивка.

фаза на спринт –бягане с възможно най-висока скорост до 300 метра. В този случай трябва да наблюдавате пулса си, така че да не надвишава максимално допустимото ниво (за да не навредите на сърдечния мускул), което обикновено отнема до 120 секунди.

Фаза на почивка –времето, необходимо за възстановяване на мускулната функция. По това време тялото започва активно да се удавя мастна тъкани течност за генериране на необходимата енергия за следващата фаза. Приблизителната скорост трябва да бъде такава, че сърдечната честота да не надвишава 55% от максимално допустимата (80-90). Фазата на почивка трябва да продължи приблизително 300-500 секунди.

В един подход трябва да използвате до 5 кръга интервални натоварвания.

Но какво трябва да използвате за отслабване?