Помпайте страничните коремни мускули у дома. Правилно трениране на коремните мускули

По различни причини хората изпитват промени във фигурата си в резултат на отлагане на мазнини по страните и корема. Много хора не харесват това и тогава решават да търсят начини и методи да се отърват от подобни натрупвания. Тази статия ви казва как да напомпате страните си, о правилното храненеИ ефективно обучение.

Преди да започнете упражнения, струва си да проучите препоръките, които ще ви помогнат да постигнете резултати по-бързо и да ги поддържате възможно най-дълго.

Съветите са:

• избягвайте вълнуващи и стресови ситуации - през този период тялото започва активно да произвежда хормона кортизол, който провокира натрупването на мазнини в коремната област;
• забранени са алкохолни напитки и бира, съдържащи фитоестроген, който води до появата на „бирено коремче“;
• поддържайте рутинна и правилна балансирана диета, избягвайте строги диети;
• Пийте достатъчно чиста, негазирана вода, която подпомага метаболизма и премахва отпадъците и токсините.

Човек, който се е чудил как да напомпа страните си и е решил да се отърве от този проблем, трябва да приеме тези съвети сериозно и да ги следва стриктно.

Загрявка

Също така е важно, отбелязват треньорите, да загреете мускулите преди да започнете упражненията, като направите загрявка.

Може да се състои от следните упражнения:

• стъпки на място за една минута;
• завъртете краката си, свити в коленете, от центъра към страните, последователно с всеки крак;
• повдигане и спускане на тялото на пръстите на краката;
• извършване на кръгове с ръце и рамене;
• завъртане на тялото настрани;
• полуклякове;
• кръгови движения на тялото.

Добре е, когато тренировката е придружена от енергична танцова музика.

Показаните по-долу упражнения (как да напомпате страните си у дома), ако се изпълняват редовно, ще ви позволят да работите перфектно върху проблемните зони и да постигнете желания резултат.

Дъска

Това упражнение се счита за доста трудно, тъй като ви позволява да тренирате почти всички мускулни групи едновременно. За повечето неподготвени хора това създава трудности и това е разбираемо. Затова трябва да започнете с малки интервали от време (30 секунди всеки), като постепенно ги увеличавате всеки ден, ако е възможно. Освен това е важно правилно изпълнениедвижения, в противен случай тренировката ще доведе до странични ефекти под формата на наранявания и навяхвания.

Преди да изпомпате корема си и да премахнете страните си с помощта на дъска, трябва да се научите как правилно да заемете позицията. Класическата дъска е стойка на лактите, които са разположени на ширината на раменете и перпендикулярни на тях, и на пръстите на краката с изпънато в една линия тяло:

• главата трябва да е на една линия с гърба и краката;
• не огъвайте долната част на гърба си надолу и не го извивайте нагоре;
• очите гледат към пода;
• прави крака;
• стомахът се прибира;
• За стабилност можете да се подпрете на дланите си или да стиснете пръстите на двете си ръце.

Упражнението работи добре върху страните и коремните мускули, особено при по-сложни варианти: стоене с повдигната ръка, крак или настрани. Можете да преминете към тяхното изпълнение, ако класическата дъска вече е лесна за изпълнение.

Хрускане

Когато клиентите питат трениращите как бързо да напомпат страните си, последните обикновено съветват да правите коремни преси. Това упражнение работи върху основните мускули, които поддържат вътрешните органи, косите и правите коремни мускули.

Упражнението се изпълнява по следния начин:

• легнал по гръб, краката са свити в коленете;
• ръцете се поставят на гърдите или под главата (по-трудно).

След това тялото се повдига, при което се опитват да достигнат коляното на противоположния крак с лакътя на едната ръка. В същото време трябва да заоблите гърба си и да се уверите, че коремът е напрегнат, а не псоас мускули. Упражнението се изпълнява последователно в различни страни, в три серии от пет повторения. Ако движението е трудно в началото, можете да протегнете ръцете си пред себе си, докато се издигате. Ако е възможно, натоварването се увеличава постепенно.

Велосипед

Това упражнение е познато на всички от дните училищно физическо възпитание. Той работи перфектно на косите мускули, като по този начин премахва телесни мазнини.

За да напомпате страничните мускули с това упражнение, първо трябва да вземете начална позиция:

• легнете по гръб, поставете ръцете си в ключалка в задната част на главата си, разтворете лактите си отстрани;
• повдигнете краката си на 30° от пода и свийте коленете;
• Повдигнете леко раменете си и протегнете врата напред.

Извършвайте кръгови движения с краката като каране на колело – два комплекта по двадесет повторения.

Упражнението може да бъде сложно: по време на кръгово движение с единия крак издърпайте лакътя на противоположната ръка към коляното, след това направете същото с втория лакът и крак. Това ще бъде едно повторение.

Мелница и склонове

Това упражнение е чудесно за решаване на проблема как да премахнете страните си и да изградите силни коремни мускули. Лесен е за изпълнение и е подходящ дори за неподготвени физическа активностхората.

Началната позиция е стойка с изправен гръб, крака раздалечени на ширината на раменете. Необходимо е да наклоните торса напред и да изпълнявате последователно кръгови люлкиръце като мелница. Направете десет кръга, изправете тялото си. Повторете всичко отначало пет пъти.

Страните могат лесно да се отстранят с помощта на наклони, които трябва да се извършват без тежести. По време на обучението трябва да използвате различни видовенаклони - назад, напред, настрани, Кръгово движениетяло. Всички упражнения се изпълняват двадесет пъти в два подхода.

Докато изпълнявате завои:

• краката са разположени на ширината на раменете;
• ръцете почиват отстрани;
• гръб изправен;
• очите гледат напред;
• не повдигайте краката си от пода;
• тялото не трябва да се срива.

Повдигане на краката

Друго трудоемко упражнение, тъй като можете да напомпате страните си с негова помощ само с известно усилие. Движенията са предназначени за изпомпване на косите коремни мускули и абдукторите на тазобедрената става.

Това се прави по следния начин:

• начална позиция - легнала настрани с ударение върху съответния лакът, втората ръка е поставена зад тила, гърбът е изправен, раменете не трябва да се навеждат;
• докато вдишвате, повдигнете горния си крак на разстояние четиридесет сантиметра от пода;
• докато издишвате, бавно дръпнете втория към него и задръжте в това положение за три секунди;
• вдишайте и докато издишвате, бавно спуснете двата крака на пода.

Повторете упражнението двадесет пъти и се обърнете на другата страна.

Докато извършвате движения, трябва да се опитате да не навеждате тялото си напред или назад, можете да се облегнете на пода със свободната си ръка.

Упражнения с уреди

В тази част на статията ще разгледаме как да напомпате страните си с помощта на различни устройства.

Най-често използваните елементи за обучение са:

1. Обръч. Второто име е хулахуп. Много често срещан снаряд с различни размери, тегло и добавки под формата на масажни топки, които подобряват кръвообращението. Усукването на талията ви позволява да се отървете от мастните натрупвания в тази област и отстрани. Треньорите съветват начинаещите да използват първо леки обръчи, а след това по-тежки. В началния етап трябва да се въртите за ограничено време, след което постепенно да увеличите продължителността. Упражненията с този уред са противопоказани непосредствено след хранене при хора, страдащи от заболявания. вътрешни органи, бременни и жени по време на критични дни.
2. Дъмбели. Отлично спортно оборудване, увеличаване на натоварването. За целите на отслабването се използват леки дъмбели.
3. Въже за скачане. Устройство, познато от детството, което помага не само за изгаряне на допълнителни калории, но и за тренировки сърдечно-съдовата система.
4. Фитбол. Голям гумена топка, често с масажни шипове. Като правите упражнения върху него и се опитвате да поддържате баланс, можете да загреете коремните и гръбните мускули добре.
5. Ротационен диск. Снарядът помага за ефективно изгаряне на мазнини по корема и страните. Упражненията върху него могат да се изпълняват както изправени, така и седнали.

Систематичното обучение определено ще даде резултати, просто трябва да си поставите цел и да не се отклонявате от пътя.

История за това как да напомпате страничната си преса. Откъде идва коремът на корема ви? Защо няма горен, долен и среден корем? Полезни упражнения за мъже и жени за бързо напомпване странична преса. Ще научите за всичко това точно сега.

Маша мечтаеше за красива тънка талияи започна да учи с Петя, като прави същите упражнения като него. И тогава тя се обиди и спря да бъде приятел с него. Тя каза, че той бил виновен, че талията й станала още по-дебела...

Здравейте приятели! Такива инциденти могат да се случат на всеки, който не си представя съвсем правилно как да изпомпва страничната преса. На никого тренировъчен процестрябва да подходите мъдро и критично. Всички сме различни и всеки се нуждае от индивидуален подход.

Как да напомпате страничната си преса: малко раздяла

Започнете с цел: искате ли да напомпате наклонените си коремни мускули или да премахнете излишната мазнина от талията си? Това са две фундаментално различни задачи. Образуването на „профил на оса“ е третото. Сега ще говоря конкретно за напомпването.

Кубчетата на корема са развити дълъг мускул. Тя е вързана със сухожилия като панделки и затова изглежда, че не е сама, а са няколко. Но няколко мускула са отговорни за общия тонус на нашите лумбални и коремни области:

• дългият коремен мускул, за който току-що говорих;
• две външни коси мускули (дясна и лява);
• две вътрешни наклонени мускули;
• напречните, които държат коремните органи, образуват „бялата линия” и са отговорни за видимото намаляване на корема ни.

За да предотвратите увисването на корема си, трябва да развиете целия този комплекс.

Искам да нарисувам страните!

Ще започна с основното. Ако го направите правилно базови упражнения— вашите коремни мускули трябва да се развиват бързо. Колко зависи от индивидуалните характеристики. Чрез леки корекции трябва само да „нарисувате“ всеки мускул до видим релеф.

Нека направя резервация веднага: не “ горна преса“, „долно“, „средно“. Тя е една, неделима мускулен корсетв областта на корема и талията ни. Няма нужда да го разделяте на части.

Някой казва: „Прави се в кухнята!“ - и е вярно. Някой се възмущава: „Омръзна ми да слушам за хиляден път, че коремните мускули се правят в кухнята! Това е грешно!" - и той също не греши. Ако тренирате възможно най-усърдно, но не виждате резултати, това означава, че сте забравили. И помнете това силови натоварваниятук няма смисъл. В този случай аеробният метод с по-малко усилия ще доведе до резултати без загуби и наранявания.

Три основни постулата:

• всякакви мускулни влакнаработи само при договор;
• необходимо е хранене за сгъстяване на тези влакна;
• скелетните мускули не са адаптирани да работят при постоянно натоварване.

Ясно е, че за да се разделим с излишъците, трябва да намалим, а да увеличим месото - да увеличим. И което е особено важно: ако мускулите са претоварени, те се изтощават.

История за това как нашите предци са сушили страни

В старите времена основното занимание на човека е било да цепи дърва. Централното отопление, газовите печки и електрическите сауни все още не бяха измислени. Храната се готви във фурната, топлината в къщата идва от нея, а за измиване и пара можете да отидете в банята! Дърва за огрев са необходими навсякъде, от хижа до дворец.

Човекът взел трион и брадва и отишъл в гората. Той отсякъл едно дърво, нарязал го, след това използвал по-тежък сатър и счупил мощни дървени блокове на парчета, за да могат да пропълзят в отвора на пещта.

Ударът в багажника се нанася отстрани. За да се справя с такава работа, трябваше да направя стотици движения: вдигнах ръцете си с брадва, отсечена отляво надясно. След това го вдигна и го добави от дясно на ляво. Чиповете летят, нещата вървят на зле!

При рязане краката стоят като ограничител, на ширината на раменете, движението на триона принуждава тялото да работи напред и леко встрани.

Цялото това натоварване помогна на дърварите да се развият прецизно странични мускулинатиснете. И за нас, потомците на тези силни хора, не би било лоша идея да овладеем подобни упражнения, но във фитнеса на симулатор.

Страничните коремни мускули обаче могат да се подредят също толкова добре и у дома.

Как да напомпате страничния корем: завъртете и разтегнете

За мъжете тези полезни техники ще работят добре с допълнителна тежест, за момичетата - без. Ще дам основните упражнения, всеки може да избере варианти за себе си.

1. Загрейте. Скачахме, тичахме и танцувахме пет-десет минути. Полезно е да поставите крака си на маса, рафт или облегалката на дивана и да извършите серия от разтягания и сгъвания, достигайки пръстите на краката с ръцете си. След това сменете краката и повторете.

2. Започваме комплекса така:

• раздалечени крака, ръце зад главата, огънете се надясно и наляво колкото е възможно повече;
• началната позиция е същата, извършваме максимално усукване на торса в различни посоки;
• наклонете тялото, протягайте се последователно с лявата си ръка към десния пръст на крака, след това дясна ръка- наляво.

Изпълнете всяка техника 10-12 пъти, с усилие, за да усетите колко сте напрегнати страните ни. Можете да направите същото с дъмбели. При момичетата теглото на един дъмбел не трябва да надвишава 0,25 кг.

3. За цялата преса:

• легнете на пода, закачете краката си за долния ръб на шкафа, ако има крака, или помолете приятелката си да седне на глезените ви;
• ръце зад главата, извършваме повдигане на тялото, довеждайки две точки до границата - мечовидния процес и срамната кост.

4. Все още лежи. Свийте коленете си, така че мускулите на бедрата да не се ангажират. Повдигане на тялото с въртене:

• ръце под главата, повдигнете върха и се опитайте да „целунете“ дясното коляно с левия лакът;
• задръжте за секунда във възможно най-високата позиция;
• спускаме се на пода и се отпускаме;
• сега направете същото на кръст, с другия лакът до второто коляно;
• закъсняваме;
• отпуснете се.

Повтаряме същото 10 пъти.

5. Придърпване на коленете към противоположното ухо:

• дръпнете лявото коляно към дясното ухо;
• дръпнете дясното коляно към лявото ухо;
• дърпаме двете колена едновременно, първо към дясното, после към лявото ухо, опитвайки се да не паднем на една страна.

Не можете да стигнете до ушите си, но трябва да направите движение, сякаш животът ви зависи от това дали го докосвате или не.

6. Упражнения на хоризонталната лента.

• виси на хоризонталната лента (не забравяйте да си вземете хоризонтална лента), ръцете на ширината на раменете, краката изправени;
• бавно повдигнете двата крака надясно;
• пропускам;
• сега наляво;
• по-ниска.

Същото нещо с ротацията:

• огънете коленете си и се завъртете възможно най-надясно;
• до изходна позиция;
• наляво;
• назад.

Напреднало ниво

За тези, които са особено тренирани и напреднали, можете да добавите упражнението „цепене на дърва“ у дома, без. Вземете дъмбел в двете си ръце и го завъртете. Основното нещо е да не изхвърлите случайно любимия бюфет на свекърва си през прозореца.

Има много начини. Хареса ми това видео. И въпреки че някои от момчетата във видеото имат корем, скрит зад коремните мазнини, самите им коремни мускули съперничат на тези на професионалните бодибилдъри!

Страхотно начало и още по-точно в края!

Сега знаете как да помпате страничната преса. Класовете могат да се повтарят не повече от 3 пъти седмично. Както вече казах, мускулите трябва да имат време да се възстановят след тренировка.

Запомнете! Всеки има коремни мускули! Най-ефективният начин да ги видите в огледалото е да ги намалите мастен слойна корема! Само той ги крие от завистливите погледи на другите.

Моята снимка е ярко потвърждение за това.

Достатъчно за нулиране излишни килограмияжте правилно и след няколко месеца ще се любувате на корема си в огледалото. И комбинирането на това най-просто домашен комплексс моя „Курс за активно отслабване“, в който ще обясня как да изберете за себе си правилна диетаи тогава ще го постигнете още по-бързо.

И не е нужно да се напрягате до точката на изтощение. Този път води само до това, че решавате, че не е за вас и се отказвате.

Основното е постоянството и последователността. А също и приятно чувство на удовлетворение, което със сигурност ще последва. Можеш да ми се довериш.

Страхотни новини!

Бързам да ви зарадвам! моя "Активен курс за отслабване" вече е достъпен за вас навсякъде по света, където има интернет. В него разкрих основната тайна на отслабването с произволен брой килограми. Без диети и без гладни стачки. Изгубените килограми никога няма да се върнат. Изтеглете курса, отслабнете и се насладете на новите си размери в магазините за дрехи!

Това е всичко за днес.
Благодаря ви, че прочетохте поста ми до края. Споделете тази статия с вашите приятели. Абонирайте се за моя блог.
И да продължим!

Напомпаният корем е гордост и повод за възхищение. Подходящи и изваян коремможе да се получи само в резултат на обучение, чието изпълнение ви позволява винаги да се чувствате активни и весели.

Страничните коремни мускули се активират само при завъртане на тялото. Това е причината те практически да не работят в ежедневието.

Наклонените мускули са най-забележими на корема. Те вървят по наклонена пътека, започваща от гърдите и завършваща в долната част на корема. Изрежете наляво външен мускулвъзниква в резултат на завъртане на тялото надясно, а дясното - наляво.

Наклонен вътрешни мускулисе намират под външните и не се виждат. Десният вътрешен наклонен мускул се свива при завъртане на тялото надясно, а левият - наляво.

За да изпомпвате страничните коремни мускули, трябва да знаете и следвате следните правила:

• 2-2,5 часа преди тренировка трябва да ядете леко;

Не се препоръчва да правите упражнения на празен стомах. Липсата на енергия не ви позволява да дадете най-доброто от себе си и намалява ефективността на вашата тренировка. Не бива и да преяждате. Упражнението с пълен стомах може да предизвика замаяност, гадене и други неприятни последици.

• Трябва да започнете тренировката си с лека загрявка;

За да загреете мускулите си, трябва да скачате, да бягате на бягаща пътека или на място и да изпълнявате прости упражнения като навеждане, въртене и обръщане.

• Не бива да се пренатоварвате – изтощавайте се;

Занятията трябва да се провеждат два до четири пъти седмично. Това е напълно достатъчно, за да напомпате изваяни и красиви коремни мускули.

• Когато изпълнявате упражнения, трябва да почувствате мускулно разтягане;

Когато усетите, че мускулите на корема ви не са напрегнати, упражнението се изпълнява неправилно.

• Не яжте след тренировка в продължение на един час.

Когато почувствате силен глад след тренировка, можете да изпиете чаша вода или да изядете ябълка.

Мускулите на корема са доста трудни за разтягане и бързата умора е нормална реакция на мускулите на стрес. Основното нещо е да провеждате обучението според вашето ниво на подготовка, като преминавате от усвояване на лесни към по-трудни упражнения.

Комплекс от упражнения за страничните коремни мускули

Първо ниво

Комплексът е предназначен за начинаещи, позволява ви да стегнете мускулите, не е предназначен за изпомпване на големи и обемисти мускуликултурист. Упражненията от първо ниво ще бъдат отличен старт и подготовка за преминаване към по-сложно обучение. При изпълнение на комплекса рамката трябва да бъде опъната. Основното нещо е да не прекалявате. В противен случай може да се нараните.

Краката са на ширината на раменете, ръцете са свързани зад главата. Тялото се накланя максимално в една посока, а след това в другата посока.

Наклоните се извършват плавно, без бързане, като тялото е фиксирано в крайната точка. За пет или шест подхода направете поне 20 наклона. Ако не е достатъчно, можете да увеличите натоварването с дъмбели, чието тегло не надвишава 10 кг.

Упражненията за корем с дъмбели водят до увеличаване на масата и по-дебела талия. Това е особено важно за момичетата да вземат предвид.

Те лягат настрани на пейката, така че краката им да са върху нея, но тялото им не. Краката се фиксират с държач или се иска партньор да ги държи. Тялото се повдига 30 пъти в няколко подхода от всяка страна.

За увеличаване на натоварването се използват тежести.

Идеална тренировка за изпомпване на наклонени мускули, ако в къщата е инсталирана хоризонтална лента.

Висящи на напречната греда свити кракапоследователно носени надясно и на лявата страна, придърпвайки ги към гърдите. Ръцете трябва да са на ширината на раменете.

Второ ниво

Комплексът от второ ниво ви позволява да дадете дефиниция на коремните мускули. Изпълнявайки го редовно, можете не само да стегнете тялото си, но и да намалите размера на талията си. Всички упражнения от комплекса се изпълняват от 10 до 15 пъти, като се правят 3 или 4 подхода.

Повдигане на краката и тялото

Легнете върху равна повърхност. Изправете краката си. Ръката се поставя под главата. От изходна позиция коляното и тялото се повдигат едновременно, така че да се докоснат. Върнете се в изходна позиция и сменете ръцете си.

Заемете легнало положение. Ръцете са скръстени на тила, краката са свити в коленете. Тялото се повдига и завърта последователно във всяка посока, докосвайки противоположния лакът с коляното. Тоест дясното коляно докосва левия лакът, а лявото коляно докосва десния лакът.

Повдигане на коленете

Легнете настрани, облегнете се на лакътя си, изправете краката си, поставете свободната си ръка зад гърба си. И двата крака са повдигнати към гърдите, без да докосват пода. Обърнете се на другата страна и изпълнете подобни повдигания.

Докато висите на щангата, без да огъвате коленете си, изпълнете странични повдигания. В максималната точка на повдигане краката се задържат назад.

Трето ниво

Комплексът е идеален за тези, които работят върху корема си дълго време. Броят на изпълнените повторения и подходи се контролира индивидуално. Всичко зависи от наличната степен на физическа подготовка.

Краката са на ширината на раменете. Щангата е поставена на трапеца. Наведете се 15 пъти във всяка посока, като спрете в крайната точка за няколко секунди. Върнете се в изходна позиция.

Тялото трябва да остане изправено при навеждане и връщане в изходна позиция. Не се навеждайте напред или назад. Правилността на упражнението се показва от усещане за мускулно напрежение. За да се увеличи натоварването, към лентата се добавят плочи.

Наклони с въртене

Подобрена версия на огъване с помощта на щанга, която включва снопове наклонени мускули.

Барът може да се използва със или без чинии. Докато сте в изправено положение, наведете се напред и настрани. Всяко сгъване е съпроводено с усукване на тялото и завъртане на лакътя към противоположното коляно.

Включва хоризонталната лента

Тежки упражнения. Добре обучен и силен човек може да го изпълни.

Висящи на хоризонталната лента, поставете ръцете си на ширината на раменете. Правите крака в коленете са повдигнати успоредно на пода. Опишете дъга с краката си във въздуха. Те се опитват да направят амплитудата на движение възможно най-голяма.

Трябва да направите упражнението със сто процента усилия. Обръщанията се извършват 10 до 15 пъти.

Идеален за намаляване на размера на талията.

Трябва да застанете странично към рамката. Хванете с две ръце горен блоки извършете 12 кълцащи движения към пищяла, докато усуквате тялото.

Напомпаните странични коремни мускули ще направят фигурата ви по-тонизирана и перфектна. Няма нужда веднага да предприемате сложни упражнения, ако нивото на обучение не го позволява. По-добре е да започнете от първото ниво и постепенно да увеличавате натоварването, преминавайки към по-сложно обучение. Основното нещо е да практикувате редовно и усърдно. Това ще е гаранция отличен резултат, добро здраве и настроение.

Този изненадващо прост въпрос - как да изпомпвате наклонените коремни мускули - обърква много начинаещи във фитнеса. Защо, опитни също!

Но косите мускули са много естетични, когато са развити правилно и са много важни в повечето случаи активни видовеспорт - бойни изкуства, борба, игри, бягане и др. Боецът няма да може да нанесе силни ударии избягвайте атаката, ако няма развити наклонени мускули. Трудно е да си го представим силен боецс неразвити коремни мускули и наклонени мускули. Какво има! Трудно е да си представим просто здрав човек с слаби мускуликорема. Здравето на гръбначния стълб, общата сила и общото здраве на човек до голяма степен зависят от състоянието на косите мускули, от тяхното равномерно развитие (ляво и дясно).

Нека се опитаме да разберем как да изпомпваме наклонените мускули. Но първо, малка анатомична екскурзия.

Как работят наклонените коремни мускули?

Косите мускули са два чифта плоски мускули, които лежат отстрани на коремната кухина. От всяка страна на тялото има вътрешен наклонен мускул и външен наклонен мускул. И са разположени по много интересен начин, нещо като кръстосване. И това има голям анатомичен смисъл. Вижте снимката.

Външен наклонен мускул - m. obliquus externus abdominis

Външният наклонен мускул с горната си част е прикрепен към така наречената апоневроза (бялата линия на корема). Това е уплътнение на съединителната тъкан, което минава през средата на корема и изпълнява механична функция. Апоневрозата създава вертикална бразда в средата на корема, видима с добър релеф. В долния си край външният наклонен мускул е прикрепен към различни фасции на други мускули и илиумтаза Да, да, това е същата кост, която стърчи силно отстрани на таза при хора със слабо развита наклонена мускулатура и страдащи от прекомерна слабост. Посоката на мускулните влакна е напред-нагоре и назад-надолу.

Външният наклонен мускул с едностранно напрежение завърта торса в посока, противоположна на себе си. Например, ако левият външен наклонен мускул се стегне, торсът се завърта надясно.

Когато външният наклонен мускул се свива двустранно (т.е. и двата външни наклонени мускула се свиват), торсът се навежда напред.

Вътрешен наклонен мускул - m. obliquus internus abdominis

Той се намира под външния наклонен мускул и служи за въртене на торса в неговата посока. Посоката на мускулните влакна е напред-надолу, назад-нагоре. С предния си край външният наклонен мускул е прикрепен към тораколумбалната фасция, илиачния гребен и ингвиналния лигамент. Задният край на мускула е прикрепен към долните ребра, мембраната на съединителната тъкан на правия коремен мускул. Долните задни снопове влизат в мускула, който повдига тестиса (лат. - m. cremaster). Сега разбирате ли колко е важно да помпате наклонените си мускули?

Наклонени мускули и движения на тялото

Сега нека разберем какви движения на тялото се извършват, когато работят наклонените мускули. Така ще разберем какви упражнения трябва да се правят, за да се развият наклонените мускули.

Торсът се завърта надясно и наляво

Ако тялото ви се завърти надясно, десният вътрешен наклонен мускул и левият външен наклонен мускул се свиват. Обратно, ако тялото се завърти наляво, левият вътрешен наклонен мускул и десният външен наклонен мускул се свиват. Разбра ли?

Странични извивки на торса

Ако се наведете наляво, десните наклонени мускули (както вътрешни, така и външни) се разтягат. В същото време двата леви наклонени мускула се свиват.

По същия начин, когато се огъвате надясно, левите наклонени мускули се разтягат, а десните се свиват.

Държане и повдигане на тежести с една ръка

Ако вземете дъмбел в лява ръкаи се изправете прави, десните наклонени мускули ще се напрегнат.

Когато натиснете дъмбела нагоре с лявата си ръка, десните наклонени мускули се напрягат.

И когато свивате правия коремен мускул, изпомпвайки корема си, вие също така напрягате и двата външни наклонени мускула.

Разбира се, работата на наклонените мускули не се ограничава до огъване и завъртане на торса. Те могат да участват в сложни сложни движения на тялото, като работят заедно с други мускули или действат като стабилизатори на позицията на тялото. Но за да разберем техните функции, смятам, че описаните движения са напълно достатъчни.

Как да напомпате наклонените мускули?

Наклонените мускули, разбира се, трябва да се тренират от самото начало на тренировката, така че да са забележимо видими. Самите те няма да пораснат, защото в обикновения живот и в обикновения програми за обучениеобикновено не им се обръща достатъчно внимание. Само с коремни преси няма да стане. В допълнение, тези мускули са от важно практическо значение при вдигане на тежести, във формацията правилна стойка, сексуално здраве и др.

Косите коремни мускули се развиват лесно при хора с широк таз и други предразположени фактори. това общо правилофитнес - колкото по-мощни са костите, толкова по-големи са мускулите на това място. Ако имате тесен таз, това е основната причина за слабо забележим растеж на косите мускули. Но това има и предимство - талията е много по-тънка. Плюс това, наклонените мускули все още са доста лесни за изграждане.

Ако косите мускули не растат добре, признавам, че използвате грешни упражнения. Или ги правите погрешно. Или в недостатъчен обем. Или изобщо не го правите. Когато се специализирате в наклонени мускули, трябва да ги тренирате с две или три упражнения, по 3 серии всеки, три пъти седмично. Също така си струва да обърнете внимание на упражненията с тежести. Многократните повторения (повече от 15) не водят непременно до растеж на косите мускули.

Друг фактор, който пречи на изпомпването на косите кореми, може да бъде недостатъчната гъвкавост на талията, което затруднява изпълнението на упражнения с достатъчна амплитуда. Проблемът се решава чрез развиване на гъвкавост.

Като цяло наклонените мускули са лесни за изграждане. Основното нещо е да знаете какво и как да направите.

Сега да преминем към упражненията. Разбира се най-доброто и най-ефективното.

Упражнения за косите мускули

Тук просто ще говоря накратко за най-полезните упражнения за наклонените мускули. И вие, като прочетете моите обяснения по-горе, вече разбирате защо са тези упражнения. така че

Наведете се настрани с дъмбел в ръка

Това са обичайните стандартни странични сгъвания с дъмбел в ръка. Те взеха дъмбел в едната си ръка, а другата поставиха зад главата си. Наведете се ясно настрани, докато вдишвате. Върнете се в изходна позиция, докато издишвате. Трябва да изпълните 10-15 огъвания във всяка посока, съответно, прехвърляйки дъмбела в другата ръка.

Не трябва да използвате дъмбел с тегло над 20 кг. Наклонените мускули вече растат прекрасно от това упражнение. Особено ако изпълнявате упражнението ясно, с максимална амплитуда.

Аксиални завъртания на торса

Това е инерционно упражнение. Тоест, когато се изпълнява, мускулите на кръста получават натоварване поради съпротивлението на инерцията на въртене на тялото. Увеличава се забележимо, ако разтворите ръцете си настрани.

Упражнението е просто. Застанете изправени, разтворете ръцете си встрани, започнете да въртите наляво и надясно с пълна амплитуда (водете се от комфорта на усещанията). Не забравяйте да се уверите, че при завъртане на торса тазът не прави твърде забележими завои, в противен случай няма да има полза от такива завъртания. Можете да дишате свободно. Обикновено те извършват 50-100 такива завъртания на подход.

Страхотно упражнение, но не всеки може да го направи. Изисква забележима гъвкавост в талията. Въпреки това, колкото по-често се опитвате да го правите, толкова по-добре ще се получи.

Легнете по гръб, дръпнете краката си към корема. Крака на пода. Коленете са затворени. Спуснете коленете си наляво към пода. В тази усукана позиция се опитайте да повдигнете тялото си, повдигайки лопатките от пода. Издишайте, докато се издигате. След като завършите 10-20 повдигания, променете позицията на краката си на симетрична и направете същия брой повторения.

Упражнение страничен планк

това статично упражнение. Трябва да заемете позицията, показана на първата снимка. След това трябва да повдигнете таза си, така че тялото и краката ви да образуват една линия. И тогава просто трябва да задържите тялото си в това положение за 20-60 секунди. Можете да дишате свободно. Не забравяйте да направите упражнението и за другата половина на тялото, като се обърнете на другата страна.

Завъртания на конуса

Един от най полезни упражненияза цялата талия. Напрежението преминава през всички мускули на корема и долната част на гърба без изключение. Косите мускули работят чудесно. Упражнението се изпълнява внимателно, бавно. Ръцете могат да се държат на кръста, на гърдите, зад главата или над главата, в зависимост от нивото на тренировка. Трябва да извършите поне 10 завъртания във всяка посока на подход. Амплитудата трябва да е широка. Особено важно е да се наведете силно напред. На последната снимка не изпълних това изискване, но препоръчвам да го направя.

В нашия кръг често наричаме това упражнение „мързеливо“. Лягате на една страна, подпирайки главата си с ръка. Но не забравяйте да повдигнете краката си! Колкото е възможно по-високо. Важно е движението на краката да се извършва в същата равнина като тялото. Издишайте, докато повдигате краката си. За всяка страна на тялото трябва да извършите 10-20 повдигания.

Преди да научите как да изпомпвате страничната си преса, трябва да обясните защо трябва да изпомпвате тези мускули и какви са ползите от тях?

Освен това коремничовек има странични коремни мускули, на които, за съжаление, хората обръщат малко внимание и време.

Странични коремни мускули- това са специални мускули, които правят човешката фигура стегната и привлекателна.

Областта на торса привлича вниманието на много момичета и мъже, тъй като тази част страда най-много от затлъстяването.

Напомпаните и изваяни страни са основният показател, че човек има много нисък процент мазнини под кожата.

И дебелият, и слабият човек може да има големи бицепси и големи напомпани гърди, но само слабият и сух човек може да има красиви и изваяни.

Много е трудно да се постигне изваян страничен корем, така че тази част е много привлекателна и хората активно се опитват да подобрят този мускул.

Развитието на страничните ви коремни мускули включва търпение, загуба на тегло и придържане към вашия режим на тренировка и правене специални упражнения.

Как да напомпате страничната си преса?

Обучението за странична преса включва набор от упражнения, които могат да изпълняват както начинаещи мъже, така и момичета.

За да изпълнявате тези упражнения, нямате нужда от нищо освен дъмбели, които можете да използвате във фитнеса.

Упражнение за страничните коремни мускули

• Ред с дъмбели в наведено положение
• Странични коремни преси

1. Ред с дъмбели в наведено положение

Щом това упражнение не беше извикано: „ Наклони с дъмбели», « Наведен ред с една дъмбел"и дори" Странични сгъвания с дъмбели».

Независимо как хората наричат ​​това упражнение, не е толкова страшно, колкото е страшно да го правите неправилно.

Понякога можете да видите такава картина във фитнеса, когато човек вземе два дъмбела и започне да се навежда наляво и надясно.

Човекът си мисли, че по този начин изпомпва страничната преса, но всъщност лъже, тъй като тежестта в ръцете му е балансирана и няма полза за страничните части на ядрото.

В резултат на това човекът просто опъна ръцете си и леко повреди междупрешленните дискове.

За да сте сигурни, че нямате подобни проблеми, препоръчваме да се придържате към специална техника на изпълнение.

Техника:

1. Изправете се и вземете един дъмбел в ръката си, така че да е близо до бедрото ви;
2. Поставете другата си ръка зад главата си, така че лакътят ви да сочи в обратна посока от дъмбела;
3. Бавно наклонете тялото си в посока, обратна на дъмбела, след което се наведете обратно в изходна позиция.

Много е важно да не използвате тежък дъмбел по време на това упражнение, тъй като всъщност можете да нараните гръбнака си и да издърпате мускул.

Всеки нова тренировкаувеличете тренировъчното тегло и вземете дъмбела по-тежък.

Упражнението е много просто, но в същото време ефективно.

Повдигането на крака, лежащо на пода, може да се извършва както от момичета, така и от мъже, както от начинаещи, така и от напреднали спортисти.

Упражнението не изисква специална техника и може да се изпълнява само при наличие на желание, както и мотивиращо настроение :)

Техника:

1. Легнете на една страна и поставете едната си ръка зад главата си;
2. Притиснете краката си плътно един към друг и бавно ги повдигнете нагоре;
3. От горната точка бавно спуснете краката си надолу.

В долната част дръжте краката си във въздуха и не ги спускайте на пода. Ако първоначално ви е много трудно да държите краката си във въздуха, периодично ги спускайте на пода.

Опитайте се да повдигнете краката си до нивото на лакътя, така че да усетите мускулна болка в корема.

Правете повдигания на легнали крака, вариращи от 12 до 20 повторения за 4 серии.

3. Странични коремни преси

Упражнение странични коремни пресиможе да се изпълнява толкова лесно, колкото повдигането на легнали крака.

Упражнението е много популярно и разпространено, като при фитнес зали, и у дома.

Техника:

1. Легнете настрани, леко огънете коленете си и поставете ръката си зад главата;
2. От долната точка бавно дръпнете горния си лакът към горното коляно;
3. От горната точка бавно спуснете горна часттела надолу.

Как да напомпате страничния корем у дома?

Можете да изпомпвате страничните си коремни мускули у дома, като използвате двете предишни упражнения, както и с помощта на хоризонтална лента.

Можете да изпомпвате страничната си преса на хоризонталната лента много лесно и бързо, но проблемът е, че за начинаещи, мъже и жени, това е малко трудно.

Страничните усуквания на хоризонталната лента трябва да се извършват ефективно и в пълна амплитуда.

Техника:

1. Закачете се на хоризонталната лента и леко огънете коленете си
2. Много бавно завъртете свитите си крака надясно и наляво

Опитайте се да не изправяте краката си и да ги държите близо един до друг.

Ако ви боли дланите да държите хоризонталната лента, използвайте ръкавици или магнезий, което ще омекоти болката.