Френска лежанка с щанга. Френска лежанка с щанга седнала или изправена - упражнение за трицепс за тренирани спортисти

Какви мускули работят в упражнението френска преса с дъмбели

Основна мускулна група:дълга глава на трицепса
Допълнителна група:мускули на предмишницата
Тип упражнение: Мощност
Оборудване: Дъмбели
Ниво на трудност: Начало

Как да направите разгъване на ръцете с дъмбели отзад на главата, докато седите и стоите

Как изглежда френската преса с дъмбели в движение

Трицепсът съставлява две трети от ръката. За да постигнете впечатляващи резултати в изпомпването и дефинирането на горните крайници, е необходимо да обърнете толкова внимание на трицепсите, колкото и на бицепсите.

Мускулът на трицепса работи във всяка преса, но френската преса ви позволява да изпомпвате отделни снопове възможно най-ефективно. целеви мускул. Лекото тегло на щангата или дъмбела прави френската преса безопасна и допълнително разтяга мускулите.

Техника

Тегло. Пресата за трицепс с дъмбели ви позволява ефективно да изпомпвате трите глави на трицепса. Това упражнение се препоръчва за начинаещи спортисти. Въпреки това, само правилно изпълнение и адекватно подбрано натоварване на тежестта ще постигне стабилен и добър ефект, както и ще избегне нараняване или увреждане на лакътната става.

Упражнението не се отнася за основното. Желателно е да изберете такава тежест, че да се изпълняват 10-12 повторения в плавен ритъм. Използването на дъмбели ви позволява да увеличите натоварването на трицепсите поради голямата амплитуда на движенията.

Позиция на ръцете. Лакътните стави се фиксират във фиксирана позиция и се притискат към ушите. Колкото по-разхлабени са лактите и колкото повече се разминават настрани, толкова по-малък процент от натоварването пада върху самия трицепс. За да предотвратите нараняване, спуснете дъмбела бавно. В противен случай можете да повредите ставите и цервикална областгръбначен стълб.

Черупките трябва да се държат с директен захват. Изправените ръце се повдигат нагоре и се навиват зад главата на 45 градуса. Тази позиция увеличава максимално натоварването трицепс мускулв горната точка.

обратно. Тъй като упражнението е от изолиращ тип, удължаването на ръцете с дъмбели се извършва със строго прав гръб. По време на натоварването гръбначният стълб и долната част на гърба не трябва да се извиват.В противен случай натоварването ще се разпредели не само по протежение на сноповете на трицепса, но и групата на страничните и latissimus dorsiобратно.

Рамене и гърди.Раменните секции по време на френската преса с дъмбели трябва да бъдат разведени и фиксирани. Недопустимо е повдигането или спускането на раменете по време на целия подход. Гръдният кош е разширен.

Долни и горни точки.Дъмбелът трябва да падне под собствената си тежест. В най-ниската точка няма забавяне. Траекторията на движение е права линия или полукръг. Бързото упражнение е изпълнено с увреждане на лакътните стави или шийните прешлени. При издигане трябва да положите усилия и напълно да изпънете предмишниците, за да постигнете най-голямо натоварване.

Последователността на упражнението

Вариации на производителността.френска пресас дъмбели се изпълнява седнал или легнал на пейка. Можете да изпълнявате упражнението на двете ръце едновременно или последователно да тренирате всеки трицепс поотделно.

Френска преса с дъмбели в седнало положение

Упражнението трябва да се изпълнява с изправен гръб. Можете да изберете пейка с ниска опора. Допустимо е да се опирате на гърба, за да изолирате максимално мускулите на гърба и да изпълнявате упражнението само с помощта на трицепсите.

1. Седнете на пейка.
2. Дръжте гърба и раменете си в строго изправено положение.
3. Фиксирайте раменете си, трябва да работят само лакътните стави.
4. Хванете снаряда с длани.
5. Поставете тежестта върху гърдите си истискам на прави ръце.
6. Вдишайте, докато бавно спускате дъмбела зад главата си.
7. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция.
8. Изпълнете 8-12 серии.
9. Ако упражнението се изпълнява с една ръка, поставете другата върху колана.

Френска преса с дъмбели в изправено положение

1. Начална позиция - изправена, гръб изправен и леко извит в кръста. Краката на ширината на раменете и леко свити в коленете.
2. Дръжте дъмбела над главата си с двете изпънати ръце. Поставете палците си върху дръжката и хванете диска с останалите. Дланите са обърнати нагоре. Допустимо е леко отклонение на снаряда назад.
3. При вдишване спуснете снаряда зад главата си.
4. Оставете раменните и лакътните стави неподвижни. Упражнението се изпълнява чрез сгъване на предмишниците.
5. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция.
6. Завършете желан брой повторения.

Съвети

Френската преса с дъмбел се счита за изолирано упражнение, следователно, когато се извършва натоварване, качеството на изпълнение, малкото тегло на снаряда и множеството подходи (10-15) се считат за водещи.
Упражнението не се препоръчва за хора, страдащи от проблеми с гръбначния стълб и раменните стави.
При изпълнение на упражнението с една ръка свободният крайник се превръща в стабилизатор на тялото, помагайки за задържането на раменете.фиксиранив един момент. По този начин се изключва натоварването на допълнителни мускули.
За да предотвратите наранявания на раменния пояс, е необходимо да омесите и загреете връзките, преди да изпълните френската преса от изправено или седнало положение. Загряването ще увеличи еластичността на връзките и ще ги подготви за увеличаване на нивото на стрес.
За максимално увеличаване на обема и релефа на трицепситестояща преса с дъмбели отзад на главата се препоръчва да се изпълнява след основни упражнения 8-10 пъти в 3-4 серии.

Грешки

Без тренировка. Извършването на подготвителни упражнения може да намали вероятността от нараняване или друго увреждане на структурите на опорно-двигателния апарат.
Разгъване на лактите в страни. В изходна позиция лактите трябва да са насочени към тавана.Неподходящо тегло.

Лекото тегло на дъмбела няма да даде необходимата степен на натоварване на трицепсите и pРаботата с тежки снаряди ще увреди ставите и слабите връзки.

Алтернативи

Лег
Дърпане на прът тесен хват
Разгъване на ръцете от горния блок
Лицеви опори с медицинска топка тясна настройкаръце
Лицеви опори за гръб

Видео упражнение за френска преса с дъмбели

Кратки изводи

Френската преса от изправено или седнало положение ви позволява да изберете най-удобната позиция за упражнението. Натоварването се извършва върху дългата глава на трицепса. Удължаването на ръката с дъмбел зад главата, при спазване на техниката на изпълнение, увеличава мускулите и обема на горния крайник.

Всеки, който сериозно е решил да се погрижи за тялото си и да постигне пълната му трансформация, определено трябва да се сприятели с такова упражнение като изправена френска пейка зад главата.

Защо? Защото е най ефективно упражнениеза трениране на трицепс мускул на рамото (трицепс), който образува вътрешната повърхност на горната част на ръката.

Френска преса в изправено положение - ползите от упражненията

Трицепс

Както вече споменахме, френската пейка е целенасочено изследване на трицепсния мускул на рамото.

Това упражнение се отнася до изолирани, тоест едноставни: в процеса на изпълнението му участва само една става - лакътя. Включването му във вашата тренировка ви позволява да постигнете следните ефекти:

• увеличаване на обема (обиколката) на ръката;
• затегнете вътрешната повърхност на ръката, отървете се от увисналата кожа в тази област;
• оформете (направете релефен) трицепсния мускул на рамото;
• повишаване на стабилността на раменната става;
• повишаване на функционалността и гъвкавостта на ръцете;
• укрепвам раменния поясв общи линии;
• подобрете представянето си в спортове, където работата на ръцете е от голямо значение.

Безспорните предимства на това упражнение включват относителната простота на неговото изпълнение и голям бройвариации, които ви позволяват да тренирате трицепс по най-добрия начин за конкретен спортист.

Правилен избор на тегло за упражнението "френска пейка"

Въпреки това, за да се постигне максимален ефектизползват се тежести, съответстващи на нивото на подготовка на спортиста.

Теглото му е избрано по такъв начин, че в момента на изпъване на ръцете да се усеща ясно мускулно напрежение. Това ще покаже, че трицепсът работи доста интензивно. Всяко последно повторение във всеки подход трябва да се извършва с усилие със силна воля. Това ще покаже, че броят на повторенията е правилен.

Ясното напрежение на ръцете по време на удължаване и волево усилие при последното повторение свидетелстват за правилно избраното тегло на тежестта.

Когато тренират трицепса, мъжете са склонни да направят формата му релефна и обемна, така че го подлагат на значителни натоварвания и по-често практикуват френска лежанка с щанга или с дъмбели голямо тегло. Когато работите във фитнеса, френската пейка се изпълнява и на долния блок, докато стоите.

Жените често си поставят по-малко амбициозни цели: достатъчно е да се отърват от „пилешките“ крилца, да направят ръцете си по-тонизирани и стройни. За да направите това, достатъчно е да изпълните френска преса с дъмбели - изправена или легнала, няма значение, но в този случай ще разгледаме само "вертикалната" опция.

Френска лежанка с щанга - техника на изпълнение

същност това упражнениесе крие във факта, че спортистът внимателно, без да прави резки движения:

- Поставете ръцете зад главата.

Спускаме ги, като сгъваме лакътната става.

Повдигаме ръцете нагоре, над главата, като изпъваме ръцете в лактите.

Последователното изпълнение на упражнението изглежда така:

Техника на упражнение "френска пейка" (видео):

Как правилно да изпълнявате изправена френска преса, вижте видеото:

френска преса с щанга

Тази опция включва използването на щанга с палачинки или едно гърло от бара като тежест. Като правило се използва зигзагообразна шия, която е по-удобна за хващане.

Предимството на това упражнение е възможността да поставите ръцете на различна ширина. В зависимост от ширината на захвата и дълбочината на спускане на врата, можете да изберете най-добрия начин за изпълнение на пресата, за да постигнете максимални резултати. В този случай трябва да се съсредоточите върху чувствата си и степента на напрежение на трицепсния мускул на рамото.

Френска преса с дъмбели в изправено положение (женска версия)

Тази опция е широко разпространена сред момичетата. Не включва промяна на ширината на разположението на ръцете, но ви позволява да промените теглото на дъмбела и броя на повторенията.

- Започваме ръце с дъмбели зад главата. Държим дъмбела, захващайки горната му част.

Стъпка 1 "гира"

- Започваме леко да разгъваме ръцете си в лактите.

Стъпка 2 "гира"

- Разперваме ръце максимално.

Стъпка 3 "гира"

Когато изпълнявате тази версия на упражнението, трябва да се уверите, че лактите са на успоредни линии. Ако бъдат изпратени на различни страни, ефективността на обучението ще намалее.

Когато изпълнявате упражнението " изправена преса с дъмбели"Уверяваме се, че лактите са на успоредни линии. Когато повдигате дъмбела нагоре, ръцете трябва да са напълно изпънати.

Техника за изпълнение на упражнението "изправена преса с дъмбели"

Това упражнение служи като добро допълнение към класическата френска преса и включва два вида движения.

Първо: придаваме на тялото наклонена позиция. Можете да се облегнете на облегалката на стол, маса или симулатор с една ръка. С втората ръка държим дъмбел, спускаме го надолу. С усилието на ръката издърпваме дъмбела нагоре, след което го връщаме обратно.

В най-ниската точка лакътят винаги остава леко свит, не разгъваме ставата до края. Когато се почувствате уморени, сменете ръцете си.

Всеки посетител фитнесиска да напомпа голям и релефен бицепс. Но не всеки знае, че 2/3 от обема на ръката се пада на дела на нейния антагонист - трицепс.

Много посетители на фитнес центрове са запознати с такова упражнение като френска пейка с щанга. Какви мускули работят по време на изпълнението му и какви са нюансите на техниката? Как да напомпате големи и Силни ръце, какви видове френска лежанка има и как може да бъде заменена? За това и не само в тази статия.

Френската преса е едно от основните упражнения за трениране на трицепс. За да разберете по-добре нюансите на техниката на това прекрасно упражнение, трябва да разберете как се изпълнява. Нека анализираме основните аспекти, свързани с анатомията на трицепса.

Triceps brachii (трицепс) се намира на гърба на раменната кост, като е антагонист на бицепса. Както подсказва името, мускулът се състои от три глави (снопове): дълги (вътрешни), странични (външни) и медиални (средни). Дългата глава произхожда от лопатката, а страничната и медиалната глава са прикрепени към раменната кост. И трите глави образуват едно сухожилие, което е прикрепено към лакътната кост ( горна частпредмишници).

Както вече беше отбелязано, трицепсът представлява приблизително 2/3 от обема на рамото, така че трябва да се обърне специално внимание на неговото развитие. Генетично трицепсът може да бъде по-дълъг (с късо сухожилие) или по-къс и по-изпъкнал (с дълго сухожилие). Тази функция е вродена и не може да се коригира чрез обучение.

Функции на трицепса

Благодарение на три глави, едната от които е прикрепена към лопатката, мускулът изпълнява няколко функции:

• разширение на предмишницата: изправяне на ръката в лакътя;
• разширение на раменете: спускане на ръката пред вас;
• аддукция на рамото: спускане на ръката отстрани.

Веднага отбелязваме, че основното движение, чрез което се тренират трицепсите, е удължаването на предмишницата. Френската лежанка с щанга, подобно на други упражнения за трицепс мускул на рамото, физиологично представлява удължаване на ръцете в лакътната става.

Техника на френската преса

Техниката за изпълнение на френската преса с щанга в изправено и седнало положение се основава на същите принципи. Нека вземем за основа стоящата опция.

Напредък:

1. Вземете щангата с хват, по-тесен от ширината на раменете (изберете индивидуално удобна ширина на хват) и повдигнете снаряда над главата си с почти изправени ръце (лакътната става винаги трябва да е включена).
2. Докато вдишвате, леко спуснете щангата зад главата, но не повече от прав ъгъл между предмишницата и раменна кост: движението се извършва изключително в лакътната става.
3. При издишване, с мощно движение нагоре, почти напълно изправете ръцете в лакътната става, като държите напрегнатите рамене неподвижни: движението се извършва изключително в лакътната става, която винаги остава леко включена.
4. Ако е необходимо, повторете стъпки 2 и 3 до завършване на планирания брой повторения или до момента, в който правилната техника на упражнението започне да се нарушава.

Важни нюанси

• За повечето хора използването на извита щанга има смисъл: нейният дизайн позволява движение без счупвания на китките и преразтягане на връзките.
• Инерцията трябва да се избягва, като се извършва движението контролирано, без резки движения.
• Важно е да следвате лактите, ръцете не трябва да се „разпръскват“ настрани. Ако това се случи, тогава трябва или да намалите теглото на тежестта, или да смените обикновената шия на EZ (извита).
• Теглото на тежестта не трябва да бъде твърде голямо, тъй като това ще доведе до нарушаване на техниката на изпълнение на упражнението, невъзможност да се направи определен брой повторения, без да се използва чийтинг.
• Както вече беше отбелязано, ъгълът между рамото и предмишницата винаги трябва да бъде по-голям от 90 градуса, т.е. не ставай остър.
• Най-малкото болезнени усещанияв лакътните или раменните стави, трябва незабавно да завършите упражнението и да разберете причините за болката, като се свържете с специалист. Това ще ви помогне да сте здрави и да избегнете наранявания.
• Френската преса с щанга в изправено положение е най-травматичната форма на това упражнение. При най-малък дискомфорт или усещане за преразтягане на която и да е част от тялото е препоръчително да замените изправената / седналата преса с легналата версия, която е най-биомеханично удобна.

Препоръчително е да правите френската лежанка с щанга в легнало положение, както споменахме по-горе, ако изпитвате дискомфорт или болка, докато стоите или седите. В класическата си форма се изпълнява на хоризонтална пейка.

Техника на упражнение:

1. Легнете обратно хоризонтална пейка, като преди това е помолил партньор или треньор да приложи предварително сглобена щанга върху ръце, почти изправени в лакътната става (тук важи и правилото за постоянно включване на лактите, както в описания по-горе вариант).
2. Докато вдишвате, плавно спуснете щангата, така че в най-ниската точка на амплитудата щангата да е над челото, движението се извършва главно в лакътната става.
3. Докато издишвате, с мощно движение нагоре изправете почти напълно ръцете си в лакътната става, която винаги остава леко включена.
4. Ако е необходимо, повторете стъпки 2 и 3 до изчерпване на планирания брой повторения или до момента, в който не останат сили, за да продължите упражнението технически правилно.

Нюансите на технологията

• Необходимо е да се спазват всички препоръки, дадени за опцията за изправено / седнало положение.
• За да преместите акцента върху дългата глава, можете да върнете ръцете си малко назад в първоначалното положение - рамото няма да е перпендикулярно на тялото, а образува ъгъл от 45 градуса с него. Съответно, в долната част на амплитудата, лентата се спуска не до челото, а до короната на главата.
• За да преместите товара върху дългата глава, можете да изпълнявате упражнението не на хоризонтална, а на наклонена (нагоре) пейка. В такъв случай начална позициявече създава необходимия ъгъл между тялото и рамото.

Лег

Плоската пейка е основно упражнение за развитие на трицепса, тъй като този мускул играе водеща роля в горната част на амплитудата при изстискване на щангата от гърдите. Но ако използвате тесен хват, т.е. вземете щангата по-тясна от ширината на раменете, тогава натоварването ще падне почти изцяло върху трицепсния мускул на рамото.

Предимството на лентата е нейната повсеместна наличност и разумна цена в сравнение с цената на симулаторите. Освен това е едно от най-универсалните спортни съоръжения. Днес много хора предпочитат да закупят щанга и да тренират сами, оборудвайки спортна зона у дома или в гаража.

Както френската, така и лежанката с тесен хват са в списъка на най-много ефективни упражненияза трицепс в домашни условия, със съответните уреди. Но трябва да се има предвид, че винаги е по-добре да практикувате с партньор, който може да се застрахова по всяко време, което значително намалява риска от нараняване.

Дъмбели

Можете също да правите френска преса с дъмбели. Можете да го направите както седнали, така и изправени или легнали. С един или два дъмбела. Тъй като почти всеки може да си позволи да си купи чифт дъмбели, упражненията за трицепс у дома с тях се практикуват от много фитнес ентусиасти и здравословен начин на животживот. Помислете за пример за изпълнение на това упражнение, докато седите с една гира, защото. това е най-разпространеният и безопасен вариант.

1. Седейки на пейка, здраво опирайки краката си на пода, вдигнете дъмбел над главата си на изправени ръце, като го държите с дланите на двете си ръце за горния ръб.
2. Докато вдишвате, бавно спуснете тежестта зад главата, докато се образува прав ъгъл в лакътната става. Необходимо е да се гарантира, че лактите не се "разпръскват" отстрани.
3. При издишване, с мощно усилие на трицепса, върнете снаряда в първоначалното му положение.
4. Повторете точки 2 и 3 до изчерпване на планирания брой повторения или до момента, в който не останат сили, за да продължите упражнението технически правилно.

Обобщаване

Безспорно е висока ефективноступражнения за френска преса с щанга. Това се потвърждава от много спортисти. Можете също така да правите френска преса с дъмбели, което я прави изключително популярна, включително сред тези, които предпочитат да тренират у дома.

По-голямата част от обема на рамото (две трети) пада върху трицепсния мускул. Често срещана грешка при начинаещите е претренирането на бицепса, защото е наполовина по-малък от своя антагонист. Винаги трябва да помните, че основното нещо по пътя към физическото съвършенство е да запазите и е по-добре да укрепите и увеличите здравето. Качественото загряване и спазването ще помогнат за това. правилна техникаизпълняване на упражнения.

Френска преса с дъмбели в седнало положение - основно упражнение, насочени към изработване на мускула на трицепса от различен ъгъл. Тази позиция на тялото има по-голям ефект върху максималното разтягане на дългата глава на трицепсния мускул.

Основна работна мускулна група:трицепс рамо (дълга глава).

Помощни мускулна група: лакътен мускул.

Френска преса с дъмбели в седнало положение - техника на изпълнение.

Има два вида френска преса над глава, с свободни тежести(без комбинирани машини): преса с дъмбели и преса с щанга ( извита шия). Обмислете варианта - лежанка с дъмбел.

За правилно изпълнениеЗа това упражнение можете да използвате обикновена плоска пейка или пейка за долна част на гърба, за да поддържате долната част на гърба си, това ще стабилизира позицията на тялото ви и ще предотврати извиването в лумбалната област.

Важна роля за стабилизиране на позицията играе напрежението на коремните мускули, което също предотвратява извиването на долната част на гърба.

1. Седнете на пейка, вземете дъмбел в двете си ръце, като хванете врата му с палци в „ключалката“ и първо задайте желаното тегло върху него.

2. Вдигнете ръцете си нагоре и ги преместете леко зад главата си, за да усетите първоначалното разтягане на мускула. Лактите са леко свити. Докато вдишвате, започнете да спускате тежестта зад гърба си, докато раменете ви са статични, работи само лакътната става.

3. Спуснете дъмбела възможно най-ниско и усетете как трицепсите се разтягат, без пауза, върнете тежестта до началната точка, издишайте в края на движението.

4. Не поставяйте ръцете си много зад главата, тази позиция може да увреди раменната става. По цялата амплитуда движенията трябва да са плавни, без рев. Не използвайте и не гонете твърде големи тежести!

Упражнението за френска преса с щанга в изправено положение изпомпва дългата (задна) глава на трицепса, особено долната му част, като му придава детайлност. Формиращо упражнение.

Седяща EZ Bar френска пресамаксимално изолира натоварването върху дългата глава на трицепса, разположена на гърба на ръката. В резултат на това този мускулен сноп добавя дебелина и придобива ясни изразителни форми, което визуално разширява горната част на ръката, когато се гледа отстрани.

Силата на трицепсния мускул на рамото, който изправя ръката в лакътната става, до голяма степен определя успеха в бадминтон (удряне на волана зад главата), волейбол (поднасяне на топката и удряне на топката зад главата), полюс скокове (особено в момента на отблъскване от стълб), гимнастика (извършване на стойки на ръце и различни упражненияна неравномерни пръти), бокс (прави удари), карате (удари с ръце от тялото настрани и отгоре надолу).

Седнало (изправено) EZ Bar френска преса - Упражнение за трицепс

1. Поставете облегалката на пейката изправена, седнете на седалката и подпрете краката си на пода. Трапецът е притиснат към гърба на пейката. Гърбът е равен и леко извит в кръста.

2. Хванете EZ щангата с тесен хват отгоре, за предпочитане върху извитите части на врата (дланите са леко обърнати една към друга и разстоянието между тях е по-малко от ширината на раменете).

3. Повдигнете щангата нагоре, докато щангата застане точно над върха на главата ви. Ръцете и торсът са напълно изпънати и са в една и съща вертикална равнина, минаваща през страните на тялото. Брадичката е успоредна на пода или леко повдигната. Това е началната позиция.

4. Поемете достатъчно дълбоко въздух и, задържайки дъха си, огънете лактите и спуснете щангата зад главата си.

5. Моля, обърнете внимание: през целия сет горната част на ръцете (от лакътя до рамото) и торсът трябва да останат неподвижни.

6. Спуснете щангата зад главата си, докато усетите, че трицепсите са опънати като струни. След това, без пауза, свийте трицепсите си колкото можете по-силно и повдигнете лоста обратно в изходна позиция.

7. Издишайте само когато щангата е преминала най-трудната част от повдигането или когато ръцете са напълно изпънати.

8. В горната част на упражнението направете кратка пауза и стегнете трицепсите още повече.

Седнала (изправена) EZ Bar френска преса - Мускули

1. За да избегнете закръгляване на гърба, стегнете лумбални мускулии фиксират естествената, S-образна извивка на гръбнака.

2. Не мърдайте лактите си! Те трябва да са неподвижни през цялото упражнение, както и торсът, раменете и краката. Всички движения, които се случват, са само флексия и разширение на ръцете в лакътната става.

3. За постигане на максимално свиване на дългата глава на трицепса и лакътен мускул(те са фокусът на натоварването в това упражнение), не забравяйте да изправите напълно ръцете си в горната част на упражнението.

4. В сравнение с правата щанга, EZ щангата е много по-удобна, тъй като значително намалява натоварването на китките поради факта, че дланите са обърнати една към друга.

6. Не правете това упражнение, ако вашият раменни ставине е достатъчно гъвкав и ви е трудно да сгъвате и изпъвате ръцете си, когато горната част на ръцете (от лакътя до рамото) е изправена вертикално нагоре.

7. Не накланяйте лактите си напред по време на упражнението. Това опасно измества фокуса на натоварването от трицепсите към гръбначния стълб, което е изпълнено със загуба на баланс.

8. Ако ви е трудно да балансирате щангата, докато седите, опитайте да го правите, докато стоите. Това ще ангажира допълнителни стабилизиращи мускули на краката и торса, които ще улеснят поддържането на щангата над главата ви в баланс.