За да има тънка талияИ тонизиран корем, са необходими физически упражнения. Обучението не трябва да се извършва в фитнес зала. Лесно е да напомпате мускулите си у дома, като отделите кратък период от свободно време за упражнения. За бързо връщане към фигурата красива форма, трябва да знаете как да изпомпвате горната част на корема, като разпределяте натоварването върху всеки мускул равномерно и правилно.
Момичетата трябва да действат различно от момчетата. При мъжете обучението трябва да е насочено към силови упражнения, насърчаване на растежа мускулна маса. За жените специален комплекс, който включва упражнения за издръжливост и добро разтяганемускулите.
Правилна подготовка
Класовете ще донесат успех, ако постепенно увеличавате натоварването и внимателно слушате тялото си. Важно е да изпълнявате движенията правилно, за да използвате точно правилните мускули.Ако тренирате корема си у дома, а на следващия ден ви притеснява болка в корема. глутеални мускули, което означава, че предишната тренировка не е засягала коремните мускули, а е била с друга насоченост. За да разберете кои мускули са напрегнати, трябва да спрете за няколко секунди, докато правите упражнението. Веднага ще усетите накъде е насочен товарът.
- Ефективността се увеличава няколко пъти, ако редувате натоварването на мускулите с почивка. Фитнес инструкторите препоръчват да се правят часове през ден.
- Препоръчително е да правите упражнения за горната част на корема за жените сутрин, преди хранене. Ако е необходимо, тренировката може да бъде пренасрочена за деня или вечерта, но имайте предвид, че можете да тренирате само 2 часа след хранене. В противен случай е лесно да навредите на тялото.
- Комплексът, насочен към укрепване на корема, се изпълнява в легнало положение. Удобно е да го правите на пода, покривайки повърхността с твърда гимнастическа постелка.
Не забравяйте, че няма да можете да постигнете резултати за кратък период от време. За да напомпате правилно корема си, ще трябва да работите усилено. След като свикнете с тренировките и усетите положителните резултати, те ще започнат да носят удоволствие и удовлетворение.
Особеностите на женското тяло ни принуждават да откажем тренировки в критични дни. Тялото е противопоказано при натоварване на коремни мускулипрез този период. Можете да възобновите занятията 2-3 дни след спиране на менструацията.
Лесно загряване
Преди да правите упражнения за горната част на корема, трябва да загреете и загреете мускулите на цялото тяло.Ако това не бъде направено, обучението няма да доведе до положителни резултати. Напротив, с необмислени действия наранявате коремните си мускули. Микроскопичните разкъсвания ще причинят болка в продължение на няколко дни.
Трябва да подбирате дрехите си разумно. Не трябва да пречи на движението. Добър вариант- шорти и тениска от естествени материи.
- Започнете загрявката с мускулите на врата, като постепенно се придвижвате надолу, загрявайки раменете, ръцете и гърдите.
- Важно е да развиете косите мускули. Заключване дясна ръкана колана си, вдигнете втория нагоре и наклонете торса си настрани заедно с лявата си ръка.
- Повторете упражнението от другата страна.
Най-накрая се развийте странични мускули, като поставите ръцете си на кръста и завъртите таза различни страниза минута.
Добрата загрявка предотвратява повечето наранявания по време на тренировка и ги прави по-ефективни.
Полезни упражнения
За да стегнете правилно корема си, трябва да изпомпате отстрани, отгоре и долна преса. Тази концепция включва правите и страничните коремни мускули. Няколко прости упражнения ще ви помогнат да тренирате горната част на корема.
- "Редовно усукване." Изпънете се на постелката, огънете краката си, фиксирайте ръцете си зад главата. Бавно повдигнете раменете и лопатките, като се опитвате да не се откъснете от гимнастическата постелка. Едновременно с горна частповдигнете торса си със свити колене. За да напомпате горната част на корема, опитайте се да задържите тази позиция за 5 секунди и бавно се върнете в изходна позиция. Препоръчително е да направите упражнението 15 пъти, да починете няколко минути и да повторите. Когато сте готови да увеличите интензивността, поставете малка топка под коленете си и я задръжте, докато повдигате краката си.
- За да изпълните „Навеждания“, ще трябва да се преобърнете по корем, да опънете краката си, да огънете ръцете си лакътни ставии го сложи на врата си. Бавно повдигнете гърдите си, като държите краката си плоски на пода. Издигнете се възможно най-високо, замръзнете за 5 секунди и се спуснете надолу. Повторете движенията 15 последователни пъти, починете и повторете.
- Следващото упражнение за горната част на корема е „Повдигане на крака“. Легнете по гръб. Бавно повдигнете краката си нагоре и надолу, без да докосвате пода. Направете 2 серии от 15 движения.
След като работите с горната част на корема, трябва да насочите силите си към изпомпване на долната част на правия коремен мускул.
- Направете „Стъпки за ходене“. Заемете легнало положение, повдигнете леко краката си, като правите с тях движения, имитиращи стъпки. За да започнете, просто изпълнете задачата 30 пъти.
- Добре развита долни мускуликорем "Ножица". Докато сте в хоризонтално положение, повдигнете краката си на височина 40 градуса и ги завъртете като ножица 30 пъти.
- „Повдигането на таза“ трябва да се извършва, докато сте изпънати върху равна повърхност. Свийте краката си, поставете ръцете си перпендикулярно на тялото. Повдигнете таза си възможно най-високо, като последователно изправяте и повдигате краката си нагоре. Когато слизате, не трябва да докосвате пода със задните си части. За един набор от 20 движения се опитайте да го направите отгоре.
- За „Акордеон“ трябва да заемете седнало положение, да огънете лактите си и да се облегнете на тях. Изправете краката си, повдигнете ги на височина 30 см от гимнастическата постелка, пребройте 5 секунди, свийте коленете си и ги издърпайте до гърдите. Връщане към начална позициябез да спускате краката си на пода и повторете задачата 30 пъти.
Как да напомпате корема си?
Комплексните упражнения за горната и долната част на корема ще бъдат по-ефективни, ако развиете наклонените коремни мускули. Основното тук е да не прекалявате. Прекомерно напомпаната странична преса помага да се направи талията по-широка. Ако целта на тренировката е да стегнете страните и корема, тези упражнения са подходящи.
- „Наклони“. Застанете прави, изправете гърба си и започнете активно да се навеждате страни. За да увеличите натоварването, можете да стиснете дъмбели с тегло половин килограм в ръцете си.
- за " странично усукване„Трябва да легнете на постелката, да огънете краката си и да ги дръпнете към гърдите си. Без да повдигате лопатките от пода, хвърлете свитите си крака надясно и наляво 15 пъти.
- За да изпълните „Кръстосано усукване“, трябва да заемете полуседнало положение. Повдигнете краката си, огънете коленете си, така че пищялите да са успоредни на пода. Алтернативно изпънете краката си напред и се върнете в изходна позиция. Всеки крак изисква 15 движения.
За да изпомпвате всички мускулни групи, да стегнете корема и визуално да намалите талията, упражнението Plank е идеално. Легнете с корем надолу, свийте лактите си и се повдигнете от пода, като държите торса си нагоре с ръце и крака. Стегнете коремните мускули, като внимавате да не извивате гърба и задните части. Тялото трябва да е право от главата до петите. Опитайте се да задържите 30 секунди и повторете упражнението три пъти.
По време на активни дейностиВажно е да пиете по-малко от 2 литра течност на ден. Този обем трябва да е пролетен или минерална водабез газ.
Изпомпването на корема за момичета няма да бъде успешно, освен ако не преразгледате диетата си. Опитайте се да се откажете от мазните пържени храни, като ги замените с пресни билки, плодове и зърнени храни. Те ще осигурят на тялото фибри, витамини, минерали, ще помогнат за подобряване на метаболизма и ще помогнат за намаляване на коремните мазнини.
Много спортисти разделят всички упражнения за корем на няколко категории: упражнения за долна част на корема, упражнения за горна част на корема и странични упражнения за корем (коси мускули).
В днешната ни статия ще разгледаме най добрите упражненияза трениране на горния корем (горната част на корема), както и методиката за тяхното изпълнение.
Най-добрите упражнения за горната част на корема
- Хрускането, легнало на пода, е отлично упражнение, което ви позволява да натоварите добре ректус коремен мускул. Подходящ за спортисти от всякакво ниво на подготовка и може да се изпълнява както във фитнеса, така и у дома.
- Хрускане на римска пейка - това упражнениее алтернатива на коремните преси на пода и също действа добре на правия мускул.
- Усукване на блок - това упражнение работи перфектно върху горната част на корема изолирано поради постоянното натоварване на тежестта на блока. Може да се използва в самия край на тренировка за корем.
- Двойни коремни преси - универсално упражнение, насочен към трениране на горната и долната част на корема. Може да се използва като основа в тренировъчни дни за корем.
Тренировъчен комплекс за изпомпване на горната част на корема
Въз основа на упражненията, представени по-горе, можете да създадете тренировъчна програма за горната част на корема.
Следвайте това тренировъчен комплексВеднъж седмично, в деня на тренировката за корем. Общата продължителност на комплекса е 6 седмици.
Становището на науката
Въпреки факта, че по-голямата част от спортистите разделят тренировките и упражненията за долната и горната част на корема, в действителност всички те имат еднакъв ефект върху правия коремен мускул по цялата му дължина. Визуалната разлика в релефа на горната и долната част на корема се обяснява само с неравномерното разпределение на мазнините в тази част на тялото.
Така отделните тренировки/упражнения за долен и горен корем нямат смисъл и натоварват целия корем по цялата им дължина по един и същи начин. Единственото изключение са наклонените коремни мускули, които могат да се изпомпват отделно.
За да напомпате коремните мускули, всичко, от което се нуждаете, е да имате постелка за фитнес тренировки и да знаете. За напреднали спортисти ще е необходимо допълнително оборудване. Тъй като горната преса влиза много бързо необходимата формаи се възстановява лесно, няма да има проблеми с обучението му, ако следвате всички препоръки и инструкции.
Как да напомпате горните коремни мускули за момичета?
Специално за момичета е разработен комплекс, който се състои от 6 ефективни упражнения.
номер 1. Стелаж
Въпреки привидната лекота, изпълнението на стойка е доста трудно. Започнете с 20 секунди и увеличавайте натоварването с всяка тренировка:
- Начална позиция - легнала по корем;
- Повдигнете се на лакти, като държите гърба и краката изправени;
- Останете в това положение и се спуснете, за да си починете за 10 секунди;
- Повторете задачата.
номер 2. Усукване
- Заемете легнало положение по гръб. Главата е повдигната, а краката са увиснали, коленете са свити под прав ъгъл;
- Повдигайки лопатките от пода, издърпайте брадичката си към гърдите, като завъртите горната част на корема в акордеон;
- Останете в това положение за 10 секунди;
- Върнете се в изходна позиция.
номер 3. Отклонения
Тази задача също изглежда сравнително лесна, но не бива да я пренебрегвате, тъй като е една от най-добрите, благодарение на които можете да тонизирате горните коремни мускули:
- Легнете на пода по корем с протегнати покрай тялото крака и ръце;
- Повдигнете торса си нагоре, като го повдигнете от пода колкото е възможно повече. В същото време също преместете ръцете и краката си възможно най-високо към тавана;
- Върнете се в изходна позиция след забавяне от 3 секунди и повторете задачата.
Дишайте дълбоко и равномерно, докато изпълнявате, усещайки работата на коремните си мускули.
№ 4. Комбинирани лифтове
При тази задача торсът се повдига, докато свити колене, както и използването на дъмбели. Позволява по-детайлно развитие на мускулите:
- Седнете на постелката със свити колене и торс легнал на пода;
- Издърпайте торса си към коленете, като същевременно държите ръцете си прави пред себе си, без да им помагате в процеса;
- Слезте на пода;
- Сега се дръпнете отново, но в същото време хванете дъмбелите, разположени наблизо, и ги дръпнете към гърдите си;
- Отново се спуснете на пода.
Изпълнявайте задачата ритмично, но не прекалено бързо. Общият брой повторения е 30 пъти за начинаещ.
No 5. Бягане от легнало положение
Външно тази задача прилича на катерене на пода на място:
- Подпрете се на дланите си, дръжте гърба изправен. Свийте единия крак в коляното;
- Сменете краката си рязко, сякаш скачате.
Изпълнете задачата общо 40 пъти.
Ако все още ви е трудно да „тичате“ в легнало положение, тогава можете да улесните работата си, като просто редувате краката си, като първо огънете единия, върнете го назад и огънете другия. По-лесно е да се направи по този начин и натоварването е по-малко, но тогава трябва да опитате да преминете към разширената версия на задачата.
№ 6. Усукване от позиция на ръце
- Останете в същата позиция като при предишната задача – опрете се на дланите си и поддържайте гърба изправен;
- Издърпайте едно коляно към себе си и след това го преместете на противоположната страна, изпълнявайки вид усукване;
- Върнете се в изходна позиция и повторете на другия крак.
Общо трябва да направите това 16 пъти. В напредналата версия се опитайте да преместите краката си възможно най-далеч и да изпълнявате самата задача по-бавно. Това ще увеличи натоварването.
Упражнения за горна част на корема за мъже
Натоварванията за мъжете трябва да са по-високи, отколкото за жените. Можете да започнете да работите веднага с малки тежести и да използвате различни машини за упражнения, за да си помогнете.
#1: Ъглова лежанка
За да изпълните задачата, ще ви е необходима пейка под наклон от 30 градуса:
- Поставете се на пейката така, че главата ви да е по-ниско от краката ви. Закрепете краката си към опората. Дръжте ръцете си зад главата или пред себе си, кръстосани;
- Повдигнете се, докато лактите ви докоснат коленете. Това не е необходимо, но най-важното е почти да го получите;
- Плавно се спуснете назад и повторете задачата.
По време на изпълнението можете да използвате комбинация от леки и дълбоки повдигания. За да направите това, при първото повдигане се повдигнете ниско, а при второто протегнете лактите си до коленете. Това ще осигури различен стрес върху мускулите и ще ги накара да работят по-добре.
Ако искате да направите задачата още по-трудна, скръстете ръце на гърдите си пред себе си и се повдигнете в това първоначално положение. Колкото по-висок е ъгълът на пейката, толкова по-трудно ще бъде упражнението.
№ 2. Сгъвания напред с товар
За тази задача ще ви е необходим симулатор:
- Застанете с гръб към него, коленичите и хванете тежестта с ръце. Първоначално задайте леки тежести;
- Издърпайте тежестта здраво пред себе си, опитвайки се да наклоните ръцете си право към пода. Ще постигнете молитвена поза. Дръжте гърба си леко заоблен;
- Задръжте в пиковата точка за няколко секунди и бавно се издигнете.
Започнете с 20 повторения и постепенно увеличавайте натоварването и броя на повторенията.
#3: Висящи коремни мускули с повдигнати крака
Ще ви трябва напречна греда:
- Закачете ръцете си на бара;
- Издърпайте нагоре изпънати кракатака че да се образува прав ъгъл;
- Останете в това положение за няколко секунди;
- Върнете се в началната точка.
Повторете задачата 15 пъти. В бъдеще можете да използвате дъмбели или тежести, за да увеличите натоварването на краката си.
Това упражнение включва всички коремни мускули, така че може да се нарече универсално.
№ 4. Троен комплекс с добавено натоварване
Това е комбинирана задача от три упражнения. Основното нещо е да не се бъркате:
- Легнете на равна повърхност, издърпайте коленете си нагоре, поставете ръцете си зад главата си;
- Повдигнете торса си нагоре;
- Слез долу;
- Вземете дъмбелите, разположени наблизо, в ръцете си, кръстосайте ръце на гърдите си и се спуснете отново;
- Върнете се в изходна позиция, изпънете краката си;
- Изправете се отново, този път с изправени крака и дъмбели на гърдите;
- Върни се назад;
- Повторете комплекса от самото начало.
Цикълът е предназначен за постепенно увеличаване на трудността на товара в един подход. Повторете комплекса общо 10 пъти.
Като цяло мъжете са по-добре да ходят на фитнес, където какво да правят повече упражненияза пресата, за която писахме .
Как да напомпате коремните си мускули у дома?
Лесно е да напомпате горните си коремни мускули у дома, защото за да тренирате тези мускули, не е необходимо да имате специално оборудване за упражнения - просто работете с собствено теглоили допълнете натоварването с дъмбели (бутилки за вода).
Упражнение No1. Мързелив корем
Тази задача може да се изпълнява рано сутрин, дори преди да станете от леглото. Отделете 2 минути веднага след събуждане, за да го направите. Това не ви гарантира шест опаковки, но еластичността и тонът определено ще се появят след няколко седмици:
- Лежейки в леглото на равна повърхност, повдигнете брадичката си, гледайки краката си;
- Останете в това положение, усещайки напрежение в коремните мускули, за една минута;
- Легнете за 5 секунди в релаксация и повторете задачата отново.
Започнете с 3 серии от по 1 минута, като постепенно увеличавате натоварването, като наблюдавате колко лесно ви става да изпълнявате ленивата преса. Ако напрежението е ниско, тогава броят на подходите и продължителността на задачата трябва да се увеличат.
Упражнение No2. Класическа преса
Най-простата и в същото време ефективна задача за горните мускуликорем:
- Окачете краката си на ръба на леглото. Най-добре е да държите краката си свити в коленете, но ако вече имате някаква тренировка, тогава дръжте краката си прави или ги издърпайте нагоре със свити колене;
- Поставете ръцете си зад главата си и не си помагайте с тях, докато изпълнявате задачата;
- Качете се със спокойно темпо, принуждавайки мускулите си да се напрегнат;
- Спуснете се до изходна позиция.
Повторете задачата 30 пъти. С течение на времето трябва да увеличите натоварването и да усложните задачата с тежести. Освен това на определен етап трябва да се научите да правите без опора - краката ви са свободно фиксирани на пода или висят в огънато положение във въздуха.
В най-трудната версия на упражнението краката могат да бъдат повдигнати на малка височина.
Упражнение No3. Наклонени завои
За да изпълните тази задача, трябва да намерите повърхност, на която да поставите краката си. Легло или диван е доста подходящо:
- Позиционирайте се така, че гърбът ви да е на пода, а краката ви да висят (опростена версия е в свито положение на пода);
- Стиснете ръцете си зад главата;
- Повдигнете торса си така, че десният ви лакът да докосва лявото коляно, а левият лакът да докосва дясното коляно последователно, докато дърпате дясното коляно към левия лакът и обратно (вижте снимката по-долу);
- Повторете задачата за всяка двойка 15 пъти.
Има няколко варианта за изпълнение на това упражнение. Използвайте най-тежкия или всички наведнъж.
- Редуващи се повторения . В тази форма първо притискате левия си лакът към дясното коляно 15 пъти и след това повтаряте задачата за другата двойка. Важно е да поддържате спокойно темпо на изкачванията.
- Асансьори на двойки . По време на задачата първо повдигате десния си лакът до лявото коляно, спускате се надолу и след това повдигате левия лакът до дясното коляно и се спускате отново. Ефективността на упражнението не страда от това. Общият брой повторения за начинаещ е от 30 пъти.
- Забавени изкачвания . В този вариант на задачата повдигате десния си лакът до лявото коляно и след това веднага, без да спускате, изпъвате левия лакът към противоположната страна. Направете всяка страна 5 пъти и надолу. По този начин ще увеличите натоварването на коремните мускули чрез задържане на статично напрежение.
Прочетете повече за това какви упражнения за корем можете да правите у дома.
Видео упражнения за горната част на корема
Вижте ясно как правилно да напомпате коремните си мускули и да постигнете красив релеф.
Изпомпването на красив и еластичен корем е съвсем просто - редовни упражнения на заден план правилното храненеще ви помогне доста бързо. Намерете най-подходящата комбинация от упражнения за себе си и ги изпълнявайте редовно, като постоянно и систематично увеличавате натоварването. Само в този случай ще забележите положителен напредък на стомаха си.
здравей спортни приятели! Обичаш ли кубчета толкова, колкото ги обичам аз? Разбира се, не говорим за кубчета бульон за супа, а за напомпани мускули, които красят корема и корема ви. Днес ще ви науча как да тренирате така, че вашите резултати, дори под тесни тениски, да предизвикват завист у другите.
Ако погледнете стандартната тренировъчна програма, ще видите, че упражненията обикновено се разделят на три вида: за горните коремни мускули, за долните, а също и за страничните или косите коремни мускули. Някои схеми включват и изпомпване на надлъжните мускули, които са разположени дълбоко вътре и са отговорни за поддържането на вътрешните органи.
Това не е първата статия по темата за изпомпване на пресата, можете също да разгледате:
- Как да напомпате корема си у дома -
- Ефективен комплекс от 10 упражнения -
Знаете ли, че:
Евтините гейнери често съдържат много захар. Вижте композицията. В крайна сметка захарта може да се купи много по-евтино
По-добре е да загреете и да не тренирате, отколкото да тренирате без загрявка.
Всички специалисти на нашия сайт, които пишат статии и отговарят на вашите въпроси, са професионални треньори и лекари
Мускулната болка след тренировка е резултат от микротравма в мускулните влакна
Идеалното тегло за жените от естетическа гледна точка е височина минус 113. От физиологична гледна точка: височина минус 110
Идеалната скорост за напълняване е 1 кг на седмица. Ако е по-бързо, тогава в допълнение към мускулите ще има много мазнини
Каквато и да е строгата ви диета, не трябва да приемате по-малко от 1100 kcal на ден
Идеалната скорост на отслабване е 1 кг на седмица. Ако отслабнете по-бързо, мускулите ви ще се разрушат
25% от начинаещите изпитват състояние, близко до припадък по време на първата тренировка. Това се случва поради рязко намаляване на налягането
Когато отслабвате, трябва да намалите общото калорично съдържание на вашата диета поради мазнини и въглехидрати, но не и поради протеини.
Гръбначните изкривявания могат да се коригират със силови упражнения само в детска и юношеска възраст
Не можете да принудите тялото си да гори мазнини само на едно определено място.
Силата на мъжете намалява след секс. При жените се увеличават. Затова е по-добре мъжете да се въздържат преди тренировка.
Женските гърди не могат да бъдат намалени или уголемени чрез упражнения. В края на краищата тя се състои основно от мастна тъкан.
До 20-те години на миналия век във фитнес залите нямаше стелажи за клекове и лежанки. И взеха щангата от пода.
Упражненията за корема и задните части позволяват на жените да постигнат оргазъм по-бързо и по-лесно
Спортното хранене може да увеличи ефективността на вашите тренировки с около 15%
За да увеличите бицепса си с 1 см, трябва да изградите приблизително 4 кг мускули в цялото си тяло
Ако се чувствате слаби и замаяни по време на тренировка, най-вероятно имате ниско кръвно налягане. Пийте сладък сок между сериите
3 – 4 месеца след началото на тренировките човек развива физиологична зависимост от тренировките
Мотивиращи видеоклипове - нещо, към което да се стремите!
Ще говорим за това как да изпомпваме горната част на корема, въпреки че честно казано си струва да се отбележи, че при всяко упражнение всички мускули ще работят върху коремната област. Следователно е малко вероятно да можете да работите изключително върху горните коремни мускули, без изобщо да използвате долните коремни мускули.
Тайната на красивия торс в този случай ще се крие точно в редовността на тренировките и вашата съвестна работа.
Най-полезните упражнения, които да правите у дома
- Хрускане
Разбира се, максимумът ефективен комплексза пресата, не само за горната, но и за другите й части се усукват. Как можете да правите тези упражнения за горната част на корема?
Легнете по гръб с леко свити колене. В различни варианти на това упражнение краката могат да опират и на пейката. Стискате пръсти в задната част на главата си. Вашата задача е не само да повдигнете тялото, но и да го завъртите. За пълно разбиране на техниката гледайте видеоклипа.
Погледнете се отвън: долната част на гърба ви не трябва да се отделя от пода. Това е много важен момент при работа на мускулите на горната част на корема. Издигнете се и издишайте бързо през устата, а когато падате, вдишайте през носа. Направете 10 до 15 такива повторения за 3-4 серии. С течение на времето можете да увеличите броя на повторенията в серия до 50.
- Повдигнете бедрата
Упражненията за горната част на корема, колкото и да е странно, включват и повдигане на краката. Легнете по гръб, горните крайници изпънати покрай тялото, краката събрани и също изправени.
В някои случаи началната позиция означава, че седите на специална гимнастическа пейка и държите ръба й зад главата си с ръце. Докато издишвате, краката ви се издигат под прав ъгъл. Докато вдишвате, те се спускат назад. Това упражнение не изисква резки удари, мускулите трябва да се напрягат плавно. Приемливо е леко да свиете коленете си. Не забравяйте да откъснете таза от повърхността.
- "ножче"
Изпънете се на пода в права линия, така че ръцете ви да са или над главата, или отстрани покрай тялото. Издишайте и повдигнете първо краката, а след това тялото. Задръжте за няколко секунди и бавно се върнете назад. Докато изпълнявате упражнението „джобно ножче“, ще работите и върху координацията си.
Как правилно да напомпате горната част на корема, като практикувате това упражнение? За да почувствате максимално напрежение в мускулите, не спускайте краката си на пода, донесете ги почти до края, но без да докосвате повърхността, повдигнете ги отново.
- Завъртане на краката
Легнете на пода, обръщайки се по гръб. Ръцете са разположени по протежение на тялото и изпънати „по шевовете“. Първо повдигаме краката си перпендикулярно на пода, след което ги спускаме надолу. След това ще дръпнем долни крайницис наклон надясно и наляво. В по-опростен вариант краката са свити в коленете, а в по-сложен вариант са изправени.
Тези упражнения за горната част на корема също изискват да не спускате крайниците си докрай. Те трябва да замръзнат на 15-20 сантиметра от пода. Както разбирате, горният списък ще ви помогне да работите върху областта на талията си, без дори да напускате дома. В някои варианти е напълно възможно да се използват тежести под формата на дъмбели или дискове. Когато работите с тежести, спазвайте мерките за безопасност.
Трениране на корема на симулатори
Ако ходите на фитнес, можете да използвате помощта на специални машини за упражнения, които също могат да натоварят стомаха ви. Как да изпомпате горната преса по този начин?
- Хрускане с помощта на блок
В този случай ще ви трябва горен блок, към който трябва да застанете с гръб. Прокарайте специален мек кабел в карабинера. Спуснете се на колене и хванете здраво краищата на въжето с две ръце. Те могат да бъдат както зад главата, така и пред лицето на нивото на гърдите.
Вашата задача е да се наведете напред. Не пропускайте да гледате техниката във видеото.
- Хрускане на хоризонталната лента
Всички допустими варианти на усукване могат да се извършват на неравномерни пръти или на хоризонтална лента. Това могат да бъдат прави усуквания, когато повдигате колене към гърдите си, или прави крака, като във втория случай крайниците могат или да образуват прав ъгъл в горната точка (така наречения ъгъл), или да докоснат щангата.
Ще бъде чудесно, ако на етапа на максимално напрежение замръзнете за няколко секунди. Можете да повдигнете коленете си до лактите, да разтворите краката си при повдигане или да дръпнете двата крака първо навътре дясната страна, а след това наляво.
Както можете да видите, в този случай има много интересни възможности за обучение, основното е да изберете работа по ваш вкус.
- Кърлинг на симулатора
За това ще ви трябва специален симулаторс поставка за крачета и дръжки, разположени зад гърба на нивото на раменете. Закрепете краката си и дръжте здраво перилата.
- Повдигане на тялото на наклонена пейка
Това е просто страхотни упражненияза горната част на корема при мъжете. Седнете на самия ръб на пейката и фиксирайте краката си под специални опори. В изходна позиция на практика лежите на пейката, но не я докосвате леко с гърба си. Ръцете могат да бъдат във всяка позиция: зад главата в „заключване“, на гърдите или дори сгънати зад гърба.
Между другото, работата с такова устройство е отличен отговор на въпроса: „Как да напомпам горната и долната част на корема“? Всъщност в този случай процесът включва не само горната част на корема, но и предния назъбен мускул, както и наклонени влакна.
Има и много различни спомагателни упражнения. Те не само могат да осигурят приятно разнообразие на вашите тренировки, но и могат да добавят допълнителна тежест към горните ви коремни мускули. Въпреки своята простота, те са много ефективни. Какво може да се направи? Как да напомпате горната част на корема?
Легнете на пода: краката са леко свити в коленете, ръцете са изправени пред вас. Вашата задача е да повдигнете тялото си, без да повдигате долната част на гърба и да достигнете коленете си с длани. Колкото повече напрягате мускулите си, толкова по-добре.
Как може да се постигне това? Най-ефективният начин е да замръзнете в горната точка и да я задържите за около 10 секунди. Можете да сключите длани зад главата си или да ги кръстосате на гърдите си и дори да вземете диск или дъмбел.
Сега намерете пейка с подложки за крака и направете наклони върху нея. Приблизително в средата на цикъла фиксирайте и останете в това положение за няколко секунди или докато мускулите започнат да „горят“.
Всеки път, когато говоря за тренировъчна програма, винаги ви напомням, че дори най-интензивното упражнение ще бъде абсолютно безсмислено, ако не следите диетата си. Освен това в този случай е вредно както да ядете повече от установения за вас лимит, така и да подяждате.
Също така добавете елемент като кардио упражнения към вашите тренировки. Това може да бъде или джогинг (за предпочитане интервали, т.е. редуващи се скорости), или каране на велоергометър или обикновен велосипед.
Ако подходите към този въпрос компетентно и адекватно изградите набор от натоварвания върху пресата, а също така обърнете голямо внимание на храненето, резултатът няма да отнеме много време.
Продължете и вярвам, че определено ще успеете. Всичките ви усилия със сигурност ще бъдат възнаградени! и аз пак те чакам, елате на гости и споделете знанията си с другите. Следващия път ще е още по-интересно.
Коремните мазнини са почти най-често срещаният проблем сред момичетата. За да получите красива, тонизирана горна част на корема вместо бръчки, препоръчваме ви редовно да провеждате тренировки, които включват упражнения специално за тази област. Какви са тези упражнения и как да ги правите правилно, вие сте поканени да разберете по-нататък.
Кога и как да започна обучението?
Сред хората битува мнението, че няма нищо и не може да бъде по-добро от сутрешната тренировка на празен стомах, но има опровержение на това. Факт е, че сутрин вашият гликемичен индекс е близо до минималната марка, така че силата и енергията ви не са в най-добро състояние. В тази връзка, моля, обърнете внимание на следното:
- Преди същинската тренировка за корем е необходима загрявка. Например танцова аеробика (всъщност коремен танц, ориенталски танци), разтягане или мини-кардио загрявка, за да сте сигурни, че тялото е готово за по-нататъшни упражнения.
- Можете и трябва да правите упражнения сутрин, но правенето на „пасивни“ упражнения, за предпочитане стречинг, йога или пилатес, ще бъде вашият най-добър принос за началото на новия ден.
- След приключване на упражненията трябва да си осигурите протеини (пилешки гърди, извара) и каши (овесени ядки), можете да ги допълните с плодове и лъжица мед.
Най-често има достатъчно време вечер, така че се приберете от работа и хапнете полезни бели дробовевечеря и след час и половина можете да започнете загряване и силови упражнения за горната част на корема.
Не забравяйте, че без малки корекции в диетата към зърнени, рибни и растителни храни, няма да можете да постигнете желания резултат.
Коремните преси са най-ефективните упражнения за горната част на корема
Коренните преси се правят най-добре в два подхода по 20 пъти. В същото време ефективността се увеличава, ако замръзнете за няколко секунди, докато се изкачвате. Усетихме, че мускулите „горят“ и отпуснахме атаката. Можете да видите различните опции за усукване по-долу:
Хрускане на пода
При изпълнение на това упражнение основното натоварване пада върху коремните мускули:
- Легнете по гръб.
- Поставете ръцете си зад главата си и огънете коленете си.
- Стегнете коремните мускули и повдигнете горната част на тялото, приближавайки ребрата и бедрата възможно най-близо. Няма нужда да докосвате брадичката си до гърдите си.
- Задръжте повдигането за 3-4 секунди и бавно се спуснете до лопатките, издишвайки.
Как правилно се правят упражненията можете да видите във видеото:
Хрускане с повдигнати крака
Упражнението се изпълнява в следния ред:
- Легнете по гръб, поставете ръцете си зад главата си, с лакти, сочещи настрани, и изправени крака, гледащи нагоре.
- Разкъсайте лопатките, извивайки гръбначния стълб и напрягайки коремните мускули.
- По пътя нагоре направете вход с устата си.
- В горната точка има лека фиксация - за половин секунда, след това по-ниска на изхода.
Упражнението не може да се направи с шутове, всички движения са плавни и бавни.
Кръстосани коремни преси
Следното упражнение ви позволява да работите с всички коремни мускули:
- Легнете на пода, дръжте ръцете си зад главата си, с разтворени лакти настрани. Горна часттялото е в положение на усукване.
- Извършва се завъртане, при което десният крак, свит в коляното, ще достигне левия лакът, но не трябва да има контакт.
- Прави се завъртане с движение на краката - сега лявото коляно се изтегля към десния лакът.
- За всяко насрещно движение на коленете и лактите се прави изход.
Усукването се прави, докато се появи усещане за парене в корема. След кратка почивка от 10 секунди упражнението се подновява. Брой подходи - 3-4.
В следващото видео фитнес треньорът ще говори по-подробно за техниката на такива коремни преси и прекрасен асистент ще покаже как да ги правите правилно:
„Тетрадка“ с фитбол
Упражненията с топка са изключително ефективни - легнете на постелката, хванете топката с краката си и изпълнете класическата „книга“:
- Легнете по гръб, като насочите пръстите на краката напред. Не поставяме краката си на пода.
- Вземете топката в ръцете си зад главата си.
- Повдигнете торса и краката си, така че да подадете топката към краката си.
- Легнете на лопатките, като държите топката окачена с краката си.
Коремни преси на горния блок
Упражнението се прави в фитнес зала:
- Седнете на колене, като поставите пръстена близо до главата си.
- Закръглете гърба си, за да ангажирате коремните мускули.
- Направете вход и извършете обрат.
- В максималната точка задръжте за половин секунда и се върнете в изходна позиция на изхода.
Можете да видите женския вариант на упражнението не на колене, а стоейки, във видеото:
Комплекс от упражнения за горната част на корема
Останалите упражнения са не по-малко ефективни, тъй като помагат за укрепване на мускулите на горната част на корема в комбинация със стандартни коремни преси:
- Легнете на пода със свит в коляното десен крак – той ще бъде вашият опорен крак. Повдигнете таза, докато държите ляв кракуспоредно на пода. Изпълнете 15-20 повторения с всеки крак.
- Седнете, поставете ръцете си в посока изток-запад, така че да ги поддържате, докато краката ви стоят малко по-широки от ширината на раменете. Повдигнете таза на височина, успоредна на пода, и го спуснете. Това упражнение може да се изпълнява с добро темпо, например, редувайки се с гладки коремни преси, правейки 20 повторения.
- Ефективно упражнение е гръб. Легнете с лице към постелката с протегнати ръце и крака. Започнете с леко повдигане на ръцете и краката си едновременно, без никакви излишъци. Не се опитвайте да вдигате ръцете и краката си към небето, а се протягайте и разтягайте и ще усетите напрежението и съответно работата на коремните мускули.
- „Ножиците“ работят изключително ефективно върху горната част на корема: легнете на пода, повдигнете краката си и започнете да ги кръстосвате последователно. Важен момент: колкото по-ниско над пода изпълнявате това упражнение, толкова по-ефективна ще бъде работата върху горните коремни мускули.
- „Велосипедът“ е просто упражнение, което натоварва горните ви коремни мускули, независимо дали въртите педали, докато лежите на пода, или просто редувате да дърпате крака си към себе си и да го изпъвате над пода.
- „Мост“ е упражнение от детството, което неминуемо ще ви помогне в борбата за впечатляващ корем. Мостът може да се направи чрез изпъване на ръцете. Основното нещо е да усетите пресата и да замръзнете в това положение, като започнете от 30 секунди и повече.
- Легнете на пода, повдигнете краката си перпендикулярно на пода и поставете ръцете си под бедрата. Разтворете краката си колкото е възможно повече и ги върнете в първоначалното им положение - мускулите на горната част на корема ще „изгорят“.
- Вакуумът е страхотно упражнение, което лесно ще накара коремните ви мускули да се разклатят и да изхвърлите излишното. Освен това това упражнение може да се прави легнало, седнало на дивана, работещо на компютъра или докато шофирате. Просто се уверете, че сте седнали изправени и поемете дълбоко въздух „от корема“ със задължителното усещане, че коремът ви ще докосне гръбнака ви. Направихме го, задържахме 30 секунди и издишахме. Направете 3-4 подхода.
В допълнение към горните упражнения, не трябва да пренебрегвате дъската, тъй като има общо укрепващ ефект върху целия торс като цяло. Добре е да завършите цикъл от упражнения за горна част на корема с планк, като можете да правите различни негови варианти:
- на лактите;
- на протегнати ръце;
- страничен;
- преминаване от класически към страничен.
Основното нещо, което трябва да запомните е, че трябва да останете в дъската поне 30 секунди. Визуално се запознайте с правилна техникаМожете да изпълните дъската във видеото:
Видео: Как да изградим горен корем за момиче?
В следващото видео фитнес треньорът ще ви каже защо е важно да изпомпвате горната част на корема и как да го направите правилно, а също така ще покаже ефективни упражнениякоито можете да правите във фитнеса и у дома:
Горните коремни мускули са работа, но работа, която винаги ще ви възнагради с красота, така че правете системни упражнения, насочени към корема, не прекалявайте със странични усуквания, за да не направите талията си „квадратна“ и спазвайте правилата за хранене.
