Najlepšie izometrické cvičenia na silu. Izometrické cvičenia pre ruky

(3 hodnotenie, priemer: 5,00 z 5)

Školenie v izometrický režim s obligátnym pozitívnym efektom charakteristicky doplní vaše obľúbené športové aktivity. Podrobný mechanizmus vplyvu, prínosy pre funkčné systémy tela a navrhnuté domáci komplex vám pomôže sformulovať myšlienku a v praxi dosiahnuť požadovaný výsledok.

Cenovo dostupné a efektívne izometrické cvičenia

Nízka popularita izometrických (statických) pohybov ako prostriedku tréningu je spôsobená túžbou ľudí byť neustále v dynamike. Ale, z pohľadu dopadu na telo, statika v triedach fyzická aktivita môže byť dokonca efektívnejšia. Takéto akcie sú jedným z najlepšie možnosti získať požadované tvary tela a kontúry doma.

Aký je mechanizmus vplyvu

Pohyby statického charakteru sú také, pri ktorých sa svalový systém nesťahuje, ale stáva sa tonizovaným. Na rozvinuté oblasti tela sa teda cíti pomerne veľké zaťaženie.

Tajomstvom takýchto akcií je ich dôraz na primárne posilnenie šľachovo-väzivového aparátu. Nedochádza k výraznému nárastu svalovej hmoty, no v priebehu procesu sa stávajú pružnejšími a silnejšími.

Ak sa zameriame na mechanizmus práce v statickom režime, stojí za to venovať pozornosť skutočnosti, že sila vo svaloch sa nevyvíja v dôsledku ich rastu, ale ich posilňovaním na kostnom tkanive prostredníctvom šliach, čo podporuje pohyb. K tomuto procesu sa najintenzívnejšie podieľa napätie bez svalovej kontrakcie.

Pri zaťažení v tomto režime sú krvné cievy a bunky v tele stlačené, čo vyvoláva hladovanie kyslíkom. Na kompenzáciu kyslíkový dlh začnú tvrdo pracovať. Toto je hlavný mechanizmus na zvýšenie výkonových schopností pri statickej práci.

Užitočné vlastnosti a zákazy

Napätie, pri ktorom sa svaly nesťahujú, je pre ľudí rovnako prirodzené ako dynamika. Napríklad chrbtica sa vyznačuje konštantou statické zaťaženie, pretože svaly po celej dĺžke sú povolané k tomu, aby neustále udržiavali stavce v dobrej kondícii.

Priaznivé účinky tohto režimu sú vyjadrené v nasledujúcich aspektoch:

1. Zaťažujú červené (vytrvalostné) vlákna svalového systému, ktoré sa najaktívnejšie podieľajú na uvoľňovaní energie z tukov.
2. Aktívne sa zapájajú biele (rýchlostno-silové) vlákna, čo priaznivo pôsobí na posilnenie pohybového aparátu a optimálne zvýšenie kontúr tela a silových schopností človeka.

V prvom rade sa izometrické cvičenia používajú na posilnenie kĺbov, šliach, väzov a tiež pomáhajú zvýšiť elasticitu posledných dvoch. Dobre sa predvádzajú v boji proti nadváhu, a tiež s cieľom poskytnúť telu úľavu.

Načítať kardiovaskulárneho systému, pri použití komplexov bez kontrakcií pohybového aparátu je pomerne veľký, preto sa takéto cvičenia neodporúčajú ľuďom trpiacim chorobami v tejto oblasti.

Výhody

Cvičenia v statickom režime majú oproti dynamickému niekoľko výhod:

1. Adaptačný efekt sa dosiahne vďaka krátkodobým zaťaženiam. 10-15 minút denne stačí na to, aby boli výsledky čoskoro viditeľné.
2. Nie je potrebný ďalší inventár a vybavenie, môžete si vystačiť s improvizovanými prostriedkami na dodatočné zaťaženie.
3. Takéto komplexy pomáhajú dosiahnuť zvýšenie silových schopností spolu so zlepšenou pohyblivosťou kĺbov.
4. Statické cvičenia sú k dispozícii na použitie takmer kdekoľvek.
5. Z implementácie môžu profitovať ľudia, ktorí potrebujú rehabilitačné opatrenia, ako aj kvalifikovaní športovci.
6. Izometrické cvičenia prakticky nespôsobujú únavu. Môžu sa vykonávať denne, pretože pohybový aparát po ich použití nevyžaduje dlhodobú regeneráciu.

To sú len niektoré z pozitívnych aspektov komplexov tohto charakteru. V skutočnosti je ich oveľa viac a cítiť ich už po prvých lekciách.

Ťažkosti

Rovnako ako všetky ostatné prostriedky športové aktivity, statické majú svoje vlastné nuansy, ktoré možno klasifikovať ako menšie ťažkosti.

1. Úvodné hodiny vyžadujú kvalifikovanú pomoc trénera, pretože prvé kroky na vlastnú päsť môžu zvýšiť riziko zranenia.
2. Počas vykonávania je potrebné kontrolovať nielen pocity v tele, ale aj správnosť respiračných fáz, čo komplikuje úlohu.
3. Komplexy treba doplniť dynamickou prácou, aby sa dosiahli reálne výsledky.
4. V porovnaní s dynamickým zaťažením izometrické cvičenia v kombinácii aspoň poskytujú tkanivám kyslík.

Tieto ťažkosti by nemali byť prekážkou aplikácie, keďže ide len o malé prekážky, ktorých prekonanie len zlepší výsledok.

Funkcie cvičenia

Každý typ tréningu vyžaduje dodržiavanie samostatných pravidiel, ktoré urýchlia účinok a ochránia pred zranením.

Pri vykonávaní záťaže bez naťahovania svalov musíte:

• urobte dobrú rozcvičku () pred hlavnou časťou na zahriatie pohybového aparátu;
• sledujte svoje dýchanie, ktoré by malo byť hlboké a pokojné;
• sústrediť sa čo najviac na napätie v tele;
• zvyšujte napätie postupne: od opakovania k opakovaniu;
• pre začiatočníkov bude stačiť držať zodpovedajúcu pózu 10-15 s, skúsených športovcov- 2-3 minúty;
• vykonávať, pozorovať správna technika už od prvých opakovaní;
• dávať pozor bolestivé pocity, ktorého vzhľad je signálom na dočasné alebo dlhodobé prerušenie práce.

Systém Bruce Lee

Legendárna osobnosť tohto muža vzbudzuje hlboký rešpekt. Je známy nielen svojou filmovou kariérou, ale aj úspechmi v športovej oblasti. Izometrické cvičenia Bruce Lee si získal obľubu medzi športovcami.

Na ich použitie budete potrebovať stabilné zariadenie, ktoré sa nedá pohybovať, ale takáto túžba musí byť prítomná počas celého tréningu.

Bruce Lee Základy statiky:

1. Stlačte lištu z pozície, kde je na úrovni brady a mierne pod úrovňou vašich rúk natiahnutých nahor. Je potrebné tlačiť na priečnik s maximálnym úsilím.
2. Prst sa dvíha z dvoch pozícií tyče (na úrovni pása a nad ramenami). Zdvihnite sa na prsty a uchopte širokým úchopom, musíte naň tlačiť.
3. Drepy. Hrazda je inštalovaná tak, aby ste si mohli oprieť ramená a ruky v drepe. Vyvíjajte naň tlak smerom nahor.
4. Pokrčí ramenami.() Hrazda je upevnená na úrovni spustených ramien. Uchopte širokým úchopom, vyvíjajte tlak pomocou krku a ramien, prakticky nepoužívajte nohy.
5. . Priečka sa nachádza pod kolennými kĺbmi. Ruky v širokom úchope, chrbát rovný. Mŕtve ťahy vykonávajte podobne ako klasické mŕtve ťahy.
6. Čiastočné drepy. Tyč je upevnená pod úrovňou ramien. Vykonajte pod ním drepy s dôrazom na ramená a ruky a maximálnym úsilím smerom nahor.

Všetky akcie sa vykonajú do 6-12 sekúnd v závislosti od schopností a je potrebný iba jeden prístup.

Dôraz v tomto komplexe je do značnej miery kladený na vôľové úsilie, čím sa posilňuje psychologická sféra tých, ktorí cvičia.

Univerzálny a unikátny systém Tréning Brucea Leeho spojil sily bojových umení a akcie v statike, a to je jeho genialita.

Statický komplex doma

Počas statickej práce dochádza k fyzickému zlepšeniu takmer vo všetkých oblastiach tela. Existujú rôzne komplexy na vykonávanie doma.

Pre horné končatiny:

1. Biceps. Budete potrebovať opasok, ktorého jeden koniec zostáva v ruke a druhý je upnutý nohou. Lakťový kĺb ohnite sa do uhla 90° a snažte sa pás natiahnuť silou. Uložte napätie na 20-30 s a uvoľnite sval. ()
2. Triceps. Zaujmite polohu na kolenách pred stoličkou. Položte naň päste s okrajmi dlaní smerom nadol. Zatlačte na povrch maximálnou silou. ()

Pre hrudník:

V stoji ohnite ruky v lakťoch pred hrudníkom a položte dlane na seba. Zatlačte rukami najskôr polovičnou silou, potom čo najviac.

Pre zadnú časť:

1. Postavte sa oboma nohami na lano a jeho konce vezmite do rúk. Predkloňte sa, prehnite chrbát a vytiahnite lano nahor.
2. Ľahnite si na brucho na tvrdý povrch, ruky za hlavou. Zdvihnite sa a čo najviac sa ohnite v driekovej oblasti.

Pre brucho:

Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy a položte chodidlá na podlahu. Zdvihnite lopatky a natiahnite ruky dopredu. Cíťte napätie v bruchu.

Stojace, nohy mierne pokrčené kolenných kĺbov. V rukách máte ďalšie závažia (činka, fľaša s vodou). Predkloňte sa, ruky nadol, jednu nohu natiahnite hore, narovnajte. Vydržte v pozícii niekoľko sekúnd, potom nohy vymeňte.

Pomerne populárny medzi týmito druhmi techník doma je dnes plank v rôznych variáciách (klasický, bočný). Jej cieľom sú brušné svaly, hrudník, ramená a triceps ().

Opierajúc sa o predlaktie a prsty na nohách v klasickej verzii, alebo dlaňou rovnej ruky a vonkajšia časť chodidlá - v polohe na boku človek napína takmer celé telo, čo pomáha dosiahnuť hlboký tréningový efekt.

Je dôležité si uvedomiť, že kvalita tréningu bude závisieť aj od rozcvičky, pretože je potrebné „upraviť“ dýchanie a podporovať adekvátny „tréning“ pohybového aparátu.

Dokončenie hlavného komplexu vyžaduje vychladnutie (), alebo skôr strečing, ktorý sa aktivuje rýchle zotavenie telo po cvičení.

Ak chcete racionálne vybudovať systém statického tréningu, musíte dodržiavať nasledujúce odporúčania:

1. Pomocou stopiek zaznamenajte, koľko času ste dokázali udržať v póze. Je žiaduce, aby sa pri každom ďalšom vykonaní tento indikátor zvýšil o 5-10 sekúnd.
2. Pohyby by mali spôsobiť pálenie v napätých svaloch. Ak to nie je možné tolerovať, mali by ste prestať.
3. Pre začiatočníkov bude stačiť jedno opakovanie navrhovaných pohybov. So zvyšujúcou sa pripravenosťou by sa mal zvýšiť počet prístupov.
4. Odpočinok medzi prístupmi a novými polohami by nemal presiahnuť 30-35 s.
5. Po zvládnutí navrhovaných pozícií môžete experimentovať s ich ďalšími variáciami, meniť uhly sklonu, množstvo dodatočnej hmotnosti atď.
6. Relevantná bude kombinácia statiky s inými prevádzkovými režimami.

Súlad s racionálnymi technikami konania a metodické odporúčania o práci v tomto režime pomôže pomerne rýchlo resetovať nadváhu, posilňujú svalový systém, rozvíjajú silu a vytrvalosť, na tieto účely slúžia izometrické cvičenia Vedas.

Buďte lepší a silnejší s

Prečítajte si ďalšie články na blogu.

Popularita izometrických cvičení sa dá ľahko vysvetliť ich účinnosťou. Podstatou tohto smeru je, že napumpovaná svalová skupina je krátky čas(asi 6-12 sekúnd) je vystavený maximálnemu úsiliu, aby pôsobil proti odporu akéhokoľvek predmetu.

Výhody izometrických cvičení

Efektivita izometrických cvičení spočíva v ideálnom pomere nákladov a výnosov. S minimálnou investíciou času, priestoru a potrebného vybavenia dokážete napumpovať každú svalovú skupinu a dosiahnuť požadovaný výsledok. Ak zostavíme všeobecný zoznam výhod, ktoré zdôrazňujú typ diskutovaného cvičenia, bude vyzerať takto:

• Úspora časových prostriedkov.
• Skrátenie doby odpočinku potrebného pre rast sily a svalovej hmoty.
• Možnosť väčšej frekvencie tréningov.
• Koncentrácia na svalovú skupinu, ktorá najviac potrebuje kvalitné cvičenie.

Úspora času sa prejavuje v tom, že pri izometrických cvičeniach sa svaly aktivujú za pár minút, čo sa bežným izotonicko-dynamickým tréningom nedá dosiahnuť. V normálnom režime, aby ste na niekoľko minút poskytli potrebné zaťaženie akejkoľvek svalovej skupine, zvyčajne to trvá najmenej 1-2 hodiny.

Vzhľadom na to, že izometrický tréning trvá krátko, svaly sa pri potrebnej záťaži neunavia tak, ako pri bežnom tréningu. To výrazne znižuje množstvo potrebného odpočinku po cvičení. Vzhľadom na to, že čas na odpočinok svalovej skupiny je skrátený, je možné zvýšiť frekvenciu záťaže, a teda aj rýchlosť dosiahnutia zamýšľaného výsledku, pretože stupeň zvýšenia svalovej sily a hmoty nie je nižší ako štandardný tréning.

Je to spôsobené tým, že pri vykonávaní izometrických cvičení sa vynakladajú minimálne náklady na vykonávanie pohybu. Vzhľadom na to, že bunky, ktoré poskytujú svalom kyslík, sa sťahujú, čo prispieva k väčšiemu svalovému napätiu a zvýšeniu efektivity z cvičenia.

Okrem toho je možné izometrické cvičenia použiť takým spôsobom, že svalovú skupinu, ktorá to podľa názoru športovca najviac potrebuje, dostane záťaž. Je to veľmi výhodné, keď nechcete čakať do konca obdobia obnovy, kým jedna skupina začne pracovať na druhej.

Varianty izometrických cvičení

Izometrický smer cvičení je klasifikovaný podľa charakteru vykonávania. V rámci tohto rozdelenia existujú tri hlavné skupiny:

• Izometrické-statické.
• Cvičenie so závažím.
• Cvičte s maximálnou možnou hmotnosťou.

Izometricko-statický typ cvičenia je súbor cvikov vo svojej najčistejšej podobe, pri ktorých sa dosahuje maximálne svalové napätie pôsobením proti neprekonateľnému odporu. Cvičenia so závažím sa líšia od statických cvičení tým, že pri ich vykonávaní sa na krátky čas (niekoľko sekúnd) zastavia, aby sa vytvorilo dodatočné izometrické napätie.

Úvodná fáza cvikov s maximálnou možnou váhou má skôr izotonicko-dynamický ako izometrický charakter. Navyše, pokiaľ ide o hlavnú fázu, cvičenia úplne nadobudnú izometricko-statický charakter zastavením cvičenia.

Samsonov cvičebný systém

Plný komplexný systém izometrické cvičenia vyvinuli známi Železný Samson, Alexander Ivanovič Zass. Cvičenie podľa systému Samson pomáha prekonávať stagnáciu a hluché miesta pri precvičovaní rôznych svalových skupín. Pozrime sa bližšie na každý cvik s uvedením zapojených svalov.

Cvičenie 1

Je potrebné zdvihnúť reťaz na úroveň hrudníka s ohnutými rukami a pokúsiť sa ju natiahnuť svalovým úsilím. Toto cvičeniešpecificky sa zameriava na široký chrbtový sval, zadné deltové svaly a triceps.

Cvičenie 2

Zdvihnite reťaz za hlavu na úroveň zátylku a skúste ju natiahnuť. Zameriava sa na skupinu tricepsov.

Cvičenie 3

Rovnaká reťaz stúpa nad hlavou s roztiahnutými rukami. Je tiež potrebné, ako predtým, pokúsiť sa ho natiahnuť. Cvičenie je zamerané na zvýšenie sily širokých svalov chrbta.

Cvičenie 4

Položte ruky s reťazou za chrbát. Pokúste sa natiahnuť reťaz pohybom rúk dopredu. Cvičenie je zamerané na rozvoj sily v oblasti hrudníka, tricepsov a deltových svalov.

Cvičenie 5

Po výdychu musíte reťaz omotať okolo tela. Potom sa pri nádychu pokúste natiahnuť reťaz cez napätie prsných a širokých svalov.

Cvičenie 6

Držte jeden koniec reťaze nižšie s natiahnutou ľavou rukou a pokúste sa ju natiahnuť ohnutým smerom pravá ruka. Potom vymeníme ruky. Cvičenie rozvíja silu bicepsov a tricepsov paží.

Cvičenie 7

Musíte stáť uprostred reťaze. Potom držte jeho konce a pokúste sa ho natiahnuť napnutím trapézových svalov.

Cvičenie 8

Po zaujatí východiskovej pozície, podobne ako cvičenie 7, ale s lakťami pritlačenými k telu sa snažte natiahnuť reťaz silou bicepsu.

Vizuálne sa môžete zoznámiť so systémom cvičení A. Zassa sledovaním video materiálov:

Izometrické cvičenia mimo telocvične

Maj sa pekne charakteristický znak táto skupina cvičení je skutočnosť, že prítomnosť návštev telocvičňa neovplyvňuje schopnosť cvičiť. Aby sa svaly udržali v tóne a pracovali na ich sile, izometrické cvičenia sa môžu vykonávať na akomkoľvek vhodnom mieste (v doprave, v triedach v inštitúte atď.).

Izometrické cvičenia v doprave

Minimálna potreba pohybu v tomto prípade opäť hrá do karát športovcovi. Pri vykonávaní izometrických cvičení na verejnom mieste môžete pumpovať rôzne svalové skupiny bez toho, aby ste na seba upútali pozornosť.

Takže napríklad v vozni metra alebo mikrobuse môžete vykonávať množstvo jednoduchých a efektívne cvičenia. Jedinou výhradou je, že východisková poloha bude vždy: státie, držanie zábradlia.

Cvičenie 1

Uchopte zábradlie zhora. Zatlačte hornú koľajnicu nahor oboma rukami. To zahŕňa triceps, deltoidy a hrudník.

Cvičenie 2

Rovnaké uchopenie zhora, ale musíte stiahnuť zábradlie. Skupiny pracujú úplne iným spôsobom: latissimové svaly chrbát a biceps.

Cvičenie 3

Uchopte zábradlie zhora. Pokúste sa natiahnuť tyč napnutím tricepsu a širokého chrbta.

Cvičenie 4

Úchop nadhmatom, na šírku ramien. Pokúste sa potiahnuť zábradlie rukami smerom k stredu úchopu. Fungujú hrudník, bicepsy a deltoidy.

Cvičenie 5

Zospodu sa chyťte zábradlia. Pokúste sa stiahnuť zábradlie. Záťaž je rovnaká ako pri cviku 2, ale zvyšuje sa záťaž na biceps a k tomu sa pridáva záťaž na pílovité chrbtové svaly.

Izometrické cvičenia vo dvojiciach

Okrem uvedených existuje niekoľko efektívnejších cvičení na inom verejnom mieste a inom počiatočná poloha. Hovoríme o prednáškach v ústave a sede.

Cvičenie 1

Uchopte sedadlo pod vami oboma rukami a pokúste sa ho zdvihnúť. To sprísňuje trapézy a bicepsy.

Cvičenie 2

Sedadlo pod vami uchopte oboma rukami, ako pri prvom cviku, ale teraz ho skúste zatlačiť nadol. Ak sa telo nedobrovoľne zdvihne nad sedadlo, musíte si dať nohy pod stoličku. Triceps, hrudník, deltoidy fungujú.

Cvičenie 3

Položte ruky pod stôl a skúste ho zdvihnúť. Určené hlavne na bicepsy.

Cvičenie 4

Východisková poloha: ruky sú po stranách kolien. Namáhaním svalov na rukách sa snažte dať kolená k sebe, ale aj namáhaním nôh to nedovoľte. Pracujú svaly hrudníka, rúk a únosové svaly nôh.

Cvičenie 5

Dlane sú na kolenách. Pokúste sa roztiahnuť kolená do strán rukami, ale zároveň namáhaním nôh nedovoľte, aby sa to stalo. Zapojené do procesu: adduktorové svaly nôh, latissimus, trapéz, triceps, zadné deltové svaly.

Inými slovami, izometrický typ cvičenia vám umožňuje trénovať rôzne svalové skupiny kedykoľvek to vyhovuje športovcovi. Hlavnou vecou je nenechať sa nimi rozptyľovať pri jazde alebo prechádzaní cez vozovku.

Všetci dobré zdravie a dlhovekosť milí čitatelia! Viete o izometrických cvičeniach a čo sú to? Ľudia začali aktívne hovoriť o izometrii doslova pred niekoľkými desaťročiami. Skutočnosť, že sú veľmi účinné a užitočné a použiteľné pre každú osobu fyzická zdatnosť osvedčené. Používajú sa nielen pri silových cvičeniach na budovanie svalovej hmoty, ale aj pri aktivácii práce oslabených svalov po ťažkej chorobe.

Táto technika je druh silové cvičenia, počas ktorej sa svaly napínajú bez dodatočného pohybu. To znamená, že do týchto cvičení nie sú zapojené žiadne ľudské orgány ani časti tela.

Niektorí si môžu mylne myslieť, že cvik slúži na predvádzanie bicepsov, no nie je to celkom pravda.

Predstavte si, že máte problém zdvihnúť veľmi ťažké bremeno, ktoré presahuje váš váhový limit. Aplikácia takýchto síl bez pohybu, mentálne zameraná na konkrétnu svalovú skupinu, je podstatou izometrických cvičení.

Skúste sa oprieť o stenu miestnosti a hýbte ňou zo všetkých síl. Toto je druh úsilia, ktoré pochádza z napätia, prívalu krvi a spaľovania kyslíka, najmä ak dýchate správne.

Takéto cvičenia pomáhajú rozvíjať silu. V zdravotníckych zariadeniach na obnovenie stratenej funkcie končatín počas cvičenia fyzikálnej terapie použite tieto cvičenia.

Je známych veľa prípadov, kedy pacienti psychicky namáhali skupinu svalov a tým bežné triedy obnovené motorické funkcie. Je lepšie, keď sú takéto cvičenia zamerané na celé telo, potom interakcia celého organizmu rýchlejšie a lepšie rieši zadané úlohy pre zlepšenie zdravia človeka alebo zvýšenie sily športovca. Napríklad pri nácviku silného tlaku sa športovec naučí dať všetku svoju silu do hodu projektilu.

Top 3 najobľúbenejšie

Tlačenie steny

Stojíme pri stene. Položte nohy na šírku ramien. Ruky oprieme o stenu na úrovni hrudníka. Zhlboka sa nadýchneme a s výdychom vynaložíme všetku možnú silu, aby sme stenu posunuli z jej miesta. Cítili ste svalové napätie, príval krvi a mierne tiaže v rukách? To znamená, že toto cvičenie bolo vykonané správne. Vykonajte 3 až 5 takýchto prístupov.

Môžete tlačiť na stenu nielen dvoma rukami, ale aj jednou, keď stojíte bokom k stene, nohou, keď stojíte chrbtom. V tomto prípade sa trénuje nielen sila, ale aj práca rôzne skupiny svaly.

Posuvné otváranie dverí

Pokúste sa posunúť dvere od seba rôzne strany alebo ruky a nohy hore a dole. Pri vynaložení úsilia sa v tomto prípade napínajú chrbtové svaly a napína sa chrbtica. Zdravie chrbta je zaručené pravidelným vykonávaním týchto cvičení.

Odskrutkovanie rukoväte mopu alebo akejkoľvek palice.

Urobte pohyb podobný žmýkaniu mokrej bielizne.

Toto je niekoľko domácich cvičení, ktoré pomáhajú budovať svalovú silu. Svaly postupne a hladko začínajú pracovať, dosahujú maximálne napätie a sila sa tiež postupne znižuje. Vďaka práci svalov sa zlepšuje krvný obeh, čím sa zlepšuje celé telo.

A predsa, izometrické cvičenia sú viac zamerané nielen na pracujúce svaly, ale aj na stiahnutie a natiahnutie šliach.

Na internete nájdete izometrické cvičenia od cirkusového umelca Zassa. Vyvinul systém cvičení pomocou reťazí. Technika vykonávania cviku je zameraná na vygenerovanie silovej vlny, ktorá pokrýva celé telo.

Použite izometrické cvičenia vo svojej rutine telesnej výchovy! Ak máte pacientov, ktorí sa nemôžu hýbať, naučte ich mentálne zaťať päsť alebo zdvihnúť ruku či nohu, možno im to pomôže začať s fyzickou aktivitou.

Môžete sledovať izometrické cvičenia brucha.

Izometrická gymnastika. Súbor izometrických cvičení

Sval, ktorý nedostáva dostatočnú záťaž, začína strácať svoju silu. Intenzívny stres na svaly s maximálnou kontrakciou trvajúcou niekoľko sekúnd však zvyšuje tonus. svalové vlákna a zvyšuje ich zásobovanie krvou. To je dôvod, prečo je izometria užitočná.

Denná izometrická gymnastika vám umožňuje udržiavať telo v tonizovanom stave aj pri sedavom životnom štýle! Pre obyvateľov miest je to skvelá príležitosť, ako sa udržať v kondícii v zhone každodenného života. Nižšie uvedené cvičenia môžete vykonávať kedykoľvek a takmer kdekoľvek, napríklad doma, v kancelárii, v aute, pri telefonickom rozhovore, počas chôdze.

Izometrická gymnastika má veľa pozitívnych vlastností:

1. úspora času – čas strávený tréningom je 10-20 minút;

2. menej času potrebného na zotavenie v porovnaní s konvenčnými tréningovými programami);

3. systém izometrických cvičení umožňuje rozvíjať a posilňovať práve tie svaly, ktoré to vo väčšej miere potrebujú;

4. zlepšený tonus a zvýšená sila dosiahnuté izometrickými cvičeniami majú dlhodobejší účinok ako pri tréningu dynamického typu.

Princípy izometrického tréningu:

1. každé cvičenie by sa malo vykonávať s maximálnym úsilím;

2. Vyvíjajte námahu pri výdychu a počas cvičenia nedýchajte trhavo, dýchajte rovnomerne, bez prestávok a oneskorení, nádych by sa mal približne rovnať výdychu;

3. Vykonajte maximálne napätie po dobu 5-10 sekúnd;

4. medzi opakovaniami robte prestávky 30-60 sekúnd;

6. predmet, na ktorý pôsobí sila, musí byť taký silný, aby bola zjavne vylúčená možnosť akýchkoľvek pohybov.

Technika vykonávania izometrických cvičení.

Najprv začnite rytmicky dýchať (nádych sa rovná výdychu) – rytmicky neznamená rýchlo. Hneď ako vstúpite do rytmu, pri výdychu sa postupne snažte a po 5-10 sekundách ho plynulo odstráňte. Odpočívajte asi 30 sekúnd a znova sa zatlačte. Vykonajte 6-8 prístupov a odpočívajte jeden a pol až dve minúty. Potom prejdite na ďalšie cvičenie.

Najprv urobte 4-6 izometrické cvičenia gymnastika, postupne sa zvyšuje na 10-12. Každých 7-10 dní si vezmite deň bez vyučovania. A na druhý deň menej, aby sa telo plynulo zaťažilo.

Súbor izometrických cvičení.

Izometrické cvičenia na posilnenie rúk a ramenného pletenca

1. Zdvihnite ruky a položte ich s pokrčenými prstami na stôl, nadýchnite sa a pri výdychu postupne tlačte prstami na stôl, akoby ste sa ho pokúšali zapichnúť do podlahy. Vykonajte 5-10 sekúnd a potom sa uvoľnite. Uvoľnite sa a urobte ďalšie opakovanie.

2. Pokrčte lakte, vytvorte päsť prstami a zatlačte kĺby na hranu stola. Zatlačte na stôl a snažte sa ho posunúť od seba.

3. Pošmyknutie ruky pod stolom a chrbtom ruky a zatlačte nahor, akoby ste chceli zdvihnúť stôl.

4. Položte ruky pod sedadlo stoličky a pokúste sa zdvihnúť seba aj stoličku.

5. Postavte sa za stoličku, zo strán ju chyťte za chrbát a skúste ju najprv stlačiť a potom natiahnuť ako harmoniku.

Izometrické cvičenia na posilnenie nôh a zadku

1. Sadnite si za stôl, položte si koleno, nohu nahor pod stôl a týmto kolenom zatlačte na dosku stola.

2. Postavte sa na jednu nohu, druhú ohnite a prstami si zopnite holeň a potom sa snažte silou tlačiť nohu dole. Opakujte s druhou nohou.

3. Sadnite si na stoličku, obtočte nohy okolo jej nôh a stlačte ju.

4. Sadnite si na stoličku, zdvihnite narovnané nohy a položte jednu na druhú. Zdvihnite spodnú nohu nahor a zároveň spustite hornú nohu nadol. Vymeňte nohy.

5. Izometrickým spôsobom stlačte zadok, slabinové svaly a análny zvierač. Vykonáva sa v akejkoľvek polohe tela. Cvičenie pomáha zlepšiť krvný obeh gluteálne svaly: Priaznivo pôsobí pri menštruačných bolestiach, hemoroidoch a ochoreniach prostaty.

Izometrické cviky na brucho

1. Položte ruky za operadlo stoličky a snažte sa predkloniť, čím prekonáte odpor rúk.

2. Ľahnite si na chrbát, položte ruky na podlahu, narovnajte a zdvihnite nohy. Utiahnite 5-10 sekúnd, odpočívajte, potom zdvihnite hornú časť chrbta a natiahnite ruky pred seba. Pozrite sa dopredu. Striedajte napätie a relax, toto cvičenie výrazne zlepší aj trávenie!

Izometrické cvičenia pre svaly chrbta

1. Sadnite si na stoličku, predkloňte sa a dlaňami zopnite predné nohy stoličky. Potom ich vytiahnite priamo nahor.

2. Sadnite si na stoličku, stlačte nohy a dlaňami si zopnite stehná bližšie ku kolenám. Teraz sa pokúste zdvihnúť ramená, ohýbanie rúk je zakázané.

Izometrické cvičenia pre svaly hrudníka

1. V sede zdvihnite pokrčené ruky vodorovne tak, aby boli dlane zatvorené. Jednou rukou zatlačte na druhú.

2. Natiahnite ruky pred seba, ohnite sa v lakťoch. Zatnite jednu dlaň v päsť, druhú päsť a stlačte jednu na druhú.

3. Natiahnite ruky pred seba a zopnite prsty. Pokúste sa „odomknúť“ zámok maximálnou silou.

4. Natiahnite ruky pred seba, dlane dovnútra. Stlačte dlane proti sebe. Otočte dlane smerom von a znova stlačte.

Pre krk

1. Oprite sa lakťami o stôl a zložte si dlane na čelo, snažte sa prekonať odpor rúk, snažte sa predkloniť hlavu. Potom sa uvoľnite a po minúte cvičenie zopakujte.

2. Oprite sa lakťami o stôl, zakloňte hlavu dozadu, bradu si oprite o dlane a snažte sa skloniť hlavu nadol.

3. Zatvorte ruky na zátylku a pokúste sa ho predkloniť, pričom tomu vzdorujte krčnými svalmi.

Izometrická gymnastika pomôže rozvíjať vitalitu a zvyšovať fyzická sila. A urobte to bez veľkého času a fyzickej námahy!

Izometrické cvičenia- Toto špeciálne cvičenia ktoré sú určené na rozvoj vysokej sily u človeka. Nie sú dynamické. Sú účinné vďaka maximálnemu silovému napätiu, pričom nie sú vykonávané žiadne viditeľné pohyby tela, ktoré by spôsobili svalovú kontrakciu.

Inými slovami, izometrické cvičenie je, keď sa človek snaží povedzme pohnúť niečím, čo je nad jeho sily, alebo pretrhnúť kovovú reťaz. A v tomto prípade nie je dôležitý samotný výsledok, ale vynaložené úsilie (keďže vám umožní zapracovať svaly a šľachy vo veľmi krátkom čase). Treba sa ale zamerať na výsledok, pretože izometrický tréning sa dá robiť najefektívnejšie, ak naozaj chcete pretrhnúť reťaz, pohnúť nemožným predmetom atď.

Teória izometrických cvičení od Zassa (Samson) a Bruce Lee

Právom je zakladateľom tohto typu komplexu Alexander Ivanovič Zass, senzačný ruský silák, ktorý je známy aj pod prezývkou Samson. Bol to on, kto v roku 1924 vypracoval teóriu, ktorá rozbila všetky doterajšie predstavy o zdroji moci.

Samson na osobnom príklade dokázal, že ľudská sila nespočíva vo svaloch, ale v šľachách. A dokonca aj človek so skromnou postavou je schopný preukázať neuveriteľné schopnosti. Samotný Alexander Zass mal skromnú výšku - iba 165 cm a nízku hmotnosť - 65 kg. Ale keď Samson trénoval silu svojich šliach a veril, že sú rozhodujúce, dosiahol úžasné výsledky.

Dospelo to do bodu, že dokázal zdvihnúť koňa, lámať reťaze, robiť kotrmelce so závažím a poraziť tých najsilnejších a najväčších protivníkov. Za všetky svoje úspechy dostal prezývku „ruský hrdina“. A zároveň musel Samson ešte splniť dynamické cvičenia zvýšiť svalovej hmoty. Ale ako sám povedal, bolo to urobené viac pre vizuálnu príťažlivosť ako pre výsledky.

Tréningová zostava, ktorú vyvinul, obsahuje množstvo izometrických cvičení. Zároveň, čo je pohodlné, je možné cvičenia vykonávať doma aj v pracovnom prostredí (napríklad pokus zdvihnúť sa spolu so stoličkou držaním za spodok sedadla - trapéz funguje alebo sa pokúsite zdvihnúť stôl opretím dlaní o dosku stola zospodu – funguje biceps).

Základným princípom cvikov je maximálne úsilie za pár sekúnd. Začiatočníkom sa odporúča cvičiť nie dlhšie ako 4-6 sekúnd. Následne so skúsenosťami môžete predĺžiť trvanie na 8-12 sekúnd. Pohodlné je, že môžete urobiť niekoľko prístupov pre rôzne svalové skupiny v priebehu niekoľkých minút. A vzhľadom na krátke trvanie školenia bude možné už čoskoro viesť nové.

Samsonova teória si získala veľkú obľubu najmä v 60. rokoch 20. storočia. Slávny bojovník si pre seba vyvinul aj vlastný súbor izometrických cvičení. Bruce Lee! Vždy veril, že tréning by sa mal robiť s maximálnym úsilím.

Preto ho zaujala izometrická teória a aktívne ju zaraďoval do tréningu. Jedným z jeho obľúbených cvičení bolo cvičenie, pri ktorom sa využíva simulátor vyrobený z tyče a hrazdy spojených reťazou. Položil trám na podlahu, postavil sa naň nohami, čo znemožňovalo zdvihnutie, a potom ťahal tyč k sebe, pričom robil rôzne úchopy.

Reťaz bola napnutá, trám sa prirodzene nepohol a Bruce Lee sa takto „nadvihol“ a vykonal izometrické cvičenie.

Súbor izometrických cvičení od Alexandra Zassa

Nižšie je uvedený súbor tried vyvinutých spoločnosťou Zass:

1. Ťahanie reťaze rukou. Na začiatok umiestnite nohy o niečo širšie ako na šírku ramien. Uchopte reťaz v blízkosti kolena priamou rukou a ohnite ju druhou rukou v blízkosti pása. Pomocou tejto ruky skúste napnúť reťaz. Potom zmeňte polohu rúk.
2. Ťahanie nad hlavou. Musíte natiahnuť reťaz a držať ju nad hlavou. Pracujú tu hlavne šľachy rúk, ale aj chrbta a hrudníka.
3. Natiahnite sa pred seba. Držte reťaz pred hrudníkom s ohnutými rukami. A držte lakte úroveň ramien. Pokúste sa ho natiahnuť pomocou svalov rúk a hrudníka
4. Natiahnutie reťaze za chrbtom s napätím v rukách. Retiazka sa nachádza na lopatkách a drží sa rovnými ramenami. Existuje napätie na tricepsoch rúk a trochu na hrudi.
5. Naťahovanie reťaze za chrbtom, s napätím chrbta. Cvičenie sa robí rovnakým spôsobom ako predtým, len dĺžka reťaze je dlhšia. Napätie ide do latissimus dorsi svalov.
6. Natiahnutie reťaze zdola nahor. Pritlačte reťaz k podlahe oboma nohami v topánkach s hrubou podrážkou. Uchopte konce reťaze rukami a potiahnite hore. Možné umiestnenie rúk je v blízkosti kolien, pása, za chrbtom. Posilňuje svaly nôh, rúk a chrbta
7. Bočné natiahnutie. Reťaz je upevnená pod jednou z nôh a vytiahnite ju zo strany nahor a ohnite ruku v lakti. Potom zmeňte polohu. Delta ramena funguje.
8. Natiahnutie bicepsov. Reťaz pritlačte nohou k podlahe a jednou pažou ohnutou v lakti ju vytiahnite nahor. Urobte to oboma rukami. Dĺžku reťaze môžete nastaviť tak, aby fungovala v rôznych namáhaných bodoch. Bicepsové väzy sú dobre spevnené.
9. Natiahnutie retiazky na krk. Umiestnite jednu slučku reťaze okolo krku, druhú okolo nohy a pritlačte ju k podlahe. Musíte si niečo omotať okolo krku, pretože reťaz dosť bolestivo tlačí (ale na modriny to stále nepomôže). Chrbtové svaly sa napínajú.
10. Natiahnutie hrudnej reťaze. Retiazku pripevnite tesne okolo hrudníka. Nadýchnite sa a pri výdychu napnite široký chrbtový sval a svaly hrudníka – skúste pretrhnúť reťaz.

Technika vedenia tried

Samozrejme, aby ste dosiahli výsledky a neplytvali energiou zbytočne, je dôležité naučiť sa správnu techniku ​​cvičenia. Existuje množstvo tipov, ktoré vám pomôžu urobiť všetko správne. Po prvé, pred tréningom sa musíte zahriať a natiahnuť, aby ste zahriali svaly a šľachy. Po druhé, je dôležité dodržiavať správne dýchanie. Cvičenie by sa malo vykonávať iba pri výdychu.

Sila sa musí zvyšovať postupne, bez náhlych trhnutí. Ak počas procesu pocítite ostrú bolesť, musíte sa zastaviť, urobiť si prestávku a potom to skúsiť znova, len opatrnejšie.

Nemali by ste sa namáhať ani dlho zostať v statickej polohe. Potom si môžete dať krátky odpočinok a prejsť na ďalší prístup.

Izometrické cvičenia sa odporúčajú vykonávať ráno, po, pretože povzbudia lepšie ako káva. A urobené pred spaním, môžu vám zabrániť zaspať.

Vzhľadom na veľké zaťaženie svalov celková dĺžka izometrického tréningu spravidla nepresahuje 15 minút.

Počas tejto doby sa však športovcovi podarí urobiť niekoľko prístupov s niekoľkými opakovaniami pre rôzne svalové skupiny. Počet opakovaní každého cviku by mal byť od 2 do 5. Okrem toho by sa námaha mala zakaždým zvyšovať. Povedzme, že pri troch prístupoch by ste mali po prvýkrát (na zahriatie) vyvinúť minimálne úsilie 50 %. Druhýkrát urobte priemerné úsilie - 75%. A do tretice, naposledy

, vynaložte maximálne úsilie a dajte 100 %. Ak budete postupovať podľa tohto systému, izometrický tréning bude oveľa efektívnejší.

Izometrické cvičenia pre ženy

Samozrejme, ženy musia byť pri vykonávaní izotermických cvičení obzvlášť jemné a snažiť sa najprv obmedziť na cvičenia s vysokým dopadom. Zlou správou je, že tieto cviky nie sú pri chudnutí také účinné ako dynamické cviky. Ale sú tu aj výhody. Po prvé, ak chcete budovať silu bez budovania masívnych bicepsov, potom sú tieto tréningy pre vás. Okrem toho počas izometrického cvičenia podkožného tuku

je súčasťou procesu, ktorý podporuje jeho resorpciu a má pozitívny vplyv na pokožku.

Účinnosť, výhody a nevýhody Najdôležitejšia vec, ktorú vám neustály tréning šliach pomáha získať, je väčšia sila.

Ak chcete ohromiť svojich priateľov alebo nepriateľov tým, že predvediete svoje schopnosti, vynaložíte úsilie na prekonávanie rôznych silových prekážok, ohýbanie medených tyčí alebo porážku všetkých protivníkov v pretláčaní rukou jednou ľavou rukou, potom je tento šport pre vás. Pravidelným vykonávaním týchto cvičení dosiahnete tento cieľ – stať sa silnejším. Už od prvého tréningu sa aktivuje práca šliach. Pravidelný tréning ich môže urobiť oveľa silnejšími a silnejšími, čím sa zvýšia schopnosti tela. Už za pár mesiacov budete môcť výrazne zvýšiť väčšiu váhu

Táto technika bude užitočná najmä pre športovcov, ako sú boxeri a zápasníci. Koniec koncov, ich hmotnosť zostane rovnaká, v rámci nej váhová kategória. Ale sila sa zvýši v dôsledku posilnenia šliach.

Výhody:

1. Krátke trvanie jeden tréning, čo vám umožní zvýšiť ich frekvenciu.
2. Vysoká účinnosť vzhľadom na vynaložené úsilie.
3. Nevyžaduje sašpeciálne simulátory.
4. Dá sa uskutočniť na akýchkoľvek miestach.
5. Znížená šanca na zranenie v porovnaní s dynamickými cvičeniami.
6. Zvýšená flexibilita.
7. Zvýšená pevnosť, posilňovaním šliach, bez priberania.

nedostatky:

1. Ak robíte cvičenia nesprávne, teda riziko úrazu alebo skokov krvného tlaku.
2. Správne používanie učia sa len časom.
3. Veľmi dôležité správna koncentrácia a postoj.

Rozdiely od statických cvičení

Aj keď na prvý pohľad je izometria a statika veľmiSú si veľmi podobné (napokon v oboch prípadoch sa predpokladá, že nejde o pohyb), ale aj tieto cviky majú svoje odlišnosti.

A ak sa na túto problematiku pozrieme bližšie, rozdiely sú zásadné. Čo sa týka izometrických tried a samotnej techniky. Tu sa všetko robí v krátkych časových úsekoch a s maximálnym napätím na šľachy a svaly. Na rozdiel od statických cvičení sa cvičenia tohto typu vykonávajú dlhodobo s rovnomerným svalovým napätím.

V prvom prípade hlavný cieľ– ide o rozvoj svalovej sily, spevnenie väzov a šliach. Statické cvičenia poskytujú hlavne vytrvalostné a všeobecné fyzická aktivita. Mimochodom, na dosiahnutie vysokej vytrvalosti aj sily môžete klasické statické cvičenia striedať s izometrickými. A hoci sa oba tieto typy cvičení od seba trochu líšia, podľa princípu činnosti sú izometrické cvičenia viac podobné statickým ako dynamickým.