Екология на живота. Фитнес и спорт: И така, въоръжени с увереност и решителност, имайки предвид поговорката: "Както започнеш деня, така ще го прекараш", реши да правиш упражнения сутрин...
„Пригответе се за изпълнение гимнастически упражнения“- тези думи, казани от Николай Гордеев под музикален съпроводВалентина Родина, започнаха известните съветски сутрешни упражнения по радиото. Възрастни и деца го използваха, миеха зъбите си, закусваха и се приготвяха за работа и училище.
Днес, въпреки пропагандата и модата за здрав образживот, практически няма такива програми по телевизията и радиото. Освен това в много форуми, посветени на здравословния начин на живот, сутрешните упражнения се оценяват доста скептично.
В тази статия ще се съсредоточим върху набори от упражнения за възрастни и деца и ще разгледаме някои практически и теоретични аспекти, свързани с физическата активност сутрин.
Аргументи за или защо трябва да правите упражнения сутрин
Г. Ландри, фитнес треньор и автор на високоинтензивни програми за отслабване, твърди, че една от важни елементикогато спортувате е сутрешни упражнения. Редовните упражнения помагат, според него, да отслабнете и да се подобрите общо състояниетяло.
Той идентифицира 10 причини, поради които трябва да направите сутрешни упражнения:
1. Повече от 90% от хората, които правят упражнения сутрин, подобряват резултатите си в спорта.
2. Сутрешни дейностидопринасят за „скок“ на метаболизма, в резултат на което тялото изгаря повече калории на ден.
3. Правейки упражнения, човек получава заряд от жизненост и енергия.
4. Много хора казват, че упражненията сутрин им помагат да регулират апетита си през целия ден.
5. Сутрешната гимнастика помага за събуждане на тялото. С течение на времето денонощният ритъм се настройва към този режим и човек се чувства по-добре.
6. Правейки упражнения, ние ставаме по-дисциплинирани.
7. Изследванията потвърдиха това физическа активностстимулира умствената дейност.
8. Като правите 10 минути упражнения сутрин, можете да поддържате тялото си във форма.
9. В резултат на упражненията физиологичните процеси в тялото ще работят по-добре, което ще доведе до цялостно подобряване на благосъстоянието.
10. Просто опитайте да правите упражнения сутрин и ще видите колко е страхотно.
Популяризиран от филми бягане сутринсе възприема от мнозина като най-добрата алтернатива на зареждането. Кое е по-здравословно и по-добре - упражнения или сутрешен джогинг, ще оставим всеки да реши сам; в интернет има достатъчно материали по тази тема. Няма съмнение, че компетентните упражнения са полезни под всякаква форма, но не всеки ще може да се пренастрои и да започне да бяга сутрин, защото това изисква много усилия, воля и време.
Освен това има дискусии кога е най-доброто време за бягане и дали сутрешното бягане е вредно. Но ако сте решени да бягате сутрин, ето някои факти и препоръки:
- Има мнение, че сутрин въздухът е по-чист, което означава, че бягането по това време е по-здравословно.
- Благодарение на бягането тялото се насища с кислород, мускулите и ставите се тонизират, метаболитните процеси протичат по-активно.
- Тези, които бягат сутрин, страдат много по-рядко от безсъние. Доказано е, че бягането има положителен ефект върху сърдечно-съдовата, нервната и дихателна система. По време на джогинг участват почти всички човешки мускули.
- Бягането помага за укрепване имунната система. Потта освобождава и токсините, натрупани в тялото.
- Бягането е сериозно занимание и неподготвен човек може да се нарани. Ако има такива медицински противопоказания, по-добре е първо да се консултирате с Вашия лекар. Освен това винаги правете загрявка.
- Бягането е идеално за тези, които искат да свалят излишните килограми. И така, по време на едночасово бягане със скорост 10 км/ч човек с тегло 80 кг „изгаря” повече от 800 kcal.
- Маршрутът и екипировката са от голямо значение. Трябва да бягате там, където има дървета - в горска плантация, парк. Облеклото трябва да е удобно и да не ограничава движението. Обувките отговарят на размера и са с мека подметка.
много полезна информацияи отговори на въпроси от тези, които току-що са решили да започнат да бягат в този доклад:
Комплекс от упражнения за сутрешна гимнастика
И така, въоръжени с увереност и решителност, спомняйки си поговорката: „Както започваш деня, така го прекарваш“, решихте да правите упражнения сутрин. Има много упражнения, можете да ги комбинирате и да ги правите в произволен ред. Нека се спрем на някои важни аспекти, които трябва да знаете, преди да започнете упражненията.
1. Не трябва да правите упражнения веднага след събуждане. Станете, изпийте чаша вода, измийте лицето си, протегнете се и след това започнете да правите упражнения.
2. Тялото още не е готово за големи натоварвания сутрин. Изпълняваните упражнения трябва да са плавни и да не съдържат резки движения. По време на тренировка се старайте да дишате равномерно и спокойно.
3. Също така е по-добре да не прибягвате до силови натоварвания. Оптимално е да правите аеробни и физически упражнения сутрин. собствено тегло.
4. Трябва да изпълнявате всяко упражнение 8-10 пъти. Опитайте се да правите упражнения всеки ден.
Също интересно:
Упражнения:
За главата: завива наляво и надясно; огъване напред и назад.
За рамене и ръце: ротационни движения на раменете последователно и заедно; въртене с прави ръце, описващи кръг; редуващи се махове с ръце - едната ръка отгоре, другата отдолу; въртене със свити в лактите ръце в различни посоки.
За торса: краката на ширината на раменете, изпълнявайте плавни завои напред, опитвайки се да докоснете пода с дланите си; със свити в лактите ръце, държейки колана, завъртете таза с леки наклони напред в двете посоки.
За краката: последователно люлеете краката си напред и назад; клякане без повдигане на петите от пода; повдига на пръсти.публикувани
Отговорът се крие в самата дума „Зареждане“. Помагате на тялото да влезе в активен работен режим, активирате кръвообращението и метаболизма и зареждате батериите си за целия ден. Сутрешните упражнения помагат на хората, които не спортуват, да поддържат тялото си в здраво състояние. Можем да кажем, че сутрешната гимнастика е дневна доза здравословно физическо възпитание.
Сутрешните упражнения също ще бъдат полезни за спортистите. Можете да извършвате здравни и възстановителни процедури. Например, загрейте добре и работете върху развитието на гъвкавостта, за да облекчите мускулното напрежение след вдигане на тежко. силови натоварвания. След това се облейте с хладка вода, това ще бъде много полезно за ускоряване на възстановяването на мускулите, подобряване на кръвообращението и укрепване на кръвоносните съдове.
Опциите могат да варират. Например, можете да изпълнявате допълнителни, спомагателни упражнения, които нямате време да правите в основните си тренировки.
Какви упражнения трябва да правите сутрин?
Сутрешните упражнения могат да се състоят от различни гимнастически упражнения. Всъщност много прилича на обикновено загряване преди силова тренировка. Трябва да работите усилено с всичките си стави, да разтегнете и загреете цялото си тяло, да разтегнете и събудите мускулите си. Като сутрешно упражнение можете да използвате набор от упражнения за развитие на гъвкавост или набор за подобряване на стойката; лек джогинг също е перфектен.
Освен това можете да включите някои в сутрешните си упражнения силови елементи. Например лицеви опори и упражнения за корем. Препоръчваме да завършвате всяка сутрешна гимнастика с водни процедури - обливайте се с хладка вода.
Колко трябва да продължи сутрешната гимнастика?
Препоръчваме да отделите поне 10-15 минути за сутрешни упражнения. През това време ще имате време да загреете цялото си тяло и да изпълните няколко упражнения за развитие на гъвкавост и подобряване на стойката. В зависимост от целта и възможностите ви можете да изпълнявате по-разширени упражнения, добавяйки към тях повече упражнения за развитие или например да правите по-дълго бягане.
Ако правите много различни упражнения или сутрешните ви упражнения продължават достатъчно дълго, тогава това вече може да не е упражнение, а пълноценна спортна тренировка. Какво точно да правите, малка сутрешна гимнастика или пълна? спортна подготовказависи от вашата цел, вашите възможности и вашия спортен график.
Колко време трябва да мине след събуждане?
Сутрин, когато се събудите, първо препоръчваме да измиете лицето си и да измиете зъбите си, за да имате свеж дъх. Ако е необходимо, можете да пиете малко вода. Ако учите у дома, отворете прозореца предварително, за да се проветри стаята добре и да се напълни със свеж сутрешен въздух. Сега можете да започнете да правите белите дробове. упражнения за загряване, постепенно преминавайки към по-сложни упражнения.
Трябва ли да правите упражнения, ако спортувате редовно?
Ако правите фитнес за здраве или за отслабване, тогава с помощта на сутрешните упражнения можете да допълните основните си тренировки. Например, можете да правите допълнително лек джогинг плюс упражнения за корем, можете да правите упражнения за стойка и гъвкавост, както и сутрешна гимнастика. водни процедури. Всичко това ще ви е от полза. Дали да правите допълнителни упражнения или не зависи от вашето желание и цялостния тренировъчен график.
Ако правите насилственоспорт за растеж мускулна маса, тогава, разбира се, не трябва да напрягате мускулите си твърде много по време на тренировка, за да не попречите на възстановяването. Но можете да правите и сутрешни уелнес процедури - упражнения за гъвкавост и закаляване. Това ще бъде от полза и ще подобри възстановяването на мускулите.
Има мнение, че сутрешна тренировкаТрябва да е леко, без силови и експлозивни упражнения и кардио натоварвания. Смята се, че тежки упражненияВеднага след събуждане те натоварват сърцето, повишават кръвното налягане и могат да причинят инфаркт или инсулт. Всъщност това е доста противоречиво.
Нека се опитаме да разберем дали е възможно да включите нещо по-сериозно от лицеви опори и люлки с крака в сутрешните си упражнения.
Избор на интензивността на вашата сутрешна тренировка
В рамките на два часа след събуждане се наблюдава естествено повишаване на кръвното налягане. По време на тренировка, особено при големи натоварвания, налягането се повишава още повече, което се отразява негативно на сърцето - увеличава се рискът от миокарда, особено при хора, страдащи от хипертония.
Освен това сутрин има повишено количество кортизол и адреналин – хормони на стреса, от които тялото се нуждае, за да се събуди. Упражнениеброят им се увеличава още повече, карайки сърцето да работи по-бързо.
Всичко това е вярно, но трябва ли да се страхувате от сутрешните тренировки? Ако имате хипертония или сърдечни проблеми, имате наднормено тегло или имате дълга история на пушене, може да си струва да намалите упражнението до загряване на ставите и леко разтягане и да отложите тренировката за по-късна дата.
Ако сте здрав човек без наднормено тегло, не трябва да се страхувате от по-интензивни натоварвания. Сутрешни упражнениясамо ще ви е от полза.
Ползи от сутрешната тренировка
Нормализира кръвното налягане и съня
Сутрешните упражнения имат положителен ефект върху кръвното налягане през целия ден и подобряват качеството на съня. Това беше потвърдено от проучването Упражненията рано сутрин са най-добри за намаляване на кръвното налягане и подобряване на съня.Д-р Скот Колиър от Апалачския държавен университет.
Заедно със своите асистенти д-р Колиър проследява кръвното налягане и качеството на съня на участниците в изследването - хора от 40 до 60 години, които спортуват три пъти седмично. Едната група ходеше на бягащата пътека в седем сутринта, втората в един следобед, а третата в седем вечерта.
Участниците, които са тренирали в 7 сутринта, са имали 10% понижение на кръвното налягане през деня и 25% понижение на кръвното налягане по време на сън. Те са спали по-добре и са имали по-полезни цикли на сън от тези, които са спортували през деня или вечерта.
Кара те да се събуждаш по-бързо
Кратката сутрешна тренировка засилва кръвообращението, събужда нервната система и осигурява мощен приток на кислород, включително и към мозъка. Така че без изгорели бъркани яйца, забравени неща и литри кафе - след зареждане мозъкът ще се събуди напълно и ще бъде готов за работа.
Добър за вашата фигура
Ранните упражнения също са полезни за вашата фигура. Ако започнете да тренирате веднага след като станете от леглото, вие тренирате на празен стомах. Това задейства освобождаването на растежен хормон и повишава чувствителността ви към инсулин, което позволява по-добро регулиране на кръвната захар и позволява на тялото да съхранява глюкоза в мускулите, а не в подкожните мазнини.
Като го включите в зарядното устройство силови упражнения, ще нормализирате и осигурите нормалното усвояване на веществата, постъпващи от храната, което също е полезно за вашата фигура.
Помага ви да мислите по-добре и да се чувствате щастливи
Проучване Различни ефекти от остри и редовни физически упражнения върху познанието и афекта.Университетът на Пенсилвания доказа, че упражненията имат положителен ефект върху мозъчната функция и чувството за благополучие през целия ден.
По време на проучването учените установили, че хората, които са тренирали един месец, са показали най-добри резултатив тестове за памет и се чувстваха по-щастливи и по-проспериращи от тези, които водеха заседнал живот.
Освен това активните участници също бяха разделени на две групи: едната тренираше сутрин преди тестването, а втората не. В резултат на това най-добри резултати са показали участниците, които са тренирали сутрин в деня на тестването.
Оказва се, че за да накарате мозъка си да работи по-добре и да сте в приповдигнато настроение през деня, трябва да правите упражнения сутрин.
Зареждането определено е полезно. Но какво да кажем за упражненията, които трябва да бъдат включени в него? Ето пет правила, които ще ви помогнат да създадете добър комплекс.
Правила за добро зареждане
Правете упражнения веднага след събуждане
Сутрешните упражнения са най-ефективни, ако се правят веднага след събуждане. Да, можете да отидете до тоалетната и да изпиете чаша, но след това започнете да учите.
Първите минути след събуждане - най-доброто времеза формиране на нов навик. В началото може да се наложи да се насилвате, но след известно време упражненията ще станат постоянна част от вашата сутрин.
Направете загрявка на ставите
Редовното загряване на ставите ще ви помогне да загреете мускулите и ставите и да ги подготвите за работа. Ето видео от отличен вариантзагряване.
За да избегнете объркване с броя на повторенията, изпълнете 10 пъти във всяка посока, например 10 завъртания на главата, 10 завъртания на коленете. Задръжте статични разтягания за 10 секунди.
Добавете експлозивни упражнения
За да ускорите кръвта и да увеличите метаболизма, включете във вашия комплекс.
Това може да включва клекове със скок, напади със скок, смяна на крака, експлозивни лицеви опори или изскачащи скокове, при които се завъртате на 90 до 180 градуса, докато скачате.
Скачащ Джак с въртене на 180 градуса
Изберете упражнения за разтягане
Националната академия по спортна медицина препоръчва да започнете сутринта си с динамично разтягане. Това ще удължи мускулите и ще облекчи ограниченията или болката. Динамичните разтягания включват упражнения със собствено тегло като клякания, напади, лицеви опори и други.
Може да се направи динамични упражнениясъс замръзване в крайната точка: напади Спайдърмен, български сплит клякания със закъснение в долната точка, индуски лицеви опори с три секунди закъснение в горната точка, странични напади със закъснение в долната точка.
Зареждането трябва да е кратко и приятно
Упражнението е нещо, което ще правите всеки ден, включително дните на тренировка. Ако правите пълна, тежка тренировка сутрин, просто няма да имате време да се възстановите до вечерта. Затова сутрешната гимнастика не трябва да е по-дълга от 15 минути, а упражненията не трябва да са прекалено тежки или сложни.
Така че обсъдихме общи правила, а сега ще ви представим два комплекса за зареждане: за начинаещи и за по-напреднали във фитнеса.
Два примера за зареждане
Набор от упражнения за начинаещи (15 минути)
1. Ставно загряване (5 минути).
2. Силова част (5 минути):
- 2 комплекта от 20 клякания с ръце зад главата.
- 2 комплекта по 10 лицеви опори. Ако не можете да правите лицеви опори с класическата техника, направете по-лека версия - лицеви опори от колене или с ръце на хълм.
- 2 комплекта от 20 скока със събрани/раздалечени крака с пляскане отгоре (Jumping Jack).
3. Експлозивно упражнение ( 1 минута: 30 секунди - упражнение, 30 - почивка). Опитайте пляскащи скокове отгоре с въртене на 90-180 градуса. Може да се замени със скачане от една страна на друга.
Скачане от една страна на друга 4. Динамично разтягане ( 4 минути):
- Дълбоки удари напред със закъснение от 5 секунди в крайната точка. Общо трябва да направите 10 нападения, докато се движите из стаята. Това упражнение едновременно изпомпва квадрицепсите и глутеални мускулии разтяга подколенните сухожилия и адукторите.
Дълбоки удари напред - Упражнение „Котка и камила“ - 10 пъти (две отклонения се броят наведнъж). Това упражнение ангажира мускулите на гърба и корема и последователно ги разтяга.
Упражнение „Котка и камила“ - Странични напади със закъснение от 5 секунди в крайната точка. Това упражнение също се изпълнява 10 пъти.
Странични напади - Излиза към . Застанете в легнало положение с крака върху коленете. От тази позиция застанете в класически планк и го задръжте за 5 секунди, след това се върнете в изходна позиция и починете за 5 секунди – това е един кръг. Общо трябва да направите 5 кръга за минута.
Набор от упражнения за напреднали (15 минути)
1. Ставно загряване ( 5 минути).
2. Силова част ( 5 минути). 10 скока със събрани/раздалечени крака с пляскане над главата, 10 клякания и 10 лицеви опори – това е един кръг. Отнема около 45–50 секунди, оставащото време от минута е почивка. Завършете 5 обиколки.
3. Експлозивни упражнения ( 1 минута: 30 секунди - упражнение, 30 - почивка). Изпълнете 20 клякания със скок. Може да се замени със скачане на хълм, експлозивни лицеви опори.
4. Динамично разтягане ( 4 минути):
- 10 нападения на Спайдърмен със закъснение в крайната точка за 3-5 секунди. Упражнението разтяга добре задната част на бедрото, седалището и адукторите.
Спайдърмен нападения - 10 индуистки лицеви опори със забавяне в крайна позиция. Това упражнение работи за коремните мускули, гърба и ръцете, разтяга мускулите на гърба, раменете, гърдите, корема, задна повърхностбедрата.
Индуистки лицеви опори - 10 странични удара със забавяне в крайна позиция.
- Класически планк за една минута. Ако искате да направите упражнението по-предизвикателно, повдигнете единия крак за 30 секунди, след това сменете краката и постойте още 30 секунди.
Хубаво е прости комплексиупражнения, които не изискват оборудване или допълнително оборудване, като същевременно ви позволява да работите и разтягате всички мускулни групи.
Опитайте и вижте, че с упражнения сутринта ви става много по-ведра.
Споделете любимите си комплекси за зареждане в коментарите към статията.
Контрастен душ или силно кафе е грешното начало на деня. Това е нещо като допинг за нервна системаи мозъка, който временно дава усещане за бодрост, но не събужда напълно тялото. В резултат на това след няколко часа настъпва умора, сънливост и апатия. Само упражненията ще ви дадат истински прилив на енергия. Леката физическа активност кара всички системи на тялото да работят, което ви дава сили да бъдете активни през изпълнения със събития ден. В допълнение, навикът да изпълнявате набор от упражнения за сутрешни упражнения ще има положителен ефект върху вашето здраве.
За съжаление, 90% от хората пренебрегват упражненията, предпочитайки да прекарат няколко допълнителни минути в леглото. Те нямат представа от какво лишават тялото си. Ползите от сутрешните упражнения, особено за момичета, могат да бъдат описани с пет предимства.
- енергия. Малката физическа активност ускорява кръвообращението. Така всяка клетка на тялото е наситена с кислород. В рамките на няколко минути човек усеща прилив на бодрост и сила.
- настроение. Зареждането включва леко натоварване, което не ви уморява и изтощава. Освен това, той насърчава производството на ендорфини, които са известни като хормони на щастието.
- Стройност. Сутрешните упражнения стартират метаболизма ви. По този начин това, което ядете за закуска, ще бъде бързо обработенохраносмилателна система без да навреди на фигурата ви. За бременните жени умерената физическа активност също е важна от гледна точка на поддържанетонормално тегло
- . А предвид ползите за гръбначния стълб, можете да разчитате на подобрена стойка.
- Издръжливост. Ранното ставане и физическата активност е малко изпитание, но все пак изпитание за вашата воля. Така ще се научите да преодолявате мързела. Това ще ви помогне във всичките ви начинания.
Комплекс от упражнения за сутрешна гимнастика
Имунитет. Сутрешните упражнения ще направят тялото по-силно и по-устойчиво на външни негативни фактори. Ако правите упражнения всеки ден, с течение на времето ще забележите, че настинките започват да ви притесняват много по-рядко. Какви упражнения трябва да правите сутрин? Ако сте осъзнали значението на упражненията за гърба, ставите и цялостното здраве, това вече е половината успех. Всичко, което трябва да направите, е да изберете оптималния набор от упражнения, който отговаря на вашата възраст и ниво.физическа подготовка
. Всеки човек трябва да прави ежедневни упражнения.
Универсални „десет минути“ За да завършите програмата си за сутрешни упражнения, нагласете будилника си 10 минути по-рано. Това ще бъде напълно достатъчно, за да възпроизведете прост набор от упражнения, които включват всички части на тялото. Това кратко и просто сутрешно упражнение е подходящо за деца. Също такакомплексът ще направи
за тези, които търсят варианти за сутрешна гимнастика за възрастни хора. Таблицата показва диаграмата на обучението.
| Таблица - Десетминутни сутрешни упражнения | Какво работи | Упражнение | Техника |
|---|---|---|---|
| Повторения | Шия | Въртене на главата | - Бавно и плавно, без да хвърляте главата си назад, извършвайте завъртания |
| 5 надясно и наляво | ръце | Витло - Разперете ръцете си встрани; - стиснете юмруци; | - завъртете предмишниците си, оставяйки раменете неподвижни |
| 20 навътре и навън | Завъртания на ръцете - ръцете са спуснати надолу и напрегнати в лактите; | - синхронно и размахващо, с максимална амплитуда, описвайте кръгове във въздуха с пръсти | |
| 10 напред и назад | Безкрайност - На нивото на гърдите свържете ръцете си в ключалка; | 20 | |
| - опитвайки се да използвате само четките си, „нарисувайте“ хоризонтална осмица (знак за безкрайност) | Рамка | Мелница - Поставете краката си широко; - разперете ръцете си направо отстрани; - с ръцете си последователно достигайте пръстите на противоположния крак | 20 |
| Завъртания на бедрата | - Поставете краката си на малко разстояние; - фиксирайки ръцете си на бедрата, опишете кръг с таза | 10 във всяка посока | |
| Крака | Въртене на свити крака | - Свийте крака си в коляното и го придърпайте възможно най-близо до тялото си; - завъртете пищяла си така, че пръстите на крака ви да описват малък кръг във въздуха | 10 за всеки крак |
| Завъртане на петата | - Изправете тялото си, съберете краката си; - преместете единия крак встрани на пръсти; - без да повдигате пръста си от пода, начертайте кръг във въздуха с петата | 20 за всеки крак |
Преди да започнете да зареждате, не забравяйте да направите кратко загряване. Достатъчно е да марширувате на място в продължение на три до пет минути, за да приведете тялото в „ бойна готовност».
За жени
Жените, като правило, имат много оплаквания от тялото си. Сутрин е времето да поработите върху слабостите на фигурата си. Таблицата съдържа оптималните упражнения, които са полезни за отслабване и създаване на красив силует.
Таблица - Правилни сутрешни упражнения за жени
| Таблица - Десетминутни сутрешни упражнения | Какво работи | Упражнение | Техника |
|---|---|---|---|
| Повторения | Наклони на главата | - Алтернативно наклонете главата си в различни посоки | 20 |
| 5 надясно и наляво | Разтягане на трицепс | Мелница - изправи се дясна ръкадвижете се добре наляво пред вас; - натиснете още повече работещия със срещуположния, така че да почувствате силно напрежение в мускулите | Една минута за всяка ръка |
| Вертикални ножици | - Поставете краката си на малко разстояние; - протегнете едната си ръка покрай тялото, а другата повдигнете нагоре; - ритмично променяйте позицията на ръцете си в противоположна | 20 | |
| - опитвайки се да използвате само четките си, „нарисувайте“ хоризонтална осмица (знак за безкрайност) | Навеждания напред | - Поставете краката си заедно и спуснете ръцете надолу; - леко протегнете пръстите си към пода, опитвайки се да държите гърба си изправен | 5 |
| котка | - Застанете на четири крака; - подпирайки се на ръцете си, притиснете гърдите си към пода; - извийте гърба си, като котка, плавно се повдигнете с протегнати ръце | 3 | |
| Крака | Размахвайте краката си | - Поставете ръцете си на кръста си или хванете облегалката на стола, ако имате проблеми с баланса; - с прав крак, люлеете се последователно в различни посоки | 12 за всеки крак |
| Клякове | - Разтворете широко краката си и изпънете ръцете си пред гърдите; - клякайте, без да извивате гърба | 10 | |
| Повдигане на петата | - Свържете краката си; - сгънете единия крак и го повдигнете; - повдигнете петата на втория крак възможно най-високо, „пружинирайте“ на пръста | 10 |
Броят на повторенията може да се променя. Ако се чувствате уморени, можете да коригирате броя надолу. добре физическа годностви позволява да увеличите времето за зареждане.
За мъжете
Мъжете се нуждаят от по-интензивни сутрешни упражнения, отколкото жените. Тя трябва да бъде насочена към всички мускулни групи, да дава на тялото енергия и да развива издръжливост. Таблицата показва оптималния набор от упражнения
Таблица - Класическа сутрешна гимнастика за мъже
| Таблица - Десетминутни сутрешни упражнения | Какво работи | Упражнение | Техника |
|---|---|---|---|
| Повторения | Главата се върти | - Плавно завъртете главата си наляво и надясно | 10 |
| 5 надясно и наляво | Лицеви опори на стена | - Застанете с лице към стената и направете крачка встрани от нея; - поставете ръцете си на повърхността на нивото на гърдите; - свийте лактите и започнете да правите лицеви опори | 15 |
| Бокс | - Начална позициятрябва да прилича на боксова стойка; - последователно изправете ръцете си, имитирайки удари | 20 | |
| - опитвайки се да използвате само четките си, „нарисувайте“ хоризонтална осмица (знак за безкрайност) | Дъска | - Легнете с лицето надолу на пода; - опирайте пръстите на краката си на повърхността; - поставете дланите си под гърдите си и се повдигнете на изправени ръце; - изправете гърба си, дръпнете стомаха и задните части; - останете в това положение | 30 секунди |
| Чук | - Застанете прави с широко разтворени крака; - стиснете правите ръце пред гърдите си; - изпълнявайте завои на тялото, задавайки посоката с ръцете си | 10 | |
| Натиснете | - Легнете по гръб с ръце под главата и свити крака; - Повдигнете главата и раменете си от пода | 10 | |
| Крака | Клекове с дъмбели | - Поставете краката си широко; - опънете ръцете си надолу, като предварително сте взели тежести в тях; - клекнете, като държите гърба изправен | 10 |
| Странични удари | - Поставете краката си широко и леко приклекнете; - за баланс изпънете ръцете си пред себе си; - сгънете единия крак в коляното и го повдигнете настрани; - рязко изправете крака си, симулирайки удар | 10 за всеки крак |
За тийнейджъри
Учениците и студентите прекарват по-голямата част от деня седнали. Освен това те имат навика да се прегърбват, прегърбват, с една дума - да седят произволно, но не прави. Ето защо сутрешните упражнения за тийнейджъри трябва да се съсредоточат върху гърба. Обикновено и ефективен комплекспредставени в таблицата.
Таблица - Упражнения за юноши
| Таблица - Десетминутни сутрешни упражнения | Какво работи | Упражнение | Техника |
|---|---|---|---|
| Повторения | Шия | - Бавно завъртете главата си | 5 във всяка посока |
| 5 надясно и наляво | Боксер | - Свийте лактите си, стиснете дланите си в юмруци на нивото на гърдите; - “кутия” с резки и силни движения, симулиращи удари | 2 минути |
| - опитвайки се да използвате само четките си, „нарисувайте“ хоризонтална осмица (знак за безкрайност) | Въртене на тялото | - Поставете ръцете си на колана и заключете бедрата си в неподвижно положение; - завъртете тялото си с голяма амплитуда | 5 във всяка посока |
| Наклони | - Стоейки прави, изнесете ръцете си назад и стиснете; - наведете се напред, без да се навеждате | 10 | |
| Отклонения | - Застанете на четири крака и извийте долната част на гърба колкото можете повече; - наведете се колкото е възможно повече | 10 | |
| Крака | Ходене на място | - Марширайте на място, вдигайки високо коленете | 2 минути |
| Клякове | - Приеми стабилна позиция, изправяне на гърба; - опитайте се да клякате възможно най-ниско, без да повдигате петите си | 10 |
Загряване в леглото за мързеливи
Ако не можете да намерите сили да направите пълно упражнение, загрейте, без да ставате от леглото. Пет лесни техники ще подготвят тялото и ума ви за предстоящия натоварен ден.
- Разтягане.
- Краката лежат плоски, а ръцете са повдигнати нагоре. Протегнете пръстите на ръцете и краката. Усукване.Поставете ръцете си назад. Поддържане
- раменен пояс
- в неподвижно положение завъртете таза си надясно и наляво. Само десет коремни преси.
- Повдигане на коляното.
Повдигнете се леко, подпирайки се на лакти. Издърпайте коленете си към гърдите пет до седем пъти.
Бокс. Лежейки по гръб, ударете въздуха рязко и силно. Трябва да се боксирате за няколко минути.
Велосипед. Легнете по гръб, имитирайте каране на велосипед за две минути, като въртите краката си напред. Завъртете краката си в обратна посока за още две минути.
- Починете си малко след тренировка. Преди да станете от леглото, легнете по гръб за три до пет минути, опитвайки се да дишате възможно най-дълбоко. 7 правила за ефективност
- Не приемайте лекомислено сутрешните упражнения. Има много условия, които, ако бъдат игнорирани, могат да доведат до обратния на очаквания ефект. Седем правила заслужават специално внимание.Не прекалявайте.
- Разглезеното от съня тяло не трябва да се натоварва с продължителни интензивни тренировки след ставане от сън. Упражненията трябва да ободряват, а не да изтощават.
- Започнете да спортувате, докато сте в леглото.Преди да станете, разтегнете се добре, за да загреете тялото си след сън.
- Събудете мозъка си.Преди гимнастика измийте лицето си, измийте зъбите си или оправете леглото си. Това най-после ще ви вразуми преди сутрешната гимнастика.
- Включете музиката.Закачливият ритъм ще накара тялото да се движи по-активно и мозъкът да работи по-интензивно. Може да ви хареса идеята за танцова тренировка или тренировка в стил зумба.
- Дишайте дълбоко и равномерно.Всяка клетка на тялото трябва да бъде наситена с кислород. Ако е възможно, тренирайте на отворен прозорец или проветрете стаята предварително, преди да правите упражнения сутрин. Не гладувайте.може да извършва физическа терапия.
През топлия сезон е добре да правите упражнения върху чист въздух. Ако нямате късмета да живеете в частен дом, направете сутрешната си тренировка в близкия парк.
Как да се подтикнете към действие
Сутрешните физически упражнения у дома са просто дреболия. Само няколко минути лека физическа активност. Но защо тогава по-голямата част от хората го игнорират? полезна дейност? Проблемът е липсата на воля. За мързеливите се препоръчват пет начина за мотивиране.
- Поставете будилника си далеч от леглото си.Обикновено хората изключват досадното звънене, без да вдигат глава от възглавницата. Опитайте да поставите будилника си от другата страна на стаята. Тогава определено ще трябва да станете от леглото, за да изключите сигнала. Това ще ви позволи да се ободрите преди гимнастика.
- Получете подкрепа.Включете всички членове на семейството в сутрешните тренировки. Заедно е много по-лесно да преодолеете мързела.
- Коригирайте плана си за действие.Направете си ежедневие не мислено, а писмено. Поставете го на видимо място.
- Подгответе се за зареждане предварително.Вечерта поставете на удобно място цялото необходимо оборудване за упражнения (гимнастическа постелка, дъмбели, стол и др.). Тогава ще имате по-малко извинения да не тренирате.
- Благодарете на себе си.Измислете система за възнаграждение. Ако цяла седмица сте правили упражнения, поглезете се с малко шоколад. За един месец редовни часовеМожете да се поглезите с малко ново нещо. Но ако пропуснете зареждането, можете да се накажете с липса на забавление.
Хвалете се добър навикпред приятели. За да поддържате марката си, ще трябва да работите всеки ден. Може да искате да споделите вашите успехи и бъдещи плановевърху самоусъвършенстването в личен блог, вдъхновявайки другите.
Въз основа на многобройни проучвания учените от Университета на Флорида стигнаха до извода, че редовното физическа активностправи човек по-уверен и повишава самочувствието. Британски изследователи твърдят, че навикът да се правят упражнения сутрин намалява риска от диабет. Дори и да сте скептични към подобни твърдения, няма съмнение, че сутрешните упражнения сутрин за начинаещи или опитни спортисти са страхотен начинпрезаредете батериите си за продуктивна работа.
Отзиви: „Това е абсолютно брилянтно нещо!“
От собствен опит знам колко ефективни са сутрешните тренировки за отслабване. В края на краищата след нощно гладуване има най-малко количество глюкоза в кръвта, което означава, че запасите от мазнини ще бъдат изгорени по време на сутрешната тренировка. Мога да кажа и това, ако планирам интензивна тренировкасутрин със сигурност ще хапна банан и ще тренирам 40 минути по-късно. Ако тренирате леко, тогава не е нужно да похапвате. Но след час ям около 40 минути по-късно.
Мариша, http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/kompleks-dlya-utrennej-zaryadki.html
Сутрешните упражнения са абсолютно брилянтно нещо. Поне 5 минути сутрин - и можете да правите всичко този ден! И тогава. Днес, както винаги, се събудих ужасно разбита. Защото не спя добре. Дори не знаех как ще направя нещата. Веднага щом изляза от къщи. Но се принудих, следвайки японския принцип „убий ме-не-помня-име“ да правя упражнения поне за минута. В крайна сметка го направих за половин час. Е, тогава също се занимавах с йога)). След това закусих овесена каша, взех контрастен душ (който мразя) и енергично избягах да си върша бизнеса! Как е това?))
Ан, http://www.woman.ru/health/medley7/thread/4541521/
Аз съм ленивец. Не мога да преброя колко понеделника вече имах, с които със сигурност ще започна сега. Но всеки път имаше някаква важна и най-важното обективна причина, която ми пречеше да направя упражненията като безусловна част от сутринта си като измиване на лицето или миене на зъбите. Колкото и да е странно, дъщеря ми промени всичко. Тя се събужда рано и един ден, за да заема себе си и нея, пуснах музика и двамата изпълнихме няколко прости упражнения. Сега нямам избор - всяка сутрин ме събужда звънлив глас: "Мамо, упражнявай!" `) И постигането на споразумение с нея изобщо не е толкова лесно, колкото с вътрешния ви глас)))
Гост, http://obzorka.net/health/15232-polza-utrenney-zaryadki.html
Предимствата на зареждането са очевидни:
- Ефективни упражнения за отслабване у дома за начинаещи в рамките на една седмица от вашия ежедневни тренировки, ще се превърне в незаменим източник на жизненост за вашето тяло и дух;
- Ще започнете да се събуждате по-бързо и по-лесно, сутринта няма да носи спад в настроението, винаги ще усещате голям прилив на енергия и желание за работа;
- Правилните упражнения значително помагат на тялото да се освободи от натрупаните килограми и излишните калории;
- Помага за контрол. Вече няма да се чувствате постоянно ненаситни. Тялото ви ще бъде идеално наситено с лека закуска и ще се почувствате леки, без тежест в стомаха и подуване на корема;
- Заедно с добрите упражнения се подобрява и настроението ви, което продължава през целия ден.
Някои полезни съвети:
- Зареждането трябва да се извърши преди. Преди набор от упражнения изпийте чаша вода, така че тялото ви да се събуди по-бързо и да е готово за тренировка;
- Ако целта ви е да отслабнете, тогава трябва да правите упражнения всеки ден в продължение на поне 10-15 минути, като всеки път увеличавате нивото на натоварване, за да го разтегнете до половин час;
- Акцентът трябва да се постави върху всички мускули, не е нужно да тренирате само иначе, в противен случай няма да постигнете никакви резултати. Обучението трябва да е цялостно за всички мускули;
- Редувайте упражненията, така че упражненията да са възможно най-ефективни и продуктивни, а изпълнението на упражненията ще стане по-лесно за вас.
Правила за зареждане
Как да правите упражнения за отслабване? Всичко е съвсем просто, основното е да следвате основните правила и да следвате техниката на изпълнение, практикувайте ежедневно и резултатът няма да закъснее. Не трябва да бъдете прекалено ревностни от първите дни. Натоварването върху тялото трябва да се увеличава постепенно. Ако започнете първото си упражнение веднага със сложен набор от упражнения, тогава само ще загубите много енергия и няма да постигнете желания резултат.
- Трябва да започнете с това, в противен случай рискът от нараняване се увеличава.
- Необходимо е да спортувате редовно! Само постоянните тренировки дават резултати. Ако не можете да спазвате графика, направете упражненията поне 4 пъти;
- Определете си конкретно време за упражнения и се опитайте да не се отклонявате от него;
- Ако правите упражнения не само за сила и разтягане, но и с цел, тогава трябва да подредите упражненията правилно. Такава тренировка трябва да продължи най-малко половин час, тъй като изгарянето на мазнини се случва в рамките на 20 минути след активно упражнение;
- Паузата между упражненията не трябва да бъде повече от една минута, също така следете темпото на вашето упражнение;
- Когато правите сутрешни упражнения за увеличаване на мускулната маса, трябва да ограничите приема на храна един час преди и след тренировка;
- Оптимистичната и весела музика ще направи сутрешната ви тренировка по-забавна;
- Не забравяйте да направите загрявка, тя ще загрее мускулите ви и ще предотврати наранявания и навяхвания;
- В края на тренировката направете охлаждане или;
Променете упражненията, не изпълнявайте един и същ комплекс всяка сутрин, така че упражнението да е ефективно, направете промени. За да подобрите качеството на обучението, е по-добре да използвате друго оборудване.
Как да започна да практикувам?
За да започнете сложни упражнения, трябва да изберете идеалния набор от упражнения за намаляване на мазнините. Много е важно упражненията да ви харесват и да ви е удобно, тогава ще бъдете по-мотивирани да ги правите. Няма значение какво ще изберете или нещо друго, основното е да поддържате техника и редовност. Не бързайте в дълбокото, както се казва, започнете с леки упражнения и постепенно увеличавайте натоварването.
Ако веднага започнете да измъчвате тялото си със сложни упражнения, тогава не можете да избегнете болезненост и мускулно напрежение. Оставете мускулите да свикнат и след това увеличете натоварването. Както знаете, за да може тялото ни да свикне с постоянни тренировки, упражнението трябва да се повтори поне 20 пъти. Което означава, че след месец такова обучение тялото ви ще свикне напълно и няма да има повече дискомфорт или мързел. Упражнението ще започне да носи реални ползи за вас и вашето здраве.
Най-ефективни са интензивните упражнения сутрин за... Това са най проблемни зони, така че първите дни на обучение трябва да започнат направо в леглото, легнали. Прости набори от упражнения ще ви помогнат в това. Това включва разтягане за разтягане на мускули и връзки и елементи на усукване от едната страна на другата. Можете също така да използвате издърпване на краката към корема, което подобрява кръвообращението и укрепва кръвоносните съдове.
Когато упражненията в леглото са направени, ставаме и поемаме дълбоко въздух и издишване, изпиваме чаша вода и настройваме тялото за тренировка. След това изпълняваме набор от любимите ви упражнения за цялото тяло, наблюдаваме дишането ви или просто танцуваме на любимата ви музика.
Извършване на най прости упражнения, ще ви помогне:
- Свикнете със сутрешните тренировки;
- Да се разбере, че ежедневното изпълнение на такъв комплекс не е никак трудно;
- Забележете колко се подобрява състоянието ви;
- Подгответе себе си и тялото си за по-сложен набор от упражнения;
- Активирайте работата на мускулите;
- Ще почувствате добър прилив на енергия.
Всички знаем, че сутрин е доста трудно да се принудите да станете от леглото, камо ли да правите друга гимнастика. Но ако искате да подобрите благосъстоянието си и, разбира се, да отслабнете, трябва да се надвиете и да се настроите за продуктивна работа върху себе си и тялото си. Вечерни и сутрешни упражнения – най-доброто лекарствов борбата с наднорменото тегло.
Набор от упражнения (снимки, снимки)
На краката и задните части
За отслабване на краката най ефективно упражнениеброи - . Ако не ходите много през деня, тогава започнете рутината си, като ходите на място за 30-60 секунди, като същевременно повдигате високо коленете си. Следвайте ритъма на дишане, 4 стъпки - вдишване, следващите 4 стъпки - издишване. Хванете облегалката на стола с ръце, застанете на пръсти, повдигнете се и паднете за 30-60 секунди, вижте снимката за повече подробности.
На корема и страните
В твоите ръце
Избираме дъмбели с удобно за вас тегло от 1 килограм и повече. Повдигнете двете ръце едновременно настрани за около 30-60 секунди, в зависимост от нивото на издръжливост. Прочетете повече за това в статията
