Zameranie: Relax a jeho využitie pre deti vo veku 5-7 rokov
Miesto konania: Kancelária psychológa

Vysvetľujúca poznámka

Relaxácia (z lat. relax – ochabnutie, uvoľnenie) – hlboké uvoľnenie svalov, sprevádzané odstránením psychického stresu. Relaxácia môže byť nedobrovoľná aj dobrovoľná, dosiahnutá v dôsledku použitia špeciálnych psychofyziologických techník.

Ako viete, emócie a pocity je ťažké regulovať vôľou. Dospelí to musia mať na pamäti, keď čelia nechceným alebo neočakávaným detským emóciám. V takýchto akútnych situáciách je lepšie nehodnotiť pocity dieťaťa, pretože to povedie len k nepochopeniu či negativizmu. Nemožno od dieťaťa požadovať, aby nezažilo to, čo prežíva, cíti; obmedziť sa dá len forma prejavu jeho negatívnych emócií. Navyše našou úlohou nie je potláčať alebo vykoreniť emócie, ale naučiť deti cítiť svoje emócie, ovládať svoje správanie, počúvať svoje telo.

Deti veľmi rady robia relaxačné cvičenia, pretože majú prvok hry. Na rozdiel od dospelých sa rýchlo naučia ťažkej schopnosti relaxovať.

Keď sa každé dieťa naučí relaxovať, dostane to, čo mu predtým chýbalo. To platí rovnako pre akékoľvek mentálne procesy: kognitívne, emocionálne alebo vôľové. V procese relaxácie telo čo najlepšie prerozdeľuje energiu a snaží sa priviesť telo do rovnováhy a harmónie.

Relaxačné, vzrušené neposedné deti sa postupne stávajú vyrovnanejšími, pozornejšími a trpezlivejšími. Deti, ktoré sú brzdené, obmedzované, letargické a bojazlivé, získavajú sebadôveru, ráznosť, slobodu vo vyjadrovaní svojich pocitov a myšlienok.

Takáto systematická práca umožňuje detskému organizmu zbaviť sa nadmerného stresu a obnoviť rovnováhu, čím si zachováva duševné zdravie.

Vlastnosti vykonávania relaxačných cvičení staršími deťmi predškolskom veku:

Čas na dokončenie jedného cvičenia nie je dlhší ako 4-5 minút
- V priebehu jednej lekcie môžete použiť cvičenia z rôznych blokov v závislosti od smeru GCD
- Relaxácia zahŕňa súbor 3-4 cvikov na rôzne svalové skupiny
- Uskutoční sa relácia úplnej relaxácie hudobným sprievodom a text zameraný na upokojenie a zotavenie
- Hlavnou úlohou vykonávania cvičení je naučiť deti zotavovacie techniky pre ďalšie samostatné použitie
- Dokončenie relaxácie len na pozitívne

Tréning (základy relaxácie)

Vyberte si miesto na koberci alebo teplej podlahe, kde môžete sedieť s dieťaťom. Ste blízko, ale nedotýkate sa jeden druhého.
1. Musíte si ľahnúť na chrbát, aby bolo pohodlné a príjemné so mnou na pár minút relaxovať. Len sa rozprávame a relaxujeme, odpočívame. Vidíš, že aj ja som tu, na podložke, s tebou. Zatvorte oči a predstavte si, že v rukách držíte ťažké pieskové gule. Pevne stlačte „guličky“ v päsť, držte ich, kým počítam do desať. Desať – pustite „gule“ z rúk. Cítite, aké ľahké sú vaše ruky? Uvoľnite ruky, nechajte dlaň a prsty odpočívať.
2. Predstavte si, že vaše ramená sa stali maličkými, ako sú Palečekove. Stlačte ramená, urobte ich malé, pritiahnite ramená čo najbližšie ku krku. Napočítam do desať a na desať si vyrovnaj ramená, nech sa uvoľnia ako vtáčie krídla. Cíťte, ako napätie (únava) opúšťa vaše ramená.
3. Znova zatvorte oči. Teraz uvoľníme svaly tváre, takže ústa otvorte dokorán, čo najširšie a počítam - raz, dva, tri - uvoľnite ústa, zatvorte ich. Naozaj, dobre? Zdvihnite jazyk v ústach nahor a pritlačte ho k oblohe, pevne zatlačte a utiahnite čeľusť, silno! Jeden-dva-tri - znížte jazyk. Tvár sa upokojila a uvoľnila. Teraz skúste urobiť „strašidelnú tvár“! Nakrčte nos, zamračte sa, nahnevane našpúľte pery! - Raz, dva, tri - Usmej sa, robíš si srandu, však? Všetky svaly tváre sa uvoľnili, cítite, aké ľahké to bolo pre vašu tvár?
4. Znova zatvorte oči. Predstavte si, že potrebujete rýchlo, rýchlo bežať po trati. Nohy sa sprísnili, bruško vytiahlo a „rozbehli“ ste sa! Počítam do desať a vy držíte nohy a brucho v napätí, akoby ste stále bežali. Desať - bežal si, koniec diaľky, si prvý! Teraz môžete odpočívať a relaxovať, nohy sú teplé a unavené, bruško je mäkké a ťažké - odpočívajte, nechajte nohy a brucho tiež odpočívať a relaxovať.
5. Máš zatvorené oči. Počúvajte, čo vám poviem: Vy a ja sme sa teraz ocitli na slnečnej lúke, kde ticho štebotajú kobylky, lietajú farebné motýle a takmer počuteľne spievajú vtáky. Vánok sa ľahko dotkne vašej tváre, rúk a celého tela. Je vám veľmi teplo a príjemne, odpočívate, relaxujete. (Znie jemná relaxačná hudba - „Sounds of Nature“).
6. Počítam od desať do jedna, a keď zaznie „jedna“, otvoríš oči a vráti sa ti všetka sila, tvoja nálada bude radostná a veselá.

Relaxačné hodiny a relaxačné cvičenia môže realizovať nielen psychológ, ale aj učiteľky materských škôl, rodičia detí. K tomu som v zbierke dal niekoľko najjednoduchších cvičení, ktoré sa dajú použiť pri akejkoľvek aktivite na oddych a relax predškolských detí.

Relaxačné sedenia

Relaxačný "balónik"

(Deti sedia na stoličkách)

Oprite sa do kresla s vystretým a uvoľneným chrbtom, ruky preložte na hrudi tak, aby sa vaše prsty zbiehali. Zhlboka sa nadýchnite nosom, predstavte si, že váš žalúdok je balón. Čím hlbšie sa nadýchnete, tým väčšia guľa.

Teraz vydýchnite ústami, aby ste vytlačili vzduch z balóna.
Neponáhľajte, opakujte. Dýchajte a predstavujte si, ako sa balón plní vzduchom a je stále väčší a väčší.

Pomaly vydýchnite ústami, ako keby vzduch vychádzal z balóna.
Pauza, počítaj do päť.

Znova sa nadýchnite a naplňte pľúca vzduchom
Vydýchnite, vnímajte výstup vzduchu cez pľúca, hrdlo, ústa.

Dýchajte a vnímajte, ako ste nabití energiou a dobrou náladou.

Relax "Lietanie vysoko na oblohe"

(Hrá upokojujúca relaxačná hudba)

Ľahnite si do pohodlnej polohy. Zavri oči a počúvaj môj hlas. Dýchajte pomaly a ľahko. Predstavte si, že ste na voňavej letnej lúke. Nad vami je teplé letné slnko a vysoká modrá obloha. Cítite sa absolútne pokojní a šťastní. Vysoko na oblohe vidíte vtáka vznášať sa vo vzduchu. Je to veľký orol s hladkým a lesklým perím.
Vták sa voľne vznáša na oblohe, jeho krídla sú roztiahnuté do strán. Z času na čas pomaly mávne krídlami. Počuješ zvuk krídel, ktoré energicky prerezávajú vzduch.
Teraz nech si každý z vás predstaví, že je to vták. Predstavte si, že sa pomaly vznášate, vznášate sa vo vzduchu a vaše krídla prerezávajú vzduch. Užite si slobodu a úžasný pocit vznášania sa vo vzduchu
A teraz, pomaly mávajúc krídlami, sa blížiš k Zemi.
Teraz ste na zemi. Otvor oči. Cítite sa dobre oddýchnutí, máte veselú náladu a úžasný pocit z lietania, ktorý vydrží celý deň.

Relaxácia "Nezvyčajná dúha"

(Cvičenie sa vykonáva v ľahu)

Pohodlne si ľahnite, relaxujte. Dýchajte rovnomerne a zhlboka. Zatvor oči. Predstavte si, že pred vašimi očami je nezvyčajná dúha.

Prvá farba je modrá. Modrá môže byť jemná a upokojujúca, ako tečúca voda. Modrá vás v teple príjemne pohladí, osvieži ako kúpanie v jazere. Cítiť túto sviežosť.

Ďalší je žltý. Žltá nám prináša radosť, hreje nás ako slniečko, pripomína jemné nadýchané kura a usmievame sa. Ak sme smutní a osamelí, rozveselí nás to.

Zelená je farba mäkkých trávnikov, lístia a teplých letných dní, ak sa cítime nesvoji a neistí, zelená nás zlepší.

Vezmite si tieto farby so sebou na celý deň, buďte pokojní ako voda, radostní ako slnko, láskaví ako leto.

Relaxačné cvičenia

Položte dlaň na brucho. Predstavte si, že žalúdok je prvé poschodie domu. O niečo vyššie je žalúdok - to je druhé poschodie domu. Držte sa tam za ruku. Teraz si položte dlaň na hruď a predstavte si, že toto je tretie poschodie domu.

Pripravte sa, začíname „jazdu výťahom“: Pomaly a zhlboka sa nadýchnite ústami tak, aby sa vzduch dostal na prvé poschodie – do žalúdka. Zadržte dych. Vydýchnite ústami.
Nadýchnite sa tak, aby vzduch stúpal o poschodie vyššie – do žalúdka. Zadržte dych. Vydýchnite ústami.
Nadýchnite sa a „zdvihnite výťah“ ešte o jedno poschodie – do truhly. Zadržte dych. Vydýchnite ústami.
Pri výdychu cítite napätie a vzrušenie opúšťajúce vaše telo, ako dvere výťahu.

2. "Hlboké dýchanie"

(Cvičenie sa vykonáva v sede na stoličkách, chrbát dieťaťa sa opiera o operadlo stoličky, uvoľnene)

Na úkor 1,2,3,4 - zhlboka sa nadýchnite nosom, na úkor 4,3,2,1 - vydýchnite ústami. Doba chodu 2-3 minúty

3. "Spomalený pohyb"

Deti si sadnú bližšie k okraju stoličky, oprú sa o operadlo, ruky si položia voľne na kolená, nohy mierne od seba, zatvoria oči a chvíľu ticho sedia a počúvajú pomalú, tichú hudbu:

Každý vie tancovať, skákať, behať, kresliť.
Ale nie každý vie relaxovať, oddychovať.
Máme takúto hru - veľmi jednoduchú, jednoduchú.
Pohyb sa spomalí, napätie zmizne.
A je jasné - relax je príjemný!

4. "Hranie sa s pieskom"

Predstavte si, že sedíte na pláži. Vezmite piesok do rúk (pri vdychovaní). Silne zovreté prsty v päsť, držte piesok v rukách (zadržte dych). Posypte si kolená pieskom, postupne otvárajte ruky a prsty.

Bezmocne pustite ruky pozdĺž tela, príliš lenivé na to, aby ste pohli ťažkými rukami (opakujte 2-3 krát).

5. "Mravec"

Predstavte si, že sedíte na čistinke, slnko jemne hreje. Mravec vyliezol na prsty. Silou pretiahnite ponožky cez seba, nohy napnuté, rovné. Počúvajme, na ktorom prste mravec sedí (zadržiava dych). Zhodíme mravca z nôh (pri výdychu).

Ponožky idú dole - do strán, uvoľnite nohy: nohy odpočívajú (opakujte 2-3 krát).

6. "Úsmev"

Predstavte si, že na obrázku vidíte pred sebou krásne slnko, ktoré sa na vás usmieva. Usmievajte sa ako odpoveď na slnko a vnímajte, ako vám úsmev prechádza do dlaní. Urobte to znova a skúste sa usmievať ešte radostnejšie. Vaše pery sú natiahnuté, svaly na vašich lícach sú napäté ...

Dýchajte a usmievajte sa... vaše paže a ruky sú naplnené úsmevnou silou slnka (opakujte 2-3 krát).

7. "Včela"

Predstavte si teplý, letný deň. Nahraďte tvár slnkom, opáli sa aj brada (pri nádychu otvorte pery a zuby). Letí včela, ide si sadnúť niekomu na jazyk. Pevne zatvorte ústa (zadržte dych). Pri prenasledovaní včely môžete energicky pohybovať perami. Včela odletela.

Mierne otvorte ústa, s úľavou vydýchnite (opakujte 2-3 krát).

8. "Motýľ"

Predstavte si teplý, letný deň. Opaľuje sa vám tvár, opaľuje sa aj nos – nos vystavte slnku, ústa pootvorené. Letí motýľ, vyberá si, na koho nos si sadne. Nakrčte nos, nadvihnite hornú peru, ponechajte ústa napoly otvorené (zadržte dych). Pri prenasledovaní motýľa môžete energicky pohybovať nosom. Motýľ odletel.

Uvoľnite svaly pier a nosa (pri výdychu) (opakujte 2-3 krát).

9. "Hojdačka"

Predstavte si teplý, letný deň. Vaša tvár sa opaľuje, jemné slnko vás hladí (svaly tváre sú uvoľnené). Ale potom priletí motýľ, sadne si na tvoje obočie. Chce sa hojdať ako na hojdačke. Nechajte motýľa hojdať sa na hojdačke. Pohybujte obočím nahor a nadol.

Motýľ odletel a slnko hreje (uvoľnenie tvárových svalov) (opakujte 2-3 krát).

10. Zvedavá Barbara

Východisková poloha: stojace, chodidlá na šírku ramien, ruky dole, hlava vzpriamená. Otočte hlavu doľava a potom doprava. Nádych, výdych. Pohyb sa opakuje 2-krát v každom smere. Potom sa vráťte do počiatočná poloha uvoľniť svaly:

Zvedavá Varvara pozerá doľava, pozerá doprava.
A potom znova vpred - tu trochu odpočinku.

Zdvihnite hlavu, pozerajte sa na strop čo najdlhšie. Potom sa vráťte do východiskovej polohy, uvoľnite svaly:

Pomaly spustite hlavu nadol, bradu pritlačte k hrudníku. Potom sa vráťte do východiskovej polohy, uvoľnite svaly:

Teraz sa pozrime dole - svaly krku sú napnuté!
Návrat - relax je príjemný!

11. "Citrón"

Sklopte ruky nadol a predstavte si, že v pravej ruke máte citrón, z ktorého musíte vytlačiť šťavu. Pravú ruku pomaly zatnite čo najtesnejšie v päsť. Cíťte, ako napnutú máte pravú ruku. Potom hoďte „citrón“ a uvoľnite ruku:

Vezmem do ruky citrón.
Mám pocit, že je okrúhly.
Trochu to stlačím -
Vytlačím citrónovú šťavu.
Dobre, šťava je pripravená.
Hodím citrón, uvoľním ruku.

(Vykonajte rovnaké cvičenie s ľavou rukou)

12. "Palubina"

Predstavte si seba na lodi. Otrasy. Aby ste nespadli, musíte širšie roztiahnuť nohy a pritlačiť ich k podlahe. Zopnite ruky za chrbtom. Rozkýval palubu - preneste váhu tela na pravú nohu, pritlačte ju k podlahe ( pravá noha napätý, vľavo uvoľnený, mierne ohnutý v kolene, palec sa dotýka podlahy). Vzpriamiť sa. Uvoľnite nohu. Otočil sa opačným smerom - pritlačil ľavú nohu k podlahe. Vzpriamiť sa! Nádych, výdych!

Začalo to kývať palubou! Stlačte nohu na palubu!
Pevnejšie stlačíme nohu a druhú uvoľníme.

Edukačný psychológ

MKDOU D \ s č. 1 "Ilyachin"

Moderný rytmus života, stresové situácie, ktoré vznikajú v práci a v rodine často vedú človeka k zlej nálade a prepätiu. Tento stav často vedie k depresii. Aby sa predišlo takejto situácii, psychológovia odporúčajú naučiť sa relaxovať. Odporúča sa používať rôzne prostriedky na meditáciu a relaxáciu. U dospelých je všetko jasné. A čo robiť, ak ste prehnaní a preťažovaní Malé dieťa pre koho je ťažké upokojiť sa po aktívnej komunikácii a hrách?

Existovať rôznymi spôsobmi upokojiť vzrušujúce dieťa. Jedným z nich je organizácia režimu bdenia a spánku. Aktívnym deťom môže byť niekedy ťažké dostať sa do postele podľa stanoveného plánu. V takejto situácii je dôležité vytvoriť pre dieťa podmienky pre určitý denný rytmus. Je dôležité vykonávať všetky jedlá, ako aj prechádzky v rovnakých hodinách. Okrem toho by počas obdobia, ktoré predchádza zvyšku, nemalo byť aktívne triedy. Až potom si dieťa zvykne na určitý režim.

Telesná výchova a masáže. Každý vie o výhodách týchto dvoch komponentov. Avšak aplikovať masáž a telesnú výchovu v každodennom živote sú často leniví alebo jednoducho zabudnutí. Pri výchove aktívneho dieťaťa je šport obzvlášť dôležitý. Vďaka telesnej kultúry dieťa sa intelektuálne vyvíja. Šport v ňom človeka vychováva. Pre malé deti je veľmi užitočné striedanie fyzických a intelektuálnych cvičení alebo ich harmonická kombinácia. Pre dieťa je dôležitá aj relaxačná masáž. Poznaním techniky takýchto manipulácií s vplyvom na určité body môžete určitým spôsobom ovládať emocionálny stav dieťaťa. Masáž chodidiel má obzvlášť zázračnú silu. Mali by sa miesiť s malým úsilím a „kresliť“ na ne osmičky. Hlavnou vecou je nájsť okamih, kedy bude dieťa klamať, a nesnažiť sa utiecť pri hľadaní nejakej činnosti.

Aromaterapia. Vône sú veľmi silné. Niektoré z nich dokážu nadchnúť, iné, naopak, rozčúliť. Arómy ovplyvňujú čuch dieťaťa rovnako ako na tele dospelého človeka. Nie všetky upokojujúce látky sú však pre malého človiečika vhodné. Používa sa v detskej praxi esenciálne oleje medovka a harmanček, šalvia a ruža. Pri ich používaní je však potrebná opatrnosť. Neriedené oleje by ste teda nemali nanášať priamo na pokožku dieťaťa, najmä ak ešte nemá tri roky. Najneškodnejším spôsobom použitia takýchto produktov sú aromalampy.

Relaxácia. Pracovná náplň moderných predškolákov je niekedy úžasná. Navštevujú sa MATERSKÁ ŠKOLA, rôzne hrnčeky a športové sekcie. prijímanie veľké množstvo informácie, deti sa unavia fyzicky aj emocionálne. Zároveň potrebujú byť všade včas. Zaťaženia, ktoré zažíva telo dieťaťa, negatívne ovplyvňujú jeho zdravie. Preto sa pri práci s predškolákmi využívajú relaxačné cvičenia. Relaxácia je odstránenie psychického stresu s poklesom svalový tonus. Po vykonaní špeciálne cvičenia dieťa sa stáva pokojným a vyrovnaným. Začína si viac uvedomovať svoje pocity. Veľkú úlohu zohrávajú relaxačné cvičenia pre deti.

Relaxačné cvičenia. Aby ste dieťa emocionálne zneškodnili, ponúknite mu rôzne hry.

"Hra s pieskom" Dieťa by malo sedieť na stoličke, opreté o chrbát. Musí si predstaviť, že je na brehu rieky so sypkým a chladným pieskom. Zhlboka sa nadýchne dieťa, ktoré zatvorí oči, akoby to zdvihlo do päste. Prsty treba stlačiť čo najtesnejšie. V tejto polohe by malo dieťa chvíľu sedieť. Pri výdychu sa musí imaginárny piesok pomaly „sypať“ na kolená. Na konci cvičenia by mali byť ruky „spustené“ pozdĺž tela.

"Rúra". Toto cvičenie umožní dieťaťu uvoľniť svaly tváre. Dieťa si musí predstaviť, že v rukách drží fajku. Na „hranie“ na nástroji treba bábätku ponúknuť, aby nasalo do pľúc čo najviac vzduchu, a potom natiahnuť pery hadičkou a vysloviť dlhý zvuk „oooo“.

"Slnečný zajačik" Vykonávanie tohto cvičenia tiež pomáha uvoľniť svaly tváre. Dieťa si musí predstaviť, že mu po tvári „kráča“ lúč slnka. Najprv mu na oči vyskočí jasný "zajačik" - treba ich zavrieť. Potom sa lúč presunie na líce, čelo, nos, ústa a bradu. Toto hravé „zajačik“ bábätko potrebuje jemne hladkať.

"Cepel". Vykonávaním toto cvičenie je dosiahnuté uvoľnenie svalstva celého tela. Dospelý vyzve deti, aby si predstavili seba v úlohe cencúle, zatvárajú oči a vstávajú so zdvihnutými rukami. V tejto polohe by ste mali zostať jednu až dve minúty. Potom sú deti pozvané, aby si predstavili, ako sa námraza pomaly topí, zohrievaná teplými lúčmi slnka. V tomto prípade by mali byť uvoľnené ruky a potom svaly krku, ramien, trupu a nôh. Súčasne je možné aplikovať relaxačné texty. Pre deti bude takáto „hra“ najzaujímavejšia. Takže počas tohto cvičenia je učiteľ vyzvaný, aby vyslovil tieto slová: „Pod strechou nášho domu visí cencúľ. Slnko zahreje, roztopí sa a spadne.

"Chôdza". Pri vykonávaní tohto cvičenia deti sedia na stoličkách. Pre svalové napätie musia zdvihnúť nohy a bez toho, aby sa dotkli podlahy, „bežať“ a „chodiť“. A v tomto čase môžu byť použité texty na relaxáciu. Napríklad: Išli sme na prechádzku. Poponáhľajte sa, nezaostávajte! Každý sa trochu rozbehol, nohy sa nám unavili. Chvíľu si posedíme, ale potom sa uvidí. Texty používané na relaxáciu by mali bábätku pomôcť vytvoriť potrebný obraz, ktorý mu umožní najefektívnejšie relaxovať.

Použitie špeciálneho vybavenia. Z nízky vek každé dieťa pozná loptu. Tento predmet mu slúži na hry a zábavu. V súčasnosti výrobcovia ponúkajú pomerne široký výber loptičiek, rôznych v kvalite, veľkosti a farbe. Relatívne nedávno sa na spotrebiteľskom trhu objavila nová ponuka - fitlopta, ktorej priemer môže byť od 45 do 70 centimetrov. S jeho pomocou sa uskutočňuje relaxácia pre deti predškolského veku. S fitloptou začínajú deti cvičiť od štyroch alebo piatich rokov.

Napríklad dieťa sedí na boku lopty, objíme ju ľavou alebo pravou rukou a položí na ňu hlavu. Táto poloha by mala byť fixovaná na desať až pätnásť sekúnd.

Relaxáciu pre deti predškolského veku je možné vykonávať aj pomocou striedania svalového napätia a relaxácie. Dieťa by malo sedieť na podlahe, tlačiť čo najviac, ako aj zvierať loptu rukami a nohami. Táto poloha sa musí udržať osem až desať sekúnd. Potom by sa dieťa malo uvoľniť.

Relax a hudba. V súčasnosti výrazne vzrástol počet detí s rôznymi formami psycho-emocionálnych porúch. Dôvodom je obmedzenie sociálneho okruhu predškolákov a ich sústredenie na počítače a televízory. Hudba je neoceniteľným pomocníkom pri výchove dieťaťa a zlepšovaní jeho duševného zdravia. Relax sa dosahuje počúvaním šušťania lístia a spevu vtákov, zvuku dažďa a zurčania potoka. Tieto zvuky zbavujú bábätko starostí a strachu. Dodávajú mu dôveru a dobrá nálada. Odborníci odporúčajú kombinovať pokojné melódie a zvuky prírody. Najúčinnejšia je relaxácia.

Relaxujte pred spaním. Malé deti radi počúvajú rozprávky. Rodičia ich často čítajú pred spaním. Nie vždy to však pomôže rýchlo uložiť dieťa do postele. Dieťa si začína vytvárať domnienky a klásť veľa otázok. Aby sa tomu zabránilo, sú potrebné špeciálne relaxačné rozprávky. Relax pre deti predškolského veku pred spaním sa vykonáva s nimi. Tieto príbehy nedávajú zmysel. Ich dej je pomerne jednoduchý a pre dieťa veľmi zrozumiteľný. Rozprávková postava v takýchto príbehoch by mala vždy chcieť spať a na konci zaspať sladko. Hlas rozprávača je monotónny a uhladený. Upokojuje a uvoľňuje bábätko. Odpojí sa od okolia a zaspí. Vymyslieť oddychovú rozprávku nie je vôbec ťažké. Je len potrebné dodržiavať niektoré pravidlá: dieťa musí dobre poznať hlavnú postavu rozprávky a milovať ho; text príbehu sa skladá pomocou jednoduchých viet; dôležité je opakovanie slov, ktoré prispieva k pokoju a relaxácii; na konci príbehu Hlavná postava musí zaspať; Hlas hovoriaceho musí byť tichý. Ak sa ten istý relaxačný príbeh povie mnohokrát, potom sa u dieťaťa vyvinie podmienený reflex, ktorý mu umožní rýchlo a pokojne zaspať. Oveľa účinnejší relax príde pri upokojujúcej melódii, ako aj pri zvukoch prírody.

Relaxačné cvičenia je potrebné poznať a zaviesť do praxe, aby zvládli procesy excitácie detí pri emočnom strese, keď prežívajú nadmerný stres v jednotlivé skupiny svaly. Deti sa tohto napätia nevedia samé zbaviť, začínajú byť nervózne, čo vedie k napätiu nových svalových skupín. Preto musí učiteľ pomáhať deťom.

Na kontrolu procesov excitácie je potrebné naučiť deti relaxovať svaly. Tiež je potrebné naučiť ich cítiť napätie, uvoľniť ho uvoľnením určitých svalových skupín. Svalové relaxačné cvičenia prispievajú k prevencii chorôb obehových orgánov, k normálnej činnosti tráviacich orgánov a uľahčujú dýchanie. Preto sú relaxačné cvičenia veľmi dôležité, najmä v juniorke školského veku. Môžu sa vykonávať na ktorejkoľvek vyučovacej hodine s prestávkou 35 minút.

Cvičenie "Plávanie v oblakoch"

Cieľ:

učiteľ:

„Ľahnite si a zaujmite pohodlnú polohu. Zatvor oči. Dýchajte ľahko a pomaly. Predstavte si, že ste na nejakom nádhernom mieste. Teplý, tichý deň. Cítite sa dobre, cítite sa dobre. Si absolútne pokojný. Ležíte a pozeráte sa na oblaky – veľké, biele, nadýchané oblaky na krásnej modrej oblohe. Dýchajte voľne.

Pri nádychu sa začnete ľahko zdvíhať nad zem. S každým nádychom pomaly a plynulo stúpate smerom k veľkému nadýchanému oblaku. Vystúpite ešte vyššie, až na samý vrchol oblaku a jemne sa do neho ponoríte. Teraz sa vznášate na vrchole veľkého nadýchaného oblaku.

Ruky a nohy máte voľne roztiahnuté do strán, nechcete sa hýbať. Odpočívaš. Oblak pomaly začína s vami klesať nižšie a nižšie, až kým nedosiahne zem... Konečne ste na zemi a váš oblak sa vrátil na oblohu. Usmeje sa na teba, ty sa na to usmievaš. Máte skvelú náladu. Nechaj si to na celý deň."

Cvičenie "Balóny"

Cieľ:

učiteľ:

„Posaďte sa, zatvorte oči... Predstavte si, že ste balóny, veľmi krásne a zábavné. Ste nafúknutí a stanete sa veľmi ľahkými. Vaše telo bude ľahké a bez tiaže. Ruky sú ľahké a nohy ľahké. Vzduchové balóny stúpať vyššie a vyššie.

Fúka teplý jemný vánok, jemne pofukuje nad každým balónom ... Veľmi príjemne sa s ním lieta. Ste ľahký a pokojný. Letíš tam, kde fúka jemný vánok.

Teraz je však čas vrátiť sa domov. Usmejte sa na tento vánok. A tu ste opäť v tejto miestnosti. Natiahnite a otvorte oči na napočítanie do troch.

Cvičenie "korytnačka"

Cieľ: zmierniť psycho-emocionálny stres, zbaviť sa všeobecného stresu.

učiteľ:

„Cvičenie sa robí v ľahu na stole. Predstavte si, že ste malé korytnačky ležiace na žltom piesku alebo mäkkej tráve v blízkosti čistého potoka, rieky, jazera alebo mora, kdekoľvek sa vám páči. Slnko hreje, korytnačke teplo a dobre. Ruky a nohy sú uvoľnené, krk je mäkký ... Zrazu sa objavil studený mrak a zakryl slnko. Korytnačke bola zima a nepohodlne a nohy, ruky a krk si schovala do panciera. Utiahnite chrbát, mierne ho vyklenite - toto je vaša škrupina. Utiahnite krk, ruky a nohy. Skúste ich stiahnuť pod svoju ulitu.

Oblak letí preč! Opäť vyšlo slnko, opäť bolo teplo a dobre. Korytnačke je teplo. Jej krk, ruky a nohy sa zohrejú, zmäknú a pomaly sa vynoria spod ulity.

Cvičenie „Straste vodu z prstov“

Cieľ: zbaviť sa napätia.

učiteľ:

„Zaujmeme východiskovú pozíciu: ruky sú ohnuté v lakťoch, dlane nadol, ruky visia dole. Pohybom predlaktia niekoľkokrát spustíme ruky dole, akoby sme vytriasli vodu z prstov.

Pred cvičením je užitočné vyzvať deti, aby pevne zovreli ruky v päsť, aby bol rozdiel v napätom a uvoľnenom stave svalov zreteľnejší.

Cvičenie "Hviezdica"

Cieľ: zmierniť emocionálne napätie, stimulovať predstavivosť.

učiteľ:

„Zatvorte oči a predstavte si miesto, kde najradšej relaxujete. Vždy sa tam cítite dobre a bezpečne. Predstavte si, že ste na tomto mieste a robte, čo chcete.

Na konci cvičenia požiadajte deti, aby otvorili oči, niekoľkokrát sa ponaťahovali a zhlboka sa nadýchli.

Cvičenie "Medúza"

Cieľ:

učiteľ:

„Sediac na stoličke, urob hladké pohyby ruky, napodobňujúce medúzu plávajúcu vo vode.

Cvičenie sa najlepšie vykonáva pri pokojnej hudbe.

Cvičenie "Drevené a handrové bábiky"

Cieľ: relaxovať.

učiteľ:

„Pohyb vám pomáha uvedomiť si napätý a uvoľnený stav svalov tela. Preto teraz budeme zobrazovať drevené bábky. Natiahnite svaly nôh, tela, ruky mierne odložené nabok. Urobte niekoľko ostrých otáčok celého tela, pričom držte krk, ruky, ramená nehybné. Nohy pevne a nehybne na podlahe.

A teraz budeme napodobňovať handrové bábiky. Uvoľnite napätie v ramenách a tele, ruky nechajte teraz visieť ako handry.

V tejto polohe deti rýchlym krátkym zatlačením otáčajú telo doprava, potom doľava. Zároveň sa ruky vzlietnu a obtočia okolo tela.

Cvičenie "Lazy"

Cieľ:

učiteľ:

„Dnes ste veľa trénovali a hrali. Musíš byť unavený. Odporúčam byť trochu lenivý.

Pohodlne sa usaďte, zatvorte plyn... Predstavte si, že ste skutoční leniví ľudia. Oddýchnite si na mäkkom koberci. Okolie je tiché a pokojné, dýchate ľahko a voľne. Pocit príjemného pokoja a relaxácie zaplaví celé telo. Odpočívaš, leňošíš, vyhrievaš sa, užívaš si pokoj. Oddýchnite si ruky, nohy a celé telo...

Príjemné teplo pokrýva celé telo. Ste príliš leniví na to, aby ste sa hýbali, ste potešení. Vaše dýchanie je úplne pokojné. Ruky, nohy a celé telo sú uvoľnené. Pocit príjemného pokoja napĺňa zvnútra. Odpočívaš, rozmaznávaš. Príjemná lenivosť sa šíri po celom tele.

Užívate si úplný pokoj a relax, ktorý vám prináša silu a dobrú náladu. Natiahnite sa, odhoďte lenivosť a na úkor „trojky“ otvorte oči. Teraz sa cítite odpočinutý. Cítiš sa viac nabitý energiou, však?"

Cvičenie "Vodopád"

Cieľ: zmierniť emocionálne napätie, stimulovať predstavivosť.

učiteľ:

„Predstavte si, že stojíte pri vodopáde. Nádherný deň, modrá obloha, teplé slnko. Horský vzduch je svieži a príjemný. Ľahko a voľne dýchate.

Náš vodopád je ale nezvyčajný, namiesto vody v ňom dopadá jemné biele svetlo. Predstavte si, že stojíte pod týmto vodopádom. Cíťte toto krásne biele svetlo prúdiace cez vašu hlavu. Cítite, ako sa vám rozleje po čele, potom po tvári, krku... Biele svetlo vám prúdi po pleciach, pomáha im relaxovať...

Tento úžasný vodopád bieleho svetla obteká celé vaše telo. Cítite sa pokojne. Teraz sa natiahnite a otvorte oči pri počítaní do troch. Magické svetlo vás naplnilo čerstvou silou a energiou.“

Cvičenie "Neposlušné líčka"

Cieľ: ukázať, že dýchanie je spôsob, ako relaxovať a nájsť pokoj.

učiteľ:

Nadýchnite sa nafúknutím líc. Zadržte dych, pomaly vydýchnite vzduch, akoby ste sfúkli sviečku. Uvoľnite svoje líca. Potom zatvorte pery hadičkou, vdychujte vzduch a nasajte ho. Líca sú stiahnuté. Potom uvoľnite líca a pery."

Cvičenie opakujte 56-krát.

Cvičenie "Ústa na zámku"

Cieľ:

učiteľ:

„Zatvorte pery, aby ich nebolo vidieť. Predstavte si, že akoby ste zatvárali ústa visiacim zámkom. Potom ich uvoľnite.

Teraz urobme cvičenie znova a zopakujte po mne: „Mám svoje tajomstvo, neprezradím ti ho, nie(našpulené pery) . Ach, aké ťažké je odolať bez toho, aby si niečo povedal(4 – 5 s) . Napriek tomu uvoľním pery a to tajomstvo si nechám pre seba.

Cvičenie "Zvedavá Barbara"

Cieľ relaxovať, zbaviť sa pocitu nepohodlia.

učiteľ:

„Zaujmeme východiskovú pozíciu: stoj, chodidlá na šírku ramien, ruky dole, pozerajme sa priamo pred seba. Otočte hlavu čo najviac doľava, potom doprava. Nadýchnite sa a vydýchnite. Pohyb sa opakuje dvakrát v každom smere. Potom sa vrátime do východiskovej polohy, uvoľníme svaly. Urobme cvičenie znova a zopakujme po mne: " Zvedavá Varvara pozerá doľava, pozerá doprava. A potom znova vpred, potom si trochu oddýchni".

Zdvihnite hlavu, pozerajte sa na strop čo najdlhšie. Potom sa vrátime do východiskovej polohy, uvoľníme svaly. Urobme tento pohyb znova a zopakujme po mne: " A Varvara pozerá hore najdlhšie a najďalej! Vrátime sa a pekne si oddýchneme.”

Pomaly spustite hlavu nadol, bradu pritlačte k hrudníku. Potom sa vrátime do východiskovej polohy, uvoľníme svaly. Urobme cvičenie znova a zopakujeme: " Teraz sa pozrime dole: svaly krku sú napäté! Vráťte sa, pekne si oddýchnite».

Cvičenie "Jewel"

Cieľ:

učiteľ:

„Predstavte si, že držíte v pästiach niečo veľmi cenné, vám drahé. A niekto vám to chce vziať. Zatínate päste stále pevnejšie. Dokonca aj kosti ochorejú a ruky sa začnú triasť ...

Ale páchateľ je preč. Uvoľníte päste, vaše prsty sa uvoľnia, ruky pokojne ležia na kolenách ... Relax ...

Ale tu vám zase niekto chce vziať to, čo máte v pästi. Nesmie si všimnúť, že tam niečo je! Pevne stlačte svoj šperk. Teraz sa uvoľnite, nebezpečenstvo pominulo. Opäť sa ti podarilo ochrániť svoj poklad!“

Cvičenie "Dážď v lese"

Cieľ: zmierniť emocionálne napätie, stimulovať predstavivosť.

učiteľ:

„Postavte sa do kruhu za sebou a predstavte si, že sa meníte na lesné stromy. V lese svieti slnko a všetky stromy k nemu natiahli svoje konáre. Konármi sa naťahujú vysoko, aby bol každý list teplý (deti sa zdvihnú na prsty, zdvihnú ruky vysoko, prstoklad).

Zrazu zafúkal silný vietor a začal triasť stromami rôzne strany. A stromy sú pevne držané koreňmi, stoja stabilne a len sa kývajú (deti sa kývajú do strán, namáhajú si svaly na nohách).

Vietor priniesol dažďové mraky a stromy pocítili prvé kvapky dažďa (deti sa pred sediacim súdruhom dotýkajú končekmi prstov chrbta). Dážď klope stále silnejšie (deti zvyšujú pohyby prstov).

Stromy sa začali navzájom ľutovať, chrániť pred tvrdý úder dážď so svojimi ratolesťami (deti si chodia rukami po chrbte).

Hurá! Slnko sa objavilo! Stromy sa radovali, striasli z lístia ďalšie kvapky dažďa. Cítia sa plní energie, svieži a radostní.“

Cvičenie "Vtáky"

Cieľ: zmierniť emocionálne napätie, stimulovať predstavivosť.

učiteľ:

„Predstavte si, že ste malé vtáky. Letíte voňavým letným lesom, vdychujete jeho vône a obdivujete jeho krásu. Sadol si na krásny divý kvet a vdychoval si jeho ľahkú vôňu a teraz si priletel k najvyššej lipe, sadol si na jej korunu a zacítil sladkú vôňu rozkvitnutého stromu.

Fúkal teplý letný vánok a vtáky sa spolu s jeho impulzom ponáhľali k šumiacemu lesnému potoku. Sediac na okraji potoka, čistili si perie zobákom, pili čistú studenú vodu, špliechali sa a opäť vstali.

Teraz poďme pristáť v najpohodlnejšom hniezde na lesnej čistinke. Oddýchnete si a budete sa cítiť skvele!

Oddýchnutí, plní sily a energie pokračujeme v práci.“

Cvičenie "Magický sen"

Cieľ: uvoľniť sa, cítiť pokoj, získať schopnosť ovládať svoje myšlienky.

učiteľ:

„Ľahnite si na podlahu. Ruky pozdĺž tela, zatvorené oči. Začína sa hra „Magický sen“. Ale zaspíte nie naozaj, budete cítiť a počuť všetko, ale nebudete hovoriť, pohybovať sa a otvárať oči, kým sa nezobudíte. Pozorne počúvajte a opakujte si moje slová. Odpočívaj. Nech má každý dobrý a láskavý magický sen.

Mihalnice padajú, oči sa zatvárajú. Pokojne odpočívame, zaspávame s čarovným snom. Dýchame ľahko, rovnomerne, hlboko. Naše ruky odpočívajú... Odpočívajú aj nohy... Odpočívajú, zaspávajú... Odpočívajú, zaspávajú... Krk nie je napätý, ale uvoľnený... Pery sú mierne pootvorené, všetko sa zázračne uvoľňuje. Všetko je úžasne relaxačné. Dýchajte ľahko, rovnomerne, hlboko. Napätie odišlo a celé telo je uvoľnené. Akoby sme ležali na tráve, na zelenej, mäkkej tráve. Teraz svieti slnko. Naše nohy sú v teple. Dýchajte ľahko, rovnomerne, hlboko. Všetci sme zohriati a letargickí a vôbec nie unavení. Pokojne odpočívame, zaspávame s čarovným snom.

Oddýchneme si, ale je čas vstať. Pevnejšie stlačíme päste, zdvihneme ich vyššie. Natiahnuť sa! Usmievajte sa! Všetky! Otvorte oči a postavte sa.

Cvičenie "Motýlí let"

Cieľ: zmierniť emocionálny stres, stimulovať predstavivosť, relaxovať, cítiť pokoj, získať schopnosť ovládať svoje myšlienky.

Deti ležia na podložkách na chrbte, ruky sú vystreté pozdĺž tela, nohy sú rovné, mierne od seba.

učiteľ:

„Zavri oči a počúvaj môj hlas. Dýchajte ľahko a pokojne. Predstavte si, že ste na lúke v krásny letný deň. Pred vami je nádherný motýľ poletujúci z kvetu na kvet. Sledujte pohyb jej krídel. Sú ľahké a pôvabné.

Predstavte si, že ste motýľ. Máš krásne a veľké krídla. Cíťte, ako sa vaše krídla pohybujú nahor a nadol pomaly a hladko. Vychutnajte si ten pocit, ako sa pomaly a plynule vznášate vo vzduchu.

Pozrite sa na farebnú lúku, nad ktorou letíte. Pozrite sa, koľko má jasných farieb. Očami nájdite najjasnejší kvet a postupne sa k nemu začnite približovať. Teraz môžete cítiť vôňu tohto kvetu. Pomaly a hladko si sadnite na mäkký, voňavý stred kvetu. Znova sa nadýchni jeho vône... otvor oči. Povedz mi o svojich pocitoch."

Cvičenie "Odpočinok pri mori"

Cieľ: relaxovať, zbaviť sa pocitu nepohodlia.

učiteľ:

„Ľahni si do pohodlnej polohy, zavri oči a počúvaj môj hlas. Predstavte si, že ste na krásnom mieste pri mori. Nádherný letný deň. Obloha je modrá, slnko hreje. Cítite sa absolútne pokojní a šťastní. Jemné vlny sa valia k vašim nohám a cítite príjemnú sviežosť morskej vody. Po celom tele je cítiť ľahký a svieži vánok. Vzduch je čistý a priehľadný. Príjemný pocit sviežosti a elánu objíma celé telo: čelo, tvár, chrbát, žalúdok, ruky a nohy.

Cítite, ako sa telo stáva ľahkým, silným a poslušným. Dýchajte ľahko a voľne. Nálada sa stáva energickou a veselou, chcem vstať a pohybovať sa.

Otvárame oči. Sme plní sily a energie. Skúste si tieto pocity uchovať na celý deň.

Cvičenie "Deck"

Cieľ: vzlietnuť svalové napätie, viesť nervový systém a psychika v stave pokoja.

učiteľ:

„Predstavte si seba na lodi. Loď sa kýve. Aby ste nespadli, musíte široko roztiahnuť nohy, pritlačiť ich k podlahe a zopnúť ruky za chrbtom.

Rozkýval palubu! Preneste váhu tela na pravú nohu, pritlačte ju k podlahe. Vaša pravá noha je napnutá a ľavá je uvoľnená, mierne ohnutá v kolene a palec sa dotýka podlahy. Narovnajte a uvoľnite nohy.

Presunuté na druhú stranu! Ľavou nohou zatlačte na podlahu. Je napätá a pravá, naopak, uvoľnená, mierne pokrčená v kolene a prstom na nohe sa dotýka podlahy. Vzpriamiť sa. Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite."

Opakujte cvičenie niekoľkokrát. Môžete zopakovať nasledovné: „Začalo sa to rozkývať! Stlačte nohu na palubu! Stlačíme nohu pevnejšie a druhú uvoľníme.

Cvičenie "Hra s pieskom"

Cieľ: zmierniť psycho-emocionálny stres, zbaviť sa stresu.

učiteľ:

„Predstav si, že sedíš na pláži. Nadýchnite sa a zoberte piesok do rúk. Pri zadržiavaní dychu pevne zovriete prsty v päsť a pokúste sa zadržať piesok. Vydýchnite, posypte si kolená pieskom a postupne uvoľnite prsty. Uvoľnite sa a spustite ruky pozdĺž tela.

Cvičenie sa musí opakovať 23-krát.

Cvičenie "úsmev"

Cieľ: relaxovať, zbaviť sa pocitu nepohodlia.

učiteľ:

„Predstavte si, že pred vami je kresba krásneho slnka, ktoré sa široko usmieva. Usmievajte sa na slnko! Cíťte, ako vám úsmev prechádza do rúk, siaha až do dlaní. Usmejte sa niekoľkokrát, zakaždým sa usmievajte širšie. Cítite, ako sa vaše pery napínajú a svaly na vašich lícach sa napínajú...

Dýchaj a usmievaj sa... Tvoje paže a ruky sú plné úsmevnej sily slnka.“

Cvičenie "Swing"

Cieľ: zmierniť psycho-emocionálny stres, zbaviť sa všeobecného stresu.

učiteľ:

„Predstavte si teplý letný deň. Jemné slnko vás hladí, cítite jeho dotyk s pokožkou. Motýle poletujú. Rozhodli sa prepojiť vaše obočie! Pravdepodobne sa chcú baviť a hojdať sa na obočí, ako na hojdačke. No, nech! Pohybujte obočím nahor a nadol.

Motýle odleteli. Svojou pokožkou opäť cítite len teplo letného slnka. A teraz počuješ lietať kŕdeľ vážok. Pravdepodobne motýle povedali vážkam, že sa môžete hojdať na obočí ako na hojdačke, a tak sa prileteli zabaviť a sadnúť si na obočie. Pomôžte im pohybovať obočím hore a dole!

Potom však vážky odleteli. Lúče letného slnka sa príjemne dotýkajú vašej tváre. Spomeňte si, ako sa bavili motýle a vážky, a usmievajte sa.

Jekaterina DAVIDOVSKAYA,

Mnoho ľudí vníma relaxáciu ako formu relaxácie a prirovnáva ju k meditácii. Aj keď v skutočnosti má relax široké spektrum indikácií a pri správnom používaní má silný liečivý účinok na ľudské telo a psychiku. Ľudia, ktorí vedia relaxovať, lepšie znášajú stresové situácie a majú väčšiu flexibilitu myslenia.

Druhy relaxu

Relaxačných metód a techník je veľa. Relax sa často využíva na poskytovanie psychologickej pomoci rôznym kategóriám občanov.

Moderní psychológovia majú vo svojom profesionálnom arzenáli veľké množstvo meditačných a relaxačných cvičení, pretože samoregulačné schopnosti pomáhajú v krátkom čase obnoviť psychické a fyzické zdroje ľudského tela. Okrem toho sú relaxačné techniky dostupné nielen pre dospelých, ale aj pre deti.

Existujú tieto hlavné typy relaxácie:

• Časom. Krátkodobé, nahradené napätím, a dlhodobé, ktoré vzniká pri hypnóze, spánku, pod farmakologickými vplyvmi.
• Spôsobom vykonania. Duševné (obrazné) a svalové.
• Pôvod. Primárne, vyskytujúce sa prirodzene po fyzická aktivita, a sekundárne (spôsobené účelovo).
• Podľa hĺbky. Povrchová relaxácia, ktorá sa rovná krátkemu a hlbokému odpočinku v trvaní od 20 minút a viac, pričom má liečivý účinok na organizmus.
• Podľa miery výskytu. Dlhodobé, zahŕňajúce dlhý tréning a systematické používanie a núdzové (naliehavé metódy v prípade naliehavej potreby).
• Z hľadiska dopadu. Diferencované (lokálne) zahŕňa relaxáciu jednotlivca svalové skupiny a všeobecné (celkové).

Pre maximálnu účinnosť psychoterapeutických metód sa využíva kombinácia viacerých druhov relaxácie naraz.

Relaxačné techniky pre predškolákov

Relaxačné cvičenia sa vykonávajú pri pokojnej hudbe.

Pri pravidelnom vykonávaní týchto cvičení sa dieťa stáva vyrovnanejším, pokojnejším a lepšie rozumie svojim pocitom. V dôsledku toho ovláda schopnosti sebaregulácie, ovládania svojich činov a emócií.

Deti do piatich rokov

Táto veková kategória vníma takmer akékoľvek relaxačné metódy. Striedanie dýchania a dýchania pomáha zbaviť sa stresu. cvičenie, autotréning za zvukov lesa alebo kreslenie na hudbu.

Blok cvičení pre staršie deti by mohol vyzerať takto. Dieťa si musí predstaviť hádku, vystrašiť súpera desivou pózou: päste, napäté nohy a úsmev. Po minúte sa musíte na súpera usmiať a mávnuť rukou. Opakujte niekoľkokrát, potom odpočívajte.

Ďalší relaxačný scenár vyzerá takto: v ležiacej polohe by si dieťa malo predstaviť napríklad oheň a opekanie kebabov. Zároveň je potrebné zavrieť oči a zhlboka dýchať nosom a predstaviť si vôňu. chutné jedlo a lesné vône. Toto cvičenie platí najmä pred obedom.

starší predškolský vek

Každé dieťa by sa pred nástupom do školy malo naučiť ovládať svoj psycho-emocionálny stav, aby sa dokázalo po prestávke samo upokojiť.

Najjednoduchšie a efektívnymi spôsobmi sú autotréningy a dychové cvičenia .

Prepnúť a sústrediť sa na myšlienkový proces pomôže pomalý hlboký nádych nosom a potom výdych ústami. Mentálny zostup padákom pomáha prepnúť z motorická aktivita. Aby ste to urobili, musíte si predstaviť skok, mentálne visieť a pomaly klesať na zem. Po „pristátí“ môže dieťa bezpečne pokračovať v triedach.

Schopnosť relaxovať má veľmi priaznivý vplyv na plnohodnotný rozvoj dieťaťa, no táto zručnosť sa neprejaví hneď, ale po opakovanom a systematickom tréningu. Niekoľko 10-minútových tréningov denne pomôže odstrániť mnohé problémy, ktoré sú typické pre predškolský vek.

Cvičenie pre školákov

Relaxačné cvičenia pre mladších žiakov a tínedžerov pomôžu deťom vyrovnať sa so stresom v škole, pokojnejšie znášať ťažkosti, ako aj byť premyslenejšími a premyslenejšími.

V niektorých zahraničných a domácich školách sa napríklad cvičia oddychové miestnosti pre deti.

mladších školákov

Pre malé deti sú nasledovné krátke a jednoduché cvičenia. Môžu sa praktizovať v škole aj doma:

Relax pre tínedžerov

V dospievaní je dieťa obzvlášť náchylné na psycho-emocionálne zážitky.. Minimálne 10 minút úplnej relaxácie vám pomôže rýchlo obnoviť sily a naladiť sa do pracovnej nálady:

• Antistresové dýchanie. Pomaly sa zhlboka nadýchnite nosom a na chvíľu zadržte dych. Potom veľmi pomaly vydýchnite nosom a predstavte si, že sa zbavujete vnútornej negativity.
• Minútový relax. Zvlhčite si pery a uvoľnite jazyk, kútiky úst a ramená. Zamerajte sa na polohu tela a výraz tváre. Pokúste sa uvoľniť všetky svaly a zhlboka dýchať, čím sú výdychy obzvlášť dlhé.
• Inventár. Pozrite sa pozorne okolo seba a snažte sa zapamätať si svoje okolie. Potom zatvorte oči a v duchu sa pokúste vytvoriť obraz aspoň 7 predmetov. Táto metóda pomáha odvrátiť pozornosť od vnútorného stresu.
• Zmena scenérie. Opustite miesto, kde ste zažili akútny stres. Ak je to možné, choďte von a choďte na prechádzku na čerstvý vzduch.
• Relaxácia. V stojacej polohe musíte dať nohy na šírku ramien, predkloniť sa a uvoľniť sa. Ruky, ramená a hlavu voľne zveste. Dýchanie je voľné. Držte túto pozíciu niekoľko minút a potom veľmi pomaly zdvihnite hlavu (robte to tak, aby sa nevyskytli závraty).
• Abstrakcia. Venujte sa akejkoľvek činnosti (upratovanie, šport atď.). Akákoľvek fyzická práca je akýmsi „hromozvodom“ v stresovej situácii.
• Hudba. Zapnite si svoju obľúbenú upokojujúcu hudbu a skúste sa do nej ponoriť. Koncentrácia na jednu vec spôsobuje pozitívne emócie a prispieva k úplnej relaxácii.
• Komunikácia. Porozprávajte sa o abstraktnej téme s priateľom, spolupracovníkom alebo susedom. Môžete tiež hovoriť po telefóne. Tým vytlačíte vnútorný dialóg z vašej mysle, ktorá je presýtená stresom.
• Teplý kúpeľ. Urobte upokojujúce dychové cvičenia v teplom kúpeli. Zhlboka sa nadýchnite a potom položte tvár ku koreňu nosa vo vode a veľmi pomaly vydýchnite.

Na relaxáciu môžete použiť dýchacie techniky:

• Mobilizačné dýchanie: zhlboka sa nadýchnite (asi 4 sekundy), zadržte dych na 2 sekundy a potom silne, nahlas a krátko (2 sekundy) vydýchnite.
• Upokojujúci dych: Pomaly sa nadýchnite nosom (4 sekundy), zastavte na 2 sekundy a potom na 8 sekúnd vydýchnite.

Dychové cvičenia sú skvelé na upokojenie a mobilizáciu takmer v každej stresovej situácii.

Spôsoby samoregulácie

Psychológovia identifikujú nasledujúce činnosti, ktoré môžu viesť k odstráneniu vnútorného stresu. Tieto metódy sú vhodné nielen pre deti všetkých vekových kategórií, ale aj pre dospelých:

1. Humor, úsmev, smiech.
2. Príjemné myšlienky.
3. Rôzne druhy strečingu.
4. Skúmanie krajiny za oknom, kvetov v izbe a iných vecí, ktoré lahodia oku.
5. Mentálna apelácia na Boha alebo Vesmír.
6. Opaľovanie (skutočné alebo duševné).
7. Čítanie obľúbenej poézie.
8. Srdečné komplimenty pre dievčatá.
9. Vdychovanie čerstvého vzduchu.

Relaxujte pred spaním

Normálne fungovanie tela počas bdelosti je nemožné bez dobrého nočného odpočinku.. Len kvalitný spánok rozjasní myseľ a umožní vám nabiť sa novou energiou na druhý deň.

náš každodenný život plní starostí a problémov, ktoré sa nás snažia „dostať“ aj v noci, takže mnohí nemôžu pokojne spať, čo vedie k podráždenosti, bolestiam hlavy a iným neduhom. V takýchto prípadoch prichádza na záchranu relaxácia na spánok. Použitím jednej z nasledujúcich relaxačných techník pred spaním sa môžete ľahko upokojiť a vyhnúť sa nespavosti:

1. Zhlboka sa nadýchnite a naplňte všetky pľúca vzduchom.
2. Často sa používa na liečbu nespavosti svalová relaxácia. Táto technika zahŕňa striedavé napätie a uvoľnenie všetkých svalov od tváre až po nohy.
3. Pokojný spánok vám poskytne príjemná vizualizácia vášho obľúbeného dovolenkového miesta.

• Musíte pravidelne spať.
• Skúste chodiť a rozprávať pomalšie.
• Pokúste sa viac chodiť vonku.
• Urobte si zoznam úloh na každý deň.
• Ciele, ktoré si stanovíte, musia byť realistické.
• Vyhraďte si aspoň hodinu denne len pre seba.
• Pozrite sa do zrkadla, pochváľte sa a usmejte sa.
• Podeľte sa o svoje problémy s blízkym.
• Počítajte potichu do desať.
• Vypite šálku bylinkového čaju a dajte si sprchu alebo teplý kúpeľ.
• Nesľubujte to, čo nemôžete splniť.
• Ži pre dnešok a nežiadaj pre seba príliš veľa.
• Spomeňte si na svoje príjemné pocity, keď vám bolo veľmi dobre.
• Nesnažte sa vyhovieť všetkým, pretože je to nereálne.
• Nie ste sami, zapamätajte si to.
• Snažte sa byť optimistom a užívajte si každú minútu života.
• Pred akýmkoľvek rozhodnutím sa upokojte.
• Nepoddávajte sa zlyhaniam a nezúfajte. Na rade bude biela lišta života.
• Záľuba je skvelým odbúravačom stresu.

Relaxácia pomáha ponoriť sa do jemných energií a odhaliť prirodzené schopnosti ľudského tela. Na urýchlenie tohto procesu sú často potrebné určité zvuky, ktoré majú hypnotický relaxačný účinok: šuchot lístia, zurčanie potoka, výkriky čajok, hlasy delfínov atď. Príroda sama vytvára dômyselné a jedinečné kompozície, ktoré uľavujú únava, nervozita a podporovať zdravý životný štýlživota.