Ежедневна тренировка у дома за отслабване. Отслабване у дома: най-добрият набор от упражнения за момичета

Бързата загуба на тегло е правилното храненеи физическа активност. Представените методи често не работят заедно, тъй като с физическа активностхората имат някои „несъгласия“. защо Не всеки, който иска да отслабне, има достатъчно време да посещава редовно фитнес зала, но точно такова обучение помага за намаляване наднормено тегло. Някои хора се оплакват от липса на време, други говорят за финансови проблеми, други просто нямат достатъчно воля.

В такива случаи те ще помогнат упражнения за бърза загуба на теглоу дома, които ще бъдат обсъдени допълнително. Упражненията са разрешени само след препоръка на лекар - важно е да се изключи наличието на сериозни патологии, които могат да се влошат от гимнастика или силови упражнения. Оптимално времеза часовете е 20-30 минути - не трябва да се притеснявате със сериозни натоварвания, особено първоначално. Веднага щом момичето почувства, че предишният комплекс преминава без затруднения, броят на подходите трябва да се увеличи. По-добре е да преразгледате вида на тренировките и все пак да отидете на фитнес. За начало са подходящи следните упражнения за отслабване и укрепване на мускулите у дома.

Даже ефективни упражненияза отслабване у дома трябва да се извършва в съответствие с препоръките и спазване на основите на загрявката. Значението на загряването се определя от минимизиране на нараняванията при изпълнение на основния набор от упражнения. Загряването ви позволява да загреете мускулите си и да подобрите подвижността на ставите. Трябва да се извърши, като се вземе предвид задължителното нагряване отгоре надолу.

Така че, за да отслабнете с упражнения у дома, трябва да направите предварително загряване в следната последователност:

• Първо разтрийте дланите си - трябва да доведете дланите си до състояние на характерно зачервяване.
• Тези длани се използват за загряване на лицето, ушите и шията с еднакво темпо.
• След това трябва да направите няколко кръгови движенияглавата - едната и другата страна.
• След това можете да започнете да загрявате раменния пояс. Простите кръгови движения ще помогнат в този въпрос. раменни ставиот позиция "пингвин" - ръцете изправени покрай тялото, дланите обърнати към пода.
• След това трябва да завъртите лактите и юмруците си в определената последователност.
• В изправено положение е необходимо да завъртите торса, така че долната част да остане неподвижна. Повторете този начин поне 25 пъти във всяка посока.
• Правете кръгови движения с тялото в същата изходна позиция – поне 10 повторения.
• Накрая изпънете стъпалата – като поставите палеца на пода, направете няколко кръгови движения с петата.

Загряването ще продължи не повече от 5 минути - няма нужда да изпълнявате силови упражнения, просто разтегнете мускулите и ставите. Представеното загряване се извършва най-добре ежедневно сутрин. В комбинация с диета такова загряване на мускулите ще ви позволи бързо да премахнете излишните мазнини.

Комплекс за бързо отслабване

Като начало трябва да използвате програма за бързо отслабване като цяло. Програмата ще ви помогне да отслабнете, както и да укрепите мускулите си, така че в бъдеще довеждането на тялото ви до съвършенство с помощта на домашни упражнения ще върви по-бързо. И така, набор от упражнения за отслабване на цялото тяло включва няколко вида движения, които трябва да се извършват у дома през първите 2-3 седмици.

Това включва:

• Стройност на задните части.От изправено положение приклекнете, така че коленете ви да образуват прав ъгъл. Протегнете ръцете си напред и застанете в това положение колкото е възможно повече.
• Клякове.Упражнение, познато от училище, помага на момичетата бързо да отслабнат. За начинаещи отслабването ще изглежда трудно, но трябва постепенно да увеличавате броя на повторенията. Първоначално трябва да изпълните поне 20-35 повторения и 2-3 серии.
• Подскачане.Упражнението не е лесно, но е ефективно за цялостно отслабване. От клекнало положение трябва да се изправите, да вдигнете ръцете си отстрани, да ги затворите над главата си, пляскайки с длани - целият скок е придружен от скок. Повторете 20 пъти.
• ножици.Това добре познато упражнение помага за укрепване на коремните мускули. Докато лежите на пода, трябва да повдигнете краката си и да ги кръстосате. След това разтворете краката си възможно най-широко и повторете поне 10 пъти на тренировка.
• Полуслоен.Това упражнение е доста интересно, защото ви дава шанс да изгорите мастните клетки в долната част на торса. Разтворете краката си, насочете пръстите си навън. В това положение направете бавен клек, образувайки прав ъгъл в коленете. Те също се издигат бавно до върха. Повторете упражнението най-малко 20 пъти - може да се раздели на 2 подхода.
• Замахнете с крак.Легнете отстрани на пода, леко огънете подбедрицата. Замах с горния крак с максимална амплитуда. Минималният брой повторения е 20.
• За тънък корем.Докато лежите на пода по гръб, трябва едновременно да повдигнете горна частторс с ръце, сключени зад главата и краката, образувайки прав ъгъл в коляното. Повторете 20 пъти в 2 серии.
• Усукване.В същата изходна позиция огънете коленете си и задръжте там. Повдигнете тялото си, докато стигате лакътя до противоположното коляно. Така изпълнете упражнението поне 20 пъти за всяка страна.

Представените упражнения трябва да се изпълняват само на празен стомах - 1,5-2 часа след обилно хранене. По-добре е да следвате правилното хранене и режим, така че тренировките да станат по-лесни и излишните килограми да изчезнат по-бързо.

Комплекс за укрепване на пресата

Коремните мускули трябва постоянно да се укрепват, за да се предотврати увисването на корема и образуването на херния. По-нататък се предлага супер сложноупражнения, които ще ви помогнат да се справите с проблема. Освен всичко друго, тези действия перфектно изгарят мастните клетки в коремната област, а също така формират атрактивен корем - ценната опаковка от 6.

Най-ефективните движения включват следното:

• Легнали на пода по гръб, повдигнете краката си така, че да образуват ъгъл от 45 ° от повърхността. Трябва да прекарате възможно най-много време в тази позиция - с изправени крака. Повторете поне 10 пъти.
• Разработването на всички коремни мускули се осигурява чрез повдигане на прави крака от предишната изходна позиция. И така, легнете по гръб, ръцете ви покрай тялото опират на пода. Повдигнете краката си, като ги държите прави, спуснете ги също бавно. След това отново повдигнете краката си и ги спуснете във всяка посока. Направете упражнението с 12 повторения на всяка страна.
• Упражнението с половин мост също ще помогне за укрепване на всички коремни мускули. Когато лежите на пода, краката ви опират на повърхността, огъвайки се в коленете. Бедрата им трябва да бъдат повдигнати в това положение и да се задържат възможно най-дълго.

Всички упражнения се изпълняват активно във фитнес залата с инструктори, но можете да прибягвате до домашни тренировки. Всички движения се предлагат с картинки, което ще улесни изпълнението им.

Укрепване на мускулите на гърба

Физическите упражнения са невъзможни без укрепване на мускулите на гърба. За това има комплекс, който включва:

• Гълтайте в легнало положение. Легнете на пода по корем, ръце изпънати напред, крака изправени. В същото време повдигнете ръцете и краката си до допустимите граници. Задръжте в това положение възможно най-дълго.
• Лицеви опори. Опрете коленете и дланите си на пода, спуснете се до максимално възможното положение, опитвайки се да образувате прав ъгъл с лактите.
• Обратни лицеви опори със стол. Трябва да седнете на ръба на стола, да подпрете дланите си на страничните ръбове на мебелите и да се спуснете надолу, образувайки прав ъгъл с коленете си.

Също така е ефективно да изпълнявате упражнения за укрепване на мускулите на ръцете. Тук трябва да седнете на пода, да разтворите краката си и да протегнете ръцете си към стъпалото на единия крак. Повторете движението, връщайки се към начална позицияпоне 20 пъти.

Няма как да избягате от факта – за да отслабнете безопасно и дълго време, трябва да се храните правилно и да спортувате.

Упражненията изгарят калории и изграждат мускули, за да можете да изгаряте повече калории и да губите повече тегло.

Намерете вашето облекло за тренировка, изберете едно от деветте най-добри упражнения за отслабване и поемете по пътя към по-здрави и слаби днес.

В тази статия ще намерите най-ефективните упражнения за отслабване, които наистина работят и помагат за изгарянето на излишните мазнини. Но ако очаквате да видите тук комплекс от прости движения, които лесно могат да се изпълняват у дома, тогава грешите.

Веднага гледайте видеоклипа с набор от упражнения за отслабване у дома.

Ефективни начини за намаляване на количеството подкожна мазнинаТова винаги е физическа активност и колкото по-голяма е интензивността на тренировката, толкова страхотни резултатиможе да се постигне. Да, част от предложеното може да се направи у дома, особено ако имате много наднормено тегло и е трудно веднага да започнете интензивни тренировки. Говорим за упражнения, тоест ще трябва да спортувате и аз ви предлагам да тренирате нещо, което наистина ефективно ще ви помогне да отслабнете. Правилното хранене ще ви помогне да спрете да трупате мазнини, а упражненията ще ви помогнат да изгорите мастните натрупвания по-бързо.

Ако не знаете какво да сготвите за закуска, за да отслабнете по-ефективно, тогава не забравяйте да гледате това видео:

1. Ходене

Ходенето е страхотно упражнение за отслабване: не изисква друго оборудване освен приличен чифт удобни обувки и не се нуждаете от членство във фитнес зала.

Това е упражнение с ниско въздействие, което означава, че няма да се окажете с издухано коляно или нараняване, което може да ви остави на пейката седмици или дори месеци.

За тези със съпътстващи здравословни проблеми, включително затлъстяване и сърдечни заболявания, ходенето е ефективна дейност с ниско въздействие, която ще доведе до подобрено цялостно здраве и психическо благополучие.

В зависимост от това колко тежите, ходенето на 6 мили за 1 час ще изгори 5 до 8 калории всяка минута или 225 до 360 калории за 45 минути ходене.

С тази скорост, ходейки по 45 минути на ден почти всеки ден, можете да отслабнете с половин килограм на седмица, без да променяте навиците си.

Така че, вземете обувките си за ходене, включете вашия Ipod и отидете на ободряваща разходка из квартала.

Ако живеете близо до работата и магазина си, направете ходенето пеша основен вид транспорт и ще забележите как се изгарят калориите ви. Когато времето е лошо, разходете се по местна пътека или пътека или бягайте на бягаща пътека.

2. Тренировки с гири за отслабване

Тежестите са цилиндрични железни топки с една дръжка. За разлика от традиционните ръчни дъмбели, теглото на гирята не е равномерно разпределено, което означава, че тялото ви ще трябва да работи, за да ви балансира с тежестта на гирата.

Тренировките с гири не само изгарят до 400 калории за 20 минути, но и укрепват сърцето, успокояват, коригират стойката, засягат всички важни мускулни групи и ги стабилизират.

Тъй като упражненията с тежести включват работата на всички мускули на тялото, такива тренировки ще ускорят метаболизма, така че тялото да изгаря мазнините по-бързо, „изпомпва“ сърцето, така че ще се окаже аеробни тренировки. Всъщност 20-минутна тренировка с тежести се равнява на десеткилометрово бягане по отношение на изгорени калории и въздействие върху сърдечно-съдовата система.

Успешната тренировка с гири обаче изисква подходяща сръчност, за да избегнете нараняване и да извлечете максимума от тренировката си. Ако тепърва започвате да се занимавате с гири, вземете курс, който ще ви даде съвети относно техниката на упражненията и правилата за безопасност, които да спазвате, когато тренирате с големи тежести.

Активното плуване може да изгори между 400 и 700 калории на час. При отслабване всички видове плуване са ефективни, като се започне от кроул, бруст и дори плуване в кучешки стил.

Плуването е много ефективен и тонизиращ метод за отслабване. Това са упражнения с ниско натоварване за краката, които осигуряват сила, тонус и поддържат цялото тяло.

Плуването е особено полезно за жени в третия триместър на бременността и хора, страдащи от артрит, затлъстяване и заболявания на опорно-двигателния апарат.

Също така е отличен избор за тези, които страдат от бронхиална астма, защото влажният въздух помага за прочистването на дихателните пътища.

Много спортисти използват упражненията в басейна като допълнителна дейност, докато се възстановяват от наранявания. Когато тялото ви е потопено във вода, теглото ви е 10% от действителното ви телесно тегло. Освен това водата е 12 пъти по-плътна от въздуха, което я прави идеална за укрепване и поддържане на мускулния тонус.

Стройната фигура е показател не само за красота, но и за здраве. изобилие нездравословна храна, много часове заседнала работа, липсата на чист въздух води до напълняване и появата на различни заболявания. Лекарите препоръчват да отделяте поне 30 минути на ден за физически упражнения. Посещението на фитнес център изобщо не е задължително, за заетите има отлична алтернатива - упражнения за отслабване у дома. Набор от ефективни упражнения ще ви помогне да влезете във форма, без да харчите много време и пари. Основното нещо е да практикувате редовно.

Всяка тренировка трябва да започне със загряване. Загряването за начинаещи включва следните движения: плавни завъртания на главата (10-15 пъти), прави ръце напред и назад (10-15 пъти), тяло (8-12 пъти), таз (8-12 пъти), колене (10-15 пъти), скачане на място (10-15 пъти). Петминутното загряване подготвя тялото за основния блок от упражнения и помага да се избегнат наранявания.

Комплексът за начинаещи, който предоставя, включва следните упражнения (брой повторения - 15-20 пъти):

• Полуклекове: плитки клекове, като едновременно с това повдигате ръцете си изправени напред.
• Напади: редувайте се напред наляво и десен крак. Важно: коляното трябва да се огъне под прав ъгъл при напад.
• Пли клякания: поставете краката си на ширината на раменете, завъртете пръстите на краката си настрани, направете бавни клякания за 3 броя и след това бавно се повдигнете.
• Опростени лицеви опори: застанете на пода, облегнат на колене и длани, лицеви опори с бавно темпо. По време на упражнението не можете да огънете гърба си и да издърпате главата си нагоре; Ако почувствате дискомфорт в коленете, трябва да поставите под тях ниска възглавница или кърпа.
• Упражнение за корем: легнете по гръб, свийте краката си в коленете, поставете ръцете си на тила, бавно повдигнете раменете при издишване и спуснете при вдишване. При повдигане не трябва да изпъвате врат, само раменете трябва да се повдигат - поради напрежение коремни мускули.
• Повдигане на задните части: легнете по гръб, огънете коленете си, протегнете ръцете си покрай тялото, повдигнете задните си части, направете бързи движениязадните части нагоре и надолу. Когато повдигате, трябва да стиснете седалищните си мускули колкото е възможно повече.

Дадените упражнения за начинаещи помагат само за 20 минути упражнения за даване добро натоварваневсички “проблемни” зони: крака, бедра, ръце и рамене, корем. По време на час се разрешават кратки почивки, но не повече от 5 минути. За да завършите тренировката трябва: да седнете на пода с широко разтворени крака; бавно изпънете тялото си напред, наляво, надясно.

Набор от най-ефективните упражнения за жени (снимка)

Комплекс от упражнения за отслабване съдържа 20 различни упражнениянасочени към изработване на основните мускулни групи. Упражненията, представени в този комплекс, са идеални за самостоятелно изпълнение у дома. Не се изисква да имате някакви специални физическа подготовка, можете лесно да повторите тези упражнения.

Този комплекс е предназначен за активни натоварвания и ще трябва да се потите много, докато изпълнявате тази гимнастика. Но няма да ви се налага да чакате дълго за резултатите. Тези упражнения се изпълняват най-добре през ден. По този начин мускулите ви ще имат време за възстановяване и почивка. А правенето на гимнастика определено ще подобри настроението ви.

Ето няколко правила за упражнения за отслабване:

• Трябва да ядете храна най-малко един час преди началото на урока
• Не трябва да ядете висококалорични (мазни) храни, повече за правилна диетав статията
• По време на урока не забравяйте да пиете чиста, негазирана вода (не повече от 1-2 глътки наведнъж)
• по време на тренировка се опитайте да дишате правилно, дълбоко (вдишайте през носа и издишайте през устата)
• След като завършите урока, опитайте се да не пиете 30-40 минути и да не ядете 3 часа. (Всичко, което ядете веднага след това обучението ще свърши работаза натрупване мускулна маса. Ето защо, ако искате да отслабнете, вместо да не участвате в състезание по бодибилдър или сумо, по-добре е да се въздържате от храна).
• всяко упражнение трябва да се изпълни до 50 пъти. Това е много трудно за начинаещ, така че не трябва да прекалявате веднага. Увеличавайте натоварването постепенно. Не забравяйте, че мускулната болка от пренасищане с млечна киселина няма да ви достави най-приятните усещания, а микротравмите, произтичащи от това мускулна тъканТе няма да ви позволят да завършите напълно набора от упражнения следващия път. Следователно всичко е добро в умерени количества.
• ако имате ограничено количествовреме, комплексът може да бъде разделен на няколко етапа
• за да се поддържате винаги във форма, започнете

20 най-добри упражнения за отслабване

1. Клекове

Това упражнение работи върху мускулите на задните части, гърба и корема, както и задна повърхностбедрата.

Клекнете така, че бедрата ви да са успоредни на пода и се върнете в изходна позиция.

2. Лицеви опори

Упражнението стяга добре мускулите на гърба, бицепсите и трицепсите.

Когато правите това, ръцете ви трябва да са близо една до друга. Китките трябва да са на една линия с раменете. Когато правите лицеви опори, притиснете лактите си възможно най-близо до тялото.

3. Мост

Упражнението стяга мускулите на гърба и седалището.

Когато правите това, опитайте се да избутате таза си възможно най-високо.

4. Нападания напред

Упражнението натоварва предната част на бедрото и седалищния мускул.

Алтернативно се нахвърляйте надясно и след това върху ляв крак. В този случай бедрото на крака, който прави напад, трябва да е успоредно на пода при напад.

5. Дъска

Упражнението е насочено към всички мускули на вашето ядро.

Поставете предмишниците си успоредно една на друга и повдигнете тялото си, така че краката ви да са на пръстите на краката. Останете в това положение 90 секунди (ако ви е много трудно да стоите 90 секунди наведнъж, можете постепенно да увеличавате времето).

6. Обратно люлеене

Това упражнение напряга мускулите ви задно бедрои задните части, също служи като отлично разтягане.

7. Дълбок трицепс

От името става ясно, че упражнението е насочено основно към задната част на рамото (трицепс).

Това упражнение може да се изпълнява с ръце, опрени на всеки стабилен предмет: диван, стъпало, пейка във фитнеса и др.

Ако ви е трудно да изпълните упражнението, поставете ръцете си малко по-широко или направете упражнението с по-малка амплитуда.

8. Баланс

Това упражнение е полезно за мускулите на гърба.

От позата „на четири крака“ излезте в права линия, като повдигнете противоположните си ръка и крак. Трябва да стоите в това положение 90 секунди.

9. Велосипед с коремни преси

Това упражнение натоварва всички коремни мускули.

Повдигнете последователно противоположния крак и лакътя.

10. Балансиране над пода

Това упражнение е полезно за долната част на корема и мускулите на гърба.

Повдигнете краката си възможно най-близо до пода, без да го докосвате. Ако ви е много трудно, свийте колене. Останете в това положение за 90 секунди.

11. Странични напади

Страничните напади са насочени към предните бедрени мускули и задните части. Упражнението премахва и така наречените „уши“

12. Бърпи упражнение.

Упражнение за всички мускулни групи

13. Напади напред и назад

Упражнението е полезно за всички мускули на бедрата и седалището.

14. Набиране

Набиранията са предназначени за латисимуса и други видове мускули на гърба.

Ако нямате хоризонтална лента или Шведска стенаМожете да замените това упражнение с друго. Легнете на пода, изпънете ръцете и краката си до цялата им дължина. Повдигнете краката и ръцете си и ги задръжте в това положение за 90 секунди.

15.Звезден скок

Това упражнение ви позволява да отпуснете и разтегнете целия гръбначен стълб. Упражнението е насочено и към активно изгаряне на калории.

16. Плие

Това упражнение работи върху вътрешната част на бедрото.

Необходимо е да клякате, без да повдигате петите си от пода с раздалечени колене.

17.Алпинист

Упражнението съчетава натоварване на мускулите на ръцете, краката и гърба

Когато издърпвате коляното, опитайте се да държите торса си в една линия.

18. Скок с припокриване

Помага за разтоварване на долните мускулни групи и разтягане на предната част на бедрото. При изпълнение на упражнение калориите се изгарят активно.

19. Тък скок.

Укрепва коремните мускули и подобрява координацията на движенията. Както всички скокове, упражнението засилва кръвообращението и помага за изгарянето на калории.

20. Упражнение „Жаба“

Това упражнение стимулира и натоварва мускулите на краката и задните части. Тъй като упражнението се изпълнява с доста високо темпо, то насърчава активното изгаряне на мазнините и отстраняването на токсините от тялото чрез пот.

Не е тайна, че за ефективна загубатегло, вие също трябва да се храните правилно и да пиете достатъчно течности.

Това е всичко!

Пожелавам ти винаги да останеш в страхотна форма. Винаги се радвам да ви видя на страниците на моя уебсайт, абонирайте се за актуализации. Ще се видим!

Можете да се отървете от наднорменото тегло и да приведете фигурата си в ред само ако комбинирате диета с физическа активност. Напоследък начинът на живот на много хора оставя много да се желае: изобилие от мазни и висококалорични храни, заседнал начин на живот, минимум активност и липса на кислород. Всички тези фактори оказват негативно влияние върху здравето, което води до увеличаване на теглото и появата на различни заболявания. Лекарите силно препоръчват да отделяте поне половин час на ден за спорт. Това ще се отрази благотворно и на двамата общо състояниетяло и нататък външен вид. Нека разберем кои упражнения са ефективни за отслабване.

Базов набор от ефективни упражнения

Не е необходимо да купувате скъп абонамент за фитнес клуб или фитнес зала. Напълно възможно е да се практикува у дома, основното условие е редовността на тренировките. Тези, които никога не са спортували, започват с базови упражнения. Те не са трудни за изпълнение, но въпреки това могат да подготвят тялото за по-сериозни тренировки. Начинаещите трябва да започнат с 20-25 минути, като постепенно увеличават времето. За да избегнете наранявания и навяхвания, ефективните упражнения за отслабване у дома се изпълняват бавно, без резки движения. По-добре е засега да не използвате тежести или да вземете дъмбели с тегло не повече от 1 килограм.

Трябва да започнете всяка тренировка със загрявка. Можете просто да танцувате на весела музика, да се разтягате раменен пояс, изпълнявайте махове с крака встрани и леки клякания. Пет минути активни движения ще ви помогнат да подготвите мускулите си за по-нататъшна работа.

Прости, но много ефективни упражнения за отслабване у дома трябва да се изпълняват 16-24 пъти в 2-3 подхода.

1. Клякове.Краката на ширината на раменете, стъпалата сочат направо. Когато клякате, уверете се, че коляното не надхвърля пръстите на крака, докато избутвате таза далеч назад.
2. Нападания.От изправено положение последователно правете крачки напред с десния и левия крак, докато сгъвате коляното си под прав ъгъл.
3. Пли.Изправен широко, пръстите на краката сочат различни страни, трябва да клякате възможно най-ниско. Напрягайки се вътрешна повърхностбедрата, както и седалищните мускули.
4. Правите ръце са протегнати отстрани, дланите са обърнати към пода. Извършвайте движения с усилие, сякаш дланите ви удрят повърхността на водата. В същото време не огъвайте и не спускайте ръцете си.
5. Упражнение за корема.Легнете по гръб, свити крака и стои на пода, ръце зад главата. Докато издишвате, повдигнете тялото си, докато издишвате, го спуснете. Не притискайте брадичката към врата си.

Завършете тренировката си със стречинг. Седнете на пода, разтворете краката си широко. Внимателно изпънете тялото си първо към десния крак, след това към левия, след това протегнете ръцете си напред и протегнете ръцете си.

Ефективни упражнения за загуба на мазнини в корема

Упражненията за корем не трябва да се изпълняват на пълен стомах. Не забравяйте да дишате правилно - издишването винаги се извършва с усилие. За да стане коремът ви плосък, трябва да напомпате мускулите си. горна преса, по-ниско и не забравяйте за наклонените мускули. Всички най-ефективни упражнения за загуба на мазнини в корема се изпълняват 20-25 пъти в три подхода.

1. Легнете на пода, по гръб, краката са свити в коленете, ръцете са зад главата. Докато издишваме, повдигаме тялото, но не напълно, а само повдигаме лопатките от пода.
2. Същата позиция като в предишното упражнение. Повдигане на тялото дясна ръкапосягаме към левия крак, с лявата ръка към десния. Тук работят наклонените мускули и участват горните коремни мускули.
3. Много ефективно упражнение за долна преса- Това е повдигане на прав крак. Ако долната част на гърба ви се отдели от пода при повдигане, можете да поставите ръцете си под задните части. По-сложен вариант - спуснете краката си, не докосвайте пода с тях.
4. Вдигнати крака и поглед към тавана. Докато издишваме, ги избутваме нагоре, опитвайки се да придърпаме чорапите към себе си. Долната част на корема се напряга.
5. Тялото лежи изцяло на пода. Опитваме се веднага да повдигнем горната част на тялото и да повдигнем правите крака от пода.
6. Седейки на пода, краката са свити в коленете. Опитваме се да наклоним тялото възможно най-далеч, докато целият корем е напълно напрегнат - както горната, така и долната. Връщаме се в изходна позиция.

Ефективни упражнения за отслабване отстрани

Често жените страдат от мастни натрупвания в страните. Там се образуват неугледни ръбове, които не могат да бъдат прикрити с нищо. Ефективните упражнения за отслабване отстрани и диета ще ви помогнат да направите талията си грациозна и да премахнете ненужните мазнини. За да направите това, ще ви трябват дъмбели от поне 2 кг всеки и фитбол. Колкото повече повторения правите, толкова по-добре ще бъде.

1. Изправено положение, краката на ширината на раменете, ръцете зад главата, лактите сочат в различни посоки. Първо обръщаме тялото дясната страна, след това наляво.
2. Във всяка ръка има дъмбел. Огъваме се първо надясно, после наляво.
3. Дъмбелите лежат на раменете ви, дръжте ги с ръце. С десния си лакът се опитваме да достигнем доколкото е възможно вляво, с левия - вдясно.
4. Един дъмбел се държи с две прави ръце над главата. Докато издишвате, със същите прави ръце, се огъваме надясно, вдишваме - началната позиция, издишваме - накланяме се наляво.
5. Дръжте фитбола с прави ръце, изпънати напред. Извършваме обрати в едната и в другата посока.
6. Фитболът трябва да се облегне на стената, легнете на една страна върху нея, така че краката ви да опрат стената. Ръцете са свити в лактите зад главата. Повдигаме тялото, докато цялото тяло се напряга странична повърхност. Повторете същото от другата страна.

Ефективни упражнения за отслабване на краката

За да се отървете от мастните натрупвания по краката и да ги направите привлекателни и тънки, трябва да работите усилено. Не трябва да се самосъжалявате, когато изпълнявате ефективни упражнения за отслабване на краката, защото целта оправдава средствата. Най-много най-добрият вариантЩе има комбинация от аеробни упражнения и силови тренировки. За да укрепите мускулите на краката си и да постигнете загуба на тегло, не трябва да започвате упражнения на празен стомах. Няколко часа преди това трябва да ядете протеинова храна или плодова салата.

1. Най-доброто и ефективно упражнение са клекове. Колкото по-надолу е тазът, като същевременно се поддържа прав ъгъл в коленете, толкова по-добре ще работят седалищните мускули.
2. Напади напред, назад, надясно, наляво. Уверяваме се, че коленете не надхвърлят пръстите на краката, като оставяме задните части далеч един от друг.
3. Краката на ширината на раменете, издигаме се на пръсти, повдигайки петите от пода. Това упражнение натоварва мускулите на прасеца.
4. Завъртете краката си право назад. Можете да правите това упражнение изправено или можете да го правите на лакти и колене на пода.
5. Завъртете се в страни. Упражнението също се изпълнява както изправено, така и в коляно-лакътна позиция. В последния случай е необходимо да се гарантира, че тялото не се отклонява отстрани, а кракът, с който се извършват люлките, винаги е прав.
6. В легнало положение по гръб, краката са свити в коленете. Докато издишвате, тазът се издига нагоре, петите не се повдигат от пода. Докато вдишвате, спуснете се до изходна позиция.

Ефективни упражнения за отслабване на бедрата

Излишните мазнини често се отлагат по бедрата на жените. Това се дължи физиологични характеристики, а също така заседналживот. За да направите бедрата си тънки и стегнати, се нуждаете от набор от упражнения, насочени към отслабване в долната част на тялото. Както винаги, трябва да изпълнявате ефективни упражнения за отслабване на краката и бедрата 15-20 пъти в 2-3 подхода.

1. Дръжте дъмбел под коляното си. С десния си крак, огънат с дъмбел, направете махове възможно най-високо, направете люлки 20 пъти, след което повторете същото с левия крак.
2. Стоейки, поставете единия крак на пръста, изпълнете клякания, докато тазът се простира назад. Смени крака.
3. Легнете на дясната си страна, изпълнявайте махове с изпънат ляв крак, повторете на лявата страна с десния крак.
4. Легнете по корем, ръцете под брадичката. При издишване повдигнете изпънати крака, напрягайки седалището и бедрата, а при издишване ги спуснете на пода.
5. Легнете по гръб, правите крака сочат към тавана. Разпръскваме го възможно най-широко при вдишване и го връщаме обратно при издишване. Вътрешните и външна повърхностбедрата.
6. Легнете по гръб, краката са свити в коленете и стоите на пода. Повдигаме таза и събираме коленете, като при издишване отделяме коленете и спускаме таза към пода.

Ефективни упражнения за отслабване на ръцете

Много често жените пренебрегват ръцете си, а мускулите по тях с времето стават отпуснати и отпуснати. Особено страдат тези, които напълняват предимно в ръцете и раменете. Но набор от упражнения за мускулите на ръцете ще им помогне да отслабнат, за да могат безопасно да носят тениски и сарафани. Ефективните упражнения за отслабване на ръцете се изпълняват с дъмбели от поне 2 кг всяка.

1. Изправени, краката на ширината на раменете, ръцете изправени и гледат към пода. Повдигаме на свой ред дясната и лява ръканапред.
2. Следващото упражнение е подобно на първото, но просто трябва да повдигнете двете ръце наведнъж с дъмбели, държани в тях.
3. Повдигане на прави ръце отстрани. Правим това при издишване, с леко свити в лактите ръце.
4. Упражнение за бицепс. Лактите са притиснати към долната част на гърба, дланите са обърнати навън. По-добре е да използвате по-голяма тежест за това упражнение. Повдигаме ръцете си до раменете, докато притискаме лактите към тялото и докато издишваме, връщаме ръцете си в първоначалното им положение.
5. Упражнение за трицепс, което също се изпълнява най-добре с по-тежки дъмбели. Ръцете зад главата и свити в лактите, докато държите дъмбели. Докато издишвате, вдигнете ръцете си нагоре, но лактите трябва да са притиснати към ушите. Докато вдишвате, спуснете ръцете си надолу.
6. Без ръце за отслабване най-доброто упражнениеотколкото лицеви опори. Може да се изпълнява на колене с лакти, обърнати встрани. Спускаме тялото възможно най-ниско до пода, като същевременно напрягаме мускулите на гърба, ръцете, раменете и корема. Издигаме се в изходна позиция. След няколко подхода не забравяйте да опънете ръцете и гърба си.

За да постигнете желания успех, трябва да изпълнявате редовно ефективен комплексупражнения за отслабване. Силовите тренировки трябва да се редуват с аеробни и кардио упражнения. бягане, бързо ходене, активните танци, колоезденето, плуването ще донесат не по-малко ползи от тренировките с тежести. след силова тренировкамускулите се нуждаят от поне един ден, за да се възстановят, така че не трябва да правите силови тренировки няколко дни подред.

Ако обучението се провежда у дома, е необходимо помещението да е добре проветрено. Чист въздухнеобходими при спортуване. Няма да има ефект, ако не практикувате редовно и систематично. Трябва да се настроите за дългосрочна работа и ако в началото има желание да пропуснете тренировка, да лежите на дивана или да ядете торта със сметана, тогава мускулите ще свикнат с постоянното натоварване и ефективни упражнения за отслабване у дома ще донесе само положителни емоции.

Тренировката трябва да започне със загряване. 5-10 минути аеробни упражнениязагрейте мускулите, което ще избегне навяхвания и ще позволи на мускулите да работят по-ефективно. Накрая не забравяйте да се разтегнете и отпуснете.

Не забравяйте за правилното хранене. Колективно ефективен физически упражненияза отслабване и балансирана диетаще ви помогне да отслабнете по-бързо и по-ефективно. Не можете да откажете храна или рязко да ограничите приема на калории. Ще бъде достатъчно да се откажете от печива, сладкиши, мазни и пържени храни и продукти за бързо хранене. Тези, които активно се занимават със спорт, се нуждаят от протеини в диетата си, така че тялото да не ги взема от мускулната тъкан. Също така трябва да включите в диетата си каша, приготвена на вода, зеленчуци и сезонни плодове. И не трябва да забравяме за чистата питейна вода.

Като правите редовни упражнения и се придържате към здравословно хранене, съвсем скоро отражението в огледалото ще ви изненада приятно.