Svalová sila môže byť aplikovaná rôznymi spôsobmi proti rôznym druhom odporu. Ak sa veľkosť odporu rovná množstvu sily vyvinutej športovcom, nedochádza k žiadnemu pohybu: táto situácia je typická pre izometrické cvičenia. Ak je veľkosť odporu menšia ako sila atléta, činka alebo iné vybavenie sa pohybuje rýchlo alebo pomaly: táto situácia sa pozoruje pri vykonávaní izotonických cvičení. A ak sila aplikovaná športovcom výrazne prekročí veľkosť vonkajšieho odporu (napríklad pri práci s gymnastickou loptou), dôjde k dynamickému pohybu, pri ktorom sa prenáša buď športové vybavenie alebo telo športovca: toto balistické cvičenie.
Počas silového tréningu svalovú silu atlét možno použiť proti športovému náčiniu, ako sú atletické bloky, gymnastické lopty, činky, závažia alebo gumené šnúry (zväzky). Výsledkom je výbušný pohyb, pretože sila športovca prevyšuje odpor športového vybavenia. Použitie týchto zariadení na rozvoj sily sa teda vzťahuje na metódu balistického výcviku.
Počas balistickej akcie je sila športovca vyjadrená dynamicky prostredníctvom odporu od začiatku do konca pohybu. Výsledkom je, že projektil sa pohybuje o vzdialenosť úmernú sile, ktorá naň pôsobí. Počas celého pohybu musí športovec vyvíjať značnú silu, aby plynulo prenášal zrýchlenie na náčinie resp športové vybavenie, čo v konečnom dôsledku vedie k hodu. Aby sa projektil posunul na maximálnu možnú vzdialenosť, športovec sa potrebuje rozvíjať maximálna rýchlosť v momente hodu.
Rýchla balistická aplikácia sily je možná v dôsledku rýchleho náboru rýchlych svalových vlákien, vysoká rýchlosť aktivácia vlákien a efektívna medzisvalová koordinácia medzi svalmi agonistu a antagonistu. V priebehu rokov práce sa športovec naučí vykonávať silné kontrakcie agonistických svalov, zatiaľ čo antagonistické svaly sú v extrémne uvoľnenom stave. Táto optimálna medzisvalová koordinácia maximalizuje výkon agonistických svalov, pretože antagonistické svaly nebránia ich rýchlej kontrakcii.
V závislosti od vašich tréningových cieľov môžu byť balistické cvičenia naplánované po rozcvičke alebo na konci tréningu. Napríklad, ak je v daný deň naplánovaná technická a taktická práca, potom je rozvoj a zlepšovanie sily sekundárnym cieľom. Avšak na rýchlostno-silové disciplíny ako je beh krátke vzdialenosti, atletické podujatiašport a bojové umenia, prac - pre rozvoj výkon sa často plánuje hneď po zahriatí, najmä v neskoršom štádiu prípravná fáza kvôli stimulačným účinkom na nervový systém typickým pre silový tréning. Parametre výcviku pomocou balistickej metódy sú uvedené v tabuľke 1.
Tabuľka 1. Parametre balistického tréningu
* Menšie číslo je pre viac cvikov a naopak.
Kvalita tréningu výbušnej sily sa zlepšuje, keď športovec nepociťuje fyziologickú únavu. Odpočinutý centrálny nervový systém môže vysielať výkonnejšie nervové impulzy do pracujúcich svalov pre rýchlejšie kontrakcie. Platí to však aj naopak: keď sú svaly a centrálny nervový systém unavené a prevláda blokáda, nie je možné efektívne naberať rýchle svalové vlákna. Vzniká teda problém, keď športovec vykonáva intenzívnu prácu pred cvičením výbušnej sily. Zdroje energie športovca (ATP-CP) sú vyčerpané, energia sa stáva nedostatočnou a kvalitná práca je nemožná kvôli ľahkej únave a ťažkostiam s aktiváciou rýchlych vlákien. V dôsledku toho sa pohyby športovca nelíšia v sile.
Pri použití balistickej techniky hlavným faktorom je rýchlosť vykonávania akcií. Začiatok každého opakovania by mal byť dynamický a športovec by sa mal snažiť neustále zvyšovať rýchlosť, keď sa blíži ku koncovej fáze pohybu alebo momentu hodu. V dôsledku tejto aplikácie sily sa naverbuje viac rýchlych motorických jednotiek. Väčšina dôležitý prvok nie je počet opakovaní. Opakujeme, športovec nie je povinný podávať výkon veľké množstvo opakovania na zvýšenie výkonu. Určujúca je rýchlosť pohybu, ktorá je daná rýchlosťou svalovej kontrakcie. Cvičenia by sa teda mali vykonávať len dovtedy, kým sa športovcovi nepodarí udržať rýchlosť pohybu. Akonáhle sa rýchlosť zníži, opakovania by sa mali zastaviť.
Rýchlosť a explozívny spôsob vykonávania cvikov je zabezpečený len pri zapojení veľkého množstva rýchlych vlákien. Keď sa tieto vlákna unavia, rýchlosť sa zníži. Po znížení rýchlosti je zbytočné pokračovať v práci, keďže v tejto chvíli nedochádza k úplnej aktivácii rýchlych motorických jednotiek a zúčastnených motorické jednotky prispôsobiť sa pomalšej práci, čo je nežiaduce pre športovcov, ktorých cieľom je rozvoj sily. Teda flexibilita centrály nervový systém môže byť pozitívnym alebo negatívnym faktorom pri dosahovaní vášho tréningového cieľa. Adaptácia je účinná len vtedy, ak má za následok zlepšenie výkonu športovca.
Zaťaženie balistického tréningu je určené štandardnou hmotnosťou športového vybavenia. Hmotnosť gymnastických lôpt sa pohybuje od 2 do 9 kilogramov, hmotnosť silových lôpt od 1 do 16 kilogramov.
Pri iných technikách súvisiacich s rozvojom sily by mal byť počet balistických cvičení čo najmenší, aby športovec mohol vykonávať viac prístupy s cieľom dosiahnuť maximálny výkon. V tomto prípade by cvičenia mali čo najviac duplikovať technické zručnosti. Ak nie je možné špecifikované zdvojenie, tréner by mal vybrať tie cvičenia, ktoré využívajú hlavné hnacie svaly.
Pri akejkoľvek technike rozvoja sily, ktorá zahŕňa výbušný pohybový vzor, musí byť prestávka dostatočne dlhá, aby umožnila športovcovi úplne sa zotaviť, aby mohol vykonávať nasledujúce série rovnako dobre. V skutočnosti, keďže väčšina balistických cvičení vyžaduje asistenciu partnera, krátke prestávky medzi opakovaniami sú často dané danou situáciou. Napríklad môže byť potrebné priniesť blok, umiestniť ho na miesto a urobiť niekoľko skúšobných švihov pred vrátením bloku prvému športovcovi. Tento proces môže trvať 15-20 sekúnd, počas ktorých môže prvý športovec odpočívať. Z tohto dôvodu pri vykonávaní balistického tréningu môže byť počet opakovaní vyšší v porovnaní s inými tréningovými metódami.
Tabuľka 2. Príklad programu, ktorý kombinuje balistické cvičenia a cvičenia maximálneho zrýchlenia
|
Cvičenie |
WEEK |
||
|
1. týždeň |
2. týždeň |
3. týždeň * |
|
|
1. Skoč Drep a Hod gymnastická lopta z hrude | |||
|
2. Hádzanie gymnastickej lopty spoza hlavy dozadu | |||
|
3. Vyhoďte gymnastickú loptu z hrude | |||
|
4. Hoďte gymnastickú loptu spoza hlavy dopredu | |||
|
5. Odhoďte gymnastickú loptu na stranu (na každú stranu) | |||
|
6. Hádzanie lopty oboma rukami z hrude, po ktorom nasleduje 15-metrová pomlčka | |||
|
7. Kliky, po ktorých nasleduje 15-metrový skok | |||
*Použitie záťaže, ktorá je väčšia ako záťaž použitá v predchádzajúcom týždni.
Frekvencia balistického tréningu za týždeň závisí od štádia tréningu. Počas neskorej fázy prípravnej fázy by počet takýchto tréningov mal byť malý (jeden alebo dva tréningy); počas fázy konverzie sa frekvencia zvyšuje (z dvoch na štyri tréningy). Druh športu resp športová disciplína. Frekvencia balistického tréningu je vyššia pri rýchlostno-silových športoch v porovnaní so športmi, v ktorých je sila druhoradá. Tabuľka 2 poskytuje príklad programu, ktorý kombinuje balistické cvičenia a cvičenia s maximálnym zrýchlením. Tento program bol úspešne použitý hráčmi v americký futbal, bejzbal, lakros, futbal a hokej.
Venujte zvláštnu pozornosť cvičeniam s balistický spôsob práce svalov. Hlavné veci v nich sú: vôľový dôraz na elastické pohyby, využitie zotrvačnosti (napríklad kývanie projektilom pri hádzaní), zvyšovanie požiadaviek na elasticitu svalov dolných končatín zvýšenie výšky, z ktorej športovec skáče, zvýšenie jeho hmotnosti špeciálne simulátory atď.
Široko používať špeciálne cvičenia, vybavený kombináciou poddajného a zdolávacieho spôsobu svalovej práce, napr. skokové cvičenia, odrazenie po doskoku pri hlbokých skokoch, to isté so záťažou, cviky na brzdenie trhnutím a pod. Sú dosť účinné (obr. 50).
Zároveň potrebujeme viac efektívne cvičenia, selektívne zameraný na zlepšenie balistickej práce svalov. Pri takýchto cvičeniach je najdôležitejšie skrátiť čas prechodu z jedného režimu svalovej práce do druhého a zároveň stimulovať prejav elastických vlastností.
Požadovaný efekt je možné dosiahnuť najmä použitím štyroch variantov balistickej metódy.
V prvom - po natiahnutí a napätí svalov v podmienkach prekonania určitého odporu voči pohybu vám špeciálne zariadenie, ktoré tento odpor zmierňuje, umožňuje vytvoriť okamžitý prechod k ich kontrakcii.
Druhá možnosť je podobná prvej, len natiahnutie a napnutie svalov sa dosiahne s mohutnejším odporom. Po spustení uvoľnenia sa pohyb uskutoční vyššou rýchlosťou ako v prvej možnosti.
V tretej možnosti je potrebný prístroj, ktorý umožňuje vytvárať strečing a napätie vo svaloch so zvýšenou záťažou oproti bežnej a finálnu silu produkovať za ľahších podmienok. Napríklad oštepár pribehne a pripraví sa na hod projektilom s hmotnosťou 2 kg a po stlačení spúšte a väčšina záťaže sa uvoľní v ruke športovca. posledné úsilie Ukázalo sa, že hmotnosť je iba 600 g!
Štvrtá možnosť môže zahŕňať cvičenia so silnými magnetmi, pri ktorých je veľkosť príťažlivej sily, a teda aj separácia, regulovaná veľkosťou železnej platne – projektilu. Zaujímavé sú cvičenia s použitím elektromagnetov (elektromagnety ako vonkajší odpor boli prvýkrát použité v športové účely PEKLO. Novikov).
Možnosť nastavenia intenzity magnetického poľa a aplikácie spúšťacie mechanizmy umožňujú široko meniť parametre balistického režimu svalovej práce. Pri prepínaní prúdového napätia je silná príťažlivá sila nahradená odhodením projektilu, čo umožňuje stimuláciu rýchlosti rotačných pohybov športovca (obr. 51).
Špeciálne balistické cvičenia v rôznych fázach športového tréningu
Treba povedať, že maximálna svalová práca v balistickom režime si vyžaduje predbežné posilnenie silovými a strečingovými cvičeniami. Na to je vhodný najmä prvý stupeň prípravné obdobie.
Dôležité je najmä posilňovanie svalov špeciálnymi balistickými cvičeniami vykonávanými vo veľmi veľkom objeme, ale s miernou a mierne vyššou intenzitou.
Tým sa vytvorí špeciálny základ, ktorý na jeho základe umožní výrazne zvýšiť úroveň a efektivitu pohybov vykonávaných v balistickom režime s maximálnym úsilím.
Takýto základ by mal byť položený v druhej etape prípravného obdobia.
Balistické cvičenia s maximálnou intenzitou by sa malo používať v malom množstve na konci prípravného obdobia a oveľa viac v súťažnom období.
V súťažnom období môže byť vhodné striedať etapy so zvýšeným počtom špeciálnych balistických cvičení a venovať sa predovšetkým práci prísne súťažného charakteru.
V štádiu bezprostrednej predsúťažnej prípravy pred vrcholiacou súťažou by sa malo obmedziť používanie špeciálnych balistických cvičení, pretože môžu prispievať k nadmerne vysokému zvýšeniu nervovej vzrušivosti.
Prekonanie spôsobu svalovej práce
Pretože výkon športová akcia určiť v prvom rade prekonanie spôsobu svalovej práce, to by mala byť hlavná vec pri rozvoji sily. Zároveň v podradenom režime môžete preukázať silu 120-140% alebo viac v porovnaní s maximom. Toto je veľmi zaujímavé pre výučbu schopnosti prejavovať takú obrovskú silu. Pokrok v rozvoji sily v tomto režime je však o niečo nižší ako v prekonávacom režime (A.S. Medvedev, A.N. Vorobjov). Predpokladá sa, že najväčší účinok pri rozvíjaní schopnosti ukázať silu možno dosiahnuť režimom poddajnosti – prekonávania, vrátane využitia svalovej elasticity.
Pojem "balistický tréning" sa vzťahuje na špecifickú techniku zdvíhania závažia. Závažie zrýchlite (opatrným ovládaním množstva použitého tlaku) namiesto toho, aby ste ho zdvíhali konštantnou rýchlosťou. Táto technika je navrhnutá na prácu s relatívne ťažkým náradím, takže váha sa v skutočnosti nepohybuje tak rýchlo. Ale samotný pokus o rýchlejší pohyb vedie k niekoľkým zaujímavým dôsledkom:
1. Vytvára premenlivý odpor. prečo? Pretože v jednej fáze zdvihu ste v skutočnosti silnejší ako v inej kvôli rozdielom v mechanike pohybu (nárast sily sa nazýva „pákový efekt“). Keď ste silnejší, projektil ešte trochu zrýchli. Ale závažie, ktoré sa pohybuje so zrýchlením, je ťažšie ako také, ktoré nezrýchľuje vôbec alebo nezrýchľuje toľko. Preto je projektil ťažší, keď ste silnejší, a nie taký ťažký, keď ste slabší. Toto je premenlivý odpor.
2. Uvádza do činnosti maximálne množstvo rýchle biele svalové vlákna, ktoré sú väčšie (asi o 22 %) a silnejšie ako pomalé červené svalové vlákna.
3. Vytvára neustále balansovanie na hrane zlyhania. Svaly rastú, keď sú napadnuté mierne nad ich súčasné schopnosti. Keď sa snažíte zdvihnúť váhu, existuje limit toho, aké zrýchlenie môžete dosiahnuť. Vaše svaly odmietajú zdvihnúť váhu rýchlejšie. Takže namiesto toho, aby ste sa dopracovali k neúspechu do konca série, v skutočnosti balansujete na hranici zlyhania počas každého opakovania.
Balistický tréning by sa mal vykonávať predovšetkým pri cvikoch, ktoré zapájajú veľké svaly alebo svalové skupiny – napríklad tlaky na lavičke, tlaky na ramená s činkou alebo drepy s činkou. Mali by ste pracovať s váhou, ktorá vám za normálnych podmienok umožní urobiť približne 10 opakovaní. Keďže zrýchlená strela je ťažšia ako normálna, pri použití balistickej metódy môžete urobiť asi 7 opakovaní. Navyše balistická metóda vyžaduje trochu inú techniku ako zdvíhanie závažia konštantnou rýchlosťou:
1. Znížte závažie ako obvykle, pri konštantnej rýchlosti. Zastavte sa na spodnej časti trajektórie, potom zatlačte projektil nahor a postupne ho zrýchľujte v celom rozsahu pohybu.
2. Pokračujte v sérii nie až do úplného zlyhania, ale až do čiastočného zlyhania – teda keď už nie ste schopní projektil zrýchliť a dokážete ho len pomaly zdvihnúť. Pri použití balistickej metódy nemá zmysel prekračovať túto čiaru.
3. Medzi sériami poriadne odpočívajte (1 až 2 minúty). Biela svalové vlákna Rekuperácia trvá dlhšie ako červené vlákna a v balistickej sérii tieto vlákna rozvíjate.
Strečing je niečo, čo je nám od prírody vlastné. Ak si pamätáte na situáciu, keď sa vám po dlhom sedení za počítačom zrazu chce ponaťahovať, alebo ráno prakticky rovnaké pohyby, keď ešte sedíte na kraji postele, tak toto je naťahovanie chrbtice doma . Samozrejme, od kompetentnej a profesionálnej má ďaleko. Ale keď poznáte jeho základy a osvojíte si odporúčané cviky, môžete sa v tom stať odborníkom aj bez toho, aby ste opustili domov.
Pre tých, ktorí športujú, je strečing neoddeliteľnou súčasťou tréningu, pre ostatných sa môže stať súčasťou wellness komplexu.
Strečing sa vykonáva:
- Pred začatím tréningu, aby sa svalové skupiny pripravili na ďalšiu záťaž.
- Po intenzívne cvičenie na natiahnutie preťažených svalov a odstránenie prekrvenia.
- Ako samostatný systém cvičení zameraných na dosiahnutie konkrétneho výsledku (urobiť priečne alebo pozdĺžne rozdelenia).
V závislosti od očakávaných výsledkov, zostavy strečingových cvičení, intenzity ich vykonávania a času určeného na túto zmenu.
Existuje 7 druhov strečingu. Stojí za to venovať pozornosť skutočnosti, že nie všetky tieto typy je možné vykonávať doma. Napríklad proprioceptívne a izolované úseky sa vykonávajú iba pod dohľadom špecialistu. Typy strií:
- statický;
- dynamický;
- pasívny;
- balistický;
- neuromuskulárne (proprioceptívne);
- izometrický;
- izolovaný.
Najdôležitejšie pri strečingu je nepreháňať to! Všetky cvičenia by sa mali vykonávať bez silnej bolesti, s kontrolovaným zaťažením a ešte viac doma, bez dohľadu odborníka.
Statické naťahovanie
Statický strečing je jedným z najjednoduchších a najbezpečnejších a odporúča sa pre začiatočníkov. Dá sa to urobiť bez dohľadu špecialistu a bez improvizovaných prostriedkov. Cvičenia tohto typu sa vyznačujú využitím vlastnou váhou a mäkké, hladké pohyby ktoré sa striedajú so zmrazenou (statickou) polohou tela trvajúcou od 10 do 60 sekúnd. Toto je dobrý predbežný strečing pre väzy a svaly.
Príklad statických cvičení na naťahovanie nôh
- Zo sediacej polohy sa pomaly ohýbajte a snažte sa položiť hlavu na kolená.
- Aby sme to urobili, hladko pritiahneme telo k nohám, pričom sa snažíme dosiahnuť prsty na nohách pomocou váhy vlastného tela.
- Vykonávame to dovtedy, kým sa v podkolennej oblasti nôh neobjaví pocit natiahnutia (nie bolesti!), potom túto polohu zafixujeme a plynule sa vrátime do východiskovej polohy.
Dynamický strečing
Vykonávané s kontrolovaným úsilím. Ak si pri predchádzajúcom cviku vezmete boky rukami a niekoľkokrát jemne pritiahnete trup k nohám, tak to bude správne charakterizované ako dynamický strečing pre začiatočníkov.
Príklad dynamických cvičení na natiahnutie ramenného pletenca
- V stoji, chodidlá na šírku ramien. Paže sú ohnuté v lakťoch a zdvihnuté na úrovni ramien.
- Natiahneme ruky a urobíme niekoľko švihov s rukami za chrbtom. Vraciame sa do východiskovej polohy. Cvičenie je možné vykonávať v kombinácii s rotáciami tela.
Pasívny strečing
Tieto cviky sú podobné statickým cvikom, no namiesto vlastnej váhy sa pri strečingu využíva sila partnera. Strečing sa vykonáva doma, ale s pomocou osoby oboznámenej so zásadami strečingu.
Príklad pasívnych strečingových cvičení
- Sadnite si na podložku s nohami pri sebe. Robíme pomalý náklon pomocou telesnej hmotnosti.
- V krajnej polohe partner opretý o váš chrbát násilne nakláňa vaše telo k nohám, až kým sa v podkolennej oblasti nedostaví pocit natiahnutia.
- Svaly nôh sú v tomto momente uvoľnené.
Balistický úsek
Tento typ strečingu sa neodporúča pre začiatočníkov, ale je celkom vhodný pre ľudí so skúsenosťami. Môže sa voľne vykonávať doma, ale pred touto skupinou je lepšie najprv vykonať statický alebo dynamický strečing svalov. Výnimkou sú profesionálni tanečníci alebo športovci, ktorým sú tieto pohyby známe.
Príklad balistických strečingových cvičení
- Stojíme rovno, chodidlá pri sebe alebo mierne od seba. Z východiskovej polohy sa ohýbame s amplitúdovými trhnutiami, pričom pomocou telesnej hmotnosti sa zohneme čo najhlbšie a rukami sa dostaneme k prstom na nohách. Nohy sú rovné v kolenách.
- Stojíme mierne naklonení dopredu, jednou rukou sa opierame o koleno a druhou robíme rotačné pohyby s maximálnou amplitúdou v smere a proti smeru hodinových ručičiek. Paža je maximálne uvoľnená (ako bič), snažíme sa rotovať pomocou pohybov ramena a tela.
Neuromuskulárny úsek
Pozostáva zo striedavej kontrakcie a pasívneho naťahovania príslušných svalových skupín. Tento typ sa odporúča vykonávať iba pod dohľadom špecialistu, preto sa neodporúča začiatočníkom používať ho doma.
Izometrické naťahovanie
V princípe sú tieto cvičenia čiastočne podobné proprioceptívnym cvičeniam, sú však jednoduchšie a nevyžadujú si vonkajší dohľad. Podstatou cvikov je striedavo naťahovať a napínať svaly. Izometrický strečing je podobný izometrické cvičenia: statické pózy sa pomaly nahrádzajú.
Príklad izometrických strečingových cvičení
- Posaďte sa východisková pozícia pre rozkoly, opierajúc sa o ruky.
- Potom, čo sa v slabinách alebo podkolennej oblasti objaví na niekoľko sekúnd pocit ťahania, bez zmeny držania tela, silne namáhajte svaly nôh.
- Po uvoľnení pokračujeme v strečingu. Počas jedného cvičenia musíte niekoľkokrát vykonať cyklus „natiahnutie-napnutie-relax“.
Izolovaný úsek
Izolovaný aktívny strečing je vhodný na pretiahnutie jednotlivých svalov. Ide o skvelý strečing po tréningu. Tento typ je vhodný najmä pri tréningu samostatná skupina svaly alebo dôraz sa kladie na samostatný veľký sval. Táto skupina cvikov sa vykonáva najmä pomocou improvizovaných prostriedkov (skákanie cez švihadlo alebo lano), ale radšej to nerobte doma, bez väčších skúseností a bez dozoru inštruktora.
Robiť rozchody? Žiadny problém!
slovo " dobrý úsek„Mnohí si to spájajú so schopnosťou zdvihnúť nohu v stoji a robiť rozkroky. Toto je skutočne veľmi dobrý úsek, ale na vykonanie rozdelenia (najmä priečneho rozdelenia) musíte začať s obyčajným rozdelením na podlahe. Okrem toho, schopnosť začiatočníkov robiť splity závisí od individuálnych charakteristík tela, veku a pohlavia (pravdepodobne majú ženy pružnejšie väzy, a preto je pre nich jednoduchšie robiť splity ako muži).
Skúška vojnového tanca v Číne
Špagát môže byť pozdĺžny alebo priečny. Aby ste urobili rozdelenie správne a vyhli sa zraneniam nôh, musíte:
- Cvičenia robte systematicky, aspoň 3-4x týždenne a celému komplexu venujte aspoň 30 minút.
- Použite niekoľko typov strečingov. Je lepšie začať s statické cvičenia, postupné privykanie svalov a väzov nôh do tejto polohy.
- Vážny strečing začnite na konci dňa až po zahriatí svalov (silové alebo dynamické cvičenia). Ráno si vystačíte s 5-10 minútovou rozcvičkou.
- Nedovoľte bolesť v kĺboch! Ak sa podobný problém vyskytne aj pri miernom zaťažení, potom je potrebné prerušiť tréning, kým sa nezistí príčina.
- Nenúťte veci nasilu! Vykonajte pohyby správne, vyhýbajte sa silnej bolesti. Maximálne povolené je pri vykonávaní niektorých cvičení výskyt miernej bolesti v naťahovacích oblastiach v druhej polovici relácie.
- Odporúča sa najprv sedieť na pozdĺžnom rozdelení, pretože je to jednoduchšie ako priečne rozdelenie. To však závisí od individuálnych vlastností, takže sa zamerajte na špagát, ktorý vám vyhovuje.
Systém pre začiatočníkov
1. Zahrejte sa. Vykonáva sa pred akýmkoľvek tréningom na zahriatie svalov. Aby ste sa správne zahriali, musíte stráviť iba 5-10 minút vykonávaním základných cvičení: otáčanie hlavy, skákanie a beh na mieste, drepy, kývanie nohami a rukami. Nedostatok zahriatia a práce na „studených svaloch“ môže viesť k vážnym následkom.
2. Statické cvičenia:
- (pozri príklad statických cvičení)
- Posaďte sa a roztiahnite nohy čo najširšie, striedavo sa ohýbajte smerom k nohám a dopredu, snažte sa dosiahnuť hrudníkom k podlahe. Kolená rovno, prsty na nohách pritiahnuté k sebe.
- Jedna noha je pred vami, druhé koleno spočíva na podlahe. Predkloníme sa a snažíme sa oprieť ruky o podlahu na oboch stranách narovnanej nohy. Vymeníme nohy.
- Nohy na rozchodoch do východiskovej polohy. Ruky na oboch stranách tela. Opierajúc sa o ruky sa pomaly snažíme narovnať obe nohy v kolenách (ak sú predchádzajúce cvičenia ťažké, potom je lepšie začať po 2-3 sedeniach). Vymeníme nohy.
- Vyskočte, natiahnite špičku zadnej nohy a položte jej spodok na podlahu. Neohýbajte koleno, držte chrbát rovno. Vymeňte nohy.
Sedieť ďalej krížový špagát, zameriavame sa na nasledujúci strečing svalov nôh:
- Opierajúc sa o dlane roztiahneme nohy čo najširšie, chodidlá smerujú dopredu.
3. Dynamické cvičenia. Všetky predchádzajúce pohyby sa vykonávajú v dynamickom režime.
4. Na konci tréningu môžete použiť izometrické cvičenia (pozri Príklad izometrických cvičení).
5. Po hodine je užitočné urobiť si samomasáž chodidiel.
Čas, ktorý bude potrebné venovať deleniu, sa môže pohybovať od jedného do šiestich mesiacov a bude závisieť predovšetkým od charakteristík tela a intenzity tréningu.
Natiahnutie chrbtice doma
Pri naťahovaní chrbtice sa používa rovnaký systém ako pri naťahovaní nôh. Ak však chcete začať intenzívne cvičiť chrbticu, uistite sa, že nemáte žiadne kontraindikácie, medzi ktoré patria:
- prítomnosť zápalových procesov v tele;
- srdcové choroby alebo defekty;
- problémy s krvným tlakom, krvné zrazeniny;
- ochorenia kostného a kĺbového tkaniva, hernie.
Všetky cviky s predklonom, vzad a do strán sú vhodné ako strečingové cviky na chrbticu. Správne prevedený strečing nepoškodzuje chrbticu, vyžaduje si to však individuálny prístup.
Strečing v bazéne
Strečing je jednou z najviac podceňovaných foriem fitness. Najčastejšie sa spája s jednoduché cvičenia, ako napríklad „nakloňte sa dopredu a dotknite sa prstov na nohách“, takže jeho dôležitosť sa často podceňuje, čím sa pripravujete o výhody takéhoto rozcvičenia.
Počas procesu rastu a starnutia v svalového tkaniva zmeny sa dejú. Zaradenie strečingu do pravidelného tréningového plánu zabezpečí rovnomerný rast svalov pozdĺž vlákien a zvýši úroveň flexibility.
To vám dá schopnosť pohybovať sa akýmkoľvek smerom s ľahkosťou a poskytne viac energie na vykonávanie rôznych akcií.
- Okrem toho strečing pomáha dosiahnuť:
- Zvýšenie flexibility kĺbov
- Zlepšuje krvný obeh vo svaloch a kĺboch, na ktoré boli cielené strečingové cvičenia
- Zvýšená hladina energie, pretože zvýšený prietok krvi prináša viac kyslíka a glykogénu
- Zlepšená motorická koordinácia
Zvyšuje rýchlosť a silu Existuje sedem rôznych typov strečingových cvičení a, hoci niektoré z nich sa prekrývajú a niektoré sú súčasťou štandardu tréningový komplex
, takže nepredstavujú nič nové, ale je lepšie sa na ne pozrieť bližšie a zistiť, čo robia.
Aktívny strečing
Vykývnite nohy do strany, typický prvok aktívneho strečingu
Účinok aktívneho strečingu je založený na fyziologickej reakcii nazývanej recipročná inhibícia. Ak je jedna svalová skupina držaná v napnutej polohe dlhší čas, potom svalové skupiny oproti nej nemusia zostať napäté, preto sa uvoľnia a natiahnu. Najčastejšie sa musí pozícia držať nie dlhšie ako 30 sekúnd a niekedy možno výsledky dosiahnuť za menej ako 10–15 sekúnd.
Aktívny strečing je široko používaný na hodinách jogy. Vo veľkej miere ho využívajú aj bojoví umelci a baletní tanečníci. Aktívne techniky strečingu zlepšujú výkon vo väčšine športov.
Pasívny strečing
Príklad pasívneho strečingu – známy split
Pasívny strečing je forma strečingu ideálna na cvičenie s partnerom. V tomto prípade je potrebné, aby telo zostalo úplne pasívne a všetky akcie sa vykonávali pôsobením vonkajšej sily (s pomocou partnera). Ak sa tréning vykonáva bez partnera, telesná hmotnosť a gravitácia sa používajú ako vonkajšia sila. Z tohto dôvodu sa pasívny strečing nazýva aj uvoľnený strečing.
Príkladom pasívneho strečingu je známy split. Tým, že nohy roztiahnete čo najširšie a uvoľníte na ne váhu tela, umožníte chodidlám prirodzene sa pomaly posúvať ďalej do strán. Výskum ukázal, že pasívny strečing je ideálny na zotavenie svalov po zranení, pretože sa vykonáva postupne a na každú pozíciu si vyžaduje určitý čas.
Statické naťahovanie
Statický strečing je možno najbežnejším typom strečingového cvičenia. V tomto prípade je potrebné držať telo asi 10–20 sekúnd v polohách, ktoré vyžadujú napätie, ale nespôsobujú nepohodlie. Tento typ strečingu sa často používa ako súčasť pravidelne vykonávanej rozcvičky rôzne druhyšport, keďže pri statickom strečingu nie je telo vystavené extrémnej záťaži. To viedlo k mylnej predstave, že strečing sa musí vykonávať počas zahrievania, aby sa zabránilo športové zranenia a že strečing zlepšuje športový výkon.
V roku 2013 v troch nesúvisiacich výskumných projektov táto otázka sa posudzovala z rôznych uhlov pohľadu. Prvá štúdia, publikovaná v Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, zistila, že začlenenie statického strečingu do zahrievacej rutiny znížilo svalovú výkonnosť a spôsobilo svalovú nestabilitu, čo by mohlo viesť k zvýšeniu svalového výkonu namiesto jeho zníženia .
Druhá štúdia, publikovaná v Journal of Strength & Conditioning Research všeobecný rozvoj) zistili, že statický strečing vykonávaný v rámci rozcvičky vedie k okamžitému zníženiu výkonnosti svalov. Tieto zistenia boli podporené treťou štúdiou uverejnenou v tej istej publikácii, ktorá zistila, že dlhodobé pozitívny efekt statických strečingových cvičení pred cvičením bol prinajlepšom zanedbateľný.
Izometrické naťahovanie
Príklad izometrického naťahovania: „tlačenie steny“
Izometrický strečing je typ strečingu, ktorý využíva odpor. svalové skupiny spôsobené izometrické kontrakcie natiahnuté svaly. Príklady izometrického strečingu: „tlačenie steny“ na zahriatie lýtkové svaly, predkloňte sa, položte nohu na barový pult a snažte sa dosiahnuť hlavu ku kolenu, ako aj natiahnutie bicepsu, položenie priamej ruky k stene a vynaloženie sily na ňu.
Existujú určité dôkazy, že izometrické strečingové cvičenia vykonávané počas dlhého časového obdobia prispievajú k rozvoju svalová hypertrofia(zvýšenie objemu). Je to spôsobené tým, že tento typ strečingu zahŕňa odpor svalových vlákien.
Dynamický strečing
Dynamický strečing využíva slabé švihy, pomocou ktorých telo a končatiny vykonávajú celý rozsah pohybov. Keďže dynamický strečing zvyšuje rýchlosť cvikov postupne a rozsah pohybu zostáva v zóne pohodlia, tento typ Strečing sa najčastejšie odporúča použiť ako rozcvičku.
Pre golfistov, boxerov, bojových umelcov a balerínky je dynamický strečing súčasťou štandardného intenzívneho tréningového komplexu. Štúdia z roku 2011 publikovaná v European Journal of Applied Physiology zistila, že dynamický strečing zlepšuje výkon u šprintérov a iných intenzívnych športovcov.
Program pre dynamický strečing z darebee.com (obrázok, na ktorý sa dá kliknúť)
Dynamický strečingový tréningový program
Ďalšia štúdia, publikovaná v roku 2012 v Journal of Sports Science and Medicine, porovnávala výhody dynamického a statického strečingu pre intenzívne trénujúcich športovcov. Ukázalo sa, že športovci, ktorí pri rozcvičke používali iba dynamický strečing, vykazovali lepšie výsledky ako tí, ktorí vykonávali statické strečingové cvičenia. Najväčší nárast rozsahu pohybu (ROM) však preukázali športovci, ktorí kombinovali oba typy strečingu. To naznačuje najlepšie výsledky možno dosiahnuť vytvorením zmiešaného zahrievacieho komplexu.
Balistické naťahovanie
Balistický strečing je typ strečingu, ktorý využíva skákanie a náhle pohyby. Americká akadémia ortopedických chirurgov túto formu strečingu dôrazne neodporúča a považuje sa za jednu z najčastejších príčin strečingových zranení.
Balistické strečingové cvičenia by ste nemali skúšať bez primeraného zahriatia, pretože posúvajú vaše telo za zónu pohodlia. Použitie balistického strečingu ako rozcvičky je neprijateľné. Balistický strečing po dobrom zahriatí vo veľkej miere využívajú umelci bojových umení, baletní tanečníci a gymnasti na rozšírenie pohodlného rozsahu pohybu a zvýšenie ohybnosti tela.
Výskum balistických cvičení ukazuje, že keď sa vykonávajú po základnom tréningu alebo ako samostatná rutina, pomáhajú zvýšiť rozsah pohybu a zlepšiť výkon. Bojoví umelci, gymnasti a tanečníci to veľmi dobre vedia.
PNF strečing
PNF strečing (Proprioreceptive Neuromuscular Facilitation) je súbor strečingových techník, ktoré pomáhajú zvýšiť aktívny aj pasívny rozsah pohybu a poskytujú výrazné zvýšenie flexibility.
Štúdia publikovaná v časopise Animal Science zistila, že stredne intenzívne strečingové cvičenia (vrátane PNF strečingu) vykonávané po cvičení pomohli podporiť rast. svalovej hmoty, čo vedie k zvýšeniu svalovej sily a veľkosti.
Pokiaľ ide o zahrievacie komplexy, PNF strečing je pre ne vhodnejší ako iné možnosti, pretože využíva odpor voči aplikovanej sile, po ktorom sa svaly uvoľnia a potom dochádza k opakovanému strečingu. To umožňuje zvýšenú pružnosť a silu kĺbov stimuláciou štyroch samostatných, niekedy prekrývajúcich sa reakcií: autogénna inhibícia, recipročná inhibícia, uvoľnenie napätia a teória blokovania bolesti. To všetko je podrobne vysvetlené v štúdii o výhodách PNF strečingu publikovanej v Journal of Human Kinetics.
Kedy je potrebný strečing?
Ak používate strečing na zahriatie pred tréningom, zvoľte dynamický alebo PNF všetky ostatné druhy vykonávame až po tréningu, kedy sú svaly správne zahriate. Strečing sa môže vykonávať aj ako samostatný tréningový komplex, vykonávaný v špeciálne určený deň.
Základom je, že strečing je rozhodne potrebný a vždy vám pomôže dosiahnuť lepšie výsledky, len si treba dôkladne vybrať, kedy sa mu venovať a aký typ strečingu uprednostniť. Nikto ti to nezakazuje rôzne cvičenia natiahnuť, a nedržať sa len jedného konkrétneho typu. Nezabudnite však zvážiť možné nežiaduce dôsledky, aby vaše svaly zostali zdravé a elastické.
Určite si o tom prečítajte
