Упражнението е набор от физически упражнения, обикновено изпълнявани сутрин, за загряване на мускулите и ставите. Зареждането е задължителна процедура в армията и спортни лагери. Обикновено упражненията могат да се правят на открито, във фитнеса или у дома.

Зареждане за деца в предучилищна възраст

2. повдигайки се на пръсти, вдигнете ръцете си нагоре, след това, спускайки се на петите, кръстосайте ръцете си на гърдите (3-4 пъти)

3. от изходна позиция, раздалечени крака наклонете настрани, последователно надясно и наляво, едната ръка на тила, другата се плъзга по крака в посока на наклона (4-5 пъти във всяка посока )

4. от изходна позиция, краката на ширината на раменете, завъртете торса настрани, като едновременно с това разперете ръцете, след което се върнете към начална позиция, наведете се напред, спускайки ръцете си свободно (5-6 пъти в двете посоки последователно)

5. от изходна позиция, разкрачени крака, ръце зад главата, клек с изпънати напред ръце и връщане в изходна позиция (4 - 6 пъти)

6. като държите пръчката в протегнати ръце, последователно повдигайте и спускайте ръцете си (3 - 4 пъти)

7. ходене с пръчка, фиксирана зад гърба, със свити в лактите ръце (10-20 сек.)

8. от изходна позиция, изправен, хванете топката в изпънати ръце над главата, спуснете я надолу, след това я ударете в пода и я хванете

9. хвърляне и хващане на топката при ходене (5-6 пъти)

10. ходене между играчките (10-20 сек.)

11. скачане на един крак - последователно отдясно и отляво (10-15 сек.) с преход към ходене

12. от изходна позиция, раздалечени крака, спуснати и стиснати ръце, вдигнете ръцете нагоре, след това, отпуснете се, спуснете ги надолу, като едновременно се огъвате и преминете между краката (3-4 пъти)

Зареждане за жени

1. ходене на място (20-30 сек.)

2. от изходна позиция, краката заедно, ръцете надолу покрай тялото, повдигнете ръцете си нагоре, след това се наведете напред, спускайки ръцете си свободно (3-4 пъти)

3. от изходна позиция, чорапи заедно, ръце надолу покрай тялото, повдигнете ръцете нагоре, като едновременно с това движите крака назад, след това спуснете ръцете и се преместете назад, като едновременно с това изнасяте сгънатия в коляното крак напред (4-6 пъти за всеки крак)

4. от изходна позиция, краката заедно, ръцете на кръста, наклонете тялото настрани, като едновременно движите крака и повдигате противоположната ръка нагоре (4-6 пъти във всяка посока)

5. от изходна позиция, краката събрани, ръцете на раменете, торсът е наклонен напред, едната ръка се движи назад и нагоре, с другата ръка се докосва пръстът на противоположния крак.

6. седнали на стол с изтеглени назад лакти и изпънати крака, огънете се, след това, като се подпрете с ръце на стола отзад, клекнете и се върнете в изходна позиция (4 – 6 пъти)

7. стоейки на колене и опирайки ръцете си на пода, изпънете единия крак назад и нагоре, след това, като се огънете в коляното, го преместете напред, опитвайки се да докоснете противоположната ръка с коляното си (4-6 пъти за всеки крак)

8. легнал по гръб, сгънати крака, разтворете и съберете краката си (4-6 пъти)

9. Легнали по гръб, правете движения с краката, които имитират каране на велосипед (6-8 пъти)

10. от изходна позиция, коленичили и опрейки ръце на пода, завъртете торса си наляво, движейки ръката си в същата посока, върнете се в изходна позиция, след това направете същото в другата посока (3-4 пъти във всяка посока)

11. от първоначално легнало положение със свити в коленете крака и изтеглени назад ръце, преминете към седнало положение, след което, като се наведете напред и преместите едната си ръка назад, докоснете пръста на противоположния крак с другата ръка, върнете се в изходно положение позиция (4-6 пъти за всяка ръка)

12. изходна позиция, крака заедно, ръце на колана, пръсти на ръцете, повдигнете протегнати ръце нагоре, след това се върнете в изходна позиция (3 - 4 пъти)

13. скачане на място: краката и страните заедно (10-20 сек.)

14. ходене на място с постепенно забавяне (15-20 сек.)

15. от изходна позиция, ръцете са надолу, краката заедно повдигат ръцете до нивото на раменете, като едновременно с това ги движат назад изпънат крак, и се върнете в изходна позиция, след това направете същото за другия крак (3-4 пъти)

Зареждане за мъже

1. ходене на място (20-30 сек.)

2. от изходна позиция, краката заедно, ръцете надолу, повдигнете ръцете, като едновременно движите крака назад и се върнете в изходна позиция, зетят прави същото, като движи крака назад (3-4 пъти)

3. ръцете отстрани, краката на ширината на раменете, повдигайки се на пръстите на краката, завъртете десния крак наляво, като едновременно с това отвличате лява ръкав обратна посока, върнете се в изходна позиция, след това направете същото с левия крак навътре дясната странаи т.н. (6-8 пъти във всяка посока)

4. от изходна позиция, краката събрани, ръцете надолу, повдигат ръцете си нагоре, след това клякат, движат ръцете си назад и се връщат в изходна позиция (4-6 пъти)

5. от изходна позиция, краката заедно, ръцете надолу, наклонете торса настрани, като едновременно преместите крака в страната на наклона и повдигнете противоположната ръка нагоре. Другата ръка се поставя зад гърба, след което се връща в изходна позиция (3-6 пъти във всяка посока)

6. от изходна позиция, краката се разтварят широко, ръцете се спускат покрай тялото, накланяте торса напред, като едновременно с това разтваряте ръцете встрани, след което се връщате в изходна позиция (4-6 пъти)

7. от изходна позиция, ръце встрани, крака заедно, клекнете, преместете крака настрани, след това се върнете в изходна позиция (4-6 пъти във всяка посока)

8. от изходна позиция, краката заедно, ръцете на колана, завъртете тялото настрани, едновременно повдигнете ръцете нагоре, след това се върнете в изходна позиция (4-6 пъти във всяка посока)

9. от изходна позиция, крака встрани, ръце спуснати покрай тялото, преместете крака встрани, като едновременно с това повдигнете ръцете встрани и нагоре, след това се върнете в изходна позиция (4-6 пъти във всяка посока)

10. клекнете с ръце на коленете си, след това, изправяйки краката си, опитайте се да докоснете пода с ръце (6-8 пъти)

11. от изходна позиция, краката заедно, ръцете надолу, повдигнете ръцете нагоре, като едновременно движите крака назад, след това, спускайки ръцете и ги движите назад, изнесете крака напред (4-6 пъти с всеки крак)

12. от изходна позиция, крака встрани, ръце спуснати, повдигнати на пръсти, ръце вдигнати нагоре, след това, навеждайки се напред, опитайте се да докоснете пръста на противоположния крак с ръка, другата ръка е поставена зад гърба ви ( 6-8 пъти с всяка ръка)

13. от изходно положение, разкрачени крака, ръце надолу покрай тялото, направете отвеждащи движения с ръцете: с едната ръка – нагоре и назад, с другата – надолу и назад, след което сменете положението на ръцете (6-8). пъти)

14. скачане на място (20-30 сек.), постепенно преминаващо в ходене (10-20 сек.)

15. Повдигайки се на пръсти и разпръсквайки ръце и страни, се наведете напред, като едновременно сгъвате коленете си и кръстосвате ръцете си (3-4 пъти)

Упражнения за възрастни жени

1. ходене на място (20-30 сек.)

2. като държите облегалката на стола, повдигнете ръката нагоре, като едновременно с това преместите едноименния крак назад и се върнете в изходна позиция, след което направете същото за другата ръка и крак (3-4 рада)

3. като държите облегалката на стола с две ръце, повдигнете се на пръстите на краката, след това се „търкаляйте“ надолу върху петите и се върнете в изходна позиция (6-8 пъти)

4. като държите облегалката на стола, преместете едната си ръка настрани, като същевременно завъртите главата си в същата посока (3-4 пъти във всяка посока)

5. като държите облегалката на стола на крачка, направете „напад“ напред, прехвърляйки тежестта на тялото на свит крак, и се върнете в изходна позиция, след което направете същото за другия крак (3 – 4 пъти)

6. от изходна позиция стоейки пред стола, краката заедно, ръцете на колана, повдигнете крака, като държите стола с една ръка, и го поставете на стола, след което се върнете в изходна позиция (3-4 пъти за всеки крак)

7. клякайки и държейки облегалката на стола на разстояние една крачка от него, повдигнете се, изправете краката си към ръцете си и опънете торса си успоредно на пода (4-6 пъти)

8. седейки на стол, разпънете кормилото настрани, след това, като огънете лактите, ги донесете до гърдите (3-4 пъти)

9. седейки на стол, наклонете торса настрани (3-4 пъти във всяка посока)

10. седнали на стол, повдигнете ръцете си нагоре, наведете се надолу, след това ги спуснете надолу, като същевременно повдигнете крака, свит в коляното, и, като хванете коляното с ръце, дръпнете крака към стомаха (3-4 пъти за всеки крак)

11. Седейки на стол, разперете ръцете си отстрани, след това се наведете напред, като едновременно с това опънете краката си и с една ръка докоснете пръста на противоположната вагина (5-6 пъти за всяка ръка)

12. седнете на стол и поставете ръцете си с изтеглени назад лакти на колана, огънете се, след това, без да променяте позицията на ръцете си, направете кръгови движения с тях, изнасяйки лактите напред (3-4 пъти)

13. ходене със спокоен темп (20-30 сек.)

14. от изходна позиция, краката заедно, ръцете надолу, повдигнете се на пръсти, движейки ръцете леко встрани, върнете се в изходна позиция (3-4 пъти)

Упражнение за възрастни мъже

Ходене на място (20-30 сек.)

1 и 2 - от изходна позиция, краката заедно, ръцете на колана се издигат на пръсти - вдишайте, като едновременно с това разперете ръцете встрани с длани нагоре и се върнете в изходна позиция - издишайте (4-6 пъти на бавно темпо)

3 и 4 – като държите облегалката на стола на разстояние една стъпка от него, клекнете – издишайте, след това се изправете – вдишайте (6-8 пъти с бавно темпо)

5-7 – от изходна позиция, краката събрани, ръцете нагоре, завъртете торса надясно, разперете ръцете в страни с дланите нагоре, погледнете дланта на дясната ръка – вдишайте, върнете се в изходна позиция – издишайте, след това направете същото в другата посока (4-6 пъти със средно темпо)

8 и 9 – от изходна позиция, седнал с разкрачени крака, ръце отзад опрени на пода, повдигане на таза – вдишване и връщане в изходна позиция – издишване (6-8 пъти с бавно темпо: препоръчва се за тренирани)

10-12 – от изходна позиция легнал по гръб, ръце изпънати покрай тялото, сгънете краката в коленете и ги придърпайте към гърдите си, след това издърпайте краката си под прав ъгъл към тялото и бавно ги спуснете (5- 6 пъти с бавно темпо, дишане равномерно)

13 и 14 - облегнат с протегнати ръце на стол на разстояние една стъпка от него, огънете ръцете си в лактите и докоснете стола с гърдите си, като едновременно завъртите главата си настрани - издишайте, след това, изправяйки ръцете си, върнете се в изходна позиция (6-8 пъти със завъртане на главата в една посока, след това в друга, средно темпо)

15 и 16 – от изходно положение, ръце свити в лактите, ръце отпуснати, бягане на място 30-40 секунди, енергична работа с ръцете и високо повдигане на краката, с преминаване към бавно ходене на място.

Сутрешна гимнастика за бременни

Сутрешни упражнения - набор от упражнения за развитие на сила и издръжливост

След завършване на този комплекс е необходимо да се изпълняват упражнения за активна релаксация и разтягане на основните мускулни групи.
1. Стоене на масата ( гимнастическа пейка) огъване и изправяне на ръцете с повдигане на един от краката (8-10 или 12-15 пъти със средно темпо и с ускорение, виж а).
2. В легнало положение, огънете и изправете ръцете си (8-10, 12-16 пъти, вижте b).
3. Направете същите лицеви опори, но с повдигане на единия крак (6-8 и 10-12 пъти, вижте в).
4. Клякане на един крак и изправяне (6-8, 10-12 пъти, виж г). 5. Бързи клякания и изправяне (5-6 пъти, пауза 2-3 s и още 2-3 пъти, вижте e).
6. Легнали по гръб, правете движения с изправени крака като пълзене във вертикална равнина, кръстосване и разтваряне на краката в хоризонтална равнина, след това повдигане на краката и таза, докато пръстите ви докоснат пода зад главата (1-2 минути ), с кратки паузи от 2-3 c (виж e).
7. Лежейки по гръб, хванете медицинската топка с крака, повдигнете я, като огънете краката си (6-8, 10-12 пъти, вижте g).

Сутрешни упражнения - 3-та серия - упражнения с дъмбели

1. O. s, дъмбели в двете ръце. Повдигайки ръцете си отстрани, разтягайте и огънете - вдишайте, спуснете ръцете си - издишайте (8-10 пъти, вижте h).
2. О. с, ръце с дъмбели отдолу. Изпълнете кръгови движенияръцете нагоре назад и надолу (8-10 пъти в една или друга посока, вижте i).
3. Същото, преместете ръцете си с дъмбели назад и ги повдигнете над главата си с люлеещо се движение (8-10 пъти, вижте j).
4. Същото, разперете ръцете си отстрани - вдишайте и, като наклоните торса си надолу към един от краката, издишайте (8-10 пъти за всеки крак, вижте l).
5. Същото, краката на ширината на раменете, дъмбелите отдолу. Наклонете торса надясно и наляво, ръцете с дъмбели се плъзгат по торса и бедрото (8-10 пъти във всяка посока, вижте м).
6. Същото, редувайте бърз клек и бавен стоеж, ръце с дъмбели напред и обратно - бавен клек и бърз стоеж (10-15 пъти, вижте n).

Сутрешна гимнастика - 4-та серия - упражнения с щанга

1. Избутване на щангата от гърдите, клякане с щанга на раменете, напади с щанга на гърдите (вижте o, p, s).
2. Навиване на тежести върху пръчка (виж p).

Сутрешна гимнастика - 5-та серия - упражнения за релаксация

1. След упражнения с дъмбели, не забравяйте да се разклащате с отпуснати ръце. Отпускане на едната ръка, докато опъвате другата и обратно (6-10 пъти, вижте y).
2. Подскоци на един крак с отпускане и разклащане на ръцете, раменния пояс и другия крак (30-40 s, виж е).

Упражнения с въже за скачане за развиване на издръжливост, бързина и ловкост

Скокове последователно на всеки крак (30-40 секунди), за един скок имайте време да завъртите въжето 2 пъти (10-16 пъти), скачайте с въжето, движещо се напред и назад (30-50 секунди), редувайки бавни скокове с бързи и максимално бързо (2-5 минути, вижте t, x).

Тези серии от упражнения могат да се използват в допълнение към основните комплекси сутрешни упражнения.

Сутрешни упражнения

Сутрешни упражнения за стрелец с куршуми

Достигайки високо спортни резултатив стрелбата, както и в други спортове, зависи не само от безупречното владеене на техниките на стрелба и психологическа подготовка, но преди всичко върху физическите възможности на спортиста.

важно неразделна част физическа подготовкаСпортистът прави сутрешни упражнения. Както показа практиката, има значение не само в качеството здравно събитие, но и при избора на подходящи упражнения като част от специалната физическа подготовка, т.е. средство, което насърчава развитието на определени физически качества, необходими за стрелеца.

Известно е, че систематични класовесутрешни упражнения - ефективно средство за защитаподготовка на човешкото тяло за предстоящия работен ден. Позволява ви да активирате дейността на човек след нощен сън, дава жизненост и подобрява здравето. Въпреки това, много стрелци, включително висококвалифицирани, правят сутрешна гимнастика от време на време. Някои са просто мързеливи и мнозина открито казват, че не знаят как да създадат набор от упражнения за себе си, които да помогнат за развитието на необходимите качества и да тонизират „събуденото“ тяло.

Упражненията, които укрепват мускулите на раменния пояс, са много важни за стрелеца. коремни, глезенни стави, упражнения за координация на движенията.

Специалните упражнения за мускулна релаксация ще помогнат за внушаване на умението за по-рационално използване на силата и увеличаване на издръжливостта.

По време на стрелба спортистът прекарва значително време в статично положение, следователно коригиращите упражнения трябва да бъдат включени в сутрешните упражнения.

Стрелецът често трябва да задържа дъха си, така че процесът на изпълнение на упражнения понякога се случва в условия на недостиг на кислород. Следователно стрелката трябва да включва упражнения в сутрешната гимнастика, които подобряват дейността на дихателния апарат.

Тази статия дава приблизителни комплексиупражнения, разработени, като се вземат предвид горните изисквания.
Желателно е всяко упражнение да се изпълнява 4-6 пъти в зависимост от пола, възрастта и физическите възможности на практикуващия, както и от сложността на упражнението.

Преди започване на комплекса, както и в края му, се препоръчва ходене на място на закрито за 30-40 секунди и ходене и бягане за 1-2 минути, ако се изпълнява гимнастика. на открито. Много е полезно да включите в сутрешната си гимнастика елементи от художествена гимнастика или бързи танци.

Ходенето и бягането трябва да започват с бавно темпо, като постепенно го увеличавате и накрая отново забавяте.

Можете да използвате други упражнения със симулатори пред огледало, за да контролирате действията си.

От предложените по-долу упражнения (вижте снимките) можете да създадете комплекси сутрешни упражнениякоито спортистът и неговият треньор считат за най-рационални за провеждане в определен период на подготовка.

След сутрешните упражнения са много полезни самомасажът и водните процедури.

Приблизителни комплекси от сутрешни упражнения

Комплекс I (упражнения 1-10)

1. I. p. - основна стойка. 1 - ръцете нагоре, ръцете отпуснати; 2 - застанете на пръсти, ръцете встрани, дланите нагоре - вдишайте; 3-4 - застанете на пълни стъпала, обърнете ръцете си с дланите надолу и бавно ги спуснете в i. стр. - издишайте.

2. I. p. - основна стойка. 1 - ръцете нагоре, ляв кракгръб, ръце отпуснати - вдишване; 2 - ръцете надолу и назад до отказ, ляв крак напред и нагоре до отказ - издишайте; 3 - поставете левия си крак, застанете на пръсти, ръце встрани, длани нагоре - вдишайте; 4 - i. стр. - издишайте. Повторете, движейки се назад десен крак.

3. I. p. застанете с крака на ширината на раменете. 1 — дясна ръкана колана, вляво зад главата - вдишване; 2 - наведете се напред, ръцете отстрани - издишайте; 3 - изправете се, огънете ръцете си пред гърдите - вдишайте; 4 - i. стр. - издишайте. Повторете, като вдигнете дясната си ръка зад главата си, лявата ръка до кръста.

4. I. p. - основна стойка. 1 - застанете на пръстите на краката, ръцете отстрани, дланите нагоре - вдишайте; 2 - наведете се надясно, повдигнете левия крак наляво, дясната ръка на колана, лявата ръка зад главата - издишайте; 3 - поставете левия си крак, застанете на пръсти, лявата ръка на колана, дясната ръка зад главата - вдишайте; 4 - i. стр. - издишайте. Повторете, повдигайки десния си крак надясно.

5. I. p. - основна стойка. 1 - огънат ляв крак нагоре, дясна ръка нагоре, лява ръка назад, стиснете юмруци - вдишайте; 2 - огънете напред, лявата ръка нагоре, дясната ръка назад, левият крак назад на пръстите, огънете десния крак - издишайте; 3 - изправете се, огънете левия крак нагоре, лявата ръка на кръста, дясната ръка зад главата - вдишайте; 4 - i. стр. - издишайте. Повторете, повдигайки сгънатия десен крак нагоре.

6. I. p. - основна стойка. 1 - ляв крак встрани, застанете на пръсти, ръце встрани с длани нагоре - вдишайте; 2 - завъртете торса си наляво, приклекнете, връщайки десния крак назад - издишайте; 3 - застанете на пръсти, завъртете торса си надясно, огънете ръцете си пред гърдите - вдишайте; 4 - i. стр. - издишайте. Повторете, като преместите десния си крак настрани.

7. I. p. - основна стойка. 1 - застанете на пръстите на краката, ръцете отстрани, дланите нагоре - вдишайте; 2 - седнете на пръстите на краката, ръцете напред - издишайте; 3 - застанете на пръсти, ръце зад главата - вдишайте; 4 - i. стр. - издишайте.

8. I. p.—основна стойка. 1 - застанете на пръстите на краката, ръцете отстрани, дланите нагоре - вдишайте; 2 - наведете се напред с ръце, люлеещи се навътре - издишайте; 3 - седнете на пръстите на краката, ръцете напред - вдишайте; 4 - i. стр. - издишайте.

9. I. p. - основната стойка близо до стола. 1 - поставете левия си крак на стол, наведете се, ръцете отстрани, дланите нагоре - вдишайте; 2 - наведете се напред, ръцете напред и надолу, ръцете заедно - издишайте; 3 - изправете се, ръцете зад главата - вдишайте; 4 - i. стр. - издишайте. Повторете с десния крак на стола.

10. I. p. - седнал на стол, ръце на бедрата. 1 - облегнете се на стола си, ръцете надолустрани, крака напред, пръсти на краката - вдишване; 2 - огънете левия крак, притискайки го към гърдите - издишайте; 3 - облегнете се назад в стола, ръцете надолу отстрани, крака напред-навътрестрани, пръстите на краката изтеглени - вдишване; 4 - i. стр. - издишайте. Повторете, притискайки десния си крак към гърдите.

II комплекс (упражнения 11-20)

11. I. p. - основна стойка. 1 - застанете на пръсти, ръцете встрани, дланите нагоре - вдишайте; 2 - ръцете напред, дланите надолу, ръцете заедно; ляв крак с издърпан пръст нагоре, застанал на пълното стъпало на десния крак - издишайте; 3 - поставете левия си крак, застанете на пръсти, ръцете зад главата - вдишайте; 4 - i. стр. - издишайте. Повторете, повдигайки десния крак нагоре.

12. I. p. застанете с крака на ширината на раменете. 1-ръцете нагоре от едната страна на другата, пръстите са преплетени с длани нагоре-вдишване; 2 - завъртете торса наляво, наведете се, ръцете надолу, завъртете торса надясно - издишайте; 3 - изправете се, ръцете нагоре, завъртете торса си в i. п.-вдишване; 4 - i. стр. - издишайте. Повторете, като завъртите торса си надясно.

13. I. p. - основна стойка. 1 - застанете на пръстите на краката, ръцете отстрани, дланите нагоре - вдишайте; 2 - огънете напред, левия крак назад („преглъщане“) - издишайте; 3 - изправете се, поставете левия си крак, застанете на пръсти, ръцете зад главата - вдишайте; 4—i. стр. - издишайте. Повторете, повдигайки десния крак назад.

14. I. p. - основна стойка. 1 - левият крак е огънат нагоре, пръстите са изтеглени, ръцете на колана - вдишване; 2 - левия крак напред, наведете се, протегнете ръцете си напред, съберете ръцете си - издишайте; 3 - поставете левия си крак, застанете на пръсти, ръце встрани, длани нагоре - вдишайте; 4 - i. стр. - издишайте. Повторете, повдигайки десния крак напред.

15. I. p. - основна стойка. 1—левия крак назад на пръстите, лявата ръка нагоре, дясната назад, свийте юмруци—вдишайте; 2 - прехвърлете тежестта на тялото върху левия крак, пръстът на десния крак се изтегля назад, ръцете зад главата - вдишване; 3 - прехвърлете тежестта на тялото върху десния крак, ръцете отстрани с длани надолу - издишайте; 4 - i. стр. - издишайте. Повторете, стъпвайки назад с десния крак.

16. I. p. - основна стойка. 1 - застанете на пръсти, ръцете нагоре - вдишайте;

2 - седнете на пръстите на краката, ръцете назад - издишайте; 3 - стойка, левият крак напред, пръстите на краката изтеглени, ръцете отстрани, дланите нагоре - вдишване; 4 - i. стр. - издишайте. Повторете, повдигайки десния крак напред.

17. I. p. застанете с крака на ширината на раменете. 1 - ръце напред; 2 - ръце встрани, длани нагоре - вдишване; 3 - огънете ръцете си, свивайки юмруци, издишайте; 4 - i. стр. - издишайте.

18. I. p. - основна стойка. 1—левия крак назад на пръстите, ръцете нагоре—вдишване; 2 - прехвърлете тежестта на тялото върху левия крак, пръстът на десния крак се изтегля назад, ръцете отстрани с дланите надолу - издишайте; 3 - прехвърлете тежестта на тялото върху десния крак, ръцете зад главата - вдишайте; 4 - i. стр. - издишайте. Повторете, стъпвайки назад с десния крак.

19. I. p. - лежи в опора на стол или друга опора. 1 - по-ниско със свити ръце, левият крак нагоре - вдишване; 2 - i. n. - издишайте; 3 - спуснете се на свити ръце, десният крак нагоре - вдишайте; 4 - i. стр. - издишайте.

20. I. p.-седнал на стол, ръце на бедрата. 1 - облегнете се на стола, ръцете отстрани, краката напред - вдишайте; 2 - огънете ръцете си към раменете си, свивайки юмруци, повдигнете левия крак нагоре - вдишайте; 3-4 - и. стр. - издишайте. Повторете, повдигайки десния крак нагоре.

III комплекс (упражнения 21-30)

21. I. p. - основна стойка. 1 - ръцете нагоре, левия крак назад на пръстите - вдишване; 2 - завъртете левия крак напред и нагоре, ръцете надолу, пляскайте с длани под крака - издишайте; 3 - поставете левия си крак, застанете на пръсти, ръце встрани, длани нагоре - вдишайте; 4 - i. стр. - издишайте. Повторете, замахвайки с десния си крак.

22. I. p. застанете с краката си малко по-широки от раменете си, ръцете на колана. 1 - завъртете торса си наляво, ръцете отстрани с длани нагоре - вдишайте; 2 - наведете се напред, ръцете надолу - издишайте; 3 - изправете се, завъртете торса си в първоначалното му положение, ръцете зад главата - вдишайте; 4 - i. n.—издишайте.

23. I. p. - основна стойка. 1 - ляв крак назад на пръстите, ръцете надясно - вдишване; 2 - прехвърлете тежестта на тялото върху левия крак, ръцете наляво, пръстите на десния крак изтеглени - издишайте; 3 - прехвърлете тежестта на телата върху десния крак, ръцете встрани с дланите нагоре - вдишайте; 4 - i. стр. - издишайте. Повторете, стъпвайки назад с десния крак.

24. I. p. - основна стойка. 1 - застанете на пръсти, ръцете нагоре - вдишайте; 2 - пружинни клякания, люлка на ръцете назад, раменен поясотпуснат - издишайте; 3 - изправете се, ръцете нагоре, след това встрани с дланите нагоре, застанете на пръстите на краката - вдишайте; 4—i. стр. - издишайте.

25. I. p. - основна стойка. 1 - скок наляво, ръце зад главата - вдишване; 2 - завъртете торса си наляво, наведете се напред, ръцете надолу - издишайте; 3 - изправете се, завъртете торса си в изходна позиция, ръцете на колана - вдишайте; 4 - i. стр. - издишайте. Повторете, хвърляйки се надясно.

26. I. p. - основна стойка. 1 - застанете на пръстите на краката, ръцете отстрани, дланите нагоре - вдишайте; 2 - наведете се напред, докоснете пода с ръце, завъртете левия крак назад - издишайте; 3 - изправете се, застанете на пръсти, ръце зад главата - вдишайте; 4—i. стр. - издишайте. Повторете, замахвайки с десния си крак.

27. I. p. - застанете с крака на ширината на раменете; 1 - завъртете ръцете си наляво, дясната ръка нагоре, лявата настрани - вдишайте; 2 - завъртете ръцете си на кръст, наведете се напред, дясната ръка настрани, лявата ръка напред - издишайте; 3 - изправете се, дясната ръка нагоре, лявата ръка назад, стиснете юмруци - вдишайте; 4 - i. стр. - издишайте. Повторете, като започнете с люлеене на ръцете си надясно.

28. I. p. - основна стойка. 1 - левия крак назад на пръста, лявата ръка нагоре, дясната ръка встрани - вдишване; 2 - завъртете левия крак напред, дясната ръка напред, лявата ръка настрани - издишайте; 3 - поставете левия си крак, застанете на пръсти, ръцете зад главата - вдишайте; 4 - i. стр. - издишайте. Повторете, стъпвайки назад с десния крак.

29. I. p. - основната стойка с лице към стола. 1 - застанете на пръстите на краката, ръцете отстрани, дланите нагоре - вдишайте; 2 - седнете на стол, левия крак назад - издишайте; 3 - поставете левия си крак, изправете се, застанете на пръсти, огънете ръцете си пред гърдите - вдишайте; 4 - i. стр. - издишайте. Повторете, стъпвайки назад с десния крак.

30. I. p. - торсът е облегнат назад в стола, краката напред, ръцете са отпуснати. 1 - ръцете нагоре; 2 - ръце встрани, длани нагоре, крака встрани - вдишване; 3 - краката заедно, наведете се напред, докоснете пищялите с ръце - издишайте; 4 - i. стр. - издишайте.

Армейско учение

Има широко разпространено схващане, че здравословен спортне е необходимо, но пак няма да помогне на пациента.
Ние се придържаме към гледната точка на В.В.Маяковски, който провъзгласява:
Тренирайте мускулите, дишането и тялото си в полза на военните дела!

Надяваме се, че материалът по тази тема в крайна сметка ще бъде от полза за тези, които ще служат, служат и са служили в армията дълго време.
Бъдете здрави!

Упражнение 1.
Комплекс от упражнения на пода № 1 (фиг. № 1)Изпълнява се на 16 сметки.
„Едно-две“ - издигайки се на пръсти, стиснете пръстите си в юмрук, бавно повдигнете ръцете си напред, след това нагоре, дланите навътре, погледнете нагоре, протегнете се.
„Четири“ - изправете ръцете си нагоре, пръстите стиснати в юмрук, дланите навътре, наведете се, погледнете нагоре.
„Пет“ - свържете пръстите на краката си, клякайте до отказ на двата крака, коленете заедно, дланите на бедрата, лактите отстрани.
„Шест“ - изправете се (не разпръсквайте пръстите на краката си), вдигнете ръцете си напред, разпънете ги отстрани и назад до отказ (с рязко движение в края на движението), дланите напред, пръстите стиснати в юмрук, огънете над.
„Седем“ - клек до отказ на двата крака, длани на бедрата, лакти отстрани.
„Осем“ - изправете се със скок, раздалечени крака в широка стъпка, ръце на колана.
„Девет“ - изправяне на лявата ръка и едновременно с завъртане на тялото наляво, преместете ръката си настрани и назад, докато спре, длан напред, пръсти стиснати в юмрук, погледнете лявата си ръка (не движете краката си ).
„Десет“ - завъртете торса си изправен, ръцете на колана.
„Единадесет“ - изправете дясната си ръка и едновременно с завъртане на тялото наляво, преместете ръката си настрани и назад, докато спре, длан напред, пръсти стиснати в юмрук, погледнете дясната си ръка (не движете краката си ).
„Дванадесет“ - завъртете торса си изправен, ръцете на колана.
„Тринадесет“ - рязко се наведете напред, докато пръстите ви докоснат пода, дланите назад (не огъвайте краката си).
„Четиринадесет“ - изправете се, вдигнете ръцете си напред, преместете ги отстрани и назад до отказ (с рязко движение в края на движението), дланите напред, пръстите са стиснати в юмрук.
„Петнадесет“ - рязко се наведете напред, докато ръцете ви докоснат пода, пръстите са стиснати в юмрук, дланите назад (не огъвайте краката си).

Упражнение 2 Комплект упражнения на пода № 2 (фиг. 2).Изпълнява се на 16 сметки.
Изходната позиция е бойна стойка.
„Едно-две“ - силно дръпнете ръцете си назад до пълна сила, разтегнете пръстите си, дланите напред и, като се издигнете на пръстите на краката, бавно вдигнете ръцете си отстрани, след това нагоре, дланите навътре, протегнете се, погледнете нагоре.
„Три“ - спуснете се на двата крака, огънете силно ръцете си, притиснете лактите към тялото, юмруците към раменете, свържете лопатките, погледнете изправени.
„Четири“ - направете широк удар наляво с рязко изпъване на ръцете встрани, длани надолу и завъртане на главата наляво.
„Пет“ - избутайте левия си крак надясно, огънете силно ръцете си, притиснете лактите към тялото, юмруците към раменете, свържете лопатките, погледнете изправени.
„Шест“ - направете широк удар надясно с рязко удължаване на ръцете встрани, длани надолу и завъртане на главата надясно.
„Седем“ - избутайте десния си крак наляво, огънете силно ръцете си, притиснете лактите към тялото, дланите към раменете, свържете лопатките, погледнете изправени.
„Осем“ - скочете, за да застанете с разкрачени крака в широка стъпка, ръце нагоре, длани заедно с пляскане над главата, наклонете торса си назад.
„Девет“ - рязко се наведете напред до отказ, ръцете между краката, дланите заедно (не огъвайте краката си).
„Десет“ - без да спирате, изправете се, вдигнете ръцете си напред, завъртете торса си наляво и с рязко движение разперете ръцете си отстрани и назад, докато спрат, дланите напред, пръстите са стиснати в юмрук (не се движат вашите крака).
„Единадесет“ - без да спирате, обърнете торса си изправен, съединете дланите на ръцете си и рязко се наведете напред до отказ, ръцете между краката, дланите заедно (не огъвайте краката си).
„Дванадесет“ - без да спирате, изправете се, вдигнете ръцете си напред, завъртете торса си надясно и с рязко движение разперете ръцете си отстрани и назад, докато се провалят, дланите напред, пръстите са свити в юмрук (не се движат вашите крака).
„Тринадесет“ - без да спирате, завъртете торса си изправен, съединете дланите на ръцете си и рязко се наведете напред до отказ, ръцете между краката, дланите заедно (не огъвайте краката си).
„Четиринадесет“ - изправяне, скачане, за да поставите краката си на ширината на раменете (стъпалата са успоредни), клякам до отказ, ръцете напред, дланите надолу.
„Петнадесет“ - скочете с разкрачени крака в широка стъпка, ръце отстрани, длани навътре.
„Шестнадесет“ - тренировка за скачане.

Упражнение 3. Комплекс от упражнения на пода № 3 (фиг. 3).Изпълнява се на 16 сметки.
Изходната позиция е бойна стойка.
„Едно-две“ - повдигайки се на пръсти, разтегнете пръстите си и бавно вдигнете ръцете си напред, след това нагоре отстрани, дланите навътре, погледнете нагоре, протегнете се.
„Три“ - спуснете ръцете си напред, заемете клекнало положение, свържете коленете и пръстите на краката, дланите са успоредни.
„Четири“ - натиснете, изправете краката си назад, заемете легнало положение.
„Пет“ - огънете ръцете си, повдигнете левия крак до отказ, завъртете главата си наляво.
„Шест“ - изправете ръцете си, заемете легнало положение, обърнете главата си направо.
„Седем“ - огънете ръцете си, повдигнете десния крак до отказ, завъртете главата си надясно.
„Осем“ - изправете ръцете си, заемете легнало положение, обърнете главата си направо.
„Девет“ - натиснете краката си в клекнало положение, свържете коленете и пръстите на краката, дланите са успоредни.
„Десет“ - изправете се със скок и застанете с разтворени крака в широка стъпка, огънете ръцете зад главата си, натиснете дланите си към тила (дясната отгоре), лактите отстрани и назад, докато пълен, гледай направо.
„Единадесет“ - наклонете торса си наляво (не огъвайте краката си).
„Дванадесет“ - без да спирате, наклонете торса си надясно (не огъвайте краката си).
„Тринадесет“ - без да спирате, изправете се и наклонете торса си назад, ръцете встрани и назад до отказ, дланите напред (не огъвайте краката си).
„Четиринадесет“ - без да спирате, наклонете торса си напред, докато пръстите ви докоснат земята с дланите назад (не огъвайте краката си).
„Петнадесет“ - изправяйки се, изпълнете скок нагоре със свити крака, ръце встрани, длани напред и заемете позиция „Планк“ (полуприклек на двата крака, петите заедно, пръстите на краката и коленете раздалечени, ръцете напред настрани, дланите навътре, гледайте право).
„Шестнадесет“ е тренировъчна позиция.

Искате ли да започвате всяка сутрин с добро настроение, добри мисли и бодрост? Тогава посрещайте всяка нова зора с упражнения! Дори и най-леките физическа активностподобрява кръвообращението, нормализира метаболизма, насърчава производството на хормона на радостта.

Сутрешната гимнастика потиска стреса, подобрява концентрацията, осигурява мускулен тонус и зарежда с енергия за целия ден!

Има мнение, че ако отделяте 20 минути на сутрешни упражнения всеки ден, тогава ще загубите 10 часа на месец, 120 часа на година и това са 15 работни дни! Междувременно, дадено времеможе да се използва по-продуктивно.
Съгласни ли сте с това???

Така че, за да останете бодри и свежи през целия ден, започнете сутринта си с набор от упражнения. Когато се събудите, усмихнете се на себе си и на света, протегнете се и бавно станете от леглото, измийте се с хладка вода, освежете се след сън, измийте зъбите си и започнете да спортувате. Можете да включите любимата си музика.
Изпълнявайте упражненията със спокойно темпо. Гледайте дишането си, то трябва да е дълбоко и спокойно.

Целта на сутрешната гимнастика е да разтегне мускулите и ставите, а не да натоварва тялото. За да започнете, харчете леко загряване, след което преминете директно към самото зареждане.

Сутрешното загряване е предназначено да разтегне вашите стави. Най-добре е да започнете от шията, като постепенно се придвижвате надолу.

Комплекс от сутрешни упражнения

Започнете със следните упражнения:

1. Завърта главата наляво и надясно, ротационно бавни движения, навеждайки се напред и назад.
2. Ротационни движения раменни ставипърво дясната, после лявата и после и двете. Изправете ръката си и начертайте възможно най-голям въображаем кръг. Можете да направите "ножици". Завъртете ставите на лактите и китките.
3. Преминете към загряване на тялото. Поставете краката си на ширината на раменете и наклонете наляво и надясно, напред и назад, завъртете таза и след това горна частторс.
4. Клекнете 10 пъти, завъртете коленни ставии краката.

Сега тялото ви е напълно будно, можете да започнете по-сериозни упражнения.

Да започнем със стречинг и гимнастика:

1. Упражнения за корем: Направете поне 5 коремни преси без повдигане на лопатките и същия брой коремни преси с цял торс.
2. Разтворете краката си на 15 см, застанете на пръсти, вдишайте и рязко спуснете петите на пода, издишвайки. Повторете 20-25 пъти. След това ходете и бягайте.

3. Упражнения за разтягане:

• Поставете краката си възможно най-широко, огънете десния си крак в коляното, изправете левия и се превъртете върху левия, като го огънете успоредно.
• Седнете на пода, разтворете краката си по-широко и протегнете пръстите си.
• "Мост".
• Легнете на пода и се преобърнете по корем, огънете коленете си и се опитайте да хванете глезените си с ръце.

4. Лицеви опори. Ако е възможно, изпълнете няколко вида лицеви опори:

• Лицеви опори от пода.
• Вертикални лицеви опори - трябва да стоите на ръцете си, да използвате стената като опора. Огъвайки ръцете си, допрете главата си до пода.

5. Разтягайте се! Застанете прави с вдигнати ръце и издишайте. Застанете с десния си крак на пръстите и протегнете лявата си ръка нагоре. След това с другия крак и ръка. Повторете няколко пъти.

Сега нормализирайте дишането си, вземете душ и закусете!

Комплексът и последователността на упражненията могат да бъдат променяни. Основното е, че сутрешните упражнения ви доставят удоволствие.

Комплекс от сутрешни упражнения за войници

И ето още един набор от упражнения на пода от Министерството на отбраната, които войниците изпълняват всяка сутрин:

Всички упражнения се изпълняват в 16 броя.

1. Изправете се на пръсти, стиснете пръстите си в юмрук, бавно повдигнете ръцете си напред, след това нагоре, като поставите дланите си навътре. Погледни нагоре, протегни се.
2. Слезте на крака, огънете силно ръцете си, притиснете лактите към тялото, юмруците към раменете, свържете лопатките, погледнете напред.
3. Вдигнете ръцете си нагоре, стиснете пръстите си в юмрук, като поставите дланите си навътре, наведете се, погледнете нагоре.
4. Свържете пръстите на краката си, приклекнете на краката си, съберете коленете си, поставете дланите си на бедрата и преместете лопатките настрани.
5. Без да разтваряте пръстите на краката си, изправете се и, като поставите ръцете си пред себе си, ги разтворете настрани и дръпнете назад до отказ. Дланите напред, пръстите стиснати в юмрук, огънете се.
6. Съберете отново пръстите на краката си, приклекнете на краката си, събирайки коленете си, поставете дланите си на бедрата и преместете лопатките настрани.
7. Изправете се с рязък скок, поставете краката си в широка стъпка, като поставите ръцете си на колана.
8. Изпънете лявата си ръка и я преместете настрани и назад, доколкото е възможно, като същевременно въртите тялото си. Длани напред, пръсти стиснати в юмрук, погледнете лявата си ръка.
9. Обърнете тялото си изправено, поставете ръцете си на кръста.
10. Повторете упражнение № 8 само за различен чифт крайници.
11. Върнете се в изходна позиция.
12. Наведете се рязко напред, докосвайки пода с пръсти, не огъвайте краката си, дланите назад.
13. Изправете се, вдигнете ръцете си напред, преместете ги настрани и дръпнете назад докрай. Дланите напред, стиснете пръстите си в юмрук.
14. Отново се наведете рязко напред, докосвайки пода с пръсти, не огъвайте краката си, дланите назад.
15. Скочете в бойна позиция.

всички! Сега сутринта ви ще бъде наистина добра и настроението ви ще бъде страхотно!

Светлана Москвитина
Комплекс от сутрешни упражнения "Войници"

Комплекс за сутрешна гимнастика „Войници” № 1 - февруари

цел:подобряване на здравето на децата, даване на емоционален заряд на децата за предстоящия ден.

Софтуерни задачи:

Практикувайте ходене с високо повдигнати колене, бягайки произволно на пръсти

Укрепване на двигателните умения;

Развивайте се физически качестваи способности.

Уводна част

Ходенето е нормално 25 сек.

Ходене високо

повдигане на колене 20 сек.

Бягане на пръсти 25 сек.

Ходене на пръсти 20 сек.

Ходенето е нормално 25 сек.

Организационни и методически указания за уводната част:

Ние сме още момчета - ще пораснем войници!

Момчета, да маршируваме като войници! Гърбът е прав, работим с ръцете си!

А сега да вдигнем високо коленете! браво!

Момчета, войниците трябва да бягат бързо и тихо, нека бягаме на пръсти!

Вървим тихо на пръсти! За да не ни чуят!

И сега пак ще маршируваме.

Основна част

1 Ave. „Ние сме силни“

I. p.: o. с., ръце към раменете, пръсти в юмруци

1-ръце нагоре, пръсти изправени в длани. 2-ро. стр. 4 пъти

Нека покажем на всички колко сме силни.

Ръце към раменете. Направи юмруци.

браво!

2пр. "Моряците плават"

I.P.: о. с., ръцете надолу.

1-4 - гребане с ръце. 5-I. П. повторете 2 пъти

И сега сме моряци!

Ще гребем с ръце, все едно плуваме, с изправен гръб! браво!

Упражнение 3 "бинокъл"

I.P., краката на широка пътека, ръцете на колана.

1-застанете на пръсти на краката си, донесете ръцете си „бинокъл“ към очите си. 2-долу, ръце на кръста, I.P.

3 пъти във всяка посока

Всички войници са с остро око, ще вземем бинокъл и ще погледнем през тях! Крака на широк път.

Погледнахме надясно - нямаше никой, и наляво - погледнахме!

Упражнение 4 "В окопа"

I.P.: о. с., ръцете покрай тялото.

1-седнете, наклонете главата си напред. Хванете главата си с две ръце. 3-станете, спуснете ръцете си, I.P. 4 клякания

Момчета, ще се скрием в окопа, за да не ни забележи врагът.

Скрихме се, скрихме главите си! Страхотно!

Упражнение 5 "През ямата"

Скачане на два крака. 4 скока, повторете 2 пъти

Да прескочим дупката. Да се ​​оттласнем с двата крака, браво!

Заключителна част

Упражнение за възстановяване на дишането

3 вдишвания и издишвания с бавно темпо

А сега да починем! Вдигаме ръцете си - вдишваме, [спускаме ръцете си - издишваме и казваме „Ш-Ш-Ш“

Всички бяха страхотни!

Вие станахте силни и когато пораснете, всички ще станете войници!

Публикации по темата:

Комплекс от упражнения за сутрешна гимнастикаПодготвен от учителя Брах Любов Борисовна. Набор от упражнения за сутрешна гимнастика Момчета, обичате ли да се возите на въртележки, тогава.

Комплекс от сутрешни упражненияКомплекс от сутрешни упражнения Комплекс № 1 Септември Упражнения без предмети 1. I. p. с., ръце на колана. 1 - ръце отстрани; 2 - ръце.

Комплекс от сутрешни упражнения 1. Пилета Вървят и тичат за кратко едно след друго. Оформяне в кръг. Общи упражнения за развитие 1. „Пилетата пляскат с крила“. I. p.:.

Комплекс от сутрешни упражнения "Барбарики"Цел: Насърчаване на интереса към часовете. Учете децата да координират движенията си с музика, способността да изпълняват движения в.

Комплекс от сутрешни упражнения за деца на 6-7 годиниКомплекс от сутрешни упражнения № 3 за деца 6-7 години 1 октомври – 15 октомври Форма на изпълнение: Открита структура със султани „Нашите весели султани“.1.

Комплекс от сутрешни упражнения за по-младата групаКомплекс от сутрешни упражнения на писта с препятствия. I. Строят се в колона един по един, като вървят нормално, на пръсти. II. Писта с препятствия.

Комплекс от сутрешни упражнения с елементи на дихателна гимнастика „Въртящи се снежинки“Цел: Развитие на интереса на децата към здрав образживот. Цели: 1. Научете децата да изпълняват дихателни упражнения. 2. Развийте в децата.

Сутрешни физически упражнения

115. Сутрешната физкултура се провежда с цел бърз гластялото след сън в бодро състояние и систематично физическа подготовка. Зареждането е задължителен елемент от дневния режим, започва 10 минути след ставане и се извършва ежедневно, с изключение на почивните дни и празници. Продължителността му е 30 - 50 минути.

116. Сутрешните физически упражнения се провеждат като правило под формата на комплексен урок, включващ подготвителна, основна и заключителна част.
Приблизителните опции за сутрешни физически упражнения са дадени в таблица № 1.

117. На звена се определят места за сутрешна физкултура. Те трябва да са добре осветени. Дистанциите за ходене и бягане са обозначени със знаци.

118. Военнослужещите по договор извършват сутрешната физкултура самостоятелно, а по време на учебно-лагерната подготовка - в състава на поделението.
Набраните военнослужещи и кадетите на военни учебни заведения правят сутрешни физически упражнения като част от звено под ръководството на заместник-командир на взвод или най-обучения командир на отряд.

119. Наборен военен персонал, кадети на военни учебни заведения с първи спортна категорияи по-горе, членовете на националните отбори, с разрешение на командира на военната част, ръководителя на университета, могат да правят сутрешни физически упражнения самостоятелно.

120. Контролът на сутрешната физкултура се извършва ежедневно от дежурния по войскова част и периодично от командири (началници), специалисти по физическа подготовка и медицинско обслужване.

Таблица 1

Примерни опции за сутрешни физически упражнения

опция	Подготвителна част - 2-4 (5-6) мин	Основна част - 24-26 (40-42) мин	Финална част – 2 (4) мин
Първият е общоразвиващи упражнения		Общи упражнения за развитие на мускулите на ръцете, торса, краката, упражнения за двама, специални упражнения, прости техники за ръкопашен бой, бягане на 1-1,5 км
Второто е ускорено движение	Ходене, бягане, общи упражнения за развитие на мускулите на ръцете, торса и краката в движение и на място	Специални упражнения за скачане и бягане, сегменти за скоростно бягане от 50-100 м; ускорено движение до 4 км или бягане до 3 км	Бавно бягане, ходене с дълбоко дишане и упражнения за мускулна релаксация
Трето – комплексно обучение	Ходене, бягане, общи упражнения за развитие на мускулите на ръцете, торса и краката в движение и на място	Упражнения от различни раздели на физическата подготовка, бягане 1-1,5 км	Бавно бягане, ходене с дълбоко дишане и упражнения за мускулна релаксация

Така наречените упражнения на земята са вид упражнения за военните, които можем да използваме и като ежедневна редовна тренировка.

Характеристики на изпълнение

В програмата за военни, комплекси за упражнения на пода 1 и 2, както и 3, са свързани с гимнастиката и атлетичните тренировки. Всеки от тях се изпълнява за 16 броя. Началната позиция за всеки от комплексите е стойка на тренировка: петите заедно, пръстите на краката раздалечени, стомахът е прибран, коленете са изправени, но не до степен на напрежение, тялото се навежда напред.

Създаване на ваша собствена тренировка за „събуждане“.

Следното се основава на моята памет, потвърдено от други бивши военни. Това персонализиране може също да ви помогне да се подготвите психически, когато практикувате дейността си по-късно през деня, в допълнение към това да ви предпази от събуждане. Разгледайте насоките, за да направите своя вашата собствена тренировказа събуждане ефективен.

Чувствайте се свободни да тренирате с по-висока интензивност след тренировка. Поддържайте упражненията прости: Не правете сложни упражнения с фин мускулен контрол, които изискват чувство за баланс и сложни техники, когато сте в режим на сънно зомби. Започнете тренировката си за събуждане с упражнение, което увеличава пулс. Включете медитация на движението. Понякога включвайте сегмент за „медитация на движението“ - за да изпълнявате техниката по-бавно бойно изкуствоили паркур, докато наблюдавате движенията и преминавате към повече висока скорост. Това помага за концентрацията и вграждането на техниката в мускулната памет. Използвайте за динамични упражнениязагряване, а не разтягане.

• Не повече от 15 минути.
• Вашата тренировка за събуждане трябва да продължи не повече от 15 минути.
• Първото упражнение трябва да увеличи сърдечната честота.
• Хвърлянията ми от прав форхенд не бяха толкова добри, колкото лявата ми страна.
• Сутрешната рутина ми даде повече практика.
• Следователно сутрешната врана стои.

Тези упражнения явно отговаряха на целите ми.

Комплексите се различават един от друг по сложността на тяхното изпълнение. Например, комплекс 3 е по-труден от комплексите с упражнения на пода 1 и 2. Снимките и описанията на последователностите по-долу в статията дават бърза представа за тях.

Комплекс като стандарт

Често упражнения на пода 1 и 2 се представят за оценка като стандарт. Има определени критерии за оценка на правилността на тяхното изпълнение. Опциите за оценка са подобни на училищните - от „A” до „D”:

Развитие след загряване

Падаща ката. . Движение на спортисти. Движението на четирите крака минава през решетките на враната - не мога да бъда виновен, ако паднеш по лице от сънливост. Когато тренирате след събуждане по време на ускорение, интензивността помага за по-висока производителност и нива на енергия, не е достатъчно, за да станете физически годни. Все още трябва да достигнете препоръката за седмична физическа активност.

Знамето ще се върне завинаги в бригадата

Батальонът е основан с голяма армировъчна форма. В допълнение, за някои офицери Waffenplatz Zurich Reppisch Valley все още е в добро състояние от периода на обучение. Директорът по сигурността не само наблюдаваше. Цивилното население може да участва в това събитие като зрител. За да повишите нивото си на фитнес, не е нужно да бягате маратон: редовните малки спортни единици също помагат с времето.

• отлично - всички упражнения са изпълнени правилно, без грешки, кадетът е уверен в действията си;
• добро - има дребни грешки;
• задоволително - неправилна техника на изпълнение на упражненията, несигурност в изпълнението;
• незадоволителен - значителни грешки (пропуснато упражнение или изпълнено технически неправилно, елементи, добавени сами).

Комплект упражнения на земя 1

Заемаме изходна позиция.

2,5 часа трябва да се движим на седмица, за да сме във форма. Ползите за здравето се появяват не само при някои големи тренировъчни единици, но и при много краткосрочни тренировки. Всеки, който се чувства като провал, ако не стигне до йога или фитнес център, ще има много по-малка вероятност да поддържа фитнес целите си в дългосрочен план. По-добре: Поставете си малки цели, които можете да постигате възможно най-често. Какво ще кажете за моменти с 10 сгъвания на колене или упражнение за баланс? - В зависимост от хода на деня можете да интегрирате малки упражнения в деня си: сутрин, следобед, следобед, вечер или уикенд. 5 учебни единици, които можете да променяте и персонализирате, както сметнете за добре.

1. Протягаме ръце напред.
2. Изправяме се на пръсти, вдигаме ръце и изпъваме цялото си тяло нагоре.
3. Спускаме ръцете си, насочвайки лактите надолу и разтягаме добре лопатките.
4. Вдигаме ръцете си нагоре, влизаме в плитка деформация гръдна област.
5. Ръце на колене, клек.
6. Изправяме се и рязко протягаме ръцете си отстрани и малко назад, отваряйки гърдите си.
7. Клекнете с ръце на колене (повторете бройка 5).
8. От клек скочете с крака по-широки от раменете, като държите ръцете си на кръста.
9. Преместваме лявата си ръка назад, обръщайки тялото.
10. Връщаме се в позицията на ръката на колана, тялото изправено.
11. Преместваме дясната си ръка назад заедно с тялото и главата, гледайки ръката.
12. Връщаме се в позиция с ръце на колана.
13. Наклонете надолу, без да променяте широката позиция на краката си.
14. Издигаме се от завоя и рязко разперваме ръце отгоре встрани, като броене на 6.
15. Повторете броене 13 - наклон надолу.
16. Със скок заемаме първоначалната позиция на внимание.

Сутрин: упражнения с кал за кръвообращение

Сутрешните фитнес упражнения активизират кръвообращението ви и ви правят свежи и будни. Укрепва горната част на раменете, както и мускулите на корема и краката. Те се нуждаят спортен спортили йогамат. Отидете на четири крака, за да застанете като маса. След това редувайте левия и десния крак, доколкото е възможно, основната маса лежи в ръцете. За напреднали играчи: Ако е възможно, преместете двата крака назад и нагоре. Повторете за 5 минути или колкото е възможно по-дълго.

Обяд: Клекове за храносмилане

След обилен обяд мнозина попадат на следобедното представление. По-добре: Направете няколко клякания за храносмилане и дишане, докато се движите. За да направите това, просто седнете прави, на ширината на бедрата и бавно отидете на коленете си и повдигнете отново. Тук по-бързото не е по-добро, а точно обратното! Освен това не трябва да навлизате твърде дълбоко - ако бедрата ви са на 90 градуса спрямо земята, време е да се върнете. Само чрез съзнателно изпълнение това упражнение ще стане ефективно. При второто преминаване можете да опитате да се позиционирате на върха на пръстите на краката си, преди да се спуснете в сгъвката на коляното и да се наместите отново.

Последователност 2

Заставаме прави, изпъвайки се от върха на главата до петите.

1. Преместваме ръцете си назад.
2. Издигаме се на пръсти, докато движим ръцете си нагоре.
3. Спускаме лактите надолу.
4. С левия си крак се хвърлете наляво, като разперете ръцете си отстрани.
5. Връщаме се в позиция със свити лакти и прибрани длани към раменете (както броим до 3).
6. Хвърляме се надясно с десния крак, разпръсквайки ръцете си отстрани.
7. Връщаме се в позиция със свити лакти, длани към раменете (както на 3 и на 5).
8. Скочете с крака по-широки от раменете и ръце във въздуха.
9. Навеждаме се с изправени крака, поставяме ръцете си зад краката и се опитваме да избутаме тялото си възможно най-назад.
10. Излизаме рязко от наклона и движим лявата си ръка назад заедно с въртенето на тялото. Ние също обръщаме глава и гледаме лявата длан.
11. Връщаме се обратно към наклона, подобен на позицията при броене на 9.
12. Излизаме от наклона и движим дясната си ръка назад с въртене на тялото, погледнете дясната длан - повторете броенето до 10 от дясната страна.
13. Отново се връщаме на склона.
14. Излизаме от завоя веднага в клек, ръцете, като бедрата, са успоредни на пода, изпъваме гърба си, не го закръгляйте.
15. Скочете от клек: краката са по-широки от раменете, ръцете са вдигнати отстрани, гледат нагоре.
16. Скочете в изходна позиция, стоейки на спокойствие.

Следобед: Упражнение за баланс за по-голяма стабилност

За да остане буквално стабилно и защитено от опасни падания, тялото се нуждае от баланс. Поставете на един крак, ръцете над главата. Задръжте позицията за няколко секунди, след което се върнете в изходна позиция. Повторете това с другия крак.

Вечер: добър сън с релаксация

За да забравите за стреса от деня вечер са подходящи по-тихи упражнения за затваряне на кръвообращението. Добри са така наречените „упражнения за обръщане“, при които главата се спуска под бедрото. За да направите това, поставете пръстите на краката си изправени или върху върховете на пръстите на краката, издърпайте ръцете си нагоре и след това спуснете целия си горна часттялото възможно най-дълбоко.

Последователност 3

Както и в предишните случаи, заемаме изправено положение.

1. Протягаме ръце напред.
2. Издърпваме ръцете си отгоре отстрани назад, отваряйки гърдите.
3. Скачаме в дълбок клек и докосваме пода с ръце.
4. Скачаме в дъската: тялото е изправено, кръстът не е свит, тежестта е равномерно разпределена между ръцете и краката, сякаш бутаме невидима стена с петите отзад.
5. От дъската повдигаме левия си крак нагоре, издърпваме пръстите на краката, обръщаме главите си и гледаме наляво, поддържайки баланс.
6. Връщаме се към дъската.
7. Повдигнете десния си крак нагоре и, обръщайки главата си, погледнете надясно.
8. Връщаме се към дъската.
9. От дъската скачаме обратно в дълбок клек, без да вдигаме ръцете си от пода.
10. Изскачаме от клякам, краката са по-широки от раменете, ръцете са зад главата, лактите са встрани.
11. Наклонете наляво, опънете левия лакът надолу и опънете десния лакът в обратна посока, като правите движения в същата равнина.
12. Наклонете се надясно, повторете еднакви движения до броене на 11 - опънете десния си лакът надолу.
13. Отваряйки ръцете си отстрани, се плъзгаме от изправено положение до навеждане назад, леко изкривяване в гръдната област, без да напрягаме долната част на гърба, дланите са отворени и опънати назад.
14. От отклонението се наведете напред, протегнете се надолу с прави, широко раздалечени крака.
15. Изскачаме от наклона, изнасяйки ръцете си назад през страните и, напротив, изпъвайки тялото си напред. Изпъваме и краката назад.
16. От скока чрез лек полуклек с изпънати напред ръце се връщаме в изходна позиция.

Ако е възможно, докоснете глезените или пода, но не се облягайте на него. Възстановете бавно и повторете. „30 минути лесен преход“ е фитнес съвет от вчера. Ние знаем това по-добре днес: оптимално подобряване на състоянието, най-добър избор - интервални тренировки. През почивните дни можете редовно да получавате вашите сърдечно-съдовата системаи белите дробове редовно, с редовно обучение. Независимо дали карате колело или плувате, важно е да променяте кратките, интензивни тренировъчни фази с по-бавни, вместо да поддържате постоянна скорост.

Ако искате да изпълнявате комплекси като редовни тренировки, тогава се съсредоточете върху общото си спортна подготовка. Ако сте начинаещ, вземете комплект упражнения на пода 1, ако имате спортен опит, вземете 2 или 3.

Съгласно дневния режим на наборната военна служба, одобрен от Министерството на отбраната на Руската федерация, личният състав става в 7 часа сутринта. Точно десет минути по-късно започват сутрешните физически упражнения във всички части и части на руската армия. Продължителността му е 50 минути. Само 7 месеца след встъпването си в длъжност на 3 юни 2013 г. министърът на отбраната Сергей Шойгу заяви, че нивото на физическа годност на въоръжените сили „въпреки взетите мерки, ние не сме доволни.” По съветско време нещата не бяха по-добри с физическата подготовка. Покачването стана с час по-рано от днес - в 6 сутринта, но вторият елемент от дневния режим бяха също физически упражнения. Въпреки това има много доказателства, че истинските физически упражнения са били заменени от напълно различни упражнения, не много като сутрешни упражнения. Сутрешни упражнения за "камчедали"Полуостров Камчатка е известен с факта, че 9 месеца в годината там е истинска зима. Бивш военнослужещ от стратегическите ракетни сили разказа пред телевизионния канал „Звезда“ за това как в началото на 80-те години в едно от подразделенията са се провеждали сутрешни учения: „Служех в автомобилна рота. През зимата нашата част имаше два вида сутрешна гимнастика. Първият вид упражнение ни беше любимо – строявахме се на плаца и... се разхождахме из територията на поделението – да газим сняг. В тъмното, сред огромни снежни преспи, с вдигнати яки на палтата и здраво завързани под брадата „уши“ на шапките. Най-приятното забавление винаги беше идващата колона на комуникационна компания или комунална компания. Разминавахме се мълчаливо, но можехме да се усмихнем или дори да помахаме на някой познат”, спомня си редник от запаса Кузма Лемешев.

Вторият тип зимна сутрешна гимнастика беше най-разпространена - снегопочистване „През нощта падна сняг до колене, не по-малко. Класиращите имаха време да разчистят пътя до трапезарията само до закуската, така че цялата останала работа падна върху нас. Всеки получи BSL – голяма сапьорна лопата, която наричахме лопата. По отношение на изразходваната енергия, това не бяха само сутрешни упражнения, но и „дневни“ и „вечерни“ упражнения. Вярно, веднъж имаше състезания в тенис на маса, дори имам снимка в демобилизационния албум. На офицерите две години служба в Камчатка се броиха за шест, за нас – за две, но и ние, и те се върнахме на континента като „камчедалци“, опитни в службата. Тогава ни се стори, че звучи гордо“, казва Лемешев. "Китайски топки" и "масов гроб"

Всеки войник има свои спомени от сутрешните упражнения. Те зависят от нивото на физическата подготовка, която е успял да получи преди армията. Има и оригинални имена, като „китайски топки“ - най-ужасното упражнение, след дълго изпълнение на което краката ви буквално отстъпват и главата ви започва да се върти. Изпълнява се приблизително така: клякате и започвате да скачате. Правите го 150 пъти и това е, ходенето става болезнено. „Масов гроб“ е, когато цялата компания се прегръща, хвърля ръце на раменете си и започва да кляка. Тези, които са по-слаби, започват да свалят чиновете след десетина години, но дори обичайните упражнения в армията се изпълняват, както се казва, до изтощение. Набирания, лицеви опори, „изправяне на един и половина“ (това е, когато замръзвате в статично положение, докато лежите) - всичко това изисква някаква физическа подготовка. Волейбол на палубаВероятно по традиция сутрешните упражнения в нашата армия не се провеждат фитнес зали, на открито и на плаца. На една от многото стойки винаги са изобразени позите, които трябва да заеме войникът по време на тренировка. В съветско време офицерите и старшините по правило не участваха в сутрешните упражнения. Имаше изключения, главно само във флота.

В ексклузивно интервю за телевизионния канал „Звезда“ подполковник от запаса Николай Горетов разказа за службата си в Черноморския флот: „Постъпих във флота по наборна служба. Служил е на големия противолодъчен кораб „Керч“. В началото на седемдесетте сутрешните упражнения бяха задължителни. Както се казва сега, не беше модерно да си слаб, така че след няколко месеца спокойно правех стойки на ръце.“

Николай Дмитриевич твърди, че офицерите и старшините винаги са участвали в сутрешните упражнения, разбира се, с изключение на тези, които са били на вахта. Според един пенсиониран моряк, чайките наистина не обичаха упражненията: „Не знам защо, но по време на упражненията чайките, като пикиращи бомбардировачи, летяха точно над главите ни.“ спортна дейностимаше волейбол в Керч. Точно на горната палуба беше монтирана мрежа „Имало едно време, силен удартопката премина зад борда. До нас беше американският самолетоносач Саратога и топката се носеше към него. Американците бързо започнаха да пускат лодката, а ние пуснахме лодката. Но когато разбраха, че лодката им ще потъне по-бързо, някой бързо спусна яла с шест гребла. Облегнахме се на греблата и първи заплувахме към топката. Така спечелихме малка, но много приятна победа над нашия потенциален враг. спортна победав разгара на Студената война“, спомня си Горетов. Тайни армейска физическа подготовка Основната тайна на армейската физическа подготовка е пълното отсъствие на всякакви тайни. В допълнение към задължителните или незадължителни сутрешни упражнения, всички наборни войници, по един или друг начин, се разделят с излишни килограми. И до края на услугата всеки, без изключение, лесно прави лицеви опори от пода и се издърпва на хоризонталната лента.

Стриктният дневен режим, редовното хранене и, каквото и да се каже, чистият въздух имат най-положителен ефект върху физическата форма. Може би точно това е основната тайна на учението в руската армия - вчерашните момчета се превръщат в истински мъже.

Комплекс от сутрешни упражнения за мъже с Юрий Мухамедов

Това изгаря средно повече калории и ви прави по-бързи. Понякога е добре да прекарате целия ден в леглото. Само ходи в банята или кухнята в такива дни в него. Така че нашите крайници не са напълно ръждясали, има пет бързи, които могат да се направят в леглото. Лежи в леглото и продължава да работи върху него - толкова леко, колкото може.

Ако се прозявате, дробовете ви се снабдяват с допълнителен кислород. Освен това тялото се разтяга и се подготвя за по-нататъшни упражнения. Колоездене Останете по гръб в леглото, изпънете краката си и се движете. Тук се тренират много мускули, особено краката и корема.