Súbor cvikov na zvýšenie hmotnosti hrudníka. Najlepšie cviky na hrudník

Každý nováčik, ktorý prichádza do posilňovne, si kladie za hlavný cieľ pumpovanie bicepsov a prsné svaly. A ak je všetko viac-menej jasné s bicepsmi, potom s prsnými svalmi prichádza úplné nepochopenie toho, ako ich treba napumpovať. A hlavnou chybou je tu zneužívanie benchpressu.

Je bench press účinný na naberanie hmoty hrudníka?

Bench press je sám o sebe dobrým základným cvikom, ktorý zaťažuje prsné svaly, triceps a predné deltové snopce. Napumpovať hrudník však nebude možné len pomocou bench pressu. Mnohí tomu nerozumejú, pokračujú v stláčaní tyče každý deň a mylne sa domnievajú, že zvýšenie sily v tlači určite ovplyvní súbor. svalová hmota. Ale to sa nedeje. Pred napumpovaním hmoty prsných svalov si musíte raz a navždy uvedomiť, že bench press je len jedným z cvikov na hrudník a nie jediným istým spôsobom, ako nabrať hmotu. Ktokoľvek čokoľvek povedal.

Ako pumpovať hrudník na hmotu?

Pre efektívne cvičenie prsné svaly na hmotu, je potrebné zabezpečiť taký režim zaťaženia, v ktorom sa budú vykonávať hlavné faktory rastu svalov. Školenie bude teda založené na nasledujúcich princípoch:

• Použitie 2 základných cvičení vykonávaných v režime vysokej intenzity - 6-8 opakovaní;
• Využitie 2 izolovaných cvikov vykonávaných v najvyššej kvalite, s malou pracovnou hmotnosťou, v vo veľkom počte opakovania - 12-15.
• Použitie cvičení po tréningu.

Dodržiavaním týchto tréningových zásad vytvárame potrebnú záťaž a podmienky pre rast svalovej hmoty hrudníka. Viac o tomto procese si môžete prečítať v článku -.

program hromadného tréningu hrudníka

Keď poznáme základné princípy nášho budúceho tréningu, musíme si vybrať základné a izolované cvičenia pre hrudník. Nasledujúce články nám s tým pomôžu:

Po výbere základných a izolovaných cvičení ich musíte skombinovať do tréningového komplexu:

• Vykonajte tento program raz týždenne - buď v samostatný deň, alebo v deň tréningu chrbta, alebo v deň tréningu bicepsov;
• Celková doba trvania komplexu je 6 týždňov, po ktorých je potrebné prejsť na ďalší tréningový komplex;
• Kompetentne

Poďme sa porozprávať o vražednom tréningu pre vaše prsné svaly. Počas nasledujúcich dvoch mesiacov týmto programom šokujete svoje prsné svaly a určite zaznamenáte rast. Odporúčame vám začať objednávať košele o číslo väčšie už teraz.

Nie si spokojná so svojimi prsiami, však? Ak by to bolo inak, nevenovali by ste tomuto článku pozornosť. Chápem, že je to frustrujúce, cvičíte s plným nasadením, ale s hrudníkom sa nič nestane? Kam sa podel pokrok?

Predpokladajme, že máte dobré nervovosvalové spojenie a viete zapnúť prsné svaly, pričom vypnete delty a tricepsy. Predpokladajme tiež, že máte dobrý fyzická forma a na tréningu dávate všetko najlepšie. Ak je všetko vyššie uvedené pravda, problém s najväčšou pravdepodobnosťou nie je vo vás, ale vo vašom programe.

Existuje jedna častá chyba, a to, že ľudia robia rovnaké cviky v rovnakom poradí, rovnaký počet sérií a opakovaní v rovnakom tempe. Nevedie to k rastu. Svoje svaly musíte neustále prekvapovať novými cvikmi a technikami, ktoré ste doteraz nepoužívali. Tu je vaša chyba, ale, našťastie, mám pre vás hotové riešenie!

Nasledujúce tri tréningy sú navrhnuté tak, aby šokovali vaše prsné svaly, čo nevyhnutne povedie k ich následnému rastu a pokroku.

Toto cvičenie je zamerané na precvičenie hornej časti hrudníka. Toto oddelenie často prehliadajú športovci, ktorí sa viac zameriavajú na samotné dvíhanie závažia ako na prácu cieľovej svalovej skupiny. Toto cvičenie vám vybuchne hrudník a časom vám stiahne hornú časť hrudníka ako hrubý hovädzí steak.

2-3 série na zahriatie 4 pracovné sady s priberaním.
2. Sklon Stlačte v Smithovom stroji 4 sady, 6-8 opakovaní
supermnožina: Informácie o ruke v crossoveri 4 sady po 10-12 opakovaní Push up 4 sady na zlyhanie.

Technika cvičenia

Bench press na nášľapné míny

Kľaknite si na kolená a oboma rukami uchopte koniec činky. Lakte držte pri tele, v spodnej časti pohybu sa rukami dotknite hornej časti prsných svalov. Odtlačte váhu od seba. Počas celého cvičenia držte prsné svaly napnuté a stláčajte ich.

Bench press pod uhlom v Smithovom stroji

Zvoľte si váhu, s ktorou dokážete vykonať 10-12 opakovaní, pričom si nechajte niekoľko opakovaní v rezerve. Odstráňte činku z prídržných slučiek a pomaly ju spustite na hornú časť hrudníka. Nechajte tyč úplne zastaviť, nenechajte ju odraziť od hrudníka.

Keď sa tyč zastaví na konci pohybu, pocítite silné natiahnutie hrudníka. Oneskorenie v tejto polohe eliminuje zotrvačnosť a výrazne zvyšuje náročnosť vykonávania. Nebuďte prekvapení, ak dokážete urobiť len 6-8 opakovaní s minimálnou váhou.

Superset: Zdvíhanie rúk do strán v prekrížení, kliky

Chovné ramená do strán v prekrížení a push ups. Posaďte sa na nastaviteľnú lavicu. Umiestnite upevňovacie body prekríženého kábla do spodnej polohy. Vyberte si pre seba vhodnú váhu a pracujte s ňou. Akonáhle dokončíte svoj crossover set, okamžite sa spustite na podlahu a vykonajte štandardné kliky až do zlyhania. Môžete sa obávať, že toto cvičenie neprenikne do strednej a spodnej časti hrudníka. Nebojte sa, tento superset funguje dobre na hornú časť hrudníka.

Cvičenie číslo 2. Metóda predúnavy

Tréning hrudníka vám dá predstavu o tom, ako funguje metóda predvyčerpania. Táto metóda sa používa pri tréningu hrudníka, pretože veľa lifterov zistí, že ich predné delty a tricepsy sa unavia skôr, ako prsné svaly dostanú správnu záťaž. Predúnava prostredníctvom izolačného cvičenia tento problém rieši.

1. Cvičenie "Motýľ" 3 sady po 10-12 opakovaní. Zvýšte hmotnosť na každej sade a potom ďalšie dve sady v štýle 21 s ľahšími váhami.
2. Tlak na lavičke s činkami 5 sérií so zvyšujúcou sa hmotnosťou – každá po 12, 10, 8, 8, 6 opakovaní.
3. Nadmnožina: Miešanie v crossoveri 4 sady, 10-12 opakovaní. 1 sada, 10 opakovaní

Technika vykonávania

Cvičenie motýľa

Je pravdepodobné, že ste toto cvičenie nikdy nerobili ako prvé v deň hrudníka. Možno ste sa chceli najprv osviežiť, aby ste vykonali tlačné pohyby, alebo vás len nenapadlo vyskúšať toto poradie cvičení. Uisťujem vás, že ak dáte toto cvičenie na prvé miesto vo svojom tréningu, budete prekvapení novými vnemami.

Urobte tri série s neustále sa zvyšujúcimi závažiami a potom ďalšie dve série po 21 štýlov nasledovne – 7 úplných opakovaní, potom 7 čiastočných opakovaní z predĺženého do stredného a potom 7 opakovaní zo stredu do úplného stiahnutia.

Tlak na hruď s činkami v ľahu na lavičke

V tomto cvičení nič nevymýšľajte - obvyklá tvrdá práca s vážnou váhou. Vaše prsné svaly budú v plameňoch z predchádzajúceho cviku, čo im umožní naplno ich precvičiť skôr, než sa unavia pomocné svaly – triceps a predná delta. S každým novým opakovaním rázne stláčajte a sťahujte prsné svaly.

Superset. Miešanie v crossoveri, spätné kliky z lavičky

Rovnako ako pri cvičení Butterfly, rozpálite prsné svaly a potom prejdite na kliky z lavičky. Aby ste viac zaťažili prsné svaly a vypli triceps, trochu sa predkloňte.

Cvičenie číslo 3. Šialená intenzita

Ďalšou metódou rozvoja prsných svalov je použitie metódy oddychovej pauzy. Počas tohto tréningu budeme túto metódu používať v rôznych obmenách s rôznym tempom a pri poslednom cviku nepustíme železo z rúk na 8 sérií, pričom urobíme od 80 do 120 opakovaní.

1. Tlak na lavičke s činkami naklonená lavica paralelný úchop 4 série v technike „oddychovej pauzy“. 10-12 opakovaní
2. Stlačte v simulátore v sede Rôzne tempo. 4 série, 16 opakovaní (8 pomalých, 8 rýchlych)
3. Nadmnožina Chov činiek na naklonenej lavici 4 sady po 10-12 opakovaní Stlačenie činky 4 sady 10-15 opakovaní

Technika vykonávania

Tlak na šikmú činku s paralelným uchopením – oddychová pauza

Metóda oddychovej pauzy je neuveriteľnou technikou na získanie väčšieho počtu opakovaní s väčšou váhou. Keď sa zahrejete, vezmite si váhu, s ktorou môžete urobiť 6 opakovaní, urobte týchto 6 opakovaní a potom odpočívajte 12 sekúnd. Potom znova urobte 3-4 opakovania. Znova odpočívajte 12 sekúnd. Urobte ešte pár posledných opakovaní do zlyhania. Dokončite prístup. Všimnite si, že počas tejto série ste urobili dvakrát toľko opakovaní, ako zvyčajne!

Lis na stroji v sede - rôzne tempo

Posaďte sa v lavicovom simulátore. Nastavte si váhu, s ktorou zvládnete približne 12 opakovaní. Urobte 8 opakovaní veľmi pomalým tempom. 2 sekundy zdvih, pauza v hornej časti pre maximálnu kontrakciu prsných svalov, 4 sekundy znížte váhu. Potom vykonajte 8 ďalších opakovaní rýchlym súvislým spôsobom bez akýchkoľvek prestávok v extrémnych bodoch amplitúdy. Ak nemôžete dokončiť 8 opakovaní v rýchlej fáze série, jednoducho znížte váhu.

Supresset: sklon činky zdvih, činka lis

Veľmi účinné sú supersety, pri ktorých na oba cviky používate rovnaké náčinie. Vykonajte zdvihy s činkami 10-12 krát a potom bench press s rovnakými činkami. Je možné, že vaše prsné svaly budú v tomto období už veľmi unavené a viac opakovaní nezvládnete.

Rovnako ako pri všetkých ostatných pohyboch s roztiahnutím rúk, nešetrite na váhe. Predtým, ako začnete s tlakovými cvičeniami, musia svaly hrudníka dobre fungovať. Udržujte vysokú intenzitu počas celého tréningu.

Ako používať tento program

Za úspech maximálny účinok zopakujte tieto tri tréningy za sebou v deň tréningu hrudníka. To vám umožní pridať viac rozmanitosti do vášho tréningu hrudníka, než je vaša zvyčajná rutina.

Čím viac sa športovec venuje silovým športom, tým viac času musí venovať precvičovaniu každej svalovej skupiny, pretože svaly sa časom prispôsobujú záťaži a aby mohli rásť, musia ich neustále šokovať tréningové objemy a nové typy záťaží. V tomto článku sa pozrieme na program tréningu hrudníka v kulturistike. Takéto tréningový program ideálne pre tých, ktorí trénujú na rozdelených programoch a cvičia rôzne svalové hmoty v každom tréningu.

Náš program na cvičenie hrudníka nie je vhodný pre začiatočníkov, keďže začínajúci športovci potrebujú precvičiť niekoľko svalových skupín naraz v jednom tréningu, ale v tomto článku budú popísané aj princípy budovania tréningu hrudníka, ktoré by mal poznať každý sebaúcty návštevník posilňovne.

Hlavné zásady úspešného deleného tréningu

Pri tréningu na rozdelených programoch by mali športovci uprednostniť základné cvičenia, keďže využívajú najviac svalov a lepšie stimulujú ich rast. Netreba však zabúdať ani na izolačné pohyby – keďže za tréning precvičíme len jednu svalovú partiu, potom máme čas a energiu na prepracovanie svalových partií podrobnejšie. Keď hovoríme o oblastiach svalovej skupiny, máme na mysli rôzne svalové zväzky, napríklad prsné svaly sú rozdelené na horné, stredné a dolné a delty sú rozdelené na predné, zadné a stredné.

V jednom tréningu musíme dôkladne precvičiť všetky svalové uzliny pomocou rôzne cvičenia a zmena polohy tela alebo uhla lavice, simulátor.

Základné cviky by sa mali vykonávať na začiatku tréningu a izolačné cviky na konci na dokončenie svalu alebo na samom začiatku na ľahké zahriatie. Pre maximálny svalový rast odborníci odporúčajú vykonať 4-6 cvikov na tréning, 3-4 série v každom cviku a 8-12 opakovaní v každej sérii. Nestojí za to trénovať hrudník viac ako dvakrát týždenne, to znamená, že po prvom tréningu by mali prejsť 2-3 dni pred ďalšou lekciou. Je to potrebné, aby svaly mali čas na zotavenie a rast (to platí pre všetky ostatné svalové skupiny, nielen pre hrudník, ale odporúča sa dať nohám viac času na zotavenie, pretože sú najväčšou svalovou skupinou).

Je dôležité nezabudnúť na zahriatie na začiatku cvičenia a zahrievacie prístupy počas tréningu, čo vám ušetrí rôzne zranenia a zranenia.

Program na cvičenie hrudníka v kulturistike

Vzhľadom na všetky vyššie uvedené princípy sme pre kulturistov zostavili nasledujúci tréningový program hrudníka:

Pulóver na hrudník ležiaci na lavičke (2-3 X 8-10) – toto cvičenie vykonáva sa podľa ľubovôle, pomáha rozširovať kostru hrudníka a je vhodný len pre mladých športovcov (do 25 rokov), ktorých zóny rastu kostí ešte nie sú uzavreté.

Pozreli sme sa teda na tréningový program pre prsné svaly v kulturistike. Nezabudnite, že pracovné váhy počas tréningu by sa mali zvyšovať postupne a na začiatku každého cvičenia musíte vykonať aspoň jeden zahrievací prístup pripraviť svaly na prácu a znížiť riziko zranenia.

Cvičenie hrudníka od Konstantina Bublikova

​

Tréning hrudníka od Andrey Skoromného

​

Ahoj! Poďme sa pozrieť na najlepšie cviky na hrudník, ktoré vás môžu posunúť na úplne novú úroveň. Samozrejme, uvediem konkrétne praktické schémy pre rôzne úrovne fitness a všimnem si mnohých zaujímavé funkcie pri tréningu hrudníka.

O anatómii a pravidlách rastu pre prsné svaly

Najzákladnejšia vec, na ktorú musíte určite venovať pozornosť a nezabudnite si ju zapamätať, je, že prsné svaly pozostávajú z:

• Veľký prsný sval(M. pectoralis major);
• Malý prsný sval(m. pectoralis minor);
• serratus anterior(m. serratus anterior);

Ďalším VEĽMI DÔLEŽITÝM BODOM je, že hrudné (prsné) svaly sú do určitej miery jedinečné, pretože sú pripevnené v rôznych uhloch k hrudnej kosti a kľúčnym kostiam, TVORIAcim PÍSMENO "G", a preto je potrebné ich trénovať v rôznych uhloch.

Ako vidíte, nie je to až také ťažké. Rôzne úseky prsných svalov musíme precvičovať z rôznych uhlov.

Teraz trochu o pravidlách pre rast nielen prsných svalov, ale v zásade aj všetkých svalových skupín.

Pre kvalitný a silný rast akejkoľvek svalovej skupiny je potrebné dodržiavať iba tri základné pravidlá:

(vytvorenie priaznivých podmienok pre telo pre rast).

KVALITNÉ OBNOVENIE (frakčnej výživy 6-12 krát denne + 8-10 hodín spánku).

SVALOVÝ POCIT(záťaž musí dopadnúť PRESNE NA CIEĽ, viac sa dozviete).

Už som o tom hovoril v článku o cvičení prsných svalov doma, link som dal vyššie, prečítajte si to.

(váha na hrazde, počet sérií, opakovaní, cvikov, super trikov a pod.).

Musíte sa dobre zotaviť.(často rozdelené jedlá 6-12 krát denne a spať dobre 8-10 hodín).

Musíte cítiť svaly, ktoré cvičíte. a vypnite všetky ostatné svaly z práce.

To je vlastne všetko, čo sa o tom dá povedať.

Hlavné chyby pri tréningu prsných svalov

Mnoho ľudí robí pri tréningu hrudníka rovnaké chyby. Tieto chyby vážne bránia možnému pokroku.

Príliš veľká váha na projektil

V každej telocvični môžete vidieť podobnú chybu, keď, aj keď nie vždy začiatočník, používa príliš veľa veľká váha na činku alebo činky.

Zvíja sa, robí grimasy, pomáha si nohami, chrbtom, všetkými časťami tela, len aby stlačil váhu, v domnení, že čím viac tlačí, tým lepšie napredujú prsné svaly.

Toto je nesprávne. Záťaž týmto spôsobom je jednoducho „rozmazaná“ cez iné svaly a opúšťa hrudník. Hrudník, samozrejme, nerastie.

Telo sa neustále snaží šetriť energiou, preto bude mať tendenciu porušovať techniku ​​vykonávania cvikov.

Vašou úlohou je sledovať priebeh záťaže, ale tak, aby ste zároveň zachovali správnu techniku.

Pri cvičeniach používajte iba vodorovnú lavicu

Mnoho ľudí preceňuje dôležitosť bench pressu. horizontálna lavica pre rast prsných svalov.

Ako sme si povedali, prsné svaly (prsné) sú prichytené ku kľúčnym kostiam a hrudnej kosti v rôznych uhloch, respektíve ich treba trénovať v rôznych uhloch lavice.

Bench press na horizontálnej lavici pôsobí hlavne na spodnú časť hrudníka, ktorá sama o sebe rastie oveľa ľahšie ako horná, ale je oveľa menšia.

Preto pre rozvoj prsných svalov nejde o najvýhodnejšiu možnosť bench pressu.

Iba experimentovaním s pocitmi prsných svalov v rôznych uhloch lavice môžete dosiahnuť ich komplexný rozvoj.

Mimochodom, vôbec nerobím tlaky na plochej lavici, ale iba tlaky na lavici (20-30 stupňov) a môj hrudník často vyzerá lepšie ako u mnohých ľudí, ktorí sa zameriavajú na tlaky na vodorovnej lavici.

Málo základných cvikov a veľa izolácií

Niektorí začiatočníci zdôrazňujú izolačné cvičenia a veria, že týmto spôsobom sa rozšíria hrudník, a pracujte „na formulári“. TOTO JE CHYBA!

Je to možné, ale nie v takej forme, v akej to robia. Viac o tom neskôr, ale všeobecne, klasická verzia: PRVÉ ZÁKLADNÉ CVIČENIA (bench press) a POTOM IZOLÁCIA (obrátky činky, crossoverové pulóvre, pulóvre atď.).

Sú to základné cviky, ktoré vám umožnia absolvovať väčšiu váhu na projektil a ľahšie sa posúva náklad.

Potom sú tu izolačné cviky, ktoré dokážu unaviť vaše svaly ešte hlbšie, no, naplniť ich krvou.

Existuje možnosť, kedy môžete namiesto základných cvikov cvičiť izolačné cviky, a to pri tréningu SPOMALUNÝCH SVALOVÝCH VLÁKNA! Tento tzv STATODYNAMIKA!

Aby vám tlak v tele nerobil problémy pri MIM tréningu, musíte sa zamerať na izolačné cviky a dať prednosť cvikom „v sede“ pred „v stoji“.

O tomto sme však hovorili . A budeme hovoriť podrobnejšie v ďalších článkoch.

Príliš veľa odpočinku medzi sériami a cvičeniami

Tento moment je veľmi dôležitý. Ak chcete mať krásny, estetický hrudník, nemali by ste odpočívať dlhšie ako 1-1,5 minúty. Maximálne 2 minúty!

S každým prístupom by únava mala byť silnejšia a silnejšia.

Dobrým indikátorom toho, že robíte všetko správne, je ZNÍŽIŤ POČET OPAKOVANÍ V KAŽDEJ SÚBE!

Ak zakaždým urobíte sériu do zlyhania, potom pravdepodobne nebudete môcť dokončiť rovnaký počet opakovaní v ďalšej sérii. Bude to niečo takéto:

1. 80 kg x 10;
2. 80 kg x 9;
3. 80 kg x 8;
4. 80 kg x 7;
5. 80 kg x 6;

Príliš veľa cvikov na hrudník

Takto je vaše úsilie rozptýlené. Vždy si myslím, že je lepšie urobiť 3-4 z najviac efektívne cvičenia pre jedného svalová skupina, ale zvýšte počet prístupov na 5-6 alebo dokonca 7, než vykonajte 7-8 cvičení, pričom v každom urobte 2-3 prístupy.

Keď ľudia bežia od jedného stroja k druhému, najprv stlačí činka, potom činka, potom tyče, potom hummer, potom elektroinštalácia, potom crossover atď., potom s najväčšou pravdepodobnosťou, akokoľvek divne to znie, poskytujú nedostatočné zaťaženie.

Nehovorím o profesionálnych športovcoch, ktorí dokážu trénovať 2 a viac hodín. Spolieham sa na priemerného človeka, ktorý si chce vytvoriť prsia pôsobivej veľkosti.

A v tréningu profesionálov často nájdete len 4-5 cvikov na 1 svalovú skupinu.

SPRÁVNA technika „kulturistiky“.

Tieto tipy sú pre kulturistov, nie pre powerlifterov. Hlavným cieľom kulturistiky je zvýšenie objemu svalov pri zachovaní estetickej postavy.

NIE PREKONÁVANIE MAXIMÁLNEJ HMOTNOSTI, ALE ZVYŠOVANIE OBJEMU SVALOV PRI DODRŽANÍ IDEÁLNYCH PROPORCIÍ! Cítiť rozdiel?

Aby svaly rástli, musí sa zvyšovať záťaž, o tom sme hovorili hneď na začiatku článku. Záťaž by však mala rásť nielen hlúpo z dôvodu zvýšenia hmotnosti na projektile, ale aj z dôvodu „vypínania“ zvyšných svalov od práce a skomplikovania práce na cieľovej skupine, t.j. prsník.

Prirodzene to zníži vašu váhu na hrazde, ale záťaž zasiahne presne cieľ.

Aby sme skomplikovali prácu nášho hrudníka, musia byť splnené tieto podmienky:

• Čiastočný rozsah pohybu- vynikajúce riešenie pre kulturistiku, pretože. umožňuje udržiavať svaly v neustálom napätí (bez odpočinku). Znížením amplitúdy hmotnosť na tyči prakticky neklesne. Môžete pracovať s vašou predchádzajúcou pracovnou hmotnosťou.
• Dráha tyče– tyč sa musí pohybovať V OBLÚKU! Začnite v spodnej časti hrudníka a končite v hornej časti hrudníka.
• Poloha nôh- Nohy kulturistu by mali byť vyššie ako u powerliftera. Môžete ich postaviť na stojan alebo presunúť lavicu do radu činiek a tam ich položiť. Takto odstránite „most“ (neprehýbajte sa v chrbte), čím ešte viac izolujete prsné svaly. Navyše si v tejto polohe nepomôžete nohami bez zapojenia iných svalov do práce.
• Kontrakcia prsníka v pokoji- musíte sa naučiť sťahovať prsné svaly v kľudnom stave, t.j. ako ich „ušklbnúť“. Zamerajte sa na ich stiahnutie, aby ste ich mohli ľahšie cítiť pri práci v posilňovni.
• Šírka úchopu a poloha predlaktia- šírka úchopu by mala byť taká, aby v dolnom bode amplitúdy pohybu činky boli predlaktia voči sebe PARALELNÉ. Ak pracujete v čiastočnej amplitúde, úchop by mal byť o niečo širší ako zvyčajne.
• Neskladajte lopatky- to pomáha stlačiť väčšiu váhu, ale znižuje záťaž hrudníka. Stlačíte väčšiu váhu, ale hrudník dostane menšie zaťaženie.
• Náklon lavičky- asi 20-30 stupňov nahor od horizontály umožňuje rovnomernejšie rozloženie záťaže po celom hrudníku.
• Počet sérií a opakovaní- klasický režim opakovania pre kulturistu 6-12. Ide o rýchlostný tréning. svalové vlákna. U pomalých je rozsah mierne odlišný (riadia sa časom poruchy 30-50 sekúnd). Prístupy by sa spravidla nemali robiť menej ako 4. Napriek tomu je hrudník veľká svalová skupina.
• Otvorená rukoväť je úchop, keď palec neuzatvára kefky do krúžku okolo krku. Pomáha to lepšie sa sústrediť na kontrakciu hrudníka, ALE TOTO UCHOPENIE JE NEBEZPEČNÉ PRE ZAČIATOČNÍKOV, preto je vhodné len pre pokročilejších lifterov.

Cvičenie pre svaly hrudníka

Cvičenia pre svaly hrudníka by sa mali rozdeliť do dvoch veľkých skupín:

1. STLAČTE(činky, činky, v Smith).
2. CHOVY(činky, v crossoveri, hummery a pod.).

Tlaky sú základné cviky (pracujú 2 kĺby: rameno + lakeť) a riedenia sú izolačné (1 kĺb pracuje: rameno). Preto začneme naše cvičenie tlakmi na lavičke a skončíme riedením pre hlbšiu únavu.

STLAČIŤ (v závislosti od strely):

• činka;
• Činky;
• Ráma (v Smithovi);

PRESS (v závislosti od uhla lavice):

• Hore nohami;
• Horizontálne;
• Hore nohami;

STLAČIŤ (v závislosti od šírky úchopu):

• Široký;
• Priemerná;
• Úzka;

Ako vidíte, možností je veľa.

Čím vyšší je sklon vášho tela, tým viac pracuje horná časť hrudníka a tým menej spodok. Ale sklon by nemal byť väčší ako 40-45 stupňov, pretože. čím vyšší je sklon hlavy, tým viac sú zahrnuté v práci a triceps.

Preto vám radím nakloniť trup asi o 20-30 stupňov. Takže zaťaženie bude klesať rovnomernejšie ako pri absencii uhla sklonu.

Ak je sklon trupu naopak pod horizontálou, tak spodná časť hrudníka pracuje viac, no do práce sa viac zapája triceps. Delty pri negatívnom uhle sklonu sú vypnuté.

Čím užší je úchop, tým väčší je rozsah pohybu a stláčanie je ťažšie. Ale čím je úchop užší, tým viac tricepsov je zahrnutých do práce.

Ak teda vyberieme nejaký ideálny vzorec, potom z hľadiska účinnosti je potrebné žať:

Stredný úchop, na lavičke s pozitívnym sklonom 20-30 stupňov od horizontály.

Teraz si vyberieme najlepšie cviky na hrudník z hľadiska účinnosti.

Cvičenie na hrudník, ktoré funguje najviac

Tieto cviky na hrudník by mal mať vo výzbroji každý kulturista.

Lis na šikmej lavici

Možno cvik číslo 1 na budovanie obrovských prsných svalov.

Ako som povedal, optimálny by bol sklon okolo 20-30 stupňov. Vyššie uvedené nie je potrebné, pretože. delty budú určite napojené na dielo.

Veľmi často výrobcovia športové vybavenie vytvorte pevný uhol lavice 45 stupňov. To je veľmi hnusné, pretože. nevyhnutne zahŕňa prácu delty.

Preto by som vám poradil, aby ste si vzali bežnú šikmú lavicu s možnosťou zmeny uhla sklonu a po jej stranách umiestnite stojany na drepy, umiestnite tam tyč a voilá. Lavička, ktorú potrebujeme, je pripravená.

Čo sa týka šírky úchopu. Berieme tyč so STREDNÝM ÚCHYTKOM, pretože. to nám dáva veľký rozsah pohybu, a teda komplikuje prácu a neumožňuje tricepsu zapojiť sa do práce.

Snažíme sa pracovať VNÚTRI AMPLITUDY (nedotýkajte sa hrudníka tyčou a nenarovnávajte lakte v hornom bode úplne), nedovolí to vypnutie hrudníka.

Ďalšie dôležitý bod, ZDVIHNITE NOHY! Môžete si priniesť napríklad opierku nôh. Zabránite tak vyklenutiu mosta, aby záťaž nešla do nôh, chrbta a pod. musíte stlačiť BEZ MOSTÍKA (chrbát je rovný). Stratíte schopnosť „podvádzať“.

Teraz k dychu. Nie je tu nič neobvyklé. Pri námahe vydýchnite, pri spúšťaní činky nadol sa nadýchnite.

Čo sa týka lakťov, MALI BY BYŤ ROZDELENÉ NA STRANY! Takto sa zameriate na hrudník, nie na triceps (keď sú lakte rovnobežne s telom, vtedy triceps pracuje).

Odporúčam tiež vykonať 6-12 opakovaní. Vo všeobecnosti pracujem v rozsahu 6-10 opakovaní. Aj keď, ak práve začínate, potom môžete urobiť ešte viac opakovaní, asi 15-20. Zdvihnite váhu tak, aby svalové zlyhanie nastalo presne v tomto rozsahu opakovaní.

Zatiaľ NEMUSÍTE robiť žiadne ďalšie tlaky na činku!

Poďme trochu štruktúrovať prijaté informácie o tomto type bench pressu.

Technika:

1. Ľahnite si na lavičku, ODSTRÁŇTE MOST, pevne pritlačte chrbát k lavičke! Nohy môžete dodatočne VYHRAŤ, aby ste izolovali prsné svaly. Takže môžete zdvihnúť menšiu váhu, ale ZÁŤAŽ PÔJDE ČISTO DO SVALOV Hrudníka a nebude rozmazaná na prednú deltu, triceps a chrbát.
2. Zoberieme krk tyče trochu širšie ako ramená (v spodnom bode by vaše predlaktia mali byť rovnobežné).
3. Potom spustíme činku dole BEZ DOTKNUTIA SA Hrudného svalu V DOLNOM BODE! Cítite, ako sa vaše prsné svaly naťahujú. Zároveň naberáme vzduch do pľúc.
4. Teraz SILNÝM POHYBOM, so zameraním na prácu prsných svalov, stlačte tyč NAHOR.

Dôležité: LAKTE NENAPRAMEŇUJTE ÚPLNE, aby ste neodstránili záťaž z prsných svalov a nepreniesli ju do lakťových kĺbov.

1. Teraz ZMLUVTE SVOJ HRUDNÍK použitím VRCHNEJ KONTRAKCIE.

Dôležité: Predstavte si, že vaše ruky sú po lakte od ramena, toto je len SPOJENIE a vaše ruky končia v lakťoch. TLAČTE LAKTE, NIE RUKAMI! Takže zdôrazníte zaťaženie prsných svalov a odstránite ho z prednej delty a tricepsu.

Prsné svaly sú podmienene rozdelené do troch zón: horná, stredná a spodná. V kulturistike sa na precvičovanie svalov hrudníka využívajú rôzne cviky, ktoré sa delia na základné a izolované.

Ak ste nedávno začali s kulturistikou (menej ako rok), potom je najlepšie použiť základné cvičenia, pretože vďaka nim budete postupovať rýchlejšie a hrudník. A keď už máte viac či menej vyvinuté prsné svaly, potom už môžete spájať izolované cviky (nie viac ako dva).

Aký úchop použiť pri precvičovaní prsných svalov?

Pre istotu je najlepšie použiť „uzavretý“ úchop, kedy sa palec obopne okolo krku (pod písmenom B na obrázku). Poistíte sa tak proti tomu, že vám hrazda môže jednoducho vykĺznuť z rúk (dlane sa spotia a hrazda „odíde“). Okrem toho sa príliš nechytajte za tyč. široký úchop pretože tak vytvoríš dodatočné zaťaženie Pre ramenných kĺbovčo nie je dobré. Najlepšou možnosťou je úchop o niečo širší ako ramená. Pri ukladaní pod tyč sa uistite, že je tyč vo výške očí. Toto je správna poloha.

Správna technika

Ak robíte tlakové pohyby, potom sa uistite, že sa vaše lakte nerozbiehajú do strán a nie sú pritlačené k telu. Správna poloha lakte - približne 45 stupňov vo vzťahu k telu. V spodnej časti by mali byť vaše predlaktia kolmo k podlahe.

Ak robíte drôtovanie, potom dbajte na to, aby ste počas cvičenia mali ruky mierne ohnuté v lakťovom kĺbe.

Neodtrhávajte spodnú časť chrbta z lavice a chodidlá si položte na podlahu.

Poistenie

Pri všetkých cvikoch na lavičke je lepšie využiť pomoc partnera alebo požiadať niekoho z posilňovne, aby vás poistil. Takže sa môžete lepšie sústrediť na cvičenie a nemyslieť si, že ak teraz nemôžete znova stlačiť tyč, potom vás to rozdrví.

Nezabudnite tiež umiestniť zámky na lištu, aby v prípade, že je lišta skosená, všetky palacinky nespadli.

Ako často trénovať svaly hrudníka?

Prostredníctvom mnohých štúdií sa dospelo k záveru, že optimálne množstvo cvičenie hrudníka - raz týždenne. Ale sú aj výnimky, pretože každý človek na tréning reaguje inak.

Koľko opakovaní a sérií urobiť?

Vo všetkých základných cvikoch urobte 6-10 opakovaní, 2-3 pracovné série a 2-3 zahrievacie série. Izolovane urobte 10-12 opakovaní a 2 pracovné série (zahrievanie je možné vynechať).

Aké cviky použiť na precvičenie prsných svalov?

V prvom rade, ako už bolo spomenuté vyššie, musíte použiť základné cvičenia. V prvom rade ide o bench press od hrudníka v ľahu a jeho rôzne variácie (na šikmej lavici, hlavou dole, tlak s činkami). Tiež skvelé cvičenie na vypracovanie spodnej časti hrudníka sú to kliky na nerovných tyčiach.

Skúste použiť v kombinácii, aby ste dosiahli maximálne výsledky vo vývoji prsníkov.

Najlepšie cvičenia na tréning hrudníka: video

Mali by ste tiež pamätať na to, že bez ohľadu na to, čo trénujete, musíte jesť správne, aby ste nabrali svalovú hmotu a dobre. Potom budú vaše výsledky rádovo vyššie.

Sada cvikov s činkami na zvýšenie prsných svalov

Ak chcete, aby vaše prsné svaly pôsobili ako rímske brnenie, mali by ste vyskúšať toto cvičenie s dvoma činkami. telocvičňa alebo doma s bench press lavicou. Toto cvičenie je také dobré, pretože najprv natiahne prsné svaly, potom pridáte závažia na vybudovanie sily, potom skončíte s hrudnými pumpami, aby ste prepumpovali čo najviac krvi cez prsné svaly.

4 sady, 12-15 opakovaní
Bench Press s naklonenou činkou 4 sady po 12-15 opakovaní
Chovné ruky s činkami na naklonenej lavici 4 krát 12-15 opakovaní
Bench press s činkami na vodorovnej lavici 4 sady po 12-15 opakovaní
Zníženie rúk na lavičke s negatívnym sklonom 4 sady 12-15 opakovaní

Cvičenie je možné vykonávať aj na blokovom stroji bez použitia činiek, aby boli svaly neustále zaťažované a stimulovali ich rast.

Pulóver s činkami

Hoci pulóver zaťažuje a latissimus dorsi chrbát, táto jeho odroda pumpuje aj hrudník. Keď ťaháte činku dopredu, predstavte si, že ju stláčate a tlačíte od seba. Možno to chce trochu cviku, ale táto taktika udrží záťaž na prsných svaloch. Budete cítiť, že hrudník pracuje.

Cítite charakteristické napätie v hornej časti tela. Držte ho tak dlho, ako je to možné, keď stiahnete ruky dozadu. Len nedovoľte, aby sa vám ruky dostali za uši.

Je vhodné čo najviac zredukovať svaly hrudníka, ak pôjdete príliš ďaleko, potom sa už napne široký dorsi a to tu nepotrebujeme.

Ak je to potrebné, znížte hmotnosť alebo spomalte cvičenie, až kým nepocítite úplné stiahnutie hrudníka počas pulóvra.

Sklon činky Press

Prvú sériu použite ako rozcvičku alebo strečing na prípravu svalov. Odložte si ťažké váhy na ďalšie tri sady. Činka má oproti činke svoje výhody – umožní vám ísť v spodnej časti amplitúdy o kúsok ďalej a natiahnuť svaly po každej kontrakcii.

Budete musieť trochu znížiť váhu, ale vášmu hrudníku to len prospeje, pretože sa po každom opakovaní mierne natiahnete. Odolajte pokušeniu okamžite zvýšiť hmotnosť po dokončení opakovania. Hmotnosť môžete zvýšiť len vtedy, keď ľahko zvládnete 15-20 opakovaní.

Chovné ruky na naklonenej lavici zaťažujú vyššia časť hrudník aj predok deltového svalu. Ak máte pocit, že väčšinu práce vykonávajú vaše bicepsy, otočte dlane dovnútra alebo von, podľa toho, čo najlepšie funguje pre vašu hruď.

Izolačný lis činiek

Ďalším plusom činiek je, že môžete precvičovať každú stranu tela samostatne. V tomto cviku zdvihnete obe činky, potom držte jednu ruku a druhú spúšťate, pričom dlane otáčate pri spúšťaní činky. Pred zdvihnutím činky sa uistite, že je priamo na úrovni hrudníka.

Môžete použiť ťažšie činky, ak zvládnete 15-20 opakovaní. Vyberte si váhu, s ktorou zvládnete stanovený počet opakovaní.

Cvičenie s jednoručkami zapája aj stabilizačné svaly. Ale cvičenie musí byť vykonané opatrne. Prísne dodržiavajte techniku.

Zníženie rúk na káblovom simulátore so sklonom nadol