Exercices matinaux. Exercices du matin, les exercices les plus efficaces

Beaucoup de gens se souviennent sûrement de la façon dont, dans leur enfance, on leur avait appris à faire des exercices avant d'aller se laver et de prendre leur petit-déjeuner. L'exercice est très important et bénéfique pour le corps humain. Cependant, il y a encore actuellement un débat sur le meilleur moment pour faire de l'exercice.

La plupart des spécialistes de l'institut La culture physique Ils pensent que l’exercice physique ne doit pas être pratiqué immédiatement après le réveil, mais pendant la journée. Pour être plus précis sur la question de savoir quel est le meilleur moment pour faire les exercices, ce processus doit être effectué après 15h00. Les experts disent que le fait que les exercices matinaux puissent améliorer les performances, augmenter la flexibilité et tonifier le corps n'est qu'un mythe. Le seul avantage est que vous vous réveillerez plus tôt.

Hiboux et alouettes

Les personnes qui se lèvent tôt n’ont pas du tout besoin de faire de l’exercice. Ils peuvent le faire sans supplément exercice physique Il est assez facile de se réveiller le matin. Mais cette partie de la population qui se considère comme un oiseau de nuit, au lieu de sortir du lit et de commencer à se pencher et à s'accroupir activement, est prête à s'allonger encore une demi-heure pour que le corps se réveille progressivement de lui-même. En parlant du meilleur moment pour faire de l'exercice, il convient de noter que l'activité physique devrait coïncider avec la libération maximale de certaines hormones.

Les scientifiques ont mené une expérience. Des travailleurs de l'Institut de recherche sur la culture physique et le sport ont demandé à des personnes qui n'avaient jamais pratiqué de sport de manière régulière de participer à l'expérience. Tous les membres de l'expérience ont été préalablement divisés en quatre groupes, après quoi il leur a été demandé de faire les exercices à différents moments :

• le premier groupe faisait des exercices le matin ;
• le second - pendant la journée ;
• troisièmement - le soir ;
• le quatrième groupe n'a fait aucun exercice.

En fin de compte, les meilleurs résultats ont été obtenus par les membres du groupe qui ont fait les exercices entre 15h00 et 18h00.

Sur cette base, une conclusion peut être tirée quant au moment où il est préférable de faire des exercices : les hiboux et les alouettes devraient faire de l'exercice l'après-midi, mais pas le soir.

La différence entre la recharge et les autres types de charges

Les avantages des exercices matinaux sont évidents : ces exercices aident à combattre le syndrome d'hypokinésie, qui se traduit par une mauvaise humeur, une irritabilité, une somnolence accrue, une diminution du tonus, de la fatigue et de la léthargie.

Cependant, lorsqu'on considère quand il est préférable de faire des exercices : le matin, après le déjeuner ou le soir, il convient de noter qu'il n'est pas nécessaire de les transformer en entraînement. La charge s'appelle ainsi précisément parce que le but est de charger le corps humain pendant toute la journée. Les mêmes exercices qui sont effectués dans salle de sport, visent à solliciter les tissus musculaires en épuisant votre corps. Après un tel entraînement, le corps a besoin de repos, car beaucoup de force et d'énergie ont été dépensées. Sans préparation spécifique, vous pouvez même nuire au corps.

De nombreuses personnes préfèrent courir le matin, en combinant la course à pied avec d'autres exercices de force destinés aux muscles des bras, des abdominaux et autres. Ce type d'entraînement dure plus longtemps que l'exercice régulier. Par conséquent, ce type de charge ne s'applique pas aux exercices du matin. L'exercice est généralement appelé un ensemble d'exercices physiques visant à échauffer les muscles et les articulations.

Il peut également être produit en combinaison avec charges de puissance, cependant, leur nombre et leur durée doivent être déterminés individuellement, en fonction de forme physique, la quantité de temps libre et le désir de la personne. Par conséquent, pour répondre à la question de savoir à quelle heure il est préférable de faire les exercices, le programme d'entraînement sera également important.

Règles de facturation

Le corps humain commence à se réveiller progressivement, de sorte que toute activité physique immédiatement après le réveil obligera le cœur à passer soudainement à un mode de fonctionnement actif, ce qui est nocif pour le muscle cardiaque. En parlant du moment où il est préférable de faire des exercices, avant ou après le petit-déjeuner, sachez qu'il serait plus sage de s'échauffer une heure et demie après avoir mangé. Mais des exercices légers peuvent également être effectués avant le petit-déjeuner, mais il convient de prêter attention au fait qu'après l'exercice, il n'est pas recommandé de prendre le petit-déjeuner pendant encore une heure.

Il existe certains types d’exercices que vous pouvez faire sans sortir du lit. Cela devrait inclure exercices d'échauffement qui ne portent aucune charge. Cela ne suffit pas pour être actif et joyeux toute la journée. Par conséquent, il est préférable de se promener après le réveil, de boire au moins 1 verre d'eau, de se laver et ensuite seulement de faire des exercices de base.

Faire signifie faire quelque chose après quoi une personne ressent un élan de vigueur et de force. Très souvent, de nombreuses personnes font une erreur en faisant des exercices, ce qui constitue une charge excessive. L'essentiel est d'élever le tonus du corps humain. Ces exercices ne visent pas à construire masse musculaire ou perdre du poids. Par conséquent, la question de savoir quel est le meilleur exercice à faire pour perdre du poids sera ici inappropriée. Il suffit d'identifier la mesure de la charge en fonction de votre propre bien-être : pendant l'exercice, il ne doit pas y avoir de sensation de surmenage ou de fatigue. Si cela se produit, vous devez alors réduire la charge. Et si quelqu'un a pour objectif de perdre du poids, une activité physique plus intense sera nécessaire, ainsi que le respect d'un certain régime et d'un certain régime.

Exercices du cou

Les exercices pour faire les exercices du matin ont différentes variantes. Le premier d’entre eux consiste à réaliser des exercices pour le cou :

1. Tourne la tête à gauche et à droite.
2. Rotations circulaires lentes de la tête.
3. Inclinez la tête vers la droite et la gauche, vers l'avant et vers l'arrière.

Il convient de prêter attention au fait que si une personne a des problèmes avec Appareil vestibulaire, vous n'avez alors pas besoin de fermer les yeux pendant que vous effectuez ces exercices.

Exercices des mains

Les exercices manuels comprennent les suivants :

1. Le poing tourne pour s'échauffer articulations du poignet. Vous pouvez également effectuer une rotation en joignant les mains.
2. Rotation des épaules - d'abord ensemble, puis tour à tour.
3. Rotation avec les bras tendus.
4. Mouvements de rotation circulaires des avant-bras. Dans ce cas, vous devez simultanément plier les coudes, d'abord vers vous puis loin de vous.
5. Rotations circulaires coudes. Dans ce cas, vous devez toucher vos épaules avec vos doigts et garder vos bras pliés.

Exercices de base

Entraînement du matin comprend nécessairement des exercices pour le tronc :

1. Les pieds doivent être écartés à la largeur des épaules, puis penchés vers l'avant, en essayant de toucher le sol avec vos doigts ou vos paumes, si l'étirement le permet. Il convient de prêter attention au fait que les mouvements doivent être effectués en douceur.
2. Rotation du bassin. Les mains doivent être placées sur la ceinture et les mouvements ne doivent pas provoquer de douleur ni de pincement des muscles.
3. S'incline différents côtés. Dans le même temps, pour une plus grande stabilité, vos pieds doivent être écartés à la largeur des épaules. Main gauche mettez-le à votre ceinture et tirez celui de droite vers le haut. Après plusieurs virages, changez de main et penchez-vous dans la direction opposée.
4. Enfin, vous devez faire pivoter votre torse. Dans ce cas, vos bras doivent être pliés au niveau des coudes, vos mains doivent être verrouillées. Plusieurs virages sont effectués vers la gauche, puis plusieurs dans le sens opposé. Les jambes doivent être en place, les pieds ne doivent pas quitter le sol.

Exercices pour les jambes

L'exercice du matin se termine par des exercices pour les jambes :

1. Balancez vos jambes vers l'avant et vers l'arrière. Au total, vous devriez faire 15 à 20 swings.
2. Levez alternativement vos jambes dans différentes directions. Environ 15 à 20 fois avec chaque jambe.
3. Faire mouvements circulaires dans les genoux, alors qu'ils doivent être légèrement pliés.
4. Faites des squats. Les talons ne doivent pas décoller du sol. En vous accroupissant, étendez vos bras devant vous. 15 à 20 squats suffiront pour commencer.

Conclusion

Lorsqu’il s’agit de déterminer quand il est préférable de faire des exercices (matin ou soir), les experts penchent davantage vers l’après-midi. Il n’est pas nécessaire de faire des exercices le ventre plein. Il faut également se rappeler que l’exercice ne peut jamais remplacer la salle de sport si l’objectif principal est de brûler les graisses ou de prendre du poids.

Tout le monde sait qu'un mode de vie sédentaire entraîne diverses anomalies. Cela a un effet particulièrement défavorable sur les enfants : retard de croissance, retard mental et physique, diminution de l'immunité. L'éducation physique améliore la coordination et la plasticité des mouvements, inculque des compétences disciplinaires et favorise le désir dans des sections spéciales.

Pourquoi avez-vous besoin d'un chargeur pour les enfants ?

Il est important de comprendre l'importance des exercices matinaux pour les écoliers. Chez les enfants de moins de 14 ans, on observe une croissance intensive des os, du mental et Développement physique. Il est donc très important que les écoliers consacrent du temps par jour à l’exercice physique. À l'âge de 14 ans, la puberté commence, les garçons grandissent et commencent à se développer plus vite que les filles.

Mais il convient de garder à l’esprit que le système cardiovasculaire des écoliers n’est pas encore complètement développé. Se produisent fréquemment des évanouissements, des sauts pression artérielle, faiblesse avec activité physique. Mais malgré cela, il ne faut pas annuler l'exercice physique, vous pouvez en réduire l'intensité.

Les exercices et exercices de gymnastique, au contraire, aident le corps de l’enfant à s’adapter aux changements et. Alors que le stress mental règne chez un écolier, le corps commence à se fatiguer et le système immunitaire en souffre en premier.

C'est pourquoi il est si important de faire des exercices entre les études. De plus, un écolier peut se blesser la colonne vertébrale.

Lorsque les enfants font des exercices, tous les muscles de leur corps sont renforcés.

Il est très important de faire en premier Exercices matinaux, et chargent également l'enfant de travail physique entre les cours.

Comment commencer les exercices du matin ?

Un autre problème pourrait être image sédentaire la vie de l'enfant et, par conséquent, la courbure de la posture. Pour éviter cela, surveillez la position du corps des enfants.

Regardez la vidéo suivante dans laquelle un écolier, sous la direction d'un adulte, effectue une série d'exercices pour éviter une mauvaise posture résultant d'un mode de vie sédentaire.

Il existe une opinion selon laquelle entraînement du matin Il doit être léger, sans exercices de force et explosifs ni charges cardio. On pense qu’un exercice intense immédiatement après le réveil exerce une pression sur le cœur, augmente la tension artérielle et peut provoquer une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral. En fait, c'est assez controversé.

Essayons de déterminer s'il est possible d'inclure quelque chose de plus sérieux que des pompes et des balancements de jambes dans vos exercices matinaux.

Choisir l'intensité de votre entraînement matinal

Deux heures après le réveil, on observe une augmentation naturelle de la tension artérielle. Pendant l'exercice, en particulier sous de lourdes charges, la pression augmente encore plus, ce qui affecte négativement le cœur - le risque de myocarde augmente, en particulier chez les personnes souffrant d'hypertension.

De plus, le matin, il y a une quantité accrue de cortisol et d'adrénaline - des hormones de stress dont le corps a besoin pour se réveiller. L’exercice physique augmente encore leur nombre, ce qui fait travailler le cœur plus rapidement.

Tout cela est vrai, mais faut-il avoir peur des entraînements matinaux ? Si vous souffrez d'hypertension ou de problèmes cardiaques, il y a surpoids ou si vous fumez depuis longtemps, il peut être utile de réduire l'exercice à un échauffement des articulations et à des étirements doux, et de reporter l'entraînement à une date ultérieure.

Si vous êtes une personne en bonne santé et sans excès de poids, vous ne devriez pas avoir peur d’un exercice plus intense. L'exercice du matin ne vous sera que bénéfique.

Avantages d'une séance d'entraînement matinale

Normalise la tension artérielle et le sommeil

L'exercice matinal a un effet positif sur la tension artérielle tout au long de la journée et améliore la qualité du sommeil. Cela a été confirmé par l'étude L’exercice tôt le matin est le meilleur moyen de réduire la tension artérielle et d’améliorer le sommeil. Dr Scott Collier de l'Université d'État des Appalaches.

Avec ses assistants de recherche, le Dr Collier a suivi la tension artérielle et la qualité du sommeil des participants à l'étude, des personnes âgées de 40 à 60 ans qui faisaient de l'exercice trois fois par semaine. Un groupe a marché sur le tapis roulant à sept heures du matin, le deuxième à 13 heures et le troisième à sept heures du soir.

Les participants qui faisaient de l’exercice à 7 heures du matin ont constaté une réduction de 10 % de leur tension artérielle pendant la journée et de 25 % de leur tension artérielle pendant le sommeil. Ils dormaient mieux et avaient des cycles de sommeil plus bénéfiques que ceux qui faisaient de l'exercice pendant la journée ou le soir.

Vous fait vous réveiller plus vite

Un court entraînement matinal augmente la circulation sanguine et vous réveille système nerveux et fournit un puissant flux d'oxygène, y compris au cerveau. Donc pas d'œufs brouillés brûlés, d'objets oubliés et de litres de café - après la charge, le cerveau se réveillera complètement et sera prêt à travailler.

Bon pour ta silhouette

L'exercice précoce est également bon pour votre silhouette. Si vous commencez à faire de l’exercice immédiatement après être sorti du lit, vous faites de l’exercice l’estomac vide. Cela déclenche la libération d'hormone de croissance et augmente votre sensibilité à l'insuline, ce qui permet une meilleure régulation de la glycémie et permet au corps de stocker le glucose dans les muscles plutôt que dans la graisse sous-cutanée.

En l'incluant dans votre chargeur exercices de force, vous normaliserez et assurerez une absorption normale des substances provenant des aliments, ce qui est également bénéfique pour votre silhouette.

Vous aide à mieux réfléchir et à vous sentir heureux

Étude Effets différentiels de l'exercice physique aigu et régulier sur la cognition et l'affect. L’Université de Pennsylvanie a prouvé que l’exercice physique avait un effet positif sur les fonctions cérébrales et sur le sentiment de bien-être tout au long de la journée.

Au cours de l'étude, les scientifiques ont découvert que les personnes qui faisaient de l'exercice pendant un mois présentaient meilleurs scores aux tests de mémoire et se sentaient plus heureux et plus prospères que ceux qui étaient sédentaires.

De plus, les participants actifs ont également été divisés en deux groupes : l’un faisait de l’exercice le matin avant le test, et le second ne le faisait pas. En conséquence, les meilleurs résultats ont été obtenus par les participants qui ont fait de l'exercice le matin du jour du test.

Il s'avère que pour que votre cerveau fonctionne mieux et soit de bonne humeur pendant la journée, vous devez faire de l'exercice le matin.

La recharge est définitivement utile. Mais qu’en est-il des exercices qui devraient y être inclus ? Voici cinq règles qui vous aideront à créer un bon complexe.

Règles pour une bonne recharge

Faites de l'exercice immédiatement après le réveil

Les exercices du matin sont plus efficaces s'ils sont effectués immédiatement après le réveil. Oui, vous pouvez aller aux toilettes et prendre un verre, mais après cela, commencez à étudier.

Les premières minutes après le réveil - meilleur temps pour former une nouvelle habitude. Au début, vous devrez peut-être vous forcer, mais après un certain temps, l'exercice deviendra une partie permanente de votre matinée.

Faire un échauffement commun

Un échauffement articulaire régulier aidera à réchauffer vos muscles et vos articulations et à les préparer au travail. Voici une vidéo de excellente option réchauffer.

Pour éviter toute confusion avec le nombre de répétitions, effectuez 10 fois dans chaque direction, par exemple 10 tours de tête, 10 rotations de genoux. Maintenez des étirements statiques pendant 10 secondes.

Ajouter des exercices explosifs

Pour accélérer le sang et augmenter le métabolisme, incluez-le dans votre complexe.

Ceux-ci peuvent inclure des squats sautés, des fentes sautées, des changements de jambe, des pompes explosives ou des sauts pop dans lesquels vous tournez de 90 à 180 degrés pendant que vous sautez.

Jumping Jack avec rotation à 180 degrés

Choisissez des exercices d’étirement

L'Académie nationale de médecine du sport recommande de commencer votre matinée par des étirements dynamiques. Cela allongera les muscles et soulagera les restrictions ou la douleur. Les étirements dynamiques impliquent des exercices avec propre poids: squats avec les mains derrière la tête, fentes, pompes avec rotation et autres.

Peut être fait exercices dynamiques avec gel à l'extrême : fentes Spiderman, split squats bulgares avec un retard en bas, pompes hindoues avec un retard de trois secondes en haut, fentes latérales avec un retard en bas.

La charge doit être courte et douce

Faire de l’exercice est quelque chose que vous ferez tous les jours, y compris les jours d’entraînement. Si vous faites un entraînement complet et intense le matin, vous n’aurez tout simplement pas le temps de récupérer avant le soir. Par conséquent, les exercices du matin ne doivent pas durer plus de 15 minutes et les exercices ne doivent pas être trop difficiles ou compliqués.

Nous avons donc discuté règles générales, et maintenant nous allons vous présenter deux complexes de recharge : pour les débutants et les personnes plus avancées en fitness.

Deux exemples de recharge

Une série d'exercices pour débutants (15 minutes)

1. Échauffement articulaire (5 minutes).

2. Partie puissance (5 minutes):

• 2 séries de 20 squats avec les mains derrière la tête.
• 2 séries de 10 pompes. Si vous ne pouvez pas faire de pompes avec la technique classique, faites une version plus légère : des pompes à genoux ou avec les mains sur une colline.
• 2 séries de 20 sauts jambes jointes/écartées avec applaudissements au-dessus de la tête (Jumping Jack).

3. Exercice explosif ( 1 minute: 30 secondes - exercice, 30 - repos). Essayez des sauts d'applaudissements au-dessus de votre tête avec une rotation de 90 à 180 degrés. Peut être remplacé en sautant d'un côté à l'autre.

Sauter d'un côté à l'autre

4. Étirement dynamique ( 4 minutes):

• Des fentes profondes en avant avec un retard de 5 secondes au point extrême. Au total, vous devez faire 10 fentes en vous déplaçant dans la pièce. Cet exercice gonfle simultanément les quadriceps et muscles fessiers et étire les ischio-jambiers et les adducteurs.

Des fentes profondes en avant

• Exercice "Chat et Chameau" - 10 fois (deux déviations sont comptées à la fois). Cet exercice sollicite les muscles du dos et des abdominaux et les étire alternativement.

Exercice « Chat et chameau »

• Fentes latérales avec un délai de 5 secondes au point extrême. Cet exercice est également effectué 10 fois.

Fentes latérales

• Sorties vers . Tenez-vous debout en position allongée, les pieds sur les genoux. A partir de cette position, placez-vous dans une position de planche classique et maintenez-la pendant 5 secondes, puis revenez à position initiale et reposez-vous pendant 5 secondes - c'est un cercle. Au total, vous devez faire 5 cercles en une minute.

Une série d'exercices pour avancés (15 minutes)

1. Échauffement articulaire ( 5 minutes).

2. Partie puissance ( 5 minutes). 10 sauts avec écarts avec les jambes jointes/écartées avec des applaudissements au-dessus de la tête, 10 squats et 10 pompes - c'est un cercle. Cela prend environ 45 à 50 secondes, le temps restant d'une minute est le repos. Effectuez 5 tours.

3. Exercices explosifs ( 1 minute: 30 secondes - exercice, 30 - repos). Effectuez 20 squats sautés. Peut être remplacé par un saut sur une colline, des pompes explosives.

4. Étirement dynamique ( 4 minutes):

• 10 Spiderman se jette avec un retard au point extrême de 3 à 5 secondes. L'exercice étire bien l'arrière de la cuisse, les fesses et les muscles adducteurs.

Fentes de Spiderman

• 10 pompes hindoues avec un retard en position extrême. Cet exercice fait travailler les muscles abdominaux, le dos et les bras, étire les muscles du dos, des épaules, de la poitrine, de l'abdomen, surface arrière les hanches.

Pompes hindoues

• 10 fentes latérales avec un retard en position extrême.
• Planche classique pendant une minute. Si vous souhaitez rendre l'exercice plus difficile, soulevez une jambe pendant 30 secondes, puis changez de jambe et restez debout pendant 30 secondes supplémentaires.

C'est joli complexes simples exercices qui ne nécessitent pas d'équipement ou équipement supplémentaire, tout en permettant de travailler et d'étirer tous les groupes musculaires.

Essayez-le et voyez qu'avec l'exercice, votre matinée devient beaucoup plus joyeuse.

Partagez vos complexes de recharge préférés dans les commentaires de l'article.

J’ai décidé de faire un petit travail sur ma silhouette et comme toujours, j’ai hâte de le faire avec vous. Eh bien, qu’est-ce que je peux faire, c’est le genre de personne que je suis, je suis prêt à tout, pourvu que je sois en bonne compagnie.

Admettez-le, l’avez-vous gagné pendant l’hiver ? Perdez-vous du poids ? Comme vous le savez tous, je suis une jeune femme avec en surpoids, et donc pour moi la question de la perte de poids est toujours en premier lieu. Mais aujourd'hui, je veux parler non pas de régime, mais d'activité physique. Ou plus précisément, comment faire des exercices pour être belle et joyeuse, et en même temps ne tuer personne le matin.

Pourquoi avez-vous besoin de recharger ?

Je ne sais pas comment tu te réveilles, mais pour moi, cela se passe comme ça - j'entends d'abord le grincement nerveux du réveil, puis le cliquetis des griffes du chien sur le parquet, et après cela ma matinée commence.

Que cela me plaise ou non, les chiens sont sûrs que si le réveil sonne, il est temps de se lever. Heureusement, je n'ai pas besoin de marcher avec eux le matin, donc après un court câlin, ma matinée commence par les procédures d'hygiène habituelles, suivies d'une tasse de café, de la préparation et enfin du trajet pour me rendre au travail. Je vis dans ce mode depuis cinq ans.

Je ne peux pas dire si je l’aime ou non – il n’y avait aucun moyen de le comparer à quoi que ce soit. Mais tout récemment, je suis parti en voyage d'affaires avec une collègue et elle a fait des exercices le matin - il s'est avéré que j'étais inspiré et que je l'ai fait avec elle. Alors que puis-je dire les gars ? Si vous savez faire de la gymnastique, commencez demain – le buzz est incroyable. Cependant, commençons par le commencement.

Lorsque j'ai demandé à une collègue pourquoi elle en avait besoin (et elle, je le note, est en excellente forme et va à la salle de sport tous les jours), elle m'a expliqué pourquoi elle avait besoin d'exercice.

Pourquoi faut-il faire des exercices le matin :

• cela aide à réchauffer et à étirer les muscles, les rendant moins fatigués pendant la journée ;
• grâce à l'exercice, on peut se réveiller plus vite et mieux qu'avec du café ;
• la vitalité et l'humeur augmentent.

En général, cela semblait très convaincant et j'ai décidé de l'essayer. Pendant tout le temps que j'ai passé en voyage d'affaires, je me suis levé et me suis forcé à étudier avec elle. Les résultats m'ont plu - mes muscles se sont resserrés (ma paume a commencé à passer librement à travers la ceinture de ma jupe), mon teint s'est unifié et j'ai commencé à mieux dormir. Il ne reste plus qu'à trouver comment vous forcer à faire cela à la maison.

Règles pour un bon exercice du matin

Je partage les secrets d'un collègue - je les ai tous essayés sur ma propre carcasse et je peux me porter garant de chacun.

1. Vous devez faire de l'exercice régulièrement. Même si vous êtes très paresseux. En fin de compte, sur charge rapide cela prendra littéralement dix minutes.
2. Si vous ne parvenez pas à sortir du lit, commencez à faire des exercices sur place. Oui, c'est moins utile que sur une surface dure. Mais c’est bien plus utile que d’être paresseux.
3. Ouvrez une fenêtre ou un balcon lorsque vous faites des exercices le matin - cela aidera à saturer le sang en oxygène.
4. Il vous suffit de prendre soin de vous de manière positive - si vous souffrez chaque matin et essayez littéralement de vous forcer, cela n'apportera ni plaisir ni bénéfice.
5. La charge doit être courte - motivez-vous simplement pendant dix minutes, c'est largement suffisant.
6. Prenez l'habitude de faire de la « gymnastique paresseuse » de temps en temps - choisissez les exercices les plus agréables et les plus préférés pour vous et faites-les lorsque vous êtes vraiment paresseux. Si vous êtes paresseux plus d'une fois par semaine, reconsidérez la série d'exercices que vous faites.

Comment pratiquer à la maison

Si vous réfléchissez à la façon de faire correctement les exercices du matin, alors vous êtes sur la bonne voie - il est très important de faire les exercices correctement. Le fait est que le matin, nos muscles sont endormis, lents et donc très sensibles aux blessures (avouez, combien d'entre vous trébuchent ou se tordent régulièrement la jambe le matin ?).

Cela signifie qu'une grande attention doit être accordée aux précautions de sécurité. Ce n’est pas que j’étais ennuyeux, mais dès le premier matin, sans me soucier des recommandations de mon collègue et de la proposition de poser au moins une serviette sur le sol, j’ai essayé de faire des fentes directement sur le sol. Tout s'est terminé par une entorse.

Par conséquent, je vous le conseille fortement - vous devez également suivre les précautions de sécurité à la maison ! Pour pratiquer à la maison, un T-shirt ordinaire et un pantalon de survêtement ne suffiront pas ; Si, comme moi, vous n’aimez pas vous habiller, vous pouvez vous contenter d’un t-shirt long et de sous-vêtements.

Entraînez-vous et votre corps à la même série d’exercices. Je suis guidé par ce que ma collègue m'a appris - elle a pris quelques exercices du système bodyflex, quelques asanas du yoga et a ajouté des éléments de danse et des étirements. Il s’est avéré être un bon complexe de loisirs qui peut être facilement réalisé à la maison.

Au fait, faites attention - tranquillement ! Bien sûr, cela dépend de votre caractère et de votre tempérament, mais n'oubliez pas que vous devez vous préparer progressivement à la conduite, sinon votre corps sera stressé chaque matin.

S'entraîner à la maison est aussi simple que décortiquer des poires, il suffit d'allumer de la bonne musique, d'ouvrir la fenêtre et de rester seul dans la pièce. Après quelques jours, vous vous rendrez compte qu'il est beaucoup plus facile de se forcer à sortir du lit, et après quelques jours supplémentaires, vous remarquerez des résultats évidents. Le principal est le confort physique pendant la journée et bonne humeur.

Eh bien, en tant que jeune femme de forme rubensienne, je ne peux m'empêcher de constater que les exercices matinaux ont clairement profité à ma silhouette - le tonus musculaire et la turgescence cutanée se sont améliorés.

Faites attention au bodyflex - cette technique me semble la plus adaptée à une femme adulte qui travaille et qui se concentre sur les résultats (enfin, comme vous et moi). Ce que j'aime le plus, c'est que le complexe complet ne prend que quinze minutes.

Je vous souhaite du succès et une bonne santé!

Entraînement du matin est une série d'exercices physiques légers pour échauffer les articulations et les muscles. Il est nécessaire de faire des exercices le matin afin de se réveiller complètement et de tonifier le corps le plus rapidement possible. Avant d'envisager les exercices, voyons comment s'exercer correctement afin d'en tirer le meilleur parti.

Règles de facturation

Durée Exercices matinaux devrait durer entre 10 et 15 minutes, pas plus. Le but de l’exercice est de charger le corps de force et d’énergie. Si la charge dure plus longtemps, elle peut alors être considérée comme pleine. éducation physique. Mais une telle charge ne dynamise plus, mais entraîne les muscles et entraîne une fatigue physique. De plus, étant donné que le corps est presque complètement épuisé, il ne faut pas se mettre trop de pression. Les exercices sont effectués 5 à 10 minutes après le réveil, avant d'aller sous la douche (car après un court échauffement, vous transpirez et vous devrez quand même aller sous la douche), et aussi strictement avant le petit-déjeuner (afin que le contenu de l'estomac, sous pression, ne sortent pas dans l'œsophage et ne provoquent pas d'inconfort lors d'un court entraînement).

La meilleure chose à faire au réveil est d'aller aux toilettes, de se brosser les dents et de se laver le visage à l'eau fraîche, ce qui est très revigorant. Après cela, faites de l'exercice, rincez-vous et prenez votre petit-déjeuner. Un tel début de journée a un effet positif sur l'amélioration de l'humeur, l'augmentation de la productivité, de la concentration, etc. Pour mieux comprendre comment faire les exercices matinaux, examinons quelques points de base supplémentaires.

1. Lorsque vous effectuez des exercices, vous ne devez pas utiliser d'haltères, de poids ou d'haltères. Tous les exercices se font uniquement avec votre propre poids.
2. La charge doit être allumée air frais. Dans l'appartement, vous pouvez ouvrir les fenêtres et le balcon, et en hiver, vous pouvez aérer la pièce 5 minutes avant de la charger pour la remplir d'oxygène.
3. Il est préférable d'effectuer les exercices dans des vêtements confortables en matière naturelle : coton ou lin. Un tel tissu vous permettra de vous détendre dans vos mouvements et d'effectuer chaque exercice d'échauffement sans gêne et sans aucune restriction de mouvement.
4. Vous ne devez pas trop manger pendant le petit-déjeuner, sinon vous vous endormirez. Le meilleur petit-déjeuner est la bouillie de lait à base de céréales, qui appartient à GLUCIDES COMPLEXES. Par exemple, du sarrasin ou des flocons d'avoine avec du lait. Le pire petit-déjeuner après l'exercice est constitué de sandwichs avec des saucisses et du pain blanc, des petits pains, de la viande, des champignons (en général, tout ce que beaucoup de gens considèrent comme un repas normal le matin).
5. Pour renforcer l'effet de la charge, prenez une douche fraîche ou d'été, et pour les plus endurcis, arrosez-vous eau froide avec de la glace (à votre discrétion).

Vidéo pour vous aider à compléter charge efficace le matin:

Quels exercices conviennent aux exercices du matin ?

Un exercice matinal complet comprend des exercices d’échauffement pour toutes les parties du corps. Dans cette section, nous analyserons les complexes d'échauffement pour le cou, les bras, les épaules, le corps et les jambes. De plus, de tels mouvements, que nous allons maintenant analyser, nous permettent non seulement de nous réveiller et de nous tonifier, mais ils contribuent également à améliorer la santé des articulations, puisque chaque mouvement actif remplit de sang nos articulations en mouvement, améliorant ainsi leur mobilité, leur santé, etc. Un tel échauffement du complexe peut également être effectué avant l'entraînement principal. Autrement dit, lorsque vous venez au gymnase, la première chose que vous devez faire est de bien vous échauffer, puis de commencer à soulever des poids. C'est très point important, qui doit être effectué à chaque entraînement pour vous protéger des blessures.

Cou

Réchauffer le cou permet de prévenir l'ostéochondrose ou de s'en débarrasser complètement. Cela est particulièrement vrai pour les personnes atteintes travail sédentaire et avec un sommeil inconfortable. Les exercices s'effectuent debout ou assis sur une chaise.

1 complexe :

• Tournez la tête alternativement vers la gauche en essayant de regarder le plus possible derrière votre dos, puis vers la droite. Après quoi, vous devez incliner la tête jusqu'à ce que votre menton repose poitrine ressentir un léger étirement muscles postérieurs cou. Après cela, reculez doucement la tête en étirant les muscles antérieurs.

2 complexes :

• Inclinez la tête vers la gauche en essayant d'atteindre votre épaule avec votre oreille. Répétez ensuite le même mouvement en vous inclinant vers la droite. Répétez l'inclinaison de la tête vers l'avant et déplacez également doucement la tête vers l'arrière (identique au premier exercice).

3 séries d'exercices :

• Dessinez un demi-cercle devant la tête dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse. Jetez la tête en arrière et répétez le demi-cercle.
• Après cela, nous effectuons des rotations de tête en cercle, dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens opposé.

Échauffer les bras et les avant-bras

1 complexe sur les mains :

• Étendez vos bras vers l'avant (devant vous). Serrez vos mains en un poing et abaissez-les, puis soulevez-les. Faites environ 6 répétitions (de haut en bas).
• Ensuite, en gardant vos bras tendus, commencez à faire tourner vos poings dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens inverse.

2 complexes sur articulations du coude:

• Redresser main droite sur le côté droit de l’épaule et pliez le coude. Ensuite, commencez à faire pivoter vos avant-bras dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens inverse. Ce mouvement permet d'étirer les articulations du coude et de les remplir de sang. Répétez le mouvement avec votre main gauche.
• Après un tel échauffement, vous pouvez diversifier l'exercice avec un analogue. Redressez vos bras devant vous, serrez les poings et commencez à effectuer des mouvements de rotation loin de vous, puis vers l'intérieur.

3 complexes sur l'avant-bras :

• Mains au niveau de la poitrine, coude fléchi. Avec des mouvements brusques, commencez à déplacer vos coudes derrière votre dos (faites deux mouvements similaires). Ensuite, nous redressons nos bras et les reculons également brusquement. Nous alternons deux fois les mains avec les coudes pliés et les bras tendus.
• Une main est levée, l'autre est baissée. Nous essayons de reculer nos bras avec des mouvements brusques. Nous effectuons deux mouvements saccadés, après quoi nous changeons la position des mains. On alterne : droite en haut – gauche en bas, on change de main.
• Après cela, nous effectuons des mouvements circulaires avec les bras tendus vers l'avant, puis vers l'arrière.
• Nous ramenons nos mains en nous accrochant à la serrure avec nos paumes. Nous essayons de soulever le verrou de nos paumes vers le haut.
• Un bras est levé au-dessus de la tête et plié au niveau du coude. Le second part d'en bas, derrière le dos. Les deux mains se rejoignent derrière le dos et se verrouillent dans une serrure. Les coudes sont tirés vers l'arrière, étirant les muscles. Les mains changent.
• Mains sur la ceinture, coudes tournés vers l'avant, puis vers l'arrière.
• Nous levons une épaule, l'abaissons. Soulevez l'autre épaule, abaissez-la. Changez alternativement plusieurs fois. Ensuite, nous levons les deux épaules et les abaissons. Nous le faisons plusieurs fois. Maintenant, vous devez tracer un cercle avec vos épaules dans un sens, puis dans l'autre. Répétez plusieurs fois.

Échauffement de base

• L'échauffement du noyau se fait par analogie avec le cou. Le corps se penche à gauche et à droite avec les bras tendus, puis en avant et en arrière. À chaque virage, vous devez plier votre corps autant que possible et atteindre le sol avec vos mains. Lorsque vous pliez le corps en arrière, essayez de vous tenir debout sur le pont.
• Après pliage, des mouvements circulaires sont effectués dans un sens, puis dans l'autre. Si il n'y a pas cerceau lourd, vous pouvez le tordre pendant 2 minutes pour déplacer les vertèbres. J'attire votre attention sur le fait que le cerceau doit être plus ou moins léger, sans masseurs, etc. Plus le cerceau est léger, plus plus de gens effectue des mouvements de rotation afin de le maintenir à la taille, réchauffant ainsi bien votre torse. S'il y a une barre transversale dans votre appartement, vous pouvez la suspendre pendant une demi-minute.

Échauffement des jambes

• Faites pivoter vos pieds en cercle, alternativement dans un sens, puis dans l'autre. Échauffez vos articulations du genou de la même manière.
• Fente sur une jambe. Placez vos mains sur le pied de la jambe tombée. A ce moment, la deuxième jambe touche le sol avec son genou. Cette jambe doit être redressée, puis pliée à nouveau pour qu'elle touche à peine le sol. Faites cela plusieurs fois, puis changez de jambe.
• Ensuite, vous devez faire 15 à 20 squats réguliers. À chaque squat, les bras sont tendus vers l’avant ; avec un corps droit, les bras sont sur les côtés.

ont été décrits ci-dessus exercices de base pour les échauffements, que la plupart des gens connaissent peut-être depuis leurs années d'école. En principe, notre échauffement peut être complété ici, cependant, pour un réveil plus efficace, vous pouvez utiliser exercices supplémentaires.

Exercices supplémentaires pour les exercices du matin

Il existe des options de mouvement pour se réveiller le matin un grand nombre de. Il n’est pas nécessaire que ce soit une sorte d’échauffement ordinaire utilisant des exercices que nous faisions à l’école. Examinons des exercices supplémentaires et des méthodes à faible impact que vous pouvez intégrer à votre routine d'exercice.

Corde à sauter

Si vous avez de la place dans votre appartement et une corde à sauter, alors 10 minutes de saut vous feront du bien. Ils renforcent système cardiovasculaire, brûlent des calories supplémentaires et ont un effet généralement réparateur sur le corps.

Pour améliorer la coordination

Pour les personnes ayant une mauvaise coordination des mouvements, en plus de chargement facile, vous pouvez inclure des exercices de Pilates. Par exemple, debout sur une jambe, étirez l'autre vers l'avant, puis déplacez-la sur le côté, puis vers l'arrière. Sans vous arrêter et sans poser le pied au sol, étirez-le à nouveau vers l'avant, puis sur le côté, puis vers l'arrière. Dès que l’équilibre est perdu et que la jambe touche le sol, vous devez changer de position pour l’autre jambe.

La tâche : augmenter le résultat chaque jour sans perdre l'équilibre. Lorsque les exercices sont pratiqués, et qu'il vous semble que c'est déjà trop facile, alors vous pouvez compliquer l'exercice en pliant légèrement la jambe d'appui au niveau du genou. Cela rendra plus difficile le maintien de l’équilibre.

En principe, le PILATES est très technique efficace un entraînement qui permet non seulement de bien se réveiller, de tonifier son corps, mais aussi de corriger sa silhouette. De plus, dans le Pilates, il existe un grand nombre d'exercices que vous pouvez utiliser comme exercice principal le matin. Vous pouvez en savoir plus sur la méthode d'entraînement elle-même, connaître son efficacité et envisager une série d'exercices Pilates sur.

Pour une taille fine

Si tu veux taille fine, qui n'est pas là, vous pouvez alors connecter un groupe d'exercices pour les abdominaux et les côtés à la charge. Par exemple, allongé sur le sol, faites des exercices avec vos jambes : ciseaux, vélo, cent, ou gardez vos jambes droites et suspendues le plus longtemps possible. D’ailleurs, ce sont des exercices Pilates très populaires.

Après une semaine, rendez la tâche plus difficile en soulevant votre corps. Dans cette position, en posant les mains au sol, il est plus difficile de réaliser des ciseaux et un vélo, et encore plus de garder les jambes suspendues pendant plusieurs minutes. La presse devient plutôt bonne charge statique, améliorant le tonus des muscles du tronc antérieur.

Exercices abdominaux supplémentaires :

Accrochez vos pieds sur un lit ou une chaise, mettez vos mains derrière votre tête. Soulevez votre torse. Vous devez sentir les muscles abdominaux. Pour commencer, réalisez 3 séries de 15 répétitions. Au fil du temps, vous pouvez faire 20 à 30 fois en 3 approches ou récupérer n'importe quel matériel de pondération :

• bouteille d'eau,
• haltère léger,
• un sac de sable.

Pendant le chargement, vous pouvez ramasser le ballon et vous pencher sur les côtés avec. Ce sera plus efficace si vous travaillez d'abord 15 fois sur un côté, puis passez au deuxième côté et faites la même chose 15 fois. Répétez les virages pendant 15 répétitions vers la gauche et côté droit. Nous effectuons 2-3 approches au total. Au fil du temps, le ballon peut être remplacé par un petit haltère. (Si vous souhaitez une taille fine, il est préférable d'éviter cet exercice, car il entraîne les muscles obliques, ce qui peut augmenter visuellement la largeur de votre taille).

Il y en a 1 de plus bon exercice, qui travaille simultanément les abdominaux, y compris les inférieurs, les muscles des bras et du dos.

Pour réaliser l'exercice, vous devrez acheter 1 plaque de poids pour une barre de 10 kg dans un magasin de sport. Prenez-le dans vos mains et commencez des mouvements circulaires, en portant la crêpe au-dessus de votre tête, en l'abaissant dans le sens des aiguilles d'une montre, en fermant le cercle. Faites 5 à 10 cercles, puis changez de direction.

10 kg, c’est déjà un poids lourd. Mais si vous achetez 5 kg, dès la deuxième leçon, vous ne ressentirez plus le poids de la crêpe. Il vaut mieux prendre 10 kg tout de suite, et si c'est dur, faire 1 à 2 cercles dans un sens, puis dans l'autre. À chaque exercice du matin, ajoutez 1 à 2 cercles. Au fil du temps, vous pouvez marcher jusqu'à 50 fois dans un sens, puis dans l'autre.

Pour les muscles des jambes

Pour les filles qui ont des jambes rebondies, vous pouvez ajouter des balancements de jambes. L'exercice se fait debout, en appuyant le coude sur un mur ou sur n'importe quel meuble. Tout d’abord, balancez une jambe vers l’avant, sur le côté et vers l’arrière 15 fois. Ensuite, vous devez tourner dans l'autre sens et répéter les balançoires avec la deuxième jambe. Ceci est considéré comme 1 approche pour chaque jambe. Vous devez faire 3 de ces approches.

Au fil du temps, le nombre de balançoires peut passer de 15 à 30, ou vous pouvez acheter des poids pour vos jambes et continuer à effectuer 3 séries sur chaque jambe 15 fois avec des poids.

Vous pouvez également vous mettre à quatre pattes et commencer à balancer une jambe sur le côté 15 fois, puis en arrière 15 fois. Changez de jambe et répétez les exercices. Au fil du temps, il faut augmenter le nombre de balançoires ou porter des poids. Fonctionne très bien dans cet exercice muscles internes cuisses et muscles fessiers. Cet exercice est parfait pour les filles qui souhaitent resserrer leurs fesses.

Bien qu'au tout début, il ait été dit qu'il était préférable de ne pas utiliser de poids, néanmoins, pour les athlètes avancés qui s'entraînent au gymnase depuis plusieurs jours et mènent une vie active, des exercices similaires avec des poids supplémentaires, des squats, des balançoires etc., un tel exercice sera un excellent médicament d’éveil.

Ici, il convient de mentionner d'emblée un point : dans le cas d'exercices cardio pour perdre du poids, vous pouvez modifier votre petit-déjeuner pour plus d'effet. S'il a été dit ci-dessus que le meilleur petit-déjeuner est la bouillie, alors à ce stade, afin de perdre du poids, il est préférable de consommer des aliments protéinés. Pour le petit-déjeuner après un exercice cardio, vous pouvez préparer une omelette à partir d'œufs durs ou cuits à la vapeur. Vous n'êtes pas obligé de manger du porridge. Pourquoi donc? Parce qu'ils sont difficiles à digérer par l'organisme, qui dépense beaucoup d'énergie pour traiter les protéines. D'où vient l'énergie ? - De la graisse sous-cutanée.

Bien qu'il soit néanmoins préférable, afin de ne pas alourdir votre corps le matin, de perdre du poids, vous devez prendre la majeure partie des glucides dans la première moitié de la journée et laisser la majeure partie des aliments protéinés pendant la seconde moitié de la journée. jour. Autrement dit, même après un échauffement cardio le matin, vous pouvez manger de la bouillie de sarrasin ou céréales.

Les horaires du petit-déjeuner ne changent pas. Vous devez prendre un petit-déjeuner après l'exercice. Mais avant cela, vous devez absolument boire un verre d'eau tiède et propre pour que votre estomac commence à fonctionner, se nettoie et qu'il n'y ait pas de nausée pendant l'exercice. Il est également très bénéfique pour la perte de poids et le bon fonctionnement de tout le corps.

Ainsi, l’entraînement cardio le plus simple consiste à courir l’estomac vide. Cette approche accélère considérablement les choses. Nous nous sommes réveillés, nous nous sommes réchauffés, nous sommes lavés, habillés, avons mis des chaussures et sommes sortis. Le jogging ne devrait pas durer plus de 15 minutes. Le rythme du jogging est libre, facile, moyen. Vous pouvez alterner un rythme facile avec des accélérations (alors, disons, faites-le, ce qui est encore plus efficace qu'un jogging régulier). Mais 15 minutes à un rythme ultra-élevé à jeun peuvent entraîner une perte soudaine de force, des étourdissements, une perte de conscience et des blessures au pied. Par conséquent, n’abusez pas et ne surchargez pas votre corps.

Il n’est pas conseillé de courir plus de 15 minutes. Maximum – 20 minutes. Tout ce qui se trouve au sommet ira à la destruction. Le corps, qui n’a pas encore été nourri par le petit-déjeuner, a besoin d’énergie. Pendant les 15 minutes que vous courez, vous épuisez vos réserves de graisse. Après cela, il lui est plus difficile de prélever des réserves de graisse sous la peau, à proximité des organes, et il commence à en chercher davantage. moyen facile– manger du glycogène du foie. Cela ne peut pas être autorisé. En général, courez avec modération et tout ira bien. Il est également très important d’acheter un moniteur de fréquence cardiaque. Beaucoup de gens ne le savent pas, mais courir dans une certaine plage de battements cardiaques par minute affecte l’efficacité de la combustion des graisses. Il est recommandé de courir à un pouls de 115 à 135 battements par minute. En plus de perdre du poids, la course à pied est très utile, ce qui est très important pour les personnes pratiquant la musculation.

Si nous parlons de l'échauffement habituel, dont nous avons parlé au début de l'article, le petit-déjeuner sera assez simple, et en principe, il ne sera pas différent du même petit-déjeuner pour perdre du poids ou après la même course. Le sarrasin ou les flocons d'avoine conviennent, vous pouvez également cuisiner une omelette et couper une salade légère à la place.

Après votre course, vous n’avez rien d’autre à faire. Il ne reste plus qu'à prendre le petit-déjeuner avec les mêmes omelettes ou œufs durs avec de la salade, etc. En effet, il existe un grand nombre d'options pour les repas du matin. La première et dernière règle à respecter dans tous les cas est une alimentation saine. Évitez les aliments frits, gras et autres produits nocifs nutrition. Ne vous fiez pas non plus aux jus vendus en emballages dans n’importe quel magasin. Il n’y a là pratiquement rien de naturel, et encore moins de sain. Si vous en avez l’occasion, préparez des jus de fruits frais, ils sont bien plus sains.

N'oubliez pas que si vous voulez perdre du poids, VOUS NE POUVEZ PAS VOUS LIMITER À L'ALIMENTATION, par exemple par la faim, la malnutrition et, en général, tout ce dont souffrent de nombreuses jeunes femmes. N'oubliez pas la chose la plus importante : si vous voulez perdre du poids, la principale chose sur laquelle vous devez vous concentrer n'est pas l'exercice. Il est en effet nécessaire, pour un réveil normal, de tonifier le corps pour la suite du travail tout au long de la journée. Vous devez vous concentrer sur la NUTRITION (70 % d’attention) et l’entraînement de base dans le même centre de fitness ou salle de sport (30 % d’attention). Pour démarrer le processus de combustion des graisses, vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez en une journée. Et voilà, il n'y a pas de secrets ici. Avec une bonne nutrition, une dépense et une consommation caloriques suffisantes, vous pouvez brûler les réserves de graisse, devenir en meilleure santé, etc. Il n’est pas nécessaire de vous affamer ou de vous torturer, vous et votre corps. Mangez bien et faites de l'exercice.

Enfin

En plus de l'exercice régulier et des exercices cardio, il est recommandé de reconsidérer son alimentation quotidienne (comme mentionné précédemment), d'abandonner les déchets gastronomiques au profit nutrition adéquat. Si vous décidez de commencer votre matinée par des exercices pour votre santé, prenez soin de votre santé jusqu'à la fin. Ajoutez à votre alimentation un complexe de bonnes vitamines (oméga-3, etc.), de fibres, de glucides lents et de bacon faible en gras. C'est tout, j'espère que l'article vous a été utile. Partagez le lien dans dans les réseaux sociaux, commentez et posez des questions.

26 actions