Джилиан Майкълс слаба фигура за 30 дни. Класове с Джилиан Майкълс

Сред многобройните методи за отслабване се откроява системата...

Сред многобройните методи за отслабване, системата, наречена на нейния създател или по-скоро на създателя, който е тествал своето въображение преди всичко върху себе си, стои отделно и следователно може спокойно да говори за стопроцентова гаранция за резултати.

Джилиан Майкълс - слаба фигура за 30 дни

Запознайте се с Джилиан Майкълс

Днес Джилиан Майкълс е един от най-известните модни модели в света. Тя е и треньор, който работи дистанционно с милионите си последователи. Но някога тя не можеше да се нарече стройна красавица, а напротив, дори се смяташе за дебела. На 12-годишна възраст Джилиан тежеше почти 80 кг и беше висок метър и половина. Излишните килограми били причината 14-годишното момиче да се озове във фитнеса.

Тя веднага се влюбва в спорта и започва да се занимава с него с особено усърдие, нетипично за нейните връстници. Освен това тя постоянно мислеше как да подобри обучението си и да го направи по-ефективно.

Тези търсения дадоха резултати и през 2002 г. Джилиан и няколко нейни близки приятели отвориха собствена фитнес зала. Това беше началото на нов крайъгълен камък в живота на Майкълс. Още през 2005 г. тя се превърна в един от най-известните и популярни треньори в Америка. Тя беше поканена в токшоута, книгите й бяха публикувани в огромни количества, а видео наръчниците с набор от упражнения бяха разпродадени веднага щом се появиха на рафтовете.

Система за отслабване - стройна фигура за 30 дни

Системата за отслабване на Джилиан Майкълс се основава на комбинация от два основни компонента: фитнес тренировки и диета. За да изпълнявате упражненията, не се нуждаете от специално оборудване, достатъчен е обикновен комплект дъмбели. Продължителността на часовете не надвишава половин час, така че тази система е доста подходяща дори за най-мързеливите или прекалено заети хора.

Резултатите са наистина впечатляващи.Работата върху себе си според метода на Джилиан е разделена на два етапа, първият от които продължава 3 седмици. През това време, ако следвате препоръките, е възможно напълно да се отървете от мастните натрупвания, след което започва вторият етап, в който се работи върху проблемни зонифигури.

Диета Джилиан Майкълс - стройна фигура за 30 дни

Както вече споменахме, физическата активност е само един от компонентите на системата. Друга важна част от него е диета, базирана на 3 принципа.

• Принцип първи - за всеки случай индивидуален подход. Въпросът е, че тялото на всеки човек е уникален, много сложен механизъм, в който протичат много различни процеси. Един от тях е процесът на метаболизъм, тоест преработката на изядената храна в енергия. За всеки човек то протича със свои собствени особености, които определят дали индивидът е склонен към наднормено тегло или, обратно, има слаба физика. Метаболизмът може да бъде бърз или бавен.В първия случай системата на Джилиан Майкълс съветва въвеждането на повече сложни въглехидратии в същото време провеждайте по-интензивни тренировки. Хората с бавен метаболизъм се съветват да дадат предпочитание на протеинови храни.
• Принцип втори - следете приема и разхода на калории. За да направите това, е необходимо приблизително да определите дневното количество енергия, постъпващо в тялото с храната. Това може да стане с помощта на специални таблици, които предоставят данни за калоричното съдържание на различни храни. След това се изчислява консумацията на калории на ден. Има и специални калкулатори за това. Изводът е, че е необходимо да структурирате диетата си по такъв начин, че количеството изразходвани калории да е с 400-600 единици по-голямо от количеството, постъпващо от храната.
• Принцип три- храненията трябва да бъдат четири пъти на ден, докато само естествени и здравословни продукти. Основата на диетата са плодове и зеленчуци. Можете да ядете и месо, но то трябва да е обезмаслено и постно. Разрешена е консумацията на морски дарове и млечни продукти. Категорично не трябва да си позволявате да ходите в кафенета и заведения за бързо хранене.
• Специален дневник помага за предотвратяване на преяждането, в който трябва внимателно да записвате всички храни, изядени през деня, като посочите тяхното съдържание на калории.

Както можете да видите, системата за отслабване на Джилиан Майкълс е проста и достъпна за всеки. Комбинацията от правилно организирано хранене и редовни часовеспортът ви позволява ефективно да се борите наднормено теглои постоянно подкрепят перфектна форма. Благодарение на тази техника можете да свалите до 30 кг за един месец. наднормено тегло.

Джилиан Майкълс - слаба фигура за 30 дни (видео)

Да започнем ДНЕС! Всичко трябва да започне днес, защото утре никога не идва.

Стройна фигура за 30 дни - ниво 1

Стройна фигура за 30 дни - ниво 2

Стройна фигура за 30 дни - ниво 3

Стройна фигура за 30 дни - всички нива в едно видео

Ако искате да отслабнете и да си върнете самочувствието, ще ви помогне тренировката за отслабване на Джилиан Майкълс „Слайна фигура за 30 дни“.

Джилиан Майкълс: как спортът може да промени живота?

Ако на неудобната тийнейджърка Джилиан Майкълс, която беше по-малко от 160 см и тежеше около 80 кг, беше казано, че един ден тя ще стане най-известният фитнес треньор в Калифорния, а може би и в цяла САЩ, тя вероятно ще приеме това твърдение като на шега. Като дете и тийнейджър Джилиан не е мечтала за такава популярност. Вероятно единствената й мечта е била да се отърве от бремето на проблемите, които причиняват неувереност в себе си и бързо натрупване на излишни килограми...

Нещата започнаха да се променят, когато Джилиан беше записана на уроци по бойни изкуства. Там, в душевна борба със себе си, а може би и с целия свят, тя научи казаното от треньора: „Другите уважават само тези, които уважават себе си.“

Джилиан Майкълс е най-известният фитнес треньор в Калифорния

„Другите уважават само тези, които уважават себе си“ – именно това осъзнаване доведе Джилиан до идеята, че трябва да се борим с несигурността, страховете и наднорменото тегло. Бори се и победи!

Промяната в мисленето и спортуването я доведоха до нова посока в живота. И по тази линия, след като се справи с трудностите си, тя започна активно да помага на хората, които се оказаха в същото трудна ситуация. Участието в риалити предаванията „Най-големият губещ“ и „Оставете го с Джилиан“, както и множество програми, записани на DVD, й донесоха истинска слава.

Вижте интервю с Джилиан Майкълс, в което тя говори за това как се е научила да се чувства уверена и силна и е започнала да се развива като фитнес инструктор, въпреки всички пречки в живота. Можете да научите малко повече за това коя е Джилиан Майкълс и да получите тласък на вдъхновение за по-нататъшно обучение.

Стройна фигура за 30 дни - как да свалим наднорменото тегло у дома

Ако тренирате редовно и следите диетата си, определено ще можете да свалите излишните килограми и да наддадете на тегло. красива форма.

Повечето най-добрият начинУверете се в това – започнете да тренирате!

Ако тренирате редовно и следите диетата си, определено ще можете да свалите излишните килограми и да влезете в страхотна форма!

Джилиан Майкълс „Как да отслабнем за цял живот“ (видео)

За тези, които отдавна се опитват да отслабнат, но резултатите все още не са задоволителни, ви съветваме да започнете да тренирате, като гледате това видео. Джилиан Майкълс отговаря на много въпроси относно тренировките и отслабването.

Как правилно да следвате програмата „Стънка фигура за 30 дни“:

Много тренировки, насочени към отслабване, формират основата на известната програма на Джилиан Майкълс „Slim Fit за 30 дни“.

Как правилно да следвате програмата „Стънка фигура за 30 дни“:

Занятията в тази програма се провеждат по системата „3-2-1”:

• 3 минути завършени силови упражнения
• 2 минути – кардио
• Коремните мускули се натоварват за 1 минута

Освен това програмата е разделена на 3 етапа, всеки от които трябва да бъде завършен за седмица и половина.

По-долу можете да видите кратко видеопрезентация за програмата „Стънка фигура за 30 дни“:

Джилиан Майкълс Ниво 1 30 ДНЕВНА SHRED тренировка:

Когато усвоите ниво 1 на тренировка с Джилиан Майкълс, много упражнения може да изглеждат твърде трудни и невъзможни, дори ако ги повторите след момиче, което демонстрира по-лесна версия на тренировката.

В този случай основното нещо е да не прекъсвате часовете и да не губите инерция. Можете да замените това упражнение с нещо друго, поне интензивно маршируване. Ако комплексът не ви се струва достатъчно сложен, можете да повторите упражненията след момичето, което демонстрира по-сложни упражнения. Така Джилиан предостави различни ниванатоварвания дори в рамките на едно и също ниво на обучение.

Някои смятат, че е невъзможно да се сдобият с красива фигура само за 30 дни, а други доказват обратното със собствените си успехи. Верен помощникПрограмата на световноизвестния треньор Джилиан Майкълс „Стънка фигура за 30 дни“ се превърна в начин хората да отслабнат.

Стотици хиляди амбициозни спортисти по целия свят стават фенове на тренировките на Джилиан. В крайна сметка те наистина помагат и само след месец резултатите стават забележими с просто око.

Джилиан Майкълс е известен американски фитнес треньор, който помага на хората не просто да отслабнат, но и наистина да повярват в себе си. Бъдещата звезда е родена в Лос Анджелис през 1974 г. Като тийнейджър родителите на Джил се развеждат и това става много стресиращо за нея.

Момичето се опитва да пребори притесненията си с храна, а на 12 години вече тежи 80 кг. За някой, който е нисък (158 см), това тегло е много критично.

В този момент майка й идва с идеята да запише Джилиан на курсове по бойни изкуства. Тук момичето успя да преодолее не само своите комплекси, но и да усвои думите на треньора, че ще бъдете уважавани само когато започнете да уважавате себе си.

След като завършва училище, Джилиан Майкълс отива в университет, а след дипломирането си, след като работи за кратко време, тя напуска работата си и става личен треньор. Упоритостта и упоритата работа й помогнаха да отвори собствен фитнес клуб до 28-годишна възраст.

През 2005 г. тя става един от треньорите на проекта TheBiggestLoser (в руската версия „Weighted People“). В това шоу участват хора с много наднормено тегло, а треньори и диетолози им помагат да възвърнат здравето си и нормално тегло.

Джилиан се е доказала като строг треньор, който не позволява на играчите си да се измъкват безнаказано. Въпреки че самата тя призна, че не е толкова строга в живота, беше невъзможно да постигне нещо различно в този проект. отлични резултати.

След приключване на снимките, Джилиан пуска първата си видео тренировка, наречена „Слойно тяло за 30 дни“, която радикално променя разбирането на обикновения човек за спорта у дома.

Обучението наистина се превърна в пътеводител към света здрав образживот на стотици хора. Все още помага за отслабване и подобряване на здравето на тези, които не могат редовно да посещават фитнес залата поради липса на свободно време.

Каква е тайната на популярността на програмата на Джилиан?

Красива фигураза 30 дни е наистина реалност, а не мит, с програмата Slim Fit за 30 дни на Джилиан Майкълс.

Програмата спечели такава популярност сред феновете и привържениците на здравословния начин на живот поради редица предимства:

• ефективност, доказана от хиляди отслабнали хора;
• само 25 минути са необходими за изпълнение на един дневен набор от упражнения;
• домашна тренировкас минимално количество спортно оборудване, няма нужда да напускате къщата;
• комплексът от класове е насочен към общо укрепване на тялото, повишаване на издръжливостта и е подходящ дори за начинаещ, който никога не е спортувал.

Тази програма е избрана за тези, които поради различни обстоятелства нямат време да ходят на фитнес. Сред феновете на Джилиан има много млади майки по света, които могат да изпълняват упражнения по време дрямкатяхното дете. Намирането на видео с набор от упражнения и превод на руски не е проблем.

Необходима екипировка и облекло

За да започнете да практикувате програмата „Стройна фигура за 30 дни“, не е необходимо да купувате специално или скъпо оборудване.

Ще ви трябват само най-необходимите неща, които най-вероятно всеки, който отслабва, вече има:

Както можете да видите от списъка по-горе, не се нуждаете от нищо специално, за да вземете ефективно курса на Джилиан Майкълс. Всеки може да си позволи такъв вид фитнес у дома.

Характеристики на програмата

Програмата „Стънка фигура за 30 дни“ е комплекс, състоящ се от три 25-минутни тренировки. Първо се извършва кратко загряване, а в края има охлаждане. Това е необходимо, за да подготвите мускулите за основната тренировка.

Всеки набор от упражнения е предназначен за 10 дни. По този начин, ако изпълнявате и трите комплекса подред без прекъсвания, тогава само за 30 дни мечтата за по-здраво и стройно тялоще се превърне в реалност. Между 10 дни можете да си вземете един ден почивка.

Основната същност и принципи на програмата

Красива фигура за 30 дни ще стане реалност, ако приемете програмата сериозно и завършите целия курс от началото до края. Основната част от всяка тренировка е с продължителност 20 минути и представлява високоинтензивна интервална тренировка. Комплексът е базиран на принципа 3-2-1, тоест 3 минути силови упражнения, 2 минути кардио упражнения и 1 минута упражнения за корем.

Интензивни тренировкии правилното хранене – ето как да се сдобиете с красива фигура за 30 дни

Именно този принцип е в основата на подхода на Джилиан Майкълс, който ви помага бързо да отслабнете чрез мастни натрупвания и да тонизирате мускулите си.

Плюсове и минуси на програмата

Недостатъците на програмата включват нейната висока интензивност, поради което начинаещите спортисти не винаги завършват цялата програма. След първата тренировка мускулите започват да болят, но след 3-4 дни дискомфортпреминават и тялото става по-издръжливо.

Има още много факти в подкрепа на участието в програмата „Стънка фигура за 30 дни“:

• за 30 дни става възможно да получите красива фигура и да придобиете нови навици;
• възможност за учене у дома по всяко удобно време;
• продължителността на обучението е само 25 минути;
• няма нужда да купувате ново спортно оборудване;
• програмата е подходяща за начинаещи;
• добре разработен план за обучение за месеца;
• комбинация от кардио, силови и коремни упражнения ще ви позволи да тренирате основните мускулни групи и да постигнете максимален ефектпри изгаряне на мазнини.

Тренировките на Джилиан Майкълс са най-ефективни в борбата с наднорменото тегло, благодарение на системата интервални тренировки.

Как да направите програмата правилно

Когато започвате упражнения, струва си да запомните, че само 30% от резултатите от загубата на тегло зависят от упражненията. Активното изгаряне на калории е много важно и ще помогне за тонизиране на тялото, но без правилно балансирано хранене ще бъде много трудно да се постигне желаният ефект. Ето защо, в допълнение към часовете по фитнес, трябва да се опитате да свикнете с нови хранителни навици.

Няма нужда да тренирате два или повече пъти на ден, това няма да доведе до по-добри резултати.Най-вероятно човек ще изпита синдром на претрениране, когато бързо се уморява и напълно се отказва от упражненията, когато упражненията по програмата „Стройна фигура за 30 дни“ нямат значение. Обикновено го правят, когато го имат свободно времеи сила.

Тази програма е противопоказна за бременни!

Няма противопоказания за упражнения по програмата, но ако имате здравословни проблеми или хронични заболявания е препоръчително да се консултирате с лекар. Същото важи и за наскоро родили жени, които могат да започнат да спортуват само с разрешение на лекар. Интензивните упражнения нямат ефект върху кърмене, следователно кърменето също не е противопоказание за започване на обучение.

Трябва да се следва режим на пиене, а по желание пийте на малки глътки по време на тренировка. Нормата за пиене на чиста питейна вода на ден е най-малко 1,5 литра.

Ниво 1

За хората, които са запознати със спорта, Ниво 1 от упражненията от курса ще изглеждат доста лесни. Дори начинаещите, които гледат видеото, може да си помислят така. Но след като започнете да тренирате, след 10 минути ще стане ясно, че темпото и натоварването са доста високи. От всичките 3 нива, това е най-лесното.

Във видеото две момичета показват упражненията заедно със самия треньор. Един от тях изпълнява олекотена версия на най-трудните задачи, а вторият - напреднал. Първо се извършва загрявка, след това 3 блока от 3-2-1 и накрая охлаждане, без което ще бъде трудно да се отпуснат мускулите след завършване на видео урока.

Загрявка	интензивни махове с ръце, напред (кръстосани ръце на гърдите) - назад, когато приключите, разклатете ръцете си; мелница - кръстосани махове на ръцете отгоре надолу, като едната ръка е отгоре, а другата отдолу; скачане с ръце, люлеещи се над главата, като в същото време разтваряте краката си на ширината на раменете; въртене на бедрата в кръг, краката са малко по-широки от раменете; въртене на коленните стави в кръг отпред назад - краката събрани, дланите върху свити колене; повторение на скокове.	30 секунди за всяко упражнение
1 блок	лицеви опори (крака изпънати за напреднали, колене за начинаещи); клякания с тежести, ръце с дъмбели, свити в лактите под прав ъгъл, изнесени напред (гири на нивото на очите), при движение нагоре ръцете са изпънати над главата; повторение на двете упражнения.	3 мин
	люлеещи се скокове; скачане на „въже“ (въображаемо); повторете и двете упражнения.	2 мин
	повдигане на тялото от легнало положение, длани зад главата, крака на пода, свити в коленете; бута с главата надолу (коленете са свити), ръцете лежат покрай тялото.	1 мин
2 блок	гребане: стоеж леко свити крака, тялото е наклонено, гърбът е изправен, ръцете с дъмбели се движат надолу под ъгъл 45° и отново се издигат до гърдите, сякаш гребят; клякания - един крак леко напред, както при извършване на напади, ръце (с дъмбели) спуснати надолу, клякайте, сякаш се хвърляте напред, докато огъвате лактите си; повторете и двете упражнения.	3 мин
	бягане на място, хвърляне на краката назад и нагоре, ръце, свити в лактите; бокс, с широко разтворени крака; повторете всичко.	2 мин
	укрепване на косите мускули - легнете по гръб, като поставите сгънатия в коляното крак на пода, а другия поставите върху него, повдигнете торса си и протегнете с лакътя на ръката (разположен зад главата) коляното на срещуположния крак.	1 мин
3 блок	легнете на пода, огънете краката си, разтворете ръцете си с дъмбели отстрани и назад, така че да са отгоре гърдите; странични клякания, широко разтворени крака, прави ръце с дъмбели, повдигнати до гърдите, докато се спускат надолу; повторете и двете упражнения.	3 мин
	люлеещи се скокове; бягане с хвърлени крака; бокс; скачане като през „скачащо въже“.	2 мин
	повдигане на тялото - повдигнете краката си, свити в коленете, ръцете зад главата, издигайки се, опънете лакътя на едната ръка към коляното на противоположния крак и стъпалото към ръката.	1 мин
Хич	седейки, разтворете краката си широко, наведете се над единия крак и посегнете към пръстите на краката с двете си ръце, след това към другия крак; докато седите, стиснете ръцете си зад гърба си и ги повдигнете възможно най-високо; докато седите, дръпнете брадичката си към едното рамо, насочете изправената си ръка към другото рамо и дръжте лакътя с другата си ръка; издърпайте бедрените мускули от изправено положение, като огънете коляното си и издърпате крака си към задните части с ръка.

Ниво 2

След като завършите първото ниво на програмата, можете да преминете към второто. Според повечето ученици това ниво е най-трудното от цялата програма. Но за да има резултати, трябва да се прави по същия начин като първия, 10 дни без почивни дни.

Загрявка	интензивни люлки на ръцете; обратна мелница - кръстосани махове на ръцете напред и назад; скачане на място; ритайте с крака, ръцете отстрани, едновременно повдигнете изправения крак напред и посегнете към противоположната ръка, сочеща напред; въртене на главата - настрани към едното рамо, напред, към другото рамо, назад; повторение на скокове.	30 секунди за всяко упражнение
1 блок	лицеви опори от стоеж, спускане на ръцете и движението им, докато тялото се изпъне в една линия, направете лицева опора, отново се изправете, движейки ръцете си; полуседнала преса с дъмбели - клякайки на свити колене, издърпайте ръцете си, протегнати напред с дъмбели до нивото на гърдите, докато лактите ви се сгънат под прав ъгъл; повторение на двете упражнения.	3 мин
	бягане на място с повдигнати нагоре колене до образуване на прав ъгъл; скачане на четири крака - позиция като за лицеви опори, опиране на прави линии ръце, скачанедръпнете двата крака към гърдите си, в проста версия - дръпнете краката си последователно повторение на двете упражнения.	2 мин
	повдигане на тялото от легнало положение, длани зад главата, един крак, сгънат в коляното, стоящ на пода, вторият прав успореден на пода, повдигнете тялото едновременно с издърпването на правия крак към него; по същия начин с другия крак.	1 мин
2 блок	стоейки в позиция със свито коляно и крак, насочен напред (като при скок), издърпайте ръцете си с дъмбели до гърдите си, без да извивате гърба си; pendulum squats - клякания напред и назад с напади с един крак; повторете на другия крак.	3 мин
	скачане с усукване - краката и тялото са обърнати надясно, ръцете на нивото на гърдите са насочени в обратна посока, дланите надолу, докато скачате, завъртете тялото наляво и насочете ръцете надясно; плъзгане - от полуклек, поставяне на единия крак зад другия, скок встрани, промяна на позицията на краката, люлеене на ръце като скейтъри; повторение на двете упражнения.	2 мин
	в легнало положение, ръце с дъмбели, изпънати нагоре, повдигнете прави крака (леко свити за начинаещи), като ги дърпате към ръцете си; повдигане на тялото за 2 броя, достигайки повдигнатите крака, свити в коленете.	1 мин
3 блок	стоейки, повдигнете ръцете си, свити под прав ъгъл, с дъмбели нагоре, един крак, свит в коляното, също повдигнете, в същото време натиснете ръцете си нагоре и избутайте крака си напред; клякания и преси - крака заедно (леко раздалечени за начинаещи), ръце с дъмбели, спуснати отстрани на тялото, в същото време клякайте и изпънете ръцете си напред с тежести; повторение на двете упражнения.	3 мин
	скачане с лицеви опори - от стелажа за лицеви опори, докато скачате, едновременно разтворете краката си отстрани, след което ги съберете отново (за начинаещи, последователно движете краката си и ги върнете назад); двойно въже за скачане: трябва да скочите по-високо и да движите ръцете си, сякаш правите две завъртания на въжето; повторение на двете упражнения.	2 мин
	усукване от позиция за лицеви опори - редуващо издърпване на коленете към противоположната страна на тялото, усукване горна частторс.	1 мин
Хич	седнали, разтворете краката си широко, наведете се и протегнете пръстите на единия крак с две ръце, след това напред и към другия крак; повторете упражненията от ниво 1.

Ниво 3

Красива фигура за 30 дни ще стане реалност, ако завършите всичките 3 нива на обучение. Хората, които са завършили целия курс, казват това последен етапмалко по-лесно от второто, толкова повече тялото вече е подготвено за стреса.

Загрявка	интензивни махове с ръце, разпръскване на ръцете встрани и кръстосване на гърдите, след приключване разклатете ръцете; обратна мелница - кръстосани махове на ръцете отпред назад; двойни скоковечрез въже за скачане; тласъци с крака, ръцете насочени встрани, едновременно повдигнете изправения крак напред и го издърпайте към противоположната ръка, протегната напред, редувайте краката; бягане с изхвърлени назад крака; въртене на коляното (същото като ниво 1).	30 секунди за всяко упражнение
1 блок	изпънат в планк позиция с опора на прави крака (на свити коленеза начинаещи), облегнете се на свой ред на ръцете си, свити в лактите, като ги изправите на свой ред, след което ги огънете отново; хиперекстензия - от легнало положение по корем, като в същото време повдигате ръцете и краката над пода, извивайки гърба си; повторение на двете упражнения.	3 мин
	хоризонтално бягане - от позиция, облегната на протегнати ръце, последователно дръпнете краката си към гърдите си, симулиращи истинско бягане; скачане, стоейки на краката си по-широки от раменете, леко повдигайки краката си от пода; повторение на двете упражнения.	2 мин
	повдигане на прави крака в легнало положение, напрягане долни мускуликорем; в легнало положение повдигнете правите си крака на 10 см от пода и извършете кръстосани движения (ножици), поставете ръцете си под задните части.	1 мин
2 блок	крака по-широки от раменете, клякане, спуснете ръката си с дъмбел надолу между краката си, изправяне, повдигнете я право нагоре; напади напред (скачане за напреднали); повтаряне на двете упражнения (смяна на ръцете и краката).	3 мин
	бокс с тежести (гири) в полуклек; бягане на място, с дъмбели, свити под прав ъгъл; бокс; в скок разтворете краката си отстрани, повдигайки ръцете си с дъмбели странидо нивото на раменете.	2 мин
	повдигане на торса под прав ъгъл с пода от легнало положение - за напреднали краката са свити, дланите са зад главата; начинаещите изпълняват с изпънати напред крака и ръце.	1 мин
3 блок	лицеви опори - едната ръка в центъра, другата надясно, направете странична лицева опора, преместете ръцете си наляво и направете подобна лицева опора, като преместите тялото си на другата страна; почивка за лицеви опори, ръце опират на дъмбели, набирания едно по едно дясна ръкакъм гърдите, след това направо десен кракнагоре (за начинаещи краката могат да бъдат свити в коленете), след това лява ръкаи крака; повторение на двете упражнения.	3 мин
	скачане с клякане, при клякане правите ръце се изнасят зад гърба, при скачане се изпъват напред; скачане-летене - свийте краката си в коленете, докато скачате, като петите ви докосват задните части; повторение на двете упражнения.	2 мин
	повдигане на таза нагоре от легнало положение на една страна, облегнете се на свита ръка, втората ръка на бедрото, долният крак е свит в коляното (за начинаещи), горната е изправена; повторете от другата страна.	1 мин
Хич	повторете ниво 2 охлаждане.

Хранене

Красива фигура не може да се постигне за 30 дни само с упражнения. В допълнение към тренировките, Джилиан Майкълс дава препоръки за хранене. Тъй като тялото се нуждае от енергия, не се препоръчва гладуване. Диетата трябва да е богата и балансирана, включваща две-три основни хранения и две закуски.

Примерно менюза деня може да бъде както следва:

• Закуска - омлет с неподсладен чай;
• Снек – плод (ябълка, круша, портокал);
• Обяд - риба със зеленчуци на пара;
• Снек - нискомаслен кефир;
• Вечеря – зеленчукова салата с леща и олио.
• Менюто за цялата седмица е съставено по същия принцип, основното е да се придържате към основните препоръки на треньора. Разрешените и забранените продукти можете да намерите в таблицата:

Разрешено	Лимит	Изключете
постно месо и риба; морски дарове; плодове и плодове; зеленчуци; малко количество сушени плодове; мляко с ниско съдържание на мазнини; твърди сирена; ядки, семена; зърнени храни (с изключение на грис); зеленчуци, листни салати; бобови растения; морско зеле.	мазна заквасена сметана, сметана, млечни продукти; колбаси, кренвирши, с изключение на продукти от пилешко или заешко месо; тофу; кисели и мариновани краставици; кисело зеле; пълнозърнест хляб; юфка от елда и ориз.	бързо хранене, крекери, чипс; храни, пържени в масло; продукт с високо съдържание на мазнини; сосове от магазина, майонеза; сладкиши, печива, захарни изделия, бонбони; овкусители, консерванти, оцветители в продуктите; кисели краставички, маринати.

Можете да изберете няколко варианта за закуска, обяд и вечеря и да създадете дневно меню от тях.

Спортуването е не само почит към модата, но и желанието винаги да сте здрави и красиви. В контекста на съвременните тенденции да си мързелив и да пренебрегваш тялото си е престъпление.

Успехът в живота до голяма степен зависи от това как изглежда човек. Можете да постигнете желания резултат чрез изтощителни диети, тренировки във фитнес центрове или гимнастика. Но какво да кажем за тези, които наистина искат да отслабнат, но нямат абсолютно никакво време за туризъм? Има отговор: можете да учите направо у дома, като използвате видео уроци, например „Отслабнете за 30 дни с Джилиан Майкълс“.

Коя е Джилиан Майкълс?

„Отслабнете за 30 дни“ е програма, разработена от американеца личен треньорот Fitness Джилиан Майкълс. Като тийнейджър тя е с наднормено тегло и често се сблъсква с подигравки от връстниците си. За да избегне това, тя започна активно да се занимава със спорт и с течение на времето придоби перфектно тяло. И тогава Майкълс реши да помогне на други, които са изправени пред проблема с наднорменото тегло, и отвори собствена фитнес зала.

Тя стана популярна благодарение на постоянното си участие в предавания на американската телевизия, посветени на отслабването, както и на своите програми и видео уроци, популярни по целия свят.

Нейният пример може да мотивира другите да не се отказват и непрекъснато да работят върху тялото си. Тя е автор на обучителни програми и книги, които помагат на другите да преодолеят излишни килограми. Най-популярната програма е „Отслабнете за 30 дни“.

Какво включва програмата?

Благодарение на програмата за отслабване „Слаба фигура за 30 дни“ (или „Отслабнете за 30 дни“), разработена от Джилиан Майкълс, милиони американци и други жени от други страни успяха успешно да отслабнат за толкова кратко време. кратко времебез никакви свръхестествени усилия.

Предимства на програмата:

Обучителната програма е с продължителност 30 дни и включва три етапа. Всеки от тях е по-труден от предишния, но няма да е по-труден за вас всеки път, тъй като с всеки нов етап мускулите ще стават по-силни, издръжливостта на тялото ще се увеличи значително и тялото вече ще свикне такива натоварвания.

След всеки етап ще трябва да почивате за един ден. Всеки урок се различава по интензивност и продължава 30 минути, като през това време се тренират всички мускулни групи.

Силовите упражнения се изпълняват в продължение на три минути, след това сърдечният мускул се тренира две минути, а след това още една минута се отделя за упражнения за корем.

Няма да е необходимо да преразглеждате диетата си и да променяте или изключвате нещо в нея. Обучението значително ще увеличи вашите физическа активност, ще се консумират много калории, поради което ще загубите килограми.

Условия за класове

Както вече споменахме, 30-дневната програма за отслабване, разработена от Джилиан Майкълс, е предназначена да продължи един месец. Въпреки това, ако желаете, можете да тренирате допълнително, тъй като упражненията могат да ни наситят с енергия и сила, да укрепят сърцето и да стегнат мускулите.

Скъпото оборудване, както споменахме, не е необходимо за часовете. Все пак се препоръчва да закупите следното:

Трябва да правите упражнения сутрин или вечер, около два часа след вечеря. Препоръчително е първо да гледате техниката на изпълнение на упражненията на видео.

От просто към сложно

Тази програма за отслабване включва три нива, всяко от които продължава 10 дни.

Първото ниво е най-трудно психологически, защото започването винаги е най-трудно. Не забравяйте, че борбата с наднорменото тегло се очаква да бъде трудна. На първо ниво ще трябва да изпълните следните упражнения:

• скачане;
• лицеви опори;
• клекове;
• напади с дъмбели;
• упражнения за корем

На втория ден след първия урок може да се появи мускулна болка, някои на този етап започват да се отказват, но това е абсолютно забранено. Докато тренирате, тялото ви ще стане по-привлекателно и това е страхотна мотивация да продължите да спортувате.

Второто ниво е по-трудно от гледна точка на физическа активност . Ще трябва да изпълнявате дълбоки напади, лицеви опори и скокове на четири крака. На същия етап трябва да практикувате дъската, която ще включва почти всички мускулни групи. Скоковете с дъска може да изглеждат трудни в началото, но с времето свикнете.

Относно класове трето ниво, тогава в началото може да ви изплашат малко, тъй като най-вероятно ще изглеждат непознати и сложни. Но докато започне това ниво, тялото ще бъде доста издръжливо и ще може бързо да свикне с този комплекс.

На този етап упражнения като:

• странична лента;
• лицеви опори с дъска;
• клекове с дъмбели;
• бягане с дъска;
• скачане.

Различните упражнения се изпълняват в цикличен ред, така че няма да имате време да се уморите; този режим ще ви поддържа в добра форма и ще ви принуди да поддържате определен активен ритъм. Този подход е добър, защото не само ще можете да премахнете наднорменото тегло и да създадете релефа на новото си тяло, а това е чудесно за жени с различно телосложение.

Разписание на часовете

Всеки етап от обучението според метода Джилиан Майкълсизвършва се по определен график:

Както вече споменахме, най-добре е да тренирате сутрин или вечер, няколко часа след вечеря. Но ако сте свикнали да вечеряте доста късно, можете да ги преместите на обяд, за да не учите точно преди лягане.

Активните напади, скокове или бързи промени в позицията могат случайно да наранят краката ви, така че дори у дома трябва да тренирате в маратонки.

Преди да започнете часовете, ще трябва да направите измервания. Необходимо е да се измерят обемите на следните части на тялото:

Следете теглото си. В първите дни на занятията може да наддадете на тегло или то ще остане непроменено, но няма нужда да губите сърце. Това се дължи на факта, че по навик мускулите се подуват и задържат вода. Но когато се адаптирате към натоварванията, имайте предвид, че теглото и обемите ще бъдат коригирани.

Моля, имайте предвид, че ако все още не сте с наднормено тегло, а просто искате да поддържате форма чрез упражнения, можете да качите нови килограми, но това няма да се отрази негативно на фигурата ви, а само ще я подобри.

Естествено, по пътя към идеалното тяло ще трябва да положите много усилия. В крайна сметка без тях няма да постигнете видими резултати. Горната програма от Джилиан Майкълс, която помага на всяка жена да придобие перфектно тяло само за месец, не винаги ще бъде лесна за следване, особено за начинаещи. Но ако сте уверени в желанието си, тогава не се отказвайте и активно учете. Само активната работа ще постигне забележим ефект.

Внимание, само ДНЕС!

30 Day Shred беше първата ми програма. След като го изтеглих от любимия си root tracker и прочетох инструкциите за употреба, тръгнах на по-нататъшното си пътуване в компанията на стройна 40-годишна бисексуална жена. И така, три тренировки за десет дни въз основа на интервалната система 3-2-1 на Джилиан: три минути мощност натоварване, две минути кардио и една минута коремни мускули, загряване и охлаждане (стречинг) и всичко това за 30 минути.

Конфискуваха дъмбелите на сина ми от 2 кг, с които започнах пътя си в къщи. С Джилиан не промених навика си и продължих да се налагам в същата компания.

Три нива „Слаба фигура за 30 дни“поддържа тялото в добра форма през всичките 30 дни. Кардиото е интензивно навсякъде, така че е много трудно за неподготвени хора да скочат заедно с лудата жена от екрана.

Започнах, както се очакваше, от първо ниво и след 30-минутна тренировка не бях залепен за пода от пот. На следващия ден ме боляха и краката, и ръцете. Темпото, зададено от треньора, изцеди всичките ми сили от мен. Няма абсолютно никаква монотонност: силата, кардиото и коремните мускули непрекъснато се заменят, без да имате време да се отегчите малко. Работейки всяка секунда, без почивки, тялото си спомни, че мускулите са скрити зад слой мазнини. А меките потупвания на мазнината по време на скокове действаха като мигли и те караха да скачаш с всички сили. През главата ми непрекъснато мина мисълта: „Лелята от екрана ме иска мъртъв, не напразно непрекъснато втрива нещо на английски.“

Първо обучение „Слаба фигура за 30 дни“Беше много трудно, имах много малко опит. Няма да го крия, погледнах часовника си, за да преценя колко още ще ми се подиграва лелята садистка. Най-много най-добър моментИмаше минути, в които след 2 минути кардио се спусках на пода, за да тренирам коремните си мускули. На около третия ден започнах да свиквам с упражненията, темпото, натоварването и постоянно говорещата жена на екрана. Веднъж се опитах да тренирам без дъмбели (наистина се съжалявах на втория ден) - не си струваше! Оказа се, че половината тренировки са били напразни.

До края на нивото, след 10 дни, започнах да разбирам, че обучението не е толкова трудно, но тогава като гръм от ясно небе падна следващото ниво. И пак псувни, псувни и капки пот под краката ми.

След 10 дни интензивни тренировки с Джилиан Майкълс напълнях, както на тегло, така и на обем. Забелязах това благодарение на дънките си, в които по някаква причина започнах да намирам трудности отново. Причината се оказа банална и ме напусна след още 10 дни - подуване на нетренирани мускули.Причинява се от микроскопични разкъсвания на мускулните влакна (като порязване на кожата), които абсорбират течност.

• приемайте калий и магнезий, които са „отговорни“ за отварянето на междуклетъчните мембрани
• трениране с поне два различни чифта маратонки: различната работа на различните видове омекотяване ще натовари мускулите на краката по различен начин
• масаж и самомасаж
• сауна и баня с метла: комбинация от топлинни и масажни ефекти върху мускулите

След две-три седмици тялото частично се адаптира към натоварването, което се случи и при мен, болката в мускулите изчезна, отокът спадна.

Има още един съществен нюанс в „ Стройна фигура за 30 дни„Трябва да бъдете внимателни и внимателни за коленете и глезените си. Има много скокове и без спазване на техниката можете да ги повредите, което прави тренировката много опасна. Поради моята неопитност и липса на знания, като цяло се възприемах като фитнес гуру и около пет дни успях да тренирам без маратонки (какво да вдига шум, детето спи). Ето резултата от моите експерименти:

Подутият глезен е резултат от неспазване на мерките за безопасност по време на тренировката „Стънка фигура за 30 дни“

Беше, разбира се, възможно да избегна състоянието, когато едва ходех. Тогава глезенът нямаше да пострада много, но исках да отслабна толкова бързо, че продължих да тренирам с Джилиан Майкълс още няколко дни (макар и с маратонки). Ето защо не можете да спортувате без маратонки. Мехлемът спаси Дикул и еластична превръзка. След 2 дни пак подскачах като сайга.

Във видеоклиповете си Джилиан Майкълс се фокусира върху правилна техникаизпълняване на упражнения. Ако се вгледате внимателно, можете да видите, че тя специално показва какво не трябва да правите. За да избегнете болки в коляното по време на тренировка, трябва да направите загрявка. Така поне частично коленете могат да бъдат подготвени за предстоящото натоварване. Разтягането също играе важна роля. Джилиан няма много разтягане, така че е препоръчително, разбира се, да добавите свое собствено разхлаждане или да го вземете за 8-10 минути.

Представяйки си, че съм герой, преминал първото ниво с пет точки, когато преминах на второто, разбрах, че съм нищо! Джилиан Майкълс веднага ми показа кой ръководи шоуто и ясно обясни, че нивото ми е точно над изтривалката на входната врата. Не остана никакво съмнениеВторото ниво е много по-трудно от първото и започвайки го, разбирате, че истинското натоварване е само напред.

Какво да кажем за третото ниво, когато всичко тайно става ясно.

Резултати „Слаба фигура за 30 дни“стават забележими, наистина, много бързо, въпреки краткия период от време, отреден за тях. В комбинация с правилното хранене, тялото се стяга добре за 30 дни, особено ако прилича на очертанията на Смешарики от детски анимационни филми. Около 20-ия ден ръцете се изтеглят и раменете се заоблят. Гледката отзад е най-приятна: крилата изчезват зад гърба на нивото на гърдите, талията и задните части губят вида на солидна колона. Тялото, разбира се, не се превръща във версия „модел от корица на списание“, но е добре тонизирано и общото благосъстояние се подобрява.

Резултати след преминаване „Слаба фигура за 30 дни“Джилиан Майкълс

В края на 30-дневния курс „Стройна фигура за 30 дни“ вече не можех да си представя ежедневието си без тренировки. Половин час не е много, в спокоен час детето лесно може да има време за учене и през това време Джилиан успява да извлече максимума от него, което я привлича. Резултатите мотивират, както никой друг, за по-нататъшни подвизи.

В допълнение към тренировките си Джилиан издаде книга - Джилиан Майкълс "Making the Cut: The 30-Day Diet and Fitness Plan for the Strongest, Sexiest You." Можете да го изтеглите на торенти, напр.