Изчерпателни упражнения с ролер за твърди коремни мускули. Коремна ролка

В преследване на красотата плосък коремНатоварваме коремните мускули до пълно изтощение, но ако резултатите идват, идват много бавно. Следователно естествено възниква въпросът: възможно ли е по-бързо да се постигнат желаните кубчета? разбира се да.

Правейки упражнения за корем с него, можете да постигнете страхотни резултати за по-кратък период, отколкото с редовни тренировки. За това няма да ви трябва много време и пари, тъй като този снаряд струва само стотинки.

Но все пак, ако сте начинаещ спортист, тогава е много важно да разберете как да го практикувате. Техниката за изпълнение на упражнения с фитнес ролка, въпреки че не е сложна, все още има няколко важни нюанса, как правилно да изпомпвате ролката, как да изберете правилната трудност на тренировката, както и колко и кога е най-добре да направите. Ще се опитаме да отговорим на всички тези въпроси възможно най-подробно.

Първо трябва да решите противопоказанията - обстоятелствата, при които не можете да търкаляте апарата. Това е много важно, защото ако имате заболявания, при които упражненията ще бъдат опасни за вашето здраве, тогава изобщо не се нуждаете от техниката на кънки на фитнес ролка.

Противопоказания:

• наранявания на гръбначния стълб;
• хернии и протрузии;
• ставни заболявания;
• висока температура;
• гадене;
• световъртеж;
• менструация или бременност (за жени);
• високо кръвно налягане.

Както можете да видите, списъкът не е дълъг, така че упражненията с гимнастическо колело (известно още като коремна ролка) се препоръчват за почти всички. Но дори ако вече тренирате с него, тогава ако не се чувствате добре, трябва да изчакате малко с тренировката. Запомнете: красив корем, не ви компенсира загубеното здраве.

Ако сте абсолютно здрави, тогава преди да купите оборудване, прочетете правилата за това как да го изберете правилно, защото от това зависи дали вашето обучение ще бъде ефективно.

Важни точки при избора:

• диаметър на колелото - колкото по-малък е, толкова по-трудно ще трябва да работите. Ето защо, ако сте начинаещ, разгледайте по-отблизо гимнастическото колело с максимален диаметър;
• безопасност - за удобна работа повърхността на колелото и дръжките трябва да бъдат покрити със защитен гумен слой. Липсата му може да доведе до подхлъзване на ръцете по време на тренировка и в резултат на това до нараняване;
• тип приспособление - за начинаещи и хора с гръбначни проблеми (остеохондроза, например), е по-добре да изберете колело с обратен ход или педали, тъй като те са най-удобни за използване. Но класическите модели трябва да се вземат от по-опитни спортисти (не е нужно да ги купувате, защото дизайнът не е сложен и можете да направите устройството със собствените си ръце).

Ab roller: прегледи и бележки

Колко полезно е това оборудване може да се види, като се видят резултатите преди и след часовете. Така че можете да оцените колосалното положителен ефектот упражнения за валяк за корем.

Само за месец тренировки получавате идеално напомпани основни мускули, както и корем - и това е красиво тонизиран стомахи релефно тяло. Много спортисти също отбелязват висока ефективносттази машина за гимнастика при напомпване глутеални мускули(което, разбирате ли, би било добър бонус). Помага ли при отслабване? Това определено е да. Подходящ е за хора с наднормено тегло, тъй като минимизира увреждането на ставите по време на тренировка.

Ефективността му се доказва и от факта, че ще трябва да правите коремни преси поне половин час, за да изработите същия брой калории, колкото ролката изгаря за 10 минути.

Но преди да започнете да тренирате, трябва да обърнете внимание на факта, че упражненията с ролер за корем са разделени по пол - за мъже и жени. Има и специални класове за начинаещи. Това разделение на обучението съвсем не е случайно - като селектира правилен типупражнения, ще постигнете желаните резултати по-бързо (и по-лесно).

Какви мускули участват в упражнението с коремна ролка?

Гимнастическото колело с право може да се счита за едно от най-универсалните спортни съоръжения. Причината за това е огромният брой мускули, които работят при изпълнение на упражнението. Ето защо е трудно да се каже какво прави спортен валяк за пресата.

Съдейки по името, се създава силно впечатление, че действието му е насочено към стомаха. Вие, разбира се, ще помпате корема си, но в допълнение към това мускулите ви ще помпат:

• гръб - трапец и крила (латисимус);
• раменни делти;
• глутеална;
• бедрена;
• ръце - бицепс и трицепс;

Както можете да видите, действието на видеото е много обширно и не е фокусирано върху коремните мускули.

Притискаща ролка с връщащ механизъм

Особеността на гимнастическото колело с реверсивен механизъм е, че улеснява спортистите. Лесно е да се упражнява и най-важното е, че е невъзможно да пренапрегнете мускулите си по време на тренировка. С ролката можете да изпомпвате корема си, без да навредите на тялото си. Специален механизъм (механичен или електронен) осигурява връщането на ролката в първоначалното си положение.

Как да използвате такова видео и дали има някакви специални препоръки? Работата с гимнастически кръг е еднаква за всички видове този уред, така че просто няма изключителни правила за неговото използване. Неговата уникалност изобщо не е в начина на изпълнение на упражнението - тя е в лекотата на използване.

Друга видима полза за здравето от тази ролка за корем е, че механизмът за връщане ви позволява да премахнете натоварването от гръбначния стълб и в същото време да имате огромна ефективност. Ето защо този симулатор се счита за най-добрият за хора с проблеми с опорно-двигателния апарат.

Друг много важен въпрос, от интерес за начинаещи - колко често трябва да практикувате, за да получите добър резултат? Струва си да предупредим веднага, че коремната ролка не се използва за интензивни тренировки. ежедневно обучение. Всички упражнения с него включват сравнително плавно изпълнение, без резки движения или ускорения. Злоупотреба спортно оборудванеможе да причини непоправима вреда на гърба и ставите - така че няма нужда да бързате.

Започнете с 10-12 повторения от 3 серии и едва след това постепенно увеличете резултата си. Ако възникне някакъв дискомфорт, трябва да спрете да изпълнявате упражнението.

Как да правите упражнения за коремна ролка

Преди да започнете активно обучение с гимнастически кръг, трябва да разберете как да го използвате правилно. Не е достатъчно просто да знаете как да го използвате - трябва ясно да разберете техниката на изпълнение на всяко упражнение.

Представяме на вашето внимание няколко основни техники за това как правилно да навиете ролка:

1. Поставете спортна постелка, коленичете върху нея, изправете гърба си, спуснете ръцете си с ролката на пода. Започнете бавно да го търкаляте напред по пода. Наклонете тялото си и се протегнете след снаряда, докато цялото ви тяло застане в една линия. В максималната точка направете малка пауза и започнете движения напред назад към начална позиция. Важно е да правите всичко възможно най-гладко, без да трепнете. Също така не забравяйте да поддържате коремните мускули в постоянен тонус.
2. Началната позиция на това упражнение е подобна на тази, само ръцете са фиксирани върху ролката. След като заемете желаната позиция, започнете бавно да търкаляте ролката към себе си, повдигайки долната част на гърба, докато не станете напълно на крака. След това направете обратното движение - наведете се и завъртете ролката, докато тялото ви стане успоредно на пода.
3. Легнете на пода, изпънете ръцете си с уреда напред. Започнете да търкаляте ролката към себе си, като я повдигате максимално нагоре. горна частторс. Върнете се в изходна позиция, като завъртите ролката назад.
4. Седнете на пода с широко разтворени крака. Поставете уреда на пода и го завъртете напред, доколкото ви позволява разтягането. След това също бавно и премерено направете прогресивно движение назад.
5. Застанете прави до ролката. Наведете се и завъртете гимнастическия кръг, докато тялото ви стане успоредно на пода. Уверете се, че гърбът ви не е провиснал в кръста и тялото ви е възможно най-напрегнато (като струна). Върнете се в изходна позиция, като завъртите ролката към вас.

Ролерът за корем е идеален както за момичета, така и за мъже. Той е лесен за използване, не е опасен за здравето и не е никак скъп. Гимнастическият кръг се препоръчва за начинаещи момичета и момчета, които искат да имат красива тонизирано тяло. Освен това има ефект на изгаряне на мазнини и със сигурност ще се хареса на тези, които искат да отслабнат. Затова, ако искате да тренирате с максимални резултати, изберете коремна ролка и тренирайте за собствено удоволствие.

Гимнастическата ролка е минисимулатор, който дава добро мощност натоварванеи рисуване на релефа на пресата, така че упражненията с него трябва да бъдат в арсенала на трениращия.

Има огромно разнообразие от упражнения за корем. Условно всички те се разделят на такива, които натоварват в по-голяма степен правия коремен мускул и тези, които са насочени към долните или косите коремни мускули.

Със сигурност всеки културист е чувал за такъв мини треньор като гимнастически валяк, но не всеки го е срещал на практика. По някаква причина упражненията с валяк за корем се считат за второкласни, въпреки че всъщност са много ефективно упражнение за трениране на коремните мускули и предизвикателство за много други мускули. човешкото тяло(гърбове, лумбална област, ръце, рамене, гърдитеи краката).

Ако знаете как да използвате ролка, можете да дадете огромни предимства на корема си. Хубава характеристика на видеото е, че можете да изпълнявате упражнения с него навсякъде: във фитнеса, у дома и дори в командировка, тъй като оборудването е малко и няма да заема много място в апартамента или багажа ви при пътуване чанта. Цената на колелото е сравнително ниска, така че покупката му няма да наруши бюджета ви.

Преобръщането от колене е най-простата версия на упражнението. Тук трябва да започнете да се запознавате със симулатора. Ако веднага преминете към по-тежки „трикове“, има голяма вероятност от нараняване. Ролката оказва огромно натоварване псоас мускули, което е опасно за напълно „зелени“ начинаещи със слаби мускули.

1. Застанете на колене и първо поставете постелка под тях за удобство. Поставете колелото пред вас и подпрете ръцете си върху него. Започнете бавно да се спускате напред, докато станете почти успоредни на пода. След това се върнете към начална позиция. По време на целия комплект коремните мускули трябва да са в напрегнато състояние.

   Ако изпълнявате това упражнение неточно напред и редувате спускане наляво и надясно по диагонал, ще се активират наклонените коремни мускули. Честото изпълнение на тази опция ще стимулира растежа на мускулите в областта на долните ребра, което визуално ще направи талията по-широка, така че не трябва да злоупотребявате с изпомпването на страничните мускули.

2. Седнете на пода с изправени крака (не свити в коленете), сочещи напред. От едната страна на тялото ви, например отдясно, поставете гимнастическо колело. Хванете ролката с ръце и я завъртете, докато гърдите ви докоснат пода. След това плавно се върнете в изходна позиция. Изпълнете поне 2–3 серии от 10 повторения. Направете същите подходи за лявата страна на тялото. Това упражнениеМаксимизира наклонените мускули коремни.
3. Заемете изправена позиция с крака на ширината на раменете. Наклонете торса надолу, натиснете ролката с ръце и бавно я завъртете напред, достигайки максимално възможния тъп ъгъл между торса и краката. За опитни спортисти точката на критично напрежение ще бъде, когато торсът е почти успореден на пода. Направете пауза за секунда в пикова позиция и се върнете в изходна позиция.
4. Това упражнение може да се изпълнява, ако гимнастическата ролка има специални скоби. Поставете краката си върху дръжките на колелото, огънете торса си и поставете дланите си на пода. Превъртете краката си възможно най-близо до дланите, като същевременно повдигнете таза - това ще бъде началната позиция. Сега бавно започнете да движите колелото с крака назад, напрягайки коремните мускули. Разстоянието, до което можете да се разтегнете, зависи от гъвкавостта и силата на мускулите на спортиста. Препоръчва се да се извършат около 10 подхода.
5. Ролковото разгъване на прав крак се изпълнява по същия начин като първото упражнение за ролерното разгъване на коленете. Единствената разлика е, че опората не е на коленете, а на стъпалата. Този факт прави упражнението по-ефективно, но и по-трудно и травматично, така че не можете да започнете да помпате мускулите си без загряване.

Когато изпълнявате упражнения с гимнастическо колело, препоръчително е да използвате принципа на прогресивно натоварване: започнете да изпълнявате 8–12 повторения в 2–3 подхода. С течение на времето тези показатели ще се увеличат, но не е препоръчително веднага да увеличите броя на подходите и повторенията, за да не нараните мускулните групи и ставите.

Красив корем - възможно е с ролка

Упражненията с коремна ролка не са собствено тегло, което изисква месеци и дори години практика, се препоръчва за изпълнение както от опитни спортисти, така и от начинаещи, току-що отворили вратата на спортен живот. Идеален е за млади жени в отпуск по майчинство, които нямат възможност да ходят на фитнес, но искат да поддържат форма.

Единствените хора, които не трябва да използват машината, са хора с наранявания на гръбначния стълб или болки в кръста.

Когато практикувате с гимнастически валяк, както и когато изпълнявате всякакви други упражнения, е много важно да поддържате правилна техникадишане. Неравномерното дишане значително намалява ефективността на упражненията. Всички източници пишат, че издишването трябва да се извършва с усилие, тоест в момента, в който се преодолее максималното натоварване. Оказва се, че вдишването ще бъде при накланяне на торса, а издишването при изправяне. Задържането на дъха ви по време на разтягане ще увеличи силата на усилието и ще ви позволи да стегнете още повече корема си.

Коремните мускули могат да бъдат добре напомпани, но ако процентът подкожна мазнинае извън класациите, няма спиращи дъха кубчета, които да се видят. Правило, което всеки трябва да знае и винаги да помни: невъзможно е да се постигне релефна пресасамо упражнения без кардио тренировки и правилно хранене.

Видео за това как правилно да правите упражнение с гимнастически валяк за пресата:

Гимнастическата ролка е симулатор, който е идеален за спортисти, които работят върху дефиницията на своя мускулен корсет, и за отслабващи хора, които се борят с мастни натрупвания в областта на корема, бедрата и задните части.

Сред многото предмети и оборудване за силови тренировки, гимнастическата ролка се счита за най-ефективна за укрепване на коремната преса. Лесно изглеждащо устройство, състоящо се от колело с държач, въртящо се на ос, помага да подредите фигурата си, като работите върху коремните мускули, докато изпомпвате ръцете, краката, задните части и гърба.

Принципът на действие на гимнастическа ролка

Гимнастическата ролка много ефективно се бори с излишните мазнини в коремната област и образува ластик. мускулен корсет. Изглежда, че може да бъде по-просто: всеки, дори начинаещ, може да върти колелото напред и назад с усилието на ръцете, като фиксира първоначалната и крайната позиция на тялото. Но именно начинаещите спортисти, които са избрали ролка като тренировъчен уред, не могат веднага да се справят с нея, защото при правилното изпълнение на упражненията те активно работят:

• раменен пояс;
• ръце;
• гръдни мускули;
• гръб;
• вътрешни и външни мускулипреса;
• областта на бицепсите и квадрицепсите на бедрата;
• глутеални мускули;

Комплексното натоварване е основната цел на тренировките с гимнастически валяк, в резултат на което мазнините се отстраняват от „проблемните“ зони и коремните мускули придобиват желаната дефиниция.

Има няколко вида спортно оборудване, което е предназначено да „улесни живота“ на хората, които са започнали силови тренировки. Така че, отколкото повече количестворолкови колела (може да има две или четири), толкова по-лесно е да поддържате баланс по време на упражнения. Производителите предлагат и гимнастически ролки, пълни с опори за крака - несъмнено такова устройство добавя удобство при организирането на тренировки. Начинаещите могат да обърнат внимание на модели с механизъм за връщане, което значително намалява натоварването, „помагайки“ да се върне в изходна позиция. Валяк с изместен център на тежестта, напротив, е подходящ за напреднал спортист, тъй като въртенето на колелото ще изисква допълнителни усилия.

Предимства и недостатъци

Тази универсална машина за коремни упражнения е в арсенала на много спортисти, тъй като има няколко неоспорими предимства. това:

• мултифункционалност (заедно с коремните мускули, други мускули на тялото също получават натоварване);
• компактност (за домашно обучение е достатъчно да освободите само 2 кв.м. площ от апартамент; съхранението също не изисква много място);
• лекота на използване (гумираната джанта на колелото не издава шум при движение по пода и не оставя следи, а текстурираната повърхност на дръжките предотвратява подхлъзване на ръцете ви);
• достъпност (цената на гимнастическа ролка варира от 150 рубли за модел „без звънци и свирки“ до 1500 рубли за машина с педали или гъвкав кабел).

Недостатъците включват:

• трудността при използването му от начинаещи (необучени, слаби мускулие малко вероятно да се справят с тежестта на собственото си тяло, опитвайки се да го върнат в първоначалното му положение);
• липса на перспективи за професионални спортисти (за разлика от възможността за напредък с увеличаване на натоварването при мъртва тяга и работа с тежести, гимнастическата ролка включва само поддържане на съществуващата форма и работа със собственото ви тегло).

Опции за упражнения с гимнастически валяк

просто външен видсимулаторът не е индикатор за ефективността на работата с него: правилно изпълнениеУпражненията с ролка осигуряват активирането на няколко мускулни групи наведнъж. Основното е да изучавате систематично, като спазвате принципа „от просто към сложно“.

Преди да започнете часовете, ще трябва да подготвите гимнастическа (или туристическа) постелка, както и ръкавици, които ще ви помогнат да предотвратите образуването на мазоли по ръцете си и да предотвратите наранявания поради подхлъзване. Нивото на натоварване при тренировка с гимнастически валяк се регулира, първо, от началната позиция и второ, от броя на подходите.

1. Така че за начинаещи спортисти оптималната начална позиция е „коленичила“: държейки дръжките на колелото с прави ръце, трябва да превъртите ролката напред, доколкото е възможно, постепенно спускайки торса си успоредно на пода, а след това , като фиксирате позицията, върнете се в изходна позиция, търкаляйки ръцете на снаряда в обратна посока. Като начало се препоръчва да се извършат поне осем повторения в един подход. Общо подходи - 3-5. Ако упражнението се окаже твърде трудно или практически невъзможно за изпълнение, броят на повторенията в началния етап може леко да се намали.

2. Второто ниво на трудност е ролково търкаляне от стоеж. С краката си на ширината на раменете, трябва да се наведете, без да огъвате коленете си, като поставите ролковото колело пред себе си. Необходимо е снарядът да се търкаля напред, докато между краката и горна часттялото не образува тъп ъгъл. След като бъде записано максималното мускулно напрежение, трябва бавно да се върнете в изходна позиция, като завъртите ролката назад. Оптимално количествоповторенията в това по-сложно упражнение трябва да бъдат най-малко 6 пъти с три до пет подхода и двуминутни почивки между тях.

3. Като опция за трениране на наклонените коремни мускули можете да използвате упражнения с ролка, като я търкаляте на дясната и на лявата страна последователно.

4. Най-трудното ниво, което могат да овладеят само тренирани спортисти с развита мускулатура, включва изпълнение на упражнението от легнало положение. В същото време краката ви са затворени, пръстите ви трябва да опират на пода. Валякът се търкаля на ръка до изправено положение и обратно. Коленете и ръцете трябва да останат прави, а торсът не трябва да докосва пода в изходна позиция. Шест повторения са достатъчни за един подход.

Препоръчва се всяко упражнение да се изпълнява бавно, като се уверите, че сте фиксирали началната и крайната точка на позицията на тялото. Важно е да наблюдавате дишането си, като вдишвате и издишвате въздух премерено и ритмично. Постепенното увеличаване на натоварването трябва да става чрез увеличаване на броя на повторенията и подходите на тренировка. Почивката между сериите може да бъде скачане на въже или бягане на място за 2 минути.

Търсили ли сте някога начин да замените фитнеса и да творите перфектно тялокъщи? Ефективните упражнения с коремна ролка са точно инструментът, който комбинира повечето упражнения от фитнес центъра. Колелото за коремни упражнения използва всички мускулни групи на горната част на тялото, но по-специално изпомпва корема, ръцете и гърба. Сега ще ви кажем как работи.

Привидно малкото и безполезно колело за корем е мощна тренировъчна машина, за която не се говори много, защото това евтино спортно оборудване е основният му конкурент фитнес залии фитнес центрове. И това не е преувеличение, защото коремната ролка не само ви позволява да изпомпвате мускулите си до краен предел, но също така е в състояние да осигури постепенно натоварване на определени мускулни групи. За да направите това, просто трябва да знаете кое упражнение за коремен валяк да използвате, за да натоварите определена част от тялото.

Ще говорим за това кои мускули работят в определени упражнения малко по-късно, но засега помнете - не трябва веднага да изпълнявате упражнения с коремен валяк с пълна мощност, тъй като натоварването в определени позиции е сравнимо с повдигането на щанга от 100 кг.

Някои упражнения с гимнастическо колело са еквивалентни на повдигане на щанга с гръб, по-голям от телесното ви тегло или повдигане на тялото на хоризонтална лента, докато висите на краката си с тежести.

Какви мускули работят

Много хора може да си помислят, че имат силни коремни мускули. И това може да е вярно. Въпреки това, когато започнете да правите упражнението колело за корем, се разочаровате от силата на вашия „корем“. Всъщност при тренировка с тези уреди работи не само коремният мускул, но и редица други.

Всички мускули, които работят:

1. Коремна област - прави и коси коремни мускули;
2. Целевият регион са мускулите на гърба, кръста и гръбначния стълб;
3. Мускули на гърдите, раменете, делтите, предмишницата;
4. Стабилизатори за коремни мускули, трицепс, китки, гърди;
5. Мускул на бедрото.

Това са основните мускулни групи, които участват при упражнения с гимнастически валяк. Обаче ползата е, че се помпат вътрешни мускули, за които дори не сте чували. Това е слабостта на вътрешното мускулна системаи създава затруднения при изпълнението на упражнения с ролката.

Гимнастическото колело е много по-ефективно от обикновеното изпомпване на корема и ви позволява да изгорите до 700 kcal за 15 минути упражнения.

Започнете да правите просто, но ефективни упражненияс коремна ролка и бързо ще забележите увеличаване на силата, както и изчезване на мастните натрупвания.

Правилна ролкова техника

Както при всеки друг спорт, важно е да се обърне специално внимание на техниката на изпълнение на упражненията. Това е необходимо, за да получите максимален ефект, не се наранявайте и се отървете от това неприятно усещанемускулна болка, като възпалено гърло. Но възпаленото гърло не е най-приятното явление, въпреки че е безвредно. Само след 3 дни мускулната болка изчезва и кога редовни часовеи изобщо не се появява.

Между другото, силата ще ви позволи най-точно да определите кои мускули работят, когато тренирате с гимнастическо колело. Тези мускули, които болят повече на следващия ден, съответно работят по-усилено.

1. Изпълнявайте упражненията за корем, които посочихме, постепенно и в реда, посочен в нашия списък по-долу;
2. В началото правете 3-5 повторения леки упражнения всеки ден, така че мускулите ви да свикнат с натоварването;
3. Дишайте правилно - това е необходимо за снабдяване на мускулите с кислород. Вдишайте, докато „разтягате“ тялото, и вдишайте, докато повдигате, като прилагате максимално усилие;
4. Препоръчително е да направите загрявка преди часовете;
5. Използвайте опорите и техниките за осветяване от последната глава.

Упражнения с коремна ролка

Има само 3 основни упражнения с колело за пресата - „търкаляне“ от коленете и от краката. Ще кажем на техника пълно изпълнениевсеки от тях и обяснете неговите характеристики.

Ако тези упражнения са трудни за изпълнение, тогава използвайте съветите за облекчаване на натоварването в следващата глава.

Разгъване-сгъване на тялото от коленете (трудност 2 от 5)

1. Застанете на колене;
2. Вземете в ръцете си ролка за гимнастика и преместете тежестта така, че да е равномерно разпределена между ръцете и коленете ви;
3. Преместете колелото напред, докато тялото е успоредно на пода;
4. Вдишайте и се върнете в изходна позиция, като държите тялото си успоредно на пода.

Повдигане на тялото от легнало положение (трудност 3/5)

1. Легнете по корем и протегнете ръцете си напред;
2. Докато вдишвате, дръпнете колелото към себе си, като едновременно с това повдигате раменете нагоре и гледате нагоре и назад;
3. Бавно вдишайте и се спуснете до легнало положение, като държите главата си възможно най-високо.

Разгъване-сгъване на тялото от стъпалата (трудност 5/5)

1. Докато стоите, наведете се напред, така че колелото да докосне пода;
2. С тежестта в ръцете преместете ролката напред, докато тялото ви стане успоредно на пода;
3. Докато издишвате, внимателно върнете ролката към краката си, опитвайки се да поддържате раменете и бедрата на нивото на пода;

Следващите упражнения с гимнастическа ролка са производни на основните, но са ефективни за определена мускулна група.

Разгъване-сгъване от коленете настрани (4/5)

Необходимо е да направите първото упражнение, но трябва да изпънете тялото си не пред себе си, а настрани. Това ви позволява да тренирате добре наклонените коремни мускули, както и да ги разтягате. Този тип упражнения с коремни колела са особено ефективни, защото разтягат страничните мускули на кора.

Упражнение с две ролки за корем (6/5)

1. Заемете позиция на четири крака и хванете всяка ролка с една ръка отвътре;
2. Първо преместете дясната ролка напред, като държите лявата в свита ръка под рамото;
3. Върнете дясната ролка, след това преместете лявото колело напред;
4. За да подобрите това упражнение, дръпнете ролката назад, докато връщате другата.

Този вариант на работа с гимнастическо колело ви позволява да тренирате мускулите на ръцете, раменете и особено китките, но коремът работи на нивото на стандартното разширение.

Ролер с приставки за крака (трудност 4/5)

В този вариант ролката не се държи с ръце, а е фиксирана на краката, което ви позволява допълнително да натоварвате мускулите на бедрата и задните части. Има няколко варианта за изпълнение на упражнения с ролка за пресата - това е „ходене на ръце“ и удължаване-флексия с ролка на краката. И двата варианта са чудесни за тренировка на цялото тяло, така че могат да се използват, след като стандартното колело за гимнастика вече е овладяно и за промяна.

Сред огромното разнообразие от устройства за практикуване у дома има място за такъв инструмент като гимнастически валяк. С него можете да напомпате корема си и да укрепите гърба си, както и да тренирате добре горната част на тялото. Можете да прочетете какви упражнения можете да правите с това устройство в нашата статия.

Какво е гимнастически валяк?

Гимнастическа ролка може да се нарече друго полезно оборудване, предназначено да поддържа човешкото тяло в добра форма. С него фигурата ви ще стане по-стегната, а силата и здравето ще се повишат. Цената на такова устройство е изключително ниска, в рамките на 400-800 рубли можете да закупите напълно удобен и практичен модел, който ще ви служи дълго време.

Гимнастическата ролка изглежда като едно или две колела, свързани помежду си, отстрани на които има дръжки, които трябва да се хващат при извършване на движения.

Гимнастическа ролка се счита за силов тренажор, който може да се използва у дома или в спортен център. Това устройство е доста лесно за използване, ако имате известно обучение и редовно се занимавате със спортни тренировки.

Гимнастическата ролка е много атрактивна за домашни цели, тъй като не заема много място и лесно се побира в килера. Ролката ще ви позволи да тренирате коремните си мускули, да стегнете раменни мускули, както и мускулите на подбедрицата и бедрото.

Моля, обърнете внимание

Ще откриете възможността да укрепите мускулите на гърба и гърдите си, всичко това с помощта на една машина!

С помощта на такова спортно оборудване можете да изпомпвате съблазнителни коремни мускули, ако, разбира се, отделите подходящо време за упражнения. Когато работите с валяк, многомускулни групи , което засягаобщо състояние

тяло. Преди да тренирате с уред, задължително направете упражнения за разтягане и кратка загрявка.

Неподготвените хора трябва да научат прости упражнения и да изчакат, докато мускулите станат по-силни. След това можете да преминете към по-сложни упражнения.

Не е необходимо обаче да се стараете твърде много, тъй като натоварването на долната част на гърба и гръбначните мускули е доста високо.

Не всеки се препоръчва да използва гимнастически валяк. По-специално, ако имате вертебрална херния, упражненията с този уред трябва да се избягват. Ако пренебрегнете тази препоръка, съществува риск от изключително неприятни последици.

Няма нужда да боравите с апарата за хора, които често изпитват болезнени усещанияв лумбалната област на гърба. Укрепвайки гърба си с помощта на други тренажори, можете постепенно да преминете към тренировка с ролка, но само когато наистина подготвите мускулите си за такава интензивна работа.

Какви видове гимнастически ролки съществуват?

Нека да разгледаме основните модели гимнастически ролки, които можете да намерите в съвременните спортни магазини.

• Ролки с дръжки, които следват контура на ръката. С такива уреди тренировките стават по-удобни, но ако сте опитен спортист, подобен детайл едва ли ще привлече вниманието ви.
• Модели с гумени колела. Гумирани колела не позволяват едно или две колела да се плъзгат. Контактът с пода е по-висок и нивото на шума е по-ниско.
• Гимнастическа ролка за долен корем.Това е сравнително нова версия на снаряда, която ви позволява да тренирате долна преса. Този артикул е оборудван със специални закопчалки за краката. Просто трябва да спуснете краката си в специални закопчалки и да подпрете ръцете си на пода.

Откъде да започнете да тренирате с гимнастически валяк?

Когато започвате първите си тренировки с гимнастически валяк, спазвайте следните прости правила:

• Първо направете загрявка на ставите.
• Започнете първите упражнения на колене, без да изправяте тялото си напълно. За опора можете да използвате стена, на която трябва да опрете петите си. Опитайте се да изпълните 10-15 разширения в 2-3 подхода. Всеки път се опитвайте леко да увеличите обхвата на движение.
• Постепенно, отново и отново, увеличавайте ъгъла. Така всеки път упражнението ще бъде по-трудно. Не бива обаче веднага да „бързате“ и да тренирате пълна сила. Трябва да преминете към следващото ниво само когато разберете, че можете да се справите с предишния етап доста лесно.
• Когато тренировката не причинява дискомфорт и се чувствате леки, спрете да се облягате на стената. След като преминете този важен етап, можете да разнообразите упражненията и да започнете да работите върху наклонените коремни мускули, широки мускулигърба и лумбалната област. За да направите това, изправете тялото си не само направо, но и надясно и наляво. Отнема доста време, за да се консолидира този етап.
• Преминете към упражнения, които се фокусират върху краката ви, а не върху коленете. Уверете се, че тазът ви е издърпан нагоре. Тренирайте дишането си, когато изправяте тялото си, вдишайте и задръжте дъха си, когато се огъвате, издишайте.
• Опитайте да разтегнете ръцете си с ролка. За да направите това, седнете на пода, вземете ролката зад гърба си с две ръце, така че дланите ви да са насочени към пода. Направете леки удари и издишайте, слезте бавно и плавно, ръцете ви трябва да се отдалечат, докато гърбът ви е на пода. Лактите трябва да са прави.

Още няколко упражнения с гимнастически валяк

Сега ще ви разкажем по-подробно за основните упражнения с ролка, които можете да изпълнявате сами у дома без допълнителна подкрепа или помощ.

• Седнете на колене, вземете гимнастическа ролкаи го поставете на пода, така че ръцете ви да са изправени. След това се облегнете на ролката и започнете плавно движение напред, като едновременно с това спускате тялото надолу, докато гърдите ви докоснат бедрата. След това се върнете в изходна позиция и започнете движението отново.
• Легнете по корем и вземете гимнастическа роляй. Поставете го пред себе си с ръце, едва свити в лактите. Започнете движението, като издърпате машината към себе си, извивайки добре гърба си. По време на упражнението бедрата ви не трябва да напускат пода. Ролката трябва да се премести възможно най-близо до вас. Когато достигнете максималната точка, трябва да се задържите в нея за няколко секунди и да се върнете в изходна позиция. Можете да направите 8-10 повторения на това упражнение.
• Заемете изходна позиция: седнете на пода, изправете гърба си, насочете краката си напред, без да огъвате коленете си.Поставете ролката от дясната си страна. Поставете изправените си ръце върху ролката и, като се опрете на нея, се огънете дясната страназаедно с него до момента, в който гърдите му докоснат пода. След това трябва да се върнете в изходна позиция и да преместите ролката наляво. Направете същото. Направете 10 серии от всяка страна. Това упражнение ще изпомпва идеално наклонените ви коремни мускули.
• Поставете краката си на ширината на раменете, без да сгъвате коленете си.Поставете тренажора пред вас и се облегнете на него, така че ръцете ви да са изправени. Движете се напред плавно, без резки движения. Максималната точка ще бъде пълно изправяне и „замръзване“ в него за 2-3 секунди. След това бавно се върнете в изходна позиция. Повторете 10-15 пъти.

Обучението с гимнастически валяк ще ви позволи да подобрите тялото си. Не е ли това, за което мечтае всяко момиче? Въпреки това, не се увличайте твърде много с това устройство, в противен случай ще прекалите и тялото ви вече няма да бъде толкова привлекателно в очите на мъжете. Валякът е достъпен и винаги наличен в спортните магазини, така че можете да го закупите бързо, ако все още не сте го направили!

Източник: http://odnatakaya.ru/uhod-za-telom/gimnasticheskiy-rolik.html

Гимнастическа ролка

Неотдавна беше повдигната темата: „Как да помпам у дома?“ Продължавайки тази тема и допълвайки я с нови упражнения, в тази статия бих искал да говоря за такова отлично устройство за тренировки у дома като гимнастически валяк, както и в какви упражнения се използва.

Гимнастическа ролкае уред за силови тренировки, предназначен за използване както у дома, така и във фитнес центрове. Това е много удобен тренажор, който не заема много място, тъй като дизайнът му е доста прост и не е с голям обем.

С помощта на гимнастическа ролка можете ефективно да изпомпвате коремните си мускули и също така да стегнете мускулите на раменете, външна повърхностмускули на бедрата и прасеца. Помага за укрепване на мускулите на гърба. По-специално, мускулите на гърдите и гърба са силно натоварени.

Не напразно упражненията с този симулатор бяха включени в списъка най добрите упражненияна пресата

Ето защо, ако искате да напомпате корема си до шест опаковки, трябва да добавите упражнения с това оборудване към рутината си. програма за обучение. Докато изпълнявате упражнението с гимнастически валяк, достатъчно ангажирани голям броймускулни групи.

Ще бъде много ефективен в началото на тренировка, тъй като ще ви помогне да загреете тялото си и да го подготвите за самата тренировка. Ето защо ще бъде много полезно да включите това упражнение в списъка с упражнения за разтягане и в самото загряване преди тренировка.

Недостатъкът на този симулатор е, че е доста сложен за начинаещи или изобщо не може да се изпълнява.

За неподготвени хора е най-добре да започнете прости упражнения, а когато мускулният ви корсет стане по-силен, можете да започнете да изпълнявате повече тежки упражнениясвързани и с гимнастическата ролка.

Когато правите това, не можете да прекалявате твърде много, защото върви статично натоварваневърху мускулите на гърба, долната част на гърба.

Ако сте начинаещ, можете да използвате гимнастически валяк в тренировката си, като само малко улеснявате упражненията с него, а именно изходната позиция може да се започне от коленете, както е показано на снимката.

Постепенно ще можете да усложнявате упражненията и да се изправяте на пръсти.

За да се придвижите от началната точка, има проста схема: не бъдете мързеливи и правете упражненията, като постепенно увеличавате натоварването под формата на увеличаване на броя на повторенията.

Най-важно

Основните упражнения, при които се използва гимнастически валяк, са насочени към изпомпване на коремните мускули. Също така е много важно правилно дишане. Неправилното дишане може значително да намали ефекта от упражнението.

Нека да преминем към самите упражнения:

Упражнение No1

Коленичете, вземете гимнастическата ролка и я поставете на пода с изпънати ръце. Това ще бъде началната позиция. След това се облягаме на машината и започваме да се движим напред, като едновременно с това спускаме торса си надолу, докато гърдите докоснат бедрата. След това се връщаме в изходна позиция.

Упражнение No2

Изходна позиция - легнете по корем, вземете гимнастически валяк в ръцете си, дръжте го пред себе си с изпънати, леко свити ръце.

Започваме движението, като дърпаме ролката към себе си, извивайки гърба си, без да повдигаме бедрата от пода. Ролката трябва да се придвижи към вас колкото можете повече.

Когато достигнете пиковата точка, останете там за 2-3 секунди и се върнете в изходна позиция. Брой повторения: 8-10 пъти.

Упражнение #3

Това упражнение е много подобно на упражнение номер едно. Единствената разлика е, че се изпълнява в момента, в който гърдите ви докосват бедрата, трябва да се фиксирате в тази точка за 3 секунди и след това плавно да се върнете в изходна позиция.

Упражнение #4

Следващото упражнение е доста странно и се изпълнява по следния начин: изходна позиция - седнете на пода, изправете гърба си, краката сочат напред, не огъвайте коленете си.

Ролката трябва да бъде поставена от дясната ви страна, след което трябва да поставите правите си ръце върху ролката и, натискайки, да се огънете на дясната страна заедно с ролката, докато гърдите ви докоснат пода. След това се върнете в изходна позиция.

Полезен съвет

След като приключите, преместете ролката от другата страна и изпълнете същото движение. Трябва да направите 10 повторения от всяка страна. Както може да се разбере, наклонените коремни мускули се изпомпват.

Упражнение #5

Начална позиция - поставете краката си на ширината на раменете, не огъвайте коленете си. Вземете гимнастическа ролка, поставете я на пода пред вас. След като поставите акцент върху машината, ръцете ви трябва да са прави и плавно да се движат напред. Най-добрата пикова точка ще бъде, когато сте напълно изправени, задръжте тази позиция за няколко секунди, върнете се в изходна позиция.

Можете също така да изпълнявате упражнения с гимнастически валяк в суперсерии.

У дома гимнастическата ролка е отлично допълнение за силови тренировки. Можете да го купите буквално навсякъде, където има разпродажба. спортни стоки. Купете гимнастическа ролкаВсеки може да си го позволи, тъй като цената му не е висока.