Ако искате да знаете как да наберете мускулна маса, тогава тази статия е за вас. В него ще ви разкажа как качих 19,5 килограма мускул без химикали. И вие, независимо какво телесно тегло имате, ще можете да изградите мускули.
Тайната на напомпаното тяло е проста – то трябва да е силно и издръжливо.
Колкото по-силен ставате, толкова по-тежки вдигате щанги и дъмбели на тренировка и съответно мускулната маса се увеличава. Това е просто.
Това е особено важно за онези момчета, които искат да се научат как да изграждат мускулна маса, без да използват допълнителни лекарства за мускулен растеж, както и тези, които нямат отлична генетика (точно като мен). Повече сила означава повече мускули.
Преди да продължите да четете статията, препоръчвам ви да гледате това видео, особено ако не можете да отговорите на въпроса защо не мога да наддавам на тегло. От него ще научите за начините за увеличаване на мускулната маса, ако тя не расте добре.
Ектоморф: как да напълнея?
Най-честата грешка в бодибилдинга
Влезте в която и да е фитнес зала и ще видите млади момчета да правят разделени тренировки. Тоест те вдигат 5-6 пъти седмично, като отделят всеки ден за определена мускулна група. Правят умопомрачителен брой повторения във всяка серия, натискат се до пълно изтощение, защото така мечтаят да имат напомпано и изваяно тяло... Лично видях как успяха да направят по 10 изолиращи упражнения на мускул , удряйки го от всички страни. Сигурен съм, че всичко това е познато и на вас.
Много момчета са чели популярни спортни списания и са си представяли, че такова отделно обучение е пътят към успеха. Или може би са видели онези модерни пичове с важен външен вид и впечатляващи тренировки за бицепси в същата зала? И искаха да постигнат същите резултати. И това, което маймуната вижда, маймуната прави, както казва една древна мъдра поговорка.
В действителност повечето здрави момчета не биха тренирали така.защо Да, защото след 5 години те ще изглеждат точно както днес. И искат по-голяма маса... Малцината, които все още са взели за основа сплит обучение, са условно разделени на следните групи:
- Генетични изроди– тези момчета изграждат мускули ВЪПРЕКИ разделните тренировки, а не заради тях. Те наистина са истинските късметлии! Срещал съм хора, които изглежда са натрупали мускули само като гледат тежестите. Не искам да ме обвиняват в расизъм, но това се случва по-често на мургавите. И все пак, ако сте имали късмета да се родите с конституцията на Супермен, все пак ви съветвам да откажете такова отделно обучение.
- Стероидни спортисти- Това е много често срещано явление сред състезателите по силов трибой, особено при професионалните. Но има и такива, които са категорично против всякакви синтетични протеинови аналози. Преди да оборудвам домашната си фитнес зала, трябваше да тренирам в обикновена фитнес зала 5 години и, представете си, повече от половината момчета бяха на анаболни стероиди! И само благодарение на тях те успяха да постигнат впечатляващи обеми мускулна тъкан, а не съмнителни сплит тренировки. Разбира се, такива огромни количества хормони, въведени в тялото, не могат да не допринесат за растежа на мускулите. Но не става въпрос за нас, ние не приемаме такива неестествени методи, нали?
- Усъвършенствани повдигачи– тази група включва най-добрите от най-добрите. Ако използват сплит тренировки в програмите си, то е само за шлифоване и изостряне на мускулите. Те просто не трябва повече да наддават на тегло, те трябва да поддържат добра форма. За съжаление, много момчета слагат каруцата пред коня... и всичките им опити да измислят поне нещо са напразни и безполезни... Причината е липсата на мускулна маса, т.е. строителен материал. Важно е да разберете, че сплит тренировките няма да дадат резултати, докато не натрупате необходимото телесно тегло. А това от своя страна изисква добра сила и издръжливост на организма.
Ето какво означава това: Ако сте нов бодибилдър без наркотици със средна или по-лоша, лоша генетика (като мен), изграждането на мускули се свежда до следното:
Ако не си взел днес повече теглоотколкото преди година или дори месец, тогава не изграждате мускули, а страдате от боклук!
И не ме интересува дали си наранен. Можеш да натискаш по 14 килограма във всяка ръка на лежанка или на машина BOSU до посиняване... Но човек, който лежи 114 килограма, при всички случаи ще има по-внушителни гърди. И това е само защото използва повече тежести в упражненията си. Не забравяйте, че повече сила означава повече мускули.
Неслучайно супер силните хора винаги имат смела и привлекателна фигура.Това е естествено. Те знаят един прост закон: „Повече сила – повече мускули“.
Да вземем например Арнолд Шварценегер, седемкратен шампион на Олимпия. Малко хора знаят, но силата на Арнолд не се основава на години тренировки. По дяволите, той дори се е състезавал по силов трибой, преди да преследва кариера като културист!
А в последната си автобиография „Total Recall“ уважаваният губернатор пише:
„Истината не е, че всички бодибилдъри са естествено силни, особено тези, които са изградили телата си така оборудване за силови тренировки. Но години пауърлифтинг и работа със свободни тежестидаде ми огромните ми бицепси, широки рамене, силен гръб и изваяни бедра. Осъзнавам, че изглеждам много по-голям и по-силен от другите."
— Арнолд Шварценегер, Total Recall.
Арнолд Шварценегер вдига мъртва тяга 317,5 кг. Той доказа, че „повече сила е равно на повече мускули“
На снимката Шварценегер вдига тежести от 280 и 322 кг в състезание по силов трибой. това заняколко години, откакто получи първата си титла Мистър Олимпия. Резултатите му в клека от 215 и в лежанката от 200 кг също добиха световна известност. Силно, нали? И той далеч не е единственият човек, който разбира принципа „Повече сила - повече мускули“. Ето още примери за спортисти, показали забележителна сила...
- Франко Коломбо -Тренировъчният партньор на Арнолд беше още по-силен. Франко, родом от Италия, беше шампион по силов трибой. Нейният максимум мъртва тягаимаше тегло от почти 343 кг, лежанка - 238 кг и клекове - 297 кг. Той беше толкова силен, че лесно можеше да спука нагревателната подложка, докато я надуваше. Арнолд убеди Франко да участва в състезания и италианският културист спечели два пъти титлата Мистър Олимпия. Той също следваше принципа „Повече сила, повече мускули“, така че първо разви сила и издръжливост, преди да вдигне тежестта на щангата си.
- Рег Парк –известен като ментор на Арнолд Шварценегер. Именно от него Арнолд черпи знания и умения. Той стана родоначалник на техниката „Повече сила - повече мускули“, убеждавайки учениците си да развиват силата на тялото си и едва след това да я поддържат с ежедневни сплит тренировки. Максималната мъртва тяга на Рег Парк беше 317,5 кг, лежанка - 227 кг, клек - 272 кг. Негова е и идеята да създаде тренировки във формат 5x5 (5 серии от 5 повторения). Парк спечели титлата Мистър Вселена три пъти и, за разлика от Арнолд, го направи много по-рано от появата на стероидните добавки. Това доказва, че изграждането на мускули чрез увеличаване на силата наистина работи, което ни радва, върлите противници на синтетичните помощни средства.
- Д-р Лейн Нортън -професор, кандидат на науките. Професионален културист, естествен пауърлифтър, без стероидни добавки. Мъртвата му тяга е 317,5 кг, клековете са 280 кг, а лежанката е 175 кг. Веднъж имах удоволствието да интервюирам Лейн Нортън за моя форум StrongLifts и той ми каза следното: „Никога нямаше да се отърва от слабите си крака, ако не бях увеличил теглото си с 500 паунда, особено при заден клек. ” Това решение скоро даде необходимия обем на бедрата му: те бяха 53 см, но станаха впечатляващи, нали? За пореден път доказва правилото „Повече сила – повече мускули“.
- И много, много други... Това и Рони Коулманосемкратен Мистър Олимпия, чиято мъртва тяга е 363 кг. Думите му станаха известни по целия свят: „Всеки иска да бъде бодибилдър, но не всеки иска да вдига големи тежести.“И Серхио Олива, олимпийски състезател, той можеше да вдигне щанга от 136 кг високо над главата си! Три пъти е удостояван с титлата Мистър Олимпия. Невъзможно е да не споменем Стене Ефердинг, най-силният професионален културист, световен рекордьор в клека с щанга (387 кг). Списъкът може да продължи дълго...
Едно е ясно: тези шампиони не биха прекарали ценните си години в развиване на сила и издръжливост, ако не бяха сигурни, че само чрез сила могат да изградят красиво, изваяно, мускулесто тяло. Защо мислите, че след като преминаха на сплит тренировки, продължиха да вдигат тежки щанги и дъмбели? Да, защото знаеха основна тайнабодибилдинг: „Повече сила – повече мускули.“
Но не е задължително да станете културист!
не е ли истина Повечето момчета смятат метода за изграждане на мускули чрез натрупване на сила, макар и не напълно революционен, но много ефективен. Малцина от нас (поне така се надявам) са нетърпеливи да покажат бицепсите си, намазани с масло за допълнителен ефект, като дефилират по сцената по прашка. Но малко хора искат да станат истински културисти, в пълния смисъл на думата. И можете да преброите на едната си ръка онези женствени ексцентрици, които се занимават само с нарцисизъм.
Вместо всички тези глупости, нормалните момчета искат да имат атлетична, стегната фигура, искат не само да изглеждат силни поради впечатляващ торс, но и да бъдат такива. Особено ще искате това, след като научите, че целта може да бъде постигната чрез упражнения по 1 час 3 пъти седмично, без да приемате никакви лекарства или добавки.
Повечето начинаещи спортисти дори не осъзнават това има достойна алтернатива на бодибилдинга. Те дори не знаят как бързо да натрупат мускулна маса, без да прибягват до тези досадни, неефективни сплит тренировки. Но ще разберете сега (ако не сте знаели преди). Това е силова тренировка.
Ето как става: Всяка тренировка се опитвате да увеличите теглото на щангата и дъмбелите. Така постепенно ставате по-силни, като в същото време добавяте обем към мускулите си. Всичко е просто, забавно, спокойно. Това е най бърз начинизграждане на мускулна тъкан, без добавки.
Още една добра новина: не е нужно да вдигате 317,5 кгкакто направи Арнолд. По дяволите, дори аз не мога да го направя отново! И все пак, въпреки лошата ми генетика, качих 19,5 кг чисто мускулно тегло, без да приемам никакви стероиди. Как направих това? просто: Тренирах за сила, а не за мускулен растеж.. И щом аз съм го направил, както моите съмишленици, значи и вие можете.
Как бързо да натрупате мускулна маса
8 най-много ефективни съветикак да увеличите мускулната маса за начинаещи културисти със средна генетика и пълно отхвърляне на всякакви анаболни стероиди.
Веднага да изясним. Имам ужасна генетика, никога не съм мислил, че мога да стана състезател. Всъщност много спортисти ме смятат за трудно печеливш, защото моят палецлесно падна върху средната, когато хванах китката си. можете ли да си представите Наричаха ме „този кльощав с ектоморфна генетика“. Но все пак успях да кача 19,5 кг и това е само теглото на мускулната тъкан! И след като помогнах на десетки хиляди момчета от цял свят да придобият желаната форма, реших да организирам знанията си. По-долу ще намерите 8 съвета как бързо да изградите мускули, наистина се надявам да ви бъдат полезни.
1. Силата е необходима за растеж на мускулите.
IN Древна ГърцияИмаше един спортист на име Мило. Той е тренирал за олимпийски игри, като всеки ден носи на гърба си новородено теле. Телето растеше и ставаше все по-тежко и по-тежко, съответно теглото се увеличи. Благодарение на този необичаен метод Милон стана силен, издръжлив, мускулите му нараснаха и се оформиха. Между другото, той стана победител в Олимпийските игри 6 пъти.
Всеки ден Майло носеше теле. Колкото по-тежък ставаше, толкова по-бързо растяха мускулите на древния атлет.
Разбира се, най-вероятно тази история е просто легенда, но моралът е ясен : За да растат мускулите ви, трябва да развиете сила чрез постепенно увеличаване на теглото.Това е най-простият, но най-мощен и ефективен начин за изграждане на мускули... което означава, че можете да изхвърлите всички тези луксозни фитнес списания и да забравите сложните тренировъчни програми, които съдържат. Моля, обърнете внимание на някои полезни съвети:
- Спри да объркваш мускулите си.Не трябва да сменяте упражнения всяка седмица, не трябва да бързате от една програма в друга, надявайки се да намерите тази, която е най-ефективна. Разбирате, силата зависи от всяко повдигане, така че ще видите напредък само ако сте последователни и стабилни. Освен това, ако следвате този път, никога няма да станете професионалист. Ако искате малко да разклатите мускулите си, просто вдигнете 2 кг повече от последната си тренировка.
- Спрете да разкъсвате мускулите си.Няма нужда да правите безкраен брой повторения във всяка серия, изтощени от умора. Това ще претренира мускулите ви и ще ви направи болки вместо мускули. Освен това е много изтощително психически, убива мотивацията и позитивното отношение.
- Спрете да "помпате" мускулите си.ПРЕДИ да изпомпвате мускули, трябва да ги изградите.
Някои „опитни” бодибилдъри казват, че е възможно да спечелите сила, без да качите нито един килограм мускулно тегло. Тази сила е неврологично понятие, всичко идва от психологията. Твърди се, че са срещали хора, които лесно могат да правят клекове с щанга от 227 килограма, докато се подпират на кльощавите си крака. Е, може би има такива чудаци на този свят, но някак си не съм ги видял още... Защо? Да, защото всичко това са градски легенди, нищо повече. Колкото по-силен е един състезател по силов трибой, толкова по-мускулест ще бъде той и обратното, защото, както вече знаем, повече сила означава повече мускули.
Най-важното нещо, което трябва да вземете от тази статия е „Повече сила – повече мускули“. Като древногръцкия Мило, трябва да се опитвате да увеличавате теглото си всяка тренировка, поне малко. Не се тревожете за мускулно напрежение. Всичко ще бъде наред, не забравяйте да добавите тегло. Вие автоматично ще станете по-силни, като вдигате все повече тежести, което означава, че мускулите ви ще растат. Много е просто.
2. За да растете мускули, правете основни упражнения
Четири поредни години всяка неделя вдигах дъмбели неуморно в продължение на 45 минути, докато вече не усещах ръцете си. И когато открих тренировката 5х5 на Рег Парк, която не включва това упражнение, се страхувах, че ще загубя мускулите, които бях изградил. И само година по-късно се убедих, че мускулите ми не само не изчезнаха, но станаха още по-големи и по-твърди от преди. Разбрах, че изолиращите упражнения са... непанацея, за съжаление.
Няма нужда да помпате целенасочено ръцете си.Когато правите сложно упражнение, като преса от лег, мускулите на ръцете получават страхотна тренировка: трицепсите, както и гръдни мускули, са в напрежение.
Ето защо никога няма да срещнете повдигач с тънки ръце, но в същото време тегли 227 кг. Дървото е голямо и има дебели клони.Комплексните упражнения включват НЕ САМО няколко мускулни групи наведнъж, но и нашите крайници. Ето защо моите ученици от StrongLifts напомпаха ръцете си, без да направят нито едно вдигане с дъмбели. Какъв извод може да се направи от това? Ако искате да изградите мускули, спрете да правите изолиращи упражнения и започнете да правите комбинирани упражнения.
- Вашата цел е да изградите бицепсите си. Първо кажете „Спри!“ досадни повдигания с дъмбели (с блок на завоя). Второ, започнете да правите наведени редове.
- Вашата цел са гърдите. Избягвайте странични повдигания на дъмбели. Имате нужда от лежанка.
- Ако искате по-големи рамене, спрете да правите вдигане на дъмбели пред вас. Всичко, което трябва да направите, е да натиснете високо над главата.
- Ако целта е гърбът, тогава кажете "Спри!" сцепление горен блокседнал по гръб ( горна тяга). Мъртвата тяга е ваш приоритет.
- Трябва ли да придадете обем на краката си? Удълженията на краката на машината са безполезни. Клековете с щанга са това, което наистина работи.
Благодарение на сложни упражнения, можете да постигнете хармонично развитие на цялото тяло, а не само една част от него. И тъй като няколко мускулни групи работят едновременно, ще изгорите повече калории. Друго несъмнено предимство на такова обучение е, че с помощта на 2-3 упражнения натоварвате всички мускули. Спестявате много време.
3. Правете упражнения със свободни тежести за изграждане на мускули
За първи път започнах да правя клекове с щанга през януари 2000 г. Беше колата на Смит. Моят ментор и аз работихме върху него доста дълго време, но един хубав (или не толкова) ден нещо се случи със симулатора, не искахме да чакаме и решихме да го изпробваме на стойка за щанги, която събираше прах в фитнес залата.
Моят ментор започна да прави упражнението с обичайното си тегло и каква изненада бяхме, когато той не можа да направи ПОЛОВИНАТА от набора, който лесно можеше да направи на машината на Смит!
Това беше шок за нас: просто бяхме объркани, какможе да се случи така свободни тежестиправенето на клекове е много по-трудно. Но здравият разум ни каза това Това ще бъде в пъти по-ефективно и продуктивно за изграждане на мускулна маса.
От този ден нататък никога повече не докоснахме колата на Смит; просто не видяхме причина. Упражненията със свободни тежести се превърнаха в приоритет за нас. И така продължава и до днес.
Разбира се, сега вече знам защо дават такива упражнения повече резултатиотколкото всички тези симулатори, машини на Смит и други.
Там теглото вече е нагласено, но със свободните тежести трябва да регулирате тежестта и да балансирате сами.
Ето защо упражненията със свободни тежести е препоръчително и дори необходимо да се изпълняват извън стените на фитнес залата, ВКЪЩИ например - те са осезаемо укрепване на стабилизиращите мускули. Не може да се каже същото за тренажорите.
Научно доказано е, че цялостната активация на мускулите по време на упражнения със свободни тежести е с 43% по-голяма, отколкото при машина на Смит.
Свободните тежести принуждават всичките ви мускули да работят НА ПЪЛНА МОЩНОСТ, тъй като можете САМИ да балансирате тежестта по начина, по който ви е необходим, а не по начина, по който е програмиран от разработчиците на тренажора.
Освен това вярвам, за разлика от много спортисти, че свободните тежести са десет пъти по-безопасниотколкото уредите за упражнения.
Това е вярно - машината ни принуждава да правим фиксирани, често неестествени движения, което може да доведе до различни наранявания и разтягане на връзки и мускули. Упражнявайки се със свободни тежести, вие си осигурявате пълен комфорт на движение и най-важното - безопасност. Можете да сте сигурни, че няма да нараните коленете, раменете и гърба (най-уязвимите места).
Ако се страхувате, че дръжката ще падне върху главата ви, докато изпълнявате упражнението, тогава ви съветвам да обърнете внимание силова рамка. Ако внезапно загубите инерция или се изгубите, дизайнът на рамката ще улови движението ви, минимизирайки риска от нараняване.
Вече 9 години тренирам на силовата стойка. И вкъщи, сама, съвсем сама, без инструктор. И нямаше такова нещо, че да ми падне дръжката. Както обикновено се случва, нещата, от които се страхуваме, всъщност рядко се случват. Страхът има големи очи.
Ако все още имате съмнения относно свободните тежести, тогава ви съветвам да направите същото като героя на Древна Гърция Мило. Започна с прасците и не бърза. Направете същото: започнете с леко тегло, като на всяка тренировка добавяйте по малко.
По този начин можете постепенно да подготвите тялото си за по-голям стрес, а също така да избегнете наранявания и навяхвания. С увеличаването на теглото ви ще расте и увереността ви в свободните тежести.
Силно препоръчвам да тренирате със свободни тежести, а не на машини. Те са много по-ефективни за изграждане на мускулна маса, особено за онези пауърлифтъри, които не приемат никакви стероидни добавки.
5. За да развиете мускули, вдигнете щанга и правете основни упражнения
Арнолд Шварценегер постигна резултатите си не благодарение на дъмбелите, които смяташе за ДОПЪЛНИТЕЛЕН елемент, а само благодарение на силови упражненияс БАР. Преси, мъртва тяга, клекове - те станаха ключови в професионална кариеракултурист
Много начинаещи културисти наивно вярват, че могат да постигнат същите зашеметяващи резултати като Арнолд с помощта на самодъмбели Но те са дълбоко погрешни. Тези, които предпочитат небрежно да играят с дъмбели, докато седят удобно пред телевизора, трябва да знаят, че подобни усилия няма да дадат нищо друго освен измамно усещане за енергична активност.
И това е вярно: клекове с дъмбели не са ефективнизащото използвате твърде много енергия, за да вдигнете дъмбелите на раменете си и да ги задържите там, отколкото трябва. Но кляканията играят много важна роля важна роляпри изграждане на мускули.
Дъмбелите не са в състояние да ви дадат правилното натоварване, следователно по същество са само спомагателнив бодибилдинга. Можете уверено да добавяте 2 килограма всяка тренировка с щанга, но с дъмбели не е толкова просто. Дори при по-малко наддаване на тегло рискувате да развиете синдром на платото.
За да бъдем честни, заслужава да се отбележи, че при работа с дъмбели стабилизиращите мускули са много по-ангажирани, за разлика от щангата.
Но нашата цел е да ИЗГРАДИМ МУСКУЛИ, а за това трябва да станем по-силни и издръжливи. А за да станете силни, трябва да вдигате големи тежести. Не забравяйте, че повече сила се равнява на повече мускули? С щанга можете да използвате по-големи тежести, отколкото с дъмбели.
Между другото, клякането с щанга от 136 кг е много по-лесно, отколкото с дъмбели със същото тегло. Само си представете, ще трябва да клякате, докато държите 68 кг във всяка ръка! Освен това трябва да успеете да ги вдигнете на раменете си и да ги задържите там. Ще бъде много добра тренировка!
Едва след като можете да направите клек с щанга от 136 кг, лежанка от 102 кг и мъртва тяга от 181 кг - едва тогава можете да използвате дъмбелите като допълнително натоварване . Но не преди.
Така че засега оставете дъмбелите настрана и ги оставете да почакат. Предстоят страхотни неща с щангите!
5. За да изградите мускули, трябва да спортувате по-често.
Изобщо не е необходимо веднага да започнете да тренирате 5 пъти седмично.
Това, което имам предвид е, че би било препоръчително да правите лежанка и клекове с щанга 2 пъти седмично. Моля, имайте предвид, че Колкото по-често тренирате даден мускул, толкова по-голям става той.
И въпреки това прекарах цели 5 години в тази глупост, която ни пробутват модните фитнес списания - разделно обучение. Знаете какво е това, нали? Това е интензивна тренировка на една мускулна група за един ден, състояща се от голям брой изолиращи упражнения. С безкраен набор от повторения и дълги серии, когато до края на тренировката сте като изцеден лимон.
Когато попаднах на известната тренировка 5x5 на Рег Парк, си помислих, че е луд. Ще обясня защо. След деня на краката мускулите ми се възстановиха за една седмица. И той предложи да правите клекове 3 пъти седмично!
„Това определено няма да работи, просто е невъзможно, ще бъда ПРЕТОВАРЕН!“, помислих си.
Но за щастие реших да опитам. И разбрах колко дълбоко съм се заблудил!
Честно казано, ако не можете да клякате 3 пъти седмично, това означава, че изобщо НЕ сте претренирани, а напротив - НЕДОСТАТЪЧЕН!
Помислете върху думите ми – дори спринтьори като Юсейн Болт например тренират няколко пъти седмично. Плувците (Майкъл Фелпс) също плуват почти всеки ден, за да се поддържат спортна униформа. Милиони олимпийски щангисти тренират усърдно, неуморно, 4-5 пъти седмично.
Няма да намерите спорт, който да тренира само една мускулна група, уж за избягване на претрениране.
И само списанията за спортисти говорят за тези глупости. Всички други спортове изискват почти ежедневна физическа активност. И ако не можете да поддържате такова темпо, значи сте слаби и извън форма. НЕДОСТАТЪЧНО ОБУЧЕН, с други думи.
Въпросът, който трябва да си зададете е „Защо атлетите във ВСЕКИ спорт могат да тренират едни и същи мускули МНОГО пъти седмично, безнякакви признаци на претрениране, като същевременно НАБИРАТЕ сила?“
Отговорът е на повърхността: те НЕ следват глупавите съвети на спортните списания и не се поддават на провокациите им.
Защото, когато удряте един и същ мускул цял ден, докато физическите и моралните ви сили са напълно изчерпани, тогава на следващия ден няма да можете дори да се движите, камо ли пълна тренировка!
От друга страна, ако дадете умерено натоварване(както прави всеки нормален, адекватен спортист), тогава можете спокойно да тренирате мускулите си за една седмица и няма да получите ПРЕТРЕНИРАНЕ, а тялото ви ще се развива хармонично.
Така че спрете вашите фантастични програми, спрете да тренирате мускулите си само веднъж седмично (но докато не загубите пулса си). Кажете "Да!" умерени и дозирани натоварвания, не трябва да насилвате тялото си, в противен случай може да ви отмъсти. Започнете да правите клякания и лежанки поне 2 пъти седмично, за да започнете. Съсредоточете се върху увеличаване на силата без ненужна болка. Не забравяйте, че повече сила означава повече мускули.
6. Почивката е необходима за правилния мускулен растеж.
Сигурен съм, че сте чували, че мускулите не растат, когато ги тренирате, а в почивните дни. И въпреки че това не е съвсем вярно, в него има известна истина.
Разбира се, ако момчетата използват различни стероидни добавки, тогава те ще тренират 5-6 пъти седмично. Но за естествените атлети като мен е по-логично да ходят на фитнес 3 пъти седмично.
Изкушението е много голямо, особено за тези, които са свикнали със заседналия начин на живот и искат радикално да променят своето доста дебело и отпуснато тяло. Винаги искате всичко наведнъж.
И така те започват да помпат силно, бързо се уморяват и губят мотивация, в крайна сметка. Освен това такова обучение отнема много време, но не трябва да забравяте за семейството, работата и приятелите.
Много по-добре е да се направи добър навиккласове по културизъм 3 пъти седмично, така че ще има време за възстановяване на мускулите. Повече не означава по-добро.
7. Трябва да се храните добре, за да растете мускули.
Сега нека поговорим за това как да се храним правилно, за да натрупаме мускулна маса. Вашите мускули се нуждаят от хранителни вещества - протеини, въглехидрати и мазнини. Ако искате да имате големи мускули, трябва да се храните добре. Основата на вашата диета:
- Натурални продукти, за предпочитане без термична обработка.Избягвайте преработени храни, бързо хранене и газирани напитки. Вместо това яжте естествени храни като месо, пиле, зеленчуци, плодове и зърнени храни.
- На ден са необходими 1,5 грама протеин на 1 кг телесно тегло.И няма нужда да го замествате с изкуствена суроватка на прах! Просто всяко хранене трябва да съдържа протеини. Например яйца за закуска, птиче месо за обяд, извара за следобедна закуска.
- Пийте повече вода. Интензивна тренировкапричинява повишено изпотяване, така че тялото губи много течности. Мускулите се нуждаят от вода за възстановяване и регенерация. Главоболието е основният признак на дехидратация. Затова е необходимо да се възстановят водоснабдяването.
8. Важно е да сте последователни, когато изграждате мускули.
Арнолд Шварценегер започва да вдига на 15 години. Седем години по-късно, през 1969 г., той участва в първото си състезание Мистър Олимпия.
Тогава той загуби от Серхио Оливио.
Още на следващата година обаче Арнолд стана шампион, 8 години след началото на тренировките.
И някои наивници се НАДЯВАТ, че 8 седмици ще им бъдат достатъчни, за да постигнат същия успех, защото прочетоха в едно списание, че можете да качите 15 кг мускулна маса за един месец, като следвате чудодейна тренировъчна програма.
Това е невъзможно. Качването на повече от 1 кг мускули на месец без използване на добавки е нереалистично.
Що се отнася до мен: през първата година качих 11 кг, през втората - 5,5 кг, през третата - 3 кг.
И тези 19,5 кг са си чисто мускулно тегло, натрупано само с физическа активност, без помощта на стероиди. Изобщо не искам да ви демотивирам, като кажа, че 1 кг на месец е вашият лимит.
Напротив, искам да те МОТИВИРАМ.
За да разберете, че не е нужно да преследвате моментални резултати, а трябва да работите за качество. Важно е да бъдете последователни: изпомпвайте желязо три пъти седмично и не си давайте никаква отпуснатост. Ден след ден. Седмица след седмица.
Само така ще качите по 1 кг на месец без особени затруднения, а точно за година ще качите 11 кг, това ви гарантирам! Бъдете сигурни, че вашите усилия няма да останат незабелязани. Хората ще ви питат, ще се интересувате.
Винаги мислете напред. Запомнете: 3 пъти седмично! И никакви отстъпки!
Не си губете времето да преоткривате колелото!
Опитайте тренировката 5x5
Отдавна забелязах, че някои момчета, когато дойдат във фитнеса, отделят много усилия за вдигане на тежести, без да се занимават с планиране, докато други, напротив, мислят твърде много, показвайки малко резултати.
Трябва да намерим средно положение. Разбира се, не бихте поставили „Как да изградите мускули“ в търсачката, ако имате някаква представа за това.
Следователно не трябва да изобретявате колелото; използвайте вече доказана програма.
Много спортисти са запознати със ситуацията при редовни упражнения фитнес залане носят желания резултат. Когато тренирате, ядете и почивате като всички спортисти, но няма покачване на мускулна маса. Лично аз съм се сблъсквал с тази ситуация, позната ми е. В моята спортна кариераИмаше период, в който тренирах три години, но три години не се увеличиха силовите ми показатели и мускулен обем, мускулната маса и работните ми тежести бяха на същото ниво, без никакъв намек за възможен напредък.
Този вид състояние на спортист в света на културизма се нарича " тренировъчно плато" Освен това тази ситуация е доста често срещана в света на фитнеса и бодибилдинга. Освен това мнозинството са твърдо убедени, че това трябва да бъде, те са убедени, че увеличаването на силата и мускулната маса е възможно само чрез използването на различни химикали. Но в действителност мога уверено да кажа, че мускулите не растат, защото спортистът прави нещо нередно. Причината е липсата на правилна поетапна стратегия, която може да доведе до увеличаване на мускулната маса и увеличаване на силовите показатели.
А сега по същество - ако тренирате от година-две и нямате напредък, тогава трябва коренно да промените тренировъчната си методика. Предлагам ви да използвате следните съвети за обучение:
1. Забравете за кратките почивки между сериите и правете дълги почивки.
2. Спрете да правите голям бройповторения, 15 повторения трябва да се извършват изключително за загряване, докато работите върху тежестта, трябва да правите от 5 до 7 повторения.
3. Почивайте достатъчно между сериите – 3 минути или повече.
4. Намалете количеството упражнения, които правите. Няма нужда да изпълнявате 10 и 8 упражнения в една тренировка. Има атлети, на които и 6 упражнения са много и те изпълняват по 4 на тренировка. Лично аз правя само 3-4 упражнения в една тренировка.
5. Увеличаване на работните килограми - ако работните ви килограми не се увеличават, тогава мускулната ви маса няма да расте; това е доста проста аксиома, към която трябва да се придържате.
Сега искам да се съсредоточа върху съветите за хранене. Съсредоточете се върху въглехидратите в диетата си, като 70% от вашата диета е сложни въглехидратии 30% прости. Що се отнася до протеина, той трябва да заема 20% от диетата на спортиста, най-добре е да използвате извара, риба, пилешко месо и яйца като източник на протеини. Според мен е много трудно да качите мускулна маса без да ядете животински протеини. Ако сте вегетарианец, тогава трябва поне да включите извара в диетата си и още по-добре да добавите яйца към нея. Също така няма да е излишно да се използва спортно хранене, въпреки че почти не го използвам.
Мазнините трябва да заемат 5, максимум 10% от диетата. Естествено, броят на консумираните калории на ден също трябва да се увеличи, без това няма как. Ако комбинирате моите съвети за тренировки и съвети за хранене, крайният резултат ще бъде увеличаване на мускулната маса. Както показва моята практика, от 100 спортисти, които се придържат към моя метод, 99 показват увеличение на представянето. Трябва да се помни, че един мускулна групатрябва да тренирате 2 пъти седмично - едната тренировка трябва да е тежка, а втората лека.
След като започнах да прилагам всички принципи, описани по-горе, теглото ми се увеличи с 18 килограма за една година. А обемът на ръката се увеличи от 36 на 46 сантиметра. Естествено при такъв тренировъчен режим и хранителна схема ми беше натрупало подкожна мазнина, но мисля, че това са само разходите за техниката и в това няма нищо лошо. Освен това, след всеки етап от натрупването на мускулна маса, спортистът изсъхва, което включва намаляване на количеството мастна тъкан.
Докато някои отчаяно се борят наднормено тегло, други усърдно се опитват да качат поне няколко килограма. В крайна сметка поднорменото тегло е не по-малко опасно за здравето от наднорменото тегло. Как слабият човек може да наддаде на тегло, без да навреди на тялото?
Какви са опасностите от поднорменото тегло?
Прекомерната слабост не винаги се определя от външен видчовек. Слабите жени може да не привличат вниманието на околните, като пълните жени например, но това не подобрява здравето им. За да разберете дали имате повод да се гордеете със своите стройна фигура, или спешно е време да се подобрите, трябва да изчислите индекс на телесна маса(ИТМ). Индикатори в диапазона 18,5-25 се считат за нормални. Ако вашият ИТМ е под 18,5, имате поднормено тегло. ИТМ 16 или по-нисък изисква спешна медицинска намеса.
Прекалената слабост не прави човек красив. Но ако сте с поднормено тегло, има много по-опасни здравословни проблеми. Това е отслабена имунна система, поради която човек често се разболява. Това е остеопороза, когато костите стават чупливи. Това е загуба на коса, причинена от недостатъчен прием на хранителни вещества в тялото. На фона на дефицит на тегло се развива анемия, производството на полови хормони и функционирането на репродуктивната система като цяло страда, появява се склонност към депресия.
Причините за отслабването могат да бъдат различни - заболявания храносмилателна система, ендокринни жлези, наличие на глисти, стрес, анорексия нервоза, захарен диабет тип 1, рак. Ето защо, ако не знаете, струва си да се прегледате и да откриете причината за вашата слабост.
Много често причината за слабостта се крие в баналното недохранване. Човек е толкова зает и не е свикнал да следи ежедневието си, че просто няма време за нормално хранене.
Днес има хапчета за наддаване на тегло. Те забавят метаболизма и повишават апетита. Такива лекарства често се предписват на хора с риск от анорексия. Но хапчетата за наддаване на тегло имат свои собствени странични ефекти– от влошено здраве до смущения в работата на черния дроб, бъбреците и стомаха. Следователно те могат да се приемат само по препоръка на лекар. Разберете как можете да наддадете на тегло, като използвате безопасни методи.
Увеличете приема на калории
Изчислихте ли индекса на телесната си маса и се уверихте ли, че имате поднормено тегло? Сега се възползвайте калкулатор на калории. Разберете колко калории трябва да приемате дневно и добавете към тях 300-500 kcal. Отделете време, за да създадете диета, чието общо съдържание на калории ще отговаря на вашите нужди. Първо, за това ще трябва да използвате таблица с хранителни калории и след това можете да изберете менюто „на око“.
Основата на храненето трябва да бъде протеини и въглехидрати - месо, риба, яйца, млечни продукти, ядки, бобови растения, зърнени храни, картофи. Яжте 3 пълноценни хранения на ден и хапвайте закуски още три пъти (например сладък чай с бисквити).
Променете начина си на живот
Общият прием на калории, който допринася за увеличаване на теглото, е само част от новия начин на живот. Избягвайте стреса и хроничното преумора, спете добре и отказвайте извънреден труд.
Спортувайте
Подходящи са фитнес, плуване, водна аеробика, бягане. Първо, повишава апетита ви. Второ, спортът помага за увеличаване на мускулната маса и новите килограми ще бъдат разпределени равномерно и красиво по тялото. Но когато спортувате, не трябва да преуморявате.
Протеинови шейкове за мускулен растеж
Атлетите го използват за мускулен растеж. Подходящи са и за тези, които искат да напълнеят. Но това спортно хранене трябва да бъде с високо качество, поради което не е евтино.
Протеиновите шейкове за мускулен растеж се предлагат в суроватка и соя. Те се различават по времето на усвояване в организма. Суроватката се консумира след ставане от сън и след спортуване, а соята – преди лягане. Скъпите висококачествени протеинови шейкове са безопасни за тялото, но евтините съдържат различни примеси, които са вредни за бъбреците и стомаха. Така че преди да използвате протеинови шейковеза мускулен растеж се консултирайте със специалист.
Хората започват да се занимават със спорт и особено с бодибилдинг, за да укрепят мускулите си и да постигнат идеална атлетична физика. За съжаление, в момента повечето методи за покачване на мускулна маса включват не само интензивни физическа подготовка, правилната почивка и хранене, но и използването на различни хранителни добавки. Въпреки това е напълно възможно да изградите мускули маса, без да прибягвате до никакви " химия».
Инструкции
Тренировките, насочени към наддаване на тегло, трябва да бъдат интензивни и не много дълги. В периода между тях тялото ви се нуждае от висококачествено възстановяване. Когато тренирате във фитнеса, имайте това предвид общо времетренировките не трябва да надвишават 40-60 минути, в зависимост от това дали тренирате всеки ден или през ден.
Най добрите упражненияупражненията, които ще ви позволят да напълнеете нормално без химикали са упражнения с щанга и дъмбели - клекове, лежанка, преса от изправено положение, мъртва тяга и др. Активират големи мускулни групи. За да определите точно видовете упражнения, опитайте се да се консултирате със специалисти. Още по-добре е, ако имате личен треньоркойто ще следи правилността на вашите действия, особено ако сте начинаещ културист.
Не забравяйте, че на мускулите ви трябва да се даде възможност за почивка, така че не се опитвайте да се натоварвате във фитнеса всеки ден. Освен това, за да сте сигурни, че процесът на натрупване на мускулна маса е постоянен и гладък, след месец и половина (или три седмици, ако тренирате често), променете набора от упражнения.
Отлично средство за възстановяване на мускулите след тренировка са водни процедури, включително сауна, баня и басейн. Плуването в хладка вода след тренировка е особено полезно.
За добро възстановяване на мускулите се опитайте да спите нормално. Освен това не забравяйте, че пълният мускулен растеж е невъзможен при стрес. Следователно автотренировката и медитацията няма да ви навредят като начинаещ културист.
Най-важното условие за наддаване на тегло е правилното хранене по оптимална схема: до 30% протеини, до 55-60% въглехидрати и 10-15% мазнини. По отношение на калориите, ще трябва да консумирате 500-1000 калории повече дневно от обикновения човек. Но увеличаването на техния брой трябва да става постепенно.
Опитайте се да въведете разделно хранене: протеиновите храни трябва да се приемат отделно, така че да се усвояват нормално от тялото. В допълнение, стриктно спазваната диета спомага за подобряване на усвояемостта на протеините и увеличаване на мускулната маса. Опитайте се да ядете често, до 7-8 пъти на ден и по едно и също време.
Във всяка група храни искате най-висококалоричните храни. Ако е възможно, заменете млякото с коктейли, ябълковия сок с гроздов сок, черния хляб с хлебче, краставиците с авокадо, нетлъстата риба с тлъсти и др.
Сутрин, в първия час след събуждане, не забравяйте да закусите обилно, дори и да не се чувствате гладни. Не трябва да ядете твърде много през нощта, но не си лягайте гладни, в противен случай вашите силно напомпани мускули ще бъдат „изгорени“.
Час и половина преди тренировка яжте, но се уверете, че храната съдържа сложни въглехидрати, които се усвояват бавно. Те ще дадат на мускулите ви необходимата енергия. След тренировката задължително хапнете и нещо, но този път ви трябват прости въглехидрати, които се усвояват бързо.
Увеличете дневния си прием на течности. Предпочитайте чиста (не минерална) вода, мляко и сокове, особено от грозде и червена боровинка.
Ако искате бързо да изградите мускули, имате нужда от храни, съдържащи калций, витамини D3 (за костите), A, C, E (за връзки и стави). И още по-добре е да закупите добър витаминно-минерален комплекс за това.
Много хора са убедени, че всеки може да изгради мускули, всичко, което трябва да направи, е да вдига повече тежести във фитнеса. Всъщност безмислените упражнения на тренажорите няма да доведат до желания резултат без допълнителна корекция на храненето и начина на живот като цяло.
Инструкции
Методът на разделното хранене е широко известен в света. Основава се на разделната консумация на протеинови и въглехидратни храни. Това се дължи на факта, че протеините се разграждат само в кисела среда, а въглехидратите - в алкална среда. По този начин, ако ядете протеинови и въглехидратни храни едновременно, стомахът ще трябва да създава различни среди една след друга за тяхното смилане. И докато един вид продукт се обработва, другият просто гние в стомаха. Смесената диета няма най-добър ефект не само върху храносмилателния тракт, но и върху тялото като цяло, тъй като всичко в нея е взаимосвързано. Протеиновите продукти включват: яйца, месо, риба, мляко и др. Въглехидратните продукти са представени от зърнени храни, тестени изделия, хляб и др. Но диетата ни съдържа неутрални храни: сирене, плодове, зеленчуци, ядки, семена и др. Можете да ги ядете без страх с всяка протеинова или въглехидратна храна.
Много от нас не обичат да закусват. Хората, които искат да изградят мускули по естествен начин, трябва да обърнат специално внимание на сутрешното си хранене. Много е добре да закусвате протеинови храни, например бъркани яйца, кефир и др. Закуската ще ви даде тласък на енергия до обяд и ще започне изграждането на мускули в тялото ви.
Друго задължително хранене е вечерята. Хората, особено жените, са убедени, че вечерта храната се превръща напълно в мазнини, следователно, докато наблюдават фигурата си, те изключват вечерята от диетата. Ако, напротив, се опитвате да изградите мускули маса, вечеряйте.
Разделете диетата си на 6-8 хранения. Порциите трябва да са малки, но достатъчни, за да задоволят глада за 2-2,5 часа.
Обърнете внимание на продължителността на вашия сън. От 24 часа в денонощието трябва да спите 8 часа. Адекватната почивка позволява на мускулите да се възстановят напълно след тренировка. Периодът на възстановяване на мускулите е средно 48 часа, което означава, че трябва да ги помпате веднъж на 2-3 дни.
Внимание, само ДНЕС!
Всичко интересно
Какво е гейнър? това спортна добавка, който се състои от въглехидрати и протеини. Този продукт е предназначен за хора, които трудно наддават на тегло, както и за тези, които искат да напълнеят по-бързо. общо теглотела. Хората купуват и използват гейнъри по-често...
Около два процента от хората, недоволни от фигурата си, мечтаят не за отслабване, а за напълняване. Проблемът с поднорменото тегло може да бъде не по-малко остър и болезнен от излишната мастна тъкан. Натрупването на допълнителна маса често може да бъде много по-трудно от...
За да изградите мускулна маса, са необходими малко упорит труд и правилни упражнения, трябва да се придържате към определена диета. Донякъде се различава от менюто на обикновения човек. Инструкции 1 Запомнете: когато физическа активностмного се харчи...
Наддаването на тегло е сложен проблем. Отнася се за областта на правилното застрояване програма за обучение, специално хранене и рационално структуриране на междутренировъчния възстановителен процес. Инструкции 1 Изпълнете...
Можете бързо да натрупате телесно тегло с повишено хранене и редовни часовеспорт. За постигане добър резултат, трябва да увеличите количеството протеини, които консумирате, и да посещавате поне два пъти седмично фитнес зала. Инструкции...
За да натрупате бързо тегло и мускулна маса, трябва да следвате три правила. Яжте обилно, спортувайте интензивно и си почивайте добре. Ако не ги спазвате, наддаването на тегло ще бъде бавно. Инструкции 1 Въведете в диетата си...
Не всеки се ражда красив тонизирано тялобез капка излишна мазнина. За да получите този ефект, трябва да работите усилено. Резултатите, които спортистите показват на състезания, не могат да бъдат постигнати с никоя известна диета, необходимо е...
Добре разработената диета дава възможност да приложите хранителни вещества в действие, което ще ви помогне да наддадете на тегло. Изпълнение физически упражненияще помогне за изпомпване на мускулите. Инструкции 1 Посетете...
Увеличаването на телесното тегло е желанието на много слаби хора. Помага да натрупате мускулна маса здрав образживот, правилното храненеи систематично силови натоварвания. Инструкции 1 Силова тренировка – предпоставкапри натрупване на мускулна маса...
Фитнес класовете трябва да бъдат придружени правилният подходкъм храненето. Натрупването на мускулна маса е необходимо за слабите хора, както и за тези, които са си поставили за цел - да направят собствено тяломного напомпан. За да направите това, опитайте се да направите ежедневието си максимално...
Уморихте ли се да сте слаби, но не знаете как бързо да качите мускулна маса? Моите 9 съвета ще ви помогнат да поемете контрола върху метаболизма си и да постигнете мускулен растеж без химикали чрез естествен бодибилдинг!
Въпреки че съм и против тези, които твърдят, че няма лечение за тази болест, защото вече са опитали всичко възможно. Това е най-голямата лъжа, която просто трябва да спрете да си повтаряте всеки ден. Може би всъщност сте изпробвали няколко метода върху себе си, но никога не сте направили това, което наистина трябва да направите. Моите девет съвета ще ви помогнат да спечелите здравословно тегло. Тези девет съвета са експертно тествани върху мен, така че резултатите са гарантирани.
1 – Тренирайте не повече от час
Уверете се, че избраната от вас програма за тренировка във фитнеса изисква не повече от час. Концентрирайте се върху качеството и интензивността на упражненията, а не върху обема и баналното развитие на тялото и мускулите. Има много изследвания, резултатите от които лесно се намират в интернет. И казват, че тренировката с продължителност повече от час има отрицателен ефект върху хормоналните нива на тялото. Плюс това, за да постигнете здравословно тегло, трябва да тренирате повече, а не по-дълго.
2 – Храненето трябва да стане навик
Слушайте, в самото начало на статията изразих съболезнованията си на момчетата с този проблем, но просто трябва да кажа: СПРЕТЕ ДА СИ ХАРБИТЕ СОПОЛИТЕ НА ЮМРУКА СИ! За да наддадете наистина на тегло, трябва да се съсредоточите върху храненето като здравословен навик, а не върху някаква основна необходимост. Необходимо е да препрограмирате тялото си и неговите генетични предразположения. Вашият случай е свръхактивен метаболизъм, който успява да усвои и усвои напълно калориите твърде бързо. Така че, ако ядете три хранения на ден и дори много питателни храни, тялото ви пак ще усвои всичко. Опитайте се да ядете 5-6 пъти на ден през 2-3 часа, за да може метаболизмът ви винаги да има какво да прави.
Видео за естествени културисти, какво да правите и какво да не използвате за тренировка
Видео по темата за натрупване на маса за ектоморфи
3 – Спрете да мислите за хранителни добавки и спортно хранене
Вече съм на твое място от доста време. Ето защо дори не мога да преброя точно колко пъти тези добавки са ме разочаровали. Разберете, че хранителната добавка има една пряка функция – да бъде ДОБАВКА. Това няма да повлияе на вашия успех или неуспех във фитнеса. По-голямата част от хранителните добавки помагат за краткотрайно наддаване на тегло поради водата в тялото. Естествено, ефектът няма да продължи дълго - теглото ще изчезне. Единственият вид добавки, които наистина препоръчвам, са протеинови прахове и напитки Gatorade и Powerade веднага след тренировка.
4 – Изразходвайте по-малко енергия извън основната си тренировка
Естествено слаби момчета, спрете да се суете за неща, които не са важни. Вашето тегло е част от вашата личност. Не трябва да търсите допълнителни видове активност извън фитнеса - релаксирайте повече, спете, наслаждавайте се на живота. Насочете енергията си в посока, която е полезна за тялото.
5 – Разберете какво означава „калориен излишък“.
Ето още нещо, което ми омръзна да слушам всеки ден: „Без значение какво или колко ям, не мога да напълнея.“ Чувал съм това вече милион пъти и мога уверено да кажа, че грешите. И знам това, защото винаги съм казвал така, докато не станах впечатляващ мускулест човек. Повечето хора смятат, че ядат много и дори прекалено много. Но ако не напълнявате, това означава само едно – наистина не ядете достатъчно! Трябва да прегледате и преоцените диетата си и да се съсредоточите върху яденето на по-питателни храни. Запомнете: ако искате да напълнеете, яжте повече.
Когато се занимавате с промяна на състоянието на тялото и неговата форма, трябва малко да ускорите този процес. Вашето тяло първоначално не иска да наддава на тегло - като цяло не го интересува. Тялото трябва да бъде увещавано и молено дълго време, което в началото може да изглежда донякъде неудобно.
6 – Следете напредъка си
Както бе споменато по-горе, цялата ви спортна дейност трябва да бъде в рамките на период не по-дълъг от един час. Но по-важното е, че напредъкът на тези тренировки трябва да се оценява ежедневно. Толкова е просто, че повечето хора неволно пренебрегват тази точка. Вместо това те безсмислено разтягат тренировките си до два часа.
Ако наистина сте решени да качите маса, тогава трябва да дадете всичко от себе си, без да следите напредъка в броя на повторенията и в увеличаването на теглото на оборудването. Ще бъде толкова вредно, колкото и преяждането. Вашата задача е качеството, а не номер на записа. Всичко трябва да е в рамките на разумното.
7 – Променете броя на повторенията на всеки 3-4 седмици
И така, започвате да качвате тегло и мускулна маса, без да слушате глупави съвети. Но има още един съвет - промяна на броя на повторенията на всеки 3-4 седмици. Това се прави, за да се избегне състояние, при което тялото „става“ в мъртва точка и просто спира да наддава. За да се избегнат такива зони, е необходимо тялото да се адаптира към стрес с различна тежест. В крайна сметка стресът е това, което кара мускулите ви да растат. Тази тактика е много по-проста от добавянето на нови упражнения или увеличаването на броя на подходите.
8 – Практикувайте преяждане
Само не забравяйте - тази опция е подходяща само за изключително слаби момчета. Но веднъж седмично можете да практикувате. Опитайте да хапнете нещо веднага след тренировка. По това време вашите мускули са насочени към приемането на огромни количества калории и прехвърлянето им в правилната посока - към все повече и повече нови мускули. В такива моменти растежът расте много бързо и само в онези части на тялото, където наистина е необходимо. Разбира се, не трябва да злоупотребявате с това, но редките практики ще принудят тялото ви да „разпознае“ големи количества храна и да изисква повече от вас. Тази противоречива стратегия все още има своя чар, не пропускайте този момент.
9 – Помислете за спортно хранене за мускулен растеж
Да, да, да, казах, че не трябва да разчитате на спортно хранене. Но ако просто не можете да консумирате повечекалории, тогава правилните добавки ще ви помогнат да консумирате повече калории и да започнете да растете. Имам предвид коктейли и шейкове от всякакъв вид. Вместо едно хранене с ориз, пиле и зеленчуци, можете просто да изпиете един от тези шейкове.
Помага много и между храненията. Просто се уверете, че при три хранения на ден не пиете повече от три от тези коктейли. Направете ги сами, като използвате плодове и протеин на прах.
Успех с натрупването на мускулна маса!
