Súbor cvikov na prsné svaly pre mužov. Cvičebné stroje na svaly paží a hrudníka Súbor cvikov na tlač.

Internetový obchod ABfitness vám ponúka na zváženie nákupu cvičebných pomôcok za voľné závažia, pretože pomôžu vytvarovať vyšportovanú postavu a spevniť postavu. Na začiatku vyučovania si každý stanoví plán na dosiahnutie svojho cieľa, ale na to, aby vyzeral krásne, nestačí cvičiť vlastnou váhou, je lepšie si kúpiť ďalšie zariadenia. Predstavujeme zariadenia na silový tréning na voľných činkách, aby ste sa mohli napumpovať veľké svaly vyzerať do leta nenapodobiteľne. Obráťte sa na manažérov, poradia s nákupom a vyberte si bench press stroje s voľnými váhami na napumpovanie tých partií tela, ktoré chcete. Keď ich budete kontaktovať, povedzte im tie najmenšie detaily, aby pochopili, čo je kontraindikované a vybrali tie najlepšie a hlavne zdravé produkty. Vo väčšine prípadov ide o lavičku s operadlom, ktorá dokáže nastaviť uhol sklonu a stojan na činku, ktorý je tiež možné nastaviť. Ak máte v pláne urobiť komplexný tréning, zvážte ten s funkciami pre pumpovanie nôh, ohýbanie a extenziu a prácu bicepsov. Po prejdení k sortimentu sa sami rozhodnite, či potrebujete neskladacie alebo skladacie modely, ktoré sa dajú skryť pod pohovkou, posteľou alebo skriňou.

Na čo:

Účinné pri zvyšovaní sily a svalovej hmoty:

Posilňuje kĺby, šľachy a väzy;

Spáliť kalórie;

Pridajte krásu a úľavu.

Prečo s nami?

Pravidelne máme akcie a zľavy, napríklad pri nákupe online môžete nakupovať tovar za výhodných podmienok;

Existuje pohodlný online systém pôžičiek;

Široký výber - len najnovšie technologické inovácie;

Premyslené konzultácie - pomôžu špecialisti;

Výhodné podmienky pre veľkoobchodníkov.

Chcete mať široký hrudník a reliéfny lis? Je pravdepodobné, že ste už strávili nekonečné hodiny brušákmi a klikmi, no stále sa pozeráte dole a vidíte ten istý nezmenený hrudník a brucho. Ak chcete vyzerať dobre a spevniť svoje telo, je čas zintenzívniť cvičenie a zamerať sa na to, aby ste sa zväčšili a spevnili. Naučte sa stratégie, ktoré môžete použiť na dosiahnutie požadovaných výsledkov.

Kroky

Budovanie hrudných a brušných svalov

Bench press . Toto je najlepšie cvičenie, ako začať pracovať na svaloch hrudníka. Na to potrebujete lavičku a činku alebo niekoľko činiek (v telocvični môžete tiež použiť špeciálny simulátor). Vyberte si váhu, ktorú môžete zdvihnúť 5 až 7-krát, kým si budete musieť oddýchnuť. Nebojte sa, ak sa vám váha zdá nízka – teraz na tom nezáleží. Dôležité je, čo zdvihnete dostatočne na to, aby ste budovali svalovú hmotu, a koľko na to, aby ste budovali svaly. rôznych ľudí tento údaj sa bude líšiť. Doplníš väčšiu váhu keď sa staneš silnejším. Aby sa však zvýšil objemné svaly hrudník, vaším cieľom by malo byť zdvihnúť aspoň svoju telesnú váhu. Postup:

• Ľahnite si na lavičku na chrbát s nohami pevne na podlahe.
• Držte činku na hrudi s rukami umiestnenými symetricky k telu.
• Zdvihnite činku k stropu s narovnanými rukami.
• Spustite tyč, kým sa nedotkne hrudníka.
• Opakujte 5-7 krát.
• Odpočívajte minútu a potom urobte ďalšie 2 série.

Kliky s hmotnosťou. Pravidelné kliky poskytované správna technika a dýchanie je jedno z najjednoduchších a zároveň najlepšie cvičenia Pre hrudník. Kliky s váhou vytvárajú dodatočné napätie vo svaloch, ktoré ich odbúrava a následne podporuje ich rast, avšak toto cvičenie sa neodporúča pre začiatočníkov, pretože nesie so sebou vysoké riziko zranenia, po ktorom nasleduje dlhá doba rekonvalescencie. Ak chcete robiť kliky so záťažou, pripevnite si ďalšie závažie, aby ste zvýšili váhu svojho trupu. Urobte 3 sady po 15 klikov na tréning. Ak môžete ľahko urobiť viac ako 15 opakovaní v jednej sérii, pridajte väčšiu váhu.

• Môžete tiež urobiť štandardné kliky náročnejšie tým, že budete robiť krútené kliky a zdvíhať činky súčasne. Začnite v normálnej polohe push-up, ale namiesto toho, aby ste sa dlaňami len opierali o podlahu, držte v každej ruke činku. Znížte svoje telo smerom k podlahe, potom zatlačte na jednu ruku a zdvihnite druhú, otočte sa nabok. Znížte sa na podlahu a znova zatlačte, teraz zdvihnite druhú ruku a otočte sa opačným smerom.

Zdvíha s činkami. Ešte jedna vec dobré cvičenie na hrudník - zdvihy s činkami, na ktoré budete potrebovať buď sadu činiek alebo špeciálny posilňovací stroj. Tento pohyb aktivuje svaly hrudníka a pomáha ich odbúravať a budovať. Keďže tento pohyb je trochu náročnejší ako bench press, odporúča sa použiť ľahšiu váhu.

• Ľahnite si na chrbát s činkami alebo káblami (ak používate posilňovací stroj) v rukách.
• Natiahnite ruky priamo k stropu.
• Spustite ruky na obe strany tela tak, aby boli roztiahnuté ako krídla orla.
• Návrat do východisková pozícia a potom zopakujte. Vykonajte 3 série po približne 10 opakovaní.

Kliky na lavičkách so závažím. Budete potrebovať dve lavice na cvičenie. Skúste tento cvik najprv bez závažia a časom môžete závažie pridať. Položte ruky na jednu lavicu a prekrížené nohy na druhú. Váš zadok a stehná by mali byť umiestnené nad medzerou medzi lavicami. Keď si osvojíte tento cvik, môžete si na boky položiť závažia. Pred začatím sa uistite, že sú bezpečne zaistené.

• Držte chrbát rovno, ohýbaním rúk spustite trup a zadok do medzery. Pokrčte lakte a znížte sa tak, aby boli lakte v jednej rovine s ramenami a smerovali rovno dozadu.
• Narovnajte ruky a zdvihnite sa späť.
• Urobte 3 sady po 10 opakovaní.

Crunches s váhou . Trochu to skomplikujte klasické cvičenie na abs, pridanie hmotnosti. Crunches môžu byť nudné, ale stále sú jedným z nich najlepšie spôsoby dostať tónovaný abs. Uistite sa, že robíte všetko správne:

• Ľahnite si na podlahu, kolená pokrčte, chodidlá pohodlne položené na podlahe.
• Udržujte svoju váhu na hrudi. Nechoďte príliš ťažký; mali by ste byť schopní urobiť asi 12-15 kľukov bez odpočinku.
• Použite svoje svaly brušné svaly aby ste zdvihli trup a hlavu dopredu tak, aby vaše ramená boli nad podlahou. Nedvíhajte celý chrbát; môžete si ho poškodiť a úplné zdvihnutie chrbta vám neprináša žiadnu výhodu z hľadiska budovania brucha.
• Znížte sa na podlahu a potom opakujte. Urobte 3 sady po 15 kľukov.
• Pridajte rozmanitosť tým, že občas niečo urobíte bočné brušáky: Zaujmite východiskovú pozíciu pre pravidelný brušák, ale otočte sa na jednu alebo druhú stranu. Takto fungujú šikmé svaly - svaly na oboch stranách brucha.

Plank. Tento cvik precvičuje všetky brušné svaly naraz a nevyžaduje žiadne vybavenie. Urobte to súčasťou každého tréningu a všimnete si rozdiel. Tu je návod, ako vyrobiť dosku:

• Ľahnite si na zem na brucho s vystretými nohami.
• Zdvihnite sa na predlaktie. Lakte v jednej línii s ramenami, prsty smerujú priamo dopredu.
• Zdvihnite sa na špičkách tak, aby sa vaše nohy a trup nedotýkali podlahy. Udržujte chrbát rovno.
• Držte pozíciu tak dlho, ako môžete - aspoň minútu. Napnite brušné svaly.
• Oddýchnite si na podlahe a potom opakujte.
• Môžete si urobiť bočnú dosku na opracovanie šikmých kostí. Zdvihnite sa len na jedno predlaktie, otočte telo do strany a druhú ruku zdvihnite priamo nahor. Držte pozíciu a potom opakujte na druhej strane.

Zdvíhanie nôh so záťažou. Než začnete, uviažte si závažia okolo členkov. toto cvičenie. Ľahnite si na chrbát s rukami v bok a nohami rovno. Držte nohy pri sebe a chrbát pritlačený k podlahe, zdvihnite nohy o 90 stupňov (kolmo k podlahe). Uistite sa, že nohy zostávajú rovné. Spustite ich na podlahu. Urobte 3 sady po 12 zdvihov.

• Namiesto závažia môžete použiť loptu: jednoducho ju chyťte medzi chodidlá a držte pri zdvíhaní nôh.

Kľučky na bicykli na precvičenie dolnej časti brucha. Opäť platí, že pomocou závažia bude toto cvičenie efektívnejšie. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. Narovnať ľavá noha, pričom ten pravý držíme ohnutý. Pritiahnite ľavý lakeť k pravému kolenu a otáčajte ho cez telo. Opakujte s pravým lakťom a ľavým kolenom.

Správny prístup k tréningu

1. Dvakrát týždenne cvičte hrudník a brušné svaly. Necvičte žiadnu svalovú skupinu viac ako dvakrát týždenne. Vaše svaly potrebujú medzi tréningami čas na oddych a regeneráciu – vtedy rastú a sú silnejšie. Môžete cvičiť prsné svaly a brušné svaly v rovnaký deň alebo v rôzne dni. Obe možnosti sú rovnako účinné.

   • Stanovte si vhodný harmonogram a držte sa ho. Dodržiavanie cvičebnej rutiny zvýši vaše šance na úspech.

2. Trénujte tak tvrdo, ako môžete. Keď je vaším cieľom zvýšiť svalovej hmoty, je dôležité vydať zo seba to najlepšie úsilie pri každom tréningu. Pokúste sa vykonať každé cvičenie v správna poloha a robte akékoľvek kľuky, tlaky na lavičke alebo zdvíhanie nôh čo najintenzívnejšie. Úsilie pod vaše maximum vám neprinesie požadované výsledky.

   • Váš tréning by mal trvať asi 30 minút. Počas tejto doby odovzdajte všetko a nerobte veľa dlhých prestávok. Využite svoj čas v posilňovni naplno.
   • Vykonajte svoje opakovania rýchlo. Zrýchlené cvičenie viac zaťažuje svaly, čo vedie k rýchlejšiemu rastu.
   • Necvičte tak intenzívne, aby ste sa nakoniec zranili. Cvičenie nebude pohodlné, ale nemali by ste pociťovať veľkú bolesť. Ak pocítite neznesiteľnú bolesť, okamžite prestaňte.

3. Urobte supersérie dvoch alebo viacerých cvičení. To znamená, že jeden typ cvičenia vykonávate hneď za druhým bez prestávky medzi nimi. Supersety prinútia vaše svaly pracovať tvrdšie a môžu byť efektívnym spôsobom rýchle nahromadenie svaly. Napríklad hneď po benchpresse urobte niekoľko sérií klikov.

   Napnite brušné svaly pri práci na prsných svaloch. Toto sa nazýva posilňovanie jadra. Pri zdvíhaní ťažkých predmetov by ste mali vždy napnúť žalúdok, aby ste predišli zraneniu chrbta. To vám prinesie dve ďalšie výhody. Po prvé, prácou na prsných svaloch súčasne posilňujete brušné svaly. Po druhé, sprísnenie brucha vám dodá oveľa viac energie pri cvičení hrudníka. To vám pomôže vidieť výsledky oveľa rýchlejšie, ako keby ste sa počas tréningu hrudníka nesústredili na brucho.

   Keď budete silnejší, pridajte váhu. Ak to neurobíte, nedosiahnete pokrok. Keď vidíte, že môžete ľahko bench press s určitou hmotnosťou viac ako 10-krát, je čas zvýšiť váhu. To isté platí pre všetky ostatné cviky, pri ktorých pracujete so závažím: keď dokážete urobiť viac, ako je odporúčaný počet opakovaní bez pocitu pálenia, zvýšte váhu, aby ste napadli svaly a vybudovali ich.

   • Nenechajte sa zlákať k tomu, aby ste pridali viac kíl, ako dokážete zvládnuť. Ak sa pokúsite zdvihnúť príliš veľa, môžete sa zraniť, čo zničí vaše úsilie. Ak je pre vás príliš ťažké zdvihnúť určitú váhu viac ako 5-krát bez prestávky, je to pre vás príliš ťažké.

4. Obmieňajte cviky na brucho. Vaše svaly môžu byť unavené z brušákov a pokrok sa zastaví. Robte nové cviky, aby ste si precvičili brušné svaly vo všetkých možných bodoch. Môžete napríklad robiť crunch drepy, planky a spätný zákrut po dobu jedného týždňa, a krútenie s zvýšil nohy pokrčené, Ruské zákruty a bočné dosky - ďalší týždeň.

5. Nezabúdajte ani na ostatné svalové skupiny. Ak chcete budovať svaly, musíte cvičiť celé telo. Ak zanedbáte svoje nohy, chrbát a ruky, vaše prsné a brušné svaly nebudú také silné. Okrem toho nechcete mať vyrysovaný trup a chudé nohy!

   • Dôležité je udržiavať rovnováhu pri práci hrudného a chrbtového svalstva, aby nedošlo k nerovnomernému rozvoju svalstva, vydutiu hrudníka, príp nesprávna poloha chrbtice. Vertikálny ťah k hrudníku, príťahy s opačným úchopom, cvičenie Superman a veslovanie s expandérom, to všetko sú dobré príklady cvikov, ktoré precvičujú aj chrbtové svaly.

6. Robte obmedzené kardio cvičenie. Robte kardio cvičenia, ako je beh, jazda na bicykli a plávanie, nie viac ako párkrát týždenne. Vaše telo potrebuje spaľovať tuk, aby mohlo ukázať svoje brušné svaly, a kardio cvičenie vám pomôže celkovo schudnúť. Priveľkým kardio cvičením však spotrebujete energiu potrebnú na budovanie svalov. Najlepšie je robiť kardio párkrát týždenne, nie viac.

   • Minimálna odporúčaná kardio záťaž je 150 minút mierna záťaž alebo 75 minút intenzívneho cvičenia týždenne.

   Zdravé návyky pre lepšie výsledky

   1. Jedzte veľa bielkovín. Proteín je hlavný stavebný materiál pre svaly, ktoré získate z jedla, tak jedzte veľa, ale nie toľko, aby ste telu ukrojili zo sacharidov, tukov a iných foriem energie. Keď sa snažíte budovať svalovú hmotu, bielkoviny by mali byť základom každého vášho jedla.

      • Vždy, keď je to možné, vyberajte si mäso bez hormónov.
      • Jedzte chudé hovädzie, kuracie, bravčové, ryby a ďalšie zdravé zdroje bielkovín, ako sú vajcia a tofu.
      • Proteínové doplnky ako napr

Svaly hrudníka sú jednou z dôležitých súčastí atletickej formy. Na rozvoj tvarovaných pŕs je potrebný tréning na vypracovanie ich vnútorných aj vonkajších častí. Od simulátorov po väčšinu významných predstaviteľov toto študovať svalová skupina, zahŕňajú simulátor Butterfly, Smith simulátor, Hammer simulátor a Crossover.

Pamätajte, že prsia musíte odsať nie viac ako raz týždenne. Týmto spôsobom budú vaše svaly dostatočne zaťažené a budú mať čas na úplné zotavenie pred ďalším tréningom.

Cvičenie hrudníka na strojoch

Toto efektívne cvičenie na izoláciu prsných svalov po základné cvičenia. Káble umožňujú nepretržité svalové napätie v celom rozsahu pohybu. Použite ho naposledy v deň tréningu hrudníka, aby ste posunuli svoje svaly na maximum.

Technika: Umiestnite lavicu do káblového stroja. Uchopte rukoväte spodného bloku dlaňami nahor a ľahnite si na lavičku. Roztiahnite ruky mierne ohnuté v lakťoch do strán, rovnobežne s podlahou. Pri výdychu sťahujte prsné svaly a spojte ruky pred sebou. Pri nádychu sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Stroj Smith odbremení stabilizačné svaly od záťaže a preto vám umožní čo najefektívnejšie zaťažiť prsné svaly. V tomto cvičení vám stroj poskytne trajektóriu pohybu a izoluje svaly hrudníka. Tento spôsob stláčania bude tiež relevantný, ak trénujete bez pomoci partnera, čím sa zníži riziko rozdrvenia činkou.

Technika vykonávania: nastavte zadnú časť lavice do požadovanej polohy (pri vykonávaní cviku na naklonená lavica záťaž sa posúva o vrchná časť hrudník). Ľahnite si na lavičku a chyťte sa tyče široký úchop. Pri nádychu spúšťajte činku k hrudníku a pri výdychu ju silne tlačte nahor.

Tento cvik napodobňuje bench press a na rozdiel od prvého sa vykonáva v sede na stroji. Toto cvičenie zároveň odstraňuje záťaž zo svalov stabilizátora a v závislosti od konštrukcie trenažéra a trajektórie držadiel sa záťaž presúva do hornej, strednej alebo dolnej časti hrudníka.

Technika: Nastavte sedadlo stroja tak, aby boli rukoväte na úrovni hrudníka. Sadnite si do posilňovacieho stroja tak, aby spodná časť chrbta bola pevne pritlačená k operadlu. Nohy spočívajú na podlahe. Nadýchnite sa a pri výdychu narovnajte lakte a zatlačte rukoväte nahor. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

4. Zmenšenie ramien v simulátore „Butterfly“.

Toto cvičenie poskytne vášmu hrudníku definíciu a poskytnutie dobrý strečing, čo zase zlepší krvný obeh. Pri vykonávaní tohto cvičenia je dôležité neuvoľniť svaly pri zdvíhaní rúk v opačnom smere. Takto budú vaše prsné svaly v neustálom napätí, čo nepochybne zlepší vaše výsledky.

Technika prevedenia: upravte výšku sedadla trenažéra tak, aby držadlá boli na úrovni hrudníka. Sadnite si do stroja a oprite sa chrbtom o operadlo. Nadýchnite sa a pri výdychu začnite pred sebou posúvať rukoväte posilňovacieho stroja. V koncovom bode trajektórie stlačte a napnite prsné svaly čo najviac, pričom vrchol kontrakcie držte 1-2 sekundy. Pomaly a kontrolovane sa vráťte do východiskovej polohy.

5. V stoji spojte ruky na hornom priečnom bloku

Toto cvičenie je v princípe podobné predchádzajúcemu, ale na rozdiel od neho v blokovom simulátore práca zahŕňa viac stabilizačné svaly, vďaka ktorým sa lepšie rozvíjajú silové vlastnosti, ako aj celková svalová vytrvalosť.

Technika: vezmite rukoväte horný blok a držte ich v mierne pokrčených rukách na úrovni ramien. Pre väčšiu stabilitu umiestnite jednu nohu dopredu. Pri výdychu dajte ruky pred seba kvôli napätiu prsné svaly. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Na precvičenie svalov hrudný Najúčinnejšie sú 3 simulátory:
"Motýľ";
kríženie;
Kladivový tréner.

Aké svaly precvičuje hrudník Butterfly?

Na simulátore Butterfly sa osobitný dôraz kladie na centrálne prsné svaly, konkrétne na stredný pruh prsných svalov. Simulátor je pomenovaný podľa hojdačiek, ktoré predvádzajú športovci: pripomínajú mávajúce krídla motýľa. Pri vykonávaní švihu na stroji Butterfly väčšinu práce vykonáva veľký prsný sval.
Zároveň ide o:
predná delta;
klavikulárna časť prsného svalu;
biceps (jeho krátke a dlhé hlavy);
triceps;
brachialis;
ohýbače zápästia.

Ako funguje simulátor Hammer

Hrudník na cvičenie Hammer je založený na princípe páky. Systém závaží sa v tomto prípade nepoužíva, pretože dizajn je vyrobený nasledovne:
na jednej strane je k páke pripevnená záťaž (najčastejšie je to palacinka);
na druhej strane musí športovec vynaložiť úsilie na prekonanie záťaže.
Výhodou cvičenia na tomto stroji je, že obmedzuje prácu stabilizačných svalov. Ak pri stlačení činiek môžu „chodiť“ do strán, potom sa váha v simulátore Hammer pohybuje výlučne jedným smerom, čo je dané špecifikami jeho dizajnu. V dôsledku toho sa zaťaženie sústreďuje na prácu prsných svalov.

Aké svaly pracujú na stroji Crossover hrudníka?

Práca na simulátore prekríženia blokov – spojenie rúk – je podobné mávaniu krídel vtákov. V tomto prípade dochádza k pohybu iba v ramenný kĺb, záťaž sa sústreďuje na prsné svaly a do práce nie sú zahrnuté tricepsy. Stabilizátory pri vykonávaní cvičenia sú:
svaly predlaktia;
horný ramenný pás;
priame a šikmé brušné svaly;
svaly extenzorov chrbtice.
Kúpiť cenu v Moskve
Výhody precvičovania hrudníka

Ak sa rozhodnete kúpiť hrudný trenažér pre... domáce použitie, najlepšia cena v celej Moskve je tu, v internetovom obchode „Sports at Home“. Cvičením na tejto kategórii cvičebných pomôcok získate nasledovné výsledky:
krásna úľava, tón a vyvážený atletický tvar prsných svalov;
zlepšenie krvného obehu v hornej časti tela, poskytnutie živín a zlepšenie metabolizmu, čo vedie k spaľovaniu kilá navyše;
dodatočná podpora a posilnenie svalov ramien, harmonický rozvoj jadra a ochrana pred zranením.

Krásne telo znamená dobrú svalovú definíciu - dobre vyvinuté svaly hrudníka, brucha, rúk a chrbta. Pravidelným cvičením v posilňovni si môžete rýchlo vybudovať svaly, ale ak to z viacerých dôvodov nie je možné, mali by ste vyskúšať domáce cvičenie. silový tréning.

Pravidelné cvičenia pre svaly hrudníka a brucha pomôžu vytvoriť miernu úľavu bez napumpovania. Aby ste predišli zraneniam, pred vykonaním akéhokoľvek súboru cvičení by ste mali určite urobiť krátku rozcvičku: kývanie rukami, otáčanie ramien, strečing. Hrudník a brucho môžete napumpovať doma pomocou klikov, dvíhaní nôh a kľukov.

Rýchla navigácia v článku

Svaly hrudníka

Najlepší účinok pre prsné svaly poskytujú cvičenia s činkou s výraznou záťažou. Ak to nie je možné použiť, odporúča sa pravidelne vykonávať cvičenia na svaly hrudníka, ktoré sú založené na klikoch.

Push-up s knihami

Na dokončenie tohto cvičenia budete potrebovať 2 stohy kníh s tvrdým obalom. Je potrebné umiestniť ich do najvýhodnejšej vzdialenosti a oprieť ruky o knihy. Čo nasleduje:

• Narovnajte chrbát.
• Položte prsty na podlahe.
• Pokrčte ruky, hladko sa spustite nadol a snažte sa dotknúť sa hrudníkom podlahy (spustenie by malo trvať najmenej 6 sekúnd).
• Vstaňte a postupne narovnávajte ruky.

V jednom tréningu musíte vykonať 4 sady po 15 klikov.

Kliky na úľavu

Ak chcete dosiahnuť výraznú úľavu, musíte:

• Zaujmite východiskovú pozíciu - prsty na nohách a dlane spočívajú na podlahe, ruky sú narovnané.
• Znížte sa na podlahu a pomaly ohnite lakte.
• Zastavte sa v strede a vydržte s ohnutými rukami 3-4 sekundy.
• Znížte sa na podlahu a vydržte 3-4 sekundy, potom sa plynule zdvihnite.

V jednej relácii musíte vykonať 4 sady po 10 opakovaní. Ak nemôžete okamžite vykonať požadovaný počet klikov, mali by ste začať s uskutočniteľnou záťažou a postupne zvyšovať počet opakovaní.

Kliky

Na posilnenie prsných svalov potrebujete:

• Zaujmite východiskovú pozíciu ako pri bežnom push-upe.
• Hladko sa spustite nadol a snažte sa dotknúť podlahy hrudníkom.
• Zatlačte nahor, aby sa vaše dlane odlepili od podlahy – pre lepšiu kontrolu môžete tlieskať.
• Spustite sa na narovnané ruky a zopakujte cvičenie.

Odporúča sa začať cvičenie s 2 prístupmi z možného počtu klikov s postupným zvyšovaním počtu opakovaní. Na prácu horných prsných svalov by sa mala séria klikov vykonávať z pozície, v ktorej sú nohy vyššie ako telo.

Brušné svaly

Napumpovanie brušných svalov si vyžaduje bežné triedy 20-30 minút denne. Vlak rôzne cvičenia na krútenie, ale na získanie úľavy sa odporúča venovať osobitnú pozornosť vypracovaniu svalov dolnej časti brucha.

Zdvíhanie nôh

Aby ste napumpovali brušné svaly zdvihnutím nôh, musíte:

• Zaujmite východiskovú pozíciu - ležte na podlahe, ruky pozdĺž tela.
• Pomaly zdvihnite nohy a položte ich kolmo na telo.
• Postupne spúšťajte nohy, až kým medzi vašimi prstami a podlahou nebude malá vzdialenosť.
• Opakujte stúpanie.

Obrátený zákrut

Na precvičenie brušných svalov pomocou brušákov potrebujete:

• Zaujmite východiskovú pozíciu - ležte na podlahe, nohy zdvihnite kolmo k telu.
• Natiahnite prsty na nohách smerom k hlave.
• Zostaňte v tejto polohe 2-3 sekundy.