Как да изградите мускули у дома. Възможно ли е да се напомпа със собственото си телесно тегло? Моят личен дългосрочен експеримент

09.10.201927.05.2017

Поздрави за всички влюбени здрав образживот. Днес отново се обръщаме към въпроса как да се люлеем правилно у дома. Като начало ще се опитам да опровергая мита, че е нереалистично да се помпа у дома, определено трябва да посетите фитнес залаи приемайте всякакви добавки. И има две гледни точки. Всички посетители на фитнес залата говорят за безполезността на домашните тренировки и са прави.

В края на краищата, за да могат мускулите постоянно да растат, те трябва постоянно да изпитват „стрес“. Трябва редовно да увеличавате натоварването, като увеличавате теглото на щангата, като по този начин предотвратявате свикването на мускулите с натоварването. Те, мускулите, от своя страна ще отговорят с растеж, при условие че се храните правилно.

Но посетителите на фитнес залата имат свои собствени цели: те искат да станат огромни, да се състезават в някакво състезание по бодибилдинг и, разбира се, тренировките у дома не са подходящи за тях.

Сега нека да разгледаме изпомпването на мускулите у дома от гледна точка на обикновен човек на улицата, човек, който просто иска да има тренирано тяло. Той не се нуждае от огромни 56-сантиметрови бицепси, гърди, по-големи от тези на приятелката му, не, не се нуждае от всичко това. Той има нужда от красиво, атлетично телосложение, с което спокойно да може да отиде на плажа през лятото и да покаже своята релефна пресаи дръпнати гърди. За такива хора тренировките у дома са най-лесният и достъпен начин.

Как правилно да помпате мускулите у дома

така че как да изградите мускули у дома. Това е доста прост въпрос, но трябва да сте търпеливи и да се запасите със сила на волята. Като начало трябва да разберете прости правила, без които да следвате, вашето обучение не само няма да ви донесе резултати под формата на спортна фигура, но ще бъде напълно безполезно.

1. Правило номер – правилно хранене. Правилното хранене за мускулен растеж е 85% от вашия успех. Без добро хранене всичките ви усилия ще бъдат напразни. И под добро храненеНямам предвид, че трябва да започнете да ядете като слон всичко, което ви попадне под ръка. Под добро хранене имам предвид следното:

определено трябва да увеличите консумацията на протеинови храни (месо, яйца, риба, извара), ако за обикновен човек нормата на консумация на протеин е 0,5 грама на килограм тегло, тогава трябва да ядете 1,5 протеина на килограм тегло;
Много е важно да намалите приема на въглехидрати, ние се нуждаем от въглехидрати, за да поддържаме жизнените си функции и за енергията, от която се нуждаем по време на тренировка. Затова намаляваме консумацията на въглехидрати, особено бързи (захар, хляб, кифли). Ядем бавни въглехидрати (овесена каша, елда, тестени изделия) и то само през първата половина на деня. Вечерята ви трябва да се състои изцяло от протеинови храни, плюс някои зеленчуци или плодове.

2. Говорихме за храненето, сега да преминем към тренировките. Тъй като мускулите ни няма да получат сериозно натоварване, под формата на тежки дъмбели и щанги, ще изложим мускулите си на други натоварвания. Ще използваме кръгова тренировка и кардио упражнения. Кардио тренировката не само ще ви помогне да „напомпате“ издръжливостта си, но и ще ви помогне да се отървете от наднормено тегло. С помощта на кръгова тренировка, който се състои само от седем упражнения, ще помпаме цялото тяло, четири пъти седмично.

Кръгова тренировка у дома

Как да се люлеете правилно у домаВече ви казахме, сега е време да покажем. Ето седем упражнения, с които ще помпате цялото си тяло, четири пъти седмично. Първо прегледайте всички упражнения и след това ще ви напишем програма от тях.

Набирания

Вероятно сте правили набирания в училище. Да си припомним. Това ще е първото упражнение.

Направете 10 набирания и веднага преминете към следващото упражнение.

Експлозивни лицеви опори

Това са същите лицеви опори, които правите. Но в момента, в който се спуснете, трябва да се избутате максимално нагоре, така че дланите ви да се отделят от пода.

Направете 8 експлозивни лицеви опори и без почивка веднага преминете към следващото упражнение.

Клекове с един крак

Вижте снимката по-долу, клякайте точно по същия начин. Поставете десния си крак на стола и преместете левия леко напред. Клекнете и се изправете обратно.

Клякаме по 8 пъти на всеки крак.

Набирания с обратен хват

Отново набирания, този път за напомпване на бицепсите. Докато изпълнявате упражнението, опитайте се да усетите работата им.

Направете 12 повторения и преминете към друго упражнение.

Лицеви опори с ръце към стена

Застанете на ръцете си, главата надолу. Поставете краката си на стената. Бавно се спуснете надолу и също се върнете.

Направете поне 5 повторения.

Лицеви опори на столове

Вземете два стола (подгответе ги предварително). Прехвърлете краката си върху единия и подпрете ръцете си върху втория. Правете лицеви опори, усещате как трицепсите ви работят? невероятно

Направете лицеви опори по този начин 12 пъти и продължете към последното упражнение.

Висящо повдигане на краката

Закачете се на хоризонталната лента и повдигнете краката си възможно най-високо. Не бързайте, не се люлеете, правете контролирани повдигания и усетете работата на корема си.

Направете 12 повдигания.

Поздравления, завършихте първата верига от 7 упражнения, сега починете за няколко минути и повторете веригата отново. Направете поне 4 обиколки. Ако нямате хоризонтална лента у дома, можете да отидете до най-близкия спортна площадкаи тренирайте там.

Програма за домашни тренировки

Както обещах, ето подробна програмакръгова тренировка. Ще трябва да тренирате 4 пъти седмично: понеделник, сряда, четвъртък и събота. В почивните дни препоръчвам разтягане или лек джогинг. Всяка седмица се опитайте да увеличите броя на кръговете или повторенията на упражненията. Изберете сами.

***
Надявам се да ви харесат упражненията и програмата. Ако имате въпроси, не се колебайте да ги зададете в коментарите.

Желанието да имате красиво, изваяно тяло не е достатъчно. Изключителната постоянство и ясно поставена цел, търпение и решителност, знания и превенция ви позволяват да постигнете значителни резултати. типични грешки. Начинаещите спортисти доста често се фокусират само върху кардио тренировките, силови натоварванияили диетичен правилното хранене. Такъв едностранен подход няма да донесе желан ефект. Трябва да се работи във всички посоки.

Ако повишените натоварвания и часовите тренировки във фитнеса не донесат желания ефект, тогава това е пряко доказателство, че избраните методи за изграждане на напомпано атлетично тяло са неефективни. Следните съвети и препоръки как да изградите мускули за кратко време, без да ходите на фитнес, могат да помогнат за коригиране на ситуацията.

Когато започват да тренират, спортистите искат не само да станат по-големи, но и да дадат ясна дефиниция на мускулите си. Да изглеждаш по-добре и по-привлекателно е основната причина хората да ходят на фитнес. Това определя приоритета на намирането на най-ефективния начин за придаване на дефиниция на мускулите.

Много начинаещи се опитват самостоятелно да търсят добавки, тренировъчни програми, диети и други средства, които им позволяват да постигнат желаното облекчение. Въпреки това, без да бъде професионални бодибилдъри, можете да опитате много методи, но да не намерите такъв, който наистина да работи. И за да не губите ценно време, запознайте се с три прости, но истински ефективни методии тайните как да изпомпате релефа.

Силовото оборудване не гарантира успех

Покачването на тежести, тренировките на тренажорите и редовното посещение на фитнес центъра не са приоритет за изпомпване на мускулите. Можете да изградите изваяно тяло без използването на специализирани силови уреди, като тренирате не във фитнеса, а у дома.

Какво трябва да се направи за това?! Необходимо е да се занимавате внимателно с аеробика, да вземете упражнения от художествената гимнастика за вашето обучение и да не забравяте за значението на качественото хранене, без да надхвърляте препоръчителната диета. Ако стриктно следвате тези препоръки, тогава стопроцентов резултат е гарантиран.

Три ефективни стъпки към изграждането на изваяно тяло

Първа стъпка

Ако по някаква причина няма възможност да отидете на фитнес, тогава това обучение ще замени работата на специализирано спортно оборудване

Лицеви опори, набирания, клякания, навеждания, повдигания и напади са най-достъпните упражнения за изпълнение в домашни условия. За да увеличите мускулната маса, правете ритмични упражнения три до пет пъти седмично.

Съвет: Не забравяйте да почивате между тренировките. С увеличаване на интензивността на ежедневните упражнения, вероятността от изгаряне на мазнини се увеличава. За да изградите мускули, докато изгаряте мазнини и излишни калории, трябва да поддържате интензивността на изпълняваната художествена гимнастика.

Стъпка втора

Аеробиката ще ви позволи да се отървете от излишните мазнини лесно и просто.

Препоръчителната интензивност на тренировките е до пет пъти на всеки седем дни. Най-добрият начин да започнете е да практикувате тридесет минути. Можете да опитате бързо ходене или колоездене. Ако има нужда от постоянно намаляване на телесните мазнини, интензивността се увеличава.

Важно е да знаете: Упражненията с нисък интензитет ще ви помогнат да се отървете от мазнините, докато упражненията с висок интензитет, като спринт и бягане, ще ви помогнат да се отървете от калориите. Познаването на тези нюанси при извършване на кардио тренировка ви позволява да поддържате високо нивометаболизъм за по-дълъг период от време.

Стъпка трета

Храненето пет или шест пъти на ден може да изглежда доста странно за мнозина. Въпреки това, тези, които искат да получат мускулна дефиниция, трябва да се придържат към точно такъв график. Освен това броят на изядените порции е много по-важен от съдържанието.

Честото хранене на малки порции ускорява метаболизма и намалява глада;
преди и след всяка тренировка трябва да консумирате протеини с въглехидрати;
създайте порции, които включват храни с здравословни мазнини, сложни въглехидрати, протеини.

Помнете:

Трябва да ядете храни, които не съдържат странични добавки, съставки като мазнини, захар, сол, които могат да доведат до разстройства общ планздравословно хранене.

Повишената активност не само по време на тренировъчни периоди, но и активният начин на живот през целия ден води до мускулен растеж.

Поддържайте нормално тегло, като избягвате проблеми с излишни килограми, ви позволява да консумирате по-малко калории от необходимото. Основното нещо е да не прекалявате. Прекомерното намаляване на хранителната стойност на храните може да доведе до загуба на мускули.

Четири тайни за бързо напомпване на мускули, без да ходите на фитнес

Изваяното тяло е постижима цел, но пътят към нея е доста труден и изисква невероятна воля. Трябва да се придържате към строга дисциплина и да помните, че можете да постигнете нещо само след определен период от време. Има обаче начини да ускорите този процес. За всеки, който иска да постигне бързи резултати, се препоръчва да прибегне до четири „тайни“ упражнения, които са прости и лесни за изпълнение, а ефектът е невероятен.

Наличието на някой от многото видове лицеви опори за изпълнение у дома ви позволява да използвате всички мускулни групи в тренировката.

Трябва да правите лицеви опори всеки ден, толкова пъти, колкото позволява вашето собствено обучение. Не трябва да се задоволявате с класическата версия. Можете да правите лицеви опори на пръстите си, на едната ръка или да промените позицията на ръцете си по ширина.

Без значение какъв вид лицеви опори правите, те изгарят мазнини и изграждат мускули.

Най-важният момент за разкъсване е изгарянето на мазнини. Най-добрият начин да се справите с тази задача е да скачате с обикновено въже за скачане. Те не изискват много свободно пространство, но позволяват големи натоварвания.

Най-ефективното обучение ще бъде с двойни скокове, преминаващи в бавни, изпълнени назад с лека стъпка. Броят на подходите няма ограничения.

Отлично упражнение за развиване на силата на гърба и бицепсите, особено вариации като брадички и набирания. Те ви позволяват да тренирате мускулите на гърба, но по малко по-различни начини. Първият се изпълнява по такъв начин, че лактите да се спускат надолу и назад, тоест раменните мускули се разтягат. Вторият се изпълнява в обратна посока или с опора - чрез аддукция на рамото.

Най-добри резултати ще бъдат постигнати чрез набирания с комбинация от различни хватове.

Извършва се имитация на движение като при каране на велосипед в легнало положение по гръб с повдигнати крака и сгънати под прав ъгъл колене. Ръцете са зад главата, прасците са успоредни на пода.

Повдигайки раменете и главата, направете велосипед с краката си, докосвайки лявото коляно с десния лакът, усуквайки се странични мускули, заемете изходна позиция.

Няма нужда да гоните количеството. Основното нещо е да се концентрирате върху правилно изпълнениеупражнения, които симулират колоездене. Упражнението се повтаря няколко пъти подред, без да се прави почивка.

Най-добрата стратегия за получаване на облекчение

Нямате възможност да прекарвате много време във фитнеса и да тренирате на уреди, но все още имате голямо желание да придобиете мускулесто тяло? Няма нужда да се отказвате. Можете да придадете на мускулите си желаната дефиниция без оборудване за упражнения и, най-важното, много по-бързо, отколкото с часове тренировки във фитнес център.

Всеки човек има мускули, но за повечето те са скрити поради наличието на мазнини. Следователно е необходимо да се изгради облекчение само във връзка с премахването на мастните натрупвания.

Това ще бъде постигнато чрез фокусиране върху две основни точки:

диетично хранене;
избор на правилните упражнения.

Съсредоточете се върху силовите тренировки

Те не изискват много упражнения. По-добре е веднага да изберете няколко от най-прогресивните тренировки, като увеличавате теглото всяка седмица.

Дори най-добрата кардио тренировка няма да ви помогне да се отървете от телесните мазнини, ако диетата ви е лоша. Без правилно съставено меню всички тренировки, натоварвания и други усилия ще бъдат напълно напразни. С други думи, изразходваната енергия и време няма да доведат до резултати.

За да избегнете чувството на глад, включете в менюто си сложни въглехидрати и не нарушавайте установения редовен хранителен план. Можете да поддържате мускулен гликоген, като консумирате пет грама въглехидрати за всеки два комплекта, които изпълнявате.

Правете силови тренировки

Особено важен моментза тези, които се придържат строга диета. Силовите упражнения ви позволяват не само да изградите, но и да поддържате мускулен тонус, без да изисквате специални усилия.

Достатъчно е да извършвате прости повдигания два до четири пъти седмично. Ако това е първият опит за начинаещ спортист, можете да изберете основна програма за силови тренировки и да я овладеете.

Бягането не отнема голямо количествовреме, лесно се вписва в рутината дори на заети хора. Начинаещите, които никога преди не са извършвали никаква дейност, трябва да започнат да бягат с бавно темпо. Седмичният джогинг бързо изгаря мазнините, чието изчезване позволява на мускулите да покажат своята дефиниция.

Количеството кардио упражнения зависи пряко от генетичното предразположение. Някои хора се нуждаят от малко или никакви упражнения, за да свалят мазнини; други, напротив, трябва да положат максимални усилия. Независимо от това, натоварването, получено по време на бягане, ви позволява да загубите „допълнителни мазнини“ за кратко време.

Никога не забравяйте три прости истини

необходими са силови тренировки за изграждане на мускули;
за да изгаряте мазнини, трябва да бягате;
За да получите красиво облекчение, трябва да се придържате към висококачествена диета.

Тези прости препоръки ще позволят на всеки, който се стреми да получи облекчение и тонизирано тяло, постигнете напредък в рамките на няколко седмици. Основното нещо е внимателно да следите диетата и упражненията. Отидете на джогинг, помпайте корема си, правете мъртва тяга, спазвайте диета и в близко бъдеще покажете на другите изключителната дефиниция на вашето тяло.

Напомпваме мускули у дома - Видео

Изграждането на мускули у дома е изненадващо лесно и не изисква закупуване на сложно оборудване за упражнения. Просто бъдете малко креативни и се придържайте към редовна рутинна тренировка. Дори и с този подход можете сериозно да увеличите мускулната маса без професионално оборудване или оборудване за тренировки. Ако искате да тонизирате мускулите си безопасно и равномерно, тогава домашните тренировки ще бъдат идеалният вариант.

стъпки

Тренировка за горната част на тялото и торса

Правете лицеви опори, за да стегнете ръцете и гърдите си.Лицевите опори могат да се нарекат вид основа за домашни тренировки. Трябва да сте в достатъчно добра форма, за да извлечете максимума от тях. Когато правите лицеви опори, дръжте гърба изправен и на нивото на задните части, без да се огъвате. Обикновено ръцете са поставени малко по-широко от раменете, но за да изпомпате по-добре гърдите, можете да ги поставите още по-широко и за по-добро изпомпванеНапротив, ръцете им са поставени по-близо една до друга. В допълнение към редовните лицеви опори, изпълнявайте лицеви опори под наклон и лицеви опори под наклон, за да насърчите по-равномерния мускулен растеж.

Лицевите опори под наклон ви позволяват да помпате и други мускули. Да се изпълни лицеви опори под наклон, просто подпрете ръцете си на ниска масичка за кафе или стол, позволявайки на тялото ви да се наклони нагоре.
За лицеви опори с наклон надолу трябва да поставите краката си на 30–60 см над ръцете си и да изпълните упражнението от тази позиция. Не забравяйте да държите главата и гърба си прави.
Всяка серия трябва да се състои от 8–12 повторения на упражнението. Опитайте се да направите до три серии общо.

Правете лицеви опори със стойка на ръце срещу стена, за да укрепите мускулите на раменете и гърба.Въпреки факта, че това упражнение не е за хора със слаби сърца, то ви позволява да работите с много мускули наведнъж. За да заемете правилната позиция, първо клекнете с гръб към стената. Поставете ръцете си на пода и бавно се изкачете по стената с краката си. След това, опитвайки се да поддържате собствения си баланс с пръстите на краката си, бавно се спуснете върху ръцете си с глава към пода и след това натиснете тялото си отново нагоре, за да завършите упражнението. Опитайте да направите три серии от десет повторения на упражнението.

Ако се колебаете да правите това упражнение във вертикална стойка, можете да го опростите, като използвате висока масаза подкрепа. Поставете краката си на масата, като позиционирате бедрата и торса достатъчно далеч отвъд ръба, за да можете да опрете ръцете си на пода. Наклонете главата си към пода и започнете да правите лицеви опори от тази позиция. В крайна сметка ще получите нещо средно между лицева опора под наклон и лицева опора от стойка.

Правете клякания на стол, за да тонизирате ръцете си.За да изпълните това упражнение добре, ще ви трябва издръжлив стол, маса или пейка с височина около 30–60 см. Поставете ръцете си зад себе си върху избраната опора, така че тазът ви да е във въздуха, а коленете ви да са свити под ъгъл от около 90 градуса. Поставете краката си здраво на пода и спуснете таза към пода, докато ръцете ви се сгънат в лактите до приблизително ъгъл от 90 градуса. След това се избутайте обратно. Изпълнете три серии от 15–20 повторения на упражнението.

Направете дъска.дъска - страхотно упражнениеза работа на целия торс, който може лесно да се трансформира за увеличаване на натоварването. За да изпълните дъска, заемете легнала позиция, както бихте направили при обикновена лицева опора. Въпреки това, вместо да се подпирате на дланите си, застанете на лакти. Стегнете мускулите на седалището и изправете гърба си. От шията до задните части тялото трябва да е права линия. Задръжте тази позиция за една минута, след това починете и повторете упражнението още два пъти.

Тренирайте коремните мускули, за да укрепите коремните и коремните мускули.Упражненията за корем са едни от най-добрите упражнения за укрепване на коремните мускули, така че не забравяйте да ги включите в тренировката си. Легнете по гръб, огънете коленете си и поставете краката си на пода. Поставете ръцете си зад врата, повдигнете раменете си на 15-20 см от пода, останете в това положение за секунда и след това бавно се спуснете назад. Незабавно повдигнете отново тялото си, погледнете нагоре, работете бавно и стабилно. Стремете се към три серии от 8 до 12 повторения на упражнението.

Използвайте бутилки с вода, тежки книги или домашни дъмбели, за да изпълнявате основни упражнения. силови упражненияс тегло. Въпреки че всички упражнения, споменати по-горе, изискват малко или никакво оборудване,ефективно развитие

мускулите на горната част на тялото, вашата тренировъчна програма трябва да включва някои упражнения за носене на тежести. След като изберете правилното тегло за себе си, опитайте следните видове упражнения:

Тренировка за долната част на тялотоЗа да изградите бързо мускули в краката си, участвайте в интензивни кардио тренировки. Въпреки че повечето хора не свързват кардио тренировката с изграждането на мускули, има някои упражнения, които се комбинират за изграждане на чиста, мощна мускулна маса в краката ви. Изберете 5-6 упражнения за себе си и изпълнявайте всяко от тях по 60 секунди. След като завършите първото упражнение, починете 30 секунди и преминете към следващото. След като завършите всичките шест упражнения, починете за 4-5 минути и след това изпълнете още 2-3 от същите серии. Краката ви просто ще изгорят, но бързо ще ги приведете във форма.Възможни упражнения

са изброени по-долу:Направете упражнението „стена“.

С гръб към стената за баланс, седнете, докато краката ви се сгънат на 90 градуса и дупето ви е във въздуха, сякаш седите на стол. Останете в това положение за минута. Починете 30 секунди и повторете още два пъти.Правете клякания.

За да направите клек, застанете с крака на ширината на раменете, изправете гърба си, повдигнете главата си и стегнете основните си мускули. Поставете ръцете си на бедрата или право пред себе си, което от двете ви е по-удобно. Спуснете се в клек, сякаш седите на стол. Уверете се, че гърбът ви остава изправен, коленете ви не стърчат повече от пръстите на краката и не се навеждайте напред. Концентрирайте се върху спускането на таза. Повторете 10 клякания и след кратка почивка изпълнете още два подхода.Застанете на четири крака и завъртете единия крак назад и нагоре, поддържайки 90-градусово сгъване в коляното. Направете 12 повторения на упражнението на всеки крак.

Опитайте да направите глутеен мост.Легнете по гръб, огънете коленете си и поставете краката си на пода. Повдигнете дупето си от пода, за да заемете позиция на мост. Изправяне ляв крак, като все още остава повдигнат над пода, след което върнете крака назад, за да повторите упражнението с десен крак. Направете 10 повторения на упражнението на всеки крак.

Правете напади.Нападанията ви позволяват перфектно да изпомпвате мускулите на задните части, бедрата и подколенните сухожилия. За да се хвърлите, поставете един крак на около 0,9 до 1 м пред вас. Сгъването в коляното трябва да бъде около 90 градуса. Спуснете таза си още повече към пода, като се уверите, че предното ви коляно остава над пръстите на краката, а задното ви коляно се огъва към пода. Натиснете се нагоре и повторете на другия крак. Направете 10 повторения на упражнението на всеки крак, починете и направете още два същите подхода.

Ако имате дъмбели или тежести, можете значително да подобрите тренировките си и да увеличите тяхната ефективност. Можете да използвате и други налични елементи за претегляне.

Режим на обучение

Създайте тренировъчен график, който включва работа на всяка мускулна група два пъти седмично.Не е нужно да наемате треньор, за да разработите ефективен режим на тренировка. Има няколко прости, лесни за запомняне съвета, които ще ви позволят да извлечете максимума от вашите тренировки и да изградите мускули бързо и безопасно.
- Между тренировките за една мускулна група трябва да има 1-2 дни почивка. Ако сте тренирали гръдните си мускули във вторник, дайте им почивка до четвъртък или петък.
- Комбинирайте подобни мускулни групи във вашите тренировки. Например, тъй като много основни упражнения работят и за трицепсите, групирайте упражненията и за двете в еднодневна програма.
- Почивайте 1-2 дни в седмицата - в тези дни можете да правите лек джогинг или изобщо да не правите тежък джогинг физическа активност. Трябва да се даде време на тялото да се възстанови, за да могат мускулите да растат.
Съсредоточете се върху качеството пред количеството, за да изградите мускули бързо и безопасно.Правенето на десет висококачествени лицеви опори ще бъде значително по-ефективно от петнадесет лоши. Всичките ви движения трябва да са плавни и бавни, без резки или неудобни жестове. Въпреки че всяко упражнение е различно, има няколко общи правилатяхното изпълнение, които са изброени по-долу.
- Вдишайте, докато се изправяте или отпускате. Издишайте при напрежение.
- Дръжте гърба си изправен, опитайте се колкото е възможно повече да не се прегърбвате или извивате.
- Задръжте всяко упражнение за 1-2 секунди при максимално напрежение и след това бавно се върнете в отпусната изходна позиция.
Изпълнявайте йога разтягания заедно с тренировка за цялото тяло.Йога предоставя още една допълнителна възможност за трениране на големи мускулни групи, тъй като ви позволява да укрепите мускулите и да ги направите по-гъвкави. Леките, спокойни класове по йога са подходящи за дни с лека натовареност; Ако ви е трудно да намерите упражнения без спортно оборудване, което харесвате, тогава йога може да бъде просто решение на проблема.
- Има много примери за уроци по йога в Youtube за хора от всички нива, така че лесно можете да започнете да практикувате у дома с минимално оборудване, без да се страхувате от неудобство.
Дайте всичко от себе си, така че последните 2-3 повторения на упражнението във всеки подход да са трудни, но изпълними. Ако наистина искате да изградите мускули, трябва да положите малко повече усилия. твоясобствено тяло
- е най-добрият индикатор по време на тренировка, така че продължете да помпате мускулите си, докато не настъпи умора. В края на всяка серия трябва да изпитате известно затруднение, а последните 2-3 повторения на упражнението трябва да изискват пълна концентрация и известно усилие.
- Поставете си цели. Ако решите предварително да направите три серии от двадесет повторения, много вероятно е, преди да се усетите, да сте направили всичко. Натоварването винаги може да се увеличи, ако задачата се окаже твърде лесна.
Да дадеш най-доброто от себе си не означава да се нараниш. Ако вашите стави, кости и мускули не са болезнени, тъй като се дължат на умора, трябва да спрете и да си починете.Яжте балансирана диета с повече протеини и по-малко мазнини. Това не означава, че трябва да пиете протеинови шейкове всеки ден и да се отказвате от всякакви десерти.Добра диета
- трябва да бъде балансиран и да включва пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, както и източници на чист протеин под формата на пиле, риба, яйца и боб.
- Преминаване от ядене на бял хляб и паста към пълнозърнести храни - лесен начинНезабавно започнете да ядете по-здравословни храни.
- Авокадото, ядките, зехтинът и яйцата съдържат здравословни мазнини. Но трябва да ограничите консумацията си масло, сметана, мас и подобни продукти, които почти никога не могат да бъдат наречени здравословна храна.
- Ако имате нараняване или заболяване, не започвайте да тренирате, без първо да се консултирате с вашия лекар.
- Ако някое от упражненията, дадени в тази статия, ви причини болезнени усещанияв ставите, гърба, врата и така нататък, спрете незабавно и не продължавайте да тренирате, без първо да се консултирате с Вашия лекар.

Не само у дома, но и в условия за туризъм, използвани са дървени трупи, чували с пясък и тежки камъни. Много от тези, които успяха да се отърват от него, също започнаха да тренират у дома. С висока мотивация и подходящо постоянство, следвайки тренировъчна програма у дома, можете да надграждате красиво тялос изразени мускули. Нека поговорим за това по-подробно.

възможно ли е

За да постигнете цел, трябва да я формулирате за себе си. Можете да си поставите за цел да увеличите бицепса или пищяла си с няколко сантиметра, да направите 40-50 лицеви опори, да увеличите издръжливостта си, да влезете в дънките, които сте носили в колежа, и да закопчаете колана си на 1-2 дупки. Важно е целта да е постижима и реалистична. Следващата стъпка е да сте реалисти по отношение на времето си., които можете да разпределяте всеки ден в дома си. Това определя колко бързо ще бъдат постигнати планираните резултати. По правило фитнес програмите са предназначени за период от 3 до 6 месеца. Времето може да варира в зависимост от първоначалните физически данни, редовността, интензивността на упражненията и храненето.

Домашните упражнения имат такива предимства:

Няма нужда да купувате абонамент; цената му, особено за престижен клуб, може да бъде доста висока.
По-лесно е да се настрои, не всичко е удобно да носите със себе си, но у дома те винаги са ви под ръка.
Няма нужда да губите време на път; подходяща фитнес зала не винаги се намира близо до вашия дом или работа.
Можете да спестите от оборудването. Когато излизаме на публични места, ние се опитваме да ги впечатлим и плащаме надплащане за престижни марки.

За да поддържате седмичен график у дома, имате нужда от умения за самоорганизация и самодисциплина. знание основна технологияупражненията и предпазните мерки са необходими, за да бъде обучението ефективно и безопасно.

важно! За да наблюдавате показателите, направете измервания на целевите параметри: тегло, талия, гърди, бицепс и др. Провеждайте контролни измервания веднъж месечно.

Уреди за упражнения за дома

Съвременните производители произвеждат симулатори за различни групимускули, адаптирани за градски апартаменти.

От друга страна, ограниченото жилищно пространство не позволява поставянето на много оборудване в апартамента.
Отлична покупка би била пейка с променлива позиция на облегалката за изпълнение на пуловери, преси от пейка и упражнения на наклонена пейка.

Екипирайте домашен фитнесвъзможно с импровизирани средства:

2 здрави и стабилни стола или табуретки;
легло или шкаф с височина 40-60 см, необходима е и здравина и стабилност;
подредени дъмбели или комплект дъмбели и тежести;
И . Тези снаряди можете да намерите във вашия двор или на най-близката спортна площадка. Освен това може да се монтира в апартамент, няма да заема много място и можете да тренирате у дома.

как?

Домашният тренировъчен план за мъже включва тренировки 3 пъти седмично по 40-45 минути. Тренирайте 2 пъти седмично, увеличете продължителността на тренировката си, като добавите упражнения.

Примерен план за седмицата:

понеделник

Мускулни групи - гърба и раменете.

вторник

Ден за почивка.Ако усетите, направете лек тест. Ако целта на обучението е, можете да направите малко кардио тренировка - скачане на въже.

знаехте ли Силвестър Сталоунпожертва красивата си физическа годности качи 18 кг наднормено теглоза драматична роля във филма "Ченгета".

сряда

Мускулни групи - бицепс, гръб и хоризонтална лента.

Ако имате на разположение само хоризонтална лента, вместо успоредки, направете лицеви опори на табуретки, като увеличите броя на подходите и повторенията.

четвъртък

почивка.Оптималният интервал между тренировките е 48 часа, през което време мускулите се възстановяват.

петък

Мускулни групи - трицепс, гърди, крака.

важно! Ако се чувствате зле на сутринта след парти, избягвайте кардиото, но леко силова тренировкас минимално тегло ще ви помогне да се възстановите по-бързо.

При компилиране индивидуална програмапри тренировки с дъмбели у дома се препоръчва да се спазват следните принципи:

Упражнявайте се 2-3 пъти седмично, поне 40-45 минути.
Започнете всяка тренировка със загрявка (5-10 минути загряване на всички мускули).
Завършете с разтягане, особено целеви мускулитази тренировка.
Не включвайте повече от 5 упражнения в програмата, както и технически сложни упражнения, които изискват застраховка или допълнително оборудване.

Оптималният интервал между тренировките е 48 часа.
Изпълнявайте не повече от 15-20 повторения в 1 подход.
Плавно и последователно увеличавайте теглото, с което работите. Теглото на дъмбелите може да се увеличи, ако можете да извършите повече от 20 повторения в 1 подход.
Почивайте между сериите за 30-90 секунди. С колкото по-голяма тежест сте работили, толкова по-дълго можете да почивате.
Променяйте рутинните си упражнения от време на време, за да избегнете монотонността и загубата на мотивация.

Кое момиче не мечтае за красиви напомпани крака и стегнато дупе? Кой мъж не мечтае за такова момиче? Често няма време и енергия за посещение на фитнес, а у дома липсва мотивация. Но скоро ще има празник или дългоочаквана среща и наистина искате да присъствате в страхотна форма. Как да напомпате задните си части за 2 седмици? И възможно ли е това? Нека да разгледаме тези въпроси в тази статия.

Поставяне на цел

Първото нещо, което трябва да направите, е да си поставите цел. Например, едно момиче трябва да изпомпва краката и задните си части, така че обиколката на бедрата да намалее. Това са числата, които трябва да станат отправна точка по пътя напред. Ако излишни килограмине се наблюдават, но искам да се появят красиви релефивърху фигурата, тогава това също трябва да повлияе на избора на упражнения и тренировки. След като сте решили крайния резултат, който искате да видите в огледалото след две седмици, трябва да преминете към избора на обучение. Те могат да се различават в зависимост от областите, които трябва да бъдат изпомпвани. Например, собствениците на напомпани крака, които искат да се съсредоточат само върху задните части, трябва да изберат отделни упражнения.

Малко за физиологията

Но преди да преминем към основното и да разберем отговора на въпроса за задните части, нека първо разгледаме малко теория. Ще се отнася до физиологията на краката и задните части.

Ендокринната система при момичетата е устроена по такъв начин, че големите мускулни обеми не са по силите на крехкото женско тяло. Ако просто вземете специални добавки, стимулирайки растежа на мускулния обем, можете да постигнете „бразилско“ дупе. Но не всеки представител на нежния пол ще вземе съмнителни лекарства.

Самите седалищни мускули са проектирани по такъв начин, че обикновените клякания няма да донесат никакви резултати, освен появата на лек тонус. И ако скоро спрете да тренирате, отпуснатото и отпуснато дупе ще се върне отново. За да изглеждат задните части еластични, а краката напомпани, е необходимо това да се натрупа мускулна масана правилните места и фигурата ще придобие красива форма. И така, как да постигнем стегнати задни части за две седмици, като използваме някои познания за нашата физиология?

Откъде да започна

След като сте решили целта, можете спокойно да преминете към започване на обучение. Ако не можете да отидете на фитнес, трябва да вземете някои помощни инструменти. Това могат да бъдат специални дъмбели или бутилки, пълни с вода. Във фитнес залата е по-добре да използвате щанга за упражнения.

По-добре е да правите упражнения след хранене 2-2,5 часа или един час преди хранене. Обучението трябва да се провежда ежедневно, докато крайната цел бъде постигната и отражението в огледалото започне да носи удовлетворение. След като консолидирате резултата, трябва да тренирате през ден в продължение на 10-15 минути. Това няма да представлява голяма трудност, но винаги ще ви позволява да поддържате тялото си във форма, така че да не се налага да задавате прибързано въпроса: „Възможно ли е да изпомпате задните си части за две седмици?“

Загрявка

По време на тренировката в процеса участват не само задните части, но и ставите, които лесно могат да бъдат повредени без предварително загряване. Освен това, след внезапно натоварване, ставите могат да болят и щракат, което скоро може да доведе до отказ от тренировка. За да предотвратите това, трябва да загрявате преди всяка сесия.

Във фитнес залата можете да използвате велоергометър за загряване. Какво да използвате у дома ще разгледаме по-долу.

Обикновено продължителността на загрявката е 5-10 минути. През това време мускулите имат време да се затоплят, а ставите свикват с по-активни движения.

Упражнения за задните части

Най-много най добрите упражненияЗа да напомпате задните си части за 2 седмици, можете да правите клякания. Ако в тази област има излишен обем, тогава с помощта на клекове можете бързо и ефективно да отслабнете. Но не трябва да забравяме, че упражненията за клек трябва да се правят с дъмбели или други тежести.

Други не по-малко ефективно упражнениеТози, който помага да напомпате задните си части за 2 седмици, е скок напред с тежести. Това се прави по следния начин: трябва да се изправите прави, като държите една гира в ръцете си. След това протягаме ръцете си напред на нивото на раменете и в същото време се хвърляме напред с един крак. В този случай вторият крак трябва да остане възможно най-назад. Трябва да сте сигурни, че гърбът ви остава прав. След удара трябва да се върнете в първоначалната позиция. И по този начин редувайте краката. За по-добър ефектнападите могат да се правят отстрани. Броят пъти може да бъде от 15-20 в една посока и така нататък за 3-4 подхода.

Следващото упражнение, което ще ви помогне да изпомпате задните си части за 2 седмици във фитнеса или у дома, са претеглени люлки. Позволява ви да използвате малки мускулифлексори, като по този начин ги изработвате. Ако във фитнеса има специални машини за това упражнение, тогава без съмнение е по-добре да ги използвате. Идеята е да заемете позиция на четири крака с изправен гръб. След това го облечете и правете люлеещи се движения назад, сякаш се опитвате да натиснете копчето отгоре. За по-предизвикателна версия на това упражнение можете да се подпрете на лакти. Трябва да правите упражнения за люлеене 20-30 пъти в два подхода.

Упражнения за крака

Правейки горните упражнения, момичето вече отговаря на въпроса как да изпомпва краката и задните си части. Тоест успоредно с тренирането на мускулите на дупето се люлеят и краката. За да изглежда релефът им идеално завършен, трябва да обърнете внимание отделни групимускули. Можете да постигнете това със следните упражнения.

Почти всяка фитнес зала има специален симулаторза сгъване и разгъване на краката в седнало положение. След като го използвате, трябва да седнете и да закрепите краката си към дъмбелите. По този начин повдигнете тежестта до 20-25 пъти. Това упражнениеидеален за тренировка на предната част мускули на прасеца, както и предната повърхност на бедрото.

Да се напомпа задна повърхностбедрата и прасците, трябва да заемете легнало положение и да закрепите машината така, че петите ви да опрат дъмбелите. И в това положение повдигнете и спуснете тежестния материал. Упражнението също трябва да се изпълнява 20-25 пъти.

Степ аеробика

Специален набор от упражнения, използващи степ платформа, е предназначен за тези, които искат да изпомпват задните си части за 2 седмици. Програмата включва изпълнение на непрекъснати упражнения с бързо темпо. Степ аеробиката симулира изкачване и слизане по стълби. В същото време се изгарят много калории и мускулите на краката и задните части придобиват тонизирана форма.

Удобството на този вид аеробика е, че може да се прави както във фитнес залата, така и у дома.

Как да напомпате задните си части за 2 седмици у дома

Често поради натоварения работен график няма време да посетите фитнес залата, но скоро идва дългоочакваната ваканция на морето и възниква въпросът за изпомпване на задните части за 2 седмици. Основното нещо, от което се нуждаете за тренировка у дома е отношение и дисциплина.

Можете да изпълнявате същите упражнения като във фитнеса, само заменяйки необходимото оборудване с импровизирани предмети. Дъмбели - бутилки с вода или пясък, пейки за упражнения - стол.

Трябва да започнете всеки урок със загряване. След загряване трябва да започнете клякания. Като вземете тежест във всяка ръка, трябва да клекнете и да протегнете ръцете си напред. 20-25 подхода наведнъж от това упражнение ще ви помогнат да се доближите до целта как да изпомпате задните си части за 2 седмици.

След клекове е необходимо да повдигнете краката си един по един. Първо трябва да направите това упражнение с свит крак, а след това изпънете изправения крак назад.

Отлично упражнение, което отговаря на въпроса как да изпомпате задните части на момиче за 2 седмици у дома, е повдигането на таза нагоре от легнало положение. В този случай гърбът трябва да е успореден на пода, а брадичката трябва да е насочена нагоре.

Ходенето по задните части може да доведе до отличен резултат. За да направите това, седнете на пода и хванете коленете си с ръце. След това, като при ходене, трябва да се движите първо напред, а след това назад. Просто правете това не с краката, а със задните части.

Какво да правят тези, които не искат да ходят на фитнес и нямат достатъчно дисциплина да тренират у дома, но в същото време искат да имат красиви форми? Има няколко упражнения, които могат да направят краката и дупето ви да изглеждат атлетични.

Преди да заспите, трябва да легнете и да повдигнете таза си 20-30 пъти. Ако изпълнявате това упражнение всеки ден, ще видите резултатите в рамките на 2 седмици.

Когато се качвате по стълбите, трябва да пропуснете 1-2 стъпала и да избягвате асансьора.

Докато гледате телевизия, не можете просто да седнете на дивана, но да повдигнете правите си крака и да ги спуснете.

Важно е да запомните, че без клекове с тежести е невъзможно да изградите красиво оформени седалищни части и крака.

Разбира се, тези упражнения няма да са достатъчни, за да изпомпате задните си части за 2 седмици. Снимки на собствениците красиви фигурище ви напомни за това и може би ще ви принуди най-накрая да захвърлите ненужните проблеми и да отидете на фитнес, за да сбъднете мечтата си.